Fit

6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments! 

Bron (header): Flexoffense

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Plaats een reactie