Gezonde snacks recepten: 9 x eten waar je blij van wordt

gezonde snacks

Waar denk je aan bij ‘gezonde snacks waar je blij van wordt’? Hopelijk niet aan een Happy Menu, cheesecake of Ben & Jerry’s…Oké, ik stop hier voordat ik naar de vriezer ren. Je weet zelf ook wel dat als ik elke dag ga feesten met B&J, ik hier op lange termijn niet blij van word en zeker niet gezond. 

Sterker nog, wetenschappers vinden steeds vaker een verband tussen ongezond eten en depressie. Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat depressie ontstaat in de darmen, ons ‘tweede brein’. Volgens hen kun je de symptomen van depressie verlichten door je dieet te veranderen.

Voedsel, fysieke gezondheid en emoties hangen samen, dat is niets nieuws. Maar dat je ook echt psychische aandoeningen kunt verbeteren met je dieet, dat is best opmerkelijk. Toch is het heel logisch; je bent tenslotte wat je eet. 

Heb je last van een (winter)dip? Of ben je op zoek naar gezonde snacks om de kerst te compenseren? Check dan deze 9 heerlijke hapjes die je lichaam en je geest een gezonde, positieve boost geven.

1. Bananen

Bananen zijn gewoon super(foods). Ze geven direct een verzadigd en blij gevoel, ze zijn zoet, ze bevatten kalium, magnesium (o.a. goed voor je hersenen en botten) en vitamine B6. Bananen zijn handig om mee te nemen, goedkoop en je kunt ze elke dag eten.

Mijn favoriete gezonde snack met banaan: Bananenyoghurt

Meng alles in een kom en genieten maar!

  • 1 x gesneden banaan
  • Klein bakje (plantaardige) yoghurt
  • Handjevol blauwe bessen
  • Walnoten
  • Eetlepel rauwe honing

2. Rauwe chocola of cacao

Chocola is niet de beste snack als je wilt afvallen, maar je moet jezelf wel af en toe belonen voor je harde werk, niet? Gelukkig kun je van je chocoladereep een écht gezonde snack maken door voor rauwe chocola te kiezen.

In tegenstelling tot normale chocola (ook die van 72% en hoger) is rauwe chocola niet verhit. Hierdoor blijven alle goede voedingsstoffen intact. Bovendien bevatten rauwe chocoladerepen gezondere toegevoegde ingrediënten dan normale chocoladerepen.

Als je nog een tikje gezonder wilt gaan, kies dan voor rauwe cacao. Denk aan cacao nibs, bonen of poeder. Rauwe cacao zit boordevol magnesium en flavonoïden die fungeren als natuurlijke antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen veroudering en ziektes.

Mijn favoriete gezonde snack met rauwe cacao: Raw Chocolate Chunks

Smelt de kokosboter in een pannetje. Voeg de rest van de ingrediënten toe wanneer de boter is gesmolten. Giet het mengsel in een bakvorm en zet het minstens een halfuur in de vriezer. Een uitgebreider recept vind je hier op mijn website.

  • 1/2 kopje kokosolie/boter
  • 1/4 kopje rauwecacao
  • 2 tl honing (of agave siroop)
  • 1/4 kopje walnoten
  • 1/4 kopje rozijnen
  • 1/4kopje gedroogde abrikozen
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: 1 vanillestokje

 

gezonde snacks

3. Avocado

Avocado is denk ik het meest gehypte voedsel van de laatste twee jaar. Er is zelfs een restaurant in Amsterdam, The Avocado Show, dat alleen maar gerechten met avocado serveert. Totally hip dus. Maar goed, wel om een reden want avocado is een fantastisch fruit. Ja, fruit, geen groente.

Avocado stimuleert de productie van serotonine, iets waar mensen met een depressie niet genoeg van aanmaken. Het houdt je bloeddruk gezond en bevat enorm veel vezels en vitaminen.

Ook bevatten avocado’s behoorlijk wat (weliswaar gezonde) vetten en calorieën, dus pas wel op dat je er niet gelijk vijf per dag wegwerkt. Er zitten 250 calorieën en 23 gram vet in één avocado. Maar zelfs met een halve avocado per dag merk je al de voordelen!

Mijn favoriete gezonde snack met avocado: Avocado met citroen & mango

 Halveer een avocado en snijd de pit eruit. Snijd kleine blokjes van de mango en stop die erin. Sprenkel er wat citroen over.

  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 1 Citroen

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar zóveel verschillende mineralen in zitten. Ze zitten vol kalium, magnesium, fosfor, zink, ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Bovendien bevatten ze ook tryptofaan, een stofje dat serotonine aanmaakt en bevorderend is voor je stemming.

Mijn favoriete gezonde snack met pompoenpitten: Pompoensalade

Eigenlijk eet ik pompoenpitten vaak gewoon direct uit het zakje. Maar als je zin hebt in een recept, dan is een pompoensalade een aanrader. Snijd de pompoen in stukjes en bak ze in een pan met rode ui gaar. Snijd de tomaten in partjes en meng met de rucola. Strooi er de pompoenpitten over.

  • 1 pompoen
  • Half bakje cherry tomaten of enkele gedroogde tomaten
  • 1 el olijfolie
  • 1 rode ui
  • 75 gr rucola
  • 1 el pompoenpitten

 

gezonde snacks

5. Groene Smoothie

First things first: een smoothie eet je. Als je een smoothie snel naar binnen werkt of erger nog, een rietje gebruikt, dan sla je een belangrijke verteringsstap over. Door te kauwen, maak je speeksel aan (enzymen) die helpen bij het verteren van je voedsel. Als je dat niet doet, krijgt je dunne darm alles te verwerken en dat lukt vaak niet. Het resultaat is dan een opgezette buik.

Een van de bekendste groene smoothies is de spinazie smoothie. Spinazie zit barstensvol ijzer en foliumzuur, ofwel vitamine B11. Foliumzuur is belangrijk bij de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline (daar wordt je dus blij van).

Mijn favoriete groene smoothie: Frisse spinazie smoothie

Snijd de appel en komkommer klein. Stop alles in de blender en mixen maar.

  • Twee handjes spinazie
  • 1/2 appel
  • 1 el citroensap
  • 1 kopje water
  • 1/4 appel

6. Blauwe Bessen

Na bananen zijn blauwe bessen mijn favoriete fruit. Blauwe bessen zijn mega gezond, ze hebben weinig calorieën, maar wel enorm veel vitamines en mineralen. Één kopje blauwe bessen bevat 4 gram aan vezels (we hebben 30-40 gram per dag nodig), 24% van de ADH vitamine C, 36% van de ADH vitamine K en 25% van de ADH mangaan.

Bovendien zijn er maar weinig voedingsmiddelen die zoveel antioxidanten bevatten als blauwe bessen.

Mijn favoriete gezonde snack met blauwe bessen: Boekweitpannenkoek met blauwe bessen

Meng het boekweitmeel met het bakpoeder. Voeg de melk toe en meng tot één geheel. Bak de pannenkoeken en beleg ze daarna met yoghurt en blauwe bessen.

  • 200 gr boekweitmeel
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 500 ml (plantaardige) melk
  • 100 gr yoghurt
  • Een handjeblauwe bessen

gezonde snacks

7. Walnoten

Walnoten bevatten omega-3 vetzuren, vezels, vitamine E, eiwitten, kalium, vitamine B6, melatonine, koper, zink magnesium en antioxidanten. Een echte wondernoot dus!

Mijn favoriete gezonde snack met walnoten: Havermout met walnoten

Walnoten kun je prima los eten, maar zijn ook heerlijk in havermout, salades of smoothie bowls. Maak de havermout klaar met de (plantaardige) melk, voeg de appel, kaneel en honing toe. Strooi de walnoten als laatst over de havermoutpap.

  • 6 el havermout
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 1 appel in stukjes
  • 1 tl kaneel
  • 1 handje walnoten
  • 1 tl honing

8. Zeewier

Zeewier is de groente van de toekomst. En van het heden. Het is een van de meest voedingsrijke en duurzame producten die er bestaan. Zeewier zit barstensvol vezels, omega-3, ijzer en jodium. Je moet dus wel oppassen dat je niet téveel zout binnenkrijgt. Nori is bijvoorbeeld dan iets beter, want dat is niet zo rijk aan jodium.

Mijn favoriete gezonde snack met zeewier: Nori Bowl

Hou je van sushi? Maar heb je geen zin om urenlang in de keuken te staan? Gooi alles in een kom voor een mega hippe ‘sushi bowl’. Vervang de witte sushi rijst door zilvervliesrijst en je hebt een heerlijke, gezonde hap.

  • Nori zeewier
  • 1gesneden wortel
  • 150 gr edamame boontjes
  • 1/4 komkommer
  • 2 tl sesamzaad
  • 3 radijsjes
  • 3 tl rijstazijn
  • 2,5 cm gember

9. Haring

Om in de categorie zeevoedsel te blijven: haring is een belangrijke bron van omega-3. Het alfa-linoleenzuur uit de omega-3 vetten kan je lichaam niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Het helpt bij de opbouw van onze celwanden en hersenen. Een tekort hieraan kan leiden tot te weinig serotonine en dat staat weer in verband met depressie.

Mijn favoriete gezonde snack met haring: Haring met augurk

Je kunt haring op verschillende manieren eten, maar mijn favoriete manier is toch met augurk. Dit heb ik zo leren eten toen ik nog in Amsterdam woonde. Al is de Haagse versie met uitjes ook erg lekker.

  • Haring
  • Augurk
  • Eventueel uitjes

Extra gezondheidstip:

Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon. Je lichaam heeft allerlei mineralen en vitaminen uit verschillende voedingsmiddelen nodig om alles goed te verwerken en op te nemen. Dit geldt ook voor (verzadigde) vetten, koolhydraten en zout!

Met deze gezonde snacks hoop ik dat je je snel fit en gelukkig voelt! Heb je zelf nog wat ideeën? Laat het hieronder weten in de comments!

4x ochtendrituelen voor een gezonde dag

gezonde ochtendrituelen

Je kent het gezegde wel; een goed begin is het halve werk. Dat geldt dus ook voor je ochtend. Begin jij de dag gezond, dan ben je gedurende de dag een stuk meer gemotiveerd om de beste versie van jezelf te zijn. Doe je dit elke dag? Dan leidt je over het algemeen ook een stuk gezonder leven. Dus wil jij nog fitter door het leven? Voeg deze ochtendrituelen dan aan je lijstje toe!

Uit de veren!

If you snooze, you lose, dat is echt zo. Door ‘s ochtends nog een paar keer je wekker uit de drukken begin je de dag eigenlijk al met een kleine achterstand. Je had je wekker niet voor niets op die ene tijd gezet, dus is het ook tijd om eruit te gaan. Ook blijkt dat je van snoozen niet meer uitgerust, maar juist vermoeider opstaat. Daarnaast ben je gedurende de dag een stuk minder productief. Dus zet voortaan maar één wekker en probeer meteen je been buiten de deken te doen als je wekker gaat. Dan kom je een stuk fitter door de dag.

Laat licht naar binnen

Doe, wanneer je wakker wordt of beneden komt, meteen de gordijnen open en probeer kunstlicht zoveel mogelijk te vermijden. Ga dus even een minuutje buiten of bij het raam staan en haal een frisse neus. Door jezelf namelijk meteen bloot te stellen aan natuurlijk licht, boost je je biologische klok en wordt je lichaam ‘wakker’. Zo begint dus ook meteen je spijsvertering te werken en je bloedsomloop te versnellen. Zorg er dus voor dat je gedurende de ochtend, wanneer het mogelijk is, zo veel mogelijk natuurlijk licht binnenkrijgt en je start je dag een stuk energieker en gezonder.

Drink een glas water

Wanneer je wakker wordt, heeft je lichaam al een tijdje geen vocht binnengekregen en heb je wel gezweet en afvalstoffen aangemaakt. Die afvalstoffen willen uiteraard ook weer je lichaam uit, dus als jij ‘s ochtends meteen een glas water drinkt, krijgen je spijsvertering en bloedsomloop opnieuw een boost. Ook helpt water drinken tegen de immense trek die je ‘s ochtends soms kan hebben, je lichaam geeft namelijk dezelfde seintjes voor dorst als voor honger. Uiteraard moet je hierna nog wel een goed ontbijtje nemen, maar een glas water zorgt er in ieder geval voor dat je geen onstilbare trek meer hebt.

Move it

Last but not least: beweeg lekker! We begrijpen heel goed dat je niet echt zin hebt om meteen een hele workout te doen, maar probeer toch zoveel mogelijk te bewegen in de ochtend. Doe een paar yogaoefeningen, rek je even goed uit of doe wat squats tussen het douchen en aankleden door. Je zult zien dat je hierdoor meteen meer energie hebt en je je ook een stuk fitter voelt.

Door deze ochtendrituelen toe te passen ga jij voortaan nog fitter, gezonder en met meer energie door het leven. Zo zie je maar weer dat een paar kleine aanpassingen al een heel groot verschil kunnen maken! Wat is jouw favoriete gezonde ochtendritueel?

Beginner’s guide: macro’s tellen

Als je wilt afvallen, denk je misschien die dat stukje chocolade verleden tijd is. En toch zie je andere meiden op Instagram nog steeds bueno’s door hun kwark heen doen of pizza eten.  Iets wat in eerste instantie niet lijkt te passen bij het fitte leven, maar wat echt prima kan! Het gaat allemaal om de balans vinden van je macro’s. We vertellen je alles over deze macronutriënten: wat is het, waarom moet je ze tellen en hoe houd je het bij?

If it fits your macros

Macronutriënten voorzien je lichaam van energie die nodig is voor je dagelijkse activiteiten. Onder macro’s vallen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Wanneer je niet de juiste hoeveelheden van deze drie binnen krijgt, kan je lichaam ook niet goed functioneren. Het is dus belangrijk dat je de goede macro’s binnenkrijgt, want met minder energie loop je de kans dat je sneller ziektes of aandoeningen onder de leden krijgt.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Waarom moet ik macro’s tellen

Door macronutriënten te tellen heb je een duidelijk overzicht van wat je op een dag binnenkrijgt. Hierdoor weet je of je misschien te veel koolhydraten of te weinig eiwitten binnen krijgt, en kun je gemakkelijk je voedingsschema aanpassen op de behoeften van jouw lichaam. Het gaat dus niet zozeer om calorieën tellen, maar om het bijhouden van de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

Hoe houd je je macro’s bij

Een handige manier om je macro’s bij te houden is door het gebruiken van een app als MyFitnessPal. Hierin kun je persoonlijke doelen stellen en aangeven of je bijvoorbeeld wilt werken aan spieropbouw of wilt afvallen. Je voert vervolgens de producten en recepten in die jij op die dag eet en de app berekent voor jou je macro’s. Het is even werk, maar je raakt er al snel aan gewend!

START OP 3 FEBRUARI

Een andere manier waarop je zeker weet dat je het goede aantal macro’s binnenkrijgt, is door het volgen van een voedingsschema. In onze Happy Healthy Guide zitten bijvoorbeeld twee verschillende soorten voedingsschema’s. Het eerste schema is gebaseerd op afvallen en het tweede op bijhouden. Wil je dus niet per se afvallen, maar ben je wel op zoek naar een manier om je fitte lifestyle bij te houden? Ook dan heb je een ideaal schema met de juiste macro’s. Wij hebben het tellen al voor je gedaan! 🙂

Mijn advies

‘Moet ik dan nu elk hapje eten gaan berekenen?’ Wat mij betreft: zeker niet! Raak alsjeblieft niet obsessed met tellen van je macro’s en calorieën, daar wordt niemand gelukkig van toch? Het allerbelangrijkste advies dat ik je kan geven is dat je moet genieten! Het tellen van macro’s is slechts een manier die je kan helpen in je fit journey, maar lang niet iedereen heeft er profijt van. Heb jij het idee dat je helemaal lekker zit in je huidige eetpatroon, ga daar dan vooral mee door!

Wil je nu ook zo’n superhandig voedingsschema en wil je motivatie, tips & tricks van ons ontvangen? Op 3 februari starten wij weer met een groep meiden aan onze Guides! En jij kunt nog meedoen. Dit kan met alle Guides. Wij mogen je ook een mooi cadeautje* erbij geven voor nog meer motivatie, namelijk deze fles van Kambukka!

START OP 3 FEBRUARI

*Dit geldt voor de eerste 10 bestellingen.

Deze to-go bekers zijn goed voor het milieu en je portemonnee

to go bekers

Confession: Het is jaren een gewoonte van me geweest om meer dan eens per week een koffietje, bakje yoghurt of ander ontbijtje on the go te halen. Ik zag het als een soort traktatie voor mezelf en het scheelde me weer tijd en ruimte in m’n toch al zware tas.

In diezelfde jaren leefde ik enorm bewust, probeerde ik meer te sparen en was ik al heel erg bezig met het milieu. Tot ik me op een dag realiseerde dat ik eigenlijk helemaal niet zo goed bezig was en dat deze routine alles behalve bijdroeg aan mijn gezonde, bewuste en besparende lifestyle. Tijd voor verandering! Maak jij je ook nog regelmatig ‘schuldig’ aan zo’n ontbijtje of koffie on the go? Dan gaan deze to go bekers daar hopelijk voor goed verandering in brengen!

Koffiebekers

Wat zou je ‘s ochtends zijn zonder een heerlijke kop koffie. Met deze koffiebekers kun jij jouw heerlijke kopje van thuis, overal veilig en warm mee naartoe nemen. ‘S ochtends alleen even je koffieapparaat aanslingeren en je kunt met een verse koffie de deur uit. Genieten!

Ontbijt & lunchbekers

Die tomaatjes in een plastic verpakking zijn zo gekocht. Hetzelfde geldt voor dat yoghurtje met muesli; perfect als gezond ontbijt of healthy snack, maar minder goed voor de portemonnee en het milieu. Deze bakjes bewijzen dat zelf meenemen net zo makkelijk is.

Met deze fijne en vooral handige bekers en bakjes hoef jij nooit meer iets onderweg te halen. Zet al je bakjes de avond van tevoren klaar en je hoeft de volgende dag nergens meer over na te denken. Zo weet je zeker dat je altijd een lekker kopje koffie en gezonde lunch mee hebt, bespaar je geld en ga je nog bewuster om met het milieu!

3 x lunch recepten met hummus

Deze lunch recepten met hummus wil jij maken

Yes! Het is vandaag, hummus dag. Ben jij ook zo’n hummus lover? Hummus=life! Ik heb vandaag drie recepten voor jullie op een rijtje gezet, het zijn vooral gerechtjes voor tijdens de lunch. Enjoy! Check snel de hummus recepten. 

 

Zo maak jij homemade hummus

Rijstwafels met homemade hummus

Ingrediënten

Hoe maak je het?

  1. Doe het knoflookteentje, kikkererwten, het sesamzaad, de olijfolie en het citroensap in een mixer.
  2. Mix tot een mooie, gewenste hummus dip. Als de dip wat dik blijft, kun je nog wat extra water toevoegen.
  3. Besmeer de rijstwafels met de hummus en verdeel de komkommer en tomaat er in plakjes overheen. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe.

Dit recept komt uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Foto gemaakt door: Susan van Esch @storiesbysuus 

De perfecte snack met hummus

Groenten snack met hummus

Ingrediënten

Hoe maak je het?

  1. Doe de knoflook, kikkererwten, het sesamzaad, de olijfolie en het citroensap in een mixer.
  2. Mix dit tot een mooie, gewenste hummus.
  3. Als je meer van pit houdt, kun je er wat chillivlokken aan toevoegen en het is klaar!
  4. Genieten maar!

Dit recept komt uit onze Fitgirlcode Guide

Zo maak jij een heerlijk broodje met hummus

Volkoren bol met hummus

Ingrediënten

  • Volkoren bol
  • Hummus
  • 2 plakjes gerookte kip
  • Avocado
  • Peper en zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de volkoren bol open en besmeer de onderste helft met hummus.
  2. Snijd de plakjes gerookte kip en leg deze op de hummus.
  3. Snijd de avocado in plakken en top hiermee het geheel af. Strooi wat zout en peper eroverheen naar smaak.
  4. Hup, de bovenkant er weer op, en je bent klaar!

Je kunt hier natuurlijk allerlei dingen aan toevoegen, zoals bijvoorbeeld rucola, spinazie of mango. Jij hebt in ieder geval geen saaie lunch meer! Eetsmakelijk!

 

Wat is jouw favoriete hummus recept? Laat het ons weten!

Vaak ziek? Zo verbeter je je weerstand

weerstand verbeteren

Hoe je het ook went of keert, in de winter wordt je weerstand vaak net wat minder goed. En dat is niet zo gek. Je komt tenslotte minder buiten, zet de verwarming vaker aan en ziet helaas wat minder van de zon. Een virusje ligt nu eenmaal vaker op de loer en vroeg of laat ontkom je er niet aan. Maar gelukkig kun je er wel voor zorgen dat je net iets beter bestand bent tegen griep. Benieuwd hoe? Ik leg het je graag even uit!

Neem je (nacht) rust

Het is je waarschijnlijk al bekend dat je minder goed in je vel zit als je minder slaapt. Maar wist je dat het ook direct effect heeft op je weerstand. Wanneer je vaak te weinig slaapt, een te druk leven leidt of veel stress hebt, is je lichaam automatisch ook minder goed in het weren van virussen. Heb je dus de mogelijkheid om het iets rustiger aan te doen, maak daar dan ook zeker gebruik van. Een uurtje eerder naar bed lijkt nauwelijks effect te hebben, maar het tegendeel is dus bewezen.

Ga vaker naar buiten

Wanneer het buiten koud is of we ons niet goed voelen, zijn we sneller geneigd om binnen te blijven. Het is logisch dat je niet altijd zin hebt om in de kou naar buiten te gaan, maar juist in de winter is het zo belangrijk om even een frisse neus te halen. Wanneer de zon schijnt, krijg je toch weer wat vitamine D binnen en door regelmatig te bewegen functioneren je longen beter en werkt je bloedsomloop sneller. Probeer dus iedere dag in ieder geval een half uurtje naar buiten te gaan, dat doet wonderen!

Let op je vitamines

We willen hiermee niet zeggen dat je, wanneer je je minder fit voelt, meteen naar de vitaminepillen moet grijpen, maar let wel goed op je vitamine inname. Houd bij of je echt genoeg groentes eet en kies ook de groentes die veel goede bouwstoffen bevatten. Kies bijvoorbeeld boerenkool en spinazie, deze bevatten veel ijzer. Eet mandarijnen, blauwe bessen en kiwi’s voor die extra vitamine C en let goed ook goed op je vitamine D gehalte. Dit haal je bijvoorbeeld uit vette vis, eieren en margarine. Daarnaast zijn rode peper, gember en knoflook ook van nature goed voor je weerstand.

Dus let goed op je vitamines, doe het wat rustiger aan en haal wat vaker een frisse neus. Dan zal je zien dat je er zo weer bovenop bent! Wat doe jij om je weerstand op pijl te houden?

Dit zijn de leukste citytrips naar de zon

citytrips naar de zon

De eerste twee maanden van het jaar zijn vaak koud, nat en duren voor je gevoel een stuk langer dan de rest van het jaar. Het is dan ook niet voor niets dat we allemaal wat meer symptomen van een winterdip vertonen. Om je winterdip te voorkomen kun je van alles in huis halen, maar een veel betere optie is natuurlijk om er even lekker tussenuit te gaan! En dat je in deze maanden voor een prima prijs in de zon zit, bewijs ik je graag met onderstaande citytrips.

Barcelona

Hoewel de gemiddelde temperatuur in Barcelona in januari nog niet heel hoog ligt, zo rond de 13 graden, is er wel een grote kans dat je de hele dag in het zonnetje loopt in de stad. Zie jij jezelf al lopen in alleen een trui of dun jasje, ondertussen lekker tapas eten en even een kort bezoekje brengen aan het strand. Barcelona heeft alles wat je wilt in een citytrip. Het mooie is ook dat je er in deze maanden voor een prima prijsje verblijft en naartoe vliegt!

Een goedkoop appartement is hier zo gevonden.

Dit is de goedkoopste vlucht in januari.

Athene

Waar het in de zomermaanden behoorlijk heet en druk kan zijn in de Griekse hoofdstad, is dit in januari veel aangenamer. Athene is de oudste hoofdstad van de wereld en heeft vooral in de wijken Plaka en rond het Monastiraki plein heel veel prachtige bezienswaardigheden. Wandel door de oude Griekse straatjes, geniet van het heerlijke eten en bezoek de Acropolis. Athene heeft genoeg te bieden en is ook nog eens lekker voordelig!

Boek hier een fijn hotel in Athene.

Hier scoor je vliegtickets voor een prima prijs.

Valencia

Wanneer er aan Spanje wordt gedacht, kiezen mensen vaak meteen voor Barcelona, maar Valencia is zeker ook het bezoeken waard. Deze stad combineert prachtige moderne architectuur met een historisch stadscentrum, is schoon, gezellig en heeft net als Barcelona een strand. Ook hier is het in het begin van het jaar al zo’n 13 tot 15 graden en overwegend zonnig. Een bezoek aan Ciudad de las Artes y Sciencias mag absoluut niet ontbreken, hier kijk je je ogen uit aan de prachtige architectuur.

Dit is een goede vlucht voor een prima prijs.

Hier vind je een goed appartement in het stadscentrum.

Marrakesh

Dat Marrakesh het afgelopen jaar immens populair is geworden, is je vast niet ontgaan en wij snappen wel waarom. In een paar uurtjes vliegen waan je je in een totaal andere wereld én temperatuur. In januari is het in de stad namelijk gemiddeld al zo’n aangename 19 graden, dit is daarom ook de perfect tijd om Marrakesh te bezoeken. In deze zomer wordt het er namelijk behoorlijk heet. Slaap in een van de prachtige en betaalbare Riads, doe interieurinkopen op de vele Souks of maak een tripje naar de woestijn. In Marrakesh kan het allemaal.

Hier scoor je een goedkope vlucht naar Marrakesh.

De mooiste hotels & Riads vind je hier.

Dus waar wacht je nog op? Ontsnap even aan de Nederlandse kou, versla je winterdip en snuif cultuur op. In bovenstaande steden kan het allemaal! Heb jij nog tips voor zonnige stedentrips?

3 x écht lekkere recepten met whey eiwitpoeder

Het kan aan mij liggen, maar veel van de recepten die ik de afgelopen jaren al dan niet zelf heb gecreëerd (en trust me, dat is al een kunst op zich) en die whey eiwitpoeder als ingrediënt bevatten waren redelijk sneu.

Donut kill my vibe

Datzelfde vind ik gelden voor ‘suikervrije’ donuts, ‘low carb’ chocoladecake, of bloemkool-‘frietjes’. Begrijp me niet verkeerd, want deze healthy recepten zijn vaak laag in calorieën en suiker, bevatten vaak meer volwaardige voedingsstoffen dan de echte variant en hey, met een oog dichtgeknepen lijkt het vast en zeker op het originele recept. Bottomline is en blijft: it ain’t the real thing, honey.

3 x recepten mét whey eiwitpoeder die dus wel echt lekker zijn

Gelukkig weet ik uit eigen ervaring dat er recepten bestaan (inclusief whey eiwitpoeder!) die wel écht lekker zijn. Drie daarvan zet ik hieronder neer, zodat jij weer wat inspiratie hebt en niet op uitgedroogde, so called ‘high protein chocolate chip cookies’ hoeft te kauwen. Tenzij je dat wil hè. Dan be my guest.

VEGAN RECEPT: BANANEN CHIA PANNENKOEKEN

Ik trap af met een vegan, lactose-vrije en notenvrije classic. Pannenkoekjes, maar dan vegan & healthy, powered by de heldinnen van FITSHE.

Benodigdheden voor je vegan recept:

  • 40 gram havermeel (of fijngemalen havermout)
  • 40 gram volkoren speltmeel
  • 2 maatscheppen of 1 zakje FITSHE Organic Vegan Protein Vanilla
  • 250 ml ongezoete plantaardige melk
  • 1 el chiazaad + 3 el water
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 rijpe banaan
  • 1 tl kaneel
  • Snufje natriumarm zout
  • Zonnebloemolie om in te bakken

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Klik dan hier!

 

KOKEN MET FANNETIEK: CHOCOLATE PROTEINCAKE

Je begrijpt dat ik mezelf hiermee intens op de schouder klop, maar dit is een van de weinige recepten in mijn loopbaangeschiedenis als ‘fitfluencer/blogger’ die echt een succesfactor is: chocolate proteincake.

Benodigdheden voor de chocolate proteincake:

  • 35 g whey chocoladesmaak
  • 35 g pure cacao (bijv. van Blooker)
  • 125 g tarwebloem (mag ook speltmeel zijn)
  • 100 ml (kokos) rijstmelk
  • 5 eiwitten
  • optioneel: zoetstof naar smaak
  • Vanille extract
  • Koek en speculaas kruiden
  • Zoetstof naar smaak
  • 2 tl bakpoeder
  • PAM spray / non fat cookingspray
  • Een blender

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Klik dan hier!

 

RIJSTEPAP ONTBIJT

You either love it or hate it: rijstepap. Vers, uit een bakje, uit een pakje: maakt mij allemaal niet zo veel uit: I f-ing love it! Toevallig ken ik ook nog eens een recept dat én verse rijstepap belooft én tevens high is in protein door.. Je raadt het al: whey eiwitpoeder.

Benodigdheden voor de protein rijstepap:

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Dat check je hier!

Ik ben benieuwd: welk recept ga jij als eerste proberen? Let me know hoe het ging (en smaakte!).

Waarom het belangrijk is om regelmatig je doelen bij te stellen

doelen stellen

Je kent het wel, je begint op 1 januari vol goede moed aan je goede voornemens en hebt voor je gevoel alle voorbereidingen tot in de puntjes getroffen. Toch blijkt na een aantal wekken dat het doel wat je voor ogen had misschien toch niet zo snel te behalen is en dat externe factoren ook een grote invloed hebben op het behalen van je doelen. De moed zakt in je schoenen en je bent in staat om de handdoek in de ring te gooien. Maar dat is helemaal niet nodig!

We hebben je al eerder in dit artikel uitgelegd hoe je ervoor zorgt dat je je doelen dit jaar wel haalt, door bijvoorbeeld specifieke en tijdsgebonden doelen te stellen. Maar naast specifiek zijn is het ook heel belangrijk om je doelen regelmatig bij te stellen. We leggen je graag uit waarom.

Waarom je regelmatig moet bijstellen

Als je een groot doel voor ogen hebt, ben je vaak alleen maar bezig met nadenken hoe je daar zo snel mogelijk komt. Je maakt een workoutschema met oefeningen om in shape te komen, bedenkt allemaal gezonde recepten en hebt zelfs de kunst van mealpreppen onder de knie. Maar wanneer je langer bezig bent, heb je vaak pas door hoe het er echt aan toe gaat. Er komen een aantal tegenslagen op je pad, waardoor je motivatie verdwijnt. Het is niet voor niets uit onderzoek gebleken dat de meeste mensen al op 12 januari met hun goede voornemens stoppen. Dit komt vaak omdat de gestelde doelen wellicht te uitdagend zijn of meer weerstand bieden Misschien is 4 keer per week sporten toch iets te ambitieus of vind je naar de sportschool gaan eigenlijk helemaal niet leuk. En dat is precies de reden waarom het zo belangrijk is om je doelen bij te stellen. Het is beter om een stapje terug te doen dan om er helemaal mee te stoppen. Zo lang je maar blijft doorgaan. Het is helemaal niet erg om iets langer te doen over het behalen van je doelen, soms is het zelfs beter om jezelf iets langer de tijd te geven. Ook weet je na een tijdje vaak pas hoe iets gaat en wat je wel en niet fijn vindt, wat het weer makkelijker maakt om je nieuwe doelen dan wel te behalen. Door regelmatig te reflecteren en je doelen bij te stellen haal je ook niet alleen je doelen gemakkelijker, maar word je ook steeds weer herinnerd aan hoe ver je al bent gekomen.

Regelmatig je doelen bijstellen houd je dus scherp, zorgt ervoor dat je sneller je doelen behaalt en geeft je weer nieuwe energie en motivatie om de doelen ook daadwerkelijk te behalen. Zo zie je maar weer dat het echt niet erg, of zelfs beter is, als je niet meteen in een keer succesvol bent. We weten zeker dat het je uiteindelijk gaat lukken!

Met deze items overleef jij je wintersportvakantie

wintersportvakantie

Het begin van het jaar is naast een tijd voor goede voornemens ook de tijd voor de felbegeerde wintersportvakantie. Ga je dit jaar voor het eerst op wintersportvakantie en heb je geen idee wat je mee moet nemen of is dit je zoveelste keer, maar ben je gewoon bang om iets te vergeten? Geen zorgen! Ik deel maar al te graag mijn lijstje met essentiële wintersport items met je.

Kleding

Er zijn een aantal kledingstukken die je wintersport een stuk aangenamer maken. Snowboarden zonder broek is best wel koud en een warme trui is ook geen overbodige luxe. Zeker weten dat je niets vergeet? Sla dit lijstje dan even goed op.

Accessoires

Naast goede kleding, zijn een helm, goede skibril en fijne muts ook een must (of muts ;)). Ook vergeten veel mensen een helm wanneer ze op wintersport gaan, maar deze is echt heel belangrijk. Of je nu net begint of al jaren skiet of board.

Altijd handig

Dan zijn er nog dingen die altijd handig zijn om mee te nemen en die je wintersportvakantie nog net iets makkelijker of aangenamer maken. Een extra dekentje bijvoorbeeld of iets waar je snel van opwarmt.

Met deze items in je koffer kom jij je wintersportvakantie zonder zorgen door. Alvast heel veel plezier op je wintersport! Laat je me weten waar je heen gaat in de reacties? Misschien zien we elkaar daar. 😉

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

In mijn vorige blogs heb ik het steeds over het behalen van jouw ‘dagelijkse eiwit-doel’, en geef ik je tips over hoe je op een simpele manier genoeg eiwitten binnen kunt krijgen. Of je nu gewoon vlees eet, vegetarisch bent of vegan leeft. Maarre, hoeveel eiwit heb je nu eigenlijk nodig?

Goeie vraag! En die beantwoord ik vandaag in onderstaand artikel.

Verhoudingen eiwit

Je weet inmiddels best heel goed dat een gevarieerd eetpatroon belangrijk is en dat je ieder macronutriënt nodig hebt in jouw dagelijkse menu. Je kunt tijdelijk lager in koolhydraten gaan zitten (omdat je bijvoorbeeld vocht kwijt wil voor een dagje strand) of minder vetten nemen omdat je je calorie inname wil verlagen. Deze aanpassingen zijn echter vaak van tijdelijke duur (of dat zouden ze in ieder geval moeten zijn want niet houdbaar).

Een gevarieerd eetpatroon met daarin alle macronutriënten vertegenwoordigd is het langst vol te houden, welk doel je ook hebt. Als je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om jouw doel te behalen, is het slechts een kwestie van je dagelijkse energie inname onder de loep nemen en aanpassen in het totale aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Houd de verdeling van alle macronutriënten (liefst) in tact, dus de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die jij nodig hebt per dag. 

Caloriebudget voor jouw specifieke doel

Er worden een heleboel maatstaven gebruikt voor een heleboel verschillende soorten mensen als het aankomt op de behoefte van de verschillende macronutriënten. Dit kan verwarrend zijn. Het is daarom belangrijk te kijken naar jouw persoonlijke situatie. De een kan nu eenmaal beter omgaan met een lagere inname van koolhydraten dan een ander. En misschien eet jij liever wat meer vetten dan koolhydraten. 

Het caloriebudget wat je hebt berekend voor het behalen van jouw doel is het belangrijkste om aan te houden. Daarna de eiwitten (want celvernieuwing en spiermassa). Vetten en koolhydraten kunnen wat wisselen, dat is niet erg.

Over het algemeen raad ik de volgende verhoudingen aan:

1,5 – 1,8 x grammen eiwitten per kilo lichaamsgewicht (afhankelijk van hoeveel je sport en jouw persoonlijke doelen: als je een tijdje in een negatieve energiebalans zit, kan het handig zijn om jouw eiwitinname aan de hogere kant te houden)

1 x grammen vet per kilo lichaamsgewicht

1 x wat je overhoudt aan calorieën haal je uit koolhydraten.

Smash je eiwitdoel

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor jouw lichaam als het aankomt op opbouwen en onderhouden van spiermassa en zorgen er tevens voor dat jouw vetvrije massa wordt gespaard tijdens een negatieve energiebalans. Je wilt tenslotte vet kwijtraken, en zo min mogelijk spiermassa.

Hieronder staat een voorbeeld van een fitgirl die zo’n vijf kilo wil afvallen.

Ze is 25 jaar oud, 175 cm lang en weegt 70 kg. Onze fitgirl sport drie keer per week. Omdat zij vet wil verliezen en zo min mogelijk spiermassa wil kwijt raken (en omdat zij in een calorietekort zit en het belangrijk is dat zij haar maag letterlijk gevuld houdt (wat met eiwitten heel goed gaat), zet ik haar aan de hogere kant van de eiwitinname. Ik adviseer haar 1,6 x 70 = 112 gram eiwitten per dag te nemen. 

Let wel, bovenstaande is een voorbeeld. Ieder persoon en ieder lichaam is anders en een goed advies zou op jouw lijf (letterlijk) moeten zijn geschreven. Raadpleeg altijd een gediplomeerde trainer of coach die jou verder kan helpen als je vragen hebt over jouw dieet en doelen.

Wil je weten hoe je makkelijk eiwitrijke toevoegingen aan je avondeten (of dagmenu) kunt toevoegen? Check dan deze blog die ik eerder schreef. Wil je meer weten over de berekeningen of jouw energiebehoefte? Laat hieronder dan een comment achter of check even de reacties via Instagram.

 

 

Bron: Fit&Fabulous (Luitingh Sijthoff – A. Haakmeester, ISBN: 9789024579846)

 

Zo behaal jij je goede voornemens makkelijker

goede voornemens

Het nieuwe jaar is alweer in volle gang en we zijn vol enthousiasme begonnen aan onze goede voornemens. Het begin is vaak niet zo lastig, maar ieder jaar blijkt toch weer dat ruim de helft zijn of haar goede voornemens niet weet te behalen. Wat maakt het toch zo lastig?

Het behalen van je goede voornemens zit ‘m vaak in het af- of aanleren van gewoontes. Je wilt minder snoepen of meer naar de sportschool en dat is iets waar je lichaam en brein aan moeten wennen. Gelukkig is het volhouden van je goede voornemens niet onmogelijk, met de juiste manieren en een beetje hulp kan het je echt lukken! Kun jij dat beetje extra hulp wel gebruiken? Lees dan snel verder!

Informatie overload

Wanneer je start met een gezonde lifestyle of weer verder gaat waar je bent afgehaakt, komt er vaak een hoop op je af. Je moet ineens allemaal gezonde recepten gaan zoeken, sport- en voedingsschema’s maken, mealpreppen en wilt ook nog een paar keer per week in de sportschool staan. Ook word je overladen met termen als macro’s, cutten en bulken. Je wilt je zo goed mogelijk voorbereiden en alle informatie in je opnemen, maar in theorie heb je hier helemaal geen tijd voor. Je moet tenslotte ook nog gewoon werken, je huis op orde houden en socializen. Zou het niet fijn zijn als er een manier was waarmee je in een klap klaar was voor je nieuwe lifestyle?

Jouw redder in nood

Mocht de moed je al een beetje in de schoenen zijn gezakt, dan ga ik je nu iets vertellen waar je hopelijk weer helemaal enthousiast van wordt. Wij hebben iets ontwikkeld waarmee jij in een klap alles in huis hebt om jouw goede voornemens te kickstarten: De exclusieve Fit at Home Box. Hiermee word je niet één, maar zelfs drie maanden begeleid en gemotiveerd om de beste versie van jezelf te worden. In deze exclusieve Box zit alles wat je nodig hebt om de fitste versie van jezelf te worden. Dit is wat je allemaal krijgt:

  • Een workout abonnement van Fit at Home voor 3 maanden thuis sporten. Hiermee krijg je toegang tot meer dan 900 workouts voor ieder niveau.
  • Onze Happy Healthy Guide met 12 weken mealplans, boodschappenlijstjes, recepten en berekende macro’s.
  • De Pure Whey Starterskit van FITSHE om je spieropbouw en gezonde lifestyle optimaal te ondersteunen.

Kortom, met de Fit at Home Box ben je in een klap klaar om de allerfitste versie van jezelf te worden. Je hoeft niet meer op zoek naar gezonde recepten en voedingsschema’s, hebt meer dan 900 workouts tot je beschikking die perfect aansluiten bij jouw trainingsdoelen en weet zeker dat jij de juiste hoeveelheid proteïne binnenkrijgt.

Je verwacht misschien dat aan zo’n hulpmiddel ook een flink prijskaartje zit, maar niets is minder waar. Normaal zou je voor dit complete pakket €75,- betalen, maar wij hebben een speciale deal voor je waardoor je maar €47,- betaalt! Besef je goed: voor alleen een abonnement op de sportschool voor 3 maanden zou je al snel zestig euro betalen. Maar nu ben je voor minder dan vijftig euro dus in een klap klaar voor je goede voornemens! Ben je net zo enthousiast als wij en kun je niet wachten om je goede voornemens te kickstarten? Je scoort de Fit at Home Box hier!

De tofste nieuwe sportkleding om je motivatie te kickstarten

nieuwe sportkleding

Yes, 2020 is begonnen! Dat betekent dat het moment is aangebroken om keihard te knallen voor je goede voornemens. Je hebt vast al flink wat maatregelen genomen om er voor te zorgen dat je dit jaar echt al je doelen gaat behalen, maar een beetje extra motivatie kan nooit kwaad toch? En wat werkt er nu beter als motivatiefactor dan nieuwe sportkleding. Daarom zetten we onze favorieten voor je op een rij.

Leggings

Tops & bh’s

Met deze sportkleding in je kast is er niemand meer die jou kan tegenhouden om je doelen te behalen. Wedden dat je spontaan naar de sportschool wilt sprinten? Wat is jouw beste motivatietip?

Recept: Pasta met spinazie en gemarineerde zalm

pasta met zalm

Sommige ingrediënten zijn gewoon een gouden combinatie samen. Spaghetti, spinazie en zalm is zo’n perfecte combi. Als je 10 verschillende mensen dezelfde ingrediënten geeft met dezelfde bereidingswijze dan zou je logischerwijs 10 dezelfde maaltijden krijgen. Toch is dat vaak niet het geval en heeft ieder gerecht zo z’n ‘signature’. Aanschouw hieronder ons recept van een heerlijk pastagerecht wat makkelijk te maken én snel klaar is. Precies wat je wilt als je thuiskomt na een dag werken en geen zin hebt om nog naar de winkel te gaan. Tip: zorg dat je altijd een zalmmoot en een doos spinazie in de diepvries hebt liggen 😉 

Pasta met spinazie en gemarineerde zalm

Ingrediënten:

  • Pasta naar keuze (bijvoorbeeld speltpasta of courgetti)
  • Spinazie uit de vriezer
  • Zalmfilet

Ingrediënten voor de marinade:

Ingrediënten voor de salade:

pasta met zalm

Bereidingswijze:

  1. Kook de pasta en zet de spinazie op het vuur.
  2. Verwarm de airfryer (of een oven als je geen airfryer hebt) voor en maak de marinade van sojasaus, honing, chilisaus, knoflookpoeder, chilipoeder, peper en zout
  3. Pak een hittebestendig bakje en spray in met olijfolie.
  4. Snijd je zalmfilet in 3 of 4 stukken en besprenkel de marinade erover zet de zalm vervolgens voor 8 minuten in de airfryer (of 20 minuten in de oven op 200 graden).
  5. Maak de salade door de tomaat en de ui te snijden en doe de soja en chilisaus erbij.
  6. Giet de pasta af en meng deze met de spinazie. Leg je zalm erop en maak af met de salade. Geniet van deze intense smaak explosie!

Word jij ook zo blij van zo’n bordje geluk en hebben wij jou geïnspireerd tot het maken van deze maaltijd? Laat het dan weten op onze Instagram en tag ons @ninaenmaris of laat een reactie achter onder dit artikel. Dat vinden wij super leuk! Eet smakelijk!