Dit is wat Robin leerde van een jaar lang vegetarisch eten

vegetarisch eten

Het voelt nog als de dag van gisteren dat ik van de een op de andere dag besloot om geen vlees meer te eten. Ik was nooit een echte vleeseter, maar genoot zeker wel van een goede hamburger of bitterbal op z’n tijd. Toch ben ik inmiddels alweer ruim een jaar vegetariër en is er nog geen moment geweest waarop ik wilde dat ik deze keuze niet had gemaakt. Denk jij erover om geen of minder vlees te eten en ben je benieuwd hoe je dit aan kunt pakken? Dan hoop ik je met mijn levenslessen van een jaar vegetarisch eten een beetje op weg te helpen! 

1. Trek je niets aan van je omgeving

Ik heb het geluk dat mijn vrienden en familie heel erg open minded zijn. Bij mijn ouders thuis werd er ook al niet elke dag vlees gegeten, dus het vergde niet veel aanpassingen wanneer ik een keer mee at en vegetarisch wilde eten. Toch merkte ik dat ik soms wat scheve blikken of verdedigende reacties kreeg. Mede-vegetariërs herkennen zich misschien wel in het feit dat mensen, tegen wie je vertelt dat je geen vlees eet, zichzelf altijd meteen gaan verdedigen als ze wel vlees eten. Zo zeggen ze bijvoorbeeld: “Ik hoef ook niet altijd vlees hoor” of “Ik eet altijd biologisch, maar ik zou het echt niet kunnen missen!” waarop ik vervolgens weer antwoord dat ze dat helemaal zelf mogen uitmaken. Het zal dus in het begin even wennen zijn in je omgeving, maar probeer je lekker niets aan te trekken van de reacties. Je doet dit tenslotte helemaal voor jezelf!

2. Fouten maken mag

Ik kan hier natuurlijk niet heel braaf vertellen dat ik het afgelopen jaar geen stukje vlees heb geproefd of aangeraakt. Ook ik eindig weleens na een avondje stappen in een shoarmazaak en bestel dan in een minder nuchtere stemming een Turkse pizza. Ben ik daar trots op? Niet echt. Maar schaam ik me er voor? Zeker niet! Ik heb met mezelf afgesproken dat ik me zo goed mogelijk probeer te houden aan mijn nieuwe ‘lifestyle’. Maak ik een keer een misstap, dan is dit echt niet het einde van de wereld. Geef jezelf dus de ruimte om fouten te maken en gooi niet meteen de handdoek in de ring als het je een paar keer niet lukt om iets af te slaan.

3. In stapjes wordt alles makkelijker

Je hoeft niet ‘cold turkey’ (leuke woordspeling ;)) te stoppen, in stapjes afbouwen kan ook. Ik eet nu soms nog vis en ben dus eigenlijk geen ‘echte’ vegetariër maar een pescotariër. Echter ben ik wel van plan om ook dit langzaam af te bouwen. Ik eet nu misschien nog niet een keer per maand vis, dus het zou me prima moeten lukken om dit ook uit m’n leven te schrappen. Maar op dit moment ben ik heel blij met deze balans. Als je het moeilijk vindt om meteen te stoppen met vlees eten, kun je bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je nog maar 1x per week vlees eet. Ik ken ook een aantal mensen die alleen vlees eten als ze uit eten gaan. Dan moet je alleen natuurlijk niet 5 dagen per week uit eten gaan. 😉

vegetarisch eten

4. Maak gebruik van vervangers

Vaak wordt er gedacht dat vegetariërs helemaal niet van vlees houden, maar dat klopt niet helemaal. Veel van ‘ons’ houden echt wel van vlees, maar vinden de afweging dat het goed is voor de dieren en het milieu om geen vlees te eten zwaarder wegen. Er zijn tegenwoordig enorm veel goede vleesvervangers in de supermarkt te koop. Zo sprong ik een gat in de lucht toen er ineens overal vegetarische bitterballen waren (hallo guilty pleasure!) en eet ik ook regelmatig een vegetarisch broodje shoarma. Je hebt overigens niet persé vleesvervangers nodig als vegetariër, zo lang je maar goed let op de vitaminen die je binnenkrijgt kun je ook prima zonder. Doe wat jij fijn vindt!

5. Groenten zijn je vrienden

Sinds ik vegetariër ben, ben ik veel meer groenten gaan eten. Niet alleen bij m’n maaltijden, maar ook bij m’n lunch of als snack. Ik eet bij 4 of 5 van de maaltijden per week geen vleesvervangers omdat ik ze hierin simpelweg niet nodig vindt. Als ik een wokgerecht maak, doe ik hier heel veel verschillende groentes in. Hetzelfde geldt voor pastasauzen of curry’s. Naast goede vleesvervangers zijn groentes natuurlijk ook heel hard nodig om je reserves aan te vullen. Je krijgt bijvoorbeeld wat minder vitamine B, ijzer en eiwitten binnen als je geen vlees eet, maar deze kun je prima aanvullen met bonen, spinazie, paprika en paddestoelen.

6. Maak zelf de keuzes

Vind je het lastig om uit eten te gaan met vrienden, familie of nieuwe mensen? Probeer er dan voor te zorgen dat jij het restaurant uitkiest waar jullie heen gaan. Zo weet je zeker dat er iets op de kaart staat wat je lekker vindt en vegetarisch is. Vaak hebben mensen die ik nieuw leer kennen pas na een paar keer door dat ik geen vlees eet, simpelweg omdat ik nooit ‘moeilijk’ hoef te doen over de keuzes op een menukaart of bij een diner. Ook als je bij iemand gaat eten of met vrienden gaat koken, kun jij voorstellen om het menu te bepalen of om iets lekkers mee te nemen. Vaak vindt je omgeving dit alleen maar leuk en leren ze weer iets nieuws kennen. Zo heb jij mooi de touwtjes in eigen handen en maak je ook nog eens indruk met je kook skills. 😉

Kortom, m’n eerste tijd vegetariër zijn kwam met ups en downs, maar ik sta nog steeds honderd procent achter deze keuze. Ik hoop dat je wat hebt aan mijn levenslessen over vegetarisch eten en ben heel benieuwd of jij zelf ook vegetariër bent of weinig vlees eet. Mocht je nog een goede tip voor mij of anderen hebben, laat ‘m dan zeker hieronder achter. Zo kunnen we weer van elkaar leren! Veel succes! 

Ziek en toch trainen? Een checklist!

Als je net zo koppig bent als ik, en bij een fikse verkoudheid (lees: je klinkt als een zeehondje met bijpassende grauwe gloed over je gezicht) toch wil gaan sporten, raad ik je aan eerst even deze checklist te bekijken.

Er is namelijk nogal een verschil tussen je (een beetje) verkouden voelen, of echt grieperig zijn. En of je kunt gaan sporten terwijl je ziek bent, hangt af van een aantal factoren.

Ziek of niet?

Ik ben dus trouwens nooit ziek. Maar één keer per jaar heb ik ineens een aantal dagen een fikse verkoudheid, inclusief lamlendig gevoel, hoesten en verstopte holtes. Dit komt vaak hevig opzetten, en is vaak binnen een week ook weer over.

Nu iedereen om mij heen met bosjes uitvalt wegens griepklachten, vond ik het best logisch dat ik er blijkbaar toch een staartje van heb meegekregen. En toegegeven: ik haat het. Ik haat alles wat mijn energie beperkt en wat mij een lamlendig gevoel geeft. Dat ik-wil-wel-maar-ik-kan-het-niet gevoel. Dat je bijna wordt gedwongen om heel even rustiger aan te doen. Toch heb ik geleerd op die momenten naar mijn lichaam te luisteren.

Ik ben de afgelopen dagen dan ook niet gaan sporten. Mits je de yoga om 7:00 am gisterenochtend meetelt en mijn barre strandtocht die ik iets te enthousiast had ingezet. Had ik in bed moeten blijven liggen of niet?

Check je nek

Nu vond ik laatst een soort check-je-nek-list om te bepalen of je wel of niet kunt gaan sporten met jouw klachten en algehele malaise. Want bevinden jouw klachten zich boven of (ook) onder de nek? Door dat te checken bepaal je op een handige manier of het om een lokaal of algemeen ziektebeeld gaat. Met andere woorden, heb je een (fikse) verkoudheid of heb je echt griep.

Boven de nek: Verkoudheid

  • Snotterige neus
  • Lichte hoofdpijn
  • Lichte vermoeidheid
  • Zere keel
  • Oorpijn
  • Niezen
  • Hoesten

Onder de nek: Griep

  • (Onverklaarbare) spierpijn (‘griep-spierpijn’)
  • Verhoogde hartslag in rust
  • Slap, ziek gevoel
  • Koorts
  • Pijnlijk diep hoesten uit de longen

Sporten met Verkoudheid

Zijn jouw klachten voornamelijk lokaal en boven je nek? Dan is het mogelijk (!) om te sporten. Het hoeft niet hè. Ga dan ook niet direct een halve marathon lopen of full force in de gym, maar doe het rustig aan. Binnen 1 tot 3 dagen moeten jouw klachten duidelijk verminderen of verdwijnen.

Worden de klachten erger als je gaat sporten? Dan direct stoppen en terug je bed in.

Sporten met griep

Als je geen koorts hebt, mág je in principe sporten. Maar bij zogenaamde ‘griep-pierpijn’ en een verhoogde rusthartslag is sporten niet mijn eerste advies. Ik kan me ook voorstellen dat je niet echt zit te wachten op squats en deadlifts als je je flink beroerd voelt. Dus hup, terug je bed in, veel (gember)thee, veel slaap en volgende week weer een nieuwe poging. Niks aan de hand.

Overigens mag je met koorts nooit sporten! Bij koorts heb je een lichaamstemperatuur boven de 38 graden. Koorts is een serieus signaal van jouw lichaam waar je niet aan moet twijfelen. No-go dus.

Bottomline: Je kent jouw eigen lichaam het beste. Je weet zelf vaak wel of je kunt gaan sporten, of dat je beter even een rustdag (of -week) moet inlassen. Pas ook op met aspirine, paracetamol of andere pijn bestrijdende middelen. Doordat je nu misschien minder pijn of klachten ervaart, betekent niet dat het ook echt over is.

Twijfel je? Neem dan het zekere voor het onzekere en blijf een extra dag in bed en eat yo veggies.

Beterschap strijders!

Deze essentials mogen niet in je herfst garderobe ontbreken

herfst garderobe

Waar je in de zomer met 1 of 2 kledingstukken wel klaar bent, is dit in de herfst vaak wat lastiger. Met 2 laagjes heb je het stiekem nog best koud en een simpel t-shirt voldoet eigenlijk niet meer. Wil je weten wat je dan wel moet dragen deze herfst? Wij hebben de essentials verzameld die niet in je herfst garderobe mogen ontbreken. 

Oversized blazer

De oversized blazer is het helemaal deze herfst en wij snappen wel waarom. Hij maakt een basic outfit meteen heel stoer en zit daarnaast ook heerlijk. Met een beetje geluk kun je ‘m gewoon nog als jasje blijven doordragen op warmere dagen. In de winter is ‘ie perfect voor over een trui of jurkje. Dit zijn een aantal van onze favorieten.

herfst garderobe

Deze roze variant fleurt elke outfit op.

herfst garderobe

Liever wat simpeler? Ga dan voor deze crèmekleurige blazer met krijtstreep. 

herfst garderobe

Je ziet beige overal terug dit seizoen, met deze variant zit je dus helemaal goed. 

Gebreide trui of vest

De gebreide trui is deze herfst overal te zien in de winkels en dat komt heel goed uit! Combineer ‘m met een maxijurk of gewoon op een mooie jeans en je bent klaar voor de koude herfstdagen. Geen idee waar je moet zoeken? Dan hebben we alvast een paar leuke varianten voor je uitgezocht.

herfst garderobe

Dit lila vest is toch fantastisch! Simpel shirt of kanten topje eronder en je bent klaar. 

herfst garderobe

Knusser dan deze kabeltrui wordt het niet hoor. 

herfst garderobe

Ook deze roestkleur is perfect voor de herfst. 

Maxi jurk

Dat de zomer voorbij is, betekent uiteraard niet dat je geen jurkjes meer kunt dragen. Je jurken worden gewoon wat langer of je draagt er een lekkere panty onder. Onder je maxi jurk draag je laarsjes en er op een heerlijk gebreid vest of warme trui.

herfst garderobe

In deze jurk voelt het alsof je de hele dag een pyjama hebt, maar dan we leen hele classy pyjama. 😉 

herfst garderobe

Een ding is zeker, je haalt je inner panter helemaal naar boven in deze jurk. 

herfst garderobe

We werden spontaan verliefd op deze jurk en jij snapt vast ook waarom. 

Geruite broek

Last but not least, de ruitjesprint. Vooral in de vorm van een broek is dit een dikke hit, of nog beter: een heel ruitjespak. Wij zien onszelf er al helemaal in lopen. Of je nu van subtiel, strak of juist baggy houdt, er zit vast ook een nieuwe favoriet voor jou bij.

herfst garderobe

Als je een flared broek mét ruitjes vindt, moet je ‘m wel in huis halen toch?

herfst garderobe

Stop een simpel t-shirt in je broek en je outfit is meteen compleet. 

Met deze essentials in je kast is jouw herfst garderobe helemaal klaar. Ik ben wel erg benieuwd of jij nog goede aanvullingen hebt op ons lijstje. Laat je ze achter in de comments?

3x Kidsproof ontbijtjes

kidsproof ontbijtjes

We vinden het zelf soms best al een opgave om gezond te eten, laat staan dat je ook je kinderen aan alle gezonde dingen krijgt die jij ze voorschotelt. Toch hoeft het echt niet lastig zijn om samen met je gezin gezond te eten. Vaak is het zo dat kids niet willen weten dat iets gezond is, dus als het er niet heel ‘gezond’ uit ziet, zullen ze het zonder enig probleem opeten. Geen idee wat je ze dan moet voorschotelen? Met deze kidsproof ontbijtjes maak jij vast en zeker indruk. 

kidsproof ontbijtjes

Mugcake

Ingrediënten 

  • 1 ei
  • 1 banaan
  • 30 gr havermout
  • 1 tl honing
  • 150 ml magere yoghurt
  • 1 tl kaneel

Bereiding

1. Prak de banaan in een mok. Voeg hier de havermout en het ei aan toe. Roer dit alles goed door elkaar.
2. Voeg vervolgens de honing en kaneel toe en roer ook dit goed door het beslag heen.
3. Zet de mok voor 1,5 tot 2 minuten in de magnetron.
4. Kiep de mok om op een bord en giet de yoghurt eroverheen. Top af met wat vers fruit of een klein beetje hagelslag.

Smoothiebowl

Ingrediënten 

  • 1 banaan
  • 2 el havermout
  • 100 ml sinaasappelsap
  • handje spinazie
  • 1 nectarine of perzik
  • Granola als topping

Bereiding

  1. Doe een halve banaan, de havermout, spinazie, nectarine en sinaasappelsap in de blender.
  2. Mix goed tot je een glad geheel krijgt en geen stukjes meer ziet.
  3. Doe de smoothie in een kommetje en top af met granola en de andere helft van de banaan.

kidsproof ontbijtjes

Gezonde pancakes

Ingrediënten

  • 1 banaan
  • 1 ei
  • 2 eiwitten
  • 20 gr havermout
  • 1 tl olie
  • 30 gr whey proteïne
  • 1 tl kaneel
  • 40 gr blauwe bessen
  • 150 ml magere yoghurt

Bereiding

  1. Prak de banaan in een schaaltje. Voeg het eitje en de eiwitten toe en kluts deze door de geprakte banaan heen.
  2. Voeg de havermout, whey en kaneel toe. Roer alles goed door elkaar.
  3. Verwarm de olie in een pan en bak vervolgens pannenkoekjes uit het beslag.
  4. Maak de pannenkoekjes af met de blauwe bessen, yoghurt en kaneel.

Let op: Dit is een vrij grote portie pancake, voor kids zou je eventueel de proteïne en één eiwit weg kunnen laten. 

De recepten voor de pancakes en mug cake uit dit artikel komen beiden uit onze Guides. In deze Guides vind je voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en recepten die jou 8-12 weken klaarstomen tot een fittere versie van jezelf. Die recepten zijn allemaal super toegankelijk en makkelijk te maken, dus ook perfect voor gezinnen! Zo zie je maar weer dat een gezonde lifestyle onderhouden helemaal niet lastig hoeft te zijn. Benieuwd geworden? Check hier onze Fitgirlcode Guide. 

We zijn heel benieuwd wat jouw kids vonden van onze favoriete kidsproof ontbijtjes. Laat je het weten in de comments of tag je je foto’s met @fitgirlcode? Vinden we leuk! Eet smakelijk!

Eerste Hulp bij een Bloated Buik

bloated buik

Alhoewel jouw croptops misschien al weer even in de kast liggen met deze herfsttemperaturen en je met een dikke coltrui lekker niet de hele tijd je buik in hoeft te houden blijft dit lichaamsdeel best een eh.. bewogen onderwerp.

Keiharde abs, een sixpack, fijne lijntjes, een deuk, een piercing in je navel of tigerstripes na het dragen van je kindje: onze buik rules! Althans, dat zou wel zo moeten zijn. Een buik en alle onderliggende organen zijn vaak een goede raadgever als het aankomt op onze gezondheid en ons stresslevel. Denk maar aan dat zeurende onderbuikgevoel bij een situatie die je niet lekker zit, of een misselijk gevoel van de zenuwen voor die ene belangrijke afspraak. Ook voeding kan een hoop ellende bezorgen, zeker als je een gevoelige maag hebt.

EHBB: Eerste Hulp bij een Bloated Buik

Dagen waarop je voeding compleet anders is en je misschien meer of andere dingen eet dan normaal kunnen ervoor zorgen dat je de dag erna rondloopt met een opgeblazen gevoel of een zichtbaar opgeblazen buik hebt (of wat dacht je van hormonen!).

Is niet erg, wel vervelend, maar dat gevoel verdwijnt ook weer.

Bloated

Een ander verhaal wordt het als je regelmatig rondloopt met een opgeblazen gevoel nadat je wat hebt gegeten en vaak buikpijn hebt inclusief een zichtbaar opgezette buik. Dat is niet alleen héel vervelend en pijnlijk maar het verstoort ook je dagelijkse leven.

Nu zijn er een heleboel redenen voor een bloated gevoel (soms heeft dit niets met voeding te maken overigens) maar de meeste oorzaken liggen vaak in de voeding die je eet.

Hieronder vind je daarom een lijst met voeding die te maken kan hebben met jouw opgeblazen buik. Let op! Het is niet zo dat jij door alle onderstaande voeding last krijgt van je buik. Het is slechts een lijst van voeding die voor een bloated gevoel kán zorgen.

Ga de lijst eens na en kijk waar je eventueel aanpassingen kunt maken die toepasbaar zijn in jouw dieet en lifestyle. Zo kun je bijvoorbeeld tijdelijk alle zuivel uit je dieet halen, of bonen-/koolachtige groenten en daarna checken of je daadwerkelijk minder last hebt van je buik.

Bloating list

Zuivel

Er zijn een hoop mensen die zuivelproducten prima kunnen verdragen. Als jij echter heel gevoelig bent voor zuivel/lactose, dan heb je bij het minste geringste hapje kwark al last van je buik/darmen. Verwijder alle zuivel uit je voeding voor een aantal weken en kijk of je buik hier rustiger van wordt.

Gluten

Net als met zuivel zijn er een hoop mensen die gluten goed kunnen verdragen. Als jij echter gluten-intolerant bent zal alle voeding met gluten (denk o.a. aan pasta, brood, ontbijtgranen, koek, chips, etc) jou een pijnlijk opgeblazen gevoel geven (de ziekte coeliakie wordt hier niet genoemd omdat dat niet te vergelijken is met een gluten-intolerantie). Als jij denkt dat je last van je buik krijgt door gluten, verwijder dan zoveel mogelijk gluten uit je voeding voor een aantal weken en kijk of je buik hier rustiger van wordt.

Soja

Voeding dat soja bevat fermenteert in je maag, wat voor gas en bloating kan zorgen. Als jij na het drinken van een soja latté extra last krijgt van je maag, haal dan een tijdje alle soja uit je voeding en kijk hoe je je voelt na een aantal weken.

High FODMAP food*

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen. In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Deze bacteriën fermenteren (= opeten) vervolgens snel en in zeer grote hoeveelheden de FODMAPs. Hierbij komt gas vrij waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Not nice.

Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm. Door producten met veel FODMAPs in je voeding te beperken komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Wederom: niet iedereen is even gevoelig. In de praktijk geven kleine hoeveelheden FODMAPs geen klachten.

Een lijst met high FODMAP food en low FODMAP food vind je hier (tevens een goede website* voor mensen met PDS-klachten (Prikkelbaar Darm Syndroom)).

Te veel vezels:

Klinkt misschien een beetje tegenstrijdig omdat te weinig vezels ook kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, maar een te veel aan vezels doet dat ook. Fruit dat veel vezels bevat (appels, peren o.a.) bevat pectine (een type vezel dat langzaam wordt verteerd en jou voor een langere tijd een verzadigd gevoel geeft) maar dit soort vezels kan er ook voor zorgen dat je buik opzwelt. Als je veel vezels eet (minimaal 25 g per dag), zorg er dan voor dat je daarnaast voldoende water drinkt. Dit helpt bij het verteren van die vezels.

Suiker

Naast het feit dat het sowieso wijs is om zoveel mogelijk geraffineerde suikers te laten staan, zorgt suiker er ook voor dat de bacteriën in je darmen worden ‘gevoerd’. Resultaat? Geïrriteerde darmen en buik. Skip the sugar sweetie.

Vette voeding:

Gefrituurde en/of vette voeding vertragen jouw spijsvertering. En hoe langzamer deze werkt, hoe meer tijd er voor die voeding is om te fermenteren. Lees: gas, bloating, au.

Nu je deze lijst hebt gelezen denk je waarschijnlijk ‘eeeehm ok en wat kan ik dan wel eten?’. Don’t worry. In principe kun je alles eten, echter als je vaak last hebt van je darmen/maag/buik, dan kan het verstandig zijn om steeds een groep van bovengenoemde voeding voor een tijdje te skippen.

Als je bijvoorbeeld na een aantal zuivelloze weken veel minder last hebt van een opgeblazen gevoel, kan het goed zijn dat je daar dus erg gevoelig voor bent en dat je je veel lekkerder voelt als je voortaan zo min mogelijk zuivel eet.

Let wel, ik ben geen arts. Dit zijn slechts tips die een bloated gevoel kunnen voorkomen. Overleg altijd met jouw eigen huisarts als je denkt dat er iets mis is met jouw spijsvertering, darmen of buik.

Dit zijn de mooiste laarsjes voor het najaar

laarsjes najaar

Vroeger betekende de herfst vooral heel hard door de plassen stampen en je verwonderen aan de gekleurde bladeren. Nu brengt de herfst naast al het bovenstaande en kopjes thee drinken onder een dekentje nog een heel leuk iets met zich mee: een nieuwe garderobe! In de herfst verandert mijn kledingstijl altijd compleet, ik draag totaal andere kleuren en combinaties en probeer veel laagjes te combineren. Om m’n outfit af te maken kan een goede laars niet ontbreken, het liefst een paar waar je dan ook weer goed mee door de plassen kunt stampen. 😉 Benieuwd naar de leukste varianten voor het najaar? Lees dan snel verder! 

 

laarsjes najaar

Deze zwarte laarsjes maken een jurkje een stuk stoerder en staan ook perfect onder een jeans. 

laarsjes najaar

 

We zijn verliefd op deze kleur, perfect onder een witte broek. 

laarsjes najaar

Hoe leuk is de rits van deze laarsjes, het zit in de details. 

laarsjes najaar

Breng de tijger (of panter) in jezelf naar boven met deze stoere boots. 

laarsjes najaar

Een slangenprintje mag dit najaar niet in je kast ontbreken, dat wordt punten scoren met deze laarzen. 

laarsjes najaar

Oke, de winter kom je met deze laarsjes misschien niet door. Maar voor de herfst zijn ze fantastisch toch?

laarsjes najaar

Ga je liever voor stoer? Dan mogen deze Chelsea boots niet in je garderobe ontbreken. 

Met deze laarsjes krijgen we nog meer zin om onze garderobe klaar te maken voor het najaar. Wat zijn jouw favoriete schoenen voor het najaar? Ga je ook voor laarsjes of zijn sneakers meer je ding? We zijn heel benieuwd!

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Otto geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 

Recept: Gezonde boekweitrisotto met kipfilet

Boekweitrisotto

Maanden terug kocht ik al eens een zakje boekweit. Geen idee wat ik ermee aan moest. Het werd dus de hoogste tijd om daar verandering in te brengen! Ik ging op zoek naar inspiratie en maakte een heerlijke boekweitrisotto met courgette, champignons en kipfilet. Zo lekker, dat ik het recept graag met jullie deel.

Ik heb in geen jaren risotto meer op.. Niet omdat het niet lekker is hoor, maar omdat het zo ontzettend veel calorieën bevat. Deze gezondere variant zorgt ervoor dat risotto weer regelmatig op het menu staat.

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 1 el olijfolie
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1,5 liter kippenbouillon
  • 300 gram boekweit
  • 250 gram champignons
  • 1 courgette
  • 200 gram kipfilet
  • geraspte 30+ kaas
  • peper en zout

Boekweitrisotto

Bereidingswijze boekweitrisotto

  1. Snipper de ui en fruit deze in de olijfolie en geperste knoflook in een grote wokpan.
  2. Maak in een pannetje de kippenbouillon en kook hierin de kipfilet gaar.
  3. Bak de boekweit een paar minuten mee met de olijfolie en knoflook en blus dit dan af met een soeplepel bouillon. Draai het vuur laag en laat het geheel zachtes pruttelen.
  4. Voeg telkens als de boekweit het water heeft opgenomen een nieuw scheutje kippenbouillon toe.
  5. Snijd de courgette in blokjes en de champignons in partjes. Voeg na ongeveer 10 minuten de gesneden groente toe.
  6. Als de kipfilet gaar is gekookt, trek je deze in stukken uit elkaar met twee vorken. Voeg de stukken kipfilet toe aan de boekweitrisotto.
  7. Serveer je boekweitrisotto en bestrooi tot slot met wat geraspte kaas. Voeg nog wat peper en zout naar smaak toe.

Eet smakelijk!

Heb jij wel eens boekweit gegeten? Ik ben nieuwsgierig naar wat je van het boekweitrisotto met courgette, champignons en kipfilet recept vindt. Let me know! Tag me op Instagram @Nathalie2605 met de hashtag #FITGIRLCODE of laat een comment hieronder achter.

4x tips om koolhydraatarm te eten

koolhydraatarm eten

Bij Fitgirlcode vinden we het vooral belangrijk dat jij doet waar je je goed bij voelt. Jezelf dingen compleet ontzeggen is wat ons betreft niet iets wat op lange termijn goed vol te houden is, maar ook dit is natuurlijk voor iedereen weer anders. Wij geloven er heel erg in dat je alles met mate moet doen. Je kunt echt prima in het weekend een beetje loslaten en op die ene borrel een wijntje extra nemen, zolang de basis maar goed staat.

Zo probeer ik zelf doordeweeks koolhydraatarm te eten, dit houdt overigens niet in dat ik me houd aan een streng aantal of percentage. Ik probeer gewoon op te letten op de hoeveelheden en een basis te creëeren die voor mij werkt. Aangezien koolhydraatarm eten iets is wat tegenwoordig erg veel mensen doen en interessant vinden, leek het me wel leuk om een aantal simpele tips te geven die je kunt toepassen in je dagelijkse lifestyle.

1. Verklein je hoeveelheden

Bij mijn ouders thuis werd vroeger nooit echt gelet op de hoeveelheden ‘granen’ die werden gekookt. Rijst en pasta gingen op gevoel en er moest minstens 100 gram pasta per persoon gekookt worden. We hielden hierdoor niet alleen vaak eten over, maar aten ook veel meer dan eigenlijk nodig was. Sinds een aantal jaar is dit flink veranderd en het mooie is dat we dit nu niet eens meer merken. Het is zo’n standaard geworden om de hoeveelheden te verkleinen dat we nu kleinere porties eten en nooit meer iets hoeven weg te gooien. Eet je normaalgesproken 100 gram rijst, probeer dit dan eens te verkleinen naar 80 of 90 gram per persoon, dit is een kleine hoeveelheid maar ik weet zeker dat dit na een tijdje heel groot verschil maakt.

2. Maak zoveel mogelijk zelf

Koolhydraten komen vooral voort uit suikers, zetmeel en vezels. Dit zijn ingrediënten die in veel producten zitten en deze zijn uiteraard in normale hoeveelheden hartstikke gezond. Het probleem is alleen dat je vaak, wanneer je iets kant en klaar koopt, niet precies weet hoeveel koolhydraten er in een product zitten. Wanneer je iets zelf maakt kun je precies controleren hoeveel je van alles in jouw ontbijt, lunch, diner of snack hebt toegevoegd. Je hoeft natuurlijk niet meteen je eigen brood te gaan bakken, maar probeer in ieder geval zoveel mogelijk dingen lekker zelf te maken.

3. Ga voor meer groenten

De bloemkoolrijst, courgetti en spinaziebodems vliegen tegenwoordig om je oren en dat is natuurlijk niet voor niets. Groenten bevatten over het algemeen niet zoveel koolhydraten en zijn vaak een hele goede vervanger van graanproducten. Probeer eens je lasagne bladen te vervangen voor courgetti, maak een bloemkool nasi of knutsel je eigen bloemkool pizzabodem in elkaar. Zo krijg je ook meteen wat extra vitamientjes binnen en dat kan natuurlijk nooit kwaad. 😉

4. Kies de juiste koolhydraten

Het is helemaal niet erg, of zelfs goed om koolhydraten te eten. Je lichaam heeft deze tenslotte nodig om energie uit te halen. Toch zit er wel een groot verschil in de koolhydraten die je eet. Je hebt namelijk snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden, zoals de naam ook al doet vermoeden, sneller verteerd door je lichaam. Hierdoor krijg je ook meer pieken in je bloedsuikerspiegel en dus ook weer sneller trek in iets. Op langzame koolhydraten kun je vaak veel langer teren en hiervan krijg je ook minder pieken in je suikerspiegel. Een aantal voorbeelden van goede (en dus langzame) koolhydraten zijn: zilvervliesrijst, volkorenpasta, quinoa, zuurdesembrood, banaan, bonen en zoete aardappel.

Met deze tips is het voor mij in ieder geval een stuk makkelijker om zo nu en dan wat meer koolhydraatarm te eten. Ik ben benieuwd of jij ook nog goede tips of lekkere koolhydraatarme recepten hebt. Deel je ze met me in de comments? 

Vier veel voorkomende fitgirl-valkuilen (inclusief tips!)

Door mijn carrière als voormalig (ha ;)) fitgirl, ex-fitness atleet, gewichtsconsulente en coach van Team Fannetiek is het haast onmogelijk om het een dag niet over dieet, voeding of trainingen te hebben. Zodra ik vertel wat ik doe (of deed) draait een gesprek al gauw uit op het beantwoorden van vragen over de gouden tip voor het wegwerken van ‘die laatste vijf kilo’ en of dat er niet een magisch pilletje bestaat dat ‘zwembandjes’ doet wegsmelten. Graag geef ik antwoord op alle vragen, simpelweg omdat ik het nog steeds mega interessante onderwerpen vind.

Veel voorkomende valkuilen

De blikken op het gezicht van mijn gesprekspartner als ik zeg dat men vaak wel weet waardoor blijvend resultaat uitblijft (‘toch?’) spreken boekdelen. Je kunt mij namelijk heel nauwkeurig vertellen wat je eet op een dag, wat je weegt, wat je wíl wegen, wat je doelen zijn en hoe gemotiveerd je bent, maar de resultaten die uitblijven liggen negen van de tien keer in het antwoord op mijn ‘toch?’. Wanneer gaat het mis, wat zijn de valkuilen?

Nu zijn er natuurlijk meerdere valkuilen op te noemen en verschillen die vaak van persoon tot persoon. Toch blijkt dat veel van ‘ons fitgirls’ redelijk overeenkomstige ‘zwakke momenten’ hebben. Gelukkig maar, zijn we toch allemaal mensen.

Het leek me handig om een paar vaak gehoorde valkuilen onder elkaar te zetten, inclusief ‘pro-tip’. Geen wetenschappelijk onderbouwde oplossingen, die zijn er nu eenmaal niet altijd, maar wel hoe of wat ik zou doen, en jij dus met een zak vol tips aan een nieuwe week kunt beginnen. Let’s go!

Als ik thuiskom na werk/school heb ik zo’n honger dat ik tijdens het koken ga snaaien

De situatie:
Herken je dat? Je komt thuis na een lange dag school of werk, je bent moe, je hebt honger en je moet nu gaan koken want je wil daarna gaan sporten of naar Zumba. Ik noem maar wat. Tijdens het koken gaat er een zak rijstwafels open die je tijdens het koken van de aardappels gedachteloos op kauwt, al dippend in pindakaas. Nu is een rijstwafel zo’n 26 calorieën. Vier rijstwafels (ook al is het ‘healthy food’) staan dus gelijk aan 100 calorieën. Extra. (o. en pindakaas bevat 100 calorieën per 15 g). Als je een calorietekort hanteert wil je geen extra calorieën. Want of je ze nu wel of niet noteert in je voedingsapp, en of er nu wel of niemand kijkt terwijl je eet, ze tellen gewoon mee.
Pro-Tip: haal geen rijstwafels in huis. Nee grapje. Vooral doen. Maar zorg dat je gedurende de dag (ook al zit je in een tekort) voldoende en vooral volwaardige voedingsmiddelen binnenkrijgt. Is tof dat er een koekje ‘in je macro’s past’, maar het vult niet en waarschijnlijk eet je twee koekjes, maar noteer je er een. Als jij je dieet laat bestaan uit producten die vullen (volume food: denk aan bergen groenten, magere vleeswaren en rijst of havermout), heb je minder last van honger. Je maag is simpelweg gevuld. Je kunt er ook voor zorgen dat je meals al klaar zijn (of kant en klaar bestellen joe), en je alleen even je bakje hoeft op te warmen in de magnetron of hapjespan. Got a family to feed? Ook dan kun je er voor zorgen dat jij alvast je bakje eet en met een volle maag kunt koken. Ja maar dat is niet gezellig. Nee, maar gezelligheid hangt niet af van het feit of jij wel of niet uit een bakje eet mag ik hopen.

Aan het einde van mijn dag ‘kom ik niet uit met mijn macro’s’ en dan is voor mijn gevoel mijn dag toch al verpest en let ik niet meer op wat ik eet

De situatie:
Nee. Nee, nee, nee. Een dag is niet verpest als jij per ongeluk 10 gram eiwit te veel eet en 10 gram carbs te weinig. Een ander verhaal is het wanneer je iedere dag bóven je benodigde aantal grammen macronutrienten uit komt. Of het nu een te veel is aan eiwit, een te veel aan vet, of een te veel aan carbs: te veel is te veel. Dit zijn extra calorieën, extra energie die jij niet wil binnen krijgen (want je hanteert een tekort weet je nog) en dus niet handig. Dit is overigens natuurlijk van toepassing als je je voeding trackt. Als je je voeding niet trackt (en zonder vast voedingsschema werkt) en ‘eet op gevoel’ én geen resultaat ziet, dan raad ik aan om het wél eens allemaal bij te houden wat je op een dag in je giecheltje stopt.
Pro-tip: maak.je.dag.kloppend. Ik meen het. Ga een uurtje zitten met je telefoon in je handen en master zhe game van MyFitnessPal. ‘M’n eiwitten komen steeds te hoog uit‘ (dan moet je dus twee eetlepels minder kwark nemen), ‘ja, maar dan komen m’n carbs weer niet uit‘, dan moet je een aardappel meer opscheppen. Leer en begrijp welke voeding past binnen jouw dieet en wat niet. Gelukt? Klopt je dag? Mooi. Opslaan, en herhaal. En herhaal en herhaal. Het is geen magie. Echt niet, beloofd. Je moet het alleen wel doen.

Als ik ‘s avonds op de bank zit krijg ik altijd trek in chocolade of iets anders zoets en neem ik een graai uit de voorraadkast

De situatie: 
De zogeheten pre-bed snack trek. Niets mis mee hoor! Maar als je ‘calorieën al op zijn’ voor die dag en het is acht uur ‘s avonds en je hebt al getraind, je favoriete serie gekeken en een beetje doelloos op je telefoon zit te scrollen, dan is er een grote kans dat je trek krijgt. Lekkere trek that is. En vaak gaat er dan een bak kwark open (want healthy), of weer dat pak rijstwafels of pure chocolade (want healthy). Guess what, ook dit healthy food is allemaal extra energie, wat je niet kunt gebruiken in een tekort.
Pro-Tip: niet op de bank gaan zitten. Nee grapje, rust is belangrijk enzo. Maar waarom plan je niet een pre-bed snack in? Zorg ervoor dat je ‘s avonds nog een meal hebt gepland voor je gaat slapen, na je training bijvoorbeeld. Denk aan kwark, denk aan gekookte eitjes, denk aan dat stukje pure chocolade, net wat jou uitkomt. Zo eet je ‘met toestemming’ gewoon nog een meal en hoef je niet met chocolade cravings te gaan slapen. Nog een voordeel is dat je zo met een volle maag gaat slapen, daardoor vaak beter slaapt (zeker tijdens een dieet) en dat weer ten goede komt in de gym.

In het weekend ga ik vaak lunchen en/of uit eten of op stap, en let ik eigenlijk niet echt op wat ik eet

De situatie:
Deze valkuil antwoordt zichzelf al eigenlijk. Want helaas, het weekend telt ook. Je lichaam is geen tijdmachine dat zichzelf uitschakelt zodra het vrijdag 17.00 uur is en de wijn wordt opengetrokken (136 kcal per glas) en weer aangaat zodra het maandagochtend is. Een tekort hanteren (wat je doet bij een dieet wanneer je vet wil verliezen) moet 24 uur per dag, iedere dag van de week en langer dan twee weken. Mag je dan ‘helemaal geen leuke dingen meer doen’? Ja natuurlijk wel. Sterker nog, het interesseert werkelijk waar niemand wat jij eet en wanneer en hoeveel, maar jóu wel. Want jij wil resultaten zien. En als je die niet ziet, gaat er 99% van de tijd iets mis met jouw voeding en dieet. Je eet te veel ja.
Pro-Tip: zorg ook in het weekend dat je gewoon op je voeding let. Echte strijders houden zich gewoon aan hun voedingsschema’s, een ander laat het allemaal iets losser (qua productkeuze) maar noteert wel alles in een app. Let op: een tekort wat je gedurende de werkweek opbouwt van pak ‘m beet 200 kcal per dag (dus een tekort van 1000 kcal van maandag tot en met vrijdag) is zo teniet gedaan na een avond stappen met wijn en shoarma op zaterdagavond. Meer hierover lees je in de blog die ik al weer even geleden schreef in ‘Het weekend telt ook‘.

Misschien klinkt deze blogpost wat harsh, het is wel hoe het werkt in de praktijk. Op social media zijn we allemaal thunder happy en pretty, maar er is net zo vaak verdriet en stress om tegenvallende resultaten en struggles. Let’s stay real. Dieten, sporten, trainen, dag in dag uit bezig zijn met voeding en health kan (en is) intens tof, maar besef dat je ook maar gewoon mens bent en het écht niet iedere dag makkelijk is. Voor niemand niet. Maar besef ook dat je heel veel zaken in eigen hand hebt. It’s on you pretty. It’s on you.

Makes me wonder.. wat is jouw valkuilmoment? Of heb jij nog goeie tips voor bovenstaande zwakke momenten?

Dit zijn de beste tips tegen een droge huid

beste tips tegen droge huid

We kunnen het nog niet helemaal geloven, maar de koude maanden zijn echt in aantocht. Geen eindeloze zonnestralen meer op ons gezicht, maar vooral veel koude lucht en regendruppels. Hoewel de herfst en winter ook heel veel gezelligheid en warmte (althans binnen dan) met zich meebrengen, is er nog iets wat ik er spontaan bij krijg: een droge huid. Ik kan smeren wat ik wil, maar toch stap ik ‘s ochtends vaak weer de deur uit met een trekkerige huid. Herkenbaar? Dan is het de hoogste tijd dat we hier een einde aan gaan maken. Dit zijn de beste tips tegen een droge huid: 

Doucheritueel

Hoe lekker is het om op een koude dag onder een hele hete douche te gaan staan. Heerlijk toch? Maar dus niet zo lekker voor je huid. Hoe warmer het water, des te slechter voor je huid. Ook lang douchen is helaas niet zo goed. Maar dat is nog niet alles, je manier van afdrogen heeft blijkbaar ook veel invloed op je huid. Als jij hard en snel aan het wrijven bent, raakt je huid sneller geïrriteerd. Daarnaast is het slim om altijd een schone handdoek te gebruiken om je huid af te drogen. Op een handdoek van gisteren kunnen namelijk nog restjes van producten zitten die ook weer voor huid irritatie kunnen zorgen.

Leren smeren

Ik roep wel heel stoer dat ik na eindeloos smeren nog steeds een droge huid heb, maar om eerlijk te zijn smeer ik alleen mijn gezicht twee keer per dag in met een goede hydraterende creme. Zelf ben ik op het moment fan van de dagcrème van the Ordinary, maar ook deze crème van Clinique is een absolute favoriet en hydrateert mega goed. Wat betreft dat andere smeren, daar ben ik dus niet zo goed in. Maar daar heb ik dan weer iets handigs op gevonden. Ik gebruik sinds kort een bodylotion voor onder de douche en vergeet me hierdoor nooit meer in te smeren. Smeer jij je toch liever na het douchen in en heb je snel last van een geïrriteerde huid? Dan kan ik deze bodylotion van het merk Naïf echt aanraden. Deze bevat geen parabenen en alleen natuurlijke producten.

Pamperen

Er liggen zeker een stuk of 5 gezichtsmaskers, verzorgingsproducten en scrubs in mijn badkamer, maar in de praktijk doe ik hier vaak vrij weinig mee. Herkenbaar? Tijd om daar verandering in te brengen. Maak één keer in de week tijd vrij om jezelf te pamperen. Gebruik eerst een zachte scrub en smeer daarna een hydraterend en exfolierend masker op je gezicht. Hierdoor verwijder je alle dode huidcellen en geef je je droge huid een extra boost.

Eet je mooi

Ook de dingen die je eet hebben erg veel invloed op je huidkwaliteit. Door producten als avocado’s, vette, vis en noten te eten houdt je huid veel beter vocht vast en krijgt het een mooie glow. Eet je niet zo veel van deze producten of wil je gewoon wat extra’s doen voor je huid? Dan kun je ook een keer per dag een visolie capsule nemen.

Met deze tips tegen een droge huid weet je zeker dat jij klaar bent voor de koude dagen. Jij straalt vanaf nu van binnen en van buiten. Heb jij last van een droge huid en weet je misschien nog een goede tip? Deel ‘m dan hieronder in de reacties. Zo laten we elkaar allemaal stralen. 😉 

Recept: Courgette lasagne met ricotta en Parmaham

gezonde lasagne

Één van mijn favoriete gerechten om te maken is toch echt wel een gezonde lasagne. Het kost misschien iets meer tijd, maar dan heb je ook absoluut wat lekkers op tafel! Het leuke aan lasagne is dat je er lekker mee kan variëren en er in principe elke keer weer een andere draai aan kunt geven. De ene keer wat meer groenten, de andere keer wat meer kaas. Ik ben er gek op! Dit keer hebben we wel een heel lekker lasagne recept dat we met jullie willen delen, namelijk courgette lasagne met ricotta en Parmaham. Dat wil jij toch ook een keertje maken? Lees snel verder voor het recept!

Recept gezonde lasagne

Let’s get started! Voor dit heerlijke lasagne recept heb je de volgende ingrediënten nodig (voor twee personen):

  • 1 courgette
  • 100 g Parmaham
  • 400 g tomatenblokjes
  • 5 g basilicum
  • 250 g ricotta of hüttenkäse
  • 1 ei
  • 40 g Parmezaanse kaas
  • snufje Italiaanse kruiden
  • snufje oregano

Hmm.. Van deze ingrediënten krijg ik echt spontaan trek! Heb je alles verzameld? Dan kunnen we nu écht aan de slag. Je maakt de courgette lasagne met ricotta en Parmaham zo:

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Meng het ei samen met de ricotta, de kruiden en
    wat peper en zout.
  3. Schaaf vervolgens de courgette in lange, dunne
    plakken met een behulp van een kaasschaaf.
  4. Meng de tomatenblokjes met wat basilicum.
  5. Vet een ovenschaal in en maak laagjes van
    de courgettes, Parmaham, het ricottamengsel
    en tomaat. Herhaal deze laagjes totdat alle
    ingrediënten op zijn. Zorg er echter wel voor dat je
    dunne laagjes maakt.
  6. Doe vervolgens de Parmezaanse kaas erover en
    bak de lasagne in 45 minuten gaar.

Easy does it, right? Dit lekkere lasagne recept is vrij makkelijk om te maken en vooral gewoon écht heel lekker om op te eten. Tip: gril de courgette eerst even licht in een pan, dit zorgt vollere smaak van de lasagne!

Lekkere recept die ook nog eens goed voor je zijn

Het is soms ontzettend lastig om lekkere recepten te vinden die ook nog eens goed voor je zijn én helpen om wat gewicht te verliezen. Zonder dat je het doorhebt eet je vaak toch net iets te veel of is het gerecht dat je gemaakt hebt toch niet zo gezond als je in eerste instantie dacht. Let us help you! Met onze Guides helpen we jou om af te vallen en op gewicht te blijven door middel van voedingsschema’s met macro’s. Shop onze Guides hier.

Of je nu van lasagne houdt of niet, ik weet zeker dat jij dit recept echt mega lekker gaat vinden. Het is super gezond en vooral ook echt een feestje om op tafel te zetten. Daarnaast kan je ook nog eens met dit recept variëren en het op deze manier helemaal eigen maken. Hoe leuk is dat?! Ik ben heel benieuwd wat je van het recept vindt! Laat het me weten door onder dit artikel een reactie achter te laten!

Bron: Afslank Receptenbijbel

Dit zijn de leukste workouts met het gezin

workouts met het gezin

Moeder zijn is eigenlijk al een sport an zich, maar dat maakt wel dat de ‘normale’ workouts er best weleens bij inschieten. Je wilt tenslotte ook momentjes inlassen voor quality time met de kids en bent na een dag ‘mama zijn’ eigenlijk al moe genoeg. Wat nu als we je vertellen dat je die quality time kunt combineren met een lekkere workout? Twee vliegen in een klap! Daarom delen we de leukste workouts met het gezin. 

Trampoline workout

Ongeveer een jaar geleden verschenen er ineens overal op het internet filmpjes van de zogeheten trampoline workouts. Hierop zie je verschillende vrouwen op de maat van de muziek zo snel mogelijk springen. Tegenwoordig verschijnt deze workout ook op steeds meer plekken in Nederland en wij begrijpen wel waarom. Trampoline springen = fun. En wie zijn de grootste liefhebbers van trampolines? Juist: kinderen. Dus schrijf jezelf en je zoontje(s) of dochter(s) in voor zo’n toffe workout en je scoort gegarandeerd punten.

Circuit training

Zelf vind ik een circuit training altijd erg leuk en uitdagend. Je kunt hiermee in een korte tijd een hele effectieve full body workout doen en motiveert jezelf elke keer om tot het uiterste te gaan. Met een Circuit training zet je meestal een circuit uit van een aantal oefeningen en probeer je elke oefening steeds zo vaak mogelijk in een korte tijd te doen. Kinderen zijn vaak groot fan van wedstrijdjes dus zullen waarschijnlijk hard hun best doen om zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Een voorbeeld van een leuke circuit training is bijvoorbeeld:

  1. Squats (jij met extra gewicht of een resistance band en de kids zonder)
  2. Touwtje springen
  3. Deadlift (weer met extra gewicht voor jou)
  4. Bicycle crunches
  5. Lunges (met extra gewicht)
  6. Bench dips

Doe elke oefening 1 minuut en neem telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit 3 keer voor een killer workout.

Hardlopen

Even lekker bewegen met z’n allen hoeft niet moeilijk te zijn. Een rondje hardlopen kan altijd. Bovendien rennen jouw kids 9 van de 10 keer toch al ver vooruit wanneer je rustig aan het slenteren bent, toch? 😉 Maak een wedstrijdje van hardlopen en wissel rustig joggen af met sprintjes naar een bepaalde plek. Kom je langs een speeltuin, trek je dan op aan het klimrek of spring heen en weer over de wipwap. Dit is niet alleen leuke uitdaging voor de kinderen, want ook jij voelt je gemotiveerd om net iets harder je best te doen.

Zumba

Dit is een sport die kinderen al heel snel mee kunnen doen. Bijna alle kinderen houden van dansen en hoe gekker de dansmoves, hoe leuker ze het vaak vinden. Het lukt ze misschien niet om alle pasjes precies te volgen, maar zolang ze plezier hebben en lekker meedoen hebben jullie een super leuke tijd. Jij komt weer even aan je beweging en kunt ontladen, je kinderen dansen gewoon lekker mee. Ze leren hierdoor meteen hoe leuk sporten kan zijn en we weten zeker dat ze hierna voortaan elke week meewillen.

Zo zie je maar weer dat sporten ook prima kan als je een druk gezinsleven hebt. Je combineert quality time gewoon met je favoriete workout en geeft je kids een belangrijke levensles mee: Sporten is leuk! Sport jij weleens samen met je kinderen en welke workouts doen jullie dan?

Dit is de herfst van de zelfliefde

Goed. Een stuk over zelfliefde aka self love. En hoe self love (dus hóuden van jezelf en ook geloven in jezelf) jou kan helpen in het bereiken van jouw doelen.

Hóe dan

Ik heb in de jaren dat ik schrijf op fannetiek.nl en voor many andere websites of print al heel veel gezegd over motivatie, over food hacks, over get-your-ass-off-the-couch en over wat je moet dóen, wil je resultaten behalen en jouw (fitte of mentale) doelen bereiken.

Ik kan het echter wel blijven vertellen, de vraag is toch vaak ‘ja maar hóe dan’.
Dat je een bepaald (fysiek) doel hebt bedacht is stap 1, nu nog de uitvoering en a c t i e .

En naast die actie is het voornamelijk een kwestie van doorzetten en volhouden: staying on track, in plaats van de bekende ‘back on track’.

Omdat gewichtsverlies of het net even wat strakker in je vel willen komen (of vaker positieve gedachten hebben, mentaal sterker worden of meer zelfvertrouwen kweken), een best lange en vaak moeizame weg lijkt, is het heel makkelijk deze weg zelf te blokkeren.

Negatieve gedachten (‘het lukt me toch niet’), demotiverende gedachten (‘ik zie maar geen resultaat’ of ‘waar doe ik het eigenlijk voor’) of de bekende ‘maandag-begin-ik-echt’ overtuigingen: allemaal niet heel handig als je echte resultaten wil behalen wel? Precies.

5 x met self love jouw doelen behalen

Om al die negatieve geluiden uit jouw hoofd te krijgen heb ik hieronder 5 x ‘ja maar hoe dan’ tips op een rijtje gezet. Als je namelijk eerst leert trots op jezelf te zijn, van jezelf leert te houden en dit ook daadwerkelijk durft uit te spreken, zul je zien dat je veel makkelijker van die bank afkomt. Ook op moeilijke momenten.

1. What you think you become

Je bent wat je denkt. Is echt zo. Ik schreef er al eerder over in de Zomer-serie, maar als jij iedere dag opstaat en zuchtend voor de spiegel staat te mopperen op jezelf, maakt dit jouw fitjourney niet bepaald makkelijker. De ‘ik kan het niet’, ‘ik wil het niet’, ‘het lukt me niet’. En weet je, je krijgt vanzelf gelijk. Als je zo blijft denken dan lukt het ook niet.

Houd op jezelf de grond in te praten, maar wees eens trots op jezelf dat je bezig bent een gezonder en fitter lijf te krijgen. Geloof in jezelf. Probeer het eens.

2. Laat perfectie los

Er bestaat niet zoiets als ‘het perfecte lichaam’. Iedereen is uniek, jij ook, en jouw lichaam ook. Wacht niet tot het moment dat je écht helemaal tevreden bent over het getal op de weegschaal, je benen, billen of buik en dan pas hardop kunt zeggen dat je ook echt blij bent. Spreek nú uit waar je blij mee bent en focus op waar je heen wil. Vergeet niet ook even terug te kijken naar waar je vandaan komt en waar je vandaag de dag staat. Be proud. Het leven is echt te kort om continue in oorlog te zijn met jezelf en je lichaam. Trust me.

3. Vergeet nummers

Welke kledingmaat jij draagt heeft precies niks te maken met wie jij bént. Of je nu maat 36, 38, 40, 42 of welk getal dan ook van het rek trekt; zelfvertrouwen heeft hier niets mee te maken. Let eens op je houding, trek je schouders recht, lach eens wat vaker en focus eens wat minder op getallen. Geldt ook voor het getal op de weegschaal! Dit vertelt jou alleen wat je weegt, maar het zegt niets over hoe mooi en sexy je bent (yes, own it girl) of hoe lief, creatief, grappig of zorgzaam je bent.

Verwacht niet gelukkig te worden van een bepaald getal. Geluk zit ‘m echt in andere zaken. Zelfvertrouwen staat mooier dan een bepaalde kledingmaat.

4. Ga wat dóen

Yup, kom van die bank af. Ga van die spiegel vandaan. Ga naar de sportschool, ga hardlopen, zwemmen, fietsen, ga dansen, I don’t care. Maar des te sneller je daadwerkelijk in actie komt, des te sneller jouw workout schema een gewoonte wordt. Er is niemand die na een rondje hardlopen zegt ‘nou, dat was echt nergens goed voor’. Plus, beweging zorgt naast een gezond en gevarieerd eetpatroon voor sneller resultaat. En sporten is gewoon leuk. Dus go. Nu.

5. Shhhht

Wat ik al zei, jouw fitjourney gaat nooit een rechte lijn van succes zijn. Nooit. Dat kun je meteen vergeten. Want life happens en er gaan leuke en minder leuke dingen voorbij komen in jouw leven. Daar heb je vaak geen controle over, dus probeer dit ook niet te controleren. Wat je wél zelf in de hand hebt is hoe je omgaat met tegenslag en teleurstellingen. ‘Fall down seven times, stand up eight’.

Houd op te luisteren naar de negatieve stemmen in je hoofd. Houd op met denken dat je niet goed genoeg bent, dat het jou niet lukt of dat je niets waard bent. Als je iets niet tegen je beste vriendin zou zeggen, waarom dan wel tegen jezelf?


Nogmaals, ik ben geen zweverig type as you may know. Ik probeer wel eens te mediteren maar daarmee houdt het op. Waar ik wel in geloof is mezelf. In wat ik kan en wie ik ben.

Kijk eens goed naar jezelf. Naar wie je bent en wat je doet. Wees eens trots op jezelf en dankbaar voor alle dingen die je hebt en doet. Want als je dat nu al niet kan, waarom denk je dat dit wel lukt zodra je een bepaald doel hebt bereikt?

Houd op met het zoeken naar perfectie maar werk iedere dag aan jouw doelen, op jouw manier en in jouw tempo. Hey, en als je een dag geen zin hebt om van die bank af te komen dan blijf je lekker zitten. Maar begin bij self love. Leer van je lijf te houden, je leven en van jezelf.

Lukt het toch niet altijd om van jezelf te houden, of voel je je soms slecht over jezelf? Ontdek dan hoe je meer eigenwaarde kan krijgen en behouden.

Gelezen? Mooi.
Kun jij hieronder dan eens iets opnoemen waar je supertrots of blij mee bent?

Zo behoud jij je bruine kleurtje zo lang mogelijk

bruine kleur behouden

Je hebt de afgelopen zomer, zoals velen van ons, vast ook je best gedaan om een beetje bij te kleuren. Uiteraard deed je dit super bewust en smeerde je je goed in, maar heb je er weleens over nagedacht hoe je jezelf moet verzorgen na het zonnen. Zelf kwam ik vaak niet veel verder dan een after sun, maar na wat grondig onderzoek vond ik een aantal handige maniertjes om mijn huid optimaal te verzorgen en tegelijkertijd ook mijn bruine kleurtje te behouden. Benieuwd hoe? Lees dan snel verder voor de tips. 

Blijven scrubben

Er wordt weleens gedacht dat je door te scrubben je bruine kleurtje er af ‘veegt’. Maar daar is natuurlijk helemaal niets van waar. Door te scrubben verwijder je dode huidcellen en gaat je huid nog meer stralen. Scrubben voordat je gaat zonnen werkt overigens nog beter, hiermee kan je kleur namelijk dieper doordringen tot je huid. Mocht je dus nog een dagje zon mee kunnen pakken, dan weet je wat je te doen staat. Voor het zonnen kun je het beste een grove scrub zoals deze gebruiken, na het zonnen werkt een fijne scrub, zoals deze variant, weer beter.

Hydrateer je huid goed

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik ben zo iemand die zichzelf bijna nooit insmeert met bodylotion. En dat terwijl dit een super goede gewoonte is. Je verzorgt je huid er door en behoud dus ook je kleurtje weer langer. Voor iemand die zich bijna nooit insmeert met bodylotion heb ik overigens wel verdacht veel varianten in huis. Deze van Rituals met een self tan effect en deze voor onder de douche zijn absolute favorieten en brengen me even terug naar de zomer.

Stel jezelf niet te lang bloot aan heet water

Een lekker warm bad of lange douche zijn natuurlijk heerlijk, maar tegelijkertijd ook best slecht voor je huid. Je droogt deze er namelijk behoorlijk mee uit, wat er uiteindelijk voor zorgt dat je mooie bruine teint ook verdwijnt. Probeer dus niet te lang in bad te gaan liggen en kort je douchebeurten een beetje in. Dit is overigens niet alleen goed voor je huid, maar ook voor het milieu. 😉

Eet groenten en fruit met caroteen

Je dagelijkse dosis groenten en fruit eten is natuurlijk sowieso verantwoord, maar wist je dat deze vitamines ook nog eens zorgen voor een langer behoud van jouw kleurtje. Groenten en fruit als wortels, spinazie, zoete aardappel, abrikozen en tomaat bevatten het antioxidant caroteen. Dit antioxidant ondersteunt jouw natuurlijke glow en zorgt er dus voor dat je ook in de herfst blijft stralen.

Met deze tips ben jij met een beetje geluk over een maandje nog jaloersmakend bruin. Zo niet, dan bestaat er natuurlijk altijd nog zelfbruiner of heb je een mooi excuus om een weekje naar de zon te boeken. Heb jij nog goede tips om het zomergevoel te behouden?

Exclusief: Diner Recept uit de Vegan Guide

diner recept vegan
Het is dierendag! Zullen we vandaag allemaal plechtig beloven om geen dierlijke producten te eten? Om je te inspireren, delen wij graag een van de recpeten uit onze vegan guide. En geloof ons, die wil jij meteen gaan maken!

Ins & Outs over de Vegan Guide

Waar alle andere Guides vooral zijn gemaakt om af te vallen, is dat bij de Vegan Guide een beetje anders. Deze is vooral gemaakt vanuit de vraag van de community naar recepten zonder lactose. We hebben daarom ook als basis de Vegetarische Guide gebruikt en hebben alle recepten aangepast naar plantaardige versies. De Guide is erg geschikt als je bewuster met je lichaam wilt omgaan of als je een manier zoekt om veganistisch te eten. Je valt dus niet perse af als je volgens de Vegan Guide eet, maar hebt natuurlijk wel gewoon een gezonde basis. Natuurlijk is het wel een grote verandering voor je lichaam en is het ook goed mogelijk dat je wel af valt. Blijf altijd naar je lichaam luisteren en eet genoeg! Wil je meer informatie? Check dan dit artikel. Je kunt de Vegan Guide in de vorm van een e-book al krijgen voor €19,95!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Quinoa met Thaise groenten

Dit is zo’n receptje dat je wilt blijven maken en je op elke dag van de week gemakkelijk in elkaar flanst! Bovendien heb je er maar een paar ingrediënten voor nodig en past ‘ie prima in elk voedingspatroon!

Dit heb je nodig (voor 1 persoon)

  • 60 gram quinoa
  • 70 gram sugar snaps
  • 1 bosui
  • 70 gram champignons
  • 1 knoflookteen
  • 1 tl sesamzaad
  • 25 gram gemengde noten
  • 1 el sojasaus

Zo maak je het

  1. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Kook de sugarsnaps in 3-5 minuten gaar.
  3. Snijd de bosui, champignons en knoflookteen in gewenste grootte.
  4. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de groenten in met wat kruiden naar keuze.
  5. Voeg, als de groenten goed warm zijn, de gekookte sugarsnaps en sojasaus toe.
  6. Verdeel de quinoa en inhoud van de pan op een bord en verdeel hier de noten en sesamzaadjes overheen.

Voedingswaarden voor 1 persoon:

500 kcal / 53 gram koolhydraten / 21 gram eiwitten / 23 gram vetten

Header bron: @storiesbysuus

Naast dit recepten staan er dus nog voor 8 weken aan andere heerlijke recepten in de Vegan Guide. Ook die van het fantastische gerechtje hierboven. Genoeg inspiratie dus om op verder te bouwen! Wil jij graag alle recepten, voedingsschema’s en boodschappenlijstjes uit de Vegan Guide tot jouw beschikking? Je koopt ‘m voor €19,95 via onderstaande button!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Eetdagboek: Dit is hoe Robin gezond eten leuk houdt

eetdagboek

Mijn eetpatroon- en dagboek variëren vaak nogal flink. Mijn basis is in principe altijd gezond, met een paar kleine uitschieters natuurlijk en daaromheen varieert het heel erg wat ik eet. Omdat ik inmiddels goed weet wat ik wel en niet kan eten en regelmatig beweeg, let ik niet heel erg meer op mijn macro’s. Wel eet ik een stuk minder koolhydraten dan ik vroeger deed omdat ik bijvoorbeeld mijn porties verkleind heb. Omdat iedereen weer anders eet en leeft, leek het me leuk om mijn eetdagboek te delen. Niet persé zodat jij dit kunt navolgen, maar meer om je wat inspiratie te bieden voor receptjes. Op deze manier vind ik een gezonde lifestyle volhouden in ieder geval een eitje. 

eetdagboek

Ontbijt: Havermout + grote cappuccino met magere melk/soya melk

Ik ontbijt vaak onderweg, dus wanneer ik een keertje thuis ontbijt vind ik het heerlijk om lekker de tijd te nemen. Omdat ik niet zo graag brood eet, bestaat mijn ontbijt vaak uit iets met havermout of kwark. Ik maak voor onderweg altijd graag overnight oats omdat dit een voedzaam ontbijtje is, wat je tegelijkertijd makkelijk mee kunt nemen. Deze keer had ik zin in warme havermout, deze maakte ik met appel, kaneel en pindakaas. Ook drink ik altijd meteen koffie in de ochtend. Ik kan echt niet zonder. Meestal drink ik deze met magere melk, maar ik vervang mijn melk ook weleens met soja of havermelk.

Snack: Zelfgemaakt bananenbrood

Ik zorg dat er voor het begin van de week altijd een gezonde (liefst zelfgemaakte) snack klaarligt. Zo maak ik bijvoorbeeld vaak 2 grote bananenbroden en vries ik deze in losse plakjes in. Wanneer ik dan ‘s ochtends vertrek pak ik een stukje uit de vriezer wat ontdooid is wanneer ik het een paar uurtjes later op wil eten. Ik gebruik als basis voor mijn bananenbrood eigenlijk altijd de cake uit dit recept. De kokosolie vervang ik door magere kwark, dit werkt namelijk heel goed om je cake smeuïg te maken.

 

eetdagboek

Lunch: Green bowl met erwtjes, avocado en ei

Tijdens m’n lunch vind ik het fijn om alvast wat extra groentes te eten, deels omdat ik ‘s avonds geen vlees en ook niet altijd vleesvervangers eet en omdat ik het gewoon heel erg lekker vind. Deze keer lunchte ik thuis en maakte ik een groene bowl die een beetje geïnspireerd is op mijn Bali lunches. In deze groene bowl zitten erwtjes, avocado, tomaatjes, een gekookt eitje en wat stukjes cracker om in de eitjes te dopen. Hieroverheen deed ik wat feta, citroensap en een klein beejte witte wijn-azijn.

Snack: Snoeptomaatjes

Snoeptomaatjes zijn m’n beste vrienden. Ik heb ze altijd in huis en vind het ook hier wederom lekker om weer wat extra groentes binnen te krijgen. In de middag heb ik vaak zin in iets hartigs, dus snoeptomaatjes sluiten hier perfect bij aan. Andere favoriete snacks zijn een ‘simpel’ handje pistachenootjes of gemengde noten.

eetdagboek

Diner: Gevulde paprika’s

Ik ben nu ruim 1,5 jaar vegetariër en het bevalt me zo goed! Ik at hiervoor al heel weinig vlees, maar heb het tot op heden eigenlijk nog niet gemist. Natuurlijk heb ik weleens een misstap gemaakt, maar ik zou nu echt geen vlees meer willen eten bij mijn lunch of avondeten. Ik hoor vaak van mensen dat ze iets ‘missen’ wanneer ze vegetarisch eten, maar ik ben van mening dat je dit bij veel gerechten totaal niet zou missen als je het zou proberen. Vooral in gerechten die al een geheel zijn zoals ovenschotels, pasta’s of wokgerechen mis je echt geen vlees (vind ik dan). In dit gerecht zat voor de verandering wel een vleesvervanger, namelijk vegetarisch gehakt. Dat vind ik heerlijk om in gerechten te verwerken en aangezien dit gerecht officieel een traditioneel vleesgerecht is leek dit me een goede optie. De gevulde paprika’s maakte ik door de paprika’s in de oven te grillen en vervolgens te vullen met een mengsel van vega gehakt, kidneybonen, ui, knoflook en tomatenpuree. Ik topte ze af met een beetje yoghurt en wat geraspte kaas. Hierbij at ik ook nog wat zilvervliesrijst. Smaakt als comfortfood maar is echt een heerlijk gezond gerecht!

Snack: Kwark met kiwi

Ook mijn avondsnack is weer heel erg simpel. Het is de perfecte lichte snack voor wanneer ik ‘s avonds nog een beetje trek heb of voor na het sporten. Overigens moet ik toegeven dat mijn avondsnack ook weleens vervalt of dat ik ‘m vervang met chocolade of koekjes. Ik wil tenslotte af en toe ook ‘gewoon’ genieten van iets lekkers. Daar is het leven veel te leuk voor. 😉

Ik hoop dat je een beetje inspiratie hebt kunnen halen uit mijn eetdagboek of dat je hierdoor wellicht weer frisse moed hebt gekregen om je fitte lifestyle weer op de rit te krijgen. Voor mij is het inmiddels zo’n routine geworden, dat ik dit soort dingen maken en eten echt heel makkelijk vindt. Vind jij het leuk om je eetdagboek ook een keer te delen? Laat het dan hieronder weten in de reacties!