Anneloes & Nadine deden de StrongSisterRun

strong sister run

Zaterdag 6 mei was de grote dag dan eindelijk daar!  De dag dat Anneloes en Nadine de kans kregen om zich van hun fitste kant te laten zien. De StrongSisterRun werd voor de tweede keer in Rotterdam georganiseerd en het weer zat ontzettend mee. Nadine had zich heel erg goed voorbereid door deel te nemen aan de booty challenge die werd georganiseerd om goed beslagen ten ijs te komen. Dat is hopelijk gelukt en anders is het te laat, want we gaan van start!

Ready, set, go!

Als échte Fit Girls starten wij in het eerste startvak tussen tal van andere Powergirls! T-shirtje aan, zonnetje in ons gezicht. Dit zijn de perfecte omstandigheden om ons onder te dompelen in een plaatselijke sloot en dito modderpoel. We doen mee met een korte opwarm ronde en dan gaan we om klokslag 12 uur van start. Alles in nette startgolven, zodat je niemand voor de voeten hoeft te lopen.

Obstakel na obstakel na obstakel

We starten met een korte klim en vanaf een kleine hoogte worden we meteen getrakteerd op een mooi uitzicht over een prachtig groene omgeving. Het eerste stuk bestaat voor een groot aantal honderden meters van hardlopen. Gelukkig doen wij dat niet voor het eerst en wanneer we het echt warm beginnen te krijgen, komen we aan bij het eerste obstakel waarmee de temperatuur meteen behoorlijk daalt. Je raadt het al: het eerste slootje! Klimmen, kruipen, zwemmen, afgewisseld met flinke stukken hardlopen. Gedurende twee uur hebben wij veel op ons af zien komen en hebben wij onszelf behoorlijk uitgedaagd!

Strong Sister Sfeer

De sfeer zat er vanaf het begin eigenlijk al goed in. Nadat we dat eerste slootje getrotseerd hadden was het echt begonnen! We waren lekker afgekoeld en renden verder door de mooie natuur. De keren dat we het water in moesten voelden door de warme temperatuur als een beloning. De obstakels waren een fijne afwisseling op het rennen en waren in principe goed te doen.
In de laatste kilometers werden we getrakteerd op een schuim-maze. Voor even waande we ons in een heuse schuimparty. Als twee schuimmonsters renden we verder. In de verte zagen we de heuvel al liggen en toen we de hoek om kwamen werden we getrakteerd op zo’n 500 meter omhoog tijgeren onder prikkeldraad. Dit was zwaar! Bovenop de heuvel zagen we de drinkpost en dit was op dat moment genoeg motivatie om snel door te tijgeren en rollen. Eenmaal op de heuvel waren we toe aan wat te drinken en kregen we een lekker bekertje water. Toen we weer fris waren, renden we de heuvel af en waren we ervan overtuigd dat we bijna bij de finish moesten zijn.

Schoon, vies, schoon

Nadine had nog maar net gezegd dat we nog niet echt vies en modderig waren toen we in de verte allemaal modder-monsters zagen. Hard gelach en gegil kwam ons tegemoet en we wisten dat wij even vies gingen worden als de mensen die het water weer uitklommen. Met een kleine twijfel klommen we voorzichtig de modderpoel in waar we van top tot teen in onder werden gedompeld. Vervolgens waren we nauwelijks herkenbaar door alle modder en kropen we de laatste obstakels over. In de verte hoorde we de muziek van de finish en wisten we dat we er bijna waren.
Oké, het is afgelopen. Met een wisselend gevoel gaan we glorieus de finish over. Aan de ene kant blij dat het erop zit, want als je ons vraagt: was het zwaar? Ja, het was zwaar! Aan de andere kant óók jammer dat het erop zit. Want als je ons vraagt: was het leuk? Ja, het was fantastisch! De sfeer is goed, het parcours onwijs leuk, afwisselend en verrassend. De afstand van 7 kilometer is goed te doen en het weer zat ook nog eens mee! Na afloop ga je nog even door de wasstraat om niet al te modderig huiswaarts te keren. Mocht je nog niet naar huis willen, is dat ook geen probleem! Na afloop van de run kun jij je prima vermaken door je nagels te laten doen of op een andere manier je schoonheid terug te krijgen onder het genot van een hapje en een drankje, want dat heb je verdiend! Volgend jaar gewoon weer hoor. Ben jij er dan ook bij?!

3x de lekkerste homemade cracker recepten (+ toppings!)

homemade cracker recepten

Ben je die standaard boterhammetjes, wraps of salades een beetje zat tussen de middag? Het kan soms best wel lastig zijn om lekkere, nieuwe lunchrecepten te verzinnen waar jij de hele dag op kunt overleven (zonder halverwege de middag weer honger te krijgen). Gelukkig zijn wij er om je te helpen! Heb jij bijvoorbeeld al weleens zelf crackers gemaakt? Het is supermakkelijk, heel lekker én vullend! We hebben 3 heerlijke recepten voor je samengesteld waarmee jouw lunch gegarandeerd een feestje wordt.

Maar voor we die recepten voor de crackers onthullen, willen we je eerst een tip geven hoe jij jouw lunch nóg lekkerder kunt maken! Jep, dat lees je goed, die homemade crackers kun je naar een hoger niveau tillen. En wel met de nieuwe margarineproducten van Becel: met avocado-olie & limoenolie, kokosolie & amandelolie of met walnootolie. Misschien heb je de vrolijke verpakkingen al wel in de supermarkt zien liggen?

Deze 100% plantaardige spreads zijn zoveel meer dan een standaard margarineproduct. Tuurlijk, dankzij alle oliën bevat het omega 3 en 6. En daarbij zijn de 3x nieuwe Becel helemaal vrij van conserveermiddelen en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Maar waar margarine(producten) normaal bedoeld zijn om te combineren met beleg, zijn de 3 nieuwe soorten Becel op zichzelf al heel erg lekker! (Eerlijk, ik zit tijdens het schrijven zelfs stiekem wat crackers met Becel met kokosolie te snoepen.) Wist je dat ze daardoor ook prima zonder beleg kunnen op een boterham, toastje of wrap? Maar iedereen die toch graag wat meer op zijn brood wil, kan ook zijn hart ophalen. De smeerproducten zijn namelijk hartstikke goed te combineren. Zo past Becel met walnoot erg goed bij hartig beleg, Becel met kokos goed bij zoet en Becel met avocado erg goed bij iets fris! Om jullie op weg te helpen vind je hieronder 3 homemade cracker recepten (én 5 toppings per cracker!) die samen een verdraaid lekkere lunch vormen.

homemade cracker recepten

Quinoacrackers met rijst

Ingrediënten:

  • 180 gram quinoa (gekookt)
  • 200 gram zilvervliesrijst (gekookt)
  • 4 eetlepels lijnzaad
  • 6 eetlepels sesamzaad
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel olijfolie
  • snufje zout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 °
  2. Doe de quinoa, rijst, lijnzaad, sojasaus en het zout in de keukenmachine. Maal dit tot het een deeg is geworden. Voeg daarna ook de sesamzaadjes toe en meng dit er doorheen. (Pulseer een paar keer kort om het te mengen, maar niet fijn te malen!)
  3. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verspreid het deeg hierover. Dit kun je doen met een vochtige lepel, natte handen of door er nog een bakpapiertje overheen te leggen en er met een deegroller overheen te gaan.
  4. Besmeer de bovenkant met olijfolie en snijd daarna het deeg, zodat je breeklijnen creëert voor straks. Dit kan met een scherp mes of een pizzaroller.
  5. Bak de crackers in 30 minuten. Haal ze uit de oven, breek de crackers en draai ze om. Doe ze daarna nog 5 minuten in de oven, zodat ook de onderkant van jouw crackers droog en krokant zijn.

Toppings:

Deze crackers zijn het allerlekkerst als je er een laagje Becel met avocado-olie & limoenolie opsmeert! En daar kun je het natuurlijk al bij laten, want dit smeerproduct is van zichzelf al erruuug lekker. 😉 Maar mocht je toch iets een meer belegde cracker willen, kun je bovenop de Becel met avocado deze toppings leggen!

  • Gekookt ei en kiemgroenten
  • Kipfilet, mozzarella en rucola
  • Aardbeien, appel en veldsla
  • Tomaat, rode ui en verkruimelde feta
  • Zalm, botersla en dille

homemade cracker recepten

Knapperige havercrackers

Ingrediënten:

  • 100 gram havermeel
  • 50 milliliter water
  • 5 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels sesamzaadjes
  • peper en zout

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 °
  2. Meng het havermeel, water, 3 eetlepels olijfolie en de peper en zout in een kom. (Is jouw deegbal iets te droog? Voeg dan voorzichtig een klein beetje water toe.)
  3. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verspreid het deeg hierover. Dit kun je doen met een vochtige lepel, natte handen of door er nog een bakpapiertje overheen te leggen en er met een deegroller overheen te gaan.
  4. Besmeer de bovenkant met de overgebleven 2 eetlepels olijfolie en strooi de sesamzaadjes eroverheen. Druk ze voorzichtig iets aan.
  5. Snijd het deeg zodat je breeklijnen creëert voor straks. Dit kan met een scherp mes of een pizzaroller.
  6. Bak de crackers in ongeveer 20 minuten.

Toppings:

Wat beleginspiratie nodig? Dan moet je écht wat Becel met kokosolie & amandelolie op jouw homemade crackers smeren. Deze spread combineert ook heel erg goed met onderstaande toppings!

  • (Pure) chocoladehagelslag en ananas
  • Chia jam met fruit en honing
  • Notenpasta met schijfjes appel
  • Geprakte banaan, honing en een snufje kaneel
  • 30+ oude kaas, mangochutney en munt

homemade cracker recepten

Zadencrackers met pitten

Ingrediënten:

  • 125 gram (gebroken) lijnzaad
  • 50 gram pompoenpitten
  • 50 gram zonnebloempitten
  • 25 gram sesamzaad
  • 180 milliliter water
  • snufje zout

Bereidingswijze:

  1. Meng alle ingrediënten in een kom en laat een half uurtje staan, totdat al het water is opgenomen. Dit is het beslag.
  2. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 °
  3. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verspreid het deeg hierover. Dit kun je doen met een vochtige lepel, natte handen of door er nog een bakpapiertje overheen te leggen en er met een deegroller overheen te gaan.
  4. Snijd het deeg zodat je breeklijnen creëert voor straks. Dit kan met een scherp mes of een pizzaroller.
  5. Bak de crackers in ongeveer 25 minuten af. Haal ze daarna uit de oven, breek de crackers en draai ze om. Doe ze daarna nog even in de oven, zodat ook de onderkant van jouw crackers droog en krokant zijn.

Toppings:

En natuurlijk hoort ook bij deze crackers een eigen margarineproduct! En niet zomaar eentje: de Becel met walnootolie is uitermate geschikt om op deze crackers te smeren. Wil je het nog wat meer aankleden? Dan zijn deze onderstaande toppings zeker een goed idee!

  • 30+ Geitenkaas met geschaafde rode bietjes en veldsla
  • Kipfilet met appel en mosterd
  • Geroosterde aubergine & courgette en rucola
  • Kalkoenfilet met gedroogde abrikozen
  • 30+ oude kaas en broccolikiemen

Wil je graag meer foodspiration zien? Kijk dan eens op de website van Becel, waar je nog meer lekkere recepten met de spreads kunt vinden! Laat je ons weten wat jij van de nieuwe Becel vindt (en waarmee jij ze combineert)? We zijn heel benieuwd!

homemade cracker recepten

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Vandaag is de allerlaatste dag van onze bundelactie

bundelactie

Ben jij er klaar voor om qua sport én voeding nu echt alles uit de kast te halen? Dan moet je vandaag nog gebruiken maken van onze bundelactie. Tot 23:59 uur kan jij namelijk nog onze Happy Healthy Guide scoren met de Fitgirlcode Body Guide voor maar 45 euro! 

Tijd voor nieuwe gewoonten

Dat de Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide goed samen gaan is allang geen verrassing meer. Ze duren beide twaalf weken, waarvan de Happy Healthy Guide is opgedeeld in twee delen van zes weken. In het eerste deel draait het om afvallen en in het tweede deel leer je alles over hoe je die nieuwe lifestyle (en dat nieuwe gewicht) kunt behouden. We zijn niet op zoek naar resultaten op de korte termijn, maar naar een gezond lichaam op de lange termijn. Daarom is het belangrijk dat je een voedingspatroon aanleert die jou helpt om gezond te blijven. Natuurlijk helpt de Fitgirlcode Body Guide hierbij, door jou te helpen een goede workout routine op te bouwen!

Wees er snel bij

Het enige wat jij dus nodig hebt om te beginnen met jouw fit journey is de Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide. Normaal kosten deze guides samen €57,-. Met deze bundelactie is dat nog maar €45,-! Een dingetje… deze bundelactie is alleen nog maar vandaag geldig! Scoor dus nog snel voor 23:59 uur jouw guides voor deze voordelige prijs!

Ben jij het zat om telkens terug te vallen in oude gewoonten? Bouw dan nieuwe op! De Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide helpen jouw om een nieuwe routine te vinden en jouw fit journey een kickstart te geven. Alleen vandaag nog vind je deze guides als voordelige bundel in onze webshop!

Hoe stijve plank Fleur aan haar flexibiliteit werkte

Hi, ik ben Fleur en ik ben een stijve plank. En nee girls, het is niet overdreven dat ik mezelf met een plank vergelijk. Waar ik vroeger mijn oudere zus uitlachte dat ze niet eens een split kon, ben ik nu zover dat ik amper in kleermakerszit kan zitten. Deels is flexibliteit aangeboren, maar voor een groot deel zou je het ook kunnen trainen, met yoga bijvoorbeeld.

Nu riep yoga niet echt positieve gedachtespinsels bij me op. Er zijn een aantal dingen waar ik gelijk aan moet denken. Ten eerste; AU. Als je net zo stijf bent als ik, krijg je bij het horen van het woord alleen al spontaan pijn in je alles. Ten tweede denk ik aan het feit dat yoga niet voor planken zoals ik is gemaakt. Waar iedereen om je heen met zijn of haar benen in z’n nek zit, heeft een plank al moeite met kleermakerszit. Ten derde, moet ik eerlijk tegen mezelf zijn. Ik vermijd yoga ook uit onzekerheid van mijn kunnen. Niks is more embarrassing dan een yoga instructeur die mij expliciet even aanmoedigt om nog een béétje verder te buigen, waardoor ieders ogen op jou zijn gericht. NEE MENSEN, IK KAN ÉCHT NIET VERDER.

Maar goed, even alle trauma’s daargelaten, ik weet wel dat yoga onwijs goed voor je is, en al helemaal voor stijve planken als wij. En wat mag ik eigenlijk zeggen van yoga als ik het nog nooit echt heb geprobeerd? Dus, heb ik twee yogalessen bij Balansz gevolgd; Hot Yoga en Vinyasa Flow. Ik zal mijn insights van mijn stijve plank point of view met jullie delen:

1. It’s all about you!

Yoga gaat om jou en jouw lichaam en om niemand anders. Natuurlijk kunnen er mensen verder buigen, moeilijkere poses aannemen, etc. etc. Maar jij bent hier voor jezelf en jouw focus moet liggen op jezelf. Ik deed het voor de eerste keer én ben een stijve plank, dus het is niet gek dat iedereen wat ingewikkeldere dingen deed dan ik. Ondanks dat mijn been niet in mijn nek lag, heb ik mezelf toch verbaasd.

2. “Don’t compare.”

Dat is wat de yoga instructrice riep in het begin van de les. Dit was belangrijk voor mij om te horen en te beseffen. Wat voor anderen misschien een eitje is, is voor mij super knap als ik het kan. Hoe verleidelijk het ook is, stop met jezelf vergelijken met anderen! Er is geen reden toe waarom jij zou moeten balen dat iemand flexibeler is dan jij. Trouwens, wat is flexibiliteit überhaupt? Met anderen vergeleken lijk je misschien stijf, maar het gaat om je eigen progressie. Dat ik af en toe in de resting child pose lag, terwijl anderen in een bruggetje stonden, was helemaal niet erg. Jij moet doen waar jij je het prettigst bij voelt. (Bovendien is de resting child pose echt de chillste positie ever).

3. Yoga is so much more than flexibility

Ik was bang dat ik lang niet alles mee zou kunnen doen, omdat ik nu eenmaal niet de lenigste ben. Maar yoga is zoveel meer! Het gaat om balans, focus, ademhaling, rust vinden, zelfvertrouwen, spierkracht, je core, vertrouwen hebben in je eigen lichaam en dankbaar zijn voor je eigen kunnen. En ja, daar kunnen stijve planken ook goed in zijn!

Kortom, yoga is wel degelijk gemaakt voor stijve plankjes. Na de les voelde ik me flexibeler, veel rustiger, en ik voelde ook zéker dat ik een workout had gedaan (lees: zweet). Dus, lieve stijve plankjes: put your shame aside! Je bent er voor jezelf en niemand anders. Flexibiliteit is relatief, en het gaat om so much more! Dit heeft de yogalerares bij Balansz mij zeker doen inzien. Ik ben trots op wat mijn lichaam kan en met elke les zal ik mezelf weer een stukje verbeteren. En wie weet… zal ik ooit weer comfortabel in de kleermakerszit kunnen zitten. ?

Liefs, Fleur

Ben je op zoek naar een goede yogastudio in Rotterdam of Den Haag? Neem dan zeker een kijkje bij Balanzs. De studio in Rotterdam waar ik ben geweest is groot, ziet er heel netjes uit en heeft een ruim assortiment aan lessen. Mijn collega’s komen hier al veel langer en zijn allemaal reuze enthousiast over de studio. Wil je eerst een kijkje nemen voordat jij je bindt aan een locatie? Dat kan natuurlijk ook! Bij Balanzs mag je eerst 7 dagen gratis proberen, voordat je kiest of jij je wilt inschrijven ja of nee. Ideaal. ?

Waarom een fit journey ook in het teken van aankomen kan staan

De meeste mensen die starten met hun fit journey hebben als doel om af te vallen. Zij willen zich fit voelen en zelfverzekerd zijn met hun lichaam. De mensen die je wat minder hoort, zijn de mensen die juist in gewicht willen aankomen gedurende hun fit journey. En wanneer zij dit zeggen, dan worden ze raar aangekeken. Maar waarom is het voor deze mensen juist zo belangrijk dat zij aankomen?

Een gezond gewicht

Een van de redenen om in gewicht aan te komen, kan ondergewicht zijn. Ondergewicht gaat vaak gepaard met een te laag vetpercentage en een te laag vetpercentage kan zorgen voor een verstoring van de hormoonhuishouding. Gemiddeld geldt voor vrouwen een percentage tussen de 15-20% of lager, maar per persoon kan dit verschillen. Voor deze vrouwen is het belangrijk dat zij aankomen, zodat hun lichaam goed blijft functioneren.

Spiermassa kweken

Naast dat het voor je gezondheid belangrijk is dat je geen ondergewicht hebt, kan het ook voor jouw sportprestaties belangrijk zijn dat je iets aankomt. Aankomen in gewicht betekent namelijk niet per definitie dat dit komt doordat je meer vet hebt gekregen, maar kan ook ontstaan door spieropbouw. Zelfs wanneer jij zwaarder wordt, kan het zomaar zijn dat je in centimeters afneemt. Dit komt doordat 1 kg spieren minder volume heeft dan 1 kg vet. Om deze reden kan jij jouw progressie beter niet in kilo’s meten, maar bijvoorbeeld in centimeters. Wanneer je dus meer spiermassa wilt kweken en sterker wilt worden, zul je automatisch aankomen in gewicht.

Zo ga jij gezond aankomen

Wanneer jouw fit journey in het teken staat van aankomen, is het wel belangrijk dat dit op een gezonde manier gebeurt. Je hoeft dus echt geen hele dagen MacDonald’s of pizza’s te eten. Ondanks dat speelt voeding wel een hele belangrijk rol en dan voornamelijk hoeveel calorieën jij binnenkrijgt en de verhouding van macro’s hierin. Je kunt dit zelf berekenen met dit artikel, maar wij deelden eerder ook vijf tips om jou te helpen met aankomen.

Heb jij als doel om wat kilo’s aan te komen?


Bron: Fit.nl, Gezondheidsnet 

Ben jij op zoek naar wat motivatie om jouw fit journey vol te blijven houden? Deze zeven TED Talks moet elke Fit Girl gezien hebben! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo kom jij in een ontspannen, positieve mindset

Druk, druk, druk. We plannen onze agenda’s zo vol dat we er soms gek van worden. Werk, studie, sporten, vrienden. Allemaal ontzettend leuk, maar soms heb je ook een beetje ontspanning nodig. Als je niet ontspant, kan jij je immers ook niet focussen op de momenten dat je druk bent!

Bij Fitgirlcode zijn we al jaren overtuigd van Tranquini. Dit drankje van groene thee-extract en kamille bevat weinig suiker en rare toevoegingen. We merken allemaal dat stress alleen maar tegenwerkt in een succesvolle uitvoering. Tranquini begrijpt dit ook. Hun motto is niet voor niks ‘De-stress to Success’!

Meer dan een drankje

Deze instelling delen wij natuurlijk 100%! Het sluit helemaal aan bij onze happy healthy lifestyle die je helpt om jouw doelen te bereiken. Daarom zijn wij ook erg enthousiast over de blog van Tranquini. Hierop posten zij artikelen om jou te helpen met ontspannen en een positieve houding te krijgen, maar ook om productief te zijn en jouw doelen te behalen.

Bijvoorbeeld, in een van hun artikelen geven ze tips over hoe je kan ontspannen. Het zijn effectieve tips, waar iedereen op een gestrest moment stiekem ook wel over droomt. Zo geeft Tranquini je het bewijs dat een minuutje bubbelplastic inslaan heel goed helpt om je stress te verminderen (yes!). En een excuus om meer cactussen en bananenplanten te kopen vind je er ook, want ook dat is stress verlagend! Niks geen saaie artikelen, de blogs van Tranquini zijn gewoon echt heel leuk om te lezen. 🙂

tranquini

Opladen op vakantie

Maar ook als je gewoon echt een break nodig hebt, staat Tranquini voor je klaar. Zij weten precies welke landen het meest stressvrij zijn. Dus heb je nog vakantiedagen over en zit je er echt helemaal doorheen? Kies dan een van de fantastische vakantiebestemmingen uit de lijst uit, zoals IJsland, Denemarken of Nieuw-Zeeland. Klinkt als een droom, toch?

Geen tijd voor vakantie? Gelukkig hoef je niet ver om wat ontspanning te zoeken. Je kan namelijk ook compleet tot rust komen op de Internationale Yoga Dag op 21 juni! Tijdens deze dag zijn er door Nederland verschillende yoga-activiteiten georganiseerd. Yoga helpt supergoed om stress te verminderen. Niet alleen heeft yoga een positief effect op jou, maar op je hele omgeving! Op de Yoga Dag kun je dus veel positiviteit en ontspanning verwachten. Wil je meer weten over deze dag? Kijk dan op hun website. Misschien wordt er wel iets georganiseerd bij jou in de buurt!

Wij scrollen regelmatig door de blog van Tranquini om hun tips te lezen over ontspanning. Als we daar geen tijd voor hebben, omdat we ons bijvoorbeeld moeten focussen op werk, pakken we graag een koud blikje Tranquini. Zo helpt Tranquini ons toch met de-stressen op drukke momenten!

 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Tranquini geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo ziet het workoutschema van Roos eruit

“Roos, wat doe jij nou eigenlijk in die sportschool?”, dit soort vragen krijg ik steeds vaker. Hoewel ik het superleuk vind om mijn passie voor sport te delen, is het soms ook een beetje ongemakkelijk om je hele workoutschema voor te gaan dragen op een feestje. Daarom heb ik hem besloten op te schrijven. Misschien kunnen jullie het gebruiken ter inspiratie!

Ik begin met benadrukken dat dit schema compleet persoonlijk voor mij is. Ik heb hiervoor trampoline gesprongen, waardoor ik sommige blessures op heb gelopen, en sommige spiergroepen (vooral mijn benen) een stuk sterker zijn dan anderen (iets met kippenarmpjes). Het kan zijn dat als jij dit schema probeert het niks voor jou is. Ik heb dit schema zelf samengesteld met behulp van trainers en mijn eigen voorkennis over mijn eigen lichaam.

Dat gezegd hebbende ga ik door met mijn schema. Ik probeer rond de 4x per week te trainen, maar de ene week kom ik daar niet aan toe, en de andere week heb ik zoveel energie dat ik elke dag in de sportschool te vinden ben. Daarom heb ik ook geen workouts voor ‘maandag’ of ‘dinsdag’, maar praat ik over dag 1 en 2. Ik heb namelijk 2 schema’s die ik afwissel. Zo hebben mijn spieren toch een rustdag, sla ik nooit een spiergroep over als ik 3 weken achter elkaar niet op dinsdag kan en voel ik ook nooit alsof ik naar de sportschool ‘moet’. Als je net begint in je fit journey, is het belangrijk dat je regelmatig naar de sportschool gaat om een gewoonte te creëren, dan is dat gevoel van ‘moeten’ misschien een goede motivatie. Daarna voel jij je immers altijd goed. Maar bij mij werd sporten op een gegeven moment een obsessie. Een tijd lang moest ik van mezelf minstens 10 uur per week in de sportschool staan. Dit hield ik natuurlijk niet lang vol, en daarom is het voor mij heel belangrijk dat ik rust heb als ik een keer geen tijd heb voor mijn workout. Weer: het is allemaal heel persoonlijk wat voor jou juist wel werkt en wat niet.

Standaardoefeningen

Sommige oefeningen zitten standaard in mijn rondje. Zo doe ik altijd de back extension. Ik heb namelijk een rug die erg zwak is en als ik deze niet train, krijg ik daar ontzettend veel last van. Ik heb heel lang niet met gewicht kunnen squatten, omdat mijn rug dat simpelweg niet aan kon. Ook krijg ik snel last van mijn onderrug als ik te lang sta. Daarom doe ik elke trainingsdag 3×15 herhalingen van de back extension. Omdat het voor mijn rug belangrijk is om rust te krijgen, maar hij wel geprikkeld moet worden, doe ik de enige dag met gewichten, en de andere dag zonder. Ik heb gemerkt dat dit voor mij goed werkt, en dat squatten dan ook steeds beter gaat.

Verder heb ik twee standaardoefeningen voor mijn buikspieren. Dit is puur omdat ik een gewoontedier ben, en het branden van mijn abs een voldaan gevoel geeft. Daarnaast zijn deze oefeningen snel achter elkaar te herhalen, waardoor de intensiteit verbetert. Ik doe dan 3 rondjes van 60 (in totaal, dus 30 per kant) bicycle crunches en 40 keer hielen aan tikken (ook in totaal, dus 20 per kant) per rondje. Die rondjes combineer ik dan altijd met nog wat andere oefeningen op een matje, maar dat verschilt per dag.

Dag 1

Het eerste trainingsschema dat ik gebruik is vooral gefocust op mijn onderlichaam. Zoals je gaat merken, hebben beide schema’s oefeningen voor de bovenrug en schouders, maar ze verschillen in de spiergroep waar de focus op ligt.

Deze trainingsdag begin ik dan ook met 3 rondjes 15 keer squatten. Daarna pak ik gewichten in beide handen en doe ik 3 rondjes van 25 lunges per been. Een rondje bestaat dus uit 50 lunges. Dan hobbel ik naar de leg press, waar ik weer 3 keer 15 herhalingen doe. Ik check of de hip adductor machines vrij zijn, en dan doe van zowel buiten- als binnenbeen weer 3 keer 15 herhalingen.

Dan is het altijd een zwaar moment; de trap op lopen. In mijn sportschool zit er een trap tussen de apparaten voor onder- en bovenlichaam. Hoe goed ik mijn benen heb getraind, merk ik aan hoe soepel ik die trap op klim (meestal lijkt het meer op kruipen).

Dan gun ik mijn onderlichaam heel even rust door mijn back extension-oefening te doen voor die lichaam. Op deze trainingsdag doe ik dat altijd met gewicht. Daarna is het tijd voor de bovenrug, en doe ik 3 keer 15 herhalingen van de lat pull down front en ook 3 keer 15 op de seated row. Als laatste doe ik nog een oefeningetje voor mijn biceps, namelijk de cable curl. Hiervan doe ik, heel verrassend 3 keer 15 herhalingen.

Als allerlaatste hobbel ik naar een matje toe, waar ik mijn standaard buikoefeningen doe. Omdat ik vandaag mijn onderlichaam train, combineer ik dit rondje met glute bridges. Ik probeer deze oefening sinds kort te doen met de wellness ball, omdat ik merk dat dat een stuk zwaarder en uitdagender is. Soms lukt dat helaas niet, en dan zoek ik een bankje die ik schuin kan zetten voor mijn voeten. Verder pak ik altijd een gewicht die ik op mijn heupen plaats. Hiervan doe ik 20 herhalingen. Gecombineerd met mijn standaard buikoefeningen wordt het ‘matrondje’ van trainingsdag 1 dus: 60 bicycle crunches, 40 hielen tikken, 20 glute bridges. Dit rondje herhaal ik in totaal 3 keer. Ik vind het fijn om de oefeningen af te wisselen, omdat ik merk dat ik dan meer energie in mijn oefeningen kan steken en de intensiteit verhoogd.

Dag 2

Op de tweede trainingsdag doe ik nog steeds mijn standaardoefeningen, en zitten er ook weer een paar oefeningen in voor mijn bovenrug. Het verschil met de eerste trainingsdag is dat de focus nu ligt op mijn bovenlichaam.

Ik begin deze trainingsdag met dumbbell press en chest press. Hiervan doe ik allebei 3 keer 15 herhalingen. Dan is het tijd om mijn triceps goed aan het werk te zetten. Dit doe ik met triceps pull down en tricep dips. Ook hiervan doe ik 3 keer 15 herhalingen. Voor mijn bovenrug doe ik 3 keer 15 herhalingen van seated cable row en de standaardoefening back extension mag natuurlijk niet ontbreken! Op deze dag doe ik het zonder gewicht. Dan doe ik deze oefening gewoon puur om mijn rug actief en sterk te houden.

Door naar de core! Ik klim de rotary torso op en doe waar, surprise surprise, 3 keer 15 herhalingen per kant. Het fijne aan rotary torso vind ik dat je maar een kant per keer doet, en dat je zonder rust door kan werken. Dan heb ik het idee dat ik echt goed bezig ben!

Het ‘matrondje’ van vandaag wordt aangevuld met planken. Omdat ik inmiddels best wel een sterke core heb, voldoet een ‘normale’ plank niet helemaal meer. Daarom plank ik 60 seconden, waarvan de eerste 30 seconden normaal, de laatste 30 seconden een suicide plank. Dit houdt in dat je vanuit je ellebogen omhoog komt naar je handen, zodat je armen gestrekt zijn. Daarna ga je om en om weer terug naar de ellebogen. Combineer dit met de bicycle crunches en hielen aantikken, en geloof me, je gaat die abs zeker voelen!

Dit is dan mijn workoutschema! Welke oefeningen doen jullie in de sportschool? Laat het me weten!

Benieuwd naar Michelle’s week? Lees dan haar eet- en sportdagboek! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Ze bepaal jij wat de gezondste producten in de supermarkt zijn

Daar sta je dan, in de supermarkt om je wekelijkse boodschappen te doen. De schappen staan vol met producten en veel daarvan lijken precies hetzelfde op elkaar. Hoe zorg je er nu voor dat je de gezondste producten kiest en niet een variant waar veel meer suiker in zit? Door de ingrediëntenlijst te controleren kom je met deze tips al een heel eind! 

De lengte van de ingrediëntenlijst

Bij het vergelijken van de ingrediëntenlijsten zal het je vast direct opvallen: sommige lijsten zijn een stuk langer dan anderen. Hoe langer de lijst is, des te meer ingrediënten zitten er in het product. Doordat er meer ingrediënten in het product zitten, is deze meer bewerkt dan producten met een kortere ingrediëntenlijst. De kans dat hier niet-natuurlijke toevoegingen tussen staan is ook een stuk groter.

De volgorde van de ingrediënten

Niet alleen de lengte van de ingrediëntenlijst is belangrijk, maar ook de volgorde waarin de ingrediënten staan. Deze ingrediënten staan bewust in een bepaalde volgorde opgenoemd. Dat wat als eerste genoemd wordt, daarvan zit er het meeste in het product. Op het moment dat je een vruchtensap in de supermarkt gaat kopen, dan zou het dus logisch zijn dat het fruit vooraan staat en niet suiker. Helaas is dit niet altijd het geval… Zo zijn er sappen die claimen dat het vol met fruit zit, maar wanneer je de ingrediëntenlijst controleert blijkt dit nog geen 10% van het hele drankje te zijn.

Bij het vergelijken van producten die grotendeels uit dezelfde voedingswaarden en ingrediënten bestaat, kan je het beste kijken naar de positie van de ingrediënten. Suiker en andere niet-natuurlijke ingrediënten horen zo ver mogelijk naar achteren te staan voor een zo natuurlijk mogelijk product.

Vermijd de onbekende en lastige namen

Namen van ingrediënten die je niet kent, zijn vaak ingrediënten die niet natuurlijk zijn en zijn dus toevoegingen. Wanneer je zo gezond mogelijk wilt eten, dan wil je waarschijnlijk de toevoegingen over het algemeen mijden.

Mensen met een healthy lifestyle willen vaak zo min mogelijk suikers binnenkrijgen, maar het lastige aan dit ingrediënt is dat het meerdere namen heeft. Suiker wordt dus niet alleen suiker genoemd… Zo vallen karamel en alle siropen en stropen ook onder de categorie suiker, net als ingrediënten die eindige op -ose (glucose, fructose, dextrose, etc.)

Ken de E-nummers

Laten we eerst een fabel uit de lucht halen: E-nummers zijn niet per definitie slecht! Een tijd lang werd dit geroepen, maar het tegendeel is waar. E-nummers zijn juist een garantie dat de stoffen zijn goedgekeurd door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Ze zijn uitgebreid getest en eigenlijk dus de veiligste ingrediënten op de ingrediëntenlijst. Nu is het zo dat er veel E-nummers zijn met allemaal een eigen betekenis. Sommigen kunnen staan voor suiker en wanneer je dus suikervrij wilt eten, kun je dit kenmerken als “slecht”. Of een E-nummer voor jou slecht is, is dus heel afhankelijk van wat jij wel en niet wilt eten. Om zeker te weten welke E-nummers jij wel en niet binnen wilt krijgen, zou je de voor jou “slechte” E-nummers kunnen onthouden of in je telefoon kunnen zetten. Daarnaast zijn er hier tegenwoordig ook verschillende apps voor te downloaden. Door bijvoorbeeld de app E-nummers te downloaden, weet jij in de supermarkt voortaan altijd wat de betekenis is van de E-nummers op de ingrediëntenlijsten.

Vergelijk de voedingswaarden

Wanneer jij boodschappen doet, kan het zijn dat je specifiek op zoek bent naar eiwitrijke snacks of koolhydraatarme producten. Door de voedingswaarden per portie te vergelijken, zie je snel welk product het beste voorziet in jouw wensen. Door te berekenen hoe voor jou de verhouding in macro’s ligt om jouw doelen te bereiken, weet jij waarin de producten het meest moeten voorzien.

Daarnaast is het goed om te weten wat de verschillen binnen de drie macro’s zijn. Zo zit er een groot verschil in langzame en snelle koolhydraten, maar ook in onverzadigde en verzadigde vetten. Niet alleen zijn de macro’s belangrijk, maar ook de hoeveelheid zout wat in producten zit. Zo is te veel zout niet goed voor je en kan jij dit het beste zo veel mogelijk mijden in producten.

Door te bepalen wat jij belangrijk vindt in de verhouding van voedingswaarden, weet jij waar je op moet letten bij het vergelijken van de producten aan de hand van de voedingswaarden.

Op welke manier bepaal jij tussen twee soorten producten welke het gezondst is?Bron (info): Voedingscentrum (eerlijk over eten), Fitbeauty.nl, eetclean.nl, Voedingswaarde tabel, Consumentenbond, NVWA

Je gekochte verse producten houd je langer houdbaar door je koelkast goed in te delen. Met deze tips weet jij vanaf nu waar je wat neer moet leggen

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

6x Gratis apps die elke Fit Girl op haar telefoon heeft

apps fit girl

Tegenwoordig kunnen we haast niet meer zonder onze telefoon. En laat het nu net zo zijn dat deze ook een goed hulpmiddel is voor jouw healthy lifestyle! Niet per se je telefoon, maar wel de apps die je daarop kunt downloaden kunnen jou helpen gedurende jouw fit journey. Wij zochten de handigste apps voor jou op, zodat je ze alleen nog maar hoeft te downloaden en gebruiken. 

MyFitnessPal

Het online bijhouden van een logboek qua voeding gaat gemakkelijk via de MyFitnessPal app. Aan het begin voer jij jouw doelen in en dan wordt bepaald hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt. Gedurende de dag vul je in wat je hebt gegeten, zodat je bewust ziet hoeveel ruimte er nog is. Naast het dagelijks bijhouden van wat je binnenkrijgt, kun jij jouw logboek ook delen met anderen. Door vrienden te worden in de app kun je zien wat anderen eten en kan je elkaar gemakkelijk motiveren.

iOSAndroid

Hardlopen met Evy

Wil je graag starten met hardlopen, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Hardlopen met Evy helpt jou op weg om de eerste kilometers aan te tikken. Wanneer jij de eerste 5km hebt gerend, kan je nog steeds de app gebruiken aangezien er ook schema’s zijn voor 10km, 10 miles, halve marathon en de hele marathon. Door de duidelijke instructies en tips van Evy, wordt hardlopen nog leuker en behaal jij jouw hardloopdoelen!

iOSAndroid

Nike+ RunClub

Een goede manier om je runs bij te houden is door middel van de NIke+ RunClub app. Tijdens het hardlopen zet je deze app aan en houdt hij jouw route, afgelegde afstand, snelheid en tijd bij. Op deze manier kan je goed zien wat jouw vooruitgang is gedurende de weken. Aan het einde van jouw run is het ook gemakkelijk om jouw prestaties op social media te delen in combinatie met een foto! Mocht je extra motivatie zoeken, je kunt ook vrienden toevoegen en op die manier jouw runs delen.

iOSAndroid

Interval timer

Natuurlijk kan je tijdens de HIIT trainingen uit een van onze guides een timer op je telefoon zetten, maar dan moet je deze of continue opnieuw zetten of bijhouden wanneer je rust stopt. Dat is niet het meest ideale wanneer jij je volledig op die workout wilt storten. Gelukkig bestaat er deze app voor een interval timer. Hier kun je precies aangeven hoeveel seconden iets steeds moet duren. Zo kun je bijvoorbeeld zeggen dat de oefening 40 seconden is en daarna 20 seconden rust. De timer geeft vervolgens aan wanneer je tijd om is.

iOSAndroid

E-nummers

De ingrediëntenlijst van een voedingsmiddel kan soms heel onduidelijk zijn met al die e-nummers die er op staan. E-nummers zijn niet schadelijk, maar juist uitvoerig getest en goedgekeurd. Natuurlijk kan een e-nummer die staat voor suiker in jouw ogen wel “slecht” zijn, aangezien je suikervrij wilt eten. Met deze app weet je precies wat al die e-nummers op de ingrediëntenlijst betekenen.

iOSAndroid

Happify

Werken aan jouw fit journey staat niet alleen in het teken van gezond eten en voldoende bewegen, maar ook van een healthy mindset. Met de tools en oefeningen van Happify krijg je controle over jouw gedachten en weet je beter om te gaan met negativiteit of een dipje. Naast het volgen van de oefeningen, kan je ook jouw progressie zien in jouw positiviteit. Dat werkt vervolgens motiverend om door te blijven gaan, zodat jij helemaal happy bent en gemotiveerd kunt doorgaan met jouw fit journey.

iOSAndroid

Welke app gebruik jij gedurende jouw fit journey?

Benieuwd naar wat de beste pre-workout snacks zijn? Dit zijn onze tips

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo ga jij jezelf motivatie geven voor het behalen van jouw doelen

Het blijf lastig om ook na een paar weken nog steeds te werken aan de door jou gestelde doelen. Ze zijn wat naar de achtergrond gezakt, maar eigenlijk heb je ze nog wel en zou je ze maar wat graag willen behalen. En zo ga jij jezelf motivatie geven tijdens jouw fit journey! 

Het starten en volhouden van jouw fit journey zal niet altijd rozengeur en maneschijn zijn. Geregeld krijg je te maken met ups en downs en we willen natuurlijk niet dat jij na vele ups door één down het hoofd laat hangen. Want bedenk je maar zo, geen kind leerde fietsen zonder te vallen. Juist door deze down-momenten leer jij jezelf kennen en wat voor jou wel en niet werkt. Wees dus niet boos of teleurgesteld wanneer het even niet zo lekker gaat, maar zie het als een kans om er sterker uit te komen.

Oké maar hoe geef jij jezelf nou die motivatie dan?

Maak het zichtbaar

Ja, om gemotiveerd te blijven moet je iets hebben wat jou motiveert. Per persoon kan dit heel verschillend zijn. Zo zijn er mensen die extra motivatie halen uit het doel dat zij voor ogen hebben, maar ook inspirerende quotes en complimenten van anderen doen het goed. Bedenk je waar jij gemotiveerd van raakt. Wat is dit?

Zet datgene waar jij gemotiveerd door raakt om in iets zichtbaars. Dit kan door die inspirerende quote of dat lieve compliment van jouw beste vriendin op te schrijven. Je kunt dit heel simpel doen door het op een simpele post-it te schrijven, maar je kunt er ook iets moois van maken met een moodboard of poster.

Kies de plek zorgvuldig

Over het algemeen kun je die extra motivatie gebruiken wanneer je het lastig hebt. Kies dan ook een plek waar jij vaak in tweestrijd zit en die goed zichtbaar is. Op deze manier zal het gemakkelijker zijn om bewuste keuzes te maken. Je kunt er ook voor kiezen om een plek te nemen die je regelmatig ziet, zoals bijvoorbeeld de achtergrond op je telefoon of bij de spiegel waar je ‘s ochtends jezelf klaar maakt. Kies in ieder geval een plek waar jij denkt dat het helpt bij het gemotiveerd blijven!

Wat is jouw motivatie en waar ga jij deze ophangen? Laat het hieronder weten!

Wil je starten met jouw healthy lifestyle? Wij geven je 7 tips voor een goede aanpak! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Deze kleding is perfect voor die bruiloft waarvoor je bent uitgenodigd

Wedding season is officieel gestart! Zelf ben ik een paar weken geleden nog bij een bruiloft in het buitenland geweest, waarvoor ik gelukkig net op tijd mijn perfecte outfit had gescoord. Maar poeh, wat was dat een zoektocht. Om jou deze ellendig lange zoektocht te besparen heb ik alvast een aantal perfecte outfits voor je uitgezocht die je zo van je winkelmandje in je kast kunt hangen! ‘I do!’

Kleding

kleding bruiloft

Perfect voor een zonnige bruiloft!

kleding bruiloft

Strik vast en dansen maar.

kleding bruiloft

Ga eens voor een pak, mooi in het blauw.

kleding bruiloft

Of ga voor dit fantastische bloemenpak!

kleding bruiloft

Val lekker op in dit prachtige jurkje.

kleding bruiloft

Met deze roze jumpsuit zit je sowieso goed.

Schoenen

kleding bruiloft

Deze klassiekers kunnen echt overal onder!

kleding bruiloft

Mooi onder je roze pak of jurk!

kleding bruiloft

Ook platte schoenen kunnen mooi zijn.

kleding bruiloft

Een paar mooie pumps doet het altijd goed.

Tassen

kleding bruiloft

Prachtig bij elke outfit! 

kleding bruiloft

Voor als je toch net even wat meer wilt meenemen

Geen kledingstress meer voor jou! Maak een mooi setje van bovenstaande items en je bent helemaal wedding ready! Wat draag jij het liefst naar een bruiloft?

 

Meer kleding inspiratie nodig? Dit zijn de leukste zomerjurken. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @robindenbesten.

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knieën op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden. Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt er dan ook voor kiezen om je knieën naar je buik op te trekken, aangezien dit net wat minder zwaar is. Zodra de knee raises goed gaan, kun je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren. Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Fit de zomer in: Nathalie’s zomerdoelen

zomerdoelen

Met nog maar 4(!) weken tot mijn vakantie naar Maleisië is het tijd om wat kleine zomerdoelen op te stellen om ervoor te zorgen dat ik net iets lekkerder in mijn velletje rond kan rennen op het mooie strand van Maleisië.

1. Ochtendritueel

Mijn eerste doel begint vroeg op de ochtend. Ik wil mijn dag weer starten met een glas water, een multivitamine en Omega-3 visolie capsule. Een gewoonte die er helemaal bij is ingeschoten de afgelopen maanden, maar die ik graag weer oppak.

Doel: Iedere ochtend 1 glas water met Omega 3 en multivitamine.

2. Beperkt snoepen

Zo streng als vorig jaar hoef ik van mezelf niet meer te zijn, maar er zijn grenzen. Op mijn werk ligt het lekkers voor het grijpen. Ik heb met mezelf afgesproken maximaal twee keer per dag een stukje (5 gram) pure chocolade te eten en maximaal één keer de snoeppot in te duiken voor twee snoepjes. Een echte cheatday ga ik weer beperken tot één dag in de week. Met als grote uitzondering mijn verjaardag komend weekend. Ik word tenslotte maar één keer 25!

Doel: Niet meer dan 2 stukjes chocolade en 2 snoepjes per dag.

3. Buikspieren

Sporten doe ik nog altijd zonder moeite zo’n vijf keer in de week. Wat er wel bij inschiet zijn de buikspieroefeningen. Natuurlijk pakken we de buikspiertjes ook wel iets mee met de lessen Boxing Bag, maar ik wil graag één keer in de week thuis wat zwaardere oefeningen doen. Mijn ab wheel ligt al iets te lang stil in een hoekje.

Doel: 1x per week minimaal 15 minuten buikspieren trainen.

4. Blessure preventie

Het hardlopen gaat steeds een beetje beter. Dit wil ik graag zo houden! Ik heb weken terug van de fysio oefeningen gehad om mijn enkels sterker te maken. Het doel is die oefeningen drie keer per week te doen. Kost maar een kwartiertje en levert me veel op!

Doel: 3x per week oefeningen van de fysio doen.

5. Wandelen

Al heel wat maanden draag ik mijn Jawbone en/of Garmin Forerunner met stappenteller. In het weekend of met een rondje hardlopen is het aantal stappen prima, maar op kantoordagen kan het aantal stappen zomaar blijven steken op 2.500 per dag. Oeps! De komende maand wil ik een gemiddelde halen van 7.500 stappen per dag. En niet lager eindigen dan 5.000 per dag.

Doel: Gemiddeld 7.500 stappen per dag zetten.

Geen hele grote veranderingen, maar als ik iets heb geleerd tijdens mijn fit journey dan is het wel dat kleine veranderingen op de lange termijn beter werken. Voordat ik op vakantie ga geef ik natuurlijk een update!

Ik ben erg benieuwd naar jouw doelen voor de komende maanden en natuurlijk wanneer jouw vakantie op de planning staat! Waar paradeer jij over het strand komende zomer?

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Heb jij een jodiumtekort?

Ben jij al een tijdje bezig met jouw fit journey? Dan ben je er waarschijnlijk al wel achter dat alleen de hoeveelheid calorieën niet alles bepaalt in jouw lichamelijke ontwikkeling. De manier waarop jouw lichaam wordt, verandert ook door wat je eet. Het is belangrijk om te weten welke voeding de nutriënten bevat die jou helpen je spieren op te bouwen, of die hormonen aanmaken die jouw vetverbranding en metabolisme op gang brengen. Een veelvoorkomend tekort is jodium. Hieronder leg ik uit wat de symptomen van een jodiumtekort zijn en met welke voeding jij jodium binnenkrijgt. 

Jodium

Jodium kan niet aangemaakt worden door je lichaam. Wel is jodium hard nodig in jouw lichaam, om bijvoorbeeld het schildklierhormoon aan te maken. Het schildklierhormoon is belangrijk voor de ontwikkeling van je spieren, botten en zenuwweefsel. Verder heeft het schildklierhormoon veel invloed op jouw energieverbruik en de verbranding van vetten. Als je jodium tekort komt, kan je dat (onder andere) merken aan lusteloosheid, moeheid, het snel koud hebben, droog haar of haaruitval, depressie en somberheid, spierpijn en -krampen, abnormale gewichtstoename en concentratiestoornissen. Heb jij deze symptomen? Dan raad ik het aan om naar de huisarts te gaan.

In welke voeding zit jodium?

Vroeger was een tekort aan jodium een groot probleem. Voor de Tweede Wereldoorlog leed een groot deel van Nederland aan struma, een ziekte dat wordt veroorzaakt door een tekort aan jodium. Daarom heeft de overheid bakkers toen verplicht om brood te bakken met zout waaraan jodium is toegevoegd. Als je bent gestopt met brood eten, en je vertoont de symptomen van een jodiumtekort, kan het helpen om brood weer terug te brengen in jouw dieet. Jodium zit ook in vette, wilde vis, zoals sardines of zalm. Toch krijgen veel mensen niet genoeg jodium binnen door hun dagelijkse voeding. Dan kan het slim zijn om supplementen te nemen, om toch voldoende jodium binnen te krijgen.

Hoe graag ik het ook zou zijn, ik ben geen dokter. Heb je heftige symptomen en werkt het aanpassen van je voeding of het nemen van supplementen niet? Dan is het verstandig om naar een huisarts te gaan. 

Bronnen: Gezondheidsplein, Voedingscentrum, A. Vogel, Pinterest (header) 

Met macro’s zijn wij Fit Girls wel bekend! Maar wat zijn micro’s eigenlijk? >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo weet jij welke sportbeha het beste bij jou past

sportbeha

Tijdens het sporten kunnen jouw borsten wel wat extra ondersteuning gebruiken. Of je nu yoga doet of flink met ijzer staat te gooien in het krachthonk: voor jouw boobs en borstspieren is het beter als ze goed ingepakt in een stevige sportbeha zitten. Maar wat voor soort sportbeha heb je nu precies nodig? Dat hangt af van een hele hoop factoren – van jouw cupmaat tot welke sport je wilt beoefenen. Online een sportbeha bestellen kan daarom behoorlijk tricky zijn, want hoe weet je nou welk model bij jouw figuur en doelen past? Om je op weg te helpen leggen we de verschillen uit tussen de Racerback Bra en de Sports Bra – de twee verschillende modellen van Jogha

Racerback Bra

Deze beha komt in de verschillende effen kleuren en prints uit de collectie. Hij bestaat uit 3 lagen stof: een buitenlaag, een laag mesh voor meer steun en een binnenvoering. In de beha zitten cups, maar mocht je liever zonder sporten, dan kun je ze eruit halen via een ‘tunneltje’ aan de zijkant van de beha. Om ervoor te zorgen dat de Racerback Bra goed op zijn plek blijft zitten, zit er een elastieken band aan de onderzijde.

sportbeha

Links: model heeft bh-maat 75C en draagt Racerback bra maat XS.
Rechts: model heeft bh-maat 75B en draagt Racerback bra maat S.

Sports Bra

De Sports Bra is enkel te verkrijgen in een colourblock van de effen kleuren uit de collectie. Hij heeft een zeer stevige cup die niet uitneembaar is. De huidige beha’s uit The Infinity Collection zijn na feedback van de klanten aangepast ten opzichte van de vorige collecties. Ze vallen nu iets groter, maar bieden nog steeds evenveel steun. Aan de onderkant, tussen twee lagen stof, zit een elastieken band die ervoor zorgt dat de beha netjes op haar plek blijft. Doordat de Sports Bra geen beugel heeft, kun je soepel blijven bewegen tijdens je workout.

sportbeha

Links is oude collectie. Rechts is nieuwe collectie.
Model heeft bh-maat 75B en draagt sports bra maat S.

Welke past bij jou?

Allereerst is het goed om te kijken naar de sport die je wilt beoefenen. Staat er een high intensity sport, zoals hardlopen, CrossFit of bootcamp, op de planning? Dan is goed om voor de Sports Bra te gaan, omdat deze erg veel steun geeft. Wil jij er een rustigere sport als yoga, bodybalance of fitness mee doen? De Racerback Bra is jouw beste vriend. In deze beha behoudt je namelijk je bewegingsvrijheid, maar hij geeft je ook voldoende steun. Daarnaast is het belangrijk om goed te kijken naar jouw lichaam. Heb jij zwaardere borsten die in het dagelijks leven al veel steun nodig hebben? Dan kun je tijdens het fitnessen ook goed gaan voor de Sports Bra.

sportbeha

Links: model heeft bh-maat 75B en draagt Racerback bra maat S.
Rechts: model heeft bh-maat 75B en draagt Racerback bra maat S.

Welke maat heb je nodig?

Een beha via internet kopen blijft altijd lastig, omdat het van groot belang is dat deze zich goed naar jouw lichaam vormt. Gelukkig hebben we – naast de maattabel – ook enkele handige tips voor je waarop je kunt letten bij het aanschaffen van een van onze beha’s.

  • De Racerback Bra valt net iets ruimer. Twijfel je tussen twee maten? Neem dan de kleinere maat.
  • Grotere cupmaten passen goed in de Racerback Bra. Let alleen wel goed op voor welke sport je de beha wilt gebruiken, zodat hij wel voldoende support kan bieden.
  • De Sports Bra zit, om genoeg steun te bieden, aansluitend. De onderkant van de beha valt hierdoor vrij smal. Mocht je het fijn vinden om meer bewegingsvrijheid of ruimte te hebben, dan kun je een maatje groter nemen. Voor high intensity sporten raden we wel aan om jouw normale maat te bestellen, zodat de beha jouw borsten en borstspieren goed kan ondersteunen.
  • De Sports Bra is geschikt voor de cupmaten AA t/m D. De cups in maat XS vallen kleiner dan bij maat S/M/L.

sportbeha

Links: model heeft bh-maat 75B en draagt Sports bra maat S.
Rechts: model heeft bh-maat 80D en draagt Sports bra maat L.

Erachter gekomen welke sportbeha het beste bij jou past – de Racerback Bra of de Sports Bra? Scoor dan snel jouw eigen exemplaar via jogha.com! Wist je al dat het meerendeel van de sportbeha’s op dit moment in de sale is? Het beste moment om je slag te slaan, dus. Mocht je nog vragen hebben over welke beha het beste bij jou past of over de maatvoering? Stuur dan een mailtje naar shop@jogha.com -zij helpen je natuurlijk graag verder!

9x Hippe sporttassen

Mijn sporttas zit altijd boordevol spullen. Sportkleding, handschoentjes, oordopjes, een handdoek, extra elastiekjes, deodorant, een bidon met water… Zoals je begrijpt is daar een grote sporttas voor nodig. Ben jij nog op zoek naar een hippe sporttas om al jouw gym essentials in mee te nemen? Bekijk mijn favoriete 9 hippe sporttassen!

Een mooie zwarte sporttas van Under Armour. De tas is waterafstotend en daarom ideaal om je gymspullen te beschermen tijdens een barre fietstocht. Handig door de verstelbare schouderbanden. Plus: een extra vakje voor je telefoon!

Wat een gave print heeft deze mooie sporttas van Adidas! De tas heeft een apart vak voor je sportschoenen. Erg handig, want zo blijft de rest van je gymkleding lekker schoon. Dankzij de extra schouderband neem je jouw spullen gemakkelijk mee.

Hoe leuk is dit hippe Adidas rugzakje? Een toffe, maar niet te opvallende print. In dit rugzakje stop je met gemak je handdoek, waterfles en pasje voor de gym. Sportkleding aan en gaan!

Ik heb een zwak voor mintgroen en dus ook voor deze mooie mintgroene Adidas sporttas met knaloranje details. Hierin wil ik mijn sportspullen wel meenemen!

Zwart is altijd een goed idee. Stijlvol en stoer! Handig; deze Adidas sporttas heeft een apart vak waarin je sportschoenen of natte sportspullen kunt opbergen. Perfect voor de geordende Fit Girl.

Wauw hoe mooi is deze sporttas van Reebok! Ook deze tas heeft een verstelbare schouderband en verschillende vakken om je spullen netjes op te bergen. Je sleutels stop je gemakkelijk in een zakje aan de buitenkant. Nooit meer eindeloos graaien in je tas op zoek naar je spullen!

Val op met deze mooie knalroze sporttas van Nike. Klik zeker op de link, want deze tas is in meerdere kleuren te koop! Ik ben benieuwd naar jouw favoriet!

Een rugzak is super makkelijk als je op de fiets naar de gym moet. Deze rugzak van Nike is multifunctioneel en heeft zelfs een vak voor je laptop. Zo heb je geen excuus meer om direct na de les of na een dag werken langs de gym te fietsen. #noexcuses  

Ja opnieuw mintgroen, maar deze vrolijke Only Play sporttas is ook verkrijgbaar in een mooie perzikkleur, zachtroze en zwart. Voor ieder wat wils. Een groot vak waarin je al jouw sportspullen kwijt kunt!

Bron headerafbeelding: Whiskers & Lions

Waar neem jij al jouw sportspullen in mee? Ik ben erg benieuwd welke van deze hippe sporttassen jouw favoriet is!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Zo blijf je op gewicht als je bent afgevallen

Yes! Je hebt je fit journey voltooid, wat knap! Misschien heb je een voedingsschema gevolgd of heb je heel streng gesport en ben je nu van plan om je ‘normale’ leven weer een beetje op te pakken. Maar hoe doe je dit dan precies? Je wilt natuurlijk niet terugvallen en straks weer opnieuw moeten beginnen. Wij vertellen je precies hoe jij dit dan wel moet aanpakken.

1. Bereken je voedingsbehoeften

Als je een langere tijd een voedingsschema hebt gevolgd val je misschien in een groot gat. Je hebt geen idee hoeveel je van wat moet eten als je jouw gewicht op pijl wilt houden. Maar door je macro’s te berekenen weet je precies hoeveel je lichaam aan eiwitten, koolhydraten en vetten nodig heeft. Hoe je die macro’s dan precies berekent, dat leggen we je uit in dit artikel.

2. Track je voeding

Nu je weet hoeveel je van elk voedingsmiddel binnen mag krijgen en hoeveel calorieën je op een dag mag eten, is het belangrijk dat je dit een beetje bijhoudt. Dit kun je het beste doen door je eten in te vullen in een app als MyFitnesspal. Deze laat je precies zijn hoeveel eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën er in je voedingsmiddelen zitten. Hierdoor weet je na 1 à 2 weken prima wat je op een dag allemaal kunt eten en kun je vervolgens goed inschatten wat je na die weken wel en niet kunt eten.

3. Cheat een beetje

Je hele leven alleen maar gezond eten is een beetje saai, en bijna niet vol te houden. Door af en toe te genieten van een frietje, een pizza of koekjes blijf je alleen maar beter in balans. Af en toe cheaten hoort gewoon bij het leven en een goede balans is alleen maar gezond!

4. Meten is weten

Wil je zeker weten dat je niet aankomt, probeer dan eens in de twee weken je lichaamsomtrek te meten en kijk of het mogelijk is om je vetpercentage te meten. Je kunt ook op de weegschaal staan, maar dit is eigenlijk de minst onbetrouwbare manier van meten. Spieren wegen meer dan vet en misschien ben je door het vele sporten wel aangekomen in spieren.

5. Blijf lekker bewegen

Heb je een aantal weken of maanden lang heel intensief gesport en wil je nu minderen? Dat kan zeker. Maar let er wel op dat je een beetje blijft sporten, probeer minimaal 1 x per week intensief te sporten en de rest van de week af en toe een stukje te wandelen of te fietsen. Als je ineens stopt met sporten zal je lichaam best wel moeten wennen en zul je ook weer sneller aankomen. Daarom is beweging juist zo belangrijk.

6. Creëer een gewoonte

De makkelijkste manier om een gezonde leefstijl vol te houden is door er een gewoonte van te maken. Als je een paar weken vast houdt aan gezond eten, het tracken van je macro’s en wekelijks sporten wordt het vanzelf een routine. Je zult op een gegeven moment niet eens meer merken dat je ooit iets anders deed. Wat ook goed helpt is het maken van een planning, als je een weekmenu met maaltijden maakt en je sportmomenten in plant kan er bijna niets mis gaan. Bij onze gratis downloads hebben we een handige weekplanner voor je gemaakt. Via deze pagina kom je bij de downloads terecht. Heb je geen idee hoe je alles aan moet pakken? Het is natuurlijk ook een idee om de Happy Healthy Guide aan te schaffen! Deze guide bestaat uit twee delen: afvallen en op gewicht blijven. Hierbij zijn alle calorieën en macro’s al voor je uitgerekend en staan er voor 12 weken voedingsschema’s en boodschappenlijstjes voor je klaar.

7. Wacht niet tot je honger hebt

Probeer drie grote maaltijden en twee á drie kleine snacks op een dag te eten. Zo voorkom je dat je honger krijgt en gaat snaaien of iets ongezonds eet. Zorg dat je op een werk- of schooldag voldoende eten bij je hebt, bereid je lunch vast voor en neem wat lekkere gezonde snacks mee die je gedurende de dag kan eten.

Gebruik de tips en je blijft zeker weten in balans! En nogmaals; wees super trots op dat prachtige doel dat je hebt bereikt! Niemand meer die jou kan stoppen! Hoe zorg jij er voor dat je in balans blijft.

Heb je last van eetbuien? Zo vervang je ze in gezonde voeding. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @robindenbesten.

Recept: pre-workout ontbijt (+ WIN een jaar gratis havermout!)

havermoutkoekjes

Het ontbijt is een van de belangrijkste eetmomenten van de dag. Jouw lichaam heeft net zo’n 8 uur geslapen en kan wel wat energie gebruiken! Op dagen dat ik naar kantoor ga (en het vooruitzicht heb dat ik de hele dag op een stoel moet zitten) ontbijt ik altijd wat lichter, omdat mijn energieverbranding lager is. Maar ben ik vrij en ga ik naar de sportschool? Dan zorg ik dat ik ontbijt als een koning(in) en de dag goed begin!

Op zulke dagen maak ik bijvoorbeeld graag havermout. En ik kan je alvast verklappen: dat is geen saai havermoutpapje. Waarom nou juist havermout mijn lievelingsontbijt is als ik een drukke dag voor de boeg heb? Deze granen bevatten een hele hoop voordelen! Zo zit je er lang vol van, krijg je geen gekke pieken of dalen in jouw bloedsuikerspiegel, bevatten ze relatief weinig calorieën en is het ook nog eens hartstikke goedkoop. Zeker als ik daarna met ijzer ga gooien in het krachthonk, is het belangrijk om van tevoren de juiste voeding te eten. De langzame koolhydraten van havermout zijn dus perfect voor zo’n dag!

Van alle markten thuis

Een ander voordeel van havermout is dat je het op zo veel verschillende manieren kunt klaarmaken. Meng een eetlepel of twee door je smoothie (bowl) om hem wat meer bite te geven, meng het met warme (plantaardige) melk, geraspte appel en kaneel voor een ‘appeltaart ontbijtje’ of maak ze de avond van tevoren al klaar voor heerlijk zachte overnight oats. Zelf pak ik op mijn vrije dagen altijd graag uit. Ik maal de havermout fijn tot havermeel en bak er pannenkoekjes mee of ik maak een flinke lading fruitige havermoutkoekjes.

Weet jij nog lekkere ontbijtjes met havermout, deel ze dan met ons op Instagram met #datbegintgoed! Hieronder deel ik vast mijn recept voor heerlijke, super chewy havermoutkoekjes die smaken naar bananenbrood met aardbeien! Het duurt helemaal niet lang om ze te maken, want ze hoeven nog geen kwartier in de oven. Daarna heb je een perfect, warm ontbijtje, waarbij je de leftovers kunt bewaren voor een lekkere snack later in de week. Twee vliegen in een klap, dus.

havermoutkoekjes

Recept: havermoutkoekjes met aardbeien

Ingrediënten:

  • 100 gram Quaker havermout
  • 90 gram volkoren meel
  • 1 ½ theelepel bakpoeder
  • 1 theelepel kaneel
  • ¼ theelepel zout
  • 2 eetlepels kokosolie (verwarmd tot het vloeibaar is)
  • 1 banaan (neem een relatief kleine!)
  • 1 theelepel vanille extract
  • 120 ml honing
  • 100 gram aardbeien (gesneden tot kleine stukjes – houd ongeveer een halve pinknagel aan als maatstaf)

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 165°
  2. Bekleed de bakplaat met bakpapier.
  3. Meng de havermout, meel, bakpoeder, kaneel en zout in een mengkom.
  4. Meng de kokosolie, geprakte banaan en vanille extract in een andere kom. Voeg daarna ook de honing toe.
  5. Voeg het meelmengsel bij het ‘natte’ mengsel en meng het door elkaar. Roer of klop niet langer dan nodig is om het te mengen.
  6. Mix de stukjes aardbei door het deeg.
  7. Maak 15 koekjes van het deeg, door het deeg op het bakpapier te lepelen en ze ietsje aan te drukken zodat de bovenkant plat is.
  8. Bak ze zo’n 12 tot 14 minuten. Laat ze nog ongeveer 10 minuten afkoelen op de bakplaat voordat je ze eraf haalt.

Tips:

  • Meet de ingrediënten goed af. Gebruik je meer havermout, dan worden je koekjes juist droog in plaats van chewy.
  • Zorg dat je aardbeien goed gesneden zijn, omdat met verschillende grootte stukjes de koekjes niet door en door gaar worden.
  • Wil je de koekjes vegan maken? Vervang de honing dan door agavesiroop of maple syrup.

havermoutkoekjes

Voor mij is dit het perfecte ontbijt voordat ik de sportschool induik! Wist je al dat de producten van Quaker in elk ochtendroutine passen? Hun ontbijtproducten zijn allemaal op basis van havermout gemaakt waardoor de gebruikte granen bijna allemaal volkoren zijn en boordevol vezels zitten. Zo weet jij zeker dat je een perfecte start van jouw dag hebt!

Uit welke ochtendingrediënten bestaat jouw sportieve ochtend? Maak een mooie flat-lay foto van jouw persoonlijke ochtendingrediënten en deel deze met #datbegintgoed. Hiermee maak je kans op een jaar lang gratis Quaker havermout én om met jouw foto + ochtendritueel gefeatured te worden op Fitgirlcode! Psst… de winnaar verdient ook een plekje in het nieuw Quaker Morning Magazine!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Quaker geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Deze gadgets staan op Roos’ ultieme Fit Girl wishlist

Als Fit Girl droom je misschien van hele andere elektronica dan andere mensen. Waar iedereen enthousiast wacht op de nieuwste iPhone kun jij niet wachten op die nieuwe activity tracker, of om eindelijk een nieuwe blender, airfryer of oordopjes te halen. Or maybe that’s just me. Ik heb door de hele MediaMarkt gesnuffeld en mijn ultieme Fit Girl wishlist samengesteld! 

1. Polar M400

Een Fit Girl heeft een sporthorloge nodig! Zeker nu ik grote delen van de dag achter een bureau zit, is dit sporthorloge superhandig om aan te geven wanneer ik te lang zit en heel eventjes moet gaan lopen. Ook handig: door de GPS functie kan ik achteraf mijn gehele run nog eens bekijken!

2. Philips Airfryer Avance XL HD9240/90

Een airfryer staat al zó lang op mijn wishlist. Ik hou echt van zoete aardappelfriet, maar als ik ze in de oven doe, missen ze soms net dat lekkere krokante randje. Dan verlang ik naar een airfryer!

3. Tefal BL313A Blendforce Glass Tripl’Ax + hakmolen en maler

Een goede blender kan niet ontbreken in de keuken van een Fit Girl, daar ben ik lang geleden al achtergekomen. Helaas zijn in het afgelopen jaar al meerdere blenders gesneuveld bij mij, omdat ik er net iets te veel van vroeg. Blijkbaar kan niet elke blender tegen noten crushen. Oeps… Daarom vind ik het ook zo handig dat je bij deze blender een hakmolen en maler erbij krijgt! Zo blijft mijn blender veilig, maar kan ik toch alle noten en kruiden fijnmalen!

4. Philips VIVA Collection Sapcentrifuge HR1836/00

Wie houdt er nou niet van een lekker vers sapje op de zondagochtend? Ik koop zelf nooit de vruchtensapjes uit de supermarkt – er zitten te veel suiker en toevoegingen in naar mijn mening. Maar vers geperst sap kan ik niet af slaan! Deze sapcentrifuge heeft zelfs een druppelstop, waarmee je makkelijk je glas kunt vullen.

5. Princess Waffle Maker Flip

Het grootste gebrek in mijn keuken op dit moment: een wafelijzer. Ik kan niet wachten op het moment dat ik superlekkere, gezonde wafels kan eten als ontbijt. Dit wafelijzer is dan ook nog eens superhandig, doordat je hem om kunt draaien. Zo kan je het deeg goed verdelen en krijg je mooie wafels!

6. JBL T450BT

Tijdens het sporten heb ik muziek nodig. Door de goede nummers krijg ik net dat extra zetje die ik soms nodig heb. Ik kan me door de muziek helemaal afsluiten van mijn omgeving en er in mijn workout helemaal voor gaan! Deze koptelefoon is daar dan ook perfect voor. En hij krijgt van mij ook bonuspunten omdat hij draadloos is!

7. JBL Grip200

Al moet ik toegeven dat ik het soms heerlijk vind dat  zo’n koptelefoon op mijn hoofd schreeuwt: “niet storen aub, workout in progress”, het staat niet altijd even charmant. Dan heb ik oordopjes nodig! En natuurlijk redt JBL me dan ook weer. Deze Grip200 oordopjes zijn namelijk zweetbestendig. Dat heb ik zeker nodig tijdens een intensieve training!

8. Mediaan Intensieve Massage ITM

Om spieren op te bouwen zul je goed voor ze moeten zorgen. Er zijn zoveel redenen waarom jij niet het optimale uit je workout kunt halen, waarbij blessures en spierpijn toch wel de grootste boosdoeners zijn. Daarom staat dit massage-apparaat zeker op mijn lijstje! Hij is geschikt voor rug, benen, billen, schouders, nek en armen. Eigenlijk elke plek waar je ooit spierpijn hebt gehad, dus. Daarnaast; een massage ben ik altijd wel voor in.

9. Silk’n Glide 150.000

Ik heb nog nooit een vrouw horen zeggen hoe leuk ze het wel niet vindt om te scheren. Wat ik wel heb meegemaakt, is het lacherig toegeven hoe lang het wel niet geleden is dat jij je benen hebt geschoren, of dat je beste vriendin toch echt even moet voelen hoe glad je onderbenen nu wel niet zijn. Daarom staat dit IPL-apparaat op mijn verlanglijstje. Met de Silk’n Glide wordt de haargroei namelijk permanent verminderd (en blijven de haartjes dus weg!) en blijft een mooie, gladde huid over.

10. Google Chromecast

Een Fit Girl moet ook ontspannen! Een lekker avondje op de bank met Netflix kan daarom zeker geen kwaad. Met de Google Chromecast gaat dit supermakkelijk; je kunt vanaf je telefoon alles afspelen op de televisie. Dan hoef ik niet meer te kiezen tussen oncomfortabel achter mijn laptop kruipen om iets leuks te kijken, of languit op de bank liggen met elke 10 minuten een reclameblok. Op deze manier heb je van beide opties het beste!

Ooit, op een dag, staat dit allemaal in mijn huis. Ik weet het zeker. Wat staat er op jouw Fit Girl wishlist? Laat het me weten!

 

Eerder deelden wij al een overzicht van alle activity trackers! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!