Work-out video’s voor sexy ronde billen

Let’s talk about billen. Want zeg nou eerlijk, wie droomt er niet van een mooie twerk booty zoals die van Lexy Panterra? Nou, wij in ieder geval wel! Daarom zet ik vandaag drie awesome work-out video’s op een rijtje die ervoor zullen zorgen dat jij binnen de kortste keren een mooi gevulde jeans hebt. 

De squat kennen we allemaal wel. Het zou dé perfecte oefening zijn om je benen en billen strak mee te krijgen. Dat klopt ook zeker, maar er is zo veel meer. Het is belangrijk om regelmatig je schema te veranderen zodat je telkens weer nieuwe spiergroepen prikkelt. Het creëren van het perfecte kontje vergt een hoop werk. Zo moet je regelmatig krachtoefeningen doen gecombineerd met een goede dosis cardio en een gezond eetpatroon.

1. Victoria’s secret butt work-out

Ik denk dat we stiekem allemaal dromen van een Victoria’s Secret bibs. De Angels trainen wat af voor zo’n show, dat zul je inmiddels wel weten. Deze work-out kun je gewoon in je slaapkamer uitvoeren zonder extra gewichtjes. Geen excuus dus om deze aan je voorbij te laten gaan. Fitness trainer Rebecca-Louise zorgt ervoor dat je binnen iets meer dan 10 minuten je billen een boost geeft. Spierpijn gegarandeerd…

2. Kim Kardashian butt work-out

De bilpartij van Kim Kardashian gaat weer een stapje verder dan die van de Victoria’s Secret Angels. Als je het mij vraagt krijg je die niet alleen door enorm veel butt oefeningen te doen. Maar we kunnen natuurlijk altijd proberen hoe ver we komen zonder plastische chirurgie 😉 Voor deze work-out heb je enkel een setje gewichtjes en een yogamatje nodig. Je traint naast je billen ook nog een aantal andere spiergroepen hoewel de main focus op de kont ligt.

3. Booty building glute work-out

Train jij het liefste in de gym? Dan kun je deze fitness routine van Janelle vast en zeker goed gebruiken. Jenelle is een ervaren fitness junkie die regelmatig aan bikini-wedstrijden meedoet. Een goed gevormde derrière is hierbij essentieel. Behalve dat het er goed uitziet is een sterke kont ook handig om bepaalde oefeningen uit te voeren. Daarnaast zorgen flinke bilspieren er ook voor dat je beter in balans bent. Zeg maar doei tegen je rugpijn!

Wedden dat jij met deze oefeningen een stuk dichtbij een stel sexy ronde billen komt. Laat vooral weten wat jouw favoriete billen oefeningen zijn! 

Tips & Tricks voor een Baywatch summer body

bikini body

Met de zomermaanden in aantocht stijgt het stress level van de volledige vrouwelijke bevolking met zo’n 150 procent, omdat we massaal onze winterlijven in onze te kleine tankini’s zullen moeten gaan proppen. Help. Voor de afgetrainde dames out there, chapeau! Ik, en waarschijnlijk een behoorlijk aantal andere chicks, zullen toch echt nog even aan de bak moeten om het gewenste wow-effect te bereiken. Nu ben ik zelf niet van de ‘compleet afgetraind, nooit meer alcohol, zeven keer per week in de gym’ variety, maar ik wil wel iéts bereiken! What to do? Daisy van ILoveHealth geeft de gouden tips voor een jaloersmakende kwijlopwekkende Baywatch Body! En wie wil dat nu niet?

Bikini Ready Tips by Daisy

Met deze makkelijke tips draai je je ongezonde levensstijl in een handomdraai om in een Fitgirl lifestyle! Change zit ‘m in de details ladies… Ga jij ook aan de slag?

  1. Zorg voor gezonde snacks in je bureaula. Je weet nooit hoe je dag loopt. Misschien moet je wel overwerken of onverwachts naar een afspraak. Denk aan een pak rijstwafels, een zakje ongebrande en ongezouten noten. Dit bederft niet. En zo grijp je niet naar de snackautomaat.
  2. Drink voldoende water! Zet een literfles water op je bureau. Deze moet leeg zijn aan het eind van de dag! De andere liter water kun je dan voor en na je werk drinken. Vaak wordt honger verward met dorst. Drink eerst eens een flink glas water voordat je weer wat in je bekkie stopt.
  3. Eet meer eiwitten en minder met koolhydraten, maar blijf ze wel eten, je hebt ze namelijk echt nodig. Eet tijdens de lunch bijvoorbeeld geen koolhydraten uit brood of pasta. Maar maak een goede salade met veel groenten eneiwitten als witvis of kip. Eiwitten verzadigen namelijk goed.
  4. Hier maak ik vast geen vrienden mee, maar je weet het zelf natuurlijk ook wel: pas op met alcohol. Dat ene glas wijn bevat ruim 110 calorieën. Eentje kan best, maar maat houden wordt steeds moeilijker als er meer volgen. Een avond flink doorzakken staat gelijk aan een supersize menu van de McDonald’s. Cliché, maar geniet met mate – in elk geval als je wilt afvallen.
  5. Portiecontrole is ook belangrijk. Als je wat wilt afvallen voor je bikini body, zal je toch echt minder calorieën moeten eten dan het aantal dat je verbrandt. Zo simpel is afvallen. Dat betekent niet dat je moet crashen. Blijf je normale aantal maaltijden en snacks eten, maar verklein je porties iets. Schep geen tweede keer op, hoe lekker het ook is. En zorg dat je bord voor de helft uit groenten bestaat!
  6. Ga lekker sporten! Krachttraining kan zorgen voor het shapen van je lichaam, zodat je je net wat zelfverzekerder in je bikini voelt.
  7. Cardio is ook fijn voor je bikini body! Een cardio sessie van minstens een half uur zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Met als gevolg dat je makkelijker afvalt. Onthoud wel dat je voeding het belangrijkste is om aan te passen als je wilt afvallen. Sporten ondersteunt hierbij slechts.
  8. Ga op tijd slapen en slaap voldoende. Dit is belangrijk om twee redenen: als je slaapt kun je niet eten. En als je fit bent grijp je minder snel naar ongezonde dingen overdag. Win-win.
  9. Geniet ook van je lichaam als deze niet helemaal ‘bikini proof’ is, volgens jouw strenge eisen! Ik weet zeker dat andere mensen dat prachtige lijf van je heel anders zien! Je dagje strand mag hierdoor echt niet minder leuk worden. Een doel hebben is goed, maar overdrijf het niet. Zorg goed voor je lijf en wees er trots op.

ILoveHealth Bali Retreat

Als je écht vastberaden bent om deze zomer de fitste versie van jezelf te worden en niet vies bent van een vakantie op tropische bestemming. Dan hebben we dé droomvakantie voor jou in de aanbieding. De ILoveHealth Bali Retreat! Daisy heeft een waanzinnige 7-daagse reis samengesteld, in samenwerking met Bali Fit! Denk aan: zon, zee, strand, en dan in combinatie met overheerlijke healthy hapjes, yoga op ’t strand, surfen, duiken… Moet ik nog doorgaan? Naast het feit dat Bali een ongelofelijk mooi en chill eiland is, leer je ook nog ‘is andere toppers kennen, verken je de cultuur met Daisy’s tips & tricks, pak je een gezond kleurtje mee, en kom je relaxed en fit als nooit te voren weer terug naar ons kikkerlandje! Ik ben om! Klinkt dit jou ook als muziek in de oren? Neem dan snel een kijkje op de site, en bonus, je krijgt ook nog eens een fikse korting van 200 piek. Mooi meegenomen dus!

Je hoeft absoluut niet je hele leven op z’n kop te zetten om een fitte chick te worden… Probeer Daisy’s tips lekker uit, neem je slechte gewoontes onder de loep, en binnen een mum van tijd zul je én lekkerder in je vel zitten, en hopelijk ook wat strakker in je sexy bikini! Goodluck!

Bikini ready

 

10 bizarre dingen die fitness atleten doen ‘in de naam van eten’.

fitness atleten

Vandaag wil ik het met jullie hebben over eten. Geen ordinaire boterham met kaas, gevulde koek of een tweede portie bami met kip. Nee, ik bedoel het eten van iemand die zich voorbereid op een fitnesswedstrijd. Zo iemand noemen we een atleet. Fitness atleten houden zich aan een strikt voedings- en trainingsschema en doen vrijwel alles ‘In de naam van eten’.

Non fitness atletengedrag

In de tussentijd gaat de rest van de wereld gewoon door met wat ze aan het doen zijn. Een cappuccino en een plak cake, kibbeling op de markt, een broodje shoarma klaren na een wilde discodans en nog véél meer niet-atletengedrag. Het is aan jou als atleet om je gespierde drooggetrainde poot stijf te houden en te weigeren. Om vervolgens je bakje met ei-eiwitomelet gebakken in kokosolie netjes leeg te eten. Het liefst met opgeheven hoofd en zonder schroom zodat je de titel ‘atleet’ eer aan doet en met trots kunt dragen.

Opperfit het podium op

Zoals jullie misschien wel weten ben ik ook een fitness atleet. In 2006 heb ik een amateurwedstrijd gedaan en in 2014 de S.A.P. Cup (voorheen Flexcup) en Iron Man & Iron Maiden. Als alles goed gaat, zal ik tijdens de Iron Man & Iron Maiden 2016 weer opperfit op het podium verschijnen. Tijdens mijn wedstrijdvoorbereidingen heb ik bepaalde dingen gedaan die in andermans opinie te ver gaan. Ik heb het allemaal gedaan ‘In de naam van eten’. Dan gaat niets te ver. Lees hieronder mijn top 10 en oordeel zelf.

fitness atleten

Top 10 ‘In de naam van eten’

  1. Tijdens mijn vakantie in Bali verblijf ik in een prachtig resort met superlief personeel. Op mijn verzoek worden er elke dag tien eieren gekookt en netjes bezorgd op mijn kamer. Ik heb een heerlijke vakantie gehad met veel eiwitten en een voortreffelijke service.
  2. Op een regenachtige maandagochtend schuif ik om 10.00 uur ‘s ochtends met kokhalsneigingen gestoomde koolvis en broccoli naar binnen. Voor de achtste dag achtereen. Terwijl ik eet, doe ik hardop de ugly cry want ik vind mezelf heel erg zielig.
  3. Ik heb ongelofelijke trek en moet NU eten. Al fietsend van A naar B (stoppen is geen optie anders kom ik te laat) open ik mijn plastic etensbakje wat in mijn tas aan mijn stuur hangt. Vervolgens dien ik mezelf met één hand de blaadjes sla en kipfilet toe. Als ik in alle drukte moet wachten voor een rood stoplicht in de binnenstad van Rotterdam eet ik rustig door. Gelukkig zit er geen rijst bij deze maaltijd…
  4. Ik sta op de Kruiskade in mijn gouden legging en beleg mijn rijstwafels met gerookte zalm die ik straight outta de verpakking haal met mijn handen. Jammer dat ik geen zwarte peper bij me heb. Die gouden legging draag ik omdat ik natuurlijk net van de gym kom en niet van saaie sportkleding hou. Als ik klaar ben met eten, is het tijd voor een kauwgumpje en ga ik weer terug naar De Man (mijn vriend) die bij de IJssalon zit.
  5. Ik ben op Schiphol en reis alleen. Bij de incheckrij duurt het wachten erg lang. Ik open een nieuwe pot pindakaas en lepel er een (veel te grote) hoeveelheid uit. Terwijl ik  op mijn polkadotkoffer zit en triomfantelijk om me heen kijk, lik ik genietend de pindakaas van de lepel. Iedereen die mij ontzet aankijkt, krijgt een gelukzalige blik terug.
  6. Voor een opdracht moet ik een netwerkbijeenkomst met circa 10 wijkpartners bijwonen. Het is tijd om walnoten te eten dus pak ik mijn notenkraker uit mijn tas. Ik luister aandachtig naar agendapunt nummer zes terwijl ik mijn walnoten met veel gekraak van hun dop ontdoe.
  7. Tijdens diezelfde netwerkbijeenkomst schiet een deel van mijn walnoot weg uit de notenkraker. Aangezien ik 15 gram walnoten moet eten en hier onder geen enkel beding van af zal wijken, kruip ik onder de tafel om het weggeschoten stukje walnoot op te rapen, schoon te vegen en alsnog smakelijk op te eten. Boven de tafel dan.
  8. Op de terugweg van de sportschool zit ik tijdens het spitsuur in de metro. Oeps, helemaal vergeten mijn BCAA’s in te nemen! Ik pak mijn zelf gevouwen envelop van aluminiumfolie met BCAA poeder uit mijn tas en giet de inhoud in mijn flesje water. Minimaal 20 seconden schud ik de fles in een ritmische beweging alsof ik een Mojito mix. Daarna drink ik de fles leeg en volgt er een voldaan maar totaal onbewust ‘aaaaaah’ geluid. BCAA poeder is natuurlijk geen eten, maar een supplement. Ook al slikken atleten supplementen ‘In de naam van gains’ in plaats van ‘In de naam van eten’, toch tel ik ‘m mee!
  9. Tijdens een etentje met mijn collega’s in restaurant Bazaar drink ik alleen maar muntthee terwijl zij uitgebreid aan het tafelen zijn. Wanneer het mijn tijd is om te eten, hevel ik mijn rijst en aromatisch blok koolvis over van bakje in een plastic zakje (waarom weet ik niet meer). Vervolgens ga ik naar het toilet, doe de deur op slot en eet daar mijn rijst en vis uit het plastic zakje. Je eigen eten en plein public in een restaurant eten zou natuurlijk een beetje ver gaan.
  10. Mijn vriendin en ik zijn een avondje uit. We staan buiten voor de ingang van Bird. Terwijl zij een sigaretje rookt, pel ik mijn meegenomen gekookte eieren. Ik splits het eigeel en eiwit, eet het eiwit op en gooi de zes eigeelbollen en schillen netjes in de prullenbak. Daarna gaan we terug naar binnen om lekker verder te dansen.

Dat was mijn top 10, viel reuze mee toch? Wat vinden jullie ervan? Ik ben erg benieuwd!

Ten slotte

Nog twee dingen: 1. Als je besluit om een voedingsschema te volgens zorg er dan voor dat je dit onder professionele begeleiding doet en dat het schema is afgestemd op jouw lichaam en jouw doelen. 2. Met blijdschap kan ik meedelen dat ik inmiddels een bidon met apart supplementenbakje heb waarin ik mijn BCAA poeder vervoer.

Bulgur gerecht met kipfilet, kikkererwten en munt

bulgur gerecht

Bulgur is een gezonder alternatief voor couscous. Bulgur bevat namelijk meer eiwitten, ijzer en magnesium, maar juist minder calorieën. Klinkt perfect toch? En dat is het ook, want persoonlijk vind ik bulgur ook nog eens lekkerder dan couscous. Dit bulgur gerecht met kipfilet, kikkererwten en munt is dan ook echt het proberen waard!

Bulgur komt uit het Midden-Oosten, maar is gewoon verkrijgbaar bij de supermarkt of online te bestellen. Zelf maak ik echter graag een wandelingetje naar de Turkse toko voor een 5 kg(!) zak bulgur. Dan kan ik weer even vooruit, want sinds ik deze nieuwe graansoort heb ontdekt zijn er bij ons thuis al aardig wat kilo’s doorheen gegaan!

Dit gerecht is prima koud te eten en daardoor ook ideaal om mee te nemen als lunch. Maak dus zeker wat extra!

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 125 gram bulgur
  • 180 ml water
  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram kikkererwten
  • ½ rode paprika
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • 1 el citroensap
  • 30 gr komkommer
  • 1 el kokosolie
  • munt
  • peterselie
  • peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

  1. Giet 180 ml water over de bulgur. Voeg hier de gedroogde kruiden aan toe. Laat dit ongeveer 15 minuten staan, totdat de bulgur al het water heeft opgenomen en goed gaar is. Roer af en toe even door.
  2. Snijd de kipfilet in stukjes. Verwarm de kokosolie in een pan en bak de kipfilet goudbruin.
  3. Snijd de ui, paprika en tomaat in kleine stukjes en voeg dit aan de pan met kipfilet toe. Bak de groente nog enkele minuten mee.
  4. Spoel de kikkererwten af in een vergiet en laat uitlekken. Voeg de kikkererwten toe aan de pan met kipfilet en groente.
  5. Meng de bulgur door de kip en groente, serveer op een bord en besprenkel met wat citroensap. Voeg eventueel nog zout en peper naar smaak toe.
  6. Snijd de komkommer in dunne repen en serveer bij de bulgur.

Eet smakelijk!

Complimentendag – Geef jij jezelf wel eens een compliment?

Het is vandaag Nationale Complimentendag! Complimentjes aan elkaar geven is mooi om te doen, maar geef jij wel eens een compliment aan jezelf?

Complimenten aan elkaar geven is niet zo lastig. Ontvangen is al lastiger (bekijk deze video eens), maar wat dacht je van een compliment aan jezelf geven. Doe jij het wel eens? Ik wimpel een complimentje vaak snel af, maak het kleiner of ik geef direct een compliment terug. Het ontvangen van complimenten… Ik ben er slecht in. Laat staan dat ik mezelf wel eens een compliment geef. Toch is het ontzettend belangrijk om dit ook met regelmaat te doen. Het is namelijk super goed voor je zelfvertrouwen.

De afgelopen week vroeg ik alle meiden uit de #FITGIRLCODE crew een compliment aan zichzelf te geven. Hieronder het resultaat.

Anna: “Ik vind mijn ogen het mooiste aan mezelf. Ik vind het mooi dat ze groot zijn. Mijn wimpers zijn best wel lang en de vorm van mijn wenkbrauwen past er perfect bij. Aan mijn ogen kun je precies zien hoe ik me voel en als ik me goed voel dan stralen mijn ogen extra!

Laura:Het mooiste aan mijzelf vind ik mijn mond. Die is namelijk exact hetzelfde als die van mijn moeder. Vind vooral de volheid mooi en het boogje op mijn bovenlip.

Shelley:Complimentjes gaan niet altijd over uiterlijk – ik ben namelijk blij met mijn innerlijke drive. Als ik ergens voor ga dan stort ik mezelf er voor 100% in en dan zorg ik ervoor dat ik bereik wat ik wil. Dat helpt me niet alleen in mijn personal life maar ook zeker in mijn carrière als girlboss 😉

Aranka: Ik ben heel erg trots op het leven wat ik voor mezelf gecreëerd heb. Ik heb een geweldig bedrijf, de liefste vriend van de wereld en ik woon in een droomhuis. En daar doe ik elke dag nog mijn stinkende best voor. En ik loop niet meer op hakken omdat ik eindelijk mijn korte pootjes waardeer!”

Roos:Ik vind het supergoed dat ik ondanks m’n drukke baan, toch steeds tijd vrij maak om te blijven sporten. Roos, keep it up! Ps. nice ass!

Dorien: “Ik vind mijn haar heel mooi. Ik heb het een aantal jaar geleden door veel verven en ontkleuren echt verpest. Het was helemaal dood, waardoor ik het tot mijn kaaklijn moest laten afknippen. Nu is het weer lang, gezond en mooi van kleur. Daar ben ik blij mee!

Tessel:Ik vind mijn wenkbrauwen het mooist aan mezelf! Ze zijn altijd al mooi van vorm en donker geweest (thanks to dad), en ik hoef er eigenlijk nooit veel aan te doen!

Lotte:Ik vind het knap van mijzelf dat ik, wanneer ik een nieuw doel stel, daar altijd mijn volledige enthousiasme en 100% toewijding in stop.

Anneloes: “Als ik één ding moet kiezen waar ik het meest trots op ben is het mijn lifestyle die ik in de afgelopen tijd gecreëerd heb. Dit is een lifestyle waarmee ik steeds een stapje dichterbij mijn einddoel kom, maar waarin ik bovenal heerlijk kan genieten van alles om me heen.

Esther:“Ik vind dat ik erg zorgzaam ben voor anderen. Ik vind het leuk om bij anderen een lach op het gezicht te toveren. Zoals mijn moeder af en toe verwennen met mooie bloemen, Voor sinterklaasavond de meest cadeautjes voor anderen kopen (en dan zelf het meest enthousiast zijn als ze het openmaken). Uitgebreid koken voor vrienden of vriendlief die elke dag zijn lunch mee krijgt, met gezonde treats! Maar ook opa op zijn oude dag zo veel mogelijk bezoeken, zodat hij zich niet zo veel alleen voelt. Deze kleine dingetjes maken hen (misschien onbewust) gelukkig en dat maakt mij ook happy!”

Fit Girl complimentendag

Een compliment aan mezelf

Een super leuk idee, maar dan ben ik zelf aan de beurt… Nu wordt het lastig. Wat vind ik mooi aan mezelf? Ik heb wel dingen waar ik trots op ben. Zo ben ik super trots op het feit dat ik van nooit sporten mezelf nu een Fit Girl kan noemen. Stiekem zou ik die gymleraar van vroeger nog wel eens tegen het lijf willen lopen. Ik ben erg trots op het feit dat ik, ondanks wat tegenslagen op de middelbare school, nu alsnog op het HBO ben beland en een top cijferlijst bij elkaar weet te verzamelen. Mooie prestaties, maar wat vind ik nu mooi aan mijn uiterlijk of karakter? Dat vind ik lastig. Normaal gesproken zou ik zeggen dat je dat maar aan iemand anders moet vragen!

Het is zo makkelijk om op te noemen wat ik niet mooi vind, over welke lichaamsdelen ik ontevreden ben, maar dat ga ik nu dus eens niet doen. Juist omdat ik het zo lastig vind een uiterlijk kenmerk te noemen waar ik trots op ben, heb ik mezelf gedwongen dit nu eens wel te doen.

Nathalie:Het mooiste aan mijzelf vind ik mijn figuur en lichaamsverhoudingen. Of ik nu wat zwaarder ben of weer wat kilo’s kwijt raak, mijn schouders, taille en heupen blijven mooi met elkaar in verhouding staan.”

Nu ben jij aan de beurt. Geef eens een compliment aan jezelf. Waar ben je trots op? Wat vind je mooi aan jezelf? Ik vind het leuk als je jouw compliment aan jezelf deelt in een reactie of comment. Wees trots! Als je dat gedaan hebt mag je vandaag natuurlijk ook de mensen om je heen blij maken met een gemeend compliment!

Tropische guave smoothie in een handomdraai

Hoi girls! Vorige week verraste ik mijzelf met een lekkere tropische guave smoothie in een handomdraai. Ik gebruikte een pakje bevroren guavepuree. De guave geeft een hele frisse en zonnige smaak. Zeker de moeite waard om eens door je smoothie te blenden. Buiten beginnen de blaadjes al van de boom te vallen, maar wij willen zomer! Dus pak je blender erbij en fake nog even dat het buiten 30 graden is en het zonnetje volop schijnt. Hier is het recept! 

Ingrediënten

  • 1 hele, rijpe mango, in blokjes
  • 1 pakje bevroren guave puree (Jumbo)
  • handje bevroren frambozen
  • 0.5 scoop vanille whey (ik gebruik Smart Protein van Body en Fit shop)
  • scheutje (ongeveer 100ml, naar smaak meer) ongezoete amandelmelk

Bereiding

Mix in een blender alle ingrediënten door elkaar. Mix extra lang door, zodat je een super gladde en romige structuur krijgt.

Extra tip

Wil je een stevigere maaltijd? Schenk de smoothie in een kommetje, en voeg een handje muesli en/of noten toe. Eet lekker op met een lepel.

Guave

Leuk, zo’n guave door je smoothie mixen, maar wat is een guave eigenlijk? Guaves lijken aan de buitenkant op een kruising tussen een citroen en een mango. De vrucht heeft een leer-achtige schil (zoals bij citroen) en groeit aan een boom. Het vruchtvlees heeft een supermooie rose kleur, zoals deze smoothie. Het smaakt een beetje naar peer! Een guave zit tjokvol vitamine C, beta-caroteen en pectine. De pectine maakt het vruchtvlees dik en kleverig, zodat je guave ook heel goed kunt gebruiken om smoothies mee te maken. Maar ook jam maken van guave is mogelijk!

Dat is het! Zo makkelijk, maar perfect van smaak. Ga jij de smoothie proberen? Laat even een comment achter, of tag mij op Instagram: @fitgirlroos. Dat vind ik super leuk!

x

Roos