Workout

Roos’ 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

Plaats een reactie

Comments

  1. Laura

    Hoi Roos!

    Is er ook een dergelijk schema te maken voor pull ups? Lijkt me echt badass om dat te kunnen!

    • Roos

      Hi Laura, thanks voor je reactie! Je kunt vast zo’n schema ook voor pull-ups vinden. Zelf kan ik nog geen unassisted pull-ups. Lijkt me ook heel tof! Goede oefeningen om dit te oefenen zijn: pull-ups met een elastiek om je been, pull-ups in zo’n pull-up machine, of lat-pull down. Ook kun je je spieren versterken met zware roei-oefeningen, en biceps curls doen. Succes!

  2. Iris

    Hi Roos,

    Ben vandaag begonnen aan week 4, en begin echt al te voelen/zien/merken dat ik sterker begin te worden.
    Top schema! Bedankt 🙂

    • Roos

      Hey Iris, wat gaaf! Bedankt voor je berichtje. Succes met de laatste twee weken! x Roos

  3. Tamara

    Hi Roos,
    Doe je eerst alle setjes push-ups, dan triceps en dan planken? Of afwisselend? Ik ga vandaag beginnen!

    • Roos

      Hi Tamara, eerst alle setjes pushups, dan pas naar de volgende oefening. Succes met het schema! Laat je me nog ff weten hoe het gaat? X

  4. Tanja

    Ik ben deze week begonnen met week 1
    Ik irriteerde me helemaal vierkant aan het feit dat het maar nier wou om de push up te masteren. Nog 6 weken geduld en dan kijken of ik eindelijk daar ook mee kan doen ?

  5. Brigitte

    Eerste dag gehad en spierpijn in mn bovenrug. Kan dat kloppen ^^?

    • Roos

      Hi Brigitte, zorg dat je bij de triceps dips, je billen vlakbij het bankje houdt. En zorg dat je bij de plank, je heupen naar voren kantelt.
      Met deze twee tips zou je je bovenrug minder moeten belasten!
      Super tof dat je meedoet!
      Succes!

  6. Nina

    Yeah, I’m in🙋🏽