Back on track met de Vegetarische Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guides

Een meat-free dieet is niet alleen muy bueno voor jou, maar ook voor moeder aarde. Toch is de stap om je dieet om te gooien vaak best flink… Lucky for you hebben wij het denkwerk gedaan, en hoef jij enkel en alleen nog maar te kokkerellen! Ga jij samen met andere Fit Girls 8 weken lang aan de slag met gezonde voedingsschema’s, inclusief easy-peasy boodschappenlijstjes? Je brein breken over al die gekke macro-toestanden, dat doen wij voortaan met alle liefde voor je! En start jij op 1 december samen met ons? Dan krijg je tips en tricks via de mail en toegang tot onze besloten Facebook groep met andere Fit Girls.

Om jullie een klein idee te geven van wat je nu eigenlijk voorgeschoteld krijgt op een gemiddelde Vegetarische Fitgirlcode Guide-dag delen we vandaag een sneak-peak! Waar ga jij mee aan de slag? De romige pasta met avocado… of toch de bananenpannenkoeken? Allebei, duh!

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Ontbijt: Bananenpannenkoeken

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Prak 1 banaan fijn in een kommetje en klop het ei luchtig.

  2. Voeg het geklopte ei, bakpoeder en de havervlokken toe aan het kommetje met de banaan en roer dit goed door elkaar.

  3. Verwarm wat bakspray in een pan en bak hier de pannenkoekjes in gaar.

  4. Stapel de pannenkoeken op en maak ze af met de yoghurt, de overgebleven banaan, de noten en wat kaneel!

kcal 562 | koolhydraten 71 | eiwitten 27 | vetten 19

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Snack: appel met 1 tl kaneel

kcal 62 | koolhydraten 15 | eiwitten 1 | vetten 0

White bean_pea_chicken salad-2

Lunch: Witte bonensalade met erwten en munt

Ingrediënten

  • 60 gr witte bonen
  • 70 gr doperwten
  • 10 ml (1 kleine el) olijfolie
  • 1 bosui, 25 gr feta
  • 80 gr tofu
  • 1 takje verse munt
  • 1 tl gemalen koriander
  • sap en schil van een halve citroen
  • peper en zout

Bereidingswijze 

  1. Kook de witte bonen en erwtjes even kort, ongeveer 5-10 minuutjes, gaar.

  2. Snijd de tofu in kleine blokjes. Verwarm dan wat bakspray in een pan bak hier de tofu in. Voeg eventueel wat lekkere kruiden toe.

  3. Snijd in de tussentijd de bosui, feta en munt in de gewenste grootte.

  4. Combineer tot slot alle ingrediënten met elkaar en maak de salade af met wat peper en zout!

kcal 350 | koolhydraten 19 | eiwitten 21 | vetten 21

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Snack: rijstwafel met een smaakje

kcal 54 | koolhydraten 12 | eiwitten 1 | vetten 0

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Diner: Romige pasta met avocado

Ingrediënten

  • 60 gr volkoren pasta (onbereid)
  • 1 tomaat
  • 1 ui
  • 100 gr broccoli
  • 30 gr zuivelspread light
  • 70 gr avocado
  • 2 tl paprikapoeder
  • peper en zout
  • optioneel: klein handje pijnboompitten

Bereidingswijze 

  1. Kook de pasta en broccoli in 8-10 minuten gaar.

  2. Snijd in de tussentijd de tomaat, ui en avocado in de gewenste grootte.

  3. Verwarm in een pan wat bakspray. Bak hier als de pasta en broccoli zo goed als gaar zijn, de ui in.

  4. Voeg wat later de tomaat, avocado en paprikapoeder toe. Wacht totdat ook deze goed warm zijn en stop er dan alle overige ingrediënten in de pan, dus ook de pasta en broccoli! Laat de pan nog even kort op laag vuur staan.

kcal 430 | koolhydraten 60 | eiwitten 16 | vetten 14

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Snack: kwark met blauwe bessen en noten

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Stop de kwark in een bakje.

  2. Optioneel: roer flavdrops door de kwark.

  3. Maak de nightsnack af met de overige ingrediënten.

kcal 362 | koolhydraten 21 | eiwitten 32 | vetten 17

Totaal kcal 1821 | koolhydraten 199 | eiwitten 97 | vetten 71

Ben je na deze recepten net zo enthousiast geworden als wij over de Vegetarische Fitgirlcode Guide en wil je meer van dit soort heerlijke vegetarische gerechten maken en tegelijkertijd aan je fit goals werken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Op 1 december start er een nieuwe groep met de Vegetarische Fitgirlcode Guide. Om jou te stimuleren om ook nog voor het nieuwe jaar met je goede voornemens te beginnen, hebben we een hele toffe actie voor je! Je scoort de hardcopy Vegetarische Fitgirlcode Guide nu eenmalig voor 29,95 inclusief gratis verzending! Dat betekent dat je 8 weken workoutschema’s, 4 weken vegetarische voedingsschema’s met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken mindfulnessoefeningen en meer dan 75 vegetarische recepten krijgt voor maar €29,95! Je koopt de Guide via deze link. Eet smakelijk!

Foto’s door Susan van Esch 

Recept: Bloemkoolcouscous uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

bloemkoolcouscous

Een van de goede voornemens van ons team was dit jaar om wat vaker vegetarisch te eten, met een Vegetarische en Vegan Guide moest dat tenslotte geen uitdaging zijn. We maken vaak recepten die geïnspireerd zijn op eigen Guides, maar er zijn er altijd een paar bij die tot absolute favoriet worden verkozen. Zo ook deze heerlijke bloemkoolcouscous! 

Het leuke aan deze couscous is dat ‘ie dus eigenlijk helemaal geen couscous bevat, je maakt dit namelijk van bloemkool die je fijnmaalt met een keukenmachine. Dit is een super makkelijke en vooral lekkere manier om een gerecht koolhydraatarm te maken. Met de falafel, groenten en kruiden er bij maakt het dat deze couscous een recept is waar iedereen van gaat smullen.

Ingrediënten

Voor 1 persoon:

  • 150 gram bloemkool
  • 5 falafelballetjes
  • 1 tomaat
  • 25 gram geitenkaas
  • 60 gram olijven
  • 1 ui
  • 80 gram mais
  • 1 knoflookteen
  • kerriekruiden

Zo maak je het

  1. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en maal deze in een keukenmachine fijn tot de bloemkool op couscous begint te lijken.
  2. Verwarm in een pan wat bakspray. Snijd de knoflookteen fijn, doe deze vervolgens in de pan en voeg de falafelballetjes toe.
  3. Voeg, als de knoflook goudbruin wordt, de bloemkoolkorrels met flink wat peper en zout en de kerriekruiden toe.
  4. Bak de korrels vervolgens 3-4 minuten aan. Schep wel af en toe door.
  5. Snijd de tomaat, geitenkaas, olijven, ui en munt in de gewenste grootte en voeg deze toe aan de pan.
  6. Roer het goed door elkaar en zorg ervoor dat alles goed warm is.

Voedingswaarden: kcal 442 | koolhydraten 44 | eiwitten 21 | vetten 20

Ben je na dit recept net zo enthousiast geworden als wij over de Vegetarische Fitgirlcode Guide en wil je meer van dit soort heerlijke vegetarische gerechten maken en tegelijkertijd aan je fit goals werken? Scoor de Guide van via deze link!

Dit is hoe Robin fit en zen de feestdagen door komt

zen de feestdagen door

Wie je ook bent en wat je ook doet: de laatste maand van het jaar vreet altijd energie. Ineens poppen er overal borrels op, je viert Sinterklaas en Kerst en wilt daarnaast ook nog naar de nieuwjaarsborrel. Ook op werkgebied komen er ineens allemaal klusjes op je bord die nog even gedaan moeten worden. Resultaat? Tegen de tijd dat het nieuwe jaar begint en je met je goede voornemens wilt starten, is je energiepotje op.

Ook ik struggle ieder jaar weer met de drukte van de decembermaand. Ik houd enorm van borrels en feestjes en zeg eigenlijk nooit nee. Hetzelfde geldt voor werk: of ik dat ene klusje nog even wil oppakken? Tuurlijk! Dit jaar besloot ik echter dat het anders moest, maar hoe ging ik dat in hemelsnaam aanpakken?

Queen of zen

Inmiddels ben ik de Queen of zen, ik laat me door niets meer gek maken en dat terwijl ik niet minder heb gedaan. Sterker nog, ik heb meer kunnen sporten, zeker net zoveel werk klaargekregen en ook nog lekker wat feestjes meegepakt. Wel is er één belangrijk ding wat ik nog veel meer heb gedaan: ik heb geluisterd naar mijn lichaam en me veel beter gefocust op de rustmomenten die ik pakte. Maar dat had ik niet gekund zonder een beetje hulp.

Meten is weten

Normaalgesproken weet je vaak pas echt wanneer je vermoeid bent als je lichaam dit aangeeft. Je kunt je minder goed concentreren, bent prikkelbaar en hebt eigenlijk nergens zin in. Het is natuurlijk goed dat je lichaam je een seintje geeft, maar vaak komt dit seintje te laat. Je kunt er op dat moment namelijk niets meer aan doen. Om dat te voorkomen heb ik hulp ingeschakeld van mijn favoriete fitness buddy: De Polar Ignite. Een aantal maanden geleden vertelde ik je al hoe het fitnesshorloge mijn sportprestaties verbeterde, maar de afgelopen maanden heb ik nog meer functies ontdekt waardoor ik zelfs mijn energielevel kon verhogen en mijn stresslevel lekker laag kon houden.

Vroeger droeg ik een fitnesshorloge alleen overdag en deed ik ‘m, wanneer ik naar bed ging, vaak af. Bij de Polar Ignite veranderde dit echter totaal, ik hield ‘m elke nacht om en kon hierdoor veel beter mijn slaap bijhouden. Met de vernieuwde Sleep Plus Stages functie krijg je namelijk veel meer inzicht in de kwaliteit van je slaap. Zo krijg je bijvoorbeeld elke dag een slaapscore zodat je weet hoe goed je hebt geslapen, zie je je slaapopbouw en slaapfasen en leer je meteen hoe jouw gedrag gedurende de dag je slaap beïnvloed. Wanneer je al deze inzichten hebt, is het vanzelfsprekend dat je er dus veel beter voor kunt zorgen dat je goed slaapt. Makkelijker wordt het niet toch?

zen de feestdagen door

Ik dacht voorheen altijd dat ik best wel een vaste slaper was, maar sinds ik de Polar draag is mijn beeld over m’n slaap compleet veranderd. Zoals je hieronder ook kunt zien, heb ik ruim 2/3 van mijn slaap doorgebracht in een lichte slaapzone. Daarnaast heb ik ook behoorlijk wat onderbrekingen gehad, dat betekent dat ik bijvoorbeeld even kort wakker wordt. Ik dacht voorheen altijd dat ik perse 8 uur slaap nodig had en raakte al een beetje in paniek als ik wist dat ik kort zou slapen. Inmiddels weet ik dat ik ook heel goed, of misschien zelfs nog wel beter kan presteren op 7 uur slaap. Ik weet door mijn Polar namelijk dat mijn lichaam, na een gemiddelde werkdag, voldoende herstelt in 7 uur slaap. Door mijn inzicht te krijgen in m’n slaap weet ik nu dus niet alleen meer over m’n lichaam, maar heb ik ook een veel beter slaappatroon en dat geeft me zoveel rust.

zen de feestdagen door

Nooit meer stress

Toen ik eenmaal doorhad hoe mijn slaapgedrag was en hoe mijn activiteiten gedurende de dag mijn slaap beïnvloedden, had ik het puntje slaaptekort al getackeld. Echter was er nog iets anders wat ervoor zorgde dat mijn zen-level behoorlijk laag was. Ik had enorm veel stress! Wanneer ik veel projecten tegelijk heb lopen, stroomt mijn hoofd vaak over en word ik soms midden in de nacht wakker op iets op te schrijven wat ik echt niet mag vergeten. Super vervelend en totaal niet nodig. Een aantal mensen om me heen hadden me al aangeraden om te mediteren, maar tot nu toe had ik mezelf daar nog niet de tijd voor gegund. Bovendien geloofde ik niet echt dat dit mijn stresslevel echt zou verlagen. Echter werd ook hierin dankzij mijn Polar het tegendeel bewezen. Een andere fijne ingebouwde functie van de Polar Ignite is namelijk de Serene ademhalingsoefening. Deze oefening kun je waar en wanneer dan ook doen, zolang je de Polar maar om je pols hebt. Een simpele ademhalingsoefening om je stress te verlagen klinkt eigenlijk bijna te makkelijk, maar uit meerdere onderzoeken is gebleken dat bewuste ademhaling heel veel voordelen heeft voor je gezondheid. Zo kan het je veerkracht bevorderen en zorgt het voor het verminderen van de effecten van stress in je lichaam. Vooral dat laatste was voor mij heel erg belangrijk!

Ik besloot na een lange werkdag aan de slag te gaan, dus zonderde ik me af op mijn slaapkamer en zette ik de ademhalingsoefening aan. Je kunt zelf kiezen hoelang je de oefening wilt doen, ik begon op 3 minuten, maar je kunt zelfs door tot 20 minuten. Ik raad je aan om in het begin te starten met 3-5 minuten en daarna steeds verder op te bouwen. Je mag vervolgens zelf kiezen of je gaat zitten of liggen. Door de animatie op je scherm en trilling van het horloge, weet je precies wanneer je in en uit moet ademen. Ondertussen probeer je zoveel mogelijk op je ademhaling te focussen en neem je echt even een momentje voor jezelf. Hoewel de eerste keer nog wat onwennig was, merkte ik na een aantal dagen echt dat ik me veel rustiger voelde na de ademhalingsoefeningen. Het horloge geeft aan op welk niveau je bent met de oefeningen, door middel van drie zones: Amethist, Saffier en Diamant. De zones vertellen je hoe goed je ademhaling en hartslag synchroon lopen. Hoe meer dit is, hoe hoger de zone.  Gedurende de oefening kun je dit precies volgen en weet je dus of je bijvoorbeeld meer op je ademhaling moet letten, zo kun je al tijdens de oefening vooruitgang boeken. Ik had verwacht dat het bij mij niet zo goed zou gaan, maar ik bevond me toch een groot gedeelte van de oefening in de diamantzone (de hoogste zone). Ik merkte ook dat naarmate ik de oefeningen meer deed, ik ook steeds beter mijn ademhaling kon letten. Ik deed ze op stressvolle momenten of net voordat ik ging slapen. Inmiddels word ik niet meer midden in de nacht vol stress wakker, omdat mijn hoofd heerlijk leeg is voor het slapen gaan.

De Polar Ignite is echt mijn redder geweest in de afgelopen maanden. Ik heb m’n sportprestaties kunnen verbeteren, leerde allemaal nieuwe oefeningen en workoutschema’s kennen, wist precies of mijn slaapritme goed was en werd daarnaast ook nog helemaal zen. Wat mij betreft is de Polar Ignite dus het perfecte cadeau voor de feestdagen. Je geeft iemand namelijk niet alleen een fitnesshorloge, je geeft hem of haar ook een personal trainer, een goede nachtrust en minder stress. Naast de ‘standaard’ zwarte versie die ik nu gebruik zijn er sinds kort ook twee hele mooie nieuwe kleuren bij gekomen. Een Zwart & Koper versie en een Roze & Roségouden, als de Polar dus nog niet classy genoeg voor je was, is ie dat nu helemaal! Je kunt de Polar Ignite kopen via deze link. Stuur dit artikel dus maar snel door als hint aan je familie of vriend(in), dan kom ook jij fit en zen de feestdagen door!

Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Voor mijn mede-controlfreaks: let it go!

‘Weet je wat ik denk?’
Ik schrik op uit mijn gedachten en kijk hem aan. 
‘Nou?’
Ik ben oprecht benieuwd.

‘Jij vindt het moeilijk de controle los te laten. In je eigen leven, als ook in je werk.
Maar heel eerlijk, wat heb je nu écht onder controle in je leven? Waarvan kun je nu echt zeggen: ja, dát heb ik onder controle’.

De eerste reactie die in mij opkomt is tegensputteren. De aanval opzoeken. Verdedigen vanachter een torenhoge muur. Schijnt ook iets te zijn wat hoort bij controledrang. Maar ik moet lachen.
’Yup, sounds like me’.

Controleren kun je afleren

Zo lang ik mij kan herinneren wil ik inderdaad graag van alles onder controle houden. Of dit nu gaat om zaken of gebeurtenissen in mijn persoonlijke leven of in mijn bedrijf wat ik de afgelopen jaren heb opgebouwd. Ik ben gewend alles zelf te doen, en heb vaak ook het gevoel alles zelf te móeten doen. Complete onzin, dat weet ik wel, maar de wens om alles om mij heen te controleren sloop er nu eenmaal ooit in.

Zelf-ontwikkeling, innovatie en prioriteiten stellen (o en grenzen!) staan vaak hoog op mijn what-the-actual-fck-ben-ik-aan-het-doen-lijstje. En ik kan je zeggen, dat voelt goed. En eng ook wel een beetje. Omdat ik mij aan het verdiepen ben in ‘zaken naar een hoger niveau tillen – maar hoe dan’ en hierbij een aantal belangrijke beslissingen moet (herstel: wíl) maken, vind ik het intens interessant om verder bij mezelf naar binnen te kijken dan ooit.

Het stukje controledrang dat ik heb is dan ook niet per se slecht. Misschien herken je het wel. Als alles (en iedereen) volgens ‘jouw’ plan loopt (of zich daarnaar gedraagt) heb jij rust. Maar misschien herken je dan ook wel die continue aanwezige lichte ruis in je hoofd. Het soort onrust dat daar niet hoort te zitten. Niet continue.

Alles (ok, veel) willen controleren belemmert mij om verder te kijken ‘dan mijn neus lang is’.

En dat is zonde. Ik ging op onderzoek uit naar de oorzaken van de dwang om alles onder controle te houden en kwam het volgende tegen.

Oorzaken

De angst om de controle te verliezen heeft verschillende oorzaken. Dit zijn de meest voorkomende:

  • Uit onzekerheid / gebrek aan zelfwaardering: Je laat niets aan het toeval over en gebruikt dan controle als een middel om je zelfwaardering niet te verliezen;
  • Uit perfectionisme: Niemand weet of doet het zo goed als jij. Je gebruikt dan controle als een middel om geen fouten te maken;
  • Uit angst: voor de toekomst of voor iets anders. Je ziet beren op de weg en controle is een middel om deze beren voor te zijn.

Ouch*. Best confronterend. Want een boel van bovenstaande punten herken ik. Of herken ik uit mijn verleden. Ik heb op een hoop manieren geprobeerd om controle te krijgen over momenten in mijn leven waar ik nu eenmaal geen controle over had op dat moment. Met een hoop ellende en verdriet als gevolg. Te veel controle werkt averechts. Zo veel weet ik nu. Ik herkén het nu ook en ik durf het toe te geven. Hi, ik ben Anne, en ik ben (soms) een controlfreak.

‘Hi Anne’

Averechts

Wat de oorzaak ook is, te veel controle willen hebben werkt alleen maar averechts. Het gaat net even anders dan je had gedacht, mensen doen juist niet wat jij wilt, en door te veel te willen controleren ga je juist meer fouten maken of krijg je juist veel meer van datgene wat je niet wilt.

Wanneer je alles in de hand wilt houden, is het extra ingrijpend als dingen niet zo lopen als je zou willen. Je voelt je confused, omdat je niet om kunt gaan met onmacht. Precies even niet wat je wil.

Zie het als een hand vol zand dat je vasthoudt en koste wat kost bij je wil houden. Als je heel hard in je hand gaat knijpen om het zand vast te houden, zal het zand juist verdwijnen. Houd je het zand losjes in je hand, blijft het zand liggen.

Je kunt het leven niet controleren

Het punt is dat het leven niet onder controle te krijgen is. We kunnen niet alles in de hand houden. Je kunt veel doen om meer grip op een situatie te krijgen, maar volledige controle zul je nooit bereiken. Mooi, dan kun je die wens nu vast loslaten.

Ik leer nu –  meer dan ooit – dat wanneer je de touwtjes laten vieren, en durft los te laten, dingen ‘vanzelf’ gaan. Althans, veel gaat vanzelf. Laat de mensen om je heen dingen op hun eigen manier aanpakken, besef dat je op je werk of in je bedrijf niet alles zelf hoeft te doen, geef werk uit handen, durf te falen en erken dat je inderdaad soms best een controlfreak bent. Hey, dat is ok.

Na erkenning (en jezelf eens goed aankijken in die spiegel) kun je jezelf de volgende vragen stellen:

  • Welke gevolgen hebben mijn controledwang? Waar leiden ze toe? Hoe voel ik mij erbij?
  • Wie ben ik nu en wie zou ik zijn als ik de controle los ging laten? Wat gaat er dan mogelijk gebeuren?
  • Hoe gaan anderen reageren als ik de controle los laat?
  • Wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik de controle los laat?

Precies.
‘Draait de wereld nog?’, zou mijn vader zeggen.

En nu hoef je van mij niet alles kapot te relativeren; dat doe ik ook niet. Maar think about it.

Opluchting

Het is zó’n opluchting om soms eens even helemaal niks te willen controleren. Laat het (alles!) maar eens op je afkomen en probeer eens een dag niets te controleren. Wedden dat de dag erna de wereld nog steeds draait en jij een stuk minder last voelt op je schouders?

En inderdaad: situaties, mensen, het weer, de wereld: die dingen kun je niet controleren. Hoe jij reageert op situaties en alles wat er om je heen gebeurt, jouw reactie, dat kun je wel controleren. En dat is dan wel weer heel fijn.

Nu ben ik benieuwd naar jouw inner controlfreak! Wat zou jij best een dagje minder mogen controleren?

X

 

 

Naar een bericht van Fannetiek.nl.

Dit zijn de leukste sint cadeau’s onder de 20 euro

cadeau's onder 20 euro

Het voelt nog als de dag van gisteren dat we met 40 graden, zwetend in het zonnetje zaten. Maar in de realiteit is het eind november en is de Sint afgelopen weekend alweer aangekomen in ons land. Naast een goed excuus om net wat vaker te snacken van die heerlijke chocoladekruidnoten, brengt de sint ook behoorlijk wat stress met zich mee. Je krijgt vaak maar een klein budget om een cadeautje te scoren en hebt vervolgens geen idee wat je nu toch weer moet kopen. Maar die cadeaustress is nu voor goed voorbij, want wij hebben de leukste cadeau’s van maximaal 20 euro al voor je verzameld. 

Cadeau’s voor mannen

Die mannen klagen altijd maar dat het moeilijk is om een cadeau voor ons te scoren, maar in de realiteit zijn zij vaak de uitdaging. We willen niet weer met parfum of een paar sokken aankomen, maar het moet wel een praktisch of leuk cadeau zijn. Aan dat alles hebben we gedacht bij het uitzoeken van de volgende cadeau’s.

cadeau's onder de 20 euro

Met dit streepjesshirt zit je altijd goed en bespaar je je vriend of broer weer een tripje naar de winkel. 

cadeau's onder de 20 euro

Is de man in kwestie net als jij ook een sportfanaat? Dan wordt hij vast heel blij van een beetje extra training. 

cadeau's onder 20 euro

We willen niet stereotyperen, maar de meeste mannen worden toch echt heel blij van bier. 

cadeau's onder 20 euro

Wat is het toch met die mannen die jaren met dezelfde tas blijven lopen? Tijd voor vervanging toch?

Cadeau’s voor vrouwen

Oke, eerlijk is eerlijk. Wij vrouwen zijn ook niet echt makkelijk. Maar met een cadeau wat goed is voor ons, lekker smaakt of onze outfit compleet maakt, zit je toch ook snel goed. Inspiratie nodig? Dan komen deze cadeau ideeën vast van pas.

cadeau's onder 20 euro

Het cadeau wat je overal voorbij ziet komen: de Jade Roller. Je geeft iemand meteen een betere huid en minder rimpels cadeau! 

cadeau's onder 20 euro

Met een mooie zilveren of gouden ketting maak je ons allemaal blij toch? Deze ketting heeft labradorite steentjes die succes en positieve energie aantrekt!

cadeau's onder 20 euro

Als je dan toch zo’n mooie ketting krijgt, wil je ‘m ook wel mooi opbergen toch? Op dit sieradenrekje kun je alles kwijt. 

cadeau's onder 20 euro

Naast sieraden is er nog iets waar we nooit genoeg van kunnen hebben: planten! Als er dan ook nog een mooie pot omheenzit, worden we helemaal gelukkig!

Cadeau’s voor iedereen

Mocht je bovenstaande cadeau’s nu te specifiek vinden of was het net niet helemaal goed? Dan zijn er altijd nog van die cadeau’s waar je zowel mannen als vrouwen blij mee maakt. Een boek wat je aan het denken zet bijvoorbeeld of een lekker uitdagend spel. Succes gegarandeerd!

cadeau's onder 20 euro

Dit toffe spel is super leuk om samen met vrienden te spelen en snapt iedereen. 

cadeau's onder 20 euro

Dit is een heel interessant boek over de klimaatverandering wat je de boel ineens een stuk beter doet begrijpen. Echt een aanrader!

cadeau's onder 20 euro

En als we het dan toch over het klimaat hebben, door iemand een dopper cadeau te doen dragen jullie beiden je steentje bij. 

Met deze cadeau’s zit je wat ons betreft helemaal goed! Dus haal ze snel in huis, dan heb je dit jaar voor de verandering eens een keer geen cadeaustress. Kun je mooi weer wat meer tijd spenderen aan het op maken van die chocolade kruidnoten. 😉 

Zo maak jij vegetarische pizza wraps

Hoe maak je een lekkere pizza wrap?

Wij eten tegenwoordig steeds minder vlees en dat komt vooral doordat er zoveel lekkere vegetarische gerechten zijn! We inspireren jou dan ook graag om ook wat vaker vegetarisch te eten. Of als je al vegetarisch bent, om wat nieuwe recepten te ontdekken! Dit is een van onze favoriete recepten uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Zo maak jij de lekkerste pizzawraps

Bron: @storiesbysuus 

Pizzawraps

Ingrediënten 

  • 2 (volkoren) wraps
  • 30 gr tomatenpuree
  • 40 gr feta
  • 1 tomaat
  • 60 gr olijven
  • 1 tl groene pesto
  • 1 ui
  • 30 gr zuivelspread
  • peper en zout
  • eventueel andere kruiden

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.
  2. Besmeer de wraps met de tomatenpuree en snijd de feta, ui, tomaat en olijven in de gewenste grootte.
  3. Verdeel deze ingrediënten over de wrap samen met de zuivelspread, pesto en kruiden.
  4. Leg de pizzawrap voor 15 minuutjes in de oven!

En dan.. Genieten maar!

Ben jij op zoek naar meer vegetarische recepten? In onze Fitgirlcode Vegetarische Guide staan veel lekkere vegetarische recepten. Je krijgt nu 10 euro korting en gratis verzending op de Hardcopy versie! Shop ‘m hier! 

Altijd zenuwachtig? Met deze tips tegen zenuwen kalmeer je jezelf

tips tegen zenuwen

Ik zie mezelf nog voor de klas staan op de middelbare school: vol zenuwen, met trillende handen en een zachte stem stond ik elke keer weer te presenteren. Ik wilde er zo snel mogelijk vanaf zijn en had dagen ervoor al enorme zenuwen. Dat was natuurlijk nergens voor nodig, maar hoe vaak ik het ook deed en wat ik ook probeerde, ik kwam er niet van af.

Inmiddels vind ik presenteren een eitje. Sterker nog, ik vind het leuk! Zet mij maar voor een groep en ik regel het wel en dat komt allemaal omdat ik mezelf nu 100% onder controle heb. Tuurlijk vind ik het nog weleens spannend om mijn verhaal te doen, maar ik ben totaal niet bang meer om fouten te maken. Ik weet dat ik een presentatie ga rocken. Met deze tips tegen zenuwen leer jij jezelf ook kalmeren.

1. Doe een ademhalingsoefening

Vaak ben je tijdens het presenteren enorm snel aan het praten en voelt het tussendoor alsof je bijna adem te kort komt. Je gaat sneller ademhalen, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Tegelijkertijd pompt je lichaam het bloed naar de vitale functies, wat er ook weer voor zorgt dat je bijvoorbeeld gaat trillen of rood wordt. Door een simpele ademhalingsoefening kun je je lichaam voor de gek houden en het laten denken dat je helemaal niet zenuwachtig bent.

Doe bijvoorbeeld deze oefening: 

Spreid je armen en adem diep in en uit. Deze reactie triggert een ontspanningsreactie in je hersenen, waardoor je lichaam de verschijnselen van zenuwen laat verminderen. Het kan zijn dat je hierdoor gaat gapen, maar dit is juist een goed teken.

2. Zorg voor afleiding

Je voorbereiding kan nog zo goed zijn, maar wanneer je lang moet wachten of jezelf de ruimte geeft om te gaan stressen is er nog een grote kans dat je vol zenuwen je belangrijke moment in gaat. Zorg er dus voor dat je van tevoren lekker veel afleiding hebt. Kijk een stukje van je favoriete serie, klets met een vriendin of collega of ga even lekker sporten. Zolang je maar lekker bezig bent en even niet denkt aan je zenuwen.

3. Denk niet dat je geen fouten mag maken

Als ik iets erg vond tijdens mijn presentaties of op belangrijke momenten, dan was het wel fouten maken. Een verspreking klonk in mijn hoofd echt als de grootste fout die ik kon maken, maar in de realiteit valt zoiets bijna niet op. Door te accepteren dat een foutje maken of je verspreken echt niet erg is, zorg je er meteen voor dat je ook daadwerkelijk minder fouten maakt. Je legt hierdoor namelijk veel minder druk op jezelf, wat je zenuwen ook omlaag zal brengen en er voor zorgt dat je veel rustiger bent tijdens je presentatie. Bovendien herpak je jezelf veel sneller als je het meteen accepteert en zal bijna niemand jouw fout doorhebben.

4. Bereid je goed voor, maar zorg ook voor speling

Een goede voorbereiding zorgt er echt voor dat je met meer zelfvertrouwen je gesprek of presentatie in gaat. Maar wees je er ook bewust van dat je je niet te obsessief gaat voorbereiden. Het kan namelijk zomaar voorkomen dat je gesprek of presentatie net iets anders verloopt of dat de situatie verandert waardoor je moet gaan improviseren. Als je jezelf geen speling geeft, kun je misschien in paniek raken wanneer iets net even anders loopt. Bereid je dus goed voor, maar pin je niet honderd procent vast.

Deze tips tegen zenuwen hebben mij in ieder geval heel erg geholpen om met een gerust hart een presentatie of belangrijk gesprek in te gaan. Ik hoop dat jij er ook wat aan hebt en dat je uiteindelijk ook stress-free door het leven gaat. Ik wil je in ieder geval alvast heel veel succes wensen met jouw belangrijke moment. Ik geloof in je! 

Weg met die winter-dip!

De dagen worden in rap tempo korter, het wordt kouder (herstel: het is vaak gewoon f*ckng koud), de zomer is nog heel ver weg en het is nog lang geen kerst. Je merkt aan jezelf dat je wat futlozer bent deze dagen; je hebt maar weinig energie, een laag concentratievermogen, slaapt het liefst de hele dag en hebt honger op de gekste tijden (herstel: die.chocoladereep.moet.op.nu.)

Klinkt dit bekend? Grote kans dat je dan net als honderduizenden andere Nederlanders last hebt van een winter-dip. En alhoewel er geen vaste benaming is voor een winter-dip (winterdepressie), heeft het alles te maken met je biologische klok. Als die in de war raakt, raken alle ritmes in je lichaam uit balans.

Winter-dip tips

En alhoewel ik de herfst en winter prachtig vind met haar heldere lucht, lichtjes in de straten en kaarsjes bij het raam, snap ik dat een winter-dip jouw dagelijkse leven best wel kan verstoren. Daarom heb ik een aantal tips op een rijtje gezet, zodat jij deze winter fit & fabulous overleeft.

Zet je wekker
Yes, iedere dag. Ook in het weekend. Zorg ervoor dat je een vast slaap- en waakritme houdt. Dus ook al ga je nog zo laat slapen, zorg ervoor dat jouw wekker iedere ochtend op dezelfde tijd afgaat (en kom er dan ook uit). Door een vast ritme te maken, wordt het makkelijker voor je biologische klok om de tijd in de gaten te houden en je lichaam wakker te maken.

Morning hike
Ondergetekende is een groot fan van hiken, zeker vroeg in de ochtend. Mijn advies? Zet die wekker (zie tip 1), trek een lekkere warme trui aan, muts op, loopschoenen aan, je favoriete muziek in je oren en gáan. Een winter-dip heeft ook te maken met gebrek aan (dag)licht, dus ook al schijnt de zon niet, licht helpt tegen depri winter-dip gevoelens. In de winter hebben we meer melatonine (slaaphormoon) in ons lijf, en daglicht helpt dit level terug te brengen waardoor je je minder slaperig voelt. Het slikken van vitamine B12 en vitamine D (zonlicht in a bottle) zouden ook meehelpen aan een happy gevoel.

Move that ass
Stevig sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine, nog een happy-hormoon. Dus get your ass moving en fiets naar je gym, naar het zwembad of trek je hardloopschoenen aan. Ik weet het, het is koud en guur, maar blijven bewegen, zeker in de winter, helpt tegen een winter-dip. Geen inspiratie meer? Check dan zeker even mijn kettlebell schema. Na 30 minuten ben je happy (en sweaty) as fck, beloofd.
O en vergis je niet, een uur flink wandelen (in daglicht) of een yogaclass tellen net zo goed mee aan jouw daily beweging.

Go out
And have fun! Plan een dagje weg, een weekendje weg, ga een dagje shoppen met je BFF, naar de sauna, boek een massage of een manicure, maar zorg er voor dat er steeds iets leuks en ontspannends in jouw agenda staat zodat je daar naartoe kunt leven. Je lichaam heeft al genoeg stress (omdat jij stress hebt) en denk daarom – naast voldoende slaap – ook aan iets leuks.

Eet en drink maar #gedraagje
Als je je futloos en moe voelt is het veel makkelijker om toe te geven aan comfort food. Door die winter-dip crave je waarschijnlijk meer naar koolhydraatrijk voedsel dan normaal. En tuurlijk is het heel fijn om af en toe onder een dekentje weg te kruipen met warme chocolademelk en een pak koekjes maar dit gaat jou niet helpen om happy (en healthy) de winter door te komen. Blijf kiezen voor volwaardige voeding, voeding met voldoende vitaminen en mineralen, drink veel (water, thee met verse gember) en ga er regelmatig op uit. Ps. Wat dacht je van warme gebakken havermout uit de oven? Mijn recept vind je hier.

Resumé: Blijf je niet verstoppen onder een dekentje, ga regelmatig naar buiten, beweeg, eet, drink en blijf vooral positief. Het is zo kerst, en voor je het weet is het 2020 en komt de lente er weer aan. Beloofd!

Dit zijn de leukste sneakers voor op je wishlist

de leukste sneakers

De overgang van de warmere naar koude temperaturen is altijd even wennen, je moet ineens je sjaal weer opzoeken, je garderobe verandert compleet en die leuke sandaaltjes kun je ook weer voor minstens een half jaar opbergen. Gelukkig is er een schoeisel waar we altijd op kunnen vertrouwen en waar we ons als Fit Girl maar wat comfortabel in voelen: de Sneaker. Koud of warm, regen of geen regen, sneakers kunnen altijd. Dat betekent ook meteen dat we er nooit genoeg van in huis kunnen hebben. Dus werd het de hoogste tijd om weer op zoek te gaan naar een mooi nieuw paar en die hebben we zeker gevonden! 

sneakers

De schoenen van je vader

De beruchte ‘Dad Sneakers’ zijn nog volop in de straten te zien en wij vinden ze hartstikke top. Deze mooie versie van Adidas heeft subtiele pastelkleurtjes en maakt een simpel outfit net wat leuker!

Shop de Dad Sneakers hier voor €99,95

sneakers

Doe maar lekker wild

Ook het dierenprintje is nog overal te zien, op jurken, broeken en dus ook sneakers. Vans snapt helemaal hoe je een fijn paar schoenen maakt. Leuk onder een zwarte (leren) broek of een spijkerbroek. Ons winkelmandje is al gevuld.

Shop deze Vans Panter sneakers hier voor €69,90

 

sneakers

Pretty in Pink

Ik neem me elke keer weer voor om een mooi effen paar sneakers te halen, maar als ik dan weer stuit op zo’n prachtig mooi paar roze stappers kan ik het weer niet laten. Als je net als ik wel van opvallende schoenen houdt, kun je deze toppers meteen bestellen en mocht roze niet je ding zijn dan zijn ze er ook nog in 5 andere kleuren. 😉

Shop de Nike Air Heights hier voor €80,- 

 

sneakers

A star is born

Wat is dat toch dat alles met sterren er op ineens 10 keer leuker wordt, zo ook deze fantastische sneakers van Converse. Ze zijn van leer en hebben een plateauzool, wat dan weer handig is voor de kleintjes onder ons. 😉 Het lijkt me dat deze schoenen ook heel leuk staan onder een rokje of jurkje. Wie zei dat je met kerst hakken aan moest?

Je shopt deze sterren Conversie hier voor €115,- 

sneakers

Ga voor classy 

Als je bovenstaande varianten iets te heftig vindt, of gewoon weer toe bent aan een wat rustigere schoen voor je collectie, kun je met deze mooie Reeboks niet misgaan. Ze zijn van suède, wat ze nog net wat sjieker maakt.

Shop de suéde Reeboks hier voor maar €39,99

sneakers

Put on those dancing shoes

Toen ik deze Nikes zag, was ik spontaan verliefd. Ze zijn weer net weer even wat anders dan de normale modellen en ik vind vooral de kleurencombinatie erg tof. Dat de dan ook nog vernoemd zijn naar mijn favoriete muziekstijl (oke met 1 letter verschil) is helemaal mooi meegenomen.

Je shopt de Nike TEKNO hier voor €99,90

Sneakers laten ons nooit in de steek. Ik heb weer helemaal vertrouwen dat deze schoenen me het najaar door gaan helpen en maak me ineens een stuk minder zorgen over het feit dat m’n garderobe verandert. Zolang maar een van deze topschoenen in m’n kast komt te staan, komt alles helemaal goed. Welke schoenen draag jij het liefst in het najaar?

9x recepten met avocado

Op Fitgirlcode HQ word je er elke dag mee om de oren geslingerd: avocado’s. Niet geheel onterecht ook, want die groene rakkers zijn zo ontzettend lekker en veelzijdig. Tijdens de lunchpauze verschijnen ze hier vooral op brood of in een wrap, maar je kunt zoveel meer met de vrucht. Gebruik ze bijvoorbeeld eens als basis voor een pastasaus of een pudding. (Ja, echt!) Ik heb 9 hele verschillende recepten met avocado voor je opgezocht, van brownie tot humus. Enjoy!

Avocado basilicumpesto

Ingrediënten:

  • 1 cup verse basilicumbladeren
  • 1/2 avocado
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 1 eetlepel citroensap
  • 3 eetlepels water
  • 1/4 cup Parmezaanse kaas
  • zout en peper

Weten hoe je deze pesto zonder olie maakt? Bekijk het hele recept hier.

Cups omrekenen naar grammen en mililiter… Hoe zat dat ook alweer? >

Avocadofrietjes

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1/2 cup panko of broodkruimels
  • 1 eiwit
  • 1 theelepel kruidenmix

Vanavond avocadofrietjes op jouw menu zetten? Bekijk hier hoe je ze bakt.

Avocadohumus

Ingrediënten: 

  • 120 ml water
  • 425 gr edamame
  • 1 avocado
  • 3 teentjes knoflook
  • 1/2 cup peterselie
  • 1/4 cup dragon
  • 3 eetlepels bieslook
  • 1/3 cup citroensap
  • 1/3 cup tahini
  • zout en peper
  • 2 eetlepels pijnboompitten

Deze groene spread maken? Hier kun je lezen hoe je dat doet!

Romige avocadopasta met spinazie

Ingrediënten:

  • 285 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 1 cup verse spinazie
  • 1/2 cup pecannoten
  • 1/4 cup basilicum
  • 1/4 cup Parmezaanse kaas
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 cup kookwater van de pasta
  • zout en peper

Yummy, deze pasta is zo lekker! Het gehele recept staat op deze website.

Vegan ‘cheesy’ avocadospread

Ingrediënten:

  • 2 avocado’s
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 eetlepels edelgist
  • 1/4 theelepel knoflookpoeder
  • 1/4 theelepel uienpoeder
  • 1/8 theelepel chilipoeder
  • zout en peper

Zo kun je dit vegan broodbeleg gemakkelijk maken!

Meer recepten voor avocado op brood zien? Bekijk deze 25 variaties op toast met avocado eens >

Avocadopudding met vanille & honing

Ingrediënten: 

Deze pudding is met twee stappen klaar! Bekijk hier hoe je hem maakt.

Ik weet wel wat ik als eerste ga maken…  Welke lijkt jou het lekkerst? Of heb je zelf een avocado recept dat nog beter is? Deel het in de comments!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Dit zijn de leukste uitjes en dates voor het najaar

dates voor het najaar

In de lente en zomer zijn we vaak volop buiten de deur, lekker naar het strand, het terras op of varen met een groep vrienden. Hoe kouder en donkerder het wordt, des te minder we er vaak op uit trekken en dat is natuurlijk heel erg jammer! Omdat we je willen laten zien dat het najaar juist de perfecte periode is om er lekker op uit te gaan en te daten, hebben we aantal hele leuke uit en date ideeën voor het najaar voor je verzameld. 

Speeddaten

Als eerste, als je nog geen persoon hebt gevonden waar je mee op date wilt kun je de bekende apps natuurlijk uitproberen. Maar wist je dat je ook een super leuke Datenight kunt hebben doormiddel van een speeddate. Vind je het toch nog een beetje spannend om iemand meteen in het echt te ontmoeten? Dat snappen wij maar al te goed, probeer dan eens te videodaten ! En een mooie bijkomst van een videodate is dat het ook nog eens gratis is!

Ultiem relaxen

Chillen in een Spa

De spa is eigenlijk altijd een goed idee. Het is het perfecte moment om met je vriend(en), moeder of zus lekker bij te komen en even een dagje helemaal in rust te verkeren. Weg met je telefoon en de buitenwereld, vandaag draait helemaal om ontspanning. We weten zeker dat je je na zo’n dagje helemaal opgeladen voelt en er weer de hele herfst en winter tegenaan kunt.

Hier vind je een leuke spa deal.

Beauty behandeling

Dit is iets wat wij echt veel te weinig doen. Een maskertje op z’n tijd lukt nog net, maar een volwaardige beauty behandeling wordt telkens van ons lijstje geschrapt. Super jammer want het is enorm leerzaam en een cadeautje voor je lichaam. Tijd dus om een vriendin op te trommelen en samen een beautybehandeling te boeken. Ook een perfect cadeau voor tijdens de feestdagen trouwens, hint hint. 😉

Ga voor avontuurlijk

Boulderen

Ik had tot een aantal jaar geleden geen idee wat boulderen was, maar dat heeft misschien te maken met mijn lichte angst voor hoogtes. Boulderen is dus eigenlijk een mooi woord voor klimmen op een klimmuur en dat is nu weer een hele leuke activiteit voor op een date of een uitje met kids of vrienden. Je overwint je angsten, doet meteen een goede workout en hebt ook nog eens heel veel plezier.

Een dagje snowboarden of skiën

Of je nu wel of niet van kou en sneeuw houdt, je moet tenminste een keer in je leven gesnowboard of geskied hebben. Zelf snapte ik nooit iets van mensen die op wintersport gingen, tot ik een aantal uur op een snowboard had gestaan. Ik was spontaan verkocht! Als je snowboarden nog een iets te grote uitdaging vindt, is skiën iets toegankelijker. Je leert dit namelijk net iets sneller. Dat is het proberen waard toch?

dates voor het najaar

Ouderwets gezellig

Bowlen

Herinner jij je nog die leuke verjaardagsfeestjes waarop je ging bowlen vroeger? Wij wel hoor! Het is eigenlijk een beetje kneuterig, maar stiekem ook wel heel leuk en gezellig. En mocht het je nu niet lukken om iets raak te gooien, dan zet je gewoon ouderwets de hekjes omhoog. Succes gegarandeerd!

Schaatsen

Het is de afgelopen jaren niet echt heel goed gelukt om te kunnen schaatsen in Nederland en dat terwijl het zo in onze traditie zit. Tijd om daar eens verandering in te brengen. Schaatsen is wat ons betreft een hele romantische date, maar is ook heel gezellig met wat vrienden. Dus haal die noren maar uit het ijzer en laat je schaats skills even zien.

Toerist in eigen land

Rondvaart Amsterdam Light Festival

Oke eerlijk is eerlijk, zo’n gewone rondvaartboot is wel een beetje voor toeristen en oudere mensen. Maar dat betekent niet dat je het geen kans moet geven. Vanaf eind november t/m begin januari strijkt Amsterdam Light Festival namelijk weer neer in Amsterdam. Dit is wat ons betreft een van de meest gezellige en romantische uitjes die je in het najaar kunt doen. Op een speciale rondvaartboot vaar je langs de mooiste licht kunstwerken.

Euromast

Ik heb ruim een jaar in Rotterdam gewoond en er ruim 2 jaar gestudeerd en gewerkt en toch ben ik nog nooit op de Euromast geweest! Dus heb ik besloten om daar dit jaar nog verandering in te brengen. Als je Rotterdam een mooie stad vindt, mag je een bezoekje aan de Euromast echt niet overslaan, je hebt prachtig uitzicht over de stad en kunt er ook heerlijk eten of koffiedrinken. Zo heb je twee vliegen in één klap!

dates voor het najaar

Leer iets nieuws

Sushi workshop

Sushi eten kun je vast als de beste, maar lukt het je ook om die heerlijke rolletjes zelf in elkaar te flansen? Klinkt als een leuke uitdaging toch? Daarom is een sushi workshop het perfecte uitje. Mocht het nu een flop worden, dan heb je altijd nog als troost dat je vervolgens heerlijk kunt genieten van je creatie. Mooi of niet mooi, het smaakt er vast niet minder om!

Fotografie workshop

We maken dagelijks tientallen foto’s met onze telefoon, waardoor een camera er eigenlijk niet echt veel meer aan te pas komt. Best jammer als je thuis een camera hebt liggen en fotografie een hobby van je is. Zin om weer geïnspireerd te worden om je camera weer op te pakken? Wat dacht je van een fotografie workshop. Zo leer je in een korte tijd alle fijne kneepjes van camera en wie weet houd je er nog een leuke carrière switch aan over.

Wijnproeverij

Weet jij net iets meer dan het verschil tussen rood, wit en rosé en zou je wel eens wat meer over wijn willen weten? Wat dacht je van een wijnproeverij? Zo leer je niet alleen beter je eigen smaak kennen maar heb je ook meteen een heel goed excuus om wat vriendinnen op te trommelen voor een wijntje. Wij zijn al onderweg!

Met deze leuke uitjes en/of dates is het najaar ineens een heel stuk leuker geworden! Zo zie je maar weer dat je er ondanks het mindere weer en de kou toch lekker op uit kunt. Wat is de leukste date die jij ooit hebt gehad?

Met deze vegetarische kookboeken wordt minder vlees eten een eitje

vegetarische kookboeken

Het wordt steeds meer een gewoonte om minder vlees te eten. We gaan met z’n allen massaal aan de vleesvervangers en #meatfreemonday is voor velen van ons niet meer onbekend. Je vindt het ene na het andere vegetarische recept, maar na een tijdje val je toch weer in je oude routine. Om het nog makkelijker te maken om minder vlees te eten, zijn we op zoek gegaan naar wat goede vegetarische kookboeken met groenten in de hoofdrol. Hier wordt zelfs de grootste carnivoor blij van. 

vegetarische kookboeken

Jamie Oliver – Veg

Als iemand ons van meer groenten eten kan leren houden dan is het Jamie Oliver wel. In Veg deelt hij meer dan 100 makkelijke recepten met groente in de hoofdrol. Perfect voor een dagje geen vlees, maar zelfs ook om je kids te overtuigen dat groenten echt lekker zijn.

vegetarische kookboeken

Vlees noch vis

Als eerste winnaar van Masterchef Nederland, is het geen vraag of Esmee Stolk lekker kan koken. Met haar liefde voor dieren en het boerderij leven volgde al snel een vegetarisch kookboek. In dit boek staan niet alleen de lekkerste vegetarische gerechten, maar ook handige kook tips en gerechten voor een klein prijsje.

vegetarische kookboeken

De hippe vegetariër

Jij weet vast als geen ander dat bourgondisch leven en een gezonde lifestyle onderhouden niet altijd goed samenzijn. Ook Isabel Boerdam, schrijfster van De hippe vegetariër, kwam erachter dat deze twee factoren niet vaak samenkwamen. Dus besloot ze daar verandering in te brengen, in haar kookboek leert ze jou hoe gezond, bourgondisch en vegetarisch eten perfect samengaan.

vegetarische kookboeken

Easy Vegan Feelgood

Vegetarisch eten is soms al een opgave, maar plantaardig koken lijkt voor de meesten van ons helemaal een opgave. Echter bewijst Easy Vegan Feelgood het tegendeel. In dit kookboek vind je verassende, trendy en vooral easy vegan recepten met een mediterrane sfeer. Zei iemand daar gezonde vegan pizza?

 

 

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Uiteraard mocht onze eigen Guide ook niet in dit lijstje ontbreken. Als je op een simpele manier en met gemakkelijke recepten vegetarisch wilt eten en tegelijkertijd ook nog wilt werken aan de fitste versie van jezelf, is de Guide helemaal jouw ding. In de Vegetarische Fitgirlcode Guide vind je boodschappenlijstje, recepten en voedingsschema’s voor 4 weken lang vegetarisch eten, daarnaast krijg je ook nog workoutschema’s en mindfullnessoefeningen om in 8 weken de beste versie van jezelf te worden. Klinkt top toch? Je shopt de Hardcopy Guide nu voor een e-book prijs en je krijgt gratis verzending!

 

vegetarische kookboeken

Little Green Kitchen

Vind jij het soms moeilijk om je kinderen genoeg en gevarieerd groenten te laten eten? Dan is Little Green Kitchen jouw perfecte nieuwe keukenhulp. In dit boek vind je heerlijke alledaagse gerechten, lunchtrommeltips en snacks met groenten in de hoofdrol. Verder is het boek zo ingericht dat de recepten ook heel goed samen met je kids te maken zijn. Gezond eten was nog nooit zo gezellig!

Met deze kookboeken in je kast, wordt minder vlees eten nog makkelijker. #Meatfreemonday veranderd spontaan in een meatfree week en zelfs de grootste vleeseters gaan overstag voor deze recepten. Wat is jouw favoriete vegetarische gerecht?

Recept: Frisse appelmoescake

Appelmoescake

Zin om dit weekend iets lekkers te bakken? Probeer dan eens deze appelmoescake! Ideaal voor de Fit Girls die niet zo dol zijn op banaan of gewoon eens iets anders willen proberen.

Banaan wordt vaak gebruikt in gezonde baksels. Waarom? Banaan zorgt voor een lekkere zoete smaak! Helaas is niet iedereen even dol op banaan. Deze appelmoescake is zonder banaan, maar (zoals de naam al een beetje verraadt) met appelmoes! De appelmoes zorgt voor een lekkere smeuïge cake en zorgt net als de banaan voor een lekker zoete smaak. Kies wel voor een variant zonder toegevoegde suikers.

Ingrediënten

Appelmoescake

Bereidingswijze appelmoescake

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Meng de havermout, boekweitmeel, eiwitpoeder en bakpoeder in een kom.
  3. Voeg vervolgens de appelmoes, de eieren, het citroensap en wat kaneel naar smaak toe en mix het geheel door elkaar met een handmixer tot er een glad beslag ontstaat.
  4. Snijd de nectarine in stukjes en schep de stukjes nectarine samen met het lijnzaad door het beslag.
  5. Bak de cake ongeveer 30 minuten op 175 graden. Houd de cake wel in de gaten, de baktijd kan per oven verschillen. Controleer met een satéprikker of de cake droog is.
  6. Laat de appelmoescake afkoelen en snijd de cake in ongeveer 10 plakken. Enjoy!

Een heerlijk fris baksel voor op warme dagen! Ga jij de appelmoescake proberen? Ik ben erg benieuwd wat je ervan vindt! Deel jouw creatie onder de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij @Nathalie2605! Eet smakelijk!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Roeimachine, do or don’t?

roeimachine

Ik heb een haat-liefde verhouding met de roeimachine in de sportschool. Of zeg eigenlijk maar meer haat. Ik raak het ding met geluk zo’n 3 keer per jaar aan en kom er na een minuut meestal hijgend en puffend vanaf. Ineens heb ik het idee dat ik totaal geen conditie heb en veel te weinig train, of zou ik toch ergens verkeerd doen? Ik besloot om op zoek te gaan naar alle details van de roeimachine. Zo wist ik zeker of ik het apparaat voor goed met rust kon laten of ‘m toch nog een kans moest geven. 

Waarom een roeimachine

Laat ik het eerst van de zonnige kant bekijken door te bedenken waarom je wel een roeimachine zou gebruiken. Want hoe je het ook went of keert, dat apparaat is toch behoorlijk handig. Het schijnt namelijk een hele goede full body workout te zijn waarmee je ook nog eens veel calorieën verbrand. Maar hoe zit dat nu precies? Ik heb de voordelen even voor je op een rijtje gezet.

De perfecte conditietraining

Omdat roeien best wel intensief is, is het een hele goede conditietraining. Het is vaak effectiever dan trainen op een crosstrainer of loopband. Vooral HIIT-trainingen zijn erg geschikt om uit te voeren op het roeiapparaat. Je kunt bijvoorbeeld steeds 2 minuten rustig roeien afwisselen met 1 of 2 minuten snel roeien. Je zult merken dat je er behoorlijk moe van wordt, maar dit is wel de perfecte manier om je conditie in een korte tijd te verbeteren.

Je verbrand veel calorieën 

Zei iemand daar calorieën verbranden? Ja je leest het goed, met de roeimachine kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden. Als je een half uur redelijk intensief traint, verbrand je zo 400 calorieën. Ter vergelijking: met een halfuur hardlopen verbrand je ongeveer 300 -350 calorieën. Dat zijn er dus al snel 50 – 100 meer! Dit komt voornamelijke omdat je veel meer spieren in je lichaam gebruikt en ook meer bewegingen in een kortere tijd doet.

Het is een full body workout

Waar je met hardlopen of fietsen voornamelijk je beenspieren gebruikt, is dit bij roeien wel anders. Je gebruikt hier ook heel intensief je rug en armspieren en traint zelfs je billen. Je verbrand met roeien dus niet alleen meer calorieën, maar je traint dus ook meteen veel meer spieren. Met één oefening train je namelijk je kuiten, (boven)benen, billen, armen, rug en schouders. Echter moet je er wel voor zorgen dat je niet de verkeerde houding aan neemt. Zorg er altijd voor dat je je rug recht houdt, een bolle rug is niet alleen minder effectief maar ook niet goed voor je houding. Daarnaast is het ook veel effectiever als je je armen goed uitstrekt.

Je spaart je gewrichten

Roeien is een stuk beter voor je gewrichten dan hardlopen, het is dus ook niet voor niets dat ‘oudere’ mensen vaak op het roeiapparaat zitten. Roeien op een roeiapparaat vormt namelijk geen belasting voor je gewrichten en dat terwijl je wel heel intensief traint. Dit komt omdat je steeds een vloeiende en constante beweging maakt, in tegenstelling tot hardlopen of gewichtheffen waarbij je lichaam telkens een ‘schok’ krijgt.

 

roeimachine

Waarom geen roeimachine

Dan komen we nu bij het onderdeel waarbij ik hoopte nog een aantal nadelen te ontdekken, maar om eerlijk te zijn waren die knap lastig te vinden. Sterker nog, ik heb niet eens grote nadelen kunnen ontdekken. Om je toch een beetje inzicht te geven in de voor- en nadelen heb ik toch twee puntjes op een rij gezet die je wellicht interessant vindt om te weten van te voren.

Roeien kan saai zijn 

Als je gedurende een lange tijd in hetzelfde tempo roeit, kan het best wel een beetje saai worden. Je hebt geen mooi uitzicht, hebt weinig variatie en moet jezelf echt letterlijk vooruit slepen. Echter geldt eigenlijk hetzelfde voor in een constant tempo joggen of fietsen, ook dit kan op de lange termijn een saaie oefening zijn.

Van roeien word je niet breder of gespierder

Hoewel roeien een super goede training is voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, bouw je er niet echt spieren mee op. Om dit te doen zul je echt met zwaardere gewichten en op langere termijn moeten trainen. Omdat de herhalingen op een roeimachine maar zo kort zijn, oefen je niet echt veel druk uit op je spieren. Bovendien raken je spieren sneller gewend aan de vloeiende beweging die je maakt. Als je dus echt meer spieren wilt kweken, kun je je beter focussen op krachttraining en zo nu en dan wat roeroefeningen tussendoor doen.

Dan rest het me alleen nog om een conclusie te trekken, die eigenlijk door bovenstaand beeld al wel duidelijk is geworden. De roeimachine is een super goede cardio oefening om aan je schema toe te voegen. Ik moet in m’n haat-liefde verhouding toch maar iets meer ruimte vrij gaan maken voor liefde en die roeimachine gewoon een kans geven. Het gaat misschien even duren voordat je conditie opbouwt met de roeimachine, maar na een tijdje zul je merken dat je de oefening steeds effectiever en zwaarder kunt uitvoeren. Zo zie je maar weer dat uit je comfort zone stappen een heel positief resultaat op kan leveren. Welke oefening of welk apparaat in de sportschool sla jij stiekem altijd over? 

Bye bye stress

Onrust, stress, te veel aan je hoofd, geen rust kunnen vinden. We móeten vaak zo veel van ons zelf. Althans, ik merk dat ik daar soms best last van heb.

Ik vind een dag he-le-maal niets doen heel fijn, maar ook heel moeilijk. Als zelfstandig ondernemer is er voor mij dan ook altijd wel iets te doen. Ik kan altijd wel een mailtje beantwoorden, altijd wat meer lezen over mijn vakgebied, er zijn altijd trainees die ik even kan spreken, en ik werk vaak graag vooruit maar soms is genoeg ook echt even genoeg.

Altijd aan

Als er iets is dat ik de afgelopen jaren heb ik geleerd is dat ik niet iedere dag ‘aan’ hoef te staan. Dat een dag niet verloren is als ik niet sport of minimaal 7 km heb gelopen. Dat ik niet iedere dag online aanwezig hoef te zijn. En alhoewel ik dat allemaal ook gewoon heel erg tof vind om te doen, is een soort rust in je leven (en hoofd) inbouwen, al is het maar een moment per dag, heel erg nodig in deze ‘altijd-aan-wereld’.

Als ik merk dat ik bijna overloop, plan ik altijd een ik-ben-er-ff-niet-weekend in. Ik beantwoord (bijna) geen telefoontjes. Ik check mijn socials niet. Ik doe mijn laptop niet open (behalve voor Netflix) en check zondagavond pas mijn mail en andere berichtjes weer. Wat ik dan wel doe? Soms helemaal niets, soms ga ik op pad. Dwalen door de stad, koffie drinken in tentjes die ik nog niet kende, en binge-waardige series kijken.

At ease

Als jij merkt dat je soms last hebt van stress of een onrustig gevoel, kijk dan eens naar onderstaand ‘at-ease-schema’. Op iedere dag van de week vind je een ‘rustgevende’ opdracht. Voer deze de komende week allemaal uit.

Aan het einde van de week kijk je hoe je je erbij hebt gevoeld. Wat er voor jou heeft gewerkt en wat minder. De opdrachtjes die jou inderdaad een rustiger gevoel hebben gegeven houd je er in, de andere niet.

Let’s go enne chill-ze deze week 🙂

Weekmenu:

Zondag – get ready

Maak je je zondagavond al druk over de komende crazy drukke week? Kies dan vandaag een quote of andere tekst die jou deze week helpt je focus te houden. Iedere keer dat je je gestresst voelt deze week, check je de quote (of maak er deze week je wallpaper van op je telefoon of computer) en onthoud je het gevoel dat deze woorden jou geven.

Maandag – gezonde maaltijd

Je bent wat je eet. Toch? Kies deze week daarom eens voor alleen maar verse groenten, volwaardige producten, geen snelle kantd-en-klaar-maaltijden en laat alle geraffineerde suikers staan. Drink meer water (of groene thee) dan je gewend bent en zorg dat je dagelijks al je vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Dinsdag – ga vroeg slapen

Slaap, en vooral kwalitatief goede slaap en voldoende slaap, zijn belangrijker voor je dan je denkt. Het bepaalt voor een groot deel hoe fit wij ons voelen en hoe hoog ons stresslevel is. Overigens, het bepaalt ook hoeveel cravings we hebben gedurende de dag. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht. Ga deze week iedere dag rond dezelfde tijd slapen, en sta rond dezelfde tijd op. Creeer een fijn bedtime ritueel, lees nog een paar bladzijden in een goed boek voor je gaat slapen, neem een warme douche en smeer je lijf in met je favo bodylotion, you name it, maar winding down voor je gaat slapen helpt bij het aanleren van een goed slaapritme.

Woensdag – ademen

Moment van stress? Ga heel even zitten, handen op je knieën, voeten plat op de grond en adem vier tellen in door je neus (let op hoe je buik en ribbenkast zich uitzetten), houd je adem even vast en blaas langzaam uit in vier tellen door je mond. Herhaal dit minimaal vijf keer.

Zelfs ik, die nog nooit een minuut in haar leven had gemediteerd, ben overtuigd van het feit hoe fijn meditatie kan zijn in momenten van drukte en stress.

Donderdag – YOU-time

Vandaag plan je een ‘date’ met jezelf. Zet je telefoon uit, leg je werk weg, zet je pc uit en boek een manicure, ga naar de kapper, neem een warm bad of lees het boek dat je al zo lang op je nachtkastje hebt liggen. Al is het maar een uurtje voor jezelf. De rest kan wachten. Echt heus.

Vrijdag – Have fun

Hoppa, de week is alweer voorbij! Plan een night out, ga uit eten, ga sushi happen met je BFF, ga naar de bios of ga de hele nacht dansen, doe in ieder geval iets leuks 🙂

Zaterdag – Ga naar buiten

Dwalen door de stad, dwalen door het bos, het park, het strand. Ga naar buiten en get some fresh air. Wandelen is niet alleen een hele fijne fatburner maar zorgt ook voor verlaging van je stresslevel. Een wandeling naar jouw favoriete koffietent telt ook!

Et voila, je bent klaar voor een nieuwe week. Ik ben benieuwd of je na deze week een iets relaxter gevoel hebt.

Ik check nog even m’n mail en ga daarna weer m’n Netflix serie bingen 🙂

xoxo

Met deze items is je huis in een klap herfst klaar

herfst items

Dat de herfst officieel is begonnen, is voor sommigen een drama en voor anderen juist een geluk. Zelf zit ik er een beetje tussenin, ik ben een echt zomerkind en kan niet lang en vaak genoeg de zon in. Maar wanneer ik weer een trui aan mag en ‘s avonds op de bank kan kruipen met thee en snacks, terwijl het buiten keihard regent, voel ik me ook heel gelukkig. Mocht je nu nog in de ontkenningsfase zitten, dan kan het je wellicht helpen om je huis lekker knus te maken met deze items. Wedden dat je dan spontaan zin krijgt in de herfst?

herfst items

Even binnen opwarmen was nog nooit zo lekker als met deze kaars. Hij ruikt naar sinaasappel en gember en is daardoor wat ons betreft de perfecte kaars voor de herfst. 

herfst items

Dat corduroy niet meer weg te denken is uit het straatbeeld, is inmiddels wel duidelijk. Dus een lekker corduroy kussentje kan eigenlijk niet ontbreken in je huis. Dit kleurtje is wat ons betreft de perfecte herfst kleur. 

herfst items

Ben je uitgekeken op dat ene kastje, je eettafel of salontafel? Zet dit dienblad met wat plantjes en kaarsen erop en je kunt zo weer een jaartje vooruit. 

 

herfst items

Leg jij je sieraden en prulletjes altijd overal en nergens? Dan is dit doosje met spiegel je nieuwe vriend. Ruimt lekker op en is daarnaast een perfecte aankleding voor je huis. 

herfst items

Niet is fijner dan in de herfst lekker onder een dekentje kruipen, maar dan is het wel leuk als dat dekentje er een beetje leuk uit ziet toch? Deze met luipaardprint is wat ons betreft helemaal goedgekeurd. 

herfst items

Deze spiegel is een echte eyecatcher in huis. Hang ‘m boven de bank, een schouw of zet ‘m ergens mooi neer. Wat je er in ziet in is natuurlijk helemaal mooi. 😉 

herfst items

Een extra lampje in de donkere maanden kan zeker geen kwaad. Deze variant staat perfect op een tafeltje of op een kastje en geeft gezellig wat extra licht.

Met deze items kun je je huis super knus maken en jezelf helemaal overgeven aan de herfst. Zie je nu wel dat het allemaal best meevalt! Enneh.. die Netflix serie kun je nu ook mooi meteen afkijken. Win, win!

Recept: Eiwitrijke pizza met groene asperges

eiwitrijke pizza

Soms kom je van die recepten tegen die te mooi lijken om waar te zijn. We delen op Fitgirlcode maandelijks tientallen recepten, die we het liefst allemaal zelf zouden hebben bedacht. Maar het internet staat zo vol met geniale recepten, dat we deze wel met je moeten delen! Zo ontdekten we laatst ook het recept van een eiwitrijke pizza die ook nog eens weinig calorieën bevat. Benieuwd hoe deze goddelijke pizza maakt? Lees dan snel verder!

Dit recept komt uit het boek FitChef Turbo. Hierin vind je 85 (!!) recepten die binnen 15 minuten op tafel staan en ook nog eens bomvol eiwitten zitten. Ideaal dus wanneer je niet zo veel tijd hebt, maar wél een gezond en mega lekker gerecht wilt maken. In dit recept zitten de eiwitten vooral in de pizzabodem. Doordat je hier eiwitten en ricotta in verwerkt krijg je ongemerkt heel veel proteïnen binnen! FitChef begrijpt heel goed dat Fit Girls (en boys) niet alle tijd van de wereld hebben en dat we al helemaal geen zin hebben om na een lange dag nog een uur in de keuken te staan. Wil je meer van dit soort supersnelle recepten, shop het boek dan hier! We wilden het niet aan jullie voorbij laten gaan. 😉

eiwitrijke pizza

Eitwitrijke plaatpizza met groene asperges

4-6 porties

20 minuten + 30-45 minuten rijzen + 15-20 minuten in de oven

Dit heb je nodig

  • 500 g volkorenmeel
  • 1 zakje gedroogde gist
  • 250 g ricotta
  • 4 eiwitten
  • 500 g groene asperges, in stukken van 3 cm
  • 100 g ham of verse zalm in reepjes
  • 125 g cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 2 eetlepels verse oregano
  • 25 g Parmezaanse kaas, zelf geraspt
  • 1 eetlepel olijfolie
  • bakplaat met bakpapier

Zo maak je het

  1. Meng in een kom het volkorenmeel met de gist en wat zout. Roer de helft van de ricotta los met 150-200 ml water. Voeg dit ricottamengsel en de eiwitten aan het meel toe en meng alles met een houten lepel door elkaar. Kneed het mengsel met je handen tot een soepel deeg dat niet meer plakt. Laat het deeg in een kom afgedekt met plasticfolie op een warme plaats 30-45 minuten rijzen.
  2. Kook de stukjes asperges in een pan met ruim kokend water en wat zout in 3-4 minuten beetgaar. Laat ze in een vergiet uitlekken.
  3. Verwarm de oven voor op 220 °C. Druk het deeg over de hele bakplaat met bakpapier uit tot een mooi dunne pizza. Strijk de rest van de ricotta over de pizza uit en verdeel de aspergestukjes, reepjes ham of zalm en cherrytomaatjes erover. Strooi de oregano met wat versgemalen peper en Parmezaanse kaas erover en besprenkel met een beetje olijfolie.
  4. Bak de pizza in de oven in 15-20 minuten knapperig bruin en gaar.

Tip 1: Maak er een frisse salade bij en je gerecht is helemaal compleet!

Tip 2: Met de topping kun je natuurlijk naar eigen inzicht variëren. Ricotta als basis topping levert extra veel eiwit, maar je kunt de ricotta ook mengen met wat tomatensaus en er dan bijvoorbeeld plakjes ham, reepjes paprika en olijven over verdelen.

Bewaartip: Maak per persoon een kleine pizza. Je kunt dan ook nog 4 pizza’s invriezen voor een later moment, verpak de afgekoelde pizza’s dan in diepvrieskwaliteit aluminiumfolie. 

Per portie: 2226 kJ/ 530 kcal

24,4 g eiwit

69,3 g koolhydraten

14,4 g vet waarvan 6,6 g verzadigd

12,8 g voedingsvezel

Wil jij meerdere lekkere recepten onder de 500 kcal? Wev’e got your back!

We zijn heel benieuwd wat je van de eiwitrijke pizza hebt gemaakt! Deel jij je foto op Instagram met de #Fitgirlcode? Dan kunnen ook wij meegenieten van jullie creaties!