Hotspot: Barista Cafe Stadhuisplein Rotterdam

Bij de Barista Cafe in Rotterdam kun je heerlijk en verantwoord ontbijten, lunchen en borrelen

Wij zijn altijd opzoek naar leuke hotspots in verschillende steden, zodat jullie weten waar je heel lekker & gezond kunt eten. Dus wij zijn bij Barista Cafe Stadhuisplein in Rotterdam geweest. Elke dag worden er heerlijke taartjes gebakken en ze hebben een speciale koffie blend, dus coffee lovers opgelet! Deze hotspot wil jij bezoeken. Ben jij benieuwd naar deze hotspot? Lees snel het artikel!

 

Als je binnenkomt voel je gelijk een gezellige vibe en daar word je blij van! Als eerste genoten wij van een heerlijke koffie en chocolademelk, want op een regenachtige dag heb je dat nodig. Bij Barista Cafe hebben zij een speciale blend koffie en je hebt keuze uit heel verschillende koffie specials. Hoe geweldig ziet deze chocolademelk eruit met salty caramel, want soms mag je wel even cheaten ūüėČ It’s all about the balance!

Healthy lunch

De menukaart van Barista Cafe is heel divers, er staan veel gezonde keuzes op. Ik was benieuwd naar de flatbread veggie met gegrilde groenten, baba ganoush, rucola, olijven en geroosterde tuinbonen. Je kunt hem ook vegan bestellen, dus dan krijg je hummus i.p.v. baba ganoush. Deze flatbread was echt onwijs lekker vooral met de baba ganoush, een aanrader! Natuurlijk was dit niet het enige gerecht, want ik ging samen met Robin (grafisch designer van Fitgirlcode). Zij nam de Mexcian Melt en dat was ook yummy, volgens haar. Je moet wel een grote trek hebben, want het vult best wel. Ondanks dat is het ook zeker een aanrader. Ben jij benieuwd naar de rest van het menu?¬†Check ‘m hier!

Is de lunch lekker bij Barista Cafe Rotterdam?

We love smoothies

Wij van #Fitgirlcode houden heel erg van smoothies, elke week wordt er op ons HQ een smoothie gemaakt. Daarom we konden het niet laten een heerlijke smoothie te proeven. Ik ging voor de Cool Breeze met mango, verse spinazie, munt en jus d’ orange, echt lekker! Op de foto zie je ook nog een andere smoothie, namelijk de Strawberry Sunrise met mango, aardbei en jus d’ orange. Naast deze smoothies probeerden we ook nog een lemonade met komkommer, munt en limoen. Alle vitamines hebben wij weer binnenkregen en in de smoothies zitten geen toevoegde suikers!

Kan je lekkere smoothies drinken bij Barista Cafe?

Gezellige sfeer

Hoe leuk ziet dit interieur eruit? Toen wij binnenkwamen wilde wij gelijk daar zitten, vanwege de cosy stoel! Je voelt meteen de Barista Cafe vibe. Er hangt een hele fijne sfeer en het personeel is super vriendelijk. Deze locatie bij het Stadhuisplein is heel makkelijk te bereiken, het is een klein stukje lopen vanaf Rotterdam Centraal en vlakbij een metrostation. Hoe chill is dat?!

Barista Cafe ligt in hartje Rotterdam en heeft allerlei lekkers! Deze hotspot is zeker 100% FitGirl-proof. Het is de ideale hotspot om neer te ploffen na een dagje shoppen, maar je kunt er ook prima werken, onder het genot van een kopje koffie en wat lekkers. Je vindt de hotspot op de Stadhuisplein 32 de andere vestiging in Rotterdam is Wilhelminaplein 41. Klik hier voor de openingstijden en alle andere vestigingen in Nederland.

3x recepten met courgette in de hoofdrol

Courgette is een van mijn lievelingsgroenten. Hij is super gangbaar van smaak en kan daarom in allerlei soorten gerechten! Gegrild door een salade, in sliertjes als vervanger voor pasta of in plakjes met tomaat en kaas uit de oven voor mini pizza bites. Ik ben op zoek gegaan naar drie recepten met deze heerlijke groente in de hoofdrol.

Spicy noodles met linzen

Ingredi√ęnten

  • 1 courgette
  • 300 gram broccoli
  • 150 gram champignons
  • 300 gram vers gekookte linzen (of linzen uit een potje)
  • 1 knoflookteentje (geperst)
  • ¬Ĺ el miso pasta
  • 1 lente-uitje
  • 2 el gedroogde rode chili¬†flakes
  • Optioneel: 1 citroen ter garnering
  • Een spiralizer

Heb jij nog geen spiralizer? Hier koop je er heel voordelig eentje >

Bereiding

Hmm, deze noodles zijn zo lekker! Lees hier hoe je ze maakt. 

Dit recept komt uit ons Sweet ‘n Salty Recipes e-book

Courgettebrood

Ingredi√ęnten

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 175 graden.
  2. Snijd de ui en de champignons klein en roerbak in 2 eetlepels olie van de zongedroogde tomaten kort tot ze
    gaar en knapperig zijn.
  3. Snijd de courgette grof en maal het fijn in een blender of keukenmachine.
  4. Klop de eieren en voeg het meel toe.
  5. Snijd de zongedroogde tomaten klein.
  6. Voeg de rest van de¬†ingredi√ęnten toe, het mengsel moet niet te droog zijn. Voeg anders water¬†toe.
  7. Bekleed een ovenschaal met bakpapier en verdeel het mengsel hier in.
  8. Bak het brood in 40 minuten gaar. Laat het afkoelen voordatje het in 20 stukken snijdt. Dit klinkt misschien veel, maar de stukjes zijn heel goed in te vriezen.

Courgette lasagna

Ingredi√ęnten

  • 1 courgette
  • 100 g Parmaham
  • 400 g tomatenblokjes
  • 5 g basilicum
  • 250 g ricotta of h√ľttenk√§se
  • 1 ei
  • 40 g Parmezaanse kaas
  • snufje Italiaanse kruiden
  • snufje oregano

Bereiding

Deze lasagne is echt onze favoriet uit het rijtje! Lees snel hoe je ‘m maakt.¬†

Ben jij net zo gek op courgette als wij en heb je nog een goed recept? Deel ‘m dan hieronder met ons. ūüôā¬†

Aranka’s morning routine voor een stralende dag

Slapeloze nachten, altijd aan het werk en weinig tijd voor jezelf. Heel herkenbaar voor veel vrouwen en dan vooral moeders. ūüėČ Alleen vergeten wij allemaal soms even om voor onszelf te zorgen. Sinds ik een goede morning routine heb, begin ik de dag een stuk relaxter en kan ik (meestal) de hele wereld aan. Daarom deel ik hem vandaag met jou!

Mijn morning routine

Ik word wakker en haal als eerste Lennon uit zijn bedje. Daarna verzorg ik hem en loop ik naar de keuken om hem een fles te geven. Mijn vriend brengt hem vaak naar het kinderdagverblijf, zodat ik mijzelf kan klaarmaken voor de dag. Daarbij mag een heerlijk en voedzaam ontbijt niet ontbreken natuurlijk! De dag in alle rust starten met een goed ontbijt maakt voor mij een wereld van verschil. Gun jezelf even de tijd om rustig te ontbijten, want het is jouw rust moment en daar moet je optimaal gebruik van maken. Als ik echt tijd over heb, dan krul ik mijn haar en doe ik mijn make-up, maar een knot in mijn haar vind ik ook prima op een kantoordagje. Nu ben ik helemaal ready om naar kantoor te gaan!

 

Haar, huid en nagels

Uiterlijke verzorging vind ik erg belangrijk, want dat is wat je uitstraalt. Na mijn zwangerschap merkte ik dat er veel veranderd was aan mijn huid, haar en nagels. Tijdens mijn zwangerschap zagen ze er super goed uit, maar helaas was dat van korte duur. Nadat ik was bevallen, veranderde dat enorm! Mijn haar ging uitvallen, mijn huid werd droog en mijn nagels braken sneller af. Maandenlang weinig slapen met een baby hielp ook niet. Het heeft even geduurd voordat ik de verzorging van mijn haar, huid en nagels pas echt in mijn morning routine opnam. Ik begon mijn nagels goed bij te houden, mijn haar te voeden met een haarmasker en mijn beauty routine elke ochtend én avond te doorlopen.

 

Hoe verzorg jij je huid, haar en nagels?

 

Van binnenuit werken

Wij vrouwen willen er het liefst elke dag stralend uitzien, maar met een kind en twee bedrijven vind ik dat 9 van de 10 keer een opgave. Naast mijn uiterlijke verzorging, pak ik het nu ook van binnenuit aan. Sinds kort probeer ik een vloeibaar voedingssupplement uit van Swisse, daar zit biotine en seleen in en dat moet mijn haar, huid en nagels sterker maken. Het bloedsinaasappel ingredi√ęnt is een verrassende toevoeging aan het supplement! Het staat erom bekend om je huid te laten stralen. To be honest: ik was eerst een beetje sceptisch over de kleur, maar het smaakt lekker fris naar bloedsinaasappel! Ik neem het nu elke ochtend bij mijn ontbijt door twee theelepels met wat water te mengen. Als ik geen bananenbrood heb, meng ik het door mijn ontbijtsmoothie. Ideaal! Ik kan het iedere mom¬†aanraden, het heet Swisse Wellness Ultiplus Haar Huid Nagels (een mondvol) en is te koop bij de Etos.

 

Laat mij weten in de comments hoe jouw morning routine eruitziet, als moms¬†moeten we elkaar helpen! Alle tips zijn welkom. ūüėČ

Dit artikel is samenwerking met Swisse geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

How to: je eigen trainingsschema maken

Sta jij ook weleens met je handen in het haar, omdat je niet weet wat je dit keer wilt gaan trainen? That sounds like me… Wanneer ik zonder doel naar de sportschool vertrek, dan ben ik alles behalve handig bezig. Om te zorgen dat ik mijn tijd in de sportschool¬†optimaal gebruik, zorg¬†ik er nu voor dat ik altijd¬†met een plan naar de sportschool ga. Ik heb een eigen trainingsschema opgesteld, waardoor ik weet wat ik wil trainen en vooral hoe. Om jullie op weg te helpen heb ik een handige how to geschreven! Zo kun jij na het lezen van dit stappenplan ook je eigen trainingsschema maken!¬†

Pak maar pen en papier, want het is het handigst om het stap voor stap op te schrijven. Aan het eind heb jij je eigen trainingsschema!

Stap 1: Wat is jouw doel?

Wanneer je besluit om te gaan trainen, dan doe je dit met een reden. Wil je afvallen of misschien juist wel aankomen door meer spiermassa op te bouwen? Het is belangrijk om te weten wat jouw doel is, want vanuit hier ga je verdere keuzes maken. Schrijf bovenaan jouw trainingsschema wat jouw doel is. Op deze manier word je er regelmatig aan herinnerd en dat zorgt voor extra motivatie!

Stap 2: Hoe vaak ga je sporten?

Wat laat jouw agenda toe qua tijd om aan sporten te besteden? Wat is jouw doel? Dit zijn twee aspecten waarmee je rekening dient te houden wanneer je gaat bepalen hoe vaak je per week wilt sporten. Niks is vervelender dan wanneer je een trainingsschema maakt voor vier dagen per week en dat je het vervolgens echt niet red om zo vaak te sporten. Houd het realistisch, want uiteindelijk pas je jouw trainingen aan op hoe vaak je gaat.

Daarnaast is het per doel verschillend hoe vaak je moet sporten. Zo zal je voor afvallen minimaal twee keer per week moeten sporten, terwijl dit voor op het opbouwen van spiermassa op minimaal drie keer per week ligt. Om het makkelijk voor jezelf te maken en houvast te bieden, kun je vaste sportdagen inlassen. Wil je drie keer per week sporten, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de maandag, woensdag en donderdag. Maar dat is natuurlijk heel afhankelijk van jouw agenda en wat jij fijn vindt.

Stap 3: Waar ga je sporten?

Voordat je gaat bedenken welke spieren je met welke oefeningen gaat trainen, is het belangrijk om te bedenken waar je traint. Zo heb je waarschijnlijk in de sportschool beschikking over andere materialen dan bij een workout thuis. Door in je trainingsschema rekening te houden met deze verschillen, sta je op het moment van trainen niet voor onverwachte verrassingen.

Stap 4: Wat ga je trainen?

Bij het bepalen wat je wanneer gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met het herstel van je spieren. Kies je bijvoorbeeld voor vier keer trainen per week, dan is het niet effectief om vier keer een full body workout te doen. Voor een juist herstel hebben je spieren namelijk 48 – 72 uur rust nodig, afhankelijk van de intensiteit.

Wanneer je vier dagen per week wilt trainen, dan kun je beter kiezen voor afwisselend bovenlichaam en onderlichaam. Op deze manier hebben de spieren steeds genoeg rust om te herstellen voordat ze weer aan de bak moeten. Wil je drie keer per week trainen dan zou je een keer bovenlichaam, een keer onderlichaam en een keer full body kunnen trainen. Met drie keer trainen kun je namelijk genoeg rust nemen voor een juist herstel.

Na deze stap zal je trainingsschema er zoals onderstaande afbeelding uit kunnen zien. Door training 1 op de maandag te plannen, training 2 op donderdag en training 3 op zaterdag, geef je jouw spieren voldoende rust en kun je elke keer maximaal presteren.

Stap 5: De oefeningen

Aan de hand van wat je per training traint, kunnen nu de oefeningen bepaald worden. Het wordt wat veel om per spiergroep hier alle oefeningen te benoemen, maar hier op onze website kun je veel workout inspiratie vinden en Google is hierin ook je grote vriend! Een andere tool die handig is, is de app JEFIT. Hier vind je per spiergroep verschillende oefeningen, zodat je direct weet wat wel en niet past binnen jouw training.

Hoeveel oefeningen je tijdens jouw training wilt doen is afhankelijk van de duur van je training, maar ook het aantal herhalingen en sets (stap 7) waarvoor je kiest. Persoonlijk zit ik zelf per training altijd rond de 7-10 oefeningen.

Stap 6: Gewicht, herhalingen en sets

Hoeveel gewicht je per oefening nodig hebt en hoeveel herhalingen je daarvan moet doen is afhankelijk van twee dingen: jouw doel en hoeveel gewicht je maximaal kunt doen bij één herhaling (1RM = one repetition maximum). Voor het beste resultaat zul je dus per oefening je 1RM moeten bepalen door te kijken met welk gewicht je maar één herhaling kunt doen.

Zodra je dit weet, kun je aan de hand van jouw doel bepalen met hoeveel gewicht en herhalingen je dient te trainen. Hiervoor kun je onderstaand schema gebruiken.

Herhalingen % van 1RM Doel
1 ‚Äď 5 85 ‚Äď 100% Kracht en power, beetje spiergroei
6 ‚Äď 8 75 ‚Äď 85% Kracht en spiergroei
9 ‚Äď 12 70 ‚Äď 75% Spiergroei en een beetje kracht
13 ‚Äď 20+ 60 ‚Äď 70% Uithoudingsvermogen, beetje spiergroei en beetje kracht

 

Het aantal sets zal uiteindelijk tussen de drie en vijf liggen. Wanneer je kiest voor een oefening met zwaar gewicht en weinig herhalingen, kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld vier sets te doen, terwijl wanneer je meer voor uithoudingsvermogen gaat door meer herhalingen te doen je beter voor drie sets kunt gaan.

Uiteindelijk zou je trainingsschema er als volgt uit kunnen zien:

trainingsschema maken

Stap 7: Dit mag je niet vergeten!

Nu je weet wat je wanneer gaat trainen, hoe vaak en hoe zwaar, kun je niet zo maar starten. Er ontbreken namelijk nog twee belangrijke onderdelen: de warming-up en cooling down. Voor de warming-up kun je kiezen voor 5-15 minuten op een cardioapparaat, zodat je spieren goed warm worden voordat je aan de slag gaat met gewichten. Het soort cardio kun je per keer afwisselen, maar dat is helemaal aan jou. Na je workout is het belangrijk dat je jouw spieren langzaam laat afkoelen met een cooling down. Een cooling down helpt je spieren te herstellen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt. De cooling down kan bestaan uit cardio op een rustig tempo en wat rekoefeningen.

Om progressie te blijven boeken, zul je niet een jaar lang met hetzelfde trainingsschema kunnen werken. Niet alleen zullen de gewichten op een gegeven moment te licht zijn, maar na een tijdje wennen de oefeningen en worden je spieren niet meer geprikkeld. Door elke vier tot zes weken van trainingsschema te veranderen, zorg je ervoor dat je spieren geprikkeld blijven en de gelegenheid krijgen om steeds beter, sterker en eventueel groter te worden.

En, is het gelukt? Laat ons weten hoe jouw trainingsschema eruit ziet door deze op Instagram te delen met #fitgirlcode.


Bron (informatie): Fitnessjunk, Fitsociety, Fit.nl, Droge Spieren

Na je workout is het belangrijk dat je goed blijft eten voor een goed spierherstel.¬†Een goede optie is het eten van prote√Įne snacks!¬†

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Disclaimer: wij zijn geen personal trainers en werken vanuit onze eigen ervaringen. Wij werken met trial and error en passen regelmatig ons schema aan, als wij bijvoorbeeld merken dat iets niet werkt. Daarnaast is het zo dat iets wat voor mij niet werkt, voor jou misschien juist wel een positief resultaat oplevert. Elk lichaam is namelijk anders en deze leer je kennen door te testen.

Hotspot: lekkerste couscous bij de Couscousbar

Heerlijke couscous eten in Amsterdam bij de Couscousbar

Couscous wordt steeds bekender en ik zie het ook steeds vaker voorbijkomen. In Amsterdam is er een echte couscousbar. Wij mochten een kijkje nemen bij de¬†Couscousbar, opgericht door Nadia Zerouali. Ze is bekend van o.a. 24kitchen en heeft al een aantal kookboeken geschreven, zoals ‚ÄėMelk en Dadels‚Äô. Ben jij benieuwd hoe de couscous heeft gesmaakt? Lees snel de hotspot review!

De couscous wordt elke dag versgemaakt door de Mama’s, dat zijn vrouwen die elke dag in de keuken staan om een heerlijke couscous te maken. Als je binnenloopt heb je een grote bar waar de couscous wordt opgeschept. Je kunt ervoor kiezen om zelf een bordje samen te stellen of je kiest een couscous van het menu. Wat ik heel erg leuk vind is dat er ook vegetarische opties zijn. Verder zijn er verschillende soepen, zoals een klassieke harissa, Marokkaanse bonensoep en een erwtensoep maar wel anders dan een Hollandse. Ze veranderen soms van toppings, maar als er eenmaal een geliefde topping is dan wordt dat niet zomaar veranderd.

Couscous samenstellen

Als jezelf een couscous gaat samenstellen kies je eerst voor een soort couscous, zoals een klassieke couscous, volkoren couscous, parelcouscous of quinoa glutenvrij. Heel veel verschillende soorten, dus voor ieder wat wils. Daarna kies je een groenten en ik ging voor de pompoen met ui, heel erg lekker! De seizoen groenten zijn het populairst is mij verteld. Als topping koos ik kikkererwten, omdat ik vegetari√ęr ben. E√©n van de medewerkers zegt dat de gehaktballetjes heel lekker zijn. Bij een goede couscous horen nog meer toppings, dus ik nam ook harissa en dadel vijgen chutney. Harissa is best wel pittig, daar moet je wel van houden en de dadel vijgen chutney is een zoete pasta. Ik had niet verwacht dat deze combinatie zo lekker zou zijn, maar het past perfect bij elkaar. De combinatie van zoet en zout is echt top!

Waar vind ik een lekkere couscous in Amsterdam?

Take away? Geen probleem

Deze hotspot is echt ideaal als je snel een goed vullende maaltijd wil eten. Meenemen is heel makkelijk, want ze hebben superhandige take away verpakkingen. Je kunt ook daar blijven eten, alles is mogelijk! Weet je nog niet wat een lekkere combinatie is, dan helpen zij jou daarbij, zodat jij een heerlijke couscous kunt eten. De Couscousbar heeft een aantal huisgemaakte snacks, zoals verschillende soorten dadels, bananenbrood, etc. Ik raad je zeker aan om een keer langs te gaan als je in Amsterdam bent. Het is ook makkelijk te vinden bij het Amsterdam Muiderpoort station, ideaal dus!

 

Heb jij nu trek gekregen in couscous? Ik zou zo weer teruggaan haha! Je vindt de Couscousbar op de Javastraat 30, Amsterdam. Ze zijn elke dag geopend vanaf 12:00 tot 21:00 uur. Als je echt lekkere couscous wil eten, dan moet je zeker een keer hier naar toe! Check hier het hele menu. 

Fit Girls alert! Er komt een diner ebook

Wat komt er in het nieuwe dinner e-book?

Wij hebben een heel leuk nieuwtje! Wil jij jouw favoriete recept met iedereen delen? We zijn druk bezig met een nieuw e-book vol lekkere diner recepten! Heb jij een lievelingsgerecht dat iedereen moet proberen? En lijkt jou dit onwijs leuk? Lees hieronder hoe jij kunt deelnemen aan deze actie! 

Hoe kun je meedoen?

  • Past het recept in een gezonde lifestyle?
  • Het mag van alles zijn¬†(vlees/vis, vega, vegan, etc.)
  • Diner recept
  • Voor 2 personen
  • Ingredi√ęnten moeten makkelijk verkrijgbaar zijn, bij een normale supermarkt, dus niet uitsluitend bij Ekoplaza of een bio winkel
  • Stuur ons een¬†volledige ingredi√ęntenlijst, inclusief hoeveelheden
  • Beschrijf¬†de volledige bereidingswijze

Hoe kan ik mijn recept insturen voor het e-book?

Checklist voor de foto

  • Foto van het eindresultaat
  • Maak de foto bij daglicht
  • Liefst zo clean mogelijk, dus niet een t√© drukke achtergrond
  • Het moet er vooral lekker uit zien!

Belangrijke note: lees even de algemene voorwaarden als je meedoet met onze actie!

 

Wij kiezen de 10 beste recepten uit en jullie mogen stemmen op de 5 lekkerste recepten. De beste 5 recepten komen in onze e-book! Lever jouw recept voor 4 maart in.
Dus wil je graag jouw recept delen met duizenden andere Fit Girls? Mail naar emily@fitgirlcode.com en wie weet sta jij met je recept in het nieuwste e-book van Fitgirlcode! 

Met deze tips & tricks wordt de Fitgirlcode Guide een eitje

fitgirlcode guide

Het volgen van een voedingsschema vergt best wat doorzettingsvermogen en toewijding, maar als jij je goed voorbereidt zul je zien dat het makkelijker is dan je denkt. Omdat wij natuurlijk willen dat jij je fit journey succesvol volbrengt, hebben we de allerbeste tips & tricks verzameld om de Fitgirlcode Guide succesvol te doorlopen. You got this!

Een goede voorbereiding is écht het halve werk

Zoals alles in het leven, geldt ook voor de guide: hoe beter de voorbereiding, des te makkelijker het je afgaat. Wil jij op maandag beginnen met de guide? Zorg dan dat je in het weekend alles al in huis haalt en de zondag vrij houdt om te preppen. Je zult zo nu en dan een bananenbrood moeten bakken en hebt misschien niet iedere dag de tijd om jouw lunch te maken. Als je dit het weekend van te voren al voorbereid kom jij de week zorgeloos door.

Volg de mindfulness oefeningen

We krijgen af en toe de vraag waarom de Fitgirlcode Guide mindfulness oefeningen bevat en daar kunnen we heel duidelijk over zijn: De mindfulness oefeningen gaan jou helpen! Het klinkt misschien onlogisch om sporten en mindfulness te combineren, maar die twee zijn een perfecte combinatie. Ook leren de oefeningen jou om mindfull te eten, waardoor je minder snel trek zult krijgen en meer geniet van wat er op jouw bord ligt. Je kunt in dit artikel meer lezen over mindfulness.

Volg de guide samen met iemand

Samen sta je sterker dan alleen, dit geldt ook voor het volgen van de Guide. Volg de workouts met jouw bff of een vriend(in) die ook fitter wil worden of prep samen de heerlijke gerechten uit de Guide. Je hoeft ‘m niet perse samen te volgen met iemand waarmee je in huis woont (bijvoorbeeld een huisgenoot, je partner of ouders) dit kan ook iemand zijn van buitenaf. Het is alleen al heel fijn om iemand te hebben die begrijpt wat jij aan het doen bent en die jou er even doorheen kan slepen als je er doorheen zit. Dus trommel jouw¬†fit buddy¬†op en ga van start!

Op 4 maart gaat er weer een nieuwe groep meiden aan de slag met de Guides en jij kunt met hun mee doen! Zo wordt het vinden van een fit buddy wel heel makkelijk. Nog geen Guide in huis, maar wil je wel mee doen? Shop ‘m hier dan snel!¬†

Onthoud dat het tussen je oren zit

Veel mensen vinden het volhouden van een voedingsschema lastig omdat ze het zichzelf moeilijker maken dan het daadwerkelijk is. Het is dus belangrijk om jezelf er aan te blijven herinneren dat dit allemaal tussen je oren zit. Hoe meer jij denkt dat je het zwaar hebt of geen zin hebt, des te moeilijker het ook daadwerkelijk voor jezelf wordt. Als jij er op een positieve manier in stapt, zul je zien dat je zo door die 8 weken heen rolt.

fitgirlcode guide

Join the community

Wist je dat jij, als je één van onze guides volgt, toegang krijgt tot onze Fitgirlcode Community? In deze community zitten ruim 2700 meiden die allemaal in hetzelfde schuitje zitten als jij. Zij hebben precies hetzelfde doorstaan en zijn er (samen met ons) om alle vragen te beantwoorden die je tijdens het volgen van de Guide hebt. Ook als je even een motivatiedipje hebt, of wilt delen hoe trots jij op jezelf bent is de community er voor jou! Dit extra steuntje in de rug kan jou heel erg helpen bij het succesvol behalen van de 8 weken!

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Zo zie je maar weer dat het echt niet zo moeilijk is als je denkt. Je bent nu nog op tijd om te werken aan jouw summer body, dus schaf de Guide aan en ga maandag meteen van start! Wij geloven in je en zijn er van overtuigd dat het jou helemaal gaat lukken! Heb jij de Guide gevolgd en heb je nog tips & tricks die anderen kunnen helpen, laat ze dan achter in de reacties.

Waarom havermout het perfecte ontbijt is

havermout

Wanneer ik ‘s ochtends mijn Instagram open, staat deze altijd vol met de meest prachtige ontbijtjes. De torenhoge stapels pannenkoeken, crumbles en ontbijttaartjes vliegen me om de oren. Maar wat is er toch gebeurd met die mooie bakjes havermout – zijn ze er nog en volg ik misschien de verkeerde mensen? Of zijn ze vervangen door een mooier ontbijt? Vandaag vertel ik je waarom ik vind dat havermout h√©t perfecte ontbijt is en deel ik mijn drie favoriete recepten.¬†

De voordelen van havermout

Ontbijten met havermout is enorm gezond. Ik zet de voordelen even voor je op een rij:

  1. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen door je lichaam. Hierdoor ontstaat er geen snelle piek in je bloedsuikergehalte en wordt de energie langzamer afgegeven. Daarom zit je van havermout ook een stuk langer ‘vol’.
  2. Havermout bevat relatief weinig calorie√ęn. In een portie van 30 gram (mits bereid met water) zitten maar 115 calorie√ęn! En dat terwijl je hierna meer dan voldoende hebt gegeten door dat verzadigende gevoel. Ideaal dus als je een calorietekort wilt handhaven!
  3. Havermout voorkomt depressie en zorgt voor een betere nachtrust. Het bevat vitamine B6, wat er voor zorgt dat het stofje serotine aan wordt gemaakt. Dit stofje maakt je gelukkig én verbetert je slaappatroon.
  4. Het is goedkoop. Een pak havermout kost in de supermarkt nog geen 50 cent. Doe er wat fruit bij en je hebt een ontbijtje voor een euro. ūüėČ
  5. Havermout verlaagt het risico op hart-en vaatziekten. De antioxidanten in de graan zorgen ervoor dat cholestrol wordt verwijderd uit je bloedbaan.

Ben je nog niet overtuigd? Probeer dan eens een van de onderstaande havermout variaties, mijn persoonlijke favorieten!

Chunky monkey havermout

Ingredi√ęnten

Bereiding

  1. Zet een pannetje met havermout en water op laag vuur.
  2. Snijd de banaan in plakjes en voeg de helft, samen met de pindakaas en kaneel toe aan het pannetje.
  3. Blijf ondertussen goed roeren zodat je havermout niet aanbrand.
  4. Wanneer je havermout klaar is, doe je het geheel in een bakje en top je het met de overige banaan en cacaonibs.

Havermout met blauwe bessen en kokosmelk

Ingredi√ęnten:

Bereiding:

  1. Zet een pannetje met havermout, water en kokosmelk op laag vuur.
  2. Voeg de blauwe bessen toe, houd er een paar apart voor de garnering.
  3. Wanneer de havermout klaar is doe je het geheel in een bakje en top je het met de blauwe bessen en eventueel wat kokosvlokken.

Appeltaart havermout

Ingredi√ęnten:

Bereiding:

  1. Zet een pannetje met havermout, water en amandelmelk op laag vuur.
  2. Snijd de appel in stukjes en voeg deze samen met de kaneel toe aan de havermout.
  3. Roer op het laatste moment de rozijnen (en eventueel zoetmiddel) door je havermout, en serveer met wat rozijnen en pecannoten.

Ben jij net zo gek op havermout als ik? En wat is dan jouw favoriete recept? Ik ben heel benieuwd! Ondertussen ga ik hard mijn best doen om Instagram weer vol te laten stromen met bakjes havermout, doe je mee? #powertotheoatmeal ūüėČ

Bronnen: JAMA Internal Medicine, News Medical, NCBI 

Nog meer havermout inspiratie? We zetten al eerder drie heerlijke recepten voor je op een rij! >

Hotspot: heerlijk lunchen bij Anne&Max

Wat kun je eten voor lunch bij Anne&Max?

In het weekend ga ik vaak samen met een vriendin even naar de stad om te lunchen, eigenlijk een ideale zaterdag of zondag activiteit. Het is weer tijd voor een nieuwe hotspot review en daarom ging ik langs Anne&Max. Benieuwd wat ik heb gegeten? Lees dan snel verder!

Anne&Max zit al een poosje in Rotterdam, maar ik was er nog nooit eerder geweest. Tijd voor een bezoekje. Toen wij binnenkwamen was de sfeer al meteen goed. Ga zitten waar je wil. Van lounge plekjes tot een grote tafel. Wij hebben genoten van een heerlijk gember theetje en een chai latte met havermelk.

Wat kun je drinken bij Anne&Max?

Tijd om te lunchen

Lunchen bij Anne&Max is echt een cadeautje, want er is zoveel keuze. Ik vind het altijd lastig om een ‘goede’ keuze te maken. √Č√©n van de medewerkers raadden ons aan om een lunchplankje te nemen. Op het plankje lagen verschillende soorten brood met hartig beleg en huisgemaakte smeersels. Met en heerlijk pompoensoepje, salade, oeuf en cocotte met zalm en een sapje naar keuze werd het een complete lunch. Wij kozen voor groen sapje met spinazie, avocado, broccoli en tarwegras. Daarnaast een energie shake met banaan, mango, sinaasappel en honing. Het was heerlijk! Echt een aanrader om dit samen te doen met een vriend(in). Je betaalt per persoon maar ‚ā¨14. Ik vind dat een mooi prijsje voor een goed vullende lunch. Kijkend naar alle foto‚Äôs die ik heb gemaakt, wil ik zo weer terug. Verder is het hele menu bij Anne&Max echt fantastisch. In de ochtend is er ook een ontbijtplankje, dat net zo compleet is als onze lunchplank. En ze hebben een high tea en high wine. Eigenlijk voor ieder wat wils, dus neem vooral een kijkje op de website.

Wat kun je allemaal eten bij Anne&Max?

Huiselijk gevoel

Wil je werken in een andere omgeving? Dan is dit de ideale plek. Het interieur geeft een huiselijk gevoel en er zijn genoeg lounge plekjes om rustig te lezen of voor een overleg met een collega/opdrachtgever. Werken met je laptop gaat prima aan de lange tafel. Alleen even een koffietje drinken kan ook natuurlijk met een heerlijk taartje, want op de menukaart zag ik heel veel lekkers. Hint, hint ūüėČ Heb je zin in een proeverijtje? Dat kan! Je kunt kiezen uit een warme drank en daarbij krijg je verschillende zoetigheden, zoals worteltaart, chocoladetaart en nog veel meer. Vanaf twee personen kun je dit bestellen!

Is Anne&Max een ideale werkplek?

 

Wij snappen dat je staat te popelen om langs te gaan bij Anne&Max. Je vindt deze leuke hotspot op de Korte Hoogstraat 20 in Rotterdam. Ze zijn open van maandag t/m zondag. Elke dag zijn ze geopend van 8:00 tot 18:00 uur. Klik hier voor het menukaart en extra informatie over deze leuke hotspot. Enjoy!

 

3x gezonde snacks met chocolade

gezonde chocolade recepten

Ok√©, laten we maar even eerlijk zijn: wij zijn verslaafd aan chocolade! ‘Chocolate is the answer. Who cares what the question is!’ is daarom ook ons motto ;). Chocolade is voor ons een heerlijke cheat waar ons humeur een enorme boost van krijgt. Aangezien dit voor de meeste mensen geldt, zijn we op zoek gegaan naar heerlijke recepten met chocolade. Tijdens deze zoektocht hadden we √©√©n simpele eis: de snacks moesten wel gezond zijn. En geloof ons: het is gelukt! We hebben de lekkerste gezonde snacks met chocolade voor jullie op een rijtje gezet. Yummy!

 

Choco-Fudge Repen

Ingredi√ęnten

Bereiding

  1. Verwarm langzaam de pindakaas in een pannetje met een goede anti-aanbaklaag.
  2. Voeg wanneer de pindakaas gesmolten is de chocolade toe, hak het eerst in kleine stukjes en laat het rustig smelten. Zorg dat
    het niet verbrandt.
  3. Kruimel de rijstwafels in kleine stukjes boven het pannetje wanneer alles gesmolten is.
  4. Giet het mengsel in de vormpjes. Wanneer je dit niet hebt, doe het in een grote plaat of schaal (bekleed met bakpapier), en snijd het na 1,5 uur in de koelkast in 8 stukken.
  5. Laat het minimaal 3 uur hard worden in de koelkast.

gezonde chocolade recepten

Chocoladecake met verborgen groente

Ingredi√ęnten

Bereiding

Deze super healthy cake bevat stiekem ook nog groenten en daar proef je helemaal niets van! Je vindt het recept hier. 

gezonde chocolade recepten

Gezonde chocolademousse

Ingredi√ęnten

Voor de mousse

Toppings

Bereiding

Deze gezonde chocomousse zet je in een handomdraai op tafel, lees hier hoe je ‘m maakt.¬†

Wij kunnen absoluut niet kiezen welk van deze recepten nu onze favoriet is, we vinden ze allemaal zo lekker! Wat is jouw favoriet?? Of heb jij zelf nog een andere favoriete snack met chocolade? Laat het ons vooral weten in de comments! 

Romige mango curry met kip

Fitgirlcode Guide

Onze Fitgirlcode Guide Girls kunnen er geen genoeg van krijgen: romige mango curry met kip. Het is een van de toppers in onze recepten guide.¬†Voor de girls die op het randje van twijfelen staan: “zal ik beginnen of niet?”, delen we alvast het recept van deze sappige mango curry met kip. Believe me, als je dit hebt geproefd wil je m√©√©r! En dat kan, want als je de voedingsschema’s van onze guide volgt verhonger je absoluut niet! Je eet iedere dag tussen de 1800 en 1900 calorie√ęn die verdeeld worden over 3 maaltijden en 3 snacks. Lekker heel de dag door eten. Bovendien zijn de recepten easy peasy. Je hoeft er geen uren voor de keuken te staan en je kunt de ingredienten bij iedere supermarkt vinden. Geen moeilijke natuurwinkels of zeldzame ingredi√ęnten.¬†

Ingredi√ęnten (1 persoon)

  • 75 gram zilvervliesrijst
  • 100 gram kipfilet in stukjes
  • 75 gram gele paprika
  • 35 gram ui
  • 30 gram zuivelspread light
  • 1/2 mango
  • 1 tl kokosolie
  • 1 tl kerrie kruiden
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking
  2. Snijd de kipfilet in stukjes. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hier de kipfilet met kerriekruiden in.
  3. Voeg na enkele minuten de paprika en ui toe.
  4. Voeg tot slot de groenten, mango en zuivelspread aan de pan met kipfilet toe.
  5. Laat de pan op het vuur staan totdat de zuivelspread is gesmolten.

Als je liever een dunnere currysaus hebt, kunt je een beetje water of kokosmelk toevoegen totdat de gewenste dikte ontstaat. 

kcal 392 | koolhydraten 50 | vetten 8 | eiwitten 39

 

Wil jij zelf nu ook een paar kilo‚Äôs kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen?¬†We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

 

fotocredits: Susan van Esch (een van onze awesome Fitgirlcode Guide girls)

WINACTIE: Max M7 fitnessapparaat twv ‚ā¨2499!

Hoe kan ik de Max M7 Trainer winnen?

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD DOOR BOWFLEX.

Heb jij niet altijd tijd om naar de gym te gaan of geen abonnement bij een sportschool? Maar ben je wel enorm gemotiveerd om te gaan sporten? Wij hebben een MEGA grote (en toffe!) winactie voor je, want wij gaan de Max M7 Trainer van Bowflex t.w.v. ‚ā¨2499¬†weggeven! Jij kunt voortaan in maar 14 minuten in je eigen huis sporten met de benefits van een HIIT workout. Say what?! Lees snel verder hoe je dit pareltje kunt winnen.

 

Vooral in deze koude wintermaanden wil je liever op de bank blijven zitten en heb je minder motivatie om naar de sportschool te gaan. Toch krijg je dat fitte lichaam voor deze zomer niet zomaar. Wij hebben iets super leuks voor jou: met de Max Trainer M7 van Bowflex kun je voortaan gewoon lekker thuis sporten! Het fitness apparaat geeft jou een volledige total body workout in minder dan een kwartier.

Hoe werkt het?

Het ziet er misschien als een indrukwekkend apparaat uit, maar eigenlijk werkt de Max Trainer heel erg easy! Je kunt kiezen uit 11 verschillende trainingsprogramma‚Äôs en 20 niveaus weerstand, dus je kunt het zo makkelijk of moeilijk maken als jij wilt. Wij vrouwen gaan natuurlijk voor een uitdaging. ūüėČ Het programma begint eerst met een warming up, zodat je spieren even warm kunnen worden. Daarna begint de interval workout en na afloop heb je ook nog een cooling down. Je traint je armen, benen, schouders, buik en billen!

Hoe werkt de Max M7 Trainer van Bowflex?

Easy peasy

Even een voorproefje van de Max Trainer, want ik was mega benieuwd naar het apparaat en kon het niet laten om het voor jullie uit te testen. Een heel leuk pluspunt is dat het fitness apparaat jou motiveert met een geluidje om de laatste seconden vol te houden. Het is geen ‚Äėstandaard‚Äô apparaat zoals in de sportschool. Wat ook heel fijn is, is dat jij je telefoon kunt neerzetten waardoor je kunt Netflixen en tegelijkertijd kunt sporten. Win-win! ūüėČ

Geen excuus om niet te trainen

Met zo’n apparaat heb je eigenlijk geen excuus om niet te gaan sporten. Je kunt de Max Trainer gewoon in je huis zetten! Je kunt hem makkelijk verplaatsen in een kamer, doordat er wieltjes onder zitten. Voilà, jouw eigen home gym!

Hoe kan ik de Max M7 Trainer winnen?

Zo maak je kans

Wil jij dit geweldige fitness apparaat winnen? Jij kunt voortaan thuis sporten en je hoeft de deur niet meer uit! Wij zijn stiekem nu al een beetje jaloers, maar wij gunnen jullie dit enorm. Wij duimen voor jullie! Je kunt meedoen t/m 17 februari. Daarna contacteert Bowflex de winnaar via email. Veel succes!

 

  1. Volg Bowflex op Facebook
  1. Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Bowflex

  • Maak kans op de Max M7 Trainer twv ‚ā¨2499!

    * indicates required





    Wil jij er zeker van zijn dat je voortaan thuis kan sporten met de Max Trainer? Doorloop dan snel bovenstaande stappen en wie weet word jij wel de gelukkige winnaar!

     

    Dit artikel is samenwerking met Bowflex geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

10 dingen die je op zondag kunt doen voor een betere week

zondag tips

 Zondag: voor de een is het een luierdag, voor de ander juist de dag om actief te zijn. Hoe je jouw zondag ook besteedt, er zijn een aantal dingen die je kunt doen waardoor jij je week goed voorbereidt. Pas deze tips toe en je begint je maandag meteen een stuk beter en georganiseerder. Klinkt goed, toch?

1. Boodschappen

Werk je veel of zit je lang op school? Gebruik je zondag dan om boodschappen in te slaan. Zo weet je zeker dat je al je mealpreps kunt maken en heb je genoeg gezonde en lekkere dingen in huis voor de rest van week. Zo ga ik op zondag bijvoorbeeld altijd naar een bepaalde Duitse¬†supermarkt waar alles in dozen staat, waar ik alle ‘grote’ boodschappen voordelig in huis haal. Hoef ik de rest van de week als ik uit werk kom alleen nog de kleine boodschappen te doen bij de buurtsuper.

2. Time to prep

Zondag is de ideale dag om gezonde snacks en maaltijden voor de komende week te maken. Bak een lekkere gezonde cake en maak een aantal bakjes met lunch en avondeten. Zet het in de koelkast of vries het in en je kunt de hele week gezond eten.

3. Me time

Neem jij weleens uitgebreid de tijd om jezelf goed te verzorgen? Plan voortaan elke zondag een uurtje of langer in om er weer op en top uit te zien. Ga lekker in bad of neem een lange douche, scrub je huid, smeer een maskertje op je gezicht en lak je nagels. Zo zie je er stralend uit als de week weer begint!

4. Maak een plan

Heb je een drukke week voor de boeg? Probeer je tijd dan al zoveel mogelijk in te delen. Maak een planning per dag en schrijf er alles in op. Wanneer je gaat sporten, wat je gaat koken, wanneer je een afspraak hebt met die ene collega. Zo weet je zeker dat je genoeg tijd hebt om alles te doen en dat je halverwege de week niet verandert in een levende zombie bomvol stress.

5. Ruim je huis op

Niemand houdt van schoonmaken toch? Maar hoe fijn is het als je op maandag thuis komt en niet nog van alles hoeft op te ruimen of die ene blouse moet wassen die je morgen zo graag aan wilt. Maak er een gewoonte van om op zondag je huis netjes te maken. Gooi er een wasje in, haal de stofzuiger door het huis, ruim alle losse spullen op en verschoon je bed.

6. Outfit on point

Sta je ‘s ochtends vaak gestrest voor je kledingkast? Voortaan niet meer! Neem een uurtje de tijd om leuke setjes samen te stellen. Geen plek om ze allemaal neer te leggen? Leg ze op je bed neer en maak er foto’s van met je telefoon. Dan hoef je de rest van de week alleen even door je galerij te scrollen, et voil√†, een perfecte outfit voor jou!

7. Workout time

Heb je echt geen tijd om te sporten komende week? Dan is vandaag de perfecte dag! Je hoeft niet perse je huis uit om een workout te doen, zoek op YouTube op ‘at home workout’ of probeer deze workout eens!

8. Quality time

Heb je doordeweeks niet veel tijd om je vrienden te zien of te spreken of is je huisdier vaak alleen? Gebruik de zondag dan om die verloren tijd in te halen! Plan een coffeedate met je BFF en geef je kat wat extra aandacht. Ze zullen je zeker dankbaar zijn!

9. Motiveer jezelf

Stel de ultieme muzieklijst samen met liedjes waar jij je super powerful door voelt, verzamel de beste motiverende quotes en stel een aantal doelen die je deze week sowieso wilt bereiken. Motivatie gegarandeerd!

10. Leer iets nieuws

Besteed je zondag nuttig door jezelf iets aan te leren. Volg een workshop, doe een nieuwe sport, luister naar een podcast of lees een boek. Je kunt nooit genoeg kennis hebben. ūüėČ

En wat denk je? Gaan we deze week knallen? Ik weet het zeker! Zo zie je maar weer, een goed begin is het halve werk! Hoe bereid jij je voor op een drukke week?

Nu je toch zo goed bezig bent, met deze simpele tips krijg je een milieubewuster leven! >

3x gezonde recepten met zalm

gezonde recepten met zalm

Er wordt aangeraden om 1 keer per week vette vis te eten per week. De onverzadigde vetten die erin zitten zijn goed voor hart- en bloedvaten. Daarnaast bevat vis vaak veel vitamine B12, B6, B2, D en A en verschillende mineralen. Allemaal voedingsstoffen die jouw lichaam goed kan gebruiken! Om je te helpen hoe je invulling kunt geven aan ‘visdag’, heb ik enkele gezonde recepten met zalm opgezocht. Want van alle vissen die verkrijgbaar zijn, is zalm toch vaak de favoriet!

 

gezonde recepten met zalm

Gerookte zalmsalade met zoete aardappel

Ingredi√ęnten

  • 100 gram zoete aardappel
  • 150 gram ijsbergsla
  • 200 gram gerookte zalm
  • 2 tomaten
  • 100 gram komkommer
  • 150 gram paprika
  • 40 gram lente-ui
  • 60 gram mozzarella light
  • Peper en zout

Bereiding

Dit super easy recept komt uit onze Fitgirlcode Guide, lees hier hoe je de salade maakt. 

Zalm uit de oven met couscous

Ingredi√ęnten voor 2 personen

  • 70 gr couscous¬†(onbereid)
  • 200 gr verse zalm¬†(zalmmoot)
  • 200 gr courgette
  • 1 ui
  • 80 gr tomaat
  • 15 gr fetakaas
  • 1 tl olijfolie
  • handje verse basilicum
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Snijd de courgette en ui in blokjes en de tomaat in plakjes.
  3. Verwarm wat bakspray in een pan en fruit hier de ui in aan. Voeg de courgette toe en bak deze zo’n 5 minuten mee. Breng op smaak met wat peper en zout.
  4. Schep de inhoud van de pan in een ovenschaaltje, leg de zalmmoot erop en verdeel tot slot de tomaat eroverheen.
  5. Verkruimel de feta over het geheel en besprenkel met de olijfolie.
  6. Schuif de ovenschaal voor 20-25 minuten in de oven.
  7. Giet ondertussen 50 ml kokend water over de couscous en laat dit 3 minuten afgedekt staan.
  8. Combineer tot slot alles op een bord en maak de maaltijd af met de verse basilicum en wat peper en zout.

Dit recept komt uit onze eigen Happy Healthy Guide, waarmee jij in 12 weken de fitste versie van jezelf wordt. Benieuwd naar de rest van de Guide? Je bekijkt ‘m hier!¬†

gezonde recepten met zalm

Pasta met spinazie en gemarineerde zalm

Ingredi√ęnten

  • Pasta naar keuze (bijvoorbeeld speltpasta of courgetti)
  • Spinazie uit de vriezer
  • Zalmfilet

voor de marinade

voor de salade

Bereiding

Dit noemen we nu een feestmaal! Lees snel hoe je dit gezonde maaltje op tafel tovert. 

Met deze recepten heb jij weer genoeg inspiratie om wat vaker zalm te eten, dat is tenslotte hartstikke goed voor je. ūüėČ Heb jij nog lekker zalm recept? Deel ‘m dan in de comments!

Hoe vaak moet je eigenlijk sporten per week?

kramp

De zomer komt eraan, dus dat betekent dat we allemaal massaal naar de sportschool togen om te werken aan onze bikini body! Maar waar doe je nou eigenlijk verstandig aan bij het opstellen van jouw sportschema? En is vaker ook altijd beter? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden en deel nu graag alle tips, tricks, ins & outs met je over hoe vaak jij precies een workout in je agenda moet zetten. 

Hoe vaak je precies moet trainen per week, hangt helemaal van jouw doelen af. Wil jij deze zomer met enorme quads en spierballen rondlopen? Dan gaat je dat niet lukken als je maar een keer in de week met ijzer gaat smijten. Maar wil jij gewoon het niveau behouden wat je nu hebt en niet voor- of achteruit gaan, dan zit je helemaal goed. Bedenk daarom eerst wat jouw doel is, dan kunnen we daarna naar de frequentie van de trainingen kijken.

Afvallen

Wil jij voor de zomer graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan is het handig om minstens twee dagen per week te gaan sporten. Doordat je bij twee keer trainen genoeg rustdagen kunt inlassen, kun je bij beide trainingen voor full body workouts gaan. (Normaal gesproken moet je per spiergroep 2 √† 3 dagen rust inlassen. Train je dus vaak achter elkaar, dan is het handig om losse spiergroepen te trainen.) Sla¬†oefeningen waarbij je grote spiergroepen pakt, zoals een squat of deadlift, absoluut niet over. Hoe sterker jouw spieren namelijk zijn, hoe meer jij calorie√ęn jij verbrandt op een dag. En aangezien grote spieren meer verbranden, is het aan te raden om deze dan ook zeker te trainen.

Staan zichtbare buikspieren op jouw planning? Lees hier wat je daarvoor moet doen >

Onderhoud

Ben jij helemaal tevreden met hoe jouw lichaam er nu uitziet en zou je er niks aan willen veranderen? Dan is het noodzaak dat je het onderhoudt. Met meer sporten zul je namelijk vet verliezen en/of groeien in spiermassa – met minder sporten raak je wat je hebt opgebouwd tot nu toe kwijt. Ga dus voor een intensieve workout per week.

Spiermassa

Wil jij meer spiermassa verkrijgen? Dan is er werk aan de winkel! Een minimum van drie keer per week trainen is dan aan te raden. Zoals je hierboven kon lezen, ga jij waarschijnlijk in de knoop raken met jouw rustdagen als je elke dag full body traint. Maak daarom een splitschema waarbij je bijvoorbeeld op maandag gaat voor benen en billen, op dinsdag voor schouders, rug en armen, op woensdag rust neemt, en ga zo maar door. Wil jij sneller resultaat? Las dan zeker nog een extra trainingsdag in als je er tijd voor hebt. Vaker is niet altijd beter, maar je zult zeker resultaat gaan boeken als je elke spiergroep twee keer per week kunt trainen.

Wil jij thuis aan de bak? Wij halen betaalbare fitnessapparaten
en handige sportartikelen hier
. Ze hebben echt fijne spullen!

Wanneer zie je resultaat?

Wanneer je resultaat gaat zien, verschilt enorm per persoon. Elk lichaam is anders en reageert dus ook anders op trainingen. Zaken als gewicht, leeftijd, geslacht en spiergeheugen hebben hier bijvoorbeeld allemaal effect op. Daarnaast is het ook maar net wat jij zelf onder resultaat ziet. Is één centimeter van je taille af al resultaat Рof noem jij het pas iets als je echte spierdefinitie gaat zien? We raden daarom aan om je niet al te veel op het resultaat te focussen. Tuurlijk, je moet zeker een doel hebben en dat nastreven! Maar geniet ondertussen ook gewoon van de journey daar naartoe. Hoe lekkerder zit jij in je vel nu je wekelijks aan het sporten bent? Nou dan! Staar je niet blind op een getal op de weegschaal of een ab crack die je nog niet kunt zien, maar geniet van het sporten, jouw verbeterde gezondheid en deze healthy lifestyle.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor prote√Įne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingredi√ęnten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Hoe vaak train jij momenteel per week? En¬†weet je wat je¬†eigenlijk aan het trainen bent? We hebben flinke full body workouts gemaakt¬†voor onze guides zodat jij lekker aan de slag kunt.¬†We hebben een speciale¬†Fitgirlcode guides pagina¬†gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey¬†vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een¬†kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: NCBI, NCBI

Wil jij in spiermassa aankomen én tegelijkertijd vet verliezen? Lees dan deze tips hoe je dat kunt doen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

3 gezonde pasta recepten

gezonde pasta recepten

I love pasta! Ik zou het bijna elke dag kunnen eten. Helaas zijn de meeste versies niet zo heel erg gezond. Maar af en toe een bordje pasta is helemaal niet erg hoor! Deze recepten zijn superlekker en net iets gezonder dan je normale pastarecept! Smullen maar!

gezonde pasta recepten

Pasta met pompoen en kikkererwten

Ingredi√ęnten

  • 100 gram volkoren penne
  • 150 gram kikkererwten
  • 400 gram tomatenblokjes
  • 400 gram diepvries-pompoenblokjes
  • 125 gram geitenkaas
  • 2 teentjes knoflook
  • 3 eetlepels pompoenpitjes
  • 1 ui
  • rucola
  • oregano
  • peper&zout
  • 2 theelepels paprikapoeder

Bereiding

Deze pasta is echt een van onze favoriete gezonde pasta’s. Benieuwd hoe je ‘m maakt? Je vindt het recept hier op onze blog.¬†

gezonde pasta recepten

Spaghetti met avocadopesto en kipfilet

Ingredi√ęnten (voor 2 personen)

  • 150 gr volkoren spaghetti
  • 1 avocado
  • 200 gr courgette
  • 80 gr rucola
  • 2 tomaten
  • 15 gr pijnboompitten
  • 100 gr kipfilet (in stukjes)
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Voor de groene pesto

  • 1 knoflookteen
  • 30 gr pijnboompitten
  • basilicum
  • 40 gr Parmezaanse kaas
  • peper en zout
  • 1,5 tl olijfolie

Bereiding

  1. Om de groene pesto te maken, stop je de knoflook, pijboompitten, basilicum, Parmezaanse kaas, zout en peper en olijfolie in een blender en mix je dit door elkaar tot een mooie, gladde pesto.
  2. Kook de spaghetti zoals aangegeven op de verpakking.
  3. Snijd de kipfilet in stukjes. Verwarm wat kokosolie in een pan en bak hier de kipfilet in.
  4. Voeg, als de kip gaar is, de courgette en tomaat toe.
  5. Rooster in een andere pan (zonder boter of olie) de pijnboompitten.
  6. Prak de avocado in een kommetje samen met de pesto en peper en zout.
  7. Laat de spaghetti uitlekken en voeg deze samen met het avocado-pesto mengsel aan de pan met kipfilet toe.
  8. Plaats op een bord en verdeel de pijnboompitten eroverheen.

Dit recept komt uit onze Fitgirlcode Guide. Deze Guide bevat voedingsschema’s, recepten, boodschappenlijstjes en workouts om jou in 8 weken fitter te laten worden. Meer weten over de Guide? Bekijk ‘m hier!

Bron: @storiesbysuus

gezonde pasta recepten

Scampi courgette pasta

Ingredi√ęnten

  • 1 courgette
  • 150g scampi‚Äôs
  • 1 knoflook teentje
  • 1 cm gember
  • 1 citroen
  • 2 lente uien
  • verse peterselie
  • 1 theelepel curry
  • 1 theelepel cayenne peper
  • zout en peper
  • kokosolie

Bereiding

Hmm deze skinny pasta is zo lekker! Die moet je echt even maken. Lees hier hoe je het maakt!

Ik weet wel waar ik dit weekend heerlijk van ga genieten! Wat is jouw favoriete pastarecept?

In de Italiaanse stemming? Wat dacht je van gezonde pizza? Probeer deze pizza eens!>

Hoe word je een ochtendsporter?

hardlopen

Door je drukke leven heb je soms gewoon geen tijd om tussendoor te gaan sporten. Met de goede voornemens nog vers in het geheugen besluit je om ‚Äôs ochtends te gaan. Maar als die wekker nog voor 7 uur¬†gaat, vertel je tegen jezelf dat je vanavond vast wel tijd vrij kan maken om heel eventjes te zweten in de sportschool. Dat bed ligt namelijk √©cht nog te lekker om er nu al uit te gaan. (Waarna je ‘s avonds soms ook niet meer gaat, want dan heb je al zo’n lange dag achter de rug…) Zo‚Äôn zonde, want door ‚Äôs ochtends te sporten bespaar je tijd en heb je aan het begin van de dag al een energy boost. Hier geef ik je wat tips hoe jij een fanatieke ochtendsporter kunt worden.

1. Ga eerder slapen

Ja, zo makkelijk kan de eerste stap al zijn. Als je eerder gaat slapen, gaat vroeger opstaan ook een stuk makkelijker. Daarnaast: als je ’s ochtends vroeg alles geeft in de sportschool, ben je ook vroeger klaar om naar bed te gaan. Niet alleen omdat je langer wakker bent en vroeger moe bent, maar ook omdat ’s ochtends sporten je wakker en scherp maakt, waardoor je de rest van de dag een stuk productiever bent. Je kan dus ook eerder ontspannen!

2. Routine

Dit heeft heel veel te maken met het ‚Äėeerder slapen‚Äô puntje van net. Door zowel ‚Äôs avonds als ‚Äôs ochtends een routine te hebben, gaat je lichaam zich aanpassen aan het vroege opstaan. Ga bijvoorbeeld niet ‚Äôs avonds wanneer je thuiskomt eindeloze seizoenen van je favoriete serie kijken, maar kijk bijvoorbeeld elke avond 1 of 2 afleveringen voordat je naar bed gaat. Om ‚Äôs ochtends te gaan sporten is je routine ook belangrijk. Bepaal van tevoren al wat je gaat trainen, zodat je ‚Äôs ochtends je bed uit kan klimmen en meteen weet wat je moet doen.

3. Spreek af met een vriendin

Als je met een vriendin afspreekt om ’s ochtends te sporten, kun je elkaar aan de afspraak houden. Als je met iemand hebt afgesproken, ben je misschien minder snel geneigd om je wekker te snoozen en door te slapen. Door elkaar te motiveren en door de gezelligheid is dat rondje in de sportschool ook zo voorbij! Het is natuurlijk wel handig om een vriendin te zoeken die ook gemotiveerd is om een ochtendsporter te worden, anders snoozen jullie allebei de wekker.

4. Doe mee op 4 februari

Wil jij meer structuur krijgen in gezond eten en meer bewegen? Op 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Je volgt de Guide en jij kunt je ook aanmelden bij onze Facebook groep om motivatie te krijgen en tips te krijgen van anderen. Samen staan we sterk en hopelijk kun jij je doel behalen. Heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Heel veel succes.

5. Wekker

Als je moeite blijft hebben met uit je bed komen, kan je altijd nog je alarm aan de andere kant van de kamer zetten. Om hem uit te zetten, móet je jouw warme bed wel uit kruipen. Nog steeds moeite met wakker worden? Download dan een wekker appje waarbij je een puzzel of iets dergelijks moet oplossen om hem uit te zetten.

6. Motivatie

Herinner jezelf waarom je dit wil. Wat zijn je doelen? Hoe goed ga jij je voelen als je die ochtend workout hebt afgerond? Door te bedenken waarom je graag wilt sporten en fit wilt worden, heb je gelijk een goede motivatie om onder dat dekbed vandaan te komen. Ook een handig steuntje in de rug: zorg ervoor dat er een beloning staat te wachten als je terugkomt van de training. Maak bijvoorbeeld een lekkere prote√Įne snack klaar voor na het sporten. Treat yourself!

Hoe motiveer jij jezelf om ’s ochtends te gaan sporten? Deel het met ons in de comments!

 Lees ook hoe je altijd met plezier naar de sportschool kan gaan! >