WINACTIE: een ultieme Fit Girl vakantie naar Bali met Eat&Train!

winactie bali

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ja, die titel heb je inderdaad goed gelezen. We geven een vakantie naar Bali weg! En ik moet toegeven: ik heb er een beetje mixed feelings over. Want aan de ene kant wil ik die vakantie natuurlijk gewoon voor mezelf houden. ūüėČ Maar aan de andere kant vind ik het ook ontzettend tof dat we dit mogen weggeven en gun ik het alle Fitgirlcode-lezeressen natuurlijk ook gewoon enorm! Dus heb ik mijn eigen holiday wishlist even in de ijskast gezet en gaat deze winactie gewoon live voor jullie. Yes!

Hoe, wat, waar? Hoe gaat deze vakantie eruitzien? Waar slaap je? Met wie doe je dit? Ik snap dat je een heleboel vragen hebt, maar no worries, ik ga ze allemaal beantwoorden in deze blogpost! Waarschijnlijk heb je de toffe retraits van Eat & Train al wel eens langs zien komen op onze website of social media. En waarschijnlijk ben je ook super enthousiast geraakt toen je het las. Niet zo gek, want dit is de ultieme Fit Girl vakantie!

Paradise on Earth

Wat houdt het namelijk in? Voor een week lang ga je met Eat & Train mee naar het paradijselijke eiland Bali. Hier zal je elke dag twee intensieve en uitdagende trainingen doen. Wil je jezelf uitdagen en bekijken wat jouw niveau is? Wil je tips van experts hoe je technieken kunt verbeteren? Of wil je juist een PR zetten en dit in de allermooiste omgeving doen die er is? Dan hoort deze retrait bij jou!

winactie bali

Van 21 tot en met 28 oktober ga je samen met een heleboel andere Fit Girls aan de slag met jouw fit journey. Je doet krachttraining, maar ook trainingen voor jouw techniek en conditie. Bang dat je na dag 1 al niet meer mee kan doen vanwege spierpijn is niet nodig; ze hebben een perfect schema opgebouwd waarbij er rekening wordt gehouden met verschillende niveaus én de getrainde spiergroepen.

Happy & healthy

Maar naast de awesome trainingen onder begeleiding van een personal trainers en uitgebreid persoonlijk voedingsadvies (voor daar of voor daarna), ga je nog meer doen. Wat dacht je van een lesje yoga of een flinke massage om te ontspannen? Chillen aan het zwembad van die toffe bungalow waar jullie verblijven? Een duikje in de zee nemen en werken aan jouw tan op het strand? Langs allerlei healthy hotspots in Canggu waar je de mooiste smoothie bowls en ander lekkers krijgt voorgeschoteld? Yes, jij gaat het allemaal doen! (En voel je natuurlijk ook vrij om de vakantie zelf te verlengen en de rest van het eiland te ontdekken!)

winactie bali

Wat is inclusief?

  • 7 overnachtingen in een Balinese bungalow (waarschijnlijk deel je een bungalow met een andere Fit Girl, maar dat is wel zo gezellig!)
  • Een scooter
  • 12 intensieve en afwisselende trainingen
  • 60 minuten full body massage
  • 1,5 uur yin yoga
  • 2 maaltijden per dag (deels local food, deels maaltijden bij hippe & healthy hotspots in Canggu)
  • Onbeperkt water
  • Elke dag vers fruit
  • Voedingsadvies van een expert
  • Een week om nooit te vergeten!

Wat mis je dan nog?

  • Jouw vlucht (gelukkig kun je die tegenwoordig heel goedkoop scoren ‚Äď zeker als je op tijd boekt ‚Äď en het is buiten het hoogseizoen!)
  • Vervoer van en naar het vliegveld
  • Eigen kosten die je maakt aan extra eten, drank, souvenirs of andere dingen

Hoe doe je mee?

Nu komt natuurlijk het allerbelangrijkste! Want hoe doe je mee aan deze te gekke actie? Het is eigenlijk heel simpel! Like Eat & Train op Facebook via de button die je hieronder vindt √©n schrijf je in hieronder via het inschrijfformulier. Let op dat je allebei de stappen goed uitvoert ‚Äď en dat is dat! En by the way… Fit Boys zijn natuurlijk ook helemaal welkom. ūüėČ

Doe mee met onze winactie!

* verplicht veld


Je kunt mee doen t/m zondag 13 augustus. De winnaar wordt daarna gecontacteerd via email. Don’t miss out, want dit hebben we nog nooit weg gegeven!

 

Op deze reis zijn de algemene voorwaarden van Eat & Train van toepassing.

Leven vegetari√ęrs langer dan vleeseters?

Steeds vaker besluiten meiden¬†om volledig als vegetari√ęr door het leven te gaan. Inmiddels is het heus niet zo moeilijk meer om er achter te komen welke voedingsstoffen je¬†ergens vandaan moet halen! De grote vraag blijft natuurlijk: Zorgt het leven als vegetari√ęr er nou uiteindelijk voor dat je langer blijft leven? Op die vraag geven wij je vandaag antwoord.

Voor veel vegetari√ęrs is √©√©n van de voornaamste¬†redenen om geen vlees te eten de afschuwelijke bio-industrie. Maar naast het feit dat (veel) vlees eten slecht is voor het dierenwelzijn √©n het milieu, heeft het ook wat nare werkingen op het lichaam.

Mayo Clinic in Arizona heeft onderzoek gedaan naar deze kwestie. De wetenschappers die het onderzoek deden hebben het eetpatroon van 1,5 miljoen mensen over 28 jaar in kaart gebracht. Daarbij kwamen ze tot de conclusie dat mensen die regelmatig een portie vlees eten tijdens het avondeten, over het algemeen een groter risico lopen om vroegtijdig te overlijden. Mensen die minstens 17 jaar lang volledig vegetarisch door het leven gaan, zouden zelfs 3,6 jaar langer leven. Wauw!

Naast het feit dat je door vegetarisch te eten zorgt voor een beter milieu en een gezonder lichaam, zorg je er dus ook voor dat je wat langer van je time on earth kan genieten. Goed om te weten, of niet dan? Er werd in het onderzoek wel onderscheid gemaakt tussen het eten van bewerkt vlees (hot dogs, ham, bacon et cetera) en onbewerkt vlees (zoals lamsvlees en ongezouten rundvlees). Mensen die regelmatig bewerkt vlees eten vergroten voor zichzelf de kans om vroegtijdig te overlijden. Dit komt omdat het de kans op hart- en vaatziekten flink verhoogt. Alles bij elkaar opgeteld zou dit dus betekenen dat je, wanneer je vegetarisch eet, de kans op vroegtijdig overlijden met wel 50% kunt verminderen in vergelijking met mensen die wél veel vlees eten. Het volledige onderzoek kun je hier terugvinden.

GRATIS 6 WEKEN BACK ON TRACK E-GUIDE

 

Want to go all vega? Haal de Vegetarische Fitgirlcode Hardcopy vandaag nog in huis, kickstart een nieuw gezond hoofdstuk¬†van je leven met meer dan 80 overheerlijke vega-recepten. Acht weken lang voedingsschema’s, sportschema’s, berekende macro’s,¬†boodschappenlijsten en mindfulness (audio) oefeningen. Bestel nu de Vegetarische Hardcopy Guide en ontvang¬†gratis de Back on Track e-guide van 6 weken! Extra inspiratie om een een gezonde levensstijl aan te gaan en vol te houden met leuke tips en minichallenges.¬†

Deze 5 items mogen niet ontbreken in de kledingkast van een Fit Girl

kledingkast van een fit girl

Soms heb je gewoon staat een workout op het programma, maar wil je eigenlijk helemaal niet. Je hebt niet zoveel zin, het komt met bakken uit de hemel vallen of je zweet jezelf juist al kapot zonder te bewegen door het warme weer. Maar ja, trainingsdag is trainingsdag! Kan jij wel een extra dosis motivatie gebruiken op zulke dagen? Dan kan een kledingkast met de juiste items helpen voor dat laatste duwtje om toch gewoon te gaan! Deze 5 items mogen daarom echt niet ontbreken in jouw garderobe, zodat je er altijd op terug kunt vallen voor die stok achter de deur.

Een hoodie

Na een pittige workout is niks zo lekker om weg te kruipen in een hoodie, zoals deze van Adidas die nu in de sale is! Zeker straks op de regenachtige herfstdagen of koude winterdagen. Dan is het meteen douchen, de joggingsbroek en warme hoodie aan, kop thee erbij en even ontspannen na een zware training.

De vrolijke tight

Een tight met een leuke print die je gewoon m√≥√©t aantrekken en waarvan je spontaan zin krijgt in een workout. Kleine tip als je veel aan yoga doet of in het squat-rek staat: kijk even hoe erg een tight doorschijnt voordat je ‚Äėm besluit te kopen. Een doorschijnende tight is namelijk niet wat je wilt, believe me.

kledingkast van een fit girl

Een muscle tee

Een muscle tee zoals die van Jogha. In Nederland wordt je namelijk nogal aangestaard als je met je sportbh over straat gaat, maar als het 25+ graden is dan wil je eigenlijk niks liever dan dat! De oplossing: een muscle tee. Valt lekker ruim, luchtig en bedekt toch net wat meer dan die sportbh (hoe leuk hij er ook uit ziet).

Een reflecterend jack

Voor de hardlopers onder ons kan ik echt aanrader om wat geld neer te leggen voor een jack. Als het even kan eentje die ook nog reflecteert, zoals Adidas heeft, en waterafstotend is. Een regenjack is ook handig, maar je zult er wel een gewoon jack naast moeten hebben omdat een regen/windjack niet ademt (dus alleen relax om aan te hebben met een stortbui). De combi regenjack (plensbui) en reflecterend jack (koude, donkere winterdagen) zorgen ervoor dat je altijd wel even naar buiten kan voor een rondje hardlopen. No excuses.

Een pet

Of je nou gaat wandelen, hardlopen, tennissen of iets anders actiefs buiten: een pet is echt een must have! Geen samengeknepen ogen meer en ik vind het ook wel meer sexy dan de sportzonnebrillen die er zijn. ūüėČ Maar‚Ķ niet alleen met zonnig weer is een petje handig! Wat dacht je van (miezer)regen uit je ogen houden?

Met deze items in je kledingkast ben je klaar voor elke workout! Mis je nog wat van dit lijstje? Sla dan nu je slag, want veel merken zoals Adidas en Nike hebben nu hun sale!

Bronnen beeld: Janni Déler (header), Weheartit

Zo doe je dat: Gezond leven op een budget

Gezond leven op een budget. Veel mensen denken dat dit vrijwel onmogelijk is. Niets is minder waar! Je kunt heel gemakkelijk gezond leven op een budget. Wanneer je hier en daar wat aanpassingen maakt en goed plant is het heel simpel. Ik heb 10 tips verzameld die jou op weg helpen. 

Veel mensen die willen beginnen met een gezonde levensstijl zijn vaak bang dat dit gepaard gaat met hoge kosten. Verse groenten en vers fruit, regelmatig vis en al die zelfgemaakte gezonde snacks… Het klinkt allemaal vrij prijzig, maar wanneer je alles goed plant¬†valt dit reuze mee. Het is vrijwel onmogelijk om zonder duidelijk plan heel goedkoop boodschappen te doen wanneer je (grotendeels) clean wilt eten. Dat klopt! Maar plannen hoeft niet heel lastig te zijn!

1. Koop groente en fruit van het seizoen

Wanneer je in de winter per se iedere week mango’s wilt eten, lopen de kosten natuurlijk hoog op. Mandarijnen zijn daarentegen een stuk voordeliger in de winter. Zoek dus goed uit welke groenten- en fruitsoorten bij het seizoen horen en bereid daar je maaltijden mee. Dit bespaart je een hoop geld iedere week!

2. Less is more

Mijn gerechten bevatten iedere avond rond de 5 ingredi√ęnten. Soms wel minder. Mijn motto is dan ook ‘less is more’ wanneer het aankomt op gezonde maaltijden. Sure, een salade met amandelen, garnalen, verse tijm en avocado is behoorlijk aan de prijs. Kies daarom √©√©n van deze fancy ingredi√ęnten uit en combineer het met goedkopere items.

3. Eet meer havermout

Havermout is het ideale, goedkope √©n gezonde ontbijtje. Ik begin iedere dag met havermout. Soms in de vorm van een fruitshake maar ook vaak gecombineerd met warme melk en een lekkere topping. Na zo’n bordje kan ik makkelijk door tot de lunch. We delen op Fitgirlcode dan ook al te graag recepten met havermout, dus kijk vooral eens rond in onze ontbijt categorie!

4. Mix & match

Wanneer ik een stuk zalm koop, zorg ik dat ik dat meerdere keren in de week gebruik. Het zelfde geldt bijvoorbeeld voor zoete aardappels. Hier maak ik graag frietjes van maar ik gebruik ze net zo lief voor zoete aardappel¬†pannenkoekjes. Je bespaart een hoop geld wanneer je een bepaald ingredi√ęnt vaak gebruikt in verschillende combinaties. De mogelijkheden zijn eindeloos maar er is wel een beetje creativiteit vereist! ūüôā

Je kunt bijvoorbeeld ook heel simpel je eigen mix van ontbijtgranen maken. Koop een grote zak basic muesli van het budget merk en combineer dit met goedkope rozijntjes, noten en fruit. Zo ben je voor een lange periode voorzien van een lekker ontbijtje.

5. Koop zo min mogelijk ‘voorgemaakte’ producten

Hoe handig en lekker die voorverpakte koekjes ook zijn, heel economisch verantwoord zijn ze niet. Bovenal zijn ze vaak best ongezond. Je kunt heel gemakkelijk zelf een lekker bananenbrood maken waar je de hele week van kunt eten. Het bevat overigens maar een paar ingredi√ęnten die ook nog eens goedkoop zijn.

gezond leven op een budget

6. Maak een duidelijk plan

Wanneer je met een boodschappenlijstje op pad gaat ben je minder snel geneigd losse producten mee te nemen waar je nog geen plan voor hebt. Schrijf aan het begin van de week alle gerechten uit die je gaat maken, en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Zo bespaar je naast een hoop geld ook nog eens een hoop tijd. Score! In dit artikel vind je allerlei tips & tricks over het maken van je eigen weekplanning.

7. Bewaar eten op de juiste manier

Ongeveer 14% van de boodschappen in Nederland belandt ongeopend in de prullenbak. Zonde! Producten die het meest weg worden gegooid zijn groenten, fruit, en brood. Juist hierom zou iedereen goed moeten leren hoe ze eten moeten bewaren. Groenten hebben bijvoorbeeld veel ruimte nodig in de koelkast om vers te blijven. Leg ze dus niet onder je kaas & vlees, maar geef ze hun eigen plekje. En sommige soorten groenten- en fruitsoorten, zoals tomaten, avocado’s, meloenen en mango’s horen juist weer buiten de koelkast. Wanneer je bang bent dat je bananen te snel bederven, schil ze dan en stop ze in de vriezer. Ideaal voor een lekkere, koude smoothie!

8. Kom fashionably late aan bij de markt

Het is natuurlijk hartstikke gezellig om ‘s ochtends vroeg tussen de drukke menigte je groenten en fruit te verzamelen op de markt. Maar wanneer je een uur voor sluitingstijd gaat, zul je zien dat alles een stuk goedkoper is. Ik ga daarom zelf altijd op maandag rond een uur of 4 de markt op. Zo verzamel ik weer een mooie collectie van verse groenten en fruit voor de hele week.

9. Gebruik groenten en fruit uit de diepvries

Frambozen en bosvruchten zijn flink aan de prijs, helaas. Maar dit is niet zo bij alle winkels. Bij de Lidl verkopen ze bijvoorbeeld een zak bevroren vruchten van 500-750 gram voor maar ‚ā¨2,50. En geloof mij, daar kun je heel lang mee doen. Ik heb daarom standaard een zak met framboosjes en exotisch fruit in de vriezer liggen die ik gebruik bij mijn ontbijt. Dit is echt een van mijn favo lazy Fit Girl producten. Je vindt bij de Lidl (en andere supermarkten) ook heel veel groenten mixen in het vriesvak. Heel lekker, gezond en ook nog eens budget vriendelijk!

10. Houd de aanbiedingen in de gaten

Ik ben verslaafd aan reclamekrantjes en kortingswebsites. Wees gerust, ik zal jullie niet proberen over te halen om deze hobby over te nemen, maar regelmatig folders checken is heel handig. Ik gebruik zelf de app Reclamefolder. Daar kun je filteren op postcode zodat je precies kunt zien welke producten er bij jou in de aanbieding zijn. Aan de hand van deze aanbiedingen kun je ook je recepten voor de week opstellen. Maar houd het hier niet bij! Online vind je websites die allerlei kortingsacties aanbieden, zoals Acties.nl. Door slim te browsen bespaar je gemakkelijk geld op alles wat je nodig hebt voor jouw fit journey, dus sla hem snel op bij jouw favorieten!

Wanneer je deze tips gebruikt zul je een hoop geld overhouden aan het einde van de maand. En dat is ook wel eens fijn!

Gezonde kip pesto pasta

Wie houdt er¬†nou niet van pasta! Wij eten hier op Fitgirlcode HQ zoveel variaties, met vlees, vis of¬†vegetarisch ¬†Warm of koud, het maakt ons niet heel veel uit ūüôā Vandaag delen we een van onze favo¬†recepten:¬†Gezonde kip pesto pasta. Buon¬†appetito!¬†

Ingredi√ęnten:

  • Volkoren penne (ik ben dol op penne, maar je kan elke andere pastasoort die je lekker vindt gebruiken)
  • Kipfilet of gerookte kipfilet (het is maar net wat je lekkerder vindt)
  • Potje pesto of maak je eigen¬†pesto
  • Mozzarella
  • Cherry¬†tomaten of gedroogde tomaten (ik wissel het meestal af)
  • Pijnboompitten
  • Basilicum

Bereidingswijze:

  1. Kook de pasta volgens de instructies.
  2. Snijd de kipfilet in kleine stukjes/blokjes en bak deze in (kokos)olie gaar.
  3. Zeef de pasta en roer de pesto naar smaak er doorheen (ik houd echt van pesto dus ik doe er meestal 2,5 eetlepels doorheen).
  4. Snijd de mozzarella en tomaatjes in kleine stukjes en voeg het aan de pasta toe.
  5. Rooster de pijnboompitten kort op hoog vuur en voeg een klein handje toe.
  6. Maak het gerecht af met enkele basilicum blaadjes en smullen maar!

 

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het¬†mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de¬†benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang!¬†We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

 

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Waarom je al met anti-aging producten moet beginnen als je begin twintig bent

anti-aging begin twintig

Volgende maand word ik 26. De ‚Äėverkeerde kant van de twintig‚Äô en daarmee komt ook the big 30 langzaam in zicht. Het klinkt allemaal nog ver weg, maar het begint inmiddels pijnlijk duidelijk te worden dat mijn lichaam minder flexibel is dan, pak ‚Äėm beet, vijf jaar geleden. Laatst had ik bijvoorbeeld voor het eerst een kater die twee dagen duurde. En om me heen zie ik hoe mijn vriendinnen (die al verder in de twintig zijn) de allereerste lijntjes rond hun ogen beginnen te krijgen. Woops. Ik moet nu iets gaan doen voordat het te laat is!

Anti-aging vond ik altijd iets voor als ik dertig was. Tot die tijd zou ik gewoon een energieke twintiger zijn die niets te vrezen had, toch? Nou, dat valt dus best mee. Of tegen, hoe je het wilt bekijken. Ik ben me de afgelopen tijd wat meer gaan verdiepen in huidveroudering. Moet je namelijk pas beginnen zodra de eerste tekenen zichtbaar zijn ‚Äď of is het handig om voor die tijd al te beginnen met smeren?

Bye, bye glow

Allereerst even snel wat huidveroudering is en hoe het ontstaat. Want om het te kunnen voorkomen (of uitstellen) is het wel handig om te weten wat de oorzaken zijn. Hoe ouder je wordt, hoe meer moeite jouw lichaam heeft om snel nieuwe cellen aan te maken. Daardoor verliest jouw huid zijn glow en wordt de huid dunner en slapper. Doordat er minder bindweefsel en talgklieren worden aangemaakt, verliest de huid zijn elasticiteit, wordt hij droger en ontstaan er rimpels. De eerste plek waar je dit gaat zien is rondom jouw ogen, want daar is de huid nou eenmaal het dunst. (Slechts 0,5 mm!)

Maar wat zorgt er eigenlijk allemaal voor die veroudering van jouw huid? Allereerst simpelweg genen en het normale ouder worden. Maar er zijn ook factoren van buitenaf die het proces kunnen versnellen: veel blootstelling aan de zon, roken, luchtvervuiling, te weinig antioxidanten in jouw voeding, slechte huidverzorging en stress. Gelukkig zijn het allemaal puntjes waar je ook wat aan kunt doen!

Zo red je jouw huid!

Eet bijvoorbeeld voldoende groenten om aan jouw dagelijkse portie antioxidanten te komen. Gebruik altijd zonnebrandcr√®me onder jouw make-up (met minstens SPF 15) en stop met roken. Haal ‚Äôs avonds altijd al jouw make-up eraf en smeer jouw huid in met goede verzorgingsproducten, bijvoorbeeld van Dermalogica. Ook tegen stress kun je iets doen! En dan bedoelen we niet mediteren of een rustigere baan zoeken. ūüėČ Nee hoor, juist iets heel anders dat de negatieve effecten van stress tegengaat: de nieuwe Stress Positive Eye Lift van Dermalogica. Als je toch op pad gaat voor een goede dag- en nachtcr√®me mag je dit oogmasker echt niet vergeten.

anti-aging beginnen begin twintig

Maar hoe werkt het product? Bij Dermalogica hebben ze eerst gekeken wat voor effecten slechte stress allemaal op de huid rondom jouw ogen kan hebben, zoals verminderd volume (waardoor jouw ogen meer verzinken in de oogkas), zwelling, donkere kringen, schade door vrije radicalen en een verzwakte huidbarri√®re (waardoor onderliggende huidproblemen sneller zichtbaar worden). Toen zijn ze op zoek gegaan naar de allerbeste ingredi√ęnten om jouw huid mee te kunnen behandelen, zoals wilde indigo, arctische algen en hyaluronzuur.

The time is right

Het resultaat? Een superfijne cr√®me die jouw huid verstevigt, hydrateert, de ogen lift en zwellingen en donkere kringen vermindert! Niet alleen gaat het dus stress te lijf, maar het zorgt er ook voor dat die huidveroudering nog een flinke tijd wordt uitgesteld. En dat moet je dus al doen wanneer je twintiger bent. Want ja, die tekenen van ouder worden komen pas later, maar wat je nu doet met jouw huid heeft daar directe invloed op. Pas beginnen met smeren als de eerste rimpels tevoorschijn komen is simpelweg zonde. Voorkomen is beter dan ‚Äėgenezen‚Äô, vooral omdat die rimpels zonder botox niet zomaar uit jouw huid zullen verdwijnen. Waarom zou je er dan nu niet alvast aan gaan werken om het krijgen van fijne lijntjes uit te stellen?

Dankzij de verkoelende massage applicator breng je het oogmasker gemakkelijk aan op alle probleemgebieden rondom jouw ogen. Je kunt hiermee jezelf een kleine massage geven waarbij je rondjes draait, bewegingen maakt van de binnenkant naar de buitenkant van jouw ogen en liftende bewegingen maakt onder de wenkbrauwen. Laat het product 3 tot 5 minuten inwerken, smeer wat er nog op jouw huid ligt verder uit met jouw vingertoppen of haal het weg met een tissue. Supermakkelijk in gebruik dus en dankzij de masserende manier van inwerken wordt jouw beautyroutine ook nog eens uitgebreid met een heerlijk momentje voor jezelf!

Hoe sta jij tegenover huidveroudering en pak je het ‚Äėprobleem‚Äô nu al aan, ook al is er misschien nog niets te zien? Ik wacht tot mijn huidige beautyproducten op zijn en stap dan over naar anti-aging producten van Dermalogica. Liever op tijd beginnen! ūüôā

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Dermalogica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ūüôā

Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knie√ęn), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens v√©√©l zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knie√ęn af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knie√ęn kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!!¬†Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

How to: een voedingsschema samenstellen

Laatst hebben we je al helemaal uitgelegd hoe jij jouw eigen trainingsschema kunt maken. Maar wil je eigenlijk ook met voeding aan de slag om die gezonde levensstijl op te pakken? Dan is het misschien handig om ook een voedingsschema samen te stellen! Het is even veel gereken, maar daar hebben we deze handleiding voor geschreven! Met deze tips maak jij straks je eigen voedingsschema.

1. Bepaal jouw energiebehoefte

Om te beginnen moet je kijken hoeveel calorie√ęn je per dag zou moeten eten. Dit kan je doen door de Harrison-Benedict formule te gebruiken. Allereerst¬†moet je jouw rustmetabolisme uitrekenen. Dit is de energie die jouw lichaam gebruikt zonder dat jij bewust iets hoeft te doen. Als je een hele dag stil op bed zou liggen, zijn dit de calorie√ęn die jouw lichaam nog steeds verbrandt om alles te laten functioneren. De formule voor jouw rustmetabolisme (voor vrouwen) is als volgt: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L). G staat voor jouw gewicht, bij H moet je jouw lengte in centimeters invullen, en als laatste staat L voor je leeftijd.

Maar je ligt natuurlijk niet de hele dag stil. Daarom moet je jouw rustmetabolisme nog vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is gebaseerd op hoeveel jij op een dag beweegt. Het kan zijn dat je een beroep hebt dat veel lichamelijk inspanning vereist, bijvoorbeeld werken in de bediening of in de bouw. Ook houdt de PAL-waarde rekening met hoe vaak jij per week sport. Hieronder zie je een tabel met PAL-waarden.

Factor          Activiteiten
1.2           Weinig of geen training, kantoorwerk
1.375           Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1.55           Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1.75           Zware training/sport 6-7 dagen per week
1.9           Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag             trainen

 

Bron: Mens en Gezondheid

Een voorbeeld: een vrouw van 25 jaar, is 170cm lang en weegt 65kg. Haar rustmetabolisme is als volgende:¬†447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,33 x 25) = 1467 calorie√ęn.

Zij heeft een kantoorbaan, maar sport 2x per week, zij heeft dus een PAL-waarde van 1,375. Dan krijg je: 1467 x 1,375 = 2017 calorie√ęn. Dit is dan haar caloriebehoefte.

2. Bepaal jouw doel

Wil je afvallen? Dan zou je iets onder jouw caloriebehoefte moeten innemen. Er wordt aangeraden om tot 20% onder je caloriebehoefte te eten. Als je juist wilt aankomen, wordt aangeraden om 20% erboven te eten. Als je op gewicht wil blijven, moet je proberen om precies jouw caloriebehoefte binnen te krijgen.¬†Mocht de vrouw uit het voorbeeld af willen vallen, zou zij dus ongeveer 1614 calorie√ęn moeten innemen.

Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds een inschatting is, het is vooral belangrijk dat je zelf jouw ontwikkeling in de gaten houdt als je af wilt vallen, of juist probeert aan te komen! Let er ook op dat een tekort of overschot van 20% het maximale is. De vrouw uit het voorbeeld zou dus echt niet minder dan 1614 calorie√ęn in moeten nemen!

3. Bepaal je macronutri√ęnten

Dan is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jouw eetdag kan bevatten. Er wordt aangeraden om 2 gram eiwit en 1 gram vet per lichaamsgewicht te eten. Wat je dan nog qua calorie√ęn overhoudt, vul je aan met koolhydraten. Hoe je weet hoeveel calorie√ęn je overhoudt? Per gram bevat eiwit 4 calorie√ęn en vet 9 calorie√ęn. Koolhydraten bevat net als eiwit 4 calorie√ęn per gram.

De vrouw uit het voorbeeld zou dus 65 x 2 = 130 gram eiwit moeten eten. Hiervoor moet zij dus 130 x 4 = 520 calorie√ęn voor tellen. Voor haar vetinname, moet ze 65 x 9 = 585 calorie√ęn tellen. Dan blijven de koolhydraten over. Met als doel afvallen had ze een calorie-inname van 1614. Na de eiwitten en vetten blijft hier (1614-520-585) 509 calorie√ęn over voor koolhydraten. Door die 509 dan weer door 4 te delen, kom je erachter dat ze dus 127 gram koolhydraten nodig heeft in haar schema.

4. Maak jouw voedingsschema

Nu je weet wat jouw macro’s zijn kun jij je eigen voedingsschema maken! Het handigste is om jouw maaltijden in te voeren op een app als MyFitnessPal, dan hoef je minder op te zoeken over de hoeveelheid macro’s van elk product dat je gebruikt.

Hopelijk helpt dit artikel je om te beginnen met je eigen voedingsschema’s maken. Het is even rekenen, maar dan heb je ook wat! Ga jij proberen jouw eigen schema samen te stellen?

Bron: Mens en Gezondheid, Fit.nl, DrogeSpieren.nl, Fit Zonder Fabels, 

Eerder gaven wij al tips over hoe je nu een voedingsschema vol kan houden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Michelle gaat een maand de vegan challenge aan!

vegan challenge

Eigenlijk stond het altijd al op een mijn bucket list: een keer een maand geheel vegan eten. Ik ben inmiddels al zo‚Äôn 14 jaar vegetari√ęr. De reden? Voornamelijk omdat de smaak en textuur van vlees helemaal niks voor mij zijn (Al ben ik natuurlijk wel blij dat ik niet meehelp aan die milieuvervuiling of al dat dierenleed). Omdat het principe bij mij niet enorm zwaar weegt, heb ik nooit de behoefte gehad om een stap verder te gaan en een geheel veganistisch dieet te volgen.

Maar toch kriebelt het wel een beetje. Niet om die overstap te maken voor lange termijn, maar ik wil eigenlijk wel weten of ik het zou kunnen: vegan eten. De stap van vegetari√ęr naar veganist lijkt op het eerste gezicht misschien niet ontzettend groot, maar ik eet dus een heleboel dierlijke producten in een week. Zo ontbijt ik elke dag met kwark of Griekse yoghurt, eet ik heel vaak ei en ook kaas is niet aan te slepen in mijn huis. Door de salade, op brood of gesmolten over ovengroenten: kaas is life. Ik draag een leren jack, ik gooi honing over mijn bananenpannenkoekjes (die ook weer gemaakt zijn met ei, trouwens) en maak dressings van yoghurt met mosterd. Tussen vegan en vegetarisch is nog een wereld van verschil.

Vegan kriebels

Toen Becel haar plantaardige margarine(producten) op de markt bracht (onder andere deze lekkere versies met smaakjes!) begonnen bij mij de vegan kriebels weer. Misschien moest ik toch maar eens beginnen en een challenge van een maand aan gaan! Ontbijten met sojayoghurt in plaats van kwark, tosti’s van vegan kaas maken en mijn salades een romige dressing geven van avocado in plaats van zuivelproducten. En die standaard boter op mijn boterhammen ’s middags? Die vervang ik natuurlijk door 100 % plantaardige varianten van Becel!

Plantaardige margarine is ook nog eens een hartstikke goede bron van omega 3 en 6: heb ik die micronutri√ęnten ook gelijk binnen als ik mijn broodje eet. Ik heb laatst de drie nieuwe versies met smaakjes al geprobeerd (kokos, avocado en walnoot) en met zulke lekkere smeersels bij de lunch moet het sowieso lukken om een verantwoorde, vegan sandwich te maken. Dat is al een begin!

We gaan beginnen!

Wanneer ik precies ga beginnen? Op 1 augustus! Ik maak het mezelf niet per se makkelijk, want dit is natuurlijk ook de maand dat er een hoop barbecues op de planning staan. Daarnaast ben ik die maand ook jarig: een perfecte gelegenheid om de keuken in te gaan en een vegan taart te bakken!

Omdat ik wel van een uitdaging houd, ga ik dus helemaal vegan. Maar jij kunt natuurlijk op een laagdrempeliger niveau met mij meedoen! Dat betekent dat je niet gelijk 100% vegan hoeft te gaan, maar probeer eens gewoon wat plantaardiger te eten. Laat dat stukje vlees eens staan en ga voor een lekkere vervanger ‚Äď of kies een vega gerecht uit waarbij je helemaal geen vlees of vis nodig hebt voor de smaak. Of vervang jouw laagje roomboter op die boterham eens door plantaardige margarine van Becel. Allemaal kleine stapjes die niet alleen bevorderlijk zijn voor jouw gezondheid (Omega 3 en 6 dragen bijvoorbeeld bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte in het bloed), maar ook voor het milieu en de dieren. Het moet vooral ook een hele leuke maand worden, dus geniet en leg de lat niet al t√© hoog voor jezelf.

Om deze challenge alvast te kickstarten heb ik samen met mijn vegan collega Anne een heerlijk recept bedacht. Ik kan absoluut niet wachten om hem uit te proberen op 1 augustus, want ik weet zeker dat het een goed begin van de vegan challenge gaat worden! Maak jij hem ook op de eerste dag van de maand en doe jij mee door plantaardiger te leven? ūüôā

vegan challenge

Recept: vegan sandwich met avocado en tofu

Ingredi√ęnten:

Voor de tofu:

  • 115 gram tofu
  • 2 theelepels maple syrup
  • ¬Ĺ theelepel olijfolie
  • zout
  • snufje paprikapoeder

Voor de sandwich:

  • 4 sneetjes volkorenbrood
  • 1 kleine (rode) ui
  • 2 theelepels Becel plantaardige margarine met avocado-olie & limoenolie
  • 2 theelepels mosterd
  • kiemgroenten
  • ¬Ĺ avocado

Bereidingswijze:

  1. Snij de tofu plakken en dep ze zo droog mogelijk met keukenpapier.
  2. Bak de tofu in een koekenpan met de olijfolie, ongeveer 2 minuten per kant. Besprenkel beide kanten met alle kruiden. Giet er als laatste de maple syrup overheen, zodat de tofu karamelliseert.
  3. Rooster ondertussen het brood. Besmeer een kant met de Becel en de andere kant met de mosterd. Leg twee plakken tofu op elke sandwich.
  4. Leg er daarna de ui (in halve ringen), de avocado (in plakken) en de kiemgroenten op. Eet smakelijk!

vegan challenge

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ūüôā