Speciaal voor cheesecakedag: 4x de lekkerste gezonde cheesecake recepten

gezonde cheesecake recepten

Bij Fitgirlcode is het Gezonde Cheesecake dag. We verbazen ons regelmatig over de nationale dagen die er ieder jaar weer in het leven worden geroepen. Maar soms zitten er van die dagen tussen die het leven een stukje mooier maken. Want geef maar toe, een excuus om een dagje ongegeneerd cheesecake te kunnen eten, is heel mooi meegenomen toch? Dat dachten wij ook! Daarom zetten we speciaal voor cheesecakedag de lekkerste gezonde cheesecake recepten voor je op een rij. 

Eiwitrijke cheesecake

Ingrediënten

Voor de bodem
Voor de vulling
  • 350g Philadelphia (naturel)
  • 250g magere kwark
  • 60g proteine, vanille
  • 200g blauwe bessen/aardbeien/frambozen
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • Optioneel: stevia met smaak naar keuze

Bereiding

Ohhh dit is de gezonde cheesecake van onze dromen en hij is hartstikke Fit Girl proof. Lees hier hoe je ‘m maakt. 

gezonde cheesecake recepten

Coffee Cheesecake

Ingrediënten

Bereiding

Zei iemand daar koffie én cheesecake? Holy moly! Bekijk hier snel dit heerlijke recept. 

No Bake Kiwi Cheesecake

Ingrediënten

Voor de bodem:

Voor de crème:

  • 200 gram magere kwark
  • 250 gram ricotta
  • 40 gram agavesiroop
  • rasp van 1 citroen
  • sap van een halve citroen
  • zaadjes van een vanillestokje

Voor de afwerking:

  • 3 kiwi’s, geschild en in blokjes gesneden

Voor de coulis:

  • 3 kiwi’s
  • sap van een halve citroen

Bereiding

Deze cheesecake is heerlijk fris, perfect als toetje op een zomerse dag dus en dus ook nog een gezonde cheesecake. Het recept vind je hier. 

gezonde cheesecake recepten

Gezonde Lemon Cheesecake

Ingrediënten

Voor de bodem

Voor de vulling

  • 750 gram magere kwark
  • 6 gelatineblaadjes
  • rasp van 2 citroenen
  • 1 vanillestokje
  • citroenschijfjes (stuk of 6)
  • 50 gram bosbessen

Bereiding

Doe ons elke dag maar zo’n heerlijke lemon cheesecake. Hier lees je hoe je ‘m in elkaar flanst. Wel een stukje overlaten voor je vriend(in) he 😉

Één ding is zeker, met deze gezonde cheesecake recepten ben jij helemaal klaar voor cheesecakedag. Mocht je nu een van deze recepten maken en er een mooie foto van maken, tag je ons dan even op Instagram met #Fitgirlcode? Dan sturen wij je heel veel liefde! Fijne cheesecakedag! 

Dit is waarom je minder trek hebt in de zomer

minder trek in de zomer

Waar ik in de winter op sommige dagen kan blijven eten, is dit in de zomer totaal anders. Van mijn ontbijtje zit ik zo lang vol dat ik soms niet eens behoefte heb aan lunch en aan een warme avondmaaltijd moet ik al helemaal niet denken. Doe mij maar een salade en heel veel koude glaasjes water. Toch heb ik me altijd afgevraagd hoe het nu precies komt dat je minder trek hebt in de zomer. Goed nieuws, ik heb het antwoord gevonden!

1. Je drinkt meer

Wat roept iedereen meteen als het een dagje mooi weer is in Nederland: ‘Wel goed blijven drinken he!’ En dat doen we dan ook massaal met z’n allen. Ik drink over het algemeen al wel veel water, maar doe er op een hete dag inderdaad nog een schepje bovenop. Wat er dus voor zorgt dat mijn buik behoorlijk vol met water zit en ik inderdaad minder eetlust heb. Dat betekent overigens niet dat je minder moet gaan drinken, het is namelijk erg belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden.

2. Je lichaam heeft minder energie nodig

Het is over het algemeen een stuk warmer buiten tijdens de zomer en dat betekent dus ook dat je lichaam minder energie nodig heeft om zichzelf op te warmen. Hoe minder energie je verbruikt, des te minder je ook weer moet aanvullen. Daarnaast onderneem je vaak ook wat minder op zo’n warme zomerdag en verbruik je daardoor ook weer een stuk minder energie. Eigenlijk best logisch toch?

3. Je houdt meer vocht vast

Dit klinkt eigenlijk heel gek, want tijdens zo’n hete dag zweet je je rot toch? Toch zorgen warme temperaturen er voor dat je meer vocht vast houdt en dat is eigenlijk heel erg handig. Het vasthouden van vocht ontstaat namelijk doordat je bloedvaten open gaan staan zodat ze sneller warmte en vocht kunnen afgeven naar je bloedbaan en je zo uiteindelijk afkoelt. Dit is tegelijkertijd ook een van de redenen dat je gaat zweten, je lichaam wil namelijk de warme vloeistoffen kwijt.

Dit kun je wel eten

Goed, dat je niet zo veel trek hebt is dus heel logisch en helemaal niet erg. Maar toch is het misschien wel fijn om een aantal tips te hebben over wat je wel kunt eten tijdens het warme weer.

Allereerst kan het op zo’n warme dag geen kwaad om iets minder koolhydraten te eten, deze zorgen in combinatie met de warmte vaak voor een opgeblazen gevoel. Salades zijn perfect tijdens een warme dag, maar zorg wel dat er lekker wat eiwitrijke producten in zitten zoals bonen, kip of noten. Als ontbijtje is een groene smoothie ook een perfect alternatief. Of wat dacht je van gazpacho als diner? Zo krijg je toch je vitaminen binnen, maar dan zonder al te veel moeite.

Eigenlijk is het dus heel logisch dat we minder trek hebben en dat het helemaal niet erg is om even wat minder te eten. Heb jij ook altijd last van minder trek in de zomer en hoe ga jij hier mee om? Laat je tips hieronder achter, vinden we leuk! 

Bronnen: Gezondr.nl, Nu.nl

Dit wil je: krijg het nieuwste fitnesshorloge van Polar

Polar ambassador

Zoals je wel al weet, doen we bij Fitgirlcode graag ons best om jou zo goed mogelijk te motiveren om de beste versie van jezelf te worden. Dat doen we door het delen van recepten, workouts en motivatie tips. Maar soms doen we dat ook door simpelweg heel erg leuk nieuws te delen, zo ook deze keer. Want ja, je leest het goed: JIJ (!) kunt samen met een aantal andere Fit Girls (& Boys, mag ook) de nieuwe fitness ambassadeurs van Polar worden! Lees snel verder hoe jij deze kans pakt (P.S. Je moet er wel snel bij zijn!).

Wie is Polar?

Polar is al zo’n 40 jaar lang een heel bekend merk op het gebied van hartslagmeting en sporthorloges. Zij combineerden hun passie voor sport en technologie om ervoor te zorgen dat jij de allerbeste versie van jezelf kunt worden. De hartslagmeters en sporthorloges van Polar zorgen ervoor dat jij perfect leert begrijpen wat je lichaam je vertelt. Natuurlijk hebben wij er daar in het verleden ook een aantal van getest! Die reviews lees je hier, hier en hier.

Onlangs lanceerden zij een nieuw fitnesshorloge met GPS, de Polar Ignite. Deze geeft je een compleet beeld van je dag en helpt je om de beste versie van jezelf te zijn. Door bij te houden wat je hartslag is, hoeveel calorieën je verbrandt of hoe snel je gaat, krijg je optimaal inzicht in je workout. Of dit nu rennen, fietsen, krachttraining of zelfs zwemmen is, Polar helpt jou om steeds een stukje beter te worden en fit en in balans te zijn. Niet voor niets dus dat het merk al duizenden fans heeft en daar zijn wij er een van. 😉

Waarom jij dit wil

Ben jij net als wij fan van Polar, of heb je het idee dat je een echte fan zou kunnen worden? Dan hebben we een heel leuk nieuwtje voor je: Polar is namelijk op zoek naar een groep fitness ambassadeurs om hun passie voor een fitte en gezonde levensstijl mee te delen. What’s in it for me, vraag je ons? Een hele hoop! De geselecteerde ambassadeurs ontvangen de allernieuwste Polar producten (zoals de Polar Ignite), komen terecht in een groep mensen die dezelfde passie voor sport delen, mogen deelnemen aan verschillende vette workshops én hun content wordt ook nog gedeeld op de social media van Polar Benelux! Say what! Wij zouden het wel weten hoor. 😉

De Ignite is namelijk ontzettend tof nieuw fitnesshorloge met GPS welke speciaal is ontwikkeld voor fitness liefhebbers met een drukke ‘always online’ lifestyle. Het horloge helpt je met al haar nieuwe, slimme functies om helemaal in balans te komen en goed in je vel te zitten. Denk aan inzicht in je slaapkwaliteit, je herstel, gepersonaliseerde trainingen en ademhalingsoefeningen. De Ignite is je nieuwe personal trainer!

Zo word jij Polar Ambassador

We begrijpen natuurlijk dat je nu zo snel mogelijk wilt weten hoe jij deze kans pakt. Dat is dus een eitje! Het enige (ja echt!) wat je hoeft te doen is je aanmelden via deze link VOOR 1 augustus. Je hoeft zeker geen influencer te zijn om fitness ambassadeur te worden. Wel zijn er een aantal eigenschappen die jou de ideale Polar Ambassador maken:

  1. Je bent gepassioneerd en werkt hard om, zowel lichamelijk als mentaal, in vorm te zijn, ook als je een drukke lifestyle hebt.
  2. Je deelt je passie voor sport/een fitte lifestyle graag op social media (maar je hoeft dus geen duizenden volgers te hebben) en zou jouw volgers graag enthousiast willen maken over Polar en haar producten.
  3. Je maakt gebruik van fitness apps en/of draagbare apparaten en probeert graag de nieuwste technische snufjes van Polar uit.

Herken jij je in de bovenstaande punten en pak jij graag deze kans om samen met Polar te groeien op social media? Meld je dan nu meteen aan en voordat jij het weet ben jij een van de nieuwe Polar Ambassadors. Inschrijven kan maar t/m 31 juli dus wees er snel bij.

Dus wil jij de allernieuwste Polar producten ontvangen, jouw passie voor sport op social media delen en ook nog een jaar lang toffe workshops volgen? Grijp dan nu je kans! Je kunt je meteen aanmelden via deze link. Go for it, girl!

Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Billen van de bank: 4 motivatietips

motivatie tips

Nu de zomer hier is voel ik me super gemotiveerd! Maar als ik op een verjaardag zit met een bak chips voor mijn neus lijkt mijn motivatie als sneeuw voor de zon te verdwijnen. Het is en blijft lastig; de motivatie en het doorzettingsvermogen vasthouden om je doelen te bereiken. Check daarom deze 4 motivatietips om met je billen van de bank te komen. 

1. Schrijf je doelen op

Wat wil je precies bereiken? Een betere conditie? Spieropbouw? Gezonder eten? Schrijf je doel op. Verbind hier geen onrealtisch tijdsdoel aan. Het niet halen van een doel zorgt alleen maar voor teleurstelling. Weet dat het tijd kost en geniet vooral van het proces.

2. Maak een sportkalender

Begin met het maken van een sportkalender waarin je jouw workouts inpland. Ook hier geldt: blijf realistisch! Verwacht niet van jezelf dat je van niet sporten opeens vier keer in de week in de sportschool staat. De kans is klein dat je dit vol gaat houden. Wie weet in de toekomst, maar met kleine stapjes. Maak er een gewoonte van door je routine zo min mogelijk te onderbreken. Vind je het lastig zelf een planning te maken? Probeer het schema uit de FITGIRLCODE Guide!

3. Zoek maatjes

Het hebben van een vast sportmaatje is ideaal. Als je eenmaal een afspraak hebt staan met een goede vriendin zeg je deze niet snel meer af. Heb je geen sportmaatje bij de hand? Online zijn genoeg meiden te vinden die jou kunnen motiveren. Sluit je bijvoorbeeld aan bij de #FITGIRLCODE Guide Girls op Facebook.

4. Geen smoesjes! Just do it!

Ik ben dol op de quote van Nike; Just Do It. Weg met al die smoesjes, als je iets echt wilt moet je er voor gaan! Niet nadenken, maar simpelweg je eerder gemaakte sportkalender volgen. Er moet wel een hele goede reden zijn wil jij niet die workout doen. Nee het is niet altijd makkelijk, maar een super goed gevoel achteraf is gegarandeerd.

Nu direct motivatie nodig? Probeer deze motivatie truc van Fit Girl Roos eens. Zij belooft dat je binnen 1 minuut je motivatie terug hebt. Het proberen waard!

Dus, waar wacht je nog op? Billen van de bank en aan de slag! Hoe houd jij jezelf gemotiveerd om je gezonde levensstijl vol te houden? Alle motivatie tips zijn welkom.

Dit zijn de leukste activiteiten voor de zomer

activiteiten voor de zomer

Blijf jij deze zomer thuis, of kun je gewoon wel wat leuke inspiratie gebruiken om je vrije uurtjes mee op te vullen? Dan hebben we goed nieuws! We zijn op goed gegaan naar de allerleukste activiteiten die jij deze zomer met je vriend(in), bff, broertje of moeder kunt gaan doen. 

1. Ga wakeboarden of waterskien 

Zoek de daredevil in jezelf op en ga eens een paar uurtjes wakeboarden of waterskien. Dit kan op heel veel verschillende plekken in Nederland, dus waarschijnlijk ook wel ergens bij jou in de buurt. Hier scoor je in ieder geval 2 uur waterskien of wakeboarden voor maar 17 euro! Dus waar wacht je nog op?

2. Boek een staycation

Ik hoor je denken: Een stay-wat? Maar geloof mij, een staycation is alles wat je wilt deze zomer. Het betekent namelijk simpelweg dat je op vakantie gaat in je eigen ‘omgeving’. Bijvoorbeeld in de stad waar je al jaren woont of een andere leuke stad in Nederland. Door een weekendje op vakantie te gaan in je eigen stad ontken je deze op een totaal andere manier. Check hier wat leuke hotels in onze hoofdstad. 

activiteiten voor de zomer

3. Ga naar een festival

Je zomer is niet compleet zonder een bezoekje aan een tof festival. Het is niet moeilijk om een leuk feestje te vinden, want tegenwoordig kun je elk weekend wel naar 3 verschillende festivals. Let je een beetje op je uitgaven, dan zijn er ook genoeg gratis festivals te zien. Wat dacht je bijvoorbeeld van Foodfestival TREK of Rotterdam Unlimited. Nu alleen het mooie weer nog. 😉

4. Zoek ultieme ontspanning in de spa

Als je iets hebt verdiend deze zomer, dan is het wel even flink ontspannen. Dus trommel je vriendinnen, zus of moeder op en ga samen lekker een dagje naar de spa. Wel fijn als ook dat dan weer voor een prikkie kan toch? Boek hier een dagje Zwaluwhoeve voor bijna niets. 

activiteiten voor de zomer

5. Neem een surfles

Er wordt vaak gedacht dat het in Nederland onmogelijk is om te golfsurfen, maar met een beetje geluk kun je op flink wat dagen in Nederland een surflesje volgen. De golven zijn hier weliswaar niet zo indrukwekkend als in ‘echte’ surflanden, maar dat maakt het juist een perfect om als beginner te gaan surfen. Ben je net zo enthousiast als ik? Hier boek je voor €20,- een hele dag surfen inclusief lessen en materiaal. 

6. Ga wijnproeven 

Een wijnproeverij is altijd een goed idee toch? Het is het perfecte uitje met je vrienden, moeder of zus en je steekt er ook nog wat van op. Maar zou het niet nog leuker zijn om te gaan wijnproeven bij een echte wijngaard? Precies, dat dachten wij ook. Dus vonden we deze fantastische wijnproeverij bij een echte Nederlandse wijngaard voor, jawel, 20 eurootjes! Dat wil je toch?

7. Chill een hele dag bij een beachclub

Dat je niet op Ibizi of Bali zit, kan soms een beetje zuur zijn als je al die mooie insta posts ziet. Maar in Nederland kun jij je ook heel goed een dagje in een van deze bestemmingen wanen bij een paar hele fijne beachclubs. Mijn persoonlijke favorieten zijn Pele Surf Shack in Hoek van Holland, Branding Beachlub & Tulum Tulum in Noordwijk en Hippie Fish in Zandvoort.

Zo als dat geen leuke zomer wordt, dan weet ik het ook niet meer. Mijn bucketlist voor deze zomer is in ieder geval weer aangevuld. Wat moet jij echt gaan doen voordat de zomer voorbij is? Ik ben benieuwd! 

Eiwitrijke toevoegingen bij het avondeten

Het kan best lastig zijn je dagelijkse hoeveelheid benodigde eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je vegetarisch eet of geheel veganistisch.

Vetten en koolhydraten binnen krijgen is veel makkelijker (en vaak veel lekkerder 😉 en die doelen halen we dan ook met gemak.

Om ook jouw daily eiwit doel te halen geef ik je in dit artikel graag wat tips over hoe je op een makkelijke manier eiwitrijke toevoegingen aan het avondeten voegt.

What’s for diner

Wie herkent zich in het volgende?

De wekker gaat, je staat snel op. Neemt als ontbijt een boterham met pindakaas, pikt snel een banaantje mee voor tussendoor, je lunch bestaat uit twee wraps met avocado en tomaat en voor je de gym induikt duw je snel nog even een eiwitreepje in je giecheltje. Dan door naar huis waar je hongerig aanschuift aan tafel.

De eiwitreep daar gelaten krijg je gedurende de dag met dit menu bijna geen eiwitten binnen. Helemaal niet erg voor een keer, maar ook van eiwitten zou je dagelijks voldoende moeten binnen krijgen. Goed voor je lijf, je spieren (herstel) en vult de maag beter en langer dan koolhydraten (doei snaaien).

Eiwitrijke toevoegingen voor je avondeten

Als jij je herkent in het bovenstaande voorbeeld ben je absoluut niet de enige. Het is nu eenmaal makkelijker om koolhydraten en vetten binnen te krijgen. En als je niet bewust let op een gevarieerd eetpatroon, kan het zomaar zijn dat de o zo belangrijke eiwitten als eerste vergeten worden.

Om je dagelijkse eiwitdoel te halen is het daarom goed om tijdens het avondeten te zorgen voor eiwitrijke toevoegingen. En dat hoeft helemaal niet lastig te zijn!

Uiteraard kun je een stukje (mager) vlees op z’n tijd nemen: zo bevat rundvlees zo’n 35 g eiwit per 100 gram en kipfilet zo’n 31 g eiwit per 100 gram.

Als je geen dierlijke eiwitten eet, kun je ook uit plantaardige voeding eiwitten halen.

Zo bevatten sojabonen zo’n 22 g eiwit per 100 gram, pindakaas en andere gemengde noten bevatten zo’n 23 g eiwit per 100 gram (naast een hele hoop calorieën uit vet dus let hiermee op), tofu en tempeh bevat zo’n 12 gram eiwit per 100 gram, en havermout bevat zo’n 13 gram eiwit per 100 gram.

Nog meer tips

Zo zie je, er is voldoende voeding (zowel dierlijk als plantaardig) te vinden die jou voorziet van eiwit.

Wil je het jezelf nou nog een stukje makkelijker maken, probeer dan eens bij iedere maaltijd die je neemt als eerste een eiwitrijke toevoeging te kiezen. Denk aan wat huttekase op je cracker, een lepel pindakaas door je havermout, een volkoren wrap met (vega) kipfilet als snack, een bakje kwark als tussendoortje of een eiwitreep of -shake na je workout.

Allemaal mega lekker, simpel en allemaal eiwitten. Zo krijg je bijna ongemerkt gedurende de hele dag eiwitten binnen en kom je aan het einde van de dag geen enkel voedingsmiddel te kort.

Eetsmakelijk!

Hotspot: Hier eet je de lekkerste smoothiebowls op Bali

smoothiebowls in bali

Bali is hot & happening en dat heb ik de afgelopen maanden met eigen ogen mogen ervaring. Ik had de lucky chance om 4 maanden op dit prachtige eiland door te brengen en oh wat was dat fijn. Naast prachtige rijstvelden, witte stranden en hippe beachclubs is er nog iets wat je in overvloedt terugvindt op dit eiland: Smoothiebowls. Aangezien ik er behoorlijk wat heb mogen proeven in die 4 maanden tijd, leek het me leuk om mijn absolute favorieten met je de te delen. Ready? Komen ze! 

BaliBola – Seminyak

Mocht je op zoek zijn naar een van de meest instagramwaardige plekken van Seminyak (of misschien wel heel Bali) dan raad ik je aan om even een stop te maken bij BaliBola. Denk interieur in pastelkleuren en stapels gekleurde pancakes. Naast erg lekker, waren de smoothiebowls hier bijna te mooi om op te eten (Bijna dan hé ;)). Inclusief zeemeerminnenstaart, bloemetjes en de tekst: Bali Babe. Daar gaat je instagramhart wel iets sneller van kloppen. Check even de headerfoto voor een sneak peek.

Zin Cafe – Canggu

Als je in Canggu bent, mag je dit fijne plekje echt niet overslaan. Zin Café bevindt zich een straatje achter Batu Bolong (de hoofdstraat van Canggu), het is er erg ruim en heerlijk rustig. Ik heb hier echt een van de lekkerste smoothiebowls van Bali gegeten en bleef telkens maar weer terugkomen voor de heerlijke green bowl. Naast lekker ontbijten of lunchen, kun je hier ook heel goed (flex)werken. Zin heeft namelijk ook een hele fijne co-working space waar je de hele dag met je laptop kunt gaan zitten.

smoothiebowls in bali

The Loft – Canggu & Uluwatu

Als je in Canggu verblijft, kun je niet om The Loft heen. Het restaurant, inclusief roze ‘insta wall’, zit vaak bomvol van opening tot sluit. Toch is het absoluut de moeite waard om hier een plekje te bemachtigen. Probeer zeker de Protein en Not So Green bowl, maar sla naast de smoothiebowls ook zeker de vegan wafels niet over. Bedankt me later maar. 😉

Nalu Bowls – Uluwatu, Canggu & Seminyak

Je kunt Bali eigenlijk niet verlaten zonder een bezoekje aan Nalu Bowls. Dit kleine en schattige restaurantje richt zich maar op 1 ding: Smoothiebowls. Maar juist dat maakt dat de bowls bij Nalu Bowls zo ontzettend lekker zijn. Ik heb ze meerdere keren, op verschillende locaties mogen proeven en kan inmiddels wel zeggen dat de original Mavericks bowl mijn favoriet is. Deze is gemaakt van onder andere Acai en getopt met kokos, granola en aardbeien. Het water loopt me alweer in de mond.

smoothiebowls in bali

 

Mocht je binnenkort een reisje naar Bali op de planning hebben staan, dan weet je in ieder geval waar je moet zijn voor de lekkerste smoothiebowls. En als je nu nog geen plannen hebt om naar Bali te gaan, dan is dit wellicht de reden die je over de streep gaat trekken. Ben jij weleens op Bali geweest?

Zo veel water moet je drinken tijdens het sporten

Water drinken sporten

Regelmatig intensief sporten vraagt flink wat van je lichaam! Je verliest veel zweet en dus vocht. Dit vocht moet weer aangevuld worden en dat betekent veel drinken! Benieuwd hoeveel extra water je moet drinken tijdens een intensieve workout? Lees snel verder…

Al mijn hele leven heb ik moeite om genoeg (water) te drinken. Met het idee een glas water te pakken kan ik naar de keuken lopen, om vervolgens terug te komen met een rijstwafel met pindakaas. Guilty pleasure. Voldoende water drinken is juist als je sport erg belangrijk. Drink je onvoldoende, dan doet dit je prestatie zeker geen goed.

1. Wegen

Stap voor je workout en na je workout op de weegschaal. Ben je lichter? Helaas, het verschil in gewicht is niet omdat je direct zoveel vet bent kwijtgeraakt. Dit is vocht dat je bent verloren tijdens je workout.

2. Rekenen

Trek het aantal kilo’s na het sporten af van het aantal kilo’s voor het sporten. Tel hierbij het aantal liters gedronken water bij op. Samen is dit het totale vochtverlies tijdens je workout. Weeg je een kilo lichter na het sporten en heb je tijdens het sporten een bidon met 500 ml water gedronken, dan ben je dus 1,5 liter vocht verloren tijdens je workout.

Is je gewicht na het sporten minder dan het gewicht voor het sporten dan heb je te weinig gedronken en ben je dus te veel vocht verloren tijdens je workout. Ben je niet lichter na je workout? Well done! Dan heb je genoeg gedronken!

3. Drinken

Start je workout altijd goed gehydrateerd. Probeer tijdens het sporten om de 15 minuten ongeveer 150-200 ml water te drinken om ervoor te zorgen dat je vochtgehalte op peil blijft. Vul na het sporten zo snel mogelijk het vochtverlies aan. Vermenigvuldig het aantal verloren liters vocht met 1,5 en drink deze hoeveel liters in de uren na je workout.

Water drinken uit een leuke fles maakt het ook een stuk makkelijker! Shop onze Fitgirlcode waterfles hier.

Dit is de beste sportswear voor de zomer

sportswear voor de zomer

It’s getting hot in here… Yes! De zomer is eindelijk aangebroken en wat heb ik er weer naar uitgekeken. Naar de sportschool fietsen is toch nét even wat leuker als het zonnetje schijnt en hardlopen gaat ook ineens een stuk gemakkelijker wanneer het een graadje of 20 is. Het enige nadeel aan sporten in de zomer is, jawel je raadt het al, de ontzettende hitte. Maar daar hebben we iets op gevonden! In deze sportswear houd jij je hoofd hartstikke koel deze zomer.      

De beste sportswear voor de zomer

Shorts

sportswear zomer

Dit zomerse kleurtje mag niet in je kast ontbreken, pluspuntje hij heeft een fijne hoge taille en zakt dus niet snel af. 

sportswear zomer

Houd je toch meer van een wat losser broekje? Dan zijn deze shorts perfect voor jouw summer run. 

sportswear zomer

Deze shorts zijn zo leuk dat je ze ook prima buiten de sportschool kunt dragen, win win! 

Tops

sportswear zomer

Vind je een sportbh net iets te kort om in te sporten, maar wil je wel graag wat verkoeling? Deze top is de perfecte middenweg! 

sportswear zomer

Naast een lekker zomers kleurtje heeft deze top ook nog eens een open rug. Als dat niet verkoelend is! 

sportswear zomer

Dit shirtje is heerlijk luchtig en is daarnaast gemaakt van gerecycled materiaal. Zo horen we het graag!

Accesoires

sportswear zomer

Dit hardlooppetje houdt je hoofd goed koel tijdens je dagelijkse rondje. 

sportswear zomer

Top, zo’n haardband! Al die losse babyhaartjes of je pony verdwijnen in een handomdraai uit je gezicht. 

sportswear zomer

Dit is het ideale hardlooptasje, al je belangrijke spullen passen er perfect in. 

Zo, nu heb je echt geen excuus meer om op een warme dag je workout over te slaan. Let er natuurlijk wel op dat je je niet op het heetst van de dag gaat inspannen en neem altijd voldoende water mee. Wat is jouw favoriete summer workout? 

Skip the meat! (maar krijg toch voldoende proteïne binnen!)

Of je nu fulltime vegan bent, vegetarisch eet, flexitariër bent of simpelweg bewust(er) milieuvriendelijk leeft; alle beetjes minder vlees helpen mee aan een beter milieu.

Facts

Het is 2019 en geen of minder vlees eten is al láng geen hype meer. Het is een lifestyle. Een bewuste lifestyle. Want wist je dat – als je een jaar lang één dag per week geen vlees eet – je bijna 6 kilo aan vlees, zo’n 565 kilometer rijden met de gemiddelde auto en tegen de 1000 liter aan water* bespaart? Dat zijn cijfers die er toe doen.

Eiwitten

En alhoewel wij mega voorstander zijn van die bewuste, milieuvriendelijke keuzes zitten we tegelijkertijd ook met een ‘probleem’. Want in vlees zit een boel eiwitten. En met al die uren in de sportschool hebben we juist díe eiwitten nodig voor de opbouw en het behoudt van onze zuurverdiende spiermassa. Toch? Maar als je geen vlees eet, hoe kom je dan aan voldoende proteïne?

Maak je geen zorgen! In dit artikel geven we een aantal slimme tips om ervoor te zorgen dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt en niet voor niets staat te zweten in de gym.

Hoe zat het ook weer?

Waarom zijn eiwitten ook al weer zo belangrijk in een gezonde en verantwoorde levensstijl? Even een snelle opfriscursus.

Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen voor je spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Sport je veel? Dan kan het zijn dat je extra eiwitten nodig hebt. Als je 2 of 3 dagen per week in de sportschool staat en een redelijk actief leven leidt, heb je al gauw zo’n 1,4-1,6 x je lichaamsgewicht aan grammen eiwit nodig. Let wel, dierlijke eiwitten.

Eet je plantaardig? Dan moet je ongeveer 30% meer eiwitten binnen krijgen dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dit heeft te maken met het aantal essentiële aminozuren en daarnaast met de opneembaarheid van het eiwit.

Tijdens een flinke workout ontstaat namelijk ‘schade’ aan je spieren. Door het eten van voldoende eiwitten herstellen jouw spieren zich sneller en worden ze dus sterker.

Dat willen we! Maarre, we willen ook een beter milieu. En dus eten we minder vlees eten of leven we geheel vegan of vegetarisch. Dat maakt het binnenkrijgen van voldoende eiwitten inderdaad lastiger. Lastiger, maar absoluut niet onmogelijk. We got you covered.

Vleesvervangers

Je hebt het vast al gezien: in de supermarkt (en zelfs in veel restaurants!) vind je steeds meer vleesvervangende producten. Denk aan groentenburgers, tofuhapjes, en er is zelfs vegan biefstuk (!) te koop. En in die vleesvervangers zitten ook eiwitten (thank god). Minder dan in een stukje vlees, toegegeven, maar alle beetjes helpen.

Denk daarnaast eens aan een groenteomelet als ontbijt, een handje noten als snack, of een bakje magere kwark met wat fruit als tussendoortje. Allemaal good food mét eiwitten, maar zonder vlees.

Ben je vegan en eet je geheel plantaardig? Geen nood! Ook dan is er voldoende keuze uit producten die zero dierlijke ingrediënten bevatten maar jou toch voorzien van de benodigde eiwitten.

FITSHE: Shakes & bars

En toch, we know, kan het lastig blijven om jouw dagelijkse hoeveelheid aan benodigde eiwitten binnen te krijgen. Dat is al zo als je vlees eet, laat staan wanneer je vegetarisch of vegan leeft.

FITSHE maakt het met haar 100% natuurlijke biologische eiwitshakes (en bars!) echter een eitje om jouw proteine goals te halen, en heeft alle producten in huis die jouw lichaam ondersteunen waar nodig. O enne, alle producen zijn ook nog eens zonder zoetstof en dus met een eerlijke en pure smaak.

Of je nu de hele dag onderweg bent of een snelle snack voor na het sporten zoekt (die ook nog eens lekker en verantwoord is) raden wij aan om eens rond te neuzen in hun assortiment.

Geen idee waar te beginnen? Geen nood! FITSHE heeft ook super handige ‘starterskits’ met zowel een variatie aan vegan shakes als een starterskit met (vegan) bars. Zo kun je alle smaken proeven voor je een lading inslaat. Wat je sowieso gaat doen na de eerste hap. Trust us.

Save the planet

Dan nog even dit. Want yes, we love our bodies. En yes, we willen sterke spieren. Maar ook yes: we willen duurzaamheid.

Wat je ook kiest en waar je (vegan) hart ook ligt, alle (!) beetjes bewustwording helpen mee aan een betere planeet. Of je nu bewust minder vlees eet, bewust minder lang doucht, bewust afval scheidt of bewust vaker de fiets pakt: we are rooting for you!

En de planeet is rooting voor ons.

* Bron: Verantwoording campagne Nationale Week Zonder Vlees 2019 / Roline Broekema Blonk Consultants

Recept: zomerse quinoa salade

quinoa salade

Het is zomer en dat betekent dat de salade tijd weer in zicht is! In de lente en zomer vind ik het altijd heerlijk, een salade als lunch of als avondeten of gewoon lekker tussendoor! Dit receptje is dan ook helemaal goed voor de zomerkriebels. Enjoy!

quinoa salade

Recept: quinoa salade

Ingrediënten:

  • 90g quinoa
  • bouillonblokje (smaak naar wens)
  • ½ komkommer
  • lekker veel cherrytomaatjes
  • ongeveer 10 olijven
  • ½ rode ui
  • klein handje rucola
  • 1 rode paprika
  • vegetarische balletjes op soja basis

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat beschreven. (Dit verschilt per merk namelijk) Voeg het bouillonblokje aan het water toe.
  2. Snijd alle groente, komkommer, tomaatjes, olijven, de ui en de paprika en doe het in een grote kom.
  3. Bak de vegetarische balletjes in een pannetje. Ze hoeven in principe alleen maar warm te worden. Snijd ze daarna in partjes.
  4. Doe alle ingrediënten in een grote kom. Voeg ook de (iets afgekoelde) gekookte quinoa toe en roer alles door elkaar.

Je kunt dit als hoofdgerecht eten zoals ik deed; dan is het voor 2 grote eters of 3 kleine. Je kunt het ook als voorgerechtje serveren, dan is het voor 4 à 5 personen!

Het allerleukste aan deze salade vind ik de kleurtjes en dat is dus supermooi voor op de foto. Instagram-waardig, dus! Deel jouw salade met #gezondereceptjes & #fitgirlcode zodat ik hem ook kan zien – ik ben benieuwd!

Liefs,

Maartje 

Volg mij ook op Instagram en Facebook op @gezondereceptjes. 

Een dag uit de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition

gratis voedingsschema

Hey Fit Girl! Ben jij al summer ready of stap jij nog steeds niet helemaal zelfverzekerd het strand op? Wat nou als wij jou beloven dat jij nú summer ready kunt worden? Goed nieuws: de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition gaat jou helpen om je summer goals te behalen! Omdat je natuurlijk wilt weten waar je aan toe bent, delen we exclusief een complete dag uit de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition. Let’s do this! 

Jouw voedingsschema

De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition is een uitgebreide versie van onze Happy Healthy Guide. Dit betekent dat de voedingsschema’s, recepten en boodschappenlijstjes die in de Happy Healthy Guide: Summer Body Edition staan allemaal uit de Happy Healthy Guide komen!

We willen het jou in jouw fit journey zo leuk en makkelijk mogelijk maken, daarom hebben we recepten bedacht die niet te moeilijk zijn en daarnaast net zo lekker zijn als jouw favoriete guilty pleasure. Ook willen we absoluut niet dat je honger krijgt, want vaak resulteert dit in negatieve gedachten waardoor jij jouw nieuwe lifestyle niet meer leuk vindt. Onze Guides zijn een manier om een gezonde lifestyle op te pakken en niet om heel snel tientallen kilo’s af te vallen. Wij willen dat jouw fit journey leuk is en hopen dat dit met dit voedingsschema prima lukt!

dag uit de guide

De recepten

gratis voedingsschema

Ontbijt: Pannenkoeken

Ingrediënten

Bereiding

1. Kluts het ei en eiwit luchtig in een kom. Voeg hier de bloem, whey, yoghurt en kaneel aan toe.

2. Mix de ingrediënten in de kom tot een luchtig pannenkoekenbeslag.

3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak ongeveer 9 kleine pannenkoekjes uit het beslag.

4. Stapel de pannenkoeken op en verdeel de kwark, chocolade (gehakt), en aardbeien eroverheen.

Snack: 10 gram cranberries & 15 gram noten

gratis voedingsschema

Lunch: Tosti Deluxe

Ingrediënten

  • 2 meergranen boterhammen
  • 25 gr avocado
  • 4 plakjes kipfilet
  • 20 gr mozzarella light
  • 30 gr zuivelspread light
  • 2 handjes spinazie

Bereiding

1. Besmeer beide boterhamen met zuivelspread.

2. Verdeel over één van de boterhammen de avocado, mozzarella en spinazie.

3. Leg de andere met zuivelspread besmeerde boterham erop.

4. Bak de tosti in een grillpan of tussen een grillplaat totdat de kaas gesmolten is.

Snack: 1 plak bananencake

Deze bananencake maak je de week van tevoren klaar en ligt dus al op je te wachten. We hebben het recept al eerder gedeeld op de blog en je kunt het hier vinden.

gratis voedingsschema

Diner: Romige pasta met zalm

Ingrediënten

  • 55 gr pasta (ongekookt)
  • 1 wilde zalmfilet
  • 1 bosui
  • 50 gr prei
  • 1⁄2 paprika
  • 2 handjes spinazie
  • 40 gr zuivelspread light
  • 1,5 geitenkaasschijfje
  • peper en zout

Bereiding

1. Kook de pasta in 8 tot 10 minuten gaar.
2. Snijd de zalmfilet, bosui, prei en paprika.
3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de hiervoor gesneden producten in.
4. Giet de pasta, wanneer deze gaar is, af en voeg deze toe aan de pan.
5. Voeg ook de spinazie, zuivelspread en geitenkaas toe.
6. Breng op smaak met wat zout en peper en wacht totdat de geitenkaas gesmolten is en de spinazie ge-
slonken.

Workout

Yes, je mag ook nog even aan slag met een lekkere workout! No worries, de workouts in onze Guides zijn voor elk niveau! Zelfs als je nog nooit (of al heel lang niet) hebt gesport kun jij deze workouts doen. Je kunt namelijk zelf de intensiteit bepalen, is de workout te zwaar of juist te licht? Dan pas je ‘m gewoon naar jouw behoefte aan!

gratis voedingsschema

Dat was ‘m dan, een dag uit onze Guide! Nu weet je een beetje hoe het voedingsschema er uit ziet en wat je allemaal eet en doet tijdens het volgen van de Happy Healthy Guide Summer Body Edition. Ben je net zo enthousiast geworden als wij en wil je meteen aan de slag? Je shopt de Guide hier

7 Tips hoe je het beste kunt beginnen met een healthy lifestyle

lunge

Een werkweek van 40 uur of meer kan het behoorlijk moeilijk maken om tijd te vinden om te sporten en gezonde keuzes te maken. Niemand zegt dat het makkelijk is, maar er zijn wel wat dingen die je zou kunnen doen om het voor elkaar te krijgen. We kunnen allemaal uren besteden aan het maken van een schema, maar ja, wat heeft het voor zin als jij je daar toch niet aan gaat houden? Bij Fitgirlcode denken we dat dezelfde regel of methode niet voor iedereen hetzelfde werkt. Volg daarom een of meerdere van de tips hieronder om die healthy lifestyle op te pakken én vol te houden.

1. Plan en prep je meals!

First things first. Heb jij nog altijd niet geprobeerd om je maaltijden en snacks voor drukke dagen voor te bereiden? Zonde! Koop ingrediënten die je in meerdere gerechten kunt gebruiken en maak maaltijden die zo groot zijn dat ze je genoeg leftovers geven. Heb je gelijk je lunch voor morgen geregeld! Tuurlijk, je moet alsnog wel wat tijd vrijmaken in je wekelijks schema om je meals te plannen en te preppen. Maar je hebt wel een fijne houvast gedurende de week, zeker tijdens moeilijke momenten. Een simpel en voedzaam tussendoortje is bijvoorbeeld een proteïne shake van FITSHE. Heb je gelijk je eiwitten binnen!

2. Vraag hulp aan je vrienden

Maak een afspraak met je workout buddy’s dat de eerste die afzegt voor een training de gehele groep op lunch moet trakteren. Ervoor zorgen dat je iemand anders teleurstelt met je acties kan een goede motivatie om dingen te doen waar je ‘eigenlijk geen zin in hebt’. Onthoud dat je BFFF jou net zo hard nodig heeft als jij haar. Zij is er voor jou als je het even moeilijk heeft, maar andersom moet je er ook voor haar zijn. Als jij cancelt, zou het zomaar kunnen dat zij ook niet gaat! En dat wil je niet op je geweten hebben.

3. Stel prioriteiten

‘Gekkenhuis,’ zeg je misschien. ‘Er is zo veel te doen!’ Een workout zakt al snel naar beneden op jouw lijstje met belangrijke dingen van die dag, als er nog heel veel andere dingen te doen zijn die ook gedaan moeten worden. De World Health Organization raadt echter aan om elke dag minstens 30 minuten te bewegen, en 5 keer per week een lichte training. Dit weten we allemaal allang, dus waarom zetten we andere dingen eerst als prioriteit op de lijst, en onze gezondheid pas daaronder?

4. Plan je workout de avond van tevoren

Het ritme dat je nu hebt, heb je waarschijnlijk al een tijdje. Het is daarom niet raar dat het moeilijk is om er opeens een paar workouts per week in te verwerken. Onze levens zijn al druk genoeg, dus het is belangrijk om jezelf niet te overweldigen door ver vooruit te gaan kijken. Bedenk daarom elke avond, minimaal twee uur voordat je jouw hoofd op het kussen neerlegt, je schema voor de dag erna. Bekijk waar je een gaatje hebt voor je workout, en leg dat vast. Laat het daarna los tot de volgende ochtend, zodat jij je niet nog de hele tijd druk zit te maken over wat je allemaal (wanneer) moet doen de volgende dag.

5. Minimaliseer je opties

Kies één activiteit, les of oefening, en als je dit nodig hebt, een vaste dag of tijd om dit te doen. Het klinkt als een heel goed idee om een plan B te hebben, zoals een rondje hardlopen als je geen zin hebt om helemaal naar de gym te gaan. In de praktijk gebeurt het echter vaker dan je zou willen dat plan B dan ook niet wordt uitgevoerd. Door geen plan B te hebben, word je verplicht om plan A uit te voeren. Kies je ervoor om dit op een vaste dag te doen, dan heb je nog meer slagingskans. Doordat je anderen vertelt dat je dit gaat doen en het wordt opgenomen in je ritme, zal je het ook daadwerkelijk gaan doen.

6. Benoem wat een healthy lifestyle voor jou betekent

Een healthy lifestyle is niet 4 keer per week sporten en wortels met humus eten als snack, in plaats van koekjes. Het is een manier van leven die fysieke gezondheid stimuleert. Door eraan te denken wat het doet voor je lichaam is het makkelijker vol te houden. Let eens op hoe vaak je eigenlijk zit (achter je bureau bijvoorbeeld), en hoe weinig beweging je krijgt op een dag (alleen naar de keuken, wc, naar de auto of op de fiets naar huis). Die 30 minuten heb je echt wel nodig om je lichaam goed te laten functioneren.

7. Volg de Fitgirlcode Guide

Als je nog in het duister tast hoe je het zo’n healthy lifestyle het beste kunt oppakken, kan het fijn zijn om een steuntje in de rug te hebben. Het zou dus een goede optie voor je kunnen zijn om een van de Fitgirlcode Guides te volgen! Hierin vind je workouts, mindfulness oefeningen, gezonde recepten, boodschappenlijstjes, calorieën en macro’s… Alles is al voor je gedaan, jij hoeft hem alleen nog maar te volgen! Hierdoor krijg je inzicht in goede oefeningen en gezonde maaltijden en krijg je de feeling wat er allemaal bij een gezonde levensstijl hoort. Wil je weten welke het beste bij jou past? Lees dan hier alle verschillen tussen de verschillende guides.

9X Gezonde snacks voor op je picknick

gezonde snacks

Het is hoogzomer (al zou je dat niet zeggen…) en dus de perfecte tijd om te picknicken. Ieder zonnestraaltje is voor ons al een excuus om naar het park te rennen en mijn kleedje neer te gooien. Bij een picknick horen natuurlijk snacks en laten wij nou net een mega database hebben aan heel veel yummy goodness. Tijd om mijn favorieten te delen!

gezonde snacks

1. Power club sandwich

Een club sandwich is perfect voor een picknick. Deze variant met o.a. avocado, kipfilet en ei is ook nog eens mega gezond. Zorg dat je ze goed inpakt met aluminiumfolie zodat ze vers blijven tot dat je met je kont op het kleedje ploft!

gezonde snacks

2. Frisse wraps met appel en kipfilet

Ben je op zoek naar een fris recept dat ook nog eens mega gezond is? Trust me, deze wraps ga je heerlijk vinden. De combinatie van walnoot, appel en gerookte kipfilet is mega lekker.

gezonde snacks

3. Couscoussalade met abrikoos en kikkererwten

Ben je van plan om met heel veel mensen te gaan picknicken? Dan is een couscoussalade ideaal. Je kunt er allerlei verschillende combinaties mee verzinnen, maar deze van Fit Girl Nathalie blijft een favorietje van mij. De abrikoos maakt het helemaal af, yummeeeh!

gezonde snacks

4. Pastasalade kip pesto

Net zoals couscoussalades zijn pastasalades ook perfect voor op je picknick. Neem nou deze héérlijke en vooral mega gezonde kip pesto salade met mozzarella. Hij is binnen 10 minuten klaar dus te weinig tijd is geen excuus!

gezonde snacks

5. Gezonde eiersalade met avocado

Deze dip gaat zonder twijfel populair worden tijdens een picknick. Maak er een mega grote portie van en neem genoeg brood, crackers, wraps en toastjes mee. Tijd om te dippen!

gezonde snacks

6. Pinda choco eiwitrepen

Natuurlijk mogen de zoete snacks niet ontbreken in dit lijstje. Heb jij deze gezonde homemade pinda choco eiwitrepen al geprobeerd? Zo niet; ga het doen! You won’t reget it. 😉

gezonde snacks

7. Gezonde brownies

Het maakt niet uit hoe veel van deze brownies je gaat maken, ze gaan sowieso helemaal op. Wedden dat iedereen verbaasd gaat zijn over het hoofdingrediënt van deze beauties? Zonder twijfel het perfecte toetje voor na de lunch.

gezonde snacks

8. Guave smoothie

Op een picknick moet natuurlijk ook gedronken worden. Zorg voor een goede waterdichte fles en vul hem met deze tropische guave smoothie. Deze geeft je een instant ‘s zomers gevoel, zeker weten!

gezonde snacks

9. Wraps met hummus en falafel

Bestaat er zoiets als een kikkererwten overdose? Hopelijk niet, want deze wraps is echt véél te lekker. Pak deze ook extra goed in met aluminiumfolie zodat hij lekker vers blijft.

Hopelijk heb je heel wat inspiratie op kunnen doen uit dit lijstje. Hoog tijd om een picknick te plannen dus! Zon, ben je even lief voor ons komend weekend? 

10 x No-bake chocolade snacks

Het is vandaag wereld chocolade dag! Een beter excuus om te genieten van onze favoriete snack krijgen we niet, dus delen wij 10 heerlijke guilty pleasure recepten met je. En al deze recepten hoeven niet in de oven. Ready?

1. No-bake Oreo taart

Als er iets is wat ik heerlijk vind dan zijn het wel Oreo’s. Deze goddelijke Oreo taart moet je wel een aantal uur van tevoren bereiden. Wanneer je de taart helemaal af hebt moet hij nog 2 uur in de koelkast. Pfew, ik heb geen idee of ik dat wachten vol zou houden. Hij ziet er zó goed uit!

2. Peanut butter bars

Mijn tweede guilty pleasure: Pindakaas. De combi van pindakaas en chocolade vind ik hemels, al van kinds af aan. Ik ben het gelukkig niet verleerd. Deze schattige bars zijn binnen 20 minuten klaar. Ik weet niet of die van mij zo mooi zullen worden als de bars op de foto, maar hey, ik ga mijn best doen!

3. Chocoladetaart

Culy deelde het recept van deze geweldige no-bake chocoladetaart. Hij schijnt zo simpel te zijn dat zelfs de slechtste bakker hem kan maken. Wedden dat jij héél veel mensen blij maakt wanneer je deze beauty op tafel zet!

4. Fudgy mint cookies

Alleen de naam van dit recept maakt mij al enthousiast. Deze zachte havermout koekjes hebben een topping van mint en chocolade ganache. Bestaan er eigenlijk mensen die niet dol zijn op de combi van mint en chocolade?

5. Chocolade cheesecake

Deze no-bake chocoladetaart is de droom van iedere choco lover. Hij is gemaakt van dubbele chocolade brownies, chocolate chips en zelfgemaakte fudge. Do I need to say more?

6. S’mores cheesecake

Nóg een cheesecake! Dit keer met een topping van zelfgemaakte S’mores. I love it. Het leuke aan cheesecakes is dat vrijwel iedereen ze kan maken. Er kan bij dit recept héél weinig fout gaan. Behalve het roosteren van de marshmallows, want dat moet je heel voorzichtig aanpakken. Maar hey, dan heb je ook wat!

7. Banana pops

Dit zijn dé perfecte snacks voor de zomer. Ik heb altijd een aantal bevroren halve bananen in de vriezer liggen. Ze zijn handig om te gebruiken voor smoothies maar ook voor leuke chocolade ijsjes met dip. Deze heb ik al een aantal keer zelf gemaakt en ze vallen bij iedereen in de smaak. Dit soort stokjes koop je onder andere op eBay en bij knutselwinkels zoals Pipoos!

8. Peanutbutter M&M truffles

Oh my. Pindakaas en M&M’s? Dat is het beste van twee werelden. Dat kan niet anders dan orgastisch zijn! Groen en rood voor kerst, pastelkleurtjes voor Pasen. Meid, je kan het zo gek niet bedenken. Ik ga deze truffeltjes gisteren maken, zo veel trek heb ik erin.

9. Salted caramel slice

Zoals ik al eerder zei is Tony’s salted caramel ieder weekend mijn allerbeste vriend. Gelukkig is het heel makkelijk om iets te maken wat er op lijkt. Het recept van deze bars is zelfs een stuk gezonder: Het is glutenvrij, er worden geen geraffineerde suikers in gebruikt, het is volledig vegan en rijk aan vezels. Klinkt goed, of niet dan?

10. Oreo Cheesecake

Als laatste wil ik heel graag een derde cheesecake recept met jullie delen, mag dat? Deze Oreo variant mag absoluut niet ontbreken uit dit lijstje met no-bake chocolate snacks. Alleen kijken naar deze foto maakt me al dolgelukkig.

Hopelijk hebben jullie een flinke dosis inspiratie opgedaan uit dit lijstje. Welke snack ga jij als eerste maken? 

Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

vegan eiwitten

Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maatTruth or Theory

Recept: zomerse salade met linzen

Dit is een geweldige salade om mee te lunchen – iets feestelijker dan de gemiddelde lunch, en ook nog eens vullend en lekker! De maaltijd is perfect als on-the-go lunch omdat een portie makkelijk mee te nemen is en je het de dag ervoor al klaar kunt maken. De linzen zorgen voor genoeg eiwitten terwijl de tomaten en zoutige olijven een mediterraanse twist aan de salade geven (waar de peterselie dan weer goed mee combineert). Hmmm, en hij is zowel koud als warm ontzettend lekker! 

Ingrediënten

  • 1,5 cup linzen (gebruik linzen in blik voor de makkelijkste opties, of gedroogde linzen voor een nog betere smaak)
  • 1,5 cup cherry tomaatjes
  • 1/2 cup zwarte olijven
  • 3 bosuien
  • een handvol pijnboompitten
  • verse peterselie
  • chili vlokken
  • zout en peper
  • het sap van een halve limoen
  • 2 eetlepels olijfolie

Heb je geen maatbeker? Neem dan een glas, vul het met 120ml water, markeer het en dan weet je altijd wat 0,5 cup is.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Bereidingswijze

  1. Begin met het koken van je linzen.
  2. Bak daarna de pijnboompitten kort in een pan tot ze lichtbruin worden.
  3. Snijd de bosuien in stukjes. Warm dan 1 eetlepel olijf olie op en doe de bosui in de pan. Bak ze ongeveer 5 minuten.
  4. Ondertussen zijn je linzen waarschijnlijk klaar (als je linzen uit blik hebt gebruikt) en je kan ze nu afgieten.
  5. Voeg de linzen toe aan de gebakken bosui, samen met de tomaatjes en olijven.
  6. Roer dit een paar minuten om op matig vuur tot alles goed is gemixt en de juiste temperatuur heeft.
  7. Haal de pan van het vuur en voeg de peterselie toe, het sap van de limoen, nog een eetlepel olijf olie, chili vlokken en zout en peper naar smaak.

Top het geheel af met pijnboompitten en tadaa, je bent klaar! Eetsmakelijk!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Say what! Dit is hoe planten jouw natuurlijke vormen kunnen ondersteunen

vitaminesperpost

Jarenlang dachten we dat het schoonheidsideaal een vrouw was met maat 34-36, prachtige lange benen en geen litteken of krasje op haar lichaam. Maar godzijdank is dit de laatste jaren enorm aan het veranderen. We beginnen als vrouwen (en mannen) eindelijk te accepteren en te uiten dat onze natuurlijke vorm ons mooi maakt zoals we zijn en omarmen alle maten en vormen. Je kunt je vast voorstellen dat wij daar bij Fitgirlcode ontzettend blij mee zijn, want als we iets willen overbrengen, dan is het wel dat jij je goed moet voelen in je eigen lichaam.

Omarm je rondingen

Ook ik heb lang gestruggeled met het omarmen van mijn eigen vormen. Ik heb nu eenmaal wat bredere heupen en een breder bovenlichaam en na vele diëten, maanden calorieën tellen en mezelf uithongeren kwam ik erachter dat ik dit eerst van binnenuit moest veranderen. Nu ben ik voor het eerst ooit ontzettend trots op mijn eigen lichaam en doe ik er alles aan om mijn ‘rondingen’ te omarmen. Sterker nog, ik gebruik nu zelfs een natuurlijke manier om die vormen nog meer te accentueren, namelijk Vrouw Vorm Plus van Vitaminesperpost.nl. En geloof mij, hier ga jij ook heel blij van worden.

Zo werkt Vrouw Vorm Plus

Vrouw Vorm Plus is een natuurlijk supplement dat populair is onder vrouwen die graag hun vrouwelijke vormen willen accentueren.  Het is een zorgvuldig samengesteld en volledig plantaardig voedingssupplement dat een gunstig effect heeft op de ontwikkeling van je natuurlijke rondingen (bijvoorbeeld je billen en borsten). Vrouw Vorm Plus van Vitaminesperpost.nl bevat een aantal planten die een super interessante werking hebben op deze ontwikkeling. Ik had werkelijk geen idee dat deze planten zoveel konden doen voor je lichaam en wil je daarom graag even kort uitleggen wat ze precies inhouden.

Maca

De Macaplant wordt verbouwd op maar liefst 4000 meter hoogte in het Andesgebergte in Peru. De inheemse Peruanen gebruiken de macaknollen al jarenlang omdat ze een goede natuurlijke bron vormen van vitaminen en mineralen. Maca is daarnaast populair omdat het energie levert en bijdraagt aan het libido.

vitaminesperpost

Hop extract

Hop kennen we natuurlijk voornamelijk omdat dit al eeuwen wordt gebruikt om bier zijn specifieke smaak te geven, maar al honderden jaren geleden werd deze plant gebruikt door kruideniers. Hop staat bekend om zijn kalmerende werking en wordt onder meer gebruikt ter bevordering van de nachtrust.

Fenegriek

We kennen fenegriek in Nederland omdat het een belangrijk onderdeel is van Indiase curry’s en wordt gebruikt in sommige kazen, maar het is zoveel meer dan dat!  Zo stimuleert fenegriek onder andere de spijsvertering. In sommige landen wordt het kruid nog steeds gebruikt om de borstvoeding te ondersteunen. Verder is fenegriek ook erg geschikt voor vrouwen die hun koolhydraat- en vetstofwisseling willen boosten.

Soja isloflavonen

Naast bovenstaande stoffen bevat Vrouw Vorm Plus ook nog Soja isoflavonen. Dit extract wordt gewonnen sojabonen. Deze zogeheten isoflavonen oefenen een gunstige invloed uit op het algemene gestel van de vrouw. Wij hadden echt geen idee dat soja dit effect kon hebben.

Wild Yam

En tenslotte bevat het nog Wilde Yam, een klein plantje uit Midden-Amerika. De wortel van deze plant wordt al sinds het Azteekse tijdperk gebruikt en momenteel nog steeds veel gegeten in Afrika en Zuid-Amerika. De groente is daar net zo populair als de aardappel in Nederland. Het is ook een geliefd voedingsmiddel dat verschillende positieve effecten heeft op het ondersteunen van het vrouwelijk lichaam.

Eindconclusie

Wij zijn helemaal fan van het op een natuurlijke en plantaardige manier ondersteunen van ons lichaam en vrouwelijke vormen door middel van Vrouw Vorm Plus en zijn nu echt klaar voor de zomer. Vergeet niet: omarm je lichaam en al je vormen want je bent prachtig zoals je bent. Ik ga in ieder geval met nog meer zelfvertrouwen en trots over het strand paraderen.

Wil jij Vrouw Vorm Plus ook in huis halen? Je bestelt het supplement gemakkelijk online bij Vitaminesperpost.nl. Deze site verkoopt overigens nog meer voedingssupplementen van hoge kwaliteit en voor een goede prijs. Laat je ons weten hoe het je is bevallen?

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Vitaminesperpost geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.