Zo zorg jij voor een optimale bloeddruk tijdens het sporten

Zo zorg jij voor een optimale bloeddruk tijdens het sporten

Wij Fit Girls sporten regelmatig en we zijn natuurlijk bewust bezig met onze gezondheid. Heb jij weleens nagedacht over je bloeddruk tijdens het sporten? Eigenlijk is het wel fijn om te weten of je bloeddruk optimaal is en vooral als je regelmatig sport. In dit artikel vertel ik je alles over de bloeddruk tijdens het sporten. Door Coolblue werden we gevraagd om de Medisana BU 542 Connect uit te testen. Ben jij benieuwd hoe je eigen bloeddruk meten in zijn werk gaat en wat je aan die info hebt? Lees snel verder!

 

Eerlijk gezegd heb ik nog nooit mijn bloeddruk gecheckt (m.u.v. de dokter), dus ik kon nu voor het eerst eens mijn eigen bloeddruk meten. Het is eigenlijk niet iets waar je snel aan denkt om soms na te gaan. Toch is je bloeddruk wel erg belangrijk! Als jij meer weet over je bloeddruk, dan kun je ook beter naar je lichaam luisteren. Ik was heel benieuwd naar mijn eigen bloeddruk en hoe je bloeddruk werkt tijdens het sporten. Daarom heb ik het een en ander voor je uitgezocht!

Waarom is het belangrijk om je bloeddruk te meten?

Jouw bloeddruk tijdens het sporten

Hoe werkt je bloeddruk? De bloeddruk bestaat uit een onderdruk en bovendruk. In rust zijn de onder- en bovendruk ongeveer tussen de 80 en 120 mm Hg. Als je regelmatig sport, verlaagt op termijn de bloeddruk in rust. Tijdens inspanning kan je bloeddruk toenemen. Als je sport, neemt je bloeddruk ook toe, maar is het afhankelijk van de soort training/sport en de intensiteit van de training. Wanneer jij rustig gaat wandelen, zal het minder toenemen dan wanneer je een intensieve krachttraining gaat doen. Je kunt hier rekening mee houden als je gaat sporten. Luister vooral goed naar je lichaam! Als jij een zware krachttraining gaat doen, worden je spieren zwaar belast en dan moet je lichaam harder werken. Voor kerngezonde mensen is dit geen enkel probleem, maar wel als je last hebt van hart- en vaatziekten. Dit betekent echter niet dat je geen krachttraining kunt doen, maar houd er in ieder geval rekening mee dat je bloeddruk sneller omhoog gaat. Doe vooral een training waar jij je goed bij voelt!

Zo weet jij of je een optimale bloeddruk hebt

Bloeddruk meten

Een easy manier om jouw bloeddruk te meten is natuurlijk met een bloeddrukmeter. Ik was erg benieuwd naar dit apparaat. De Medisana BU 542 Connect is voor iedereen makkelijk in gebruik. Op het apparaat staan er verschillende kleuren en deze geven precies aan wat voor een soort bloeddruk jij hebt. Wanneer het balkje bij het groene gedeelte staat, dan heb je een optimale/normale bloeddruk. Vanaf de kleur geel tot rood is het een verhoogde bloeddruk. Wat superfijn is dat je door middel van de VitaDock app alle meetgegevens kunt verzamelen op je smartphone. De VitaDock app kun je makkelijk downloaden en je kunt een persoonlijk profiel aanmaken. In het apparaat zijn er twee gebruikersprofielen en elk heeft 250 geheugenplaatsen, zo kun jij over langere perioden jouw meetwaarden bijhouden. Je krijgt meteen een melding als je een onregelmatige hartslag hebt. Hieronder zie jij mijn resultaten in de VitaDock app. Super overzichtelijk en je kunt alle meetgegevens in de grafiek zien.

Met welke app kun jij je bloeddruk meten?

Vind jij het interessant om regelmatig je bloeddruk te meten en te kijken wat voor effect het sporten erop heeft? De Medisana BU 542 Connect is verkrijgbaar bij Coolblue voor een mooie prijs. De VitaDock app kun je gratis op je telefoon installeren om al je meetgegevens bij te houden.

 

Dit artikel is samenwerking met Coolblue geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

3x vegan snacks

In het weekend vind ik het heerlijk om wat tijd vrij te maken en een hele middag in de keuken te staan! Wat dan vaak nog leuker is, is dat wanneer ik snacks maak ik hier de hele week nog profijt van heb! Vandaag deel ik drie heerlijke vegan snacks, die ook nog eens gezond zijn! You get a snack, you get a snack, everyone gets a snack!

vegan snacks

Vegan chocoladekoekjes

Ingrediënten

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Prak de banaan en hak de pure chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan voor 5 tot 10 minuten in de oven staan.
  5. Voeg nu alles bij elkaar en laat het geheel afkoelen. Je kunt het in een weckpot of een ander luchtdicht doosje bewaren.

Bron foto: @storiesbysuus

Vegan perzik dadeltaart

Ingrediënten

Voor de bodem:

Voor de karamel:

Bereiding

Met deze vegan taart maak jij zeker indruk als je ‘m op tafel zet. Zo maak je ‘m!

vegan snacks

Springrolls met avocado en mango

Ingrediënten

  • 8 rijstvellen
  • 1 rode paprika
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 40 gr cashewnoten
  • peper en zout

Bereiding

  1. Snijd alle ingrediënten in reepjes en hak de cashewnoten grof.
  2. Week een rijstvel voor 30 seconden in lauw water zodat het zacht wordt.
  3. Leg het vel op een snijplank en vul het door in het midden de reepjes neer te leggen. Voeg zout en peper toe naar smaak en strooi de
    cashewnoten erover heen.
  4. Vouw de buitenzijdes eerst naar binnen en rol hem dan voorzichtig op.

Bron: @storiesbysuus

Zo, nu kunnen we allemaal weer heerlijk genieten van deze heerlijke snacks! Welke ga jij als eerst maken?

Hoe zorgt Aranka als moeder & ondernemer voor genoeg energie?

Elke week wordt er door onze redactie stagiaire Emily een smoothie gemaakt op het Fitgirlcode HQ en daar word ik heel erg blij van! Het geeft me de nodige energie boost met allerlei vitamines. Deze extra vitamines kan iedereen nu wel goed gebruiken, vooral met dit koude weer! Alleen heb ik zelf niet altijd evenveel tijd om een smoothie te maken. Daarom ben ik op zoek gegaan naar een product wat je makkelijk kunt gebruiken zonder onnodige toevoegingen. Ben jij benieuwd of dat mij is gelukt? Lees snel verder!

Als moeder en ondernemer heb ik niet altijd even veel slaap en eigenlijk heb ik dan een extra energie boost nodig. Herken je dat? Niets is belangrijker dan dat je goed kunt functioneren. Als jij lekker in vel zit dan uit je dat ook naar anderen. Uiteraard hebben wij allemaal weleens een dag dat we liever in bed blijven liggen. Alleen laten we ons natuurlijk niet kennen! 😉 Toch is een extra energie boost zo nu en dan niet verkeerd, dus wilde ik iets uitproberen wat je makkelijk kunt opdrinken en snel klaar is. Daarom ben ik twee weken geleden begonnen met de Green Juice van Superfoodies. Het is een groene poeder die je makkelijk toevoegen in een glas met water of in je smoothie/sapje, super easy dus! Ik vind de smaak niet overheersend en wat ook superfijn is dat er geen onnodige toevoegingen in zitten. Het is dus lekker puur natuur!

Krijg ik van de Green Juice extra energie?

Snel en makkelijk

Als tussendoortje neem ik regelmatig een smoothie en dan laat ik Lennon daarvan meesnoepen. Ik stop allerlei ingrediënten in de blender die ik lekker vind. Banaantje, wat ananas, spinazie, gember, kokosmelk en blenden maar! Sinds kort voeg ik ook een theelepel Green Juice erbij. Zo heb je meteen allerlei voedingstoffen binnen, zoals (o.a.) vitamine B12, vitamine C, calcium, ijzer en magnesium. Daarnaast is het ook een volwaardig probiotica supplement dus je hebt eigenlijk al je supplementen potjes en pilletjes in één.

Als moeder van een kleintje ben ik altijd druk in de weer en dan ook nog aan mijn eigen business werken vraagt veel energie. Niet elke avond slaapt Lennon als een roos en dit betekent dat ook mijn nachtrust wordt verstoord. De afgelopen twee weken heb ik de Green Juice daarom getest en ik merk al direct verschil in mijn energielevel! Het moet je natuurlijke energie in je lichaam activeren en ik kan oprecht zeggen dat ik dat heb gemerkt. Het helpt dus onwijs bij mijn vermoeidheid!

Wat doet het product Green Juice met je lichaam?

Natuurlijk product

Tegenwoordig kun je veel verschillende soorten poeders vinden in de winkel, maar ze zijn niet allemaal even gezond. Het fijne aan deze Green Juice is dat het wordt gemaakt van de beste ingrediënten. Uiteindelijk vind ik het wel belangrijk dat ik niet te veel rommel in mijn lichaam stop, dus dan is dit product wel echt een aanrader! Niks gekke toevoegingen en overbodige suikers, maar gewoon lekker en natuurlijk.Het is zelfs geschikt voor de vegetariërs, veganisten en raw food people onder ons.

Heb jij behoefte aan een energie boost bomvol goede voedingstoffen? Ik mag 10x een pakket weggeven met daarin Green Juice voor een week én een receptenboekje t.w.v. €24,99! Kans maken was nog nooit zo makkelijk, want het enige wat je hoeft te doen is deze twee stappen:

  1. Ga naar de website van Superfoodies, klik hier: Supergreens
  2. Laat je email adres achter (deze komen bij Supergreens terecht):



That’s it! Je maakt de hele maand april kans. De winnaars worden gecontacteerd door Supergreens. Ik ben super benieuwd wat jij ervan zult vinden!

Dit artikel is samenwerking met Superfoodies geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Barcelona: 5 tips voor een Fit Girl stedentrip

Een stedentrip in Barcelona! Wie wil dat nou niet? De zon, zee, lekkere tapas en sangría, maar er is uiteraard veel meer om te doen en te beleven in de Catalaanse hoofdstad. De geboren en getogen Barcelonesa Marta Rubio van Barcelonametmarta.nl geeft ons vijf tips om Barcelona als een echte Fit Girl te leren kennen. Van lekker fietsen door de stad tot aan heuvels beklimmen of langs de mooiste winkelstraten struinen. En dat allemaal met een goed gevulde maag vol gezond eten bij de leukste groene hotspots in de stad!

Eet je gezond

Lekker en gezond eten kan heel goed in Barcelona! Het aanbod aan biologische zaken, vegetarische restaurants en hippe koffietentjes is enorm aan het groeien, waardoor je tegenwoordig niet al te ver hoeft te zoeken voor een gezonde maaltijd. Mis vooral niet de geweldige salades van Petit Brot, de moderne flexitarian keuken van Flax & Kale of de overheerlijke vegetarische pizza’s van The Green Spot. Af en toe zondigen met een lekkere Spaanse tapasavond of een aperitiefje op het terras mag natuurlijk ook! Je bent tenslotte in Barcelona.

Strand hangen

Het mooiste van Barcelona is zonder twijfel de kilometerslange zandstrook en de daarbij horende visserswijk en strandboulevard. Vooral met mooi weer is dit een geweldige plek om te bezoeken: fietsen over de strandboulevard, een duikje in de Middellandse zee nemen of gewoon lekker ontspannen bij een van de vele chiringuitos (Spaanse strandbars) met uitzicht op de zee. Maar wist je ook dat het strand van Barcelona dé perfecte plek is om te sporten? Lekker hardlopen, zwemmen, suppen of windsurfen horen bij de mogelijkheden. En bij het naastgelegen BOX Barcelona kun je zelfs yogalessen en boot camps volgen op het strand!

Heuvels beklimmen

Naast het strand, geniet Barcelona van een indrukwekkend heuvelrug waar je aan de mooiste uitzichten over de stad kunt vergapen. Veel van deze bergen zijn als natuurgebied behouden, waardoor je hier aan de drukte van de stad kunt ontsnappen en de frisse lucht inademen. Het beklimmen van verschillende heuvels is daarnaast ook ideaal om in vorm te blijven. Volg bijvoorbeeld het parcours langs de Tres Turons, dat over de drie stadsheuvels Turó de la Rovira, Turó del Carmel en Turó de la Creueta del Coll loopt, met als hoogtepunt het verbluffende uitkijkpunt van de Bunkers del Carmel. Het wandelpad Carretera de les Aigües in de Collserola heuvels is een andere favoriet onder de locals, die hier graag komen wandelen, fietsen of hardlopen. Iets dichterbij het centrum van de stad is de Montjuïcberg, dat over verschillende tuinen, wandelpaden en sportvelden beschikt.

Overnachtingstip: boek een hotel in de buurt van de Montjuïcberg of het strand zodat je je dagelijks workout in de buitenlucht tijdens je stedentrip Barcelona kunt beoefenen.

Cultuur snuiven

Uiteraard kun je tijdens een stedentrip Barcelona niet om Gaudí heen. De vele gebouwen die Gaudí in Barcelona heeft achtergelaten, met de Sagrada Família en het Park Güell als zijn grootste meesterwerk. Het leuke aan Barcelona is dat ondanks dit een miljoenenstad is, liggen de meeste bezienswaardigheden niet heel ver van elkaar verwijdert, waardoor je veel te voet (of op de fiets!) kunt zien. Het oude stadscentrum, met de Gotische wijk en de trendy El Born, het fraaie stadspark La Ciutadella, of het oude visserswijk La Barceloneta, liggen allemaal op loopafstand van elkaar en zijn heel goed al wandelend te ontdekken. Zo maak je onopgemerkt veel kilometers op een dag.

Lekker shoppen

Nog een reden om naar Barcelona toe te gaan is vanwege het rijke winkelaanbod. Kilometerslange winkelstraten vullen Barcelona met de mooiste modemerken en alle bekende ketens, met vaak nog lagere prijzen dan elders in Europa! Passeig de Gràcia en Portal de l’Àngel zijn twee van de bekendste en drukste winkelstraten. Maar wie leuk wil shoppen bij lokale designers kan beter bij de boetieks in El Born en Gràcia gaan kijken, waar je echt unieke items en geweldige winkels kunt vinden. De meeste vintage winkels vind je in El Raval, dat zich kernmerk door zijn alternatieve en eigenaarde aanbod aan winkels. Sportfanaten worden blij verrast met de grote Decathlon bij winkelcentrum l’Illa Diagonal en de sportwinkel Intersport bij Rambla de Catalunya.

 

Ben jij weleens in Barcelona geweest en zijn er nog tips die je wilt delen, laat dan een reactie achter! Mocht je nog tips en inspiratie nodig hebben voor een stedentrip in Barcelona, kijk op Barcelonametmarta.nl voor de beste local tips.

Zo ga jij helemaal fit de lente in

Geloof het of niet, maar deze week is de lente toch écht begonnen. Het zonnetje breekt voorzichtig door en voor sneeuw hoeven we (hopelijk…) niet meer bang te zijn. Bij lente horen ook lentekriebels en die komen heel goed van pas bij onze fit journey. Dat lekkere weer geeft ons nét dat beetje extra energie waardoor we weer een nieuw seizoen vol leuke workouts ingaan. Met deze extra tips ga jij echt álles uit de lente halen! 

fit de lente in recept

Tijd voor nieuwe recepten

Onze cravings naar stampot zijn voorbij en we snakken nú al naar de allerbeste maaltijdsalades. Hoog tijd dus om weer wat nieuwe food inspiratie te verzamelen! Gelukkig staat onze website vól met gezonde, lente-proof recepten zoals bijvoorbeeld deze lekkere buddha bowl, deze warme zalmsalade of deze bietensalade met bulgur. Mijn tip? Probeer elke week minimaal 2 nieuwe recepten uit te proberen. Voor je het weet heb je weer een aantal lekkere maaltijden geleerd die je daarna binnen een handomdraai op tafel zet.

Wandelen in plaats van fietsen

Woon je dichtbij je werk? Wandel dan eens in plaats van je fiets te pakken. Nu het weer lekker weer wordt, is regen (hopelijk) een excuus meer om de bus of tram te pakken. Of je nou je hele route wandelt, of maar een stuk, een beetje extra beweging is nooit verkeerd. Deze 5 voordelen van iedere dag 30 minuten wandelen zou ik zeker even lezen mocht je nog niet overtuigd zijn! 😉

Closet clean out

Al die dikke hardloop leggings maken langzaamaan plaats voor onze voorjaars kleding. Dus laat dit een mooi moment zijn om die sportlade eens goed uit te mesten. Heb je echt ál die roze sporthemdjes nodig, of is het tijd voor een update? Ik weet niet of dit voor jullie ook geldt, maar met een nieuw setje sportkleding gaan mijn workouts altijd 10x beter. Just sayin…

fit de lente in yoga

Routine update

Heb jij deze hele winter zitten zwoegen tijdens je spinning lesjes? Gebruik dan het nieuwe seizoen eens om je routine wat op te schudden. Als je bij een sportschool zit waar ze groepslessen aanbieden, dan zit er vást nog eentje bij die je niet geprobeerd hebt. Misschien is het wel een leuk idee om wat nieuwe spiergroepen te prikkelen met een nieuw soort les. Zo kom je ineens wel héél snel bij jouw killer, summer body.  😉

Ga lekker naar buiten

Nu het steeds fijner weer wordt buiten, bereiden sommigen van ons zich goed voor op een knallende bootcamp workout. Neem eens een kijkje op internet om te zien of er in jouw buurt wat leuke buitenlesjes georganiseerd worden. Want zeg nou zelf, een yogasessie op zondagochtend in het park is een stúk leuker dan de gebruikelijke les! Sport je liever alleen? Check dan deze 5 leuke workouts die je buiten kunt doen.

Wat zijn dingen die jij doet om fit de lente in te gaan? Deel jouw tips vooral in de comments, wij zijn heel benieuwd! 

Bron beelden: Unsplash

Dit kun je allemaal doen met spirulina

spirulina recept

Je hebt er vast weleens van gehoord: spirulina. De groene alg staat al een tijdje in het lijstje superfoods en wordt regelmatig in Instagram-waardige smoothies verwerkt. Maar wat maar weinig mensen weten, is welke (wetenschappelijk bewezen!) voordelen de alg met zich meebrengt. Ben je nog goed bezig met je goede voornemens en ben je begonnen met een healthy lifestyle? Dan kan spirulina een hele goede toevoeging aan jouw eetschema zijn! Vandaag delen we alle ins & outs en geven we je een aantal heerlijke recepten die je kunt maken met spirulina.

Wat is Spirulina precies?

Even de feiten op een rij: spirulina is een alg die van nature meer voedingsstoffen bevat dan elk ander voedingsmiddel. Een eetlepel spirulina bevat: 4 gram eiwit, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, koper en ijzer. Verder bevat een eetlepel maar 20 calorieën en zitten er 1,7 gram koolhydraten in. Het is letterlijk het meest voedzame voedingsmiddel op aarde en het wordt zelfs door NASA gebruikt om astronauten te voeden in de ruimte! En als zij het zelfs nemen… 😉 Al deze voedingsstoffen zitten al van nature in de alg en geven jou met slechts een kleine dosis al een groot deel van je dagelijkse vitamine-, ijzer- en eiwitbehoefte. Is dat even fijn hè?

Wat kun je doen met spirulina?

Nu heb je misschien al weleens foto’s voorbij zien komen van groene spirulinasmoothies en –shots. Het ziet er super healthy uit, maar misschien ben je helemaal niet zo’n fan van groene smoothies en ben je een beetje bang om het te proberen. No worries! Spirulina past ook heel erg goed door fruitsmoothies, zonder dat het de lekkere, zoete smaak van de vruchten verliest. En wist je al dat je nog veel meer lekkere recepten kunt maken met de superfood? Ik ben aan de slag gegaan met drie heerlijke Spirulina recepten, van pasta tot chocolademelk!

spirulina recept

Spirulinapasta met courgettelinten en cherrytomaatjes uit de oven

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 200 gram tros cherrytomaatjes
  • ½ courgette
  • 150 gram spirulinapasta
  • ½ rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • 3 el olijfolie
  • 1 el balsamicoazijn
  • 1 tl Italiaanse kruidenmix (peterselie, oregano, basilicum, bieslook)
  • Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Breng ongeveer een liter water aan de kook.
  3. Leg de tomaten op een met bakpapier beklede bakplaat en sprenkel hier de balsamicoazijn en 1 el olijfolie overheen. Bak de tomaatjes ongeveer 15 minuten in de oven. Check tussendoor even of ze niet te hard gaan, elke oven is anders.
  4. Was de courgette en schaaf dunne slierten met een dunschiller of kaasschaaf. Snijd de ui en pers de knoflook fijn.
  5. Kook de pasta volgens aanwijzing op de verpakking.
  6. Doe de ui en knoflook in de wok en bak deze 2 minuten, voeg vervolgens de courgetteslierten, de kruiden en peper en zout toe. Wok nog 4-6 minuten.
  7. Meng, na het afgieten, de pasta en de courgetteslierten door elkaar en serveer met de tomaatjes bovenop de pasta.

Spirulinasmoothie met banaan, mango en ananas

Ingrediënten voor 1 smoothie:

  • 1 el spirulinapoeder
  • 1 banaan
  • ½ mango
  • 10 ananasstukjes
  • 2 el magere yoghurt of kwark
  • Water om te verdunnen

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in de blender en meng tot een glad geheel.
  2. Maak de smoothie eventueel wat dunner door meer water toe te voegen.

spirulina recept

Warme chocomelk met spirulina

Ingrediënten voor 2 kopjes:

Bereiding:

  1. Zet een pannetje met sojamelk op het vuur en verwarm op laag vuur.
  2. Voeg de cacao, spirulina en kaneel toe en roer met een garde tot alle klontjes weg zijn.
  3. Optioneel: schuim wat sojamelk met een melkopschuimer voor een romiger resultaat.
  4. Roer als laatste de honing of kokosbloesemsuiker door het geheel en schenk, wanneer warm, in twee mokken.

Met deze recepten haal je die goede voornemens binnen no time en heb jij geen enkele moeite om je macro’s en micro’s dagelijks te halen! Gebruik jij weleens spirulina en heb je nog een lekker recept? Laat het me weten in de reacties!

Treat yo self! 4x heerlijke chocolade recepten

marcos tellen

Als we iets belangrijk vinden, dan is het wel balans. Je hoeft echt niet elke dag super healthy te eten, een guilty pleasure op z’n tijd kan helemaal geen kwaad! Dus neem het er vandaag lekker van en geniet van een van deze heerlijke snacks met chocolade. 

 

Avocado chocoladeballetjes

Ingrediënten voor 12 stuks

  • 1 rijpe avocado
  • 90 gr pure chocolade (72% cacao)
  • 2 tl kaneel
  • 75 gr gedroogde cranberries
  • 30 gr cacao

Bereidingswijze

  1. Smelt de pure chocolade in de magnetron, of in een pannetje.
  2. Pureer de avocado tot er geen klontjes meer inzitten en voeg de gesmolten chocolade, kaneel en fijn gesneden cranberries eraan toe.
  3. Leg het deeg voor een half uur in de koelkast zodat het hard wordt.
  4. Rol ongeveer 12 balletjes van en rol ze door de cacao.
  5. Laat het minimaal 1 uur hard worden in de koelkast.

Zo maak je frozen yoghurt bars met chocolade en banaan

Banaan & chocolade kokosbars

Ingrediënten voor 8 stuks

  • 500 ml Griekse yoghurt
  • 2 tl honing
  • 2 bananen
  • 25 gr pure chocolade (72% cacao)
  • 20 gr kokosrasp

Bereidingswijze

  1. Meng de Griekse yoghurt met de honing.
  2. Snijd de toppings klein (waar nodig).
  3. Meng alles door elkaar en giet het in een met bakpapier beklede schaal/plaat, ongeveer 1 cm dik.
  4. Zet het voor minimaal 2 uur in de vriezer. Snijd/breek het in 8 stukken en bewaar het in de vriezer.

Let op dat je het meteen moet eten als je een stuk uit de vriezer haalt, anders smelt het en dat zou zonde zijn!

Hoe maak je chocolade fudge bars?

Chocolade fudgerepen

Ingrediënten

  • 175 gr chocolade (72% cacao)
  • 200 gr pindakaas
  • 2 meergranen rijstwafels

Bereidingswijze

  1. Verwarm langzaam de pindakaas in een pannetje met een antiibaklaag.
  2. Voeg wanneer de pindakaas gesmolten is de chocolade toe, hak het eerst in kleine stukjes en laat het rustig smelten. Zorg dat het niet verbrandt.
  3. Kruimel de rijstwafels in kleine stukjes boven het pannetje wanneer alles gesmolten is.
  4. Giet het mengsel in de vormpjes. Wanner je dit niet hebt, doe het in een grote plaat of schaal (bekleed met bakpapier), en snijd het na 1,5 uur in de koelkast in 8 stukken.
  5. Laat het minimaal 3 uur hard worden in de koelkast.

 

Hmm, we kunnen niet wachten om deze snacks te proeven! Wat is jouw favoriete chocolade smaak? Laat het ons weten door een comment achter te laten. Wij zijn erg benieuwd! 

WINACTIE: 5x Fitgirlcode pakket twv €123!

Zo maak jij kans op een Fitgirlcode Goodiebag

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Woehoe! Fitgirlcode bestaat alweer 5 jaar(!) en dat willen wij met jullie vieren. De tijd gaat ongelofelijk snel en wat zijn wij blij met jullie als trouwe community! Daarom geven wij in het teken van ons 5-jarig bestaan maar liefst 5 Fitgirlcode goodiebags weg t.w.v. €123 per stuk. Deze zit bomvol met items voor jouw fit journey! Wil jij weten hoe je kans kunt maken op deze Fitgirlcode goodiebag en ben jij benieuwd wat erin zit? Lees dan snel verder!

Vijf jaar geleden (maart 2014, wow) begonnen we als een Instagram account. We wilden anderen motiveren en inspireren om ook een gezonde lifestyle te vinden die bij hen past. Als we 1.000 mensen konden bereiken, zouden we al blij zijn geweest. Na een maand stond de teller al op 10.000! Jullie vroegen ons om een blog en zoals je weet: jullie vragen, wij draaien. 😉 Eerst ontstond fitgirlcode.com en later speciaal voor jullie, Fitgirlcode.nl. Inmiddels is het alweer vijf jaar verder en is de Fitgirlcode community still going strong!

 

Hoe kun je kans maken op deze Fitgirlcode Goodiebag?

Wat kun jij winnen?

In deze goodiebag zit alles wat jij nodig hebt om een echte Fit Girl te worden. Van healthy food tot een heerlijke #FITGIRLCODE beanie die jij wel nodig hebt met dit koude weer! Dit kun jij winnen:

Wat zit erin de Fitgirlcode Goodiebag?

Hoe maak jij kans?

We willen jou als trouwe lezer graag bedanken voor al je support de afgelopen vijf jaar. Daarom kun je zo’n toffe goodiebag bemachtigen! Schrijf je hieronder in om kans te maken op een Fitgirlcode goodiebag t.w.v € 123 euro!

Maak kans op een Fitgirlcode goodiebag!




 

Jij kunt van 18 t/m 24 maart meedoen met deze winactie. De winnaars worden gecontacteerd via email. Mis het niet!

De leukste vega hotspots

Waar kan je lekker vegetarisch eten?

De week zonder vlees is bijna afgelopen, maar misschien heb je besloten om een tijdje geen of minder vlees eten. Ben je nog op zoek naar vegetarische hotspots? Wij hebben de leukste op een rijtje gezet. Hier kun je heel lekker eten en ook zelfs veganistisch. Benieuwd? Lees dan snel verder!

SLA

Bij SLA kun je een eigen salade samen stellen of een salade kiezen van het menu. Je hebt er heel veel vegetarische opties en ze hebben ook heerlijke soepen. SLA zit vooral in de grote steden, zoals Amsterdam, Rotterdam, Utrecht, Den Haag etc. Voor meer informatie over deze hotspot, klik dan hier! 

Bertmans

In het rustieke Oude Noorden van Rotterdam vind je Bertmans: een gezellig restaurantje waar je terecht kunt voor een fijn ontbijt, brunch, lunch of gewoon een lekkere borrel. Deze hotspot is hartstikke vegan proof, want bij Bertmans houden ze ervan om met groenten en andere plantaardige producten te werken. Lees hierverder over deze hotspot!

SUE

Bij dit leuke zaakje scoor je de allerlekkerste gebakjes en daarnaast hebben ze ook een heerlijk ontbijt & lunch menu. SUE staat voor zoet zonder suiker: alle bites zijn dan ook suiker-, gluten- en lactosevrij en zijn bijna allemaal raw en vegan. Dat betekent guilt free en Fit Girl proof snacken! Wil jij meer weten over de lunch bij Sue? Check hier het artikel.

Vegan Junk Food Bar

Heb je zin in junkfood? Dan is deze hotspot echt iets voor jou! Al het eten is vegan, maar je hebt wel het idee dat je junk food aan het eten ben. Van burgers, bitterballen tot kapsalon. Je kunt het zo gek bedenken en dan allemaal zonder vlees. Ben je benieuwd naar de Vegan Junk Food Bar? Check it out!

The street food club

Dit is echt een Insta waardige hotspot, want het eten ziet er spectaculair uit! De menukaart is niet alleen vegetarisch, maar ze hebben ook vis en vlees. Gelukkig hebben ze heel veel vegetarische en vegan opties, dus de perfecte plek om te eten. Wil je meer weten over deze hotspot? Check ‘m hier!

Happy Earth Kitchen

Alles wat je bij de Happy Earth Kitchen kunt eten is plantaardig, dus geen dierlijke producten. Het eten is echt fantastisch, want ze hebben raw tacos, unicorn noodles en ook een epic acai bowl. Dat klinkt goed toch? Lees snel verder wat wij van deze hotspot vonden.

 

Heb jij mee gedaan aan de week zonder vlees of at jij al geen vlees meer? Laat ons weten hoe jij het hebt ervaren. Hopelijk helpen deze leuke hotspots jou om vaker vegetarisch te gaan eten. 

Bestaat er een ‘gezondere’ versie van suiker?

We horen zoveel over de gevaren van suiker en dat we met z’n allen ‘gewone’ suiker moeten gaan vervangen voor palmsuikers of siropen met aantrekkelijke namen. Maar hoeveel verschillen deze soorten suiker nou eigenlijk echt? En is de ene soort suiker echt gezonder dan de ander? Ik heb het uitgezocht!

Voor we beginnen met alle soorten suiker – het zijn er nogal wat – is het belangrijk om te kijken naar de kritiek op de ‘gewone’ kristalsuiker. Dit heeft te maken met de glycemische index. De glycemische index geeft aan hoe geleidelijk de suiker in je bloed op wordt genomen. Als een suiker een hoge glycemische index heeft, betekent dat dus dat het snel wordt opgenomen in je bloed en het pieken en dalen kan veroorzaken in je bloedsuikerspiegel. Omdat wij als Fit Girls natuurlijk bezig zijn met zo veel zo goed mogelijk eten, letten we er ook op of we wel genoeg vitaminen en mineralen binnen krijgen. Als we kijken naar of de ene soort suiker gezonder is dan de andere, wordt het aantal vitaminen en mineralen ook mee genomen.

Geraffineerde suiker

Onder geraffineerde suikers vallen de ‘gewone’ suikers die we door al onze baksels heen gooien. Kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker, je kent ze wel. Maar wist je dat ook agavesiroop hierbij hoort? Geraffineerde suiker komt van de suikerbiet of suikerriet. Door het te raffineren – een zuiveringsproces – worden alle vitaminen en mineralen uit het sap van de suikerbiet gefilterd. Er zitten dus geen nuttige voedingsstoffen meer in.

Het sap van de agave ondergaat dit proces ook. Wel verschilt het per agavesiroop hoeveel vitaminen en mineralen nog over zijn. Hoe lichter de agavesiroop, hoe langer het is gefilterd, en hoe minder voedingsstoffen er dus nog in zitten. Wel heeft agavesiroop een lage glycemische index, maar dit komt door de vele hoeveelheid fructose die erin zit.

Natuurlijke suiker

Natuurlijke suikers komen in alle vormen. Denk aan fruit, honing en dadels, maar ook palm- en kokosbloesemsuiker. Het verschil tussen geraffineerde en natuurlijke suiker is, dat de natuurlijke voedingsstoffen er niet uitgefilterd zijn. De vitamines, mineralen en vezels van de bron zitten dus nog steeds in de suiker. Waar je waarschijnlijk het nieuwsgierigst naar bent is hoeveel gezonder kokosbloesemsuiker en palmsuiker zijn.

Als jullie, net als ik, niet het verschil weten tussen palmsuiker, kokospalmsuiker en kokosbloesemsuiker –  en weet ik veel hoeveel namen er voor zijn – ik heb het even opgezocht. Palmsuiker wordt gemaakt van de sap uit verschillende soorten palmen, meestal uit de dadelpalm. Als het sap uit de kokospalm wordt gewonnen, is het kokospalmsuiker of kokosbloesemsuiker. Na lang onderzoek ben ik erachter gekomen dat alle soorten ‘kokossuikers’ op hetzelfde neerkomen. Dat is dan weer makkelijk. Samengevat: kokosbloesemsuiker is een soort palmsuiker, mits het uit de kokospalm wordt gewonnen. Kokossuiker, kokospalmsuiker en kokosbloesemsuiker zijn hetzelfde.

Palmsuiker en kokosbloesemsuiker worden beide verhit en fijn gemalen in een molen. Ze worden dus wel bewerkt, maar deze bewerking is zo klein dat de meeste vitaminen en mineralen intact blijven. Kokosbloesemsuiker bevat daarom veel chroom, ijzer, calcium en kalium. Er wordt beweerd dat deze soorten suiker een veel lagere glycemische index hebben dan geraffineerde suiker, maar dit is nog nooit in een wetenschappelijk onderzoek aangetoond. Kokosbloesemsuiker heeft iets minder calorieën dan kristalsuiker, maar dit is een klein verschil van 27 calorieën per 100 gram.

Conclusie

Natuurlijke suiker bevatten dus meer voedingsstoffen, maar er wordt getwijfeld of ze ook de suikerpieken en -dalen voorkomen. Volgens het Voedingscentrum neemt je lichaam elk soort suiker op dezelfde manier op, maakt niet uit of het nou kristalsuiker of kokosbloesemsuiker is. Het is dus de vraag of je in jouw gezondheid echt een groot verschil merkt tussen geraffineerde en natuurlijke suikers.

Wil je suiker helemaal uit je dieet schrappen? Gebruik dan in baksels vanillepoeder, kaneel of gedroogde abrikozen. Andere vervangers voor suikers zijn stevia, erythritol of tagatose. Deze zoetstoffen veroorzaken geen suikerpieken, omdat ze meer gedeeltelijk (tot niet) worden opgenomen in je darm.

 

Benieuwd naar goede vervangers voor koemelk? Lees hier alles over plantaardige melk! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Waarom minder of geen vlees?

Waarom jij een vegetariër moet worden?

Heb jij weleens nagedacht over minder vlees eten? Of wil je een keer iets anders eten dan een maaltijd met aardappelen, groente en vlees? Hoe doe je dat? Vanaf vandaag start de Nationale Week Zonder Vlees in heel Nederland. Een landelijk initiatief om minder vlees te eten. In dit artikel deel ik mijn ervaringen als vegetariër.

 

Je levensstijl veranderen zal in het begin niet altijd even makkelijk voor je zijn. Vooral als mensen niet begrijpen waarom je vegetarisch of vegan (= plantaardig, dus geen dierlijke producten) wilt eten. Kijk, daar gaat het mis. Bekijk het van een andere kant, want je gaat andere lekkere dingen eten. Je hoeft niet altijd vlees te eten bij een maaltijd, want er zijn genoeg andere opties zoals tofu, bonen, tempeh etc. Eigenlijk moet jij je mindset omzetten naar iets positiefs. Je kunt ook vleesvervangers eten, let op: deze zijn vaak erg bewerkt en zitten vol met conserveermiddelen. Ik raad iedereen aan om dit niet te vaak te eten. Af en toe kan het geen kwaad om een vleesvervanger te eten, want ze zijn stiekem wel heel lekker!

Beter voor je gezondheid

Denk er ook eens over na wat dierlijke producten met je lichaam doen. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat je door (meer) plantaardig eten het risico op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker, diabetes type 2 en obesitas verkleint. Wel is het belangrijk om gevarieerd te blijven eten om alle voedingstoffen binnen te krijgen, B12 moet je bij slikken (supplement). En wist je dat er onwijs veel antibiotica, stress en hormonen in vlees zit? Bizar toch!

Invloed op het milieu

Wist je dat? Wanneer je één week geen vlees eet bespaar je ongeveer 130 liter water. Deze hoeveelheid water was anders gebruikt voor de productie van veevoer, veehouderijen en de productie van je dagelijkse portie vlees. Niet alleen dat, maar wanneer je één week geen vlees eet bespaar je ook 13,3 kg CO2, of te wel uitstoot van broeikasgassen. De vleesindustrie is één van de grootste veroorzaker van de opwarming van de aarde. Als je minder vlees gaat eten help je al een stukje mee aan de verbetering van het milieu. Ook helpt het als je een dag minder vlees eet. Stapje voor stapje helpen wij het milieu.

Mijn eigen ervaring

Voordat ik stopte met het eten van vlees was ik sneller moe, had weinig energie en last van mijn darmen. Na de switch naar geen vlees en meer plantaardige producten was dat gevoel helemaal weg. Mijn huid is een stuk gaver geworden, dat wil je toch? Tegenwoordig is het makkelijker om Vega(n) te eten. Er zijn heel veel eettentjes waar je vegetarisch, maar ook vegan kunt eten. Daar word ik heel blij van! Als ik bij iemand thuis ga eten is het ook vaak geen probleem, omdat mensen het inmiddels wel sneller begrijpen.

 

Wil jij extra hulp krijgen om vegetarisch te eten? Dat kan! Onze Vegetarische Fitgirlcode Guide is speciaal gemaakt voor vegetariërs. In onze Guide vind je de lekkerste vegetarische recepten. Heel veel succes!

Waarom seizoensgroenten eten voor iedereen beter is

seizoensgroenten

Je zal het vast wel eens gelezen of gehoord hebben: het is beter om met de seizoenen mee te eten. Maar er zijn weinig mensen die weten welke voordelen hiervoor zijn. Daarom dat wij hier voor jou uitleggen waarom seizoensgroenten nou beter zijn.  

In principe legt het woord zichzelf al uit: seizoensgroenten zijn groenten die in een bepaald seizoen geproduceerd worden. Natuurlijk is het tegenwoordig vrijwel het gehele jaar door mogelijk om groenten te produceren en kan dit verspreid worden over de hele wereld. Met seizoensgroenten gaat het echter specifiek om de productie uit eigen land of een direct buurland. Zo kan je in Nederland bijvoorbeeld in de wintermaanden geen bloemkool uit eigen land vinden en komt het in die periode voornamelijk uit het buitenland.

Minder transport

Doordat je de producten uit eigen land haalt, of een land die hier dicht in de buurt ligt, bespaar je naast veel transportkosten ook veel op milieuvervuiling. Transport staat namelijk in verband met uitlaatgassen en hoe minder groot de afstand is die overbrugd moet worden voor het vervoeren van producten, des te minder uitlaatgassen komen er vrij. Het eten van seizoensgroenten is dus een milieubewuste keuze!

Lagere prijs

Deze staat in verband met het feit dat er minder transport nodig is. Doordat de afstand tussen het kweken en de verkoop van producten minder groot is, zijn er minder arbeidsuren en brandstof nodig. Beide kosten geld en hoe minder dit nodig is, des te lager zijn de productiekosten om het product bij jou in de supermarkt te krijgen. Iets wat uiteindelijk resulteert in een lager prijskaartje.

Versheid en vitamines

Een andere bijkomstigheid dat de producten dichter bij huis vandaan komen en zo een minder lange reis ondergaan, is dat de producten langer vers zijn zodra ze bij jou in huis liggen. Ze hebben nu namelijk niet al twee tot drie dagen gereisd en opgeslagen gelegen in koelcellen. Doordat de producten een stuk verser zijn, is de aanwezigheid van de vitamines ook nog zo volledig mogelijk.

De seizoensgroenten

Nu je weet waarom het beter is om groenten zo dicht mogelijk bij huis te verkrijgen, is het natuurlijk ook handig om te weten welke producten dat in welk seizoen precies zijn. Daarom hieronder een lijstje per seizoen:

Winter: Aardappel, aardpeer, boerenkool, groene selderij, knolselderij, koolraap, paddenstoelen, pastinaak, pompoen, prei, raap, rode biet, rodekool, savooikool, spruiten, ui, veldsla, waterkers, witlof, wittekool, wortel.

Lente: Aardappel, andijvie, asperges, bloemkool, groene selderij, paddenstoelen, paksoi, pompoen, prei, raap, raapsteel, radijs, rode biet, roodlof, spinazie, ui, warmoes, waterkers, wortel, witlof.

Zomer: Aardappel, andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, broccoli, chinese kool, courgette, doperwt, groene selderij, komkommer, koolrabi, kropsla, paddenstoelen, paksoi, paprika, peultjes, prei, radijs, rode biet, rodekool, savooikool, snijbonen, spinazie, spitskool, tomaat, tuinboon, ui, venkel, warmoes, waterkers, wortel.

Herfst: Aardappel, andijvie, artisjok, aubergine, bleekselderij, bloemkool, boerenkool, broccoli, chinese kool, courgette, groene selderij, knolselderij, komkommer, kolrabi, kropsla, paddenstoelen, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, prei, raap(steel), radijs, rammenas, rode biet, rodekool, savooikool, snijboon, spitskool, spinazie, tomaat, ui, veldsla, venkel, waterkers, witlof, wittekool, wortel.

Nu je weet welke producten je het beste wanneer kan halen – wat ga jij vanavond eten? 

Bron: Voedingscentrum, Velt – samen eco actief

Super winters en heel verantwoord: deze boerenkoolstamppot met pompoen! >

Zo krijg jij slanke armen

Hoe zit het met jullie summer bodies? Zijn jullie al hard aan het trainen om die abs en ronde billen te krijgen? En je armen? Heb je die al getraind? Armen zijn samen met heupen en dijen dé plek waar wij als vrouwen ons vet in opslaan. Daarom is het ook slim om je armen mee te trainen. Met deze oefeningen krijg jij zo slanke armen!

Triangle push ups

Zo doe je het:

  1. Ga in een plankhouding staan.
  2. Zet je handen naast elkaar, zodat je armen een driehoek vormen.
  3. Laat vervolgens jezelf zakken als een normale push-up, en duw jezelf weer omhoog tot gestrekte armen.

Tricep dips

Tricep dipping

Zo doe je het:

  1. Zet je handen achter je neer, op de grond of een (stevige) stoel en druk jezelf omhoog. Dit is je beginpositie.
  2. Laat je dan langzaam zakken tot je elleboog ongeveer op schouderhoogte zit.
  3. Druk jezelf vervolgens weer omhoog, tot je armen gestrekt zijn.

Tricep kick backs

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan, met je benen licht gebogen.
  2. Buig dan je bovenlichaam iets naar voren.
  3. Neem in beide handen een gewicht. Buig je armen in een hoek van 90 graden.
  4. Strek dan je onderarmen naar achteren, zodat je armen helemaal uitstrekt.
  5. Laat je onderarmen rustig terug komen.
  6. Als je deze positie vervelend vindt, kun je deze oefening ook doen met een bankje. Steun dan op het bankje met het been en de arm van de kant waarin je geen gewicht vast hebt. Vergeet dan niet na elke set te wisselen van kant!

Shoulder press

Zo doe je het:

  1. Pak in beide handen een gewicht.
  2. Buig je armen zodat je handen op schouderhoogte zijn.
  3. Duw nu je armen uit boven je hoofd, zodat je armen helemaal gestrekt zijn.
  4. Laat je armen rustig zakken tot de beginpositie.

Renegade row

Zo doe je het:

  1. Neem een gewicht in je hand.
  2. Ga in een plankhouding staan.
  3. Trek dan je hand met gewicht omhoog, tot je hand bij je middel is.
  4. Laat je arm weer rustig zakken.
  5. Wissel na een setje van arm.
  6. Je kunt natuurlijk ook in beide handen een gewicht nemen en de herhalingen om en om doen. Wat jij het fijnst vindt!

Met deze oefeningen zijn zelfs je armen klaar voor de zomer! Welke oefening vind jij het fijnst? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij je armen wel trainen, maar heb je geen gewichten? Bekijk dan eens deze armoefeningen zonder gewichten! >

 

3 x ontbijten met een smoothie

Als ik ’s ochtends vroeg op moet, heb ik vaak niet zo’n zin om een uitgebreid ontbijt klaar te maken. Toch is een goed ontbijt belangrijk, dus kies ik er vaak voor om de avond van tevoren een lekkere smoothie voor mezelf klaar te zetten. Zo heb ik meteen een goed en fris begin van de dag! Daarom bij deze drie heerlijke smoothie recepten. 

Pindakaas banaan

Stipt op 1 mijn favoriete combinatie: pindakaas en banaan. Ik doe het door m’n havermout, op een broodje en dus ook in mijn smoothie.

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • Handje havermout
  • ½ eetlepel pindakaas
  • 100 gram magere kwark
  • 1 theelepel kaneel of koekkruiden
  • Scheutje water om te verdunnen

De bereidingswijze spreekt voor zich, bij elkaar doen en blenden maar!

gezonde snacks

Groene kickstart

Van een frisse, groene smoothie krijg ik super veel energie en hierdoor heb ik meteen een portie groenten binnen, super healthy!

Ingrediënten:

  • Handje spinazie (vers of diepvries)
  • 1 avocado
  • 1 appel
  • 1/3 komkommer
  • Water om te verdunnen

Ook lekker; voeg eens wat superfoods toe aan je smoothie voor een extra boost.

Easy does it, blenden maar!

Pina colada

Een cocktail? Jep, maar natuurlijk kun je van dit drankje ook een heerlijke smoothie maken. Zo heb je op je koude winterdag even een zomerse flashback.

Ingrediënten:

  • ½ banaan
  • 200 gram ananas
  • 100 gram (plantaardige) yoghurt of kwark
  • 1 tl honing
  • 1 eetlepel kokosrasp

Ook deze kun je weer eenvoudig blenden en meteen lekker opdrinken. Enjoy! 

Hopelijk heb je nu weer genoeg inspiratie voor een lekker en snel ontbijtje en kun je de dag goed beginnen! Welk recept gaan jullie als eerst maken?

30 dagen thigh challenge

Het is weer een nieuwe maand, dus dat betekent dat we beginnen met een nieuwe challenge! We zijn zo blij met de resultaten van onze vorige challenges en natuurlijk jullie geweldige inzet en reacties. Dus deze maand beginnen we met de 30 dagen thigh challenge en we dagen je uit om mee te doen met ons!

Waarom je mee moet doen!

Er zijn zoveel redenen om mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt leer je jezelf onbewust om een bepaalde routine aan je levensstijl toe te voegen. Het maakt het makkelijker om te sporten. Is dat niet fantastisch! En dan ook nog:

  1.       Het helpt je om fit te worden (logisch)
  2.       Je traint je eigen discipline
  3.       Het is goed voor je zelfvertrouwen
  4.       We vinden het fantastisch dat je samen met ons sport, maakt niet uit waar je bent op deze mooie planeet!

Hoe werk het?

We hebben een schema gemaakt waar je kan zien wat voor oefeningen we gaan doen en hoeveel je ervan moet doen.

  1.       Inner Thigh Lift

Ga op je zij liggen// Leun op je onderarm // Strek een been // Buig je andere been vanaf je knie en kruis hem voor je andere been // Gebruik je dijbeen spier om je been van de vloer op te tillen. Houd je tenen gebogen (niet gestrekt) // Adem uit als je je been van de vloer af tilt // Laat je been langzaam zakken // Adem in als je je been laat zakken // Herhaal de oefening op je andere zij.

  1.       Zittende Leg Raise

Ga rechtop zitten met je benen naar voren // Zet je handen achter je rug om stevig te blijven staan // Til je been naar een hoek van 40 graden // Hou je voet gebogen // Laat je been langzaam zakken // Herhaal de oefening met je andere been.

Wat is een zittende leg raise?

  1.       Lunges

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap met één voet naar voren // Adem in als je je rechter heup en knie buigt en houd je knie in dezelfde richting als je voet // Houd je torso recht terwijl je je rechter knie buigt tot deze een rechte hoek vormt en je linker knie de grond bijna raakt. Let op dat je rechter knie niet voorbij je tenen komt // Kom terug omhoog tot beide benen recht staan en herhaal // Herhaal de oefening met je andere been.

Hoe doe ik een lunge?

30 dagen thigh challenge schema

Onthoud, dit is JOUW challenge, dus probeer te doen wat je kan. Ga niet te ver. Het is goed om jezelf uit te dagen, maar doe dit verantwoord. Het is altijd beter om je doel te halen, ook al doe je er langer dan een maand over. Het belangrijkste is dat je je doel behaalt! Dus doe je mee? Laat het ons weten!

HAPPY WORKOUT!