Recept: zwarte-bonenbrownies

zwarte-bonenbrownies

Soms kun je een guilty pleasure heel makkelijk ombouwen tot een healthy pleasure. Deze zwarte-bonenbrownies zijn daar het perfecte voorbeeld van! Geen loze calorieën uit bloem en suiker, deze brownies zitten bomvol vezels en eiwitten dankzij de bonen en dadels. En de smaak? Die wordt er echt niet minder van zo zonder suiker! Als je ons niet gelooft zit er maar één ding op: zelf die brownies maken en uitproberen. Spreken we je daarna nog wel een keer. 😉 

Dit recept komt uit het boek FitChef van Mark van Oosterwijck. Nog nooit van gehoord? Hij is afgelopen week pas gelanceerd, dus dat is niet zo gek! In deze dubbeldikke bundel vind je niet alleen 105 eiwitrijke recepten om fit te worden én te blijven (voor zowel ontbijt, lunch, snacks, voorgerecht, hoofdgerecht en nagerechten). Ook staat er een hele hoop informatie in het kookboek over macro’s, gezond afvallen, wat je moet doen om eetbuien te voorkomen, hoe je gezond uit eten gaat, tips over trainen, en ga zo maar door… Dat is nog eens een bundel waar je écht wat aan hebt, als je het ons vraagt. (Psst.. Misschien een perfect kerstcadeautje voor jezelf of iemand anders?) Bestellen kun je hier doen!

zwarte-bonenbrownies

Zwarte-bonenbrownies

Ingrediënten:

Dit heb je nodig:

  • keukenmachine
  • handmixer met gardes
  • vierkante metalen bakvorm (20×20 cm), ingevet en bodem bekleed met bakpapier

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Breng in een pan een laag water aan de kook. Doe de stukjes chocolade in een kom. Hang deze in de pan boven het kokende water en laat de chocolade al roerend smelten. Laat de chocolade afkoelen tot nog net vloeibaar.
  2. Hak de walnoten in de keukenmachine in grove stukjes. Doe ze over in een kommetje. Maal daarna de dadels in de keukenmachine fijn. Doe ze ook over in een kommetje. Pureer tot slot de bonen in de keukenmachine.
  3. Klop in een beslagkom de boter of kokosolie en dadels met een handmixer tot een romige crème. Klop één voor één de eieren erdoor. Voeg dan al kloppend beetje bij beetje de bonenpuree en de chocolade toe tot alles goed gemengd is. Klop tot slot de vanillepoeder, cacao en koffie erdoor en spatel driekwart van de walnoten erdoor.
  4. Doe dit mengsel over in de bakvorm en strijk de bovenkant glad. Strooi tot slot de rest van de noten erover. Bak de brownies in de oven in 30 minuten gaar. Laat de koek uit de oven afkoelen en snijd hem in vierkantjes van 4×4 cm.

Per stukje: 738 kj / 176 kcal | 4 g eiwit | 11 g koolhydraten | 12 g vet waarvan 5 g verzadigd | 4 g voedingsvezel

Bewaren doe je in een afgesloten vershouddoos in de koelkast of verstevigd in folie in de vriezer.

Meer van deze recepten? Scoor dan het boek FitChef waar 105 eiwitrijke recepten en een heleboel tips en tricks in staan!

Hmm… Ik weet wel wat ik ga maken! Heb jij al eens vaker brownies gebakken met groenten in plaats van de standaard bloem? Ik ben benieuwd naar je ervaringen! 

De perfecte sportoordopjes? Ik heb ze gevonden!

sportoordopjes

Een set oordopjes waarbij zowel het geluid, de fit en de looks top zijn – bestaat dat? Vorige week ging ik langs in Amsterdam om een antwoord op dit vraagstuk te vinden. Op de planning: een healthy ontbijtje, een moment om alle ins & outs over de Jaybird Freedom oordopjes te leren en een killer workout om te testen of ze wel Fit Girl proof zijn!

Killer workout

Normaal gesproken als mijn wakker om half 6 gaat, sta ik niet bepaald te springen om uit bed te gaan. Maar wanneer je iets heel tofs mag gaan doen, is dat heel anders! Met een goed humeur sprong ik uit bed om in mijn sportoutfit naar Amsterdam af te reizen. Ik was namelijk uitgenodigd om in de Changing Life Hub (op zichzelf al een leuke locatie om naartoe te gaan!) de presentatie met killer workout achteraf bij te wonen van Jaybird, die hun nieuwe Freedom oordopjes in Nederland lanceerden.

sportoordopjes

Allereerst kreeg ik een welverdiende cappuccino (welverdiend ja, remember die wekker? 😉 ) en heerlijke hapjes van Doormeal. (Met zo’n healthy dadel-kokosbrownie begint je dag best prima, kan ik je zeggen.) Na het uitzoeken van een mooi sportsetje van FRVR fit en brand new oordopjes in onze zak zijn we klaar om alle ins, outs, tips en tricks over Jaybird Freedom te horen. Wist ik van tevoren nog niet, maar deze handige gadget is 100% sweat proof en handmatig in te stellen via een app. Zo bepaal je bijvoorbeeld precies hoe je de hoge en lage tonen wil horen. Iedereen heeft tenslotte zijn eigen voorkeur!

Dan is het tijd voor de ultieme test: een killer parcours met bijna alle workouts die jij je maar kunt bedenken. Als de earphones dit overleven, dan kunnen ze alles aan!  Na een spin aan het rad staan er 50 air squats, 30 seconden planken en enkele kettlebell swings op het programma. Hup, door naar het volgende onderdeel: fietsen. Ik trap de benen uit mijn lijf en probeer nog snel mijn tegenstander in te halen. Yes, wat een energie geeft deze workout! Wanneer ik van de crosstrainer afstap, wordt me het volgende verteld: ‘Als je door deze deur gaat, moet je jouw handen hooghouden.’ Omdat ik een tijdje heb gebokst, weet ik precies wat me te wachten staat. En ja hoor, in bokshouding stap ik inderdaad middenin de ring. Ik overleef de workout zonder kleerscheuren en geniet van een welverdiende post workout shake. Of de oortjes de test hebben overleefd? Dat lees je hieronder.

sportoordopjes sportoordopjes
De perfecte oortjes

Lange tijd heb ik gezocht naar de perfecte draadloze oordopjes die écht blijven zitten tijdens een intensieve training. Ik ben namelijk een echte music lover en kan niet zonder goede tunes tijdens het sporten. Toch was er bij de oordopjes die ik tot nu toe had geprobeerd telkens wel iets wat me niet beviel: te korte batterijduur, slecht geluid of een oncomfortabele fit. Gelukkig zijn deze zorgen allemaal verleden tijd, want dankzij Jaybird heb ik nu oordopjes gevonden die de looks, fit én het geluid hebben.

De earphones hebben een handige verbinding die achter je hoofd langsloopt, een lange batterijduur en ze zitten ook nog eens superlekker – zelfs tijdens de gekke bewegingen die je tijdens het trainen weleens maakt! En het geluid? Daar ben ik nog wel het meest enthousiast over. Wanneer ik de oortjes draag lijkt het net alsof er geen ander geluid meer bestaat dan de muziek die mijn trommelvliezen bereikt. Je hoort echt elke toon en voelt zelfs de bas! Extra voordeel: je hoeft de oordopjes niet zo hard te zetten om goed te kunnen luisteren. Hierdoor spaar je jouw oren ook nog eens, handig!

Lange batterijduur

Zit je net lekker in de beat, zijn je oortjes leeg… Balen! Maar niet bij de Jaybird oordopjes. Wanneer na vier uur je batterij leeg is kun je simpelweg het bijhorende batterijtje op je oordopjes klikken en je kunt er nog eens vier uur tegenaan! Het batterijtje is zo klein dat je het bijna niet ziet en al helemaal niet voelt zitten. Wat mij betreft zijn deze oordopjes met vlag en wimpel geslaagd voor de Fit Girl test.

Wil je meer weten over de Jaybird Freedom Bluetooth oordopjes? Kijk dan snel even hier. Bij Bol.com zijn ze nu te koop voor een tijdelijke introductieprijs van €149,-!

Dit artikel is in samenwerking met Jaybird gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 🙂

De Fit Journey van Fit Girl Nathalie

Fit Journey van Fit Girl Nathalie

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Een aantal jaar terug ging bij Nathalie thuis de knop om. Slechte gewoontes werden ingewisseld voor gezonde. Niet van de één op de andere dag, maar met kleine stapjes is Nathalie langzaam in haar nieuwe levensstijl gegroeid. Nu geniet ze iedere ochtend van haar bakje havermout en wil ze als het zonnetje schijnt niets liever dan haar hardloopschoenen aantrekken om een rondje te rennen. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Een aantal jaar terug besloot mijn moeder dat het roer bij ons thuis om moest. Ik woonde in die tijd nog thuis en nam dus vanzelfsprekend haar voedingspatroon aan. De schaaltjes vanillevla na het avondeten werden geschrapt en de gevulde koeken bij de thee ingewisseld voor kaneelbiscuits. Als gezin leerden we steeds meer over gezonde voeding en wat dit met je lichaam doet. Ondertussen wist mijn moeder steeds lekkerdere, gezonde maaltjes op tafel te zetten. In diezelfde tijd maakte ik dankzij vriendinnetjes kennis met hardlopen en YouTube accounts als Blogilates. Ik kwam beter in mijn vel te zitten, begon het leuk te vinden en werd hierdoor steeds fanatieker.

Fit-Journey-Nathalie2

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? In eerste instantie dus mijn moeder en nog altijd wisselen we graag gezonde recepten met elkaar uit. Verder motiveren andere Fit Girls online mij enorm. Dankzij meiden als Annemerel (annemerel.com) en Laura (runninglau.com) ben ik steeds vaker mijn hardloopschoenen aan gaan trekken. En door fit girls zoals Lienke (@deargoodmorning) en Joy (@jbbouwmeester) sta ik nu ’s ochtends om 7 uur in de sportschool. Ik ben niet iemand die zich snel geïntimideerd voelt door alle mooi afgetrainde lichamen en abs die online voorbij komen. Ik voel me daardoor alleen maar gemotiveerder om ook iedere keer weer te knallen in de sportschool, en iedere avond van de bank te komen om mijn tupperware bakjes te vullen met gezond voedsel in plaats van een snel en ongezond broodje te halen in de kantine.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik ben in groep 7 best wat kilo’s aangekomen en voelde me sindsdien niet meer lekker in mijn eigen lichaam. Vooral over mijn buik heb ik me jarenlang erg onzeker gevoeld.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Toen ik net begon met hardlopen vond ik dit best ongemakkelijk en stopte ik al met rennen als ik maar dacht dat ik in de verte iemand aan zag komen lopen. Dat is nu wel anders. Hoe moe ik ook ben, ik zet eerder een tandje bij als ik mensen zie dan dat ik opgeef. Ook vond ik tot een paar maanden terug het krachthonk in de sportschool doodeng! Toch heb ik de stap gezet en ik begin me er steeds meer thuis te voelen.

Fit-Journey-Nathalie3

Een ander belangrijk verschil is dat sinds ik lekkerder in mijn vel zit, ik ook steeds meer zelfvertrouwen krijg. Ik vind het minder eng om op vreemde mensen af te stappen. Als kind was ik namelijk erg verlegen. Als ik als klein meisje geld kreeg om een ijsje te gaan kopen dan liet ik dit zitten, omdat ik het simpelweg niet durfde. Achteraf gezien misschien toch niet zo’n slechte eigenschap als ijsverslaafde. 😉

Wat was jouw slechtste gewoonte? Ik ben een snoeper. De hele week kan ik gezond leven. Ik rook niet, een glas alcohol laat ik met gemak staan, maar zet een bak chips (nootjes, toastjes met brie, snoep en ga zo maar door) voor mijn neus op tafel en ik ben niet meer te houden. Als ik eenmaal het eerste chipje heb gepakt dan is de Fit Girl in mij nergens meer te bekennen.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Zoals ik al schreef weet ik me over het algemeen redelijk in te houden. Die enkele keren dat het dan “mis” gaat moet ik helemaal niet zo erg vinden. Iets waar ik nog aan moet werken.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Ijs! Zoals ik net al schreef ben ik verslaafd aan ijs. Gelukkig heb ik wat ijs betreft wel een natuurlijke voorkeur voor de gezondere varianten. Sorbet ijs, yoghurt ijs, waterijs.. Zomer of winter ik zeg geen nee. Ook niet tegen een bak Ben & Jerry’s trouwens!

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn hele fit journey gaat met ups en downs, de ene week ben ik gemotiveerd en kost het me totaal geen moeite om gezond te eten en te sporten en doe ik het met plezier! De andere week blijf ik van de koelkast naar de voorraadkast struinen op zoek naar eten, maar ben ik te lui om van de bank af te komen voor een workout.

Waar ik het meest trots op ben is het lopen van de CPC halve marathon in een tijd waar ik nog altijd van versteld sta. Heb ik dit echt bereikt? Van helemaal nooit sporten naar een halve marathon! Nu die hele marathon nog…

Fit-Journey-Nathalie4

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het is een combinatie van gezond eten en sporten die het verschil maakt. Deze combi zorgt dat ik me fitter voel en nog gemotiveerder raakt. Het is een levensstijl. Voor mij werkt het één niet zonder het ander.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doel is spieropbouw en nog net iets strakker in mijn vel zitten. Ik zou willen dat dit een korte termijn doel is, maar ik weet dat dit veel tijd kost. Op dit moment is mijn doel dus om mijn draai helemaal te vinden in de sportschool en voor mezelf een fijn trainingsschema op te stellen. Verder hoop ik alsnog ooit die hele marathon te kunnen lopen. Korte termijn doel hierbij is om weer blessurevrij te kunnen hardlopen.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Soms gaat dit vanzelf, soms wat lastiger. Ik probeer mezelf zoveel mogelijk te omringen met andere mensen die voeding en sport belangrijk vinden, omdat deze mensen mij begrijpen en motiveren.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Wat lastig! Ik zou willen dat ik me eerder had gerealiseerd wat voeding en sport met je kan doen (lichamelijk, maar zeker ook geestelijk). Je hebt het zelf in de hand!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit?  Voorheen liep ik ongeveer drie keer in de week hard, hiernaast deed ik ongeveer drie keer in de week een thuisworkout. Vaak circuittraining of krachttraining. Zaterdag was mijn rustdag.

Toen ik niet meer kon hardlopen ben ik erg zoekende geweest naar een nieuw sport-regime. Hier heb ik het best lastig mee gehad. Mijn schema zat zo in mijn systeem dat ik te lang door ben gegaan en hierna in een soort zwart gat viel.

Fit-Journey-Nathalie5

Gelukkig heb ben ik nu weer aardig op de goede weg dankzij mijn nieuwe sportschoolabonnement. Ik sta op dit moment vier keer per week in de sportschool. Hiernaast volg ik thuis regelmatig een online yoga lesje of ik kies een workout uit de Bikini Body Guide. Binnenkort hoop ik heel rustig het hardlopen weer op te pakken en dit ook één keer in de week aan mijn schema toe te voegen.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Er komt zoveel voorbij dat ik het zelf af en toe ook niet meer weet. Ik vind dat iedereen vooral moet doen wat hij of zij leuk vindt. Alleen op die manier houd je het vol. Gewoon veel sporten uitproberen!

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Mensen die nog altijd denken dat een crassdieet of sapkuur echt kan helpen bij het afvallen. Ik zie helemaal niets in al die korte termijn gerichte oplossingen. Natuurlijk boek je snel resultaat, maar als het dieet eenmaal afgelopen is val je snel weer terug in je oude voedingspatroon. Ik geloof dat het veel beter is om je levensstijl met kleine stapjes tegelijk te verbeteren. Het moet eigen gaan voelen om het je hele leven vol te blijven houden. Dan gaat het maar iets minder snel, ik geloof dat dit op de lange termijn meer oplevert.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Dit vind ik nog wel eens lastig. Als ik weer een beetje van het juiste pad af wijk (na een ongezond weekend bijvoorbeeld) gebruik ik graag een tijdje MyFitnessPal om mijn voeding bij te houden. Ik houd nu eenmaal van lijstjes en ben erg perfectionistisch. De app zorgt ervoor dat ik (soms na wat gepuzzel) eind van de dag meestal tevreden mijn bedje in duik.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Voor mij is het goed om met regelmaat te doen. Het maakt me af en toe weer bewust van wat ik eigenlijk binnen krijg en waar ik op moet letten. Toch wil ik dit niet dagelijks blijven doen, omdat ik het dan iets te obsessief vind worden en het kost me teveel tijd. Als ik na een kleine terugval mijn voeding weer een paar dagen bij heb gehouden probeer ik het weer zonder app te doen. Ik weet dan wel wat ik ongeveer moet eten om in balans te blijven.

Hoe ziet een healthy menu a la Nathalie eruit? Ik eet gemiddeld zes keer op een dag. Drie hoofdmaaltijden en drie keer een tussendoortje.

Ontbijt: Havermout met chiazaad, banaan, cacao nibs en pindakaas.
Snack: Plakje bananenbrood.
Lunch: Wrap met sla, hüttenkäse, tonijn en appel.
Snack: Mandarijn en een rijstwafel bbq smaak.
Diner: Bulgur met kipfilet, kikkererwten en munt.
Snack: Magere kwark met stracciatella eiwitpoeder, cacao nibs en whey isolaat crispy.

bulgur gerecht

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Ik ben nog niet heel erg goed in het hele mealpreppen, maar dankzij de Fitgirlcode Guide maak ik nu wel iedere avond gezonde maaltjes voor de volgende dag klaar. Het makkelijkste vind ik het toch nog altijd om bij het avondeten wat extra te maken en dit de volgende dag als lunch te eten.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik heb geen vaste cheat dagen. Ben ik gemotiveerd dan denk ik hier niet aan en kan er zo een week voorbij gaan zonder cheat meals. Een andere week heb ik misschien weer een etentje en een verjaardag. Het is net hoe het uit komt. Zolang het maar een beetje in balans blijft.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ijs dus. Gelukkig zijn hier veel gezonde alternatieven voor. Zo heb ik altijd wel een banaan in de vriezer liggen om bananenijs te maken. Heb ik trek in yoghurtijs, dan zet ik gewoon een bakje kwark of yoghurt voor een paar uur in de vriezer om hier vervolgens wat lekkere toppings over te gooien.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Meestal sta ik met plezier een tijdje in de keuken voor een lekker en gezond maaltje.. Wat ik wel een heel makkelijk trucje vind is om je eitje in een mok te klutsen en in de magnetron op te warmen. Zo heb je in no-time een “gekookt” ei. Zolang ik maar bezig ben in de keuken vind ik het prima, maar wachten tot de eieren gekookt zijn…

Benieuwd hoe het met Nathalie gaat? Volg haar op Instagram @Nathalie2605Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

Zo versla je die verkoudheid

Buiten is het koud en nat en dat betekent voor velen van ons maar een ding: verkoudheid. Hoe gezond je ook eet, vroeg of laat zal je er toch een keer last van krijgen. Nu kun je natuurlijk een neusspray gebruiken, veel thee drinken en vitamine C nemen. Maar wist je dat je bijvoorbeeld ook kunt sporten tegen verkoudheid? 

1. Frisse lucht

Ik kan begrijpen dat je met een verkoudheid het liefst de verwarming op de hoogste stand zet en alles zo goed mogelijk dicht houdt. Toch is het veel beter om wat frisse lucht naar binnen te laten. Zet je raam op een kiertje voor goede ventilatie – dit bevordert je herstel. Mocht je nu echt de ramen dicht willen houden, zorg dan voor een aantal goede kamerplanten. Deze filteren de lucht en zorgen dat je huis lekker fris blijft.

2. Yoga

Yoga tegen een verkoudheid, werkt dat echt? Jazeker! Om te herstellen van een verkoudheid heeft je lichaam veel witte bloedcellen nodig, deze zitten vooral in je borst. Door bepaalde yogaposes verspreiden de bloedcellen zich beter door je lichaam en naar de probleemzones. Hierdoor herstel je sneller en voel je je een stuk fitter. Probeer deze yogaoefening eens als je weer verkouden bent.

3. Knoflook eten

Ook deze tip klinkt een beetje vreemd, maar knoflook is supergezond! Knoflook bevat een stofje dat het immuunsysteem verbetert en ervoor zorgt dat je sneller beter wordt. Stop dus maar wat extra knoflook bij je pastasaus! 😉

4. Hydrateren

Eigenlijk helpt veel water drinken tegen bijna alles. Zorg er dus ook bij verkoudheid voor dat je jezelf voldoende hydrateert.

5. IJsjes eten

Hiermee heb ik je zojuist het perfecte excuus gegeven om ijs te eten. 🙂 Maar het werkt echt! De koelte van het ijs verlicht je keelpijn in no time!

Volg deze tips en je voelt je binnen de kortste keren weer helemaal fit! Luister goed naar je lichaam en doe rustig aan. Plan een dagje niets en gun jezelf je herstel, je zult zien dat je je meteen een stuk beter voelt. 

 

8 oefeningen die je kunt doen met een stability ball

Ben je jouw standaard routine in de sportschool een beetje zat en kun je wel wat nieuwe motivatie gebruiken? Deze 8 oefeningen doe je met een stability ball en zijn net even iets anders dan de gemiddelde plank of squat. Zo kun je meteen weer vol motivatie aan de slag!

Oefening 1: Stability Ball Roll Out

Zo werkt het:

Ga op je knieën zitten en leg je onderarmen op de stability ball. Span je buikspieren aan en rol jezelf naar voren, rol daarna weer terug naar de startpositie. Je knieën blijven ten allen tijden op de grond.

Oefening 2: Russian twist

Zo werkt het:

Ga op je rug liggen, op de stability ball. Strek je armen uit en draai vervolgens je bovenlichaam van links naar rechts terwijl je armen gestrekt blijven. Je benen blijven in dezelfde positie staan.

Oefening 3: Stability Ball plank

Zo werkt het:

Ga in de plank positie staan, met de stability ball onder je benen. Strek je rug en zorg dat je stabiel staat. Vervolgens lift je jouw rechterbeen omhoog. Ga terug naar de startpositie en wissel steeds van been.

Oefening 4: Reverse Fly

Zo werkt het:

Pak twee gewichtjes van 1 kilo en ga met je borst en buik op de stability ball liggen met de gewichtjes in je handen. Spreid vervolgens tegelijkertijd je armen en benen en houd dit een paar seconden vast. Kom daarna weer terug naar de startpositie en herhaal.

Oefening 5: V-pass

Zo werkt het:

Ga op je rug liggen met de stability ball achter je, in je handen. Beweeg vervolgens tegelijkertijd je armen en benen naar elkaar en geef de bal door aan je benen. Wanneer de bal bij je benen is maak je dezelfde beweging en breng je de bal terug naar je armen.

Oefening 6: Ball Push-Up

Zo werkt het:

Zet je armen gestrekt op de stability ball en zorg dat je handen naar voren wijzen. Maak vervolgens een push up en kom terug naar de startpositie.

Oefening 7: Plank twist

Zo werkt het:

Ga in de plank houding staan met de stability ball onder je benen. Trek je knieën in en beweeg ze naar je rechterzij. Breng vervolgens je benen terug naar de plank positie en beweeg je knieën dit maal naar je linkerzij.

Oefening 8: Hip raise

Zo werk het:

Ga op je rug liggen en leg je armen plan langs lichaam. Strek je benen uit en leg ze op de stability ball – let er op dat jij je rug recht houdt. Lift vervolgens je heupen omhoog, terwijl je jouw voeten op de bal zet. Ga weer terug naar de startpositie en herhaal.

Ik hoop dat ik je weer wat inspiratie én motivatie heb gegeven, zodat je weer lekker kunt knallen in de sportschool! Weet jij nog leuke oefeningen met een stability ball, laat ze dan achter in de comments! 

 

Zo maak jij je garderobe winterproof

Brrr.. het was afgelopen week wel erg koud hè! Nu de temperaturen ineens flink dalen besef ik me ineens dat ik toch echt weer over moet gaan op veel laagjes en heerlijke warme truien. Nu heb ik er daar wel een aantal van in mijn kast hangen, maar een beetje extra keuze is ook wel fijn toch? Ik heb een lijstje samengesteld met mijn winter must-haves. Van truien tot jassen en de mooiste schoenen: je vindt ze allemaal in dit lijstje. Zo komen we samen de winter wel door.

Truien

11

Deze trui past helemaal bij de lace-up trend waar je menig fashionblogger in ziet verschijnen.

22

Nog zo’n mooie trui, en ook deze is een topper dit seizoen.

Shirts/Blouses

winterproof garderobe

Een goede witte blouse is een item dat eigenlijk iedere vrouw in haar kast moet hebben.

winterproof garderobe

Wat is deze blouse schattig he? Een simpele jeans eronder en je outfit is af.

Jurkjes

winterproof garderobe

Dit is zo’n jurk waar je de hele winter in wilt wonen, zo lekker warm!

winterproof garderobe

Deze zou ik zeker dragen met kerst of tijdens de jaarwisseling, sexy maar chic!

Jassen/Jacks

winterproof garderobe

Deze mooie jas is heel classy en staat iedereen goed.

winterproof garderobe

In de winter draag je ‘m over je outfit en in het voorjaar kan ‘ie gewoon weer door als jas!

Schoenen

winterproof garderobe

Deze overknee boots houden je benen lekker warm en staan super onder een leuk jurkje!

winterproof garderobe

Shine met deze sterrensneakers.

Accessoires

winterproof

Een mooie bucket bag mag zeker niet in je garderobe ontbreken

winterproof

Een beetje marmer in je oor en je look is af 😉

Met deze items kun je warm en mooi de winter door! Wat is jouw favoriet? Of ben ik nog iets belangrijks vergeten? Laat het me weten! 🙂

Ben je nog op zoek naar meer leuke kleding? Bekijk dan eens deze must-haves voor echte foodies >

Tortizza: gezonde pizza van tortilla

We gaan er stiekem een beetje vanuit dat elke fit girl de tortizza inmiddels wel kent, maar we leggen het toch even uit! Een tortizza is een pizza waarbij je de calorierijke pizzabodem vervangt door een tortilla. Net zo lekker, maar een stuk makkelijker in je eetschema te plaatsen! Benieuwd geworden naar deze heerlijke creatie? Ik heb drie heerlijke recepten voor je!

Tortizza met spinazie & feta

Ingrediënten:

  • 2 tortillawraps
  • 4 el zuivelspread naturel
  • 2 handjes spinazie
  • ½ paprika
  • 20 gr verkruimelde feta
  • Peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de paprika in kleine stukjes en verkruimel de feta.
  3. Leg de tortilla’s op een rooster en besmeer met de zuivelspread.
  4. Verdeel vervolgens de spinazie, paprika en feta over de tortilla.
  5. Voeg eventueel wat peper en zout naar smaak toe.
  6. Doe de pizza, voor ongeveer 10 minuutjes, in de oven.

Tortizza met kip, rode ui & crème fraiche

Ingrediënten:

  • 2 tortillawraps
  • 4 el crème fraiche light (verdun deze een klein beetje met water)
  • ½ rode ui
  • 50-75 gr gegrilde of gerookte kipfilet (stukjes of plakjes)
  • Peper en zout
  • (Optioneel 2 handjes boerenkool/spinazie als je meer groenten wilt toevoegen)

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de ui in ringen.
  3. Leg de tortilla’s op een rooster en besmeer met de crème fraiche.
  4. Beleg de pizza met de kip, ui en eventueel de boerenkool/spinazie en voeg eventueel een beetje peper en zout toe.
  5. Doe de pizza voor ongeveer 10 minuutjes in de oven.

Tortizza met kip en humus

Ingrediënten:

  • 2 tortillawraps
  • 1 tl olijfolie
  • 1 bakje humus
  • 2 handjes rucola
  • ½ gebraden/gerookte kipfilet
  • Balsamicoazijn

Het recept van deze heerlijke tortizza vind je hier.

Nu kun je weer guilt free genieten van een lekkere pizza! Weet jij nog een lekker tortizza recept?

Meer gezonde pizza’s? Bekijk deze heerlijke recepten eens! >

De beste cadeautjes voor fit girls

De feestdagen komen er weer aan, dus tijd om cadeaus binnen te halen. Ben jij op zoek naar de leukste cadeaus voor de feestdagen? Lees snel verder!

December = cadeautjesmaand! Met Sinterklaas en kerst voor de deur is het hoog tijd om jouw verlanglijstje op te stellen. Maar het kan soms best lastig zijn om met goede opties te komen wat je nou echt zou willen krijgen. Om je op weg te helpen hebben we een lijstje samengesteld met de allerleukste cadeautjes voor fit girls. Hoef je alleen maar de link van dit artikel naar je ouders/vriend/vriendin te sturen. 😉 Al denken wij dat je jouw fitte zus of BFFF ook heel blij kunt maken met deze leuke presentjes!

Cluse La Roche

cadeau fit girl

Een fit girl heeft een druk bestaan. Werk, studie, de gym, afspraken met vriendinnen… Met dit prachtige horloge met marmerprint op de wijzerplaat kom jij altijd op tijd. (Of geef het aan die vriendin dit altijd te laat is voor jullie bootcamp les 😉 )

On the go

cadeau fit girls

Dit nieuwste boek van Rens Kroes scoor je voor een prikkie. De fitte Friezin heeft 49 recepten ontwikkeld die je makkelijk mee kunt nemen: van een gezonde lunch tot een lekkere post workout snack!

She believed she could

cadeau fit girls

Met deze lijfspreuk op je handdoek zet je een keihard statement in de gym. Je bent hier niet voor iemand anders, deze fit journey doe je voor jezelf!

Sportcape

cadeau fit girls

Vergeet dat standaard jack of dikke vest. Met deze mooie sportcape scoor je sowieso complimentjes! Boven mooie shorts of een strakke zwarte legging komt ‘ie het beste tot zijn recht.

How to meal prep

cadeau fit girls

Vind jij het moeilijk om gezonde lunches en snacks voor te bereiden? Vraag dan dit compacte boekje vol tips, tricks en recepten hoe je het beste kunt meal preppen. Geen ongezonde, vette snacks meer voor jou: jij wordt Queen of Meal prep!

Backpack

cadeau fit girls

In zo’n enorme gym bag kun je altijd lekker veel kwijt, maar soms voldoet een kleiner tasje ook prima. In deze toffe sportrugzak passen precies jouw schoenen, handdoek en sportoutfit. Meer heb je niet nodig, toch?

Push-up grips

cadeau fit girls

Voor alle fit girls die niet vies zijn van een challenge: deze push-up grips. Til het opdrukken naar een hoger level door deze bars te gebruiken en voel je spieren lekker branden!

A like avocado

cadeau fit girls

Iedereen kent wel een fit girl die helemaal verslaafd is aan avocado’s. (Terecht, als je het ons vraagt, want avocado’s zijn yummy!) Maak haar blij met dit leuke notitieboekje!

Sportlegging

cadeau fit girls

Wauw, hoe prachtig is die combinatie van bordeauxrood met mesh uitsneden? Met deze sportlegging krijgt je motivatie direct weer een oppepper, want deze mooie legging verdient een tripje naar de gym.

Hungry

cadeau fit girls

Het woord ‘hangry’ bestaat niet voor niks, toch? 😉 Met deze grappige poster tover jij een lach op het gezicht van iedereen die jouw huisje of kamer binnenkomt. Of geef hem als subtiele hint aan die vriendin die altijd zo knorrig wordt van de honger.

Rose gold Nike

cadeau fit girls

Ook zo verliefd op de kleur rose goud? Dan mogen deze Nikes echt niet missen in jouw kast. Het perfecte cadeau om aan je ouders te vragen! Of spaar en doe ze gewoon lekker aan jezelf cadeau, dat verdien je ook best. 🙂

Crop top

cadeau fit girls

Ken (of ben) jij iemand die van kleding houdt die je zowel binnen als buiten de sportschool kunt dragen? Ga dan voor deze coole crop top. Deze sweater maakt elke outfit af, of dat nu je sportkleding is of een mooie high waisted jeans.

After workout shake

cadeau fit girls

Deze starterkit is leuk voor iedereen die begint met trainen of wegwijs wil worden in pre en after workout shakes. In deze set vind je een shakebeker en 5 after workout shakes van 100% biologisch proteïne en magnesium.

T-shirt

cadeau fit girls

Van uitstel komt afstel, dus we raden je aan om dit shirt alleen te dragen als je écht gaat sporten, niet als je lekker in een joggingsbroek op de bank aan het chillen bent. 😉 Maar hoe leuk is deze! Ideaal voor je zus die altijd zegt dat ze ‘maandag echt gaat beginnen hoor’.

Gym bal

cadeau fit girls

Ken jij iemand die liever thuis dan in de gym traint? Geef hem of haar deze gym bal cadeau! Met deze accessoire kun je alle kanten op: van goede bilspieroefeningen tot uitdagende ab workouts. Ook kun je hem buiten je training om als stoel gebruiken, wat super goed voor je rug is!

Slow juicer

cadeau fit girls

Een must in de keuken! Met een slow juicer maak je supermakkelijk de beste sapjes. Zo kun je er aardbeien en appels in doen, maar een lekker wortelsapje misstaat ook niet naast je healthy ontbijtje.

Welk item is jouw favoriet en ontbreekt er straks niet op jouw verlanglijstje? Ik ben benieuwd!

6x wat je het beste kunt eten als je ongesteld bent

Auch, het is weer die tijd van de maand. Dat betekent: krampen, mood swings, een opgeblazen buik en een zere rug. Wist je al dat bepaalde voedingsmiddelen je kunnen bijstaan tijdens je ongesteldheid? Bekijk snel het lijstje hieronder en ga voortaan fluitend die nare week door.

1. Chocolade

Nope, behalve misschien een verhoogd endorfinegehalte zit er geen goede reden achter chocolade eten tijdens je menstruatie. Maar je bent ongesteld, dus het mag. Period. (Pun intended.)

2. Volkoren producten

Volkorenbrood en andere producten zijn een goede bron van magnesium, vitamine B en vitamine E. De vitamines helpt met je vermoeidheid en magnesium kan stijve spieren voorkomen (en daarmee ook je krampen!). Besmeer ’s middags dus eens lekker een ouderwets boterhammetje.

3. Koffie en thee

De cafeïne in koffie kan je de oppepper geven die je nodig hebt om van de bank af te komen. Thee kan tegen heel veel dingen helpen. Zo helpt kamillethee tegen buikkramp en kom je dankzij gemberthee van die opgeblazen buik af. Gelukkig is het met dit weer helemaal geen straf om warme dranken te drinken. 😉

4. Spinazie

Je ijzerwaarden droppen flink naar beneden doordat je bloed verliest. Dit kan onder andere vermoeidheid veroorzaken. Geef jezelf een energieboost door spinazie, boerenkool, gedroogde abrikozen, appelstroop of rood vlees toe te voegen aan je menu deze week.

5. Bananen

Met goede stoffen als vitamine B, kalium en magnesium zijn bananen ware gezondheidsbommetjes. Net als volkorenbrood helpt het tegen vermoeidheid en voor stijve spieren, maar bananen kunnen er ook voor zorgen dat je opgeblazen gevoel vele malen minder wordt. Andere fruitsoorten die tegen een bol buikje helpen zijn watermeloen, vijgen en pruimen.

6. Noten

Noten zijn rijk aan proteïne. Precies wat je nodig hebt om je bloedsuikerniveau stabiel te houden, waardoor je minder trek hebt in (ongezonde) snacks. Ga bijvoorbeeld voor een boterham met pindakaas of begin de dag met een havermoutontbijtje met amandelmelk.

Wat is jouw nr 1 tip om de week door te komen als je ongesteld bent? Deel het in de comments!

Recept: Spiced Hot Snickers Smoothie

snickers smoothie

Ik ben waarschijnlijk één van de grootste fans van smoothies,  smoothiebowls en nicecreams, maar ik ben ook de grootste koukleum die ik ken. Mijn smoothiebowls eet ik in de koudere maanden dan ook steevast gewikkeld in een theedoek (tegen koude vingertjes) en met mijn rug tegen de verwarming. Hoe lekker ik deze kleurrijke half frozen bowls ook vindt, ik ben er ook van overtuigd dat we moeten luisteren naar ons lichaam en het moeten voeden volgens de seizoenen en de wetten van de natuur.

Met de feestdagen in zicht bedacht ik een alternatief dat het midden houdt tussen een warme chocolademelk en een smoothie. Denk qua smaak aan een pittige Snickers reep met warme winterkruiden. Een super voedzaam recept: rijk aan magnesium, plantaardige eiwitten, goede koolhydraten en vezels. De kruiden en pittige specerijen stimuleren je stofwisseling en doorbloeding. Dus niet alleen een goed idee om te drinken na een workout in de koude buitenlucht, maar (vanwege de libido verhogende cacao, amandelen en cayennepeper) ook een sexy optie voor ontbijt op bed. Dus prik vast een zondag, zet wat krakende platen op en verwen je lief met een glas winterliefde.

snickers smoothie

Vegan hot chocolate, smoothie style

Ingrediënten:

  • 1 rijpe banaan
  • 1 glaasje warme plantaardige melk (ik gebruikte ongezoete biologische amandelmelk)
  • 2 el cacaopoeder
  • 1 el 100% pindakaas (of een andere notenpasta)
  • 1 geweekte dadel of 1 el maple syrup (optioneel)
  • 1 tl winterkruiden (bijvoorbeeld speculaaskruiden of een mix van kaneel, kardemom, nootmuskaat en steranijs)
  • Zoveel cayenne peper als dat je aankunt
  • Snufje zout

Bekijk hier hoe je dit recept in een handomdraai kan maken.

Meer Happy Earth Kitchen recepten vind je op www.happyearthkitchen.com

Foto’s: Yonca Özbilge – Happy Earth Kitchen ©

 

4 Huidverzorgingstips voor de gevoelige huid

gevoelige huid

Nu het buiten koud en guur is, merk ik dat mijn huid wat gevoeliger is. Dit kan soms best wel vervelend zijn en hindert me in sommige dingen die ik dagelijks doe. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen tegen je beschadigde, gevoelige huid. Met deze tips is je huid binnen no time weer in topconditie.

1. Smeer je goed in

Zeker met deze lage temperaturen is het erg belangrijk dat je je huid (vooral je gezicht), goed insmeert met een vochtvasthoudende creme mét zonnefilter. Ook als de zon niet schijnt, wordt je huid aangetast door UV-straling. Door je huid altijd in te smeren, bescherm je het tegen uitdroging en heb je minder snel last van irritatie.

2. Zachtjes schoonmaken

Gebruik bij het reinigen van je gezicht altijd lauw water, en probeer washandjes of andere doekjes zo veel mogelijk te vermijden. Ook bij het afdrogen is het belangrijk dat je je huid droogdept met een zachte doek. Wanneer je wrijft met een handdoek, beschadig je de beschermlaag van je huid, wat weer zorgt voor irritatie.

3. Hydratatie

Mag ik het nog een keer zeggen? Zorg dat je huid altijd voldoende gehydrateerd is! Niet alleen door het drinken van water, maar ook door het gebruiken van een goede moisturizer. Probeer eens de Barrier Repair van Dermalogica. Deze is watervrij en speciaal gemaakt voor de gevoelige huid. Door het gebruik van de moisturizer creëer je een beschermlaagje op je huid. Zo ben je goed beschermd tegen schadelijke invloeden van buitenaf. De moisturizer bevat veel natuurlijke ingrediënten als haver en plantenextracten die ervoor zorgen dat je huid gekalmeerd wordt, versterkt, en minder gevoelig is. Win, win, win dus!

gevoelige huid

4. Eat your greens

Probeer altijd je dagelijkse portie aan vitaminen binnen te krijgen. Want zonder deze bouwstoffen kan je huid niet goed herstellen of gaat je huidconditie zelfs achteruit. Een dagje ongezond eten is echt niet erg, als je maar zorgt dat je je vitaminen binnen krijgt en je de volgende dag gewoon weer gezond verder gaat.

Wees zuinig op je huid en volg de tips, dan is je gezicht binnen no time heerlijk zacht. Hoe verzorg jij je huid het liefst? Heb je een bepaalde routine?

Bron: Weheartit