3x gezonde tosti’s

gezonde tosti recepten

Er zijn een aantal dingen die ik nooit uit mijn leven zou kunnen schrappen: chocola, bitterballen en natuurlijk tosti’s. Groot of klein, met of zonder kaas – ik lust ze allemaal. Omdat ik zo vaak mogelijk wil genieten van een lekkere tosti, heb ik met de jaren een aantal heerlijke gezonde tosti recepten verzameld. Ook kaas mag niet ontbreken op de hartige tosti. Dus, bij deze lekkerste tosti recepten die ik maar al te graag met jullie deel!

Gezonde tosti Kip-pesto

Ingrediënten:

  • 2 sneetjes speltbrood/desembrood
  • 2 el hüttenkäse
  • 1 el pesto
  • 2 plakjes kipfilet
  • 3 cherrytomaatjes (gesneden)

Bereidingswijze:

  • Meng de hüttenkäse en pesto door elkaar en smeer op de boterhammen.
  • Leg vervolgens de kipfilet en de tomaatjes op de boterhammen.
  • Stop de boterhammen in het tosti-ijzer voor ongeveer 3 minuutjes (dit kan per ijzer verschillen, dus let goed op!)

Tosti mozzarella & spinazie

Ingrediënten:

  • 2 sneetjes speltbrood/desembrood
  • ½ bolletje mozzarella
  • handje spinazie
  • 4 zongedroogde tomaatjes

Bereidingswijze:

  • Snijd de mozzarella in plakjes en leg op een helft van de boterham.
  • Beleg de boterham met de spinazie en tomaatjes.
  • Leg de boterhammen op elkaar en doe ze in het tosti-ijzer voor ongeveer 3 minuten.

Tosti Chunky Monkey

Ingrediënten:

  • 2 sneetjes speltbrood/desembrood
  • 2 el pindakaas
  • ½ banaan in plakjes
  • 1 el cacaonibs/stukjes pure chocolade
  • 5 gehakte walnoten

Bereidingswijze:

  • Besmeer de boterhammen met de pindakaas en beleg met de banaan.
  • Strooi hier overheen de cacaonibs/pure chocolade en de walnoten.
  • Leg de boterhammen op elkaar en doe ze in het tosti-ijzer voor ongeveer 3 minuten.

Zo, met deze gezonde tosti recepten kun je gewoon blijven genieten van deze guilty pleasure. Ik kan niet wachten tot lunchtijd! Wat is jouw favoriete combinatie op een tosti? Laat het me weten via de comments! 

Zo word je een ochtendmens

Ik ben absoluut geen ochtendmens. Ik doe er alles voor om langer te blijven liggen en me nog een keer te kunnen omdraaien. Maar ik zou wel heel graag een ochtendmens willen zijn! Het lijkt me heerlijk om vroeg op te kunnen staan en voor 10 uur al een groot deel van mijn to do list af te werken. Dat klinkt voor mij als een droomwereld, maar er is hoop! Met deze tips kunnen we allemaal ochtendmensen worden!

1. Breakfast is ready

Heb jij ook altijd dat je makkelijker uit bed komt als je die dag iets hebt om naar uit te kijken? Ik in ieder geval wel! Zet dus de avond van tevoren een heerlijk ontbijtje voor jezelf klaar of bedenk alvast wat je wilt gaan ontbijten als je opstaat. Zo heb je meteen iets om je op te verheugen en begin je de dag top met een goed ontbijt!

2. Open die gordijnen

Daglicht is een van de beste manieren om ’s ochtends snel wakker te worden. Kies voor gordijnen die daglicht doorlaten of doe je gordijnen meteen open wanneer je wakker wordt. Vind je dit allemaal een beetje te veel? Zorg er dan in ieder geval voor dat je meteen een lamp aandoet wanneer je wakker wordt.

3. Een goed begin is het halve werk

Plan ’s avonds wat tijd in om je voor te bereiden om de volgende ochtend. Pak je tas in, leg je outfit klaar en maak je ontbijtje vast. Hierdoor kun je niet alleen langer blijven liggen, maar begin je jouw dag ook meteen een stuk minder stressvol.

4. Play that funky music

Verzamel je favoriete feel good liedjes en zet ze allemaal in een playlist. Wanneer je de volgende keer wakker wordt, zet je lekker die afspeellijst op en kun je jouw dag vol energie beginnen!

5. Stretch it

Stretchen zorgt voor een betere bloedsomloop, wat er weer voor zorgt dat je lichaam wakker wordt. Raak je tenen een paar keer aan of doe de zonnegroet en je bent meteen een stuk wakkerder.

6. Technologische hulp

Wist je dat er superveel apps zijn die je kunnen helpen bij het opstaan? Ik gebruik zelf vaak de app Sleep Cycle, deze app kijkt naar je slaapritme en maakt je wakker wanneer je het minst diep slaapt. Of nog effectiever: gebruik de app iCukoo, deze doneert automatisch een euro naar het goede doel wanneer jij op de snoozebutton drukt. Goede motivatie toch?

Met deze tips vertrouw ik er zeker op dat ik binnenkort ineens uit mijn bed sta! Doen jullie met me mee? Ben jij een ochtendmens en heb je nog tips? Laat het me dan weten in de comments!

En nu je toch zo lekker bezig bent! Met deze tips wordt je ochtend een stuk productiever! >

3x dineren met avocado

Avocado’s zijn echt the bomb! Er gaat geen dag voorbij dat ik er geen zin in heb… Op een rijstwafel, door een smoothie of gewoon helemaal lekker uitlepelen, jum. Van een avocado krijg je snel een verzadigd gevoel waardoor je er vrijwel nooit teveel van eet. Bovendien zitten ze ramvol vezels en goede voedingsstoffen zoals vitamine B en E, en bevat deze groene vriend fijne omega-3 vetten. Kortom, een supervrucht! Vandaag deel ik mijn drie favoriete recepten. Met avo’s natuurlijk (duh). 

Couscous avocado salade

Ingrediënten

Bereiding

Deze super simpele salade is de perfecte lauwwarme maaltijd. Hij komt uit onze Vegetarische Fitgirlcode Guide en je vindt het recept hier. 

Bron: @storiesbysuus

Buddha Bowl met avocado

Ingrediënten

  • 50 gram spinazie
  • 75 gram zilvervliesrijst (gekookt)
  • 50 gram kikkererwten
  • 50 gram edamame boontjes
  • 100 gram groene asperges
  • 1/2 avocado
  • toppings: limoensap en zwarte peper

Bereiding

Deze buddha bowl heb je in een mum van tijd op tafel staan en lekker dat ‘ie is! Zo maak je ‘m.

gezonde pasta recepten

Spaghetti met avocadopesto

Ingrediënten

  • 80 gr volkoren spaghetti
  • ½ avocado
  • 100 gr courgette
  • 40 gr rucola
  • 1 tomaat
  • 15 gr pijnboompitten
  • 50 gr kipfilet (in stukjes)
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Ingrediënten voor de groene pesto:

  • ½ knoflookteen
  • 15 gr pijnboompitten
  • basilicum
  • 20 gr Parmezaanse kaas
  • peper en zout
  • 1 tl olijfolie

Bereiding

Yum! Voor deze pasta met avocado mag je ons ‘s nachts altijd wakker maken! Zo flans jij ‘m binnen no-time in elkaar. 

Bron: @storiesbysuus

Avocado’s zijn niet alleen lekker om door je rijkgevulde salade te gooien of in je blender te mikken. Ook verwerkt in je avondmaaltijd doet de vrucht het goed! Heb jij ook een recept met een avocado? Laat het mij weten!

Doe deze 4 dingen om meer te bewegen

meer bewegen

We kennen allemaal wel de struggle van een kantoorbaan of de hele dag in een klaslokaal zitten. Die 10.000 stappen kun je op zo’n dag wel vergeten. Als Fit Girl ben jij waarschijnlijk continue bezig met genoeg beweging krijgen en vind je het helemaal niet fijn om zoveel stil te zitten. Maar eerlijk is eerlijk, we kunnen niet allemaal op de fiets naar ons werk of ‘s avonds nog even naar de sportschool. Met deze 4 simpele manieren krijg jij voortaan veel meer beweging zonder daar heel veel moeite voor te doen! 

1. Begin de dag met een supersnelle workout

Je hoeft niet naar de sportschool om je dag te beginnen met een workout en elke korte workout is al meer beweging dan je normaal gesproken zou krijgen. Begin je ochtend daarom met een supersnelle sportsessie en boost meteen je metabolisme! Ik begrijp dat je geen zin hebt om jezelf keihard in het zweet te werken in de vroege morgen, maar deze oefeningen zorgen voor een knallende start van de dag! Na 3 setjes van het rijtje hier onder ben je zeker van een fitte morgen.

  • 15 x jumping jacks
  • 10 x squats
  • 10 x lunges
  • 5 x push-ups
  • 5x sit ut

That’s it! Valt best mee toch? Ik weet zeker dat je een stuk energieker aan je dag begint!

2. Lopen maar!

Het klinkt misschien gek, maar er zijn enorm veel manieren om iets meer te wandelen op je werk. Zo kun je bijvoorbeeld naar je collega toe lopen als je iets wilt vragen in plaats van hem of haar te mailen. Ook kun je een kleiner waterflesje of glas gebruiken, zodat je vaker naar de kraan moet lopen om ‘m te vullen. Vind je dit niet genoeg? Gebruik je lunchpauze dan om een stukje te lopen. Je bent vast niet de enige die graag beweegt, dus vraag die ene collega (of klasgenoot) eens of ‘ie ook mee gaat. Je zult zien dat dit ritueel heerlijk is! En misschien wel de beste tip: ga voortaan met de trap in plaats van de lift.

meer bewegen

3. Doe een desk workout

Ja, er zijn écht oefeningen die jij achter je bureau kunt doen, zonder je collega’s er mee lastig te vallen. Ze zijn hartstikke makkelijk en je brengt je lichaam toch weer een beetje in beweging. Probeer de volgende oefeningen maar eens uit, we beloven dat je niet (te erg) gaat zweten. 😉

Benen strekken

Oké, bij deze oefening moet je alleen even rekening houden met collega’s die aan de andere kant van je bureau zitten. Maar verder is ‘ie super makkelijk. Ga met een rechte rug op je stoel zitten en lift je benen omhoog tot de hoogte van je billen. Houdt dit 5 seconden vast en laat ze weer naar beneden zakken. Herhaal dit een aantal keer.

Billen knijpen

Deze oefening klinkt een beetje raar, maar dat is ‘ie niet! Hij is nog makkelijker dan bovenstaande oefening en je hoeft er nauwelijks voor te bewegen. Klinkt haalbaar toch? Ga rechtop zitten en span vervolgens je billen aan, houdt dit 5 – 10 seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit een aantal keer voor buns of steel. 😉

meer bewegen

4. Een gezond kantoor

Op het Fitgirlcode kantoor ruilen we onze bureaustoel regelmatig in voor een sta-bureau of exercise ball, op die manier zitten we iets minder lang en blijven we lekker in beweging. Je denkt misschien dat alleen staan niet helpt om meer te bewegen, maar niets is minder waar. Als je staat verbrand je veel meer calorieën dan wanneer je zit, bovendien is tussendoor staan ook een stuk beter voor je lichaam. De exercise ball gebruiken we, om op te zitten achter ons bureau. Je moet constant in balans blijven, wat er voor zorgt dat je spieren zich telkens moeten aanspannen om je lichaam recht te houden. Wie weet wil jouw werkgever ook wel investeren in een sta-bureau of exercise bal. In dit artikel lees je meer over onze sta bureau’s.

Zo zie je maar weer dat het helemaal niet moeilijk is om meer uit je dag te halen. Dus loop een extra keer en haal ook eens wat te drinken voor je collega’s. Dan ben je niet alleen super goed bezig voor jezelf, maar ben je ook nog eens hartstikke collegiaal! Wat doe jij om meer te bewegen op een dag? 

Tips voor de perfecte pre-workout snack

Voor een goede workout is goede voeding noodzakelijk. Toch bestaat er een haat-liefde relatie tussen sporten en eten. Met de verkeerde voeding voor het sporten kan je workout snel onaangenaam worden, waardoor je misschien niet zo intensief sport als normaal, eerder stopt of er gewoon minder plezier aan beleeft. Hieronder geef ik een paar tips hoe je ervoor kan zorgen dat je de juiste snacks hebt voor het sporten! 

Timing

Het allerbelangrijkste aan eten voor het sporten is de tijd ertussen. Als je voor een grotere maaltijd gaat, is het het beste om dit 2-3 uur voor je training te eten. Dan heeft je lichaam de voeding grotendeels verteerd, waardoor het meer rust heeft en zich meer kan focussen op je workout. Ook voorkom je maagkrampen en maagzuuroprispingen. Als je iets kleins wil eten, doe dit dan maximaal 30 minuten van tevoren. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je voeding, heeft het namelijk minder energie om in je training te stoppen.

Koolhydraten

Voor het sporten kun je het beste enkelvoudige koolhydraten combineren met complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn bananen, dadels en rozijnen. Bij complexe koolhydraten kun je denken aan zilvervliesrijst, havermout en volkoren brood. Een lekker pre-workout snack is dus een bakje havermout met banaan en rozijn!

Snack ideetjes

Om het vast wat makkelijker te maken, heb ik voor jullie al een paar snacks opgezocht die goed zijn voor het sporten!

  • Gekookt eitje
  • Havermout met banaan, rozijnen, dadels of nootjes
  • Bakje kwark met banaan
  • Appel met pindakaas
  • Volkoren brood (of cracker) met banaan en pindakaas
  • Salade met gerookte kip, komkommer en tomaat
  • Quinoa pap
  • Zoete aardappel
  • Volkoren cracker met cottage cheese, tomaat en komkommer
  • Volkoren cracker met jam en cottage cheese

In het kort: ga lekker combineren met een soort complexe koolhydraat, een banaan of appel, dadels, rozijnen of nootjes, en pindakaas of cottage cheese. Zo stel jij binnen no time je eigen pre-workout snack in elkaar! Laat je het weten als je iets lekkers hebt gemaakt? Ik ben benieuwd!

Moeite met genoeg eiwitten binnen krijgen na het sporten? Niet met deze lekkere en eiwitrijke post-workout snacks! > 

Zo maak jij een gezonde maaltijd in no-time!

Tegenwoordig is bijna iedereen ontzettend druk. Werken, studeren, reizen, afspraken, familie bezoeken, afspreken met vrienden, sporten en ga zo maar door, onze drukke schema’s zorgen ervoor dat we bijna geen tijd meer hebben om soms even gewoon te niksen. Helaas zorgen deze drukke schema’s er ook voor dat we geen uren de tijd hebben om in de keuken de meest gezonde en lekkere maaltijden te maken, maar kiezen we er liever voor om een ietwat ongezondere maaltijd te koken die we sneller kunnen maken. Dat is eigenlijk echt heel jammer en ook helemaal nergens voor nodig, want met de juiste voorbereiding kun je ook gewoon een snelle, gezonde maaltijd op tafel zetten! Nieuwsgierg hoe? Ik deel de beste tips voor een snelle gezonde maaltijd met je!

Maak een weekmenu

Jawel, je hoort het goed: maak voor jezelf elke week een weekmenu. Bedenk bijvoorbeeld in het weekend wat jij voor de rest van de week wilt eten en zorg dat je precies weet wat je per dag voor ingrediënten nodig hebt. Probeer dan ook alle boodschappen in één keer te halen! Een groot voordeel hiervan is dat je precies de dingen in huis haalt die nodig zijn, en de ongezonde snacks gewoon in de supermarkt laat. Mocht je dan een keertje op de bank zitten en voelen dat er een snackattack aan zit te komen, kun je in ieder geval geen ongezonde dingen pakken! Daarnaast scheelt het natuurlijk ook heel wat tijd als je maar één keer per week boodschappen hoeft te doen, en tijd is precies wat we allemaal soms te kort komen, niet waar?

Denk snel

Zoals de naam het al zegt, een snelle gezonde maaltijd is vooral heel fijn omdat je het snel kunt klaarmaken. Blijf wel realistisch, want een recept dat normaal 3 uur duurt kan niet opeens binnen een kwartiertje klaar zijn. Kies er bijvoorbeeld voor om één of twee keer per week een lekker soepje op tafel te zetten. Daarnaast staat onze website vol met recepten die allemaal onwijs lekker en gezond zijn en daarnaast ook nog eens vrij snel en makkelijk te maken, hier kun je dus ook genoeg inspiratie vandaan halen! Bijvoorbeeld deze lekkere pasta met rode paprikapesto en geitenkaas of deze lekkere lunch wraps. 

Prep it!

Menig Fit Girl maakt al gebruik van deze methode en ook wij zijn onwijs fan: mealpreppen! Kies een dag uit waarop je echt de tijd hebt om in de keuken te staan en kook verschillende gerechten die je door de week heen kunt eten. Zo kun je alvast pasta koken, bepaalde groenten snijden of kip bakken. Op deze manier hoef je op de andere avonden helemaal niet zo lang meer in de keuken te staan en kun je toch gewoon een gezonde maaltijd op tafel zetten. Winner!

Gebruik je restjes

Heb je een keertje per ongeluk iets te veel gekookt en heb je al dat lekkers écht niet opgekregen? Gooi het niet weg! Dit kun je namelijk prima gebruiken als lunch voor de volgende dag. Daarnaast kun je alle ingrediënten die je overhoudt tijdens het koken ook allemaal opsparen en met deze aan het einde van de week een lekker gerecht van maken. Zo gooi je niets weg, heb je toch de gezonde dingen in huis en is het ook nog eens allemaal voorgebakken of voorgesneden. Ideaal, toch?!

Freeze it

De vriezer is je beste vriend! Je kunt bijna alles in de vriezer bewaren en dit is de ideale oplossing als je een keertje geen tijd hebt om te koken! Zorg dat er in je vriezer een paar gerechten zitten die je makkelijk kunt ontdooien. Ideaal! Dus ben je van plan om een lekker kopje soep te eten deze week? Maak er dan meteen 5 kopjes van! Je kunt dit namelijk prima in de vriezer bewaren en dat scheelt je weer een hele hoop werk in de keuken als je een keertje haast hebt!

Hopelijk helpen deze tips jouw om wat vaker een snelle, gezonde maaltijd op tafel te zetten. Mocht het een keertje niet lukken is dit natuurlijk ook absoluut geen probleem! Balance is key en het is vooral ook heel belangrijk dat je écht kunt genieten van je maaltijden. Hoe zorg jij ervoor dat je gezonde maaltijden op tafel zet als je het druk hebt? Laat het me weten door onder dit artikel te reageren!

De voordelen van iedere dag 30 minuten wandelen

30 minuten wandelen elke dag trap

Niet elke Fit Girl wordt meteen enthousiast van een potje crossfit. Sterker nog, er zijn genoeg dames die héél graag fit willen worden maar alle klamme handjes krijgen wanneer ze alleen maar denken aan de sportschool. Op ieder potje past een dekseltje en zo is er voor iedere Fit Girl in spe een sportieve activiteit die bij haar past. Want ja, ook wanneer jij iedere dag de deur uit gaat voor een flinke wandeling heeft dat al heel veel voordelen voor jouw body & mind. Ik zet ze voor je op een rijtje! 

Een minuut of 30 doorbrengen op je telefoon is natuurlijk een piece of cake. Maar elke dag 30 minuten wandelen is voor velen van ons al een ander verhaal. Wanneer deze wandeling je enige vorm van activiteit is die dag, is het zonde om hem te laten schieten. Maar zelfs wanneer jij een paar keer per week staat te knallen in de gym, is zo’n halfuurtje wandelen eigenlijk best fijn.

Het wandelen zorgt voor een inspiratieboost

Elke dag even de deur uit gaan voor of na je werk zorgt ervoor dat je ten minste 30 minuten niet bezig bent met je telefoon. Ten minste, wanneer je tijdens je wandeling met jezelf afspreekt om hem even op vliegtuigstand te zetten. Zo krijgt je hoofd eindelijk even ruimte om zelf na te denken, en dat kan soms best prettig zijn. Wedden dat je nu pas écht op allerlei goede ideeën komt!

Verzekerd van je dagelijkse dosis beweging

Heb je een fulltime kantoorbaan? Dan kan het knap lastig zijn om aan jouw dagelijkse dosis beweging te komen. Je bent een echte bikkel wanneer het jou lukt om voor of na die lange dag de sportschool in te duiken. Mocht je daar nou geen zin in hebben, dan kan zo’n wandeling de ideale manier zijn om even je benen te strekken. Wanneer je zo elke dag begint of eindigt, ben je in elk geval verzekerd van het feit dat je voldoende actief bent geweest. En mocht je daarna nou zin hebben om er nog een work-out achteraan te plakken, dan is dat natuurlijk helemaal mooi meegenomen. 😉

30 minuten wandelen in het bos

Je wordt weer helemaal ‘zen’

Oké, wanneer jij in de binnenstad woont en de trams, bussen en toeristen je om de oren vliegen is zen worden tijdens het lopen misschien knap lastig. Maar hey, daar hebben we gelukkig een hoop handige oplossingen voor. Online zijn er enorm veel inspirerende podcasts te vinden die heel chill zijn om te luisteren tijdens je dagelijkse wandeling. Dat is weer ‘ns wat anders dan je favo Netflix serie. Je kunt natuurlijk ook gewoon je favoriete playlist aanzetten. Het is maar net wat jij fijn vindt!

Extra strakke billen

Het is niet gek dat je van een dagelijkse wandeling van 30 minuten sterkere billen en benen krijgt. Twee dingen die bij veel mensen volgens mij hoog op het verlanglijstje staan. Het haalt een stuk minder uit dan een pittige set deadlifts, maar hey, alle kleine beetjes helpen.

Je leeft langer

Klinkt te mooi om waar te zijn, of niet? Toch is het zo. Een onderzoek dat ongeveer 10 jaar heeft geduurd, wijst uit dat regelmatig wandelen ervoor kan zorgen dat lichamelijke gebreken die naarmate je ouder wordt om de hoek komen kijken, uitgesteld worden. En dit resulteert in een duidelijke levensverlenging. Als dát toch geen reden is om wat vaker de deur uit te gaan, dan weet ik het ook niet meer!

In deze maand heb ik tot nu toe elke dag 30 minuten gewandeld. Soms met heel veel tegenzin, maar na een paar minuten wordt het al een stuk leuker. Mocht je nou geen zin hebben om alleen op pad te gaan, trommel dan je vriend/vriendin/moeder/buurvrouw op en ga lekker samen. 😉 Laat je ons weten of het gelukt is? 

Bron beeld: Unsplash & Pexels

Recept: gevulde zoete aardappel uit de oven

zoete aardappel recept

Wij zijn gek op zoete aardappel, dat heb je ondertussen misschien wel gelezen in onze artikelen. Zo vinden wij deze gerookte zalmsalade met zoete aardappel super lekker, maar ook de zoete aardappel tortilla of zoete aardappelschotel met mozerella en kip gaat er echt wel in bij ons! Omdat een Fit Girl nooit genoeg zoete aardappelrecepten kan hebben, ben ik verder gaan speuren in de wereld van zoete aardappels en oh my… Ik heb het lekkerste recept om gevulde zoete aardappels uit de oven te maken gevonden! Nieuwsgierig naar dit zoete aardappel recept? Lees dan snel verder! 

Gevulde zoete aardappel uit de oven

Zoals de naam al zegt is dit een zoete aardappel die je mag gaan vullen met de meest lekkere dingen, om hem vervolgens in de oven te doen. Super makkelijk dus! Voor dit recept heb je maar een paar ingrediënten nodig:

  • 4 kleine zoete aardappelen
  • 50 g maïs
  • 25 g zwarte bonen, ongezoet
  • 1 bosui, in ringen
  • 1 tomaat, in blokjes
  • handje bieslook/peterselie
  • 1 tl olijfolie

As I said, je hebt voor dit gevulde zoete aardappel recept niet heel veel ingrediënten nodig! Je kunt eindeloos variëren met de ingrediënten die je in de gevulde zoete aardappel doet, probeer bijvoorbeeld eens paprika, champignons, broccoli en erwten en gebruik lekker veel kruiden voor nog meer smaak.

De bereiding van dit recept is misschien wel nóg makkelijker dan de ingrediënten

  1. Verwarm de oven voor op 210 °C.
  2. Snijd de aardappelen open in de lengte. Let wel op dat je de aardappel niet tot op de bodem doorsnijd. Prik met een vork willekeurig wat gaatjes in de schil. Prik stevig door.
  3. Gebruik bakpapier op je rooster om lekken te voorkomen. Bak de aardappelen circa 40 à-60 minuten in de oven, afhankelijk van de grootte. Dat zie je aan de stroop die uit de aardappel komt en aan een smeuïge binnenkant.
  4. Mix de maïs, zwarte bonen, bosui, tomaat en alle kruiden door elkaar met een beetje olijfolie en vul de aardappelen hiermee. Smakelijk!

En klaar is Kees! Een super lekker recept dat je in een handomdraai maakt. Je kan het serveren met een lekkere zelfgemaakte salade of kies er voor om er nog wat extra zoete aardappels bij te kopen zodat je zoete aardappelfrietjes kan maken! Te lekker om te laten liggen, toch?!

Klaar voor de zomer

Ben jij nog druk bezig om jezelf klaar te stomen voor de zomer, of ben jij juist al helemaal summer ready? Met dit gezonde gevulde aardappel recept weet je in ieder geval zeker dat je in shape zal komen én blijven deze zomer! Wil jij nou nog meer van dit soort lekkere recepten die ook nog eens onwijs goed voor je zijn? Dan is de Afslank Receptenbijbel echt iets voor jou! Dit boek staat vol met super veel lekkere recepten die allemaal ook nog eens hartstikke verantwoord zijn. Just what we need! Lekker eten en toch goed voor je lichaam zorgen, wat wilt een Fit Girl nog meer?! Je scoort dit fijne boek hier.

5x tips voor een snel ontbijt

snel ontbijt

Je hebt het vast al vaak gehoord: ontbijt is de gezondste maaltijd van de dag. Maar laten we eerlijk zijn, we hebben niet altijd tijd en zin om eerder op te staan om een voedzaam ontbijt in elkaar te flansen. Vervolgens kom je hongerig op je werk/school aan of koop je een (ongezond) ontbijtje on the go. Weer mislukt. Gelukkig zijn er genoeg manieren waardoor jij net zo lang in bed kunt blijven liggen en er toch voor zorgt dat je met een goed gevulde maag je dag begint. 

1. Een goede voorbereiding

Als je van tevoren al weet dat je geen tijd hebt om ‘s ochtends een ontbijtje klaar te maken kun je net zo goed de avond van tevoren alvast iets klaar zetten. Er zijn genoeg simpele en gezonde ontbijtjes die je kunt meenemen. Wat dacht je bijvoorbeeld van overnight oats, ideaal voor on the go! Zo hoef jij jouw ontbijtje alleen nog uit de koelkast te trekken en loop je met een goed gevoel de deur uit.

2. Maak een smoothie

Een ontbijtsmoothie is een van de snelste ontbijtjes die er bestaat. Je doet wat gezonde en voedzame ingrediënten bij elkaar, zet de blender aan en giet je ontbijtje zo achterover.

3. Een keer bakken tien keer eten

Bak in het weekend een bananenbrood en je hoeft je de hele week niet druk te maken over je ontbijt. Snijd ‘m na het bakken alvast in plakjes zodat je ‘s ochtends alleen nog maar een plakje uit de koelkast hoeft te pakken. Veel simpeler dan dat wordt het niet!

4. Haal de basis in huis

Zorg dat je altijd fruit (bijv. bananen) ontbijtrepen of ontbijtkoek in huis hebt. Zo kun je in de haast altijd nog grijpen naar iets gezonds. Natuurlijk moet je daarna nog wel iets eten, maar je krijgt in ieder geval alvast iets voedzaams binnen.

5. Maak een weekschema

Wanneer je in het weekend alvast bedenkt wat je de komende week gaat eten, hoef je ‘s ochtends alleen nog maar op je lijstje te kijken. Dit scheelt je behoorlijk wat denktijd én zorgt er ook nog eens voor dat je gegarandeerd gezond eet. Daarnaast weet je zeker dat je altijd genoeg boodschappen in huis hebt voor een voedzaam ontbijtje. Win win!

Bron (header): Unsplash

 

4x gezonde en simpele maaltijdsalades

Het zal je niet ontgaan zijn dat wij bij Fitgirlcode dól zijn op een gezonde en simpele maaltijdsalade. Tijdens de lunch haalt iedereen haar Tupperware bakje tevoorschijn om haar nieuwste creatie te laten zien. Maar ben jij op zoek naar inspiratie? Ik zet daarom vandaag 4 heerlijke maaltijdsalades op een rijtje. 

Uiteraard moeten de maaltijdsalades wel aan een aantal criteria voldoen. Ze moeten gezond, gevarieerd, mega lekker en vullend zijn. Daarnaast moet het ook niet al te veel moeite kosten om ze klaar te maken. Een Fit Girl is namelijk altijd hongerig en heeft geen zin om meer dan een uur in de keuken te staan voor een salade.

Hoe maak ik een simpele salade?

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Simpele maaltijdsalade met groente balletjes

Ingrediënten

  • 50 gr ijsbergsla
  • 4 groente balletjes
  • 100 gr zoete aardappel
  • 1 tomaat
  • 1 bosui
  • 50 gr komkommer
  • 1/2 mozzarella bol
  • 30 ml magere yoghurt
  • 5 ml mosterd
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de zoete aardappel in stukjes en leg deze voor ongeveer 30 minuutjes in de oven op 200 graden Celsius. Je kunt er ook voor kiezen om de zoete aardappel te bakken in een pan met wat bakspray. Tip: leg de zoete aardappelblokjes eerst even in de magnetron (ongeveer 4 minuten) zodat ze alvast voorgegaard zijn.
  2. Optioneel: verwarm de groente balletjes even kort in een pan.
  3. Snijd de ijsbergsla, tomaat, bosui, komkommer en mozzarella in de gewenste grootte en mix deze door elkaar.
  4. Maak een dressing door de yoghurt en mosterd door elkaar te roeren.
  5. Leg de tot nu toe gemaakt salade op een bord en verdeel de zoete aardappelblokjes en groente balletjes eroverheen.
  6. Maak de salade af met de dressing en wat peper en zout. Je kunt eventueel ook nog wat andere lekkere kruiden toevoegen.

Wat is het recept voor een gezonde en simpele salade?

Uit de Fitgirlcode Guide

Gezonde en vullende salade

Ingrediënten

  • 75 gr witte bonen
  • 75 gr erwten
  • 50 gr (gegrilde) stukjes
  • kipfilet
  • 1 takje verse munt
  • 25 gr lente-ui
  • 1 tl gemalen koriander
  • sap van schil van een halve citroen
  • 25 gr feta
  • 1 tl olijfolie
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Week de bonen 12 uur in koud water.
  2. Spoel ze daarna af en laat ze een uur koken in een pan met kokend water.
  3. Verwarm ondertussen wat kokosolie in een pan en bak hier de kipfilet in.
  4. Kook ook alvast de erwten in 4-7 minuten gaar.
  5. Combineer dan de bonen, kipfilet, erwten en olijfolie met de overige ingrediënten in een kom.
  6. Voeg de munt pas net voor het opdienen toe. En tada je hebt een gezonde en simpele maaltsalade!

Zo maak je een simpele salade

Uit de Fitgirlcode Guide

Simpele couscoussalade

Ingrediënten
  • 75 gr couscous
  • 75 ml kokend water
  • 30 gr feta
  • 1 appel
  • 25 gr komkommer
  • 35 gr ui
  • 50 gr surimi sticks (krabsticks)
  • 40 gr rucola
  • peper en zout

Bereidingswijze 

  1. Bereid de couscous zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd de feta, appel, komkommer, ui en surimi sticks in de gewenste grootte.
  3. Roer deze ingrediënten tot slot door de couscous en voeg de rucola, peper en zout toe.

Zo maak je een gezonde salade

Uit de Happy Healthy Guide

Simpele zalm salade

Ingrediënten

  • 55 gr pasta (ongekookt)
  • 1 wilde zalmfilet
  • 1 bosui
  • 50 gr prei
  • 1/2 paprika
  • 2 handjes spinazie
  • 40 gr zuivelspread light
  • 1,5 geitenkaasschijfje
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook de pasta in 8 tot 10 minuten gaar.
  2. Snijd de zalmfilet, bosui, prei en paprika.
  3. Verwarm wat bakspray of olijfolie in een pan en bak hier de hiervoor gesneden producten in.
  4. Giet de pasta, wanneer deze gaar is, af en voeg deze toe aan de pan.
  5. Voeg ook de spinazie, zuivelspread en geitenkaas toe.
  6. Breng op smaak met wat zout en peper en wacht totdat de geitenkaas gesmolten is en de spinazie is geslonken.

Dat wordt smullen de komende dagen! Welke ga jij als eerste namaken? En als je zelf een gezonde en simpele maaltijdsalade bedenkt, hoe ‘bouw’ je die dan op? Hoeveel verschillende soorten groenten kies je bijvoorbeeld? En let je er ook extra op dat er genoeg eiwitten in zitten? 

Laat ons weten wat jouw favoriete gezonde maaltijdsalade is!

Voor meer van dit soort recepten die je voor of na je workout kunt eten, kijk dan ook even op Fitshe.

50 gezonde recepten in het Easy Healthy Diner ebook

Zo maak je lekker en gezond recept uit onze Easy Healthy Diner ebook

Daar is ‘ie eindelijk: het Easy Healthy Diner ebook! Wij zijn heel blij om het met jullie te delen. Er zitten meer dan 50 recepten in het boek. Jullie hadden aan ons gevraagd of wij de makkelijke diner recepten wilden bundelen. You ask, we deliver! Als je thuiskomt na een lange werkdag, dan hoef je niet meer urenlang in de keuken te staan. Easy peasy dus! Daarnaast hebben wij ook een aantal vegetarische en veganistische recepten toegevoegd aan het receptenboek, voor ieder wat wils.

Als je een van onze vorige Guides al eens hebt geprobeerd, ken je onze gedachtegang wel. We willen dat iedereen gezond en lekker eet, zichzelf niet gaat uithongeren om af te kunnen vallen en niet uren moet zoeken naar ingrediënten waar hij/zij tot voor kort nog nooit van heeft gehoord. Aan de Easy Healthy Diner ebook hebben we weer volgens deze visie gewerkt. Geen poespas, maar gewoon lekker eten en de fitste versie van jezelf worden. Hieronder vind je een aantal gezonde en lekkere recepten uit onze nieuwe ebook!

Mexicaanse Vegetarische tortilla’s

Recept van Foodie-ness 

Ingrediënten:

  • 4 volkoren tortilla’s
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 1/2 ui
  • 1 jalapeno peper (optioneel)
  • 50 gr rode kool
  • 100 gr gekookte zwarte bonen
  • 50 gr feta
  • Koriander
  • Peper en zout
  • Limoensap

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Verwarm de tortilla’s 2-3 minuten in de oven. Je kunt ook een droge pan hiervoor gebruiken in plaats van de oven.
  2. Snijd de avocado, mango, ui, jalapeno en rode kool in kleine stukjes.
  3. Snijd de koriander in reepjes.
  4. Spoel de zwarte bonen om in een zeef over vergiet een laat uitlekken.
  5. Voeg de gesneden ui en koriander met de zwarte bonen in een kom. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Haal de tortilla’s uit de oven of pan en vul deze met de bonen, avocado, mango, rode kool, jalapeno en de gekruimelde feta.
  7. Sprenkel het limoensap over je tortilla.
  8. Voeg eventueel extra koriander toe voor de smaak.

Koude pastasalade met geitenkaas en spinazie

Ingrediënten:

Hoe maak je het?

  1. Kook de pasta volgens de beschrijving op de verpakking.
  2. Snijd de appel in blokjes en halveer de cherrytomaatjes.
  3. Mix de pasta, appel, cherrytomaten, spinazie, en de amandelen door elkaar in een grote kom.
  4. Kruimel de geitenkaas over de salade.
  5. Meng de olijfolie, azijn, honing en mosterd door elkaar voor de dressing en voeg deze toe aan de pasta.
  6. Breng de salade op smaak met peper en zout.

Quiche met prei en zongedroogde tomaat

Ingrediënten:

  • 150 gr havermout
  • 200 gr pijnboompitten
  • 6 eieren
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 80 gr zongedroogde tomaten
  • 300 gr Hüttenkäse
  • 3 el olijfolie

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden
  2. Doe de havermout in een blender of keukenmachine en maal het fijn tot meel.
  3. Meng het havermout meel in een kom met de pijnboompitten, 1 ei, de olijfolie, 100 ml en wat peper en zout. Meng alles goed door elkaar tot een beslag.
  4. Leg een vel bakpapier in een quiche vorm.
  5. Verdeel vervolgens het beslag over de vorm en druk goed aan met de bolle kant van een lepel.
  6. Schuif het in de oven voor 10 minuten.
  7. Was ondertussen de prei en snijd deze in ringen.
  8. Snipper de ui.
  9. Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de prei en ui ongeveer 5 minuten.
  10. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine stukjes.
  11. Meng in een kom de overige 5 eieren met de Hüttenkäse, zongedroogde tomaat, prei, ui en peper en zout.
  12. Schenk dit mengsel op de voorgebakken quichebodem.
  13. Zet de quiche weer in de oven en bak 35 minuten, totdat de quiche gaar is en een mooie goudbruine kleur heeft.

 

Wat is jouw favoriete recept? Laat het ons weten! Shop 50 gezonde diner recepten nu voor €19,95. Enjoy!

De beste oefeningen met een resistance band

resistance band oefeningen

Wil je graag vaker vanuit huis sporten, maar heb je geen zin om allemaal apparaten en gewichten in huis te halen? Dan is een resistance dé oplossing. Met zo’n elastische band maak je elke workout een stuk pittiger en dat terwijl je het idee hebt dat je hetzelfde doet. Klinkt top toch? Meteen aan de slag? Shop dan hier zo’n handige band en ga meteen aan de slag met onderstaande oefeningen. Spierpijn gegarandeerd. 😉 

Plank knee thrusts

Op zoek naar een goede oefening voor killer legs? Dan mag je deze voortaan vast op je schema zetten. Je traint bovendien ook meteen je billen. En dat is helemaal niet erg toch? 😉

Zo doe je het:

  1. Doe de resistance band om je linkervoet en rechterenkel heen.
  2. Ga vervolgens in plank houding staan en zorg dat je rug recht is.
  3. Beweeg je knie naar je rechterelleboog en ga vervolgens weer terug.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer per been.

Seated band rows

Ook voor het trainen van je armen is een resistance band een top item. Nog beter: je kunt voor deze oefening ekker voor op de grond gaan zitten. Dat betekent overigens niet dat ‘ie geen effect heeft, na een aantal herhalingen voel jij je armen zeker branden.

Zo doe je het:

  1. Ga met een rechte rug op de grond zitten en doe de band om de onderkant van je voeten heen. De andere kant pak je met beide handen vast.
  2. Beweeg nu je armen naar achteren, terwijl de resistance band op dezelfde plek blijft zitten.
  3. Houdt dit een aantal seconden vast en beweeg je armen vervolgens weer langzaam terug.
  4. Herhaal 20 keer.

Clamshells

En nu we toch bezig zijn, pak je billen dan ook maar meteen mee. Deze oefening heeft dankzij de resistance enorm veel effect. Wedden dat jij de volgende dag spierpijn hebt!

Zo doe je het:

  1. Ga op je rechterzij op een matje liggen en steun op je onderarm.
  2. Leg je benen gebogen en op elkaar op de grond.
  3. Beweeg nu je linkerbeen omhoog, terwijl je voeten op elkaar blijven. Houdt dit een paar seconden vast.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal 10 keer per kant.

Leg lifts

Nog zo’n fijne oefening voor prachtige benen. En makkelijker dan dit kan bijna niet. Zo’n resistance band maakt elke workout top. Tip: Je kunt deze oefening ook uitbreiden door je been naar achteren te liften. Zo heb je twee oefeningen in één.

Zo doe je het: 

  1. Doe de resistance band om je enkels en ga op enkelbreedte staan. Zet je handen in je zei.
  2. Til je rechterbeen een beetje op en beweeg deze naar de zijkant.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Dit zijn onze favoriete oefeningen van het moment, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer. Weet jij nog een goede resistance band oefening? We doen graag nieuwe inspiratie op! 

Recept uit Fitgirlcode Guide: mueslibrood

mueslibrood

Dat het team van Fitgirlcode van lekker en gezond eten houdt is geen geheim. We zijn altijd op zoek naar gezonde, makkelijke recepten die we met jullie kunnen delen, want sharing is caring, right? Op dit moment hebben we een nieuwe favoriet waar we onze vingers bij aflikken: mueslibrood! Wij zijn al een tijdje helemaal weg van het lekkere mueslibrood dat in de Fitgirlcode Guide staat. Dit mueslibrood is super makkelijk om te maken en ook nog eens ideaal als snack voor op je werk of voor onderweg! Dit mueslibrood is zó lekker, dat we dit recept wel met jullie moesten delen. Daarom gaan we je vandaag precies uitleggen hoe je dit lekkere mueslibrood maakt. 

Ingrediënten

 

mueslibrood

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Week de abrikozen en dadels voor tien minuten in een bakje met water.
  2. Meng in de tussentijd de boekweitmeel met het zelfrijzend bakmeel, zout en kaneel in een grote kom.
  3. Stop de kokosolie in een bakje en zet deze voor in de magnetron tot het gesmolten is (ongeveer 30 seconden). Doe de kokosolie dan samen met de melk en eieren in een kom en meng dit door elkaar.
  4. Meng door dit mengsel ook de twee gekweekte abrikozen en dadels (in stukjes gesneden).
  5. Voeg vervolgens dit mengsel toe aan de kom met het droge mengsel. Stop hier ook de rozijnen, zonnebloempitten, noten en havervlokken bij.
  6. Meng alles door elkaar en giet het beslag in een bakblik met bakpapier.
  7. Zet het tot slot voor 40-45 minuten in de oven. Met een satéprikker kun je controleren of het brood gaar is!

Yummy! Wij zijn dol op dit mueslibrood en kunnen er absoluut geen genoeg van krijgen. Dit super lekkere recept komt uit onze Fitgirlcode Guide, die boordevol lekkere en gezonde recepten staat. Daarnaast vind je in deze Guide ook een voedingsschema, boodschappenlijstjes, mindfulness oefeningen en intensieve workouts!

Tips om je houding te verbeteren

buiten workout

Na een hele dag te hebben gewerkt op je laptop, merk je dat je lichaam wat stijver is geworden. Je krijgt misschien last van je nek of van je rug en je merkt dat je steeds vaker ingezakt gaat zitten. Zo zonde, want een goede houding is ontzettend belangrijk. Gelukkig zijn er oefeningen om je houding te verbeteren. 

Wat is een goede houding?

Voordat we beginnen met hoe je jouw houding kunt verbeteren, moeten we eerst kijken naar wat een goede houding inhoudt. In een goede houding kun je een rechte lijn trekken van je oor tot het midden van je voet. Verder staat je hoofd recht op je romp, staat je borst vooruit en een beetje omhoog, heeft je onderrug een lichte holling, en zijn je knieën iets gebogen.

Waarom is een goede houding zo belangrijk?

Een langdurige verkeerde houding kan zorgen voor veel pijn. De pijn in je nek of rug zijn de duidelijkste klachten, maar een verkeerde houding veroorzaakt ook vermoeidheid en kan zelfs blessures veroorzaken. Hoe ontzettend hard je ook traint en hoe gezond je ook eet, als je houding verkeerd is, is lichamelijke vooruitgang lastig te boeken.

Rekken

Door een verkeerde houding kunnen je spieren verkorten. Om dat te verbeteren is het dus een goed idee om je spieren te rekken. Als je merkt waar je houding verbetering nodig heeft, kun je rekoefeningen gaan doen voor deze spieren. Bij nekpijn kun je jouw spieren rekken door je kin te buigen naar je borstbeen. Beweeg hierbij alleen je hoofd.

Als je vooral pijn hebt bij je hogere rug kun je de spier tussen je schouderbladen rekken. Dit kun je doen door op je buik te gaan liggen, met je hoofd op de grond en armen in een houding van 90 graden, alsof je iemand een ‘high five’ wil geven. Til dan je armen tegelijkertijd op en probeer je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd dan deze positie 5 seconden vast.

Oefeningen

In de sportschool kun je ook werken aan een goede houding. Dit doe je vooral door het uitvoeren van compound oefeningen, wat oefeningen zijn die meerdere spiergroepen tegelijkertijd belasten. Een voorbeeld hiervan is de deadlift.

De deadlift helpt mee aan een betere houding door het trainen van je heupen, hamstrings en rug. Verder stabiliseert je core en wordt jouw rug sterker.

Een andere oefening die je postuur verbetert, zijn front squats. Net als dead lifts belasten front squats je heupen en moet je core stabiliseren.

Zithouding

Natuurlijk is het verstandig om de oorzaak van het probleem te kennen. Je weet waarschijnlijk wel dat een goede stoel veel goeds kan doen voor jouw lichaam. Dus zit jij veel voor je werk? Geef dat aan bij je baas! Je werkgever is verplicht om te zorgen voor een goede werkplek en dus ook een goede stoel die jouw houding echt gaat helpen. Zitten kan jouw rug namelijk belasten. En die belast je dan vaak en lang achter elkaar! Een ergonomische bureaustoel zal jouw rug ontlasten. Wij hebben een website gevonden waar jij vast een mooie ergonomische bureaustoel kan vinden! Dus verbeter je zithouding en stuur het naar je baas.

Hopelijk kan jij je houding verbeteren en de pijn verminderen met deze tips. Als je echt veel pijn hebt en je maakt je serieuze zorgen over je houding, is het handig om naar een dokter gegaan. 

Hou jij van yoga? Probeer dan eens deze yogaposes voor je rug! >

Interview met Victoria Secret model Robin Holzken en pro surfster Victoria Vergara: Waarom World Oceans Day zo belangrijk is

world oceans day

Vandaag is het World Oceans Day: een dag die compleet in het teken staat van de noodzaak om de oceaan schoon te maken en waarbij we er met z’n allen voor proberen te zorgen dat de vervuiling stopt. Iets wat wij heel belangrijk vinden en gelukkig zijn we niet de enigen! Afgelopen donderdag interviewden we Robin Holzken (Victoria Secret model) en Victoria Vergara (pro surfster) over hun samenwerking met de duurzame lijn van O’Neill en hoe zij hun steentje bijdragen aan het opruimen van de oceaan.

World Oceans Day

Het liefst zouden we natuurlijk willen dat het probleem van de vervuiling van de oceaan er niet eens was, maar helaas is dit wel iets waar we niet omheen kunnen.  Als we dit namelijk met z’n allen aanpakken, kunnen we er beetje bij beetje voor zorgen dat de oceaan schoon wordt en weer volop kunnen genieten van al het moois wat de natuur met zich mee brengt. Omdat we geloven dat we meer bereiken door samen te werken, hebben we de twee ambassadeurs van O’Neill gevraagd hoe zij dit aanpakken.

Q: Waarom ben je ambassadeur geworden voor O’Neill en hun initiatief om de oceaan op te ruimen?

Victoria: Als surfer spendeer ik veel tijd in de zee en zie ik de directe gevolgen van al het plastic wat momenteel in de oceaan drijft. Daarom vind ik het belangrijk om samen te werken met een merk dat dit ook inziet en probeert om hier verandering in te brengen. Het feit dat O’Neill zich inzet voor het schoonmaken van de oceaan en tegelijkertijd leuke kleding kan maken, is natuurlijk helemaal fantastisch.

Robin: Ik reis veel, zie ook veel stranden en ben graag in de zee. Ik vind het jammer om te zien hoe de oceaan eraan toe is en om al het plastic te zien drijven. Daarom vind ik het geweldig dat een groot merk als O’Neill de stap neemt om er iets aan te doen en een verschil te maken.

Q: Jullie hebben allebei een groot aantal volgers online, vinden jullie dat je daardoor een voorbeeld moet geven in dit onderwerp?

Victoria: Absoluut, het is heel makkelijk om andere mensen bewust te maken via social media. Wanneer ik ga surfen, haal ik vaak plastic van het strand en deel ik dat met mijn volgers. Ik maak er een soort spelletje van om hun aan te moedigen hetzelfde te doen. Ook de jonge generatie bevindt zich op social media en zij leren dus op een laagdrempelige manier hoe belangrijk dit onderwerp is.

Robin: Ja, ik vind dat social media gebruikt moet worden om een positieve boodschap te delen en het schoonmaken van de oceaan is hier een voorbeeld van. Je kunt met z’n allen een groot verschil maken en het is natuurlijk super als wij dit kunnen aanmoedigen.

Q: Wat doen jullie in je dagelijkse leven om bij te dragen aan een schonere oceaan?

Victoria: Ik probeer in winkels altijd zo min mogelijk te kopen wat in plastic verpakt zit of gebruik bijvoorbeeld een herbruikbaar waterflesje in plaats van steeds een nieuw plastic flesje te kopen.

Robin: Het is belangrijk om bij de basis te beginnen, dus ik scheid altijd mijn afval en probeer zo min mogelijk plastic rietjes te gebruiken. Als ik dan toch een plastic tasje gebruik, zorg ik er wel voor dat ik deze blijf gebruiken. En natuurlijk wat O’Neill nu doet, is ook al een grote stap, door het plastic uit de oceaan te hergebruiken en andere merken aan te sporen dit ook te doen.

Q: Wat is jullie belangrijkste tip voor iedereen om een verschil te maken in dit proces?

Robin: Ik denk dat je jezelf eraan moet blijven herinneren dat elk klein dingetje daadwerkelijk een verschil maakt. Dus gebruik geen plastic tasjes en probeer anderen te inspireren om dit ook te doen. Als iedereen dit gaat doen, is het namelijk een heel groot verschil.
Victoria:
Het maakt niet uit wat je doet, elk klein dingetje helpt al, dus probeer in kleine maten bij te dragen waarmee je kunt. Je kunt al beginnen door niet vergeten je licht uit te doen en door niet te lang te douchen. Er zijn zoveel kleine dingen die we dagelijks kunnen doen om bewuster met de aarde om te gaan. Alle kleine stapjes helpen!

O’Neill Blue

Het is je misschien nog niet opgevallen, maar O’Neill doet al jaren zijn best om hun steentje bij te dragen aan het schoonmaken van de oceaan en het verduurzamen van hun merk. Al in 1996 richtte Jack O’Neill de Sea Odyssey op, met als doel om jongeren meer te leren over het milieu en het schoonmaken van de oceaan. Maar dat is nog niet alles. Onlangs lanceerde het merk hun Blue collection die volledig geproduceerd is van plastic afval uit de oceaan. Daarmee hopen ze tevens andere grote bedrijven te inspireren om op een duurzame manier hun producten te produceren en milieubewuster te werk te gaan. Robin en Victoria zijn gekozen als ambassadeurs van deze collectie en vertellen waarom zij het zo belangrijk vinden om aandacht te besteden aan het opruimen van de oceaan.

Hoe team Fitgirlcode zorgt voor een schonere oceaan

Zoals we al aangaven, vinden we het bij Fitgirlcode enorm belangrijk om ons steentje bij te dragen aan het schoonmaken van de oceaan. Wij geloven dat elk klein dingetje wat we doen, bijdraagt aan een groter geheel. Zelf was ik onlangs op Bali en daar werd ik enorm geconfronteerd met het feit dat er zoveel plastic op de stranden lag. Ik werd er best verdrietig van en besloot vanaf toen meteen dat ik er alles aan ging doen om mijn steentje bij te dragen. Dus raapte ik het plastic op van het strand, verbood ik mezelf om plastic tasjes te kopen en drink ik vanaf nu altijd uit bamboe of metalen rietjes. Op het kantoor bij Fitgirlcode gebruiken we altijd canvas tasjes en proberen we zoveel mogelijk plasticvrij inkopen te doen. Ook scheiden we netjes ons afval en hergebruiken we, wanneer we toch plastic gebruiken, zoveel mogelijk plastic producten. Het zijn juist de kleine dingen die we met z’n allen dagelijks doen die uiteindelijk het verschil gaan maken.

We hopen dat jij vandaag een beetje extra stilstaat bij wat jij kunt doen om de oceaan schoon te maken en zo min mogelijk plastic te produceren. En dat je vanaf nu ook een van de bouwstenen gaat zijn die ervoor zorgt dat we een plastic vrije oceaan hebben. Dus vertel, wat doe jij om jouw steentje bij te dragen?

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met O’Neill geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

3x Ontbijt smoothies

ontbijt smoothie

‘s Ochtends kan het soms behoorlijk gehaast zijn om ervoor te zorgen dat je op tijd van huis vertrekt. Zeker wanneer ik nog met het openbaar vervoer moet reizen, ontbijt ik liever onderweg. Ik vind het ideaal om dat te doen met een ontbijt smoothie. Inmiddels heb ik er al een heleboel uitgeprobeerd. Thuis doe ik, eventueel de avond van te voren, alle ingrediënten in de blender en meer hoef je niet te doen. Ik kocht trouwens deze blender, deze krijgt een hoge waardering van de Consumentenbond. Een van de simpelste ontbijtjes voor onderweg en het vult ook nog eens goed! In deze blog deel ik mijn drie beste ontbijt smoothie recepten. 

1. Havermout ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 200 ml melk
  • 3 el havermout
  • Handje (bevroren) rood fruit
  • 1/2 banaan
  • 1 tl honing

Bereiding:

  1. Doe alles in de blender en klaar is Kees!

ontbijt smoothie

2. Groene smoothie

Ingrediënten:

  • 250 ml water
  • Handje spinazie
  • 1/2 avocado
  • 1/2 banaan

Bereiding:

  1. Doe alles in de blender en klaar is kees! Klaar om te genieten van deze groene ontbijt smoothie

3. Blauwe bessen ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 250 ml melk
  • 70 gram (bevroren) blauwe bessen fruit (of gewoon één grote hand)
  • Handje spinazie
  • 2 tl honing
  • 1 tl kaneel

Bereiding:

  1. Doe alles in de blender en klaar is Kees!

De havermout smoothie blijft mijn favoriet. Havermout is een echte superfood, steeds meer onderzoekers maken bekend dat het eten van havermout veel gezondheidsvoordelen heeft. Het aller belangrijkste voordeel voor mij is dat ik er de hele ochtend een verzadigend gevoel van heb! Wat is jouw favoriete ontbijt smoothie? Heb je een van deze smoothies geprobeerd? Laat het ons weten in de comments!

Kijk voor meer van deze heerlijke smoothies ook eens bij de recepten van Fitshe!

Geen grote fan van smoothies als ontbijt? Eerder deelden wij al zes heerlijke recepten om zelf mugcakes te maken. Misschien dat dat beter bij jou past? >

De eerste 6 stappen naar een gezond leven

Ook al lijkt het soms niet zo, een gezonde en fitte levensstijl beginnen hoeft niet zo moeilijk te zijn. Yup, er zijn megaveel websites, blogs, en social media kanalen te vinden hierover, en soms zoveel dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Want waar begin je nou echt? Wat werkt voor jou en wat niet? Waar moet je op letten als je werkelijk gaat beginnen? Laten we het even heel simpel houden met de eerste 6 stappen naar een gezond leven. 

1. De knop omzetten

Heb je besloten om gezonder te gaan leven en ben je gemotiveerd om het ook echt te gaan doen? AWESOME! De keuze maken is vaak de moeilijkste stap. Je mag dus echt wel trots zijn op jezelf! Een sterk en gezond lichaam en geest is het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven. Het hoeft ook helemaal niet moeilijk te zijn, soms kun je beginnen met de kleinste stapjes. Zoals stoppen met frisdrank, één keer per week naar de sportschool in plaats van nooit, of een sport proberen die je anders nooit zou kiezen. Zorg dat je de drempel zo laag mogelijk maakt om het makkelijker en leuker voor jezelf te maken.

2. Trial & Error

We zijn met veel vrouwen op het Fitgirlcode HQ en ik kan je met eerlijkheid zeggen dat we bijna alles wel hebben geprobeerd. Van de meest belachelijke diëten tot cutten in de calorieën (never doing that again). Uiteraard moesten we het zelf meemaken om te weten wat niet voor ons werkte. Het gaat allemaal om proberen en kijken wat wel voor jou werkt. Je zult gaandeweg merken wat wel en niet voor jou werkt. Dat is altijd het fijnst zodat je steeds kunt tweaken om iets te vinden wat je fijn vindt. Maar wel even een heel belangrijk gegeven: minder eten helpt niet en zal ook nooit helpen. Zorg dat je voldoende blijft eten als je gezonder wilt leven. Niemand houdt van het hongergevoel, am I right?

3. Vergelijk jezelf niet met anderen

Jezelf constant vergelijken met anderen kan heel frustrerend zijn. Niet doen dus! Er zijn zoveel verschillende lichaamstypen, en wat voor iemand goed werkt kan voor jou totaal niet werken. Houd je niet vast aan een beeld van iemand met abs. I hate to tell you, maar misschien komen die abs wel nooit. Zorg dat je een persoonlijk doel hebt! Lekker in je vel zitten, van de suiker afkicken, of simpelweg vaker naar de sportschool gaan. Wees realistisch, wees gezond en wees happy. Een transformatie hoeft niet te betekenen dat je een bepaald aantal kilo’s afvalt. Het kan simpelweg iets zijn dat je gewoon lekker in je vel zit en jezelf altijd een lekker ding vindt, no matter what!

4. Wees niet te streng voor jezelf

Heb je minder gesport dan dat je normaal zou willen? Heb je constant zin in iets dat niet zo ‘gezond’ is? Wees alsjeblieft niet zo streng voor jezelf en eet gewoon waar je zin in hebt! Waarom zou je jezelf straffen of je schuldig voelen omdat je een off day hebt? Ga nou niet zitten balen op de bank omdat je toch bent thuisgebleven terwijl je met gewichten wilde gaan gooien. Dus je bent niet geweest… BIG DEAL! Dan ga je toch de dag erna of verderop in de week? De sportschool loopt niet weg. Ga je niet sporten? Prima! Ga dan iets doen wat je echt leuk vindt. Ga lekker op de bank hangen bij een vriendin, ga uit eten met je partner, ga lekker Netflixen heel de avond. Geniet van waarmee je bezig bent in plaats van jezelf straffen of heel de avond balen. Daar wordt toch niemand blij van?

5. Get your support system

Zorg dat je je eigen grootste fan bent! Vier elke overwinning, elke verandering, elke kilo die je extra kunt liften! Maak een WhatsApp groepje met vriendinnen en moedig elkaar aan. Motivatie en complimenten ontvangen is net zo leuk als het geven. Zorg dat je de vrouwen in je omgeving inspireert als ze het even niet zien zitten. Zo kun jij op jouw beurt weer de motivatie krijgen als het even tegenzit. Vergeet niet dat je nooit alleen bent, er zijn meer vrouwen die soms hetzelfde goeie of minder goeie meemaken. Erover praten helpt! Geen support system in je omgeving? Dan worden wij wel je grootste fanclub! In de besloten guide groep op Facebook zijn we met meer dan 2000 vrouwen en daar vind je de beste tips! <3

6. Just do it 😉

Heel kort door de bocht, maar het is wel waar het op neerkomt: Put your money where your mouth is. Nu de eerste 5 stappen gezet zijn, is het tijd om dan ook echt aan de slag te gaan.  En nu niet gaan druk maken over het samenstellen van voeding -en sportschema’s, boodschappenlijsten, het berekenen van macro’s of andere moeilijkheden, want dat hebben wij allemaal al voor je gedaan met onze guides. Ze zijn compleet voor je uitgestippeld zodat jij ze alleen maar hoeft te volgen. Check ze dus zeker even hier!

4x salades met avocado die perfect zijn voor de lunch

Ook zo'n fan van avocado, maar ben je jouw standaard boterhammen met de groene rakker wel zat? Probeer dan deze salades met avocado eens!

Tussen de middag eet ik hartstikke graag avocado. Door de vetten zit ik altijd lekker lang vol en dat is perfect, want dan heb ik rond een uur of 4 geen dipje waarbij ik wil snacken! Maar avocado op brood heb ik inmiddels wel een beetje gezien, ondanks de vele variaties die ik al heb geprobeerd. (Avocado, avocado met geitenkaas, avocado met hummus, avocado met mozzarella en tomaat, avocado met ei, …) Daarom ben ik op zoek gegaan naar de allerlekkerste avocado salades die vullend genoeg zijn voor de lunch, zodat je de hele middag door kunt! Lees hier de recepten van de lekkerste avocado salades! 

Zo maak je avocado salade met couscous

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Couscous avocado salade

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Snijd de tofu in blokjes en laat deze marineren in de sojasaus. Hoe langer je deze laat marineren, hoe meer smaak het opneemt.
  2. Doe de couscous in een schaaltje en giet er 50 ml kokend water overheen. Dek het schaaltje af en laat dit voor 3 minuten staan.
  3. Bak de tofu in een koekenpan.
  4. Snijd in de tussentijd de avocado, paprika en tomaat in de gewenste grootte.
  5. Roer alle gesneden ingrediënten door de couscous en verdeel de zonnebloempitten er overheen.
  6. Breng de salade op smaak met olijfolie, zout en peper.

Hoe maak ik een quinoa avocado salade ?

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Quinoa avocado salade

Ingrediënten

  • 60 gr quinoa
  • 1/2 avocado
  • 70 gr sugarsnaps
  • 50 gr komkommer
  • 50 gr gemengde sla
  • 1 flinke el zuivelspread (20 gr)
  • 1 bosui
  • 1 tl dille
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Kook de sugarsnaps voor 3-5 minuten in een pan met kokend water en snijd de komkommer, bosui en avocado in de gewenste grootte.
  3. Meng de quinoa, sugarsnaps, gesneden groenten, gemengde sla en zuivelspread door elkaar.
  4. Maak de salade af met de dille en wat peper en zout.

Wat is het recept van een avocado rijst salade?

Uit de Vegan Fitgirlcode Guide

Lekkere rijstsalade met avocado

Ingrediënten

  • 65 gr zilvervliesrijst
  • 1 bosui
  • 1/2 paprika
  • 20 gr rucola
  • 50 gr linzen
  • 1/2 avocado
  • 30 gr hummus

Bereidingswijze

  1. Bereid de rijst en de linzen zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd de bosui, paprika en avocado in de gewenste grootte.
  3. Roer de rijst, linzen, bosui, paprika, rucola en avocado door elkaar.
  4. Maak de salade af door de hummus door de salade te roeren.

Ben je op zoek naar een salade met avocado en zalm?

Uit de Fitgirlcode Guide

Zalm avocado quinoa salade

Ingrediënten

  • 60 gr quinoa
  • 1/2 avocado
  • 1 zalmfilet
  • 50 gr sugarsnaps
  • 25 gr komkommer
  • 60 gr gemengde sla
  • 1 tl dille
  • 20 gr zuivelspread light
  • 20 gr bosui
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  3. Doe ondertussen de zalm in een ovenschaal en bestrooi met wat peper en zout. Zet de schaal dan voor 20 minuten in de oven.
  4. Kook ondertussen de sugarsnaps in 3-5 minuten in een pan met kokend water en snijd de komkommer, ijsbergsla, avocado en bosui in de gewenste grootte.
  5. Meng dan de quinoa, sugarsnaps en gesneden groenten door elkaar.
  6. Roer tot slot de zuivelspread en dille erdoorheen en leg de zalmfilet erop.

Yummie! Ga jij deze avocado salades ook eens uitproberen?

Wil jij elke dag de lekkerste salades en andere gezonde recepten eten en in januari de allerbeste versie van jezelf worden? Op 7 januari start er weer een hele groep meiden met onze Guides en jij kunt er daar één van zijn. Scoor dus snel jouw Guide en behaal samen met ons al jouw goede voornemens! 

IK WIL EEN VOEDINGSSCHEMA

Deze full body workout kun je makkelijk vanuit huis doen

Je kent het wel: je bent super gemotiveerd om te sporten, maar die sportschool sla je liever over. Rondje hardlopen dan? Met één blik uit het raam verwerp je die gedachte ook. Dan maar een avondje bankhangen, er zit niks anders op… Behalve als je weet hoe je thuis een goede full body workout kunt uitvoeren! Je hebt die sportschool eigenlijk niet eens nodig. Het beste van deze workout: je hoeft geen pakket gewichten in huis te hebben. No excuses!

Squat

Zo doe je het:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zak naar beneden.
  2. Zorg ervoor dat je kont naar achteren gaat en je rug recht blijft.
  3. Kom daarna weer rustig omhoog met gestrekte rug.
  4. Niet zwaar genoeg voor je? Probeer dan omhoog te springen vanuit de squatpositie.

Lunges

Zo doe je het:

  1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en stap uit met een voet.
  2. Zak dan tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
  3. Kom dan weer rustig omhoog en stap terug, zodat beide voeten weer naast elkaar staan.
  4. Herhaal dit met je andere voet.
  5. Tip: deze oefening kan je makkelijk zwaarder maken door in plaats van terug te stappen met je ene been en vervolgens uit stappen met je andere been, springend te wisselen van been.

Hip thrust

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond liggen met je knieën licht gebogen, zodat je hakken plat op de grond staan.
  2. Duw dan je heupen omhoog, tot je met je schouders in een rechte lijn staat met je knieën.
  3. Laat je daarna weer rustig terugzakken naar de beginpositie.
  4. Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Ga dan met je bovenlichaam op de bank liggen, zodat je jouw heupen verder kan tillen. Ga dan door tot je bovenlichaam in een horizontale lijn is.

Donkey kicks

Zo doe je het:

  1. Ga zitten op handen en knieën.
  2. Til een been omhoog terwijl je hem uitstrekt, tot hij in een horizontale lijn staat aan je bovenlichaam.
  3. Kom dan weer rustig terug naar de beginpositie en wissel van been.
  4. Als je ook de zijkant van je benen en bil wil trainen, kun je jouw getilde been ook buigen in een hoek van 90 graden en hem voor je hem op de mat zit nog naar de zijkant bewegen.

Leg raises

Zo doe je het:

  1. Ga plat op je rug liggen.
  2. Strek je benen helemaal door en til ze omhoog.
  3. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je de beweging echt maakt vanuit je buikspieren.
  4. Als jij je benen helemaal omhoog hebt gebracht, kun je ze weer langzaam laten zakken tot de beginpositie.

Plank

Zo doe je het:

  1. Ga staan in een plankpositie.
  2. Zorg ervoor dat jij je billen laag houdt, waardoor je rug recht is en je jouw schouders helemaal hebt uitgeduwd.
  3. Tip: maak deze oefening zwaarder door vanuit je ellebogen omhoog te komen tot je handen, waarbij je jouw armen strekt. Kom dan eerst omhoog met een arm, en sluit de ander aan. Ga dan weer om en om terug naar de plankpositie. Zorg er tijdens deze beweging voor dat jij je bovenlichaam recht houdt.

Crunches

Zo doe je het:

  1. Ga op je rug liggen en buig je benen zo dat je hakken plat op de grond staan.
  2. Doe je handen achter je oren en kom rustig omhoog met je hoofd en schouders.
  3. Laat daarna alles weer zakken tot de beginpositie.

Push-up

Zo doe je het:

  1. Ga staan in een plankpositie met gestrekte armen.
  2. Laat jezelf zakken door je armen, tot je borst bijna de grond raakt.
  3. Duw jezelf daarna weer omhoog tot de beginpositie.
  4. Zorg ervoor dat je rug door de hele oefening gestrekt blijft.

Tricep dips

Zo doe je het:

  1. Ga staan met je rug naar een stoel, zet je handen op de stoel en zak door benen tot je billen ter hoogte zijn van de stoel.
  2. Zak daarna door je armen tot deze in een hoek van 90 graden zijn.
  3. Duw jezelf daarna weer omhoog naar de beginpositie.

Tricep extensions

Zo doe je het:

  1. Deze oefening kan zowel zittend als staand doen. Plaats je voeten op heupbreedte en strek je rug.
  2. Neem iets in je handen (gewicht, fles water of je huisdier die nietsvermoedend langsloopt) en buig je armen zodat je handen achter je hoofd zitten.
  3. Duw dan je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
  4. Ga daarna weer terug naar de beginpositie.

Deze oefeningen kan je allemaal zwaarder maken met gewichten (als je die hebt), maar eigenlijk heb je er niks voor nodig! Doe ze allemaal met de herhalingen en aantal sets die jij fijn vindt. Een richtlijn kan zijn 3 setjes van elk 15 herhalingen. Let dan wel op dat je met bijvoorbeeld de lunges en donkey kicks 15 herhalingen per been doet. Wat is jouw favoriete home workout?

Wil jij jouw homegym uitbreiden? Met een resistance band upgrade jij zo jouw upperbody workout! >