3 x écht lekkere recepten met whey eiwitpoeder

Het kan aan mij liggen, maar veel van de recepten die ik de afgelopen jaren al dan niet zelf heb gecreëerd (en trust me, dat is al een kunst op zich) en die whey eiwitpoeder als ingrediënt bevatten waren redelijk sneu.

Donut kill my vibe

Datzelfde vind ik gelden voor ‘suikervrije’ donuts, ‘low carb’ chocoladecake, of bloemkool-‘frietjes’. Begrijp me niet verkeerd, want deze healthy recepten zijn vaak laag in calorieën en suiker, bevatten vaak meer volwaardige voedingsstoffen dan de echte variant en hey, met een oog dichtgeknepen lijkt het vast en zeker op het originele recept. Bottomline is en blijft: it ain’t the real thing, honey.

3 x recepten mét whey eiwitpoeder die dus wel echt lekker zijn

Gelukkig weet ik uit eigen ervaring dat er recepten bestaan (inclusief whey eiwitpoeder!) die wel écht lekker zijn. Drie daarvan zet ik hieronder neer, zodat jij weer wat inspiratie hebt en niet op uitgedroogde, so called ‘high protein chocolate chip cookies’ hoeft te kauwen. Tenzij je dat wil hè. Dan be my guest.

VEGAN RECEPT: BANANEN CHIA PANNENKOEKEN

Ik trap af met een vegan, lactose-vrije en notenvrije classic. Pannenkoekjes, maar dan vegan & healthy, powered by de heldinnen van FITSHE.

Benodigdheden voor je vegan recept:

  • 40 gram havermeel (of fijngemalen havermout)
  • 40 gram volkoren speltmeel
  • 2 maatscheppen of 1 zakje FITSHE Organic Vegan Protein Vanilla
  • 250 ml ongezoete plantaardige melk
  • 1 el chiazaad + 3 el water
  • 1 el ahornsiroop
  • 1 rijpe banaan
  • 1 tl kaneel
  • Snufje natriumarm zout
  • Zonnebloemolie om in te bakken

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Klik dan hier!

 

KOKEN MET FANNETIEK: CHOCOLATE PROTEINCAKE

Je begrijpt dat ik mezelf hiermee intens op de schouder klop, maar dit is een van de weinige recepten in mijn loopbaangeschiedenis als ‘fitfluencer/blogger’ die echt een succesfactor is: chocolate proteincake.

Benodigdheden voor de chocolate proteincake:

  • 35 g whey chocoladesmaak
  • 35 g pure cacao (bijv. van Blooker)
  • 125 g tarwebloem (mag ook speltmeel zijn)
  • 100 ml (kokos) rijstmelk
  • 5 eiwitten
  • optioneel: zoetstof naar smaak
  • Vanille extract
  • Koek en speculaas kruiden
  • Zoetstof naar smaak
  • 2 tl bakpoeder
  • PAM spray / non fat cookingspray
  • Een blender

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Klik dan hier!

 

RIJSTEPAP ONTBIJT

You either love it or hate it: rijstepap. Vers, uit een bakje, uit een pakje: maakt mij allemaal niet zo veel uit: I f-ing love it! Toevallig ken ik ook nog eens een recept dat én verse rijstepap belooft én tevens high is in protein door.. Je raadt het al: whey eiwitpoeder.

Benodigdheden voor de protein rijstepap:

Wil je weten hoe je dit recept maakt? Dat check je hier!

Ik ben benieuwd: welk recept ga jij als eerste proberen? Let me know hoe het ging (en smaakte!).

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

In mijn vorige blogs heb ik het steeds over het behalen van jouw ‘dagelijkse eiwit-doel’, en geef ik je tips over hoe je op een simpele manier genoeg eiwitten binnen kunt krijgen. Of je nu gewoon vlees eet, vegetarisch bent of vegan leeft. Maarre, hoeveel eiwit heb je nu eigenlijk nodig?

Goeie vraag! En die beantwoord ik vandaag in onderstaand artikel.

Verhoudingen eiwit

Je weet inmiddels best heel goed dat een gevarieerd eetpatroon belangrijk is en dat je ieder macronutriënt nodig hebt in jouw dagelijkse menu. Je kunt tijdelijk lager in koolhydraten gaan zitten (omdat je bijvoorbeeld vocht kwijt wil voor een dagje strand) of minder vetten nemen omdat je je calorie inname wil verlagen. Deze aanpassingen zijn echter vaak van tijdelijke duur (of dat zouden ze in ieder geval moeten zijn want niet houdbaar).

Een gevarieerd eetpatroon met daarin alle macronutriënten vertegenwoordigd is het langst vol te houden, welk doel je ook hebt. Als je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om jouw doel te behalen, is het slechts een kwestie van je dagelijkse energie inname onder de loep nemen en aanpassen in het totale aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Houd de verdeling van alle macronutriënten (liefst) in tact, dus de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die jij nodig hebt per dag. 

Caloriebudget voor jouw specifieke doel

Er worden een heleboel maatstaven gebruikt voor een heleboel verschillende soorten mensen als het aankomt op de behoefte van de verschillende macronutriënten. Dit kan verwarrend zijn. Het is daarom belangrijk te kijken naar jouw persoonlijke situatie. De een kan nu eenmaal beter omgaan met een lagere inname van koolhydraten dan een ander. En misschien eet jij liever wat meer vetten dan koolhydraten. 

Het caloriebudget wat je hebt berekend voor het behalen van jouw doel is het belangrijkste om aan te houden. Daarna de eiwitten (want celvernieuwing en spiermassa). Vetten en koolhydraten kunnen wat wisselen, dat is niet erg.

Over het algemeen raad ik de volgende verhoudingen aan:

1,5 – 1,8 x grammen eiwitten per kilo lichaamsgewicht (afhankelijk van hoeveel je sport en jouw persoonlijke doelen: als je een tijdje in een negatieve energiebalans zit, kan het handig zijn om jouw eiwitinname aan de hogere kant te houden)

1 x grammen vet per kilo lichaamsgewicht

1 x wat je overhoudt aan calorieën haal je uit koolhydraten.

Smash je eiwitdoel

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor jouw lichaam als het aankomt op opbouwen en onderhouden van spiermassa en zorgen er tevens voor dat jouw vetvrije massa wordt gespaard tijdens een negatieve energiebalans. Je wilt tenslotte vet kwijtraken, en zo min mogelijk spiermassa.

Hieronder staat een voorbeeld van een fitgirl die zo’n vijf kilo wil afvallen.

Ze is 25 jaar oud, 175 cm lang en weegt 70 kg. Onze fitgirl sport drie keer per week. Omdat zij vet wil verliezen en zo min mogelijk spiermassa wil kwijt raken (en omdat zij in een calorietekort zit en het belangrijk is dat zij haar maag letterlijk gevuld houdt (wat met eiwitten heel goed gaat), zet ik haar aan de hogere kant van de eiwitinname. Ik adviseer haar 1,6 x 70 = 112 gram eiwitten per dag te nemen. 

Let wel, bovenstaande is een voorbeeld. Ieder persoon en ieder lichaam is anders en een goed advies zou op jouw lijf (letterlijk) moeten zijn geschreven. Raadpleeg altijd een gediplomeerde trainer of coach die jou verder kan helpen als je vragen hebt over jouw dieet en doelen.

Wil je weten hoe je makkelijk eiwitrijke toevoegingen aan je avondeten (of dagmenu) kunt toevoegen? Check dan deze blog die ik eerder schreef. Wil je meer weten over de berekeningen of jouw energiebehoefte? Laat hieronder dan een comment achter of check even de reacties via Instagram.

 

 

Bron: Fit&Fabulous (Luitingh Sijthoff – A. Haakmeester, ISBN: 9789024579846)

 

Voor mijn mede-controlfreaks: let it go!

‘Weet je wat ik denk?’
Ik schrik op uit mijn gedachten en kijk hem aan. 
‘Nou?’
Ik ben oprecht benieuwd.

‘Jij vindt het moeilijk de controle los te laten. In je eigen leven, als ook in je werk.
Maar heel eerlijk, wat heb je nu écht onder controle in je leven? Waarvan kun je nu echt zeggen: ja, dát heb ik onder controle’.

De eerste reactie die in mij opkomt is tegensputteren. De aanval opzoeken. Verdedigen vanachter een torenhoge muur. Schijnt ook iets te zijn wat hoort bij controledrang. Maar ik moet lachen.
’Yup, sounds like me’.

Controleren kun je afleren

Zo lang ik mij kan herinneren wil ik inderdaad graag van alles onder controle houden. Of dit nu gaat om zaken of gebeurtenissen in mijn persoonlijke leven of in mijn bedrijf wat ik de afgelopen jaren heb opgebouwd. Ik ben gewend alles zelf te doen, en heb vaak ook het gevoel alles zelf te móeten doen. Complete onzin, dat weet ik wel, maar de wens om alles om mij heen te controleren sloop er nu eenmaal ooit in.

Zelf-ontwikkeling, innovatie en prioriteiten stellen (o en grenzen!) staan vaak hoog op mijn what-the-actual-fck-ben-ik-aan-het-doen-lijstje. En ik kan je zeggen, dat voelt goed. En eng ook wel een beetje. Omdat ik mij aan het verdiepen ben in ‘zaken naar een hoger niveau tillen – maar hoe dan’ en hierbij een aantal belangrijke beslissingen moet (herstel: wíl) maken, vind ik het intens interessant om verder bij mezelf naar binnen te kijken dan ooit.

Het stukje controledrang dat ik heb is dan ook niet per se slecht. Misschien herken je het wel. Als alles (en iedereen) volgens ‘jouw’ plan loopt (of zich daarnaar gedraagt) heb jij rust. Maar misschien herken je dan ook wel die continue aanwezige lichte ruis in je hoofd. Het soort onrust dat daar niet hoort te zitten. Niet continue.

Alles (ok, veel) willen controleren belemmert mij om verder te kijken ‘dan mijn neus lang is’.

En dat is zonde. Ik ging op onderzoek uit naar de oorzaken van de dwang om alles onder controle te houden en kwam het volgende tegen.

Oorzaken

De angst om de controle te verliezen heeft verschillende oorzaken. Dit zijn de meest voorkomende:

  • Uit onzekerheid / gebrek aan zelfwaardering: Je laat niets aan het toeval over en gebruikt dan controle als een middel om je zelfwaardering niet te verliezen;
  • Uit perfectionisme: Niemand weet of doet het zo goed als jij. Je gebruikt dan controle als een middel om geen fouten te maken;
  • Uit angst: voor de toekomst of voor iets anders. Je ziet beren op de weg en controle is een middel om deze beren voor te zijn.

Ouch*. Best confronterend. Want een boel van bovenstaande punten herken ik. Of herken ik uit mijn verleden. Ik heb op een hoop manieren geprobeerd om controle te krijgen over momenten in mijn leven waar ik nu eenmaal geen controle over had op dat moment. Met een hoop ellende en verdriet als gevolg. Te veel controle werkt averechts. Zo veel weet ik nu. Ik herkén het nu ook en ik durf het toe te geven. Hi, ik ben Anne, en ik ben (soms) een controlfreak.

‘Hi Anne’

Averechts

Wat de oorzaak ook is, te veel controle willen hebben werkt alleen maar averechts. Het gaat net even anders dan je had gedacht, mensen doen juist niet wat jij wilt, en door te veel te willen controleren ga je juist meer fouten maken of krijg je juist veel meer van datgene wat je niet wilt.

Wanneer je alles in de hand wilt houden, is het extra ingrijpend als dingen niet zo lopen als je zou willen. Je voelt je confused, omdat je niet om kunt gaan met onmacht. Precies even niet wat je wil.

Zie het als een hand vol zand dat je vasthoudt en koste wat kost bij je wil houden. Als je heel hard in je hand gaat knijpen om het zand vast te houden, zal het zand juist verdwijnen. Houd je het zand losjes in je hand, blijft het zand liggen.

Je kunt het leven niet controleren

Het punt is dat het leven niet onder controle te krijgen is. We kunnen niet alles in de hand houden. Je kunt veel doen om meer grip op een situatie te krijgen, maar volledige controle zul je nooit bereiken. Mooi, dan kun je die wens nu vast loslaten.

Ik leer nu –  meer dan ooit – dat wanneer je de touwtjes laten vieren, en durft los te laten, dingen ‘vanzelf’ gaan. Althans, veel gaat vanzelf. Laat de mensen om je heen dingen op hun eigen manier aanpakken, besef dat je op je werk of in je bedrijf niet alles zelf hoeft te doen, geef werk uit handen, durf te falen en erken dat je inderdaad soms best een controlfreak bent. Hey, dat is ok.

Na erkenning (en jezelf eens goed aankijken in die spiegel) kun je jezelf de volgende vragen stellen:

  • Welke gevolgen hebben mijn controledwang? Waar leiden ze toe? Hoe voel ik mij erbij?
  • Wie ben ik nu en wie zou ik zijn als ik de controle los ging laten? Wat gaat er dan mogelijk gebeuren?
  • Hoe gaan anderen reageren als ik de controle los laat?
  • Wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik de controle los laat?

Precies.
‘Draait de wereld nog?’, zou mijn vader zeggen.

En nu hoef je van mij niet alles kapot te relativeren; dat doe ik ook niet. Maar think about it.

Opluchting

Het is zó’n opluchting om soms eens even helemaal niks te willen controleren. Laat het (alles!) maar eens op je afkomen en probeer eens een dag niets te controleren. Wedden dat de dag erna de wereld nog steeds draait en jij een stuk minder last voelt op je schouders?

En inderdaad: situaties, mensen, het weer, de wereld: die dingen kun je niet controleren. Hoe jij reageert op situaties en alles wat er om je heen gebeurt, jouw reactie, dat kun je wel controleren. En dat is dan wel weer heel fijn.

Nu ben ik benieuwd naar jouw inner controlfreak! Wat zou jij best een dagje minder mogen controleren?

X

 

 

Naar een bericht van Fannetiek.nl.

Weg met die winter-dip!

De dagen worden in rap tempo korter, het wordt kouder (herstel: het is vaak gewoon f*ckng koud), de zomer is nog heel ver weg en het is nog lang geen kerst. Je merkt aan jezelf dat je wat futlozer bent deze dagen; je hebt maar weinig energie, een laag concentratievermogen, slaapt het liefst de hele dag en hebt honger op de gekste tijden (herstel: die.chocoladereep.moet.op.nu.)

Klinkt dit bekend? Grote kans dat je dan net als honderduizenden andere Nederlanders last hebt van een winter-dip. En alhoewel er geen vaste benaming is voor een winter-dip (winterdepressie), heeft het alles te maken met je biologische klok. Als die in de war raakt, raken alle ritmes in je lichaam uit balans.

Winter-dip tips

En alhoewel ik de herfst en winter prachtig vind met haar heldere lucht, lichtjes in de straten en kaarsjes bij het raam, snap ik dat een winter-dip jouw dagelijkse leven best wel kan verstoren. Daarom heb ik een aantal tips op een rijtje gezet, zodat jij deze winter fit & fabulous overleeft.

Zet je wekker
Yes, iedere dag. Ook in het weekend. Zorg ervoor dat je een vast slaap- en waakritme houdt. Dus ook al ga je nog zo laat slapen, zorg ervoor dat jouw wekker iedere ochtend op dezelfde tijd afgaat (en kom er dan ook uit). Door een vast ritme te maken, wordt het makkelijker voor je biologische klok om de tijd in de gaten te houden en je lichaam wakker te maken.

Morning hike
Ondergetekende is een groot fan van hiken, zeker vroeg in de ochtend. Mijn advies? Zet die wekker (zie tip 1), trek een lekkere warme trui aan, muts op, loopschoenen aan, je favoriete muziek in je oren en gáan. Een winter-dip heeft ook te maken met gebrek aan (dag)licht, dus ook al schijnt de zon niet, licht helpt tegen depri winter-dip gevoelens. In de winter hebben we meer melatonine (slaaphormoon) in ons lijf, en daglicht helpt dit level terug te brengen waardoor je je minder slaperig voelt. Het slikken van vitamine B12 en vitamine D (zonlicht in a bottle) zouden ook meehelpen aan een happy gevoel.

Move that ass
Stevig sporten zorgt voor de aanmaak van endorfine, nog een happy-hormoon. Dus get your ass moving en fiets naar je gym, naar het zwembad of trek je hardloopschoenen aan. Ik weet het, het is koud en guur, maar blijven bewegen, zeker in de winter, helpt tegen een winter-dip. Geen inspiratie meer? Check dan zeker even mijn kettlebell schema. Na 30 minuten ben je happy (en sweaty) as fck, beloofd.
O en vergis je niet, een uur flink wandelen (in daglicht) of een yogaclass tellen net zo goed mee aan jouw daily beweging.

Go out
And have fun! Plan een dagje weg, een weekendje weg, ga een dagje shoppen met je BFF, naar de sauna, boek een massage of een manicure, maar zorg er voor dat er steeds iets leuks en ontspannends in jouw agenda staat zodat je daar naartoe kunt leven. Je lichaam heeft al genoeg stress (omdat jij stress hebt) en denk daarom – naast voldoende slaap – ook aan iets leuks.

Eet en drink maar #gedraagje
Als je je futloos en moe voelt is het veel makkelijker om toe te geven aan comfort food. Door die winter-dip crave je waarschijnlijk meer naar koolhydraatrijk voedsel dan normaal. En tuurlijk is het heel fijn om af en toe onder een dekentje weg te kruipen met warme chocolademelk en een pak koekjes maar dit gaat jou niet helpen om happy (en healthy) de winter door te komen. Blijf kiezen voor volwaardige voeding, voeding met voldoende vitaminen en mineralen, drink veel (water, thee met verse gember) en ga er regelmatig op uit. Ps. Wat dacht je van warme gebakken havermout uit de oven? Mijn recept vind je hier.

Resumé: Blijf je niet verstoppen onder een dekentje, ga regelmatig naar buiten, beweeg, eet, drink en blijf vooral positief. Het is zo kerst, en voor je het weet is het 2020 en komt de lente er weer aan. Beloofd!

Bye bye stress

Onrust, stress, te veel aan je hoofd, geen rust kunnen vinden. We móeten vaak zo veel van ons zelf. Althans, ik merk dat ik daar soms best last van heb.

Ik vind een dag he-le-maal niets doen heel fijn, maar ook heel moeilijk. Als zelfstandig ondernemer is er voor mij dan ook altijd wel iets te doen. Ik kan altijd wel een mailtje beantwoorden, altijd wat meer lezen over mijn vakgebied, er zijn altijd trainees die ik even kan spreken, en ik werk vaak graag vooruit maar soms is genoeg ook echt even genoeg.

Altijd aan

Als er iets is dat ik de afgelopen jaren heb ik geleerd is dat ik niet iedere dag ‘aan’ hoef te staan. Dat een dag niet verloren is als ik niet sport of minimaal 7 km heb gelopen. Dat ik niet iedere dag online aanwezig hoef te zijn. En alhoewel ik dat allemaal ook gewoon heel erg tof vind om te doen, is een soort rust in je leven (en hoofd) inbouwen, al is het maar een moment per dag, heel erg nodig in deze ‘altijd-aan-wereld’.

Als ik merk dat ik bijna overloop, plan ik altijd een ik-ben-er-ff-niet-weekend in. Ik beantwoord (bijna) geen telefoontjes. Ik check mijn socials niet. Ik doe mijn laptop niet open (behalve voor Netflix) en check zondagavond pas mijn mail en andere berichtjes weer. Wat ik dan wel doe? Soms helemaal niets, soms ga ik op pad. Dwalen door de stad, koffie drinken in tentjes die ik nog niet kende, en binge-waardige series kijken.

At ease

Als jij merkt dat je soms last hebt van stress of een onrustig gevoel, kijk dan eens naar onderstaand ‘at-ease-schema’. Op iedere dag van de week vind je een ‘rustgevende’ opdracht. Voer deze de komende week allemaal uit.

Aan het einde van de week kijk je hoe je je erbij hebt gevoeld. Wat er voor jou heeft gewerkt en wat minder. De opdrachtjes die jou inderdaad een rustiger gevoel hebben gegeven houd je er in, de andere niet.

Let’s go enne chill-ze deze week 🙂

Weekmenu:

Zondag – get ready

Maak je je zondagavond al druk over de komende crazy drukke week? Kies dan vandaag een quote of andere tekst die jou deze week helpt je focus te houden. Iedere keer dat je je gestresst voelt deze week, check je de quote (of maak er deze week je wallpaper van op je telefoon of computer) en onthoud je het gevoel dat deze woorden jou geven.

Maandag – gezonde maaltijd

Je bent wat je eet. Toch? Kies deze week daarom eens voor alleen maar verse groenten, volwaardige producten, geen snelle kantd-en-klaar-maaltijden en laat alle geraffineerde suikers staan. Drink meer water (of groene thee) dan je gewend bent en zorg dat je dagelijks al je vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Dinsdag – ga vroeg slapen

Slaap, en vooral kwalitatief goede slaap en voldoende slaap, zijn belangrijker voor je dan je denkt. Het bepaalt voor een groot deel hoe fit wij ons voelen en hoe hoog ons stresslevel is. Overigens, het bepaalt ook hoeveel cravings we hebben gedurende de dag. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht. Ga deze week iedere dag rond dezelfde tijd slapen, en sta rond dezelfde tijd op. Creeer een fijn bedtime ritueel, lees nog een paar bladzijden in een goed boek voor je gaat slapen, neem een warme douche en smeer je lijf in met je favo bodylotion, you name it, maar winding down voor je gaat slapen helpt bij het aanleren van een goed slaapritme.

Woensdag – ademen

Moment van stress? Ga heel even zitten, handen op je knieën, voeten plat op de grond en adem vier tellen in door je neus (let op hoe je buik en ribbenkast zich uitzetten), houd je adem even vast en blaas langzaam uit in vier tellen door je mond. Herhaal dit minimaal vijf keer.

Zelfs ik, die nog nooit een minuut in haar leven had gemediteerd, ben overtuigd van het feit hoe fijn meditatie kan zijn in momenten van drukte en stress.

Donderdag – YOU-time

Vandaag plan je een ‘date’ met jezelf. Zet je telefoon uit, leg je werk weg, zet je pc uit en boek een manicure, ga naar de kapper, neem een warm bad of lees het boek dat je al zo lang op je nachtkastje hebt liggen. Al is het maar een uurtje voor jezelf. De rest kan wachten. Echt heus.

Vrijdag – Have fun

Hoppa, de week is alweer voorbij! Plan een night out, ga uit eten, ga sushi happen met je BFF, ga naar de bios of ga de hele nacht dansen, doe in ieder geval iets leuks 🙂

Zaterdag – Ga naar buiten

Dwalen door de stad, dwalen door het bos, het park, het strand. Ga naar buiten en get some fresh air. Wandelen is niet alleen een hele fijne fatburner maar zorgt ook voor verlaging van je stresslevel. Een wandeling naar jouw favoriete koffietent telt ook!

Et voila, je bent klaar voor een nieuwe week. Ik ben benieuwd of je na deze week een iets relaxter gevoel hebt.

Ik check nog even m’n mail en ga daarna weer m’n Netflix serie bingen 🙂

xoxo

Ziek en toch trainen? Een checklist!

Als je net zo koppig bent als ik, en bij een fikse verkoudheid (lees: je klinkt als een zeehondje met bijpassende grauwe gloed over je gezicht) toch wil gaan sporten, raad ik je aan eerst even deze checklist te bekijken.

Er is namelijk nogal een verschil tussen je (een beetje) verkouden voelen, of echt grieperig zijn. En of je kunt gaan sporten terwijl je ziek bent, hangt af van een aantal factoren.

Ziek of niet?

Ik ben dus trouwens nooit ziek. Maar één keer per jaar heb ik ineens een aantal dagen een fikse verkoudheid, inclusief lamlendig gevoel, hoesten en verstopte holtes. Dit komt vaak hevig opzetten, en is vaak binnen een week ook weer over.

Nu iedereen om mij heen met bosjes uitvalt wegens griepklachten, vond ik het best logisch dat ik er blijkbaar toch een staartje van heb meegekregen. En toegegeven: ik haat het. Ik haat alles wat mijn energie beperkt en wat mij een lamlendig gevoel geeft. Dat ik-wil-wel-maar-ik-kan-het-niet gevoel. Dat je bijna wordt gedwongen om heel even rustiger aan te doen. Toch heb ik geleerd op die momenten naar mijn lichaam te luisteren.

Ik ben de afgelopen dagen dan ook niet gaan sporten. Mits je de yoga om 7:00 am gisterenochtend meetelt en mijn barre strandtocht die ik iets te enthousiast had ingezet. Had ik in bed moeten blijven liggen of niet?

Check je nek

Nu vond ik laatst een soort check-je-nek-list om te bepalen of je wel of niet kunt gaan sporten met jouw klachten en algehele malaise. Want bevinden jouw klachten zich boven of (ook) onder de nek? Door dat te checken bepaal je op een handige manier of het om een lokaal of algemeen ziektebeeld gaat. Met andere woorden, heb je een (fikse) verkoudheid of heb je echt griep.

Boven de nek: Verkoudheid

  • Snotterige neus
  • Lichte hoofdpijn
  • Lichte vermoeidheid
  • Zere keel
  • Oorpijn
  • Niezen
  • Hoesten

Onder de nek: Griep

  • (Onverklaarbare) spierpijn (‘griep-spierpijn’)
  • Verhoogde hartslag in rust
  • Slap, ziek gevoel
  • Koorts
  • Pijnlijk diep hoesten uit de longen

Sporten met Verkoudheid

Zijn jouw klachten voornamelijk lokaal en boven je nek? Dan is het mogelijk (!) om te sporten. Het hoeft niet hè. Ga dan ook niet direct een halve marathon lopen of full force in de gym, maar doe het rustig aan. Binnen 1 tot 3 dagen moeten jouw klachten duidelijk verminderen of verdwijnen.

Worden de klachten erger als je gaat sporten? Dan direct stoppen en terug je bed in.

Sporten met griep

Als je geen koorts hebt, mág je in principe sporten. Maar bij zogenaamde ‘griep-pierpijn’ en een verhoogde rusthartslag is sporten niet mijn eerste advies. Ik kan me ook voorstellen dat je niet echt zit te wachten op squats en deadlifts als je je flink beroerd voelt. Dus hup, terug je bed in, veel (gember)thee, veel slaap en volgende week weer een nieuwe poging. Niks aan de hand.

Overigens mag je met koorts nooit sporten! Bij koorts heb je een lichaamstemperatuur boven de 38 graden. Koorts is een serieus signaal van jouw lichaam waar je niet aan moet twijfelen. No-go dus.

Bottomline: Je kent jouw eigen lichaam het beste. Je weet zelf vaak wel of je kunt gaan sporten, of dat je beter even een rustdag (of -week) moet inlassen. Pas ook op met aspirine, paracetamol of andere pijn bestrijdende middelen. Doordat je nu misschien minder pijn of klachten ervaart, betekent niet dat het ook echt over is.

Twijfel je? Neem dan het zekere voor het onzekere en blijf een extra dag in bed en eat yo veggies.

Beterschap strijders!

Eerste Hulp bij een Bloated Buik

bloated buik

Alhoewel jouw croptops misschien al weer even in de kast liggen met deze herfsttemperaturen en je met een dikke coltrui lekker niet de hele tijd je buik in hoeft te houden blijft dit lichaamsdeel best een eh.. bewogen onderwerp.

Keiharde abs, een sixpack, fijne lijntjes, een deuk, een piercing in je navel of tigerstripes na het dragen van je kindje: onze buik rules! Althans, dat zou wel zo moeten zijn. Een buik en alle onderliggende organen zijn vaak een goede raadgever als het aankomt op onze gezondheid en ons stresslevel. Denk maar aan dat zeurende onderbuikgevoel bij een situatie die je niet lekker zit, of een misselijk gevoel van de zenuwen voor die ene belangrijke afspraak. Ook voeding kan een hoop ellende bezorgen, zeker als je een gevoelige maag hebt.

EHBB: Eerste Hulp bij een Bloated Buik

Dagen waarop je voeding compleet anders is en je misschien meer of andere dingen eet dan normaal kunnen ervoor zorgen dat je de dag erna rondloopt met een opgeblazen gevoel of een zichtbaar opgeblazen buik hebt (of wat dacht je van hormonen!).

Is niet erg, wel vervelend, maar dat gevoel verdwijnt ook weer.

Bloated

Een ander verhaal wordt het als je regelmatig rondloopt met een opgeblazen gevoel nadat je wat hebt gegeten en vaak buikpijn hebt inclusief een zichtbaar opgezette buik. Dat is niet alleen héel vervelend en pijnlijk maar het verstoort ook je dagelijkse leven.

Nu zijn er een heleboel redenen voor een bloated gevoel (soms heeft dit niets met voeding te maken overigens) maar de meeste oorzaken liggen vaak in de voeding die je eet.

Hieronder vind je daarom een lijst met voeding die te maken kan hebben met jouw opgeblazen buik. Let op! Het is niet zo dat jij door alle onderstaande voeding last krijgt van je buik. Het is slechts een lijst van voeding die voor een bloated gevoel kán zorgen.

Ga de lijst eens na en kijk waar je eventueel aanpassingen kunt maken die toepasbaar zijn in jouw dieet en lifestyle. Zo kun je bijvoorbeeld tijdelijk alle zuivel uit je dieet halen, of bonen-/koolachtige groenten en daarna checken of je daadwerkelijk minder last hebt van je buik.

Bloating list

Zuivel

Er zijn een hoop mensen die zuivelproducten prima kunnen verdragen. Als jij echter heel gevoelig bent voor zuivel/lactose, dan heb je bij het minste geringste hapje kwark al last van je buik/darmen. Verwijder alle zuivel uit je voeding voor een aantal weken en kijk of je buik hier rustiger van wordt.

Gluten

Net als met zuivel zijn er een hoop mensen die gluten goed kunnen verdragen. Als jij echter gluten-intolerant bent zal alle voeding met gluten (denk o.a. aan pasta, brood, ontbijtgranen, koek, chips, etc) jou een pijnlijk opgeblazen gevoel geven (de ziekte coeliakie wordt hier niet genoemd omdat dat niet te vergelijken is met een gluten-intolerantie). Als jij denkt dat je last van je buik krijgt door gluten, verwijder dan zoveel mogelijk gluten uit je voeding voor een aantal weken en kijk of je buik hier rustiger van wordt.

Soja

Voeding dat soja bevat fermenteert in je maag, wat voor gas en bloating kan zorgen. Als jij na het drinken van een soja latté extra last krijgt van je maag, haal dan een tijdje alle soja uit je voeding en kijk hoe je je voelt na een aantal weken.

High FODMAP food*

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen. In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Deze bacteriën fermenteren (= opeten) vervolgens snel en in zeer grote hoeveelheden de FODMAPs. Hierbij komt gas vrij waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Not nice.

Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm. Door producten met veel FODMAPs in je voeding te beperken komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Wederom: niet iedereen is even gevoelig. In de praktijk geven kleine hoeveelheden FODMAPs geen klachten.

Een lijst met high FODMAP food en low FODMAP food vind je hier (tevens een goede website* voor mensen met PDS-klachten (Prikkelbaar Darm Syndroom)).

Te veel vezels:

Klinkt misschien een beetje tegenstrijdig omdat te weinig vezels ook kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, maar een te veel aan vezels doet dat ook. Fruit dat veel vezels bevat (appels, peren o.a.) bevat pectine (een type vezel dat langzaam wordt verteerd en jou voor een langere tijd een verzadigd gevoel geeft) maar dit soort vezels kan er ook voor zorgen dat je buik opzwelt. Als je veel vezels eet (minimaal 25 g per dag), zorg er dan voor dat je daarnaast voldoende water drinkt. Dit helpt bij het verteren van die vezels.

Suiker

Naast het feit dat het sowieso wijs is om zoveel mogelijk geraffineerde suikers te laten staan, zorgt suiker er ook voor dat de bacteriën in je darmen worden ‘gevoerd’. Resultaat? Geïrriteerde darmen en buik. Skip the sugar sweetie.

Vette voeding:

Gefrituurde en/of vette voeding vertragen jouw spijsvertering. En hoe langzamer deze werkt, hoe meer tijd er voor die voeding is om te fermenteren. Lees: gas, bloating, au.

Nu je deze lijst hebt gelezen denk je waarschijnlijk ‘eeeehm ok en wat kan ik dan wel eten?’. Don’t worry. In principe kun je alles eten, echter als je vaak last hebt van je darmen/maag/buik, dan kan het verstandig zijn om steeds een groep van bovengenoemde voeding voor een tijdje te skippen.

Als je bijvoorbeeld na een aantal zuivelloze weken veel minder last hebt van een opgeblazen gevoel, kan het goed zijn dat je daar dus erg gevoelig voor bent en dat je je veel lekkerder voelt als je voortaan zo min mogelijk zuivel eet.

Let wel, ik ben geen arts. Dit zijn slechts tips die een bloated gevoel kunnen voorkomen. Overleg altijd met jouw eigen huisarts als je denkt dat er iets mis is met jouw spijsvertering, darmen of buik.

Vier veel voorkomende fitgirl-valkuilen (inclusief tips!)

Door mijn carrière als voormalig (ha ;)) fitgirl, ex-fitness atleet, gewichtsconsulente en coach van Team Fannetiek is het haast onmogelijk om het een dag niet over dieet, voeding of trainingen te hebben. Zodra ik vertel wat ik doe (of deed) draait een gesprek al gauw uit op het beantwoorden van vragen over de gouden tip voor het wegwerken van ‘die laatste vijf kilo’ en of dat er niet een magisch pilletje bestaat dat ‘zwembandjes’ doet wegsmelten. Graag geef ik antwoord op alle vragen, simpelweg omdat ik het nog steeds mega interessante onderwerpen vind.

Veel voorkomende valkuilen

De blikken op het gezicht van mijn gesprekspartner als ik zeg dat men vaak wel weet waardoor blijvend resultaat uitblijft (‘toch?’) spreken boekdelen. Je kunt mij namelijk heel nauwkeurig vertellen wat je eet op een dag, wat je weegt, wat je wíl wegen, wat je doelen zijn en hoe gemotiveerd je bent, maar de resultaten die uitblijven liggen negen van de tien keer in het antwoord op mijn ‘toch?’. Wanneer gaat het mis, wat zijn de valkuilen?

Nu zijn er natuurlijk meerdere valkuilen op te noemen en verschillen die vaak van persoon tot persoon. Toch blijkt dat veel van ‘ons fitgirls’ redelijk overeenkomstige ‘zwakke momenten’ hebben. Gelukkig maar, zijn we toch allemaal mensen.

Het leek me handig om een paar vaak gehoorde valkuilen onder elkaar te zetten, inclusief ‘pro-tip’. Geen wetenschappelijk onderbouwde oplossingen, die zijn er nu eenmaal niet altijd, maar wel hoe of wat ik zou doen, en jij dus met een zak vol tips aan een nieuwe week kunt beginnen. Let’s go!

Als ik thuiskom na werk/school heb ik zo’n honger dat ik tijdens het koken ga snaaien

De situatie:
Herken je dat? Je komt thuis na een lange dag school of werk, je bent moe, je hebt honger en je moet nu gaan koken want je wil daarna gaan sporten of naar Zumba. Ik noem maar wat. Tijdens het koken gaat er een zak rijstwafels open die je tijdens het koken van de aardappels gedachteloos op kauwt, al dippend in pindakaas. Nu is een rijstwafel zo’n 26 calorieën. Vier rijstwafels (ook al is het ‘healthy food’) staan dus gelijk aan 100 calorieën. Extra. (o. en pindakaas bevat 100 calorieën per 15 g). Als je een calorietekort hanteert wil je geen extra calorieën. Want of je ze nu wel of niet noteert in je voedingsapp, en of er nu wel of niemand kijkt terwijl je eet, ze tellen gewoon mee.
Pro-Tip: haal geen rijstwafels in huis. Nee grapje. Vooral doen. Maar zorg dat je gedurende de dag (ook al zit je in een tekort) voldoende en vooral volwaardige voedingsmiddelen binnenkrijgt. Is tof dat er een koekje ‘in je macro’s past’, maar het vult niet en waarschijnlijk eet je twee koekjes, maar noteer je er een. Als jij je dieet laat bestaan uit producten die vullen (volume food: denk aan bergen groenten, magere vleeswaren en rijst of havermout), heb je minder last van honger. Je maag is simpelweg gevuld. Je kunt er ook voor zorgen dat je meals al klaar zijn (of kant en klaar bestellen joe), en je alleen even je bakje hoeft op te warmen in de magnetron of hapjespan. Got a family to feed? Ook dan kun je er voor zorgen dat jij alvast je bakje eet en met een volle maag kunt koken. Ja maar dat is niet gezellig. Nee, maar gezelligheid hangt niet af van het feit of jij wel of niet uit een bakje eet mag ik hopen.

Aan het einde van mijn dag ‘kom ik niet uit met mijn macro’s’ en dan is voor mijn gevoel mijn dag toch al verpest en let ik niet meer op wat ik eet

De situatie:
Nee. Nee, nee, nee. Een dag is niet verpest als jij per ongeluk 10 gram eiwit te veel eet en 10 gram carbs te weinig. Een ander verhaal is het wanneer je iedere dag bóven je benodigde aantal grammen macronutrienten uit komt. Of het nu een te veel is aan eiwit, een te veel aan vet, of een te veel aan carbs: te veel is te veel. Dit zijn extra calorieën, extra energie die jij niet wil binnen krijgen (want je hanteert een tekort weet je nog) en dus niet handig. Dit is overigens natuurlijk van toepassing als je je voeding trackt. Als je je voeding niet trackt (en zonder vast voedingsschema werkt) en ‘eet op gevoel’ én geen resultaat ziet, dan raad ik aan om het wél eens allemaal bij te houden wat je op een dag in je giecheltje stopt.
Pro-tip: maak.je.dag.kloppend. Ik meen het. Ga een uurtje zitten met je telefoon in je handen en master zhe game van MyFitnessPal. ‘M’n eiwitten komen steeds te hoog uit‘ (dan moet je dus twee eetlepels minder kwark nemen), ‘ja, maar dan komen m’n carbs weer niet uit‘, dan moet je een aardappel meer opscheppen. Leer en begrijp welke voeding past binnen jouw dieet en wat niet. Gelukt? Klopt je dag? Mooi. Opslaan, en herhaal. En herhaal en herhaal. Het is geen magie. Echt niet, beloofd. Je moet het alleen wel doen.

Als ik ‘s avonds op de bank zit krijg ik altijd trek in chocolade of iets anders zoets en neem ik een graai uit de voorraadkast

De situatie: 
De zogeheten pre-bed snack trek. Niets mis mee hoor! Maar als je ‘calorieën al op zijn’ voor die dag en het is acht uur ‘s avonds en je hebt al getraind, je favoriete serie gekeken en een beetje doelloos op je telefoon zit te scrollen, dan is er een grote kans dat je trek krijgt. Lekkere trek that is. En vaak gaat er dan een bak kwark open (want healthy), of weer dat pak rijstwafels of pure chocolade (want healthy). Guess what, ook dit healthy food is allemaal extra energie, wat je niet kunt gebruiken in een tekort.
Pro-Tip: niet op de bank gaan zitten. Nee grapje, rust is belangrijk enzo. Maar waarom plan je niet een pre-bed snack in? Zorg ervoor dat je ‘s avonds nog een meal hebt gepland voor je gaat slapen, na je training bijvoorbeeld. Denk aan kwark, denk aan gekookte eitjes, denk aan dat stukje pure chocolade, net wat jou uitkomt. Zo eet je ‘met toestemming’ gewoon nog een meal en hoef je niet met chocolade cravings te gaan slapen. Nog een voordeel is dat je zo met een volle maag gaat slapen, daardoor vaak beter slaapt (zeker tijdens een dieet) en dat weer ten goede komt in de gym.

In het weekend ga ik vaak lunchen en/of uit eten of op stap, en let ik eigenlijk niet echt op wat ik eet

De situatie:
Deze valkuil antwoordt zichzelf al eigenlijk. Want helaas, het weekend telt ook. Je lichaam is geen tijdmachine dat zichzelf uitschakelt zodra het vrijdag 17.00 uur is en de wijn wordt opengetrokken (136 kcal per glas) en weer aangaat zodra het maandagochtend is. Een tekort hanteren (wat je doet bij een dieet wanneer je vet wil verliezen) moet 24 uur per dag, iedere dag van de week en langer dan twee weken. Mag je dan ‘helemaal geen leuke dingen meer doen’? Ja natuurlijk wel. Sterker nog, het interesseert werkelijk waar niemand wat jij eet en wanneer en hoeveel, maar jóu wel. Want jij wil resultaten zien. En als je die niet ziet, gaat er 99% van de tijd iets mis met jouw voeding en dieet. Je eet te veel ja.
Pro-Tip: zorg ook in het weekend dat je gewoon op je voeding let. Echte strijders houden zich gewoon aan hun voedingsschema’s, een ander laat het allemaal iets losser (qua productkeuze) maar noteert wel alles in een app. Let op: een tekort wat je gedurende de werkweek opbouwt van pak ‘m beet 200 kcal per dag (dus een tekort van 1000 kcal van maandag tot en met vrijdag) is zo teniet gedaan na een avond stappen met wijn en shoarma op zaterdagavond. Meer hierover lees je in de blog die ik al weer even geleden schreef in ‘Het weekend telt ook‘.

Misschien klinkt deze blogpost wat harsh, het is wel hoe het werkt in de praktijk. Op social media zijn we allemaal thunder happy en pretty, maar er is net zo vaak verdriet en stress om tegenvallende resultaten en struggles. Let’s stay real. Dieten, sporten, trainen, dag in dag uit bezig zijn met voeding en health kan (en is) intens tof, maar besef dat je ook maar gewoon mens bent en het écht niet iedere dag makkelijk is. Voor niemand niet. Maar besef ook dat je heel veel zaken in eigen hand hebt. It’s on you pretty. It’s on you.

Makes me wonder.. wat is jouw valkuilmoment? Of heb jij nog goeie tips voor bovenstaande zwakke momenten?

Dit is de herfst van de zelfliefde

Goed. Een stuk over zelfliefde aka self love. En hoe self love (dus hóuden van jezelf en ook geloven in jezelf) jou kan helpen in het bereiken van jouw doelen.

Hóe dan

Ik heb in de jaren dat ik schrijf op fannetiek.nl en voor many andere websites of print al heel veel gezegd over motivatie, over food hacks, over get-your-ass-off-the-couch en over wat je moet dóen, wil je resultaten behalen en jouw (fitte of mentale) doelen bereiken.

Ik kan het echter wel blijven vertellen, de vraag is toch vaak ‘ja maar hóe dan’.
Dat je een bepaald (fysiek) doel hebt bedacht is stap 1, nu nog de uitvoering en a c t i e .

En naast die actie is het voornamelijk een kwestie van doorzetten en volhouden: staying on track, in plaats van de bekende ‘back on track’.

Omdat gewichtsverlies of het net even wat strakker in je vel willen komen (of vaker positieve gedachten hebben, mentaal sterker worden of meer zelfvertrouwen kweken), een best lange en vaak moeizame weg lijkt, is het heel makkelijk deze weg zelf te blokkeren.

Negatieve gedachten (‘het lukt me toch niet’), demotiverende gedachten (‘ik zie maar geen resultaat’ of ‘waar doe ik het eigenlijk voor’) of de bekende ‘maandag-begin-ik-echt’ overtuigingen: allemaal niet heel handig als je echte resultaten wil behalen wel? Precies.

5 x met self love jouw doelen behalen

Om al die negatieve geluiden uit jouw hoofd te krijgen heb ik hieronder 5 x ‘ja maar hoe dan’ tips op een rijtje gezet. Als je namelijk eerst leert trots op jezelf te zijn, van jezelf leert te houden en dit ook daadwerkelijk durft uit te spreken, zul je zien dat je veel makkelijker van die bank afkomt. Ook op moeilijke momenten.

1. What you think you become

Je bent wat je denkt. Is echt zo. Ik schreef er al eerder over in de Zomer-serie, maar als jij iedere dag opstaat en zuchtend voor de spiegel staat te mopperen op jezelf, maakt dit jouw fitjourney niet bepaald makkelijker. De ‘ik kan het niet’, ‘ik wil het niet’, ‘het lukt me niet’. En weet je, je krijgt vanzelf gelijk. Als je zo blijft denken dan lukt het ook niet.

Houd op jezelf de grond in te praten, maar wees eens trots op jezelf dat je bezig bent een gezonder en fitter lijf te krijgen. Geloof in jezelf. Probeer het eens.

2. Laat perfectie los

Er bestaat niet zoiets als ‘het perfecte lichaam’. Iedereen is uniek, jij ook, en jouw lichaam ook. Wacht niet tot het moment dat je écht helemaal tevreden bent over het getal op de weegschaal, je benen, billen of buik en dan pas hardop kunt zeggen dat je ook echt blij bent. Spreek nú uit waar je blij mee bent en focus op waar je heen wil. Vergeet niet ook even terug te kijken naar waar je vandaan komt en waar je vandaag de dag staat. Be proud. Het leven is echt te kort om continue in oorlog te zijn met jezelf en je lichaam. Trust me.

3. Vergeet nummers

Welke kledingmaat jij draagt heeft precies niks te maken met wie jij bént. Of je nu maat 36, 38, 40, 42 of welk getal dan ook van het rek trekt; zelfvertrouwen heeft hier niets mee te maken. Let eens op je houding, trek je schouders recht, lach eens wat vaker en focus eens wat minder op getallen. Geldt ook voor het getal op de weegschaal! Dit vertelt jou alleen wat je weegt, maar het zegt niets over hoe mooi en sexy je bent (yes, own it girl) of hoe lief, creatief, grappig of zorgzaam je bent.

Verwacht niet gelukkig te worden van een bepaald getal. Geluk zit ‘m echt in andere zaken. Zelfvertrouwen staat mooier dan een bepaalde kledingmaat.

4. Ga wat dóen

Yup, kom van die bank af. Ga van die spiegel vandaan. Ga naar de sportschool, ga hardlopen, zwemmen, fietsen, ga dansen, I don’t care. Maar des te sneller je daadwerkelijk in actie komt, des te sneller jouw workout schema een gewoonte wordt. Er is niemand die na een rondje hardlopen zegt ‘nou, dat was echt nergens goed voor’. Plus, beweging zorgt naast een gezond en gevarieerd eetpatroon voor sneller resultaat. En sporten is gewoon leuk. Dus go. Nu.

5. Shhhht

Wat ik al zei, jouw fitjourney gaat nooit een rechte lijn van succes zijn. Nooit. Dat kun je meteen vergeten. Want life happens en er gaan leuke en minder leuke dingen voorbij komen in jouw leven. Daar heb je vaak geen controle over, dus probeer dit ook niet te controleren. Wat je wél zelf in de hand hebt is hoe je omgaat met tegenslag en teleurstellingen. ‘Fall down seven times, stand up eight’.

Houd op te luisteren naar de negatieve stemmen in je hoofd. Houd op met denken dat je niet goed genoeg bent, dat het jou niet lukt of dat je niets waard bent. Als je iets niet tegen je beste vriendin zou zeggen, waarom dan wel tegen jezelf?


Nogmaals, ik ben geen zweverig type as you may know. Ik probeer wel eens te mediteren maar daarmee houdt het op. Waar ik wel in geloof is mezelf. In wat ik kan en wie ik ben.

Kijk eens goed naar jezelf. Naar wie je bent en wat je doet. Wees eens trots op jezelf en dankbaar voor alle dingen die je hebt en doet. Want als je dat nu al niet kan, waarom denk je dat dit wel lukt zodra je een bepaald doel hebt bereikt?

Houd op met het zoeken naar perfectie maar werk iedere dag aan jouw doelen, op jouw manier en in jouw tempo. Hey, en als je een dag geen zin hebt om van die bank af te komen dan blijf je lekker zitten. Maar begin bij self love. Leer van je lijf te houden, je leven en van jezelf.

Lukt het toch niet altijd om van jezelf te houden, of voel je je soms slecht over jezelf? Ontdek dan hoe je meer eigenwaarde kan krijgen en behouden.

Gelezen? Mooi.
Kun jij hieronder dan eens iets opnoemen waar je supertrots of blij mee bent?

3 x super soulfull (en snelle!) herfst-ontbijtjes

De laatste tijd ben ik weer helemaal into de ‘ontbijtshake’. Kan door het weer komen (hi fall!) of door het gebrek aan tijd (of een gedegen tijdsplanning vooral).
Ik post ‘m wel eens op mijn Instagram story en krijg iedere keer weer vragen wat ik er nu precies in mik. Dát vertel ik jou graag. En als bonus geef ik je nog twee super soulfull (en snelle!) herfst-ontbijtjes.

Thank me later.

My milkshake..: Super easy breakfast 1: de ontbijtshake

Nodig:
200 ml (plantaardige) melk (of water)
1 kleine banaan (circa 80 g)
2 el Ultra fine oats (circa 30 g)
1 scoop Whey (ik gebruik vaak whey met vanille smaak)
(optioneel: 1 volle hand verse spinazie)
kaneel naar smaak

Blender (ik heb een nieuwe ontdekt: check deze!)

Extra lekker en vullend: 1 el natural pindakaas aan de ingrediënten toevoegen.

Bereiding:
Doe alles in de blender en mix het tot het geheel lekker smooth en drinkbaar is. Easy does it.

1 ontbijtshake bevat (zonder pindakaas) zo’n 383 kcal, waarvan 7,5 g vet, 47 g koolhydraten en 33 g eiwit (en ruim 7 g vezels).

Met een eetlepel pindakaas (15 g) komen er zo’n 92 kcal bij, waarvan 7,4 g vet, 2 g koolhydraten en 4 g eiwit.

Super easy breakfast 2: Overnight chiapudding

Het was even oefenen op de verhoudingen maar het is me gelukt; ik heb een chia pudding toprecept voor je. Je maakt het de avond van te voren en trekt ‘s ochtends de koelkast open. Eventueel wat extra vers fruit als topping of wat kaneel en je hebt een heerlijke overnight chiapudding.

Nodig:
3 el chia seeds
240 ml amandel-, kokos-, of rijstmelk (smaak naar keuze)
zoetstof naar smaak (optioneel)
Blueberries of ander vers fruit als topping naar keuze

Bereiding:
Meng het chiaseed door de melk, voeg eventueel wat zoetstof toe of vanilleextract en laat 5 minuutjes staan. Roer dan nogmaals goed door (repeat eventueel na 5 minuten nog eens) en zet weg in de koelkast. De volgende ochtend is ie helemaal ready (en mooi compact geworden als een echte pudding), strooi wat blueberries on top en there you go 🙂

1 overnight chiapudding bevat zo’n 223 kcal, waarvan 12 g vet, 18 g koolhydraten en 10 g eiwit (en ruim 16 g vezels).

Super easy breakfast 3: Kwarkcake a la Fit&Fabulous

Dit is er een uit mijn boek Fit&Fabulous en is een overheerlijk (en heel goed prep-baar) ontbijt, of snack voor tussendoor.

Nodig:
250 g magere kwark
250 g (havermout)meel
1 banaan
1 heel ei
1 schep vanille-eiwitpoeder (optioneel)
1 tl bakpoeder
1 flinke snuf zout

1 appel (geschild en in stukjes gesneden)
1 flinke snuf kaneel
1 handje ongezouten noten (optioneel)
PAM spray (of kokosolie)

1 cakeblik
1 vel bakpapier

Bereiding:
Tip: bak deze kwarkcake op zondagmiddag en geniet er de rest van de week van.

Leg de stukjes appel en de nootjes even apart. Mix dan de droge ingrediënten door elkaar. Doe hetzelfde met de natte ingrediënten: mix de kwark, de bananenstukjes en het ei goed door elkaar tot een glad beslagje. Meng dan de natte en droge mixjes door elkaar (het wordt een best ‘taai’ beslag).

Door dit beslag kun je vervolgens de stukjes appel met kaneel en nootjes roeren. Ik weet overigens zeker dat het ook heel lekker is met cranberries, frambozen, blue berries, gedroogd of frozen fruit. You name it, alles kan er in! Als je beslag klaar is, kan het in een ingesprayd (of ingevet) cakeblik.

Mocht je nu geen spray hebben, maar ook geen vet willen gebruiken, giet het beslag dan in een met bakpapier bekleed cakeblik. Heb je het kwarkbrood er zo uit. Deze masterpiece gaat de oven in op 200 graden (voorverwarmen niet nodig) en na zo’n 45 minuten heb je jouw eigen kwarkbrood.

Op alle vragen die gaan over het vervangen dan wel weglaten van bepaalde producten die ik noem:
I don’t know. Try it out en tag me in je creatie 🙂

1 plak kwarkbrood van 50 gram bevat zo’n 95 kcal, waarvan 15 g koolhydraten, 4 g eiwit en slechts 1,5 g vet.


En there you go: ready for a new week inclusief super lekkere én easy soulfull ontbijttips.

Hey Fall, we welcome you!

Een fitte én busy lifestyle combineren? Ik geef je 5 tips!

En dan word je uitgenodigd voor een feestje. Van je BFF. En haar feestjes eindigen altijd in de club, sterker nog, die eindigen in de shoarma-zaak om de hoek. Hmm. Alarmbellen. Want hoe moet je dit nu weer inpassen in je healthy life? Ga je het feestje afzeggen?

Lijkt me even niet.

Life happens

Want trust me, life happens. Iedere dag opnieuw. En tussendoor probeer je zo goed en kwaad als dat gaat jouw doelen te halen. Allereerst chapeau for that trouwens. Een ‘dieet’ is al lastig zat soms en we hebben het allemaal druk. Geef jezelf daarom even een schouderklopje. Nu inderdaad. Ok top.

Dat jij aan het knallen bent voor lijnen op je buik of aan het einde van het jaar jouw nu-nog-iets-te-strakke kerstjurk weer aan wil, betekent niet dat je ieder weekend alleen op de bank hoeft te zitten mokken. Het betekent ook niet dat je onder het motto ‘I’m so hardcore’ op vrijdagavond ‘bij je favoriete bar’ hoeft te zijn. Balance is key. Remember?

En dat geldt ook voor iedere situatie waarin je geen of weinig grip hebt op je voeding en dus je strikte patroon iets moet schikken. Je hebt een plan, je houdt je er aan, en dus kun je ernaast ook gewoon die gezellige vriendin zijn. Yup, die vriendin die pas weg gaat als de lichten aangaan.

5 tips voor een sociaal leven en gewoon je doelen halen

Hieronder heb ik vijf tips voor je die je gaan helpen bij het behalen van je doelen, terwijl je ook gewoon geniet van zhe life. Het is zó zonde als je later alle Snapchats van het feestje terug moet kijken terwijl jij om tien uur op bed lag. Echt heus. Dus let even op, en leef 🙂

  1. Eet de dag van het feestje (de bruiloft / het event etc) simpelweg weinig. Ontbijt laat (en neem alleen wat eiwitten (denk aan kwark), en als lunch een grote maaltijdsalade met veul gestoomde groenten en wat mager (vega) vlees. Laat zo veel mogelijk koolhydraten staan die dag. Zo ‘spaar’ je simpelweg macro’s en passen die paar drankjes en handjes chips gewoon in je ‘dieet’. Is dat dan ‘good food’? Nee, vast niet. Maar then again, life. Weet je nog.
  2. Drink skinny drinks. Want alcohol levert calorieën (7 kcal per gram). Lege calorieën weliswaar, maar ze tellen gewoon mee. Wist je dat champagne, wodka-spa-rood, en Gin-tonic (let op suikervrije tonic of andere suikervrije mixdrank) minder dan 100 kcal per glas bevatten (als je het bijbehorende glas gebruikt ;)) Drink je mixdrankjes met suikerhoudende mixdranken, kom je al gauw boven de 200 of 300 kcal per glas uit. Ik weet niet hoeveel jij drinkt, maar na vijf glazen zit je op die manier op 1000 kcal. Ex shoarma.
  3. Doe een kickass hiit-workout op de dag van de fissa. Dan is je verbranding in ieder geval lekker op gang gebracht. Je lichaam zal altijd als eerste alcohol gaan verbranden zodra je dit binnenkrijgt en daarna pas alle andere voedingsstoffen die je neemt (denk shoarma). Vandaar dat je stofwisseling op die manier ‘vertraagt’ die dag. Niet erg, maar die pizza tikt na zo’n avond stappen dan extra aan.
  4. Doe normaal. Klinkt beetje hard misschien, maar een feestje is geen vrijbrief om de twee dagen erna óok los te gaan op alle koekjes, snoepjes en ander high caloriefood. Geniet. Geniet volop. Maar blijf bewust als het gaat om je doelen.
  5. Let go. Probeer je tijdens de avond van het feestje niet té druk te maken om dat handje chips, dat extra drankje, of dus inderdaad die pizza. Je bent al goed bezig, maar je wil ook kunnen leven. Toch? Dan zul je hierin balans moeten zien te vinden. Of voor eeuwig de party-pooper spelen en later terugkijken naar de foto’s van jouw shredded buik, terwijl jouw vriendinnen de avond van hun leven hadden en memories for life maakten.

Meer lezen? Check dan mijn andere blogs hier of hier!

4 Fit Girl facts en fabels

fit girl facts en fabels

Zit jij wel eens hardop te zuchten achter je schermpje omdat je net een artikel hebt gelezen over wéer een nieuw hype-dieet? Of over weer een claim die wordt gelegd op een bepaald voedingsmiddel? Krab jij je wel eens achter je oren over wat je nu wel of niet moet geloven? Want when it comes to being a true Fit Girl: wat is waarheid en wat niet? Wat zijn Fit Girl facts en wat zijn fabels?

Kracht van herhaling

Trust me, online schrijfsels over ‘that fit life’: het is allemaal al een keer gezegd en gedaan en daarna is er nog honderd keer precies hetzelfde gezegd, maar dan net met wat andere woorden. Dat hindert niet, maar het kan jou wel onzeker maken. Daarom heb ik hieronder 4 Fit Girl feiten en fabels voor je die je waarschijnlijk heus wel kent, maar het kan nooit kwaad om het nog eens te lezen.

4 x Fit Girl facts en fabels

 

1. Eiwitten heb je nodig: Fit Girl fact

Eiwitten zijn nodig in een gebalanceerd dieet en dragen bij aan het opbouwen en behouden van jouw spiermassa. Echter is het niet nodig om (meer dan) twee keer je lichaamsgewicht in grammen te eten van dit macronutriënt. Een klein beetje afhankelijk van jouw lengte, leeftijd, gewicht, mate van activiteiten en conditie zitten de meeste vrouwen al goed bij zo’n 0,8 tot 1 keer hun lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten. Train je veel en zwaar (meer dan drie keer per week), houd dan 1,4 tot maximaal 1,8 keer je lichaamsgewicht in grammen aan eiwit per dag aan.

Goede bronnen van eiwitten zijn (magere) kwark, yoghurt, magere vleessoorten, eieren, noten, peulvruchten, en veel plantbased producten zoals soja yoghurt of kwark. Wist je dat er ook gewoon vegan eiwitpoeder te krijgen is? Handig voor iedereen die geen whey of koemelk producten mag of wil nemen.

 

2. Spierpijn na een training moet: Fit Girl fabel

Spierpijn na een training kan hartstikke vervelend zijn. Tuurlijk, je voelt dat je flink hebt getraind, maar in principe zit spierpijn alleen maar in de weg. Het is dan ook niet per se een teken van een ‘goede’ training. Spierpijn is geen graadmeter van hoe ‘goed’ of ‘slecht’ jij hebt getraind. Spierpijn is simpelweg een teken van jouw lichaam dat het iets heeft uitgevoerd wat het niet gewend is. Dit kan een nieuwe oefening zijn, maar dit kan ook een PR poging zijn.

Overigens: geen spierpijn na een training is geen probleem! Dat betekent dat je lichaam op een goede manier gewend is aan de bewegingen die je doet. Blijf jezelf echter wel uitdagen in de sportschool of daarbuiten en probeer zo nu en dan een PR te zetten.

 

3. Compensatiegedrag is goed: Fit Girl fabel

Iedereen heeft wel eens een off day en niemand heeft iedere dag 110% zin en energie om er volledig voor te gaan. Je bent absoluut niet de enige die een Dorito-party-in-your-belly heeft georganiseerd afgelopen weekend.

Je bent ook absoluut niet de enige die zich daarna rot en schuldig voelt. Lees dit maar eens. Maar probeer na een (vr)eetfestijn niet te blijven hangen in schuldgevoel. Ook is het niet handig om de dag erna te gaan compenseren door die dag heel weinig te eten. Accepteer dat je nu eenmaal mens bent en dat je niet iedere dag kamillethee-smoothies kunt drinken. Hoeft ook helemaal niet. Iets met balans. 😉 Het compenseren van bepaald eetgedrag is echter onverstandig en ook niet nodig. Een hele week vol met gezonde en volwaardige maaltijden worden door een zak chips niet zomaar ongedaan gemaakt. Onthoud dat.

 

4. Gewicht zegt (vaak) niets: Fit Girl fact

Je bent al weken aan het knallen in de gym en eet iedere dag precies volgens plan, of je trackt zelfs je voeding. Keurig. Na een maand onderweg besluit je eens op de weegschaal te gaan staan. In de spiegel zie je duidelijk verschil en die ene broek die iets te strak zat toen je ‘m kocht, zit nu als gegoten. Vol vertrouwen ga je op de weegschaal staan. Minus een kilo. Je stapt van de weegschaal, ademt eens in en uit (wie weet wat adem doet he) en gaat er nogmaals op staan. Minus een kilo.

He? Je snapt er niks van. Je had gedacht en misschien wel gehoopt dat er veel meer kilo’s af waren. De spiegel en jouw gevoel zeggen anders in ieder geval. Stiekem ben je een beetje teleurgesteld.

Stop. Jouw gewicht zegt namelijk niets of niet zo veel over de progressie die jij in een maand hebt gemaakt. Je kunt vocht vasthouden door het weer, door zoute of high carb voeding, door hormonale verschuivingen, door stress thuis of op het werk en zelfs door stress die diëten op een lichaam teweegbrengt. Stress zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt namelijk. Allemaal zaken waar jij vaak niet veel aan kunt doen, maar die ervoor zorgen dat het getal op de weegschaal misschien niet zo laag is als jij wil.

Tenzij jij ernstig over- of ondergewicht hebt, vind ik gewicht en het getal op de weegschaal daarom ook secundair aan jouw succes. Het feit dat jij (en vriendinnen/familie misschien ook wel) verandering ziet in de spiegel en de kleding die je draagt, is een teken van succes. Jouw progressie gaat hartstikke goed! Laat jouw dag, humeur en resultaat please niet afhangen van een getal op een elektronisch apparaat.

 

Onthoud (onder andere) deze belangrijke Fit Girl facts ladies en blijf vragen stellen, net zo lang tot je het begrijpt!

 

Naar een artikel via www.fannetiek.nl 

Back to work: welke (eiwitrijke) snack neem je mee?

eiwitrijke snack

Veel scholen zijn weer begonnen en zo heel langzaamaan beginnen ook de kantoren zich weer te vullen met (hopelijk) uitgeruste en gebruinde gezichten. Misschien was vandaag ook wel jouw eerste werkdag weer na een heerlijke en welverdiende vakantie. Welkom terug! Vraagje: welke eiwitrijke snack zat er vandaag in jouw tas? Of zit je stiekem nog een beetje in de vakantie-modus? Geen nood! Hieronder geef ik je handige en easy-to-carry snacks voor die lange dagen onderweg of voor de snelle snack tussen jouw meetings door.

Eiwitreep

Makkelijker wordt het niet ladies; een kant-en-klare vullende en smakelijke eiwitreep. Beter dan alle verjaardagstaartjes en volvette cappuccino’s uit het het koffieapparaat aan het einde van de gang. Een beetje eiwitreep bevat zo’n 20 gram eiwit (yes!), is laag in koolhydraten en toegevoegde suiker en vult jouw maag voor een langere tijd. Zeker tot aan de lunch. Winning.

Zoek je een eiwitreep die naast de benodigde eiwitten ook nog eens een extra energieboost geeft? Check dan deze vegan Energy Boost bars van FITSHE eens.

Eiwitshake

Anno 2019 kijkt niemand meer raar op als jij een lege shakebeker uit je tas haalt, deze vult met wat whey eiwitpoeder en water of melk, en zittend aan je bureau kunsten vertoont die niet zouden misstaan achter een bar. Bijna net zo makkelijk als een eiwitreep in je tas en net zo vullend door het hoge eiwitgehalte. Beetje saai misschien, maar wat kaneel en mixen met sojamelk in plaats van water helpt enorm. Twijfel je over welke whey eiwitten goed voor jou werken? Check dan de blog die ik eerder schreef over de verschillende soorten whey. Shake it baby!

Eiwit snacks

Naast eiwitrepen en -shakes kun je natuurlijk ook heel makkelijk wat rolletjes (vegan) kipfilet oprollen en opsmikkelen met wat komkommer als tussendoortje. Een paar nootjes, een bekertje kwark met fruit, een lekkere laag avocado of pindakaas op een rijstwafel. Het hoéft niet moeilijk te zijn om gezonde en volwaardige snacks in te pakken de avond voor je werkdag begint. Voorbereiding is – ook hier – echt het halve werk. Zin en tijd om wat meer moeite doen? Vergeet dan niet deze eiwitrijke (en écht lekkere) snacks te checken en uit te proberen.

Prepping

Eiwitrijke snacks meenemen naar je werk, zeker als je veel onderweg bent, is niet veel lastiger dan een suikerige caloriebom op de kop tikken bij een pompstation. Sure, soms vergt het wat meer voorbereiding (en vooral ‘zin’) om een en ander voor te bereiden, maar als je de zondag avond toch al gebruikt om wat food voor te bereiden voor de aankomende werkweek, kun je net zo goed deze eiwitsnacks toevoegen. Toch?

Werkse weer deze week lieve all, go get ‘m!

Even over ‘triggerfood’

Alhoewel ik heel graag schrijf over ‘healthy’ food, het belang van voldoende eiwitten en andere healthy tips; ik weet als geen ander hoe mega lastig het soms kan zijn. Altijd maar netjes je macro’s eten, je inhouden bij verjaardagen, regelmatig naar de gym en repeat. En jazeker, je bént mega goed bezig maar hey, ook jij bent only human.

Iedere human being (yes, jij ook) heeft wel een zwak voor een bepaald soort snoep, koek of vette hap (in mijn geval: pindakaas). Oftewel: een zwak voor meestal-niet-zo-healthy-food waar je niet ‘normaal’ mee kunt omgaan. Zogeheten triggerfood. Dit kan werkelijk waar van alles zijn. Een kenmerk van triggerfood is voeding die jij eet wanneer je gestresst bent, voeding waar je niet ‘normaal’ mee kunt omgaan (de zak of pot moet in een keer leeg) en voeding waar je simpelweg niet genoeg van kunt krijgen.

De remedie

Helemaal niet erg natuurlijk om een grote liefde te hebben voor all-you-can-eat-sushi, paprika chips of brie met toast. Maar ook knap irritant als je juist lekker bezig bent in de gym en met het behalen van jouw doelen. De allerbeste en snelste remedie tegen jouw ‘triggerfood’? Well..

Haal het simpelweg niet meer in huis. Althans, net zo lang tot jij er zeker van bent dat je jouw triggerfood onder controle hebt. Klinkt logisch he? Maar het werkt echt. Het is ‘redelijk’ simpel (je hoeft iets níet te doen (dus te laten) in plaats van wel) en je hebt er geen directe toegang meer tot.

Heb je nog steeds last van jouw verslaving aan chocolade, chips of zoute dropjes? Dan heb ik hieronder nog een paar simpele oplossingen voor die comfortfoodcravings (die op z’n tijd echt heus niet erg zijn, maar ze moeten je niet in de weg gaan zitten).

Switch

Klinkt makkelijker dan het is, maar ‘you crave what you eat’. Je hebt trek in de dingen die je (vaak) eet. Switch daarom eens van voeding. Laat alle triggerfoods (chips, cola, koek, snoep, pindakaas en/of chocopasta) in de supermarkt liggen en eet iets compleet anders. Het is even doorzetten maar geduld wordt beloond: al na vijf dagen geen triggerfood te hebben gegeten, zul je merken dat de zin in die voeding daadwerkelijk afneemt. Helemaal afleren is misschien moeilijk, maar focus op die eerste week. Wedden dat het daarna makkelijker is? Haal jouw triggerfood voorlopig niet in huis. Niet tot je zeker weet dat je er ‘normaal’ mee om kunt gaan.

Victory

Toch in een onbewaakt moment een zak chips gekocht en hang je nu met je hand voor de vierde keer boven de zak? Stop daar direct mee en vernietig de chips. Ja echt. Vernietigen. Dus niet alleen stoppen, de zak dicht doen en wegleggen, nee, weg ermee. Gooi er afwasmiddel overheen, geef mee aan de buurvrouw, vernietig je triggerfood en gooi weg. Hierdoor ontstaat een soort ‘victory’-gevoel dat jij jouw craving of eetbui de baas was. Zonde van het geld? Tja, maar ook zonde van je shape.

10 minuten

Het verschil tussen lekkere trek en honger ken je wel. Je weet best dat een ‘alleen B&J kunnen mij nu nog helpen’ moment, geen échte honger is. Cravings en de trek in iets lekkers duren vaak niet langer dan tien minuten. Ga daarom op zo’n moment iets totaal anders doen. Bel een vriendin, loop even naar het postkantoor om dat pakketje op te halen of vouw de was. Na tien minuten weet je al niet eens meer waar het over ging. En is je was gevouwen. I mean, win-win.

Dig in

Geloof me, af en toe is het gewoon heel erg prima om juist wél dat stuk chocolade te nemen. En een hap van die reep te nemen waar je al zo lang zin in hebt. Eet dat ijsje, kauw op dat koekje, maar beperk de hoeveelheid die je op zo’n moment neemt. Koop geen literbak ijs, maar neem een 1-persoonsverpakking mee. Haal geen voorraadverpakking Tony in huis, maar neem zo’n 50 gram reep mee. Zorg er voor dat er – letterlijk – niets meer in huis is.

O, en vergeet niet oprecht te genieten als je toegeeft aan je cravings.

Vermijden

Weet je van jezelf dat je niet langs de stroopwafels kunt lopen zonder een pakje in je wagentje te gooien? Loop dan via een andere route door de supermarkt. Dat ene tentje waar ze die mega verse koeken verkopen? Loop er niet meer langs. Anders gezegd: vermijd plekken waar jouw triggerfood wordt verkocht of binnen handbereik is.

Resumé

Zou tof zijn he, als dit bovenstaande ook zo in de praktijk zo ‘makkelijk’ zou werken. Soms lukt dit nu eenmaal niet (denk verjaardagen of feestjes) en sta je voor je het weet oog in oog met jouw geliefde triggerfood. Trust me, dat hoeft geen probleem te zijn. Houd dagen dat je een feestje, etentje of avondje op stap hebt alvast rekening met verjaardagstaartjes en drankjes in je caloriebudget (houd letterlijk budget over) zodat je zonder problemen mee kunt happen en drinken.

Ach, en in the end, give yourself a break. Eten zou niet te veel emotie moeten oproepen. Toch last van jouw emotie-triggerfood momentjes?

Probeer dan zeker bovenstaande tips uit.

 

Biecht eens op… wat is jouw absolute nummer 1 triggerfood?

 

Tekst vrij vertaald uit Fit&Fabulous 

Wie wat whey? De verschillende whey eiwitpoeders uitgelegd!

eiwit

Zie jij door de verschillende soorten whey eiwitpoeder het bo.. ehm, de shakebeker niet meer? Geen nood! Hieronder leg ik je graag uit welke verschillende eiwitpoeders er zijn en welk eiwit het beste bij jou en jouw doel passen. Ook voor de gevoelige buikjes en vega(n)’s!

Wat is whey?

Whey is een restproduct wat overblijft na de productie van kaas. Voorheen werd whey als afval gezien en weggegooid. Na verder onderzoek van de eiwitstructuur werd ontdekt dat whey een eiwitbron is met een mega hoge biologische waarde. De biologische waarde van een eiwit geeft aan hoe efficiënt jouw lichaam eiwit kan gebruiken om weefsel (hi spieren!) op te bouwen. De hoogst bekende vorm was het eiwit uit een kippenei met een biologische waarde van 100. Later werd whey ontdekt en whey eiwit heeft een biologische waarde van 104.

Whey zelf heeft overigens een vochtige, kauwgom achtige structuur en is niet lang houdbaar. Tijdens een speciaal productieproces wordt het vocht aan whey onttrokken waardoor een hoogwaardig whey poeder overblijft.

Waarom whey?

Tijdens een stevige work-out worden jouw spieren belast. Als die belasting groot genoeg is (overload) ontstaan er kleine scheurtjes in die spieren. Ons lijf reageert hierop en zorgt dat jouw spieren terwijl jij rust (denk slaap) worden hersteld. Tijdens dit herstelproces worden de scheurtjes in bestaande vezels hersteld en worden er zelfs extra spiervezels aangemaakt om nog meer scheurtjes sneller te verkopen (tadaa, zo bouw je dus spiermassa op heel simpel gezegd ;).

Eiwitten helpen bij dit proces en helpen bij de instandhouding, herstel en groei van jouw spieren. Eiwitpoeder is een mega geconcentreerde vorm die eenvoudig door het lichaam kan worden opgenomen. Jouw lichaam herkent namelijk (dierlijk) eiwitpoeder. Eiwitpoeder bevat – in tegenstelling tot bijvoorbeeld avocado of pindakaas – weinig overbodige calorieën, vetten en koolhydraten.

Welke whey?

Er zijn drie verschillende soorten whey verkrijgbaar; whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat. Let wel, dit zijn de dierlijke whey eiwitpoeders. Daarnaast bestaan er natuurlijk ook een hoop eiwitpoeders geschikt voor vegetariërs en veganisten. Denk aan rijsteiwit, erwteneiwit en andere plantaardige eiwitbronnen.

Whey eiwit concentraat

Whey concentraat is de whey vorm die de minste bewerkingen heeft ondergaan voordat het kan worden verkocht. Whey concentraat bevat ongeveer 80-89% eiwit.

Whey eiwit isolaat

De puurste vorm van whey is de whey isolaat. Deze bevat meer dan 90% eiwit en is zo goed als vrij van koolhydraten en vet. Hoewel whey isolaat een hartstikke prima product is, wordt dit toch minder vaak gebruikt. Vanwege de kostbare productiemethode is whey isolaat vaak net wat duurder dan whey concentraat.

Whey hydrolisaat

Whey hydrolisaat heeft net als whey isolaat een extra filterproces ondergaan waardoor het minder vetten en (melk)suikers bevat. Whey hydrolisaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit. Wel is het over het algemeen duurder dan whey concentraat.

Whey not?

Whey eiwitten zijn lastiger (of helemaal niet) te gebruiken als je last hebt van lactose-intolerantie. Whey hydrolisaat zou overigens wel kunnen in geval van gevoelige buik en/of darmen. Whey hydrolisaat bevat namelijk heel weinig of zelfs geen melksuikers.

Vegan eiwit

Mocht je toch last houden van een opgeblazen gevoel, een slechte(re) huid of andere ongemakken bij gebruik van whey eiwitten? Kijk dan eens naar plantaardige eiwitpoeders, zoals vegan proteïne met soja-eiwit of erwteneiwit van FITSHE. Of lees ons artikel over hoe je het beste als vegan eiwitten kan eten.

Vegan proteïne is op basis van plantaardige eiwitten. Er wordt dus geen koemelk gebruikt om deze proteïne te maken.

Vegan proteïne heeft mega fijne voordelen:
• Snel opneembaar
• Vrij van allergenen (handig als je niet goed tegen koemelk kan)
• Bevat alle essentiële aminozuren (maar alleen als er een goede mix van plantaardige bronnen is gebruikt)
• Makkelijk verteerbaar
• Milieuverantwoord

Let wel: veel vegan eiwitshakes missen een romige smaak en zijn minder zacht van textuur dan een shake van whey proteïne.
Daarnaast zitten veel vegan shakes vol met vulstoffen, waardoor de textuur erg dik kan zijn. De natuurlijke eiwitshakes van FITSHE zijn vloeibaar en drinken lekker weg.

Zeker het proberen waard als je toch al van plan was over te stappen op plantaardige eiwitshakes. Whey not!

Eiwitrijke toevoegingen bij het avondeten

Het kan best lastig zijn je dagelijkse hoeveelheid benodigde eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je vegetarisch eet of geheel veganistisch.

Vetten en koolhydraten binnen krijgen is veel makkelijker (en vaak veel lekkerder 😉 en die doelen halen we dan ook met gemak.

Om ook jouw daily eiwit doel te halen geef ik je in dit artikel graag wat tips over hoe je op een makkelijke manier eiwitrijke toevoegingen aan het avondeten voegt.

What’s for diner

Wie herkent zich in het volgende?

De wekker gaat, je staat snel op. Neemt als ontbijt een boterham met pindakaas, pikt snel een banaantje mee voor tussendoor, je lunch bestaat uit twee wraps met avocado en tomaat en voor je de gym induikt duw je snel nog even een eiwitreepje in je giecheltje. Dan door naar huis waar je hongerig aanschuift aan tafel.

De eiwitreep daar gelaten krijg je gedurende de dag met dit menu bijna geen eiwitten binnen. Helemaal niet erg voor een keer, maar ook van eiwitten zou je dagelijks voldoende moeten binnen krijgen. Goed voor je lijf, je spieren (herstel) en vult de maag beter en langer dan koolhydraten (doei snaaien).

Eiwitrijke toevoegingen voor je avondeten

Als jij je herkent in het bovenstaande voorbeeld ben je absoluut niet de enige. Het is nu eenmaal makkelijker om koolhydraten en vetten binnen te krijgen. En als je niet bewust let op een gevarieerd eetpatroon, kan het zomaar zijn dat de o zo belangrijke eiwitten als eerste vergeten worden.

Om je dagelijkse eiwitdoel te halen is het daarom goed om tijdens het avondeten te zorgen voor eiwitrijke toevoegingen. En dat hoeft helemaal niet lastig te zijn!

Uiteraard kun je een stukje (mager) vlees op z’n tijd nemen: zo bevat rundvlees zo’n 35 g eiwit per 100 gram en kipfilet zo’n 31 g eiwit per 100 gram.

Als je geen dierlijke eiwitten eet, kun je ook uit plantaardige voeding eiwitten halen.

Zo bevatten sojabonen zo’n 22 g eiwit per 100 gram, pindakaas en andere gemengde noten bevatten zo’n 23 g eiwit per 100 gram (naast een hele hoop calorieën uit vet dus let hiermee op), tofu en tempeh bevat zo’n 12 gram eiwit per 100 gram, en havermout bevat zo’n 13 gram eiwit per 100 gram.

Nog meer tips

Zo zie je, er is voldoende voeding (zowel dierlijk als plantaardig) te vinden die jou voorziet van eiwit.

Wil je het jezelf nou nog een stukje makkelijker maken, probeer dan eens bij iedere maaltijd die je neemt als eerste een eiwitrijke toevoeging te kiezen. Denk aan wat huttekase op je cracker, een lepel pindakaas door je havermout, een volkoren wrap met (vega) kipfilet als snack, een bakje kwark als tussendoortje of een eiwitreep of -shake na je workout.

Allemaal mega lekker, simpel en allemaal eiwitten. Zo krijg je bijna ongemerkt gedurende de hele dag eiwitten binnen en kom je aan het einde van de dag geen enkel voedingsmiddel te kort.

Eetsmakelijk!

Skip the meat! (maar krijg toch voldoende proteïne binnen!)

Of je nu fulltime vegan bent, vegetarisch eet, flexitariër bent of simpelweg bewust(er) milieuvriendelijk leeft; alle beetjes minder vlees helpen mee aan een beter milieu.

Facts

Het is 2019 en geen of minder vlees eten is al láng geen hype meer. Het is een lifestyle. Een bewuste lifestyle. Want wist je dat – als je een jaar lang één dag per week geen vlees eet – je bijna 6 kilo aan vlees, zo’n 565 kilometer rijden met de gemiddelde auto en tegen de 1000 liter aan water* bespaart? Dat zijn cijfers die er toe doen.

Eiwitten

En alhoewel wij mega voorstander zijn van die bewuste, milieuvriendelijke keuzes zitten we tegelijkertijd ook met een ‘probleem’. Want in vlees zit een boel eiwitten. En met al die uren in de sportschool hebben we juist díe eiwitten nodig voor de opbouw en het behoudt van onze zuurverdiende spiermassa. Toch? Maar als je geen vlees eet, hoe kom je dan aan voldoende proteïne?

Maak je geen zorgen! In dit artikel geven we een aantal slimme tips om ervoor te zorgen dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt en niet voor niets staat te zweten in de gym.

Hoe zat het ook weer?

Waarom zijn eiwitten ook al weer zo belangrijk in een gezonde en verantwoorde levensstijl? Even een snelle opfriscursus.

Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen voor je spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Sport je veel? Dan kan het zijn dat je extra eiwitten nodig hebt. Als je 2 of 3 dagen per week in de sportschool staat en een redelijk actief leven leidt, heb je al gauw zo’n 1,4-1,6 x je lichaamsgewicht aan grammen eiwit nodig. Let wel, dierlijke eiwitten.

Eet je plantaardig? Dan moet je ongeveer 30% meer eiwitten binnen krijgen dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dit heeft te maken met het aantal essentiële aminozuren en daarnaast met de opneembaarheid van het eiwit.

Tijdens een flinke workout ontstaat namelijk ‘schade’ aan je spieren. Door het eten van voldoende eiwitten herstellen jouw spieren zich sneller en worden ze dus sterker.

Dat willen we! Maarre, we willen ook een beter milieu. En dus eten we minder vlees eten of leven we geheel vegan of vegetarisch. Dat maakt het binnenkrijgen van voldoende eiwitten inderdaad lastiger. Lastiger, maar absoluut niet onmogelijk. We got you covered.

Vleesvervangers

Je hebt het vast al gezien: in de supermarkt (en zelfs in veel restaurants!) vind je steeds meer vleesvervangende producten. Denk aan groentenburgers, tofuhapjes, en er is zelfs vegan biefstuk (!) te koop. En in die vleesvervangers zitten ook eiwitten (thank god). Minder dan in een stukje vlees, toegegeven, maar alle beetjes helpen.

Denk daarnaast eens aan een groenteomelet als ontbijt, een handje noten als snack, of een bakje magere kwark met wat fruit als tussendoortje. Allemaal good food mét eiwitten, maar zonder vlees.

Ben je vegan en eet je geheel plantaardig? Geen nood! Ook dan is er voldoende keuze uit producten die zero dierlijke ingrediënten bevatten maar jou toch voorzien van de benodigde eiwitten.

FITSHE: Shakes & bars

En toch, we know, kan het lastig blijven om jouw dagelijkse hoeveelheid aan benodigde eiwitten binnen te krijgen. Dat is al zo als je vlees eet, laat staan wanneer je vegetarisch of vegan leeft.

FITSHE maakt het met haar 100% natuurlijke biologische eiwitshakes (en bars!) echter een eitje om jouw proteine goals te halen, en heeft alle producten in huis die jouw lichaam ondersteunen waar nodig. O enne, alle producen zijn ook nog eens zonder zoetstof en dus met een eerlijke en pure smaak.

Of je nu de hele dag onderweg bent of een snelle snack voor na het sporten zoekt (die ook nog eens lekker en verantwoord is) raden wij aan om eens rond te neuzen in hun assortiment.

Geen idee waar te beginnen? Geen nood! FITSHE heeft ook super handige ‘starterskits’ met zowel een variatie aan vegan shakes als een starterskit met (vegan) bars. Zo kun je alle smaken proeven voor je een lading inslaat. Wat je sowieso gaat doen na de eerste hap. Trust us.

Save the planet

Dan nog even dit. Want yes, we love our bodies. En yes, we willen sterke spieren. Maar ook yes: we willen duurzaamheid.

Wat je ook kiest en waar je (vegan) hart ook ligt, alle (!) beetjes bewustwording helpen mee aan een betere planeet. Of je nu bewust minder vlees eet, bewust minder lang doucht, bewust afval scheidt of bewust vaker de fiets pakt: we are rooting for you!

En de planeet is rooting voor ons.

* Bron: Verantwoording campagne Nationale Week Zonder Vlees 2019 / Roline Broekema Blonk Consultants