Weinig energie? Train je ademhalingsspieren

ademhalingsspieren

Vermoeidheid is de ergste vijand van een #fitgirl. Het is geen kwestie van een gebrek aan motivatie. Het is een kwestie van simpelweg te weinig energie hebben, of nauwelijks op adem kunnen komen. Je besteedt waarschijnlijk weinig aandacht aan je ademhaling als je gewoon op de bank zit of rondloopt, maar je merkt het meteen als het niet goed zit. Die benauwdheid, dat gevoel dat je niet genoeg lucht in je longen krijgt… het is allesbehalve prettig. De meeste mensen denken aan cardio als het gaat om uithoudingsvermogen. Maar als je te weinig energie hebt, zou het versterken van je ademhalingsspieren weleens de oplossing voor je probleem kunnen zijn.

Heb je weleens last gehad van een vermoeid gevoel tijdens het trainen, waarna achteraf bleek dat je gewoon een paar seconden nodig had om te herstellen? Dit schijnt vooral te maken te hebben met vermoeide ademhalingsspieren. Wetenschappelijke onderzoeken hebben uitgewezen dat het trainen van deze spieren leidt tot een betere performance. Je ademhalingsspieren zijn de energiereserves waarvan je niet wist dat je ze had.

Wat zijn ademhalingsspieren precies? 

Je ademhalingsspieren zijn de spieren die elke dag zo’n 11.000 liter lucht in en uit je lichaam pompen. Volgens Belisa Vranich, co-auteur van het boek Breathing for Warriors, train je deze spieren niet als je cardio doet. Ja, je longen branden, maar je traint niet je ademhalingsspieren. Vranich meent dat je je ademhalingsspieren buiten je sport moet trainen. Alleen dan kun je ze sterker maken, wat ervoor zorgt dat je ademhaling makkelijker gaat, je meer uithoudingsvermogen krijgt en zelfs sneller herstelt.

Hoe kun je je ademhalingsspieren trainen?

Er zijn verschillende technieken waarmee je je ademhalingsspieren kunt trainen. Deze technieken worden ook gebruikt voor het afwenden en behandelen van hyperventilatie en angstaanvallen, als ontspanningsoefening, om de ademhaling onder controle te krijgen en bij yoga en meditatie. Hieronder enkele voorbeelden:

Ratio ademhalen

Een van de meest eenvoudige ademhalingsoefeningen is het volgen van een 1:2 ratio, waarbij je je uitademing dubbel zo lang maakt als je inademing. Dus als je inademing bijvoorbeeld 4 seconden duurt, adem je gedurende 8 seconden uit. Super simpel, maar heel effectief!

Middenrifademhaling

Je middenrifspier is de meest krachtige ademhalingsspier in je lichaam. Het idee van deze ademhalingstechniek is dat je ademhaalt zonder dat je ribben mee bewegen – alleen je buik zet uit als je inademt. Om dit te leren kun je het beste beginnen met op je rug te liggen en knieën te buigen zodat je voeten plat op de grond staan, achter je zitvlak.

Vierkant ademhalen

Vierkant ademhalen, ook wel box breathing of 4-4-4-4 ademhalen genoemd, is een ademhalingstechniek die ook door bij Navy SEALS training wordt toegepast. Je begint door alle lucht uit je longen te laten. Hou je adem dan gedurende 4 seconden in. Adem 4 seconden lang in door je neus, en hou je adem weer 4 seconden in. Tot slot adem je 4 seconden uit door je neus. Herhaal deze cyclus gedurende enkele minuten.

Circulair ademhalen

Circulair ademhalen is wat lastiger en vereist enige oefening. Deze ademhalingstechniek wordt onder andere gebruikt door mensen die blaasinstrumenten bespelen, om zo een continue toon te produceren. Het idee is dat je begint met je mondholte met lucht te vullen door je wangen op te blazen. Vervolgens sluit je je keel af met het achterste deel van je tong. Daarna adem je door je neus in terwijl je tegelijkertijd met je wangspieren de lucht uit je mondholte naar buiten drukt.

Recept: proteïne pannenkoeken met cottage cheese

proteïne pannenkoekjes

Nu ik zoveel thuis ben, heb ik ineens weer tijd om in de keuken te staan en recepten uit te proberen. Ik merk dat ik mijn creativiteit in de keuken weer heb gevonden en maak het ene na het andere recept. Vorige week deelde ik al een recept voor drie snelle diner bowls en deze week ben ik aan de slag gegaan met een heerlijk ontbijtreceptje: proteïne pannenkoeken!

Gezonde proteïne pannenkoeken

Je kent vast wel het recept van de pannenkoekjes met banaan, (havermout) en ei. Deze zijn natuurlijk ook gezond, bevatten meteen een portie fruit en vullen goed. Het enige met die pannenkoeken is dat ze relatief weinig eiwitten en relatief veel koolhydraten bevatten. Deze variant met cottage cheese bevat een stuk meer eiwitten en is wat mij betreft zeker net zo lekker. Wil je meteen de keuken in duiken? Lees dan hieronder het recept.

Ingrediënten voor 1 portie proteïne pannenkoeken

  • 100 gram cottage cheese (hüttenkäse)
  • 1 ei
  • eiwit van 1 ei
  • 25 gram havermout
  • snufje kaneel
  • Fruit als topping (bijvoorbeeld blauwe bessen, aardbei of appel)

Zo maak je de proteïne pannenkoeken

  1. Doe alle ingrediënten, behalve de toppings, in een blender en mix tot een glad geheel.
  2. Laat het beslag 5-10 minuutjes staan zodat het iets dikker kan worden en de havermout het vocht kan absorberen.
  3. Verwarm een pan met een beetje olie of bakspray.
  4. Bak nu 4-5 kleine pannenkoekjes of 2-3 grotere.
  5. Leg de proteïne pannenkoeken op een bord en top met je favoriete fruit of een beetje kwark.

Voedingswaarden: 283 kcal |18 g koolhydraten| 10 g vet | 25 g eiwit

Deze proteïne pannenkoeken zijn de perfecte start van de dag of heerlijk om in het weekend te maken als je lekker de tijd kunt nemen. Neem jij ook meer tijd om in de keuken te staan nu je meer vrije tijd hebt?

Snel vet verbranden dankzij het keto dieet

Keto dieet

Keto komt van het woord Ketose. Dat is een ander woord voor vetverbranding. Met een Keto dieet verandert het lichaam in een natuurlijke vetverbrander dankzij koolhydraatarme voeding. Het Keto dieet is niet zoals veel mensen misschien denken een heel nieuw dieet, het is juist een dieet dat eigenlijk al vele jaren bestaat. Zo maakte het Atkins dieet uit de jaren ’70 ook al gebruik van ketose. De reden dat het dieet zo in opkomst is, is dat het bij de trend van koolhydraatarm eten past. Men streeft bij het Keto dieet naar 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dat is weinig, maar het is daarmee zeker geen koolhydraatarm dieet. Daarentegen eet je veel vetter, en dat is voor veel mensen even wennen!

 

Keto diëten zijn gericht op het verbeteren van bloedsuikerwaarden waardoor je zonder jojo-effect jouw streefgewicht behaald. Dankzij voldoende voeding heb je geen hongergevoel en voorkom je een onverzadigbare eetbui. Nog een voordeel van dit dieet is de inname van veel eiwitten. Want eiwitten met een hoge biologische waarde dragen bij aan spierbehoud en houden je stofwisseling op gang. Dat betekent geen hongergevoel tijdens het afvallen dus zo voorkom je ook een jojo-effect. Een nadeel van een Keto dieet kan zijn dat de voeding te veel ongezonde verzadigde vetten bevat en te weinig noodzakelijke voedingsvezels. Start daarom nooit op eigen houtje maar kijk of je een specialist kunt inschakelen die je hiermee helpt.

 

Friet met frikandellen…. of toch niet?

Bij een Keto dieet eet je veel vette voeding. Denk hierbij aan gehakt, salami, karbonade en worst. Terwijl je zou denken dat dit de dingen zijn die je juist moet laten staan als je 5 tot 9 kilo wilt afvallen, mag je dit bij het Keto dieet allemaal wél eten! Ook het Keto-Plan van Diet Revolution bevat producten en gerechten met vetten. Maar in tegenstelling tot veel andere Keto diëten geeft Diet Revolution een eigen draai aan haar programma’s. In de recepten van Diet Revolution zijn namelijk enkel producten met veel gezonde, onverzadigde vetten opgenomen. Deze gezonde vetten vind je in: kwark, eieren, haring, zalm, olijven, cashewnoten, avocado en nog veel meer!

 

Maar wat mag je dan eigenlijk niet? Het klinkt heel tegenstrijdig, maar bij het Keto dieet mag je geen fruit, zoete groenten zoals wortels en maïs, wraps, rijst, pasta, brood, snoep en koek. En dat frietje majo met een lekkere frikandel moet je ook laten staan. Om al die Keto do’s en dont’s goed toe te passen is begeleiding van een Keto-specialist geen luxe maar vette noodzaak. Alleen dan volg je het Keto-dieet met recepten boordevol goede voedingsvezels en behaal je op een gezonde manier jouw streefgewicht.

 

keto-dieet-salade

 

Onze ambassadeur Bo Notten is voedingsdeskundige, diëtiste en eigenaresse van Diet Revolution. Ze zal ons iedere maand wat meer gaan vertellen over het keto-dieet! Wat is ketose, wat zijn de fabels & feiten en hoe kan jij dit dieet toepassen in jouw sportieve lifestyle. Want er zijn veel olympisch topsporters die op basis hiervan hun prestaties behalen.

 

Het Keto-Plan van Diet Revolution is volledig afgestemd op jouw doel en persoonlijke situatie. Dankzij de eigen bewezen productlijn eet je gedurende het plan gevarieerd én gezond. Het zijn allen koolhydraatarme producten met een hoogwaardig eiwitgehalte wat het behoud of de opbouw van spiermassa ondersteunt. Nieuwsgierig en wil je Bo leren kennen? Stuur ons een mailtje of neem direct contact op met Diet Revolution!

Deze matten zijn ideaal voor je home workouts

matten voor je home workouts

Veel van ons hebben hun workouts verplaatst van de sportschool naar de woonkamer. Dat brengt vanzelfsprekend de nodige uitdagingen met zich mee. Afhankelijk van je situatie kun je geconfronteerd worden met huisgenoten die klagen dat je “niet zo eng moet doen met je yoga”, katten die onder je door en over je heen lopen (want ze willen graag meedoen), een te gladde vloer en beperkte ruimte… En als je op een verdieping woont, kun je ook nog eens te maken hebben met onderburen. Die zijn er vast niet blij mee als jij ’s ochtends vroeg burpees aan het doen bent… Aan je situatie kunnen wij natuurlijk niets veranderen. Maar we willen je wel graag laten kennismaken met een aantal matten die echt ideaal zijn voor je home workouts!

Deze matten zijn ideaal voor je home workouts

#1. Evolve Home Workout mat

De Evolve Home Workout mat is ontworpen door mensen die – inderdaad – te veel burpees deden op een dun yogamatje in een appartement. De mat is lekker groot (groot genoeg om te voorkomen dat je steeds moet verschuiven) en stevig genoeg om met schoenen en gewichten op te trainen. De mat is uitgerust met een unieke non-slip technologie, voor een optimale grip. Daarbij is deze workout mat gemaakt uit natuurlijk, biologisch afbreekbaar rubber. Goed voor je lijf én voor de planeet dus!

#2. Gorilla Mats Premium Large Yoga mat

Wil je thuis yoga doen, dan heb je natuurlijk een goede mat nodig. Gorilla Mats heeft oversized yoga matten in drie verschillende afmetingen. Ze zijn groot genoeg om naar hartenlust op te stretchen of te foam-rollen, of gezellig met je huisgenoot wat oefeningen te doen! De mat is 8 mm dik en biedt voldoende bescherming voor je knieën en gewrichten. De onderzijde is voorzien van een anti-slip textuur die de mat perfect op zijn plek laat liggen. En je hebt de keuze uit de kleuren Onyx Black, Acai Purple en Oasis Blue.

#3. SPRI Exercise mat

Met afmetingen van 121 X 50 cm is de SPRI Exercise mat ideaal als je op zoek bent naar een compacte mat voor je home workouts. De mat is licht van gewicht en makkelijk op te rollen en mee te nemen. Dus ook handig voor als je straks wel weer buiten de deur gaat sporten. Verkrijgbaar in de kleuren zwart en blauw.

#4. PLUFSIG gymastiekmat

Zelfs bij IKEA is een mooie workout mat te vinden: de PLUFSIG. Toegegeven, deze mat van 78 X 185 cm zal niet de eerste keus zijn voor de serieuze of intensieve sporter. Maar het is een prima matje voor de kids of voor als je af en toe eens wat buikspieroefeningen wilt doen.

Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten?

online workout via laptop

Je sportschool met favoriete klasjes is dicht, er zijn geen bootcamps in het park en hardlopen is niet echt je favoriete work-out. Hoe raak je dan nog gemotiveerd om te sporten?. Voor veel work-outs uit de sportschool, kan je thuis een gemakkelijke vervanger vinden. Hier een paar tips voor je op een rij!

Strek die benen, vervang de loopband!

Van dagenlang achter elkaar binnen zitten wordt (bijna) niemand blij dus zorg dat je minimaal 1x per dag die benen strekt! Sta iets eerder op en start de dag met een 30 minuten wandeling nu het nog rustig op straat is. Gebruik dit ‘me-time momentje’ om bijvoorbeeld je doelen voor de dag te bedenken. Of pak deze break tijdens de middagpauze.

Lunchen moeten we allemaal dus plan ook hier een moment om even een 15 minuten rondje om te lopen. En wat als je de dag afsluit met een moment buiten? Doe bijvoorbeeld je laatste call tijdens een wandeling. Je uur beweging kan snel geregeld zijn op zo’n dag!

Doe mee met online HIT lesjes

Bijna iedere sportschool biedt op dit moment (gratis) online klasjes via social media aan met work-outs die soms maar 5, 10 of 15 minuten minuten duren! Geen struggles meer met 45 minuten lang durende lesjes voor eens scherm, kies je favoriete korte work-outs en ga lekker aan de slag.

Yoga

Hoe staat het met jouw yogaskills? Ben je een beginner of misschien al een gevorderde? Wanneer je jezelf een paar minuten de tijd geeft ontdek je dat youtube volstaat met alle mogelijke yoga work-outs die er maar zijn! Daag jezelf uit en leer jezelf in de komende weken de verschillende vormen van yoga aan. En het enige wat je nodig hebt is een sportmat, kleedje of een handdoek! Namasté.

Dansen is ook bewegen

Even geen inspiratie voor wat oefeningen? Kies eens voor 15 minuten dansen! Dansen is niet alleen erg leuk, maar kan ook nog behoorlijk intensief zijn! Online zijn er veel filmpjes van dansclubjes te vinden waar je prima aan mee kunt doen achter je scherm. Zoek je favoriete nummer uit, bekijk de moves en dans de calorieën eraf. Daarnaast is dansen goed voor je hart, je werkt aan je balans en je wordt sterker door je eigen lichaamsgewicht. Zeker het proberen waard!

Minimale beweging om fit te blijven

Schoonmaakfles met handschoen

Tijdens het werken is het belangrijk om ook in huis de benen te blijven strekken. Heb je een trap in huis? Loop deze in een versneld tempo een paar keer op en af. En natuurlijk zijn daar ook de huishoudelijke klusjes die gedaan moeten worden. Afwassen, stofzuigen, ramen wassen of dweilen zijn allerlei manieren om toch in beweging te blijven. Doe ze dus iets vaker en sneller! Je huis op orde en jij je beweging, geen slechte deal toch?!

Combineer je sport met muziek of een serie!

Maak een playlist van jouw favoriete nummers of zet een podcast of serie aan om de tijd sneller te laten gaan. Het voordeel van thuissporten is dat je tegelijk iets anders kunt doen wanneer je de oefeningen die je wilt doen al weet. Sporten en ondertussen je favoriete serie kijken? Klinkt niet slecht!

Sporten is niet voor iedereen een favoriete bezigheid, maar toch belangrijk voor de dopamine die vrijkomt. Deze zorgt voor een goed humeur. Sta ’s ochtends op, trek je sportkleren aan probeer bovenstaande tips om te kijken welke bij jou past! #stayfitathome

Dit is dé tijd om aan jezelf te werken

Heb je een middag vrij? Gekke vraag, we zitten allemaal deze dagen veel thuis te werken en misschien ook wel te vervelen. De meeste mensen maken van deze thuis-tijd gebruik om eindelijk hun kast op te ruimen, een muur te verven of de tuin zomer-klaar maken. Maar wij zien dit als de perfecte tijd om aan jezelf te werken. We helpen je graag op weg met een paar goede tips om jezelf deze komende tijd een boost te geven.

Daag jezelf uit

Doe iets waar je al een lange tijd tegenaan kijkt, maar nog niet hebt gedurfd. Dit is de kans om een uitdaging aan te gaan en jezelf van een andere kant te laten zien. Verbaas jezelf en stap uit je comfortzone. Dit kan ook iets zijn wat op je bucketlijst stond. Schrijf het als een groot doel en vervolgens in tussendoelen en werk hier iedere dag of een paar dagen per week naartoe.

‘Me-time’ moment

Goed zorgen voor je zelf is een van de makkelijkste en misschien wel de belangrijkste tips die we je kunnen geven. Een goede nachtrust, lichaamsbeweging, wandelen door de natuur. Of wat denk je van een uitgebreid zelf klaargemaakt diner bij kaarslicht met jezelf, je roomies of je vriend/vriendin. Allerlei activiteiten die een rustmoment in de dag brengen, daarmee rust in je hoofd en dus een fijn ‘me-time’ momentje per dag creëren.

aan-jezelf-werken-relaxen

Zelfontwikkeling is key

Door de coronacrisis zijn er veel mooie en online initiatieven opgestart, home-workouts, online coaches, online kookcursussen, noem maar op. Zoek bijvoorbeeld een online coach die bij jou past, waar je samen mee gaat werken aan je persoonlijke doelene en ontwikkeling. Lees een boek of kijk documentaires over topics waar jij mee worstelt of waar je gewoonweg meer over wilt weten. Wat ook een goede tip is: lees een biografie over een persoon die jou inspireert of zoek hier Netflix series van op.

Waar zie jij jezelf over 10 jaar

De tijd lijkt nu even stil te staan, maar dit is juist een goed moment om stil te staan bij welke doelen jij over 5 of 10 jaar bereikt wil hebben. Droom je van een kindje, nieuwe baan of een nieuw huis? Gun het jezelf om te dromen over doelen die je nog wilt bereiken. En sta stil bij wat je allemaal al hebt bereikt in je leven. Hiervoor kun je een moodboard maken met plaatjes uit magazines of start een Pinterest board met inspiratiebeelden die aansluiten bij de doelen in je hoofd. Zet het moodboard ergens waar je het iedere dag (onbewust) tegenkomt! Wij zijn benieuwd welke doelen jij over 10 jaar hebt behaald.

Aan jezelf werken is de eerste stap om gelukkig in het leven te staan. Zorg ieder dag voor wat ‘me-time’ door bijvoorbeeld van de bovenstaande tips te volgen. Zorg goed voor jezelf en elkaar in deze bizarre tijden!

Liefs, Team FGC

4x tips om je weerstand te verbeteren

tips om je weerstand te verbeteren

Dat je goed voor jezelf moet zorgen en genoeg vitamines moet binnenkrijgen is iets wat iedereen weet, maar toch iets wat er al snel bij inschiet als we het druk hebben of onze prioriteiten verleggen. Maar zeker in deze gekke tijd is het belangrijk om goed op jezelf en je weerstand te letten. Daarom delen we simpele en alledaagse tips om je weerstand te verbeteren.

1. Blijf in beweging

We kunnen ons heel goed voorstellen dat het een stuk lastiger is om regelmatig te bewegen nu je zoveel thuis zit, maar probeer toch zoveel mogelijk beweging mee te pakken. Ga een rondje lopen (op gepaste afstand van iedereen natuurlijk), doe een home workout met eigen lichaamsgewicht of pak elk uur 10 squats mee. Zo lang je maar in beweging blijft. Als je in beweging blijft, houd je je lichaam fit en verbeter je je weerstand.

2. Eet je fit

Let deze tijden extra goed op je eetpatroon en zorg dat je vooral voldoende groenten en fruit binnenkrijgt. Natuurlijk is het verleidelijk om wat meer te snacken en ongezonder te eten nu je veel thuis zit, maar hier is je immuunsysteem iets minder blij mee. Probeer veel te variëren in je eetpatroon en eet tenminste 500 gram groente per dag. Let er daarnaast op dat je niet teveel suikers en snelle koolhydraten eet, die laten je bloedsuikerspiegel namelijk schommelen. Verder is het een heel goed idee om voeding met veel vitamine c te eten. Denk hierbij aan spruitjes, paprika, aardbeien, sinaasappels en kiwi. Ook bladgroentes als spinazie en boerenkool bevatten enorm veel goede vitamines.

3. Pak je rust

Normaalgesproken is voldoende rust pakken een enorme uitdaging, we hebben namelijk genoeg te doen en zijn in de avonden en weekenden vaak de deur uit om iets leuks te doen. Nu is meer rust pakken waarschijnlijk wat makkelijker, je bent tenslotte veel meer thuis. Probeer het daarom nu ook echt wat rustiger aan te doen, dit draagt enorm bij aan je weerstand. Als je goed uitgerust bent, blijf je fit en knap je ook weer sneller op als je je niet zo lekker voelt. Vind je het moeilijk om ‘s avonds in slaap te komen nu je zoveel thuis bent? Let er dan op dat je overdag voldoende beweegt, eet weinig tot geen suikers in de uren voordat je naar bed gaat en vermijd schermen tenminste een uur voordat je gaat slapen.

4. Vermijd stress

Uiteraard is dit makkelijker gezegd dan gedaan, want misschien maak je je nu wel juist meer zorgen door alles wat er om je heen gebeurd. Probeer toch echt om stressvolle situaties te vermijden en uit je hoofd te zetten. Vind je het lastig om tot rust te komen? Maak een lijstje met alles wat er in je hoofd zit en bedenk of je er iets aan kunt doen. Heb je er geen invloed op? Probeer het dan te laten voor wat het is. Heb je er wel invloed op? Maak dan een verandering in je leven. Daarnaast is meditatie ook echt een aanrader. Neem elke dag 10 minuutjes voor jezelf om te mediteren en je zult zien dat je je meteen veel rustiger voelt.

Dit zijn een aantal simpele en alledaagse manieren om je weerstand te verbeteren. Uiteraard moet je nog steeds goed op jezelf letten en proberen zo min mogelijk in contact te komen met anderen. Was daarnaast goed je handen en houd gepaste afstand, dan komen we er samen doorheen. Wat doe jij om je weerstand te verbeteren?