Zo motiveer je jezelf om te sporten vanuit huis

sporten vanuit huis

Nu alle sportscholen dichtzijn en we zoveel mogelijk binnen moeten blijven, is de angst om onze motivatie te verliezen des te groter. Het lijkt thuis toch een stuk moeilijker om je motivatie te vinden en ook de mogelijkheden lijken beperkt. Toch willen wij je er van verzekeren dat je je echt geen zorgen hoeft te maken. Met deze tips behoud jij, ondanks het vele thuiszitten, toch je motivatie om te blijven bewegen. 

Doe een Skype workout sessie

Wie zegt dat je je workout buddy’s moet missen nu je thuis zit. Je kunt misschien even niet fysiek samen sporten, maar dat betekent natuurlijk niet dat jullie niet via Skype of FaceTime contact kunnen houden. Spreek een vaste trainingsdag af, slinger Skype aan en doe samen een toffe workout. Dit is een goede manier om een stok achter de deur te hebben om te gaan sporten en bovendien kun je elkaar meteen motiveren tijdens de workout.

Ga voor lichaamsgewicht workout

Dat de sportschool dicht is betekent natuurlijk niet dat je niet kunt sporten. Sterker nog, tijd vrij maken om te sporten is misschien nog wel makkelijker.  Je bent al veel thuis en hoeft alleen even je sportkleding aan te trekken en een motiverende playlist op te zetten. Geen idee hoe je moet gaan trainen nu je thuis zit? Voor deze workout gebruik je puur je eigen lichaamsgewicht, je kunt dus niet het excuus gebruiken dat je niet de juiste materialen in huis hebt. 😉

Scoor nieuwe workout gear

Nu je thuis aan het sporten bent zijn er, behalve je huisgenoten of workout buddy’s (via Skype), waarschijnlijk weinig mensen die je outfit zien. Maar dat betekent niet dat je er niet in een knap outfitje bij mag lopen toch? Scoor een mooie nieuwe sportlegging of haal dat ene shirtje wat je al zo lang wilde. Geen nieuwe sportkleding nodig? Scoor dan een setje weerstandsbanden of dumbells in huis. Wedden dat je meteen aan de slag wilt gaan?

Volg een workout programma of app

In deze tijden popt de ene na de andere online workout uit de grond en zijn er overal om je heen workouts en apps te vinden. Een goed voorbeeld van een app met motiverende workouts is de Nike Training app. In deze app vind je een ruim aanbod aan workouts, van yoga tot HIIT of zelfs cardioboxing. Liever aan de slag met een vast workout schema? Check dan eens onze Happy Healthy Guide Summer Body Edition of Fitgirlcode Guide. Daarin vind je naast gezonde weekmenu’s, boodschappenlijstjes en recepten ook nog workoutschema’s die je op ieder niveau kunt aanpassen.

Met deze tips gaat het jou vast en zeker lukken om je motivatie te behouden de komende tijd. Zo zie je maar weer dat je, ook als je thuis zit, gewoon door kunt gaan met jouw gezonde lifestyle. Heb jij meer motivatie nodig? Laat ons dan gerust weten waar je hulp bij nodig hebt, dan gaan wij voor je aan de slag!

Afvallen? Dan moet je dit vermijden na je workout!

vermijden na je workout

Je ziet tegenwoordig overal advertenties voor producten die je helpen ‘bij te tanken’ of je een ‘energieboost’ geven na een workout. Hoewel ik niet de werking van dergelijke producten in twijfel wil trekken – en proteïne snacks zeker goed zijn als je een intense training hebt gehad – is het goed om te weten dat je niet na elke workout per se iets moet eten. Als je ’s ochtend voor het ontbijt hebt gesport, dan moet je daarna natuurlijk wel iets eten. Maar als je in de laatste vier tot zes uur een maaltijd hebt gegeten, dan hoef je geen post-workout snack of maaltijd te nemen. Zeker als je naar calorierijke proteïne drankjes of energierepen grijpt, loop je het risico op zelfsabotage. Wil je afvallen? Dan moet je dit vermijden na je workout!

#1. Te veel proteïnerijke producten

Het is een hardnekkige mythe dat je veel proteïnen binnen moet krijgen na een workout. Voor professionele atleten en mensen die echt hard en veel trainen, is het natuurlijk wel belangrijk. En voor de ‘gewone’ sporter? Wel, zolang je dagelijkse dieet voldoende proteïnen bevat – rond de 30 gram per maaltijd – dan heb je doorgaans echt geen extra nodig direct na het sporten. Wil je afvallen, dan kun je die proteïnerepen dus beter vermijden na je workout.

#2. Alcohol drinken

Wie weleens alcohol heeft gedronken na een intense training, weet dat dit inslaat als een bom! Maar ook na een minder zware workout is het niet verstandig om aan de alcohol te gaan. Nog afgezien van de lege calorieën, verstoort alcohol ook het herstellend vermogen van je spieren.

#3. Te veel eten

We hebben het allemaal weleens tegen onszelf gezegd: “Ik heb gesport vandaag, dus ik mag vanavond eten wat ik wil!” Het is natuurlijk helemaal niet erg om jezelf af en toe te laten gaan, maar waak ervoor dat je dit niet na elke workout doet. Als het een gewoonte wordt, neem je dit namelijk heel snel mee naar de dagen waarop je niet sport. Dan betrap je jezelf op uitspraken als: “Ik heb gisteren vijf kilometer hardgelopen, dus ik mag vandaag wel cheesecake.” Hou in gedachten dat wat je eet veel belangrijker is dan hoeveel je sport – in elk geval als het op afvallen aankomt.

#4. Te weinig water drinken

Zelfs een lichte workout – waarna je niet het idee hebt dat je veel hebt gezweet – kan leiden tot milde dehydratatie. Water drinken na je workout is altijd een goed idee – of je nu sport om af te vallen of niet.

#6. Niet vooruit plannen

De slechtste tijd om te bedenken wat je gaat eten is vlak na je workout. Als je trek hebt, zul je eerder kiezen voor calorierijk voedsel, en dat leidt vaak tot slechte keuzes. Dat is ook een van de redenen dat je nooit met een hongergevoel naar de supermarkt moet gaan. Je kunt je post-workout snack of maaltijd beter plannen voordat je naar de sportschool gaat!

8 dingen die je NU kunt doen als je niet kunt slapen

als je niet kunt slapen

Er is veel informatie te vinden over het belang van een goede nachtrust. Ook aan tips om beter te slapen is geen gebrek. Echter zijn de meeste van die tips gericht op eetgewoontes, regelmatig sporten, yoga routines waarmee je als een blok in slaapt valt en het reduceren van blauw licht voor het slapengaan. Dingen waar je niet veel aan hebt op de momenten dat je ’s nachts naar het plafond ligt te staren. Daarom hieronder 8 dingen die je NU kunt doen als je niet kunt slapen.

Probeer dit als je niet kunt slapen:

#1. Focus op je ademhaling

Als je niet in slaap kunt komen of midden in de nacht ligt te woelen, wordt je ademhaling vaak oppervlakkig. Probeer niet te gefrustreerd te raken maar concentreer je op je ademhaling. Een langzame, diepe ademhaling draagt bij aan het ontspannen van je spieren en het verlagen van je hartslag – wat ook helpt je om sneller (weer) in slaap te vallen.

#2. Luister naar zachte muziek

Muziek heeft een grote invloed op je stemming en kan ook bijdragen aan een goede nachtrust. Het is echter wel belangrijk dat je selectief bent met betrekking tot waar je naar luistert. Onderzoek heeft uitgewezen dat zachte, kalmerende klassieke muziek het beste werkt. Vermijd dus muziek met een snel tempo of agressieve zang.

#3. Neem een magnesium supplement

Magnesium reguleert de neurotransmitters die je helpen ontspannen. Ook wordt een laag magnesiumniveau geassocieerd met een verminderde productie van melatonine, een van de meest belangrijke hormonen voor slaap. Zeker als je structurele slaapproblemen hebt, kan het nemen van magnesium supplementen daarbij helpen.

#4. Probeer progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een techniek die bedoeld is om fysieke spanning te reduceren en de obsessieve gedachtenpatronen die je ’s nachts wakker houden te doorbreken. Het idee is dat je de spieren in je lichaam een voor een aanspant en ontspant. Wil je dit eens proberen? Begin dan bovenin je lichaam. Span een spiergroep aan, ontspan deze weer, en werk zo naar je voeten toe. Het kan in het begin wat vreemd aanvoelen, maar uiteindelijk kan het helpen om sneller (weer) in slaap te vallen.

#5. Ga naar je “happy place”

Als je slaapproblemen worden veroorzaakt door repetitieve gedachten, kun je proberen een “happy place” te creëren in je gedachten. Hoe die eruit ziet is helemaal aan jou. Misschien is het een tropisch strand, een open plek in het bos of het huis van je dromen. Sluit je ogen en stel je de plek voor waar jij je het meest ontspannen en gelukkig voelt. Elke keer dat je merkt dat je gedachten weer afdwalen naar je zorgen, breng je ze weer terug naar je happy place. Het gaat erom dat je de cyclus doorbreekt door je gedachten te focussen op een mooie plek.  

#6. Druppel wat lavendelolie op je polsen

Onderzoek heeft uitgewezen dat lavendelolie actieve componenten bevat die helpen bij het ‘uitzetten’ van je sympathische zenuwstelsel (het deel van je zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor stress en adrenaline) en het activeren van je parasympatische zenuwstelsel (het deel dat je helpt ontspannen). Lavendel schijnt ook te helpen bij het reguleren van GABA, een neurotransmitter die impulsen tussen zenuwcellen in de hersenen blokkeert. Een paar druppeltjes lavendelolie op je polsen (of op je kussen) kan helpen als je je rusteloos voelt.

#7. Trek sokken aan

Als je koude voeten hebt, is het lastiger om de rest van je lichaamstemperatuur te reguleren. Dus waar je tijdens de warme zomermaanden het beste een voet buiten de dekens kunt houden, is het tijdens de koudere maanden van het jaar de moeite waard om sokken aan te doen. Zorg wel dat het comfortabele sokken zijn die niet knellen!

#8. Draag een slaapmasker

Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs minimale verlichting je slaap kan verstoren. Het is echter niet altijd mogelijk om een slaapkamer volledig te verduisteren. In die situaties kan het dragen van een slaapmasker uitkomst bieden.

3x gezonde diner bowls bomvol vitaminen

gezonde diner bowls

Extra vitamines eten kan nooit kwaad. Zeker in deze tijd kan je weerstand af en toe wel een lekkere boost gebruiken. Toch lijkt het soms moeilijk om een gerecht te maken waar veel vitamines inzitten en wat je wel zo op tafel zet. Maar deze drie heerlijke bowls bomvol groentes en andere gezonde voedingsstoffen bewijzen dat een gezond diner bomvol vitamines echt niet ingewikkeld hoeft te zijn.

Mexicaanse bowl met tomatensalsa

Deze Mexicaanse bowl bestaat uit heerlijke groentes, zelfgemaakte tomatensalsa en een flinke dosis proteïne. Hoewel de bowl heerlijk gevuld is, hoef je er maar een aantal ingrediënten voor in huis te halen. Ideaal he?

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 120 gram quinoa
  • 1 blik zwarte bonen (400 g)
  • klein blikje mais (150 g)
  • 2 eieren
  • 1 avocado
  • 2 tomaten
  • 1 ui
  • knoflookteentje
  • 1 limoen
  • 1 el witte wijn azijn
  • 2 el Griekse/magere yoghurt
  • kruiden naar smaak (b.v. paprikapoeder, chilipoeder, koriander)
  • peper en zout naar smaak

Bereiding:

  1. Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de tomaten en ui in kleine stukjes, de avocado in plakjes en pers de knoflook.
  3. Meng de gesneden tomaten, ui, knoflook, witte wijn azijn en de helft van de limoen in een kommetje. Laat dit even staan.
  4. Meng de uitgestoomde quinoa met de zwarte bonen, mais en de kruiden. Voeg ook peper en zout naar smaak toe.
  5. Bak twee eitjes in een pan.
  6. Doe vervolgens het quinoa mengsel in een schaaltje en top af met de avocado, tomatensalsa, het ei en de Griekse yoghurt.

Couscous bowl met courgette en geitenkaas

Nog zo’n favoriet: couscous. Het is binnen no-time gaar, je kunt er van alles mee maken én het is de perfecte basis voor een gezonde en snelle bowl. Deze variant met geitenkaas en munt is super fris en smaakvol.

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 150 gr volkoren couscous
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 rode ui
  • 1 grote wortel
  • 1 courgette
  • 1 rode paprika
  • handje amandelen
  • 100 gr zachte geitenkaas
  • 2 tl kerriepoeder
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl ras el hanout kruiden
  • 5 blaadjes munt
  • Peper & zout

Bereiding:

  1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
  3. Fruit de ui en knoflook in een pan met een klein beetje olijfolie.
  4. Snijd de wortel, courgette en paprika in blokjes en voeg dit toe aan de pan.
  5. Voeg de kerriepoeder, kurkuma en ras el hanout kruiden toe en bak voor ongeveer 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Snijd de munt fijn en de geitenkaas in kleine stukjes. Hak de amandelen grof.
  7. Meng de couscous en groenten door elkaar.
  8. Top af met de munt, geitenkaas en amandelen.

Poke bowl met tempeh

Last but not least, de poke bowl. Hij is bijna niet meer weg te denken uit mijn keuken en staat regelmatig op het menu. De meeste poke bowls worden geserveerd met vis, maar deze variant is gemaakt met tempeh en daardoor helemaal vegan.

Ingrediënten voor 2 bowls:

  • 120 gram zilvervliesrijst (of witte rijst)
  • 200 gram ijsbergsla
  • 1 paprika
  • klein blikje mais (150 g)
  • 1 blik edamame bonen (150 g)
  • 150 – 200 gr gemarineerde tempeh
  • 1/2 komkommer
  • 4 el sojasaus
  • 1 limoen

Bereiding:

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Snijd de paprika en komkommer in gewenste grootte.
  3. Bak de paprika kort in de pan totdat deze een beetje knapperig is. Haal de paprika uit de pan en bak hierna de tempeh.
  4. Meng een halve limoen met de sojasaus
  5. Doe de uitgestoomde rijst in een schaaltje samen met de ijsbergsla.
  6. Top af met de paprika, komkommer, mais, edamame, tempeh en giet hier het soja-limoen mengsel overheen.

Deze drie bowls zijn perfect voor een snel en gezond diner bomvol vitamines. Maak je porties eens wat groter, dan kun je de volgende dag heerlijk lunchen met je restjes. 😉 Heb jij nog een goede suggestie voor een bowl? Laat ‘m hieronder achter, dan ga ik hier de volgende keer mee aan de slag. Eet smakelijk!

5 simpele dingen die je kunt doen om in thuisisolatie gezond te blijven

thuisisolatie gezond

Nu het coronavirus zich in rap tempo verspreid, begint het tot de meeste mensen wel door te dringen dat social distancing de beste manier is om de verspreiding van het virus te vertragen. Op die manier kunnen we voorkomen dat zorgverleners overbelast raken en tijd winnen om een vaccin te vinden. De meeste van ons zitten nu dan ook in thuisisolatie. In dit artikel belichten we 5 simpele dingen die je kunt doen om in thuisisolatie gezond te blijven.

N.B. Omdat het een nieuw virus betreft, weten we nog relatief weinig over COVID-19. De tips en adviezen in dit artikel zijn dan ook gebaseerd op de informatie die op dit moment voorhanden is.

#1. Was je handen

Dit moet voor zich spreken, maar we willen het toch maar even benadrukken. Je handen wassen met zeep is de meest effectieve manier om de verspreiding van microben (waaronder het coronavirus) te voorkomen. Het is niet per se nodig om een antibacteriële zeep te gebruiken; er zijn vooralsnog geen bewijzen dat deze effectiever zijn dan gewone zeep. Wel belangrijk is dat je de tijd neemt om je handen echt goed te wassen. Dat betekent minimaal 30 seconden ‘soppen’, je handen goed afspoelen en vervolgens afdrogen met een schone doek of keukenpapier.

#2. Hou je huis goed schoon

We weten inmiddels dat het coronavirus enkele dagen kan overleven op oppervlakken, dus zorg dat je je huis goed schoonhoudt. Je weet zelf wel hoe je dat moet doen. Maar let op: als je huisdieren hebt, maak dan je vloer (en andere oppervlakken waar je dieren op lopen, liggen of zitten) niet schoon met Dettol of andere agressieve reinigingsmiddelen. Dit kan namelijk heel schadelijk voor je beestjes zijn, zowel op korte als op lange termijn. Kies in plaats daarvan voor een natuurlijk, niet-schadelijk reinigingsmiddel zoals Method allesreiniger. Dat is een stuk veiliger en net zo effectief.

#3. Creëer de juiste luchtvochtigheid

Veel onderzoeken hebben uitgewezen dat de luchtvochtigheid een grote impact heeft op de levensvatbaarheid en verspreiding van virussen. Het wordt aangeraden om een luchtbevochtiger (humidifier) te gebruiken. Zo kun je de luchtvochtigheid in huis instellen op 50% tot 55%, wat ideaal schijnt te zijn om de verspreiding van virusdeeltjes te reduceren.

#4. Ga dagelijks even naar buiten

Het feit dat je in thuisisolatie zit, betekent (vooralsnog) niet dat je helemaal niet meer naar buiten kunt. Juist nu is het goed om dagelijks even een frisse neus te halen. Blootstelling aan zonlicht zorgt dat je vitamine D op peil blijft, wat helpt eventuele virale replicatie te verminderen. Dus ga lekker naar buiten, laat de hond uit, maak een wandeling of ga lekker hardlopen. Zolang je fysiek contact met andere mensen kan vermijden is dit een van de beste dingen die je nu kunt doen om in thuisisolatie gezond te blijven.

#5. Focus op de basics

Als #fitgirl weet je dat er tal van dingen zijn die je immuunsysteem een boost kunnen geven. Dat begint met voldoende slapen, genoeg water drinken, dagelijks bewegen en je inname van bewerkt voedsel en alcohol beperken. Het is makkelijk om de basics over het hoofd gezien als je overal advertenties ziet voor allerlei superfoods en supplementen die als wondermiddeltjes worden aangeprezen. Maar uiteindelijk verkies ik toch echt acht uur slaap boven een supplement in een potje.

5 tips om het meeste uit je workouts te halen

het meeste uit je workouts

We hebben allemaal zo onze eigen methodes om optimaal te profiteren van de voordelen (en het plezier!) van onze workouts. Maar er is altijd ruimte voor verbetering. Hieronder 5 tips om het meeste uit je workouts te halen!

#1. Gebruik muziek in je voordeel

We komen niet elke keer in een goede bui de sportschool binnen. Maar muziek kan helpen om jezelf als het ware te herstarten en een glimlach op je gezicht te toveren. Geen workout is immers compleet zonder muziek, nietwaar? Neem daarom even de tijd om een workout playlist samen te stellen met muziek die je energie geeft en je motiveert om het beste uit jezelf te halen. Ik ga zelf goed op snelle punkrock en energieke bands zoals de Beastie Boys en de Prodigy. Maar muziek is heel persoonlijk, dus kies vooral wat werkt voor jou!

#2. Zorg dat je voldoende slaapt

De tijd die je doorbrengt in de sportschool is geen compensatie voor slechte gewoontes buiten je workouts. Als je niet ten minste zeven tot negen uur slaap per nacht krijgt, heeft dat invloed op je gehele lichaam. Je weet misschien wel wat er met je lichaam gebeurt als je te weinig slaapt. Ook op je hormoonfuncties worden beïnvloed. En als je hormonen uit balans zijn, heb je minder energie en train je minder efficiënt dan wanneer je wel uitgerust bent. Een goed excuus dus om dit weekend wat eerder weg te gaan uit de kroeg en bijtijds onder de wol te kruipen!

#3. Eer je workouts én je hersteldagen

De manier waarop je herstelt is net zo belangrijk als je workouts zelf! Door je lichaam de kans te geven zichzelf te herstellen, kun je de effecten van een goede workout maximaliseren. Bovendien is het een mooie gelegenheid om eindelijk eens dat #FITGIRLCODE e-book uit te lezen!

#4. Check je feiten

Jij neemt niet blindelings al het nieuws dat de media je voorschotelt voor waarheid aan, toch? Ook als het op fitness en gezondheid aankomt is het goed om kritisch te zijn. Als je op zoek gaat naar informatie over je persoonlijke gezondheid of workouts, neem dan niet alles dat je leest aan. Doe eerst even wat onderzoek en check je feiten bij betrouwbare bronnen!

#5. Laat je niet gek maken

Sommige mensen roepen dat je “minimaal een uur moet sporten, omdat het anders geen zin heeft.” Onzin. Als jij het superdruk hebt en je kunt vandaag maar een kwartiertje vrijmaken, pak dat kwartiertje dan. Een druk leven is geen reden om dan maar helemaal niet te sporten. Iets is beter dan niets en elke workout (hoe kort die ook is) brengt je dichter naar je fitness goals!

Home workout met eigen lichaamsgewicht

workout met eigen lichaamsgewicht

Nu alle sportscholen en sportclubs dichtzijn, kan het best een uitdaging lijken om te blijven sporten. Want in de sportschool weet je prima welke routine je moet volgen en heb je alle gewichten binnen handbereik. Thuis heb je echter vaak niet meer dan alleen je sportkleding en wat muziek. Toch betekent dat zeker niet dat je nu je workouts moet skippen. Sterker nog, voor deze workout heb je niets nodig, behalve je eigen lichaamsgewicht. Dus waar wacht je nog op? Samen knallen?

Home workout met eigen lichaamsgewicht

In deze workout doe je steeds zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening gedurende 1 minuut. Nadat je een ronde van alle oefeningen hebt gedaan, neem je 2 minuten rust. In totaal doe je 4 sets. Ready? Dit zijn de oefeningen.

Oefening 1: Donkey Kicks

  1. Ga op handen en knieën zitten en doe eventueel een resistance band om je benen (zonder kan het ook!)
  2. Beweeg nu je rechterbeen met een zwaaiende beweging omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
  3. Breng je been terug en herhaal met je linkerbeen.

Oefening 2: Mountain Climbers

  1. Ga op je handen en tenen staan, houd je rug recht.
  2. Breng één knie naar je borst en zet hierna terug.
  3. Herhaal met je andere been en wissel zo snel mogelijk af.

Oefening 3: Tricep dips

  1. Ga op de grond zitten en buig je knieën.
  2. Zet je handen achter je neer op een stoel, met de handpalmen van je af.
  3. Druk jezelf omhoog in de startpositie, je tenen zijn van de grond.
  4. Laat je langzaam zakken en blijf naar voren kijken. Zak omlaag tot je billen bijna de grond raken.
  5. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.

Oefening 4: Sumo Squats

1. Start wijdbeens met licht gebogen knieën.
2. Zak gecontroleerd naar beneden met een rechte rug tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd hierbij je rug recht.
4. Kom langzaam weer omhoog.

Oefening 5: Leg Raises

  1. Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je met de handpalmen omlaag. Houd je benen volledig gestrekt.
  2. Breng je benen tegelijk en gecontroleerd omhoog.
  3. Breng je benen langzaam weer omlaag maar houd ze boven de grond.
  4. Herhaal deze stappen.

Oefening 6: Push ups

  1. Ga in een plank positie staan.
  2. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht blijft.
  3. Houd je rug recht en zak omlaag tot net boven de grond.
  4. Duw jezelf weer omhoog tot in plankpositie.
  5. Herhaal deze stappen.

Met deze home workout ga jij die weken zonder sportschool helemaal doorkomen. Wil je eens variëren? Gebruik dan gewichten of voeg jumpings jacks of een staande sprint toe. Zo weet je zeker dat je de komende weken lekker aan de slag kunt.

Win: 3x Vegetarisch borrelpakket + tips voor een gezonde vega borrel

vega borrel

Het heeft even geduurd, maar de lente komt er eindelijk weer aan. Normaal gesproken betekent dat dat we er met z’n allen massaal op uit trekken om te borrelen, maar dat is in deze tijden helaas even anders. Voor nu dromen we nog even verder over een borrel in zonnige temperaturen en maken we het gewoon thuis wat gezelliger. Of je nu in je eentje, met huisgenoten of je vriend(in) borrelt, je wilt natuurlijk wel een beetje bewust borrelen.. Kun jij wel wat gezonde borrel inspiratie gebruiken? Dan hebben we een aantal fijne tips én een winactie voor je die dit nog makkelijker gaan maken. Zo wordt thuis zitten ineens een stuk gezelliger en aangenamer! 

1. Probeer veel te variëren

Een veel voorkomend idee bij vegetarisch eten is dat het saai is en je weinig keus hebt, maar niets is minder waar. Sinds we bij Fitgirlcode vaker voor vega kiezen, zijn we allerlei nieuwe producten, smaken en recepten gaan proberen. Voorheen aten we vaak veel van hetzelfde, maar met een vegetarische borrel ging er een wereld voor ons open. Varieer eens door telkens verschillende smaken spreads, hapjes, toastjes, noten of broodjes bij je borrel te serveren. Daarnaast is het ook lekker om te kiezen voor zowel warme als koude hapjes. Er zijn genoeg lekkere recepten en producten te vinden. Varieer dus zoveel mogelijk, dan raak je nooit uitgekeken op je vega borrelplank. 

2. Vul je borrelplank aan met groenten en fruit 

Bij een borrelplank denk je vaak meteen aan chips, brood en toastjes. Maar serveer jij ook weleens groenten en fruit op je borrelplank? Dit is een makkelijke manier om je borrelplank gezonder te maken. Wortels, stukjes komkommer of tomaatjes zijn heerlijk met een beetje hoemoes en druiven of stukjes appel zijn een perfecte zoete afwisseling tussen alle hartige snacks door. Deze snacks zijn minder calorierijk, bevatten heel veel vitaminen en zijn dus een perfecte aanvulling op de andere snacks op je borrelplank. Wedden dat ook je niet-vega vrienden genieten van deze hapjes. 

3. Kies de juiste producten

Het probleem met kant en klare borrelhapjes of smeersels is vaak dat deze niet zo gezond zijn en je niet kunt controleren wat er nu precies in gaat. Maar gelukkig zijn er ook veel producten die wél verantwoord en vegetarisch zijn. Neem nu de hoemoes van Maza; deze wordt op ambachtelijke wijze gemaakt, in ons eigen land, van alleen de beste ingrediënten. Alle spreads zijn vegetarisch, er is zelfs een variant met minder zout en Maza heeft meer dan 25 smaken hoemoes en spreads, wat ervoor zorgt dat je nooit uitgekeken raakt op je borrelhapjes. Gezond borrelen is dus makkelijker dan je denkt áls je kiest voor de juiste producten. Ook als je bewuster wilt omgaan met wat je eet en je steentje bij wilt dragen aan een betere wereld zit je goed met de spreads van Maza. Ze zijn namelijk allemaal plantaardig, wat niet alleen gezond is voor jezelf maar dus ook voor de dieren én het milieu. Door wat vaker ze kiezen voor een vega(n) borrel, bespaar je water, vlees en co2 uitstoot. Lekker bezig dus!

Zo maak je kans op een vegetarisch borrelpakket

Om het je nog een beetje makkelijker te maken om deze lente gezond en vegetarisch te borrelen, hebben we iets heel tofs voor je. In samenwerking met Maza mogen we maar liefst 3 vegetarische borrelpakketten weggeven. Kans maken? Doorloop dan onderstaande stappen. 

  1. Volg @masmasmaza op Instagram
  2. Schrijf je hieronder in voor onze nieuwsbrief 

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

* indicates required


That’s it! Stuur dit artikel meteen even door naar je vrienden zodat jullie nog meer kans maken om binnenkort samen vegetarisch te borrelen. 

Zo zie je maar weer dat vegetarisch borrelen niet alleen lekker, maar vooral ook heel gezond en verantwoord kan zijn. Dus sta je volgende keer in de supermarkt zonder inspiratie voor een vega borrelplank? Leg dan in ieder geval wat heerlijke groentes, toastjes, druiven én een vegetarische spread of hoemoes van Maza in je mandje. Dan weet je zeker dat jouw borrel een groot succes wordt! 

Dit artikel is in samenwerking met Maza geschreven.

5 redenen waarom je Epsom zout in huis moet halen

epsom zout

Epsom zout is niet hetzelfde als het tafelzout of zeezout dat je in je kruidenrekje hebt staan. Epson zout is namelijk een chemisch samenstelling van magnesium en sulfaat. De naam is afkomstige uit het gelijknamige Engelse plaatsje, waar het voor het eerst werd ontdekt. Dat is overigens al een tijdje geleden; al in de zestiende eeuw gingen er mensen naar Epsom vanwege de natuurlijke bronnen en genezende eigenschappen van het water. Tegenwoordig staat Epsom zout bekend als een wondermiddeltje voor spierherstel. Maar dat is niet het enige! Hieronder 5 redenen waarom jij als #fitgirl Epsom zout in huis moet halen. Voeg het simpelweg toe aan je volgende bad (of voetenbad, als je geen bad hebt) en ontdek de voordelen!

Epsom zout…

…helpt tegen spierspanning en spierpijn

Tijdens een intense training maken je spieren melkzuur aan – dit is wat verantwoordelijk is voor die spierpijn die je de volgende dag(en) voelt! Epsom zout bevat magnesium, dat helpt om het melkzuur in je spieren af te voeren. Het helpt ook de spier- en zenuwfunctie te reguleren. Daarbij speelt magnesium een belangrijke rol bij de opname van vitaminen in je lichaam. Dit alles draagt bij aan het verlichten van spierpijn en spierspanning.

…is een zeer effectieve manier om te detoxen

Magnesium is een belangrijk element bij het ontgiften van het lichaam. Het voorkomt dat zware metalen zoals kwik, lood en aluminium de lichaamscellen kunnen binnendringen. Door wekelijks een bad met Epsom zout te nemen, zorg je dat dergelijke schadelijke stoffen beter kunnen worden afgevoerd.

…maakt je huid heerlijk glad en zacht

Als je Epson zout mengt met kokosolie (en eventueel een paar druppeltjes essentiële olie) heb je een geweldige scrub! Het verwijdert dode huidcellen terwijl de ontstekingsremmende eigenschappen van het magnesium helpen tegen irritaties (bijvoorbeeld bij ingegroeide haartjes).  

…reinigt je hoofdhuid en geeft je haar meer volume

Meng gelijke delen Epson zout met je gewone shampoo en gebruik dit om één keer per week je hoofdhuid een ‘deep cleanse’ te geven. Dit helpt dode huidcellen, schilfers en shampooresten te verwijderen. Spoel het mengsel uit, smeer je punten in met conditioner, laat intrekken en spoel nog een keer uit. Je hoofdhuid is weer lekker schoon en je haar heeft zichtbaar meer volume!

…verbetert de spijsverbetering en verlicht constipatie

Epsom zout kan ook oraal worden genomen. Dit is ideaal als je te maken hebt met een magnesiumtekort. Maar het draagt ook bij aan een gezonde spijsvertering. Om van deze voordelen te profiteren kun je twee theelepeltjes van het spul oplossen in een kwart liter water en dat opdrinken. Zorg wel dat het Epsom zout dat je gebruikt geschikt is voor orale consumptie!

De geschiedenis van Yoga in een notendop

yoga-houding-in-ruine

Yoga, het wordt steeds populairder in Nederland!

Waar pak ‘m beet 20 jaar geleden nog maar weinig mensen aan yoga deden, stappen tegenwoordig steeds meer mensen de mat op om aan lichaam en geest te werken. Een goede ontwikkeling als je het ons vraagt! Yoga past ontzettend goed in een tijd waarin mensen steeds meer de waarde inzien gezond en bewust leven. Maar wat is nu precies de oorsprong van Yoga? In deze blog vertellen we je er meer over!

De filosofie achter Yoga

In de oude Indiase taal Sanskriet heet Yoga ‘Yuga’. De wortel van dit woord is ‘Yugh’ wat zoveel betekent als verbinding of eenwording. Binnen de filosofie van yoga is het doel om verbinding tussen lichaam en geest in balans te brengen. Hiervoor wordt het achtvoudige pad van Patanjali vaak als basis genomen. Het achtvoudige pad bestaat uit leefregels die gericht zijn op de omgang met de binnen- en buitenwereld, het verkrijgen van gezonde gewoonten, vitaliteit, soepelheid en concentratie.

Binnen yoga zijn in de loop van de tijd talloze verschillende stromingen ontstaan, elk met eigen methodes om verschillende doelen te behalen. Sommigen hiervan baseren zich op het achtvoudige pad en anderen hebben Yoga in een totaal ander jasje gestoken. 

De geschiedenis van Yoga

De eerst bekende Yogi was de Indiase filosoof Patanjali die ongeveer 200 na Christus zijn richtlijnen voor het leven opschreef in de Yoga sutra’s, gebaseerd op wijsheden uit het hindoeïsme. Oorspronkelijk is Yoga namelijk geen sport, maar een levenswijze waarnaast lichamelijke oefeningen ook filosofische en spirituele normen belangrijk zijn. Yogi zijn betekent algemeen dat je aanhanger bent van een filosofie die gericht is op innerlijke rust en acceptatie van lichaam, geest en alles om je heen. Maar in de praktijk is dat wat je Yogi maakt een stuk algemener te definiëren.

De moderne variant van yoga hebben we te danken aan Swami Sivananda en Parahamsa Yogananda. De eerste richtte in India veel yogascholen op waarna Parahamsa Yogananda de filosofie wereldwijd bekend maakte door het boek Autobiography of a Yogi en de eerste yogaschool in Californië te openen. 

kleermakerszit-in-deuropening

De gedachte over het ontstaan van Yoga

De allereerste Yogi’s richten zich voornamelijk op innerlijke rust en spirituele ontwikkeling van de geest in harmonie met de natuur. De kern van Yoga is dat alle wezens op aarde spiritueel verbonden zijn met het aardse, de planten, dieren en mensen om ons heen.

De eerste Yogi’s wilden die connectie meer voelen met zichzelf en de aarde en begonnen daardoor met mediteren in de natuur. Vaak woonde zij afgelegd in Gupha’s (grotten) en hadden weinig tot geen bezittingen. 

De oorsprong van Yoga houdingen

Over de geschiedenis yoga houdingen gaan veel verschillende verhalen de ronde. Een concreet antwoord is daarom moeilijk te geven maar de verhalen luiden als volgt: 

Een verhaal luidt dat de yogi’s die in de natuur leefden tijdens hun meditatiesessies gedrag van dieren observeerde. Ze merkten op dat veel dieren op bepaalde momenten bepaalde houdingen aannamen, bijvoorbeeld tijdens het eten of als ze net wakker waren. Het werd aangenomen dat de houdingen nut hadden voor bijvoorbeeld de spijsvertering of het opstarten van het lichaam. De Yogi’s namen dit over in hun dagelijkse meditaties.

Een ander verhaal maakt duidelijk dat de houdingen veel later zijn geïntroduceerd en een combinatie zijn van gymnastiek, bodybuilden en worstelen. 

Ontstaan van Yoga in Nederland

Al in 1922 opende de eerste yogaschool in Nederland. In Amsterdam aan de Prinsengracht opende de Hatha Yoga Zelf-geneesinrichting die zich richtte op de geneeskrachtige werking van Yoga op ernstig zieke personen. De gedachte was dat door de energie van het lichaam in balans te brengen met de energie van de aarde, het lichaam zichzelf kon helen. Yoga in Nederland was in de beginjaren daarom ook vooral populair onder ernstig en ongeneeslijk zieke mensen.

Yoga vandaag de dag

Vandaag de dag komt Yoga voor in talloze stromingen en stijlen. Ook de manieren waarop yoga uitgeoefend wordt loopt sterk uiteen.

Bij Happy with Yoga bieden we bijvoorbeeld online Yogalessen en cursussen aan die het mogelijk maken om thuis Yoga te beoefenen. Een grote ontwikkeling sinds het ontstaan van Yoga!

Yoga zal zich in de toekomst zeker verder ontwikkelen qua stijlen en vormen en natuurlijk is dat alleen maar mooi, zo komen steeds meer mensen namelijk in aanraking met deze ontzettend mooie levensstijl. Heb jij ook al ervaring met Yoga?

Koffie voor het sporten: do or don’t

koffie voor het sporten

‘s Ochtends sporten gaat bij mij absoluut gepaard met een bakkie koffie. Ik ga niet de deur uit zonder en drink dan ook gerust een paar kopjes per dag. Met koffie voel ik me energiek en gefocust, zonder voel ik me toch al snel moe en een beetje verstrooid. Toch gaan er heel wat verhalen rond over het effect van koffie op je sportprestaties. Daarom ging ik op zoek naar de feiten zodat we voor eens en altijd antwoord krijgen op de vraag: Is koffie voor het sporten een do or don’t?

Voordelen van koffie voor het sporten

Laat ik maar meteen met de deur in huis vallen: koffie drinken heeft behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties. Word jij ‘s ochtends net even wat sneller wakker door een kopje koffie, dan is de kans groot dat jij na koffie ook in de sportschool alerter bent en beter presteert. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je tot een derde meer uithoudingsvermogen en kracht hebt. Dit betekent ook automatisch dat je harder en intensiever kunt trainen en dus ook sneller resultaten boekt.

Maar dat is nog niet alles, naast meer uithoudingsvermogen en kracht, wordt je motoriek ook nog beter wanneer je een kopje koffie achterover tikt. Dit komt onder andere doordat cafeïne je bloedvaten verwijdt, waardoor er meer bloed naar je spieren toeloopt. Hierdoor beweeg je gemakkelijker en heb je ook minder snel last van pijn of vermoeide spieren.

Verder heeft koffie ook nog effect op wat er gebeurd NA het sporten. Je merkt dan natuurlijk niet meer de energieke gevolgen, maar uit onderzoek bleek wel dat sporters die koffie hadden gedronken voor het sporten een hoger gehalte aan glycogeen in hun spieren hadden. Deze stof heb je nodig om je spierherstel te bevonden, wat dus betekent dat je spieren sneller zouden herstellen als je koffie drinkt voor een workout.

De nadelen van koffie voor het sporten

Zoals je hebt gemerkt, brengt koffiedrinken behoorlijk wat positieve effecten op je sportprestaties met zich mee. Maar zijn er dan ook nadelen aan het drinken van koffie? Om eerlijk te zijn: vrij weinig. Wel zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Zo kan teveel koffie (meer dan 3 kopjes) er voor zorgen dat je juist minder goed gaat presteren en meer vet op gaat slaan. Teveel koffie kan namelijk resulteren in een toename van het cortisol stresshormoon, die je vetopslag stimuleren. Daarnaast kan teveel koffie ook voor uitdroging zorgen, dit ontstaat echter pas als je ineens een veel hogere dosering aan cafeïne binnenkrijgt. Drink jij normaal nauwelijks of geen koffie en verhoog jij je dosering ineens met 3 of 4 kopjes koffie, dan kan je lichaam hierdoor wel uitgedroogd raken. Drink dus met mate. 😉

Conclusie: Als je koffie met mate en op de juiste momenten drinkt, heeft het behoorlijk wat voordelen op je sportprestaties. Het zorgt voor meer energie, beter herstel en zelfs snellere verbranding. Neem dus gerust een lekker koffietje voor je workout, dan kun je daarna vol energie aan de slag.

Bron: Coffee and health, Manners.nl

10 ingrediënten die je kunt gebruiken in plaats van eieren

in plaats van eieren

Het veelzijdige ei is onmisbaar in vele keukens. En dat heeft een goede reden. Eieren zijn ideaal als bindmiddel! Maar wat als je veganistisch eet of simpelweg niet van eieren houdt? Hieronder 10 alternatieve ingrediënten die je kunt gebruiken in plaats van eieren!

Ingrediënten die je kunt gebruiken in plaats van eieren

#1. Chiazaad of lijnzaad

Chiazaad en lijnzaad zijn prima ingrediënten om te gebruiken in plaats van eieren. Meng een eetlepel chiazaad of lijnzaad met 2,5 eetlepels water, en je hebt het equivalent van een ei, met een soortgelijke textuur en bindende eigenschappen. Ideaal voor koekjes en pannenkoeken en nog hartstikke gezond ook!

#2. Gepureerd fruit

Gepureerde bananen of appels kunnen prima als bindmiddel gebruikt voor zoete gerechten. Voor gerechten die niet zoet horen te zijn maar waar wel een bindmiddel nodig is (zoals veggie burgers) kun je gepureerde pompoen gebruiken. Je kunt eventueel een theelepeltje bakpoeder toevoegen om de juiste consistentie te creëren.

#3. Aquafaba

Aquafaba is de vloeistof die in blikken peulvruchten zit. Met name kikkererwten aquafaba is zeer populair om te gebruiken in plaats van eieren. De consistentie is min of meer gelijk aan die van rauw eiwit en de lichte, geknopte textuur maakt het tot een overtuigend alternatief. Drie eetlepels aquafaba is het equivalent van één ei. En geen zorgen, eventuele ‘peulvruchten-smaak’ proef je niet meer na het koken of bakken.

#4. Silken tofu

Gepureerde silken tofu, of ‘zijden tofu’, bevat meer water dan ‘gewone’ tofu en is heel geschikt om onder andere koekjes en brood mee te bakken. Het eindresultaat is wel wat zwaarder dan wanneer je gewoon eieren zou gebruiken.

#5. Notenpasta

Eet je weleens amandelpasta, cashewpasta of pindakaas? Nou, die notenpasta’s kun je ook gebruiken als eivervanger. En ze bevatten nog flink wat proteïnen ook! Het recept moet zich er vanzelfsprekend wel voor lenen. Maar voor pindakaaskoekjes of andere notenkoekjes is dit heel geschikt. Drie eetlepels notenpasta is wat je nodig hebt om één ei te vervangen. Gebruik bij voorkeur een creamy notenpasta (dus niet de crunchy variant).

#6. Yoghurt

Zowel ‘echte’ yoghurt als plantaardige yoghurt leent zich uitstekend om de eieren in je recepten te vervangen. Kies bij voorkeur voor de gewone of naturel variant, zodat je geen rekening hoeft te houden met suikers of kunstmatige smaakstoffen.

#7. Zetmeel

Maizena, aardappelzetmeel, tapioca zetmeel en niet te vergeten pijlwortelmeel zijn prima eivervangers die alleen een beetje water vereisen.

#8. Agar

Agar is een gelatineachtige substantie die uit algen wordt onttrokken. Het is, net als gelatine, zeer geschikt als bindmiddel voor allerlei recepten – maar dan vegan! De hoeveelheden zijn gemakkelijk te onthouden: één eetlepel agar plus één eetlepel water staat gelijk aan één ei.

#9. Aardappelpuree

Voor baksels met een hogere ‘dichtheid’ kun je ook aardappelpuree gebruiken. Als je instant aardappelpuree gebruikt, dan heb je maar twee eetlepels van het poeder nodig.

#10. Klant-en-klare eivervanger

Er zijn tegenwoordig tal van kant-en-klare veganistische eivervangers op de markt. Zo is er de biologische eivervanger van Natura. Het merk Ogran heeft zelfs een glutenvrije eivervanger in het assortiment. En… halverwege komt de in de VS razend populaire eivervanger JUST EGG naar Nederland. Goed in de gaten houden dus!

5x tips voor productief thuiswerken

productief thuiswerken

Het zijn rare tijden in Nederland die ervoor zorgen dat we even op onszelf moeten passen en zoveel mogelijk binnen moeten blijven. Gelukkig is het voor team Fitgirlcode heel gemakkelijk om thuis te werken en is dit iets wat we ook al regelmatig doen. Echter kan het voor jou, als je gewend bent aan een andere werkomgeving, best wel een uitdaging zijn om thuis te werken. Maar met deze 5 tips, die we zelf hebben getest, wordt productief thuiswerken een stuk gemakkelijker.

1. Houd je normale ritme aan

Veel mensen gaan, wanneer ze thuiswerken, ineens op hele andere tijden opstaan en werken ook volgens een ander ritme dan ze normaal gewend zijn. We moeten toegeven dat het een flinke uitdaging kan zijn om niet dat extra half uurtje in bed te blijven liggen en vanuit je bed achter je laptop te gaan zitten, maar dit is niet echt bevordelijk voor je productiviteit. Door zoveel mogelijk het ritme aan te houden wat je normaal doordeweeks ook aanhoudt, is het veel gemakkelijker om je werkzaamheden op normale voet door te zetten en houd je je hersenen scherp.

2. Zorg voor een ochtendroutine

Naast langer in bed liggen en volgens een ander ritme werken, gaan we ook vaak meteen wanneer we opstaan achter onze laptop zitten op een thuiswerkdag. Dit is echter helemaal niet slim. Je bent op zo’ moment vaak nog een beetje slaperig en geeft je lichaam en brein niet de tijd om rustig op te starten, niet zo goed voor je productiviteit. Probeer dus ook een ochtendroutine aan te houden als je thuis werkt. Ga even douchen of kleed je in ieder geval om, zet een kopje koffie, maak ontbijt, lees de krant en begin daarná pas aan je werk. Dan zal je zien dat je dag meteen een stuk frisser en productiever start.

3. Zorg voor een vaste werkplek

Werken vanuit bed of vanaf de bank klinkt heerlijk en is ook echt wel even lekker als afwisseling, maar probeer toch zoveel mogelijk vanuit een vaste werkplek te werken. Maak een kleine home office, al is het maar aan je eettafel en zorg dat het hier netjes is en je alles binnen hand bereik hebt. Ruim aan het einde van elke werkdag even alle rommel van je werkplek zodat je de volgende dag weer zonder stoorzenders kunt beginnen. Zorg er daarnaast voor dat je een fijne stoel hebt om in te zitten, zet je laptop eventueel op een verhoging en werk met een muis. Zo heb je niet alleen een nette en gestructureerde werkplek, maar voorkom je ook rugpijn aan het eind van de week.

productief thuiswerken

4. Neem voldoende pauzes

Het klinkt misschien raar om pauzes te benoemen wanneer je meer gedaan wilt krijgen, maar toch is het inlassen van onvoldoende pauzes funest voor je productiviteit. Een veelgemaakte fout is bijvoorbeeld lunchen achter je bureau, tijdens zo’n desk lunch ben je allereerst niet gefocust op je lunch (waardoor je weer sneller trek krijgt) en ook niet volledig gefocust op je werk. Probeer dus tijdens de lunch echt even afstand te nemen van je werkplek en gun jezelf wat rust, dan zul je zien dat je daarna weer veel actiever aan de slag kunt. Ook tussendoor een kwartiertje naar buiten om te wandelen is erg goed voor je productiviteit, zo stimuleer je je bloedsomloop, gaat er meer zuurstof naar je hersenen en krijg je meer energie om productief te werken.

5. Maak gebruik van handige apps

Raak je snel afgeleid tijdens het thuiswerken en grijp je dan vaak al snel naar je telefoon? Installeer dan eens een aantal apps om je productiviteit te stimuleren. Een goed voorbeeld van zo’n app is Forest. Met dit ‘productiviteitsspelletje’ plant je steeds zaadjes op je eigen grond. Als je blijft werken zolang het zaadje groeit, groeit deze uit tot een boom. Maar wanneer je te vroeg op je telefoon kijkt gaat je boompje dood. Hoe meer zaadjes en boompjes je hebt, des te uitgebreider en specialer je bos wordt. Forest is voor mij echt de ideale uitkomst om mijn productiviteit op een speelse manier te verbeteren. Download ‘m hier.

Met deze tips maak jij het beste van de situatie en kun jij voortaan gemakkelijk productief thuiswerken. Hoe zorg jij ervoor dat je zo goed mogelijk thuis kunt werken in deze tijd?

3 tips om voedsel langer vers te houden

hou vers voedsel langer vers

Gezond eten betekent onder andere lekker verse groenten en fruit inslaan. Dat is niet zo moeilijk. Maar die verse groenten en fruit vers houden… dat is vaak nogal een uitdaging. Vol trots kom je terug van de supermarkt met allemaal gezonde dingen. Een paar dagen later doe je de koelkast open, en waar wordt je mee geconfronteerd? Beschimmelde blauwe bessen, zompige frambozen en verlepte spinazie. Je doet je best om meer fruit en groenten te eten, maar als je het kan weggooien voordat je de kans krijgt om het op te eten… dat is gewoon zonde. Daarom hieronder 3 tips om je voedsel langer vers te houden!

Met deze tips hou je vers voedsel langer vers

#1. Was groenten en fruit pas als het nodig is

Soms kan het verleidelijk zijn om producten te wassen zodra je thuiskomt van de supermarkt, met het idee om eventuele pesticiden te verwijderen. Toch is het beter om je groenten en fruit pas te wassen op het moment dat je ze gaat eten. Met name de meer kwetsbare etenswaren, zoals bessen en groene groenten, worden sneller slecht door water. En als je je etenswaren eenmaal gaat wassen, zorg dan dat je eerst je handen wast met warm water en zeep. Heb je producten die je moet pellen of schillen? Spoel deze dan eerst af, zodat er geen vuil en bacteriën van het mes op de eetbare delen worden overgebracht.

#2. Bewaar etenswaren op de juiste manier

Glazen wekpotten zijn ideaal om droge etenswaren zoals granen, pasta en rijst in te bewaren. Maar voor groenten en vruchten die je in de koelkast bewaard, kun je het beste afsluitbare kunststof bakjes gebruiken. Er zijn ook speciale herbruikbare zakjes verkrijgbaar voor groenten en fruit, zoals de bijenwasdoeken van Abeego en de GreenBags van Debbie Meyer. Daarmee kun je de houdbaarheid wel een paar dagen rekken!

#3. Check de temperatuur van je koelkast (en hou ‘m schoon!)

Zorg ervoor dat je elke maand je koelkast een goede schoonmaakbeurt geeft. Hoe schoner je koelkast, hoe minder bacteriën en schimmels! Ook de temperatuur van de verschillende compartimenten je koelkast is van belang om je voedsel langer vers te houden. Als het om vlees of vis gaat moet het compartiment natuurlijk goed koud zijn, maar fruit en groenten bewaar je beter niet té koud. Over temperatuur gesproken, er zijn ook vruchten en groenten die je beter niet in de koelkast kunt leggen. Zo kun je uien, knoflook, tomaten, avocado’s, perziken, pruimen, bananen en citrusvruchten beter op kamertemperatuur bewaren.

Recept: Vegan curry

vegan curry

Als er een gerecht is wat we bijna wekelijks maken, dan is het wel curry. Het maaltje zit boordevol groenten en gezonde kruiden, je warmt er lekker van op en je kunt er eindeloos mee variëren. Of je nu gaat voor een variant met zoete aardappel, courgette of spinazie, met curry zit je altijd goed.

Vegan curry

Een curry is zo’n eenpansgerecht wat je perfect op een doordeweekse dag in elkaar kunt flansen. Je gooit wat lekkere groentes en kruiden bij elkaar, kookt er wat rijst bij en je zet binnen no time een gezonde maaltijd op tafel. Bovendien kun je er makkelijk een grotere hoeveelheid van maken, zodat je er meteen meerdere dagen van kunt eten. Deze curry is naast heel lekker en gezond, ook nog eens vegan en is daarom de perfecte maaltijd voor iedereen!

Ingrediënten (voor 4 personen)

  • Gele currypasta
  • 1 rode paprika
  • 300 gram kikkererwten
  • 450 gram spinazie
  • Halve bloemkool
  • 5 eetlepels kokosolie
  • 1 rode ui
  • 2 tenen knoflook
  • 400 ml kokosmelk
  • Naanbrood of rijst
  • Peper en zout naar smaak

Zo maak je ‘m

  1. Verwarm de oven voor voor het naanbrood of kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd de ui fijn en pers de knoflook. Snijd de bloemkool en paprika in gewenste grote.
  3. Fruit de ui en knoflook in de pan, voeg vervolgens de paprika en bloemkool toe en bak 5 minuten. Voeg nu de spinazie en currypasta toe en roer goed door elkaar.
  4. Voeg vervolgens de kokosmelk en kikkererwten toe laat 10 minuten zachtjes koken. Schep af en toe om. Je curry is klaar als de bloemkool gaar is.

Geniet van je heerlijke vegan curry!

Dit moet je weten over actieve hersteldagen

actieve hersteldagen

Lekker op de bank hangen en netflixen op de dag na een intense workout. Dat klinkt als een prima manier om je spieren de tijd te geven om te herstellen, toch? Nou, in veel gevallen herstelt je lichaam beter als je kiest voor actief herstel. Maar wat is dat precies? Wat zijn de voordelen? En hoe zien actieve hersteldagen eruit?

Wat is actief herstel?

Actief herstel, ook wel active recovery of actieve recuperatie genoemd, is eigenlijk niets meer dan in beweging blijven tussen je trainingen in. Het betekent dat je kiest voor een activiteit met een lagere intensiteit dan wat je bij een reguliere training zou doen. De lagere intensiteit stimuleert de bloedsomloop, waardoor je spieren zich beter kunnen herstellen. Het zorgt voor minder stijve spieren en een betere performance als je weer start met je reguliere training.

Wat zijn de voordelen van actief herstel?

Actief herstel kan helpen om sneller te herstellen na intense workouts. Tot de voordelen behoren:

  • Minder melkzuur opbouw in je spieren;
  • Een betere afvoer van gifstoffen;
  • Flexibelere spieren;
  • Minder spierpijn;
  • Een verbeterde bloedsomloop;
  • Minder kans om uit je routine te vallen.

Actief vs passief herstel

Bij passief herstel is je lichaam vrijwel volledig in rust (daarbij kun je dus wél een avondje netflixen!). Passief herstel is belangrijk, zeker als je een blessure hebt of extreme spierpijn. Het is ook aan te raden als (mentaal of fysiek) zeer vermoeid bent na een training. Als dit niet op jou van toepassing is en je slechts ‘gewone’ spierpijn hebt, dan is actief herstel de beste optie.

Wanneer kies je voor actieve herstelsessies?

Idealiter plan je actieve hersteldagen tussen de zwaardere trainingen in. Als je bijvoorbeeld op maandag en dinsdag een intensieve training hebt, dan is woensdag ideaal voor een actieve herstelsessie. Op donderdag en vrijdag doe je weer een reguliere training, waardoor je het weekend vrij hebt voor passief herstel.

Hoe zien actieve hersteldagen eruit?

Zo’n actieve herstelsessie kan veel verschillende vormen aannemen. Het is raadzaam om voor een of meerdere activiteiten te kiezen die jou het meest aanspreken. Hieronder hebben we een aantal suggesties voor je op een rijtje gezet. Slechts 20 minuten per sessie is al voldoende om van de voordelen te kunnen profiteren!

Flexibiliteitstraining

Je actieve hersteldagen zijn het perfecte moment om aan je flexibiliteit te werken. Zorg wel dat je stretchen op de juiste manier doet. Actief of dynamisch stretchen verdient de voorkeur!

Yoga

Yoga combineert flexibiliteitstraining met total-body krachttraining op een lage intensiteit. Het stimuleert de bloedsomloop en brengt je hartslag omhoog, zonder je systeem teveel te belasten. Bonus: het helpt ook tegen stress!

Wandelen

Een wandeling telt ook als actief herstel! Dit is waarom wandelen zo’n goede sport is. En je hoeft er niet eens je sportoutfit voor aan te trekken (maar dat mag natuurlijk wel).

Joggen

We hebben het hier niet over hardlopen, maar over rustig joggen. Hardlopers noemen dit ook wel een ‘shake out’. Hoe je weet of je niet te veel van jezelf vraagt? Simpel: je moet tijdens het joggen gewoon in staat zijn om een gesprek te voeren. Die sprints en hill drills bewaar je maar voor je reguliere workouts!

Fietsen

Ook fietsen is ideaal voor actieve hersteldagen. Maar hou wel een rustig tot middelmatig tempo aan!

Zwemmen

Zwemmen is goed voor je hele lijf. Het is een lichte weerstandstraining die je gewrichten niet belast. Ook hierbij geldt dat een rustig tempo de voorkeur heeft.

Aquarobics

Ben je geen fan van baantjes trekken? Probeer dan eens aquarobics! Wie houdt er nu niet van een workout in het water op muziek?

Week zonder vlees

Maartje_eet_bal

9 maart tot 15 maart 2020 is het de week zonder vlees, de derde editie van dit evenement die in het leven is geroepen door Isabel van De Hippe Vegetariër. Vegetarisch eten is verassend, verreiken, smaakvol en helemaal niet moeilijk, aldus Isabel. Ze krijgt financiële steun van de Green Protein Alliance – een alliantie van Nederlandse bedrijven die zich samen inzetten om hun doel van 50% plantaardige proteïnes in 2025 te verwezenlijken.

Isabel Boerdam: “Ik vind het belangrijk dat de Nationale Week Zonder Vlees een niet-commercieel initiatief is met een duidelijke focus op het doel en de boodschap. Daarom heb ik ervoor gekozen niet enkele grote sponsoren aan te trekken, maar 50+ mooie foodbedrijven te vragen om een bijdrage. Op deze manier kan ik een effectieve, collectief gedragen campagne ontwikkelen. Ook concurrenten steunen het initiatief!”

Het doel van de campagne is dat alle Nederlanders uit te dagen om een week geen vlees en vis te eten. Deze week zijn er in veel supermarkten vegetarische producten in de aanbieding om het voor iedereen aantrekkelijk te maken, ook doen sommige restaurants mee!

Heeft één week vegetarisch eten dan echt zoveel impact?

Je bespaart:

  • 130L water – deze hoeveelheid wordt anders gebruikt voor productie van veevoer, veehouderij en productie van vlees.
  • 76 km autorijden – je bespaart 13.3 KG CO2eq (broeikasgassen), deze uitstoot had anders plaatsgevonden voor de productie van veevoer, veehouderij, de verpakking en de bereiding van vlees.
  • 770g vlees – de gem. Nederlanders eet zon 110g vlees per dag (waarvan 48% bewerkt) doe dat keer 7 en dan bespaar je dus een kleine kilo vlees!

En al deze cijfers maken dat het eten van vlees de nummer 1 impact heeft op onze planeet. Stop jij met het eten van vlees, dan heb je dus de meeste impact op de aarde.

Er zijn een aantal makkelijke tips voor een beginnende vegetariër:

  • Zorg dat je alles vervangt, maar probeer dat elke keer op een andere manier, zo blijf je gevarieerd eten! Zoals je de ene dag kiest voor een stukje kip en de andere voor een stuk spek werkt dat met vegetarisch eten ook zo. Kies je de ene dag voor een vegetarische vleesvervanger, ga dan de volgende dag voor peulvruchten en weer een andere dag voor noten.
  • Kies voor vleesvervangers waar vitamine B12 aan is toegevoegd of suppleer het. In ons (bewerkte) vlees is ook B12 toegevoegd, dus als je dat niet eet moet je het op een andere manier binnen krijgen. Vaak hebben carnivoren trouwens ook een te laag B12 gehalte, dus een potje B12 aanschaffen is misschien sowieso geen overbodige luxe.
  • Houd het leuk en makkelijk voor jezelf, ga geen rare ingrediënten eten die je niet lekker vindt maar probeer met de smaken waar je wel van houdt receptjes te zoeken. Soms hoef je alleen maar het gehakt voor nep-gehakt te vervangen in je favoriete pasta 😉
Maartje-drankje

Hoe kan je meedoen? Via https://weekzondervlees.nl/ik-doe-mee/ krijg je toegang tot het digitale Week Zonder Vlees Magazine met pagina’s vol recepten, interviews en groenteweetjes!

Ik hoop dat jullie allemaal net zo enthousiast zijn als ik en dat we deze week lekker kunnen genieten van de heerlijke vegetarische keuken. Kijk voor inspiratie ook zeker op de hashtag #weekzondervlees en dan kan het alleen maar een hele mooie week worden!

Liefs,

Maartje

Recept: Gezonde chocoladekoekjes met proteïne

gezonde chocoladekoekjes

Wij weten als geen ander dat het soms knap lastig kan zijn om ongezonde snacks te laten liggen. Die chocoladereep blijft je steeds maar aankijken en ook dat pak koekjes ligt op de loer. Maar als je ervoor zorgt dat je altijd een gezonde snack klaar hebt liggen, die zeker net zo lekker is als die minder gezonde snack, is het al een stuk makkelijker om de verleiding te weerstaan.

Gezonde chocoladekoekjes

Deze gezonde chocoladekoekjes zijn het levende bewijs dat gezond snacken ook super lekker kan zijn. Daarnaast hoef je niet uren in de keuken te staan om ze te maken en heb je maar een paar ingrediënten nodig. Beter kan niet toch? Als je de juiste chocolade koopt en vegan proteïne gebruikt, zijn de koekjes ook nog helemaal vegan! Kun je niet wachten om aan de slag te gaan? Lees hieronder dan snel het recept.

Ingrediënten voor 6 gezonde chocoladekoekjes

Zo maak je de koekjes

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Prak de banaan en hak de pure chocolade in stukjes.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom en meng het door elkaar. Maak er vervolgens 6 koekjes van en leg ze op een bakplaat met bakpapier.
  4. Schuif de bakplaat voor 25 minuten in de oven. Draai na de 25 minuten de koekjes om en laat ze dan voor 5 tot 10 minuten in de oven staan. Je moet de koekjes pas in week 4 en 8 eten, dus maak ze tegen die tijd.
  5. Voeg nu alles bij elkaar en laat het geheel afkoelen. Je kunt de koekjes in een luchtdicht doosje zoals een weckpot bewaren, of lekker meteen opeten natuurlijk. 😉

Zo zie je maar weer dat gezond snacken echt niet lastig of duur hoeft te zijn. Ga jij aan de slag met deze gezonde chocoladekoekjes en vallen ze in de smaak? Laat het dan hieronder weten of tag je foto’s met #Fitgirlcode. We zien jullie creaties maar al te graag voorbijkomen!

Bron: foto’s door Susan van Esch

Zo zorg je voor snel spierherstel

snel spierherstel

Het herstel van je spieren is een essentieel onderdeel van je routine als je bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. We hebben je al weleens verteld dat voldoende (nacht)rust een must is voor optimaal herstel, maar er zijn nog veel meer belangrijke factoren die je niet mag missen als je vaak traint en snel spierherstel wilt. We zetten ze even voor je op een rij.

Het juiste trainingsschema

Als je minimaal 3 a 4 keer per week wilt sporten, is het slim om je sportschema in meerdere spiergroepen op te delen. Je wilt namelijk voorkomen dat je spieren overbelast raken en hierdoor niet snel genoeg of goed herstellen. Kies er daarom voor om je te focussen op een aantal spiergroepen per keer. Train de ene dag je bovenlichaam (armen, buik, rug, schouders) en de andere dag je onderlichaam (benen, billen). Zo zorg je er ten alle tijden voor dat je spieren de rust krijgen om te herstellen.

Goede doorbloeding

Goede doorbloeding zorgt er voor dat je spierpijn sneller minder wordt. Een massage, warm bad of sauna helpen hierbij. Wat er dan precies gebeurd? Door stimulatie van de doorbloeding wordt er je bloed sneller en meer voorzien van zuurstof. Dit zorgt voor sneller spierherstel. Onderschat een cooling down of hersteltraining dus niet. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met een foam roller om je spierpijn te verminderen en doorbloeding te stimuleren.

De juiste voedingsstoffen

Zonder de juiste voeding en bouwstoffen kan je lichaam niet goed herstellen van je workout. Zorg er ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke worden omgezet naar aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat dus betekent dat je spieren kunnen herstellen én groeien. Onmisbaar hoor die aminozuren! Daarnaast zijn het collageen in vitamine C en magnesium goed voor je herstel. Je kunt deze aanvullen met voedingssupplementen of door groenten of fruit te eten met deze vitamines en voedingsstoffen. Een eiwitshake na je workout is ook altijd een goede keuze.

Met deze tips zorg je voor snel spierherstel en voldoende rust voor je lichaam. Wel zo belangrijk als jij je flink staat uit te sloven in de sportschool. Hoe vaak per week train jij om je doelen te behalen?

Helpen sportdrankjes wel echt? Volgens recent onderzoek worden ze overschat

helpen sportdrankjes

Veel sporters grijpen naar elektrolytensupplementen om gehydrateerd te blijven tijdens of na een intensieve training. Maar helpen sportdrankjes wel echt? Volgens een recent onderzoek dat gepubliceerd werd in het Clinical Journal of Sports Medicine hebben sporters lang niet zo veel baat bij de felgekleurde zoete drankjes als voorheen werd gedacht.

Wat is het doel van de elektrolyten in sportdrankjes?

Elektrolytensupplementen zijn verkrijgbaar in de vorm van pillen, poeders of drankjes. Ze staan al sinds de jaren 80 bekend als een manier om de hoeveelheid elektrolyten in het lichaam van atleten aan te vullen. Maar volgens onderzoekers van de Stanford University School of Medicine wordt de werking van dergelijke supplementen sterk overschat.

Elektrolytensupplementen worden gepromoot als een manier om elektrolyten-onevenwichtigheden in het lichaam, welke kunnen leiden tot duizeligheid, misselijkheid en spierkramp, te voorkomen. Maar volgens onderzoeksleider Grant Lipman is dit onjuist. Ten eerste is nog niet bewezen dat sportdrankjes ziekte kunnen voorkomen en de prestaties kunnen verbeteren. Ten tweede kunnen elektrolyten, als ze in te veel water zijn opgelost, volgens Lipman gevaarlijk zijn.

Wat zijn de gevaren?

Sportdrankjes worden geconsumeerd om te zorgen dat het natriumgehalte in het lichaam niet te laag wordt. Echter kan een te hoog natriumgehalte net zo gevaarlijk zijn. Het onderzoek richtte zich op beide extremen van een verstoorde elektrolytenhuishouding.

Hypernatriëmie wordt veroorzaakt door een te hoog natriumgehalte, wat kan ontstaan bij uitdroging. Dit kan leiden tot spierzwakte, duizeligheid, misselijkheid en overgeven. Aan de andere kant kan een te laag natriumgehalte, veroorzaakt door te veel water drinken tijdens het sporten, leiden tot hyponatriëmie. Dit kan weer resulteren in toevallen, een veranderde psychische gesteldheid en andere gezondheidsproblemen.

“De meeste atleten maken zich zorgen over uitdroging, maar daar zul je niet dood aan gaan,” zegt Lipman. “De werkelijkheid is dat dehydratatie niet zo gevaarlijk is als overhydratatie.”

Wat hebben de onderzoekers ontdekt?

Elektrolytensupplementen kunnen sporters niet beschermen tegen uitdroging of andere aandoeningen. De onderzoekers analyseerden 266 ‘ultra-marathonlopers’ (mensen die in zeven dagen tijd 250 kilometer afleggen in extreme weersomstandigheden). Op de laatste dag namen de onderzoekers bloed af om het natriumgehalte te onderzoeken. De resultaten wezen uit dat 41 atleten een verstoorde natriumhuishouding hadden. Van hen hadden er 11 hyponatriëmie (te weinig natrium) en 30 hypernatriëmie (te veel natrium). “Te veel drinken kan het elektrolyten niveau verlagen, en elektrolyten supplementen zullen je dan niet beschermen,” aldus Lipman.

Helpen sportdrankjes niet, hoe zorg je dan dat je elektrolyten-niveau in balans blijft?

Volgens de bevindingen van het onderzoek doen het trainen op langere afstanden, het behouden van een lagere lichaamsmassa en het vermijden van overhydratatie meer voor het voorkomen van onevenwichtigheden dan elektrolytensupplementen. “Je moet slim zijn tijdens het sporten,” zegt Lipman. “Voornamelijk in de hitte, als je meer zweet en meer vocht nodig hebt.” Luisteren naar je lichaam is de beste manier om voor jezelf te zorgen bij intensief sporten. “Stop met drinken als je je opgeblazen of misselijk voelt. Drink als je dorst hebt, niet volgens vaste geplande intervallen.”