5 x de beste krachtoefeningen voor hardlopers

Ben jij een echte hardloper? Grote kans dat jij dan niet zo dol bent op het krachthonk. Jij houdt van de vrijheid die hardlopen geeft. Je trekt je schoenen aan, warmt op en weg ben je! Toch biedt het doen van krachtoefeningen jou als loper veel voordelen op. Merk je dat je een plateau hebt bereikt of dat je houding niet is wat ‘ie moet zijn? De volgende oefeningen maken jou sneller, stabieler en minder blessuregevoelig!

Squat

Een squat is één van de beste krachtoefeningen en helpt jou met het versterken van je hele onderlichaam en core. Je zorgt zo voor meer snelheid, explosiviteit en stabiliteit. Geen of weinig ervaring met squats? Laat je begeleiden voor een fitnessinstructeur en voorkom een bewegingspatroon dat blessures veroorzaakt!

Lunge

Met lunges pak jij je bovenbenen en billen flink aan. Het versterken van deze spieren zorgt ervoor dat jij meer kracht in je loop krijgt en net voor de finish nog even die eindsprint kan pakken!

Plank

Mis je nog wat stabiliteit in je houding tijdens het rennen? Of merk je dat jouw knieën steeds vaker pijn beginnen te doen? Dit kan het gevolg zijn van een zwakke core. Een ideale oefening om je core te versterken is de plank!

Hip thrust

Tenzij je een sprinter bent, gebruik je als hardloper nooit de volledige range of motion van je heupen. Dat zorgt ervoor dat jouw bilspieren na verloop van tijd minder ontwikkeld blijven ten opzichte van je andere spieren. Hoe minder ontwikkeld je bilspieren zijn, hoe meer je hamstrings het werk gaan opvangen. Wil jij geen hamstringblessure ontwikkelen? Regelmatig een paar sets hip thrusts doen helpt jou hiermee!

Single-leg deadlift

De single-leg deadlift is voor hardlopers één van de meest ideale krachtoefeningen. Het versterkt de spieren in je benen en rond je heupen, het versterkt je core en het heft onbalansen in je lichaam op. De oefening zorgt ervoor dat jij sterker en stabieler wordt op één been, een houding waarin je je als renner zeer vaak bevindt.

Kende jij de voordelen van deze krachtoefeningen voor hardlopers al? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Waarom je juist meer calorieën moet eten

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit m’n eetschema met jullie. Ik kan jullie alvast één ding verklappen: het is vet en het is veel. Regelmatig zie ik vragen voorbijkomen als “kunnen deze eetschema’s met minder calorieën worden gemaakt?” of “Ik wil minder dan 1500 kcal per dag binnen krijgen, hoe kan ik de recepten hierop aanpassen? Vandaag laat ik jullie zien dat jullie juist wel wat meer calorieën kunnen (en zouden moeten) eten! 

calorieën meer eten guides

Ochtend

In de ochtend ben ik enorm eentonig. Mijn dag begin ik namelijk standaard met eieren. In het weekend bakt m’n vriend de heerlijkste scrambled eggs met bacon voor me, maar in het weekend settle ik voor drie gekookte eieren met een lekker vette mosterdmayonaise dip. Dit doe ik al heel 2017, en het verveelt nooit! Eieren zijn een goede bron van o.a. vitamine A2, B2, D, E, B12 en goed cholesterol. Het zijn echt een soort vitaminebommetjes!

Kcal: 600-700
Macro’s: vet (81%), eiwit (16%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Middag

Wat ik in de middag eet ligt er een beetje aan of ik thuis werk of bij Fitgirlcode HQ. Vandaag werk ik thuis en eet ik m’n lunch gewoon s’middags. Op kantoordagen eet ik m’n avondeten in de middag en eet ik m’n lunch in de trein. Vandaag ga ik voor een makreelsalade met spinazie en kruidenkaas. Makreel is enorm voedzaam. Het is een heerlijke bron van gezonde vetten, magnesium, calcium en kalium; allemaal erg belangrijke mineralen in een ketogeen dieet. Ook voor mensen die geen ketogeen dieet doet is het enorm gezond. Trust me, van makreel worden je spieren en hersenen héél blij!

Kcal: 600- 700

Macro’s: vet  (79%), eiwit (18%), koolhydraten (3%)

calorieën meer eten guides

Avond

Dit is ultiem comfortfood! Ik ben altijd dol op tortilla’s geweest, maar tortilla’s zijn nou niet bepaald low-carb. Daarom dat ik m’n tortilla vulling heb getransformeerd tot een soort kaasfeestje uit de oven. Naast gehakt, tomatenblokjes, ui, sla en kruiden zit er namelijk vooral heel veel kaas en room in. Een heel zakje jonge kaasrasp, geraspte cheddar en een heel bakje zure room. Oh, en een bakje aioli. Dit recept is niet geschikt om te eten net voor een date, wees gewaarschuwd. Ik ging hier overigens een beetje mee de mist in, de portie was achteraf gezien nét iets te groot.

Kcal: 1200 – 1500

Macro’s: vet (79%), eiwit (17%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Dessert

Dit is een ontdekking die ik heb gedaan toen ik naar gezonde donkere chocolade recepten aan het zoeken was voor aan artikel. Donkere chocolade is een bron van vitamines, mineralen en anti-oxidanten, dus gezond is het zeker! Daarnaast zijn deze muffins ook nog eens low-carb, helemaal suikervrij en zit er lekker veel eiwit in. Helemaal Fit Girl verantwoord en enorm lekker!

Kcal per muffin: 70-100

Macro’s: Geen idee, in ieder geval veel eiwit en weinig koolhydraten.

 

 

De cijfers

In totaal heb ik vandaag dus minimaal 2470 kcal op en maximaal 3000. Hoeveel calorieën precies weet ik niet, en dat vind ik persoonlijk ook niet nodig. Als ik morgen geen honger heb eet ik minder, heb ik wel honger dan eet ik wat meer. Tijdens actievere periodes waarin ik veel sport (4 x per week) zit ik vaak gemiddeld rond de 2600 kcal, tijdens periodes dat ik weinig sport zit ik meer rond de 2200.

Zoals jullie hierboven kunnen zien ben ik een slanke chick, maar heb ik een gezonde hoeveelheid vet op m’n lichaam. Ik ben 1.70 en weeg ergens tussen de 62 en 64 kilo. Ik zit zo’n 40 uur per week op m’n kont om te schrijven en af te studeren. Ik sport momenteel 1 tot 3 keer in de week en ik probeer zo vaak mogelijk dingen met de fiets te doen. Volgens mij is dat allemaal best gemiddeld, dus girls, die calorieën vrees is nergens voor nodig!

 

Wil jij zelf een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen op je eigen manier, met een beetje hulp van ons? Je krijgt nu een gratis Vegetarische hardcopy boek & goodiebag bij aankoop van de Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag met extra guide bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen.

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Hoe deal je als fit girl met een niet-zo-fit omgeving?

sportmaatje

“Daar gaan we”, denk je bij jezelf als je je nieuwe eet- en sportschema voor je hebt liggen. Vol motivatie begin je gezondere gewoontes in je leven te verwerken. Je omgeving is in het begin nog vol lof, totdat ‘ie doorheeft wat jouw healthy lifestyle inhoudt. Je BFF begint ineens te steigeren wanneer jij die suikerige mixdrankjes laat staan op de zaterdagavond en de enige salade die je vriend wil eten is tonijnsalade op een toastje. Zucht, hoe moet je zo ooit gemotiveerd blijven?

Accepteer de keuze van je omgeving

We zijn allemaal individuen en mensen met een eigen wil. Je kunt je partner, vrienden of je ouders niet dwingen om jouw levensstijl over te nemen, ook al is het gezond en kun je de steun wel gebruiken. Hoeveel tirades je ook over suiker en transvetten houdt, no way dat je omgeving gaat veranderen. Dat hoeft ook niet, jij bent zelf verantwoordelijk voor je eigen fit journey. Je hoeft niks te eten wat je niet wil en jij bent degene die je kont naar de sportschool moet slepen. Het kost misschien wat extra moeite, maar daarna ben je ook éxtra trots op jezelf!

Maak kleine aanpassingen in je eten

In iedere dag dubbel koken heeft niemand zin. Probeer de aanpassingen daarom zo klein mogelijk te houden. Heeft je vriend bijvoorbeeld zin in spaghetti bolognese, maak dan voor beiden een lekkere saus en kook de pasta en courgetti apart. Met een beetje creativiteit kom je al een heel eind!

Geef het goede voorbeeld

Misschien is je omgeving in het begin sceptisch en voelen ze totaal niet de noodzaak om met jouw gezonde levensstijl mee te doen, maar piepen ze zodra ze jou zien stralen wel anders. Mensen inspireer en overtuig je door te doen, niet door te zeggen. Doe dus gewoon lekker je eigen ding en wie weet volgt je omgeving jouw goede voorbeeld wel!

Zoek je steun ergens anders

Verwacht niet van je omgeving dat ze iedere keer weer staan juichen als jij iets gezonds eet. Zeker als ze zelf niks met een healthy lifestyle hebben, zullen ze niet goed begrijpen waar je mee dealt. Gelukkig ben je echt niet alleen! Er bestaan genoeg Fit Girls op deze wereld die klaar staan om elkaar te steunen, waaronder onze eigen Guide Girls! 

Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het opstarten van je healthy lifestyle? En is het daarbij al helemaal fijn als je ruim tweeduizend gelijkgestemden voor je klaar hebt staan om je te supporten? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

 

Wil jij graag weten welke guide het beste bij jouw fit journey past? We hebben de guides en hun verschillen voor je op een rijtje gezet! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo voorkom je spierverlies tijdens periodes van inactiviteit

Spierverlies inactiviteit blessure voorkomen

Het is de nachtmerrie van iedere (semi-) serieuze sporter: een blessure oplopen of ziek worden en verplicht rust moeten nemen. 1 of 2 weken niet trainen is nog te overzien, maar bij een langere periode van inactiviteit is het dan toch echt onvermijdelijk: krachtverlies en een verminderde conditie. Super vervelend natuurlijk, maar gelukkig kun je zelf nog wel wat invloed uitoefenen. Met deze 5 tips beperk je je spierverlies zoveel mogelijk!

Spierverlies inactiviteit blessure voorkomen

Blijf genoeg calorieën eten

Qua calorie-inname heb je drie keuzes: het eten van een calorieoverschot om massa op te bouwen, het eten van calorietekort om af te vallen en je onderhoudshoeveelheid calorieën om op gewicht te blijven. Ben je ziek of geblesseerd voor langer dan 2 weken, eet dan je onderhoudshoeveelheid. Je lichaam heeft de calorieën nodig om te herstellen en vooral ook om genoeg energie te kunnen verbranden zonder je spieren hoeven te verbranden!

Eet genoeg eiwitten

Dit is eigenlijk een open deur, maar we trappen hem toch maar in. Je spieren hebben eiwitten nodig! Om te voorkomen dat je lichaam spieren verbrandt in plaats van vet is het enorm belangrijk om eiwitten te blijven eten, zelfs als je niet sport. 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is hierbij het absolute minimum dat je per dag moet binnenkrijgen om spierverlies te voorkomen.

Doe wat je kan

Als je een blessure hebt aan één lichaamsdeel, kun je hoogstwaarschijnlijk nog wel andere lichaamsdelen trainen (tenzij de dokter iets anders zegt). Probeer nog te doen wat je wél kan. Dit houdt je lichaam actief en zorgt ervoor dat je groeihormonen blijft aanmaken, welke essentieel zijn voor het beperken van spierverlies.

Spierverlies inactiviteit blessure voorkomen

Slaap en rust voldoende

Rust is enorm belangrijk als je ziek of geblesseerd bent. Geef je lichaam dus de kans om zichzelf te herstellen! Drink genoeg water, eet je vitamines en drink niet teveel (liefst geen) alcohol. Alle kleine beetjes helpen om jouw lichaam zo snel en volledig mogelijk te laten herstellen en spierverlies te beperken.

Blijf mentaal bezig met trainen

Door alleen al te denken aan trainen kun je je herstel bespoedigen! Uit meerdere recente onderzoeken blijkt dat het herstel van een beschadigd lichaamsdeel sneller ging wanneer de proefpersonen dachten aan spieroefeningen met het betreffende lichaamsdeel. Hetzelfde geldt voor denken aan trainen tijdens periodes van inactiviteit. Het visualiseren van oefeningen zorgt ervoor dat je spieren minder snel aan kracht inboeten!

 

Ben je net hersteld van een vervelende blessure of ziekte en wil je je gezonde levensstijl weer oppakken? Of wil jij weten hoe je gezond kan blijven eten terwijl je je rustperiode uitzit? Onze guides kunnen je daarbij helpen! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

 

Bron:  Pixabay via Pexels(header), David Lezcano & Konstantin Dyadyun via Unsplash(beeld)

Zo versier jij je gymcrush!

Hoe ideaal is het als Fit Girl om een Fit Guy aan de haak te slaan? Jullie delen een interesse, datenight kun je gewoon in de sportschool houden en hij motiveert jou wanneer je niet van de bank wil komen. Het enige wat jou tegenhoudt? De eerste stap zetten! Maar hé, het is 2017 en een gezonde levensstijl heeft jou geleerd dat als je iets wil, je ervoor moet werken. Daar helpen wij jou overigens graag bij! Deze tips gaan jou helpen met het scoren van je gymcrush! 

Vraag om hulp

Of course, jij weet hoe je moet bankdrukken of op de juite manier te squatten, maar zijn er dingen die waar je misschien een handje bij nodig hebt? Vraag advies over je houding of vraag of ‘ie je kan spotten bij het bankdrukken. Durf je nog een stapje verder gaan? Misschien kun je hem wel iets leren! Laat zien wat je kunt 😉

Zorg dat je dicht bij je gymcrush traint

Hoe moet je ooit de interesse van je crush opwekken als die helemaal niet weet dat jij bestaat? Zorg dat je dus in de buurt van je crush traint! Een klein beetje stalken mag wel, maar let op dat het niet creepy wordt. 

Geef je gymcrush een complimentje

Wie houdt er niet van om z’n ego gestreeld te krijgen? Met een onschuldig complimentje over zijn of haar sportprestaties kun je niet de mist in gaan! Het is de perfecte opening voor een leuk gesprek of een effectieve manier om jezelf in de picture te zetten.

Maak oogcontact

Is een gesprek starten nog iets te eng of heb je je gymcrush pas net op het oog? Zoek oogcontact! Kijkt je object van affectie regelmatig terug en/of krijg je zelfs een lachje? Bingo! Jij bent helemaal klaar voor de volgende stap: contact zoeken.

Wees zelfverzekerd

Als er iets sexy is, dan is het wel zelfvertrouwen. Je mag er zijn, girl! Vergeet dat nooit, want je bent mooi van binnen en van buiten. Niet alleen maar omdat je in de sportschool hangt, maar omdat jij, jij bent. Deze tips kun je trouwens ook toepassen als je een gymbuddy zoekt die je motiveert om samen te sporten. Works both ways! 

 

Kun jij nog wel een extra confidence boost gebruiken voordat je op je gymcrush afstapt? Deze 3 boeken geven jou dat extra zetje! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

7 verrassende producten die niet vegan zijn

verrassende dierlijke non vegan producten

Iedereen die vegan eet of weleens een vegan maaltijd heeft klaargemaakt weet hoe lastig het kan zijn: overal lijken wel dierlijke producten in verstopt te zijn. Gelukkig weet je jezelf als vegan na verloop van tijd wel om deze producten heen te manoeuvreren.  Er blijven echter altijd een aantal valkuilen bestaan waar je, zeker als nieuwbakken plantaardige eter, nog weleens wil intrappen. Om dat te voorkomen hebben wij een aantal van die valkuilen voor jou verzameld! Wist jij al dat deze producten dierlijke producten bevatten?

verrassende dierlijke non vegan producten

Chips

Huh, chips zijn toch gewoon van aardappel? Dat zijn ze zeker, maar sommige smaken chips bevatten alsnog dierlijke producten! Voor veel BBQ smaken wordt kippenvet gebruikt en paprikachips bevat vaak lactose. Goed de ingrediëntenlijst lezen dus in de supermarkt!

verrassende dierlijke non vegan producten

Snoep

Ook snoep bevat regelmatig een hoop verborgen dierlijke producten. Het meest voorkomende dierlijke product is gelatine, maar roodgekleurd snoep bevat vaak ook karmijnzuur, een kleurstof gemaakt van insecten.

verrassende dierlijke non vegan producten

Brood

Brood kan zuivelproducten bevatten, al is dat in Nederland niet vaak het geval. Let in de ingrediëntenlijst wel altijd voor de zekerheid op eieren, boter, melk of kwark. In Nederland zijn wel alle E-nummers in brood van plantaardige oorsprong.

verrassende dierlijke non vegan producten

Pinda’s

Alhoewel het niet vaak voorkomt, bevatten sommige gezouten pinda’s gelatine om het zout beter mee aan de pinda te binden. Altijd even checken op de ingrediëntenlijst dus!

verrassende dierlijke non vegan producten

Witte suiker

Ja, zelfs suiker is niet altijd helemaal vegan! In het verwerkingsproces wordt het gefilterd en gebleekt met beenderkool van koeien. Deze kool komt niet in de suiker terecht, maar komt er dus wel in aanraking mee. Deze bewerking wordt niet bij bietensuiker gebruikt, maar deze methode is wel populair in Amerika bij het verwerken van rietsuiker. Goed checken dus waar het bedrijf vandaan komt en wat voor soort suiker je in handen hebt!

verrassende dierlijke non vegan producten

Soja kaas

Grote kans dat je denkt: duh, soja kaas is lactose vrij, dus het is vegan! Maar ook hier hebben de fabrikanten soms een vervelende verrassing voor je. Lactose vrij betekent namelijk niet zuivelvrij. Sommige soja kazen bevatten dan ook caseïne, een melkproduct.

verrassende dierlijke non vegan producten

Extra non-vegan verrassing: tattoo inkt

Was je van plan je liefde voor dieren en de natuur te laten vereeuwigen? Vraag dan altijd na of de inkt vegan is of er vegan inkt ingekocht kan worden. De meeste ‘normale’ inkt bevat namelijk vaak as van dierenbotten, gelatine en glycerine.

Was het voor jou ook zo’n verrassing dat in deze etenswaren dierlijke producten verstopt kunnen zitten of ben je een doorgewinterde vegan die alle dierlijke ingrediënten handig weet te omzeilen? Laat het ons weten in de comments!

Bron: Dan Counsell via Unsplash (header). Pixabay & Tookapic via Pexels, Alexander Maarsch, Brooke Cagle, Guilia Bertelli & Herson Rodriguez via Unsplash (beeld).

Zeker weten dat je snoepjes eet die volledig vrij zijn van alles dierlijk? Bekijk deze lekkere recepten! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

4 x squat problemen en hoe ze op te lossen

vetverlies zonder spierverlies

Een squat is één van de oefeningen die je vast in je routine zou moeten hebben. Squats versterken bijna iedere spier in je core en onderlichaam en ja, mooie billen krijg je er ook van! That is, als je de squat goed uitvoert. Dat kan nog best weleens lastig zijn, want met dat vele zitten dat we doen worden juist de spieren die we voor het squatten gebruiken slap! Grote kans dus dat je weleens tegen problemen aanloopt. Gelukkig is voor ieder probleem een oplossing!

Niet diep genoeg komen

Kom jij met je heupen niet gelijk of onder je knieën? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte. De kans is groot dat je te horen hebt gekregen dat je schouderbreed moet staan. Nope, dat verschilt namelijk per persoon! Probeer uit en kijk bij welke stand jij het makkelijkst naar beneden gaat en genoeg diepte hebt. 
  • Je mist mobiliteit in je heupen, knieën en/of enkels. Vraag aan je instructeur een keer te kijken naar je mobiliteit of gebruik de tips van fysiotherapeut Dean Somerset op YouTube
  • Je bent bang om je knieën over je tenen te laten gaan of teveel naar voren te leunen. Nergens voor nodig! Iedereens anatomie is verschillend. Heb jij lange ledematen en een kort lichaam? Dan zul je verder naar voren moeten komen met je knieën of bovenlichaam om nog in balans te blijven. Daar is niks mis mee, een squat ziet er bij iedereen anders uit!

Ronde rug

Heb jij last van een bollende rug bij het squatten? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte (zie hierboven)
  • Je mist mobiliteit (zie hierboven)
  • Je hebt strakke hamstrings en/of bilspieren. Het helpt om voor het squatten heel je onderlichaam goed op te warmen en eventueel te foamrollen.

Stripper squat

Komen jouw heupen eerder omhoog dan jouw bovenlichaam? Dit kan de reden zijn:
Zwakke quadriceps. Je lichaam zoekt de makkelijkste manier om het gewicht te tillen, en dat is waarschijnlijk met je rug en billen. De meeste mensen zijn hier namelijk sterker mee dan met hun benen. Doe dus een keer front squats, pistol squats of pause squats en laat die quadriceps werken!

Knieën die naar binnen buigen

Krijg je last van x-benen tijdens het squatten? Dit kan aan héél veel verschillende factoren liggen.
Gelukkig is er een oplossing die het, ongeacht de reden, vaak oplost: squatten met elastieken. De elastieken doe je om je knieën. Zodra je squat voel je druk van de elastieken op je knieën en druk je je knieën extra naar buiten. Zo versterk je de spieren die jouw knieën recht moeten houden!

Houd er rekening mee dat dit niet de enige verklaringen zijn voor de problemen waar je wellicht tegenaan loopt en dat iedereen anders is. Laat dus bij voorkeur even naar je squat kijken door een ervaren instructeur. Zo weet je zeker dat je de juiste beweging aanleert! 

Heb je weleens moeite met squats of ben je een geboren squatster? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

5x variaties op de conventionele deadlift

vetverlies zonder spierverlies

Deadlifts worden ook wel de koning onder de krachtoefeningen genoemd. Geen wonder, want voor een deadlift gebruik je bijna iedere spier in je lichaam! Deze geweldige oefening versterkt bovendien vooral jouw rug, core en benen: ideaal om het effect van dat vele zitten in de collegebanken of kantoorstoel te corrigeren! Dikke kans dat je als krachtsporter al bekend bent met de ‘gewone’ deadlift, maar ken je deze variaties al?

Sumo deadlift

Waar deze deadlift variatie z’n naam aan dankt is al snel duidelijk: je staat met je benen in een positie alsof je klaar bent om te gaan sumoworstelen! De sumo deadlift legt wat meer nadruk op je benen, billen en heupen en minder op je rug. De één tilt makkelijker met een sumo positie, de ander conventioneel. Welke stijl bij jou past is een kwestie van uitproberen!

Zo doe je het:

  1. Zet je voeten wijd uit elkaar en zorg dat je tenen naar buiten wijzen.
  2. Buig door je knieën tot je bovenbenen parallel met de vloer zijn. Let erop dat je voeten onder jouw knieën staan, niet breder of smaller.
  3. Pak de barbell vast met gestrekte armen en houd jouw duimen aan de binnenkant.
  4. Span je bil- en buikspieren aan en adem diep in.
  5. Richt jouw bovenlichaam omhoog door jouw benen te strekken en houd jouw schouders naar achteren.
  6. Span je billen aan als je omhoog bent.
  7. Laat de barbell weer voorzichtig en rustig zakken tot je weer in jouw beginpositie staat. Adem uit.

Romanian / stiff legged deadlift

Time to work those hamstrings! Met een romanian deadlift leg je de nadruk op je billen en benen. Zorg dat je je knieën wat minder buigt (zet ze niet op slot!) en voel de spanning op je hamstrings en bilspieren wanneer je het gewicht optilt! Ben je hard aan het werk om die billen wat ronder te krijgen? Laat deze oefening dan niet liggen!

Zo doe je het: 

  1. Zet jouw voeten op heupbreedte en pak de barbell iets breder dan schouderhoogte.
  2. Buig een beetje door jouw knieën, terwijl je jouw schenen verticaal houdt.
  3. Let op: jouw rug blijft gewoon recht!
  4. Span jouw buik- en rugspieren aan en richt jezelf omhoog. Adem uit terwijl je dit doet.
  5. Als je rechtop staat, kun je jezelf weer laten zakken naar de beginpositie. Doe dit door jouw heupen naar achter te duwen en licht door je knieën te zakken.

Snatch grip deadlift

Heb je wat moeite met het genereren van kracht van de grond? De snatch grip deadlift kan je hierbij helpen! De grip is een stuk wijder: zo wijd dat wanneer je volledig gestrekt bent, de stang bij je heupbot komt. Andere voordelen van deze deadlift variatie zijn de extra kracht die het van je bovenrug vraagt en je bilspieren & hamstrings die worden aangesproken!

Zo doe je het:

  1. Neem de barbell wijd vast en trek je schouderbladen een beetje naar binnen.
  2. Richt jezelf rechtop door jouw heupen naar achter te duwen en jouw benen te strekken.
  3. Zodra de barbell voorbij jouw knieën komt, kun je jouw heupen naar voren duwen terwijl je jouw torso opricht.
  4. Laat de barbell wil langzaam zakken tot de beginpositie.

Single leg deadlift

Merk je dat je kracht niet helemaal gelijk verdeeld is? Heb je moeite met balans houden? Dan is een single leg deadlift wel iets voor jou! Deze oefening helpt jou met het verbeteren van je evenwicht. Met deze deadlift variatie versterk je namelijk onder andere de spieren die jou stabiliseren! Daarnaast is deze single leg deadlift goed voor je benen en heupen.

Zo doe je het:

  1. Houd in elke hand een dumbbell of kettlebell vast.
  2. Zorg dat je rechtop staat.
  3. Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken. Duw tegelijkertijd een been naar achteren en daardoor omhoog.
  4. Houd je lichaam recht.
  5. Adem uit en kom weer terug in de startpositie.

Touch-and-go

Deze deadlift variatie is niet zozeer een variatie in de vorm, maar in hoe je de herhalingen uitvoert. Gewoonlijk laat je na een herhaling de stang volledig rusten op de grond en begin je hierna aan een nieuwe herhaling. Bij een touch-and-go deadlift laat je de stang wel kort de grond raken, maar laat je hem geen ‘dode stop’ hebben. Je gaat gelijk door met je volgende herhaling. Dit verbetert jouw grip én de zogeheten time under tension is groter, wat je algehele trainingscapaciteit vergroot.

Had je al eens van deze deadlift variaties gehoord? En gebruik je ze ook weleens in je routine? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Met deze twee technieken kun je jouw relatie met eten verbeteren

Gezonde relatie eten

Hoe meer we leren over eten, hoe minder we weten hoe we het moeten doen lijkt wel. In de laatste jaren zijn steeds meer mensen zeer intensief bezig gegaan met hun voedingspatroon. Vegan, paleo, low-carb, low-fat; het zijn de nieuwe heilige huisjes en de aanhangers hebben elkaar de oorlog verklaard.

Een term die de laatste jaren dan ook steeds vaker genoemd wordt is orthorexia: een ziekelijke fixatie op zo gezond mogelijk eten. Alles wat als slecht eten wordt gezien, wordt als de pest gemeden. Ook moet er vaak in bepaalde tijdframes worden gegeten, om de spijsvertering op gang te gaan of spierverlies tegen te gaan. De tupperware bakjes met afgewogen hoeveelheden kipfilet en groenten worden overal mee naartoe gesleept en er wordt heel wat af gemealprept. Van relaxed eten is in ieder geval geen sprake meer.

Gelukkig zijn er ook tegenbewegingen aan het opkomen. Vandaag introduceer ik twee van die tegenbewegingen en leg ik uit hoe deze bewegingen jou kunnen helpen een écht gezonde relatie te krijgen met eten. Maak kennis met intermittent fasting en flexible dieting!

Gezonde relatie eten

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is eigenlijk niks meer dan het houden van vastenperiodes. In deze vastenperiodes eet je niks, of optioneel alleen pure vetten zoals boter of kokosolie. De periode waarin je vast kan flink variëren. Er zijn dan ook vele schema’s in de omloop! Het belangrijke punt hierbij is dat je jezelf niet gewoon uithongert: in de periodes dat je wél eet, is het belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen om de rest van de dag op te kunnen teren. Een populair IF schema, waarbij je 16 uur lang vast, ziet er als volgt uit:

  • Tussen 12;00 en 13:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 17:00 en 18:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 19:00 en 20:00 eet je een maaltijd
  • Tussen 20:00 en 12:00 uur de volgende dag vast je

Wat levert dit o.a. op?
– Je lichaam leert weer hoe het vet moet verbranden in plaats van alleen suiker en wordt gevoeliger voor insuline. Dit heeft een positief effect op het menselijke groeihormoon en zorgt ervoor dat je stofwisseling versnelt, je makkelijker afvalt en de spierproductie toeneemt.
– Het heeft een positief effect op je cholesterol, triglyceridegehalte, allerlei soorten kanker, vaatziekten en hersenziekten.

Benieuwd hoe intermittent fasting in de praktijk gaat? Roos deelt haar ervaringen! >

Gezonde relatie eten

Wat is flexible dieting?

De gedachte achter flexible dieting (ook wel If It Fits Your Macros of IIFYM genoemd), is dat je jezelf wat meer mag laten gaan en dat je er vooral op let dat je de juiste macro’s binnen krijgt. De bedoeling is dat je ongeveer 80-90% van je macro’s invult met gezond ‘clean’ eten. De overige procenten mag je invullen met wat je maar wil, zolang het maar ongeveer in je macro’s past.

Wat dit oplevert?
Flexible dieting zorgt ervoor dat je niet obsessief met gezond eten bezig hoeft te zijn en zonder schuldgevoel je guilty pleasures kan blijven eten. Het idee hierachter is dat je minder cravings hebt en na het eten van iets ‘slechts’ niet meteen je hele dieet opgeeft of jezelf gaat straffen. Flexible dieting is bedoeld om een gezonde levensstijl op de lange termijn houdbaar te maken.

Gezonde relatie eten

Hoe pas je deze twee eetstijlen toe?

Hoe kun je deze twee begrippen nu toepassen om een wat meer relaxte manier van eten te krijgen? Mijn advies zou zijn om intermittent fasting en flexible dieting te combineren tot je een levensstijl hebt gevonden die bij jou past. Hierbij kun je de volgende stappen gebruiken:

  • Stap 1: Bepaal welke macro’s en calorieën je ongeveer wilt binnenkrijgen.
  • Stap 2: Eet een week lang wat je ongeveer denkt nodig te hebben en houd dit bij met een macro/calorieën tracker.
  • Stap 3: Kijk hoe je jouw eetpatroon ongeveer bij moet stellen om je macro’s/calorieën te halen en track eventueel nog even om te kijken of je nu ongeveer goed zit.
  • Stap 4: Laat het meten los. Vanaf nu ga je intuïtief eten, zowel qua macro’s als qua calorieën. Probeer over het algemeen gezond ‘nutrient dense’ eten te eten, maar sta jezelf ook guilty pleasures toe.
  • Stap 5: Introduceer het vasten wanneer je hier behoefte aan voelt. Sommige dagen wel vasten en sommige dagen niet? Prima. Straf jezelf niet als je het vasten minder lang volhoudt dan gepland en ga geen eten stouwen om maar aan je calorieën te komen. Sommige dagen is de caloriebehoefte nu eenmaal groter dan andere dagen.

Gezonde relatie eten

Deze stijl van eten komt eigenlijk vooral op één ding neer: doordat de basis gezond is, kun je jezelf best een taartje of bakje chips gunnen. Merk je dat je wat dikker wordt? Dan vast je wat vaker en/of eet je wat minder suiker. Kom je juist tekort? Dan kun je wat extra calorieën eten! Je houdt hierbij je lichaam gewoon een beetje in de gaten en kijkt hoe jij als individu op je voeding reageert. Niks punten tellen en kipfilet afwegen, maar gaandeweg ontdekken wat en hoeveel jouw lichaam nodig heeft! En die eetschema’s en trackers? Zie ze als zwembandjes. Ze zijn er om je op weg te helpen en zijn de eerste stap tot zelfstandig leren zwemmen!

Bron: Javier Molina via Unsplash (header), Monika Grabkowska,Yoori Koo & Stephanie McCabe via Unsplash (beeld)

Kun jij nog wel wat hulp gebruiken bij het opstellen van je macro’s en caloriebehoefte? Onze guides helpen je daarmee! Vind ze hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Win: een half jaar lang de lekkerste ontbijtrepen ever

Doctor's orders repen ontbijt

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ah, de herfst. Leuk hoor, al die vallende bladeren en een excuus om lekker Netflix te kijken onder een dekentje. Minder leuk is de wekker die jou al om 7 uur ‘s ochtends uit bed rinkelt en jou door het donker en de regen op pad wil sturen. Wij snappen prima dat je nog met weemoed aan de zomer denkt en net even wat langer in je warme bed wil blijven liggen. Nog één keer snoozen… en dan nog een paar keer.

Maar oeps, door dat lange snoozen ben je veel te laat! Je grijpt snel wat kleren uit de kast, grist een appel uit de fruitmand en haast je naar buiten. Pfieuw, toch nog op tijd! Halverwege de ochtend krijg je echter het gevoel dat je maag zichzelf begint te verteren van de honger en kun jij je nó way concentreren. Had je nou maar gewoon goed ontbeten vanochtend!

Moeite met je ochtendroutine?

De volgende dag doe je dit tafereel gewoon nog eens dunnetjes over. Iets met een ezel en een steen en zo. 😉 Maar no worries, wij begrijpen je. Speciaal voor Fit Girls die nog wat moeite hebben met hun ochtendroutine óf gewoon echt geen zin hebben om uitgebreid te ontbijten iedere ochtend, hebben wij gezocht naar een gezonde en snelle oplossing. En die hebben we gevonden!

Ken je Doctor’s Orders al? Ze hebben een aantal repen ontwikkeld die perfect aan onze hoge eisen voldoen. Ze zijn gezond, bevatten geen rotzooi én zijn ook nog eens enorm lekker. Moeite om ze te kopen hoef je ook niet te doen, want deze compacte ontbijtjes liggen gewoon bij Albert Heijn en Marqt in de schappen! De repen bevatten zo’n 150 kcal, wat ze een perfecte aanvulling op je ontbijt maakt of het ideale tussendoortje! Grijp dus ’s ochtends snel zo’n reep en pak halverwege de ochtend bijvoorbeeld nog iets extra’s.

 

Doctor's orders repen ontbijt

Een half jaar lang repen winnen!

De repen van Doctor’s Orders komen in drie lekkere smaken die nét een typische Nederlandse boterham zijn:

  • Pecan & Kokos is net een boterham met een plak kokosbrood 
  • Cacao & Hazelnoot smaakt naar een boterham met Nutella
  • Cranberry & Orange geeft je het idee van een boterham met marmelade

Tel daar ook nog eens bij op dat de repen boordevol vezels en wholefoods zitten en geen geraffineerde suikers & vetten bevatten. Eigenlijk kun je niets meer wensen van een ontbijt! Ook zo benieuwd geworden naar deze repen? Dan hebben we goed nieuws voor je! We mogen namelijk een uitgebreid pakket weggeven met alle drie de smaken. Zo uitgebreid, dat je er een half jaar mee kunt ontbijten! (Dat betekent dat je eigenlijk een half jaar lang iedere dag lekker snoozen wint, hooray!)

Hoe doe je mee?

Meedoen is gelukkig heel makkelijk! Je hoeft alleen even het onderstaande formulier in te vullen en de Facebook van Doctor’s Orders te liken! En dat is alweer alles. Simpel, nietwaar?

Winnaars krijgen op 9 oktober 2017 persoonlijk bericht.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Doctor’s Orders geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel!

Meet het Fitgirlcode team: Alix

fitgirlcode

Hi Fit Girls! Het Fitgirlcode team heeft er sinds kort een nieuw redactielid bij – en dat ben ik! Mijn naam is Alix en ik ben een Nijmeegse communicatiestudente. Misschien heb je mijn naam al een keer onder een artikel zien staan in de laatste weken, maar heb je totaal geen idee wie ik ben (dikke kans). Tijd voor een voorstelronde dus!

Huh, Nijmegen?!

Yup, drie dagen per week verruil ik het oosten voor het westen en zit ik om 7 uur ‘s ochtends al fris in de trein. Dat doe ik met liefde, want wees nou eerlijk: schrijven voor Fitgirlcode is toch ook droomwerk?

In het dagelijks leven ben ik naast Fit Girl en redactielid ook bezig met mijn afstudeeronderzoek bij Fitgirlcode. In m’n vrije tijd fotografeer ik graag, loop ik in de natuur en krul ik graag op met een boek of Netflix. In het weekend komen daar de leuke Nijmeegse kroegen bij, waar ik het liefst om 6 uur ‘s ochtends pas uit rol.  

Mijn Fitgirl journey

Fit Girl ben ik al van jongs af aan, al bestond die term toen nog niet. Ik heb een jaar geturnd (te houterig) en een maand aan jazzballet (te lomp) gedaan, maar veruit het leukst vond ik paardrijden.Vanaf m’n 7e zat ik iedere week meerdere keren op een pony of paard, tot ik op m’n 15e flink begon te puberen en andere zaken (zoals jongens) véél belangrijker vond. De hindernissen die de mannelijke psyche heten trokken me vanaf toen meer dan de hindernissen in het parcours.

Na een jarenlange afwezigheid van alles sportief, begon ik vanaf m’n 18e met hardlopen. Ik kan niks half doen, dus trainde ik mezelf in een halfjaar van complete afwezigheid van een conditie naar 7.5 km rennen op een lekker tempo. Maar ook voor deze sport verloor ik de motivatie: het werd me te eentonig.

 

In de winter van 2016/2017 ontdekte ik eindelijk wat ik wél leuk vond. Ik wilde een individuele sport doen, iets wat stoer was en je op elk moment kon doen wat je wilde. Tot dan had ik geen idee dat je iets anders kon doen dan fitnessen in de sportschool. Wat bleek, je kon ook twee héle leuke krachtsporten doen: powerliften en gewichtheffen. Sinds het moment dat ik hiermee in aanraking kwam, was ik hooked.

Het komt misschien niet als een verrassing, maar mijn favoriete onderwerpen om over te schrijven hebben met krachttraining te maken. Ook met voeding trouwens, aangezien ik hier vanwege allergieën veel mee heb geëxperimenteerd. De ervaringen en kennis die ik daarmee heb opgedaan deel ik graag met jullie!

 

Fat for fuel: de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet

Een dieet waarbij je de lekkerste kazen kan eten, je hongergevoel weg blijft en je huid ook nog eens beter wordt? Uh, ja, leuk verzonnen hoor, maar dat kan dus nooit waar zijn! Of toch? Maak kennis met het ketogeen dieet. Niet zomaar de nieuwste dieet hype, maar een wetenschappelijk bewezen goudmijn voor je gezondheid!

Een ketogeen dieet is geen gewoon low-carb dieet. Het is een low-carb én high fat dieet waarbij je macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten. Dat is echt héél veel vet ja, maar gelukkig gaat je lichaam na ongeveer twee weken zonder koolhydraten (en niet teveel eiwitten) moeiteloos vet verbranden. 

Hoe werkt een ketogeen dieet?

Normaal bestaat het grootste deel van je energie inname uit koolhydraten. Je lichaam zet deze koolhydraten om in glucose, bruikbaar als energie. Wanneer je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam vet afbreken tot ketonen, welke gebruikt kunnen worden door het lichaam als energie. Ketonen zijn zelfs een stuk efficiënter dan glucose: de moleculen van ketonen produceren per molecuul een veel grotere dosis energie én veroorzaken niet de bloedsuikerspiegel/insulinepiek die glucose veroorzaakt.

Eigenlijk is het ook heel logisch: als oermens hadden we niet de kans om 3 keer per dag te eten, en hadden we al helemaal geen onbeperkte toegang tot koolhydraten. Vaak was het eten schaars en moesten we lang teren op de vetten en eiwitten van die ene buffel. Ons lichaam gaat daar dan ook het lekkerst op van nature!

Is zoiets wel wel gezond?

Hoe meer onderzoeken er naar het ketogene dieet komen, hoe meer positieve resultaten er naar boven komen. Een klein overzicht van wetenschappelijk bewezen voordelen:

  • Positief effect op hart- en bloedvaten
    Je goede cholesterol gaat omhoog, terwijl het slechte cholesterol, triglycerides én bloeddruk omlaag gaan. Je hart is dus erg blij met een vet dieet!
  • Positief effect op bloedsuikerspiegel
    Een ketogeen dieet maakt je bloedsuikerspiegel lager en stabieler, net als je insulinewaarden. Het wordt dan ook vaak ingezet bij diabetes type 2 en het metabolisch syndroom. Ga in het geval van deze ziektes overigens eerst naar de dokter voordat je jezelf gaat behandelen!
  • Positief effect op hersenen
    Een ketogeen dieet wordt al jaren effectief gebruikt tegen epilepsie bij kinderen. Ook worden steeds meer positief effecten gevonden op het tegengaan/vertragen van Alzheimer en Parkinson. Bij gezonde hersenen heeft een ketogeen dieet een sterk positieve werking op het concentratievermogen en het prestatievermogen.
  • Overige voordelen:
    Gewichtsverlies zonder spierverlies, vermindering van acné en rimpelvorming, positief effect op PDS, positief effect op het immuunsysteem en hierdoor ook op allergieën en psoriasis, vermindering van celschade en vermindering van de kans op kanker.

Maar als sporter heb je toch koolhydraten nodig?

Beste Fit Girls, dit is één van de grootste fabels in sportland. Als je na al het onderzoek nog niet overtuigd bent, dan is hier een greep uit de lijst van succesvolle professionele sporters die meer dan prima gaan op een ketogeen dieet!  

  • LeBron James & Kobe Bryant (NBA Basketballers)
  • Paula Newby Fraser (triatleet, 24x winnaar van het Ironman kampioenschap)
  • Het hele Australische rugby team
  • Timothy Olson (Ultra-marathon renner. O.a. tweevoudig winnaar van de 100 mijl (160 km!)
  • Mark Bell (powerlifter met meerdere records op z’n naam)

Kun je geloven dat een dieet dat zó vet is, ook zo gezond is? En ben je van plan om het te proberen? Laat het ons weten in de comments!

Eerder schreef ik al over hoe een dag sporten en eten zonder koolhydraten er bij mij uitziet, en hoe je dat prima kan combineren met het volgen van de guides! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

3x back on track tips (waaronder een speciale Fitgirlcode Bootcamp!)

Fitgirlcode back on track bootcamp bibliotheek rotterdam

Doei eindeloze zomernachten en hallo deadlines en stapels werk. Het is weer september! Na die heerlijke zomervakantie, waarin jij je waarschijnlijk stiekem een beetje hebt laten gaan, is het nu weer tijd om in een meer gedisciplineerde versie van jezelf te veranderen. Dat kan nogal lastig zijn, maar wij geven je graag wat handvatten waardoor jij binnen no time dat ritme van die healthy lifestyle weer oppakt. Hoe? Onder andere met een bootcamp die we speciaal voor jou hebben georganiseerd!  

 

1. Schrijf je doelen op

Als je niet weet wat je wil doen en waarom je het wilt doen, wordt het streven naar een doel heel erg lastig. Schrijf dus eerst op waarom je precies die healthy lifestyle weer wilt oppakken!

  • Tip 1: schrijf op waarom je dit wilt en hang het briefje op een plek die je regelmatig ziet. (Of zet bijvoorbeeld een krachtige slogan als achtergrond van jouw telefoon!) Dit zorgt ervoor dat je makkelijker volhoudt als het even moeilijk wordt en tegenzit.
  • Tip 2: maak je doel uitdagend, maar haalbaar. Kleine stapjes zijn overzichtelijker en makkelijker vol te houden. En een heleboel kleine stapjes zijn samen ook een grote stap, dus no worries!
  • Tip 3: maak je doel tijdsgebonden. Zo kun je niet blijven uitstellen en heb je echt een stok achter de deur!

Een voorbeeld van een doel kan dus zijn: ik wil mijn sportritme weer oppakken, daarom doe ik in september mee met een groepsles of een leuk sportevenement.

Fitgirlcode back on track bootcamp bibliotheek rotterdam

2. Kom naar onze Back on Track Bootcamp!

Nu we het toch over een sportevenement in september hebben… 😉 Speciaal voor jou hebben we samen met Bibliotheek Rotterdam een Back on Track Bootcamp georganiseerd! 24 september van 11:00 tot 12:00 helpt Debby Oppelaar van I Love 2 Workout om jou (en eventueel jouw vriendinnen) terug in dat verloren sportritme te krijgen met een stevige bootcamp bij Bibliotheek Rotterdam. Vanwege het overweldigende succes van de vorige evenementen besloten we het nu nog eens over te doen, en dit keer op een unieke locatie. We gaan namelijk bootcampen op het Binnenrotteplein, tegenover de iconische Markthal!

Natuurlijk sturen we je na de bootcamp van I love 2 Workout niet met lege handen naar huis. Omdat we weten hoeveel Fit Girls van eten houden, hebben we meteen na de workout een onbeperkte healthy brunch gepland van 12:00 tot 13:00 bij de Bistrobar Binnenrotte. Ook ga je met een goedgevulde goodiebag én korting op de Fitgirlcode Guide naar huis. Drie vliegen in één klap, dus!

 

Wie, wat, waar?

  • Wat: De Fitgirlcode Back on Track Bootcamp met Debby Oppelaar van I Love 2 Workout, een heerlijke healthy brunch en een goodiebag
  • Waar: Bibliotheek Rotterdam, op het Binnenrotte plein tegenover de Markthal
  • Wanneer: 24 september 2017, van 11:00 tot 13:00
  • Tickets: € 19,50 per stuk. Koop ze hier!

 

3. Maak een eetschema

Maar een healthy lifestyle bestaat natuurlijk uit nog meer dan alleen sporten. Juist, ook op jouw voeding moet een beetje gelet worden! We snappen het helemaal hoor: als je thuiskomt na een lange dag in de collegebanken of op kantoor wil je eenmaal thuis niets liever dan op de bank ploffen en alles laten vallen. Het helpt om vooraf een schema op te stellen, zodat je in het weekend al je ingrediënten voor een gezonde maaltijd al in huis kan halen, of zelfs al kan mealpreppen. Het vereist wat planning, maar je bent jezelf al snel dankbaar!

Heb je moeite met het maken van een schema? In de Fitgirlcode Guide, die je na de Back on Track Bootcamp met korting kan kopen, hebben we alvast eetschema’s en de bijbehorende recepten voor je klaar gezet! Scheelt een heleboel denkwerk – jij hoeft alleen nog maar te koken en te genieten van alle lekkere recepten. Piece of cake!

Heb jij moeite met het oppakken van je werk- of schoolritme of pak je de draad moeiteloos weer op? Laat het ons weten in de comments!

 

Vergeet niet je tickets voor de Back on Track Bootcamp te kopen en laat ons op Facebook weten dat je aanwezig bent. We zien je graag op 24 september bij Bibliotheek Rotterdam, tot dan!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Bibliotheek Rotterdam geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Last van deze symptomen? Tijd voor een rustweek!

Heb je deze symptomen van overtraining, neem dan een rustweek

Als fanatieke Fit Girl sta je graag elke week een flink aantal keer in de sportschool en haal jij het meeste uit je workout. Niet omdat het moet, maar omdat je het heerlijk vindt om jezelf te pushen. De laatste tijd merk je echter dat de vermoeidheid erin begint te sluipen. Doorzetter dat je bent, geef je nog een keer extra gas, maar je resultaten lopen juist achteruit. Wat is hier aan de hand?

Wanneer je jezelf week na week flink pusht, bouw je een bepaalde vermoeidheid op. Meestal wordt als regel genomen dat je na elke 8 à 10  weken trainen een rustweek neemt, maar hoe jij je voelt is de belangrijkste maatstaf. Ervaar je (een paar van) de onderstaande symptomen? Hou dan rust! Is de klassieke rustweek niet genoeg? Ga jezelf niet pushen en wacht tot jij je volledig uitgerust voelt!

Heb je deze symptomen van overtraining, neem dan een rustweek

Fysieke tekenen

  • Spierpijn
  • Pijn aan gewrichten
  • Gewichtsverlies
  • Minder eetlust
  • Verhoogde hartslag in rust
  • Vaker ziek zijn
  • Teruglopende prestaties

Mentale tekenen

  • Sneller geïrriteerd
  • Depressie
  • Gebrek aan motivatie
  • Slapeloosheid
  • Verminderde concentratie

Heb je deze symptomen van overtraining, neem dan een rustweek

Wat als je geen rustweek neemt?

Wat gebeurt er als je ondanks de vermoeidheid toch door blijft trainen? Blijf je jezelf pushen, dan beland je na verloop van tijd van de regen in de drup. De opgenoemde symptomen zijn tekenen van overreaching: dit is opgebouwde vermoeidheid die met een relatief korte rustperiode (van bijvoorbeeld een week) prima is op te lossen. Ga je toch nog voor een langere periode door met trainen, dan bereik je het stadium dat overtrainen heet. Het herstelproces van overtrainen is geen proces van weken, maar van maanden. Maandenlang de sportschool niet van binnen zien is natuurlijk het laatste wat je wilt!

Heb je deze symptomen van overtraining, neem dan een rustweek

Tijdens je rustweek

Wat mag je nog wel doen tijdens zo’n rustperiode? Ben je vermoeid of ziek, dan kun je nog wel maximaal drie keer per week een lichte cardio sessie van 20 tot 30 minuten te doen. Onder lichte cardio wordt o.a. fietsen of een powerwalk verstaan. Een belangrijke tip is om vooral ook gezond te blijven eten. Tijdens een periode van rust geef jij je lichaam de tijd om te herstellen en groeien en daar heeft het natuurlijk voedingsstoffen voor nodig!

Wist jij dat een rustweek zo belangrijk is? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Marion Michele (header), Dan Gold, Vladislav Muslalov en Arek Adeoye via Unsplash 

Nog hartstikke fit, maar wel benieuwd naar hoeveel rust je tussen je sets moet nemen? Lees het hier! > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo zorg je ervoor dat je gerecht tóch binnen je macro’s past

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Wie gaat er niet weleens na een lange dag naar huis met de gedachte: “ik heb zó’n zin in m’n favoriete gerecht!” Of je ziet een gerecht op Pinterest dat er zó goed uitziet dat je het vandaag nog moet proberen. Enorme bummer als dat gerecht totaal niet in je voedingsschema blijkt te passen! Maar niet getreurd, de macro’s van ieder gerecht zijn aan te passen. Met deze ingrediënten geef je jouw eiwitrijke diner wat gezonde vetten en verander je jouw yoghurt in een bron van gezonde koolhydraten! 

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer vetten

Gezonde vetten zitten vol belangrijke vitamines en zijn essentieel in een gebalanceerd voedingspatroon. Is je gerecht te mager? Onderstaand eten geeft jouw gerecht een boost aan gezonde voedingsstoffen!

Vlees en vis

  • Vis: vette vis zoals zalm, makreel en haring
  • Gevogelte: kippendijen met vel
  • Vlees: rundergehakt, rib eye steak

Vegetarisch

  • Zuivel: eieren, volle Griekse yoghurt, zure room
  • Sauzen en dips: pesto, tapenade, mayonaise

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer eiwitten

Kan je gerecht wel een eiwitboost gebruiken? De onderstaande ingrediënten zitten bomvol eiwitten en zijn arm aan koolhydraten en vetten!

Vlees en vis

  • Vis: tonijn, kabeljauw, pangasius & tilapia
  • Gevogelte: kip of kalkoen zonder vel
  • Vlees: mager rundergehakt

Vegetarisch

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer koolhydraten

Heb je jouw koolhydraten goal nog niet behaald vandaag en kun je wel even een energieboost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezonde bronnen van koolhydraten! 

Granen

  • Brood, pasta, crackers & tortilla’s van: volkoren tarwe, volkoren spelt, teff, kamut
  • Havermout

Glutenvrij

Hoe zorg jij dat je de juiste macro’s binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke (header), Brenda Godinez, Alice Donovan Rouse en Whitney Wright via Unsplash 

Heb je last van een lactoseintolerantie of ben je vegan? We hebben voor je op een rijtje gezet hoe je zuivel in recepten vervangt > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Krachttraining zonder koolhydraten met Fitgirlcode’s Alix

vetverlies zonder spierverlies

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit mijn workout- en eetschema met jullie. Sinds het begin van 2017 heb ik mijn passie gevonden in gewichtheffen en powerliften. Ik heb er mijn persoonlijke missie van gemaakt om meer meiden met deze geweldige sporten bekend te maken. Ook geef ik een kijkje in mijn vrij aparte eetschema, dat voor 75% uit vet bestaat. Wil je weten hoe ik daarmee in vredesnaam gezond kan blijven? Lees dan vooral verder!

EEN DAG UIT M’N SPORTSCHEMA

Op het moment ben ik enorm into gewichtheffen en staat het powerliften even op een laag pitje. De workout zoals hieronder zal niet heel bekend zijn bij de meeste Fit Girls, maar de meiden die bekend zijn met Crossfit zullen waarschijnlijk wel wat termen herkennen. Geïnteresseerd in het gewichtheffen? Zorg dat je eerst de techniek goed aangeleerd krijgt van een ervaren coach, anders kun je heel wat nare blessures oplopen!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MIJN EETSCHEMA

Mijn eetschema heeft denk ik wat uitleg nodig. Sinds het begin van 2017 volg ik, vanwege een flink aantal allergieën, een ketogeen dieet. Dit houdt in dat m’n macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% van m’n calorieën komt uit vet, 20% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. 75% vet is waarschijnlijk bizar veel op het eerste gezicht, maar wees gerust, vet blijkt helemaal niet zo slecht voor je als jarenlang werd gedacht, en je lichaam schakelt na een paar weken zonder koolhydraten over op vetverbranding.

‘s Ochtends

Ik begin mijn dag altijd met 4(!) gekookte eieren met een dip. Eieren zijn een gezonde bron van eiwitten en vetten. Bovendien zorgen deze vitaminebommetjes ervoor dat je de hele ochtend een verzadigd gevoel hebt. De dip verschilt per dag, maar één van m’n aanraders heb ik uit de Sweet ‘n Salty guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

GEROOKTE PAPRIKA DIPSAUS

‘s Middags

In de middag eet ik het liefst een rijk gevulde salade met gezonde vetten of kaascrackers met vet beleg. M’n favoriete salade is losjes gebaseerd op de pastasalade uit de Fitgirlcode guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

ZALMSALADE MET AVOCADO

  • 100 gr gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1⁄2  komkommer
  • 2 el crème fraiche
  • 20 gr lente-ui
  • 30 gr rucola
  • 10 gr zonnebloempitten
  • peper en zout

‘s Avonds

Dit recept past perfect bij mijn gouden regel voor het avondeten: vet en veel! Alhoewel kaas niet de gezondste bron van vet is, is het toch wel heel erg lekker. En hé, balance is key, dus als je verder gezond eet mag je jezelf best eens verwennen! Het onaangepaste recept vind je terug in de Fitgirlcode guide.

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MEXICAANSE OVENSCHOTEL

  • 200 gr rundergehakt
  • 1 tomaat
  • 3 tenen knoflook
  • 1⁄2 ui
  • 1⁄2 paprika
  • 75 gr ijsbergsla
  • 100 gram jong belegen kaas, geraspt
  • 75 gram cheddar, geraspt
  • 2 el zure room
  • 2 tl taco seasoning
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Gebruik je onze guides ook weleens als leidraad of volg je strikt de schema’s op? En kun je geloven dat een dieet dat zó vet is gezond kan zijn? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

15x de allerlekkerste eiwitrijke producten

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Het eetpatroon van een Fit Girl is natuurlijk gebalanceerd, maar één voedingsstof is toch echt essentieel voor ons: eiwitten! Soms komen de recepten met tonijn, kip en soja ons echter even de neus uit. Daarom hebben we de koppen bij elkaar gestoken en onze favoriete eiwitrijke producten bij elkaar verzameld. De smakelijkste eiwitten van Body & Fit hebben we speciaal voor jou op een rij gezet! 

Snacks voor een Netflix avond met je gymbuddy

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Bij een zoete film hoort een zoete snack. Deze cakejes bevatten slechts 0.59 gram suiker en zijn tijdelijk met 10% korting te bestellen!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Suikerarm, eiwitrijk én lekker; zo zien we onze snacks doordeweeks graag! Ook deze wafels bestel je met 10% korting!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Voor de hartige snacker. Per zakje 16 gram eiwit én lekker crunchy!

Lekker voor in je kwark of smoothie

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Deze veelzijdige crunchy eiwitten kun je ook als snack eten, maar wij doen ze het liefst in onze kwark. Yum!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Wij Fit Girls krijgen geen genoeg van pindakaas. Deze versie zonder onnodige toevoegingen is onze nieuwe favoriet!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Lekker voor in je kwark of smoothie, maar stiekem nog lekkerder om recht uit de zak te eten

 

Onze favoriete eiwitpoeders

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Geen vervelende E-nummers, wél al je benodigde eiwittten, glutamine en BCAA’s!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Een keer zin in iets anders dan een shake? Isowhey is lekker, verantwoord én deze week met korting te bestellen! 

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Ook vegan Fit Girls hebben eiwitten nodig! Onze favoriet is de chocolate shake

Eiwitten voor een verantwoorde cheatday

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Op deze eiwitrijke pannenkoeken moet je wel héél veel stroop doen om het nog een cheatmeal te kunnen noemen!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Welke Fit Girl houdt nou niet van pizza? Met deze bodem geef je je pizza een verantwoorde draai

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Ga je graag voor een zoete cheatmeal? Met deze koekjesmix is je guilty pleasure niet zo guilty meer!

Speciaal voor de vegans onder ons

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Deze plantaardige power shake zit vol hoogwaardige eiwitten. Ontvang nu tijdelijk 31% korting op deze shake!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Met deze geroosterde sojavlokken maak je je kwark, shake of smoothie nóg lekkerder!

Lekkere eiwitten van body & fitshop

Deze eiwitrijke repen hebben de lekkerste smaken: cookie dough en aardbei. We approve!
Nu tijdelijk zelfs met 20% korting, tijd om te stacken!

Hoe zorg jij dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke via Unsplash (header)

Ben jij een Fit Girl die graag in de keuken staat? We schreven eerder al een artikel over de lekkerste baksels met eiwitpoeder! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Deze Instagram Fit Girls laten de realiteit zien

instagram fit girls

Als je als Fit Girl actief bent op Instagram heb je waarschijnlijk al veel ‘perfecte’ foto’s voorbij zien komen. De bizar succesvolle 30-dagen fitness transformaties en perfect gevormde vrouwen zonder put of rol vliegen je om de oren op het sociale medium. Waarschijnlijk heb jij je na de honderste foto wel een keer achter de oren gekrabd en gedacht: “Ik heb ondanks m’n gezonde levensstijl nog gewoon vetjes, plooien en cellulitis. Doe ik dan toch iets fout?”

Nou beste Fit Girl, je doet helemaal niks fout kan ik je vertellen. Een beetje vet op je lichaam is namelijk juist essentieel om gezond te blijven. Daarnaast krijgen bijna alle vrouwen op een bepaald punt in hun leven last van putjes in hun huid. Helaas proberen veel meiden dit te verbergen omdat ze, vaak door die perfecte plaatjes, het idee krijgen dat hun imperfecties niet normaal zijn. Oh, en die ongelofelijke transformaties? Die zijn 9 van de 10 keer keihard in scène gezet.

Gelukkig is er een nieuwe body positive stroming op Instagram aan het opkomen. Deze stroming richt zich juist op het tonen van de realiteit: lichamen met al hun imperfecties, in een normale setting en met normale belichting. De transformaties die ze tonen zijn haalbaar en gaan dwars tegen de gebruikelijke Insta-perfectie in. Deze meiden laten zien hoe je met een bepaalde lichaamshouding een illusie creëert en dat niemand er 24/7 zo uit ziet. Wij kunnen niet anders dan applaudisseren voor deze meiden!

Heb jij je ook weleens onzeker gevoeld door al die perfect gestileerde beelden op Instagram? Of heb je al je imperfecties omarmd en wil je met je mede-Fit Girls delen hoe je dat gedaan hebt? Laat het ons weten in de comments!

Bron (header): Shutterstock

We schreven eerder al hoe je kan leren van je littekens te houden >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Mooie billen en 3 andere voordelen van zware krachttraining

Voordelen van krachttraining

Alhoewel er steeds meer meiden te vinden zijn die vele kilo’s weten te verplaatsen, zijn er ook nog veel Fit Girls die huiverig zijn voor grote gewichten. “Ik wil niet zulke grote spieren” hoor je vaak. Gelukkig hoef je daar als vrouw totaal niet bang voor te zijn en zitten er vooral voordelen aan krachttraining. 4 redenen waarom die zware gewichten toch echt goed zijn voor je!

Vetverbranding

Het is een hardnekkige mythe, maar bij deze wordt hij toch echt het raam uit geslingerd: cardio is niet de enige manier om vet te verbranden. In tegendeel: met intense krachttraining verbrand je flink wat calorieën en de spieren die je ermee opbouwt blijven zelfs ná je workout calorieën verbranden. Is dat niet ideaal?

Goed voor je zelfvertrouwen

Hoe goed voelt het om te kunnen zeggen dat je niet alleen sterk bent voor een meisje, maar ook gewoon sterk überhaupt? Zelfs als niemand anders weet hoe zwaar een deadlift van 100 kilo is: je weet zelf dat je de polderversie van Wonder Woman bent.

Goed voor je houding

Al dat zitten dat we in 2017 doen is niet bepaald goed voor je houding. Wil je voorkomen dat je postuur langzaam in dat van Quasimodo verandert? Pak dan vooral die flinke gewichten op! Het is hierbij belangrijk dat je let op uitvoering van de juiste techniek en het houden van een rechte rug. Binnen no time zul je merken dat je houding verbetert!

Mooie billen

Een paar bodyweight squats, wat lunges en een halfuurtje rennen: voilá, die mooie ronde billen komen eraan! Althans, als je een groot deel van het internet mag geloven. Jammer maar helaas: zo simpel is het niet. Om een spier te laten groeien zul je hem constant moeten blijven uitdagen met meer gewicht. Dat betekent dat je je squats, deadlifts en hip thrusts steeds zwaarder moet maken als je gaat voor die perfecte peach.

Weten welke oefeningen het best bij jou passen en hoe je ze uit moet voeren? Speciaal voor jou hebben we een aantal guides ontwikkeld zodat je zelf aan de slag kunt! Denk maar aan de Fitgirlcode Guide die zowel een uitgebreid voedings- als trainingsschema bevat, of de Fitgirlcode Body Guide die geheel om sporten draait! 🙂

Bronnen (beeld): Hufftington Post, Isabella Mendes via Pexels, Endorphin Warrior, Crossfit games, Scott Webb via Unsplash 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.