30 dagen billen workout challenge

Aangezien februari maar 28 dagen duurt, beginnen we vandaag al met een nieuwe challenge! We zijn zo blij met de resultaten van onze vorige challenges en natuurlijk jullie geweldige inzet en reacties, dus deze maand beginnen we met de 30 dagen billen workout challenge. We dagen jou uit om mee te doen met ons!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd? Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

De challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen en je ziet er hoe vaak je welke zou moeten doen deze maand.

booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

  1. Squats

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

 Instructies:

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

  1. Donkey kicks (met of zonder elastiek)
  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been

  1. Lunges
  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons hieronder weten hoe het gaat!

HAPPY WORKOUT!

Heb jij zin in een andere challenge? Vanaf aanstaande maandag 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Lijkt het jou leuk, maar heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Good luck Girls.

4x snacks onder de 150 calorieën

calorie arme snacks

Er zijn enorm veel snacks die als gezond worden bestempeld, maar soms bevatten deze ‘gezonde’ snacks toch stiekem nog een hele hoop calorieën. Helemaal niet erg natuurlijk, maar soms wil je gewoon een lekkere calorie arme snack klaar hebben liggen. Daarom verzamelden we onze favoriete snacks onder de 150 calorieën voor je, waar je best stiekem nog een stukje van kunt nemen. 😉 

calorie arme snacks

Chocolade-Pindakaas Proteïnecake

Ingrediënten

Bereiding

Je vindt dit recept hier terug op onze blog

calorie arme snacks

Mini Courgette Pizza’s

Ingrediënten voor 20 mini pizza’s

  • 1 grote courgette
  • 70 gr tomaten puree
  • 50 gr ricotta
  • 2 el oregano
  • 100 gr zwarte olijven
  • Peper en zout
  • 60 gr geraspte jong belegen kaas

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 200 graden voor.
  2. Snijd de courgette in 20 ronde plakjes.
  3. Snijd de olijven klein en mix met de rest van de ingrediënten,
    breng op smaak met peper en zout.
  4. Bestrijk de courgette plakjes met het mengsel en top het af met wat geraspte kaas.
  5. Bak de pizza’s 10 minuten in de oven.

Voedingswaarden per mini pizza:

Kcal 29 | 3 gr koolhydraten | 1 gr vetten | 2 gr eiwitten 

Havermoutrepen

Ingrediënten voor 18 repen

Bereiding

Lees hier hoe je deze super easy repen maakt. 

calorie arme snacks

Quinoamuffins

Ingrediënten voor 10 muffins

  • 120 gr quinoa
  • 4 eieren
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 kleine aubergine
  • 1 rode ui
  • halve el olijfolie
  • 5 takjes rozemarijn
  • 50 gr granaatappelpitjes
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Kook de quinoa gaar volgens de verpakking.
  3. Snijd de aubergine en rode ui klein.
  4. Verhit in eenkoekenpan een scheutje olijfolie, fruit het uitje en bak de aubergine kort mee.
  5. Klop de eieren los in een grote kom en doe hier alle ingrediënten bij.
  6. Verdeel het mengsel over 10 muffin vormpjes.
  7. Bak de muffins in 20 minuten gaar.

Voedingswaarden per muffin:

Kcal 101 | 10 gr koolhydraten | 4 gr vetten | 5 gr eiwitten

Dit recept en het recept van de mini pizza’s komen uit ons Sweet ‘n Salty Recipes E-book. Hierin vind je naast dit recept, nog 54 andere super healthy en mega lekkere recepten om je vingers bij af te likken. Geloof ons, je wilt alles uit het e-book maken. 😉 

 

IK WIL HET RECEPTENBOEK

 

Van deze snacks kun jij er zonder schuldgevoel een paar extra in je mond stoppen. 😉 Houd jij meer van zoete of hartige snacks? Of eet je ze gewoon allebei? 

Zo vind jij de perfecte sportoutfit voor elke sport

Wij vrouwen ondervinden regelmatig struggles als het gaat om een nieuwe sportoutfit. Het is niet altijd even gemakkelijk om jouw perfecte sportoutfit te vinden! Waarschijnlijk heb je (net als ik) veel eisen. Je wil sporten zonder dat je moet opletten of alles wel op z’n plek blijft, het moet comfortabel zitten en absoluut niet doorschijnen. Vorige week hebben we jullie via Instagram Story gevraagd op welke aspecten wij een aantal items van Decathlon moeten testen. Jullie waren het vrij eens met elkaar: de legging moet squat-proof zijn, niet doorschijnen, de sportbh moet op z’n plaats blijven zitten, de materialen moeten ademend zijn en het zweet goed afvoeren. Ik heb op het Fitgirlcode HQ een workout voor jullie gedaan om een legging, top en sportbh te testen!

1. Squat-proof

 Bij squats wil je absoluut niet dat de sportlegging doorschijnt of dat hij afzakt als jij net lekker op 90 graden hangt. Als je gaat shoppen voor een nieuwe legging, kijk dan vooral naar de stof van de legging, want katoen schijnt eerder door dan bijv. polyester. Ik heb deze sportlegging getest en goed nieuws: hij schijnt niet door! Jij kunt gerust squats doen zonder dat je erbij na hoeft te denken of iedereen je ondergoed kan zien. Voor de zekerheid heb ik hem ook met wat andere oefeningen getest, zoals lunges. Ik vind de mesh details op de achterkant van de pijpen erg mooi, hierdoor wordt hij ook nog eens een stuk meer ademend.

Hoe vind jij de perfecte sportlegging?

2. Liever geen zweet plekken

Iedereen zweet wel tijdens het sporten. De een meer als de ander, maar je wil allemaal natuurlijk voorkomen dat je zweetplekken gaat zien in je sportkleding. Na een uitvoerige test kan ik met een gerust hart zeggen: bij deze sportkleding zie je geen zweet plekken. Yes! Deze sporttop is voor iedereen geschikt, want het is bij de armen iets lager uitgesneden. Als je zweet, komen er dus geen plekken onder je oksels.

Hoe vind ik een leuke sporttop?

3. Een sportlegging die perfect blijft zitten

Heb je weleens meegemaakt dat je aan het hardlopen was en dat je legging niet goed bleef zitten? Je gaat je ergeren tijdens het hardlopen en dat wil je voorkomen. Ik ben ook altijd op zoek naar een legging die goed blijft zitten tijdens het sporten. Deze sportlegging heeft geen bijzonder hoge tailleband, maar hij zakt niet af. Heel fijn! Hij heeft ook nog eens super mooie details. Die wil je hebben toch?

4. Vind jouw match

Bij een complete sportoutfit hoort een sportbeha, maar toch kan het af en toe moeilijk zijn om de juiste match te vinden. De maten zijn heel anders dan je alledaagse beha’s. Wij vrouwen willen niets liever dat onze sportbeha stevig zit, zonder inkijk. Ook wil je dat hij geschikt is voor verschillende workouts. Bij Decathlon hebben ze verschillende soorten sportbeha’s. Ik heb deze sportbeha uitgeprobeerd, hij was voor mij net iets te groot qua cupmaat, maar toch bleef alles goed op z’n plek. Ik denk dat als je een grotere borstomvang hebt, deze bh perfect voor je is.

Ik ben opzoek naar een sportbeha

Met deze sportoutfit kun je een hoop verschillende sporten doen! Dat is ook het idee geweest van Decathlon (slim!), zij moedigen je graag aan om nieuwe sporten te proberen en daarvoor zijn hun items meer dan geschikt. Neem een kijkje op hun website om te zien waarvoor je de outfits allemaal kunt gebruiken!

Dit artikel is samenwerking met Decathlon geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Work it: oefeningen voor een kick-ass kont

Een paar weken geleden lieten we al een paar oefeningen zien voor die strakke kont die we stiekem allemaal willen. Heb jij sindsdien ass gekickt in de sportschool en is jouw booty wel klaar voor een nieuwe uitdaging, probeer dan eens je billen te trainen met gewichten! Ik heb 4 oefeningen uitgekozen waarmee jij je workout naar het volgende niveau kan tillen!

1. Weighted Donkey Kick

  1. Ga op handen en knieën zitten en leg een gewicht in een van je knieholtes.
  2. Houd de knie met het gewicht in een hoek van 90 graden terwijl je hem langzaam optilt.
  3. Laat de knie, nog steeds gebogen, weer langzaam naar beneden komen.
  4. Herhaal dit in ongeveer 3 sets van 20 herhalingen. Vergeet niet van been te wisselen!

Tip: zorg er bij deze oefeningen voor dat je je rug niet overstrekt, dus duw je been niet te ver omhoog!

2. Side lunge

  1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
  2. Pak een gewicht in bijvoorbeeld je rechterhand.
  3. Neem een grote stap met je linkervoet naar links, terwijl je je been recht houdt.
  4. Duw dan met je linkerbeen af om terug te keren naar de startpositie – dit is een herhaling.
  5. Doe hiervan ongeveer 3 sets met 12-15 herhalingen. Vergeet hier ook niet van kant te wisselen!

3. Dead lifts

  1. Neem in beide handen een dumbbell.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je knieën een beetje.
  3. Buig nu je heupen, zodat je torso bijna parallel staat aan de vloer.
  4. Buig dan weer rustig terug naar de startpositie.
  5. Doe hiervan 3 sets van ongeveer 10 herhalingen.

Tip: houd je rug natuurlijk gebogen tijdens deze beweging en zorg ervoor dat je gewichten dicht bij je lichaam blijven.

4. Kettlebell Swing

  1. Pak een kettlebell.
  2. Zet je voeten op heupbreedte, terwijl je je knieën licht buigt.
  3. Buig je heupen tot je in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je rug wel natuurlijk gebogen. Je kettlebell moet nu tussen je benen zitten.
  4. Druk nu je heupen naar voren terwijl je jouw armen recht houdt en je knieen strekt. Gooi je kettlebell naar voren tot de hoogte van je navel tot je borst.
  5. Herhaal dit 3 sets van 15 keer.

Met deze oefeningen heb je weer een nieuwe uitdaging en maak jij je billen nog strakker. Heb jij andere oefeningen om je booty te worken? Laat het ons weten in de comments!

Kun jij nog wel wat extra oefeningen gebruiken? Ga dan meteen aan de slag met onze booty challenge.> 

Deze sportleggings zijn alles behalve saai

billen trainen

Let’s be honest, naar de sportschool gaan staat niet altijd op je lijstje met favoriete bezigheden. Maar je kunt er wel alles aan doen om het leuker te maken! Er zijn veel manieren waarop je meer zin krijgt in je sportsessie, zo kun je bijvoorbeeld samen met je vriend(in) gaan of een lekkere after workout snack maken. Maar één van de beste manieren is toch wel een toffe sportoutfit aantrekken, want een squat wordt net iets leuker in een felgekleurde sportlegging. 😉 

Deze legging komt recht uit de jungle! 

Deze toffe legging met grafische print verveelt nooit!

kleurrijke sportlegging

Doe ons maar zo’n vrolijk printje, hoor!

kleurrijke sportleggings

Stiekem houden we allemaal van stippen, toch?

kleurrijke sportleggings

Een perfecte legging voor de lente!

Van deze sportleggings krijgen wij meteen zin om aan de slag te gaan! Houdt jij van kleurrijke sportleggings of ga je toch liever voor zwart? 

3x de beste homemade granola recepten

homemade granola recepten

Ook zo’n fan van een goedgevuld schaaltje kwark of yoghurt ‘s ochtends? Ik top mijne graag met een flinke hand granola, wat vers fruit en soms een beetje honing of extra zaden en pitten. Zelf granola maken is hartstikke makkelijk, superleuk om te doen en je weet 100% zeker dat er alleen pure ingrediënten in jouw ontbijt zitten. De beste homemade granola recepten heb ik voor je verzameld! 

Speculaas Granola

Ingrediënten:

Bereiding:

Lees hier hoe jij deze super simpele speculaas granola maakt.

Granola met amandel en vanille

Ingrediënten:

Yummy! Vind jij de combinatie van amandel en vanille ook zo goed klinken?

Granola met chocolade en kokos

Ingrediënten:

Bereiding

En zo maak je deze heerlijke healthy granola!

Met deze granola’s kun jij voorlopig wel weer even vooruit! Heb jij nog een lekkere granola combinatie?

5 tips om je eerste sportschool bezoek minder ongemakkelijk te maken

lunge

Ik herinner het me als de dag van gisteren. Mijn eerste stap in de sportschool… Er ging van alles door me heen: hoe werken die ingewikkelde apparaten en wat zijn al die mensen gespierd! Erg intimiderend dus, kun je wel begrijpen. Inmiddels maakt het me niets meer uit wat al die mensen vinden, zolang ik mijn workout maar kan killen! Daarom heb ik besloten mijn tips en ervaring met jullie te delen, zodat we straks met zijn allen kunnen shinen in de sportschool.

1. Vind je sportmaatje

Heb je een vriendin die al wat langer naar de sportschool gaat? Vraag dan eens of je een keertje met haar mee kunt. Zij vindt het vast niet erg om je een beetje wegwijs te maken. Daarnaast is het ook nog eens hartstikke gezellig!

2. Durf te vragen

Zie je iemand bij een apparaat staan en heb je geen idee hoe je er zelf mee aan de slag moet? Vraag het gewoon aan hem of haar! 90% van de mensen die in de sportschool staan vinden het juist leuk om je uit te leggen hoe iets werkt. Hebben de spierbundels gelijk een excuus om zich even voor je uit te sloven. 😉

3. Neem een introductie

Veel sportscholen bieden een introductieles aan. Je gaat dan samen met een trainer kijken naar wat je doelen zijn en welke oefeningen bij je passen. Handig: je krijgt deze oefeningen vaak ook nog eens stap voor stap uitgelegd. Zo weet je hoe alles werkt en heb je meteen een handig schema!

4. Zet wat powertunes op

Zoek thuis alvast de ideale power afspeellijst op – eentje waar je enorm veel zelfvertrouwen van krijgt. Zet je lijstje op en je loopt meteen al een stuk zelfverzekerder de sportschool in.

5. Neem een groepsles

Door een groepsles te volgen leer je nieuwe mensen kennen en weet je zeker dat je aan het eind een goede workout hebt gedaan. Win win!

Ik weet zeker dat je na het doorlopen van deze stappen al meteen een stuk zelfverzekerder in de sportschool staat! En zoals veel dingen geldt ook hier: oefening baart kunst. Na een maandje zul je zien dat jij je helemaal op je plek voelt. Now go kill that workout girl!

Deze keer je goede voornemens wel volhouden? Met deze tips gaat dat zeker lukken!>

Zo kom jij de koude dagen door

Brr… Het is ’s ochtends ineens een stuk kouder en we kunnen alweer bijna onze winterjas uit de kast trekken. Met al die kou heeft je lichaam behoorlijk wat te verduren. Vooral je huid kan wel wat extra verzorging gebruiken. Geef je huid (en jezelf!) een oppepper met deze tips.

Warme douche

Natuurlijk – een warme douche is heerlijk, vooral als je verkleumd van de kou thuiskomt. Maar zet ‘m niet te warm, dat is namelijk helemaal niet goed voor je huid! Zet je douche lauwwarm en zorg dat de verwarming een beetje aan staat als je uit de douche komt, zo ben je lief voor je huid en krijg je het toch lekker warm.

Scrubben

Ook in de winter kun je gewoon blijven scrubben. Gebruik eens in de week een milde scrub, zo verwijder je de dode huidcellen en krijg je een zacht huidje. Alleen al door de geur krijg je meteen een warm gevoel!

Smeren

Smeer na het douchen een crème of bodylotion op je huid en gebruik een voedende dagcrème voor je gezicht. Zo houd je je huid lekker zacht en ben je er klaar voor om de kou te trotseren. Ook je lippen kunnen wel wat extra aandacht gebruiken. Smeer een vette lippenbalsem of vaseline op je lippen om droogheid en gescheurde lippen te voorkomen.

Koud hoofd

Ga tijdens koude dagen nooit met nat haar naar buiten. Je mooie lokken kunnen daardoor namelijk gemakkelijk afbreken. Aiiiii, dat wil je niet! Bovendien wordt je hoofd daar ook nog eens hartstikke koud van, en als je hoofd koud is, wordt de rest van je lichaam dat vanzelf ook. Laat je haar opdrogen of gebruik een hittebestendige spray en föhn het droog.

Bolletje wol

Een wollen trui is heerlijk warm, maar kan helaas wel wat irritatie opleveren voor je huid. Draag daarom een katoenen shirt onder je trui. Zo is je huid beschermd en blijf je ook nog eens lekker warm!

Ik geloof dat ik er klaar voor ben, laat de kou maar komen! Heb jij nog goede tips, deel ze dan zeker hieronder!

Ben je die koude dagen nu al zat? Michelle geeft tips tegen je dip >

Easy peasy zoete aardappel wedges

zoete aardappel recept

Hi girls!

Ik ben gék op zoete aardappel uit de oven, en maak het dan ook meerdere keren per week. Het lijkt soms alsof zoete aardappel heel bewerkelijk of moeilijk te maken is, maar dat is helemaal niet zo! Ik sla alle lastige stappen (à la: 1 uur weken in koud water) gewoon over (wauw.. such badass) en ik proef geen verschil! Waarom moeilijk doen, als het ook easy peasy kan?

Ingrediënten

  • 2 kilo zoete aardappel, geschild
  • flinke scheut zout
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kleine eetlepel gedroogde thijm
  • 1 kleine eetlepel paprikapoeder
  • 1-2 theelepels uienpoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder

Bereiding

Wedges snijden doe je zo: snijd een aardappel in de lengte door. Daarna leg je de aardappel op de platte kant, en snijd je hem 2-3 x in de lengte door. Daarna voeg je alle kruiden en olie toe. Even goed husselen, done! Bak de aardappels in 30-45 minuten in de oven op 180 graden. Ze blijven zacht, maar met een knapperig randje.

Twee kilo zoete aardappel is genoeg voor 6 personen, of 4 mensen met berenhonger! 😉

Enjoy!

x

Roos

5x tips voor vetverlies

vetverlies zonder spierverlies

Je begint aan je fit journey en wilt niets liever dan zo snel mogelijk je doelen behalen. Soms zit je in de lift en ga je als een speer, maar op andere momenten lijkt het wel alsof er helemaal niets gebeurt. Vandaag geef ik je tips voor het verliezen van vet, zodat je straks stap voor stap richting jouw ultieme doel gaat!

1. Eet voldoende en sla geen maaltijden over

Het is inderdaad zo dat je calorieën verbrandt als je minder eet dan dat je verbrandt. Maar wanneer je ineens minder calorieën gaat eten, gaat je lichaam zich aanpassen en zul je hierdoor minder snel calorieën verbranden en vetverlies gaat minder snel. Probeer je calorie-inname geleidelijk aan te minderen en las eens in de week een dag in waarop je wat meer calorieën eet. Zo voorkom je dat je lichaam zich ‘te veel’ gaat aanpassen en minder vet verbrandt als je minder calorieën eet.

2. Combineer cardio en krachttraining

Yes, cardio kan een positieve invloed hebben op een calorietekort op een dag & vetverlies. Maar met alleen cardio kom je er niet! Tenminste, als je graag jouw spieren wilt behouden. Tijdens cardio wordt er namelijk niet alleen vet verbrandt, er worden ook eiwitten onttrokken aan jouw spieren. Je moet wel heel veel duursport doen om voor veel spierverlies te zorgen, maar het beste is om het gewoon helemaal te voorkomen. Sla daarom voor vetverlies zonder spierverlies zeker het krachthonk niet over en probeer een leuke combinatie tussen de twee soorten sport te vinden die voor jou werkt. Daarnaast zorgt veel spiermassa voor een hogere verbranding, wat het afvallen weer makkelijker maakt.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Weten hoe je tegelijkertijd vet kunt verliezen en in spiermassa kunt groeien? Bekijk eens deze tips! >

3. Vetverlies? Laat de weegschaal staan

Ik denk dat iedereen het weleens heeft meegemaakt: je hebt het gevoel alsof je heel lekker gaat en denkt aan jezelf te zien dat je bent afgevallen. Maar wanneer je op de weegschaal stapt, zie je dat er niets is verandert! Dat denk je tenminste. Houd altijd in je achterhoofd dat spieren ook wegen en probeer zo min mogelijk op de weegschaal te gaan staan. Laat in plaats daarvan je vetpercentage meten, hierdoor krijg je een veel beter beeld van je proces.

4. Wees niet bang voor (goede) vetten

Om vet te verliezen, moet je ook vet eten. Het klinkt raar, maar het is echt zo. Je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig om goed te functioneren en te herstellen. Zo is vet een goede bron van energie, maar is het ook nodig voor je ogen, spieren, hart en bloedvaten. Ook blijft vet relatief lang in de maag liggen, waardoor het je lang voorziet van een verzadigd gevoel. Het is dus belangrijk dat je niet één bepaalde groep macronutriënten geheel uit je dieet schopt. (Of dit nu vetten of koolhydraten zijn.) Je lichaam heeft gebalanceerde voeding nodig. Goede bronnen van vet zijn bijvoorbeeld vis, avocado, noten, margarine, pindakaas en olijfolie.

5. Drink voldoende

Water drinken stimuleert je metabolisme, wat er weer voor zorgt dat je meer verbrandt. Daarnaast is het een goede check of je ‘echt trek’ hebt. Je lichaam is namelijk niet zo goed in het doorgeven van dorstsignalen. In veel gevallen komen deze binnen als een hongergevoel. Automatisch grijp je naar een tussendoortje of hele maaltijd, terwijl je het ook had kunnen ‘oplossen’ met een groot glas water. Oh, en water is natuurlijk een goede vervanging voor calorierijke frisdranken. Het bevat 0 kcal en is vele malen beter voor je lichaam dan zo’n glas bubbels.

Met deze tips ben je hopelijk weer een stukje dichterbij je te behalen doelen. Dan heb ik nu nog een allerlaatste tip: wees lief voor jezelf en heb geduld! Als je iets echt wilt, kun je het zeker bereiken! Zet ‘m op, Fit Girl!

Disclaimer: elk lichaam werkt anders. Bovenstaande tips kunnen goede richtlijnen zijn, maar je weet zelf het beste wat voor jou werkt. Sta jij liever wel op de weegschaal om je progressie bij te houden? Doe dat dan gewoon. 🙂 Luister naar jouw lichaam en doe wat voor jou goed voelt. 

Nu je toch zo lekker bezig bent – hier lees je wanneer je zichtbare buikspieren krijgt! >

Waarom je als vrouw ook je bovenlichaam moet trainen

bovenlichaam trainen vrouw

Handen omhoog als jij bij het trainen van je bovenlichaam ook denkt aan brede mannen die niet weg zijn te slaan bij de bench press en de pull up bar. Dat beeld klopt waarschijnlijk wel, maar daar mag best eens verandering in komen. Het trainen van je bovenlichaam heeft namelijk enorm veel voordelen voor vrouwen. Dit is waarom het trainen van je bovenlichaam jou een girlboss maakt in de gym! 

Je hebt het nodig voor andere oefeningen

Fatsoenlijk deadliften of squatten zonder kracht in je bovenlichaam? Veel succes! Een sterk bovenlichaam is essentieel voor het goed kunnen uitvoeren van je andere oefeningen. Denk eens na over hoeveel je stiekem je armen gebruikt bij het uitvoeren van  bepaalde oefeningen. Om nog maar niet te spreken over je rug. Wedden dat het trainen daarvan jou een flinke voorsprong geeft tijdens bijvoorbeeld legday?

Het zorgt voor meer zelfstandigheid

We zijn met z’n allen strong, independent women… totdat er wat getild moet worden. Kom op ladies, hoeveel stoerder zou je zijn als jij geen vent nodig hebt om je meubels te tillen of die ene doos ergens hoog op te bergen. Voor veel van die taken heb je een sterk bovenlichaam nodig, dus laat die pull-ups en overhead presses maar komen!

Je hebt het nodig bij andere sporten

Heb je enorm veel moeite met die ene lastige yoga pose? Probeer de bench press eens. Wil je je zwemtechniek verbeteren? Maak de overhead press een onderdeel van je routine! Zelfs bij een obstacle run kun je handig gebruik maken van je bovenlichaam; het doen van pull-ups gaat ervoor zorgen dat jij jezelf makkelijker over de obstakels heen manoeuvreert!

Het zorgt voor balans

Ken je dat stereotype man in de sportschool met een mega indrukwekkende borstkas boven een stel kippenpoten? Tsja, daar is weinig balans te vinden. Maar wees gewaarschuwd, daar heb je ook een vrouwelijk evenbeeld van! Maak kennis met de vrouw die geweldige benen en billen heeft, maar armen die meer op spaghetti lijken dan iets anders. Naast alle gezondheidsvoordelen heeft het trainen van je bovenlichaam dus ook een esthetisch aspect; het houdt je lichaam mooi in balans!

Zorg jij al voor de goede balans in je trainingsschema die van jou een girlboss in de gym maakt? Laat het vooral weten in de comments! 

Kun jij wel wat hulp gebruiken met het trainen van je bovenlichaam? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Met deze tips haal jij jouw doelen dit jaar wel

doelen halen

Het stellen van realistische doelen is voor velen van ons helemaal niet zo moeilijk, maar juist het bepalen van die doelen is vaak knap lastig. Zo roep ik ieder jaar weer dat ik meer wil sparen (en dit jaar gaat me dat echt lukken!) maar eindig ik steeds weer met een mager spaarvarken. Na lang zoeken vond ik een aantal super handige tips die het behalen van doelen een eitje maken!

Wees zo specifiek mogelijk

Bijna iedere student zucht diep bij het horen van het woordje ‘SMART‘, maar ergens is het stellen van een specifiek, meetbaar en tijdsgebonden doel super handig. Hoe specifieker je bent, hoe beter jij jezelf aan je mouw kunt trekken als het de verkeerde kant op gaat. Door jezelf tijdsdruk te geven ben je bovendien sneller geneigd om aan de slag te gaan. Dus wil jij in de zomer fit zijn, wees dan zo specifiek mogelijk en schrijf op: ‘Ik wil voor juli 2018, 5 kilo zijn afgevallen en met een glimlach naar mijn eigen lichaam kunnen kijken.’ Dit kun je natuurlijk toepassen voor elk doel!

Tijd voor actie

Je bent waarschijnlijk geneigd om meteen aan de slag te gaan en dat is helemaal niet verkeerd. Zorg er alleen voor dat je van tevoren eerst een stappenplan maakt. Het klinkt misschien overdreven om jouw doelen stap voor stap te plannen, maar je zult zien dat je hierdoor veel makkelijker van start gaat. Een goed begin is tenslotte het halve werk. Bovendien wordt een doel makkelijker te bereiken als je dit opdeelt in verschillende kleine stapjes. Want die kleine stap klinkt een stuk dichterbij dan dat uiteindelijke doel.

Creëer houvast

Probeer een bepaalde routine te creëren in je gedrag en vraag anderen om je te helpen, dit zorgt voor houvast. Dat zorgt er dan dus weer voor dat je minder snel zult afhaken. Als je, net als ik, meer wilt sparen kun je elke maand automatisch een vast bedrag laten overschrijven naar je bankrekening. Als je gezonder wilt eten of wilt afvallen, werkt het heel bijvoorbeeld goed om een vast schema te volgen.

Bij dat laatste willen we jou graag helpen. Zoals je misschien weet hebben we inmiddels al een aantal Guides gelanceerd die bomvol voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten staan. We hebben het zo makkelijk mogelijk voor je gemaakt, zodat je vliegend van start gaat.

Kijk terug en reflecteer

Het behalen van dat doel zal echt niet zonder tegenslagen gaan, maar dat betekent absoluut niet dat het niet haalbaar is. Probeer daarom tussendoor eens terug te kijken op de kleine doelen of stappen die je hebt bereikt. Waarom ging het ene makkelijker dan het ander en waarom was je motivatie in die ene week even weg? Hierdoor weet je niet alleen beter wat je in het vervolg beter kunt doen, maar herinner jij jezelf ook meteen waarom je ooit bent begonnen. Zo krijgt je motivatie meteen een enorme boost.

Ik hoop je hiermee een zetje in de goede richting te hebben gegeven, zodat we samen onze doelen echt kunnen halen! Nu ben ik natuurlijk super benieuwd wat jouw doelen zijn, dus deel ze hieronder in de comments zodat we elkaar kunnen motiveren. 😉