5 tips om emotionele eetbuien te overwinnen

emotionele eetbuien

Heb jij weleens de neiging om je vol te vreten als je verveeld, angstig, boos of verdrietig bent? Heel veel mensen hebben last van dit soort emotionele eetbuien. Emotionele eters eten niet omdat ze fysiek honger hebben, maar omdat dit hun manier is om met negatieve gevoelens of emoties om te gaan. We hebben allemaal te maken met negatieve gevoelens en emoties; het gaat erom hoe je ermee omgaat. Hieronder de beste tips om emotionele eetbuiten te overwinnen!

5 tips om emotionele eetbuien te overwinnen

#1. Haal diep adem

Op het moment dat je een emotionele eetbui voelt aankomen, stop dan even, sluit je ogen en haal diep adem. Voel hoe je ribbenkast uitzet als je inademt, hoe het voelt als je uitademt, hoe je hersenen reageren op die extra zuurstof. Probeer ook eens deze ademhalingsoefeningen tegen stress.

#2. Drink water

We merken het vaak niet meteen als we uitgedroogd zijn. Maar uitdroging kan gevoelens van onrust en ergernis verergeren, waardoor je sneller verleid wordt om naar een ongezonde snack te reiken. Loop dus eerst naar de kraan voor een groot glas water als je van plan bent de koelkast te plunderen. Check ook onze 8 tips om elke dag genoeg water te drinken.

#3. Masseer jezelf

Jezelf masseren kan ook helpen als je een vreetbui voelt opkomen. In plaats van je smaakpapillen te stimuleren, stimuleer je namelijk je bloedsomloop en je spieren. Masseer je slapen, je voeten of gebruik een foamroller om je been- en bilspieren goed aan te pakken – check deze foamroller work-out video’s!

#4. Rol je yogamat uit

Je kunt je slechte gevoelens niet weg-eten. Yoga dwingt je om de capaciteiten en de beperkingen van je eigen lichaam te respecteren en helpt je om een liefdevolle relatie met jezelf te cultiveren. Yoga maakt je niet alleen fysiek flexibel, maar ook geestelijk; en dat maakt je beter in staat om die emotionele eetbuiten te overwinnen. Lees ook: Thuis yoga doen? Zo pak je dat aan!

#5. Ga de deur uit

Soms, wanneer niets anders werkt, moet je het simpelweg van een ouderwetse afleiding hebben. Die is het meest effectief als je je comfortzone uit gaat. Dus loop, in plaats van naar de voorraadkast, gewoon de deur uit! Ga hardlopen, neem je hond mee het bos in, stap op de fiets of maak een uitstapje naar het dichtstbijzijnde strand voor een frisse duik.

Jij kunt dit!

3 slechte fitness gewoontes die je jezelf tijdens de lockdowns hebt aangeleerd

slechte fitness-gewoontes

De lockdowns die we de afgelopen anderhalf jaar hebben doorstaan, deden beseffen dat home workouts op je keukenvloer net zo effectief kunnen zijn als in de sportschool. Toegegeven, we hebben thuis misschien wat minder of helemaal geen fancy apparaten, en we moeten misschien wat nieuwsgierige huisdieren ontwijken, maar ons bevalt het uitstekend! Ongeacht of je nu weer lekker naar de sportschool gaat of toch hebt besloten om je abonnement op te zeggen en je workouts thuis voort te zetten, dit is een goed moment om even kritisch naar jezelf te kijken. Het kan namelijk heel goed zijn dat je jezelf tijdens de lockdowns onbewust een aantal slechte fitness-gewoontes hebt aangeleerd.

Heb jij jezelf slechte fitness-gewoontes aangeleerd tijdens de lockdowns?

#1. De warming-up overslaan

Zeker als je het lastig vindt om tijd vrij te maken voor je home workouts, kan het verleidelijk zijn om meteen volop aan de slag te gaan. Maar het overslaan van een goede warming-up is een recept voor blessures! De warming-up wordt vaak beschouwd als het ‘saaie’ deel van een workout, maar het is wel dé manier om je spieren en je gewrichten los te maken en optimaal voor te bereiden op wat je gaat doen. Bovendien draagt een goede warming-up bij aan een sneller spierherstel. Kortom: niet meer stiekem die warming-up overslaan!

#2. Alleen stretchen als je spieren stijf voelen

Dit staat in nauw verband met het eerste punt: stretchen is ook een van die dingen die je misschien geneigd bent om over te slaan als er niemand in de buurt is om je erop aan te spreken. Wacht vooral niet tot je spierpijn hebt of een keer stijf aanvoelt voordat je eindelijk gaat rekken en strekken, maar zorg dat het een vast onderdeel van je workout routine wordt. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

#3. Niet focussen op je vorm en techniek

Tijdens die home workouts heb of had je geen (personal) trainer om je vorm en techniek te corrigeren. En zonder correcties kun je jezelf snel slechte gewoontes aanleren – iets dat vaak gebeurt zonder dat je het zelf door hebt. Plan een sessie met je trainer in om te bekijken of je vorm en techniek nog goed zijn of probeer eens om workouts voor de spiegel te doen. Dit maakt het makkelijker om jezelf te corrigeren.

Dit moet je weten over stretchen voor het hardlopen

stretchen voor het hardlopen

Voor sommige #fitgirls is het al lastig genoeg om de tijd vrij te maken om even te gaan hardlopen. Als je dan eenmaal de kans krijgt kan de verleiding dan ook groot zijn om de kantjes ervan af te lopen door je warming-up inclusief je stretches over te slaan. Geen goed idee! Dat gezegd moet dat stretchen voor het hardlopen wel op de juiste manier gebeuren! Hieronder lees je wat je moet weten.

Statisch vs dynamisch stretchen

Er bestaat nog altijd veel verwarring over stretchen voor het hardlopen. Is dat nu wel of niet goed? Wel, dat hangt af van de manier waarop je stretcht.

Statische stretches, waarbij je je poses langere tijd aanhoudt om je flexibiliteit te verbeteren, zijn niet aan te bevelen voordat je gaat hardlopen. Dat is om dat je spieren in de uren na het uitvoeren van statische stretches veel minder responsief zijn. Ook kunnen ze minder spanning vasthouden. De kans op een blessure is dan ook groter. Het laatste dat je wil voordat je gaat rennen, is je spieren zo ver uitrekken dat ze daarna een paar uur nodig hebben om te herstellen. Bovendien bereik je met statische stretches ook niet de belangrijkste doelen van een warming-up. Je hartslag en lichaamstemperatuur gaan niet omhoog, je gewrichten worden niet gesmeerd, je bereidt je spieren niet voor om aan het werk te gaan.

Wat wél goed is als onderdeel van je warming-up, zijn dynamische stretches die vooral gericht zijn op het verbeteren van je mobiliteit. Met de juiste dynamische stretches activeer je je spieren, warm je ze op en bereid je ze voor op het hardlopen. Vooral dynamisch stretchen voor het hardlopen dus!

De belangrijkste spieren om te stretchen voor het hardlopen

De belangrijkste spieren en spiergroepen om je op te focussen tijdens je warming-up zijn:

  • Plantair flexoren: Dit zijn de spieren die geactiveerd worden als je op je tenen gaat staan;
  • Gluteus maximus: De grootste van je bilspieren, die ook verantwoordelijk is voor heuprotatie;
  • Hamstrings: De achterkant van je bovenbeen;
  • Adductoren: De spieren die zich aan de binnenzijde van je bovenbeen bevinden. Deze zorgen ervoor dat je bovenbeen naar binnen kan bewegen;
  • Quadriceps: deze spiergroep, die zich aan de voorzijde van je bovenbeen bevindt, is cruciaal voor het bewegen van je knie.

Lees hier meer over op de juiste manier stretchen!

De beste manier om je push-ups efficiënter te maken!

push ups

Push-ups. Love ‘em or hate ‘em, het is wel dé manier om je armen te trainen. Dat wil echter niet zeggen dat je er elke dag tientallen moet doen om er baat bij te hebben. Door je push-ups efficiënter te maken, kun je betere resultaten behalen met minder reps. Dat kan bijvoorbeeld door middel van zogeheten ‘isometrische push-ups’. Met andere woorden: door je onder in je beweging je positie vast te houden. Hieronder leggen we uit hoe je isometrische push-ups uitvoert en hoe dit de oefening efficiënter maakt.

Hoe voer je isometrische push-ups uit?

Om isometrische push-ups uit te voeren, begin je net zoals je zou beginnen met gewone push-ups. Je plaatst je handen recht onder je schouders, duwt de bal van je voeten in de vloer en spant je buikspieren aan. Vervolgens laat je je borst richting de vloer zakken (waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen recht naar achteren blijven wijzen), tot je de laagste positie bereikt die je kunt controleren – ongeveer twee tot zes centimeter boven de grond. Die positie hou je even vast, alvorens je jezelf weer omhoog duwt. Begin met vijf herhalingen per dag en bouw het geleidelijk aan op.

Hoe maakt dit jouw push-ups efficiënter?

Met isometrische push-ups combineer je in feite de voordelen van een push-up met die van een plank, zonder dat je je spieren en gewrichten te veel belast. Je traint je rug en je core, en pakt tegelijkertijd de kleinere spieren in je armen en schouders aan. Je zult merken dat je binnen no time in staat bent om meerdere push-ups achter elkaar te doen en je holds langer vast te houden. En wie weet verandert die haat voor push-ups wel in een nieuwe liefde!

Lees ook: Zo krijg jij slanke armen!

Post-workout herstel is belangrijker dan je denkt – dit is waarom

Post-workout herstel

We hebben allemaal zo onze eigen definitie van fit zijn. Maar één ding is voor iedereen hetzelfde: een goede herstelroutine is van essentieel belang voor je prestaties. Als je lekker fanatiek bent kan de verleiding groot zijn om alles te geven tijdens je trainingen – elke dag. Maar post-workout herstel is net zo belangrijk als je workouts zelf. Hieronder leggen we uit waarom.

Met post-workout herstel kun je…

#1. Bijtanken

Voeding is de basis van elke herstelroutine. Als je lichaam een gloeilamp is, dan is wat je eet de stroom die het lampje laat branden. Koolhydraten vormen de basis van je brandstof, maar voor een optimaal post-workout herstel zijn proteïnen ook noodzakelijk. Die helpen namelijk om je spieren te herstellen en je sterker te maken. Lees ook: Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

#2. Rehydrateren

Na een workout moet je niet alleen koolhydraten en proteïnen aanvullen, maar ook vocht. Natuurlijk is het altijd belangrijk om voldoende water te drinken, maar na een intensieve workout is dit extra belangrijk. Zorg dus dat rehydrateren onderdeel is van je post-workout herstel routine. Lees ook: Zo veel water moet je drinken tijdens het sporten.

#3. Herstellen

Nog meer bewegen is waarschijnlijk wel het laatste waar je zin in hebt na een wrede training. Maar post-workout herstel werkt het beste als je ook op je rustdagen een beetje in beweging blijft. Dat kun je doen door te wandelen, door het gebruiken van een foam roller, of door je spieren rustig te activeren door middel van stretchen. Lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen.

#4. Ontspannen

Naast actieve hersteldagen heb je ook passieve hersteldagen nodig. Daarmee geef je je lichaam de break die het nodig heeft om op eigen tempo op te laden. Alleen als je spieren echt kunnen rusten, krijgen ze de kans om te genezen – en sterker te worden. Lees ook: 5 signalen dat je meer rust nodig hebt na een workout.

Heb jij een te sedentaire levensstijl? 8 tekenen dat je niet genoeg beweegt

sedentaire levensstijl

Een sedentaire levensstijl: je weet dat te veel zitten slecht voor je is. Maar hoe weet je nu of je te veel zit? Valt het bij jou allemaal wel mee? Of ben je de laatste tijd misschien toch een beetje té comfortabel geworden op de bank? Check of jij een te sedentaire levensstijl hebt…

8 tekenen van een te sedentaire levensstijl

#1. Je voldoet niet aan de globale gezondheidsrichtlijnen

Volgens de huidige richtlijnen van de World Health Organisation (WHO) moeten volwassenen tussen de 18 en 64 jaar minimaal 150 minuten per week matig intensief of 75 minuten per week intensief bewegen. Een in tijd vergelijkbare combinatie van de twee volstaat ook. Een periode van fysieke activiteit moet minimaal 10 minuten duren. Ook adviseert de WHO dat spierversterkende oefeningen minimaal 2 dagen per week onderdeel moeten zijn van het bewegingspatroon.

#2. Je bent meer dan de helft van de uren dat je wakker bent niet in beweging

Tel het aantal uren dat je slaapt en trek dat af van 24. Het aantal uren dat je overhoudt is het aantal uur dat je in een dag te besteden hebt aan leven. Als je meer dan 50% van die tijd zittend en niet bewegend doorbrengt, dan heb je een te sedentaire levensstijl.

#3. Je voelt je heel vaak moe

Natuurlijk, vermoeidheid kan vele oorzaken hebben. Denk aan stress, slechte voeding en hormonale onevenwichtigheden. Maar ook een te sedentaire levensstijl kan tot extreme vermoeidheid leiden. Hoe meer je zit, hoe vermoeider je je voelt. Dat is omdat je hart, je longen en je spieren dan als het ware geconditioneerd worden om zo weinig mogelijk te doen.

#4. Je gewicht schommelt vaak

Om op een stabiel gewicht te blijven moet je evenveel calorieën verbranden als je binnenkrijgt. Maar als je een tijdje te veel zit terwijl je calorie-inname hetzelfde blijft als voorheen, dan worden de overtollige calorieën opgeslagen als vet. Een te sedentaire levensstijl beïnvloedt ook je metabolisme (het proces waarin je lichaam voedsel omzet in energie). Een langzamer metabolisme betekent dat je in rust minder calorieën verbrandt.

#5. Je bent snel buiten adem

Hoe dieper je in die bank zakt, hoe oppervlakkiger je ademhaling wordt. Je hart krijgt dan minder zuurstof, wat op den duur zorgt voor de conditionering waar we het bij #3 over hadden – of eigenlijk deconditionering. Minimaal bewegen zorgt er niet alleen voor dat je steeds sneller buiten adem bent als je wel beweegt, het kan ook tot andere hartklachten leiden.

#6. Je slaapt niet goed en niet genoeg

Als je van de 24 uur in een dag meer dan 11 uur in chillmodus doorbrengt (laten we eerlijk zijn, we willen allemaal weleens een dagje bingewatchen) kan dit een negatieve impact hebben op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap. Te veel zitten gaat vroeger of later altijd gepaard met slaapproblemen.

#7. Je voelt je somber of depressief zonder aanwijsbare oorzaak

Een te sedentaire levensstijl heeft ook een negatieve impact op je mentale welzijn. Sporten wordt geassocieerd met het afgeven van serotonine. Het zijn die feel-good hormonen die voor de bekende runner’s high zorgen, en ervoor zorgen dat we toegewijd raken aan onze fitness regimes. Te weinig beweging leidt tot minder serotonine aanmaak, en dus een verhoogde kans op sombere of depressieve gevoelens.

#8. Je hebt last van geheugenproblemen

Te veel zitten heeft niet alleen een negatieve impact op je stemming, maar ook op andere mentale aspecten. Een sedentaire levensstijl zorgt voor minder activatie van het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor je geheugen. Dat verklaart waarom je zo vergeetachtig bent als je weinig doet.

Tot slot

Ben je er inmiddels van overtuigd dat je toch te veel tijd zittend doorbrengt? Tijd om in beweging te komen en je gezond te bewegen! Met deze stretches compenseer je de effecten van te veel zitten, wat al een mooi begin is. En zo (her)pak je je workout flow!

De beste tips voor spierherstel

tips voor spierherstel

Doorgewinterde #fitgirls zijn ongetwijfeld bekend met delayed-onset muscle soreness (DOMS), ook wel verlate spierpijn genoemd. Die verlammende spierpijn komt vaak pas een of twee dagen later en kan je flink belemmeren – niet alleen in je training maar ook in je dagelijkse bezigheden. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om klachten te verminderen. Hieronder de beste tips voor spierherstel!

Top 5 tips voor spierherstel

#1. Blijf in beweging

Bij hevige spierpijn is de verleiding om lekker op de bank te blijven liggen erg groot. Maar zelfs op rustdagen is het belangrijk om in beweging te blijven, al is het maar door even een wandelingetje te maken. Dit helpt om je bloedcirculatie optimaal te houden, wat weer belangrijk is om te zorgen dat je lichaam goed in staat is om afvalstoffen af te voeren. Lees ook: Dit moet je weten over actieve hersteldagen.

#2. Drink veel water

Ook vocht is belangrijk om de afvalstoffen die ontstaan tijdens een zware workout af te voeren. Door te zorgen dat je gehydrateerd blijft, ondersteun je je lichaam bij het herstel. Zowel op metabolisch als op moleculair niveau.

#3. Eet bananen

Dat gezond eten helpt bij spierherstel weet je wel. Maar wist je dat bananen extra goed zijn na een intense workout? Ze bevatten veel van de mineralen en vitaminen die noodzakelijk zijn voor je spieren om zichzelf te repareren. 

#4. Gebruik een foam roller

Spierpijn wordt voor een deel veroorzaakt wanneer je spieren en fascia ‘in de knoop’ raken, om het maar even heel simpel uit te leggen. Een stevige massage na je workout is ideaal, maar helaas niet voor iedereen een optie. Het gebruiken van een foam roller is echter een uitstekend alternatief! Zorg wel dat je deze veelvoorkomende foam rolling fouten voorkomt.

#5. Neem een koude duik…

Er is een goede reden dat veel atleten vaak een ijskoude duik nemen na hun workout; onderzoek heeft uitgewezen dat dit helpt om spierpijn te reduceren, met name na weerstandstraining. Geen zee of zwembad in de buurt? Een koude douche werkt ook!

#6. …of een warm bad met Epsom zout

Is een koud bad echt niet jouw ding? Neem ’s avonds dan een warm bad met Epson zout. Dit helpt om je spieren te ontspannen én om afvalstoffen af te voeren. Dit is slechts een van de 5 redenen waarom je Epsom zout in huis moet halen.

#7. Stretch!

Stretchen helpt niet alleen om je flexibiliteit te verbeteren maar werkt ook heel goed ter ondersteuning van spierherstel. Naast het stretchen van de spieren waar je last van hebt is het ook raadzaam om altijd wat oefeningen te doen die je heupen losmaken. Lees ook: Stretchen: doe je het wel goed?

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht zijn al effectief

workouts met eigen lichaamsgewicht

We gaan richting zomer, wat betekent dat veel #fitgirls bezig zijn met hun fitness goals. En zoals we allemaal weten is het nog een hele uitdaging omdie workouts en het gezonde eten vast te houden als je eigenlijk de hele dag op het tarras wil zitten met een glas rosé en snacks. Of zetten we misschien gewoon te hoog in? Uit een nieuw onderzoek van McMaster University, dat werd gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, blijkt dat basic workouts met eigen lichaamsgewicht heel effectief zijn – zelfs als je er slechts 11 minuten per dag mee bezig bent.

Cardiorespiratoire fitheid

Het onderzoeksteam wilde bekijken hoe interval-training met lichaamsgewicht je cardiorespiratoire fitheid kan verbeteren. Wanneer men spreekt over cardiorespiratoire fitheid, dan gaat het over hoe goed je hart, je longen en je spieren zich houden tijdens fysieke inspanning. Je hart- en vaatstelsel en je ademhalingsstelsel werken tijdens een workout samen om zuurstof naar je spieren te krijgen. Dat betekent: hoe beter je cardiorespiratoire fitheid, hoe beter je uithoudingsvermogen.

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht

De eerste groep mensen die aan het onderzoek deelnam moest zes weken lang drie keer per week trainen volgens het zogeheten ‘5BX’ fitnessplan. Dit plan, dat in de jaren vijftig werd ontwikkeld voor de Canadese luchtmacht, vereist geen apparatuur en kan eenvoudig worden aangepast aan ieders fitnessniveau. De deelnemers moesten een 11-minuten durende training doen, waarbij ze 60 seconden lang de volgende oefeningen moesten uitvoeren: burpees, high knees, split squat jumps, high knees en squat jumps. Ze mochten tussendoor wel korte, actieve herstelpauzes (lopen) inlassen, wat betekent dat de 11-minuten durende workout technisch gezien gekwalificeerd kan worden als high-intensity interval training (HIIT).

Na zes weken bleek dat de deelnemers die het 5BX fitnessplan hadden gevolgd, een betere cardiorespiratoire fitheid hadden dan de controlegroep die niet had gesport.

Conclusie

Eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups en squats, bieden iedereen een effectieve en toegankelijke manier om fit te blijven – wat uitkomst biedt nu de sportscholen gesloten zijn. De bevindingen van het onderzoeksteam zijn relevant voor iedereen die behoefte heeft aan een praktische, tijdsefficiënte benadering om in elk geval hun fitheid te behouden. Met andere woorden: als fit woorden een van jouw goede voornemens was voor 2021, hoef je geen super hoog gegrepen doelen te stellen. Slechts een paar minuten lang oefeningen doen – waarbij je niets anders gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht – is genoeg om je spieren te trainen én je cardiorespiratoire fitheid te verbeteren.

Heb je behoefte aan inspiratie?

Check deze home workout met eigen lichaamsgewicht of probeer deze workout voor je armen, borst en core. Stel je liever je eigen workout samen? Let dan wel op dat je de oefeningen op correcte wijze uitvoert. Correct en veilig squatten doe je zo en je armen trainen zonder gewichten doe je zo.

Let’s go surfing! Een week zon, zee, strand en surfen met Ripstar

Surfvakantie in Spanje

Het is weer zomer en de vakanties vliegen je om de oren. Deze zomer gaan we iets anders proberen dan onze standaard “liggen op het strand met sangria” vakantie, we gaan namelijk op surfvakantie! Een week vol surfen, goede muziek en gezelligheid aan het strand in Spanje. Wie wil dat nou niet? Wij vertellen je meer over onze surfvakantie (die wij doen met Ripstar) en waarom we hiervoor hebben gekozen. Houd onze stories in augustus in de gaten, want dan gaan we jullie een week lang elke dag meenemen tijdens onze surftrip!

Surfvakantie in Spanje

Ripstar is een organisatie die al jarenlang onwijs gave surfvakanties organiseert voor zowel jongeren, volwassenen èn families in Spanje en Frankrijk. De groepen zijn kleinschaliger dan andere surfcamps. Dit lijkt ons juist heel fijn, dus daarom hebben wij voor deze kleinschalige surfcamp gekozen. Extra fijn als je alleen gaat, wat dus perfect kan bij Ripstar. Buiten het zomerseizoen kan je ook bij Ripstar terecht voor surfvakanties in Marokko, Sri Lanka en op Bali. Tijdens het camp kan je surflessen krijgen van gespecialiseerde surfleraren en leraressen. Je kunt er dus terecht als beginner (dus ook zonder enige surfervaring) en ook als gevorderde surfer.

Het surfcamp is volledig verzorgd en je kunt dus (uiteraard) surfen, maar ook met een heerlijk drankje neerploffen op het strand, surf skate clinic volgen, een yogalesje nemen of genieten van een 3-gangendiner. Ruime keuze en precies hoe we het leuk vinden! Aan het einde van de dag is er ook nog livemuziek, gezelligheid met hapje en een drankje. Klinkt best luxe toch? Die luxe en kleinschaligheid is waar Ripstar erg hun best voor doet en is onder andere waarom wij dit surfcamp willen proberen. Ook houden we van een mooie omgeving en in Oyambre kan je naast het surfen, in de gebieden rondom het surfcamp mooie hikes maken, of naar een leuke stad om een drankje te drinken.

Wij nemen jullie mee!

Wij gaan deze zomer het surfcamp van Ripstar uitproberen. We kunnen niet wachten tot we lekker aan het surfen zijn en kunnen genieten van een week vol zon, zee en strand. Er is livemuziek (zie je jezelf al zitten aan het kampvuur, of aan een knus podium?), er is een avondbioscoop (HOE cute is dat?!) en er worden mega veel leuke (sport)activiteiten georganiseerd.

Surfen in Oyambre

Op de website & Instagrampagina van Ripstar werden wij super enthousiast van de beelden van het gebied Oyambre waar we gaan surfen. Oyambre heeft een mooie kust, hoge bergen en we zullen slapen in een nationaal park. Bedenk daarbij het Spaanse nachtleven en het drinken van een sangria, met een leuke (kleine) groep: dat is wel echt onze droomvakantie. Nu nog een woordje Spaans leren en wij zijn er klaar voor!

In de week van 14 augustus zijn wij op het surfcamp van Ripstar in Spanje te vinden en we gaan van alles delen! Houd onze Instagram pagina dus goed in de gaten, want daar laten we je de full experience zien. Na afloop van het kamp schrijven we een review blog om jullie alle ins en outs van het camp te geven ;).

Is een week surfen en genieten precies waar jij zin in hebt deze zomer en ben je net zo enthousiast geworden als wij zijn? Check dan de website van Ripstar voor meer informatie!

Stay tuned!

De 3 belangrijkste Apple Watch features voor #fitgirls

Apple Watch features

De Apple Watch is een van de beste smartwatches op de markt. En de kans is groot dat je er veel meer uit kunt halen dan je denkt. Hieronder hebben we de 3 belangrijkste Apple Watch features voor #fitgirls op een rijtje gezet die je helpen om je fitness goals te tracken.

De belangrijkste Apple Watch features voor het tracken van je fitness goals

#1. Track je activiteit

Een van de primaire Apple Watch features is het tracken van je activiteiten. In plaats van alleen je stappen te tellen (wat hij natuurlijk ook doet) laat de Apple Watch je beweging in ‘activiteitsringen’ zien (te vinden bij Activity Tracking). De rode Move ring aan de buitenkant toont de actieve calorieën die je dagelijks verbrand. Deze parameter geeft je een algemeen beeld van hoeveel je op een dag beweegt. De groene Exercise ring houdt bij hoeveel je daadwerkelijk sport; het gaat hierbij om beweging die qua intensiteit boven een stevige wandeling liggen. Het doel is 30 minuten per dag! Tot slot is er nog de turquoise Stand ring. Deze is gekoppeld aan de herinneringen die je Apple Watch geeft om op te staan als je te lang zit (lees ook: Waarom te veel zitten zo slecht voor je is). Je moet wel minimaal een minuut lang van je stoel af komen, anders wordt het opstaan niet geregistreerd.

#2. Track je hartslag (tijdens én naast je workouts)

Je hart is letterlijk het kloppende hart van je fitness routine; je hartslag is een goede indicatie van je algehele gezondheid en fitheid. En je Apple Watch kan je hier heel veel waardevolle informatie over geven. Als je naar de app met het rode hartje op je Apple Watch gaat, kun je je huidige hartslag, je hartslag in rust en je hartslag tijdens lopen bekijken. Met deze parameters kun je gemakkelijk bijhouden hoe je workouts in de loop der tijd je cardiovasculaire gezondheid verbeteren.  

Je maximale voorspelde hartslag is 220 minus je leeftijd – dus als je 28 bent, heb je een maximale hartslag van ongeveer 192. Dat wil echter niet zeggen dat je dan gedurende je hele workout een hartslag van 192 moet hebben; als je bijvoorbeeld cardio of duurtraining doet, zal je hartslag een stuk lager liggen. Maar als je bezig bent met een intensieve HIIT workout of sprinttraining, dan moet je hartslag wel in de richting van die 192 gaan.

#3. Track je VO2MAX

Met uitzondering van de Apple Watch Series 1 en 2 kunnen alle Apple Watches je VO2MAX tracken, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen tijdens inspanning. Deze parameter, die in feite aangeeft hoe goed je lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof in energie om te zetten, is een zeer goede indicatie van de fitheid van zowel je cardiovasculaire als je respiratoire ademhalingssysteem. VO2MAX waarden van goed getrainde #fitgirls kunnen soms wel twee keer zo hoog zijn als die van niet-sporters. Toch is niet alleen je conditie van invloed; ook je gewicht, lichaamsbouw, leeftijd en vetpercentage zijn van invloed. Als je je Apple Watch tijdens een paar workouts hebt gebruikt, kun je je VO2MAX vinden in de samenvatting onder ‘Cardio fitness’. Als het goed is moet deze na verloop van tijd steeds beter worden.

Tot slot

Er zijn natuurlijk nog veel meer Apple Watch features, maar de hierboven beschreven features zijn toch echt de basis voor het tracken van je fitness goals!

Zo blijft je verse spinazie langer houdbaar!

verse spinazie langer houdbaar

De term superfood is voor sommige mensen wat intimiderend of ontoegankelijk. Dat gaat echter niet op voor spinazie. Deze veelzijdige groente is het hele jaar door verkrijgbaar en kan op talloze manieren gegeten worden (check deze 6 tips om meer spinazie te eten). Je kunt een handvol spinazie door je smoothie gooien (zoals bij deze smoothie met spinazie, appel, gember en limoen), door je salade mengen of door je pastagerecht, zonder dat het de smaak te veel beïnvloed. Het enige nadeel van spinazie? Dat het zo snel bederft! Hoe komt dat toch? En is er een manier om verse spinazie langer houdbaar te maken?

Hoe komt het dat spinazie zo snel bederft?

Verse spinazie blijft minder lang goed als andere groene bladgroenten (zoals boerenkool). Dat komt vooral doordat de bladeren zachter zijn en spinazie een zeer hoog vochtgehalte heeft (ongeveer 90%). Het kan dan ook lastig zijn om door een hele zak verse spinazie te komen voordat alles bedorven is. Zien de bladeren er slijmerig of klef uit, of beginnen ze te stinken? Dan kun je ze beter niet meer eten. Gelukkig zijn er wel manieren om je verse spinazie langer goed te houden – zowel in de koelkast als in de vriezer.

Hoe zorg je dat verse spinazie langer houdbaar blijft?

De gouden tip om verse spinazie langer houdbaar te maken, is zorgen dat het droog blijft. Dus in plaats van wat ik voorheen altijd deed (de zak spinazie bij thuiskomst van de supermarkt achteloos in de groentela smijten – en vervolgens compleet vergeten dat ‘ie daar ligt) kun je het beste:

  • Je verse spinazie direct na aankoop uit de verpakking halen;
  • De bladeren droog deppen;
  • De bladeren die er slecht uitzien meteen weggooien;
  • De bodem van een luchtdicht bewaarbakje met keukenpapier bedekken;
  • Daar de spinazie op leggen;
  • Het bewaarbakje sluiten en in de koelkast bewaren;
  • De bladeren pas wassen vlak voordat je ze gaat bereiden/eten.

Oké, het vergt dus wel wat meer moeite dan mijn oude methode. Maar het helpt om voedselverspilling tegen te gaan én je kunt eindelijk die hele zak opmaken voordat de spinazie bedorven is!

 

Deze zonnebrandcrème beschermt tegen zonlicht én blauw licht!

Bescherming tegen zonlicht én blauw licht

Het belang van zonnebrandcrème is algemeen bekend. Je weet dat je je huid elke dag moet beschermen; niet alleen tijdens een zonnige dag op het strand, maar elke dag! Liefst met SPF 30 of hoger. Maar zonlicht is niet het enige licht dat schadelijk is voor je huid. Er is nog een lichttype dat risico’s met zich mee brengt: blauw licht. Inderdaad, we hebben het over het licht dat afkomstig is van je computerbeeldschermen, tablets en smartphones. Langdurige blootstelling aan blauw licht kan hyperpigmentatie, irritatie en roodheid veroorzaken. Na een jaar lang vanuit huis gewerkt te hebben, is dat waarschijnlijk het laatste wat je wil horen! Maar er is een oplossing.

Bescherming tegen zonlicht én blauw licht

Om je huid zowel buiten als binnen te beschermen tegen schadelijke invloeden van zonlicht en blauw licht, heeft het merk Murad een speciaal product ontwikkeld: Murad City Skin Age Defense SPF 50.

Hoewel deze zonnebrandcrème ultralicht en zijdezacht aanvoelt, is hij bijzonder effectief. Waar de meeste zonnebrandcrèmes alleen beschermen tegen UVA en UVB, beschermt deze ook tegen blauw licht. Hij houdt maar liefst 89% van het blauwe licht dat afkomstig is van beeldschermen tegen.

City Skin Age Defense is geschikt voor alle huidtypen en bevat geen parabenen, sulfaten, ftalaten of dierlijke ingrediënten. Bovendien helpt het feit dat het een minerale zonnebrandcrème is ook om het risico op allergieën zoals contact dermatitis te reduceren. Dus als je gevoelig bent voor roodheid, puistjes en/of ontstekingen, dan is Murad City Skin Age Defense SPF 50 ideaal voor jou!

Tot slot

Hoewel de samenleving geleidelijk aan weer van het slot gaat, zijn de meesten van ons voorlopig nog niet verlost van Zoom calls en e-mails. Des te meer reden om van je reguliere zonnebrandcrème over te stappen op een blauw licht special! Om goed voor jezelf en je huid te zorgen, moet je op tijd beginnen. De creme is ook verkrijgbaar bij bol;).

Lees ook: Verbrande hoofdhuid? Daar zijn speciale zonnebrandsprays voor!

5 voordelen van jojoba olie

jojoba olie

Jojoba olie wordt gemaakt van de zaden van de simmondsia chinensis, een plant die van nature voorkomt in het zuiden van Arizona, Californie en het noordwesten van Mexico. Deze krachtige plant werd al eeuwen geleden door de indianen gebruikt om wonden en huidproblemen te behandelen. Tegenwoordig wordt jojoba wereldwijd gebruikt. Niet zo verwonderlijk, want het biedt veel voordelen. Wij hebben 5 voordelen van jojoba olie voor je op een rijtje gezet.

Jojoba olie…

…bevat veel vitaminen en mineralen

Jojoba is een natuurlijk product dat vol zit met vitamine E, selenium, zink, koper en jodium; allemaal ingrediënten die helpen om je huid te voeden en te hydrateren. Jojoba olie werkt als een natuurlijke conditioner voor je huid!

…helpt tegen fijne lijntjes en rimpels

Net zoals kokosolie helpt jojoba om de zichtbaarheid van fijne lijntjes en rimpels te verminderen, door de droge huid te herstellen. De olie is dan ook bijzonder geschikt als aanvulling op je dagelijkse huidverzorgingsroutine.

…heeft ontstekingsremmende eigenschappen

De ontstekingsremmende eigenschappen van jojoba werden al door de indianen benut om wonden te behandelen. Tegenwoordig wordt de olie ook gebruikt voor het behandelen van de zonverbrande of beschadigde huid. Daarnaast biedt het veel verlichting bij huidaandoeningen zoals eczeem en psoriasis.

…werkt goed tegen acne

Jojoba olie wordt ook veel gebruikt voor het behandelen van acne. Acne wordt veroorzaakt door een overmatige talgproductie van de huid; die talg verstopt je poriën, waardoor er puistjes ontstaan. Jojoba olie zorgt ervoor dat de huid minder talg aanmaakt, waardoor je dus minder snel puistjes krijgt.

…blijft lang goed

Omdat jojoba olie gebruikt kan worden zonder het eerst te verdunnen, is het lang houdbaar. En zelfs als je de olie mengt met lotions en crèmes, heb je maar een klein beetje nodig om van de voordelen te profiteren. Bij het behandelen van littekens en puistjes hoef je alleen maar een druppeltje olie op de plek aan te brengen.

5 cadeaus om je menstruatie minder vervelend te maken

menstruatie minder vervelend

Laten we er niet omheen draaien: ongesteld zijn is gewoon vervelend. Maar het is wel een goed excuus om jezelf (of je beste vriendin) te verwennen met een cadeautje. De onderstaande cadeaus helpen je menstruatie minder vervelend te maken!

Hiermee maak je je menstruatie minder vervelend

#1. Huggable Llama Cooling + Heating Pad

Deze super lieve lama-knuffel is niet alleen heerlijk zacht, je kunt hem ook opwarmen in de magnetron om pijnlijke krampen te verlichten. De knuffel is gevuld met natuurlijke boekweit korrels en lavendel voor een rustgevend effect.

Meer info

#2. Thinx Period sportondergoed

Thinx specialiseert zich in het ontwikkelen van stijlvol ondergoed dat je kunt dragen in plaats van tampons of maandverband, of als extra bescherming tijdens de zwaardere dagen. De unieke technologie zorgt voor een optimale absorptie en een fris gevoel. En na het dragen kun je ‘m gewoon in de was gooien! Deze Thinx slips zijn speciaal ontwikkeld om mee te sporten, dus ideaal voor #Fitgirls die gewoon door willen trainen tijdens shark week.

Meer info

#3. De Hello Cup

Als je het nog niet geprobeerd hebt, dan is een menstruatiecup echt het proberen waard. Het is een milieuvriendelijk, betaalbaar en comfortabel alternatief voor tampons en maandverband. The Hello Cup maakt menstruatiecups in verschillende maten die maar liefst vijf jaar meegaan. Dat is nog eens waar voor je geld krijgen!

Meer info

#4. CBD Menstrual Pain Relief Roller

Heb je vaak last van menstruatiepijn en krampen? Deze roller biedt verlichting! Hij bevat een mix van CDB, menthol, arnica, aloë vera en essentiële oliën en is speciaal ontwikkeld om aan te brengen op je buik en onderrug.

Meer info

#5. BeYou Monthly Patches

Deze intelligente, 100% natuurlijke pleisters van BeYou bevatten eucalyptus en menthol en bieden een langdurige verlichting bij menstruatiekrampen. Je hoeft alleen maar een pleister op de pijnlijke plek (bijvoorbeeld je buik, onderrug of bovenbenen) aan te brengen, en met een half uurtje voel je dat het begint te werken. BeYou Period Patches werken tot 12 uur lang en zijn ook nog eens makkelijk en pijnloos te verwijderen.

Meer info

Gezonder eten: 10 simpele tips

Gezonder eten in 2021

De basics van gezond eten kennen we allemaal wel, maar het blijft een uitdaging om het in de praktijk te brengen. Wil jij (nog) gezonder eten in 2021? Deze 10 simpele tips helpen je al een heel eind op weg!

10 tips voor gezonder eten in 2021

#1. Probeer eens intuïtief eten in plaats van diëten te volgen. Je lichaam vertelt je wel wat het nodig heeft – de kunst is om ernaar te leren luisteren.

#2. Hou je aandacht bij je eten. Oefen met mindful eten. Schakel afleidingen uit en focus je echt op je eten: wat je ziet, ruikt, proeft en voelt.

#3. Let op hoe je kauwt. Weet waarom goed kauwen zo belangrijk is.

#4. Eet als je honger hebt. Onze behoeften veranderen afhankelijk van hoe actief we zijn, hoeveel we verbranden en wat we hebben gegeten – ook hormonale schommelingen beïnvloeden je hongergevoel. Heb je honger voordat het etenstijd is, eet dan gewoon. Je bent geen robot.

#5. Koop zo min mogelijk bewerkt voedsel. En zoveel mogelijk verse producten. En check deze 3 tips om voedsel langer vers te houden.

#6. Hou wel altijd wat conserven achter de hand. Zoals deze 7 onmisbare conserven voor in je voorraadkast.

#7. Meal prep regelmatig. Meal preppen kan zoveel tijd schelen. Zeker als je gebruik maakt van deze 7 tools om meal prepping makkelijker te maken.

#8. Lukt het niet om elke dag te koken, stress er dan niet over. Het is echt niet erg om af en toe eens wat te bestellen. Lekker gezond eten bestellen doe je met deze tips.

#9. Kies waar mogelijk voor volkoren producten. En dan heb ik heb ik het over écht volkoren. Dan moet je natuurlijk wel weten hoe je een volkoren product kunt herkennen.

#10. Wees niet bang voor vet. Maar ken het verschil tussen goede en slechte vetten en maak op basis daarvan de juiste keuzes.

5 X bedtime snacks die je beter kunt vermijden

Bedtime snack-welke vermijden

Naar bed gaan op een lege maag is nooit aan te raden. Dit kan namelijk het stresshormoon cortisol activeren, waardoor je moeite krijgt om in slaap te komen. En zelfs als je wel meteen indut, dan is de kans groot dat je een gefragmenteerde slaap hebt, waardoor je niet uitgerust wakker wordt. Dus als je merkt dat je trek hebt voor je naar bed gaat, kun je beter even een bedtime snack nemen. Maar niet alle snacks zijn geschikt om voor het slapengaan te consumeren! Daarom hieronder 5 bedtime snacks die je beter kunt vermijden.

#1. Spicy eten

Chilisaus, curry, je favoriete spicy chips, jalapenos… alles dat pittig is verhoogd de kans op brandend maagzuur. En alles dat capsaine bevat kan je lichaamstemperatuur verhogen, wat ook een negatieve invloed heeft op je slaap. Als je graag pittig eet kun je dat dus beter eerder op de dag doen.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#2. Gefrituurd eten

Gezonde vetten (zoals die in noten en zaden) zijn prima. Maar verzadigde vetten in gefrituurd eten leiden vaak tot indigestie, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur – allemaal gevolgen die niet bepaald bevorderlijk zijn voor je nachtrust.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#3. Cafeïnehoudende producten

Dat je geen koffie moet drinken voor je naar bed gaat weet je weet je wel. Maar vergeet niet dat ook andere producten in meer of mindere mate cafeïne kunnen bevatten. Denk verschillende soorten thee, bepaalde soorten chocolade en bepaalde medicijnen. Lees ook wat cafeïne met je doet.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#4. Koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende dranken kunnen je spijsvertering van slag brengen en brandend maagzuur veroorzaken. Om nog maar niet te spreken over de enorme hoeveelheden suiker die ze vaak bevatten – ook dat kan je ’s nachts uit je slaap houden!

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

#5. Zure voedingsmiddelen

Vruchtensappen, sinaasappels, pruimen, augurken, wijn, bier… dit zijn slechts enkele voorbeelden van zure voedingsmiddelen die je in de avonduren gewoon beter kunt laten staan.

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is giphy.gif

Wat zijn wel goede bedtime snacks?

Er zijn gelukkig nog voldoende dingen die je wél geschikt zijn als bedtime snack. Je kunt het beste kiezen voor producten die rijk zijn aan magnesium, zoals bananen, noten, zaden en donkere chocolade. Ook een beker warme melk (eventueel met anijs) is een goede optie. Zorg in elk geval dat wat je ook eet licht verteerbaar is en dat je niet te veel eet.

Tip: Mocht je vanwege slaapproblemen overwegen om supplementen te nemen, lees je dan eerst even in over de verschillen tussen melatonine en magnesium.

Vaker op de grond zitten is goed voor je!

op de grond zitten

Al sinds ik klein ben heb ik de neiging om op de vloer te gaan zitten. Ik doe het nog steeds als ik bij vrienden op bezoek ga en wanneer ik zelf bezoek over de vloer krijg. Hoewel mijn beste vrienden er inmiddels aan gewend zijn, krijg ik nog geregeld fronsende blikken van mensen. Waarom kies ik ervoor om op de grond neer te strijken wanneer er ook een comfortabele bank of stoel vrij is om op te zitten? Ik weet het niet, op de grond zitten voelt gewoon prettiger, alsof ik dan beter kan aarden. Wat blijkt? Mijn rare gewoonte is niet zo gek als mensen denken; experts zeggen dat vaker op de grond zitten goed is voor je gezondheid en je levensduur.

Neem een voorbeeld aan Japanners

Volgens Blue Zones oprichter Dan Buettner is het goed om een voorbeeld te nemen aan de levensstijl van Japanners – specifieker gezegd, de mensen in Okinawa. Zij hebben doorgaans maar heel weinig meubilair in huis en brengen daarom een groot deel van de tijd die ze zitten door op de vloer. Dit draagt bij aan het feit dat zij gemiddeld het langst en het meest gezond leven.

“De oudste vrouwen in de geschiedenis van de wereld woonden in Okinawa,” zei Buettner in een interview met Well&Good. “Ik heb twee dagen doorgebracht in het gezelschap van een 103-jarige vrouw en zag haar zeker 30 of 40 keer opstaan, dus dat zijn zo’n 30 of 40 squats die ze elke dag doet.”

Het is best logisch als je erover nadenkt: als een vrouw in staat is om herhaaldelijk vanuit een zittende positie op te staan, elke dag van haar leven, zelfs op bejaarde leeftijd – dan moet ze in veel betere gezondheid verkeren dan de meeste bejaarde vrouwen in de Westerse maatschappij.

De Sitting-Rising test

Buettners theorie wordt ondersteund door veel andere onderzoekers, die claimen dat het vermogen om vanuit kleermakerszit op te staan – zonder andere ledematen ter ondersteuning te gebruiken – een goede indicatie is van een lang leven. Dit staat ook wel bekend als de Sitting-Rising test. Het European Journal of Preventive Cardiology publiceerde een interessante studie die suggereerde dat mensen die niet in staat waren de Sitting-Rising test uit te voeren, vijf tot zes keer meer kans hadden op een vroegtijdige dood dan degenen die de test zonder problemen konden uitvoeren.

Waarom vaker op de grond zitten goed voor je is

Als je jezelf aanwent om vaker op de grond te zitten, dan betekent dit dat je ook uit die kleermakerszit moet opstaan. Als je dit meerdere keren per dag doet, verbeter je je balans en versterk je je core – wat op zijn beurt weer je algehele mobiliteit, natuurlijke flexibiliteit en musculair-skeletale fitness verbetert. Het kan ook helpen om valpartijen op latere leeftijd te voorkomen – en vallen is een van de primaire doodsoorzaken als gevolg van onbedoelde verwondingen voor mensen van boven de 65.

Zo doe je het goed

Als je wilt proberen om wat vaker op de grond te zitten (iets wat zeker aan te raden is!) dan is er één ding waar je op moet letten: je houding. Het is belangrijk om te voorkomen dat je in elkaar zakt (iets waar ik als ervaren vloerzitter soms nog steeds moeite mee heb) en proberen om je gewicht boven je heupen te centreren, zodat er niet te veel druk op je voeten en enkels komt te staan. Als kleermakerszit ongemakkelijk voelt, probeer dan eens om op de rand van een opgevouwen deken te gaan zitten. Je kunt ook met je billen (dus niet met je benen) op een kussen zitten. Op die manier bevinden je heupen zich net wat hoger en is de houding comfortabeler.

Tot slot

In onze hedendaagse maatschappij brengen de meesten van ons veel te veel tijd zittend door, en je moet er nog steeds voor zorgen dat je regelmatig even opstaat en rondloopt. Ik wil ook niet beweren dat je al je stoelen en banken de deur uit moet doen en de rest van je sedentaire tijd op de grond moet doorbrengen. Dat gezegd kan het afwisselen tussen zitten op een (ergonomische) stoel en zitten op de grond helpen om je lichaam ‘uit te lijnen’ en je beweeglijkheid te verbeteren. Probeer het gewoon eens, maar vergeet niet om op je houding te letten. Wie weet bevalt dat op de grond zitten je wel!

Zo doe je de pancake stretch!

pancake stretch

Het maakt niet uit wat voor workout ik doe; ik sluit hem altijd af met de pancake stretch. Oftewel: de split. Hieronder leg ik uit wat de voordelen van deze rekoefening zijn, en hoe je hem correct en veilig kunt uitvoeren.

Wat zijn de voordelen van de pancake stretch?

De pancake stretch is een geweldige oefening om je heupen te openen en soepeler te maken en om je hamstrings en binnenste dijbeenspieren op te rekken. Het is ook een hele fijne stretch voor je onderrug!

Waarom afsluiten met de pancake stretch?

Er zijn twee redenen waarom ik de pancake stretch aan het einde van mijn workout doe. Ten eerste omdat mijn spieren dan lekker warm zijn, wat het risico op blessures reduceert. Ten tweede omdat het een relatief statische rekoefening is, en statische stretches zijn niet aan te raden als je meteen daarna nog intensief gaat sporten.

Hoe leer je de pancake stretch?

Om te beginnen wil ik even benadrukken dat je nooit iets moet forceren – met de pancake stretch, of met welke rekoefening dan ook. Dwing jezelf niet om door te gaan als je spieren beginnen te protesteren. Ga tot waar het comfortabel voelt voor jou. Oefening baart kunst, dus je komt vanzelf verder!

Als je zover bent, ga dan op de grond zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit, zonder je knieën volledig op slot te zetten. Buig je enkels zo dat je tenen naar jou toewijzen.

  • Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn!
  • Spreid je benen. Nogmaals, ga niet verder dan je spieren op dit moment toelaten. Je mag wat rek voelen aan de binnenkant van je benen, maar zeker geen pijn.
  • Gebruik je handen om je bovenbenen iets te roteren zodat je precies op je zitbotten zit en je quads en je knieën omhoog gericht zijn. Blijf die tenen in de gaten houden; die moeten nog steeds naar jou toe wijzen.
  • Terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt, buig je vanuit je heupen. Dus niet vanuit je rug! Nu ‘loop’ je, vanuit je heupen, langzaam met je handen naar voren. Als je merkt dat je toch je rug gaat buigen, ga dan terug naar het punt waar je je rug wel recht kunt houden.
  • In plaats van je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen, probeer je je handen zo ver mogelijk naar voren te brengen. Het kan soms prettig zijn als je dan iets stevigs voor je hebt dat je vast kunt pakken.
  • Probeer je zoveel mogelijk te ontspannen en blijf rustig ademhalen. Op elke inademing strek je je bovenlichaam naar het plafond – op elke uitademing kijk je of je je bovenlichaam (nog steeds met rechte rug) een stukje verder naar voren kunt brengen.
  • Als je je een beetje comfortabel begint te voelen in deze houding, kun je gaan ‘spelen’. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om mijn tenen af en toe even naar buiten te strekken (balletvoetjes!) en dan weer naar mezelf toe te richten. Ook een goede is om te kijken of je met je rechterhand je linkervoet kunt vastpakken, en met je linkerhand je rechtervoet. Of ik zet mijn handen op mijn bovenbenen, met mijn duimen aan de binnenkant van mijn benen en mijn ellebogen gestrekt, waarna ik mijn torso eerst naar links en dan naar rechts draai. Zolang de basishouding correct blijft en je niets forceert, helpt dat ‘spelen’ om meer comfortabeler te worden met deze houding.
  • Om uit de pancake stretch te komen, breng je je bovenlichaam terug zodat je schouders zich weer recht boven je heupen bevinden. Gebruik je handen om je benen weer bij elkaar te brengen.
  • Het is raadzaam om altijd af te sluiten met een contra-stretch. Ik doe dit door, na het bij elkaar brengen van mijn benen, mijn knieën opzij te richten en mijn voetzolen tegen elkaar te leggen, met mijn hielen zo dicht mogelijk bij mijn lichaam. Zo blijf ik nog minimaal een minuut zitten. Je hebt net je hamstrings en binnenste dijbeenspieren behoorlijk opgerekt, waardoor ze tijdelijk wat verslapt kunnen voelen. Met een contra-stretch geef je die opgerekte spieren de gelegenheid om weer samen te trekken – in elk geval voldoende om weer op te staan en normaal te kunnen lopen!

Lees ook: Stretchen, doe je het wel goed?

5 stretchoefeningen voor je handen en polsen

stretchoefeningen

Stretchen heeft veel voordelen. Elke dag 30 minuten stretchen werkt bloeddrukverlagend, en het helpt het risico op blessures te voorkomen. Maar stretch je ook weleens je handen en polsen? Dat klinkt wellicht vreemd, tot je bedenkt hoeveel die wel niet te verduren hebben op een dag. Zeker als je urenlang achter de computer zit of veel met je smartphone bezig bent, is het heel goed om hier wat extra aandacht aan te besteden. Juist doordat je je handen vrijwel constant gebruikt, loop je meer risico op aandoeningen zoals carpaal tunnel syndroom en het syndroom van De Quervain. Om dit te voorkomen is het raadzaam om minimaal één keer per dag wat stretchoefeningen voor je handen en polsen te doen. We hebben er vijf voor je op een rijtje gezet!  

5 simpele stretchoefeningen voor je handen en polsen

Zoals bij alle stretchoefeningen geldt: let op dat je niets forceert. Je mag best wat rek voelen, maar het mag geen pijn doen. Luister naar je lichaam!

#1. Pols extensie met gestrekte elleboog

Strek je rechterarm voor je uit met de handpalm naar boven toe en je vingertoppen richting de grond. Gebruik je linkerhand om de vingers van je rechterhand voorzichtig in de richting van je lichaam te duwen. Doe daarna hetzelfde met je andere hand.

#2. Polsbuiging

Strek je rechterarm voor je uit, dit keer met de handpalm naar beneden toe. Je vingertoppen wijzen richting de grond. Gebruik je linkerhand om de vingers van je rechterhand voorzichtig richting je lichaam te duwen. Herhaal dit met je andere hand.

#3. Pols extensie met gebogen elleboog

Voor deze oefening kun je het beste op een stoel gaan zitten, met je voeten plat op de vloer. Buig je rechter elleboog en zet die op je rechterbeen. Draai je rechter handpalm naar boven toe, alsof je een kommetje met cornflakes vasthoudt. Vervolgens gebruik je je linkerhand om de vingers van je rechterhand voorzichtig richting de grond te trekken. Herhaal dit aan de andere kant.

#4. Vinger abductie

Plaats de vingers van je linkerhand tussen de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand en druk die vingers uit elkaar. Vervolgens doe je hetzelfde met je middelvinger en ringvinger, en daarna met je ringvinger en pink. Doe hetzelfde met je andere hand.

#5. Duim extensie

Hou je rechterhand met de handpalm naar boven gericht. Gebruik vervolgens je linkerhand om de duim van je rechterhand voorzichtig richting de vloer te trekken. Wissel daarna van hand.

Deze beauty merken gebruiken duurzame verpakkingen

duurzame verpakkingen
Ook in de beauty industrie wordt duurzaamheid steeds belangrijker. Zo is er een groeiend aantal fabrikanten dat streeft naar het gebruiken van natuurlijke, biologische en sociaal, maatschappelijk en ecologisch verantwoorde ingrediënten. Een van de gebieden waar nog veel ruimte is voor verbetering, zijn de verpakkingen. Hoe hard je ook je best doet om je papier, plastic en glas te scheiden, een groot deel van de verpakkingen van je cosmeticaproducten is gewoon moeilijk te recyclen. Gelukkig zijn er wel een aantal beauty merken die het beter doen dan de meesten als het aankomt op duurzame verpakkingen. Wij hebben onze favorieten op een rijtje gezet!

3 beauty merken die duurzame verpakkingen gebruiken

#1. Love, Beauty & Planet

Dit merk, gewoon te koop bij onder andere AH en Etos, maakt voor haar producten zoveel mogelijk gebruik van natuurlijke ingrediënten. Bovendien zitten die producten in 100% gerecyclede flesjes – die ook weer 100% opnieuw kunnen worden gerecycled! Eco-vriendelijke opties moeten immers voor iedereen toegankelijk zijn. Meer info

#2. Axiology

Als je minder afval wilt produceren, dan zijn multi-use producten natuurlijk geweldig. Axiology produceert onder andere de Lip to Lid balmie, die je niet alleen voor je lippen maar ook voor je ogen en wangen kunt gebruiken. Het mooie is dat deze producten worden geleverd in 100% zero-waste verpakkingen – gemaakt van oud papier dat is verzameld uit onder andere hotels, kantoren en huishoudens. Ik ben verliefd! Meer info

#3. Lush

Lush heeft een fantastisch in-store recycleprograma: als je vijf van hun zwarte potjes inlevert, krijg je een gratis gezichtsmasker. Dat is nog eens een goede motivatie om te recyclen! De potjes zelf worden in hun eigen recycling-center in Engeland versnipperd, gewassen, gedroogd en weer omgesmolten tot nieuwe potjes. Dat is wat men een closed-loop systeem noemt. Alsof je nog een excuus nodig had om meer Lush producten te bestellen… Meer info