Tips

10 oefeningen die je core en billen shapen

Met deze 10 simpele oefeningen breng jij je lichaam weer snel en gemakkelijk in vorm. Deze elegante en dierlijke oerbewegingen zorgen ervoor dat jouw core en billen in no time de juiste shape krijgen. Dus pak je yoga mat uit de kast en probeer ze nu uit!

Bird Balance

Ga op de grond zitten met je handen gevouwen voor je borst. Kruis je linkerbeen over de rechter en zet je linkervoet op de grond neer. Ga rechtop zitten en probeer je rug recht te houden.

pose1g

Steun op de hiel van je rechtervoet om op te staan en kom tot een half geknielde positie.

pose 2g

Probeer nu op te staan en til langzaam je rechtervoet naar achteren en breng deze krachtig naar achteren.

pose3g
Strek je rechterbeen zo ver als je kan naar achteren en blijf balanceren op je linker been (je kan eventueel je linkerknie buigen). Reik met je armen naar achteren en open je palmen richting het plafond. Neem een korte pauze en maak de beweging langzaam ongedaan en kom terug in een zittende positie. Doe dit 10 keer en verander dan van kant.

pose4g

Leopard Kick-Out

Begin op handen en voeten en plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je voeten gebogen zodat de bal van je voet tegen de vloer aandrukt.
pose5g
Til je heupen omhoog richting het plafond. Verplaats nu het gewicht naar je linkerhand.

pose6g

Til je linkervoet op en schop deze onder je lichaam door naar rechts terwijl je je rechterarm van de grond aftilt en het lichaam naar rechts draait. Beweeg langzaam terug naar handen en voeten en herhaal deze oefening door je rechtervoet onder het lichaam door te schoppen.

pose7g

Kom terug op handen en voet en duw je heupen naar achter richting je billen; dit is soortgelijk aan de child pose. Dat is herhaling nummer één. Kom terug op handen en voeten en herhaal de oefening 9 keer.

pose8g

Donkey Kicks

Plaats je voeten op heupbreedte en je houd je handen in losse vuisten bij je torso. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en buig je rechterknie. Buig je rechtervoet en houd je rechterknie naast je linkerknie.

pose9g
Schop je rechterbeen naar achteren en breng daarna je rechterbeen weer terug langs je linkerbeen zonder deze op de grond neer te zetten. Probeer dit 10 keer te doen. Plaats daarna je rechtervoet op de grond en herhaal de andere kant. Zorg ervoor dat je je core gespannen houdt tijdens de oefening; het helpt je balans te behouden.

pose10g

Frog Jumps

Plaats je voeten op heupbreedte, buig je knieën en zak in een diepe squat. Breng je armen naar achteren en je borst richting je dijen.

pose11g
Spring nu explosief in de lucht en zwaai je armen naar voren de lucht in. Zak onmiddellijk in een gedoken positie en ga door met de volgende herhaling. Doe dit 10 keer.

pose12g

Caterpillar Crawl

Ga rechtop staan met je voeten een paar centimeter uit elkaar. Breng je handen naar de vloer en buig je knieën als nodig.

pose13g
Loop langzaam op je handen naar voren totdat je in de top van een push-up positie staat met je polsen onder je schouders.

pose14g
Til je linkerbeen op en buig je linkerknie terwijl je je linkervoet richting je billen beweegt en met je rechterarm naar achter reikt. Houd je core gespannen om je balans te behouden.

pose15g
Kom langzaam terug in de top van de push-up positie, loop op je handen terug naar je voeten en sta op. Herhaal dit 10 keer voor elk been en wissel elke keer van kant.

pose16g

Spider Push-Ups

Begin in een plank positie met je armen recht, je polsen onder je schouders en je rug lang. Doe 1 push-up.
pose17g
Breng daarna je linkerknie naar je linker elleboog. Breng je voet terug naar de beginpositie en herhaal de rechterkant. Herhaal deze oefening 10 keer in totaal.
pose18g

Gorilla Walks

Ga rechtop staan met je vuisten gebald. Plaats nu je knokkels op de grond en buig je knieën zo ver mogelijk.

pose18.5g
Loop en spring nu naar voren, naar achteren en van de ene kant naar de andere.

pose20g

Maak plezier terwijl je deze beweging uitvoert. Houd je core gespannen, je schouders naar beneden en naar achteren en je rug lang.

pose21g

Crab Reaches

Begin in een omgedraaide tafel positie met je palmen onder je schouders en je core gespannen.

pose22gjpg
Til je linkerarm richting het plafond en duw je hielen in de grond.

pose23g
Draai je lichaam naar rechts, breng je linkerhand naar rechts en onder je torso door. Maak de beweging ongedaan en ga terug in de tafel positie.

pose24g
Herhaal nu de andere kant en til je rechterarm richting het plafond, draai naar links en eindig in een omgedraaide tafel positie.

pose25g
Breng je billen richting de grond om de beweging af te maken, schop je rechterbeen omhoog en raak met je linkerarm je rechtervoet aan. Herhaal dit nu met je linkervoet. Kom terug in de beginpositie en breng je rug omlaag naar de grond. Dit is één herhaling. Voer de oefening 10 keer uit.

pose26g

Lion Crawl

Begin in een downward dog met je hielen plat op de grond en je heupen in de lucht.

pose36g

Breng je knieën naar de vloer en duw je billen naar achter in een child’s pose.

pose28g
Plaats je onderarmen op de vloer en duw je borst naar voren terwijl je je torso laag bij de grond houdt en je billen omhoog.

pose29g
Beweeg naar voren totdat je borst je voorarmen passeert en duw jezelf vanuit je palmen in een uitgestrekte cobra positie. Kom daarna terug in een child’s pose. Dus je hielen in de grond en breng je heupen omhoog zodat je terugkomt in de downward-dog positie. Doet dit 10 keer in totaal.

pose30g

Eagle Twist

Sta rechtop met je linkervoet 1 meter voor je rechtervoet. Buig je linkerknie en probeer je linkerdij parallel aan de vloer te houden. Strek je armen uit op schouderhoogte en draai je torso open naar rechts.

pose31
Draai je heupen naar voren en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zwaai je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Til langzaam je rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen.

pose32
Blijf balanceren op je linkervoet , zwaai je rechterbeen naar voren, til je rechterknie naar heuphoogte op terwijl je langzaam je armen terugdraait zodat je linkerarm naar voren wijst en gebogen is bij de eleboog. Houd je core gespannen om balans te behouden.

pose33
Schop nu je rechtervoet naar achter en buig je linkerknie terwijl je omlaag komt in een lunge. Breng je linkerarm achter je rug en wijs je rechterarm omhoog naar het plafond. Kijk omhoog naar je rechterhand. Dit is één herhaling. Breng je armen terug naar schouderhoogte en draai je torso naar recht om de volgende herhaling uit te voeren. Doe 10 herhalingen in totaal en verander daarna van kant.

pose34

 

ZO! Helemaal gemotiveerd geraakt om ook aan de slag te gaan? Wij hebben er een paar op zitten en t was LEKKER! Zelf nog goeie booty en core oefeningen die je met ons wilt delen? Laat ze dan zeker in de comments hieronder, of gebruik #fitgirlcode en #fitgirlcodeguide op social media!

 

Bron: http://www.refinery29.com/primal-workout-best-exercise-moves

 

 

 

 

Plaats een reactie

Comments

  1. Stephanie

    Hoi,
    Gave workout. Lekkere combo tussen yoga en zweten! Maar hoe vaak moeten de gorilla stappen…?
    Xx

    • Vladana

      Hoi Stephanie,

      Excuses voor de late reactie. Maak tien stappen en herhaal dit twee maal.

      Veel plezier!

      X