Hoe ik mij nu al voorbereid op een kickass wintersportseizoen

voorbereiding wintersport

De zomer is nog niet eens voorbij en ik zit alweer met mijn gedachten tussen de besneeuwde bergtoppen. Ik ben altijd een zomerkind geweest en kon me niet voorstellen dat er iets leukers was dan zomervakantie. Totdat ik vorig jaar ineens in Oostenrijk op een snowboard stond en de berg af moest boarden. Op dag twee wist ik het zeker: ik zou nooit meer een wintersportvakantie overslaan en zou niet stoppen voordat ik met gemak de moeilijkste pistes af ging! 

De beste voorbereiding

Het klinkt misschien gek, maar naast daadwerkelijk op een snowboard staan zijn er nog heel veel andere manieren waarop ik mij fysiek voorbereid op het wintersportseizoen. Een dag snowboarden vergt heel erg veel van je lichaam: je staat constant in een bepaalde houding en gebruikt je beenspieren heel actief. Het is daarom ook niet voor niets dat ik in de sportschool actief bezig ben met het trainen van mijn onderlichaam. De houding die je aanneemt tijdens het boarden is te vergelijken met een squathouding. Je kunt dus waarschijnlijk al wel raden welke oefening ik nooit oversla tijdens mijn workout.

In de sportschool train ik vooral de kracht van mijn spieren, maar mijn conditie moet natuurlijk ook op peil zijn. Ik ben ooit begonnen met hardlopen, maar ben na een tijdje helaas gestopt omdat mijn enkels het niet aankonden. Inmiddels heb ik een goede enkelbrace aangeschaft en heb ik de perfecte schoenen gevonden die mij voldoende steun en vering geven. Komende week pak ik mijn hardloopschema er weer bij en wordt het tijd om mijn conditie weer een flinke boost te geven, zodat ik in december van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat van de pistes af kan boarden. Om jou ook weer zo’n motivatieboost te geven, heb ik verderop in het artikel iets heel leuks voor je. Lees gauw verder!

voorbereiding wintersport

Het perfecte trainingsschema

Om er ook daadwerkelijk voor te zorgen dat ik dit jaar langer en beter kan snowboarden heb ik een sportschema gemaakt. Ik vind dit een fijne manier om te trainen en kan hierdoor mijn sportmomenten beter plannen in een drukke week. Wanneer je werkt volgens een schema wordt het sporten al snel een gewoonte en hoef je na een tijdje niet meer na te denken over je planning. Ik heb besloten om drie keer per week te gaan sporten. Dit houdt in dat ik twee keer per week ga hardlopen en een keer per week een full-body trainingsschema volg in de sportschool. Naarmate het wintersportseizoen dichterbij komt, zal ik me iets meer gaan focussen op mijn onderlichaam om wat extra kracht in mijn benen te creëren. In combinatie met school en werk is drie keer per week sporten prima vol te houden. The key is vooral dat je van tevoren plant wanneer je gaat sporten en hierdoor rekening houdt met je dagplanning. Wanneer je ‘s avonds sport, wil je waarschijnlijk niet nog uitgebreid koken na je workout. Het is dan bijvoorbeeld handig om de dag daarvoor een dubbele portie klaar te maken of te zorgen dat je vriend(in) of huisgenoot iets voor je klaarmaakt. Je kunt natuurlijk ook wat eerder opstaan ‘s ochtends om tijd vrij te maken voor je workout. Een uurtje hardlopen in het ochtendzonnetje geeft mij echt een enorme energieboost.

voorbereiding wintersport

Een nieuwe uitdaging

Toen ik net begon met trainen was het voor mij heel erg moeilijk om motivatie te behouden, dit kwam grotendeels doordat ik geen goede concrete doelen vooraf opstelde. Ik wilde ‘fitter worden’ maar wist eigenlijk niet precies waarom. Nu ik weet dat ik train om straks als een pro snowboarder de berg af te racen heb ik bakken met motivatie en kan ik niet wachten om te beginnen. Om ons allemaal nog meer te motiveren dagen INTERSPORT en The North Face jou uit om ook nu te trainen voor jouw ultieme outdoor doel. Want sporten is zoveel meer dan krachttraining en hardlopen. Wie weet droom jij er wel van om de hoogste bergtop te beklimmen of wil je, net als ik, over een paar maanden van de berg af racen. Ook als je nog nooit in de buurt van een berg bent geweest, maar er wel van droomt, kun jij vandaag beginnen. Stap uit je comfort zone en stel nieuwe uitdagende doelen!

WIN, WIN, WIN!

We maken het trainen natuurlijk graag nog een stukje leuker en hebben daarom in samenwerking met INTERSPORT weer een fantastische winactie voor je. Wil jij samen met jouw sportmaatje een complete verzorgde outdoor-trainingsclinic bij de Vondelgym in Amsterdam winnen? Inclusief healthy lunch, klimworkshop én een complete The North Face outfit? Deel dan vóór 20 september jouw trainingsfoto- of video op Instagram, vermeld voor welk outdoor-doel jij traint én gebruik de hashtag #trainmeemetintersport.

Doe snel mee, want deze dag is er een die je niet snel meer zult vergeten!

voorbereiding wintersport

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met INTERSPORT geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo slaap jij als een pro

Een goede nachtrust is essentieel voor een productieve dag. Zelf heb ik regelmatig problemen om in slaap te komen. Maar gelukkig is dit op een aantal gemakkelijke manieren te verhelpen. Door een aantal simpele stappen in je routine aan te passen ben jij verzekerd van een heerlijke nachtrust. En zeg nou eerlijk, dat willen we toch allemaal? 

FIY: Dr. Verma is een arts uit Amerika, gespecialiseerd in slaap medicatie en deelt regelmatig de beste tips en tricks voor een goede nachtrust. Kortom Dr. Verma knows it all!

Je laatste koffie

Zorg ervoor dat koffie bij de lunch je laatste cafeïne dosis voor de dag is. Wanneer je alle koffietjes die je later die dag zou drinken schrapt, is de kans groter dat jij lekker in slaap valt.

2 Uur voor bedtijd

  • Probeer niet te veel in je bed te hangen overdag. “Gebruik je bed enkel voor slaap en seks,” zegt Verma. Dus chill, lees en kijk series op de bank in plaast van in je oh zo heerlijke bed.
  • Zet het volume van je muziek en televisie zachter. Waar het volume eerder nog hoog stond om het lawaai van je gitaarspelende huisgenootje te maskeren is dat ‘s avonds niet meer nodig.
  • Kies ‘s avonds voor geel licht met een lager wattage in plaats van witte lampen met een hoog wattage.
  • Maak het scherm van je televisie/iPad/telefoon minder fel. Schermen stralen wit met blauw licht uit wat ervoor zorgt dat je wakker blijft door het zenden van signalen door je oog naar het deel van je brein dat je sleep/wake cycle reguleert.
  • Eet geen pittig eten of eten met veel suiker. Dit kan namelijk ook slaapproblemen veroorzaken. Pittig eten kan maagzuur veroorzaken terwijl eten met veel suiker je een energie boost geeft die je niet nodig hebt.

1 Uur voor bedtijd

  • Zet al je apparaten uit. Hoewel je misschien denkt dat het licht van je telefoon geen kwaad kan voor bedtijd, is dit helaas wel zo.
  • Stop met (werk)mail beantwoorden. Het denken aan je gigantische to-do lijstje van morgen helpt zeker niet bij een goede nachtrust.
  • Zet de thermostaat een tandje lager wanneer je gaat slapen. De ideale temperatuur ligt tussen de 19 en 20 graden.
  • No alcohol. Een glaasje wijn voor het slapen lijkt misschien te helpen maar dit is in feite niet zo. Je wordt juist minder scherp door deze alcohol en dit zorgt ervoor dat je minder alert bent gedurende de nacht.
  • Doe alles waar je géén scherm bij nodig hebt. Lezen, kletsen met je huisgenootjes of luisteren naar een rustige playlist.

30 Minuten voor bedtijd

  • Seks! Dr. Verma adviseert seks voor bedtijd omdat je daarna veel beter slaapt. En daar heb je niet perse een partner voor nodig. If you know what I mean.
  • Ga even in bad. Wanneer je een warm bad uitstapt krijg je het altijd een beetje koud. Dit resulteert volgens Dr. Verma in een betere nachtrust.

Wanneer je echt slaperig wordt

  • Duik je bed in. Wanneer je al in bed ligt voordat je daadwerkelijk moe bent, zul je minder snel in slaap vallen.
  • Voer geen diepe gesprekken. Ook al lijkt het moment waarop je samen met je partner in bed ligt na een lange dag het perfecte moment om over iets lastigs te praten: doe het niet. Juist door dit ‘s nachts te bespreken spoken de gedachten nog langer door je hoofd en val je minder snel in slaap. Kies er voor om zo’n gesprek eventueel tijdens het avondeten te voeren of op een ander moment waarop je met z’n tweeën bent.
  • Ga in je favoriete positie liggen. En mocht je niet weten wat die positie precies is, vraag het dan aan je bed partner. Hij/zij zal exact weten in welke positie je het liefst slaapt en in welke positie je het hardste snurkt. 🙂

Hopelijk helpen deze tips jou bij een heerlijke nachtrust. Ik ga ze zelf in ieder geval uitproberen!

 

Hoe maak je een weekmenu?

Als Fit Girl ben je waarschijnlijk iedere dag bezig met het plannen van een zo gezond én lekker mogelijke maaltijd. Het kost soms best veel tijd die je ook aan andere zaken had kunnen besteden. Wanneer je deze planning in één dag opschrijft en direct de boodschappen doet, hoef je er verder niet meer over na te denken. Vandaag geef ik je de beste tips voor een weekmenu én ik vertel over alle voordelen.

Het opstellen van een weekmenu heeft verschillende voordelen. Het zorgt er onder andere voor dat het makkelijker is om je aan je schema te houden. Ook kom je minder in de verleiding om ongezonde snacks te kopen die je eigenlijk niet nodig hebt. Wanneer je al je boodschappen namelijk in één keer doet hoef je ook maar één, hooguit twee keer per week naar de supermarkt. En dit bespaart je dus ook weer geld, yay! Maar hoe pak je zo’n weekmenu aan? Ik help je graag op weg!

Schrijf het op!

Er zijn talloze schema’s te vinden op verschillende sites zoals Pinterest en Etsy. Je kunt deze uitprinten en in je keuken ophangen zodat je er iedere keer weer aan herinnerd wordt. Dit kan natuurlijk ook heel gemakkelijk online!

  • Begin allereerst met het noteren van de maaltijden die je de aankomende week wilt eten. Denk hierbij ook aan eventuele etentjes buiten de deur of lunchpakketjes die je moet maken.
  • Vergeet niet om allereerst in je koelkast/vriezer te kijken of daar eventueel nog dingen liggen die je kunt gebruiken tijdens het koken! Zo zie je direct welke ingrediënten je allemaal moet shoppen en welke je dus opnieuw kunt gebruiken voor een ander recept. Dit voorkomt dat je eten weg moet gooien omdat het bederft. Wanneer je bijvoorbeeld zoete aardappels koopt kun je daar soep van maken maar ook een lekkere ovenschotel met aardappeltjes en groenten.
  • Het kan zijn dat je weinig inspiratie hebt voor de gerechten die je wilt koken maar wél weet met welke ingrediënten je het moet doen. Ik zelf pak dan altijd Pinterest erbij en dan heb ik binnen no-time een groot aantal lekkere maaltjes verzameld op mijn board. 
  • Wanneer je op deze manier kookt is het ook gemakkelijk om een hele vegetarische week in te lasten of misschien zelfs wel vegan.

 

Stel aan de hand van dit lijstje je boodschappenlijst op. Vergeet niet om ook ontbijtspullen, fruit en drinken te kopen. Zo zorg je ervoor dat je écht geen tweede keer naar de supermarkt hoeft die week.

Gebruik een App

Wanneer je liever op je telefoon of tablet werkt kun je een aantal handige apps downloaden. Zo heb je bijvoorbeeld myShopi, met deze app kun je naast een boodschappenlijstje opstellen ook zien in welke winkels er aanbiedingen zijn. Zo kun je extra goed budgetshoppen! Pepperplate is een app waarop je niet alleen een weekmenu kunt samenstellen; er is ook ruimte voor een persoonlijke recepten index en het maken van boodschappenlijstjesBeide apps zijn helemaal gratis!

weekmenu

De voordelen

Het opstellen van een weekmenu is zeker wat werk, maar dat is het absoluut waard. Op deze manier bespaar je heel veel geld, verspil je minder eten, bescherm je jezelf voor impulsaankopen en je hoeft niet meer doordeweeks naar de supermarkt. Heel veel voordelen dus! Ben je nou niet zo’n creatieveling of heb je gewoon geen zin om er zelf een te maken, neem dan een kijkje bij deze toffe Printable! Ben je benieuwd naar onze favo boodschappen, bekijk dan deze lijst van awesome producten voor luie fit girls. En laat je inspireren door onze gezonde recepten!

Ik maak zelf mijn weekmenu’s altijd op zondag. Op die dag is het meeste eten wel uit mijn koelkast en dan weet ik al grotendeels hoe de week erna eruit gaat zien. Het is dan gemakkelijk om rekening te houden met eventuele etentjes. Succes met het maken van jouw eigen weekmenu! 🙂

Hopelijk is het maken van een weekmenu vanaf nu een piece of cake voor jou! Goodluck! 

Hoe een maand vegan leven Michelle beviel

vegan challenge


Het is alweer eind augustus geweest en dat betekent dat de vegan challenge ten einde is! De gehele maand heb ik mijn normale eetpatroon ingewisseld voor een geheel plantaardige. Dag zuivel, dag eieren, dag honing… Maar hallo nieuwe uitdaging en allerlei nieuwe recepten!

Twee weken geleden deelde ik al met jullie hoe het met me ging. De eerste twee weken waren best oké! Tuurlijk, het was even lastig om te ontdekken welke producten vegan waren en welke niet. Het zal je verbazen in hoeveel producten melk en ei wordt gebruikt! Maar toen ik de meeste ‘basisproducten’ wist te vinden, ging het best wel oké. ‘s Ochtends at ik sojayoghurt, havermout of een smoothie. Tussen de middag gingen er boterhammen met humus of vegan tosti’s mee naar Fitgirlcode HQ. En ‘s avonds maakte ik de lekkerste curry’s, vegan pizza’s en wraps.

Help, I’m bored!

Maar na die twee weken sloeg de verveling een beetje toe. Ik merkte dat ik, ondanks dat ik al 14 jaar vegetariër ben, nog niet zo heel veel vegan recepten ken. De boterhammen met humus zag ik echt niet meer zitten en die curry’s was ik op een gegeven moment ook wel een beetje zat. Help!

Gelukkig staat het internet bomvol lekkere vegan recepten. Toen ik ooit begon met een vegetarisch dieet heb ik ook veel moeten ontdekken en in al die jaren had ik een flinke database van recepten in mijn hoofd opgebouwd. Nu was het tijd om weer uit mijn comfortzone te stappen en op zoek te gaan naar een nieuwe categorie recepten. Het kostte even tijd om allerlei recepten op te zoeken, maar het was de investering meer dan waard! Ik kwam allerlei lekkere buddha bowls, couscoussalades en andere fijne recepten tegen. En die humus overdag liet ik vaker links liggen, omdat ik heerlijke boterhammen maakte met bijvoorbeeld Becel met kokosolie en pure hagelslag. (Echt een aanrader, het smaakt naar bounty!)

vegan challenge

Kaas cravings

Toch moet ik eerlijk bekennen dat ik wel wat moeilijke momenten heb gehad. (Naast die verveling, dan.) Zo heb ik serieuze kaas cravings gehad. (Iedereen die mij kent, weet ik dat ik echt een serieuze kaas fan ben.) Ik probeerde ze te stillen met pizza met vegan kaas of veganistische tosti’s, maar dat was toch niet helemaal hetzelfde. Ook kwam ik erachter dat niet alle vegan producten voor mij geschikt zijn. Van kokosyoghurt krijg ik blijkbaar maagpijn en overnight oats, waarvan ik altijd las dat iedereen het een feestje in de koelkast noemde, vond ik echt vreselijk. Warme havermout: ja. Koude havermout: iehl, het was veel te slijmerig voor mij. Daar ging mijn goed bedachte mealprep ontbijtje…

Ondanks alle struggles ben ik wel heel tevreden over mijn maand! Ik ben er heel blanco ingestapt en wist niet zo goed wat ik moest verwachten. Ik denk dat ik met mijn ervaring als vegetariër wel een voorsprong had ten opzichte van een vleeseter, maar het was alsnog niet heel makkelijk. Ik ben wel trots dat ik de maand best goed heb volgehouden! Al heb ik wel twee cheatmomentjes gehad, moet ik toegeven. Eentje was op een bier & foodfestival waar ik niks anders kon eten dan patat met ketchup. Best lekker, maar het voelde echt als een restrictie. Hiervoor kwam ik niet naar een festival – ik wilde bij meer kraampjes wat te eten halen dan alleen de patatkraam. De tweede keer was met mijn verjaardag. Die valt namelijk in augustus en die avond mocht ik van mezelf lekker uit eten en een pizza quattro formaggi eten bij de Italiaan. Yummy! Deze twee cheat momentjes waren wel de enige en ik heb alleen ’s avonds gekozen voor vega in plaats van vegan. Overdag heb ik beide dagen wel heel netjes mijn vegan dieet gevolgd en met mijn verjaardag heb ik zelfs een vegan verjaardagstaart gebakken op kantoor. Benieuwd naar het recept? Ik deel hem natuurlijk met je! Let wel op: het is echt een guilty pleasure. (Hallo suiker!) Maar ja, je bent natuurlijk niet jarig om een supergezonde taart te eten toch? Op je verjaardag mag je los gaan met alles wat je lekker vindt. En dat is dan ook precies wat ik gedaan heb!

vegan challenge

Recept: Vegan verjaardagstaart met limoen

Ingrediënten:

Voor de taart:

  • 220 gram bloem
  • 200 gram suiker
  • 1 theelepel baking soda
  • 1 theelepel bakpoeder
  • ½ theelepel zout
  • 80 milliliter limoensap
  • 160 milliliter sojadrank
  • 80 milliliter plantaardige olie (ik gebruikte Becel olie blend met olijfolie)
  • 1 eetlepel witte azijn (of appelciderazijn)
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 theelepel groene eetbare kleurstof (optioneel)

Voor de frosting:

Voor de decoratie:

  • rasp van 1 limoen

Andere benodigdheden:

  • springvorm van 21 cm doorsnede
  • bakpapier
  • Becel olie blend met olijfolie om in te vetten

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Zeef de bloem boven een kom en voeg er alle droge ingrediënten voor de taart aan toe. (De suiker, baking soda, bakpoeder en zout.) Meng dit door elkaar.
  3. Pers de limoenen uit en voeg alle vloeibare ingrediënten voor de taart toe. (De sojadrank, olie, azijn, vanille extract en eetbare kleurstof.)
  4. Mix het met een (elektrische) garde goed door elkaar totdat er geen klontjes meer inzitten.
  5. Vet de springvorm in met Becel olie blend en leg een velletje bakpapier op de bodem.
  6. Giet het beslag in de springvorm en bak hem voor 30 minuten in de oven. (Check na 30 minuten of hij helemaal gaar is door in het midden te prikken met een satéprikker! Komt hij er schoon uit? Dan is de taart goed! Is hij nat of kleeft er beslag aan? Dan moet je taart nog even.)
  7. Haal de taart uit de springvorm en laat hem compleet afkoelen voordat je hem insmeert met frosting.
  8. Maak, terwijl de taart in de oven staat, alvast de frosting. Dit kun je doen door alle ingrediënten in een beslagkom te doen en met een elektrische mixer te mengen. (Begin op een lage stand en ga steeds sneller naarmate de frosting meer smooth begint te worden.)
  9. De frosting moet stevig, maar wel smeerbaar zijn. Is hij te dun? Voeg dan wat meer poedersuiker toe. Is hij te dik? Voeg dan wat limoensap toe.
  10. Is de taart helemaal afgekoeld? Smeer er dan de frosting bovenop. Decoreer met limoenrasp.

Tip: de benodigdheden zijn voor een taart met 1 lagen. Wil je een taart van twee lagen maken? Vermenigvuldig dan alle hoeveelheden met 1,5x. Hierdoor maak je twee dunnere lagen. Smeer laag 1 helemaal in met de frosting, leg laag 2 erbovenop en besmeer ook deze met frosting. Tadaa, double layer cake!

Tip 2: als het lukt, maak deze taart dan met key limes in plaats van normale limoenen. Deze zijn wat voller van smaak.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Wil jij het allerbeste eiwitpoeder dat bestaat voor ons testen?

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Eiwitpoeders… Soms zie je door de bomen het bos niet meer. Er zijn inmiddels zoveel bedrijven en allemaal beweren ze dat ze het beste product hebben. Maar als je dan naar de ingrediëntenlijst kijkt, is het soms even schrikken. Zout? Suiker? Groene thee? Hormonen? Waarom moet dat allemaal in een eiwitpoeder zitten?

Jazeker, bovenstaande ingrediënten ben ik echt eens tegengekomen tijdens mijn zoektocht naar het beste poeder. En daar schrok ik best wel van. Hoezo moet een eiwitpoeder meer ingrediënten bevatten dan alleen maar whey of plantaardig eiwit? Kijk, voor een pre-workout shake snap ik het. BCAA’s, creatine en L-glutamine kunnen allemaal op een positieve manier invloed hebben op jouw prestatie en herstel. Een langere ingrediëntenlijst is hier dus helemaal niet gek. Maar bij eiwitpoeder? Really?

Yay, whey!

Gelukkig zijn er ook bedrijven die wel voor de allerbeste kwaliteit met pure ingrediënten gaan. Mijn hart maakte dan ook een sprongetje toen ik op de website van Flinndal Sport kwam. Dit is een bedrijf dat er echt over heeft nagedacht! Sterker nog, ze hebben uitgebreide onderzoeken gedaan en die kennis doorgevoerd in hun producten. Het resultaat? Een eiwitpoeder dat alléén uit whey bestaat, zonder andere poespas. En die whey is van de allerbeste kwaliteit. Alleen gras gevoerde koeien die vrij zijn van antibiotica, hormoonbehandelingen of genetische manipulatie.

Hoe ik zo zeker weet dat het, naast het gebruik van whey van ‘goede koeien’, zo hoog van kwaliteit is? Omdat het 93% procent eiwit op basis van droge stof is, wat betekent dat het ongeveer 89% ruw eiwit is. Klinkt ingewikkeld, hè? Ik leg het even voor je uit! Elk eiwitpoeder bevat ongeveer 4% vocht. Worden de voedingswaarden geanalyseerd, dan kijkt een laborant naar de droge stof (dus zonder dat vocht!). Op etiketten staat eigenlijk altijd het percentage op basis van droge stof. Wil je dus precies weten wat je binnenkrijgt? Vermenigvuldig dan het percentage met 0,96! Voor Whey Protein Isolate van Flinndal Sport kom je dan uit op die 89%! (Want 93 x 0,96 = 89,2.)

Smaakexplosie

Maar hoe zit het dan met smaak en dat soort dingen? Die is vrij basic, omdat het natuurlijk pure eiwit is. Je kunt hem gewoon met water mixen, maar voor een echt romige en lekkere shake raad ik je aan om het met melk te mengen! Dan is hij hartstikke lekker. Wil je toch een speciaal smaakje? Dan kun je heel gemakkelijk Flavour Drops toevoegen; stevia druppels in de smaken banaan, framboos, aardbei, vanille en chocolade. Zo kun je jouw eiwitpoeder toch opleuken, mocht je dat willen! Je kunt de smaken natuurlijk los gebruiken, maar je kunt ook allerlei lekker smaakcombinaties maken. Denk maar eens aan vanille & aardbei of banaan & chocolade. Bang dat je hierdoor toch onnodig allerlei calorieën of suikers toevoegt aan jouw shake? Nergens voor nodig! De druppels bevatten geen calorieën of koolhydraten, hebben een glycemische index van 0 en zijn gemaakt van natuurlijke stevia-extracten. Hartstikke verantwoord dus!

Wil jij nou zelf ook weleens proberen of dat eiwitpoeder écht zo goed is? En wil je graag de uitdaging met de Flavour Drops aangaan en de lekkerste shake ever maken? Dan heb ik goed nieuws! We zoeken namelijk 5 lezeressen die een pakket met Whey Protein Isolate en Flavour Drops voor ons willen testen. Je krijgt deze gewoon thuisgestuurd. Het enige wat er tegenover staat is dat je ons daarna een eerlijk review stuurt en een leuke foto met ons deelt op social media. Klinkt goed, nietwaar?

Zo doe je mee!

Het is hartstikke makkelijk! Laat een reactie achter in de comments waarom jij dé aangewezen persoon bent om het eiwitpoeder en de stevia druppels te testen! Waarom ben jij expert? Of misschien ben jij wel ontzettend goed in het doorgeven van jouw enthousiasme in een kort review? Laat het ons weten en wie weet ligt er straks wel een uitgebreid Flinndal Sport pakket op jouw deurmat!

Winnaars krijgen op 11 september 2017 persoonlijk bericht.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Flinndal Sport geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

7 Redenen om te sporten die niks met afvallen te maken hebben

vetverlies zonder spierverlies

Sommigen beginnen met hun fit journey omdat ze graag een kilo vet (of een paar) kwijt willen. Ze willen zich eens geen zorgen hoeven te maken over dat buikje in die strakke jurk of het vetrolletje boven de rand van hun broek. Maar er zijn zoveel meer redenen om te beginnen met sporten (en eventueel gezond eten) die helemaal niks met afvallen te maken hebben! We hebben ze op een rij gezet om te laten zien dat je echt niet alleen maar aan je gewicht hoeft te denken, maar dat er zoveel meer voordelen zitten aan die wekelijkse groepsles of dat rondje hardlopen.

1. Je traint ook je mind

Met een workout train je niet alleen jouw lichaam, maar ook jouw mind. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die regelmatig sporten ook hun hersenen trainen, zeker als je zo nu en dan een nieuwe workout leert of implementeert in jouw schema! Zo vergroot je jouw grijze stof (een deel van het centrale zenuwstelsel) en ontwikkel je betere motorische vaardigheden. Ook maak je nieuwe cellen aan in het gedeelte die over jouw geheugen gaan, waardoor je dingen beter kunt onthouden. Jouw lichaam én jouw brein trainen: wat ons betreft een goede win-win situatie.

2. Je wordt gelukkiger

Zit jij in een dipje? Misschien heb je helemaal geen zin om jezelf dan naar de sportschool te slepen, maar het is toch verstandig om dit te doen! Zowel voor effect op de korte termijn als op de lange termijn. Hoe? Nou, allereerst komen er allerlei endorfines vrij als je sport. Hierdoor krijg je een instant oppepper en goed gevoel over jezelf. Dat herken je vast wel: hoe vaak ben je niet ontzettend trots op jezelf als je net die workout hebt geknald? Zo’n boost kun jij vast wel gebruiken als je er even doorheen zit. En dan is er nog de lange termijn waar ik het over had! Regelmatig sporten kan, in combinatie met meditatie, depressie te lijf gaan. Sterker nog, de resultaten van dit power koppel komen zelfs overeen met antidepressiva. Maar dan dus zonder (verslavende) stoffen in je lichaam te stoppen. Lig jij dus lusteloos in bed? Geef jezelf even die schop onder de kont. Misschien zit je er niet 1, 2, 3 op te wachten, maar je zult je daarna echt beter voelen. Beloofd!

3. Je slaapt beter

Trouble sleeping? Ook dan kan een rondje door het park rennen of met wat ijzer smijten in het krachthonk helpen. En dat betekent niet dat je per se ‘s avonds moet gaan sporten. (Al is mijn ervaring wel dat je als een roosje slaapt als je in de avonduren die workout knalt.) Uit onderzoek is namelijk gebleken dat beweging kan helpen om slapeloosheid en rusteloosheid tegen te gaan. Logischerwijs krijg je van zo’n goed nachtje slapen overdag veel meer energie. Maar beweging zelf helpt daar ook voor, blijkt. Een dubbele energy boost, zeg maar.

4. Je hebt minder stress

Van bovenstaande drie puntjes word je al een stuk rustiger en vrolijker, lijkt me. Stress? Niets voor jou – jouw hersenen zijn getraind, je slaapt fantastisch en van al die endorfines word je hartstikke blij. Mocht je er toch last van hebben, dan weet je wat je te doen staat om het tegen te gaan. Jep, sporten is ook een hele goede manier om stress kwijt te raken. En ben jij iemand die veel gaat eten als je stress hebt? Dan kan beweging daar een goede vervanging voor zijn. Dan voel jij je ook niet schuldig achteraf, maar juist hartstikke tevreden dat jij je lekker in het zweet hebt gewerkt.

5. Je lichaam wordt gezonder

Het is vrij logisch, maar hoe vaker jij traint, hoe beter jouw conditie wordt. En dan bedoel ik niet alleen dat je minder hoeft te hijgen en minder steken in jouw zij krijgt als je bezig bent met cardio. Nee, ook jouw lichaam wordt gezonder. Zo wordt jouw hart sterker (onder andere door een gezondere bloeddruk, betere bloedsomloop en een beter gereguleerde temperatuur) en kan het jouw cholesterol verlagen. Sporten is ook goed voor een betere huid, een sterker immuunsysteem en kan je zelfs sterkere botten krijgen. Een hele hoop voordelen, dus!

6. Je hebt kans op een langer leven

Oké, de studie waarop deze ‘claim’ is gebaseerd, is wel gedaan onder 65+. Maar wie weet geldt dit ook al voor iedereen die jong begint. Het zit namelijk zo: je hebt door te sporten kans op een langer leven. Het is eigenlijk de opvolger van puntje 6, want doordat jouw lichaam gezonder is, zal het ook langer naar behoren functioneren. De onderzoekers dachten dat er ook een sterke link lag tussen de dichtheid van de botten en het langer leven. Hoe sterker jouw botten, hoe minder kans op valpartijen of andere ongelukken. (Een vrij veel voorkomende gebeurtenis bij de 65+’ers.)

7. Je kunt pijn beter verdragen

More gains, less pains. Onderzoek laat zien dat als je regelmatig flinke trainingen knalt, jouw pijngrens omhoog gaat. Ideaal voor als je het uiterste van jezelf wilt vragen en PR’s wilt knallen. Of gewoon mooi meegenomen als je een blessure oploopt of die tattoo wilt laten zetten (of vul hier jouw eigen pijnlijke situatie in).

Wat ons betreft zitten er genoeg voordelen aan sporten om onszelf vandaag nog in een toffe sportoutfit te hijsen en naar de gym te gaan! Heb jij zelf nog een reden om te sporten die nog niet bij dit lijstje staat? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen: NCBI, ResearchGate, NCBI, Psyn Journal, NCBI, Web MD, Web MD, NCBI, NCBI, Janni Déler (header)

Kun jij wel wat workout inspiratie gebruiken? Probeer dan deze 6 bilspieroefeningen eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Zo zorg je ervoor dat je gerecht tóch binnen je macro’s past

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Wie gaat er niet weleens na een lange dag naar huis met de gedachte: “ik heb zó’n zin in m’n favoriete gerecht!” Of je ziet een gerecht op Pinterest dat er zó goed uitziet dat je het vandaag nog moet proberen. Enorme bummer als dat gerecht totaal niet in je voedingsschema blijkt te passen! Maar niet getreurd, de macro’s van ieder gerecht zijn aan te passen. Met deze ingrediënten geef je jouw eiwitrijke diner wat gezonde vetten en verander je jouw yoghurt in een bron van gezonde koolhydraten! 

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer vetten

Gezonde vetten zitten vol belangrijke vitamines en zijn essentieel in een gebalanceerd voedingspatroon. Is je gerecht te mager? Onderstaand eten geeft jouw gerecht een boost aan gezonde voedingsstoffen!

Vlees en vis

  • Vis: vette vis zoals zalm, makreel en haring
  • Gevogelte: kippendijen met vel
  • Vlees: rundergehakt, rib eye steak

Vegetarisch

  • Zuivel: eieren, volle Griekse yoghurt, zure room
  • Sauzen en dips: pesto, tapenade, mayonaise

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer eiwitten

Kan je gerecht wel een eiwitboost gebruiken? De onderstaande ingrediënten zitten bomvol eiwitten en zijn arm aan koolhydraten en vetten!

Vlees en vis

  • Vis: tonijn, kabeljauw, pangasius & tilapia
  • Gevogelte: kip of kalkoen zonder vel
  • Vlees: mager rundergehakt

Vegetarisch

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer koolhydraten

Heb je jouw koolhydraten goal nog niet behaald vandaag en kun je wel even een energieboost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezonde bronnen van koolhydraten! 

Granen

  • Brood, pasta, crackers & tortilla’s van: volkoren tarwe, volkoren spelt, teff, kamut
  • Havermout

Glutenvrij

Hoe zorg jij dat je de juiste macro’s binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke (header), Brenda Godinez, Alice Donovan Rouse en Whitney Wright via Unsplash 

Heb je last van een lactoseintolerantie of ben je vegan? We hebben voor je op een rijtje gezet hoe je zuivel in recepten vervangt > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

De lekkerste combinaties om zelf fruit infused water te maken

Vind jij het lastig om altijd genoeg water te drinken? Dat klinkt bekend! Ik had het eigenlijk nooit, maar de laatste tijd merk ik dat ik echt te weinig drink. Aan het einde van de dag wordt mijn hoofd opeens zwaarder en ‘s nachts word ik wakker omdat ik zo’n dorst heb. Zo zonde, want als ik overdag genoeg zou drinken zou ik die problemen helemaal niet hebben! Tegenwoordig maak ik daarom regelmatig fruit infused water. Hartstikke makkelijk, maar het maakt het water net wat lekkerder waardoor ik merk dat ik sneller naar mijn flesje grijp! Maar wat zijn nou allemaal lekkere combinaties, behalve die standaard limoen met munt? Hieronder vind je een hoop inspiratie voor de lekkerste fruitwatertjes! 

Fruit & fruit

Blauwe bes + framboos + appel

Aardbei + kiwi

Sinaasappel + kiwi

Blauwe bes + limoen

 

Blauwe bes + appel

Framboos + perzik

Braam + aardbei + perzik

Aardbei + mango

Grapefruit + citroen + limoen

Mango + limoen

Fruit & kruiden

Citroen + sinaasappel + munt

Aardbei + basilicum

Framboos + citroen + munt

Sinaasappel + koriander

Blauwe bes + lavendel

Perzik + salie

 

Braam + sinaasappel + munt

Ananas + citroen + munt

Watermeloen + rozemarijn

Meloen + munt

Peer + granaatappel + kruidnagel

Aardbei + tijm

Fruit & groenten

Citroen + komkommer + gember

Citroen + limoen + komkommer

Peer + gember + kaneel

Maak jij weleens fruit infused water? En wat is dan jouw favo combinatie? Deel het in de comments! Hoe meer inspiratie, hoe beter. 🙂

De smaak helemaal te pakken? Maak dan ook eens jouw eigen ijsthee! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

3 Boob-boosting oefeningen

boobs

“Let’s workout, they said. It’ll be fun, they said.” Totdat je boobs langzaamaan verdwijnen, de zwaartekracht zijn werk gaat doen en jij je aanmeldt bij #teamsmallboobs. Ben jij een van die meiden die haar boobies of boobie-vorm verliest door het vele sporten? Niet getreurd! Er zijn manieren om je borsten er groter uit te laten zien en/of meer perky.

boobs

Je kunt natuurlijk extra-dubbel-vulling-padded-pushup BH’s scoren die het werk
voor je zullen doen, maar dit is niet je enige optie. Spiermassa ontwikkelen onder je borsten kan de look ervan sterk verbeteren. Houd wel in je achterhoofd dat deze oefeningen niet een A in een B of C cup gaan veranderen, maar het kan wel net dat natuurlijke push-up effect geven wat je mist. Verwacht geen wonderen, er is geen wetenschappelijk bewijs voor booblifting oefeningen, maar het is altijd het proberen waard!

De spieren achter het verhaal

Voordat we het gaan hebben over de oefeningen, is het goed om te weten welke spieren we aan het werk zullen zetten. Allereerst, wanneer we het hebben over de borst, hebben we het over de pectoralis. Hier zijn er eigenlijk twee van: een grote (major) en een kleine (minor). De pectoralis major is een dikke spier, gesitueerd op de borst onder onze boobs. Onder de pectoralis major ligt de pectoralis minor: een dunne, driehoekige spier. Bij sporten zoals bodybuilding worden de pectorale spieren meestal de “pecs” genoemd. Naast de pecs zullen we tijdens de oefeningen aan de schouders, rug en armen gaan werken. Niet slecht, hé.

Als je een Fit Girl bent, ben je waarschijnlijk al wel bekend met de volgende oefeningen, want deze worden vaak gedaan in de gym. Maar wist je al dat je borst je dankbaar zal zijn voor het regelmatig doen van deze oefeningen? Deze oefeningen versterken namelijk de spieren onder je boobs en in sommige gevallen helpt het om ze te verstevigen.

It’s all about them weights

Om te zorgen dat de oefeningen echt effect hebben, heb je gewicht nodig dat zwaar genoeg is. Zorg ervoor dat je maar maximaal 12 herhalingen kunt doen met het gewicht en niet meer. Je kunt dit zelf proberen: kies een bepaald gewicht en doe 10 herhalingen. Heb je het gevoel dat je er nog 10 kunt doen? Dan is het gewicht veel te licht! Pak een zwaarder gewicht. Heb je het gevoel dat je er nog een paar meer kunt doen, maar niet meer dan 2 of 3 herhalingen, dan is dit het juiste gewicht. Ben je al bij de achtste herhaling gestopt? Dan is het gewicht te zwaar, kies een wat lichter gewicht en probeer de zwaardere over een paar weken. Het is heel belangrijk om jezelf uit te dagen met zwaardere gewichten, maar zorg altijd ervoor dat het veilig is. Volg de instructies en onthoud: vorm is ALTIJD belangrijker dan snelheid.

Oefeningen

1 | Dumbbell bench press

Ga op je rug liggen op een bankje met je armen recht en in elke hand een dumbbell. Laat de dumbbells zakken tot ze bijna aan de zijkant van je borst komen, duw ze dan weer omhoog naar de startpositie. Dat is één herhaling.
Doe 10 herhalingen.

boobs

2 | Push up

Jep, de ouderwetse push up. Start op handen en knieën, je handpalmen iets wijder dan je schouders, je voeten dicht bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je tenen. Zak naar beneden tot je borst bijna de grond raakt. Houd je bovenarmen langs je torso. Houd deze positie vast en duw jezelf weer op naar de startpositie. Als je geen gewone push up kunt doen, dan kun je deze oefening ook op de knieën doen in plaats van op je tenen.
Doe 10 herhalingen. 

boobs

 3 | Dumbell fly

Ga liggen op een plat bankje met een dumbbell in elke hand en laat deze op je dijen rusten. Breng de dumbbells omhoog alsof je ze uitstoot, maar houd ze boven vast. Dit is je startpositie. Laat je armen in een wijde boog naar de zijkant zakken, totdat je een stretch voelt in je borst. Het is hierbij wel belangrijk dat je je ellebogen licht gebogen houdt om te voorkomen dat er spanning komt op de biceps pees. Adem in tijdens dit gedeelte van de oefening. Houd in gedachten dat gedurende de hele oefening, de armen dezelfde vorm houden. Dit betekent dat er alleen beweging plaatsvindt in de schouders. Breng je armen terug naar de startpositie terwijl je je spieren aanspant en uit ademt.
Doe 10 herhalingen.

boobs

Probeer al deze oefeningen te doen zonder al te veel rust in de tussentijd. Je spieren moeten opnieuw gevuld worden met energie, maar als je ze te lang rust geeft zullen ze volledig hersteld zijn voordat je aan de volgende herhaling begint en zullen ze uiteindelijk niet groeien. Rust voor maximaal 60 tot 90 seconden.

We zijn heel benieuwd naar al je ervaringen met deze boobcercises! Houd ons op de hoogte in een reactie hieronder!

10x de leukste witte T-shirts met een printje

witte T-shirts met een printje

Een wit T-shirt is altijd een goede basic. Doe het aan met een jeans en sneakers of laarsjes en je bent klaar. Te saai? Ga dan eens voor een shirt met printje! Nog steeds heerlijk easy voor alle dagen dat je niet te veel over je outfit wilt nadenken, maar wel net even iets meer dan gewoon een plain top. Om je op weg te helpen heb ik 10 toffe witte T-shirt met een printje opgezocht die jouw look direct opleuken. Van pizza’s en frietjes tot de leukste logo’s en slogans. Er zit voor ieder wat wils tussen!

witte T-shirts met een printje

Een glimlach is nooit verkeerd!

witte T-shirts met een printje

Deze staat op mijn wishlist!

witte T-shirts met een printje

Burgers & frietjes zijn de enige twee dingen die je nodig hebt op een goed shirt…

witte T-shirts met een printje

Was er ooit een moment dat een shirt met cactusjes niet leuk was?!

witte T-shirts met een printje

Pizza = life!

witte T-shirts met een printje

Voor dat extra beetje vakantiegevoel na de zomer!

witte T-shirts met een printje

Dit blijft een klassieker!

witte T-shirts met een printje

Voor alle pizza, pasta en brood lovers out there!

witte T-shirts met een printje

Polkadots maken elke outfit leuker!

witte T-shirts met een printje

Voor iedereen die ook volgens het mottoOk, but first coffee‘ leeft… 😉

Welke is jouw favoriet? Bij mij zeker het Coca Cola-shirt en degene met polkadots!

Bron (header): Bruno Cervera via Unsplash

Ook leuk! Deze sportkleding waarin je ook buiten de gym in gezien wilt worden >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

7 Gezonde gewoontes die jij jezelf kunt aanleren

intermittent fasting

September is een perfecte maand om weer even de balans te stellen. Terug naar jouw oude ritme of ga je nu toch aan de slag met die doelen die je de hele zomer hebt uitgesteld? Of het nou gaat om gezondheid, werk of je sociale leven, soms kunnen kleine aanpassingen in je leven grote positieve gevolgen hebben. Maar waar moet je beginnen? Deze 7 gezonde gewoontes kan ook jij jezelf aanleren. Let’s go! 

gezonde gewoontes

Train met zware gewichten

Een fit lichaam is ongelooflijk onweerstaanbaar. Daarom is dit het jaar waarin jij aan de haal moet gaan met zware gewichten. Een paar keer per week flink zweten in het krachthonk zorgt ervoor dat jij je top voelt. Krachttraining heeft in mijn leven een hoop veranderd. Alleen cardio levert zo weinig resultaat op wanneer je strakker wilt worden. Dit merk je pas echt wanneer je begint met het trainen met gewichten. Ik voel me 10x zo sterk en een stuk vrolijker. Deze gezonde gewoonte ga ik dit jaar zeker voortzetten!

gezonde gewoontes

Start je dag met een portie vitaminen

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen: een gezond ontbijt is mega belangrijk. Het zorgt ervoor dat je een goed begin van de dag maakt en en een kickstart van je spijsvertering. Mijn tip: Vroeg veel fruit en proteïne toe. Het ideale ontbijt bestaat uit genoeg vezels, vitaminen en anti oxidanten. Ik kies zelfs vaak voor een bak met kwark, noten, banaan en honing. Wanneer ik geen zin heb om te kauwen stop ik het allemaal in de blender. Heel yummy en ook nog eens Instagram-proof. Niet geheel onbelangrijk. 😉

Houd je stappen bij

Wanneer je een stappenteller gebruikt word je een stuk bewuster van je dagelijkse beweging. Hoe motiverend is het als je ziet dat je elke dag 10.000 stappen loopt? Een stappenteller werkt heel goed wanneer je jezelf wilt aansporen om wat meer te bewegen. Vaak kun je het bijhouden met (gratis) apps op je telefoon. Je kunt ook kiezen voor een armband zoals de JawboneUP. Deze zijn vaak wat preciezer en hier is ook een app aan gekoppeld. Op deze manier kun je strijden met al je vrienden die ook zo’n armband hebben en dit maakt het nog een tikkie motiverender!

Focus op jouw eigen progressie

Jezelf constant vergelijken met anderen kan heel frustrerend zijn. Zelf herken ik dat best wel, helaas. Ik heb dit jaar alle fitties waar ik wel eens jaloers op ben eventjes unfollowed op Instagram. Niet omdat ik ze niet meer awesome vind, maar eigenlijk werd ik er een beetje onzeker van. Het is belangrijk om terug te kijken op jouw eigen vooruitgang en niet te letten op die van een ander. En soms moet je daar dit soort drastische maatregelen voor nemen (just kidding! 😉 ). Ga uit van hoe jij jezelf voelt en focus je niet te veel op cijfertjes. Want wanneer het in jouw koppie goed zit is dit fysiek vaak ook zo.

gezonde voornemens

Luister naar je lichaam

Gebruik deze frisse start om erachter te komen waar jouw lichaam baat bij heeft. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het niet uitmaakt hoe we onze maaltijden eten. Zo lang je maar bewust en verstandig eet en goed luistert naar je lichaam. Wat goed werkt voor jou hoeft nog niet per se voor een ander te werken. Zo eten sommige mensen het liefst de hele dag door kleine maaltijden en kiezen anderen liever voor drie grote maaltijden. Het is wel handig om de grootste maaltijden op het tijdstip te plannen waarop je nog actief bent. Wanneer de dag vordert kun je kiezen voor een maaltijd met wat minder koolhydraten en vetten. Zoals bijvoorbeeld een proteïnerijke salade. Mocht je ‘s avonds vaak last hebben van een onrustige maag dan kan dit de oplossing zijn.

gezonde gewoontes

Denk in oplossingen

Ken je dat gevoel waarbij je hoofd zo enorm overloopt dat je het liefst in bed wil liggen met een deken over je kop? Ik wel. Maar wat nou als we samen besluiten om niet meer te denken in dramatische uitkomsten maar in oplossingen. Het klinkt simpel en dat is het ook. Probeer eens een nieuwe manier van denken uit dit jaar. Denk eens in oplossingen in plaats van nóg meer problemen. Zet alle stappen op papier die jij moet nemen om iets op te lossen. Zo zul je erachter komen dat sommige zaken niet eens zo onmogelijk lijken als jij denkt. Zie de lastige problemen vanaf nu als uitdagingen. Go get ’em!

Stop met frisdrank

Ik weet dat cola een guilty pleasure is voor veel Fit Girls. Zowel de suikerrijke variant als de light variant. Maar wil je echt gezond eten en drinken? Verban dit drankje dan in ieder geval van je eetschema. In ieder geval doordeweeks, want zo nu en dan van je guilty pleasure genieten is in principe prima. In frisdrank zitten enorm veel suikers en dit is slecht voor zowel je tanden als de rest van je lichaam. En misschien herken je dit wel: wanneer je suiker eet of drinkt krijg je alleen maar zin in meer. De light variant is ook niet gezond want deze bevat nog even veel zuren die schadelijk zijn voor je gebit. Zeg maar ‘doei’ tegen je tandpasta smile!

Ben jij helemaal klaar om je leven een flinke boost te geven? In onze #FITGIRLCODE guide vind je nog véél meer gezonde tips!