3x super healthy ontbijtsmoothies bomvol vitaminen

gezonde ontbijtsmoothies

Nu het ’s ochtends weer steeds donkerder en kouder is kunnen we best even een extra vitamine boost gebruiken. Dat kun je natuurlijk doen door een extra appeltje te eten, maar wat nu als ik je vertel dat je dit nóg beter kunt doen door een van deze supergezonde smoothies als ontbijt te nemen? Lees snel verder om erachter te komen wat deze smoothies zo gezond maakt.

Voordat je meteen naar beneden scrolt voor de heerlijke receptjes moet ik je iets belangrijks vertellen. Er is namelijk een manier om die gezonde smoothie, nog gezonder te houden. Ik geef je vast een hint: het zit ‘m niet in de ingrediënten, maar in de manier waarop je de smoothie maakt. Ben je al nieuwsgierig?

Extra vitaminen voor jou

Om deze smoothies te maken gebruikte ik een vacuumblender van Byzoo en dat is er eentje die jij ook meteen in jouw keukenkastje wilt gaan zetten. Deze blender is namelijk niet alleen superkrachtig, maar zuigt ook de zuurstof uit de kan voor het blenden begint. Door dit vacuüm kan er geen lucht bijkomen en vindt er geen oxidatie plaats, waardoor de natuurlijke voedingsstoffen beter behouden worden! Dit is niet alleen veel beter voor je, maar smaakt ook een stuk lekkerder dan de smoothies die je maakt met een ‘normale’ blender.

gezonde ontbijtsmoothies

Ik zou je dit natuurlijk niet vertellen zonder de vacuumblender ook zelf even grondig te hebben getest. En ik kan je vertellen, je merkt echt verschil! Naast dat de blender echt super gemakkelijk in gebruik is en mijn smoothies binnen no-time klaar waren, proefde ik de smaak echt veel intenser. Ik raad je zeker aan om het zelf ook te proberen, je zult niet teleurgesteld worden!

Heerlijke ontbijtsmoothies

Ik maakte drie verschillende smoothies bomvol vitaminen en met genoeg voedingsstoffen om de ochtend door te komen. Allereerst mijn alltime favourite, daarnaast een groene variant voor die extra vitaminen en natuurlijk een herfstsmoothie om helemaal in de sferen te komen.

gezonde ontbijtsmoothies

Chunky monkey smoothie

Benodigdheden

  • 1 banaan
  • 1 el pindakaas
  • 1 el cacao
  • 2 el havermout
  • 150 ml amandelmelk
  • Een goede blender

Bereiding

Doe alle ingrediënten in de blender, blend totdat je een gladde smoothie hebt, inschenken en smullen maar!

gezonde ontbijtsmoothies

Green boost

Benodigdheden

  • 1 handje spinazie
  • 1 appel
  • 1/3 komkommer
  • 2 el limoensap
  • 150 ml water
  • Een goede blender

Bereiding

Doe alle ingrediënten in de blender, blend totdat je een gladde smoothie hebt, inschenken en smullen maar!

gezonde ontbijtsmoothies

Herfst smoothie

Benodigdheden

  • 100 gram pompoenblokjes (diepvries of gewoon)
  • 1 banaan
  • 1 el kaneel
  • 150 ml amandelmelk
  • 3 dadels of 1 el dadelsiroop
  • Een goede blender

Bereiding

Doe alle ingrediënten in de blender, blend totdat je een gladde smoothie hebt, inschenken en smullen maar!

Ben jij nu net zo enthousiast geworden als ik en wil je meer weten over waarom vacuumblenders zo ideaal zijn? Check dan snel de website van Byzoo voor alle informatie of om ‘m meteen aan te schaffen. Laat je me weten wat je van de smoothies vond?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Byzoo geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 

5 Tips om meer groente te eten

Toen ik begon aan mijn Fit Girl avontuur kwam ik er achter dat ik véél te weinig groenten at. Zonde, want die vitaminen uit 2 ons groenten heb je iedere dag weer nodig. Vooral wanneer je regelmatig in de sportschool te vinden bent. Gelukkig zijn er een aantal handige tips en tricks waarmee jij iedere dag je dosis groente binnenkrijgt. En die tips ga ik vandaag met jullie delen! Plus dat we nu een lekkere actie voor je hebben die je aan het einde van dit artikel kunt lezen. 

Tips om meer groente te eten

Smoothies

In de zomer drink ik iedere dag minstens één smoothie. Wanneer je niet dol bent op groenten kun je ze het beste in een smoothie verstoppen. Zelf voeg ik vaak een flinke hand spinazie toe aan mijn smoothie. Wanneer je er veel fruit bij doet, zoals sinaasappels, banaan en aardbeien, proef je de spinazie niet eens. Sommige groenten zijn in mijn opinie zelfs een stuk lekkerder in een smoothie. Wortels at ik vroeger nooit. Nu voeg ik ze maar al te graag toe aan een lekkere smoothie!

Je kunt eindeloos variëren met groente in smoothies. Het verschilt natuurlijk ook per seizoen. Ga eens naar de markt en koop groenten die je normaal gesproken niet eet. Op internet zijn er talloze recepten te vinden voor smoothies dus doe daar je inspiratie op. Wedden dat jij op deze manier iedere dag aan je dosis veggies komt!

Soep

Zelfgemaakte soep is een geweldige bron van vitaminen. Wanneer je het zelf klaarmaakt is het vers, vrij van toegevoegde rotzooi en je kunt zelf zo veel groenten toevoegen als je wilt. Net zoals bij smoothies kun je hier eindeloos variëren in combinaties. Ik eet het liefst een zelfgemaakte soep van tomaten en zoete puntpaprika. Daar kun je mij echt voor wakker maken, héérlijk!

Soep is extreem gemakkelijk om te maken en je kunt het in de vriezer bewaren. Even ontdooien, warm maken et voila: je dagelijkse dosis groenten is binnen! Dus zelfs wanneer je doordeweeks niet veel tijd hebt, kun je op deze manier zorgen dat jij je iedere dag je portie groenten binnenkrijgt.

Snacks

Snacken met groenten, het klinkt misschien saai, maar dat is het niet. Tussendoor kun je bijvoorbeeld een lekkere salade maken met avocado, veldsla, spinazie en noten. Het vult goed en het bevat vrijwel geen calorieën. En wat dacht je van worteltjes met hummus of guacamole? 

Dips

Wist je dat je heel gemakkelijk dips kunt maken van groenten? Hummus wordt bijvoorbeeld gemaakt van kikkererwten en is heel simpel om thuis na te maken. Als je het zelf maakt is het volledig vrij van toegevoegde kleur- en smaakstoffen. Het is vers én je weet zeker dat er echte groente in zit. Ik gebruik vaak mijn smoothie blender om hummus te maken, maar een keukenmachine is helemaal een uitkomst. Vooral om harde dingen zoals kikkererwten fijn te malen. Vind je ‘normale’ hummus een beetje saai? Wees dan creatief en voeg er wat andere ingrediënten bij zoals bietjes, paprika of gedroogde tomaten.

 

Helemaal geïnspireerd geraakt om aan de slag te gaan? Wist je al dat je nu een gratis Smoothie Guide krijgt bij aankoop van de Happy Healthy Guide? Zo ben jij verzekerd van 12 weken lang gezond en lekker eten én krijg je genoeg groente binnen. Check it out!

 

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

 

Header: Susan van Esch

7 verrassende producten die niet vegan zijn

verrassende dierlijke non vegan producten

Iedereen die vegan eet of weleens een vegan maaltijd heeft klaargemaakt weet hoe lastig het kan zijn: overal lijken wel dierlijke producten in verstopt te zijn. Gelukkig weet je jezelf als vegan na verloop van tijd wel om deze producten heen te manoeuvreren.  Er blijven echter altijd een aantal valkuilen bestaan waar je, zeker als nieuwbakken plantaardige eter, nog weleens wil intrappen. Om dat te voorkomen hebben wij een aantal van die valkuilen voor jou verzameld! Wist jij al dat deze producten dierlijke producten bevatten?

verrassende dierlijke non vegan producten

Chips

Huh, chips zijn toch gewoon van aardappel? Dat zijn ze zeker, maar sommige smaken chips bevatten alsnog dierlijke producten! Voor veel BBQ smaken wordt kippenvet gebruikt en paprikachips bevat vaak lactose. Goed de ingrediëntenlijst lezen dus in de supermarkt!

verrassende dierlijke non vegan producten

Snoep

Ook snoep bevat regelmatig een hoop verborgen dierlijke producten. Het meest voorkomende dierlijke product is gelatine, maar roodgekleurd snoep bevat vaak ook karmijnzuur, een kleurstof gemaakt van insecten.

verrassende dierlijke non vegan producten

Brood

Brood kan zuivelproducten bevatten, al is dat in Nederland niet vaak het geval. Let in de ingrediëntenlijst wel altijd voor de zekerheid op eieren, boter, melk of kwark. In Nederland zijn wel alle E-nummers in brood van plantaardige oorsprong.

verrassende dierlijke non vegan producten

Pinda’s

Alhoewel het niet vaak voorkomt, bevatten sommige gezouten pinda’s gelatine om het zout beter mee aan de pinda te binden. Altijd even checken op de ingrediëntenlijst dus!

verrassende dierlijke non vegan producten

Witte suiker

Ja, zelfs suiker is niet altijd helemaal vegan! In het verwerkingsproces wordt het gefilterd en gebleekt met beenderkool van koeien. Deze kool komt niet in de suiker terecht, maar komt er dus wel in aanraking mee. Deze bewerking wordt niet bij bietensuiker gebruikt, maar deze methode is wel populair in Amerika bij het verwerken van rietsuiker. Goed checken dus waar het bedrijf vandaan komt en wat voor soort suiker je in handen hebt!

verrassende dierlijke non vegan producten

Soja kaas

Grote kans dat je denkt: duh, soja kaas is lactose vrij, dus het is vegan! Maar ook hier hebben de fabrikanten soms een vervelende verrassing voor je. Lactose vrij betekent namelijk niet zuivelvrij. Sommige soja kazen bevatten dan ook caseïne, een melkproduct.

verrassende dierlijke non vegan producten

Extra non-vegan verrassing: tattoo inkt

Was je van plan je liefde voor dieren en de natuur te laten vereeuwigen? Vraag dan altijd na of de inkt vegan is of er vegan inkt ingekocht kan worden. De meeste ‘normale’ inkt bevat namelijk vaak as van dierenbotten, gelatine en glycerine.

Was het voor jou ook zo’n verrassing dat in deze etenswaren dierlijke producten verstopt kunnen zitten of ben je een doorgewinterde vegan die alle dierlijke ingrediënten handig weet te omzeilen? Laat het ons weten in de comments!

Bron: Dan Counsell via Unsplash (header). Pixabay & Tookapic via Pexels, Alexander Maarsch, Brooke Cagle, Guilia Bertelli & Herson Rodriguez via Unsplash (beeld).

Zeker weten dat je snoepjes eet die volledig vrij zijn van alles dierlijk? Bekijk deze lekkere recepten! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

4 x squat problemen en hoe ze op te lossen

vetverlies zonder spierverlies

Een squat is één van de oefeningen die je vast in je routine zou moeten hebben. Squats versterken bijna iedere spier in je core en onderlichaam en ja, mooie billen krijg je er ook van! That is, als je de squat goed uitvoert. Dat kan nog best weleens lastig zijn, want met dat vele zitten dat we doen worden juist de spieren die we voor het squatten gebruiken slap! Grote kans dus dat je weleens tegen problemen aanloopt. Gelukkig is voor ieder probleem een oplossing!

Niet diep genoeg komen

Kom jij met je heupen niet gelijk of onder je knieën? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte. De kans is groot dat je te horen hebt gekregen dat je schouderbreed moet staan. Nope, dat verschilt namelijk per persoon! Probeer uit en kijk bij welke stand jij het makkelijkst naar beneden gaat en genoeg diepte hebt. 
  • Je mist mobiliteit in je heupen, knieën en/of enkels. Vraag aan je instructeur een keer te kijken naar je mobiliteit of gebruik de tips van fysiotherapeut Dean Somerset op YouTube
  • Je bent bang om je knieën over je tenen te laten gaan of teveel naar voren te leunen. Nergens voor nodig! Iedereens anatomie is verschillend. Heb jij lange ledematen en een kort lichaam? Dan zul je verder naar voren moeten komen met je knieën of bovenlichaam om nog in balans te blijven. Daar is niks mis mee, een squat ziet er bij iedereen anders uit!

Ronde rug

Heb jij last van een bollende rug bij het squatten? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte (zie hierboven)
  • Je mist mobiliteit (zie hierboven)
  • Je hebt strakke hamstrings en/of bilspieren. Het helpt om voor het squatten heel je onderlichaam goed op te warmen en eventueel te foamrollen.

Stripper squat

Komen jouw heupen eerder omhoog dan jouw bovenlichaam? Dit kan de reden zijn:
Zwakke quadriceps. Je lichaam zoekt de makkelijkste manier om het gewicht te tillen, en dat is waarschijnlijk met je rug en billen. De meeste mensen zijn hier namelijk sterker mee dan met hun benen. Doe dus een keer front squats, pistol squats of pause squats en laat die quadriceps werken!

Knieën die naar binnen buigen

Krijg je last van x-benen tijdens het squatten? Dit kan aan héél veel verschillende factoren liggen.
Gelukkig is er een oplossing die het, ongeacht de reden, vaak oplost: squatten met elastieken. De elastieken doe je om je knieën. Zodra je squat voel je druk van de elastieken op je knieën en druk je je knieën extra naar buiten. Zo versterk je de spieren die jouw knieën recht moeten houden!

Houd er rekening mee dat dit niet de enige verklaringen zijn voor de problemen waar je wellicht tegenaan loopt en dat iedereen anders is. Laat dus bij voorkeur even naar je squat kijken door een ervaren instructeur. Zo weet je zeker dat je de juiste beweging aanleert! 

Heb je weleens moeite met squats of ben je een geboren squatster? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo maak je Instagram waardige smoothies ….+ kleine verrassing

ontbijt smoothie

Zo nu en dan ontdekken we op de Fitgirlcode redactie een heus pareltje op Instagram. Want hoewel we natuurlijk een dik aantal uren besteden in de gym brengen we ook (iets te) veel tijd door op Instagram… Roos kwam een account tegen met de meest awesome smoothies ooit. En laten wij nu net dé inside tips hebben om deze rakkers na te bouwen…En aan het einde van het artikel, hebben wij ook nog eens een leuke verrassing voor je! 

Instagram chick Alison Grisé Wu deelt op haar favoriete sociale medium iedere dag weer prachtige plaatjes. Ze post foto’s van de natuur, haar zelfgemaakte gerechten en de mooiste smoothie creaties. En over die laatste foto’s wil ik het even met jullie hebben. Want zeg nou zelf, heb jij óóit zo’n mooie smoothie gezien als deze? Dayummm Alison!

Ik kan me zo voorstellen dat sommigen van jullie moeite hebben met het eten van ontbijt op de vroege ochtend. Maar zeg nou zelf, met zo’n pareltje als deze kan dat toch geen probleem meer zijn? Delish.com vroeg Alison naar haar geheim en die deelde ze maar al te graag. Pak er een pen en papier bij want de masterclass Instagram-waardige smoothies maken begint nú!

1. Denk aan de basis

Een goede basis is onwijs belangrijk wanneer je een smoothie maakt met meerdere lagen. Is hij te slap, dan zal je er ook geen mooi patroon in terugzien. Grisé gebruikt zelf vaak ‘coconut nice cream’. Dit maakt ze als volgt: Hak alle kokos uit de kokosnoot en vries het een nacht in. Doe het daarna in de blender met een scheut notenmelk totdat het een ijs-achtige structuur krijgt. Je kunt ook chia zaadjes gebruiken wanneer je smoothie wat dikker moet worden!

2. Bevroren fruit

Bevroren fruit zorgt vrijwel altijd voor een mooie structuur. Als ze al haar ingrediënten verzameld heeft, doet ze er meestal nog 4 à 5 ijsklontjes bij zodat hij lekker koud wordt.

3. Tijd voor kleur

Alison maakt nóóit gebruik van kunstmatige kleurstoffen. Al die mooie kleurtjes krijgt ze gewoon door haar favoriete ingrediënten toe te voegen. Wanneer ze in een restaurant een smoothie ziet met een mooie kleur, vraagt ze meestal aan de keuken hoe het exact gemaakt is. Ze gebruikt zelf bijvoorbeeld vaak maca poeder voor een chill effect. Haar tip? Kies 2 kleuren uit die je in je smoothie wilt hebben en probeer het op meerdere manieren te bereiken. Oefening baart kunst!

4. Maak gebruik van de wanden

Druk zachtjes de schijfjes kiwi of banaan tegen de wanden van je smoothie glazen, zoals je hierboven ziet. Dit zorgt voor een super leuk effect!

5. Gebruik een lepel

Wanneer je de juiste smoothie structuur en kleur bereikt heb is het tijd om ze in een glas te gieten. Alison giet ze zelf voorzichtig in een glas maar voor het beste resultaat kun je het beste een lepel gebruiken. Het kost wat tijd, maar hey, dan heb je ook wat!

6. Geef een twist aan je recepten

Natuurlijk heb je bepaalde all time favourites, maar het is belangrijk om lekker te blijven variëren met smoothies. Er zijn namelijk zó veel heerlijk combinaties die je nog niet geprobeerd hebt! Verander de structuur, of probeer eens een andere topping uit die je normaal gesproken niet zou kiezen. Alison is zelf dol op het toevoegen van gember en mint aan de smoothies.

7. Ultieme Instagram tip

Wanneer je een perfecte foto van je creatie wilt maken, doe je smoothie dan eerst 10 minuutjes in de koelkast. Op deze manier zal hij niet te snel smelten en heb jij ruim de tijd om er een prachtig plaatje van te schieten. Yasss!

Get smoothielicious! Wil je nu zelf aan de slag gaan met jouw mooiste en lekkerste creaties? Dat komt goed uit, want we hebben speciaal voor jou een Smoothie Guide gemaakt zodat je helemaal los kunt gaan! En bij aankoop van de Happy Healthy Guide krijg je nu een gratis Smoothie Guide! De actie geldt t/m 17 september 2017.

 

Wat je allemaal met eiwitpoeder kunt doen (ook als je even geen shakes wilt)

Elke dag aan je eiwitten komen kan een behoorlijke struggle zijn. Ik probeer zoveel mogelijk mijn macro’s te tracken, maar soms kom ik gewoon net niet helemaal lekker uit. In plaats van dat ik ’s avonds dan een bakje magere kwark eet, vind ik het fijn om een eiwitshake te nemen. Het is makkelijk en ik weet zeker dat ik mijn macro’s gelijk een flinke boost geef.

Laatst ben ik op zoek gegaan naar de perfecte eiwitshake. Ik was op zoek naar een merk dat geen gekke ingrediënten toevoegt aan het poeder. Geen zout, suiker of hormonen in mijn shake – gewoon goede kwaliteit en pure producten! Ik vond een perfecte match in Flinndal: zij maken proteïnepoeder dat alléén uit whey bestaat. En niet zomaar whey, want het komt van gras-gevoerde koeien die vrij zijn van antibiotica, hormoonbehandelingen of genetische manipulatie. Ideaal! In het vorige artikel deed ik al een oproepje wie dat samen met mij wilde testen – en daar kwamen zoveel reacties op!

Mix & match

Zelf vind ik het suuuperfijn poeder. Ik heb het op allerlei manieren al geprobeerd: met water (vrij blanco), met melk (lekker romig!) en natuurlijk met alle verschillende soorten flavour drops. Want de whey mag dan smaakloos zonder toevoegingen zijn, soms heb je gewoon behoefte aan een smaakje! En dus heb ik geëxperimenteerd met de stevia flavour drops in de smaken banaan, framboos, vanille, aardbei en chocolade. Favoriet? Aardbei met vanille (net een gebakje!) en framboos met aardbei (lekker fruitig!).

Ook de 5 winnaars van de Flinndal-pakketten zijn enthousiast!

Linda: “Voordat ik de Flinndal Sport whey mocht testen, heb ik al verschillende soorten geprobeerd. Die smaakten meestal heel chemisch, maar de whey van Flinndal is puur, melkachtig en heel snel vrij van klonten. Mijn favoriete flavour drops zijn de raspberry en vanille, maar eigenlijk zijn ze allemaal zeer smakelijk. Ik denk dat ik mijn merk eindelijk heb gevonden en ga snel meer producten aanschaffen!”

Bibi: “Mijn lichaam kan niet alles hebben, vooral kunstmatige zoetstoffen vallen bij mij helemaal verkeerd. Deze whey is neutraal van smaak en mengt goed, en ik kreeg geen vervelende bijwerkingen, ideaal! De flavour drops vond ik zelf niet heel lekker, maar smaken verschillen. Ik gebruik de whey vooral in mijn kwark (lekker romig!) met rood fruit en havermout.”

Charissa: “Ik moest even wennen aan de geur van de eiwitshake, die me niet aantrok omdat ik normaal een bananen of aardbeien smaakje gewend ben. Maar omdat het puur eiwit is, kon ik het wel verwachten. De oplosbaarheid van de whey is echt top en de flavour drops zijn zeker een aanrader. Die maken de shakes wat aangenamer en makkelijker om op te drinken, maar zijn ook erg lekker om in je kwark te doen. En ze smaken totaal niet chemisch!”

Kimberley: “De Flinndal whey is echt lekker en helemaal niet ‘plakkerig’, zeker aan te raden! Ik was ook aangemaan surprised door de flavour drops, de geur is al intens als je ze open maakt. Echt een winner, in my opinion!”

Ellen: “Flinndal’s Whey protein Isolate is zonder smaak, je krijgt dus een heel zuiver product voor je geld – een absolute aanrader! Hij mengt ook goed gelukkig, want laten we eerlijk zijn … niemand wil klontjes! En verassend is dat je je geen zorgen hoeft te maken dat je iets verkeerds binnenkrijgt, want de flavour drops bevatten helemaal geen calorieën of koolhydraten. Ik heb met de whey en vanille flavour drops een vanillie protein cake gemaakt, heerlijk!”

Maar soms wil je helemaal geen shake. Het doel van voldoende proteïne innemen is nog steeds hetzelfde, maar je wilt eigenlijk gewoon overdag al alles halen. Natuurlijk kun je dan ook gewoon op andere manieren aan de slag met het eiwitpoeder! Wist je namelijk al dat je ook heel goed kunt bakken met eiwitpoeder?

De 3 lekkerste recepten

We hebben 3 heerlijke recepten voor jullie ontwikkeld en gefilmd! Want hoe lekker zo’n shake op zijn tijd ook is, soms is het ook gewoon heel fijn om dankzij dat ene tussendoortje of dat eiwitrijke ontbijtje niet meer na te hoeven denken over hoe je jouw macro’s verder invult.

Benieuwd welke recepten je in onderstaande video ziet? Dat deel ik maar al te graag met je! Zeg maar hallo tegen je nieuwe lievelingsrecept voor bananenbrood, proteïnepannenkoekjes en aardbeienmuffins. Jazeker, alle drie de recepten staan voor je klaar in een toffe food video!

Wil jij nou ook eens aan de slag met de recepten of jouw eigen shake precies zo samenstellen hoe jij hem wilt qua smaak? Surf dan snel naar de website van Flinndal om die Whey Protein Isolate en Flavour drops te scoren! Laat je ons weten welk recept jij gaat maken?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Flinndal geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

 

Vegetarisch eten op Dierendag

Vandaag is het 4 oktober, wat betekent dat het Dierendag is! Natuurlijk besteden we dan met z’n allen wat meer aandacht aan onze huisdieren. Maar het zou ook eens goed zijn als we met z’n allen eens een dag vegetarisch zouden eten! Minder vlees eten heeft namelijk vele voordelen.

Voordat ik bij Fitgirlcode werkte dacht ik eigenlijk nooit na over het eten van vlees. Eigenlijk at ik iedere dag wel vlees of vis en soms zelfs meerdere keren op een dag. Maar toen ik eenmaal bij Fitgirlcode begon kon ik er niet meer omheen. Meerdere collega’s zijn vegetariër en de vega recepten vliegen mij hier om de oren. Hierdoor ben ik toch wel bewuster gaan nadenken hierover en heb ik ook de voordelen uitgezocht van het minder eten van vlees. Deze voordelen liegen er niet om en hebben ervoor gezorgd dat ik een stuk bewuster eet en daarom vlees en vis wat vaker laat staan.

Voordelen van minder vlees eten

  • Minder vlees eten is erg goed voor je gezondheid: het zorgt ervoor dat je minder kans op hart- en vaatziekten hebt. Daarnaast heb je ook nog eens minder kans op kanker, overgewicht en diabetes.
  • Het is goed voor het welzijn van de dieren. Er zal een stuk minder dierenleed zijn wanneer wij met z’n alle minder vlees gaan eten. Daarnaast zullen er ook nog eens minder dierenziektes verspreiden.
  • Het is beter voor het milieu. Zo worden er minder bossen gekapt, is er minder uitstoot van broeikasgassen, gebruiken we minder energie en water en is er ook nog eens een kleiner mestoverschot.
  • Er is minder overbevissing. Helaas wordt 80% van de vissen met uitsterven bedreigd. Doordat er erg veel in zeeën en (kleine) wateren wordt gevist missen lokale bevolkingen een belangrijke voedselbron. Al deze vissen worden geconsumeerd door het Westen.
  • Je leeft gezonder. Doordat je veel meer vitamines, mineralen en antioxidanten eet met een vegetarisch dieet krijg je een vaak een betere huid. Daarnaast eten vegetariërs vaak bewuster, wat er voor zorgt dat ze vaak een lager BMI en cholesterol hebben.

Recept: couscousschotel

Om jullie wat inspiratie te geven deel ik mijn favoriete vegetarische recept met jullie!

Foto: Susan van Esch

Ingrediënten:

  • 50 gram couscous
  • 4 vega balletjes
  • 1 ui
  • 1 tomaat
  • 1 knoflookteen
  • 1 eetlepel zonnebloempitten

Bereidingswijze

  1. Doe de couscous in een schaaltje en giet er 50 ml kokend water overheen.
  2. Dek het schaaltje af en laat het voor 3 minuten staan.
  3. Snijd in de tussentijd de vegaballetjes (optioneel), ui, tomaat en knoflook in de gewenste grootte.
  4. Doe de couscous en alle overige ingrediënten in een ovenschaal. voeg eventueel wat lekkere kruiden toe, zoals koriander, peper en zout.
  5. Schuif de schaal tot slot voor zo’n 15 minuten op 180 graden Celsius in de oven.

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Een meat-free dieet is niet alleen goed voor jouw Fit Journey, maar ook voor moeder aarde. Toch is het vaak een flinke uitdaging om jouw hele eetpatroon hierop aan te passen. Lucky for you hebben wij het denkwerk al voor jou gedaan! Speciaal voor jou hebben wij deze guide ontwikkeld? Wat zit hier dan allemaal in? De Vegetarische Guide is een compleet 8-weken guide die je alle handvatten geeft en begeleidt om op een makkelijke manier jouw Fit Journey te starten en vast te houden. Deze guide bevat 8 weken lang workoutschema’s, 8 weken lang vegetarische meelplans met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken lang mindfulness begeleiding en gratis audio-oefeningen. Daarnaast is het ook nog eens samengesteld door gecertificeerde experts. De guide is beschikbaar als e-book en als hardcopy! Haal de Vegetarische Fitgirlcode Guide vandaag nog in huis, kickstart een nieuw gezond hoofdstuk van je leven met meer dan 80 overheerlijke vega-recepten.

Lijkt de couscousschotel jou ook zo lekker? Laat het me weten via de comments!

VEGETARISCHE GUIDES

5x variaties op de conventionele deadlift

vetverlies zonder spierverlies

Deadlifts worden ook wel de koning onder de krachtoefeningen genoemd. Geen wonder, want voor een deadlift gebruik je bijna iedere spier in je lichaam! Deze geweldige oefening versterkt bovendien vooral jouw rug, core en benen: ideaal om het effect van dat vele zitten in de collegebanken of kantoorstoel te corrigeren! Dikke kans dat je als krachtsporter al bekend bent met de ‘gewone’ deadlift, maar ken je deze variaties al?

Sumo deadlift

Waar deze deadlift variatie z’n naam aan dankt is al snel duidelijk: je staat met je benen in een positie alsof je klaar bent om te gaan sumoworstelen! De sumo deadlift legt wat meer nadruk op je benen, billen en heupen en minder op je rug. De één tilt makkelijker met een sumo positie, de ander conventioneel. Welke stijl bij jou past is een kwestie van uitproberen!

Zo doe je het:

  1. Zet je voeten wijd uit elkaar en zorg dat je tenen naar buiten wijzen.
  2. Buig door je knieën tot je bovenbenen parallel met de vloer zijn. Let erop dat je voeten onder jouw knieën staan, niet breder of smaller.
  3. Pak de barbell vast met gestrekte armen en houd jouw duimen aan de binnenkant.
  4. Span je bil- en buikspieren aan en adem diep in.
  5. Richt jouw bovenlichaam omhoog door jouw benen te strekken en houd jouw schouders naar achteren.
  6. Span je billen aan als je omhoog bent.
  7. Laat de barbell weer voorzichtig en rustig zakken tot je weer in jouw beginpositie staat. Adem uit.

Romanian / stiff legged deadlift

Time to work those hamstrings! Met een romanian deadlift leg je de nadruk op je billen en benen. Zorg dat je je knieën wat minder buigt (zet ze niet op slot!) en voel de spanning op je hamstrings en bilspieren wanneer je het gewicht optilt! Ben je hard aan het werk om die billen wat ronder te krijgen? Laat deze oefening dan niet liggen!

Zo doe je het: 

  1. Zet jouw voeten op heupbreedte en pak de barbell iets breder dan schouderhoogte.
  2. Buig een beetje door jouw knieën, terwijl je jouw schenen verticaal houdt.
  3. Let op: jouw rug blijft gewoon recht!
  4. Span jouw buik- en rugspieren aan en richt jezelf omhoog. Adem uit terwijl je dit doet.
  5. Als je rechtop staat, kun je jezelf weer laten zakken naar de beginpositie. Doe dit door jouw heupen naar achter te duwen en licht door je knieën te zakken.

Snatch grip deadlift

Heb je wat moeite met het genereren van kracht van de grond? De snatch grip deadlift kan je hierbij helpen! De grip is een stuk wijder: zo wijd dat wanneer je volledig gestrekt bent, de stang bij je heupbot komt. Andere voordelen van deze deadlift variatie zijn de extra kracht die het van je bovenrug vraagt en je bilspieren & hamstrings die worden aangesproken!

Zo doe je het:

  1. Neem de barbell wijd vast en trek je schouderbladen een beetje naar binnen.
  2. Richt jezelf rechtop door jouw heupen naar achter te duwen en jouw benen te strekken.
  3. Zodra de barbell voorbij jouw knieën komt, kun je jouw heupen naar voren duwen terwijl je jouw torso opricht.
  4. Laat de barbell wil langzaam zakken tot de beginpositie.

Single leg deadlift

Merk je dat je kracht niet helemaal gelijk verdeeld is? Heb je moeite met balans houden? Dan is een single leg deadlift wel iets voor jou! Deze oefening helpt jou met het verbeteren van je evenwicht. Met deze deadlift variatie versterk je namelijk onder andere de spieren die jou stabiliseren! Daarnaast is deze single leg deadlift goed voor je benen en heupen.

Zo doe je het:

  1. Houd in elke hand een dumbbell of kettlebell vast.
  2. Zorg dat je rechtop staat.
  3. Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken. Duw tegelijkertijd een been naar achteren en daardoor omhoog.
  4. Houd je lichaam recht.
  5. Adem uit en kom weer terug in de startpositie.

Touch-and-go

Deze deadlift variatie is niet zozeer een variatie in de vorm, maar in hoe je de herhalingen uitvoert. Gewoonlijk laat je na een herhaling de stang volledig rusten op de grond en begin je hierna aan een nieuwe herhaling. Bij een touch-and-go deadlift laat je de stang wel kort de grond raken, maar laat je hem geen ‘dode stop’ hebben. Je gaat gelijk door met je volgende herhaling. Dit verbetert jouw grip én de zogeheten time under tension is groter, wat je algehele trainingscapaciteit vergroot.

Had je al eens van deze deadlift variaties gehoord? En gebruik je ze ook weleens in je routine? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Met deze twee technieken kun je jouw relatie met eten verbeteren

Gezonde relatie eten

Hoe meer we leren over eten, hoe minder we weten hoe we het moeten doen lijkt wel. In de laatste jaren zijn steeds meer mensen zeer intensief bezig gegaan met hun voedingspatroon. Vegan, paleo, low-carb, low-fat; het zijn de nieuwe heilige huisjes en de aanhangers hebben elkaar de oorlog verklaard.

Een term die de laatste jaren dan ook steeds vaker genoemd wordt is orthorexia: een ziekelijke fixatie op zo gezond mogelijk eten. Alles wat als slecht eten wordt gezien, wordt als de pest gemeden. Ook moet er vaak in bepaalde tijdframes worden gegeten, om de spijsvertering op gang te gaan of spierverlies tegen te gaan. De tupperware bakjes met afgewogen hoeveelheden kipfilet en groenten worden overal mee naartoe gesleept en er wordt heel wat af gemealprept. Van relaxed eten is in ieder geval geen sprake meer.

Gelukkig zijn er ook tegenbewegingen aan het opkomen. Vandaag introduceer ik twee van die tegenbewegingen en leg ik uit hoe deze bewegingen jou kunnen helpen een écht gezonde relatie te krijgen met eten. Maak kennis met intermittent fasting en flexible dieting!

Gezonde relatie eten

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is eigenlijk niks meer dan het houden van vastenperiodes. In deze vastenperiodes eet je niks, of optioneel alleen pure vetten zoals boter of kokosolie. De periode waarin je vast kan flink variëren. Er zijn dan ook vele schema’s in de omloop! Het belangrijke punt hierbij is dat je jezelf niet gewoon uithongert: in de periodes dat je wél eet, is het belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen om de rest van de dag op te kunnen teren. Een populair IF schema, waarbij je 16 uur lang vast, ziet er als volgt uit:

  • Tussen 12;00 en 13:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 17:00 en 18:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 19:00 en 20:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 20:00 en 12:00 uur de volgende dag vast je

Wat levert dit o.a. op?
– Je lichaam leert weer hoe het vet moet verbranden in plaats van alleen suiker en wordt gevoeliger voor insuline. Dit heeft een positief effect op het menselijke groeihormoon en zorgt ervoor dat je stofwisseling versnelt, je makkelijker afvalt en de spierproductie toeneemt.
– Het heeft een positief effect op je cholesterol, triglyceridegehalte, allerlei soorten kanker, vaatziekten en hersenziekten.

Benieuwd hoe intermittent fasting in de praktijk gaat? Roos deelt haar ervaringen! >

Gezonde relatie eten

Wat is flexible dieting?

De gedachte achter flexible dieting (ook wel If It Fits Your Macros of IIFYM genoemd), is dat je jezelf wat meer mag laten gaan en dat je er vooral op let dat je de juiste macro’s binnen krijgt. De bedoeling is dat je ongeveer 80-90% van je macro’s invult met gezond ‘clean’ eten. De overige procenten mag je invullen met wat je maar wil, zolang het maar ongeveer in je macro’s past.

Wat dit oplevert?
Flexible dieting zorgt ervoor dat je niet obsessief met gezond eten bezig hoeft te zijn en zonder schuldgevoel je guilty pleasures kan blijven eten. Het idee hierachter is dat je minder cravings hebt en na het eten van iets ‘slechts’ niet meteen je hele dieet opgeeft of jezelf gaat straffen. Flexible dieting is bedoeld om een gezonde levensstijl op de lange termijn houdbaar te maken.

Gezonde relatie eten

Hoe pas je deze twee eetstijlen toe?

Hoe kun je deze twee begrippen nu toepassen om een wat meer relaxte manier van eten te krijgen? Mijn advies zou zijn om intermittent fasting en flexible dieting te combineren tot je een levensstijl hebt gevonden die bij jou past. Hierbij kun je de volgende stappen gebruiken:

  • Stap 1: Bepaal welke macro’s en calorieën je ongeveer wilt binnenkrijgen.
  • Stap 2: Eet een week lang wat je ongeveer denkt nodig te hebben en houd dit bij met een macro/calorieën tracker.
  • Stap 3: Kijk hoe je jouw eetpatroon ongeveer bij moet stellen om je macro’s/calorieën te halen en track eventueel nog even om te kijken of je nu ongeveer goed zit.
  • Stap 4: Laat het meten los. Vanaf nu ga je intuïtief eten, zowel qua macro’s als qua calorieën. Probeer over het algemeen gezond ‘nutrient dense’ eten te eten, maar sta jezelf ook guilty pleasures toe.
  • Stap 5: Introduceer het vasten wanneer je hier behoefte aan voelt. Sommige dagen wel vasten en sommige dagen niet? Prima. Straf jezelf niet als je het vasten minder lang volhoudt dan gepland en ga geen eten stouwen om maar aan je calorieën te komen. Sommige dagen is de caloriebehoefte nu eenmaal groter dan andere dagen.

Gezonde relatie eten

Deze stijl van eten komt eigenlijk vooral op één ding neer: doordat de basis gezond is, kun je jezelf best een taartje of bakje chips gunnen. Merk je dat je wat dikker wordt? Dan vast je wat vaker en/of eet je wat minder suiker. Kom je juist tekort? Dan kun je wat extra calorieën eten! Je houdt hierbij je lichaam gewoon een beetje in de gaten en kijkt hoe jij als individu op je voeding reageert. Niks punten tellen en kipfilet afwegen, maar gaandeweg ontdekken wat en hoeveel jouw lichaam nodig heeft! En die eetschema’s en trackers? Zie ze als zwembandjes. Ze zijn er om je op weg te helpen en zijn de eerste stap tot zelfstandig leren zwemmen!

Bron: Javier Molina via Unsplash (header), Monika Grabkowska,Yoori Koo & Stephanie McCabe via Unsplash (beeld)

Kun jij nog wel wat hulp gebruiken bij het opstellen van je macro’s en caloriebehoefte? Onze guides helpen je daarmee! Vind ze hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Win: een half jaar lang de lekkerste ontbijtrepen ever

Doctor's orders repen ontbijt

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ah, de herfst. Leuk hoor, al die vallende bladeren en een excuus om lekker Netflix te kijken onder een dekentje. Minder leuk is de wekker die jou al om 7 uur ‘s ochtends uit bed rinkelt en jou door het donker en de regen op pad wil sturen. Wij snappen prima dat je nog met weemoed aan de zomer denkt en net even wat langer in je warme bed wil blijven liggen. Nog één keer snoozen… en dan nog een paar keer.

Maar oeps, door dat lange snoozen ben je veel te laat! Je grijpt snel wat kleren uit de kast, grist een appel uit de fruitmand en haast je naar buiten. Pfieuw, toch nog op tijd! Halverwege de ochtend krijg je echter het gevoel dat je maag zichzelf begint te verteren van de honger en kun jij je nó way concentreren. Had je nou maar gewoon goed ontbeten vanochtend!

Moeite met je ochtendroutine?

De volgende dag doe je dit tafereel gewoon nog eens dunnetjes over. Iets met een ezel en een steen en zo. 😉 Maar no worries, wij begrijpen je. Speciaal voor Fit Girls die nog wat moeite hebben met hun ochtendroutine óf gewoon echt geen zin hebben om uitgebreid te ontbijten iedere ochtend, hebben wij gezocht naar een gezonde en snelle oplossing. En die hebben we gevonden!

Ken je Doctor’s Orders al? Ze hebben een aantal repen ontwikkeld die perfect aan onze hoge eisen voldoen. Ze zijn gezond, bevatten geen rotzooi én zijn ook nog eens enorm lekker. Moeite om ze te kopen hoef je ook niet te doen, want deze compacte ontbijtjes liggen gewoon bij Albert Heijn en Marqt in de schappen! De repen bevatten zo’n 150 kcal, wat ze een perfecte aanvulling op je ontbijt maakt of het ideale tussendoortje! Grijp dus ’s ochtends snel zo’n reep en pak halverwege de ochtend bijvoorbeeld nog iets extra’s.

 

Doctor's orders repen ontbijt

Een half jaar lang repen winnen!

De repen van Doctor’s Orders komen in drie lekkere smaken die nét een typische Nederlandse boterham zijn:

  • Pecan & Kokos is net een boterham met een plak kokosbrood 
  • Cacao & Hazelnoot smaakt naar een boterham met Nutella
  • Cranberry & Orange geeft je het idee van een boterham met marmelade

Tel daar ook nog eens bij op dat de repen boordevol vezels en wholefoods zitten en geen geraffineerde suikers & vetten bevatten. Eigenlijk kun je niets meer wensen van een ontbijt! Ook zo benieuwd geworden naar deze repen? Dan hebben we goed nieuws voor je! We mogen namelijk een uitgebreid pakket weggeven met alle drie de smaken. Zo uitgebreid, dat je er een half jaar mee kunt ontbijten! (Dat betekent dat je eigenlijk een half jaar lang iedere dag lekker snoozen wint, hooray!)

Hoe doe je mee?

Meedoen is gelukkig heel makkelijk! Je hoeft alleen even het onderstaande formulier in te vullen en de Facebook van Doctor’s Orders te liken! En dat is alweer alles. Simpel, nietwaar?

Winnaars krijgen op 9 oktober 2017 persoonlijk bericht.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Doctor’s Orders geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel!

5X Foamroller work-out video’s

kramp

Dat foamrollen belangrijk is, dat wisten jullie waarschijnlijk al. Maar erachter komen welke specifieke oefeningen goed voor je zijn, is vaak nog een lastig puntje. Gelukkig hebben we daar onze beste vriend: Het Internet. Ik heb een aantal hele fijne foamroller work-out video’s voor jullie verzameld, waar jullie spieren me dankbaar voor zullen zijn. Let’s roll, baby! 

Wat doet een foamroller precies?

Allereerst zal ik nog even kort samenvatten wat foamrollen nou eigenlijk inhoudt. Foamrollen verlost je als het ware van de knopen en verklevingen in de spieren. Wanneer je veel krachttraining doet, zul je merken dat je spieren verkort worden. Met behulp van een foamroller (of een massage) zullen de knopen verholpen worden. Daarnaast kan foamrollen ook nog eens je spierpijn verminderen. Je kunt vrijwel ieder deel van je lichaam masseren met deze roller dus het is een mega handige gadget voor iedereen die wat beter voor z’n spieren wilt zorgen!

Full body routine

In deze full body work-out routine laat Youtuber Jessica Smith zien hoe je in een kwartier al je spieren kunt masseren. Je kunt hem zowel vóór als na de work-out doen, maar hij is ook ideaal voor tijdens je rustdagen. Je masseert hiermee je zij, nek, rug, bovenrug, IT band (buitenzijde bovenbeen), billen en kuiten. Leuk detail: Let even op dat extreem schattige hondje dat de gehele work-out naast haar blijft slapen. TOO CUTE!

Hamstring work-out

Mijn hamstrings zijn na een heftige legday echt he-le-maal afgebrand. Traplopen is dan een dikke no-go, en ik moet altijd even de muur vastgrijpen wanneer ik op het toilet ga zitten. Nee, niet ideaal. Juist wanneer jij je benen pittig traint, kan het een goed idee zijn om deze hamstring foamroll video eens te bekijken. Wedden dat jouw benen je enorm dankbaar zullen zijn na deze massage sessie!

Foamrollen voor je armen

Deze foamroll video is gericht op de armen. Wanneer je deze work-out vaak herhaalt zul je merken dat je spieren daar soepeler gaan voelen. Deze work-out heeft iets weg van yoga en is daarom mega rustgevend. Deze moet je zeker eens uitproberen!

Pittige ab work-out met foamroller

Deze video laat zien dat je een foam roller niet enkel hoeft te gebruiken om te herstellen. Hij is ook uitermate geschikt voor een pittige ab work-out. Een sterke core is heel belangrijk en deze work-out zal je zeker helpen om die te krijgen. Ik ben vooral fan van de oefening die rond 1:25 begint. Wanneer ik die heb gedaan doet mijn buik de hele week nog pijn wanneer ik hard moet lachen, haha 😉

Rollen voor de zere onderrug

Pijn in je onderrug is iets waar veel meiden last van hebben. Te lang in dezelfde houding zitten is hier vaak de oorzaak van. Zelfs wanneer je niet veel sport is dit dus een oefening die je lichaam vast goed kan gebruiken. Wanneer je deze work-out een aantal keer gedaan hebt zul je merken dat de pijn in je onderrug vermindert. Ik vind hem zelf in ieder geval heel erg prettig!

Zo, en nu nog snel zo’n handige rakker scoren! Welke oefeningen doe jij zelf vaak met de roller?