5 x gezonde lunch ideeën voor op kantoor (zonder brood!)

5 x gezonde lunch ideeën voor op kantoor

Laten we even eerlijk zijn: elke dag dezelfde boterhammen meenemen naar kantoor wordt op een gegeven moment behoorlijk saai. Bovendien is variatie in je eten belangrijk voor een gezonde levensstijl. Daarom hieronder 5 gezonde lunch ideeën voor op kantoor – zonder brood!

Gezonde lunch ideeën voor op kantoor – zonder brood

#1. Salade

Salades zijn geweldig omdat je eindeloos kunt variëren met verschillende ingrediënten, toppings en dressings. Ga bijvoorbeeld voor een zomerse quinoa salade of een eenvoudige caesar salade. Of probeer deze couscous salade met avocado en feta! Het enige dat je verder nog nodig hebt zijn een paar degelijke mealprep bakjes om je zelfgemaakte salades in mee te nemen.

#2. Pasta

Ben je brood zat maar heb je wel behoefte aan wat koolhydraten voor de lunch? Dan is pasta een aanrader! Je kunt thuis een lekkere koude pasta salade voorbereiden om mee te nemen, maar als je een magnetron op kantoor hebt kun je natuurlijk ook je pastagerechten opwarmen. Tip: maak op zondag een grote pan klaar, verdeel de pasta over een paar bakjes en vries het in. Je hoeft dan ’s ochtends alleen nog maar een portie uit de vriezer te halen.

#3. Soep

Als je behoefte hebt aan iets warms tussen de middag, dan is soep ideaal (probeer eens deze pompoensoep met zoete aardappel en geroosterde kikkererwten!) Ook hierbij geldt dat je aan het begin van de week een grote pan kunt klaarmaken. Giet de soep vervolgens in ziplock zakjes en vries ze in. Makkelijk om mee te nemen naar kantoor! Ook hierbij geldt dat je wel de beschikking moet hebben over een magnetron of een kookstelletje om je soep in op te warmen. Tenzij je voor gazpacho gaat natuurlijk!

#4. Wraps

Oké, je zou wraps kunnen vergelijken met sandwiches, maar als je het ons vraagt zijn wraps toch een van de betere gezonde lunch ideeën voor op kantoor. Je hebt tegenwoordig steeds meer keus als het op wraps aankomt: naast gewone wraps kun je kiezen uit volkoren, mais, kruiden, chili… en natuurlijk kun je ook hierbij lekker experimenteren met waar je je wraps mee vult. Behoefte aan inspiratie? Check deze 5 gezonde wraps!

#5. Yoghurt

Tot slot mijn persoonlijke favoriet van deze lijst met gezonde lunch ideeën voor op kantoor: yoghurt! Of je nu voor volle yoghurt kiest of voor plantaardige yoghurt, je kunt er alle kanten mee op. Meng met granola (ik ben zelf gek op de Super Granola Extreme Cacao van Eat Natural, maar een homemade granola is natuurlijk nog beter) en blauwe bessen, frambozen, aardbeien of banaan door je yoghurt en je hebt een overheerlijke lunch!

Even tijd voor jezelf met een natuurlijk DIY maskertje!

Hoewel we elk jaar verlangend uitkijken naar de zomer, is het belangrijk om rekening te houden met de negatieve effecten van zon, zee en warmte op je huid. Goed smeren is een prima begin, maar om je gezichtshuid extra te verwennen is een wekelijks maskertje geen overbodige luxe. Daarvoor hoef je overigens niet naar de winkel. Je kunt namelijk heel eenvoudig zelf een natuurlijk DIY maskertje maken met de ingrediënten die je in je keuken vindt. Wij hebben 3 suggesties voor DIY maskertjes op een rijtje gezet!

Probeer een natuurlijk DIY maskertje

#1. Avocado en honing masker

Je huid heeft ook in de zomer voldoende hydratatie nodig. Een natuurlijk DIY maskertje van avocado en honing is daar ideaal voor!

Dit heb je nodig:

½ rijpe avocado

½ eetlepel kokosolie

2 eetlepels honing

Zo maak je dit maskertje:

Pureer de avocado tot een fijne, romige textuur en voeg vervolgens de honing en kokosolie toe. Breng het masker aan over je hele gezicht (ogen en lippen vrijlaten natuurlijk) en laat het 15 minuten intrekken totdat het droogt. Spoel af met warm water en droog af met een handdoek.

Bonus tip: Probeer ook eens een kokosolie haarmasker voor glanzende lokken!

#2. Citroen en aardbei masker

Als je normaal al last hebt van een vette huid, zal de warmte je huid nog vetter maken. Aardbeien bevatten salicylzuur, dat heel goed werkt bij acne. Citroensap helpt om je poriën te verkleinen, je huid te verfrissen en de zichtbaarheid van vlekken te verminderen.

Dit heb je nodig:

aardbeienpuree

2 eetlepels citroensap

1 eetlepel yoghurt

1 eetlepel honing

Zo maak je dit maskertje:

Meng alle ingrediënten met een garde door elkaar. Breng het mengsel gelijkmatig aan op het gezicht en laat het een kwartier tot 20 minuten inwerken. Spoel af met koud water – zo zorg je dat je poriën zich sluiten.

#3. Yoghurt en koffie masker

Volle yoghurt helpt de vochtbalans van je huid te herstellen. De koffie helpt je huid te ontgiften en helpt ook nog eens om de zichtbaarheid van wallen en donkere kringen onder je ogen te verminderen.

Dit heb je nodig:

2 eetlepels koffie (liefst versgemalen)

2 eetlepels cacaopoeder

1 eetlepel honing

2 eetlepels yoghurt

Zo maak je dit maskertje:

Meng alle ingrediënten in een kom en breng een royale laag aan op je gezicht. Masseer het in je huid; de koffie zorgt voor een exfoliërend effect, dus eigenlijk is het een scrub en masker in één. Laat het masker na het inmasseren nog ongeveer 10 minuten inwerken. Spoel het masker grondig af met koud water en dep droog. Je huid zal heerlijk glad en fris aanvoelen!

Zo spring jij met volle energie uit bed!

Foto dear good morning

Het klinkt simpel en dat wordt het straks ook voor jou: eerder opstaan om te sporten. Iedere ochtend je bed met volle energie uitspringen en met een glimlach op je gezicht beginnen aan je ochtend workout. In deze laatste column vertel ik je de laatste stappen van mijn Dear Good Morning succesformule.

Het klinkt wellicht raar als je mijn vorige column hebt gelezen. Daar schreef ik over het wondermiddel slaap en hoe belangrijk het is om voldoende slaap te hebben. Nu schrijf ik dat je eerder uit bed moet gaan. Huh?

Bepaal zelf je tijd

Laat het duidelijk zijn dat je altijd eerst moet kijken naar je eigen slaapbehoefte en die ten alle tijden mag waarborgen. Zonder een goede nachtrust word je ook geen succesvol ochtendmens. Maar neem nou eens je ochtend onder de loep. Hoe lang blijf jij nog in bed liggen voor je echt uit bed gaat? Hoe vaak snooze jij? Hoe vaak pak jij je mobiel erbij om in bed nog even social media door te scrollen. Of werd je een uur geleden eigenlijk al uitgerust wakker maar heb je toch nog geprobeerd te gaan slapen, omdat het voor je gevoel te vroeg was.

Het doel is om eerder opstaan om te sporten, te bewegen. Hoeveel eerder mag je dus helemaal zelf bepalen. Je kan beginnen met 5-15 minuten eerder op te staan. Dit is een makkelijke stap én niet gevaarlijk voor je wondermiddel slaap. Maak met jezelf een afspraak hoeveel eerder je uit bed gaat.

15 seconden

Als je eenmaal weet hoeveel eerder jij gaat opstaan voor je energieke ochtend moment, is het tijd dat je ook echt in actie komt. Hoe meer twijfels, hoe lastiger. Dus: niet nadenken en gewoon doen. In mijn boek zeg ik elke keer: niet zeiken gewoon doen, want zo voelt het echt! Als je iets wilt dan mag je jezelf ook een schop onder je kont geven. Tel tot 15 seconden zodra je wakker wordt en sta binnen 15 seconden naast je bed, heb je je lichten aan gedaan, ben je in de badkamer water in je gezicht aan het gooien en het belangrijkste: geef je jezelf een schouderklopje!

Ochtendmensen denk eerst aan zichzelf

Door uit bed te springen om eerst je eigen moment te pakken voordat je iets energieks gaan ondernemen, ben je eerst met jezelf bezig. Ik geloof erin dat je daardoor ook veel beter in vel zit en met anderen kan werken. Eerst jezelf dan de rest. Hoe beter jij die ochtenden pakt, hoe energieker, fitter, mentaal sterker, gelukkiger en succesvoller je wordt. Dit komt omdat het jou zelf lukt om eerder uit bed te gaan, dit is je eigen keuze en elke ochtend begin je dus al met een overwinning. Je loopt de wereld voor, en je bent alleen bezig met datgene wat jij leuk vindt. Mentaal zal het je verbazen. De eerste focus ligt bij jezelf om de wereld mooier en beter te maken, inclusief jezelf.

De succesformule maak je compleet door: beter slapen + eerder opstaan + fitter worden = meer motivatie. Die laatste zal je gaan ervaren wanneer je doorpakt en elke succesvolle energieke ochtend viert.

Win mijn boek!

Wil je nou nog meer lezen over de ochtend, over de succesformule en ontvang je graag opdrachten om zo snel mogelijk aan de slag te gaan? Ik mag aan jullie Fitgirlcode lezers vijf boeken weggeven(!!). Hoe kan jij er eentje winnen?

1. Volg @fitgirlcode & @deargoodmorning op Instagram.
2. Schrijf je hieronder in voor de nieuwsbrief.

Succes en laten we samen gaan voor energieke ochtenden! Deel je jouw ochtendactiviteiten met mij?

Liefs Lienke

Waarom goed kauwen zo belangrijk is

waarom goed kauwen zo belangrijk is

De meeste #FITGIRLS besteden veel aandacht aan gezond eten. Maar wist je dat de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt niet alleen afhankelijk is van wat je eet, maar ook van hoe je eet? De manier waarop je kauwt, heeft namelijk veel invloed op het vermogen van je lijf om voedingsstoffen uit je eten te absorberen.

De link tussen goed kauwen en opname van voedingsstoffen

Onze mentale toestand heeft een grote impact op de manier waarop we eten. Zo zijn er veel mensen die minder vaak kauwen voor ze hun eten doorslikken wanneer ze angst ervaren. Ook als je erge trek hebt ben je vaak geneigd om minder goed te kauwen dan je normaal zou doen. Maar hoe minder tijd je neemt om je eten te kauwen, hoe harder de enzymen in je maag moeten werken om het eten af te breken. Daardoor heeft je lichaam minder capaciteit om voedingsstoffen te absorberen. Het komt er dus op neer dat als je optimaal wilt profiteren van de voedingsstoffen in je eten, je langer en beter moet kauwen voordat je doorslikt.

De invloed van stress op je spijsvertering

Er is nog iets anders dat de opname van voedingsstoffen kan belemmeren, namelijk stress. Het schijnt dat wanneer je geestelijke stress ervaart, dit de communicatie tussen je hersenen en spijsverteringsstelsel kan verstoren. Met andere woorden: als je eet wanneer je negatieve gevoelens ervaart, kun je misschien maar 20% van alle voedingsstoffen in je eten opnemen.

Conclusie

Als het aankomt op de opname van voedingsstoffen, is hoe je eet net zo belangrijk als wat je eet. Probeer er daarom een gewoonte van te maken om echt de tijd te nemen om te eten, ongeacht of je nu in je eentje bent of in gezelschap. Zorg ook dat je zo min mogelijk afleidingen hebt tijdens je maaltijden, zodat je je focus volledig op je eten kunt richten. Dit geeft je lichaam de kans om te vertragen en alle voedingsstoffen optimaal te absorberen.

10 tea tree olie toepassingen

tea tree olie toepassingen

Je hebt ongetwijfeld weleens van tea tree olie gehoord. Deze olie wordt gemaakt van de bladeren van de Australische boom melaleuca alternatifolia. Het werd al eeuwen door de Aboriginals gebruikt voordat wij in het westen de unieke eigenschappen van de olie ontdekten. En dat terwijl er slechts weinig natuurlijke producten zijn die zoveel geneeskrachtige toepassingen hebben als tea tree olie. Wij hebben 10 tea tree olie toepassingen op een rijtje gezet!

10 tea tree olie toepassingen

Let op: Tea tree olie is niet bedoeld voor oraal gebruik! Als je de olie in pure vorm koopt, moet je het bovendien altijd verdunnen voor je het op je huid aanbrengt.

#1. Acne

Heb je last van puistjes? Dan kun je het beste een speciale tea tree stick kopen om (beginnende) puisjes mee aan te stippen.

#2. Voetschimmel en schimmelnagels

Tea tree olie bevat Terpinen-4-ol, waarvan is bewezen is dat het veel soorten schimmels doodt. Doe wat druppels tea tree olie in een voetenbadje om van voetschimmel of schimmelnagels af te komen.

#3. Scheerirritaties

Los een paar druppeltjes tea tree olie op in toverhazelaar, doop er een watje in en dep de delen van je huid waar je last hebt van scheerirritaties.

#4. Wratjes

Verdun tea tree olie met bijvoorbeeld kokosolie of olijfolie en breng dit met een wattenstaafje aan op de wrat. Herhaal dit twee keer per dag tot de wratjes verdwijnen.

#5. Handgel

Onderzoeken hebben uitgewezen dat tea tree olie in staat is om meerdere veelvoorkomende bacteriën en virussen te doden, waaronder E. coli, S. pneumoniae en H. influenzae.

#6. Ontsmettingsmiddel voor wondjes

Maak je wondje eerst goed schoon met water en zeep. Meng vervolgens een theelepel kokosolie met een druppeltje tea tree olie. Doop een wattenstaafje in het mengsel, dep het wondje ermee af en bedek met een pleister. Herhaal dit twee keer per dag tot zich een korstje heeft gevormd.

#7. Littekenserum

Tea tree olie bevat antioxidanten die de regeneratie van huidcellen stimuleren. Meng tea tree olie met bijvoorbeeld kokosolie om je eigen littekenserum te maken en masseer zit dagelijks in op littekens om ze minder zichtbaar te maken.

#8. Schoonmaakmiddel

Vul een lege spuitfles voor 3/4e met water en voeg daar een scheut appelazijn en 20 druppels tea tea olie aan toe. Goed schudden voor gebruik! Spray direct op oppervlakken en veeg schoon met een droge doek.

#9. Blaasontsteking

Dankzij de antibacteriële eigenschappen is tea tree olie hét middel om de bacterie te doden die verantwoordelijk is voor blaasontstekingen. Doe 3 druppels tea tree olie in 125 milliliter gedestilleerd water en gebruik dit om dagelijks de urinebuis-opening te wassen, tot de klachten afnemen.

#10. Hoofdluis

Tea tree olie wordt vaak gecombineerd met nerolidol of lavendelolie voor het bestrijden van hoofdluis. Een druppeltje tea tree olie in je capuchon is ook een goede preventiemethode!

Hoe kan yoga helpen om een burn-out te voorkomen?

yogha klas

Een van de belangrijkste redenen waarom Yoga de afgelopen jaren zo populair geworden is, is omdat de wereld om ons heen drukker is dan ooit.

Er wordt steeds meer van ons verwacht en doordat we altijd online zijn worden we blootgesteld aan steeds meer prikkels. Deze stress nemen we bewust of onbewust met ons mee wat in steeds meer gevallen kan leiden tot een burn-out.

Yoga helpt ontzettend goed om een burn-out te bestrijden. In deze blog vertellen we graag meer over hoe dat zit!

Wat is een burn-out eigenlijk?

De kans is groot dat je al wel eens van een burn-out gehoord hebt, maar zo niet dan is het wel even handig om dat meteen duidelijk te maken.

Een burn-out kun je zien als een lockdown van je mind. Je bent lange tijd blootgesteld aan teveel prikkels waardoor je mind als het ware vastloopt en je even helemaal moet resetten.

Een burn-out is daarom eigenlijk een soort beschermingsmechanisme van ons lichaam en dwingt ons om rust te nemen.

De grens waarbij je in een burn-out terecht komt is zeer persoonlijk en hangt voor een groot deel af van hoe gevoelig je bent. Zeker hooggevoelige mensen lopen het risico snel in een burn-out te belanden omdat zij nog gevoeliger zijn voor prikkels dan de gemiddelde persoon.

Nu je dit weet zal het je niet verbazen dat veel Yogi’s hooggevoelig zijn en zodoende bij Yoga zijn uitgekomen om meer rust te vinden. Maar hoe zit dat dan precies met de relatie tussen Yoga en het voorkomen of verminderen van een burn-out?

Hoe Yoga helpt om burn-outs tegen te gaan

Zowel voor het voorkomen als verminderen van burn-out klachten is een ding cruciaal: stress verminderen en vaker rust nemen. Wanneer je voldoende rust neemt kan stress zich namelijk niet ophopen tot een niveau dat je in een burn-out belandt. Anderzijds is rust ook belangrijk wanneer je al een burn-out hebt, rust nemen is dan essentieel voor het herstelproces. Yoga is hier enorm geschikt voor en gebruikt verschillende methodes en technieken om diepe ontspanning op te zoeken. Hieronder noemen we een aantal voorbeelden.

De ademhaling

Wanneer je het hebt over stress is de ademhaling ontzettend belangrijk. Heb je namelijk weleens gemerkt dat wanneer je stress hebt je hoger en sneller ademt? Je mindset en de ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je gestresst bent en in je ‘fight or flight modus’ zit, versnelt je ademhaling. Door je ademhaling te kalmeren vindt het tegenovergestelde plaats. Je kunt je mind beïnvloeden door je ademhaling te controleren. Ademhalingsoefeningen zijn daarom essentieel om stress te verminderen.

Yoga Nidra

Yoga Nidra is de laatste jaren steeds bekender geworden om de bijna magische werking die het op veel mensen heeft. Yoga Nidra is een geleide meditatietechniek die al liggend kan worden uitgevoerd. Het doel van Yoga Nidra sessies is om tot een ultieme diepe ontspanning te komen en daarmee stress maar ook je nachtrust te verbeteren.

Restorative Yoga

Restorative Yoga is een vorm van Yoga die volledig draait om herstel. Zowel mentaal als fysiek. In Restorative Yogalessen maak je veel gebruik van hulpmiddelen om de houding comfortabeler te maken.

Je komt hierdoor lichamelijk en geestelijk tot diepe ontspanning.

Yin Yoga

Yin Yoga richt zich zoals de naam al doet vermoeden op Yin. Yin staat in het Yin/Yang symbool voor rust en kalmte, terwijl Yang meer staat voor actie. In een Yin Yogales zoek je zowel in je lichaam als mind de ontspanning op door voornamelijk stretch oefeningen te doen. Heerlijk als je veel stress in je leven ervaart. 

Meditatie

Hoewel mediteren gedaan kan worden voor talloze doeleinden, is het bekend dat een meditatie ontzettend kalmerend werkt. Voor een moment sluit je je namelijk volledig af van de buitenwereld en de prikkels die daarin te vinden zijn. Je bent even volledig met jezelf en kunt daardoor volledig tot rust komen en stressvolle gedachten naast je neerleggen.

Savasana

Aan het eind van iedere Yogales wordt een Savasana of eindontspanning gedaan. In Savasana voel je de les als het ware na en neem je nog even een moment voor jezelf voor je weer de (gestresste)  buitenwereld in stapt.

Yoga en een burn-out voorkomen

Hopelijk heb je inmiddels een wat beter beeld gekregen van hoe Yoga burn-out klachten kan voorkomen of genezen. Mocht je je erg gestresst voelen, dan raden we je zeker aan om eens te kijken welke van bovenstaande of overige methodes goed bij je zouden passen om tot rust te komen, geef het zeker eens een kans!

Wil je meer informatie over Yoga? Neem dan eens een kijkje op Happy with Yoga.

Zo train je je kipfiletjes weg!

train je kipfiletjes weg

Een van de meest voorkomende redenen voor #FITGIRLS om de armen te trainen, is om die kipfiletjes weg te krijgen; je weet wel, die wiebelende vetjes aan de onderzijde van je bovenarmen. De onderstaande vijf oefeningen zijn perfect om die kipfiletjes weg te trainen!

5 simpele oefeningen om je kipfiletjes weg te trainen

#1. Push-ups

Push-ups zijn een van de beste manieren om je armen te trainen – en je activeert ook nog eens een boel andere spiergroepen, waaronder je core. Om het meeste uit elke push-up te halen, is het echter wel belangrijk dat je de oefening correct uitvoert. Dat wil zeggen: handen plat op de grond (op breedte van je schouders) en een kaarsrechte rug die in lijn is met je billen en benen. Als je je laat zakken, let er dan op dat je ellebogen recht naar achteren wijzen in plaats van opzij. Als gewone push-ups in het begin nog wat te zwaar voor je zijn, doe de oefening dan op je knieën.  

#2. Planks

In de plank houding train je je hele lichaam, dus ook je armen. Om gerichter je bovenarmen te trainen in deze houding, kun je hem het beste uitvoeren op je onderarmen. Dat kan op twee manieren: met je onderarmen recht voor je en je handen plat op de grond, of door je vingers met elkaar te verstrengelen zodat je onderarmen een driehoek vormen. Bouw het wel rustig op; begin met dertig seconden planken per dag. Hou je dat twee weken vol, dan kun je dat uitbreiden naar een minuut per dag, dan naar anderhalve minuut, twee minuten, enzovoorts. Als je armen eenmaal wat sterker zijn, probeer dan ook eens een van deze uitdagende planking varianten!

#3. Tricep dips

Tricep dips zijn het meest efficiënt als je een stevige stoel, een bed of een bankje gebruikt. Zet je handen stevig op het meubel achter je, strek je benen naar voren en duw jezelf met je armen omhoog. Begin met bijvoorbeeld met tien tricep dips per dag en bouw dat geleidelijk aan op naar drie keer 10 tricep dips.

#4. Cobra

Als je bekend bent met yoga dan ken je de de cobra houding wel. Ga op je buik liggen, plaats je handen naast je op de grond (ter hoogte van je borst, en duw je bovenlichaam van de grond af. Hou dit een paar seconden vast en laat jezelf dan weer rustig op de mat zakken.

#5. Cirkels

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Zorg dat je twee gewichtjes hebt (niet te zwaar als je net begint) en hou in elke hand één gewichtje vast. Strek beide armen uit naar de zijkant en draai je armen in kleine cirkels rond naar voren. Na tien keer doe je hetzelfde, maar dan naar achteren. Simpel maar effectief!

Recept: Boekweit pannenkoekjes met lijnzaad & kokos

boekwijt pannekoekjes met aardbei

Een goed ontbijt is het halve werk. Ze zeggen het niet voor niks. Je lichaam heeft ’s ochtends voldoende energie nodig om jou te laten stralen. Een ontbijt met een mix van langzame koolhydraten (boekweit) en gezonde vetten (lijnzaad en kokosmelk) bepaalt jouw energie en je positieve stemming voor de hele dag.

Om de dag goed te beginnen én er alles uit te halen wat erin zit, hebben wij een lekker en voedzaam ontbijtrecept voor je: boekweitpannenkoekjes met lijnzaad, kokos en aftoppen met notenpasta en vers fruit of wat verse noten. Boekweitproducten zijn zeer voedzaam en dus perfect voor een goed ontbijt. Boekweit bevat van nature geen gluten en tarwe, maar het kan wel sporen ervan bevatten. En het is daarbij een super lekker alternatief voor graan.

Vegan boekweit pannenkoekjes

Ingrediënten boekweitpannekeok

Recept voor 2 personen:

Pancakes:

  • 2 rijpe bananen
  • 200g boekweitmeel (H&B)
  • 300ml plantaardige melk (ongezoet kokos)
  • 1tl bakpoeder
  • 2el lijnzaad (H&B)

Topping:

  • 1,5el cashewpasta (H&B)
  • (bevroren) frambozen
  • handvol aardbeien
  • 1el kokosrasp (H&B)
  • 1-2el omega mix (H&B)
  • optioneel: agave siroop

Let’s start:

Voeg de bananen, boekweit, plantaardige melk, bakpoeder en lijnzaad samen in een kom en mix dit vervolgens tot soepel deeg met behulp van een blender of keukenmachine. Als het beslag te droog lijkt, voeg dan per eetlepel wat plantaardige melk toe. Gebruik wat kokosolie in de pan om de pannenkoeken te bakken. Laat de pan met de kokosolie warm worden en het is tijd om te bakken. Schep 2-3 eetlepels beslag in de pan en strijk het beslag in een ronde, gladde vorm met de achterkant van de lepel. Tip: gebruik een grote koekenpan zodat je meerdere pannenkoeken per keer kunt maken.

Het is tijd voor de topping!
En deze is om je vingers bij af te likken. Wij bij FGC zijn er verslaafd aan, notenpasta. Wij gebruiken dit keer de cashewnotenpasta van Holland & Barrett. Deze notenpasta bevat geen toevoegingen en bestaat 100% uit geroosterde pinda’s. Dit kan weleens je nieuwe verslaving gaan worden. Leg de eerste pannenkoek op het bord en strooi er wat (bevroren) frambozen tussen voordat je de volgende erop legt. De warmte van de pannenkoeken zorgt ervoor dat de frambozen wat zachter worden. Herhaal met de volgende lagen pancakes. Maak je pannenkoeken af door er omega mix en geraspte kokos eroverheen te strooien. Garneer met verse aardbeien, een flinke schep cashewpasta en een scheut agave siroop. Eet smakelijk!

Liever non-vegan?

Voeg dan 2 eieren toe en breng de plantaardige melk terug naar 100 ml, je zou ook eventueel de plantaardige melk kunnen vervangen door amandelmelk voor een wat zoetere smaak.


Wij zijn in ieder geval dol op dit voedzame ontbijtje!

De producten die we hiervoor hebben gebruikt kwamen allen van Holland & Barrett.

VEGAN BOEKWEIT PANCAKES

Dit kun je allemaal met citroenen!

citroenen

When life gives you lemons, you make lemonade. Maar je kunt nog zoveel meer met deze veelzijdige citrusvruchten. Dit kun je allemaal met citroenen!  

Dit kun je allemaal met citroenen:

#1. Avocado’s redden

Als je eenmaal een avocado geschild hebt, dan wordt hij heel snel bruin. Dat geldt ook voor verse guacamole. Maar door er wat citroensap overheen te sprenkelen vertraag je het oxidatieproces dat die bruine kleur veroorzaakt.

#2. Nagels witter maken

Heb je last van verkleurde nagels? Wrijf dan een schijfje citroen over je nagels heen. Op die manier worden ze witter en zien ze er een stuk mooier en gezonder uit!

#3. Een citrus scrub maken

Meng het sap van een citroen met een kopje zeezout of Himalaya zout en twee kopjes kokosolie of amandelolie. Zo maak je zelf een fantastische scrub die niet alleen dode huidcellen verwijdert en je huid lekker zacht maakt, maar ook nog een verfrissende werking heeft!

#4. De perfecte rijst bereiden

Hou je niet van plakkerige rijst? Door simpelweg een eetlepel citroensap toe te voegen terwijl je de rijst aan het koken bent zorg je voor de juiste consistentie en textuur!

#5. Insecten op afstand houden

Heel veel insecten, waaronder muggen en mieren, hebben een hekel aan de geur van citroen. Steek een citroenkaars aan om muggen op afstand te houden of sprenkel wat citroensap langs de drempel om te voorkomen dat de mieren uit je tuin naar binnen wandelen.

#6. Je dag beginnen met een detox

De beste manier om je dag te beginnen is met een groot glas water met citroensap. Dit heeft een ontgiftende werking op je lever en brengt ook meteen je spijsvertering op gang. Prima detox!

#7. Een stinkende afvalbak voorkomen

Met name tijdens de hete zomermaanden kan de afvalbak nogal snel gaan stinken. De oplossing? Gooi er af en toe een paar citroenschillen in. Dat scheelt echt een hoop!

#8. Aluminium weer laten glanzen

Zijn je potten en pannen dof geworden? Snij een citroen doormidden en wrijf ze daarmee in. Daarna even oppoetsen met een zacht doekje en je kookgerei glanst als nooit tevoren!

#9. Voorkomen dat je appels bruin worden

Geschilde en gesneden appels worden snel bruin. Als je ze meteen opeet heb je daar geen last van, maar als je bijvoorbeeld appeltaart maakt is dat vervelend. Door er wat citroensap overheen te sprenkelen blijven je appelstukjes langer fris.

#10. Wratjes verwijderen

Citroen is een uitstekend natuurlijk alternatief voor chemische wrattenmiddeltjes. Doe wat citroensap op een wattenstaafje en stip daarmee je wratje aan. Doe dat elke dag tot het wratje helemaal verdwenen is.

#11. Onkruid doden

Last van onkruid in de tuin? Vul een spuitfles met water en citroensap. Nadat je het onkruid daarmee hebt ingespoten, zouden ze na een paar dagen moeten verschrompelen.

#12. Hardnekkige geuren van je handen verwijderen

Etenswaren zoals knoflook en vis hebben een hardnekkige geur die je vaak niet meteen van je handen krijgt. Maar wel als je je handen wast met zeep én citroensap!

#13. Raspen en kaasschaven schoonmaken

Raspen en kaasschaven schoonmaken is lastig omdat je moet uitkijken dat je jezelf niet snijdt. Door simpelweg met een gesneden citroen over het oppervlak te gaan, zorg je dat het achtergebleven vet vanzelf loslaat.

Het magische medicijn “slaap”

Het liefst had ik mijn jongere ik door elkaar willen schudden. Mijn jongere ik op het hart willen drukken om te gaan slapen. Wellicht was ik dan slimmer geweest, wellicht was ik dan mijn puberteit beter doorgekomen, was ik leuker geweest tegen mijn ouders, broer en zus en had ik bovenal zoveel meer progressie kunnen maken. Slaap, het magische medicijn waarmee je alles kan bereiken. Zo magisch, dat bijna niemand gelooft dat dit medicijn bestaat.

In mijn vorige column vertelde ik je al dat ik mijn succesformule met je ging delen. De succesformule om een ochtendmens te worden. De eerste stap is beter slapen en daar wil ik je graag meer over vertellen. Slaap is namelijk iets magisch. Als je voldoende slaapt, voelt het alsof je de hele wereld aan kan. Je voelt je energiek, rustig, geconcentreerd en de hele dag heb je niet last van dips. Maar als je direct het magische medicijn niet goed hebt gekregen deze nacht (door bijvoorbeeld een onrustige nacht omdat het zo warm is) merk je daar direct de gevolgen van. Je wordt niet vrolijk wakker, overdag ben je sneller moe, snel geïrriteerd, je kan je moeilijk concentreren. Je voelt je duf en chagrijnig.

Als je niet goed slaapt, merk je dit al snel. Geen zorgen als je nu denkt: ik slaap altijd slecht!! Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders is niet tevreden over hun slaap. Moeilijk in slaap komen en vaak wakker worden zijn de meest voorkomende problemen. Super irritant en bovenal heel vervelend, niet alleen voor jezelf maar ook voor je omgeving.

Werk aan de winkel!

Er zijn een aantal stappen die je makkelijk kan doorlopen om je slaap direct te verbeteren. Ten eerste is het belangrijk dat je nagaat hoe lang je moet slapen en wat je nodig hebt. Volwassenen hebben tussen de 7-9 uur slaap nodig, dus dit is een goede leidraad om mee te nemen. Zorg dat je elke avond de tijd neemt om je lichaam klaar te maken voor het slapen. Dim de lichten, stop met je telefoon en laptop (blauw licht zorgt ervoor dat je melatonine in je lichaam laag blijft waardoor je wakker blijft) en probeer te ontspannen. Het werkt geweldig om een dagboek te beginnen en alles van je af te schrijven wat er maar in je op komt.

Probeer je zodra je in bed ligt gelijk te focussen op in slaap komen. Zeg tegen jezelf dat het een mooie dag was en dat je zo heerlijk in een diepe slaap valt. Mocht je echter na 20 minuten nog steeds wakker liggen, spring dan uit bed. Ga niet liggen wachten op je slaap. Een goeie oefening is om een tijdschrift te pakken en de eerste letter van je voornaam te zoeken in een column. Omcirkel dit. Dit is een simpel spelletje wat geen energie kost en je vermoeid zal raken. Let op: gebruik geen fel licht!

Het zijn een paar simpele tips: ontspannen, de tijd nemen voor je avondroutine, alles van je afschrijven, het licht dimmen en de 20-minuten regel, maar wel essentieel om je slaap al vele malen beter te maken!

Wanneer je merkt dat je steeds beter slaapt, dan ben je klaar voor de volgende stap: eerder opstaan om te sporten! En daar vertel ik je alles over in mijn volgende column!

Liefs Lienke

@deargoodmorning

#deargoodmorning

Fotograaf: Jordi Sloots

De vakantie is bijna voorbij. It’s time to go back to normal!

De zomer is bijna voorbij en wij hebben intens genoten. De tijd met ons gezin, het lekkere eten en de vrijheid om te bewegen wanneer we zin hadden. 

Maar nu is het weer tijd voor ritme en regelmaat. Hoe komen we weer makkelijk in de structuur en pakken we ons gezonde patroon weer op. 

Vakantie voorbij

De werkdagen zijn vol met afspraken, de wekker gaat weer vroeg elke ochtend en de broodtrommels moeten weer gevuld worden. Alles draait nu om een goed planning en een goed gevulde koelkast. 

De broodtrommels wil je natuurlijk vullen met lekkere en gezonde dingen. Maar je moet ook vooral niet vergeten je eigen lunch klaar te maken! 

Regelmatig zien we pakjes drinken en zoete koeken mee naar school. Maar wist je dat er een goedkoper en gezonder alternatief is. Zo geven wij de kids een bidon water mee naar school, de ene keer met sinaasappel schijfjes de andere keer met munt. Deze homemade limonade is echt zo gemaakt en lekker ook!

In plaats van voorverpakte koeken kun je natuurlijk ook gaan preppen! Samen met de kids op zondag een uurtje de keuken in om lekkere muesli repen te maken of havermoutkoeken te bakken. Op onze website staan verschillende zoete recepten die vrij zijn van geraffineerde suikers. 

Voordeel is dat je zo je eigen tussendoortjes ook klaar hebt! Op zondag snijden we ook vaak veel fruit, we verdelen dit in verschillende zakjes en vriezen dit in. Het enige wat we ‘s morgens doen is een zakje fruit eruit halen en een smoothie maken, zo zorg je ook voor een goed begin van je eigen dag. 

Ochtendritueel

We horen regelmatig dat het ochtendritueel stress bij ouders geeft! Ook wij staan wel eens in de chaos, schoenen aan, tas pakken, gymspullen mee. Herkenbaar dat ze na zo een heerlijk lange vakantie van uitslapen en rustig aan doen niet vooruit te branden zijn. 

Wat helpt is toch een half uurtje eerder op te staan, jij hebt tijd om de tafel te dekken. Nog even snel wat buikspier oefeningen te doen en ruim op tijd zit iedereen aangekleed aan tafel. Geen stress, koffie erbij en zelfs de broodtrommels kunnen rustig worden klaar gemaakt. 

Echt het half uurtje minder in je bed liggen maakt het ochtend ritueel een stuk relaxter, is even wennen maar is het waard!

Nog een paar laatste tips om weer in je ritme te komen. 

  1. Maak een weekmenu, schrijf uit wat je gaat koken.
  2. Haal je boodschappen voor een aantal dagen, zo kom je niet in de verleiding om extra lekkere dingen mee te nemen.
  3. Vul een liter fles met water, zorg dat die in je buurt staat voor de nodige vocht aanvulling. 
  4. Plan je sport momenten of ga direct na het avondeten 30 minuten wandelen. 
  5. Maak een schema voor je kids, zodat ze de eerste weken goed weten wanneer sport, spelen en uitjes op het programma staan. 
  6. Ritme met slapen, blijf niet hangen in dat zomerse ritme, maar probeer weer vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. 
  7. Ontspan, pak je rust momenten even 10 minuten helemaal niks doen!


Hierbij nog wat broodtrommel-inspiratie;

  1. Wraps met pindakaas en banaan mee naar school;
  2. Haverkoeken;
  3. Rauwkost of mini salade bowl als lunch;
  4. Banaan yogurt pancakes;
  5. Yoghurt in een knijpzakje die je tegenwoordig zelf kunt vullen.

Vezels zijn ontzettend belangrijk. Vergeet ze niet!

Steeds meer mensen vinden het fijn om hun macro’s bij te houden. Via verschillende apps vul je gemakkelijk in wat je op een dag eet en zie je hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt. Wat er bij het behalen van de macro-doelen vaak over het hoofd wordt gezien, is de hoeveelheid vezels. Vezels verdienen het niet om het ondergeschoven kindje te zijn. Ze zijn verschrikkelijk belangrijk voor een goede gezondheid. In deze blog vertel ik je graag meer over wat vezels zijn, waarom je ze nodig hebt en in welke voedingsmiddelen je ze kan vinden.

Vezels, vezels, vezels

Eigenlijk is ‘vezels’ een verzamelnaam voor koolhydraten die niet door de dunne darm kunnen worden verteerd. Vezels komen dus in hun geheel terecht in de dikke darm. Je hebt twee groepen vezels.

  • Fermenteerbare vezels – deze worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels zijn als ware de voeding voor je darmbacteriën.
  • Niet-fermenteerbare vezels – deze worden niet in de dikke darm afgebroken. Ze verlaten het lichaam in hun geheel. Deze vezels trekken vocht aan waardoor ze het volume van de darminhoud vergroten en de stoelgang vlotter laten verlopen.

Het wordt aanbevolen om tussen de 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Het is belangrijk om veel variatie te hebben in je voedingspatroon om van allebei de groepen vezels voldoende binnen te krijgen. Veel vezelrijke producten, die ik zo hieronder met je doorneem, bevatten beide groepen vezels. Als je voldoende van deze vezelrijke producten eet, zit je dus sowieso goed.

Maar nu eerst, waarom zijn die vezels dan toch zo belangrijk? Vezels zijn ontzettend goed voor een gezonde darmwerking. Ze verbeteren je stoelgang. Dit komt doordat de vezels een soort sponsjes zijn in je darmen. Ze nemen vocht op, zwellen op en zorgen daardoor voor een goede ontlasting. Doordat ze zo opzwellen geven ze je ook een langdurig vol gevoel. Door dit volle gevoel zal je minder snel de neiging hebben om te snaaien en kan je langer doorknallen! Ten slotte zijn er verschillende bewijzen dat het eten van voldoende vezels het risico verlaagd op een beroerte, darmkanker, diabetes en verschillende hart- en vaatziekten.

Vezelrijke producten

Je kunt vezels vinden in groenten, fruit, peulvruchten en volkorengranen. Om zo veel mogelijk vezels terug te kunnen vinden in je groente en fruit kan je het beste kiezen voor de verse variant of uit de diepvries. Bij het uitzoeken van volkorenproducten is het belangrijk goed op te letten. Vaak zijn producten in de winkel niet helemaal wat het lijkt. Zo kan er op een product de claim ‘vezelrijk’ of ‘bron van vezels’ staan, terwijl er eigenlijk niet zo heel veel vezels in zitten. Probeer altijd te kiezen voor de volkoren variant. Volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt bij het maken van het product. Een volkoren product moet de term volkoren hebben staan voor het graan in de ingrediëntenlijst. Let hier goed op als je de juiste keuze wil maken voor je brood, pasta, wraps of knackebrod. Je kunt vezels eventueel ook los kopen in de vorm van zemelen of psyllium. Deze laatste producten zou ik enkel aanschaffen als je het lastig vindt om voldoende van de andere producten binnen te krijgen.

Dus, conclusie, stel je app in waar je je macro’s bijhoudt ook zet een doel voor je vezel inname. Go and get it! Je buik zal je dankbaar zijn.

Deze sportieve activiteiten met je partner weleens geprobeerd? Succes gegarandeerd!

sportieve activiteiten met je partner

Zelf lekker actief bezig zijn is leuk, maar met zijn tweeën is het nog veel leuker. Heb je geen vakantieplannen gemaakt? Dan is dat de ideale gelegenheid om deze sportieve activiteiten met je partner eens te proberen.

Probeer deze sportieve activiteiten met je partner!

#1. Acro yoga

Acro yoga is een combinatie van yoga, acrobatiek en Thaise massagetechnieken. Daarbij maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht en dat van je partner. Het is een speelse en dynamische manier om kracht, balans, flexibiliteit en bovendien vertrouwen in elkaar te ontwikkelen. Je moet je bij acro yoga namelijk volledig aan elkaar kunnen overgeven. En laten we even eerlijk zijn: als je eenmaal een beetje geoefend hebt, ziet het er echt heel stoer uit!

#2. Boulderen

Boulderen (rotsklimmen) tijdens een date is een van de meest avontuurlijke sportieve activiteiten met je partner om te doen. Het is spannend en doordat je van elkaar afhankelijk bent voor je veiligheid, ontwikkel je een sterker vertrouwen. Maar wees gewaarschuwd – het is erg verslavend! We hebben in Nederland niet heel veel plekken om in de vrije natuur te klimmen, maar er zijn volop indoor bouldering faciliteiten waar je lessen kunt volgen.

#3. Snorkelen

Zijn jij en je partner allebei waterratten? Dan is snorkelen een leuke en romantische manier om samen iets actiefs te doen – en tegelijkertijd de mysterieuze onderwaterwerelden in je omgeving te verkennen. Het leuke is dat als jullie eenmaal wat ervaring hebben, het veel makkelijker is om in de toekomst ook op vakantie te gaan snorkelen.

#4. Surfen

Surfen is zonder twijfel een van de leukere sportieve activiteiten om met je partner te proberen. Het zal in het begin wat onhandig gaan, maar dat is juist wat het competitieve aspect tussen jullie kan aanwakkeren – dat werkt motiverend en zorgt ervoor dat jullie je aan elkaar kunnen optrekken. Als jullie de basis een beetje onder de knie hebben en het leuk vinden, staat niets je nog in de weg om voor volgend jaar alvast een surfvakantie te boeken!

#5. Kickboksen

Kickboksen is een fantastische manier om samen stoom af te blazen en tegelijkertijd spierkracht en uithoudingsvermogen te trainen. De meeste sportscholen bieden wel de mogelijkheid om lessen te volgen, dus ga vooral eens langs voor een proeftraining. Bonus: Het is ook goed voor je zelfvertrouwen en zelfdiscipline!

Lees ook: 7 tips om je vriendje aan het sporten te krijgen!

5 X healthy snacks bij de borrel

healthy snacks bij de borrel

Dat je bewust en gezond leeft betekent niet dat je jezelf alles moet onthouden. Een borrel op zijn tijd moet kunnen, nietwaar? Natuurlijk is het wel lekker om ook iets te knabbelen bij de borrel te hebben. Hoewel je misschien de neiging hebt om meteen naar een zak chips of borrelnootjes te grijpen, is het goed om wat gezonde alternatieven achter de hand te houden. Zo kun je rustig een avondje genieten zonder de volgende ochtend wakker te worden met een schuldgevoel! Laat je inspireren door deze 5 ideeën voor healthy snacks bij de borrel.

De beste healthy snacks bij de borrel

#1. Gemengde noten

Noten zijn niet alleen een lekkere maar ook heel voedzame snack. Ze bieden de perfecte combinatie van gezonde vetten, proteïnen en vezels. En ze zijn relatief lang houdbaar! Het is wel aan te raden om voor een ongezouten notenmix te kiezen natuurlijk.

#2. Pure chocolade en amandelen

Als we het over chocolade hebben, dan zie je dat waarschijnlijk niet als een van de meest voor de hand liggende healthy snacks voor de borrel. Maar wist je dat pure chocolade heel vaak wordt gegeten bij de whisky? Het gaat dan om echt donkere chocolade die ten minste 70% cacao bevat. Donkere chocolade gaat ook heel goed samen met amandelen. Zowel donkere chocolade als amandelen hebben een hoog magnesiumgehalte en kunnen bijdrage aan een lagere bloeddruk. Ook kunnen ze helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

#3. Groentechips

Als een borrel voor jou geen borrel is zonder chips, dan is groentechips zeker het proberen waard. Je kunt groentechips zelf maken, bijvoorbeeld van boerenkool. Kwestie van verse boerenkool mengen met olijfolie en zout en het mengsel op een ovenplaat met bakpapier verspreiden. Bak gedurende 10 tot 15 minuten op 175 graden – hou je boerenkoolchipjes wel goed in de gaten, want ze kunnen snel verbranden. Als je geen tijd of zin in hebt om zelf aan de slag te gaan kun je ook kant-en-klare groentechips kopen. Lay’s heeft bijvoorbeeld Oven Baked groentechips in de smaken Beetroot with Chilli Jam en Sweet Potato with Paprika. Misschien niet zo gezond als wanneer je het zelf zou maken, maar wel 40% minder vet dan aardappelchips.

#4. Kaas

Kaas is een heerlijke hartige snack die goed vult. En een kaasplankje (eventueel met wat druiven) is natuurlijk perfect voor bij de rode wijn! Hoewel kaas relatief veel verzadigde vetten bevat, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat maximaal twee porties kaas per dag (één portie is ongeveer 60 gram) geen negatieve gevolgen heeft voor je cholesterol.

#5. Edamame

Als je denkt dat edamame alleen lekker is voor bij de sushi, dan heb je het mis. Het is een van de beste healthy snacks voor de borrel en ook nog eens geschikt voor vegetariërs en veganisten. Deze gestoomde sojaboontjes bevatten veel antioxidanten en mineralen zoals ijzer en magnesium. Eventueel een klein beetje zout erop en je hebt een prima snack voor bij je biertje!

Hoe de fuck val je 50 kg af?!

50 kilo afgevallen

Daar stond ik dan, in een café in Spanje, een beetje om mij heen te kijken. Omringt door mooie mensen, en ik… Nee, ik was niet mooi. Ik voelde me dik, lelijk, onaantrekkelijk en ongewenst.

Dit gevoel was mij niet onbekend, dit had ik vaker. Ik heb het geprobeerd te accepteren, dat dik zijn nu eenmaal bij mij hoorde. En dat vol zijn, niet betekende dat ik lelijk was, er waren immers genoeg volle mooie vrouwen. Elk lichaam is mooi, elk lichaam mag er zijn. Maar waarom vond ik dit niet van mijn eigen lichaam? Waarom kon ik mijzelf hier niet van overtuigen? En dan hoorde ik weer het stemmetje in mijn hoofd: “ik ben dik, lelijk, ongewenst, niemand vindt mij mooi en ga zo maar door”. Dan stond ik weer huilend in de douche, in paniek. Want hoe de fuck val je 50 kg af? Dat kan toch niet? Dat is toch onmenselijk! De moed zakte me in de schoenen…

Toen ik in het buitenland werkte, in Spanje, kwam dit gevoel steeds vaker terug. Het lukte me niet om dit een hoekje weg te drukken, te onderdrukken. Het gevoel werd sterker, ik voelde mij nu elke dag dik en ellendig. Het gevoel ging niet meer weg.

Ik was er zo klaar mee

Dat was het moment dat ik besloot dat ik er helemaal klaar mee was. Ik wilde mij nooit meer, maar dan ook nooit meer zo voelen. Ik wilde niet meer huilen in de douche. Ik wilde niet meer in een kledingwinkel iets kopen, enkel en alleen maar omdat het paste. Ik wilde niet meer ‘de dikke vriendin’ zijn. Ik wilde niet meer het gevoel hebben, dat ik mij extra moet bewijzen, puur en alleen omdat ik was. Ik wilde niet meer mooi zijn voor een ‘dik meisje’. Het was klaar, finished, the end.

Ik ging op dieet

Terug in Nederland zou ik op dieet gaan. Ik zou afvallen. Een vriendin had mij verteld over het Cambridge dieet en hoe zij daardoor zoveel was afgevallen. Dit zou ik ook proberen. Wat had ik te verliezen? Op kilo’s na, helemaal niks.

Twee dagen nadat ik in Nederland was geland stond mijn afspraak bij mijn Cambridge consulent gepland. Het was een koolhydraatarm dieet, aangevuld met maaltijd vervangers. Streng en ingrijpend, maar dat was net was ik nodig had.

Een kleine 4 maanden heb ik dit dieet gevolgd. Het afvallen ging als een speer. Ik was 30 kg kwijt in no time, wauw! Tot dat mevrouw Corona kwam… Ik raakte mijn baan kwijt en dus ook mijn inkomen. Ik moest prioriteiten stellen, en hier zat €200,- uitgeven aan maaltijdvervangers niet meer bij. Ik moest het nu écht zelf gaan doen.

Het werd een obsessie

Ik had zeeën van tijd en sportte veel. Ik wandelde, deed aan hardlopen en ging naar de sportschool. Toen ik met het Cambridge dieet stopte, ging ik nog meer sporten én minder eten. Het afvallen ging steeds langzamer en dit vond ik moeilijk om te handelen. Ik sportte te veel en at te weinig, het werd een soort obsessie.

En juist op dat moment, kwam het Lifestyle Plan van Gymjunkies op mijn pad. En wat ben ik blij dat ik aan dit plan ben begonnen. In het begin vond ik het heel spannend. Ik ging van weinig eten en koolhydraatarm eten naar 6 keer per dag eten en niet meer koolhydraatarm. Dit was een hele verandering. Ik was zo ontzettend bang gemaakt van koolhydraten en cheatdagen…

It’s a lifestyle, not a diet

Toch besloot ik het plan een kans te geven, zoals het nu ging was niet gezond. Ik zou het een eerlijke kans geven. Ik zou mezelf niet saboteren, door elke dag op de weegschaal te staan en in paniek te raken. Ik zou het plan gewoon netjes volgen.

Een week ging voorbij en ik was 2,2 kg kwijt. Het leek wel of mijn lichaam weer in gang was geschoten. Nu ben ik al een paar weken verder en ben ik met dit lifestyle plan ongeveer 17 kg afgevallen.

Ik kan het ook iedereen aanraden om een lifestyle plan te volgen! Waarom? Het focust op permanente verandering. Een dieet, is gewoon een ‘dieet’, dit doe je tijdelijk, voor even en dan stop je. Je kan niet heel je leven maaltijdvervangers blijven eten. En wat doe je als klaar bent met ‘diëten’, je gaat terug naar je normale eetpatroon. Daarom jojo-en mensen en daarom is de ‘dieet industrie’ zo lucratief.

Ik ben bijna 50 kg afgevallen

before en after afvallen

Tegenwoordig doe ik alles in balans, ik eet gezond zonder maaltijdvervangers. Puur voeding. Dit betekent niet dat ik alleen onbewerkt eten eet, of alleen ‘superfoods’. Met gezond eten bedoel ik gebalanceerd. En daar zitten ook weleens ‘slechte’ dingen bij. In het weekend doe ik een drankje, eet ik een frietje of ga ik lekker uit eten. Ik ben nu bijna 50 KG afgevallen, maar ook bij mij gaat het weleens mis. En dat is niet erg. Afvallen gaat met vallen en opstaan. Na een slechte dag, of meerdere slechte dagen is je proces niet verpest. Old habits, die hard. Dus geef je lichaam en jezelf de tijd om nieuwe gewoontes aan te leren.

Wat ik jou wil mee geven

Via mijn Instagram krijg ik vaak berichtjes met “ik hoop dat het mij ook lukt”. Hoezo hopen? Waarom geloof je niet in jezelf? Waarom geloof je niet dat jij het ook kan? Ik ben geen fitgirl, bij lange na niet. Ik moet mezelf nog steeds naar de sportschool sleuren. Ik eet niet overdreven gezond. Ik doe geen gekke dingen. Slik geen gekke pillen en gebruik geen koffie’s die claimen dat je magisch 10 kg afvalt.

Ik ben maar ‘normaal’. En ik ben ervan overtuigd, dat als jij in jezelf gelooft, dat jij je doelen gaat bereiken. Hoe meer je in jezelf gelooft, hoe meer je jezelf motiveert en inspireert om door te gaan, om de juiste keuzes te maken en om niet op te geven. Jij hebt de controle, jij bepaalt!

En tenslotte, wees lief voor jezelf en gun jezelf de tijd.

Op mijn Instagram deel ik mijn dagelijks leven, mijn progressie maar ook mijn struggles die ik heb met voeding en afvallen. Daarnaast heb ik nog een Youtube kanaal waar ik video’s maak over onderwerpen zoals fatshaming, maar ook bijvoorbeeld eetdagboekjes. Ik zou het super leuk vinden om te connecten!

Van nachtbraker tot ochtendmens! En ineens voel je een switch

Hardlopen

Waar ben ik? Hoe laat is het? Waarom ben ik wakker geworden? Er gaan duizend-en-één vragen door mijn hoofd en binnen enkele seconden besef ik: ohja, ik had een challenge met mezelf. Ik heb de wekker een uur eerder gezet om te sporten. Waarom had ik dit bedacht?

Gisteravond zat ik nog met mijn vrienden in een café aan het bier. Ik vertelde hen dat ik eens eerder wilde opstaan om te gaan sporten. Om meer tijd voor mezelf te hebben want dat miste ik. Het enige wat ik deed was werken, eten, slapen en af en toe met mijn vrienden afspreken. Ik voelde me geleefd en ik had een gevoel dat de ochtend me meer tijd, rust en energie zou bieden. Toen ik mijn vrienden dat vertelde, moeste ze keihard lachen. “Alsof jij ooit eerder gaat opstaan Lienke”. Juist dat triggerde mij om mijn wekker te zetten en het echt te doen. Als ik iets wil, ga ik ervoor! Mijn wekker had ik in het café gezet; 07.00 uur in plaats van mijn normale 08.00 uur.

Na die enkele seconden gaf ik mezelf moed. Ik wilde aan mezelf bewijzen dat ik echt wel een challenge kon aangaan op de vroege morgen. Snel maakte ik een foto en stuurde die naar mijn vrienden, dan heb ik in ieder geval bewijs geleverd.

Daar ging ik. In mijn sportkloffie en oude sportschoenen waar ik het stof van af moest vegen, rennend door Utrecht. Van mezelf moest ik minimaal een half uur rennen en dan daarna mocht ik terug naar huis. In het begin had ik het zwaar, alsof er tien vrachtwagens over me heen bleven rijden. Tot ik op een gegeven moment een gevoel over me heen kreeg. Een gevoel dat me motiveerde, een gevoel waar ik wakker van werd. Het was een ommekeer, het was fantastisch! Dat er ook nog een wielrenner voorbij kwam die me een compliment gaf, maakte het al helemaal compleet. I feel like a hero!

Ineens voelde ik een switch. Ik stond aan. Het voelde alsof ik een nieuwe wereld binnen rende. Een nieuwe deur die was geopend voor mij waar alles mooi, energiek en uitdagend was. Vanaf die ochtend ben ik het elke ochtend gaan doen. Soms was het moeilijk, maar ik probeerde altijd eerder op te staan voor een work-out. Een nieuwe deur weer openen en nog meer ontdekken wat er allemaal achter te vinden was.

Die ene ochtend heeft mijn leven veranderd. Niet zo’n beetje ook, ik veranderde van nachtbraker naar een ochtendmens en sinds vier jaar is het eerder opstaan zelfs mijn fulltime baan geworden. Kijk, ik had hartstikke geluk dat die eerste ochtend meteen zo beviel, maar je kan het jezelf ook leren, omdat gevoel te ervaren! Daar ga ik je bij helpen!

Hi, mijn naam is Lienke de Jong, 29 jaar en de Founder van Dear Good Morning.

Mijn missie is om van elke Nederlander een ochtendmens te maken omdat ik er in geloof dat ochtendmensen fitter, gelukkiger en succesvoller zijn. De ochtend voor jezelf nemen gaat je leven positief veranderen. In de komende twee columns ga ik je tips geven om de eerste stappen te zetten naar een energieke ochtend. Ik heb voor die eerste stappen een formule ontwikkeld en in de volgende column geef ik je een tipje van de sluier.

Liefs Lienke

P.s. Mijn boek Dear Good Morning komt uit op 25 augustus, hét handboek om energiek uit bed te springen.

Waarom diëten vaak niet werkt maar keto wel

avocado in hand

Onze gastblogger Bo schrijft maandelijks over alle ins & outs met betrekking tot een keto lifestyle met vandaag een kijkje in haar werkwijze voor Diet Revolution.

Less is more

Even terug naar vroeger. Ons opgeslagen lichaamsvet is al sinds de oertijd bedoeld als reservebrandstof voor tijden van schaarste. In deze periodes schakelde het lichaam over op de verbranding van lichaamsvet. Tegenwoordig kennen we bijna geen periodes van schaarste meer, er is voldoende voedsel voorhanden. We slaan lichaamsvet wel op, maar we verbranden het niet.

De meeste diëten zijn gebaseerd op het eten van minder calorieën. Bij dergelijke diëten eten we van alles een beetje minder. We nemen minder brandstoffen in, maar te veel om de vetreserves volledig aan te spreken.

Omdat bij een caloriebeperkt dieet alle voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) worden beperkt, denkt het lichaam dat er een periode van schaarste is aangebroken en gaat het daarom zuinig om met de aangeboden energie. Dit betekent dat afslanken daarom vaak niet of moeizaam gaat.

Ook de voedingsmiddelen die belangrijke bouwstoffen bevatten, worden verminderd. Hierdoor ontstaat een tekort, waardoor een deel van de spiermassa wordt afgebroken. Afbraak van spiermassa zorgt voor een tragere stofwisseling. Hierdoor ontstaat het ‘jojo-effect’.

Een veelgemaakte fout

Vaak denkt men slimme keuzes te maken door fruit, rijstwafels, peulvruchten en fruitsapjes te nemen. Zo krijgt het lichaam juist continu brandstof aangeboden. Door deze verkeerde manier van afvallen is de balans in de samenstelling van de voeding zoek. Het continu aanvoeren van koolhydraten zorgt ervoor dat je bijna constant een hongergevoel hebt, waardoor afvallen maar al te vaak een moeilijke opgave wordt. Herkenbaar?

Waarom Keto werkt

Het Keto-Plan van Diet Revolution is niet gebaseerd op minder eten, maar anders eten. Vijf à zes eetmomenten per dag en de buitengewoon goede samenstelling van de Keto-producten, zorgen voor voldoende vitamines, mineralen en bouwstoffen. Je spiermassa blijft op deze manier behouden. Alleen de brandstoffen uit de voeding worden beperkt. Omdat er minder brandstoffen worden aangevoerd met de voeding, worden de van nature in het lichaam aanwezige koolhydraten opgebruikt. Na drie dagen ben je door deze voorraad heen en vindt er een verandering in de stofwisseling plaats. Het lichaam heeft geen andere keuze dan over te schakelen op de reservebrandstof, het opgeslagen lichaamsvet. Dit lichaamsvet wordt verbrand om in de benodigde energie te voorzien. Bij de verbranding van het lichaamsvet komt er een stof vrij die we ‘ketonlichamen’ noemen. De fase van vetverbranding wordt daarom ‘ketose’ genoemd. Zolang er geen nieuwe brandstof wordt aangevoerd, blijft het lichaam vet verbranden. Doordat er wel voldoende vitamines, mineralen, eiwitten en goede vetten worden aangevoerd, ervaart het lichaam dit niet als schaarste. Het lichaam gaat niet op de spaarstand, maar blijft calorieën verbranden.

Met het Keto-Plan verbrand je geen spieren en wordt de stofwisseling bevorderd. De drie verschillende stappen zorgen voor een geleidelijke opbouw naar een normaal en gezond voedingspatroon, waarmee je het bereikte streefgewicht stabiliseert en leert vast te houden.

Begeleiding

Begeleiding is een belangrijk onderdeel van het Keto-Plan. Als diëtist en online coach motiveer en ondersteun ik je. Daarnaast adviseer ik je hoe je de Keto-producten moet gebruiken en waar je op moet letten. Belangrijk is ook dat je leert welke voeding bij je past om op gewicht te blijven ná het behalen van je streefgewicht. Daarom is professionele begeleiding van belang voor succes op de lange termijn. Samen met ons bereik je een gezonde levensstijl, die je een leven lang vast kunt houden.

Alsnog vragen? Stuur me een mailtje op info@dietrevolution.nl  of een DM op Instagram.

Top 5 brands voor sportieve zwemkleding in de zomer van 2020

Wil je lekker gaan zwemmen deze zomer maar ben je wel toe aan nieuwe zwemkleding? Wij hebben de vijf beste brands voor sportieve zwemkleding deze zomer op een rijtje gezet. Laat je inspireren door de nieuwste collecties en gun jezelf een nieuw badpak, een bikini of een trendy one-piece!

De beste merken voor sportieve zwemkleding

#1. Protest

sportieve zwemkleding van protest

De kleurrijke zomercollectie van Protest biedt werkelijk voor elke #FITGIRL wat moois! Of je nu de voorkeur geeft aan een triangel bikini in een felle kleur, een bikini met panterprintje of een sportieve halterbikini met een vrolijk printje, Protest heeft het allemaal.

Check de Protest collectie

#2. Fella Swim

sportieve zwemkleding van fella swim

De swimwear collectie van Fella Swim is perfect voor wie op zoek is naar originele zwemkleding van een hoogwaardige kwaliteit. Ga je voor een bikini, dan heb je voor zowel tops als broekjes keuze uit een breed scala aan modellen. Maar ook de badpakken en one-pieces zijn zeker het bekijken waard!

Check de Fella Swim collectie

#3. O’Neill

sportieve zwemkleding van O'Neill

O’Neill staat al jaren bekend als een van de betere merken op het gebied van sportieve zwemkleding. Ook in 2020 stelt de collectie zeker niet teleur. De lijn is ontworpen voor surfsters, maar is ook perfect voor een relaxt dagje op het strand.

Check de O’Neill collectie

#4. Matteau

sportieve zwemkleding van matteau

Als je een liefhebber bent van minimalisme en wat meer te besteden hebt, dan moet je zeker even een kijkje nemen in de collectie van het Australische swimwear brand Matteau. De naam van het merk is een porte-manteau van ‘mat’ (niet glanzend) en ‘eau’ (het Franse woord voor water). Het kost wat meer, maar de kwaliteit is ongeëvenaard.

Check de Matteau collectie

#5. Tommy Hilfiger

sportieve zwemkleding van tommy hilfiger

Tommy Hilfiger staat al jaren bekend als de belichaming van classic American cool. De swimwear collectie van deze zomer is daar geen uitzondering op en wordt wederom gekenmerkt door Tommy’s typische kleurcombinaties van blauw, rood en wit.

Check de Tommy Hilfiger collectie

#6. Roxy

sportieve zwemkleding van roxy

Roxy is hét merk voor #FITGIRLS die houden van snowboarden en surfen, dus een uitstekende keuze voor wie op zoek is naar sportieve zwemkleding. Van bikini’s en monokini’s tot badpakken en boardshorts. Ook voor wetsuits zit je goed bij Roxy!

Check de Roxy collectie

Lees ook: Deze dingen moet je in je strandtas hebben!

Je SUMMERBODY behouden tijdens een hittegolf

vrouw op trap

De zomer is pas net begonnen en we hebben nu al een hittegolf achter de rug. Je kunt het heerlijk vinden of net te warm, maar dat er nog veel van deze dagen gaan volgen dat staat vast. Hoe warm het ook wordt aankomende week, we willen toch allemaal blijven sporten en dan natuurlijk het liefst buiten. Wat zijn de risico’s die we lopen en waar kunnen we rekening mee houden?

De risico’s van sporten tijdens de hittegolf

Buiten sporten is heerlijk, maar met 30 graden denken de meesten daar toch anders over. Maar ga je dan binnen sporten? Liever ook niet… Toch dan maar buiten, maar wat zijn eigenlijk de risico’s. De meest voorkomende klachten zijn; flauwte, kramp en een zonnesteek. Bij een zware inspanning tijdens warm weer kan je sneller last krijgen van een flauwte, dit wordt veroorzaakt door een plotselinge bloedruk afnamen. Daarnaast kan je sneller last krijgen van kramp door vocht en zout te kort. Een zonnesteek ontstaat als de lichaamstemperatuur stijgt en de uitdroging toeneemt. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en om tijdens een hitte golf niet je eigen grenzen te overschrijden.

Maar betekent dit nu dat je helemaal niet aan je SUMMERBODY kan werken tijdens een hittegolf? Nee! je hoeft natuurlijk niet stil te blijven zitten.

Zorg goed voor jezelf

Een aantal punten zodat jij gezond en fit de hittegolf kan overleven.

#1. Water Water Water

Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt. Je gaat waarschijnlijk meer zweten dan je normaal gewend bent en daarom is belangrijk dat je dit vocht voldoende aanvult. Drink een half uur voordat je gaat sporten ook nog voldoende water zodat je een goede start kan maken. Bij kortdurende inspanningen is water voldoende en een goede manier om het vochtverlies aan te vullen.

#2. Isotone dranken

Tijdens langdurige sporten raken de koolhydraatreserves uitgeput en dan is alleen water niet meer voldoende. Voor deze situatie zijn isotone dranken geschikt en helpen je sportprestaties te verbeteren. Let alleen wel op vermijd sportdranken met hypertoon, dit veroorzaakt meer vochtverlies.

#3. Voor de vroege vogels en de nacht uilen

Alles draait om timing. Ga lekker vroeg je ochtend work-out doen of later op de avond een stukje hardlopen. Zoek de minst warme momenten uit om fit te blijven.

#4. Time of a break

Een pauze is tijdens een hittegolf geheel op zijn plek. Zorg dat je genoeg pauzes inlast en zoekt de schaduw op. Koel je gezicht eventueel met water en je nek met een koude handdoek. Een tip is om je standaard training in te korten, als je normaal gesproken 1 uur hardloopt om dit nu naar 30 minuten te brengen. So take it easy en doe een tandje terug.

#5. Smeren smeren smeren

Vergeet ook zeker niet je huid te beschermen tegen de felle zon. Rimpels stellen we het liefst nog zo lang mogelijk uit!

Oefeningen voor tijdens een hittegolf

Ga voor een low-intensity training. Een work-out waarbij je een paar oefeningen voor 1 minuut lang doet. Mijn favoriete oefeningen Squats, High plank Walks, Fire hydrants, Tricep Dips, Hip Bridges, Lying Side Leg Lifts, Superman, High Plank Shoulder Taps en Reserve Lunges. Het is ook heerlijk om een stuk wandelen, trek je wandel schoenen aan, neem een water fles mee en trek erop uit. Je verbrand hier meer calorieën mee dan je denkt, win-win.
Of een verfrissend water gevecht natuurlijk! Dan ga je er pas echt achterkomen wie het snelste kan rennen.

Wat jullie ook gaan doen om fit te blijven tijdens deze hete dagen, het wordt hoe dan ook een fantastische zomer!

Monday Motivation: 6x de leukste buitensport (klasjes) in Utrecht

utrecht

De maandag is weer opgedoken, het weekend is voorbij en een nieuwe week kan weer beginnen. Het is tijd voor alweer de laatste Monday Motivation van deze reeks. Vandaag hebben we de leukste buitensport (klasjes) in Utrecht voor je op een rij gezet. Utrecht is dé studentenstad van Nederland, met gezellige grachten, zonnige cafés en verborgen buitensport pareltjes. Wij verklappen in dit artikel de 6 leukste buitensport (klasjes) van Utrecht.

#1. Outdoor power-bootcamp

Buitengewoonfit biedt een explosieve training in de buitenlucht. Weer of geen weer, deze diehards trainen buiten! De Powerhouses van buitengewoonfit bieden veel persoonlijke aandacht en zijn gefocust op jouw proces, zodat jij buitengewoon fit gaat worden! De bootcamp vindt plaats bij de Tractieweg 206. Het is tijd om POWER te tonen!

Volg een gratis proefles op maandag, dinsdag, woensdag of donderdag. Kijk voor meer informatie op: https://www.buitengewoonfit.com/

#2. Box & Yoga

Een ultieme combinatie tussen boksen en yoga. Een explosieve sport in combinatie met rust en balans. Werk aan je houding, kracht en de perfecte balans, tijdens deze trainingen. Deze gave les kun je volgen bij Box&Joy op maandag, woensdag en vrijdag (L. Couperusstraat 85). Wat de training nog specialer maakt is dat je naast gezond en fit te blijven ook mentaal wordt uitgedaagd om verbinding te maken met anderen.

Ben jij klaar om het perfecte balans te vinden? Volg een proefles en voor meer informatie ga naar:
https://boxenjoy.nl/trainingen/index.html#yoga

#3. Yoga bij SOIA

Even helemaal ontspannen je weekend doorkomen, volg de yoga lessen op het dakterras van SOIA(Kanaalweg 199), de leukste hangout van Utrecht. Volg de chillste yogales iedere zaterdag en zondag om 11:00 uur. Wel of geen ervaring met yoga, geen probleem de lessen zijn toegankelijk voor iedere fitgirl. Dus trek je beste vriendin/ vriend van de bank en ontmoet elkaar op de leukste hangout van Utrecht.

Volg voor 7,50 een yogales, kijk voor meer informatie op: https://www.soia.nl/programma/yoga-bij-soia/

#4. Paddlesurfing

Deze snelgroeiende surfsport is razend populair deze zomer, aangezien veel mensen in eigen land op vakantie gaan of thuis blijven. Het is een complete fitness workout, omdat je heel je lichaam intensief gebruikt. Bij Sup School Domstad worden verschillende Suplessen aangeboden. Van beginners lessen, tot meer ervaren techniek lessen tot aan prachtige Sup tochten. Het avontuur begint bij de Krommerijnbrug, waarna je vervolgens de mooiste plekken van Utrecht gaat ontdekken.

Volg een introductie les van 2 uur voor 30 euro, voor meer informatie neem een kijkje op:https://supschooldomstad.nl/lessen-en-prijzen/

#5. Small group training

Bij STEADI Training volg je een outdoor workout in een kleine groep van minimaal 8 mensen. De trainer geeft je veel persoonlijke aandacht, zodat je optimaal kan werken aan jezelf! De Totaalbody trainingen wisselen af om zo je kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, snelheid en stabiliteit te verbeteren. Een complete workout, die je moet toevoegen aan je wekelijkse sportplanning!

Volg een outdoor workout voor 12,50. Werk aan de nieuwe fitte jij en kijk op: https://www.steadi-pt.nl/aanbod.html

#6. Powerwalking

Lopen in een stevig tempo afgewisseld met spierversterkende oefeningen. Dit zorgt voor spieropbouw en een fit en strak figuur. Het gemiddelde calorie verbruik met Power Walking kan oplopen tot wel 500 calorieën per uur. Een power sport kan je het dus zeker wel noemen! Door de natuurlijke vorm van bewegen en de lage weerstand is de kans op blessures erg klein. De Powerwalkingclub vertrekt vanuit kinderopvang Partou, Pratumplaats 1 en vindt plaats op maandag, woensdag en vrijdag.

Ga vandaag nog voor power, volg een gratis proefles en neem een kijkje op: https://www.sportstad-utrecht.nl/sportaanbieder/powerwalkingclub-utrecht/