Beginnen met hardlopen? Zo doe je dat

beginnen met hardlopen

Ben jij van plan om het hardlopen op te pakken maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Dat begrijpen wij helemaal. Er komt toch meer bij kijken dan je in eerste instantie zou denken en daarbij wil je zo snel mogelijk resultaat. Beginnen met hardlopen kan best lastig zijn, maar wij helpen je op weg.

Focus op afstand

Als je net begint dat kan je niet verwachten dat je meteen als een speer gaat. Daarbij is snelheid ook helemaal niet zo belangrijk. Vooral in het begin gaat het meer om de afstand en de duur van je training. Wanneer je langere afstanden kunt lopen kan je je focussen op de snelheid.

Begin rustig

Zoals we al zeiden kan je niet meteen als een gek gaan rennen. Je moet het rustig opbouwen. Doe je dit niet dan heb je een grote kans op blessures en dan ben je nog veel verder van huis. Hou dus minimaal een dag na je hardlooptraining rust. Dat betekent echt even niks, dus ook geen andere sporten.

De juiste hardloopschoenen

Als je gaat hardlopen dan is een paar goede hardloopschoenen erg belangrijk. Natuurlijk kan je ook voor een paar tientjes hardloopschoenen kopen, maar geloof ons, hier ga je spijt van krijgen. Als je geen goede schoenen hebt is de kans op blessures namelijk hoger omdat ook de impact op je lichaam groter is. Een goede demping is enorm belangrijk. Ben jij nog op zoek naar een goed paar hardloopschoenen? Wij leggen je in dit artikel uit waar je op moet letten bij het kopen van hardloopschoenen.

Warming-up en cooling down

Net als bij andere sporten is een warming-up en cooling-down erg belangrijk voor je lichaam. Zo voorkom je de kans op hevige spierpijn. Neem dus even een paar minuten de tijd voor je echt begint met rennen door wat simpele oefeningen te doen waardoor je spieren warm worden.

Drink voldoende water 

Voordat je gaat rennen is het belangrijk dat je voldoende water hebt gedronken. Ook is het verstandig om geen zware maaltijden te eten voor je training. Neem als je trek hebt een stuk fruit voor extra energie. En ga je langer rennen dan 10 kilometer? Neem dan ook voldoende water mee voor onderweg.

Waarom je nooit meteen je tanden moet poetsen na de koffie

tanden moet poetsen na de koffie

Heerlijk een kopje koffie na het ontbijt: de perfecte manier om je dag te starten. Daarna nog even een borstel door je haren, tandenpoetsen en je bent klaar voor de dag. Maar wist je dat je tandenpoetsen na de koffie helemaal niet goed is? Wij vertellen je waarom je nooit meteen je tanden moet poetsen na de koffie.

Koffieadem 

Koffie heeft een vrij sterke geur en dus is het niet gek dat je na je eerste bakkie je tanden wilt poetsen om een koffieadem te voorkomen. Toch kan je dit beter niet doen en gewoon met je koffieadem op kantoor verschijnen. Volgens tandartsen is het namelijk helemaal niet goed om meteen je tanden te poetsen na de koffie.

Tandenpoetsen na de koffie

Maar waarom is het dan zo slecht? Dat zochten wij voor je uit. Koffie heeft een hoog zuurgehalte. Dat zorgt ervoor dat je tanden demineraliseren en je tandglazuur zachter wordt. Hierdoor worden je tanden gevoeliger zijn en daarbij ontstaan er zwakkere plekjes. Het is dus beter om hier even vanaf te blijven, ook met je tandenborstel.

Wanneer moet je dan je tandenpoetsen?

We snappen natuurlijk dat je niet je morning coffee hiervoor gaat opgeven. Maar je kan wel rekening houden met het moment waarop jij je tandenpoetst. Doe dit voortaan gewoon voor je koffie gaat drinken. Zo is je tandplak nog niet aangetast en zal je tijdens het poetsen dus de bacteriën aanpakken die zich ’s nachts hebben opgehoopt. Wil je toch niet met een koffieadem op je werk verschijnen? Spoel je mond dan gewoon met een glaasje water. Dit is niet alleen beter voor je adem, maar ook voor je tanden. En heb je dan toch nog het gevoel dat je met een koffiewalm om je heen loopt? Ga dan voor suikervrije kauwgom. Daarbij drinken je collega’s waarschijnlijk ook gewoon koffie en zullen zij echt geen last hebben van jouw koffieadem.

Dit zijn de voordelen van touwtjespringen

voordelen van touwtjespringen

Stond jij vroeger in de pauze op het schoolplein ook altijd met een touw in je hand? Touwtjespringen klinkt misschien als iets wat kinderen doen, maar het is ook enorm goed voor je lichaam. Het is namelijk behoorlijk intensief en kent daarom meerdere voordelen. Wij zetten de voordelen van touwtjespringen voor je op een rij.

Vetverbranding

Zoals we al zeiden is touwtjespringen enorm intensief. Je zal na een paar sprongen al merken dat je hartslag omhoog gaat. Dit zorgt er natuurlijk voor dat je calorieën, en dus vet verbrandt. Daarbij kan je ook gemakkelijk je eigen tempo bepalen, waardoor je niet over je eigen grenzen heen gaat. Uit een onderzoek van Harvard University is zelfs gebleken dat je maar liefst 744 calorieën per uur kan verbranden. Dit is nog meer dan je verbrandt met hardlopen en dus één van de grootste voordelen van touwtjespringen.

Sterke spieren

Touwtjespringen is niet alleen goed voor de vetverbranding en conditie, maar ook voor je spiergroei. Volgens een onderzoek van Het National Strengt hand Conditioning Association Journal gebruik je namelijk bijna al je spieren tijdens het springen. Zo gebruik je je core, schouders, armen, rugspieren, hamstrings en bovenbenen. Je traint dus meerdere spiergroepen tegelijk. Vooral je onderrug en benen zullen flink toenemen in spiergroei wanneer je regelmatig touwtjespringt.

Een goede motoriek

Boksers doen vaak ook aan touwtjespringen en dat is niet voor niets. Het is namelijk ontzettend goed voor je coördinatie en motoriek. Dit komt omdat de timing voor het springen erg precies is en je handen en voeten intensief met elkaar moeten samenwerken. Er is zelfs een onderzoek van de Universiteit van Milaan waaruit blijkt dat voetballers die touwtjespringen een betere balans en coördinatie hebben dan andere spelers.

Touwtjespringen vanuit huis

Heb jij geen zin om door te regen te rennen of te betalen voor een duur abonnement op de sportschool? Touwtjespringen kan iedereen. Je hebt namelijk alleen maar een springtouw nodig. Ook is een grote ruimte waar je niks om kan stoten handig, maar dit kan vaak gewoon in de woonkamer. En wil je met lekker weer naar buiten Dan kan je gewoon lekker in de tuin gaan springen. Touwtjespringen heeft dus enorm veel voordelen en er is bijna geen reden te bedenken om er niet nu mee te beginnen.

Hoe belangrijk is een warming-up?

warming-up

Ben jij ook iemand die de warming-up altijd overslaat en direct overgaat op het echte werk? Dit lijkt misschien een goed idee, maar echt handig is het niet. Een warming-up is namelijk erg belangrijk en wij vertellen je waarom.

Wat gebeurt er met een warming-up

Hoewel je hier misschien helemaal geen zin in hebt, is het toch handig om voor iedere training een warming-up te doen. Wanneer je begint met een warming-up is dat een teken voor je lichaam dat deze aan het werk moet. Zo gaat je hartslag geleidelijk omhoog en warmen je spieren en gewrichten op.

Verminderde kans op blessures

Wist je dat je door het doen van een warming up de kans op blessures vermindert? Je spieren krijgen namelijk de kans om op te warmen. Dit heeft ook als effect dat je meer uit je training kan halen. Je zult dus ook sneller resultaat boeken. Dit komt omdat je lichaam fitter en soepeler is en ook sneller reageert.

Minder spierpijn

Nog een voordeel van een warming-up is dat de kans op spierpijn kleiner wordt. Afvalstoffen worden makkelijker en sneller afgevoerd wanneer je spieren warm zijn. Daarbij zal je minder of spierpijn hebben na een zware training. Ook een cooling-down is hierbij erg behulpzaam.

Een goede warming-up

Nu je dit weet, is het voortaan dus wel zo handig om gewoon die warming-up te doen. Het kost misschien even wat tijd, maar je krijgt er ook veel voor terug. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat een warming-up voor betere sportprestaties zorgt. En dit hoeft echt niet lang te duren. Wanneer je 10 tot 15 minuten bezig bent is dit al meer dan genoeg.

Dit is waarom sommige mensen altijd te laat komen

altijd te laat

Heb jij ook één zo’n vriend of vriendin die altijd te laat is? Wanneer je afspreekt reken jij er standaard een kwartier bij zodat je niet onnodig staat te wachten. Maar hoe komt het nou dat sommige mensen altijd te laat komen? Wij zochten het uit.

Het brein van de laatkomers

Volgens de Engelse onderzoeker Harriet Mellotte is het belangrijk dat we kijken naar het brein van de laatkomers. Volgens haar is het te makkelijk om hen altijd maar te beschrijven als chaotisch, ongeorganiseerd of onbeschoft. Toch is het wel erg vervelend voor anderen als je altijd te laat bent. Dit kan namelijk behoorlijk frustrerend zijn. 

Waarom komen sommige mensen altijd te laat?

Niet alleen anderen, maar ook de laatkomers zelf vinden het vaak vervelend dat ze te laat zijn. Maar waarom gebeurt dit dan iedere keer weer? Volgens Diana DeLonzor, auteur van het boek Never be Late Again, kan dit te maken hebben met psychische problemen. Laatkomers gaan er vaak al vanuit dat ze te laat komen. Zo stel ze: ‘’Door angst schuiven ze werk of de afspraak zo vaak voor zicht uit, dat ze het niet op tijd afkrijgen.’’

Slecht ingeschat

Nou is te laat komen niet altijd het gevolg van psychische problemen. Je hebt ook nog mensen die gewoon slecht zijn in het inschatten van tijd. Dit wordt ook wel planning fallacy genoemd. Dat betekent dat je hersenen niet goed in staat zijn om te beoordelen hoeveel tijd iets in beslag zal nemen. Niet gek dus dat sommige mensen hierdoor altijd te laat komen

5 tips voor een betere nachtrust

nachtrust

We weten allemaal dat een goede nachtrust erg belangrijk is. Het is dan ook erg vervelend als dit niet lukt. Slaap jij je laatste tijd slecht? Wij hebben vijf tips voor een betere nachtrust.

1. Laat de koffie staan

Wist jij al dat cafeïne tot zes uur invloed heeft op jouw lichaam? Probeer dit dus zo veel mogelijk te vermijden. Beperk het aantal koppen koffie op een dag en zorg dat je ’s avonds helemaal geen cafeïne meer binnenkrijgt. Wie weet is dit wel de oplossing voor het feit dat jij ’s nachts geen oog dicht doet.

2. Geen elektronica

Kijk jij ook regelmatig nog een serie op bed terwijl je door Instagram aan het scrollen bent? Je hebt dit waarschijnlijk al vaker gehoord, maar dit kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Het licht dat van jouw laptop of telefoon komt verstoord namelijk je biologische klok en houd je dus wakker. Zorg dus dat je ongeveer een uur voor je gaat slapen niet meer op je telefoon kijkt. Lees in plaats daarvan een boek of neem een lekker ontspannende douche.

3. Regelmaat

Lig jij de ene dag om 21.00 uur in bed en die dag erna pas om 01.00 uur? Dan is het niet gek dat je geen goede nachtrust hebt. Door iedere dag op een vast tijdstip naar bed te gaan en ook weer op te staan creëer je een ritme. Je zal merken dat je ’s avonds sneller in slaap valt, maar ook dat het de volgende dag makkelijker is om op te staan.

4. Beweging

Ook voldoende beweging kan ervoor zorgen dat jij ’s nachts in slaap valt als een roosje. Niet alleen zal je ’s avonds eerder moe zijn, maar ook de kwaliteit van slapen zal een stuk beter zijn. Je lichaam heeft dit namelijk hard nodig om te herstellen. Zorg dus dat je dagelijks minimaal 30 minuten beweegt. Daarbij zal dit er ook voor zorgen dat je je overdag energieker voelt.

5. Niet te veel licht

Zoals we net al zeiden kan het licht van je telefoon of laptop ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Dit komt omdat licht de aanmaak van melatonine tegengaat: een stofje dat ervoor zorgt dat we moe worden. Zorg er dus voor dat je ’s avonds geen felle lampen aan hebt staan. Laat het grote licht in de slaapkamer uit en kies voor een klein nachtlampje.

Met deze sporten verbrand je de meeste calorieën

calorieën

Wanneer je sport met als doel om wat gewicht te verliezen dan wil je natuurlijk zo veel mogelijk calorieën verbranden. Maar welke sport is daar nou geschikt voor? Je zal misschien snel denken aan hardlopen, maar er zijn nog zo veel meer sporten. Wij zetten de sporten waarbij je de meeste calorieën verbrandt op een rijtje.

Zwemmen

Dit is een sport die vooral in de zomermaanden erg aangenaam kan zijn. Even lekker afkoelen door een duik in het zwembad te nemen. Trek een paar baantjes en je hebt twee vliegen in één klap. Met zwemmen kan je zelfs zo’n 800 calorieën per uur verbranden. En nog een voordeel: omdat het een low impact sport is, is de kans op blessures klein. Daarbij gebruik je al je spieren wanneer je een paar baantjes trekt. Wij weten dus wel waar we op de volgende warme zomerdag te vinden zijn.

Fietsen

Nog zo’n sport wat heerlijk is om te doen op een goede zomerdag: fietsen. En dan bedoelen we natuurlijk wel op een aardig tempo. Wanneer je zo’n 30 km/u fietst kan je al snel meer dan 1200 calorieën per uur verbranden. Ook is dit een hele leuke manier om meer van je omgeving te ontdekken. Zo kom je op plekken waar je anders misschien nooit was gekomen.

HIIT

HIIT staat voor high intensity interval training. Dat betekent dat je oefeningen op hoge intensiteit afwisselt met rustmomenten. Het voordeel van HIIT is dat je niet alleen tijdens de training calorieën verbrandt, maar ook nog enkele uren daarna. Uit een onderzoek van de Tianjin University of Sport in China is zelfs gebleken dat je zo’n 7 keer meer vet verbrandt in met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio. Super effectief dus.

Handbal

Ben jij meer van de teamsport? Dan moet je misschien maar eens een lesje handbal doen. Volgens Harvard is dit de balsport waar je de meeste calorieën mee verbrandt. Hoewel het speelveld klein is, ben je wel continu in beweging. Daarbij gebruik je ook al je spieren tijdens deze sport waardoor je extra veel calorieën verbrandt. Met handbal kan je wel 900 calorieën per uur verbranden.

Hoe belangrijk zijn voedingssupplementen?

voedingssupplementen

Eiwitshakes, vitaminepillen en voedingsrijke smoothies: tegenwoordig zie je deze overal. Voedingssupplementen kan je als aanvulling nemen op je dagelijkse voeding. Maar hoe belangrijk is dit eigenlijk en is het wel nodig?

Wat zijn voedingssupplementen?

Voedingssupplementen zijn producten die je neemt als aanvulling op je dagelijkse voeding. Hierin zitten vitaminen en mineralen of andere bioactieve stoffen. Als je alle vitaminen en mineralen binnen wil krijgen die je lichaam nodig heeft moet je eten volgens de Schijf van Vijf. Maar we weten allemaal dat we hier lang niet iedere dag aan komen. Vooral als je een speciaal dieet volgt dan kan je belangrijke vitaminen en mineralen missen. Hiervoor kan je dan een voedingssupplement nemen, zodat dit tekort wordt aangevuld. 

Zijn voedingssupplementen belangrijk?

Een gezonde voeding bevat veel groente en fruit. Toch lukt het bijna niemand om iedere dag alle onderdelen van de Schijf van Vijf binnen te krijgen. Na een lange werkdag heb je niet altijd zin om hier rekening mee te houden. Soms willen we gewoon snel en simpel en dan schieten de gezonde maaltijden erbij in. Wanneer je lichaam vitaminen en mineralen tekortkomt, dan kan dat verschillende klachten met zich meebrengen. Denk aan vermoeidheid, haaruitval of een onzuivere huid. Dit kan je makkelijk voorkomen door gebruik te maken van voedingssupplementen.

Een betere weerstand

Wist je dat ook weerstand verhoogt wanneer je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft? Dat is ook de reden dat veel mensen in de winter naar de supplementen grijpen. Met name vitamine C en zink zijn erg goed om je weerstand te verhogen. Hierdoor ben je dus minder vatbaar voor virussen en bacteriën en is de kans dat je grieperig wordt ook kleiner. 

Waar je op moet letten bij het kopen van een sportbeha

sportbeha

Als je een nieuwe sportoutfit gaat scoren is er één onderdeel altijd extreem ingewikkeld te vinden: de juiste sportbeha. In de ene beha kan je niet eens normaal ademen, terwijl de ander weer nul ondersteuning geeft. Maar geen zorgen, met deze tips koop jij voortaan altijd de juiste sport beha.

Steun voor je borsten

Het is belangrijk dat je borsten tijdens het sporten genoeg ondersteuning krijgen. Naast dat het op z’n zachts gezegd oncomfortabel is om zonder sport bh te sporten, is dit ook slecht voor je borsten. Je borsten worden namelijk bij elkaar gehouden door je huid en bindweefsel. Wanneer dit wordt uitgerekt, wat kan gebeuren als je sport zonder goede bh, kan zich dit niet meer herstellen. Deze onherstelbare schade wil je natuurlijk vooromen.

Verschillende sportbeha’s

Als we kijken naar de verschillende sportbeha’s kan je deze onderverdelen in drie soorten: low impact, medium impact en high impact. Dit staat voor de intensiteit van de sport die je gaat beoefenen. Doe je een rustige sport zoals pilates of yoga, dan kan je prima overweg met een low impact beha. Ga je een stuk wandelen of fietsen dan moet je al gaan kijken naar een sportbeha voor medium impact. Bij intensievere sporten zoals hardlopen en dansen heb je echt wel een high impact beha nodig.

Zo koop je een goede sportbeha

Het belangrijkste is natuurlijk dat de sportbeha genoeg ondersteuning biedt. Bedenk dus eerst voor welke sport je een beha gaat aanschaffen. Verder is het ook belangrijk dat hij meteen lekker zit. We weten allemaal dat hij anders na één keer dragen in de kast blijft liggen, want tijdens het sporten is dit echt geen pretje.

Let op de volgende punten

  1. Hoeveel rek zit er in de beha? Hoe minder je de stof kan uitrekken, hoe meer steun deze zal geven aan je borsten.
  2. Zitten je borsten er goed in? Dat betekent dus dat ze er niet nog voor de helft bovenuit steken. Echt de hele borst moet erin passen.
  3. Zit de beha goed strak bij de cups? Dat betekent dat hij hier goed ondersteunt.
  4. Kan je nog normaal ademen? Natuurlijk zal het wat strakker zitten dan je van een normale beha gewend bent, maar het moet ook niet te strak zitten.
  5. Trek aan de onderste band van de beha. Als je deze niet meer dan 2 centimeter van je lichaam kunt aftrekken zit hij goed.
  6. Let op dat de schouderbandjes niet in je schouders snijden. 
  7. Zwaai een paar keer je armen in de lucht. Als de band omhoog kruipt is deze te groot.
  8. En last but not least: spring een paar keer op en neer. Zo weet je pas echt of de beha lekker zit en voldoende steun met zich meebrengt.

RECEPT: zo maak je een healthy ijskoffie

healthy ijskoffie

Hmm… Met dit weer gaat er niets boven een ijskoude frappuccino of iced cappuccino. Helaas is ijskoffie vaak niet de meest gezonde optie. Vooral als je het uit de supermarkt haalt zit er vaak ontzettend veel suiker in. Gelukkig kan je het voortaan eindeloos blijven drinken, want wij hebben een recept voor een healthy ijskoffie.

Healthy ijskoffie

Gelukkig is ijskoffie heel makkelijk zelf te maken. Het voordeel daarvan is dat je precies weet wat erin gaat. Je kan het dus zo gezond (of ongezond) maken als je zelf wilt. Laat ze voortaan in de winkel dus gewoon liggen en maak het gewoon zelf in je eigen keuken.

Dit heb je nodig

  • 80 milliliter espresso
  • 150 milliliter (plantaardige) melk
  • 1 theelepel honing
  • een snufje cacaopoeder
  • ijsblokjes

Zo maak je de healthy ijskoffie

  1. Zet een dubbele espresso en laat deze afkoelen.
  2. Vervolgens schuim je 75 melk op. Ook deze laat je even afkoelen.
  3. Meng nu de honing met de koffie en roer hier goed doorheen.
  4. Pak een glas en vul deze met ijsblokjes. Hier doe je de koffie en de niet opgeschuimde melk in. Vul de rest van het glas met de opgeschuimde melk.
  5. Doe er een snufje cacaopoeder overheen om het af te maken en enjoy!

Spullen meenemen tijdens het hardlopen? Zo doe je dat

hardlopen

Ben jij als je gaat hardlopen ook altijd aan het struggelen met waar je je spullen moet laten? Je mobiel moet mee voor muziek, water voor onderweg en een huissleutel is ook wel handig. Maar hoe neem je dit allemaal mee zonder dat het in de weg zit? Wij hebben een paar handige oplossingen.

Hardloopband om je arm

Hier heb je vast wel eens mensen mee zien lopen. Een band om je arm waar je gemakkelijk je telefoon in kan doen en nog steeds het scherm kunt zien. Superhandig dus als je af en toe even op je telefoon wilt kijken. Deze banden zitten vaak stevig om je arm waardoor ze niet op en neer gaan. Ook zit er in bijna alle gevallen een klein extra vakje in. Hier kan je dan bijvoorbeeld gemakkelijk je sleutel in opbergen.

Heuptasje of -band

Wil je liever niks om je arm hebben of wil je net wat extra ruimte? Dan is een heuptasje of heupband een goede oplossing. Je hebt hele simpele heupbanden waar je alleen je telefoon net in kwijt kan, maar je hebt ook heuptassen waar je kleine flesjes water in kan doen. Zo heb je tijdens het hardlopen altijd wat te drinken bij je. Wel zo handig voor langere stukken.

Alleen een huissleutel?

Laat jij altijd al je spullen thuis en ga je alleen op pad met je huissleutel? Dan heb je helemaal geen speciale band of tas nodig. Wij hebben namelijk een hele handige hack. Haal je sleutel van je sleutelbos af en bind deze aan je schoen vast. Je steekt de veter door het gat van de sleutel waarmee je hem normaal gesproken aan je sleutelbos bevestigd. Hierna strik je je veters gewoon zoals altijd. Zo heb je er geen last van en loop je er dus niet mee in je hand. Ook heb je speciale sportleggings waar een zakje inzit voor bijvoorbeeld een huissleutel. Als je die kan vinden dan is het al helemaal gemakkelijk. 

Zo lang moet je trainen voor zichtbare buikspieren

zichtbare buikspieren

Train jij je al een tijdje suf maar zie je nog steeds geen zichtbaar resultaat bij je buikspieren? Het trainen van je buik kost veel geduld, maar hoeveel? Wij zochten voor je uit hoe lang je moet trainen voor zichtbare buikspieren.

Hoe lang trainen voor zichtbare buikspieren?

Als je net twee weken begonnen bent en had gehoopt al wat te zien moeten we je teleurstellen. Je moet toch echt iets meer geduld hebben. Volgens Jon-Erik Kawamoto, specialist op het gebied van kracht- en conditietraining zie je na zes tot acht weken resultaat. Dat betekent dat je dus niet kan verwachten dat je er met een paar flinke buikspieroefeningen wel komt. Wel is dit natuurlijk afhankelijk van hoe veel en hoe hard je traint.

HIIT

Eerder vertelde we al over de voordelen van HIIT. Deze manier van intervaltraining is de beste manier om snel zichtbaar resultaat te zien. Doe dit drie tot vier keer per week en je zal al snel verschil merken. Niet alleen zie je je spieren meer naar voren komen, maar je zal ook merken dat dagelijkse activiteiten zoals boodschappen tillen en traplopen minder moeite kosten. Let ook op dat je niet te veel traint. Naast dat dit blessuren kan veroorzaken kan het er zelfs voor zorgen dat het de voortgang remt. En dat is natuurlijk het laatste wat we willen.

Een gezonde voeding

Nou moeten we wel even eerlijk zijn: met alleen hard trainen zal het heel lang duren en misschien zelfs nooit gebeuren dat je abs zichtbaar worden. Het begint namelijk allemaal met een gezonde voeding. Wanneer je veel traint is extra het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit kan door veel eiwitrijke producten te eten, maar je kan er ook voor kiezen om eiwitshakes te nemen als aanvulling op dagelijkse voeding. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om gezond te eten. Dat betekent veel groente en fruit en weinig vet en suiker. Combineer dit met je harde werk in de sportschool en je zal nog veel sneller resultaat zien.

Waarom stretchen na het sporten goed voor je is

stretchen na het sporten

Stretchen na het sporten is hartstikke goed om te doen. Toch wordt dit nog vaak overgeslagen na een training. Zonde, want mensen doen het natuurlijk niet voor niets. Daarom zetten wij de voordelen voor je op een rij. Geloof ons, voortaan wil je niet meer zonder.

Stretchen na het sporten

Je zal in de sportschool vast regelmatig andere mensen zien stretchen. Als jij hier het nut niet van inziet en stretchen dus nog niet in je sportroutine hebt zitten, dan gaat daar nu verandering in komen. Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen die heel gespierd zijn kortere spieren hebben. Dit komt omdat tijdens krachttraining je spieren korter worden. Door te stretchen, breng je de spieren weer terug naar hun originele lengte. Dat betekent dus dat je lenig blijft.

De voordelen van stretchen na het sporten

Naast het feit dat je dus stijfheid voorkomt, heeft stretchen na het sporten nog veel meer voordelen. Allereerst zorgt het voor ontspanning. Na een intensieve training komt je lichaam weer helemaal tot rust en zal je hartslag langzaam zakken. Dit is heerlijk om je workout mee af te sluiten. Verder heeft het ook invloed op hoe lenig je bent. Door te stretchen kan dit flink verbeteren. Dit zorgt er dan ook weer voor dat je een betere houding ontwikkelt. Je bent ten slotte een stuk mobieler en flexibeler.

Hoe moet ik stretchen?

Er zijn twee manieren van stretchen. Allereerst kan je statisch stretchen. Bij deze vorm van stretchen houd je voor een korte periode een positie aan die ervoor zorgt dat een spier of spiergroep oprekt. Als tweede kan je dynamisch stretchen. Hierbij rek je een spier of spiergroep tijdens een beweging.

Wanneer moet ik stretchen?

Allereerst kan je na het sporten natuurlijk stretchen. Hierdoor komen je spieren, maar ook de rest van je lichaam tot rust. Hoewel er vaak ook wordt gedacht dat dit spierpijn tegengaat, moeten we je helaas vertellen dat dat niet helemaal waar is. Door te stretchen na het sporten ga je dit niet voorkomen. Verder kan je ook nog voor de training stretchen. Dit wordt vooral gedaan bij sporten waarbij je veel beweegt. Dit doe je dan tussen je warming up en je workout. 

Word je minder snel bruin van zonnebrand met een hoge beschermingsfactor?

zonnebrand

Nu de zon zich vaker laat zien is het tijd om te werken aan onze tan. Heerlijk dat bruinbakken op het strand, maar het is wel belangrijk om je goed in te smeren met een goed beschermende zonnebrand. Vaak horen we nog om ons heen dat mensen dit liever niet doen omdat je dan minder snel bruin wordt. Maar klopt dit wel?

Het belang van zonnebrand

First things first: je goed insmeren voor je de zon in gaat is mega belangrijk. Een hele dag op het strand in de volle zon liggen en je één keer insmeren met factor 15 of helemaal niks is echt een no go. Naast dat je huid uitdroogt en sneller verouderd, neemt ook het risico op huidkanker toe. Smeren dus!

Wat betekent die factor?

Hoewel veel mensen denken dat de factor aangeeft hoe goed je beschermd bent tegen de zon, klopt dit niet helemaal. Dit heeft namelijk meer te maken met hoe lang je beschermd bent. Met een factor 50 kan je wel tot zo’n 500 minuten in de zon blijven, als je ook iedere 2 tot 3 uur bijsmeert. Wanneer je de hele dag op het strand bent is factor 50 dus altijd aan te raden.

Word je minder snel bruin?

Volgens het KWF is het onzin dat je niet bruin wordt van zonnebrand met een hoge beschermingsfactor. Wel is het zo dat je minder snel bruin wordt, maar dat is echt minimaal. Een zonnebrand met factor 30 beschermt je huid voor 96,7%, terwijl een zonnebrand met factor 50 je huid beschermt voor 98%. Dit verschil is dus minimaal. Zelfs met een factor 50 ben je dus nog steeds niet volledig beschermd en word je gewoon bruin. Daarbij wordt je ook veel mooier bruin. Omdat je huid niet verbrand en geleidelijk bruin wordt, blijf je niet alleen mooier, maar ook langer bruin.

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

RECEPT: overnight oats met pindakaas en chocola

Zin in een lekker en gezond ontbijtje? Dan zijn deze overnight oats met pindakaas en chocola perfect. Dit voedzame recept is perfect om je dag mee te starten. En het is ook nog eens zo gemaakt.

Overnight oats met pindakaas en chocola

Dit recept is perfect als je je dag energiek wilt beginnen. Het idee is dus dat je dit ontbijtje de avond van tevoren alvast klaarmaakt. De volgende dag kan je het dus zo uit de koelkast pakken en hoef je je ontbijt niet eens meer te bereiden. Super handig als jij ook altijd tijd tekort komt in de ochtend.

Dit heb je nodig

  • 80 gram groffe havermout
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 30 gram pindakaas
  • 100 milliliter melk

Zo maak je de overnight oats

  1. Pak een kom en doe hier de havermout en het cacaopoeder in. Mix dit nu door elkaar.
  2. Doe nu de melk erbij en roer het tot een geheel.
  3. Doe de pindakaas er nu bovenop.
  4. Garneer eventueel nog met fruit en noten en laat het een nachtje in de koelkast staan.

Eetsmakelijk!

De beste huidverzorging voor deze zomer

huidverzorging zomer

Kan jouw huid deze zomer wel wat extra liefde gebruiken? Met de brandende zon, veel zweten en zwemmen en bruinbakken is het niet gek dat je huid in de zomermaanden wat extra aandacht nodig heeft. Maar hoe pak je dat nou het beste aan? Wij geven je de beste tips op het gebied van huidverzorging voor deze zomer.

Smeren, smeren, smeren

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar je goed insmeren is het beste wat je voor je huid kan doen deze zomer. En vooral nu we nog niet heel veel zon gehad hebben is het goed om een zonnebrand te gebruiken met een hoge beschermingsfactor. Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk bruin worden en niet rood. En denk jij dat je door zonnebrand met een hogere factor minder snel bruin wordt? Zet dat dan snel uit je hoofd, want dat heeft er namelijk niets mee te maken. Zorg dat als je de volle zon ingaat je minimaal 30 minuten van tevoren hebt ingesmeerd. Herhaal dit iedere 2 tot 3 uur voor een optimale bescherming.

De juiste zonnebrand

Naast zonnebrand met een hoge beschermingsfactor is er nog iets om op te letten. Gebruik altijd een zonnebrand die je beschermt tegen UVA- en UVB-straling. UVA-straling zorgt voor huidveroudering en UVB-straling voor verbranding. Hoewel de meeste zonnebrandcrèmes wel bescherming bieden tegen beide, is het goed om dit altijd even te checken voor je een nieuwe fles zonnebrand koopt. 

Hydratatie

Door de zon droogt je huid een stuk sneller uit dan normaal. Hydratatie is in de zomermaanden dus extra belangrijk. Dat begint natuurlijk met voldoende vocht naar binnen krijgen door veel water te drinken. Daarnaast kan je je huid extra hydrateren door je na iedere douchebeurt goed in de smeren met een hydraterende crème. Hierdoor is de kans dat je huid uitdroogt en sneller veroudert een stuk kleiner.

Scrubben

Scrubben is het hele jaar door belangrijk, maar in de zomermaanden dit extra belangrijk voor je huidverzorging. Met scrubben verwijder je dode huidcellen waardoor je huid glad en regelmatiger bruin wordt. En bruin worden willen we natuurlijk allemaal. Scrub daarom regelmatig je huid deze zomer en je kleurtje zal ook na de zomer langer blijven zitten.

Concentratieproblemen? Dit kan de oorzaak zijn

concentratieproblemen

Merk jij dat je de laatste tijd moeite hebt om je te focussen? Dit kan erg vervelend zijn. Vooral als je een baan hebt waarbij een goede focus erg belangrijk is. Concentratieproblemen kunnen meerdere oorzaken hebben. Wie weet herken jij jezelf wel in één van de volgende situaties.

Wanneer heb je concentratieproblemen?

Natuurlijk hebben we allemaal wel eens een dag dat we er niet lekker inzitten. Vooral met dit lekkere weer kunnen we wel leukere dingen bedenken dan werken. Maar wanneer dit langer aanhoudt, dan is er misschien wel wat anders aan de hand. De volgende punten kunnen wijzen op concentratieproblemen:

  • Je bent snel afgeleid
  • Je bent snel het overzicht kwijt
  • Je vergeet veel
  • Je bent chaotisch

Oververmoeidheid

Vermoeidheid is de meest voorkomende oorzaak van concentratieproblemen. Dit gebeurt meestal als je al een langere periode last hebt van vermoeidheid. Ook vermoeidheid kan verschillende oorzaken hebben. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan door te lang te hard werken, slapeloosheid of een ingrijpende gebeurtenis.

Stress en concentratieproblemen

Ook stress kan de boosdoener zijn als je last hebt van concentratieproblemen. Bij veel stress wordt het hormoon cortisol aangemaakt. Dit hormoon zorgt er ook onder andere voor dat ons geheugen minder goed werkt en we ons minder goed kunnen concentreren. Hoe meer stress je hebt, hoe slechter je concentratievermogen.

Voeding

Ook je voeding kan van invloed zijn op je concentratievermogen. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld heel belangrijk voor de hersenen. Gemiddeld zouden onze hersenen zo’n 130 gram koolhydraten nodig hebben per dag. Een koolhydraatarm dieet zou dus ook een oorzaak kunnen zijn van je concentratieproblemen. Volgens het voedingscentrum zou 40-70% van onze voeding uit koolhydraten moeten bestaan. Ook een vitaminetekort kan de boosdoener zijn. Kijk dus even goed naar je eetpatroon, want wie weet ligt hier de oplossing wel.

Dit zijn de meest effectieve buikspieroefeningen

effectieve buikspieroefeningen

Train jij je helemaal suf in de sportschool maar komen die buikspieren maar niet tevoorschijn? Het is erg moeilijk om goed zichtbare buikspieren te krijgen. Gelukkig gaat ook dat voortaan wat makkelijker met deze effectieve buikspieroefeningen.

Reverse crunch

De crunch kennen we allemaal, maar heb je ook wel eens gehoord van de reverse crunch? Deze oefening is namelijk nog effectiever. Je gaat op je rug liggen en zorgt ervoor dat je je handen ergens aan kunt vastpakken boven je hoofd. Vervolgens trek je je knieën op en houd je je hielen vlak bij je billen. Span nu je buikspieren aan je rol je rug en billen op richting je borst. Hierna laat jezelf weer terugrollen naar de grond. 

Bicycle crunch

Deze heb je vast wel eens gedaan. De oefening is behoorlijk populair en dat is niet voor niks. Hij werkt namelijk super goed voor het trainen van je buikspieren. Je gaat bij deze oefening op je rug liggen en legt je handen achter je oren. Je ellenbogen duw je naar achteren. Eén been houd je gestrekt boven de grond. De ander buig je in een hoek van 90 graden. Vervolgens ga je met je ellenboog richting de knie van je gebogen been. Ga naar je rechterknie met je linker ellenboog en met je rechter ellenboog naar je linkerknie. Doe dit om en om.

Crunchen op een fitnessbal

Ook deze variatie op de crunch is perfect voor killer abs. Deze oefening is eigenlijk vrij simpel. Pak een fitnessbal en ga er met je rug op liggen. Zorg dat je stabiel staat door je voeten breed neer te zetten. Kom nu langzaam omhoog door je ruggengraat te krommen. Vervolgens ga je weer langzaam naar beneden. Blijf dit nu meerdere keren herhalen.

Planken

Ook deze oefening hebben we allemaal wel eens gedaan. Planken is één van de meest effectieve buikspieroefeningen die je kan doen. Tijdens de plank positie heb je je ellenbogen en tegen op de grond. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Voeg dan de hip dip toe. Bij de hip dip ga je vanuit de plank positie met je heup naar de grond aan de linker en rechterkant. Door dit toe te voegen train je bijna al je buikspieren tegelijk. Ideaal dus!

Geprikt door een mug? Dit helpt wel tegen de jeuk

geprikt door een mug

Nu het weer warmer wordt krijgen we ook steeds meer last van muggen. Naast het irritante gezoem midden in de nacht, is de jeuk ook zeker geen pretje. Heb jij alles al geprobeerd maar lijkt niets te werken? Deze simpele middeltjes helpen wel tegen de jeuk als je geprikt bent door een mug.

Aloë Vera

Aloë Vera is voor heel veel dingen goed. Het zit dan ook niet voor niets in veel verzorgingsproducten. Maar wist je al dat dit ook kan helpen tegen de jeuk van een muggenbeet? Het verkoelt niet alleen je huid, maar herstelt deze ook wanneer je te veel gekrabd hebt.

Tandpasta

Tandpasta ken je misschien eerder als een middel tegen puistjes, maar ook voor muggenbulten is dit een perfect middeltje.

IJsblokjes

Dit hebben we allemaal wel in huis. En mocht het niet zo zijn kan je altijd nog iets uit de vriezer pakken en in een theedoek wikkelen. Door de kou zal de zwelling en de jeuk verminderen. Ook kan een koude douche of een sprong in het zwembad heerlijk zijn als je meerdere muggenbulten hebt.

Citroensap

Als er iets is wat goed werkt tegen jeuk zijn het natuurlijke zuren. Citroensap is dus je nieuwe beste vriend wanneer je last hebt van een muggenbult. Gebruik een watje en doe hier wat citroensap op. Wanneer je dit over de bult wrijft zal je al snel merken dat de jeuk verdwijnt.

Azijn

Ook azijn is vanwege de zuurtegraad ideaal om de jeuk te verminderen. Ook dit kan je gewoon op een watje aanbrengen en over je bult wrijven als je geprikt bent door een mug.

Banaan

Deze zag je misschien niet aankomen, maar een bananenschil kan ook heel goed werken tegen een muggenbeet. In de binnenkant van de schil zitten namelijk suikers die het vocht uit de muggenbult halen. Als je je banaan hebt opgegeten en je bent geprikt door een mug, gooi de schil dan niet gelijk weg.

Zo belangrijk is voldoende slaap voor je spierherstel

spierherstel

We weten allemaal dat voldoende slaap erg belangrijk is als je regelmatig sport. Niet alleen jij, maar ook je spieren hebben deze tijd nodig om te herstellen. Maar in hoeverre heeft de hoeveelheid slaap invloed op je spierherstel? Wij zochten het voor je uit.

Verschillende slaapfases

Zoals je waarschijnlijk wel eerder hebt gehoord bestaat je slaap uit verschillende fases. Ongeveer 20% van je nachtrust verkeer je je in de REM-slaap. Deze fase is erg belangrijk voor je geestelijk herstel en zorgt ervoor dat jij je goed voelt. Naast de REM-slaap, verkeer je ongeveer 40-50% van je nachtrust in een diepe slaap. Dit wordt ook wel non-REM-slaap genoemd. Deze fase is belangrijk voor je spierherstel. In deze fase gaan er namelijk extra zuurstof en voedingsstoffen naar belangrijke plekken in je lichaam. En dit is ontzettend belangrijk voor je spierherstel.

Spierherstel tijdens je slaap

De non-REM-slaap is dus het belangrijkste voor je spierherstel. Wanneer je lang genoeg in deze fase zit, dan produceert je lichaam groeihormonen. Deze stimuleren het herstel en de groei van je spieren. Te weinig slaap zorgt ervoor dat je dus minder groeihormonen aanmaakt. Een tekort kan er zelfs voor zorgen dat je spiermassa afneemt, ondanks dat je sport.

Hoe lang moet ik slapen voor optimaal spierherstel?

Als je veel sport en wilt aankomen in spiermassa is voldoende slaap dus van groot belang. Wanneer je je spieren wilt laten groeien heb je echt wel een nachtrust van minimaal 8 uur nodig om snel resultaat te zien. Daarbij zal je met voldoende slaap ook meer uitgerust zijn. Dat maakt de kans dat je beter presteert in de sportschool ook groter. Naast veel sporten en gezond eten is je nachtrust dus ook essentieel voor je spiergroei.