Karlijn op Thaibokskamp: Week 1

thaibokskamp

Het is half vier ‘s middags als ik onder de douche spring bij het zwembad. Een mix van zonnebrand, anti-muggenspray, tijgerbalsem en zweet druipt van me af het doucheputje in. Langzamerhand zie ik de andere gasten van de Sumalee Boxing Gym uit hun kamers komen. Ze pakken hun sportkleding van de droogrekken in de zon en rollen hun bandages op. Na mijn heerlijke douche, die best een paar graden kouder had mogen zijn, droog ik me af en pak ook ik mijn sportkleding en bandages van het rek. Terwijl ik mijn bikini inruil voor shorts en een top, hoor ik de muziek in de gym al aan gaan. Thaise stemmen worden afgewisseld klappen van stoten en trappen tegen bokszakken en ik weet wat me te doen staat. Ik pak mijn handschoenen, scheenbeschermers, bandages, handdoek en 1,5L fles water en wandel naar de gym voor de middagtraining.

Het is dag vier van mijn maand op Muay Thai kamp en ik zit al volledig in de routine. Iedere training begint met een kwartier touwtjespringen onderbroken door sets van jumping jacks, push-ups, crunches en sit-ups. Daarna wordt er gerekt en gestrekt om vervolgens de bandages om te doen en te beginnen met schaduwboksen. Hierna gaat het echt los. Één op één met een trainer de ring in, sparren tegen kampgenoten, afgemat worden op een bokszak en voor je weer een “one minute water break” verdient nog meer push-ups, squats of burpees. Hoewel de training inmiddels tegen zijn eind loopt wordt het gehalte push-ups nog wat opgekrikt en toveren de trainers verrassende teamspellen, cardio elementen of krachttrainingen uit hun hoge hoed. We sluiten af met een buiging om vervolgens volledig voldaan het zwembad in te duiken.

Het klinkt misschien als afzien, vier weken lang, zes dagen in de week twee keer per dag zo hard trainen, maar ik moet zeggen dat het goed te doen is. De zeven Thaise trainers zijn gemaakt voor hun werk. Hoewel ze bloedserieus kunnen zijn als het nodig is, is er ook meer dan genoeg ruimte voor grappen, grollen en gekke dansjes tussendoor. Ik heb nog geen één keer opgezien tegen een training en dat terwijl mijn scheenbenen, knieën en rechter elleboog donkerpaars zijn en ik in iedere spier in mijn lichaam al wel spierpijn heb gehad. Het is super motiverend om zichtbaar vooruitgang te boeken. Mijn techniek is al gigantisch vooruit te gaan en per training voel ik dat het me conditioneel steeds iets makkelijker afgaat.

De komende drie weken ga ik ongetwijfeld door met keihard trainen om zoveel mogelijk te leren van dit avontuur. Maar naast al het trainen is er gelukkig ook nog ruimte voor ontspannende activiteiten. Volgende week staat er een tripje naar het Boxing Stadium op het programma waar we op de tribune zullen joelen voor een trainer en een vechter van de gym die hun vechtkunsten gaan vertonen in de ring. En voor zondag, mijn enige vrije dag, staan de Phi Phi eilanden op mijn planning.

Volgende week horen jullie weer van me. En mocht je meer informatie willen over hoe ik mijn trip geboekt heb, laat het dan vooral weten in de reacties!

Bron (header): Pinterest

Weten waarom ik naar Thailand ben vertrokken? In mijn vorige blog vertelde ik er alles over! >

Meer van mij zien? Volg me dan op Instagram op @kayonherway

Waarom alle vrouwen zich vandaag sterk moeten maken voor verandering

international women's day

Het is vandaag International Women’s Day! Dat betekent dat er vandaag een hoop mannen zullen zuchten dat we ‘al wel genoeg hebben gedaan met dat feminisme’. Maar laten we eerlijk zijn, we hebben nog lang niet genoeg gedaan. Jep, we mogen in Nederland stemmen, we bezitten goede banen en we hebben allerlei andere privileges waar vrouwen honderd jaar terug alleen nog maar van droomden. Maar er is nog genoeg werk aan de winkel.

Nee, dit wordt geen geitenwollen-sokken-en-geen-beha-aan-post. Maar we willen wel graag even stil staan bij het feit dat er nog duizenden vrouwen op aarde leven die het veel minder goed hebben dan wij hier in ons kikkerlandje. Vandaag wordt er voor zowel deze vrouwen aandacht gevraagd, als alle vrouwen die op andere manieren tegen politieke, economische, sociale of culturele ongelijkheid aanlopen. Het thema van dit jaar is #BeBoldForChange en daar haken wij graag op in!

#BeBoldForChange

Dichtbij huis, eh, kantoor hebben wij namelijk ook een vrouw die ooit bold for change is geweest. Ik heb het natuurlijk over Aranka: oprichtster van Fitgirlcode en Jogha. In de tijd dat saaie, zwarte leggings nog het standaardbeeld in de sportschool waren en de term ‘Fit Girl’ nog niet naar Nederland was overgewaaid, zette zij zich in om daar verandering in te brengen. Op de Ladies Run liep ze als enige in een legging met een printje en besloot ze ter plekke haar idee te pitchen. Na de run sprak ze elke vrouw die ze zag aan. ‘Wat vind je van mijn legging?’ Hoewel iedereen twijfelde of ze haar baan nou wel moest opzeggen en een eigen bedrijf moest beginnen, besloot Aranka de kans aan te grijpen en richtte zij Jogha op.

Meer Girlbosses!

Ze heeft niet alleen verandering gebracht in de wereld van sportkleding. Ook vandaag de dag zet zij zich nog in voor een change: er moeten namelijk meer Girlbosses komen! In de wereld van ondernemers overheersen nog steeds de mannen. Dat is natuurlijk in eerste instantie helemaal niet erg – zij hebben net zoveel recht op succesvolle bedrijven als dat wij vrouwen dat hebben. Maar het moet er niet voor zorgen dat vrouwen het gevoel hebben dat ze er niet tussen passen! Daarom maakt zij, als ervaren Girlboss met twee bedrijven op haar naam, zich hard om vrouwen te voorzien van advies hoe zij een eigen bedrijf kunnen oprichten. Heb je haar business website ArankaWorld al eens gezien?

Inspiratiebronnen

Zelf heeft Aranka natuurlijk ook inspiratiebronnen op het gebied van succesvolle, vrouwelijke ondernemers. Een goed voorbeeld hiervan zijn de vrouwen van Yoni. Vorig jaar heeft zij de twee Girlbosses nog geïnterviewd toen zij de prijs voor het Meest Innovatieve Bedrijf van de KvK wonnen. In twee jaar tijd hebben oprichtsters Wendelien en Mariah van Yoni een idee (biologische, katoenen tampons, inlegkruisjes en maandverband) van de ontwerptafel naar grote verkooppunten als Etos en Albert Heijn verplaatst. Dat is nog eens aanpakken! (Oja, leuk weetje! Speciaal voor International Women’s Day kun je vandaag gratis samples aanvragen bij Yoni! Vooral doen, want chemicaliën zijn namelijk niet voor de poes.)

Laten we vandaag allemaal aandacht besteden aan International Women’s Day! Voor alle vrouwen dichtbij huis die een glazen plafond proberen te doorbreken of een gelijk salaris willen ten opzichte van hun mannelijke collega’s, maar ook alle vrouwen verder weg die niet mogen stemmen, autorijden of bepaald werk niet mogen doen. #BeBoldForChange!

Aranka is afgelopen week naar de allereerste editie van de Girlboss Rally in Los Angeles geweest! Benieuwd hoe het haar vergaan is? Bekijk dan haar eerste vlog hieronder!

Meer van mij zien? Volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Meet het Fitgirlcode team: Michelle

fitgirlcode team

Hi Fit Girls! Vanuit de community kregen we de vraag wie nou eigenlijk de gezichten achter het Fitgirlcode team zijn. Nu hebben jullie mijn naam en foto vast al weleens langs zien komen op de site, maar officieel voorgesteld heb ik me eigenlijk nooit. (Schande!) Tijd om daar verandering in te brengen!

Ik ben Michelle en ik ben de hoofdredactrice van Fitgirlcode. Als het goed is, zie je vanaf de zomer al af en toe mijn naam op jouw beeldscherm langskomen. In augustus ben ik namelijk voor de leukste blog van Nederland komen werken. (Nee, dit is niet geheel objectief natuurlijk. 😉 ) Vlak na mijn afstuderen aan de Willem de Kooning Academie zag ik de vacature voor tekstschrijver langskomen. Zo’n kans kon ik niet laten liggen, dus ik heb direct gesolliciteerd. And the rest is history.

Crazy cat animal lady

Wat zal ik eens als eerste vertellen? Ik woon samen met mijn vriend en twee katten in Rotterdam. Op kantoor sta ik bekend als de crazy cat lady, maar dat komt volgens mij voornamelijk omdat ik als een van de weinigen ook echt katten in huis heb. (En dus ook heel veel foto’s bezit om te delen.) Ik zie mezelf niet per se als kattenpersoon, sterker nog, ik had echt een hekel aan katten totdat ik onverwachts een eigen kat kreeg. Nu ben ik wel echt gek op mijn twee haarballen, maar dat betekent niet dat ik andere beestjes minder leuk vind. Je maakt mij bijvoorbeeld net zo blij met foto’s van puppy’s, luiaarden en egels op mijn timeline. 🙂

Mijn sportschema

Fitnessen vind ik ontzettend leuk om te doen en sinds kort ben ik ook hardlopen aan het oppakken. Momenteel sta ik 2 tot 3 keer per week in het krachthonk en probeer ik minstens 1 keer per week te rennen. Of nouja, rennen, het is nog een beetje een slakkengang hoor. Ik ben druk bezig met mijn eigen fit journey. Niet omdat ik ontevreden of onzeker ben over mijn lichaam, helemaal niet zelfs. Maar ik heb niet de shape die ik vorig jaar in deze periode had – en ik wil wel weer graag terug naar dat punt. Ik weet dat ik dat fysiek kan halen en dan wil ik mezelf ook graag pushen om dat weer te doen.

fitgirlcode team

Help! Overload!

Toen ik was begonnen bij Fitgirlcode was het echt even wennen dat ik de hele dag bezig was met schrijven over sporten en voeding. Daarvoor was het een hobby die ik met veel plezier in mijn vrije tijd deed. Toen ik er opeens fulltime mee bezig was, werd het me een beetje te veel en had ik echt geen zin om er in mijn vrije uren ook nog zo veel mee bezig te zijn. Daarnaast had ik een verhuizing op de planning die veel tijd van me vroeg en zo liet ik mijn hiervoor zo strakke sportschema steeds een beetje meer verslappen. Gelukkig heb ik inmiddels de balans gevonden en kan ik werk en privé goed scheiden. Ik kan nog zo veel artikels over deadliften, lunges of bananenbrood schrijven – in het weekend sta ik met net zoveel plezier in de sportschool de oefeningen uit te voeren of in de keuken de recepten zelf te bakken. En daar ben ik heel blij om!

Wat ik schrijf

Qua artikelen op Fitgirlcode ben ik wel een beetje van alle markten thuis. Er is niet een soort categorie waar ik graag over schrijf. Van de lekkerste recepten en de nieuwste trends in fitnessland tot lifestyle blogposts en in depth artikelen – ik schrijf ze allemaal met evenveel plezier. Verwacht dus niet één bepaald soort posts van mij – ik voorzie jullie graag van allerlei soorten content! 🙂

Naast Fitgirlcode HQ en de sportschool kun je mij overal en nergens vinden. Thuis op de bank met een filmpje aan (oké, oké, en met een poes op schoot), in de stad voor een shopping sessie of een biercafé om allerlei soorten speciaalbiertjes te drinken. Ook sta ik ontzettend graag in de keuken. Ik denk dat ik mezelf best een keukenprinses mag noemen, want ik vind het heerlijk om te koken en nieuwe gerechten uit te proberen. Zo bestaat er in mijn huis heel cliché een ‘Pasta à la Michelle’, maak ik zonder hulp 6-gangen diners met kerst en kan ik mijn vriend niet met rust laten als hij eens een keertje kookt. (Ik moet alsnog in alle pannen kijken en eventjes roeren, heel irritant.) Zoals iedereen vind ik reizen ook heerlijk. Er staat altijd wel een tripje op de planning, of dat nou een weekendje in België is (want: speciaalbier) of een verre reis overzee.

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram. (Over die laatste – nope, ik heb geen mooie, maar stiekem ook niet-zo-unieke Fit Girl feed. Ik maak Instagram Stories van mijn katten en plaats af en toe foto’s van mezelf op reis. Ik vind het veel leuker om te delen waar ik op dat moment zin in heb, dan om te checken of het wel bij een geheel past.)

https://www.instagram.com/p/BP2lde6B7t5/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BQ-g-TpBgnV/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BNxhWxwhRMw/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BN-L52-BDAS/?taken-by=michelledenelzen

https://www.instagram.com/p/BM1FwOch7_T/?taken-by=michelledenelzen

4x Healthy cafeïne vervangers

Veel mensen grijpen graag naar een kopje koffie om ervoor te zorgen dat zij zich actiever voelen en zo meer kunnen doen. Jammer genoeg zitten er ook een paar nadelen aan het koffiedrinken zoals een verhoogde bloeddruk, een opgejaagd gevoel en dat je vaker naar de wc moet. Wij zijn daarom voor jullie op zoek gegaan naar goede alternatieven die wel de voordelen van koffie hebben, maar zonder al deze nadelen!

1. Een warm kopje groene thee

Wanneer je groene thee drinkt, heb je helemaal geen koffie meer nodig! Groene thee zorgt er namelijk voor dat jij nóg makkelijker wakker wordt en een stuk scherper bent dan wanneer je een kop koffie drinkt. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat het je hersenen scherper maakt, waardoor jij je beter kunt concentreren en je makkelijker dingen kunt onthouden. Daarnaast heeft het nog veel meer voordelen, waaronder het verbeteren van jouw immuunsysteem (zodat je minder snel ziek wordt) en helpt het met afvallen. Een ander leuk feitje is dat jij ook gewoon zorgeloos dat drankje van het weekend kunt drinken, want groene thee beschermt jouw lever tegen alcohol! Waarom heb je nog koffie nodig wanneer een warm glas groene thee veel betere voordelen heeft?!

2. Een groene smoothie met spinazie

Een smoothie is al heel gezond vanwege de hoeveelheid fruit – en dus ook vitamines die je erin stopt, maar wanneer je er spinazie doorheen doet wordt het nog beter. Spinazie bevat namelijk veel ijzer en vitamine A, C, E en K. Zodra je fruit en spinazie in een smoothie doet, kun je eigenlijk spreken van een soort supersmoothie. Door deze combinatie van vitamine C en ijzer, wordt het ijzer nog sneller opgenomen in je lichaam. Voordelen van voldoende ijzer is een goede concentratie en een beter denkvermogen en vervolgens zorgt de vitamine C ervoor dat je voldoende energie hebt. Een perfecte combinatie dus!

3. Een verfrissend blikje Tranquini

Een vervanger voor cafeïne die je ook nog eens gemakkelijk mee kunt nemen wanneer je de hele dag op stap bent, is Tranquini. Tranquini zorgt door de kalmerende ingrediënten kamille en groene thee-extract voor een ontspannen gevoel, waardoor jij je niet meer druk hoeft te maken om alles wat je nog moet doen. Door stress worden je prestaties namelijk minder en dat willen we natuurlijk voorkomen. Met Tranquini zorg je er juist voor dat jij je goed kan blijven focussen op dat waar jij mee bezig bent. Het blikje bevat verder geen rare en onbekende ingrediënten zoals kunstmatige kleurstoffen, alleen een klein beetje vruchtensuiker (5 mg) voor een heerlijke smaak! Een ander groot voordeel is dat je hier verder niks voor hoeft te doen behalve het blikje te openen. Geen gedoe met een blender of het laten afkoelen van een warm drankje, maar direct een healthy oppepper binnen handbereik!

4. Een schaaltje healthy bananenijs

Iets anders dan een drankje, maar ook ijs kan gemakkelijk jouw kopje koffie vervangen! Je zult hiervoor wel wat voorbereiding moeten doen, want je gaat bevroren banaan nodig hebben. Maar als je ervoor zorgt dat je die altijd in de vriezer hebt, dan heb je wel een makkelijke en gezonde snack! Een van de vele voordelen is dat in bananen veel koolhydraten zitten, waardoor je meer energie krijgt en daarnaast stimuleert het ook direct de hersenwerking. Je hersens hebben namelijk koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Andere bijkomende voordelen van het eten van bananen is dat je alerter wordt en dat jij je door een betere werking van de hersens ook nog eens een stuk beter kan concentreren. Nu heb je zeker een goed excuus om bananenijs te mogen eten!

Volgens mij heb je nu genoeg alternatieven waardoor je dat kopje koffie kunt laten staan, als je geen cafeïne wilt! 🙂 Welke ga jij als eerste uitproberen?

Bronnen: European Journal of Clinical Nutrition, Voedingscentrum

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Tranquini geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Winnen: 2x sportschoolabonnementen bij de gym Stride6ft8

stride6ft8

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Op zoek naar een (super Instagram-waardige) gym die jou een flinke dosis motivatie bezorgt? Dan is deze winactie echt iets voor jou! We mogen namelijk twee abonnementen van 3 maanden weggeven voor de Rotterdamse gym Stride6ft8! En dat is niet zomaar your average gym. Lees snel verder waarom dat precies is!

In een oude wasserij op de rand van de Rotterdamse wijk Crooswijk (waar naar verluidt de was van de Holland America lijn nog werd gedaan!), huist tegenwoordig de vernieuwende sportschool Stride6ft8. Door deze ongelofelijk toffe locatie is dit niet alleen de mooiste gym met het leukste achtergrondverhaal, je kunt er ook nog eens fit worden en de beste Insta-foto’s schieten op een en dezelfde plek.

Bij Stride6ft8 wordt er alles aan gedaan om je te motiveren om jezelf helemaal te geven tijdens die workout. Hoe ze dat doen? Alle trainingen die je doet bij Stride6ft8 zijn in groepsvorm! (Behalve de personal training natuurlijk.) Dit betekent niet dat jij met klasjes van 20 man moet schreeuwen om de aandacht van de trainer hoor. Met maximaal 11 personen per klasje zijn de lessen enorm persoonlijk.

https://www.instagram.com/p/BPK94tPgPtK/?taken-by=stride6ft8

Tijdens de trainingen (waarbij je kunt kiezen uit total body, lower body, bootcamp of boksen) krijg je een activity tracker van Polar om. Jouw hartslag wordt direct verbonden met een groot scherm, waardoor je jouw intensiteit, hoeveel je nog kunt geven en hoeveel kcal je hebt verbrand in een oogopslag ziet. Zodra er een milestone door de groep is behaald (zoals gezamenlijk 1000 calorieën verbrand), krijg je een virtuele medaille. Yes! Dat is nog eens motivatie. Ook aan het eind van de les kun je in de prijzen vallen. Zo kun je de titel Zone Master krijgen, als jij als langste in de vetverbrandingszone hebt gezeten. Of Master of Cooling Down als jij als eerste jouw hartslag weer naar beneden hebt gekregen tijdens de cooling down.

Wil jij die workouts bij deze gym weleens meemaken? We mogen 2 abonnementen van 3 maanden (à €270 per abonnement) weggeven! Het enige wat je hiervoor hoeft te doen, is je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. It’s as simple as that. 🙂 Zien we jou straks in onze favoriete gym uit Rotterdam?

[ninja_forms id=16]

Psst.. Vergroot jouw kansen door Stride6ft8 ook op Facebook en Instagram te liken! Heb je gelijk een gezonde dosis workout motivatie op jouw timeline! 

De winactie loopt tot en met 12 maart. Maandag 13 maart krijgen winnaars persoonlijk bericht via email.

https://www.instagram.com/p/BOwkCDhASSc/?taken-by=stride6ft8

https://www.instagram.com/p/BOu6GweAojo/?taken-by=stride6ft8

https://www.instagram.com/p/BOubV5YAR72/?taken-by=stride6ft8

Een ongezonde eetbui vervangen voor gezond doe je zo!

Je kent het vast wel: je bent de hele dag gezond bezig geweest, maar zodra je thuiskomt begint je eetbui. Alles wat los en vast zit is niet veilig, want jij eet het zo op. Om je daarna hartstikke slecht en schuldig tegenover jezelf te voelen. We willen natuurlijk dat slechte gevoel voorkomen en dus die ongezonde eetbui vervangen met gezonde producten.

Allereerst is er absoluut niks mis mee om ook eens iets minder gezond te eten. Dat juichen wij alleen maar toe, want je moet ook blijven genieten van het leven en jezelf niet te veel verbieden. Dat moet gewoon kunnen, maar wel met mate. Want zoals je vast wel eens gehoord hebt: alles waar te voor staat is niet goed. Balance is always the key to success! Dus één eetbui kan gerust, maar wanneer je het dagelijks hebt én toestaat dan is het misschien toch verstandiger om er iets mee te gaan doen.

Wij zetten dan ook voor jou op een rijtje wat je het beste kan eten als je heel veel zin hebt in chocolade of chips. Want als je een van de vervangers eet, dan zal je roep om chocolade minder zijn en dat terwijl je het netjes hebt laten staan!

Ik heb zin in…

Chocolade
Vervang het voor: fruit, groenten, noten of zaden.

Suiker
Vervang het voor: biefstuk, broccoli, bloemkool, cranberry’s, eieren, fruit, grapefruit, granen, kaas, kip, kool, mierikswortel, noten, rozijnen, spinazie, vette vis, zoete aardappel of zuivel.

Koolhydraten
Vervang het voor: bonen, chiazaad, noten, vette vis of vlees.

Vet
Vervang het voor: groene groenten, kaas of melk

Zoute producten
Vervang het voor: cashewnoten (of andere noten), geitenmelk, vette vis of zaden

Zoals je ziet zijn de beste vervangers voor alle eetbuiten toch gewoon noten, groenten en fruit. Daarnaast zijn healthy snacks ook een ideale manier om ervoor te zorgen dat je niet naar het ongezonde grijpt. Wat is voor jou een ideale vervanger voor een van je ongezonde guilty pleassures? 

Recept: Pompoensoep met zoete aardappel en geroosterde kikkererwten

Pompoensoep is een echte herfstklassieker. Het mag nu dan officieel bijna lente zijn, als ik naar buiten kijk krijg ik nog altijd spontaan trek in een warme kop pompoensoep. Dus snel richting de supermarkt om zo’n oranje rakker mee naar huis te slepen (spierballen vereist) en aan de slag met dit lekkere pompoensoep met zoete aardappel recept.

Ingrediënten

  • 1 flespompoen (a 800 gram)
  • Zoete aardappel (a 400 gram)
  • 2 uien
  • 1 el kokosolie
  • Blikje kikkererwten (a 425 gram)
  • 1 a 1,5 liter groentebouillon
  • Kurkuma
  • Peterselie
  • Olijfolie
  • Pittige paprikapoeder
  • Komijnpoeder
  • Peper en zout

Bereidingswijze pompoensoep

  1. Was de flespompoen en zoete aardappel. Snijd in grove stukken met een groot mes. Je kunt ervoor kiezen de pompoen te schillen, maar veel gedoe en niet echt nodig. Verwijder de pompoenpitten, maar gooi de pitjes niet weg!
  2. Snijd de ui in grove stukken en fruit deze aan in de kokosolie in een soeppan.
  3. Voeg vervolgens de pompoen en zoete aardappel toe en bak een paar minuten.
  4. Blus de groente af met de groentebouillon. Zorg ervoor dat de groente onder water staan, maar voeg niet teveel bouillon in één keer toe. Je kunt er altijd nog voor kiezen later de soep iets dunner te maken (zelf ben ik meer van een dikke pompoensoep).
  5. Voeg de kurkuma, peterselie en eventueel nog wat peper en zout toe. 
  6. Laat de groente met de bouillon ongeveer 30 tot 45 minuten koken tot de groente gaar zijn. 
  7. Spoel de pompoenpitten goed schoon en doe deze samen met een ruime hoeveelheid water en wat zout in een pannetje. Kook de pompoenpitten 10 minuten.
  8. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  9. Giet de pompoenpitten af en spoel ook direct de kikkererwten af. Laat beide goed uitlekken.
  10. Meng de pompoenpitten en kikkererwten met een eetlepel olijfolie, de paprikapoeder, komijnpoeder en wat peper en zout.
  11. Verdeel de pompoenpitten en kikkererwten over een bakplaat en rooster voor 15 minuten in de oven tot het geheel lekker knapperig is.
  12. Pureer de soep glad met een staafmixer. Serveer de soep in grote kommen en verdeel wat van de geroosterde kikkererwten en pompoenpitten over de soep.

Tip: Bewaar de rest van de geroosterde kikkererwten en pompoenpitten als snack voor in het weekend. Een gezondere variant op de borrelnootjes en nog super lekker ook!

Laat zeker een comment achter als je deze pompoensoep met zoete aardappel gaat proberen. Ik vind het leuk als je jouw creatie deelt met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram @Nathalie2605. Eet smakelijk!

Recept: Chocoladecake met een verborgen groente

chocoladecake met pompoen
Zo is het wel heel makkelijk om al groentes binnen te krijgen voor het avondeten. 😉 Persoonlijk vind ik het echt super om groentes door een cake te gooien; je proeft er vaak niks van, is een goed volume en is super gezond! Deze cake bevat groente, fruit en chocolade, wat wil een mens nog meer?
chocoladecake met pompoen

Recept: chocoladecake met pompoen

Ingrediënten:
Bereidingswijze:
  1. Kook de pompoen en blend tot een puree.
  2. Kook de bessen en prak het met een lepel tot er een donker rode vloeistof overblijft, voeg deze toe aan de pompoenpuree.
  3. Snijd de chocolade in kleine stukjes en doe deze in een schone kom en doe de kokos hierbij.
  4. Doe de eieren bij de pompoen/bessenpuree en mix tot een glad beslag.
  5. Voeg als laatste het speltmeel, het cacao poeder en de stevia suiker toe.
  6. Doe alles in een ingevette cakevorm en garneer eventueel met amandelen en kokos.
  7. Zet voor 45 minuten in een voorverwarmde oven (180 graden).
Tip: kook de pompoen met wat kaneel voor een heerlijke smaak.
Liefs,
Maartje
Instagram: @gezonderecptjes
Facebook: Gezonderecptjes

4x Lower body oefeningen met resistance band

Op zoek naar een nieuwe, uitdagende workout? Een resistance band zou jou daarmee best een handje kunnen helpen! In plaats van met alleen lichaamsgewicht (of losse gewichten) te trainen, maak je met een resistance band jouw workout net een beetje zwaarder. Ze zijn er in verschillende weerstanden, zoals bij deze Workout Gear Resistance band mini. Om je alvast op weg te helpen wat je zoal met zo’n weerstandsband kunt doen, ben ik op zoek gegaan naar 4 lower body oefeningen die jouw billen en benen in vuur en vlam zullen zetten. 

Glute kick back

Zo doe je het:

  1. Houd beide uiteinden van jouw resistance band vast en plaats het midden van de band op jouw linkervoetzool. Houd je ellebogen en knieën op de grond, zodat jouw rug helemaal recht is.
  2. Houd de band strak, houd je buik in en strek jouw linkerbeen recht naar achteren uit. Trek daarna jouw knie weer in, maar laat hem de grond niet raken.
  3. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 15 tot 20 sets per been.

Deadlifts met resistance band

Zo doe je het:

  1. Knoop je resistance band aan elkaar. Zet je voeten op de band op heupwijdte en houd de knoop van de band in beide handen vast.
  2. Buig je knieën een beetje, hang vanuit je heupen iets naar voren zodat je borst bijna paralel aan de vloer is, maar houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Je moet een lichte rek in jouw hamstrings voelen in deze positie.
  3. Houd je rug recht terwijl je jouw bilspieren gebruikt om weer rechtop te staan.
  4. Dit is een herhaling. Doe er in totaal 20.

Glute bridge met weerstand

Zo doe je het: 

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, waarbij je jouw voeten op heupwijdte zet. Plaats de band over jouw bekken, waarbij je de uiteinden op de vloer duwt ten hoogte van jouw heupen.
  2. Span jouw buikspieren aan, knijp je billen samen en duw jouw heupen snel omhoog naar een brug.
  3. Houd dit voor 1 seconde vast en zak dan weer in 3 seconden tijd terug naar de beginpositie.
  4. Dit is een herhaling. Doe er in totaal 20.

Tip: je kunt deze oefening lichter of zwaarder te maken door de resistance band lichter of strakker om jouw bekken te doen.

Leg abduction met resistance band

Zo doe je het:

  1. Plaats de resistance band om het midden van jouw voeten. Ga op je rug liggen en duw jou benen vanaf jouw heupen de lucht in.
  2. Houd je armen aan de zijkanten van jouw lichaam en duw je onderrug in het matje. Open en sluit jouw benen. (Sluiten doe je niet verder dan heupwijdte.)
  3. Dit is een herhaling. Maak 3 sets van 15 herhalingen.

Doe jij wel eens oefeningen met een resistance band? En wat is dan jouw favoriete workout?

Ook pittig! Deze workout met een TRX-koord >

Recept: Strawberry Margarita voor dit weekend!

strawberry margarita

Yay! Het is weekend! Bij Fitgirlcode zijn we niet vies van het weekend goed inluiden met een lekker drankje. (Zo hebben collega Shelley en ik bijvoorbeeld elke vrijdag een reminder in onze agenda voor de vrijmibo. 😉 ) Daarom hebben we, samen met bekend likeurenmerk De Kuyper, de handen uit de mouwen gestoken en een Fitgirlcode’s Favorite gemaakt. Het resultaat? Een heerlijke Strawberry Margarita!

Krijg jij altijd de rillingen als je denkt aan cocktails serveren, omdat het zoveel werk lijkt te zijn? Zet die gedachten dan maar heel gauw opzij! Yes, natuurlijk haal je jezelf veel op de hals als jij bij een feestje een cocktailkaart van 50 drankjes wilt voorleggen. Maar zo moeilijk hoeft het helemaal niet te zijn.

Easy as pie cocktails

Als jij zorgt dat je een of twee drankjes helemaal in de vingers hebt, is het helemaal niet lastig om een lekkere cocktail te serveren. Ikzelf ga altijd voor een combinatie tussen een Dark & Stormy en een Moscow Mule: bruine rum, gemberbier, mint en limoen. Simpel, snel, makkelijk, maar je scoort wel gegarandeerd punten met zo’n verkwikkende dorstlesser. Of dat nou tijdens dat verjaardagsfeestje of gewoon op vrijdagavond met je vriend thuis op de bank is.

World Margarita Day

Vorige maand was het World Margarita Day en daarom gingen wij op zoek naar een Margarita met een fruitige twist. Elke Fit Girl houdt wel van een zoete mix, toch? We mochten langskomen bij De Kuyper om samen met een prijswinnend cocktailgenie te experimenteren en een Fitgirlcode-waardige cocktail te maken. En ja, dan blijkt toch maar weer dat we suckers voor zomerfruit zijn, want zo’n Margarita met aardbeien blijft het allerlekkerst. Omdat we graag willen dat jullie net zo van dit drankje kunnen genieten als wij, delen we het recept hieronder met jullie. Inclusief fotoverslag, want hoewel een cocktail maken helemaal niet moeilijk is – is het met dit duidelijke beeld erbij nog makkelijker! 🙂

Recept: Strawberry Margarita

Ingrediënten:

strawberry margarita

Dit heb je verder nodig:

  • IJsklontjes
  • Cocktailshaker
  • Cocktailglas (het liefst een echt margarita glas!)
  • Verse aardbeien ter garnering

Bereidingswijze:  

strawberry margarita

  1. Giet de tequila, Wild Strawberry likeur en limoensap in de cocktailshaker.

strawberry margarita

  1. Vul de shaker tot de rand met ijsklontjes.

strawberry margarita

  1. Zet de bovenkant van de shaker stevig op de onderkant en shake it baby!

strawberry margarita

  1. Gebruik een strainer om de cocktail – zonder ijs – in het cocktailglas te gieten.

strawberry margarita

  1. Garneer de Strawberry Margarita als laatste met verse aardbeien.

strawberry margarita

Zo makkelijk is het! Laat je ons weten of de Strawberry Margarita is gelukt? 🙂

Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor personen ouder dan 18 jaar.

Bij Fitgirlcode genieten we ook zeker van een drankje op zijn tijd – wij vinden dat er een goede balans tussen guilty pleasures en een gezonde lifestyle moet (kunnen) zijn. Echter staan wij ook voor verantwoord alcoholgebruik en raden wij overmatige alcoholconsumptie ten strengste af. Ze zeggen niet voor niets: geniet, maar drink met mate.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met De Kuyper geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Voeg deze techniek toe aan je crossfit training om meer conditie te krijgen

crossfit training

Duursport athleten kunnen door middel van CrossFit training hun huidige prestaties verbeteren, terwijl de kilometers die je daadwerkelijk loopt gedurende je training minder zijn (en hierdoor dus ook de kans op blessures vermindert). Het algemene programma binnen CrossFit is niet om een specialist in een bepaald ding te worden, maar juist goed te zijn binnen alle 10 fysieke eigenschappen. Hierdoor trainen we bijvoorbeeld ook Olympisch gewichtheffen, gymastiek en metabolic conditioning.

In de volgende artikelen zullen we meer de diepte ingaan over de verschillende manieren binnen metabolic conditioning (oxidatief, glycolytic, phosphage) en hoe we hier de voordelen uit kunnen halen voor het hardlopen en algemene fitheid.

Aerobic System

Er zijn andere manieren om je aerobic systeem te trainen dan een lange afstand hardlopen op een medium tempo.

Wij zijn gemaakt om te ademen – en als we ademen maken we gebruik van ons aerobic system. Ons aerobic systeem, of ook wel ons cardiovasculair system, geeft ons de mogelijkheid om O2 (lucht) op te nemen in onze longen en deze op te nemen in ons bloed. Vanuit het bloed wordt de zuurstof dan weer naar onze spieren getransporteerd. Tijdens het zitten, lopen, fietsen en rennen is ons cardiovasculair systeem aan het werk.

Dus je kunt rennen en je hartslag binnen een bepaalde ratio houden, maar je kunt hetzelfde doen als je squat, deadlift en/of presses doet. Tegelijkertijd zul je niet alleen je cardiovasculair systeem trainen, maar ook het opbouwen van je spieren. CrossFit is een core fitness programma, wat de core dus sterker maakt. Iedere beweging komt vanuit de core, zoals lopen (o.a het buigen en strekken van de heup). Dus eigenlijk 2 vliegen in 1 klap! Een voorbeeld van het trainen van vasculair vermogen en spieropbouw binnen CrossFit is de zogenoemde Every Minute On The Minute, afgekort “EMOTM” protocol. Je doet hierbij 1 oefening of meerdere oefeningen binnen 1 minuut en gaat zo door voor bijvoorbeeld 30 minuten. Bijvoorbeeld:

Every Minute On The Minute for 30 minutes:

  • 3x Back Squats
  • 3x Deadlifts
  • 3x Benchpresses

Dus elke minuut en binnen elke minuut maak je 3 backsquats, 3 deadlifts en 3 benchpresses. Heb je in die minuut tijd over, dan is dit tijd om te rusten. Trust us, you will need it. Bij minuut 2 herhaal je hetzelfde weer: 3 backsquats, 3 deadlifts en 3 benchpresses. Heb je tijd over binnen deze minuut, dan is dit weer je rust tijd. Zo ga je steeds verder, totdat je 30 minuten bereikt hebt. Houd voor het gewicht 80 tot 90% van jouw maximum bij 1 rep aan.

Door deze manier van trainen zul je overall fitter worden en onder andere meer power output en meer kracht gaan leveren. Je traint ook nog steeds je cardiovasculaire systeem en je gaat hierdoor harder en makkelijker lopen. Mooi meegenomen toch? Doe jij weleens aan crossfit? 

De leukste items voor coffee addicts

Confession: ik moet elke dag minstens een kopje koffie drinken. Het is niet alsof ik niet zonder kan, maar ik verlang gewoon elke weer naar die heerlijke cappuccino. Zeker wanneer ik ‘s ochtends vroeg met de trein reis gebeurt dit niet zonder een kopje koffie in mijn hand. Ben jij, net als ik, een echte coffee lover (of addict) dan weet ik zeker dat deze leuke items jouw leven compleet gaan maken!

coffee items

Bestond ‘ie maar echt!

coffee items

Of wat dacht je van koffie scrub?

coffee items

Wordt een echte barista met dit boek

coffee items

Als zelfs je telefoonhoesje het zegt?

coffee items

I love you a latte too!

Het is duidelijk, de hele wereld mag zien dat jij van koffie houdt! Wat is jouw favoriete quote over koffie?

Koffie in je ontbijt? Met dit recept wordt je droom waargemaakt! >

De allerlekkerste smoothie recepten bomvol proteïne vind je hier!

smoothie recepten

Zo’n proteïneshake is hartstikke lekker! Ik neem er meestal eentje na het sporten of juist de dag erna – als eiwitrijke snack. En wist je dat eiwit een essentieel onderdeel is van een goed ontbijt? Naast dat je lijf behoefte heeft aan bouwstoffen zorgt het ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Bye bye cravings! Meestal maak ik mijn shake met water, maar wil ik mezelf echt trakteren? Dan maak ik de shake met wat (plantaardige) melk. Echter soms wil je wel die proteïne binnenkrijgen, maar even afstappen van die standaard shake. Wat doe je dan?

Met proteïnepoeder kun je nog zoveel meer dan alleen een after workout shake maken! Heb je het bijvoorbeeld al weleens door de kwark geroerd en met zoete, fruitige toppings bestrooid voor het ontbijt? Of er healthy snacks als proteïnerepen of –balletjes mee gemaakt? Zo niet, dan moet je dat echt eens proberen!

Het eiwitpoeder van FITSHE is hier ideaal voor. De 100% natuurlijke whey is speciaal ontwikkeld voor vrouwen: met de perfecte hoeveelheid proteïne in een portie en een gezonde dosis magnesium voor spierondersteuning. Verder zitten er geen gekke toevoegingen als kleurstoffen, zoetstoffen of suikers in, maar is gewoon alles puur en lekker.

Als eerlijk proteïnemerk weet FITSHE als geen ander dat je nog veel meer lekkers met dat poeder kunt doen! Daarom hebben ze hun eigen favoriete recepten gebundeld tot een e-book dat je doet watertanden. Van ontbijtdrankjes en chocobowls tot power fluff en smoothies: dit e-book staat bomvol heerlijke gerechten.

Het goede nieuws is dat jij deze bundel ter waarde van €19,95 gratis in jouw mailbox kunt ontvangen! Het enige wat je hoeft te doen, is je hieronder in te schrijven voor de nieuwsbrief van FITSHE en dan word jij voorzien van de allerlekkerste proteïnerecepten. Inschrijven dus 🙂

Laat je het ons even weten als je de recepten hebt geprobeerd? (En welke jouw favoriet is?)

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met FITSHE geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Fotografie: Nanda Hagenaars & Elisabeth de Vires