Zo krijg je eiwitten binnen als je vegan bent

vegan eiwitten

Vegans zijn hot. Steeds meer mensen worden zich bewust van de manier waarop eten in de supermarkt bereid wordt en kiezen daarom voor een compleet veganistische levensstijl. Hartstikke goed natuurlijk! Maar hoe krijg je als vegan eiwitten binnen? Van een Fit Girl uit de community ontvingen wij de vraag: “Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen wanneer ik vegan eet en wat is de beste eiwitrijke voeding voor een vegan?” Dat is een hele goede vraag natuurlijk. Ik ben op onderzoek uit gegaan. 

De meeste Fit Girls eten veel magere kwark, kip en gekookte eitjes om hun eiwitten binnen te krijgen. Hartstikke lekker en gezond natuurlijk, maar niet geschikt voor iemand die veganistisch eet. Juist omdat deze twee grote bronnen van proteïnen afvallen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar gezonde vervangers die net zo veel eiwitten bevatten. Als je veel sport moeten eiwitten een essentieel onderdeel zijn van je voedingspatroon. Want door veel sporten ontstaat er spierschade en die schade wordt hersteld door de juiste eiwitten. Op zoek dus naar de beste vegan eiwitten!

Check dit artikel voor en opfriscursus over eiwitten. 

Hoeveel vegan eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt hangt af van je activiteiten. In onderstaande tabel kun je een indicatie zien van de gemiddelde behoeften per doelgroep.

Doelgroep Dagelijkse eiwitbehoefte
Niet-actieve mensen 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters op onderhoud 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporters spieropbouw fase 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters matig trainingsprogramma 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporters zware en lange trainingsprogramma’s 1.7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Sporters in de groei 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Vrouwelijkse sporters 15% minder dan mannen (15 % minder ten opzichte van bovenstaande waarden)

Voor ons vrouwen geldt dus: 15% minder ten opzichte van de waarden die je hier boven in de tabel ziet staan. Wanneer je niet dagelijks bijhoudt wat je eet, kan het interessant zijn om voor een dag of een week alles in te voeren op MyFitnessPal. Op deze manier kun je er achter komen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Het kan best lastig zijn om aan je aanbevolen hoeveelheid te komen, maar wanneer je weet wat de beste bronnen van eiwit zijn wordt het al een stuk simpeler.

vegan eiwitten

De beste bronnen van eiwit

Gelukkig is er ook heel veel eiwitrijke voeding die wél geschikt is voor vegans. Hier onder vind je een overzichtelijke lijst die bestaat uit vegan eiwitten: groenten, noten, melkvervangers en meer.

Groenten

1 avocado – 10 gram

100 gram broccoli – 2,8 gram

225 gram spinazie – 5 gram

260 gram gekookte boerenkool – 5 gram

160 gram gekookte erwten – 9 gram

200 gram gekookte zoete aardappel – 5 gram

Peulvruchten

170 gram sojabonen – 28 gram

125 gram tofu – 22 gram

126 gram tempeh – 30 gram

200 gram linzen – 18 gram

170 gram bonen – 15,5 gram

226 gram garbanzo bonen (en hummus) – 14,5 gram

170 gram pinto-, nier-, zwarte bonen – 13 tot 15 gram

30 gram  pinda’s – 6,5 gram

Noten en zaden

30 gram cashewnoten – 6 gram

30 gram sesamzaad 6,5 gram

3 eetlepels tahin – 8 gram

30 gram walnoten – 5 gram

30 gram pistaches – 5,8 gram

2 eetlepels amandelen – 4 gram

Notenboter

Pindakaas, amandel boter, cashewnoten boter – 2 eetlepels bevat ongeveer 8 gram eiwit

Melkvervangers

Soja-, amandel- graan- melk. 250 ml bevat zo’n 7 tot 9 gram eiwit

Granen

Quinoa (90 gram) – 9 gram.

Amaranth (100 gram) – 14 gram

Bulgur (100 gram) – 12 gram

Haverzemelen (100 gram) – 17 gram

Havermout (90 gram) – 6 gram

Broodjes, tortilla’s, boterham – Deze bevatten elk ongeveer 7 tot 10 gram eiwitten.

Proteïne poeder

Je kunt er ook voor kiezen om proteïne poeder aan je maaltijden toe te voegen, bijvoorbeeld aan je ontbijt. Helaas zijn niet alle proteïne poeders vegan, maar gelukkig zijn die van FITSHE dat wel! En naast dat deze super lekker zijn, zijn ze ook nog eens gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en lactose, soya en gluten vrij.

1 scoop proteïne poeder – 18 gram

Wij mogen je 50% korting geven op de (vegan) proteïne repen van FITSHE! Gebruik de code “GIVEME50”.

Hoe krijg ik genoeg vegan eiwitten binnen?

Zo zie je maar weer dat er een hoop lekker eten is, dat zowel vegan is eiwitrijk. Probeer deze ingredienten dus regelmatig in je maaltijden te verwerken wanneer veganistisch eet. Een handig geheugensteuntje: iedere hoofd maaltijd moet ongeveer 20 – 25 gram eiwitten bevatten. De rest van je eiwitten kun je proberen aan te vullen met snacks. Het is even passen en meten, maar wanneer je je er even goed in verdiept, is het een piece of cake! Op onze blog vind je ook talloze heerlijke vegan recepten die ook nog eens veel eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld deze yummy linzen stoofpot en deze rozen-kokos rijstenpap. Check it out!

Natuurlijk ben ik mega benieuwd of er ook en aantal vegan Fit Girls meelezen op de blog. Wat zijn jullie tips om zelfs met een veganistische levensstijl genoeg proteïnen binnen te krijgen? 

Bron: Sporten en voeding op maatTruth or Theory

3x dineren met avocado

Avocado’s zijn echt the bomb! Er gaat geen dag voorbij dat ik er geen zin in heb… Op een rijstwafel, door een smoothie of gewoon helemaal lekker uitlepelen, jum. Van een avocado krijg je snel een verzadigd gevoel waardoor je er vrijwel nooit teveel van eet. Bovendien zitten ze ramvol vezels en goede voedingsstoffen zoals vitamine B en E, en bevat deze groene vriend fijne omega-3 vetten. Kortom, een supervrucht! Vandaag deel ik mijn drie favoriete recepten. Met avo’s natuurlijk (duh). 

Couscous avocado salade

Ingrediënten

Bereiding

Deze super simpele salade is de perfecte lauwwarme maaltijd. Hij komt uit onze Vegetarische Fitgirlcode Guide en je vindt het recept hier. 

Bron: @storiesbysuus

Buddha Bowl met avocado

Ingrediënten

  • 50 gram spinazie
  • 75 gram zilvervliesrijst (gekookt)
  • 50 gram kikkererwten
  • 50 gram edamame boontjes
  • 100 gram groene asperges
  • 1/2 avocado
  • toppings: limoensap en zwarte peper

Bereiding

Deze buddha bowl heb je in een mum van tijd op tafel staan en lekker dat ‘ie is! Zo maak je ‘m.

gezonde pasta recepten

Spaghetti met avocadopesto

Ingrediënten

  • 80 gr volkoren spaghetti
  • ½ avocado
  • 100 gr courgette
  • 40 gr rucola
  • 1 tomaat
  • 15 gr pijnboompitten
  • 50 gr kipfilet (in stukjes)
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Ingrediënten voor de groene pesto:

  • ½ knoflookteen
  • 15 gr pijnboompitten
  • basilicum
  • 20 gr Parmezaanse kaas
  • peper en zout
  • 1 tl olijfolie

Bereiding

Yum! Voor deze pasta met avocado mag je ons ‘s nachts altijd wakker maken! Zo flans jij ‘m binnen no-time in elkaar. 

Bron: @storiesbysuus

Avocado’s zijn niet alleen lekker om door je rijkgevulde salade te gooien of in je blender te mikken. Ook verwerkt in je avondmaaltijd doet de vrucht het goed! Heb jij ook een recept met een avocado? Laat het mij weten!

WINACTIE: DISQ sport abbo twv €360 + Meet & Greet met Wendy van Dijk in Batavia Stad Fashion Outlet

DISQ abonnement

Misschien heb je er al over gelezen: er is een nieuwe workout trend in Nederland opgedoken! De DISQ is een fitness gadget die je overal mee naartoe kunt nemen en waarmee je al je spieren effectief traint. Het allerbeste eraan? Een workout van 10 minuten met de DISQ doet al super veel voor je lichaam. Tien minuten sporten, whut? Ja, echt! En jij kunt een DISQ + een sport & health abonnement + een meet & greet met Wendy van Dijk winnen t.w.v. €360! Vanaf vandaag, donderdag 23 mei, tot en met zondag 26 mei is er namelijk een VIP event in Batavia Stad Fashion Outlet. Daar kun je allerlei toffe merken shoppen met 20% extra korting én meedoen met het Wendy’s DISQ Club Event op zondag 26 mei!

Wat is een DISQ?

De DISQ draag je om je heupen en is een gordel met aan beide kanten een weerstandapparaat. Daar komt een koord uit, welke vast zit aan de enkelbanden van de DISQ. Dat koord zorgt ervoor dat elke beweging weerstand krijgt (net als met resistance bands bijvoorbeeld). Je kunt de weerstand zelf gemakkelijk opvoeren wanneer je merkt dat je sterker bent geworden!

21 dagen een personal trainer

Met het DISQ abonnement (wat we zo gaan weggeven) krijg je:

  • 21 dagen begeleiding (via mail, WhatsApp en telefoon) van een personal trainer om je beweeg- en voedingspatroon aan te passen
  • Een voedingsschema op maat
  • Elke dag een 10 minuten workout met de DISQ in je inbox
  • Gezamenlijke WENDY’s DISQ Club events waarbij je sport met alle clubleden
  • Minimaal 4 nummers van het Wendy magazine
  • Het DISQ voedings- en recepten e-book
  • Natuurlijk jouw eigen DISQ t.w.v. €199,-!

Samen met je personal trainer werk je ernaartoe om uiteindelijk drie keer per week 30 minuten te trainen. Je wordt dus stap voor stap geholpen om een healthy lifestyle te vinden die bij jou past. Dat kunnen wij alleen maar toejuichen!

Wil jij winnen?

Aanstaande zondag 26 mei is het WENDY’s DISQ Club Event in Batavia Stad Fashion Outlet. Jij kunt meedoen met de DISQ workout om 13:30. Een half uurtje daarvoor (dus om 13:00) heb je je meet & greet met Wendy herself. Hoe leuk is dat?! Daarnaast krijg je ook nog eens 20% extra korting op outletprijzen tijdens het VIP Event als Fashion Club member (inschrijven kan voor nop). Sporten én shoppen met korting, woohoo!

Doorloop beide stappen om kans te maken op het DISQ abonnement en de meet & greet zondag 26 mei:

      1. Volg Batavia Stad Fashion Outlet op Facebook

    2. Laat hieronder je gegevens achter (deze gaan naar Batavia Stad Fashion Outlet):

    Maak kans op het DISQ abonnement en de Meet & Greet



    Je kunt t/m 24 mei 16:00 uur meedoen. Daarna wordt de winnaar gecontacteerd door Batavia Stad Fashion Outlet. Good luck girls!

    Disclaimer: dit artikel is geschreven in samenwerking met Batavia Stad Fashion Outlet. Dat verandert niets aan onze mening, we staan volledig achter dit artikel.

De leukste sporten waar je geen sportschool voor nodig hebt

Dit zijn de leukste sporten en daar heb je geen sportschool voor nodig

“De sportschool”. Dit woord kan nogal intimiderend overkomen. Vaak wordt gedacht dat elke Fit Girl het liefst al haar tijd in de sportschool doorbrengt. Een geheimpje: we zijn niet allemaal groot fan van de sportschool. Al die onbegrijpelijke machines en bezwete mensen om je heen of dat vervelende gevoel dat je constant wordt aangestaard en beoordeeld als je iets verkeerd doet. Ehh.. kunnen we dat overslaan? Om je goed en gezond te voelen hoef je niet per se die beangstigende sportschool in te stappen. Met deze 8 sporten heb jij die sportschool helemaal niet nodig!

1. Lopen

Het klinkt simpel – en dat is het ook! Door dagelijks 10 minuutjes te lopen wordt ouw levensverwachting verbeterd, verbrand je 2000 extra calorieën per week én verbeter je de bloedstroom naar je hart! En dat allemaal in maar 10 minuten! Maar, als Fit Girl is die 10 minuten natuurlijk niks. Wij gaan eerder voor een half uurtje, toch? Met dagelijks een half uur lopen verbrand je al 6000 calorieën per week. Tip: neem de trap eens in plaat van de lift of maak je hond blij met een extra rondje door het park. Zo kom jij zo aan jouw half uur!

2. Dansen

Time to dance! Wie houdt er niet van dansen? Je verbrandt calorieën, blijft fit en krijgt een heerlijke ego boostMet een dansles kun je al 700 calorieën verbranden! Omdat dansen zo leuk is, kan het ook nog eens je stress verminderen. Kies een soort dans jou het leukst lijkt; er is keuze genoeg! Ga jij voor salsa, hip hop of juist zumba? Wat je ook kiest, die inner Beyoncé moet zich laten zien!

3. Fietsen

Als Nederlander heb je vast een voorliefde voor fietsen ontwikkeld. Fietsen is goedkoop, milieuvriendelijk, verbrandt calorieën en versterkt de spieren in je dijen, heupen en billen. Maar dat zijn niet de enige voordelen, er zijn zelfs hele lijsten van alle voordelen van fietsen.

4. Wandelen

Vind je een rondje lopen te makkelijk? Ga dan eens wandelen! Klinkt weer heel simpel, maar wandelen heeft zoveel voordelen. Een paar van deze voordelen zijn het verlagen van risico op cardiovasculaire ziektes en kanker, verhogen van je botdichtheid en binnen krijgen van vitamine D. Daarnaast vermindert wandelen stress en verbetert het je humeur!

5. Zwemmen

Zwemmen wordt vaak onderschat als workout. Zo zonde, want met een uurtje zwemmen verbrand je zo 500 calorieën. Daarnaast kan zwemmen stress verminderen, is het goed voor je longen en verbetert het je balans. Extra voordeel: zwemmen is een sport waarbij je bijna al jouw spieren in een keer traint, zonder ze al te zwaar te belasten.

6. Yoga

Yoga heeft niet alleen lichamelijke voordelen, maar ook psychische! Het helpt je met stress verminderen en verbetert je ademhaling, waardoor je immuunsysteem en circulatie wordt verbeterd. Afhankelijk van welke soort yoga je beoefent, kan ook gewichtsverlies gestimuleerd worden. Yoga is perfect om meer kracht te ontwikkelen, je spieren zichtbaarder te krijgen en om een stuk flexibeler te worden tegelijkertijd!

7. Paalfitness

Paalfitness is up and coming – en dat is niet zonder reden! Het is ontzettend uitdagend en zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt, flexibeler wordt en een betere balans krijgt. Verder ontwikkel je veel spierkracht and word je er zelfverzekerder van. Wil je iets nieuws proberen? Dit is zeker een aanrader!

8. Woonkamer-workout

Het zal je verbazen hoe makkelijk jouw woonkamer in een sportschool te veranderen is! Op deze manier laat jij die vervelende sportschool links liggen en doe je alle oefeningen gewoon lekker thuis. Wat motivatie en 30 minuutjes is het enige wat je nodig hebt! Je kunt verschillende oefeningen doen; kies wat jij het leukst vindt en wat jij wilt verbeteren. In onze Fitgirlcode Guide hebben we bijvoorbeeld een paar hele goede workouts gezet die je gewoon vanuit huis kunt doen!

Er zijn dus genoeg manieren om te sporten zonder naar de sportschool te gaan. Dat de sportschool een vervelende plek is, is geen excuus meer! 

 

Wil jij toch een kans wagen in de sportschool? Lees hier hoe sporten in de sportschool minder ongemakkelijk wordt! >

Summerbody Workout

summer body workout

Hi Fit Girls!

Heb je inspiratie nodig voor een nieuwe workout routine? We hebben de oplossing: een kick ass Summerbody Workout! Hij is super leuk én efficient! Je traint je grote spiergroepen, maar ook je conditie. Je hebt slechts 1 setje dumbells nodig en met een half uurtje ben je klaar! Dus stuur dit door naar een vriendin en ga samen aan de slag!

Dit heb je nodig:

  • een setje dumbells van tussen de 3 en 6 kilo (bijv. deze van Bol.com)
  • matje
  • flesje water

Zorg eerst voor een warming-up van minimaal 5 minuten. Loop alle zeven oefeningen door. Neem zo weinig mogelijk rust! Hierna neem je 1 minuut rust en drink je wat water. Dit circuit herhaal je drie keer! Succes!

1. Squats x 20

summer body workout

Houd een dumbell met beide handen vast. Span je buik aan, en maak een kniebuiging. Kom rustig weer omhoog.

2. Twist x 20

Zit op de grond met je knieën 90 graden gebogen. Houd een dumbell met beide handen vast. Leun iets naar achter. Draai de dumbell nu van links naar rechts heen en weer. Te makkelijk? Til je voeten van de vloer!

3. Burpees x 10

Plaats de dumbells voor je op de grond. Spring met je voeten naar achter in plank positie. Spring direct weer terug. Sta op, met de dumbells in je hand.

4. Overhead press x 10

Breng de dumbells boven je schouders, met je ellebogen opzij. Duw de dumbells boven je hoofd, en laat langzaam weer zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell met twee handen en duw vanaf sleutelbeen hoogte omhoog.

5. Deadlift x 15

Buig je benen iets. Houd je rug recht, span je buik aan, en zak met de dumbells langs je schenen. Kom gecontroleerd weer omhoog.

6. Dumbell chest press x 10

Lig op de grond en houd 2 dumbell vast op schouderbreedte. Duw de dumbells omhoog, en laat zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell en duw vanaf het midden van je borst omhoog.

7. Ski jumps x 20

summer body workout

Houd eventueel een dumbell in je hand. Spring zijwaarts en land soepel op je gebogen been.  Je andere been zet je direct achter je neer. De dumbell draai je steeds iets opzij naar buiten. Houd je buik goed aangespannen om in balans te blijven. Oefening baart kunst bij deze 😉

Heb je de Summerbody Workout geprobeerd? We zijn super benieuwd hoe het ging! Laat je weten in de comments wat je er van vond?

#Fitgirlcode kerstmenu – nagerecht

kerstmenu

Het is alweer tijd voor het laatste deel van het kerstdiner! Als je het ons vraagt hebben we het beste voor het laatst bewaard. Dit recept is zó heerlijk! We konden niet stoppen met eten en kunnen niet wachten om het nog eens klaar te maken. Dit is onderdeel van een driegangen-menu en hier vind je het voorgerecht en het hoofdgerecht

Mango tiramisu

Dit is het perfecte dessert na een heerlijk kerstdiner. Je kunt dit de dag voor het kerstdiner preppen of een uur voordat je gaat beginnen met de voorbereidingen. Hij moet namelijk een uurtje opstijven in de koelkast. We moeten toegeven dat we een beetje hebben gecheat tijdens het maken van de foto’s van dit gerecht. We wilden meerdere laagjes creëren omdat dat er heel tof uitziet. Maar een originele tiramisu heeft iets minder laagjes.

kerstmenu

 

Ingrediënten (voor 4 porties):

  • 12 Lange vingers
  • 1 Mango (hij moet goed rijp zijn!)
  • 125 Gram mascarpone
  • 500 Gram magere kwark
  • 50 Gram witte basterdsuiker
  • 50 Gram witte chocolade
  • Sinaasappelschil
  • 2 Theelepels pistachenoten
  • 1 Zakje earl grey thee

Bereidingswijze:

  1. Zet allereerst een sterke mok earl grey thee. Laat dit afkoelen en breek vervolgens alle lange vingers doormidden zodat ze mooi in het glas passen.
  2. Dip alle stukjes kort in de thee (ze moeten niet helemaal doordrenkt zijn) en leg ze op de bodem van de glazen. Doe hier vervolgens een laagje snippers van je sinaasappelschil overheen.
  3. Doe vervolgens de mango in je keukenmachine en mix hem voor ongeveer 15 seconden tot dat je een mooi mengsel hebt.
  4. Doe hierna een laagje van het mangomengsel over de lange vingers heen.
  5. Neem nu 2/3 van je chocoladereep en rasp hem goed totdat je chocoladekrullen krijgt. Mix dit samen met de mascarpone, kwark en suiker. Doe dit mengsel in de glazen en zet ze voor een uur in de koelkast.
  6. Rasp het laatste stukje chocolade en snipper de pistache nootjes als laatste. Deze kun je er net voordat je het toetje serveert op doen.

We hopen dat dat jullie net als wij helemaal klaar zijn voor kerstmis met dit menu! Wanneer je vragen hebt, laat ze dan vooral achter in de comments. We wensen jullie allemaal hele fijne kerstdagen! En eet smakelijk!

Bij kerst horen cadeautjes en laten wij er nu toevallig een voor jou hebben! Als jij t/m zondag 23 december een van onze Guides scoort krijg jij er van ons een gratis Fitgirlcode Totebag bij cadeau! In januari start er weer een hele groep Fit Girls met onze Guides en daar kun jij er een van zijn. Shop dus nu snel jouw Guide en maak van 2019 jouw beste jaar ooit! 

#Fitgirlcode kerstmenu – hoofdgerecht

gezond kerstmenu

De vorige keer hebben we het recept van de bruschetta met bietencarpaccio met jullie gedeeld. Vandaag deel 2 van ons kerstdiner: het hoofdgerecht. Geroosterde kip met citroen, knoflook en kruiden. Voor de veggies staat er een gevulde portobello op het menu. Daarbij serveren we de lekkerste zoete aardappel wedges van de wereld en een heerlijke salade met walnoten, geitenkaas en granaatappel.

Gebraden kip uit de oven met citroen, knoflook en verse kruiden

Deze kip vergt niet heel veel tijd. Het enige waar je op moet letten is dat je hem op tijd marineert. Easy peasy, toch?

gezond kerstmenu

Ingrediënten

  • 4 kipfilets
  • 2 citroenen
  • Een takje verse rozemarijn
  • Een heleboel andere verse kruiden
  • 6 teentjes knoflook
  • 3 theelepels olijfolie
  • 1 stukje gember
  • Zout en peper

Bereidingswijze

  1. Marineer allereerst de kipfilet. Ik raad je aan om dit minstens 3 uur voor het roosteren te doen. Het marineren duurt ongeveer 10 minuten, daarna kun je hem wegzetten en hoef je er niets meer aan te doen. Voor de marinade mix je het sap van 3 citroenen, 3 theelepels olijfolie, geraspte gember, rozemarijn en zout & peper met elkaar. Doe deze mix over je kipfilets, samen met de 6 teentjes knoflook. Verdeel het over de kipfilet en zet ze in de koelkast.
  2. Verwarm je oven voor op 220 graden Celsius. Leg de gemarineerde kip met de minst mooie kant naar boven in een ovenschaal. Bak voor ongeveer 20 minuten. Pak ze er vervolgens uit en draai ze om met de mooie kant naar boven. Gebruik een lepel om wat marinade over de kip heen te doen.
  3. Snijd de citroenen in stukjes en leg deze, samen met de andere verse kruiden op de kipfilets. Doe hem vervolgens nog 20 minuutjes in de oven en je kip is klaar!

Gevulde portobello

Het volgende recept voor de portobello’s is voor de veggies maar je kunt ze er ook als bijgerecht bij serveren.

gezond kerstmenu

Ingrediënten

  • 4 portobello’s
  • 125 gram cottage cheese / hüttenkäse
  • 2 theelepels honing
  • 4 theelepels granaatappelpitjes
  • 2 theelepels (geroosterde) pijnboompitjes

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Verwijder de stam van de portobello en vul ze met cottage cheese. Doe vervolgens wat honing bovenop de cottage cheese en maak het af met wat granaatappelzaadjes en (geroosterde) pijnboompitten.
  3. Doe ze in de oven voor 15 minuten en daarna zijn ze klaar om geserveerd te worden.

TIP: Wanneer je de kip en portobello’s beide maakt kun je de portobello’s er de laatste 15 minuten gewoon bij doen in de oven. Dan zijn ze op het zelfde moment klaar.

Zoete aardappel wedges

gezond kerstmenu

Ingrediënten

  • 4 zoete aardappels
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel olijfolie
  • Snufje zout
  1. Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius.
  2. Snijd de zoete aardappel in gelijke partjes en mix ze met alle kruiden in een kom. Doe er vervolgens olijfolie en zout bij.
  3. Leg de wedges in een ovenschaal (verdeel ze gelijk zodat ze niet op elkaar liggen) op bakpapier.
  4. Bak ze 20 minuten totdat ze goudbruin zijn.

TIP: Doe de aardappeltjes 25 minuten voordat de kip klaar is in de oven. Op deze manier zijn ze allebei tegelijk klaar en kunnen ze op hetzelfde moment geserveerd worden.

Salade met geitenkaas en walnoten

gezond kerstmenu

Ingrediënten

  • +/- 100 gram gemixte sla
  • 60 gram geitenkaas
  • 3 theelepels walnoten
  • 3 theelepels granaatappel zaadjes
  • 2 theelepels rozijnen
  • Dressing suggestie: Mix 1 theelepel appelcider azijn, 1 theelepel olijfolie, zout en peper.

Bereidingswijze

Mix alle ingrediënten door elkaar en serveer het. Easy as that!

Met deze maaltijden zet jij een heel simpel, lekker en ook nog gezond hoofdgerecht op tafel deze kerst. Stay tuned voor het dessert!

#Fitgirlcode kerstmenu – voorgerecht

gezond kerstmenu

Ja hoor, de gezelligste tijd van het jaar is weer aangebroken. We luisteren al weken naar onze favoriete kerstmis nummers en vonden het absoluut niet erg dat we al aan het kerstmenu moest denken. Maar de vraag is toch altijd weer: hoe overleef je de kerst zonder kilo’s aan te komen? Daar hebben wij de oplossing op gevonden: een héérlijk gezond kerstmenu waar je zonder schuldgevoelens van kunt genieten met natuurlijk een guilty pleasure toetje! We kunnen niet wachten om het met jullie te delen! 

Gezond kerstmenu

Als voorgerecht hebben we een bruschetta met bieten carpaccio en feta kaas gemaakt. Het hoofdgerecht bestaat uit heerlijke geroosterde kip, gevulde portobello’s en voor de veggies: heerlijke zoete aardappel wedges en een lekkere salade. Als dessert maakten we een yummy frisse mango tiramisu (met witte chocolade!). Kunnen jullie je voorstellen dat we de beste dag ooit hadden toen we dit konden maken en proeven?

We vinden het leuk dat al deze gerechten een mix zijn tussen verse groenten, vruchten en kruiden. Daarnaast is het ook helemaal kerst-proof! Het beste is nog dat het niet eens heel veel tijd kost om klaar te maken. Het is allemaal zo simpel! We kunnen ons goed voorstellen dat je tijdens het kerstdiner ergens anders wilt zijn dan alleen maar in de keuken. Het gehele kerstmenu komt de komende weken verspreid online en hierbij presenteren we je deel 1: Het voorgerecht.

Bruschetta met bieten en feta

gezond kerstmenu

Ingrediënten (4 porties)

  • 4 Sneetjes ciabatta brood
  • 2 Bieten
  • 1 Grote peen
  • +/- 60 Gram feta
  • 2 Teentjes knoflook
  • 3 Theelepels olijfolie (Het liefst van extra goede kwaliteit, dat smaakt het best!)
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

  1. Zet de oven aan op 190 graden.
  2. Snijd vervolgens de ciabatta in plakjes en smeer beide kanten in met olijfolie.
  3. Schil de knoflookteentjes en smeer deze uit op het brood.
  4. Snijd vervolgens je peen en bietjes in plakken en leg ze op de bruschetta.
  5. Kruimel de feta er overheen en wat zout en peper en doe ze in de oven voor 12 minuten.Daarna zijn ze ready to be served!

Stay tuned voor het hoofdgerecht en het dessert! Deze recepten komen binnenkort online en geloof me, die wil je niet missen. Laat je het ons weten als je met ons kerstmenu aan de slag gaan? Vinden we heel leuk! 

Waarom je met hardlopen ook op je power output moet letten

hardloop tips

In het vorige artikel hebben we het gehad over het aerobe systeem (ook wel het zuurstofsysteem genoemd). Ons “cardiovasculair” systeem neemt zuurstof op in onze longen en hart en pompt dit door onze bloedstroom in onze spieren, zodat we hierdoor energie kunnen afgeven.

In dit artikel zullen we het over het anaerobe systeem hebben. Dit systeem werkt in principe zonder zuurstof en kan zonder en met melkzuurvorming werken. Het zuurstofsysteem kan langer energie leveren dan het anaerobe systeem, maar kan minder power leveren.

Waarom focussen op power output?

Aangezien afstanden lopen een duursport is (waarbij in eerste instantie gedacht wordt dat je dan “niet direct veel power output” nodig hebt),  concentreren veel lopers zich dus tot aerobe activiteiten in hun trainingen. Dit resulteert erin dat men krachttraining doet waarbij ze spiergroepen allemaal apart trainen: bijvoorbeeld benen apart trainen in lange sessies, met behulp van machines. Het zorgt ervoor dat de trainingstijd lang wordt en er veel sessies nodig zijn. Door de routine blijven aanpassingen uiteindelijk ook uit.

De wetenschap leert ons inmiddels 2 dingen:

  1. Duurtrainingen gaan tegen alle andere fysieke eigenschappen in. Dat wil zeggen dat veel en lange duurloopsessies je minder sterk en powerfull kunnen maken. Maar ook zou je minder coördinatief kunnen worden.
  2. Concentratie op anaerobe activiteit met een hogere power output ontwikkelt ook het zuurstofsysteem. Met andere woorden: korter en intensiever trainen in de juiste programmering en met de juiste coaching ontwikkelt ook je duurvermogen. Hierdoor ga je dus makkelijker langer en harder lopen.

Hoe moet je dan trainen?

Train in kortere en intensievere sessies. Het lichaam vraagt hiermee naar een andere vorm van energie of brandstof om door je workout heen te komen. De energie komt in dit geval uit het anaerobe systeem.

In een anaerobic workout is de intensiteit (power output) zo hoog dat je lichaam stopt met het produceren van energie die je normaal uit zuurstof haalt. Melkzuur begint zich op te vullen in de spieren en hierdoor kunnen we alleen voor een kortere periode werken.

Trainingsvoorbeeld

Doe de volgende onderdelen zo snel mogelijk:

  • 800m run
  • 20 clean & jerks (ga uit van een barbell van 40kg)
  • 600m run
  • 15 clean & jerks
  • 400m run
  • 10 clean & jerks
  • 200m run
  • 5 clean & jerks
  • 1,5km run

Let wel op: dit is een trainingsvoorbeeld! Wil je echt aan de slag met jouw anaerobe systeem en power output? Ga dan langs een professional of vraag hulp van een crossfit trainer. Over gewichten en eventuele aanpassingen in de beweging, kan een ervaren Crossfit coach je het beste adviseren. We hopen je zo weer wat nieuwe inzichten te hebben gegeven over hardlopen en het trainen van je benen. Succes!

3 Fouten die mensen maken bij een gezond ontbijt

We weten het eigenlijk allemaal wel: Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Heb jij het gevoel dat jouw ontbijtjes mega healthy zijn maar raak je nog steeds geen gewicht kwijt? Blijf dan zeker even hangen! Er zijn 3 veelvoorkomende fouten die mensen bij het ontbijt maken terwijl ze het niet eens doorhebben. Deze fouten kunnen er zelfs voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Wait, WHUT? Vandaag ga ik het met jullie – mijn Fitgirlcode babes- hebben over de gouden regels die ervoor zorgen dat je stofwisseling een schop onder zijn kont krijgt. 

Je ontbijtje zou de belangrijkste maaltijd van de dag moeten zijn. Ik zeg expres ‘zou’ omdat de welbekende beloftes, zoals het versnellen van je stofwisseling, nutteloos zijn wanneer je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. De volgende tips zullen je helpen om een aanzienlijk verschil brengen in zowel je lichaam als geest. Dit omdat je met deze tips de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten binnenkrijgt. Benieuwd naar de meest voorkomende fouten op het gebied van ontbijt? En ben je benieuwd wat je kunt doen om je ontbijt te verbeteren? Lees dan vooral verder.

gezond ontbijt

1. Je eet te weinig proteïnen

Een redelijk hoge inname van proteïnen van een hoge kwaliteit zal zorgen voor een betere productie van neurotransmitters. Deze neurotransmitters zenden signalen naar je lichaam en ze bepalen je humeur. Daarnaast zorgen ze voor een goed geheugen, alertheid en een flinke focus. Proteïnerijke maaltijden zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je minder cravings hebt in de loop van de dag. Klinkt geweldig, of niet dan?

2. Je denkt dat je genoeg proteïnen eet

Het komt heel vaak voor dat mensen denken dat ze genoeg proteïnen eten op een dag terwijl het in feite niet zo is. Over de volgende soorten ontbijtjes ontstaat vaak de fout dat het genoeg proteïnen zou bevatten:

  • Havermout met fruit
  • Yoghurt met muesli en fruit
  • Brood met pindakaas (of ander zoet beleg)

Ja, al deze ontbijtjes bevatten inderdaad proteïnen, maar de hoeveelheid wordt vaak overschat. Daarnaast is de kwaliteit van deze proteïnen vrij laag. Je kunt dus beter op zoek gaan naar andere bronnen. Ik kom zo meteen op de ontbijtjes die wél rijk zijn in proteïnen! Eerst nog even de laatste veelvoorkomende fout die mensen maken:

3. Je slaat je ontbijt over

Geen ontbijt eten zal je stofwisseling geen kwaad doen. Het zal er wél voor zorgen dat je in de loop van de dag veel meer trek hebt. Zojuist vertelde ik al dat je door een proteïnerijk ontbijt minder cravings zult hebben en juist dáárom is het belangrijk om wel ontbijt te eten. Het is heel makkelijk om pak ‘m beet 500 calorieën te snacken wanneer je het ontbijt overslaat.

En voor diegene die nu denken: Wat nou als je in de ochtend geen eten weg krijgt? Don’t worry, hulp is onderweg. Ik deel nu mijn tips waarmee het voor iedereen mogelijk is om te ontbijten in de ochtend.

gezond ontbijt

Drie voorbeelden van een proteïnerijk ontbijt:

Genoeg proteïnen binnenkrijgen bij het ontbijt is niet moeilijk. De volgende ontbijtjes kun je binnen 5 minuten klaarmaken en deze zullen er voor zorgen dat je de beste start óóit maakt!

  • Omelet met spinazie, paprika, ui en volkorenbrood
  • Magere kwark met kaneel, een handje noten, havermout en een stukje fruit
  • Een proteïne shake met banaan, havermout, spinazie en avocado

Ik ben een enorme supporter van groenten toevoegen aan je gezonde ontbijt. Simpelweg omdat je ze de hele dag door zou moeten eten. Ze bevatten enorm veel vezels en geven je een vol gevoel. Groenten toevoegen aan je smoothies is simpel, gezond en lekker! Klik hier om wat van mijn gezonde smoothie variaties te zien.

Een laatste advies: Ieder ontbijtje vergt de juiste voorbereiding. Het is het echt wel waard om 5 minuten eerder je bed uit te komen om iets lekkers klaar te maken. Daarnaast moet je er ook altijd voor zorgen dat je genoeg boodschappen in huis hebt zodat je niet met lege handen zit.

Ik hoop dat jullie iets aan deze ontbijt tips hebben gehad!

Liefs,

Carolina.

P.S. Wat is jouw favoriete ontbijtje? Deel hem vooral in de comments!
P.S.2. Vergeet niet om een kijkje te nemen op de Foodie-ness blog: www.foodie-ness.com

Vegan linzenstoofpot

vegan linzenstoofpot

De herfst vraagt om warme troostmaaltijden. Lekkere vegan stoofpotjes bijvoorbeeld die low-budget, makkelijk en ook nog eens superfood-zaam zijn. Hoewel ik voornamelijk raw vegan eet, ben ik er zeker niet strikt in. Ik ben namelijk ook gek op gekookte rijst, knolgewassen en onze lokale en wat mij betreft ondergewaardeerde superfood aardappel (niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor het milieu omdat het niet de halve wereld over hoeft te vliegen).

Hoewel peulvruchten zoals linzen bij mij niet al te vaak op het menu staan, vanwege mijn spijsverteringsproblemen, zijn ze, mits op de juiste manier bereid,  een geweldige bron van ijzer, vezels en eiwitten. Bovendien heeft de teelt en de productie van linzen een lage klimaatbelasting en worden ze gezien als prima vleesvervangers. Door de linzen een nacht van te voren te weken, ze goed uit te spoelen en langzaam gaar te koken, kunnen eventuele darmproblemen voorkomen worden. Dus gaf ik een flinke draai aan ons Turkse familie recept en bedacht deze linzenstoof met groenten van Nederlandse bodem. Hoewel toch wel erg anders dan de originele linzen-vermicelli soep van mam, draagt dit gerecht toch nog haar persoonlijke stempel: smaakvol, zacht, troostend, vullend en verwarmend. Probeer maar.

vegan linzenstoofpot

Ingrediënten vegan linzenstoofpot

Porties: 2

Allergenen: Lactosevrij, glutenvrij, soja-vrij en geen toegevoegde olie.

Dieet: Past binnen een Low-fat plantaardig dieet (zoals The Starch Solution, Forks over Knives etc.)

Gebruik bij voorkeur biologische ingrediënten.

  • 1 kopje gedroogde groene linzen.
  • 1 winterpeen in blokjes
  • 1 ui in blokjes
  • 1 stengel selderij in plakjes
  • 1 grote of twee kleine aardappels in blokjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 eetlepel Turkse zoete paprika Salça*
  • 1 theelepel gedroogde munt
  • 1 theelepel masala
  • 1 liter groentebouillon of water.

* Salça is een paprika pasta te koop bij de Turkse supermarkt. Let op dat er een zoete en een pittige variant is, ik gebruik de zoete.  Als je niet aan salça kan komen, gebruik dan paprika poeder.

HappyEarthKitchen_Lentil_Stew_3

Bereidingswijze

Stap 1

Laat de linzen (het liefst) een hele nacht weken in een bak met warm water en een paar eetlepels azijn. Deze stap is niet noodzakelijk, maar helpt bij het afbreken van de onverteerbare koolhydraten en is het daarmee milder voor de buik.

Stap 2

  • Stoof de ui, wortel en selderij in een beetje water (of olie als je daar geen bezwaar tegen hebt) totdat de uien glazig worden en het water verdampt is.
  • Voeg de paprika salça, de tomatenpuree en de kruiden toe en roer door.
  • Spoel de linzen goed uit en doe in de pan.
  • Roer 1 a 2 minuten totdat alles goed gemengd is.
  • Voeg 1 liter groentebouillon of 1 liter heet water toe aan de pan en laat het koken.
  • Zet zacht, voeg de aardappels toe en laat 1 uur zachtjes door pruttelen met de deksel op de pan.
  • Zet het vuur uit (voeg eventueel naar smaak zout en peper toe) en laat het 20-30 minuten rusten voordat je het opdient.

Dit gerecht smaakt de volgende dag nog beter. Maak daarom op z’n minst een dubbele portie. Daarmee bespaar je niet alleen tijd en energie, maar is het op dag twee ook nog eens dubbel genieten!

Meer Happy Earth Kitchen recepten vind je op www.happyearthkitchen.com

Fotocredits: Yonca Özbilge – Happy Earth Kitchen ©

vegan linzenstoofpot

 

Elisabeth reviewt de Summer Body Guide

Wanneer er een nieuwe Guide tot stand komt, zijn we vaak alleen al weken bezig met testen en aanpassen. We doen dit vaak door een deel zelf te volgen, maar besloten deze keer dat het anders moest. Dus gingen we aan de slag met een kritisch testpanel. Een van de meiden uit het testpanel is Elisabeth, zij was zo enthousiast over de Guide dat ze besloot om een review te schrijven. Benieuwd wat de Guide haar allemaal heeft opgeleverd? Je leest het nu!

Wat was voor jou de reden om met de Happy Healthy Guide Summer Body Edition te starten?

Ik was op zoek naar een leuke manier om mijn lichaam summer ready te krijgen. Toen ik op instagram het bericht van Fitgirlcode las dat ze op zoek waren naargemotiveerde fitgirls om hun Guide te verbeteren, had ik meteen zin om erin te vliegen. Geef toe … het is toch veel leuker om een guide te gebruiken waaraan je zelf iets hebt kunnen bijdragen … 😉

Had je in het begin last van wat opstartproblemen of ging je er meteen tegenaan?

In het begin was het even wennen omdat er elke dag wel een workout of een stretchroutine gepland staat. Maar door de leuke samenwerking met Fitgirlcode was ik wel vastberaden om er kei hard voor te gaan!

Zijn er bepaalde aspecten van de Guide die beter voor jou werken dan andere?

Ik vind het heel gemakkelijk dat zowel het food- als workoutgedeelte tot in de puntjes uitwerkt zijn. Je bent meteen zeker dat je de oefeningen juist uitvoert en dat de maaltijden gezond zijn!

Wat vind je van het nieuw toegevoegde workout gedeelte van de Guide?

Super handig! De meeste guides die ik ken hebben ofwel een food- ofwel een workout gedeelte. Het is zo gemakkelijk dat De Happy Healthy Guide Summer Body Edition beiden combineert! Een summer body krijg je namelijk niet enkel en alleen door oefeningen uit te voeren ;). De workout routines zijn heel gevarieerd en uitdagend zodat het leuk blijft om de routines uit te voeren.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte?

Als ik honger had, at ik als tussendoortje vaak koekjes en andere minder gezonde snacks.

review Fitgirlcode

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide?

Sinds ik de Guide gebruik, ben ik veel meer bewust geworden van wat ik eet. Als ik nu honger heb, blader ik eerst door de guide om een gezond tussendoortje uit te kiezen! Het is vooral belangrijk dat je naar je eigen lichaam luistert. Af en toe een minder gezonde snack is oké !

Heb je de voedings- en workout schema’s op de voet gevolgd of juist je eigen draai aan gegeven?

1. Workout schema’s
De workout schema’s heb ik op de voet gevolgd. De schema’s waren al gevarieerd en uitdagend genoeg waardoor het niet meer nodig was om er een eigen draai aan te geven 😉

2. Voedingsschema’s
Koken doe ik ontzettend graag! Ik ben steeds op zoek naar nieuwe en lekkere gerechten! Op drukke dagen was ik eerder geneigd om de
voedingsschema’s volledig te volgen. Op rustige dagen vind ik het dan weer fijner om er een eigen draai aan te geven.

Als je de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten?

Niets! Ik ben helemaal weg van deze guide!

Heb je ook aan zogeheten cheat meals/cheat days gedaan, en waarom?

Natuurlijk! Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Cheat meals en cheat days horen er nu eenmaal bij!

Ben je tevreden met je resultaten?

Heel tevreden! Ik voel me veel gezonder, fitter en vooral … gelukkiger!

review fitgirlcode

Ga jij je gezonde levensstijl voortzetten na afloop van het volgen van de Guide?

Ja want een gezonde levensstijl brengt zoveel voordelen met zich mee! Het delen van mijn levensstijl via mijn instagramaccount @Eliemade helpt ook enorm bij het volhouden ervan! Ik vind het heel fijn om gezonde gerechten te bedenken en met anderen te delen.

Zou je de Guide aan anderen aanraden?

Ja! Ik zou de Happy Healthy Guide Summer Body Edition aan iedereen aanraden die op zoek is naar fijne en gevarieerde workout- en stretchroutines en lekkere, gezonde maaltijden! Good job Fitgirlcode!

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Happy Healthy Guide Summer Body Edition biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 12 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 Guide! 

 

SHOP DE GUIDE

 

Speciaal voor jullie: Een dag uit de Vegan Guide

vegan voedingsschema

Wil je graag (meer) plantaardig eten, maar weet je nog niet precies hoe je dit moet aanpakken en of het iets voor jou is? Of wil je aan de slag met de Vegan Guide, maar twijfel je of je wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan zijn al je vragen nu in een klap beantwoord! We delen namelijk een van complete dag uit de Vegan Guide. Blijf vooral even lezen tot het eind, want we hebben een leuke winactie voor je. 😉 

Laten we even kort uitleggen wat de Guide precies in houdt: We hebben een Vegan Guide gemaakt omdat er vanuit de community veel vraag was naar een plantaardige/zuivelvrije Guide. En zoals je van ons gewend bent: You ask, we deliver. De vegan Guide is, ten opzichte van onze andere Guides, niet persé bedoeld om af te vallen. We willen je vooral laten zien hoe je op een makkelijke manier een vegan lifestyle kunt behouden en bieden je hier graag de handvatten voor. Je eet dus ook ruim voldoende calorieën, maar natuurlijk geen ‘ongezonde’ producten. Het zou dus wel kunnen dat je alsnog afvalt van de Guide, omdat de levensstijl die je er aan overhoudt wel heel gezond is. In 4 weken leg je de basis voor jouw gezonde plantaardige lifestyle en in de 4 weken hierna ga je opnieuw aan de slag met het schema, maar kun je nu zelf aanpassingen maken in de porties en variëren met ingrediënten. Zo leg jij een stevige basis voor een gezonde vegan lifestyle. Benieuwd hoe zo’n dag er uit ziet? Je leest het hieronder.

Ontbijt: Havermout met pindakaas

Je begint de dag met een heerlijk stevig ontbijtje waar je de komende uren zeker op vooruit kunt. Deze havermout met banaan en pindakaas is zo lekker! En je hebt er bijna niets voor nodig.

Ingrediënten

  • 50 gr havervlokken
  • 1 banaan (80 gr)
  • 15 gr rozijnen
  • 1 tl kaneel
  • 15 gr pindakaas
  • 20 gr gemengde noten

Bereiding

1. Doe de havervlokken met ongeveer 250 tot 280 ml water in een kommetje en zet deze voor 2 minuten in de magnetron.
2. Roer de kaneel erdoor en plaats het weer 2 minuten in de magnetron.
3. Roer de pindakaas door de havermout.
4. Snijd de banaan in plakjes en voeg het samen toe met de rozijnen en noten.

kcal 515 | koolhydraten 59 | eiwitten 16 | vetten 24

vegan voedingsschema

Snack: 2 rijstwafels met een smaakje

(bijv. snack a jacks karamel, jep die zijn vegan)

kcal 108 | koolhydraten 15 | eiwitten 2 | vetten 4

Lunch: Salade met linzen

Deze salade maken we stiekem best wel vaak, hij is zo simpel en lekker. En ideaal om mee te nemen naar je werk of school. Oh en hadden we al gezegd dat ‘ie bomvol proteïne zit? Winning! 

Ingrediënten

  • 80 gr gemengde sla
  • 100 gr linzen
  • 1 tomaat
  • 1⁄2 avocado
  • 100 gr vegan ‘kip’
  • Olijfolie
  • Peper en zout

Bereiding

1. Snijd de sla en tomaat in de gewenste grootte.
2. Voeg de linzen, avocado en vegan kip toe.
3. Breng op smaak met olijfolie, peper en zout.

kcal 485 | koolhydraten 29 | eiwitten 30 | vetten 23

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Snack: 25 gram gemengde noten

kcal 171 | koolhydraten 3 | eiwitten 4 | vetten 16

vegan voedingsschema

Diner: Curry met groenteballetjes

Dit is nog zo’n voorbeeld van een simpel en toch heerlijk recept. Bomvol groenten, lekkere ingrediënten en eiwitten. Doe ons elke dag maar zo’n bordje. 😉

Ingrediënten

  • 60 gr zilvervliesrijst
  • 4 vegaballetjes
  • 1 ui
  • 1 knoflookteen
  • 1⁄2 paprika
  • 1⁄2 courgette
  • 100 gr spinazie

Bereiding

1. Kook de rijst gaar zoals aangegeven op de verpakking.
2. Verwarm wat bakspray in een pan.
3. Snijd de ui en knoflookteen fijn en bak deze aanin de pan.
4. Snijd vervolgens de paprika, courgette en eventueel de vegaballetjes in de gewenste grootte en voeg deze toe aan de pan met de ui en knoflook. Voeg eventueel ook wat lekkere kruiden toe, zoals kerriekruiden en cayennepeper.
5. Als dit bijna klaar is, kan de spinazie ook toegevoegd worden.
6. Zet het vuur uit als de spinazie geslonken is.
7. Schep de rijst op een bord en verdeel hier de inhoud van de pan op.

kcal 432 | koolhydraten 72 | eiwitten 24 | vetten 6

Snack: 250 ml sojayoghurt met 30 gram blauwe bessen

kcal 141 | koolhydraten 9 | eiwitten 10 | vetten 6

Totaal aantal calorieën: 1852 | koolhydraten 187 | eiwitten 86 | vetten 79

En, lijkt het je wat zo’n plantaardige lifestyle? Valt best mee toch? Wil je nu meteen aan de slag met de Guide, dan hebben we nog een heel leuk extraatje voor je. Je maakt namelijk nog t/m vrijdag 31 augustus kans op 2x een plantaardige supplementen pakket van Garden of Life t.w.v. €90,84! Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is de Vegan Guide te kopen en bij de ‘opmerking’ van je bestelling ‘Garden of Life’ te zetten. Dat wil je toch? Klik hieronder om mee te doen. Succes! 

 

IK DOE MEE!

 

 

4x wat cafeïne met je doet

‘But first, coffee.’ ‘Don’t talk to me before my morning coffee.’ ‘Coffee: the most important meal of the day.’ Je kent ze vast wel, al die spreuken over koffie. Zo’n bakkie ’s ochtends is bij velen van ons goed geïntegreerd in het dagelijkse ritme. Maar weet jij wel wat de cafeïne uit jouw warme drankje wel allemaal met je doet? (Behalve je wakker maken dan.) Alle feiten op een rij.

Allereerst even een update waar het stofje cafeïne allemaal in te vinden is. De bekendste is natuurlijk maar koffie, maar wist je ook al dat het onder de noemer theïne ook in thee zit? Daarnaast zit cafeïne ook in cola, ijsthee, energiedrankjes en zelfs in chocolade. Per product verschilt het nogal hoeveel er van het stofje in zit, maar de grootste bronnen van cafeïne zijn toch espresso en energieshotjes. Zodra je iets met cafeïne nuttigt, zal je snel effect zien. Binnen enkele minuten is de helft al opgenomen in je bloed. De echte piek volgt echter pas na anderhalf en twee uur. Wat het precies met je doet, vind je hieronder!

Je wordt alert

Zodra cafeïne in je bloed wordt opgenomen, komt het in je hersenen terecht. Daar blokkeert het bepaalde receptoren, waardoor je een verhoogde staat van alertheid zult krijgen. Ook wordt de afgifte van adrenaline gestimuleerd, wat dat alleen nog maar versterkt. Resultaat: je kunt de wereld aan, maar het zou ook zomaar kunnen dat jij je wat gejaagd voelt.

Je bloeddruk gaat omhoog

Door de adrenaline en de cortisol die vrijkomen na het drinken van een kopje koffie vernauwen je bloedvaten wat. Hierdoor gaat je bloeddruk omhoog, wat er weer voor zorgt dat je hartslag wat omlaag gaat. Bij een grote inname kan dit zelfs voor ritmestoornissen leiden, maar no worries, dan moet je wel echt heeeel veel koffie drinken.

Je moet sneller plassen

Cafeïne stimuleert je nieren, waardoor je sneller moet plassen. Dit herken je vast wel: vlak na je kop koffie of thee voel je direct de druk op je blaas. Dit komt niet omdat, in tegenstelling tot wat mensen vaak zeggen, cafeïne vocht afdrijvend werkt waardoor je meer moet plassen. Het is nog steeds dezelfde hoeveelheid, je moet alleen eerder naar de wc. Als je daar gelijk gaat zitten voor een number two is dat niet zo vreemd, want koffie prikkelt ook de maag en darmen. Maar of dat door de cafeïne komt, of dat daar een ander stofje verantwoordelijk voor is, is (nog) niet bekend.

Je hebt meer energie

Naast alle bovengenoemde effecten, krijg je ook meer energie van koffie en haalt het je vermoeidheid weg. Tijdens het sporten kan dit hartstikke fijn zijn, want hierdoor houd jij je pittige workout langer en beter vol! Precies de reden waarom er ook vaak cafeïne aan pre workout shakes wordt toegevoegd.Toch kan het ook nadelig zijn dat cafeïne je zo alert, energievol en gemotiveerd maakt. Bijvoorbeeld als je opeens helemaal hyped bent na een bakje koffie na het eten, terwijl je eigenlijk vroeg naar bed wilde. Lig je daar lekker naar het plafond te staren. Een goede tip om beter in slaap te komen is dus ook om deze drankjes te vermijden!

Kortom: dat dagelijkse kopje koffie doet best veel met je lichaam. En eerlijk is eerlijk, op Fitgirlcode HQ kunnen we stiekem niet meer zonder. ? Ook zo gek op deze warme drank? Op vivakoffie.nl kun je heel makkelijk het koffiezetapparaat vinden dat het beste bij jou past en vind je ook nog eens heerlijke recepten waarmee je eindeloos kunt variëren: van ijskoffie tot koffiecake en zelfs avolattes. Zo wordt je morning coffee ineens wel heel bijzonder! Laat je ons weten in de reacties wat jouw favoriete recept is?

 

Juicelicious: 5 juice recepten voor een sexy body

ontbijt smoothie

Naast de welbekende smoothie (waar we ó zo veel van houden), ben ik een absolute sapjes addict. Je hebt in no time je glas, en dus je vitamientjes, achter de kiezen. Juices zijn fris, lekker, en zien er ook nog eens kleurrijk en gezellig uit. Afgezien van het feit dat de halve wereld onder de veronderstelling is dat jus d’orange en appelsap zowat de enige koosjere sappen op de markt zijn, is de world of juices oneindig. Iets waar ik maar al te graag gebruik van maak! En wie ben ik om mijn topformules voor mezelf te houden…  

Benodigde tools

First things first. Om een goed sapje in elkaar te flansen is een sapcentrifuge of een slowjuicer een must. Je zou eventueel je fruit/groenten mix kunnen staafmixen en vervolgens zeven, maar dat is nogal een tijdrovende bezigheid, en tja, who’s got time. Een goede sapcentrifuge scoor je trouwens al voor een paar tientjes. Slowjuicers zijn iets aan de duurdere kant, zo rond de honderd piek, maar dán heb je ook wat. Wat is nu precies het verschil tussen een sapcentrifuge en een slowjuicer? In principe gaat het voornamelijk om vitamines. Een sapcentrifuge draait op hoog toerental, waardoor er zuurstof aan te pas komt, en er als resultaat behoorlijk wat vitamines en enzymen verloren gaan. Bij een slowjuicer daarentegen, worden de vitamientjes prima behouden doordat het apparaat ‘slow’ te werk gaat (slowjuicer dus).

Good to know

Een paar handige tips als je je waagt aan het maken van een gezond sapje…

  • Niet schillen! Ik herhaal, NIET schillen! De meeste vitaminen zitten namelijk in of nét onder de schil (zeker bij fruit), eeuwig zonde om in de prul te deponeren dus. (Nu heb ik ’t trouwens niet over bananen of soortgelijke producten, voor obvious reasons…). Wel even wassen van te voren!
  • Probeer de groentewinkel in eerste instantie nog even te ontwijken, en kijk eens naar je fruitmand. Dat ene appeltje wat er nét niet meer zo appetijtelijk uitziet kan nog prima in een juicer gemikt worden!
  • Mocht je een slowjuicer gebruiken… Pulp is een waanzinnig goedje, wat niet zomaar weggegooid hoeft te worden. Groentepulp is een prima basis voor een bouillonnetje of pastasaus, en fruitpulp is een super ingrediënt voor je baksels, zoals een gezonde carrot cake. No vitamines to waste, dus.
  • Voor alle sappen geldt: Hoe sneller achter de kiezen, hoe minder vitamines te verliezen. Een kannetje in de koelkast kan geen kwaad, maar vers van de pers haal je tóch het meeste uit je juice!

Juice recipes to remember!

Uiteraard verblijd ik jullie maar al te graag met mijn favoriete combos… Het blijft al met al natuurlijk een kwestie van smaak, dus experimenteer lekker met hoeveelheden! Handig om te weten, alle recepten zijn voor zo’n 500 ml aan sap. Let’s go!

Perzik ‘n Mint Juice

  • 4 perziken (nectarine kan eventueel ook), zónder pit
  • 7 wortels
  • 1/2 limoen
  • 4 takjes munt

Zomerse peren Juice

  • 4 peren
  • 2 limoenen
  • 1 komkommer
  • 1 handje basilicum

Bietjes ft. Citrus Juice

  • 4 bieten
  • 1 grapefruit
  • 2 limoenen
  • 4 wortels

Crazy Cranberry Juice

  • 250 gram verse cranberries
  • 4 appels (voor een lekkere zoete smaak: Jonagold)
  • gember (zo’n 4 cm)
  • 3 flinke bladeren verse boerenkool

Kekke Komkommer Juice

  • 1 ½ komkommer
  • 1 limoen
  • 3 sinaasappels
  • 2 bladeren venkel (incl. stam)

Krijg jij ook al zin om aan de slag te gaan met het maken van heerlijke juices? Kijk voor meer inspiratie dan ook eens op vivajuice.nl. Daar vind je niet alleen heerlijke recepten, maar ook reviews en tips voor het aanschaffen van je eigen slowjuicer. Voor je het weet lig je in het zonnetje aan je kersverse sapje te nippen! YAS!

8 Tips om iedere dag genoeg water te drinken

meer water drinken

Meer water drinken klinkt makkelijk, maar genoeg water drinken kan nogal een uitdaging zijn. Er zijn heel veel voordelen aan het drinken van genoeg water. Wanneer je water inname niet gelijk is aan wat je aan water kwijt raakt, kun je uitgedroogd raken. Er zijn meerdere (gezondheids-gerelateerde) redenen waarom genoeg water drinken belangrijk is. Ik heb er een paar voor je op een rijtje gezet!

♥ Water helpt de balans te houden van lichaams vloeistoffen
♥ Water helpt om de spieren soepel te houden.
♥ Water helpt om je huid mooi te houden en je net die speciale glow te geven
♥ Water helpt je nieren

We weten waarschijnlijk allemaal wel dat water drinken goed voor ons is. Maar laten we even eerlijk zijn, drink je echt meer dan 2 liter water elke dag? Nou, ik dus niet. Hier zijn wat tips om te zorgen dat jij dat extra flesje water drinkt.

water

1. Voeg een smaakje toe

Water is nogal saai, dus je kan er bijna elke smaak aan toevoegen! Bijvoorbeeld fruit (bessen, sinaasappel, citroen, granaatappel of watermeloen), groente (komkommer, selderij), of kruiden (mint, lavendel, kaneel, vanille). Het geeft net dat beetje extra aan je gewone water. Er zijn ook speciale waterflessen te koop met een onderdeel waar je fruit, groente of kruiden in kan doen. Deze heten infusion flessen.

2. Probeer een app

Er zijn meerdere apps die je zullen helpen je waterinname te beheren. Bijvoorbeeld ‘Water your body’ of ‘Waterlogged’. Als je geen app wilt gebruiken, kan je ook wat alarmen voor jezelf op je telefoon zetten die je eraan herinneren om een glas water te drinken. Of twee glazen. 😉

3. Houd het bij de hand

Als je een flesje binnen handbereik hebt staan, is de kans groter dat je ervan drinkt!

Wist je al dat je we momenteel een summer bundel deal hebben waardoor water drinken nog makkelijker wordt? Je scoort nu de Happy Healthy Guide Summer Body Edition en de Fitgirlcode waterfles voor slechts €39,95! En dan krijg je er van ons ook nog een cadeautje bij waar je zeker weten blij van wordt! We doen er namelijk een purple muscle tee t.w.v. €34,95* voor je bij! Helemaal voor niets! De actie loopt nog maar t/m 10 augustus en de voorraad is beperkt, dus scoor nu snel deze bundel deal voordat je misgrijpt! 

SHOP DE BUNDEL

 

4. Wees voorbereid

Of je nou onderweg bent, aan het shoppen of iets gaat doen wat je een aantal uur kost, zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt. 

IMG_1092-1024x732

5. DIY reminder

Koop een doorzichtige fles waar je op kunt schrijven. Markeer met lijntjes de hoeveelheid die je op een bepaald tijdstip wilt hebben gedronken en zet dit tijdstip erbij. Zo houd je je doelen letterlijk de hele dag in zicht.

6. Gebruik een rietje

Met een rietje drink je waarschijnlijk meer en sneller. Laten we kijken wat er gebeurt als je dubbele rietjes gebruikt 😉

7. Eet vochtrijke voeding

Dit telt niet echt als drinken maar het hydrateert je wel. Voedsel zoals komkommer, slablaadjes, grapefruit en watermeloen zijn bekend om hun hoge gehalte aan vocht. Ongeveer 20% van onze vocht inname komt van voeding, dus laten we wat water eten!

8. Gebruik bruisend water

Mix fruitsap met bruisend water en je zal de hele dag een lekker en vers drankje hebben.

Dus voor alle Fit Girls: houd jullie waterflessen gereed en drink! Als je op zoek bent naar een leuke fles om je water in mee te nemen, check dan onze #FITGIRLCODE waterfles eens. Deze zorgt ervoor dat jij genoeg water drinkt doordat er 1 liter in past en er tof uit ziet! En je scoort ‘m nu ook nog eens heel voordelig met onze summer bundel voor €39,95 in combinatie met de Happy Healthy Guide Summer Body Edition en een cadeautje! Dat wil jij toch ook? We zijn benieuwd hoe jullie ervoor zorgen dat je genoeg water drinkt, dus deel vooral je tips en tricks in de comments hieronder!

 

SHOP DE BUNDEL

 

*De muscle tee wordt geleverd in maat S, maar kan ook gedragen worden door iemand met maat XS of M. Helaas is het niet mogelijk om een andere maat te ontvangen vanwege beperkte voorraad.

De beste tips om te sporten op een warme zomerdag

Het is een lekkere zomerdag. Je denkt al gauw aan de zon, de zee, het strand… Maar dan kijk je in de spiegel en komt de volgende uitdaging: dat ultieme zomerlichaam! Wat is dat nu eigenlijk? We vinden het heel belangrijk om mee te geven dat het niet erg is als dat je een buikje hebt of iets vollere billen. Het belangrijkste blijft dat jij je fit, gezond en gelukkig voelt! Dus het is zeker niet nodig om jezelf helemaal uit te hongeren. Of ineens 5 dagen per week te gaan sporten. Wat ons vooral gelukkig maakt op warme dagen, is de juiste workout en een heerlijk ontbijt om de dag goed te starten.

Heat control

Als de temperaturen oplopen tot 30 graden of meer, is het belangrijk om je workouts niet op het warmste moment van de dag te doen, maar eerder in de vroege ochtend latere avond. Sta iets vroeger op en sport als de zon nog niet op z’n sterkst is. Als je dit wel doet, maak je namelijk sneller kans op een zonnesteek. Neem verder altijd een flesje water mee en zorg voor schaduw. Want ook al is de zon ‘s ochtends nog niet zo sterk, het hakt er toch flink in als het buiten warm is.

Goed ontbijt

Dat ontbijten belangrijk is, weet jij zelf waarschijnlijk ook best. Maar tijdens een warme dag is eten nu eenmaal een stukje lastiger. Zorg er toch voor dat je, vooral in deze warmte, met een goed gevulde maag de deur uit gaat als je gaat sporten. Kun je niet goed ontbijten ‘s ochtends? Maak dan een voedzame ontbijtshake die de nodige vitamines en eiwitten bevat. Je lichaam verbrand je voedingsstoffen nog net even wat sneller tijdens de hitte, dus een goed ontbijt is een echte must.

sporten zomer

Regendansje

Hoewel je waarschijnlijk niet vaak staat te springen om te gaan sporten als het regent, is dit met deze temperaturen wel een hele slimme beslissing. Het koelt namelijk buiten meteen af als er even een flinke bui valt. Je kunt natuurlijk ook gaan sporten als het weer iets droger is buiten. Pas wel op voor onweer, dit gaat in de zomer namelijk vaak gepaard met regen. En je wilt natuurlijk wel veilig buiten sporten.

Alle essentials

We sporten deze zomer natuurljk lekker door om fit te blijven, maar ook om nog net even wat zelfverzekerder over het strand te lopen. En aangezien de warme temperaturen nog wel even lijken aan te houden, is dat iets wat de komende tijd nog wel even kan. Wil jij je ook nog net even wat fitter voelen, die laatste weken van de zomer? Dan is onze Happy Healthy Guide: Summer Body Edition echt wat voor jou!

De juiste kleding

Ga deze zomer voor luchtige, losse sportkleding die goed ventileert. Kies de juiste stoffen en laat die hele strakke sporttop even in de kast liggen. Je lichaam moet namelijk de warmte kwijt kunnen en dit lukt niet als je hele strakke kleding aan hebt. Verder is het slim om een petje op te doen, want je hoofd moet ook goed bescherm zijn tijdens de zon. Met de juiste kleding kom je al een heel eind!

Zo, nu weet je precies hoe wij de zomer doorkomen als het heel warm is en we toch willen sporten. Hoe kom jij zulke dagen door? Deel jouw tips in de comments hieronder! 

Zo word je fit met het hele gezin

sporten met het gezin

Even voorstellen: Wij zijn Team Familie en we hebben de ideale manier gevonden om te sporten. We doen het namelijk met het hele gezin! Ja, echt waar! Onze jongens, Kyano en Bodhi, zijn inmiddels 5 en 9 jaar, maar we doen dit al vanaf dat ze 3 en 6 jaar waren. Voor ons is dit de allerleukste manier om fit te worden. De komende tijd delen we onze verhalen op Fitgirlcode om hopelijk jou ook te kunnen inspireren!

Ken je dat gevoel? Dat er nooit tijd is om te sporten. dat er altijd andere dingen voorrang krijgen, zoals de kinderen, het werk, het huishouden en andere tijdrovende bezigheden? Wij hebben de meest leuke, gezellige en motiverende oplossing voor je gevonden!

Door heel Nederland worden Obstacle Runs georganiseerd die geschikt zijn voor het hele gezin. Een ObstacleRun is een evenement waarbij je van het ene naar het andere obstakel rent. Die obstakels dien je samen te overwinnen. Denk hierbij aan hoge muren, mud trenches en monkeybars. Een Obstacle Run staat voor ons voor fun, overwinningen en samen actief bezig zijn. 

sporten met het gezin

Als wij aan de start van een ObstacleRun staan, gaat het ons puur en alleen om het plezier dat we samen beleven. Samen sporten is namelijk ontzettend leuk! Zodra het startschot klinkt, rennen we richting het eerste obstakel. Sommige obstakels kunnen de kinderen makkelijk zelf, bij andere obstakels moeten we ze helpen of helpen de jongens elkaar. Elke ObstacleRun overwinnen ze nieuwe dingen en ervaren wij hoeveel doorzettingsvermogen ze hebben. Dit is voor ons ons enorm motiverend. De samenwerking tussen de broers is prachtig om te zien en het versterkt hun band.

We willen onze kinderen en onszelf dus vooral het plezier in sporten meegeven. Zo wordt er bij de eerste modderbak een flink moddergevecht gehouden (Bonus: modder is goed voor je huid!)  en doen we obstakels, die heel tof zijn, rustig twee keer. Als we richting de finish lopen vinden we het altijd jammer dat het weer voorbij is. Deze passie is zo mooi om samen te delen! Zo mooi dat wij er inmiddels tussen de 20 en 30 per jaar doen. We hebben volop plezier, zijn de hele dag buiten en rennen 3 à 7 km per run.

Daarnaast trainen we natuurlijk voor deze runs, want zonder trainen kom je die ene hoge muur niet over en haal je de overkant van de monkeybars niet. En dus verandert elke speeltuin in een parcours, rennen we regelmatig gezamenlijk stukjes hard en staat er een heuse monkeybar in onze tuin. De motivatie die we elkaar geven is de beste en leukste motivatie die er is! De jongens worden natuurlijk sneller en sterker naarmate ze ouder worden. Dat betekent dat ook wij zullen moeten blijven sporten en trainen om ze bij te kunnen houden. Dit jaar doen we zelfs onze eerste triathlon samen! Voor ons is dit de manier geweest om fit te worden en om sporten echt leuk te gaan vinden en we raden het daarom ook iedereen aan!

Dus wie durft, na het lezen van dit artikel, de uitdaging aan en zien we aan de start van een Obstacle Run? Zoek je uitdaging, fun en motivatie? Doe dan zeker een keer een ObstacleRun met het hele gezin! Wil je op de hoogte blijven van onze avonturen met het gezin? Volg ons dan via Instagram @Team_Familie of bekijk hier onze Facebookpagina. 

10x easy mealprep maaltijden

Mealprep

We weten allemaal dat gezond eten niet altijd even makkelijk is, en vooral niet als je veel van huis bent. Daarom heb ik een lijstje voor je gemaakt met de 10 makkelijkste maaltijden om van te voren te preppen. Hoppa, in je tas voor op werk of school. Van ontbijt tot avondmaaltijd, ik help je graag een eindje op weg met het voorbereiden van je gezonde maaltjes! En mocht je hier niet genoeg aan hebben, vind je in de #FITGIRLCODE Guide nog veel meer gezonde maaltijden om te preppen. 

Overnight Oats

We beginnen met een super easy ontbijtje dat je de avond van te voren al klaar kunt maken, zodat je het ’s ochtends alleen nog maar even uit de koelkast hoeft te halen: overnight oats. Je kunt dit ook alvast voor een aantal dagen bereiden, zodat je in elk geval voor een paar dagen voorzien bent wat het ontbijt betreft. Of neem wat mee in een goed afsluitbaar bakje voor on the go!

Zoete Aardappel Pannenkoeken

Pannenkoeken als ontbijt, yes! Van deze zoete aardappel pannenkoeken kun je prima op een zondag een stapeltje maken zodat je een voorraadje hebt voor de komende dagen. Zo heb je doordeweeks in no time een lekker ontbijtje. Ook deze kun je weer heel handig in een bakje meenemen voor onderweg.

Vega wrap met hummus en feta

Lunch voorbereiden vind ik altijd best lastig. Het moet maar net geschikt zijn om een halve dag lekker te blijven in een bakje. En je hebt ook niet altijd een koelkast bij de hand om het koel te bewaren. Toch zijn er genoeg voedzame en lekkere lunchgerechten die je zo in je bakkie gooit en kunt meenemen. Laatste tijd eet ik vaak wraps, ik vind het echt een uitvinding want je kunt er eindeloos mee variëren. Bij dit wrap-gerecht moet je er wel even rekening mee houden dat als je het de avond van te voren klaarmaakt, de wrap een beetje zacht wordt door de hummus (heb ik al eens gehad). Maar gelukkig heb je dit ’s ochtends ook in 3 minuten in elkaar geflanst, dus no worries.

Zomerse couscous salade

Ik ben gek op salades als lunch. Je kunt er zo veel groenten in proppen als je wilt en steeds weer andere combi’s maken. Vooral couscous salades vind ik chill, want die kun je prima voor een dag of 2 / 3 in één keer maken, zodat je alleen maar een deel in je bakje hoeft te stoppen voor de volgende dag, zonder dat het papperig wordt. En daar houden we van hè 😉

Salade met linzen

Ben je meer in de stemming voor een low-carb lunchmaaltje? Dan is deze salade met linzen echt een uitkomst: geen grote (snelle) koolhydraten bron, maar wel enorm vullend! En door de linzen kom je ook heel gemakkelijk aan je eiwitten voor de dag.

Frisse zomersalade met kip

Oke, de voorgaande maaltijden zijn allemaal vegetarisch. Super chill voor de veggies onder ons, maar soms wil je ook gewoon eens vlees of gevogelte om toch weer een heel andere draai aan je salade te geven. Het is dan nog geen zomer, maar dat betekent natuurlijk niet dat je deze zomersalade met kip niet kunt preppen. Houd er wel rekening mee dat deze salade niet ideaal is om voor een paar dagen te maken, maar je kunt hem natuurlijk wel voor je avondeten maken en de rest bewaren voor de lunch de volgende dag. Dan smaakt hij nog prima!

Mealprep

Tuinbonensalade met feta en kiemgroente

Bonen zijn ideaal voor in een mealprep! Ze blijven goed van smaak en worden niet snel papperig in je bakje. Go bonen! Deze salade met tuinbonen, feta en kiemen is een vitaminebom en nog vol van smaak ook.  En je kunt hem prima alvast voor 2 dagen klaarmaken. Mocht je het nou iets uitgebreider willen, kun je er altijd nog wat couscous of bulgur aan toevoegen.

Vegetarische wokschotel met bizar veel groenten

Zo, een wokschotel met bizar veel groenten. Perfect voor een mealprep! Als je deze wokschotel als avondeten maakt heb je gelijk een lunch klaar voor de komende paar dagen. Dit recept is voor 6 personen, handig voor jou en je partner zodat jullie beide avondeten en nog twee keer lunch hebben! Ben je in je eentje? No problem, halveer de hoeveelheden van de ingrediënten en je kunt aan de slag. Ook handig om te bewaren voor andere avonden, zodat je het alleen nog maar even in de magnetron hoeft te zetten.Mealprep

Salade met gegrilde groenten

Deze salade met gegrilde groenten is het geschikt voor de meeste luie Fit Girls die er bestaan. Je hoeft bijna niks te snijden, gooit het de avond van te voren in je afsluitbare bakkie en klaar is je lunch! Maar wel smaakvol én ook nog eens gezond. Wat wil je nog meer?

Gezonde snacks to go

Als je écht goed voorbereid wilt zijn denk je natuurlijk niet alleen maar aan ontbijt, lunch en diner, maar ook aan je tussendoortjes. Dit is namelijk de grootste valkuil voor veel mensen. Een gezonde snack voorbereiden hoeft helemaal niet moeilijk te zijn: een handje noten, een stuk fruit, een blokje pure chocolade.. Met deze gezonde snacks ben jij helemaal klaar voor de dag!

Mealprep

Nog meer inspiratie opdoen? Lees ook ons artikel : makkelijke en lekkere mealprep recepten

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Melle reviewt de Fitgirlcode Guide: Part I

Fitgirlcode Guide

Je hebt hem vast wel eens voorbij zien komen: de Fitgirlcode Guide. Met dit boekwerk hopen wij, de ladies & gents van Fitgirlcode, jullie te inspireren om je happy en healthy lifestyle een kickstart te geven. De Guide staat bomvol voedings- en workoutschema’s (inclusief recepten en boodschappenlijstjes), en de nodige mindfulness oefeningen! En het leuke is, hij is bedoelt voor iedereen! Ben jij ‘s werelds grootste sportschool-hater, of juist een crossfit-queen? It doesn’t matter! Acht weken lang ga je met jezelf aan de slag, op zowel fysiek als mentaal gebied. A lá, wij zijn enthousiast. Nu jij nog! Melle, die je wellicht al kent van haar Fit Journey op Fitgirlcode, is op de helft van de Guide, en deelt haar ervaring so far!  Let’s get inspired

Wat was voor jou de reden om met de Fitgirlcode Guide te starten? 

Precies een jaar geleden ben ik begonnen aan mijn Fit Journey. Ik was het zat om in een negatieve spiraal te zitten als professioneel bungeejumper: zo veel kilo’s aankomen en afvallen dat het geen jojo-en meer te noemen is. Een hardcore shake dieet was de start, gevolgd door het opbouwen naar gezond eten. Ik was vastberaden om een Fit Girl te worden. Ruim 25 kilo lichter en na ruim een half jaar bezig te zijn geweest met op gewicht blijven was ik toe aan iets nieuws. Ik was toe aan recepten, gewoontes en manieren om op gewicht te blijven en fit te zijn. De Fitgirlcode Guide was voor mij dé kans!

Wat hoop je op korte en op lange termijn te bereiken met het volgen van de Guide? 

Voordat ik begon hoopte ik vooral op inspiratie voor recepten en workout oefeningen. Meer leren over hoe ik dingen ook ánders kan doen. Maar naarmate de tijd verstreek en ik de Guide beter leerde kennen is mijn interesse voor macro’s ook gewekt. Het zijn de verhoudingen die het ‘m doen, en dat vind ik interessant.

Fitgirlcode Guide

Had je gedurende de eerste week/weken last van opstartproblemen, of was het meteen gaan met de banaan? 

Ik merkte dat ik het ontzettend moeilijk vond om me weer volledig te storten op een schema. Het weer in het ‘stramien’ komen viel me best wel zwaar. Daarnaast vond ik het – en dat komt denk ik ook vooral door mijn achtergrond – best wel moeilijk om zoveel calorieën op een dag te eten. Ik heb veel gehad aan My Fitnesspal, die aangaf dat ik met mijn lengte en gewicht zo’n 1700 kcal per dag mocht eten. Aan de 1800 – 2000 kcal op het programma moest ik zacht gezegd best een beetje wennen.

Zijn er bepaalde aspecten van de Fitgirlcode Guide die beter voor je werken dan anderen?

Grappig, want ik denk dat meer eten dus echt wel goed is geweest. Ook de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten spelen daar natuurlijk enorm een rol bij. Voordat ik aan de Guide begon was ik me daar eigenlijk totaal niet van bewust. De Guide heeft me een hoop nieuwe recepten geleerd en een andere manier om fit te blijven. Het was een mindset waar ik erg aan moest wennen maar die me nu erg goed bevalt. Wat voor mij minder goed werkte was de variatie. Voor élke maaltijd en snack iets anders maken vergde enorm veel discipline. Vooral in combinatie met een fulltime baan. Elke keer weer de keuken in om maaltijden voor te bereiden vond ik af en toe best wel lastig.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte? 

Het moment dat ik thuiskom van mijn werk is echt hét moment om te gaan snaaien. Ik heb dan eigenlijk gewoon honger maar het avondeten laat – ook omdat mijn vriend dan nog niet thuis is – vaak nog even op zich wachten. Soms sta ik gewoon niet voor mezelf in en word ik spontaan dikke vrienden met de pindakaaspot.

Fitgirlcode Guide

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide? 

Doordat ik met de Guide overdag voldoende at, waren deze momenten er nog wel, maar een stuk minder aanwezig. Ik bedoel, het is niet alsof het moment direct helemaal verdwijnt; het is ook een bepaalde onrust die ik voel na een dag werken. Een onrust waardoor je in de kastjes gaat kijken wat er te doen is – misschien wel herkenbaar. Daarnaast is het ook wat Roos schreef in haar review. Staat het niet op het menu? Dan ga ik het dus niet eten. Simpel.

Volg je de voedings- en workout schema’s op de voet, of geef je er je eigen draai aan?

Doordeweeks at ik helemaal volgens de Guide. In het weekend deed ik een beetje mijn eigen variatie. Zo hou ik er van om uit ontbijten te gaan en om af te spreken met mensen. Dat wilde ik mezelf niet ontzeggen. Omdat ik een trainingsschema heb vanuit de sportschool om drie keer per week verschillende spiergroepen te trainen, besloot ik daarnaast één keer per week thuis een willekeurige intervaltraining uit de Guide te doen.

Wat is je favoriete aspect van de Guide, en waarom? 

Ik denk dat hier toch de intervaltraining ga noemen. Wie had dat ooit gedacht! Het is zó fijn om dat gewoon thuis te kunnen doen! Na twintig minuten voel ik me, naast enorm bezweet en afgemat, ook heel energiek. De eerste paar keer ging ik echt kapot en vroeg ik me serieus af hoe het mijn conditie was gesteld. Maar later merkte ik dat het steeds beter ging. Het is echt heel toegankelijk, je hebt eigenlijk niets nodig (een fitness matje is wel handig) en het levert ontzettend veel op. Al is het alleen al het gevoel van dat je súper goed bezig bent!

Fitgirlcode Guide

Als de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten? 

Iets minder variatie en wat vaker een recept herhalen. Dat zou voor mij echt perfect zijn! Ik heb de vijfde week aan de hand van de Guide een weekmenu samengesteld. Verschillende dagen uit verschillende weken samengevoegd, waarbij diner en lunch gecombineerd werd maar ik ook verschillende dagen vond met dezelfde lunches. Zo had ik wel de macro’s in verhouding maar kon ik ook voor meerdere dagen maaltijden voorbereiden. Het was even een puzzel maar het werkte heel goed!

Hoe combineer jij de Guide met de alledaagse gang van zaken?

Dat ging eigenlijk best goed. Ik probeerde alles zoveel mogelijk voor te bereiden. De ideale dag was dan ook dat ik na het ontbijt mijn tussendoortjes en lunch zo in mijn tas kon doen. Soms wisselde ik wel iets om – kwark meenemen leek me bijvoorbeeld een beter idee dan een smoothie de hele dag te laten staan.

Hoe staat het tot nu toe met je persoonlijke progress? 

Het doel van de Guide is al ruimschoots behaald! Daarnaast gaat het met mijn persoonlijke progress ook wel goed. Sinds december vorig jaar ben ik begonnen met krachttraining om wat strakker in mijn vel te komen. Elke 6 á 7 weken had ik een meting. Tijdens de laatste meting was ik net 2,5 week bezig met de Guide. En raad eens, voor het eerst sinds december was daar een werkelijk verschil. Mijn gewicht was toegenomen, mijn vetpercentage was 1,5% gedaald en mijn spiermassa was meer geworden. Ik ben gewoon spiermassa aan het opbouwen!

Fitgirlcode Guide

Ben je van plan de komende 4 weken hetzelfde aan te pakken als je tot nu toe gedaan hebt? Zo niet, waarom? 

Het volgen van de Fitgirlcode Guide was voor mij een manier om nieuwe inzichten te verkrijgen. Cherry picking – ofwel de beste dingen eruit halen – was daarbij mijn tactiek. De intervaltrainingen blijven doen, voldoende eten, veel variatie maar niet té veel én – als kers op de taart – wil ik graag met de Vegetarische Guide aan de slag.

Ben jij enthousiast geworden dankzij Melle haar review? Start dan vandaag nog met jouw fit journey. Bekijk hier al onze guides!