Exclusief: voedingsschema uit de Happy Healthy Guide (deel 2)

Waarom wachten met je goede voornemens totdat het 1 januari is? Je kunt natuurlijk ook nu al beginnen met jouw fit journey! Onze tip: volg de Happy Healthy Guide. Deze dubbeldikke gids bevat recepten, boodschappenlijstjes en voedingsschema’s voor 12 weken. Hij is opgedeeld in twee delen: deel 1 draait om gezond afvallen, deel 2 is gefocust op het behouden van je gewicht. Een tijdje terug hebben we al een dag uit het eerste gedeelte van de Happy Healthy Guide gedeeld. Vandaag is deel 2 aan de beurt! (Wist je trouwens al dat je ALLLEEN VANDAAG nog een gratis waterfles bij jouw bestelling krijgt? En alsof dat nog niet alles is, maak je ook nog eens kans op een van de twee Polar A370 activity trackers! Lees onderaan het artikel hoe jij meedoet met deze toffe actie.)

happy healthy guide

Ontbijt: zoete aardappelpannenkoekjes

Ingrediënten: 

Bereidingswijze: 

  1. Schil de zoete aardappel, snijd de aardappel in blokjes en breng deze aan de kook voor 8 minuten.
  2. Giet de zoete aardappel af, doe ze in een kom en prak ze fijn met een vork. Voeg hier ook de kaneel en bakpoeder aan toe.
  3. Voeg de eieren toe en meng het geheel tot een glad beslag.
  4. Verwarm wat bakspray in een pan en bak 6 kleine pannenkoekjes uit het beslag.
  5. Stapel de pannenkoekjes op en verdeel tot slot de yoghurt, honing, noten en wat kaneel erover.

kcal 327 | 22 gr koolhydraten | 17 gr vetten | 21 gr eiwitten

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

 happy healthy guide

Snack: cottage cheese met blauwe bessen

Ingrediënten: 

  • 150 gr cottage cheese light
  • 30 gr blauwe bessen
  • 20 gr rozijnen

Bereidingswijze: 

  1. Doe de cottage cheese in een schaaltje.
  2. Roer de blauwe bessen en rozijnen erdoorheen.

kcal 189 | 25 gr koolhydraten | 1 gr vetten | 20 gr eiwitten

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

Lunch: pitatosti’s

Ingrediënten:

  • 2 pitabroodjes
  • 4 plakjes kipfilet
  • 2 tl groene pesto
  • 30 gr zuivelspread light
  • 40 gr mozzarella light
  • 1 kleine ui
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl bieslook

Bereidingswijze: 

  1. Snijd de pitabroodjes open.
  2. Besmeer de broodjes met zuivelspread en pesto.
  3. Snijd de mozzarella en ui in plakjes en doe deze met de kipfilet tussen de broodjes.
  4. Verdeel wat paprikapoeder en bieslook tussen de broodjes.
  5. Doe de broodjes tussen een grillplaat of bak ze even in een grillpan tot beide kanten krokant zijn.

kcal 500 | 60 gr koolhydraten | 15 gr vetten | 31 gr eiwitten

happy healthy guide

Snack: 4 dadels met pindakaas en chocolade

Ingrediënten:

Bereidingswijze: 

  1. Ontpit de dadels als dat nog nodig is.
  2. Snijd de dadels open en verdeel de pindakaas ertussen.
  3. Hak de chocolade fijn en verkruimel deze over de dadels.

kcal 317 | 43 gr koolhydraten | 14 gr vetten | 6 gr eiwitten

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

happy healthy guide

Diner: broccolisoep met zalm

Ingrediënten: 

  • 1 kleine broccoli (200 gr)
  • 1⁄2 paprika
  • 1 kleine ui
  • 1 knoflookteen
  • 250 ml kokend water
  • 1 bouillonblokje
  • 1 zalmfilet
  • 3 boterhammen
  • 30 gr zuivelspread
  • peper en zout

Bereidingswijze: 

  1. Kook de broccoli 5 minuten voor.
  2. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Fruit deze even kort aan in een pan.
  3. Snijd de paprika in stukken en voeg deze samen met wat lekkere kruiden toe.
  4. Snijd de broccoli in grove stukken en voeg ook deze toe samen met het kokende water en bouillonblokje.
  5. Laat de soep voor ongeveer 10 minuten koken.
  6. Bak ondertussen de zalmfilet gaar.
  7. Pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout.
  8. Giet de soep in een schaaltje en serveer de zalmfilet erbij.
  9. Optioneel: rooster de boterhammen.
  10. Besmeer de boterhammen met de zuivelspread.

kcal 498 | 68 gr koolhydraten | 7 gr vetten | 42 gr eiwitten

Snack: kwark met aardbeien

Ingrediënten:

Bereidingswijze: 

  1. Doe de kwark in een schaaltje. Roer eventueel flavordrops door de kwark.
  2. Verdeel de granola, aardbeien, rozijnen en kaneel eroverheen.

kcal 265 | 34 gr koolhydraten | 5 gr vetten | 21 gr eiwitten

Totaal kcal: 2096 | koolhydraten: 252 | vetten: 58 | eiwitten: 141

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer ‘POLAR’ in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loopt ALLEEN VANDAAG nog tot middernacht. Wees er dus op tijd bij!

 

IK DOE MEE!

Op deze manier kan jouw slaap jouw fit journey beïnvloeden

polar sleep plus

Als ik in de sportschool sta, wil ik het liefst alles uit mijn workout halen. Ik zorg voor wat opzwepende muziek, goede gear en een uitgekiend trainingsschema. Hoe goed ik me ook voorbereid, het lukt me toch niet altijd om die workout écht te knallen. Waarom? Omdat ik geen rekening houd met andere factoren die mijn training kunnen beïnvloeden.

Rust, bijvoorbeeld! Als je genoeg geslapen hebt, zal je merken dat je zoveel beter traint. En dat is wat er bij mij nog weleens fout gaat. Ik ga te laat naar bed, lig ’s nachts te piekeren over van alles en nog wat of word gewoon een flink aantal keer wakker omdat de kat midden in de nacht besluit bovenop me te komen liggen. Ik stoor me er nooit zo aan, want ook met iets minder nachtrust kan ik prima functioneren. Dacht ik, tenminste. Want ik begin te merken dat mijn workouts er soms best wel onder lijden en dat vind ik zonde!

Polar Sleep Plus

Een oplossing was er dus nodig! Gelukkig bleek die dichterbij dan ik dacht. Zoals je waarschijnlijk wel hebt gezien heb ik afgelopen weken de tijd gehad om de nieuwe Polar A370 te testen. Niet alleen droeg ik hem dagelijks om mijn activiteiten en workouts te tracken – ’s nachts had ik de fraaie gadget ook om mijn pols! Het nieuwste model van Polar is namelijk uitgerust met een gloedjenieuwe functie: Polar Sleep Plus. Wat het doet? Jou de allerbeste inzicht in jouw slaap geven.

polar sleep plus

Ins & outs

Ik leg je even snel uit hoe het werkt! Dankzij de ingebouwde 3D-accelerometer weet de Polar precies wanneer je in slaap valt en weer wakker wordt. Ook volgt hij gedurende de hele nacht jouw bewegingen en zo weet hij precies of je rustig of juist onrustig ligt te slapen. Iedereen wordt bijvoorbeeld in de nacht wel meerdere malen kort wakker. Soms is het zo kort dat je het je ’s ochtends helemaal niet meer kunt herinneren. De Polar weet het wel!

Als je ’s ochtends wakker wordt en de gegevens synchroniseert, vind je een uitgebreid scherm waar je alles in terug kunt vinden. Wanneer je in slaap viel en hoe laat je wakker werd, wanneer je wakker werd en wanneer je ’s nachts onderbrekingen hebt gehad. Ook vind je hoeveel uren en minuten je van de nacht écht hebt geslapen, geeft de Polar je een continuïteitsscore en krijg je feedback over jouw slaap. Zelf kun je jouw slaap ook een score geven.

Yay, een voldoende!

Precies alle informatie die ik nodig had, dus. Zo kon ik precies zien hoe uitgerust ik was, of dat eventueel effect zou hebben op mijn workout én wat ik eraan kon doen om mijn slaapritme te verbeteren. Toen ik hem voor het eerst om had, was mijn nacht prima. Ik had korter geslapen dan ik wilde, maar ‘de kwaliteit van mijn slaap was goed’, zei Polar. Met die continuïteitsscore zat het ook wel snor: een 3,4. Dat wordt een eitje, dacht ik! Gewoon goed opletten dat ik op tijd naar bed ga en dan moet het wel goed komen. Ik had voor mezelf een doel gesteld: elke dag wilde ik een continuïteitsscore van minimaal 3 halen en me uitgerust voelen. Het viel alleen nog best wel tegen hoe makkelijk ik dat kon halen…

polar sleep plus

Nooo… een onvoldoende! 🙁

Nacht 2 had ik een continuïteitsscore van 2,2. Ik had wel genoeg geslapen, maar mijn Polar gaf aan dat ik toch nog 32 minuten wakker was geweest. De kwaliteit van mijn slaap was dus niet écht om over naar huis te schrijven, maar ook niet vreselijk. Dat was de volgende nacht namelijk al. Ook hier had ik genoeg geslapen, maar ik was veel wakker geweest. Een uur in totaal! Het resultaat? Een dikke onvoldoende! Die 1,2 brandde op het scherm.

Tijdens mijn workout die dag merkte ik het gelijk. Ik had minder energie en een nieuw PR zetten zou er die dag niet inzitten. Het werd me pijnlijk duidelijk hoeveel invloed slechte nachtrust kan hebben. Ik besloot ’s avonds op tijd naar bed te gaan om deze keer wel een voldoende te scoren. Maar… helaas. Een 1,8. De slaaponderbrekingen waren minder heftig dan de nacht ervoor, maar nog steeds was het niet goed genoeg om compleet uitgerust wakker te worden. Van mijn Polar kreeg ik de opdracht om te achterhalen wat de oorzaak was.

Fix the problem!

Van een ding wist ik precies wat het was: ’s nachts was ik er even uitgegaan voor de wc omdat ik vlak voor het slapen veel thee had gedronken. Maar waarom ik verder wakker was geweest? Ik besloot mijn vriend eens aan de tand te voelen over hoe hij had geslapen en die vertelde me dat hij veel had liggen woelen. Goede kans dus dat ik daarop had gereageerd! De volgende nacht ging ik op tijd slapen, zonder pot thee in mijn buik, en ging het gelijk vele malen beter. Een 2,7! Kijk, dat ging de goede kant op!

Elke avond let ik nu op dat ik op tijd ga slapen, zodat ik wat speling heb als ik toch opeens vaker wakker lig. Zo ben ik nog steeds uitgerust, ondanks dat ik bijvoorbeeld een half uur aan onderbrekingen heb gehad. Ik merk gelijk dat ik beter slaap nu ik er bewust mee bezig ben. Ik had nog een klein dipje van een 2,3, maar na een week verscheen er eindelijk weer dat hoge cijfer dat ik wilde! Een 3,4 – yes!

polar sleep plus

Al met al ben ik dus reuze positief over de Polar Sleep Plus. Het enige wat ik jammer vind is dat als je ’s ochtends vroeg wakker bent en er echt even uitgaat, hij de slaap daarna niet meer pakt. Het komt nog weleens voor dat ik op vrije dagen eerst wakker word op de tijd dat normaal mijn wekker gaat. Ik ga even naar de wc, drink een glas water en aai even de katten die direct aandacht vragen. Daarna ga ik vaak toch nog even een uurtje (of twee) slapen. Omdat ik dan al zo actief ben geweest en mijn hartslag waarschijnlijk best wat omhoog is gegaan, stopt de Polar met de slaapregistratie. De uurtjes die ik daarna pak, tellen niet meer mee.

Toch krijg ik, ondanks dit ene puntje (wat overigens alleen in het weekend voorkomt), genoeg informatie over mijn slaappatroon! Ik weet precies wat voor invloed mijn slaap zal hebben op mijn dag en of dat ook mijn workout zal beïnvloeden. Ideaal! Ik zou dan ook aanraden dat je als de wiedeweerga naar Polar.com surft, want deze activity tracker heeft zoveel goede invloed op jouw fit journey! Daarnaast geven ze t/m 12 november 2017 ook een gratis polsbandje weg als je de A370 koopt. Doen dus!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Waarom Roos begon aan haar fit journey

vetverlies zonder spierverlies

Beginnen aan een fit journey. Wanneer zeg je nou; nu is het genoeg, ik wil anders leven? Iedereen heeft zijn eigen redenen om op de gezonde tour te gaan. Ik dus ook. En deze redenen zijn bij iedereen ontzettend persoonlijk. Bij mij dus ook. In dit artikel neem ik je mee in alles wat er voor heeft gezorgd dat ik ben begonnen met mijn gezonde levensstijl. 

Het moment

Ja, het moment dat je besluit dat het toch echt anders moet. Bij mij was dit moment na afgelopen zomer. Ik was een jaar geleden op kamers gegaan, had een jaar lang veel gefeest, en weinig in de keuken gestaan om de gezonde maaltijden bereiden die ik eerder voorgeschoteld kreeg. Daarnaast werd mijn studie ontzettend druk en wilde ik er te veel naast doen, waardoor ik veel stress kreeg.

Om die stress te verminderen, besloot ik te stoppen met trampolinespringen. Deze sport deed ik al van kleins af aan, en ik wist zeker dat er niks was dat deze sport ging evenaren. Toen ik stopte, was het niet alleen de sport waar ik afscheid van nam. Ik liet ook een ‘safe haven’ achter; een plek gevuld met vrienden en die in een chaotisch leven altijd constant was gebleven. In plaats van dat de stress af nam, nam het eerder toe. Ook viel ik in een soort zwart gat: welke sport ging ik nu doen?

Want het was wel duidelijk geworden dat ik moest blijven sporten. Niet alleen om er plezier en energie uit te halen, maar ook omdat ik die extra verbrande calorieën goed kon gebruiken. Mijn lichaam miste de gezonde maaltijden die mijn moeder me voorschotelde ontzettend. Dat was niet alleen te zien in de spiegel of op de weegschaal, maar ook in mijn gedrag. Ik was altijd moe en uitgeput, had nergens zin in, mijn productiviteit was belachelijk laag en, om heel eerlijk te zijn, ik voelde me gewoon kut.

De spiegel

Waarschijnlijk de hoofdreden waarom ik ervoor heb gekozen om mijn persoonlijke ontwikkeling te zoeken in voeding en sport. Ik was gewoon niet blij met hoe ik eruit zag. Begrijp me niet verkeerd, ik heb mezelf nooit dik gevonden. Ik heb nooit die spiegel in gekeken en gedacht: wat een moddervet varken is dat. Maar de trots en zelfverzekerdheid die ik een paar maanden daarvoor nog had, waren weg. Als ik foto’s terugkeek van een jaar geleden, zag ik ook duidelijk verschil met hoe ik eruit zag na een jaartje genieten van het studentenleven. Toen ik begon met mijn fit journey was mijn hoofddoel om die zelfverzekerdheid terug te krijgen en trots te zijn op mijn eigen lichaam. Kort gezegd: ik wilde afvallen.

Ontwikkeling

Tijd voor verandering! Ik begon met fitness, want ik was erachter gekomen dat dat voor mij op dat moment de beste sport was, schafte de Happy Healthy Guide aan en ik begon met het bereiken van mijn doel: afvallen. En dat lukte zeker! Als ik dit schrijf ben ik 9 kilo lichter, waardoor ik nu op een gewicht zit waarvan ik me de laatste keer dat ik erop zat niet eens kan herinneren. Trots? Jazeker! Klaar met mijn fit journey? Absoluut niet! Hoe ik het zie, ben ik eigenlijk pas net begonnen.

Tijdens mijn fit journey ben ik erachter gekomen dat gezond leven je zoveel meer brengt dan een lager getal op de weegschaal. Ik begon ermee om af te vallen, maar ik heb het door gezet omdat ik mij over het algemeen beter, en gelukkiger, voel. Ik heb veel meer energie, kan op een dag meer voor elkaar krijgen dan me eerst lukte in een week en ik merk dat ik vrolijker en minder gestrest ben. Is alles nu perfect? Absoluut niet, er zijn nog steeds heel veel valkuilen en een fitte levensstijl is geen wondermiddeltje voor elk probleem die je hebt. Wel ben ik erachter gekomen dat het je ontzettend kan helpen als het aan komt op zelfcompassie. Zoals ik al zei, mijn fitjourney is pas net begonnen. Bezig zijn met gezonde voeding is een interesse en nieuwe hobby geworden, dus ik blijf door leren en ontwikkelen. Ik kijk terug op wat ik heb bereikt en ben superbenieuwd naar hoe het verder gaat!

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers t.w.v. €199,90 per stuk! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer POLAR in bij de opmerkingen. Dan wordt oktober de maand waarin jij gaat knallen! De actie loop t/m 30 september middernacht. 

 

IK DOE MEE!

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Zo tover je binnen een handomdraai verantwoorde, lekkere gerechten op tafel

Ik vind het heerlijk om in de keuken te staan en om elke avond een versbereide maaltijd op tafel te zetten. Maar het komt ook regelmatig voor dat ik helemaal uitgeblust thuiskom en het eigenlijk niet zo zie zitten nog lang achter het gasfornuis te staan. Ik heb een drukke dag achter de rug, moet nog eerst de vaatwasser uitruimen om al mijn snijplanken, pannen e.d. te kunnen gebruiken en dan begint het echte koken pas. Pfff… Toch maar een pizza laten bezorgen dan?

Nope! Gezond en verantwoord eten hoeft namelijk helemaal niet lastig te zijn. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om vooraf je meal te preppen zodat je een flinke lading gerechten in de vriezer hebt liggen. Maar voor iedereen die daar helemaal geen zin of tijd voor heeft op zijn vrije dag is er nog een andere oplossing. Een voorraad gezonde gerechten in jouw voorraadkast opbouwen. Huh, hoe dan?

Duurzaam én verantwoord

Met de maaltijden van vanBLIK! Blik is een beetje een ondergeschoven kindje geworden. De meeste snelle maaltijden laat je tegenwoordig gewoon thuisbezorgen of koop je in het vriesvak. Conserven zijn alleen voor kikkererwten en maïskorrels, toch? Niks is minder waar! Blik is namelijk een hele duurzame manier om voeding voor langere tijd te bewaren. Doordat het zuurstofarm wordt verpakt en er geen licht bij kan (wat bij bijvoorbeeld glazen potjes wel kan) vergaat het eten bijna niet. Daarnaast wordt het blikje na gebruik voor 95% gerecycled! Zo maak je niet alleen jezelf blij met een warme hap, maar ook het milieu door geen onnodig afval te produceren.

Maar wat zit er dan in die blikjes? Op dit moment heeft vanBLIK drie heerlijke maaltijden voor jou in het schap staan: Chili con carne, Kip in kruidige kokossaus en een (vegan) Curry madras. En in die maaltijden zitten weer allemaal volwaardige ingrediënten. Een hele hoop groenten bijvoorbeeld, maar ook kip met 3 Beter Leven-sterren. Alles wat je nodig hebt om een goede maaltijd op tafel te toveren. De blikjes zijn goed voor 1 à 2 porties. Je zou in je eentje een blikje kunnen eten, maar ik vind het juist prettig om een blikje te delen en te serveren met makkelijke, gezonde bijgerechten.

De perfecte Indiase tafel

Zo ben ik laatst gaan experimenteren met de Curry madras en heb ik een hele snelle, makkelijke én lekkere Indiase tafel gecreëerd (voor twee personen). Benieuwd hoe ik dat gedaan heb? Ik deel het natuurlijk met je!

Allereerst heb je een blikje vanBLIK Curry madras nodig. Daarnaast scoor je ook twee naanbroden met koriander & knoflooksmaak die je in de oven even kunt afbakken. De andere twee bijgerechten maak je zelf, maar zijn supersimpel! Een wortelsalade en raita, namelijk. (Al is raita in sommige supermarkten en toko’s ook kant en klaar te koop.)

Recept: Indiase wortelsalade

Ingrediënten:

  • 1 zakje peen julienne
  • klein handje koriander
  • 2 eetlepels sesamzaad (geroosterd)
  • ½ sinaasappel (rasp en sap)
  • ¼ citroen (sap)
  • scheutje olijfolie
  • zout en peper

Bereidingswijze:

  1. Meng de wortel met de koriander en het sesamzaad.
  2. Meng daarna alle andere ingrediënten in een kom als dressing. (Olijfolie, citroensap, sinaasappelsap, sinaasappelrasp, zout en peper.)
  3. Doe de dressing bij de wortel en meng alles goed door elkaar. Wil je de salade iets zuurder? Voeg dan wat meer citroensap toe.

Tip: je kunt de dressing ook wat voller van smaak maken door 1 eetlepel sesamzaad tot pulp te malen en door de dressing te mengen. De andere eetlepel sesamzaad gebruik je wel los door de salade.

Recept: Raita

Ingrediënten:

  • 250 gram hangop (of maak het zelf met volle/Griekse yoghurt)
  • ½ komkommer
  • 2 à 3 takjes munt
  • 1/6 theelepel djinten
  • zout en peper

Bereidingswijze:

  1. Verwijder de zaadlijsten uit de komkommer en rasp hem.
  2. Laat de geraspte komkommer uitlekken in een zeef.
  3. Verwijder de muntblaadjes van de takjes en snijd ze in fijne reepjes.
  4. Doe alle ingrediënten bij elkaar en meng goed door elkaar.

Dat was het! Piece of cake, die twee bijgerechten. En zo tover je toch een volwaardige maaltijd op tafel in mum van tijd. Met de andere blikjes kun je natuurlijk ook zoiets doen! Ga bijvoorbeeld voor nacho’s en gaucamole bij de Chili con carne of serveer wat rijst, gekookte eieren, atjar en kroepoek bij de Kip in kruidige kokossaus. Lekker!

P.S. Je kunt de blikjes natuurlijk ook gemakkelijk meenemen! Ideaal voor als je gaat kamperen of meerdere dagen op een festival zit. Ik weet wel welke smaken ik ga inpakken als ik op pad ga! Jij?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met vanBLIK geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Dit zijn de gevolgen van te weinig water drinken

water drinken

Ironisch genoeg begon ik pas met het drinken van veel water toen ik vanuit een tropisch klimaat naar het koude, regenachtige Nederland verhuisde. Ik wist wel dat ik veel water moest drinken, maar toch dronk ik alleen wanneer ik dorst had. Ik had gewoon geen zin om iedere keer weer naar het toilet te moeten gaan. Maar toen realiseerde ik me iets – Ik weet inmiddels wat er met je lichaam gebeurt wanneer je genoeg water drinkt, maar ik heb géén idee wat er gebeurt wanneer je te weinig drinkt. En daar kwam de inspiratie voor deze blogpost vandaan. Laten we beginnen met de belangrijkste vraag:

Hoe veel water moet ik drinken?

De voedingsdeskundigen hebben het idee gecreëerd dat iedereen zo’n 8 glazen water per dag zou moeten drinken. Dit staat gelijk aan ongeveer 2 liter. Dit heet de 8×8 regel, maar ik vond hem nooit echt ergens op slaan. Als we ervan uitgaan dat we allemaal uit 60-70% water bestaan, hoe kan ik dan even veel water nodig hebben als mijn broer van, pak ‘m beet, 100 kilo? Ik kan me zo voorstellen dat hoe meer lichaamsgewicht je hebt, hoe meer water je moet drinken. En hoe actiever je bent zou dan ook weer invloed moeten hebben.

Tijd om eens verder op onderzoek uit te gaan. Sommige mensen beweren dat je 14.80 ML zou moeten drinken voor elke pond lichaamsgewicht. Dus wanneer je 150 (68 kilo) pond weegt, zou dat uitkomen op ongeveer 2.2 liter. Maar goed, ieder lichaam is natuurlijk anders. Er zijn verschillende indicatoren waarop je kunt letten wanneer het aankomt op genoeg water drinken. Kijk naar je gewicht, maar houd ook rekening met alle sportieve activiteiten die je doet. Wanneer je in een land woont waar het enorm warm is, zul je meer water nodig hebben. Wat je ook kunt doen is kijken naar je urine: Hoe helderder hij is, hoe beter. De kleur en geur van je urine is een goede indicator wanneer je wilt kijken naar of je genoeg water drinkt.

water drinken

Wat gebeurt er wanneer ik niet genoeg drink?

Denken wordt een stuk lastiger: Wanneer je niet drinkt, kan je brein van level Einsten zó naar level aardappel zakken. Zelfs wanneer je lichtelijk gedehydrateerd bent kan je brein daar al op reageren. Het wordt lastiger om je te concentreren en een hoofdpijn aanval ligt op de loer. Daarnaast heeft het ook een negatieve invloed op je humeur. Water en het brein hebben een ingewikkelde relatie.

Je verhoogt de kans op constipatie: Wanneer je niet genoeg water drinkt verhoog je de kans op constipatie. Het is natuurlijk best logisch, water helpt namelijk om de dingen in je lichaam beter te vervoeren. Geen water = Niet genoeg hulp om alles vloeiend te laten bewegen in je lichaam.

Je valt minder af dan je zou willen: Water zorgt voor een vol gevoel en versnelt je metabolisme. Dus hoe meer water je drinkt, hoe meer calorieën je verbrandt terwijl je aan het chillen bent. In 2010, ontdekten wetenschappers dat dit echt zo is. Tijdens een experiment dat 12 weken duurde, vielen de participanten die een glas water voor een maaltijd dronken 44% meer af dan de groep die geen water drinken.

Je zult last hebben van een oneindige vermoeidheid: Vermoeidheid is het eerste teken van dehydratatie. Wanneer je lichaam niet genoeg water krijgt zal sporten als een enorme opgave voelen. Je zult toch echt water moeten drinken wanneer je een tandje harder wilt.

water drinken

Je katers zijn 10x zo erg: Alcohol is urineafdrijvend, dit betekent dat je veel vaker naar de wc moet tijdens een feestje met flink wat alcohol. Die koppijn en droge mond na zo’n wilde avond zijn het gevolg van te weinig water. Dus bereid je maar vast voor op een helse kater waneer je geen water tussen je wijntjes door drinkt.

Je zult sneller rimpels krijgen: Water is het enige anti-aging middel dat je nodig hebt, geloof me. Zonder voldoende water zal je huid alles behalve glowy zijn. Dus hup, drinken maar!

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer ‘POLAR’ in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loop t/m 30 september middernacht. 

 

IK DOE MEE!

Bronnen: MIND BODY GREENAUTHORITY NUTRITIONGREATIST

Dit is Shelleys favoriete eiwitrijke ontbijtje

eiwitrijk ontbijt

Ik had ’s ochtends jarenlang een heel standaard ritme. Waar ik ’s middags en ’s avonds eigenlijk bijna altijd iets anders at, was mijn ontbijtroutine heel standaard. Een schaaltje yoghurt of kwark en klaar was ik. Meer moeite doen voor een ontbijtje leek me altijd zo onnodig – liever bleef ik wat langer in bed liggen en at ik na het douchen snel dat bakje zuivel.

Naast het gemak dat het geeft, is een ontbijtje met zuivel om nog meer redenen ideaal voor mij. Ik eet niet 100% vegetarisch, maar wel regelmatig. Staan er een paar dagen zonder vlees of vis op het programma? Dat vind ik het wel belangrijk om aan al mijn voedingsstoffen te komen. Het liefst eet ik dan ‘s ochtends zuivel om toch aan bijvoorbeeld vitamine B12 te komen. Ook is het een snelle en goede manier om extra eiwitten binnen te krijgen. En die kan ik met mijn actieve levensstijl wel gebruiken!

Geen dipje!

Toch is een tijd terug dat standaard bakje kwark de deur uitgegaan. Niet omdat het slecht is, absoluut niet. Maar ik heb een veel betere vervanger gevonden: skyr van Arla! Dit van oorsprong IJslandse zuivelproduct heeft alle goede dingen die kwark ook heeft, maar dan met nog een beetje extra. Het is romig en vol, maar er zitten ook nog eens meer eiwitten in dan in kwark. Daardoor vult het ook nog eens vele malen beter en hou ik ’t sowieso vol tot de lunch. (Terwijl ik normaal gesproken om 11.00 uur ’s ochtends al bananen en rijstwafels met pindakaas zat te snacken.)

eiwitrijk ontbijt

Maar wat kun je eigenlijk allemaal met skyr? Nou, een heleboel! Als ik in het weekend vrij ben, pak ik lekker uit. Het liefste bak ik dan pannenkoekjes met skyr. En nee, dat zijn geen standaard ontbijtpannenkoekjes met banaan waar een klodder zuivel bovenop zit. Deze worden écht gemaakt met skyr als ingrediënt van de pannenkoekjes. Het recept? Meng 1 eiwit en 1 heel ei en voeg daar 80 gram havermeel en 1 theelepel bakpoeder aan toe. Spatel als laatste 80 gram naturel skyr erdoorheen, mix tot een glad beslag en bak de pannenkoekjes een voor een. Superlekker als je die topt met wat extra skyr en vers of diepvriesfruit.

In the mix

Maar, eerlijk is eerlijk, ik heb lang niet altijd tijd voor zo’n luxe ontbijtje. Meestal heb ik afspraken of moet ik doordeweeks gewoon op tijd op pad om naar Fitgirlcode HQ te gaan. En dan ga ik voor een bakje skyr met allerlei toevoegingen en toppings waardoor dat ontbijtje nóg lekkerder wordt. Een van mijn favorieten is bijvoorbeeld skyr met bosfruit met homemade granola (met vanillesmaak!), of ik maak een grote schaal skyr framboos & cranberry met geroosterd fruit uit de oven (vooral aardbeien, blauwe bessen en aalbessen doen het hier goed bij!). Maar mijn allerbeste ontbijtrecept ever is toch wel ‘Chunky Monkey skyr’. Tot voorheen een goed bewaard geheim, maar ik heb over mijn hart gestreken en besloten hem met jullie te delen. 😉

eiwitrijk ontbijt

Recept: Chunky Monkey skyr

Ingrediënten:

Voor de skyr:

  • 250 gram skyr vanille (of naturel met ½ theelepel vanille extract)
  • halve banaan
  • 35 gram gehakte notenmix (amandelen, cashewnoten & walnoten)
  • 1 dadel
  • 1 eetlepel chocolate chips of cacao nibs
  • optioneel: 1 theelepel chiazaad

Voor de bananennotensaus:

  • 1 eetlepel notenboter (zoals amandelboter)
  • halve banaan
  • klein scheutje amandelmelk

Bereidingswijze:

  1. Doe als eerste de skyr in een schaaltje.
  2. Snijd de banaan in plakjes en en hak de noten grof. Snijd ook de dadel in kleine stukjes.
  3. Voeg al deze ingrediënten, samen met de cacao nibs en chiazaadjes, bij de skyr.
  4. Maak ondertussen de bananennotensaus door de banaan te prakken en te mixen met de amandelboter en amandelmelk.
  5. Giet de saus bovenop jouw breakfast bowl.

eiwitrijk ontbijt

Tadaa! Jouw supersnelle en superlekkere Chunky Monkey skyr is klaar! Wedden dat jij ‘t met zo’n power ontbijtje volhoudt tot de lunch? Dankzij de vele eiwitten en de vetten uit de noten(pasta) zit jij lekker lang vol en zal je geen snackmomentjes rond 11 uur hebben.

Niet zo in the mood om ‘s ochtends hele pannenkoekjes te maken of aan de slag te gaan met een bananennotensaus? (Want hallo, je bent net wakker.) Je kunt nog zoveel meer met skyr doen! Gewoon plain eten in een van de lekkere vijf smaken die Arla heeft, maar doe ook eens online inspiratie op met een speciale ontbijtgenerator. Huh, wat? Een generator op de website van Arla waarbij jij precies invult wat je aan activiteiten gaat doen op een dag. De machine vindt dan een passend skyr ontbijtje voor jou waar jij genoeg energie uit gaat halen, zodat je geen onnodig dipje tegenkomt halverwege de ochtend! Ideaal! Laat je me weten wat voor lekkere receptjes je tegenkomt dankzij de generator? Dan kan ik mijn Chunky Monkey skyr af en toe eens afwisselen met wat anders lekkers!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Arla geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Michelle gaat Team Fitgirlcode verlaten

fitgirlcode

Met heel veel mixed feelings schrijf ik deze blogpost. Ik kondig namelijk bij deze mijn afscheid aan. Jep, het is echt waar… Ik heb een andere baan gevonden waar ik weer een nieuwe uitdaging krijg en nieuwe dingen kan leren. Een kans die ik niet kon laten liggen, hoe leuk ik het ook bij Fitgirlcode heb. 

Afgelopen jaar was ik vier dagen in de week te vinden op Fitgirlcode HQ. Aan het begin was dat wel even wennen: ik sportte fanatiek en was druk bezig met gezonde voeding. Maar toen ik er opeens fulltime over moest gaan schrijven, was dat wel even anders! Als ik thuis was, was ik echt even klaar met dumbbells, eiwitten, workouts, fit journeys, macro’s, deadliften… Moest ik dan ook nog mijn voeding tracken en netjes drie keer per week in de sportschool staan? Niet te doen. Ik liet het dus even los – iets wat ik nodig had. Ik kon alle enthousiasme over mijn passie kwijt in mijn werk, maar moest ook even leren om thuis apart te gaan zien. Dat die squats in de sportschool nog steeds leuk waren, ondanks dat ik die dag nog een artikel over squat variaties had geschreven.

Balans, balans en nog meer balans

Gelukkig heeft Fitgirlcode een belangrijk motto: het gaat allemaal om de balans. De balans tussen cheesecake in het weekend en bananenbrood doordeweeks. De balans tussen uitslapen op zondag en hardlopen op maandag. Maar voor mij ging het ook om de balans tussen werk en privé. En juist omdat ik zoveel leerde over het balans vinden tussen twee dingen lukte het me ook om het toe te passen op dit onderwerp. Die teugels had ik even laten vieren, maar ik kon ze ook zo weer oppakken!

En dan nu op een goede manier. Voor ik hier kwam werken deed ik nog weleens een crashdieetje om snel af te vallen. Natuurlijk ging ik jojoën en zorgde het niet voor blijvend resultaat. Ik wist wel dat dit niet de manier was waarop het moest, maar ja, ik gunde mezelf nooit de tijd om langzamer en gezonder af te vallen. Maar omdat ik no way kon bloggen over een healthy lifestyle als ik zelf stiekem veel te laag in calorieën zat, dwong ik mezelf om het nu eens beter aan te pakken. Het was precies de stok achter de deur die ik nodig had!

Thank you!

Ruim een jaar heb ik vol enthousiasme voor jullie geschreven. Af en toe artikelen waar om werd gevraagd (superleuk om contact met jullie te hebben en verzoekjes te krijgen!), maar ook regelmatig gewoon eigen inspiratie of een persoonlijk verhaal. Ik vond het echt super om te zien dat mijn artikels goed gelezen werden en dat er zulke leuke reacties op kwamen. Van het vriendinnen taggen met ‘dit moet jij ook eens proberen!’ op Facebook tot complimenten dat het een goed artikel was. Voor al die lieve woorden wil ik jullie dan ook ontzettend bedanken. 🙂

Ook wil ik even een shoutout doen naar alle vrouwen in onze Guide Girls Facebook-groep. Met velen van jullie heb ik contact gehad en jullie zijn stuk voor stuk kanjers. Bedankt voor al het enthousiasme en de leuke berichtjes!

Ik vond het ontzettend fijn om deel te zijn van jullie fit journey en/of healthy lifestyle. Jullie handvatten bieden om aan de slag te gaan met gezonde voeding of een goed sportpatroon vond ik het allerleukste wat er was. Ik hoop dan ook oprecht dat ik jullie een beetje heb kunnen helpen met motivatie of dat beetje informatie dat jullie nodig hadden. Blijf vooral geloven in jezelf en laat je niet zomaar uit het veld slaan. Niet door een cheat meal die per ongeluk een cheat week is geworden, niet door dat schuldgevoel dat je niet bent gaan sporten en niet door een nare opmerking van iemand die jaloers is. Keep up the good work! 

Nog eens zien wat ik zoal geschreven heb? Hier vind je al mijn artikelen >

Wil je me blijven volgen – ook nu mijn avontuur bij Fitgirlcode stopt? Volg me dan op Instagram op @michelledenelzen. (Al ben ik niet your average Fit Girl die workouts en healthy food deelt! Ik maak vooral Stories van mijn katten. 😉 #teamcrazycatlady)

Wat te doen met eiwitpoeder als je vegan bent?

Vegan eiwitpoeder

Het kan jullie niet ontgaan zijn. De gehele maand augustus was ik vegan. (Oké, op twee momentjes na dan. Toen at ik stiekem kaas.) Ik zette vier weken lang mijn vegetarische lifestyle opzij en ruilde hem in voor een compleet plantaardige. Best pittig, maar ook een leuke uitdaging waar ik veel van heb geleerd! (P.S. Lees zeker even verder want ik heb straks een leuke verrassing voor jullie!)

Toen augustus over was, wilde ik eigenlijk nog niet alles opgeven. Ik wil niet een 100% vegan eetpatroon aanhouden, maar ik vind het wel belangrijker om (nog) vaker plantaardig te eten. Het brengt zo ontzettend veel voordelen met zich mee! Geen dierenleed, verminderde CO2-uitstoot, maar ook een hoop gezondheidsvoordelen voor jezelf. Zo had ik in augustus bijvoorbeeld een minder opgeblazen buik en merkte ik dat ik meer energie had.

Vega + vegan

Daarom ben ik nu op zoek naar een gulden middenweg. Toch af en toe die kaas of een eitje op mijn brood. Maar ook genoeg momenten waar ik geen dierlijke producten nodig heb. Zo ontbijt ik ’s ochtends nog netjes met sojayoghurt en maak ik regelmatig een vegan curry of couscoussalade. Vegetarisch en veganistisch blijkt hartstikke goed samen te gaan!

Toch was er nog wel een puntje waar ik tegenaan liep. Het liefst wilde ik namelijk ook vegan eiwitpoeder gebruiken in plaats van normale whey. Plantaardig eiwitpoeder doet namelijk qua kwaliteit en smaak echt niet onder voor dierlijk – dus waarom zou ik hier niet ook kiezen voor vegan? Nou, omdat ik tot nu toe nog niet een écht goede vervanger had gevonden.

Vegan eiwitpoeder

Bij het ene poeder ontdek ik te veel rare, toegevoegde ingrediënten en de andere keer vind ik de smaak of de structuur gewoon niet zo. Helaas, dan maar terug naar whey… Of toch niet? Ik kreeg namelijk heel goed nieuws te horen waar ik ontzettend blij van werd! FITSHE heeft namelijk vegan eiwitpoeder gecreëerd en aan het assortiment toegevoegd. Yes!

Vegan eiwitpoeder

Waarom ik daar zo blij van word ten opzichte van lanceringen van andere vegan eiwitpoeders? Nou, bij FITSHE weet ik zeker dat het goed zit. Eerder interviewde ik Caroline, de oprichtster, al eens over het hoe en waarom van FITSHE. Zij maakt namelijk alleen maar producten die helemaal natuurlijk en écht lekker zijn. En hun nieuwste telg in de familie, de Organic Vegan Protein, is daarbij geen uitzondering!

Dark Chocolate & Vanilla

Hij is namelijk niet alleen biologisch en 100% plantaardig, hij is ook nog eens superlekker. (Echt, ik heb allebei de smaken Dark Chocolate en Vanilla geprobeerd en ben helemaal hooked.) Mijn ervaring is met vegan shakes is dat ze soms niet zo romig zijn of juist heel erg plakkerig zijn. De shakes van FITSHE hebben dat helemaal niet! Sterker nog, ze zijn allebei suuuper romig. Ook bevatten allebei de shakes alle acht essentiële aminozuren die je normaal gesproken lastig binnenkrijgt met een vegetarisch of plantaardig voedingspatroon. De vegan eiwitshakes FITSHE zijn gemaakt van ingrediënten van de hoogste kwaliteit, zoals echte vanillezaadjes en zeldzame criollo cacaobonen. Daarnaast zijn de shakes op basis van mungbonen, hennepzaden en pompoenzaden. Handig als je liever geen soja wilt gebruiken! Ik maak ze zelf allebei met amandelmelk en dat is echt de beste combinatie ever.

Shoppen doe je natuurlijk via FITSHE! Laat je me weten welke smaak jij het lekkerste vindt? (En of je het ook het beste vegan eiwitpoeder vindt dat je ooit hebt geprobeerd?) Ik ben heel benieuwd!

Vegan eiwitpoeder

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met FITSHE geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

De fit journey van Lisa

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Een fit journey hoeft echt niet alleen in het teken van afvallen te staan! Lisa weet dat maar al te goed. Ze was altijd erg dun – iets wat ze helemaal niet zo prettig vond. Toen ze verhuisde naar Rotterdam wilde ze het anders aanpakken: sporten en aankomen! Maar niet door wekelijks patat te eten, nee, ze wilde het op een gezonde manier doen. Een flinke klus, maar het gaat hartstikke goed, want ze is van ‘dun’ veranderd in ‘fit’! Vandaag deelt ze haar verhaal. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien?

Ik vond het nooit fijn zo dun te zijn. Mijn vader noemde mij wel eens “getailleerde spijker”. Zitten op de fiets deed zeer omdat ik op mijn botten zat.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Mijn vriend heeft mij op het idee gebracht te beginnen met sporten, dat deed ik namelijk nooit. Ik vroeg hem ook mij te helpen met aankomen.

Waar schaamde je je vroeger voor?

Mijn uitstekende ribben en heupbotten. En mijn gebrek aan borsten, die heb ik nu nog steeds niet na 8 kilo te zijn aangekomen haha, maar schamen doe ik niet meer.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Eigenlijk deed ik alles wel wat ik wilde.

fit journey

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Eten vervangen door koffie. Dit was vaak gewoon pure luiheid. Dan onderdrukte ik mijn trek met koffie, slecht! Verder waren mijn porties ook belachelijk klein, beetje zoals een 5 jarige, haha.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Ja! Ik ontbijt nu elke ochtend met brinta. Hierdoor heb ik meer trek door de dag heen, en vooral energie om te kunnen gaan sporten! Op mijn werk heb ik een alarm ingesteld om 11.00 en 14.00 uur. Dan krijg ik een melding met “ETEN”, zodat ik niet vergeet te eten, haha.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Mijn koffie. Alleen gebruik ik het niet meer als vervanging voor eten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

Dieptepunt was misschien zoals vele anderen hebben meegemaakt: In het begin te hard willen gaan. Ik had een strak fitness regime probeerde elke dag 3000kcal te eten. Dit hield ik niet vol en maakte me alleen maar ongelukkiger. Verder is het plaatsen van een beugel niet echt bevorderlijk voor het aankomen. Hoe deden al die mensen dat op de middelbare school?!

Mijn hoogtepunt was toen ik een gezond gewicht had bereikt en mensen ook echt complimentjes gaven, er was dus echt een verschil te zien!

fit journey

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? 

Geen maaltijd skippen en goede voedzame maaltijden eten en de porties groter maken. Weight gain shakes zijn voor mij ook erg handig, zo tik je eventjes 600kcal er in zonder dat je er extreem vol van zit! Nadeel: het is super ranzig. Tevens ben ik naar een diëtiste gegaan voor tips en om te controleren of ik alle voedingsstoffen wel binnen krijg.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Heb ik niet! Als ik geen doelen stel, raak ik ook niet teleurgesteld. Ik geniet gewoon van mijn nieuwe levensstijl en probeer mij niet te veel te focussen op het resultaat.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

JUST DO IT! Ik heb ook vaak geen zin om te gaan sporten, maar ik doe het toch. Ik begrijp heel goed dat oude gewoontes er weer terug in kunnen sluipen. Maar gewoon doorgaan, uiteindelijk zijn je oude gewoontes vervangen door nieuwe!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Wees niet zo lui en kom van die bank af!

fit journey

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?

Ik sport thuis. Ik ben begonnen met youtube videos van Blogilates. Lekker laagdrempelig! Want ik had namelijk geen verstand van “fitness” en de sportschool leek mij maar eng. Ik ben eigenlijk ook gewoon te lui om naar de sportschool te gaan. Als je thuis sport dan heb je ook totaal geen excuus om niet te gaan sporten! 😉  Met de Blogilats video’s ben ik begonnen en verslaafd geraakt aan sporten.

Inmiddels ben ik overgestapt naar “gewoon” fitness met gewichten en heb ik aardig wat bij elkaar gesprokkeld: resistance bands, enkelgewichten, dumbells, kettlebell en een barbell. Daar kan je aardig wat mee!

Ik sport nu 3-4x in de week en elke dag pak ik een andere spiergroep.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

Dat je al die fancypantsy machines in de sportschool nodig hebt.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Die voedingshypes zoals detoxen van sapjes en thee. Je hebt een LEVER! Eet gezond, beweeg voldoende en drink genoeg water, dan heb je een blije lever en doet hij alle detox werk voor je, HELEMAAL GRATIS.

fit journey

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Net als mensen die willen afvallen, moet ik ook er voor zorgen dat ik gezond en gebalanceerd eet. Ik track 1-2x per week een willekeurige dag met Myfitnesspal om te zorgen dat ik wel voldoende calorieën binnen krijg. Dat is nog best lastig als je gezond eet! 2300kcal bereik je makkelijker met roze koeken dan met een salade! Ik hou alles gematigd. Ik eet elke dag wel een blokje chocola of een klein bakje chips, zo ga je ook niet die cravings krijgen en ‘bingen’.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s?

Prima om als leidraad te gebruiken. Je onder- of overschat al snel wat en hoeveel je eet! Maar neem het niet te precies alemaal en laat het niet je week verpesten.

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit? 

Ontbijt: Brinta met pindakaas en soms een klontje boter

Tussendoortje: banaan en/of bakje kwark

Lunch: Vaak avondeten van de vorige dag of een salade gemaakt van spinazie, ei, avocado, croutons en verse pesto.

Tussendoortje: Eiwit/weightgain shake en crackers met avocado

Avondeten: Verschilt. Maar altijd wel een koolhydraatbron zoals aardappels, rijst of pasta. Een eiwitbron zoals vegetarisch vlees, vis, of een ei (heel soms eet ik nog wel vlees) en een portie groenten.

‘s Avonds tussendoortje: Bijna elke dag wel een fruit smoothie! Verder iets van chocolade stukje, klein bakje chips of toastjes met wat lekkers.

Verder drink ik alleen water of koffie, geen frisdranken o.i.d.

fit journey

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd?

Pasta’s! Die kan je makkelijk invriezen zonder dat het veel smaakverlies heeft na ontdooien.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Nee, want ik heb nooit het gevoel dat ik iets NIET mag van mezelf, ik eet alles met mate. 🙂

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Voor de hartige trek raad ik echt courgette pizza’s aan! Plakjes courgette met wat pesto of tomaten bruschetta en een beetje kaas in de oven! Hmmmmm! Helaas lust mijn vriend geen courgette dus eet ik ze zelden.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product?

Eigenlijk niks?

Nieuwsgierig naar Lisa’s progressie? Check snel haar Instagram pagina! Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

LET'S DO IT!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar laura@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Hoe Shelley traint voor de Harbour Run

harbour run

Vorig jaar liep mede Fit Girl Anneloes de Harbour Run, dit jaar is de eer aan mij! Na haar enthousiaste artikel begon het bij mij ook wel te kriebelen: hoe zou ik het er vanaf brengen bij zo’n obstacle run? Ik vind het super knap dat mensen massaal mee doen aan obstacle runs waarbij ze door de modder moeten kruipen en in grote plassen water moeten springen, maar dat zie ik mezelf toch niet zo snel doen. De Harbour Run is veilig op het droge én door de havens van mijn eigen stad: Rotterdam! 

Dus ga ik de uitdaging aan. 10 kilometer door de haven met 30 obstakels op mijn route, waaronder de ‘Closing Gates’, ‘Container Wall’ en de ‘Storm Box’. Een klein beetje bang, maar vooral heel erg excited ben ik natuurlijk al aan het trainen! Gelukkig ga ik al een paar jaar elke week trouw naar Elevator Sports, mijn vaste gym in Rotterdam waar trainer Gio me elke keer weer uitdaagt om het meeste eruit te halen. Hier doe ik circuit krachttraining, wat inhoudt dat Gio ook een soort parcour voor ons klaar zet, waar we bij elk station een andere oefening doen onder een bepaalde tijdsdruk. Denk aan deadlifts, dips, rows, squats, burpees, en ga zo maar door! Hiermee train ik altijd mijn hele lichaam in een heftige workout van zo’n 45 minuten (exclusief warming up en stretching). Gezien ik hier heel veel verschillende spieren bij train, denk ik dat het een prima voorbereiding is voor alle obstakels op de Harbour Run. Daarom deel ik vandaag één van die workouts met jullie en mijn hardloopschema om die 10 kilometer te kunnen overbruggen.

45 min Downhill Training

Begin met een kwartiertje warming-up. Zorg er hierbij voor dat je jouw spieren goed opwarmt, jouw hartslag wat verhoogt en genoeg stretcht. Hierna zet je de timer op 45 minuten voor een downhill training. Wat dat betekent? Dat vertel ik je zo! Eerst de oefeningen en hoe je die moet uitvoeren:

  • Ins & outs. Hierbij zet je jouw handen op de grond in een planking positie en jouw voeten op een sliding matje. Deze geeft grip aan je voeten, maar glijdt makkelijk over de vloer. Met de ins & outs beweeg je explosief je knieën naar je ellebogen en weer terug.
  • Squats met kettlebell. Pak het gewicht wat jij aan kan, maar daag jezelf wel uit. Je houdt de kettlebell vast aan weerszijden van de handgreep en houd dit ter hoogte van je borst terwijl je squats doet.
  • 10 kcal verbranden op de airbike. Bij Elevator staan airbikes, waarbij je met het trappen een soort ventilator-achtige constructie in de wielen aandraait. Als er in jouw gym geen airbikes staan, gebruik dan een ‘gewone’ fiets die in de sportschool staan. Hierop fiets je hard tot je 10 kcal hebt verbrand.
  • Dips. Pak de dipsrekjes zo vast dat je polsen naar je toe gedraaid staan. Je zakt dan lichtjes door je armen – houd je ellebogen langs je lichaam – en komt dan weer op. Dit kun je doen met je voeten voor je waarbij je knieën een hoek van 90 graden maken als je omlaag gaat. Als je dit makkelijk vindt, houd je jouw voeten van de grond om het zwaarder te maken.
  • Deadlifts. Bij een deadlift heb je een barbell nodig, bepaal zelf hoe veel kilo je hierop aan kunt. Zet je voeten stabiel op schouderbreedte en pak de barbell vast met beide handen terwijl je door je knieën gaat. Je gaat nu de barbell optillen; het belangrijkste is dat je je rug kaarsrecht houdt! Til hem op totdat je recht overeind staat, en zak dan weer langzaam terug zodat de barbell net onder je knieën is. Vanaf hier kun je weer omhoog. Let erop dat het niet de bedoeling is dat je de barbell naar voren en achteren beweegt met het tillen, maar dat deze recht omhoog gaat.
  • Landmine shoulder press. Gebruik hiervoor een barbell die aan één kant vast zit aan de muur of aan een houder. Je kunt er gewicht op zetten of het gewoon met de stang doen. Houd de stang vast met beide handen en beweeg deze vanaf borsthoogte tot zo hoog je kunt. Laat hem dan weer rustig zakken naar borsthoogte en ga zo verder.
  • Rows aan de TRX. Hierbij hang je de TRX en zet je je voeten naar voren zodat je schuin hangt. Je gaat jezelf nu optrekken tot je borst bij de TRX is, en weer terug.
  • Burpees. Deze oefening kennen we (helaas) allemaal wel! 😉
  • Boxjumps. Hierbij spring je op een box, blijf je er met gebogen knieën op staan, en spring je weer terug. Als je last van je knieën hebt, kun je ook terug stappen naar de grond.

Dit is je parcour voor deze training! And now comes the tricky part... Je gaat eerst elke oefening 12 keer doen, daarna begin je weer vooraan het parcour en doe je elke oefening 11 keer. Daarna doe je alles 10 keer, 9 keer, 8 keer, etc. De uitdaging is om zo ver mogelijk te komen in 45 minuten. Pak je pauze wanneer je dat nodig hebt, maar niet te lang. Ik ben in drie kwartier tot alles 5 keer doen gekomen, hoe ver kom jij? 😉

Run Shelley, run

Met mijn krachttraining kom ik een heel eind wat betreft de obstakels, maar er zit een onvermijdelijk stuk hardlopen in de Harbour Run. Vroeger ging ik regelmatig de deur uit voor een rondje van 13km, maar ik moet eerlijk bekennen dat mijn hardloop hobby een beetje is bekoeld. Ik vind het nog steeds heel leuk, maar kan mezelf er toch niet vaak toe zetten om mijn hardloopschoenen uit de kast te trekken en gewoon te gaan! Dat was ook deels mijn motivatie om aan de Harbour Run mee te gaan doen: een doel waarvoor ik weer moét trainen en er niet meer onderuit kan. Ik heb nu nog 2 weken tot het zo ver is en ik heb nu weer een aantal keer 5km gelopen. Dat wil ik komende week gaan opschroeven naar 8km, om in de week van de Harbour Run nog één keertje 10km te lopen. Dan moet het goed komen!

Het lijkt me super leuk om jullie te zien bij de Harbour Run op 8 oktober! De allerlaatste tickets zijn hier nog te krijgen. En tips zijn natuurlijk altijd welkom! Heb jij wel eens mee gedaan aan een obstacle run? En hoe heb jij je voorbereid? Let me know!

Raceverslag: Nathalie’s Dam tot Damloop

Dam tot Damloop

Zondagochtend 17 september 2017. Om 7:00 uur gaat mijn wekker, maar ik ben al klaarwakker. Zenuwachtig! Vandaag loop ik samen met mijn vriend, het ASICS team en nog zo’n 50.000 anderen de Dam tot Damloop. Ik begin met een stevig havermoutontbijt en dan stappen we in de auto richting Zaandam. Ik ben er klaar voor (denk ik)… Benieuwd hoe mijn Dam tot Damloop is verlopen? Lees snel verder!

Het is heerlijk rustig op de weg en de reis richting Zaandam verloopt soepel. We parkeren op de P+R en vertrekken dan met de pendelbus richting de start bij Amsterdam CS. Voordat we de tassen afgeven is het tijd voor de laatste voorbereidingen. We spelden het startnummer op, doen ons jasje uit, telefoon in mijn hardloopbroekje en oordoppen in… Dan dringt het tot me door dat mijn nieuwe iPhone 7 geen normale ingang heeft voor de oordoppen. Nee! Hoe kan ik nu zo stom zijn om daar niet aan te denken? Nu moet ik ruim 16 kilometer rennen zonder mijn muziek. Help. Toch is het tijd om onze tas met kleding af te geven en richting de start te gaan. Gelukkig is de sfeer hier top en vergeet ik dat ik geen muziek heb.

3.. 2.. 1.. Start!

Om 11:00 klinkt het startschot! We mogen! In mijn blog over mijn voorbereidingen schreef ik al dat ik geen tijdsdoel heb. We starten dus ook rustig. Al snel komen we bij de IJtunnel aan. Wanneer we de tunnel inlopen knalt het geluid van trommels ons tegemoet. Geluksmomentje! Heerlijk hoe dit geluid door de tunnel heen galmt. Kon dit maar de hele race duren. Maar dan is het alweer tijd om de tunnel uit te gaan. Hier heb ik me van te voren bang voor gemaakt. In mijn hoofd was de tunnel uitgegroeid tot een enorme put. Achteraf blijkt dit best mee te vallen. We voeren het tempo iets op, ik wil onder de 5’50” lopen…

Nog iets sneller….

De volgende kilometers vliegen aan me voorbij. Gelukkig staan alle straten aangegeven op de medaille, want van hele stukken weet ik weinig meer. Voor ik het weet zitten de eerste 6 kilometer erop en besef ik me dat er nog maar 10 kilometer voor ons liggen. Het publiek langs de weg is top! Er is veel muziek en ik mis mijn eigen playlist minder dan ik had verwacht. Het tempo gooien we steeds iets omhoog. Het gaat lekker en een tijd onder de 5’40” moet wel lukken…

Halverwege geniet ik van de sinaasappelpartjes en wat water. Ik plak nog van die paar slokken energiedrank bij de eerste stop en probeer mijn handen een beetje af te spoelen met het water. Drinken onderweg is niet mijn ding. Ik gooi na een halve slok water mijn beker aan de kant. Drinken komt na de finish wel! 

Finish in zicht

Rond kilometer 12 begin ik het moeilijker te krijgen. Mijn benen zijn moe, het tempo begint erin te hakken. Het ene stemmetje in mijn hoofd zegt me dat het niet gaat om de tijd. Rustiger aan en genieten. Het andere stemmetje roept alleen maar rennen, rennen, rennen! Je kan het. We komen tot een compromis (ik heb wel iets geleerd de afgelopen jaren): ik blijf een paar kilometer op hetzelfde tempo rennen. Versnellen gaat even niet meer.

Ik kijk uit naar de laatste kilometers. We rennen Zaandam in. De toeschouwers hebben ontzettend hun best gedaan. Muziek, vlaggetjes, high-fives! Ze maken er een feestje van. Ik zeg tegen mezelf dat ik hiervan moet genieten, maar o wat verlang ik naar de finish. Dan is het aftellen, nog 500 meter, nog 250, 100, 75 en daar is de FINISH!! Mijn vriend roept voor een laatste eindsprint. Ik roep terug dat dat echt niet gaat, maar doe toch een poging. Ik ga niet heel veel sneller, maar we zijn er! Mijn eindtijd: 1:30:08.

Ergens doet het een ietsie-pietsie-klein-beetje pijn dat ik niet net 9 seconden sneller had kunnen rennen. Maar aan de andere kant maakt het me ook helemaal NIETS uit. Het was zo leuk! I’m back! En weet je… Dit is nog maar het begin. Ik loop deze afstand echt nog wel een keer sneller. Het was een feestje en ik ben ultiem gelukkig.

We sluiten de dag af in de VIP ruimte van ASICS in het Dampark met een broodje, drankje en een massage. We zijn een mooie ervaring en prachtige medaille rijker!

https://www.instagram.com/p/BZJpGi1l-T3/?taken-by=nathalie2605

The shoes: ASICS Dynaflyte 2

Ik liep deze 16,1 kilometer op mijn nieuwe ASICS DynaFlyte 2. Vanaf de eerste kilometer heb ik lekker gelopen op deze schoenen en het besluit om op de Dynaflytes de Dam tot Damloop te gaan rennen was dan ook snel genomen. De ASICS DynaFlyte 2 is gemaakt om te racen. De demping is top en de schoen ziet er ook nog eens super uit! Liefde op het eerste gezicht.

Wie heeft het afgelopen weekend nog meer de Dam tot Damloop gelopen? Ik ben super benieuwd hoe het bij jou is gegaan. Laat even een comment achter! Vind ik leuk.

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Recept: Gerookte zalmsalade met geitenkaas uit de Fitgirlcode Guide

Fitgirlcode guide

Dit lunchgerecht is toch wel een van mijn favorieten uit de Fitgirlcode Guide! Hij is heerlijk fris, super voor je macro’s en het bevat watertandende ingrediënten. Zo’n lekker gerechtje moet natuurlijk gedeeld worden! Heb jij al gehoord over onze actie met de Fitgirlcode Guides, maar twijfel je nog of zo’n voedingsschema wel bij jou past? (Want wat nou als je de gerechten helemaal niet lekker vindt?!) Probeer deze lunchsalade dan uit, geniet ervan en vertel ons wat je er van vond! Wij durven te wedden dat je dit recept ook superlekker vindt en je de Fitgirlcode Guide hierna wel ziet zitten. 😉 

Recept: gerookte zalmsalade met geitenkaas

Ingrediënten: 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de geitenkaas in een pan samen met de zonnebloem- en pompoenpitten en noten (zonder boter of olie). Snijd de paprika, lente-ui en mozzarella.
  2. Mix deze op een bord met de gemengde sla. Voeg hier ook de verwarmde ingrediënten aan toe.
  3. Meng de yoghurt met de honing, mosterd en peper en zout en voeg deze dressing en wat dille aan de salade toe.

Klaar is kees! Deze portie voor 1 persoon bevat maar 439 calorieën, 16 gram koolhydraten, 27 gram vetten en 30 gram eiwitten! Hoe goed klinkt dat?

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer ‘POLAR’ in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loop t/m 30 september middernacht. 

 

IK DOE MEE!

Zo maak je jouw huis knusser voor die naderende herfst

huis knusser maken

De herfst komt er weer aan. Niet helemaal eerlijk, want de zomer in Nederland was nou niet helemaal om naar huis te schrijven en ik had toch echt gehoopt op een warme septembermaand om dat te combineren. Maar helaas, het is niet anders. Het is ‘s ochtends als ik opsta alweer vrij donker en ook de temperatuur begint te zakken. Jep, we moeten ons klaarmaken voor de herfst! Niet alleen mijn garderobe krijgt aan het eind van de zomer een update, ook haal ik meestal allerlei leuke interieur items in huis om de overgang van de seizoenen leuker te maken. Met een nieuw dekentje, wat mooie kaarsen en andere leuke spulletjes is het opeens veel minder erg om binnen te zitten, nietwaar? 

Woonkamer

Geen groene vingers? Dan haal je toch gewoon een leuk plantenprintje in huis!

Hoe lief is deze poster van onze favoriete illustrator Finelinervreter?

Minimalistisch, maar mooi! Wij zijn fan van deze klok.

Vergeet stompkaarsen en ga dit jaar voor een sierlijke kandelaar!

Zo’n letterbord kun je zo vaak aanpassen als je wilt!

Marble staat in elk interieur leuk!

Slaapkamer

Het is helemaal niet erg om op koude dagen onder dit dekbed te kruipen!

Deze mooie kun je zowel staand als hangend gebruiken!

Vergeet zo’n grote kledingkast – jouw mooiste items hang je op dit rek!

Hoe leuk staat deze lamp op jouw nachtkastje?

Een lekker warm dekbed doet het altijd goed!

Keuken

Voor iedereen die de afwas graag uitstelt…

Een mooie houten snijplank tegen de muur brengt gelijk sfeer.

Zo’n mooie dispenser met houder is perfect voor een feestje!

Instant peptalk met deze leuke theedoek!

Zo’n karaf staat altijd mooi!

Bron (header): John Mark Arnold via Unsplash

Wapen je ook buiten huis op die herfst en scoor een van deze mooie regenjassen >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Dit zijn de dingen die Michelle vol blijft houden na haar vegan challenge

vegan challenge


Je kunt het (bijna) niet gemist hebben: augustus was vegan maand! Op twee stiekeme pizza- en patat mayonaise-momentjes na zwoor ik 31 dagen lang alle dierlijke producten af. Ik heb mijn ups en downs gehad en het was zeker niet altijd even makkelijk, maar ik heb het wel volgehouden! Sterker nog; ik heb nieuwe dingen geleerd die ik eigenlijk niet zomaar meer uit mijn leven kan en wil schrappen nu de vegan challenge is afgelopen.

Ja, dat lees je goed! Niet dat ik nu 100% vegan wil blijven hoor. Maar ik ben me wel bewust geworden van bepaalde dingen en heb geleerd dat er ook heel veel lekkere en goede vegan vervangers zijn. De plantaardige maand heeft mijn ogen op bepaalde fronten toch wel geopend en daar trek ik graag lessen uit. Het zou zonde zijn om al deze nieuwe kennis gewoon te laten voor wat het is en terug te gaan naar mijn oude eetschema, nietwaar? Tijd dus om op een rijtje te zetten welke dingen ik vol blijf houden!

Zuivel vaker vervangen

Om niet aan de vitamine B12-tabletten te moeten, vind ik het als vegetariër reuze belangrijk om voldoende zuivel en eieren te eten. Op dit moment eet ik dagelijks kwark, kaas en/of room en eet ik zo’n 2 keer per week eieren. Echter ben ik me ook bewust van de belasting die de productie van zuivelproducten op het milieu heeft. Tijdens de vegan maand heb ik geleerd hoe gemakkelijk ze te vervangen zijn en dat ik vanaf nu dus best een verdeling kan maken tussen dierlijke en plantaardige producten. Kookroom vervangen door soja- of rijstroom bijvoorbeeld of mijn favoriete vegan pizzarecept eens wat vaker maken (met tomatensaus, vegan kaas, vegan pesto, spinazie, courgette, cherrytomaatjes en paprika). Toch wil ik niet 100% overstappen op deze zuivelvervangers. Waarom? Toen ik in augustus elke dag met sojayoghurt ontbeet, merkte ik dat mijn huid daar niet ontzettend blij van werd. Ik ga dus op zoek naar een goede balans tussen de twee, want er moet zowel aan het milieu als aan mijn eigen gezondheid worden gedacht!

Nieuwe recepten uitproberen

Soms voelde ik me behoorlijk gefrustreerd in de supermarkt omdat ik niet wist wat ik kon en mocht eten. Ik had een paar goede recepten (zoals een couscoussalade en een lekkere curry), maar echt veel vegan gerechten kende ik nog niet. Dat in combinatie met veel ingrediëntenlijsten moeten checken, was weleens vervelend. Toch kijk ik ook wel positief terug op deze ervaring, want het motiveerde me om allerlei nieuwe vegan recepten op te zoeken. Zo ben ik allerlei lekkere dingen tegengekomen, zoals dumplings met paddenstoelen en wraps met zelfgemaakte plantaardige ricotta. Ik wil komende tijd dus zeker op zoek blijven gegaan naar allerlei lekkere plant based recepten en me niet alleen aan mijn standaard repertoire met vega recepten houden. Er is nog zoveel meer lekkers om te ontdekken!

vegan challenge

Brood met beleg bleef gelukkig ook nog een optie. Heel veel mensen denken er niet over na als ze voor het ‘boterschap’ staan, maar margarine is dus hartstikke plantaardig. Nou ben ik niet iemand die ontzettend veel boter op mijn brood eet, maar zo af en toe vind ik het wel lekker. Om mijn brood wat minder droog te maken of om ervoor te zorgen dat mijn hagelslag niet van mijn boterham valt. Het is bij deze ‘categorie’ dan ook heel gemakkelijk om vegan te blijven eten – ik ga gewoon voor Becel. Hierbij heb ik de keuze voor allerlei soorten 100 % plantaardige margarine(producten): van Becel Original tot Becel spreads met een smaakje. Een van de redenen dat ik ook lekker voor margarineproducten blijf gaan is omdat ik een van mijn nieuwe vegan lievelingsbroodjes echt niet meer kan missen: brood met Becel met kokosolie en amandelolie en pure hagelslag. Hallo bounty als lunch!

Vegan hotspots

Toen ik 15 jaar geleden vegetariër werd, was uit eten gaan soms best lastig of eentonig. Er stond standaard een salade met geitenkaas en een pasta met paddenstoelen op de kaart. Best lekker, maar je wilt ook weleens iets anders. Tegenwoordig hebben bijna alle restaurants wel een origineel vega gerecht op de kaart. Maar vegan? Daar was ik van tevoren een beetje bang voor. Zoveel restaurants kende ik niet die een groot of zelfs compleet vegan menu hadden. Gelukkig zijn er een heleboel! Van Happy Earth Kitchen in Rotterdam tot de Vegan Junk Food Bar in Amsterdam. Ik heb bij allebei zo ontzettend lekker gegeten, dat ik reuze benieuwd ben naar meer lekkere vegan restaurants en hotspots. Vegan eten kan zo ontzettend lekker zijn. Als ik het zelf maak al, laat staan als ervaren chefkoks aan de slag gaan en de beste plantaardige maaltijden op tafel toveren! Daarom wil ik komende tijd nog meer vegan hotspots gaan bezoeken om te ontdekken hoe veelzijdig vegan eten kan zijn.

Wat zijn kleine dingetjes die jij doet om vaker plantaardig te eten? Laat het me weten via de comments!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo houd jij een voedingsschema vol

Hey Fit Girl! Ben jij al bekend met onze guides? Je leert de handvatten hoe jij met een healthy lifestyle kunt beginnen (en op een gezonde manier kunt afvallen) dankzij onder andere een trainings- en een voedingsschema. Het is misschien even wennen om een voedingsschema te volgen, maar zeker niet onmogelijk! Om je op weg te helpen delen we onze tips hoe jij een voedingsschema makkelijk kunt volhouden. 

1. Bereid je goed voor

Als je hebt besloten om op maandag te beginnen, is het een goed idee om het weekend daarvoor je boodschappen voor de hele week alvast in huis te halen. Zorg er daarnaast voor dat jij je gezonde snacks en een aantal maaltijden voorbereidt voor de drukke dagen. Zo is het ineens al een stuk moeilijker om af te wijken van je schema. Mealpreppen is helemaal niet moeilijk! Hier lees je onze beste tips & tricks!

2. Wees niet te streng

We willen allemaal in een korte tijd zoveel mogelijk afvallen. Maar als je echt wilt dat de kilo’s er af blijven kun je beter kiezen voor een dieet wat goed vol te houden is in plaats van een crashdieet waarbij je maar 1200 kilocalorieën per dag mag eten. Je valt dan misschien iets minder snel af, maar je houdt het hierdoor wel een stuk makkelijker vol. Neem ook gerust af en toe een stukje chocola of een glaasje wijn, met een goede balans houd je het leuk voor jezelf. Je zult zien dat jij uiteindelijk zo gewend raakt aan je nieuwe levensstijl dat je nooit meer wat anders wilt.

3. Laat een voedingsschema maken

Het zelf maken van een voedingsschema kan best wel ingewikkeld zijn, je moet veel nadenken en rekenen. Want welke verhouding aan macro’s moet je hebben en hoeveel kilocalorieën wil je nu precies op een dag eten. Om het jezelf wat makkelijker te maken kun je er misschien beter voor kiezen om een voedingsschema aan te schaffen dat goed bij je past.

Ken je onze guides al? Deze bevatten voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten voor 8 tot 12 weken en motiveren je om die weken vol te houden. Daarnaast bevatten de guides ook nog eens killer workouts die jou nog dichter bij je bikinibody brengen.

Nog een andere tip is een suikervrij voedingsschema, waarmee wij ook al eens kennismaakten. Die suiker uit je leven bannen helpt al snel om je beter te voelen! Je moet er iets voor over hebben 😉

4. Samen sta je sterker

Heb je een vriendin die ook al tijden zeurt dat ze nu echt eens fit op het strand wil liggen? Dan heb jij zojuist jouw BFFF (Best Fit Friend Forever) gevonden. Met z’n tweeën mealpreppen is een stuk leuker dan in je eentje toch? En als een van jullie het even zwaar heeft, kun je gemakkelijk terugvallen op de ander. Er is altijd wel een van jullie die motivatie heeft om door te gaan. Samen bereiken jullie je ultieme doel!

Waarom een detox perfect is om je klaar te stomen op de overgang van de seizoenen

detox

Vraag je aan mijn collega’s wie er altijd in is voor een sapkuurtje, speciale voedingsmiddelen, detoxen of andere kuren, dan zullen ze allemaal naar mij wijzen. Een week lang alleen maar groente- en fruitsappen drinken? Ja hoor, kom maar door! Ik ga met liefde de uitdaging aan. Nu het weer herfst wordt, vond ik het wel weer eens tijd voor een nieuwe kuur. Waarom? Ik merk altijd dat ik tussen de seizoenen door een dipje heb en dan kan ik wel een flinke boost gebruiken!

Zo’n detox is dan perfect voor mij. Ik kan afkicken van suiker, drink veel meer op een dag en heb een strak schema waar ik me aan moet houden (waardoor ik bijvoorbeeld ook tijd vrij maak om te ontbijten – iets wat ik normaal gesproken nooit doe!). Omdat ik zoveel bewuster bezig ben met mijn voeding en allerlei volwaardige voedingsstoffen eet en drink, merk ik ook altijd dat mijn middagdipjes als sneeuw voor de zon verdwijnen. Een betere manier om die herfst te kickstarten kan ik niet verzinnen.

Milde Herfst Detox

Maar met zoveel aanbieders zat ik wel even met mijn handen in het haar wat voor detox ik nou moest gaan doen. Alleen maar sapjes drinken is altijd een goede manier om jezelf te challengen, maar ook best wel zwaar. Toen ik hoorde over de Milde Herfst Detox van Frecious werd ik direct enthousiast. Hierbij krijg je dagelijks slowjuices en health shots, maar heb je ook een eetschema waarbij je drie keer per dag mag eten. Dit is perfect! Een groot stukje bewustwording, maar geen hongerlijden. Waar kan ik me inschrijven?

detox

Toen ik meer onderzoek deed naar het merk, begon Frecious eigenlijk steeds meer in de smaak te vallen. Een heleboel merken maken centrifugal of cold pressed sapjes. Zeker een goede manier aan meer groente te komen, maar toch blijven er een heleboel voedingsstoffen liggen. Frecious maakt gebruikt van een schroefpers waarmee ze slowjuice maken. De schroeven van de schroefpers bootsen eigenlijk kauwen na, door malende en knarsende bewegingen te maken. Zo halen ze het maximale uit alle groenten en fruit en verandert die juice in een gezond vitaminebommetje!

Ice, ice, baby!

Doordat ze alles direct invriezen, blijven die voedingsstoffen ook daadwerkelijk in het sapje zitten (in plaats van dat ze alweer verdwijnen door bijvoorbeeld lange distributietijd). Mijn juices voor de Milde Herfst Detox krijg ik ook allemaal bevroren aangeleverd. Ideaal! De avond van tevoren zet ik mijn sapjes voor die dag in de koelkast om te ontdooien. ’s Ochtends zijn ze nog semi bevroren, maar dat vind ik juist fijn; dan zijn ze nog lekker vers als ik ze opdrink. Om het proces te versnellen zette ik ze dan in wat (lauw)warm water en binnen no time had ik dan dat superverse sapje klaarstaan! (Al kun je de sapjes tot 3 dagen in de koelkast bewaren, dus als je ze niet gelijk opdrinkt is het ook geen ramp!)

detox

Wat me ook heel erg beviel was het weekmenu voor de drie maaltijden op een dag. Je krijgt er namelijk een handige boodschappenlijst bijgeleverd. Blokkeer dus een uurtje voor het halen van alle ingrediënten en je bent een week lang good to go. Gekke ingrediënten, daar willen ze niks van weten. Gewoon een hoop groente, fruit en andere items die je makkelijk in de supermarkt kunt scoren. Het enige ‘exotische’ dat ik tegenkwam was chiazaad. En laten we eerlijk zijn – welke supermarkt heeft dat nou nog niet in het assortiment? (Al hoefde ik daar niet voor op pad. Weet je wel niet hoeveel chiazaad we op Fitgirlcode HQ hebben liggen?)

Afkicken

Maar goed, het is dus een reuze makkelijke en verse detox. Maar wat vond ik eigenlijk van de smaak, de recepten en het volhouden? Allereerst moest ik even wennen aan een paar dingen, zowel positief als negatief. Het ontbijten in de ochtend, bijvoorbeeld! Daar gunde ik mezelf nooit tijd voor en meestal at ik pas rond 11 of 12 uur, maar ik merkte dat ik door het ontbijt zoveel scherper was in de ochtend. Ook het schrappen van koffie was wel een dingetje. Ik ben zo gewend aan dat bakkie in de ochtend, dat ik de eerste twee dagen wel wat lichte hoofdpijn heb gehad om af te kicken van de cafeïne. (Al kwam dit ook gedeeltelijk doordat ik opeens veel minder suiker meer at.)

Wat me ook opviel was dat mijn smaakpapillen on fire waren! Het eten smaakte allemaal veel sterker. Ik weet niet of het door de detox zelf kwam of doordat ik zo bewust bezig was met het bereiden van het eten, maar het was echt heel erg fijn. Mijn middagdip bleef elke dag uit en ik was de hele dag hartstikke productief. Persoonlijk vond ik de porties af en toe wel aan de kleine kant en ’s avonds had ik soms dan nog wel wat trek. Gelukkig zit er bij het weekschema ook een lijstje met snacks die je in de detoxweek mag, dus dat probleem kon ik zelf gemakkelijk oplossen.

detox

Health shots bomvol veggies

De sapjes waren allemaal erg lekker! De ene smaakt wat sterker naar groenten dan de ander, maar er is er geen een die ik met tegenzin dronk. Het enige waar ik me overheen moest zetten waren de tarwegrasshotjes. Hier zal ik nooit aan kunnen wennen. 😉 Gelukkig zaten er bij de health shots ook andere smaken, zoals gember en citroen! Daar werd ik dan wel weer heel erg blij van.

Al met al is het echt een hele goede week geweest! Ik heb al mijn zintuigen weer op scherp gezet, ben me bewust geworden van mijn oude eetpatroon en weet wat ik moet veranderen om alles uit mezelf te halen.  Het eetschema zal ik zeker een keer in de zoveel tijd blijven herhalen, want daar zaten zoveel lekkere dingen bij! (Denk: kikkererwtencurry, spring rolls en een heerlijke salade met bietjes, kiemen, kikkererwten en granaatappelpitjes.)

Wil je zelf nou ook aan de slag met zo’n Milde Herfst Detox om je helemaal voor te bereiden op het nieuwe seizoen? We mogen onze lezeressen een korting van wel 20% geven! (Yay!) Surf naar frecious.bio en gebruik de code FITGIRL17, dan wordt de korting automatisch verrekend in jouw winkelmandje. Let op: hij is tot en met 31 oktober 2017 te gebruiken, dus wees er op tijd bij!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Frecious geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Waarom de ochtend zo’n belangrijk onderdeel van jouw dag is

ochtend belangrijk

De wekker gaat. Je drukt de snooze-knop een keer in. En nog een keer. En misschien zelfs nog een derde keer. Ochtend; het vreselijkste moment van de dag. Het liefst was je nog lekker omgedraaid en had je nog een paar uur onder de dekens gelegen, maar helaas, er staan allerlei verplichtingen op het programma. Wat is het toch aan de ochtend dat we er allemaal zo’n hekel aan hebben? Het is juist zo’n belangrijk onderdeel van de dag! #spon

Natuurlijk is het niet altijd een pretje om uit bed te gaan als je nog hartstikke moe bent. Maar kijk eens op een meer positieve manier naar de ochtend. Waarom? Omdat jouw ochtendroutine de rest van jouw dag bepaalt. Begin jij de dag gestrest, dan zal jij je waarschijnlijk de rest van de dag ook wat gehaast voelen. Niet echt een goede basis om de hele dag op verder te gaan, nietwaar?

Tips & tricks

Wat moet je dan wel doen? ’s Ochtends aandacht besteden aan jezelf. Ga de avond ervoor op tijd naar bed, zodat je in de ochtend wat meer tijd hebt om rustig aan te doen. Word bijvoorbeeld lekker wakker onder de douche of gun jezelf een momentje om even te zitten met een kopje koffie. Zo zorg jij ervoor dat je positief en uitgerust de dag begint en zal je merken dat jij de rest van de dag hierdoor vele malen productiever bent!

Dat begint goed!

Ook jouw ontbijtmoment is een belangrijk momentje. Je neemt belangrijke voedingsstoffen tot je waar je nog de rest van de ochtend op kunt teren. Een goede bodem en even tijd voor jezelf nemen om lekker te eten moet je dus absoluut niet onderschatten! Remember de toffe actie van Quaker waarbij je jouw ontbijtmoment kon delen op Instagram met #datbegintgoed? Daar kwam een heel mooi resultaat uit! Ruim 2000 heerlijke ontbijtjes kwamen langs op het platform. En tussen al die mooie foodpics viel de foto van foodstyliste Saskia op: een heerlijk schaaltje oats wat eruitzag als de perfecte kickstart van de dag. Daar wilden we wel meer over weten! En daarom vroegen we Saskia hoe haar ochtenden eruitzien en hoe haar ontbijtmoment ervoor zorgt dat ze de rest van de dag aan kan.

ochtend belangrijk

‘Om kwart over 7 gaat altijd de wekker. Ik ga er dan uit om mijn dochter wakker te maken en maak als eerste een ontbijtje voor haar. Vaak ontbijten we samen, maar soms eet ik ook pas als zij de deur uit is. Daarna ga ik naar het zwembad om baantjes te trekken en dan begint mijn werkdag! Eigenlijk doe ik zwemmen pas sinds een paar maanden. Daarvoor deed ik altijd aan hardlopen, maar door blessures heb ik de overstap gemaakt naar zwemmen. Nu heb ik daar nooit meer last van en ik vind het ook nog eens superleuk!’ Een ontbijtje met Quaker past perfect bij haar: ‘Als ik ga sporten eet ik meestal havermout, ik vind het heerlijk om een warm gevoel in mijn buik te hebben! Ik eet er graag fruit bij, vers of diepvries maakt niet uit. Ook zet ik een kopje thee, en in het weekend pak ik nog extra uit met lekkere verse jus.

Wil jij zelf ook dat ontbijtje van Saskia eens maken? Natuurlijk deelt ze maar al te graag het recept met ons!

Recept: Express yourself oats

Ingrediënten:

  • 1 zakje Quaker oats express
  • 180 ml halfvolle melk
  • watermeloen
  • sinaasappel
  • aardbeien
  • frambozen

Bereidingswijze:

  1. Kook de melk in een pannetje.
  2. Voeg het zakje havermout toe en laat even doorkoken.
  3. Als de havermout klaar is, schep je deze over in een schaaltje.
  4. Versier het schaaltje heerlijk met vers fruit.

Supermakkelijk! Maar hoe zorg je er nou voor dat jouw ontbijt ook zo Instagram-waardig wordt? Daar heeft de styliste nog wel enkele tips voor! ‘Zelf houd ik van simpele en lichte beelden. “Eenvoud siert” is niet voor niets mijn motto. Een oude lepel of vork die je bij de Kringloop kunt scoren geeft vaak al extra sfeer. Als achtergrond kies ik vaak voor witte, robuuste planken. Voor het bewerken van de foto’s is de app VSCO heel fijn!’

Zo, nu weet jij precies hoe jij ook zo’n lekker ontbijtje kunt maken (en daar een hoop likes mee kunt scoren!). Wil je meer van Saskia’s mooie foto’s zien? Volg haar dan op Instagram op @kersoptaart. En eh, wist je ook al dat na het succes van het Quaker ontbijtboek je ook nu het Quaker Morning Magazine gratis kunt personaliseren en downloaden? Ga snel naar de website om er mee aan de slag te gaan!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Quaker geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

 ochtend belangrijk

Kun je de calorieteller op cardioapparaten wel vertrouwen?

buiten workout

Iedereen die weleens op een cardioapparaat in de sportschool staat, kent dat euforische moment wel. ‘Yes, weer 100 kcal eraf gelopen! Op naar de volgende 100!’ Maar heb je inderdaad precies dat aantal calorieën verbrand of is de calorieteller jouw vetverbranding veel rooskleuriger aan het maken dan het daadwerkelijk is? Dat laatste zou weleens het geval kunnen zijn.

Zo’n calorieteller op een cardioapparaat geeft je namelijk een grove schatting van hoe jouw energieverbruik eruitziet. Veel apparaten berekenen het echter door de gegevens van een gemiddelde man van 75 kilo te gebruiken. Sta jij daar als bijvoorbeeld een vrouw van 1.55m en 50 kilo te trainen, dan is de calorieweergave absoluut niet accuraat.

But wait, there is more

Daarnaast zijn er nog veel meer factoren die een rol spelen in energieverbranding, die zo’n cardioapparaat niet meeneemt in zijn berekening. Bijvoorbeeld hoeveel zuurstof je gebruikt, hoeveel spiermassa en vet je hebt, of je de handgrepen vasthoudt en of je een ervaren sporter bent of niet. Doe je een lange, rustige training of een korte, intensieve training? Het aantal calorieën kan hetzelfde zijn, maar na een korte, intensieve training blijf je langer vet verbranden door jouw verhoogde ademhaling en hartslag. Het zijn allemaal aspecten die het apparaat niet meeneemt in zijn berekening, maar er wel voor kunnen zorgen dat je in het echt veel meer of minder calorieën verbrandt dan dat het apparaat je doet geloven.

Rust vs workout

Als laatste tellen de calorietellers er vaak nog meer bij op, doordat zij ook de calorieën weergeven die je in rust verbruikt. Ergens hartstikke logisch, want dat zijn calorieën die je toch wel verbrandt om je organen e.d. te laten werken. Maar het zorgt er wel voor dat het getal nog wat hoger wordt. Wil je weten hoeveel je met alleen de workout verbrandt, dan zou je die er nog eens af moeten trekken.

Wat te doen

Wat kun je dan wel doen met die calorieteller? Allereerst kun je hem als leidraad gebruiken. Bedenk niet dat je straks dat taartje mag eten als je terugkomt, omdat je X aantal calorieën hebt verbrandt. Gebruik het getal als weergave van je progressie, net als je met afstand of aantal stappen kunt doen. De tweede optie is om hem gewoon helemaal te negeren. Voor een accurate weergave van jouw energieverbranding kun je beter sporten met een activity tracker om. Deze heeft wel al jouw gegevens en berekent het aantal verbrande calorieën door middel van het meten van jouw hartslag. Veel beter!

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer POLAR in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loop t/m 30 september middernacht. 

IK DOE MEE!

 

De fit journey van Kaat

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Toen Kaat begon met hardlopen, vlogen de kilo’s er vanaf. Voor een ander misschien een perfect resultaat, maar voor haar was het absoluut niet wat ze wilde! Toen er ook nog een blessure bij kwam kijken, gooide ze het roer om. Ze ging het krachthonk in en begon met fitness. Niet alleen om zichzelf minder blessuregevoelig te maken, maar ook om op een gezonde manier aan te komen en haar lichaam te shapen. Ze is nu fit, healthy en hartstikke tevreden, dus het is tijd om haar fit journey te delen!

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien?

Ik ben altijd vrij sportief geweest en heb verschillende sporten uitgeoefend: atletiek, tennis, tafeltennis, zaalvoetbal en hardlopen. Drie à vier jaar geleden begon ik met hardlopen en liep ik vooral de lange afstanden (10km, 15 km en 10 mijl). Door hard te lopen kon ik mijn hoofd echt leeg maken, het nam mijn stress weg. Door zoveel kilometers te maken viel ik af en kreeg ik ook steeds meer last van blessures. Ik ben iemand die altijd vrij mager is geweest, dus deze kilo’s verliezen wilde ik echt niet. Mijn doel was eerst een halve marathon te lopen. Helaas heb ik deze niet kunnen voltooien, omdat ik een week voor mijn wedstrijd uitviel met een scheenbeenvliesontsteking. Hiervan heb ik een hele tijd moeten herstellen. Bijgevolg wilde ik zowel iets aan deze blessuregevoeligheid doen, als aan mijn gewicht. Zo kwam ik voor het eerst in contact met krachttraining.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Wie: in het begin volgde ik vooral de blogs van Fitgirlcode, Runninglau en Fannetiek.

Wat: zodra ik de eerste resultaten boekte, groeide mijn motivatie. Ook het feit dat ik blessurevrij bleef, was een van de redenen om hiermee door te gaan. Nu blijf ik vooral gemotiveerd omdat ik besef dat dit echt een levensstijl is die me energieker, productiever, maar vooral ook gelukkig maakt. En dat is en blijft zo belangrijk.

Waar schaamde jij je vroeger voor?

Ik schaamde me niet echt voor iets. Maar ik voelde me er gewoon niet goed bij dat ik steeds maar bleef afvallen. Anderen willen niets liever, maar ik voelde me er gewoon niet goed bij.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Trots zijn op wat ik bereikt heb en hier openlijk op terugkijken.

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Een slechte gewoonte van mij was dat ik de lat voor mezelf te hoog legde, ik legde mezelf enorm veel druk op en wilde er te hard voor gaan. Hierdoor bleef ik soms doorgaan, ook al had mijn lichaam rust nodig. Zowel mentaal als fysiek. Nu besef ik maar al te goed dat je naar je lichaam moet luisteren en je jezelf zeker wat rust mag gunnen. Een training overslaan is helemaal niet zo erg.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Nu ben ik nog altijd iemand die zich volledig geeft en erg gedreven is, maar nu ga ik hier positiever mee om. Ik gun mezelf rust wanneer ik het nodig heb, kan beter relativeren en hecht veel meer belang aan een goede balans. Hierdoor haal ik ook meer plezier uit al mijn trainingen. Na enkele weken volgens schema te eten en trainen, plan ik ook af en toe een korte periode in waarbij ik mijn schema’s minder strikt volg. Ik train nog steeds even veel dan en hecht nog belang aan mijn voeding. Maar ik train dan gewoon zoals ik het eens wil, gewoon waar ik op dat moment zin in heb.

fit journey

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Een stukje chocolade kan zo smaken. 🙂

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

 Dieptepunt: dit was toch wel mijn scheenbeenvliesontsteking, net voor de halve marathon die ik wilde lopen. Ik had er zo hard voor gewerkt om vastberaden de finish te halen. Mijn hele voorbereiding verliep goed, tot een week voor de wedstrijd. Wat volgde was een lange periode van herstel, waarbij hardlopen helemaal uit ten boze was. Tijdens deze periode heb ik wel gezwommen en gefietst, in de mate dat dit mogelijk was. Maar met hardlopen moest ik terug helemaal vanaf nul beginnen.

Hoogtepunt: is toch wel het feit dat ik 6kg ben aangekomen in spiermassa ten opzichte van drie jaar geleden. Vele mensen willen vooral afvallen, maar ik wilde gewoon aankomen in gewicht. Nu voel ik mij gewoon zowel fysiek als mentaal een heel stuk beter.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? 

Mijn interesse in krachttraining en voeding werd alsmaar groter. Maar ik besefte dat zowel hard trainen, als veel calorieën opnemen noodzakelijk waren om gezond aan te komen. Momenteel train ik nog altijd thuis en beschik ik over het nodige materiaal. Maar na een zekere periode merkte ik dat de resultaten stabiel bleven en mijn vooruitgang beperkt bleef. Ik las wel boeken en artikels op het internet, maar had geen duidelijk beeld of ik goed bezig was of niet. Vandaar dat ik ook sinds maart dit jaar samenwerk met mijn coach Shari. Zij maakt mijn trainingsschema’s op en stelt mijn voedingsschema’s samen. Op die manier verloopt alles veel nauwkeuriger en merk ik opnieuw meer resultaten.

fit journey

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Korte termijn: ik zou toch nog altijd die halve marathon willen voltooien. Hiervoor zal ik wel opnieuw mijn focus moeten verleggen van krachttraining naar hardlopen. Maar het is wel nog altijd een doel dat ik voor ogen houd.

Lange termijn: ik hoop gewoon deze levensstijl te kunnen volhouden. Ik wil mijn trainingen kunnen blijven combineren met mijn job. En ik wil vooral aandacht blijven besteden aan mijn voeding. Hier haal ik zowel veel plezier als energie uit.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

Voorbereiding is voor mij alles: ik maak mijn planning ruim op voorhand zodat ik mijn job kan blijven combineren met mijn trainingen door de week. Ik werk vrij ver van huis dus mijn dagen zijn erg lang. Vandaar dat ik mijn maaltijden ook op voorhand klaarmaak. Ik merk gewoon dat als ik mijn prep niet doe, dat ik me niet houd aan mijn schema’s.

Daarnaast vind ik het ook belangrijk om mezelf op tijd iets te gunnen. Dat kan over rust gaan, maar ook over een of andere zoetigheid. Eens afwijken van je schema is helemaal niet erg, jezelf op tijd wat rust gunnen is soms gewoon nodig om er nadien weer volop in te vliegen.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Maak je niet zo druk en wees positief. Als je iets graag wilt, ga er dan gewoon voor. Geloof in jezelf!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?

Ik heb een vast trainingsschema dat is opgesteld door mijn coach: ik doe 4 keer per week aan krachttraining en probeer 1 keer per week aan cardio te doen. Mijn krachttraining vindt vooral thuis plaats. Als opwarming doe ik meestal aan touwtjespringen of boksen, waardoor ik toch een beetje afwisseling heb.

fit journey

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

30day-challenges: door 30 dagen te trainen, ga je echt niet de ideale lichaamsvorm krijgen.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Er is toch nog wel veel onbegrip vind ik. Je moet je nog vaak verantwoorden. Je krijgt vragen als “waarom eet je zo gezond? Je bent toch al mager? “Mag je dat wel, je volgt toch een specifiek dieet?” Mensen snappen soms echt niet waarom je het doet, totdat ze merken welke voordelen het met zich meebrengt.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Door de week volg ik mijn schema en gebeurt alles mooi volgens planning . Maar in het weekend plan ik een cheatmeal. Ik denk ook dat ik het anders gewoon niet zou volhouden. Na een hele week in een rush te zitten kan ik erg genieten van zo’n cheatmeal.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s?

In het begin hechtte ik hier totaal niet veel belang aan. Ik wilde aankomen en nam zo’n 2500 kcal per dag op. Maar tegenwoordig verloopt alles nauwkeuriger en volg ik alles wel vrij goed op. Toch ben ik van mening dat iedereen moet doen wat voor hem/haar het beste past. Je kan alles gaan tracken maar als dat dit niet werkt voor je zal je merken dat je resultaten uitblijven. Je moet nu eenmaal gewoon doen wat voor jou het beste werkt. Dus het is ook helemaal oké als je minder strikt te werk gaat.

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit? 

Op een trainingsdag eet ik zo’n 7 keer. Na mijn training neem ik meestal nog een shake en een kiwi. Momenteel ziet mijn voedingsschema er als volgt uit:

Ontbijt: een omelet met wat havermoutvlokken en groentjes

Maaltijd 2: havermoutvlokken, eiwitpoeder, chiazaad en bosbessen

Snack: een stuk fruit

Maaltijd 3 : kipfilet of zalmfilet, zilvervliesrijst en groentjes

Snack : eiwitshake en wat nootjes

Maaltijd 4: kip/kalkoen of vis met groenten

Maaltijd 5: kwark met aardbeien en havermout

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd?

Deze is heel simpel, maar ik vind hem enorm lekker: volkoren pasta met zalm en spinazie.

fit journey

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Ja, ik plan altijd een cheatmeal/-day in tijdens het weekend. Ik merk ook dat ik het gewoon even nodig heb om mijn schema los te laten. Op die manier kan ik er nadien weer volop tegenaan gaan.

 Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Ik ben wel fan van de pizzabodems van Magioni. Het is toch een gezonder alternatief dan een standaard pizza en je kan hem zelf beleggen zoals je wil.

 Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? 

Proteïnerepen en diepvriesfruit. De repen zijn gewoon erg handig om mee te nemen tijdens een drukke dag. Zo krijg je toch nog wat proteïnen binnen. Ook diepvriesfruit vind ik gewoon erg handig, als ik het druk heb.

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

LET'S DO IT!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar laura@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Meet het Fitgirlcode team: Alix

fitgirlcode

Hi Fit Girls! Het Fitgirlcode team heeft er sinds kort een nieuw redactielid bij – en dat ben ik! Mijn naam is Alix en ik ben een Nijmeegse communicatiestudente. Misschien heb je mijn naam al een keer onder een artikel zien staan in de laatste weken, maar heb je totaal geen idee wie ik ben (dikke kans). Tijd voor een voorstelronde dus!

Huh, Nijmegen?!

Yup, drie dagen per week verruil ik het oosten voor het westen en zit ik om 7 uur ‘s ochtends al fris in de trein. Dat doe ik met liefde, want wees nou eerlijk: schrijven voor Fitgirlcode is toch ook droomwerk?

In het dagelijks leven ben ik naast Fit Girl en redactielid ook bezig met mijn afstudeeronderzoek bij Fitgirlcode. In m’n vrije tijd fotografeer ik graag, loop ik in de natuur en krul ik graag op met een boek of Netflix. In het weekend komen daar de leuke Nijmeegse kroegen bij, waar ik het liefst om 6 uur ‘s ochtends pas uit rol.  

Mijn Fitgirl journey

Fit Girl ben ik al van jongs af aan, al bestond die term toen nog niet. Ik heb een jaar geturnd (te houterig) en een maand aan jazzballet (te lomp) gedaan, maar veruit het leukst vond ik paardrijden.Vanaf m’n 7e zat ik iedere week meerdere keren op een pony of paard, tot ik op m’n 15e flink begon te puberen en andere zaken (zoals jongens) véél belangrijker vond. De hindernissen die de mannelijke psyche heten trokken me vanaf toen meer dan de hindernissen in het parcours.

Na een jarenlange afwezigheid van alles sportief, begon ik vanaf m’n 18e met hardlopen. Ik kan niks half doen, dus trainde ik mezelf in een halfjaar van complete afwezigheid van een conditie naar 7.5 km rennen op een lekker tempo. Maar ook voor deze sport verloor ik de motivatie: het werd me te eentonig.

 

In de winter van 2016/2017 ontdekte ik eindelijk wat ik wél leuk vond. Ik wilde een individuele sport doen, iets wat stoer was en je op elk moment kon doen wat je wilde. Tot dan had ik geen idee dat je iets anders kon doen dan fitnessen in de sportschool. Wat bleek, je kon ook twee héle leuke krachtsporten doen: powerliften en gewichtheffen. Sinds het moment dat ik hiermee in aanraking kwam, was ik hooked.

Het komt misschien niet als een verrassing, maar mijn favoriete onderwerpen om over te schrijven hebben met krachttraining te maken. Ook met voeding trouwens, aangezien ik hier vanwege allergieën veel mee heb geëxperimenteerd. De ervaringen en kennis die ik daarmee heb opgedaan deel ik graag met jullie!