Zo kun je gezonder koken

gezonde bietenpizza

Veel mensen kiezen ervoor om gezonder te leven, en hierbij hoort natuurlijk ook gezond eten. Mensen gaan bijvoorbeeld op dieet of zoeken gezondere recepten. Echter zijn er ook een paar aanpassingen die je kan maken in de keuken waardoor je automatisch gezondere gerechten maakt. De volgende tips kunnen erg helpen wanneer je gezonder wil koken.

#1. Gebruik goede pannen

Heb jij ook van die pannen waar je elke vijf minuten olie bij moet toevoegen? Dat is erg vervelend en frustrerend, zeker omdat je dan uiteindelijk een stuk meer olie of boter toe moet voegen dan je zou willen. Wat hier een oplossing voor is, zijn pannen met een anti-aanbak laag. Zo kun je een pannenset halen waar alle pannen een anti-aanbak laag hebben. Vooral koekenpannen hebben dit probleem vaak en koekenpannen met een anti-aanbak laag zal je dus gemakkelijk vinden. Door deze laag blijft niks aan de pan plakken en hoef je weinig tot geen olie meer te gebruiken. Erg handig dus, en als je een beetje wat gezonder wil koken is dit dus ook aan te raden.

Ook een manier om dit op te lossen, is door het eten klaar te maken in een airfryer of in de oven. Op die manier hoef je namelijk helemaal geen gebruik meer te maken van extra olie of boter. In de oven zijn allerlei gerechten klaar te maken, en je kan hier eindeloos veel kanten mee op.

#2. Volkoren producten

Wist je dat volkoren producten erg gezond zijn, en er bovendien voor zorgen dat je sneller vol zit en je op die manier dus ook minder hoeft te eten? Door jouw pasta te vervangen met bijvoorbeeld volkoren pasta en door volkoren rijst te eten maak je al grote veranderingen, ook al lijkt het niet een groot verschil te zijn. Combineer je dit met genoeg groente en bijvoorbeeld iets van vlees of een ander product met veel ijzer, heb je al een erg gezonde maaltijd.

#3. Niet te veel zout

De meeste mensen houden ervan om hun eten goed te kruiden. Maak je echter veel gebruik van zout? Dit is niet heel gezond en in overmatig gebruik op lang termijn ook niet goed voor je gezondheid. Probeer daarom niet te veel zout aan het eten toe te voegen wanneer je aan het koken bent. Maak je gebruik van kruiden waar al zout in zit? Voeg dan niet te veel (extra) zout toe. Je kan het eten gewoon prima op smaak krijgen met andere kruiden.

Hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen

Proteïnen, oftewel eiwitten, behoren tot de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Voor onder andere de productie van antilichamen, enzymen, bloed en hormonen hebben we eiwitten nodig. Daarnaast zijn proteïnen noodzakelijk voor spierherstel en groei. Lang verhaal kort: proteïnen zijn belangrijk – het woord is niet voor niets afgeleid van de Griekse term pronos, wat ‘eerste’ betekent. Maar hoeveel proteïnen heb je nu echt nodig?

Hoeveel proteïnen heb je nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) proteïnen is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is echter behoorlijk kort door de bocht, want niet iedereen heeft evenveel proteïnen nodig. De benodigde hoeveelheid kan per persoon sterk verschillen en is afhankelijk van veel verschillende factoren. Hierbij kun je denken aan je levensstijl, hoe actief je bent, je spiermassa, je leeftijd en je algehele gezondheid. Als je bijvoorbeeld een baan hebt waarbij je veel beweegt en daarnaast ook nog elke dag sport, heb je veel meer eiwitten nodig dan iemand die een kantoorbaan heeft en niet aan sport doet. Er is echter wel een simpele formule waarmee je een vrij goede schatting kunt maken van hoe veel gram proteïnen jij elke dag ongeveer nodig hebt.

Ben je actief?

Dan kun je uitgaan van de volgende berekening:

Lichaamsgewicht in kg X 1 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Dus als je een actieve levensstijl hebt en 60 kg weegt, dan heb je ongeveer 60 gram eiwitten per dag nodig.

Ben je minder actief?

Dan kun je de volgende formule hanteren:

Lichaamsgewicht in kg X 0,08 = benodigde aantal gram proteïnen per dag

Uitgaande van een gewicht van 60 kg zou je dan dus 48 gram eiwitten per dag nodig hebben.

Krijg jij genoeg eiwitten binnen?

Als je gezond en gevarieerd eet, dan moet je (zelfs met een hele actieve levensstijl) in principe voldoende proteïnen binnenkrijgen, zonder dat je proteïne supplementen nodig hebt. Veel mensen denken bij proteïnerijk voedsel aan vlees en zuivel, maar ook eieren, granen, noten, bonen, tofu, fruit en groenten zijn rijk aan deze voedingsstof. Ook humus is een uitstekende bron van eiwitten (check deze 3 lunch recepten met hummus)!

Als je twijfelt, kun je de proef op de som nemen door een weekje bij te houden hoe veel gram eiwitten je dagelijks binnenkrijgt. Mocht dan toch blijken dat je minder binnenkrijgt dan je nodig hebt, dan kun je je dieet hierop aanpassen.

Met deze stretches compenseer je de effecten van zitten!

compenseer de effecten van zitten met stretchen

Te veel zitten is slecht voor je, daarover bestaat geen twijfel. Maar soms kun je niet anders. En nu we door de coronacrisis veel minder de deur uit gaan, moeten we extra letten op ons zitgedrag. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om de schadelijke gevolgen te beperken. Met de onderstaande stretches compenseer je de effecten van zitten!

Stretches om de effecten van zitten te compenseren

We raden aan om de volgende oefeningen dagelijks te doen om de effecten van zitten te compenseren.

Nek rotaties

Deze oefening kun je zowel staand als zittend doen. Draai je nek langzaam naar links en rechts, en daarna omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat je niets forceert! Herhaal elke beweging 10 keer.

Schouder rotaties

Ga ontspannen zitten in kleermakerszit, met je rug recht. Laat je handen op je bovenbenen rusten. Draai je schouders allebei tegelijk 10 keer naar voren, en vervolgens 10 keer naar achteren.

Zijwaartse stretch

Ga staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Op een inademing strek je beide armen uit naar het plafond. Vervolgens pak je met je linkerhand je rechterpols vast en trek je op een uitademing je arm rustig naar links toe, tot je rek voelt in je rechterarm en rechterzij. Herhaal dit aan de andere kant.

Mini backbend

Terwijl je staat leg je je handen tegen je onderrug. Oefen een lichte druk uit, zodat het onderste gedeelte van je ruggengraat automatisch naar voren wordt geduwd en je borst omhoog komt.

Hamstring stretch

Sta gaan en buig je bovenlichaam vanuit je heupen naar voren, zodat je met je vingertoppen naar de grond reikt Hou daarbij je knieën licht gebogen (dus benen wel recht, maar knieën niet op slot). Afhankelijk van hoe flexibel je hamstrings zijn, kun je (zonder iets te forceren) je handpalmen op de grond leggen. Als je behoefte hebt aan wat meer rek, kun je proberen je enkels vast te pakken en voorzichtig je voorhoofd naar je benen toe te brengen.

Billenstretch

Ga op de grond zitten met je benen vooruit gestrekt. Zet je rechtervoet over je linkerknie heen en trek vervolgens je rechterknie richting je linkerschouder tot je rek voelt in je rechterbil. Hou dit even vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Dit is ook een goede stretch voor na je bilspieroefeningen!

Top 10 health food trends voor 2021

health food trends

Er zullen maar weinig mensen zijn die met een goed gevoel terugkijken op 2020. Des te meer reden om uit te kijken naar 2021! En gelukkig zijn er volop manieren om jezelf af te leiden als je thuis zit. De top 10 health food trends voor 2021, bijvoorbeeld.

Top 10 health food trends 2021

#1. Eten als immuunbooster

Een bekende uitspraak van Hippocrates luidt: “Laat voedsel uw medicijn zijn en medicijn uw voedsel.” Terwijl 2020 een jaar is waarin voor iedereen gezondheid voorop staat, is het niet gek dat dit ook op het gebied van voeding terug te zien is. Eten dat helpt om het immuunsysteem te versterken en het welzijn vergroot, behoort tot de belangrijkste health food trends voor 2021. Hierbij is het ook goed om te onthouden dat er ook simpele en makkelijk toegankelijke ingrediënten zijn, zoals gember en knoflook, die je weerstand een boost kunnen geven.

#2. Elke dag een episch ontbijt

Terwijl thuiswerken steeds meer de norm wordt en er hierdoor minder gereisd wordt, blijft er meer tijd over voor het ontbijt. Niet meer snel de deur uit om op tijd de trein te halen of de file voor te zijn. De tijd van snel een kop koffie en een boterham voor onderweg is verleden tijd! Maar goed ook, want ontbijten behoort tot de 3 belangrijkste dingen die je elke ochtend moet doen. We gaan meer tijd nemen om een lekker en gezond ontbijt te maken om zo de dag goed te starten. Houd vooral je ogen open voor meer ingrediënten om je favoriete ontbijt nog gezonder te maken!

#3. De basis naar een hoger niveau

Doordat veel mensen tegenwoordig thuis werken, spenderen we ook meer tijd in de keuken. Dit zorgt ervoor dat we creatiever worden in de keuken en meer gaan experimenteren. Dit komt de algehele kwaliteit van onze maaltijden ten goede en gaat ervoor zorgen dat zelfs basisingrediënten luxer worden.

#4. Cafeïne die je kopje overstijgt

Nu veel mensen niet meer naar de koffieautomaat in de kantine lopen voor hun shot cafeïne, gaat ook het gebruikelijke kopje koffie veranderen. We zetten vaker thuis koffie, en besteden hier ook meer tijd en aandacht aan. Deze 3 overheerlijke latte recepten zijn pas het begin. We gaan komend jaar volop experimenteren met verschillende (plantaardige) variaties op melk en lekkere smaakjes en toppings. Who needs Starbucks, anyway?

#5. Op de kleintjes letten

Ook baby’s hebben iets om naar uit te kijken in 2021! Babyvoeding gaat flinke sprongen maken, zeker op het gebied van voedzame, biologische ingrediënten. Er zullen ook steeds meer nieuwe smaken bij komen. Als ouder hoef je je absoluut geen zorgen te maken of er wel genoeg gezonde babyvoeding te verkrijgen is.

#6. Verspil-me-nietjes

Een trend die volgend jaar sterk aan populariteit gaat winnen, is het voorkomen van voedselverspilling. Ook supermarkten werken hier veel aan mee. Niet alleen wordt er veel gekeken naar het recyclen van niet gekocht eten, ook zijn er veel supermarkten die producten met de datum van vandaag goedkoper aanbieden. Ook de app TooGoodToGo begint behoorlijk populair te worden. Via deze app kan tegen een gereduceerd tarief verrassingspakketten worden gekocht met producten die aan het eind van de dag overblijven.

#7. Olie verversen

In bijna iedere keuken vind je olijfolie terug, een van de meest gezonde opties als het om plantaardige olie gaat.
Toch zie je ook op het gebied van olie veel veranderen. Ook bij olie wordt flink geëxperimenteerd met nieuwe soorten, smaken en toevoegingen. Op deze manier kun je snel een nieuwe twist aan je recept geven!

#8. Kombucha

Kombucha is een drankje dat al eeuwen bestaat, maar eigenlijk pas de laatste tijd flink aan populariteit wint in ons land. Het is een gefermenteerde drank, gemaakt op basis van zwarte of groene thee.
Wat het drankje zo populair maakt, is dat het erg gezond voor je is en je het ook zelf kun maken!

#9. De machtige kikkererwt

Kikkererwten zijn op ontelbare manieren klaar te maken en zijn op verschillende manieren verkrijgbaar. Ooit gehoord van kikkererwtenbloem? Kikkererwtenpasta? Het bestaat!
De groeiende populariteit van de kikkererwt creëert een grote veelzijdigheid aan recepten die je kunt maken en krijg je daarnaast ook nog eens een boel eiwitten binnen!

#10. Veggie jerky

De tijd dat je als vegetariër of veganist niet bij het tankstation terecht kon voor een lekkere snack, is allang voorbij. Voor typische vleesproducten komen steeds meer vegetarische en veganistische alternatieven beschikbaar. Beef jerky is er nu ook in variaties met fruit en zelfs met groente. Of het ook zo lekker is? Dat moet je zelf maar beoordelen.

Beter slapen tijdens je menstruatie: 5 tips

beter slapen tijdens je menstruatie

Elke maand brengt je menstruatie weer allerlei ergernissen met zich mee: vreemde PMS symptomen, stemmingswisselingen, krampen en vermoeidheid. Ongeveer 30% van de vrouwen ervaart ook slaapproblemen in deze tijd van de maand. Deze worden in veel gevallen veroorzaakt door hormonale veranderingen. Omdat je lichaamstemperatuur stijgt, heb je het in deze periode wat warmer dan normaal; ook dat kan bijdragen aan een verstoorde nachtrust. En dan zijn er natuurlijk nog die pijnlijke krampen die je wakker kunnen houden. Wil je beter slapen tijdens je menstruatie? Probeer dan eens deze tips!

Beter slapen tijdens je menstruatie

#1. Neem een warme kruik mee naar bed

Heb je ’s nachts last van krampen? Neem dan een warme kruik mee naar bed en leg die tegen je buik aan. Dit helpt om de samentrekkende spieren, die je krampen veroorzaken, te ontspannen. Heb je geen kruik? Een warme handdoek kan ook verlichting bieden, evenals een warm bad.

#2. Slaap in de foetushouding

Wat ook helpt tegen nachtelijke krampen is slapen in de foetushouding. Hierdoor komt er minder druk en spanning op je buik te staan, wat helpt om de contracties van je baarmoeder te verminderen.

#3. Zorg voor een vaste avondroutine

Het is sowieso goed om altijd rond dezelfde tijd naar bed te gaan, of je nu ongesteld bent of niet. Wat ook helpt is om een vaste avondroutine aan te houden. Bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen doen, een warme douche nemen, een kop thee drinken, je tanden poetsen en dan lekker onder de wol.

#4. Hou je slaapkamer koel

De verhoogde hoeveelheid progesteron in je lichaam zorgt vaak voor vermoeidheid en een hogere lichaamstemperatuur, met name gedurende de eerste twee dagen van je menstruatie. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer lekker koel is, bij voorkeur niet warmer dan 18 graden. Een goede ventilatie is ook van belang, dus je raam op een kiertje zetten is zeker aan te raden.  

#5. Eet niet te zwaar

Als je slecht slaapt tijdens je menstruatie, wil je alles doen om te zorgen dat je zo comfortabel mogelijk onder de wol kruipt. Hoewel veel vrouwen last hebben van cravings, is het raadzaam om te vet eten te vermijden. Probeer ’s avonds wat lichter te eten, zodat je je spijsverteringsstelsel niet te veel belast. Dan slaap je beter!

Tot slot

Hoe meer ontspannen je bent, hoe beter je slaapt. Zorg ervoor dat je prettig zittende nachtkleding draagt, trakteer jezelf eens op een extra comfortabel kussen of kijk voor een nieuw matras. Je verdient het – ongesteld of niet!

Lees ook: Deze 5 supplementen kunnen je menstruatieklachten verlichten

Waarom te veel zitten zo slecht voor je is

te veel zitten is slecht voor je

Het is lastig te geloven dat iets onschuldigs als zitten gevaarlijk zou kunnen zijn. Inmiddels weten we dat dit wel degelijk het geval is. Zeker nu we vanwege de coronacrisis vaker vanuit huis werken, online lessen volgen en gewoon minder vaak naar buiten gaan, neemt het aantal uren dat we zittend doorbrengen toe. Maar waarom is zitten eigenlijk zo slecht voor je?

Waarom is te veel zitten zo slecht voor je?

In een uitzending van Een Vandaag, die in 2013 werd uitgezonden, waarschuwden diverse experts al voor het gevaar van zittend leven. Er zijn de afgelopen jaren tal van onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat te veel zitten slecht voor je is. Zo bleek uit een onderzoek van TNO dat onvoldoende beweging, in combinatie met langdurig zitten, een verhoogde kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en verschillende vormen van kanker met zich meebrengt. Dat komt omdat je lichaam als je zit in een soort stand-by modus overschakelt. Het gaat dan zuiniger met energie om, je gebruikt je spieren nauwelijks. Daardoor worden er minder vetten en suikers uit je bloed opgenomen, wat gezondheidsrisico’s oplevert. In andere onderzoeken wordt te veel zitten ook geassocieerd met het ontstaan van bloedproppen, depressie en Alzheimer. Ook kan te veel zitten slechte gevolgen hebben voor de gezondheid van je spieren, gewrichten en botten. Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) “onvoldoende lichamelijke activiteit” nu als een van de belangrijkste risicofactoren van te voorkomen mortaliteit noemt.

Wat kunnen we hieraan doen?

Veel mensen weten wel dat ze te veel zitten. “Maar ik heb een kantoorbaan, ik kan niet anders,” hoor je vaak. Wel, zelfs met een kantoorbaan is het mogelijk om de negatieve gevolgen en risico’s van zitten te minimaliseren. Zo blijkt dat simpelweg meerdere keren per dag even kort op te staan, of zelfs te knielen of te hurken, al kan helpen. Nog beter is als je elk uur even een stukje gaat lopen of wat rek- en strekoefeningen doet. Als je vanuit huis werkt en het mogelijk is, kijk dan of je je werktijd over de dag kunt uitspreiden. Dus in plaats van 8 uur achter elkaar te werken, bijvoorbeeld 4 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags, met daartussen een paar uur dat je andere (actieve) dingen doet. Denk aan boodschappen doen, het huishouden, de hond uitlaten of sporten. Dat scheelt zo veel!

Tot slot

Regelmatig sporten is al heel goed als je veel zit, maar we moeten ook blijven werken aan het reduceren van de tijd die we zittend doorbrengen. Zet desnoods een alarm om jezelf eraan te herinneren dat je even uit je stoel moet komen. Je hoeft ook echt niet elk uur een halve marathon te rennen – als het op beweging aankomt, is iets altijd beter dan niets.

5 dingen die je met een aloë vera plant kunt doen

aloë vera plant

Het lijkt wel of de coronacrisis ervoor heeft gezorgd dat iedereen ineens geobsedeerd is door kamerplanten. Ik zelf ook! Natuurlijk heeft de één groenere vingers dan de ander, maar gelukkig zijn er veel kamerplanten die niet kapot te krijgen zijn. Als ik je één plant mocht aanraden om sowieso in huis te nemen, dan is het de aloë vera plant. Deze vetplant is niet alleen heel makkelijk, slaat vocht op in haar bladeren, waar het tot een soort gel wordt omgevormd. Die gel bevat heel veel vitaminen, mineralen en antioxidanten en is dan ook ideaal voor een breed scala aan huismiddeltjes. Om de gel uit je plant te halen, snij je een van de buitenste bladeren af bij de basis. Die zet je vervolgens rechtop in een schone wekpot, zodat het gele sap eruit kan lopen. Je kunt ook een dunschiller gebruiken om de buitenste laag van het blad eraf te halen en de gel in de pot te scheppen. Heb je eenmaal ‘geoogst’ dan blijft de aloë vera gel in de afgesloten wekpot ongeveer een week goed. Maar waar kun je die aloë vera gel zoal voor gebruiken?

*Disclaimer: Als je aloë vera voor de eerste keer gebruikt, test dan eerst op een klein stukje huid of je er niet allergisch voor bent. Aloë vera allergie is heel zeldzaam, maar het kan voorkomen. Better safe than sorry!

Gel van de aloë vera plant kun je gebruiken:

#1. Als after-sun.

Aloë vera gel staat, mede vanwege het verkoelende effect, bekend als een fantastisch natuurlijk middeltje voor het behandelen van zonnebrand. Je kunt de gel indien gewenst verdunnen met bijvoorbeeld kokosolie. En dan smeren maar!

#2. Bij sneetjes, irritaties en muggenbeten.

Vanwege de antibacteriële eigenschappen van aloë vera is de gel heel geschikt voor het behandelen van sneetjes, huidirritaties en muggenbeten. Het helpt ook heel goed tegen de jeuk van de beruchte eikenprocessierups!

#3. Als moisturizer.

Aloë vera gel bevat vitamine E en vitamine C, twee ingrediënten die veel gebruikt worden in huidverzorgingsproducten vanwege hun voedende en beschermende eigenschappen. Aanbrengen zoals je met elke andere moisturizer zou doen!

#4. Om je spijsvertering een boost te geven.

Aloë bevordert de spijsvertering en staat erom bekend een mild laxerend effect te hebben. Het is dan ook ideaal als je last hebt van constipatie. Een scheutje aloë vera sap door je smoothie is al voldoende om een verschil te merken.

#5. Als make-up remover.

De hydraterende eigenschappen en dikke, gel-achtige textuur maken aloë vera tot een fantastische make-up remover. Breng de aloë vera gel aan op je huid en gebruik een wattenschijfje om het weg te vegen. Herhaal indien nodig.

Zelfliefde! Stel jezelf deze vragen

zelfliefde

Gedurende ons leven bouwen we tal van relaties op met andere mensen. Maar hoe zit het met de relatie die je met jezelf hebt? Om jezelf beter te leren kennen hebben we een aantal vragen op een rijtje gezet. Neem even de tijd om deze voor jezelf te beantwoorden. Zelfkennis is het begin van een gelukkig en bevredigend leven vol zelfliefde, waarin je je eigen weg kiest.

10 vragen over zelfliefde

#1. Zijn mijn doelen echt mijn doelen? Of worden ze me opgedrongen door de maatschappij of door andere mensen?

Heb je elk jaar dezelfde goede voornemens, om er in december achter te komen dat er niets van terecht is gekomen? Misschien neem je dat jezelf kwalijk. Misschien begrijp je niet waarom het niet lukt, waarom je zo lui bent geweest, waarom je je zo laat afleiden. Maar heb je je weleens afgevraagd of dit wel echt jouw doelen zijn? Tijd om je doelen opnieuw te definiëren. Misschien is het in jouw omgeving gebruikelijk om voor je dertigste al een eigen huis gekocht te hebben. Maar als dat niet is wat jij wilt, zal je je hier bewust of onbewust tegen verzetten. En dan bereik je ook niet wat je wél wilt.

#2. Kan ik op mezelf vertrouwen?

Vraag jezelf af: Kan ik het leven waar ik van droomt zelf creëren, zonder dat ik daarvoor van iemand afhankelijk bent? Zonder iemand om hulp te vragen? Natuurlijk, het is helemaal niet erg om af en toe eens iemand om hulp te vragen. Maar mensen zijn nu eenmaal onvoorspelbaar. Als je van iemand afhankelijk bent en diegene veranderd van gedachten, dan kan je hele leven instorten. Je moet je leven in eigen handen houden. Het maakt niet uit hoe hecht je bent met mensen of wat voor plannen je maakt. Leer op jezelf te vertrouwen. Dat is zelfliefde.

#3. Doe ik aan bewuste consumptie of massaconsumptie?

Veel mensen spenderen hun leven aan het denken aan en plannen van aankopen. Maar veel materiele zaken zijn tegenwoordig onderhevig aan trends en bovendien niet gemaakt om jarenlang mee te gaan. Dat constante toegeven aan trends, dat kopen van onnodige vergankelijke zaken, gaat vaak ten koste van je individualiteit. Je hebt zoveel moeite gedaan om je eigen ik te creëren, waarom zou je die verraden?

#4. Wat betekent het woord “geluk” voor mij?

Het antwoord op deze vraag zal meer duidelijkheid verschaffen over welke dingen het nu echt waard zijn om naar te streven. Het is echt niet nodig om een leven lang ongelukkig te zijn, zodat je de laatste jaren van je leven kunt doorbrengen zoals je dat altijd al wilde. Is “geluk” voor jou wonen aan zee, maar woon je nu midden in de stad? Waarom wachten? De zee is niet ver weg. Ga ervoor!

#5. Welke eigenschappen van anderen ben ik niet bereid om te accepteren?

Relaties met andere mensen zijn lastig. We spenderen heel veel tijd en energie in sommige personen en natuurlijk moet je soms compromissen sluiten – maar waar leg je de grens? Wees eerlijk tegen jezelf. Als je een vriend hebt wiens normen en waarden lijnrecht tegenover die van jou blijken te staan, ben je dan echt bereid om die relatie voort te zetten? Wat als je zusje of je beste vriendin zo’n vriend had gehad? Wat had je dan tegen haar gezegd? Maak een lijst van 10 eigenschappen die je onder geen beding van een ander zou accepteren. Dit kan je helpen als een soort van vuurtoren, waardoor je altijd weer je weg terug kunt vinden naar wat voor jou belangrijk is in het leven.  Zo kun je jezelf omringen met de mensen wiens normen en waarden aansluiten op die van jou.

#6. Met hoeveel mensen wil ik praten op een dag?

Deze vraag is in tijden van corona wellicht wat meer beladen. Maar corona of niet, het antwoord op deze vraag kan je helpen om meer vreugde te halen uit de dingen die je doet. Ik ben zelf bijvoorbeeld een introvert. Ik ben graag alleen. Het is niet zo dat ik antisociaal ben, maar ik heb tijd voor mezelf nodig om op te laden. Als ik die tijd niet krijg, raak ik gespannen en gestrest en kan ik heel weinig hebben. Daarom heb ik ervoor gekozen om voor mezelf te beginnen, zodat ik een groot deel van de tijd vanuit huis kan werken. Dat werkt voor mij het beste. Een van mijn beste vriendinnen is juist extravert – zij krijgt energie van mensen om zich heen. Zij heeft gekozen voor een carrière als tattoo artiest, waarbij ze de hele dag mensen om zich heen heeft. Als je baan aansluit op je ‘psychotype’ zoals dat heet, dan heb je veel meer plezier in je werk.

#7. Beantwoord in één woord: Wat staat er tussen mij en mijn belangrijkste doel in?

Waar de vorige vraag je helpt om te achterhalen op welke manier je je doelen kunt bereiken, kan deze je helpen om die doelen te stellen. Visualiseer je ideale leven, evalueer je huidige situatie en zoek de belangrijkste verschillen. Hoe kun je daar verandering in brengen?

#8. Hoe kan ik mijn leven simplificeren en me focussen op wat echt belangrijk is?

Ons dagelijks leven zit vol routines, onnodige meetings, nutteloze discussies op sociale media en tijdverspilling aan de verkeerde kant van het internet. Dit soort dingen vreten niet alleen je kostbare tijd op, ze vreten ook aan je energie. Probeer de lading voor jezelf te verlichten. Probeer bijvoorbeeld drie keer per week voor twee dagen te koken, in plaats van zes keer. Bedenk voor jezelf of je wel écht iets uit die Facebook account haalt, als je toch meer plezier beleeft aan Instagram. Kijk of je het aantal meetings kunt minimaliseren. Je zult merken dat het dan een stuk makkelijker wordt om je doelstellingen te behalen en in een goede stemming te blijven.

#9. Wat geeft mij energie?

Het is een kunst om energie te krijgen wanneer je die nodig hebt. Ik was laatst in gesprek met een goede vriend van me en klaagde over hoe een tripje naar de supermarkt me tegenwoordig helemaal leeg kan zuigen. Hij zei: “Zet gewoon een koptelefoon op en luister lekker naar je favoriete muziek tijdens het boodschappen doen.” Guess what? Ik ga nu letterlijk dansend de supermarkt door en ik kom gewoon energiek en vrolijk weer thuis! Maak twee lijstjes: waar krijg je energie van en wat kost je energie? Zelfs de meest triviale dingen in het leven kun je leuk maken (lees ook: 3 gezonde dingen die je elke ochtend moet doen).

#10. Wat inspireert mij?

Waar gaan jouw ogen van stralen? Waar kunnen mensen je voor wakker maken? Waar kun je helemaal in op gaan? Waar zou je alles voor over hebben? De antwoorden op die vragen kunnen inzicht bieden in jouw ideale hobby’s. Als je zoiets hebt, helpt dat je niet alleen om te ontspannen, maar ook om creatiever te worden – in alle aspecten van je leven.

Guayusa thee: het tropische alternatief voor groene thee

guya thee op blad

Je bent waarschijnlijk wel bekend met de voordelen van groene thee, dat ook een cafeïne-boost geeft. Maar er zijn nog meer gezonde alternatieven voor je dagelijkse bak koffie. Heb je weleens van guayusa thee gehoord?

Wat is guayusa?

De guayusa boom groeit in het regenwoud van de Amazone. De bladeren van deze boom bevatten van nature cafeïne (by the way: dit is wat cafeïne met je doet). Daarnaast hebben ze ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen. Hoewel er verder nog relatief weinig bekend is over de unieke eigenschappen van de bladeren, is er wel een onderzoek waaruit bleek dat guayusa rijk is aan polyfenolen; krachtige anti-oxidanten die je hersenen beschermen. De guayusa bladeren worden al heel lang gebruikt door de inheemse stammen in de Amazone. Met name in Ecuador is het heel populair.

Hoe wordt guyasua geconsumeerd?

In Ecuador worden Guayusa bladeren geplukt, gedroogd en in water ondergedompeld om een drankje te maken om de stemming en alertheid te bevorderen – met hetzelfde doel als de koffie die wij hier drinken. Er schijnt zelfs een stam geweest te zijn die de guayusa thee ‘nachtwaker’ noemde, omdat het hielp om werklui tijdens hun nachtdiensten wakker te houden. Tegenwoordig is guayusa in het westen ook verkrijgbaar als kant-en-klare thee en in poedervorm. De smaak is vergelijkbaar met die van yerba mate, alleen dan veel minder bitter en een beetje fruitachtig.

Waar kan ik guayusa thee kopen?

Wil je eens guayusa thee proberen? Dan hoef je gelukkig niet helemaal naar Ecuador. Maar omdat guayusa in Nederland nog niet zo bekend is als bijvoorbeeld matcha groene thee poeder, is het soms even zoeken naar een goed adres. Het makkelijkste is om guayusa gewoon online te bestellen. Dat kan onder andere bij Tea4you, Waking Herbs en Jivaro Drinks.

30 dagen booty challenge

booty challenge

Het eerste deel van oktober is alweer voorbij! En in plaats van uitstellen tot volgende maand, beginnen we gewoon vandaag met een nieuw workout schema. Wij dagen jou uit om met ons mee te doen aan deze 30 dagen billen challenge!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn genoeg redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd?
Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

30 dagen booty challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen waarin je kunt zien hoe vaak je welke oefening moet doen deze maand..

30 day booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

#1 SQUATS

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

#2 DONKEY KICKS (met of zonder elastiek)

  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been
Donkey kicks (met of zonder elastiek)

#LUNGES

  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been
Lunges

Onthoud goed dat dit JOUW 30 dagen booty challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons in de reacties weten hoe het gaat!

Aankomen in de winter? Dit kan door een vitamine D tekort komen!

aankomen door vitamine D tekort

Het wordt weer kouder, de dagen worden korter en het wordt een extra uitdaging om fit te blijven. Toch blijven we goed eten en sporten, want je fit voelen is het allerfijnste gevoel dat er is, toch? Hoe kan het dan dat je toch bent aangekomen als je op de weegschaal staat? Dit kan komen door een vitamine D tekort. Wij leggen je uit hoe dit werkt!

Wat is vitamine D?

Vitamine D is onder andere nodig om de calcium uit je voeding in je lichaam op te slaan. De vitamine draagt bij aan sterke botten en tanden en een soepele werking van je spieren. De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar je kunt ook een deel uit voeding halen.

Vitamine D tekort

Je kunt een vitamine D-tekort oplopen door niet genoeg in aanraking te komen met zonlicht. Bijvoorbeeld door te weinig buiten te komen of doordat je huid altijd volledig is bedekt met kleding. In landen waar ‘s winters de dagen kort zijn en de zonkracht erg zwak is, kun je ook een vitamine D-tekort oplopen.

Vitamine D heeft ook invloed op je eetlust. Een tekort aan vitamine D draagt bij aan een verhoogde eetlust, doordat er minder van het hormoon leptine wordt afgegeven. Leptine is een hormoon geproduceerd in vetcellen, dat een eetlustremmende werking heeft. Ook kan een vitamine D tekort zorgen voor meer vetopslag en daardoor voor meer overgewicht.

Vitamine D zorgt ervoor dat je cellen gevoeliger worden voor insuline. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de lichaamscellen energie op kunnen nemen. Dit is belangrijk, want als de cellen niet gevoelig zijn voor insuline, wordt dit steeds meer aangemaakt in het lichaam. Te veel aan insuline zorgt ervoor dat cellen het vermogen verliezen om te reageren op de insuline. Hierdoor gaat het lichaam nog meer insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel naar beneden te krijgen. Een te hoge insulineproductie verstoort je vetstofwisseling, waardoor je lichaam stopt met het verbranden van vet.

Hoe kan ik een vitamine D tekort tegengaan?

De allerbelangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Je lichaam maakt zelf namelijk zo’n 90% van vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Zelfs als het bewolkt is, maak je vitamine D aan door de zonnestraling die door de wolken heen komt. Om voldoende vitamine D aan te maken via de huid, adviseert de Gezondheidsraad om iedere dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn met de handen en het gezicht onbedekt.

Ook kan je vitamine D uit eten halen, het zit namelijk vooral in vette vis (zalm, makreel), een gekookt ei, vlees, boter, halvarine en melk.

Niets om van te schrikken dus, dat vitamine D tekort! Het is vooral belangrijk om even buiten te zijn als de zon zich laat zien tijdens de wintermaanden. Ook is het lekker om je hoofd leeg te maken door elke dag een kwartiertje buiten te zijn. Dat gaat ons wel lukken, toch?

Dé online workouts voor thuis die je moet volgen

online workouts voor thuis

In deze gekke periode kunnen we wel wat positieve energie gebruiken. En hoe kan dat beter dan door te sporten? Geen zin om naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Wij hebben de beste workout(s) voor thuis voor je op een rij gezet.

#1 Mary Braun challenges

Wil jij fit(ter) worden in 28 dagen, maar heb je niet de tijd om elke dag een uur te sporten? Dan ben je bij het YouTube account van Mary Braun aan het juiste adres! Mary Braun post op haar YouTube kanaal namelijk workout challenges van 28 dagen. Elke video duurt maar 5 minuten! Je kunt dit dus makkelijk aan je dagelijkste schema toevoegen.

De challenges zijn effectief en voor verschillende spiergroepen. Denk aan een 28 days abs challenge, een 28 days booty challenge, etc. Voor elke dag van de week is er een andere video, waarin je elke dag een andere spiergroep traint. Na de eerste week begin je weer van voren af aan, bij dag 1. Dit doe je vier keer, tot je de 28 dagen erop hebt zitten! Ready voor de 28 dagen challenge van Mary Braun?

#2 Pamela Reif – thuis workout – proof

Pamela Reif is nu sinds maart begonnen met het maken van workout schema’s. Deze workouts zijn echt volledig “thuis workout- proof”. Het enige wat je nodig hebt is een workout matje of handdoek, en je motivatie! Pamela post elke week een nieuw schema op haar Instagram Story. Ze maakt 5 verschillende schema’s: beginner friendly, 30 minuten, 45 minuten, 45 minuten high intensity én een dans workout schema. Genoeg keuze dus!

Je kunt het langzaam opbouwen, door te starten met het beginnersplan en het steeds een stapje zwaarder te maken als je wisselt van schema. Ook doet Pamela live workouts op Instagram en YouTube, waardoor je toch niet helemaal alleen aan het sporten bent! De workout video’s die ze verwerkt in haar schema’s zijn allemaal terug te vinden op haar YouTube kanaal. Er is keuze genoeg dus je kunt ook afwijken van het schema en zelf kiezen wat voor workout je wil doen!

#3 Workouts met Chloe Ting

Chloe Ting biedt een mix van schema’s en losse video’s, zij plaatst namelijk challenges én losse workout video’s. De workout challenges die Chloe Ting aanbiedt zijn allemaal te vinden op haar website. Je kunt verschillende soorten schema’s volgen. Twee weken, drie weken, een maand, etc. Op de website staat precies aangegeven welke video’s je per schema moet volgen. De workout challenges varieren van ongeveer 25 tot 50 minuten sporten per dag. Als je hier geen tijd voor hebt, staan er net als bij Pamela ook veel losse video’s op haar YouTube kanaal. Zo kun je dus helemaal zelf kiezen waar je zin in hebt!

Deze workouts zijn superleuk om te doen, je wordt er weer lekker fit van én je hebt ook nog eens alle vrijheid om elke dag zelf te kiezen welke workout je thuis gaat volgen. Stop met uitstellen en begin vandaag nog! Welke zou jij het liefst volgen? Laat het ons weten in de comments. Wil je je workouts naar een hoger niveau tillen? Gebruik dan een resistance band tijdens je workout!

Is broodfruit het nieuwste superfood?

broodfruit

Heb je weleens van de broodboom gehoord? Zo niet, dan ben je zeker niet de enige; deze boom komt namelijk alleen voor in Zuidoost-Azië en Polynesië, en is nog relatief onbekend in het westen. Toch willen we er iets over vertellen. Want het zou kunnen dat de vruchten van deze tropische boom, broodfruit, het nieuwste superfood worden. En daar willen we als #FITGIRLS natuurlijk alles over weten!

Wat is broodfruit?

Broodvruchten (Artocarpus altilis) zijn (als ze eenmaal rijp zijn) ongeveer zo groot als een grapefruit en hebben een groene schil. De structuur van de vrucht lijkt op die van een aardappel, en dat is merkwaardig genoeg waar de smaak aan doet denken. Broodvruchten kunnen rauw gegeten worden als ze rijp zijn. Maar ze kunnen ook, net als aardappelen, worden gestoomd, gekookt en gebakken. Voor veel Polynesiërs is broodfruit al generaties lang een van hun belangrijkste voedselbronnen.

Superfood potentie

Hoewel broodbomen alleen kunnen overleven in een tropisch klimaat (experimenten om ze in het zuiden van Florida te kweken zijn mislukt), menen onderzoekers van de University of Britisch Columbia dat broodfruit superfood potentie heeft. Om te beginnen bevat 100 gram broodfruit gemiddeld 4 gram proteïnen en ruim 5 gram vezels. Daarnaast zijn broodvruchten een goede bron van vitamine C, ijzer, magnesium, kalium en luteïne. Dat is echter niet het enige. De onderzoekers vermaalden de vruchten tot een glutenvrije bloem, waar ze vervolgens tests mee uitvoerden. Zo ontdekten ze dat de eiwitten in broodfruit veel makkelijker te verteren zijn dan tarwe-eiwitten. Dat zou betekenen dat broodfruit een gezond alternatief zou kunnen zijn voor graanproducten; een alternatief dat ook nog eens meer vezels en aanzienlijk meer voedingsstoffen bevat.

Als je deze vrucht een keertje tegenkomt (en dat zal met de reputatie van potentiele superfood zeker gebeuren), probeer het dan eens!

 

5 signalen dat je meer rust nodig hebt na een workout

meer rust nodig

Je weet dat rustdagen net zo belangrijk zijn als je workouts zelf. Sporten is nu eenmaal belastend voor je lichaam, dus je moet het wel de kans geven om te herstellen. Soms kan het echter lastig zijn om te bepalen hoeveel rustdagen je nu eigenlijk nodig hebt – en soms is één dag rust niet voldoende. Hieronder 5 signalen die aangeven dat je meer rust nodig hebt na een workout.

Je hebt meer rust nodig na een workout als…

… je workouts als werk beginnen te voelen

Dit is vaak een van de eerste subtiele signalen dat je je lichaam niet voldoende gelegenheid geeft om te herstellen. Je lichaam laat het je wel weten als er iets niet goed zit, het is de kunst om daarnaar te leren luisteren. Heb je vandaag het gevoel dat je workouts als werk voelen, neem morgen dan een dag rust en sport de drie dagen daarna op 50% van je normale intensiteit en 50% korter. Daarna kun je je gebruikelijke routine weer oppakken.

… je echt pijn hebt

Er is niks mis met spierpijn. Pijn in je gewrichten daarentegen, is vaak een teken van overtrainen. Als je echt pijn voelt, dan is dat een signaal dat je meer rust nodig hebt na een workout. Zorg dat je voldoende water drinkt en neem wat extra proteïnen zodat je lichaam zich beter kan herstellen.

… je extreem vermoeid, suf of chagrijnig bent

Of alle drie. Van sporten moet je je beter gaan voelen, niet slechter. Vermoeidheid, sufheid of een slecht humeur kunnen indicaties zijn dat je je energiereserves verbruikt tijdens je training. Dit komt vaak voor bij mensen die intensief sporten en tegelijkertijd te weinig koolhydraten binnenkrijgen. Vergeet niet dat je moet eten om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft!

… je de hele nacht ligt te woelen

Stress als gevolg van intensief trainen kan ervoor zorgen dat je moeite hebt om in slaap te komen. Een structureel gebrek aan slaap kan leiden tot chronische stress – een vicieuze cirkel waar je echt niet in terecht wilt komen. Check onze 10 tips om ’s avonds je gedachten uit te zetten en 8 dingen die je nu kunt doen als je niet kunt slapen. Als je beter slaapt, herstel je ook sneller.

… je ziek bent – alweer

Sporten is goed voor je weerstand. Maar als je te vaak te intensief sport, kan dit juist een averechts effect hebben. Als je last hebt van koorts, misselijkheid of diarree of als je luchtwegen geïnfecteerd zijn, blijf dan gewoon in bed en ga pas weer sporten als je bent opgeknapt. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Brain training! 5 manieren om je hersenen te trainen

Je gaat naar de sportschool om je spieren te trainen. Je doet aan hardlopen om je uithoudingsvermogen te trainen. Je doet aan yoga om flexibeler te worden. Maar train je ook je hersenen? Je hersenen zijn immers een van de belangrijkste dingen die je hebt! En ze hebben het vermogen om te leren en te groeien – neuroplasticiteit noemen we dat – maar dat gaat zoals de meeste dingen in het leven niet vanzelf. Hieronder 5 manieren om je hersenen te trainen, zodat je ook mentaal fit blijft.

5 manieren om je hersenen te trainen

#1. Leer een (nieuw) muziekinstrument bespelen

Wilde je altijd al een muziekinstrument leren bespelen maar is het er nooit van gekomen? Het kan nog steeds! Je hersenen kunnen ook op latere leeftijd nieuwe vaardigheden aanleren, dus je bent nooit te oud om te beginnen. Onderzoek heeft uitgewezen dat je bij het spelen van een muziekinstrument beide hersenhelften gebruikt, wat een positieve impact heeft op het geheugen en je hersenen op latere leeftijd beschermd tegen dementie. Ook maakt het je beter in staat om zintuigelijke prikkels te verwerken

#2. Verdiep je in een nieuwe taal

Meer dan één taal kunnen spreken heeft veel cognitieve voordelen. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat meertaligheid bijdraagt aan een beter geheugen, ruimtelijke vaardigheden en meer creativiteit. Het helpt je ook makkelijker tussen taken te switchen en vertraagd de mentale aftakeling die gepaard gaat met ouderdom. Tip: gebarentaal is ook een taal!

#3. Lees, lees, lees!

De kracht van veel lezen mag zeker niet onderschat worden. Lezen stelt je bloot aan nieuwe ideeën, verbetert je woordenschat en zorgt dat je jezelf beter kunt uitdrukken. Ook kun je door lezen je analytische vaardigheden verbeteren. Het mooie is dat je jezelf niet hoeft te beperken tot taaie wetenschappelijke en filosofische werken; boeken zoals In de Ban van de Ring en klassiekers uit de Engelse literatuur zoals The Catcher in the Rye zijn minstens zo effectief om je hersenen te trainen!

#4. Speel Sudoku

Geregeld spelletjes, kruiswoordpuzzels en Sudoku doen helpt je om je hersenen actief en scherp te houden en je cognitieve vaardigheden te verbeteren. Het mooie aan deze methode is de laagdrempeligheid ervan; je hoeft geen lessen te nemen en je kunt het doen waar en wanneer het jou uitkomt. Of dat nu ’s ochtends aan het ontbijt, in de trein of ’s avonds in bed is.

#5. Probeer je niet-dominante hand te gebruiken

Neurobioloog Lawrence Katz, auteur van het boek Keep Your Brain Alive, adviseert om geregeld je niet-dominante hand te gebruiken om je hersenen sterker te maken. Ben je rechtshandig? Probeer dan eens om je linkerhand te gebruiken tijdens het avondeten of het opschrijven van je boodschappenlijstje. Het is moeilijk, maar dat is nu juist het punt. De meest effectieve manieren om je hersenen te trainen zijn nu eenmaal niet de makkelijkste!

Verveling? 15 dingen die je kunt doen tegen verveling!

tegen verveling

Het coronavirus heeft ervoor gezorgd dat veel van ons thuis zitten. Dat kan op den duur tot verveling leiden. En vergis je niet; zelfs de meest gedreven en fantasierijke #FITGIRLS kunnen verveeld raken. Op zich niet zo erg, maar het feit is wel dat je vaak slechtere keuzes maakt als je verveeld bent. Daarom hieronder 15 dingen die je kunt doen tegen verveling, tot het leven weer ‘normaal’ wordt…

15 dingen die je kunt doen tegen verveling

#1. Maak muziek

Er is niets zo inspirerend als de verhalen van de Italianen, die tijdens de lockdown met elkaar zongen en muziek maakten vanaf hun balkons. En dat kun jij ook, of het nu met anderen of in je eentje is.

#2. Probeer een nieuw recept

Die extra tijd die je nu hebt is de perfecte kans om eens een nieuw recept uit te proberen. We hebben een flink aantal lekkere én gezonde recepten om uit te proberen.

#3. Mest je kledingkast uit

Al die kleren die je niet meer passen of die je niet meer draagt – die nemen alleen maar ruimte in beslag. Doneer ze aan een vriendin, een goed doel of verkoop ze op Vinted. Hou je er ook nog een zakcentje aan over!

#4. Organiseer je inbox

Het is een klus die we vaak veel te lang uitstellen, maar er is iets heel bevredigends aan het organiseren van je inbox. Bonus: je kunt straks veel sneller belangrijke mailtjes terugvinden.

#5. Wordt fitter dan ooit

Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Maar er zijn tal van apps, YouTube kanalen en online challenges die je helpen om jezelf te motiveren – en gemotiveerd te blijven. Geen smoesjes meer!

#6. Doe mee met een yoga-challenge

Dat je geen yogales kunt of wilt volgen, is geen excuus – yoga kun je namelijk ook thuis doen, met YouTube filmpjes. Lijkt dat je wel wat, thuis yoga doen? Zo pak je dat aan.

#7. Lees een goed boek

Nu je thuis zit is het de ideale gelegenheid om eindelijk weer eens te beginnen aan een boek! Dat boek wat je al zo lang wilde lezen maar waar je steeds niet aan toe kwam. Geen fan van fictie? Check ook onze favoriete boeken voor persoonlijke ontwikkeling en een positieve mindset.

#8. Maak eindelijk dat fotoalbum af

Heb je tegenwoordig ook alleen nog maar foto’s op je smartphone staan? Maak een selectie van je laatste vakantie foto’s, laat ze afdrukken en maak een mooi fotoalbum ter herinnering aan de tijd dat we nog zonder negatieve testuitslag en maatregelen naar het buitenland konden.

#9. Schrijf brieven

Brieven schrijven is een uitstervende kunstvorm. Maar misschien is de coronacrisis wel dé tijd om deze activiteit weer nieuw leven in te blazen. Zitten je vrienden of familieleden in quarantaine, dan is een handgeschreven brief perfect om ze te laten weten dat je aan ze denkt. Kun je meteen testen of je nog wel kunt schrijven!

#10. Begin een moestuintje

Altijd al zelfvoorzienend willen zijn? Als je een tuin hebt kun je lekker gaan experimenteren met het kweken van je eigen groenten en fruit. Heb je niet zoveel ruimte? Kruiden kunnen prima binnen blijven staan. Je eten smaakt tien keer beter als je zelfgekweekte kruiden gebruikt!

#11. Probeer een face workout

Oké, ik was ook sceptisch toen ik voor het eerst over face workouts hoorde; maar wat als het echt werkt en je er met een paar simpele oefeningen 10 jaar jonger uit kunt zien? YouTube en Pinterest staan vol met workouts, dus je kunt het gratis uitproberen.

#12. Start een blog of podcast

Altijd al willen weten hoe je geld kunt verdienen met iets schrijven of praten over iets dat je leuk vindt? Er zijn zat mensen die rond kunnen komen van hun blog of podcast. En het hoeft je niet per se iets te kosten behalve wat tijd en creativiteit!

#13. Dans

Zet het volume van je stereo op 10 en dans zoals je nog nooit gedaan hebt. Goed om van je stress af te komen en je verbrand er ook nog calorieën mee! Haarborstel-microfoon is optioneel.

#14. Maak een bucket list

Zeker in deze tijden is het belangrijk dat je iets hebt om naar uit te kijken. Dus waarom maak je niet alvast een lijstje met alle bestemmingen waar je heen wilt zodra het weer kan? Je kunt ook een scratch off wereldkaart aanschaffen en alle plekken waar je al bent geweest uitkrassen.

#15. Creëer ruimte voor guilty pleasures

Als je af en toe gewoon even nergens zin in hebt, dan is het ook oké om gewoon even lekker te Netflixen. Gun jezelf af en toe die guilty pleasures; zo kun je lekker ontspannen, je gedachten uitzetten en jezelf weer opladen.

20x weerstand boosters

weerstand boosters

We zitten midden in een pandemie, en dan komt ook nog eens het seizoen eraan waarin verkoudheden en griepjes op de loer liggen. Tijd dus om je weerstand een boost te geven! Aangezien 60 tot 80% van je immuunsysteem in je buik zit, heb je eten nodig dat dit systeem versterkt. Wij hebben 20 weerstand boosters op een rijtje gezet!

De beste weerstand boosters voor dit najaar

#1. Citrusvruchten

Vitamine C is een belangrijke antioxidant die je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen. Dagelijks heb je zo’n 75 milligram vitamine C nodig, en dat haal je met gemak door het eten van citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, citroenen of limoenen.

Inspiratie: Maak een lekkere mocktail of een kleurrijke citrussalade. Check ook wat je allemaal kunt doen met citroenen.

#2. Papaja

Eén papaja bevat zoveel vitamine C dat je met een halve vrucht al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zit. Daarnaast bevat papaja papaïne, een enzym dat constipatie en een opgeblazen gevoel tegengaat.

Inspiratie: Lekker in een smoothie.

#3. Kiwi

Eén kiwi bevat ongeveer 75 milligram vitamine C – ook daarmee zit je al aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast bevatten kiwi’s volop vezels en kalium. Een bommetje aan gezondheid!

Inspiratie: In een smoothie of in stukjes door de yoghurt.

#4. Vlierbessen

Onderzoeken hebben uitgewezen dat het sap van vlierbessen zeer efficiënt is in de strijd tegen virusbesmettingen. Vlierbessen zijn sowieso een uitstekende bron van antioxidanten en een van de beste weerstand boosters die je kunt nemen.

Inspiratie: Als supplement of siroop.

#5. Acai

Acai is rijk aan vitaminen, mineralen, polyfenolen en flavonoïden, die beschermen tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: Probeer een acai breakfast bowl!

#6. Blauwe bessen

Ook blauwe bessen bevatten bijzonder veel antioxidanten. Ze behoren dan ook tot de meest effectieve weerstand boosters. Daarnaast schijnen ze erg goed te helpen tegen een hoge bloeddruk.

Inspiratie: Door de yoghurt.

#7. Rode paprika

Een rode paprika bevat gemiddeld 150 milligram vitamine C – dat is meer dan 2 keer zo veel als een sinaasappel. Daarnaast bevatten rode paprika’s betacaroteen en lycopeen, antioxidanten die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve stoornissen.

Inspiratie: In een shakshuka of door de pasta.

#8. Broccoli

Broccoli bevat niet alleen veel vitamine C en zink, maar ook een stofje genaamd sulforafaan; dit stimuleert de activiteit van T-cellen, die essentieel zijn voor het proces van cellulaire afweer.

Inspiratie: Bij je noodle- of rijstgerechten of in je poke bowl.

#9. Spinazie

Spinazie bevat veel vitamine A en K, betacaroteen en luteïne. Deze antioxidanten zijn allemaal heel belangrijk voor je immuunrespons.

Inspiratie: In een smoothie of als basis voor een salade. Check ook deze 6 tips om meer spinazie te eten.

#10. Paddenstoelen

Paddenstoelen hebben van nature antibacteriële en antivirale eigenschappen en zijn tevens een bron van selenium, magnesium en zink.

Inspiratie: Maak een paddenstoelensoep, doe het door je wokgerechten of gebruik het als vleesvervanger.

#11. Zoete aardappels

Zoete aardappels bevatten veel vitamine A en zijn tevens rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.

Inspiratie: Maak eens een zoete aardappelsoep.

#12. Amandelen

De meeste noten zijn erg gezond omdat ze rijk zijn aan proteïnen, vezels en gezonde vetten. Amandelen bevatten ook nog eens veel vitamine E, dat de T-cellen van je immuunsysteem ondersteund.

Inspiratie: Als tussendoortje of door de salade.

#15. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn rijk aan gezonde meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten zoals vitamine A en E. Ook zijn ze rijk aan magnesium, selenium en zink.

Inspiratie: Als snack of als topping voor je salade.

#16. Yoghurt

Gefermenteerde producten zoals yoghurt bevatten goede bacteriën die vanuit je buik vechten tegen bacteriën en virussen.

Inspiratie: Met granola en blauwe bessen, frambozen, aardbeien en/of banaan.

#17. Miso

Miso is een gefermenteerde pasta gemaakt van sojabonen en biedt vergelijkbare voordelen als yoghurt.  

Inspiratie: Als miso soep.

#18. Granaatappel

Granaatappels hebben niet alleen antibacteriële eigenschappen maar bevatten ook een grote hoeveelheid polyfenolen, die het risico op dementie en Alzheimer reduceren.

Inspiratie: Verse granaatappel sap.

#19. Gember

Gember heeft bijzonder krachtige ontstekingsremmende en anti oxidatieve eigenschappen en wordt al eeuwenlang gebruikt als medicijn voor virale en bacteriële infecties.

Inspiratie: Zet er thee van of rasp het over je wokgerechten heen.

#20. Knoflook

Knoflook is een superfood met krachtige antivirale eigenschappen. Ook zou het helpen bij parasitaire besmettingen en schimmelinfecties.

Inspiratie: Als toevoeging aan je pastagerechten en alles dat een lekkere ‘kick’ nodig heeft. Bij een beginnende loopneus of infectie kun je dagelijks een knoflook supplement nemen.

Me-time! Het ultieme moment van rust

me-time

Een van mijn beste vriendinnen kan echt heel slecht alleen zijn. Ze wil het liefst constant mensen om zich heen hebben. Ik daarentegen, vind het juist heerlijk om alleen te zijn. Sterker nog, als introvert heb ik dat nodig. Natuurlijk, ik kan erg genieten als ik in goed gezelschap ben. Maar zeker als ik een hele drukke periode heb, merk ik dat ik echt opknap als ik ook wat tijd voor mezelf krijg. Wanneer ik anderen adviseer dat ze eens wat me-time voor zichzelf moeten inplannen, krijg ik vaak reacties als “Ik heb het te druk om tijd voor mezelf vrij te maken”, “Ik kan niet stil zitten” of “Alleen zijn vind ik echt verschrikkelijk.” Maar onderzoeken hebben uitgewezen dat tijd in je eentje veel voordelen biedt.

Waarom me-time zo belangrijk is

#1. Het verhoogt je productiviteit

Ik werkte ooit eens voor een bedrijf waar het kantoor zo’n enorm ‘open floor plan’ had. Het idee daarachter was dat iedereen zo makkelijk met elkaar kon communiceren. Ik vond het persoonlijk verschrikkelijk en had ontzettend veel moeite om geconcentreerd te blijven. Onderzoeken hebben uitgewezen dat constant omgeven zijn door mensen ook slecht is voor je productiviteit. De meeste mensen (en daar ben ik een van) presteren het beste als ze privacy hebben.

#2. Het maakt je creatiever

Er is een reden dat veel muzikanten, schrijvers en kunstenaars zich het liefst terugtrekken in een blokhut in het bos of een achterafgelegen privéstudio. Alleen zijn geeft je de kans om je gedachten af te laten dwalen – en dat wakkert creativiteit aan.

#3. Je wordt mentaal sterker

Wij mensen zijn sociale wezens en het is heel belangrijk voor ons om sterke connecties te hebben met andere mensen. Maar afzondering is ook belangrijk. Het vermogen om alleen te kunnen zijn is gelinkt aan het vermogen om goed met stress om te gaan. Ook zouden mensen die goed alleen kunnen zijn, minder snel depressief worden.

#4. Je leert jezelf beter kennen

Als je regelmatig alleen bent, raak je steeds meer op je gemak in je eigen gezelschap en voel je je comfortabeler in je eigen lijf. En je gaat keuzes maken zonder invloeden van buitenaf. Dat helpt om meer inzicht te verkrijgen in wie je nu eigenlijk bent als persoon – en in hoeverre dat aansluit bij hoe je jezelf aan de rest van de wereld presenteert. Hoe dichter je bij je ware zelf staat, hoe gelukkiger je bent (lees ook deze 10 tips om gelukkiger te zijn).

#5. Je ontwikkelt meer empathie

Als je het grootste deel van de tijd doorbrengt met een bepaalde groep mensen (zoals een vriendengroep of een paar collega’s) dan ontwikkel je – vaak onbewust – een ‘wij versus zij’ mentaliteit. Door tijd alleen door te brengen ontwikkel je meer begrip en medeleven voor mensen die niet in je inner circle of vertrouwenskring zitten.

#6. Je krijgt de gelegenheid om echt na te denken en te plannen

Iedereen plant weleens een vakantie. Maar plan je ook hoe je het meeste uit je leven kunt halen? Me-time geeft je de ruimte om echt na te denken over je doelen, je voortgang en de veranderingen die je wilt realiseren. Probeer eerst om je hoofd leeg te maken. Dan ga je bedenken wat je nu echt wilt. Als je eenmaal doelen hebt vastgesteld, kun je een plan gaan maken voor hoe je die kunt bereiken. Daarover nadenken vergt gewoon tijd voor jezelf!

Tot slot

Droom je er weleens van om in je eentje een roadtrip te maken of een tijdje op een onbewoond eiland door te brengen? Dan is de kans groot dat je niet genoeg me-time hebt. Dat is ook niet makkelijk, zeker niet als je te maken hebt met familie, vrienden, partners, huisgenoten en collega’s. Probeer elke dag wat tijd te reserveren om alleen te zijn met je gedachten – al is het maar 10 minuten. Als je thuis niet alleen kunt zijn door de mensen met wie je samenwoont, ga dan een stukje wandelen of rijden, zet je mobiel uit en gun jezelf die 10 minuten alleen met je gedachten. Als je er niet aan gewend bent kan dit in het begin ongemakkelijk voelen. Maar ik kan je beloven dat het creëren van die alleen-tijd de sleutel is naar het worden van de beste versie van jezelf.

7 producten die helpen bij maag- en darmklachten

maag- en darmklachten

Iedereen heeft weleens last van maag- en darmklachten, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, brandend maagzuur, constipatie of diarree. Gelukkig kunnen dergelijke klachten vaak snel afnemen door simpelweg de juiste dingen te eten en te drinken. Hieronder 7 producten die goed helpen bij maag- en darmklachten!

Dit moet je eten/drinken bij maag- en darmklachten:

#1. Gember

Gember bevat stofjes zoals gingerol en shogaol, welke heel goed helpen tegen constipatie. Daarbij kan Gember ook helpen tegen misselijkheid, braken en diarree. Je kunt een stuk verse gember raspen en het door je avondeten heen doen, maar als je misselijk bent kun je er beter thee van zetten.

#2. BRAT-dieet

Als je last hebt van diarree, dan is het BRAT-dieet een aanrader. BRAT staat voor Bananen, Rijst, Appelmoes en Toast. Dit zijn allemaal licht verteerbare etenswaren die je maag niet irriteren en tegelijkertijd helpen om je ontlasting te verstevigen. Bananen bevatten bovendien vitamine B6, kalium en foliumzuur, voedingsstoffen die uitstekend werken tegen buikkrampen.

#3. Aloë vera sap

Aloë vera sap is onmisbaar voor wie regelmatig last heeft van maag- en darmklachten! Zo helpt het de hoeveelheid overtollig maagzuur te verminderen, waardoor je minder snel last krijgt van brandend maagzuur. Daarnaast bevordert het de afbraak van proteïnen en helpt het klachten die gepaard gaan met ziekte van Crohn (chronische ontsteking van het spijsverteringskanaal) te verlichten.

#4. Kokoswater

Kokoswater bevat veel kalium en magnesium, voedingsstoffen die helpen tegen buikpijn en krampen. Als je uitgedroogd bent door veel braken (bij buikgriep bijvoorbeeld), laat dan de sportdrankjes staan en kies voor kokoswater – dit bevat veel minder calorieën, suikers en zuren. Bij hevige maag- of darmklachten kun je het beste elk uur een paar kleine slokjes kokoswater nemen.

#5. Vijgen

Vijgen helpen om een gezonde stoelgang te stimuleren en hebben een licht laxerend effect. Zeer geschikt dus als je last hebt van constipatie! Maar let op, als je diarree hebt kun je beter even geen vijgen eten; dat kan je klachten alleen maar verergeren.

#6. Munt

Munt zorgt niet alleen voor een frisse adem, het werkt ook heel goed tegen buikkrampen, misselijkheid, braken en diarree. Je kunt verse muntthee zetten, maar je de muntbladeren zijn ook een prima toevoeging aan je smoothies.

#7. Water

Tot slot het belangrijkste bij het voorkomen en verhelpen van maag- en darmklachten: water! Je lichaam heeft water nodig om voedingsstoffen uit je eten te absorberen en het eten te verteren. Als je uitgedroogd bent (door braken of overmatig zweten van koorts), kan je lichaam dat niet op een efficiënte manier doen. Daarom zeggen mensen altijd als je ziek bent: “Voldoende water drinken!”

Lees ook: 5x dit moet je eten tegen buikpijn

Eten voor je brein: de 3 pilaren van nutritionele psychiatrie

nutritionele psychiatrie

Je weet dat wat je eet een enorme impact heeft op je lichamelijke gezondheid. Maar wist je ook dat veranderingen in je dieet ook een positieve invloed kunnen hebben op je mentale gezondheid? Dat is waar specialisten in de nutritionele psychiatrie (of voedingspsychologie) zich bezighouden. Het komt erop neer dat als je zorgt dat je hersenen de juiste voedingsstoffen krijgen, je mentale problemen kunt voorkomen én verminderen. Ter introductie beschrijven we hieronder de drie pilaren van nutritionele psychiatrie.

De 3 pilaren van nutritionele psychiatrie

#1. Zorg dat je hersenen krijgen wat ze nodig hebben om goed te functioneren.

Net als je andere organen hebben ook je hersenen bouwstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Maar het ligt iets ingewikkelder dan simpelweg gezond eten; hoewel je veel voedingsstoffen via je eten binnenkrijgt, betekent dat niet altijd dat die voedingsstoffen de organen bereiken die er behoefte aan hebben. Het vermogen van je lichaam om voedingsstoffen uit je eten te halen, noemen we biobeschikbaarheid. Sommige producten hebben een hogere biobeschikbaarheid dan andere, maar er zijn manieren om je maaltijden zo te optimaliseren dat je lichaam beter in staat is om voedingsstoffen te absorberen. Een manier om dat je doen is door het eten van producten die zogeheten ‘voedingsstoffen synergie’ hebben – met andere woorden, voedingsstoffen waarvan bewezen is dat ze optimaal met elkaar samenwerken. Een voorbeeld daarvan is het combineren van eten dat rijk is in vetoplosbare vitaminen (zoals A, D en K) met gezonde vetten (zoals avocado en olijfolie).

#2. Vervang mogelijk schadelijk eten door voedzame producten.

De tweede pilaar van nutritionele psychologie is om de producten die je brein mogelijk kunnen beschadigen, uit je dieet te halen. Denk bijvoorbeeld aan suiker, bloem, geraffineerde ontbijtgranen en bepaalde plantaardige oliën. Dit soort mogelijk schadelijke producten moet je vervangen door voedzame producten. Dat betekent zo min mogelijk bewerkt voedsel, en zo veel mogelijk (vers!) voedsel dat bijdraagt aan gezonde hersenen. Denk bijvoorbeeld aan olijfolie, zalm, blauwe bessen, kurkuma, walnoten, asperges, kimchi, boerenkool, broccoli, avocado en donkere chocolade.

#3. Optimaliseer je stofwisseling.

Als je insuline resistentie, (pre)diabetes of een beschadigd koolhydraatmetabolisme hebt, dan krijgt je brein een beperkte toegang tot de energie die het nodig heeft om goed te functioneren. Door het juiste voedsel te eten kun je je stofwisseling ondersteunen en tegelijkertijd je bloedsuiker in balans brengen. Om te stofwisseling te stimuleren moet je in de eerste plaats zorgen dat je voldoende water drinkt. Verder kun je je dieet aanvullen met bananen, bessen, verse baby-spinazie, amandelmelk, groene thee, filterkoffie, kalkoen en wilde rijst. Ook kaneel en cayennepeper dragen bij aan een gezonde stofwisseling.