Gezonde snacks to go

Als ik snoep zie, eet ik het. Als ik met vrienden in de auto zit hebben ze geen kind aan me: ik zit vrolijk op de achterbank een zak zure matten weg te werken. Mijn maag gaat borrelen en ik word misselijk, maar het 6-jarige meisje in mij kauwt onvermoeid door. 

Op het kantoor waar ik werk hebben we een snoeppot staan, je begrijpt dat ik me meteen thuis voelde. Het erge aan die pot is, dat als hij bijna leeg is, ik paniek krijg. Als ik pauze heb loop ik gerust naar de drogisterij om een kilozak dropjes, zure sticks (ik moest hier ooit serieus van afkicken), kaneelstokjes en kikkertjes in alle kleuren te halen.

Excuus 1: Natuurlijk doe ik dit vooral voor mijn collega’s. Excuus 2: het mag omdat ik voor mijn werk vaak al gesport heb. En is het nou zo erg af en toe een snoepje te pakken? Helaas is dat ‘af en toe’ eigenlijk stiekem ‘de hele dag door’ en aan het eind van de dag is dat ding alweer bijna leeg. Tijd dus om me even te focussen en mezelf te verwennen met lekkere, GEZONDE snacks to go voor op kantoor. En voor op het strand, want daar heb ik dit probleem met paprikachips!

Nootjes

Ik hou van alle nootjes, maar mijn favorieten zijn walnoten. Mijn oma gebruikt ze altijd in haar Hongaarse gebakjes en haar theorie is: ze lijken op hersenen dus zijn ze goed voor je hersenen. Heeft oma helemaal gelijk in. Het gezondst zijn nootjes: ongeroosterd en zonder zout. Je moet er misschien even aan wennen, want noten zijn dan eigenlijk best zoet. Maar al het zout dat je er normaal mee naar binnen eet is echt nergens voor nodig! Pure noten zijn heerlijk. Bij walnoten is mijn tip ze in de dop mee te nemen (met een notenkraker in je tas), zodat je niet de hele zak weg eet zonder na te denken. Want ondanks dat de vetten in nootjes heel goed zijn voor je, moet je er natuurlijk niet kilo’s van eten. Andere nootjes neem ik mee in een klein bakje of potje.

Gedroogd fruit

Cranberries, rozijnen, vijgen, abrikozen, stukjes mango of ananas: ik vind ze allemaal fantastisch. Het zijn net kleine snoepjes. Fruitsuikers zijn zoveel beter voor je dan geraffineerde suikers, waar snoep bijna helemaal uit bestaat. Je kunt zelfs bij de supermarkt en kiosk zakjes kopen met een mix van gedroogd fruit, noten en pitten in verschillende variaties. Ideaal, maar wel prijziger dan als je zelf je mix maakt.

Smart bar

Als je zin hebt in iets zoets, waar je supersterk van wordt, kies dan voor een Smart Bars van Body en Fit shop. Een perfecte vervanging van een Mars of andere repen van drie lagen suiker. Voordelen: zoet, een goede bite en je eet hem niet in 1 keer hap-slik-weg. Je zit er een paar uur goed vol van en door alle proteïne die er in zit (15-25 gram per reep, afhankelijk van het merk) heeft je lichaam genoeg bouwstoffen om je spieren mee te voeden na een heftige training.

Bakjes fruit en rauwkost

Mijn liefde voor goede, lekvrije ‘Tupperware’ is niet in woorden uit te drukken. Ik heb namelijk al TE VAAK een natte tas gehad. En meestal zitten er nog meer dingen in mijn tas dan alleen bakjes eten (ja, echt), dus je begrijpt hoe niet cool dat is. Maar buiten deze incidenten ben ik echt dol op fruit en veggies to go! Een fruitsalade van aardbeien, kersen, frambozen en andere besjes is snel gemaakt: die hoef je alleen te wassen en in zo’n gaaf doosje te doen.

Verse ananas en mango zijn wat meer werk, maar gun jezelf die tropische treat als je de hele dag binnen zit met dit lekkere weer! Groente moet je ook altijd even voorbewerken maar als je eerlijk bent heb je best wel even tijd om een komkommer, tomaat en een paprika in reepjes te snijden. Voor de keukenprinsessen onder ons, maak er een zelfgemaakte hummus bij!

ff

Avocado met peper en zout

Ja, je collega’s gaan misschien even gek kijken, maar als Fit Girl ben je dit vast al gewend. Ik neem altijd een hele avocado met peper en zout potje mee. Vergeet niet dat je ook een mes en lepel nodig hebt! Je kan hem ook thuis al snijden en meenemen in een doosje of potje. Kun je er trouwens ook meteen die kruiden bij doen;).

ff2

Geniet, maar snoep met mate

Pure chocola en groentechips van de Albert Heijn zijn allebei Fit Girl-proof, maar wel met mate! De groente wordt namelijk wel gefrituurd, dus geen goed idee om hier zakken van weg te eten. Maar zo af en toe kun je hier prima van snacken! Pure chocola is echt gezond, het bevat onder andere anti-oxidanten en het verlaagt je stress-niveau omdat de hormonen cortisol en catecholamine afnemen als je regelmatig een stukje eet. Maar chocola bevat ook suiker en vet. Body en Fit shop heeft een variant zonder suiker, misschien eens proberen hoe die smaakt? Ik ben tegenwoordig dol op pure chocola en het fijne is dat ik na 1 of twee stukjes er weer genoeg van heb. Dat is anders bij Tony’s karamel zeezout, maar gelukkig heb je daar cheatdays voor ;)!

Wat zijn jouw favo snacks To Go voor naar het strand of naar kantoor? Laat een berichtje achter in de comments om mij en andere Fit Girls op leuke ideeën te brengen! 

 

Gezonde koekjes met 3 ingrediënten

Het leven is beter met vers gebakken koekjes… En dat is een feit, meiden! Laten we het onszelf dan ook vooral niet te moeilijk maken. Vooral wanneer we niet in de stemming zijn om de hele dag in de keuken te staan.

Het enige wat je nodig hebt voor dit geweldige recept is een banaan, wat havermout en zaden. Met deze drie ingrediënten tover je in een handomdraai de meest heerlijke en gezonde koekjes. Oh en je huis gaat er heerlijk van ruiken! Mmmm..

gezonde 3 ingredienten koekjes.vis2

Hoe maak je deze gezonde 3 ingrediënten koekjes

Ingrediënten

  •      ½ banaan
  •      40 gram havermout
  •      1 eetlepel pitten

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Prak de banaan fijn met een vork en meng deze met de havermout en pitten/zaden.
  3. Maak balletjes van het deeg en druk deze plat op een met bakpapier beklede bakplaat. Zorg dat de koekjes ongeveer een ½ centimeter dik worden
  4. Zet het ongeveer 15 tot 20 minuten in de oven en draai ze halverwege om.
  5. Laat de koekjes afkoelen en daarna smullen maar!

 

 

Yoga in het Euromastpark

Vorige week heb ik een yoga les gegeven in het Euromast park een groepje dames van Hallmark. Ik werd gevraagd door een vriendin van mij om in Rotterdam yoga te komen geven. Deze beginners les was wat anders dan normaal, met het thema ontspannen. 

 

Creative Studyoga 

De yogis van die dag werken allemaal in de Creative Studio van Hallmark. Zij zijn ontwerpers en zitten de hele dag achter de computer. Mijn taak als yoga docente is om iedereen van dienst te zijn. Zo heb ik deze les zodanig samengesteld dat iedereen mee kan doen, zich goed kan voelen en vooral kan ontspannen.

groeppicture

 

Yoga is voor iedereen

Iedereen kan mee doen met yoga en dat wil ik ook vooral benadrukken. Yoga is niet alleen voor de super lenigen, maar voor iedereen. Het beoefenen van yoga brengt zo veel voordelen met zich mee en kan voor iedereen iets anders betekenen. Vooral voor mensen die van 9 tot 5 op kantoor zitten kan yoga je weer in balans brengen. Er moet dan voornamelijk gefocust worden op de nek en onder-rug. Er zijn hier verschillende oefeningen voor en deze heb ik ook voornamelijk tijdens de les gegeven.

Outdoor yoga 

Met het mooie weer vind ik het altijd fijn om buiten les te geven. Voor yoga heb je eigenlijk niks anders nodig dan jezelf (niet eens een yoga mat). Omdat ik midden in de stad woon en niet zo ben opgegroeid, apprecieer ik de kleine natuurlijke momenten steeds meer. Het geeft mij altijd een fijn en speciaal gevoel om weer even wat dichter bij de natuur te zijn.

IMG_5362 copy

 

Zen

De locatie was perfect en het park was heel rustig. Hierdoor konden we allemaal echt tot rust komen. De zon scheen lekker op onze huid en de wind waaide langs ons heen. In de poses die wat langer gehouden moesten worden kon je je echt focussen op de natuur en dit gaf ons een rustgevend gevoel. Ik eindig de les altijd met Savasana en een korte meditatie. Hierna waren de dames helemaal zen.

savasana

 

Playtime IMG_5398 copy

Aan het eind van de les wordt er vaak nog gevraagd om wat tips voor bepaalde poses, vooral de hea
dstand. Een headstand is altijd goed om na de asana practice te doen om zo weer vers bloed naar je hoofd te brengen. Je hoeft niet altijd omhoog te komen. Zie de tutorial op mijn Instagram voor de beginners variatie waar je niet helemaal op je hoofd staat maar toch nog wel genoeg druk op je hoofd krijgt.

 

 

Healthy hour 

Na de practice hadden we een healthy hour met huisgemaakte sappjes en wat fruit. Iedereen was lekker aan het nagenieten en hun ervaringen met yoga aan het delen. Alleen maar goede vibes, precies wat ze nodig hadden na een lange werkdag.

IMG_9219 IMG_9218

 

In Den Haag geef ik iedere zaterdagmiddag les in het park. Dus wil je het een keertje proberen? kom gezellig mee doen. Like mijn FB page voor meer informatie over de lessen en wat meer foto’s van afgelopen keren. Hopelijk zie ik je een keertje! Namaste.

 

Volkoren wrap met hummus, falafel en avocado

Afgelopen weekend heb ik over twee dagen verspreid wraps voor lunch en wraps voor avondeten gegeten. Waarom? Gewoon omdat het kan. Ik had even helemaal geen zin om te koken en heb mijn koelkast opengetrokken en met een paar simpele ingrediënten een snelle en gezonde maaltijd gemaakt: een vega wrap met humus en falafel.

Het mooiste van dit gerecht is dat je de basis ingrediënten waarschijnlijk al in huis hebt (ik ben echt verslaafd aan hummus dus dat heb ik altijd in huis) en geen pannen hoeft te gebruiken. Klinkt dat niet als muziek in de oren?

Ingrediënten

  • Volkoren wraps
  • Hummus
  • Falafel
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Avocado
  • Sesamzaad

Bereidingswijze

  1. Neem de wrap en smeer hier in het midden een laagje humus overheen.
  2. Voeg een paar stukjes falafel toe afhankelijk van de grootte van je wrap en de falafel (ik koop altijd de falafel van de Jumbo omdat die stukken lekker groot zijn).
  3. Snijd de tomaat. komkommer en avocado in stukjes en
  4. Strooi vervolgens wat sesamzaad over het geheel en smullen maar!

Deze gemakkelijke en snelle wraps kun je zowel tijdens de lunch of het avondeten maken. Door te variëren met de ingrediënten zijn verschillende combinaties mogelijk. Ben je bijvoorbeeld een voorstander van vlees? Geen probleem. Vervang de falafel door kip en je hebt een nieuw gerecht.

Met een zwemdiploma A op weg naar de Triathlon….ik zeg TOPCHALLENGE!

Picture this: een klein meisje van een jaar of 5 met donker haar, lekkere bolle wangen, lief (soort van Dora), maar zodra ze het zwembad binnentreedt voor haar wekelijkse les schoolzwemmen zet ze het op een brullen dat de leeuwen in de dierentuin er niks bij zijn! Yep, that was ME….(sorry mam en de rest;). Zoals ik dus al in mijn eerste blog vertelde, heb ik deze hele exercitie voor de Triathlon gebombardeerd tot TRYOUTLON!

Tegen de tijd dat ik m’n A-diploma haalde waren we 1,5 jaar verder en was m’n moeder al lang blij dat ze dit wekelijkse stukje HORROR richting het zwembad met haar dochter niet meer hoefde af te leggen. Never again zei ze en zo kreeg ik ook m’n zin:), want laten we eerlijk zijn dat hele aan-en uitkleden met natte haren en al dat soort ongemakken is toch echt verschrikkelijk!

Een klein geheimpje: ik had zo geen zin in afzwemmen dat ik tijdens het afzwemmen mijn tenen stiekem op het randje onder het water zette toen we moesten watertrappelen….blij dat ze niks gezien hadden, haha, maar heb mijn watertrap-skills inmiddels goed gemaakt!

Foto week 3 watertrappelen

Maar ja, terwijl je dan in de tussentijd niks anders doet dan een beetje pootje baaien en watersporten tijdens je vakantie om alleen de verkoeling op te zoeken en na 27 jaar INEENS bedenkt om de Triathlon te doen, dan staat je wel wat te wachten ja……hahaha, slik!

Dreamteam

Goed, ik zou ik niet zijn als ik niet dacht: YES I CAN AND I WILL, dus let’s go! Ik ben het type ‘learning by doing’ en ‘in het diepe springen’, maar realiseer me wel dat techniek de basis is van alles en dat het heel verstandig is om je eigen dreamteam samen te stellen als je doelen wilt bereiken…..YOU NEVER WALK ALONE is een heelijk ‘plat’ liedje, maar hij klopt als een bus en is niet dus voor niets m’n lijflied:P

En wat een geluksvogel ben ik dat ik miss Madelon Baans ken van mijn crossfit trainingen bij Sixforty en aangezien zij supertof en lief is én ex-Olympisch zwemmer is, heb ik haar gevraagd of zij mij wat trainingen wilde geven en wat bleek: ik was niet de enige en mocht me dus voegen bij de zwemgroep Skills2Swim en had ik er weer 20 nieuwe triathlonmaatjes bij, joehoeeee!!!

 

Foto week 3 madelon uit water

 

“Laat me, laat me m’n eigen gang maar gaan!”

Muziek is naast voeding en reizen de rode draad in mijn leven en heb vaak dit soort muziekassociaties. Vorige week lazen jullie dat ik al een paar keer zelf aan de slag was gegaan met zwemmen en holy cow, wat een aparte gewaarwording was dat….

  1. In het kader van verwachtingsmanagement: het zwembad is VOL! Vrijzwemmen/baantjes trekken kan je bij het plaatselijke zwembad slechts in 1,5 uur. Dat betekent dat de hele freaking buurt dat ook moet en dus doet.
  2. Blijf relaxed. Je zwemt in principe baantjes achter elkaar, maar soms ook tegen je aan, of langs mekaar of onder je door (RAAR!), dus lekker doorzwemmen zit er niet echt in.
  3. Said it before, maar nogmaals: trek een ZWEMPAK AAN en geen bikini. Tegenwoordig ziet het gelukkig allemaal iets beter uit dan vroeger, ben een soort van blij met m’n Speedo:)
  4. Koop een ZWEMBRIL; is handig en zo heb je na het zwemmen minder last van rode ogen.
  5. Als je last van KRAMP hebt tijdens het zwemmen, dan heb je gewoon vette pech! Blijf hangen aan een touw, je voet flexen en hopen dat het snel overgaat.

Navel in, rug recht!

Ja en daar sta je dan, in je almost naked SPEEDO met je nieuwe zwemmaatjes langs de kant van het buitenzwembad bij Skilss2Swim….ben niet preuts ofzo, maar een beetje onwennig is het wel!

Maar oh yeah wat een heerlijke verademing is het om de basistechnieken te leren die je nodig hebt tijdens de Triathlon! Dus na een goede warming up hop hop het zwembad in. Deze handige en nuttige TIPS kregen wij van Madelon die je altijd moet gebruiken als je zwemt:

  • houdt je navel in en je rug recht (bekken naar voren)
  • bij de borstcrawl erop letten dat je niet te dicht bij je hoofd in het water steekt
  • handig om je slagen te tellen als je moet ademen
  • rustig blijven ademen
  • oefenen, oefenen, oefenen

Foto week 3 onder water arm

Miss Electric Boogie

Met dank aan Madelon ben ik een nickname rijker, namelijk Miss Electric Boogie, want ze stuurde ons met een kickboard het water in om vervolgens alleen door middel van je benen de overkant te bereiken. Ik zwom (tegen eigen verwachting in) als een MALLE bijna iedereen voorbij toen ze ons de tip gaf dat de beweging moest voelen als een ‘electric boogie’, hahaha…..ja dansen kan ik wel!

Inmiddels hebben we er al een paar zwemlessen op zitten en met het mooie weer in het vooruitzicht wordt het tijd om in echt open water te oefenen. Deze week pas ik mijn voeding aan en begin ik met mijn combinatietrainingen waarbij ik het hardlopen combineer met zwemmen of fietsen. Ik heb er net eentje gedaan en ik kan je vertellen dat ik nu weet wat SPAGHETTIBENEN zijn. Ben benieuwd wat jouw moeilijkste onderdeel is van de triathlon? Hoe vergaat het jou, let me know!

De Comeback Van Het Badpak

Zolang ik me kan herinneren draag ik al een bikini. Maar hoe ouder ik word, hoe mooier ik badpakken begin te vinden. Tot dit jaar sloeg ik dit item altijd over, maar waarom eigenlijk? Is het om dat het me doet denken aan atleten en oma’s of omdat ik er vreemde tan lines van krijg? Tijd voor onderzoek.

De geschiedenis van het badpak

Kun je je voorstellen dat we ooit het water in gingen in enkellange gewaden? Nou, het is toch echt zo. Toen strandvakanties populair werden in de 19e eeuw, was een sunkissed tan nog niet zo populair als nu. De mensen bedekten hun bleke huid volledig. Gelukkig kwamen vrouwen er achter dat dit totaal niet praktisch was, wat er voor zorgde dat de badpakken steeds korter werden. Vanaf 1900 groeide de vraag naar comfortabele zwemoutfits. Ook mochten vrouwen mee gaan doen met zwemwedstrijden, hiervoor moesten de badpakken ook strakker en korter worden. Tijdens de jaren ’20 begon het badpak steeds meer te lijken op de versie zoals we ‘m nu kennen.

Concurrentie

In 1946 werd de bikini geïntroduceerd. Vanaf dat punt ging het volledig mis met het badpak. De bikini werd het seks-symbool onder de kledingstukken en het badpak werd het tegenovergestelde. Uitzonderingen daar gelaten natuurlijk, denk bijvoorbeeld maar eens aan Pamela Anderson in haar rode Baywatch-variant.

Anno 2015 associëren nog steeds veel mensen het badpak met saai en preuts. Vooral het mannelijke deel van de bevolking. Maar waarom? Wanneer ik een een badpak tegen kom op het strand kan ik vaak alleen maar jaloers zijn op de vrouwelijke en sexy uitstraling van de draagster. Omdat ik er niets van begreep ben ik eens rond gaan vragen in mijn omgeving en tot de conclusie gekomen dat het er écht aan ligt wát je draagt en hóé je het draagt. Meer daarover later.

Anno 2015

Het is natuurlijk wel handig om te weten wat er dan precies ouderwets is en hoe een badpak er wél uit moet zien in de 21e eeuw. De grootste trends op dit moment zijn de cut out-variant en de monokini. De cut out is het tegenovergestelde van saaiheid! Het straalt juist sexyness en zelfverzekerdheid uit omdat jij één van de meiden bent die hem aan durft! Vooral de varianten met een diep decolleté zijn erg populair. Wanneer de cut out van een badpak zo groot is dat er weinig meer dan een bikini overblijft, heet het een monokini. Met deze variant krijg je ongetwijfeld vreemde tan lines, maar het is het zeker waard. Zorg alleen dat je hem niet elke dag aan hebt..

Wat trek je aan

Een appel figuur staat voor brede schouders, grote borsten, smalle heupen en een klein buikje. Een bandeau variant laat je borsten groter lijken, een voorgevormde variant maakt ze juist groter. It’s up to you! Een print item laat je slanker lijken omdat het de aandacht op het badpak laat vestigen in plaats van op je figuur.

Met een peer figuur zijn je heupen breder dan je schouders en borsten. Daarnaast heb je een geweldige kont, zorg er dan ook voor dat deze goed in beeld is! Om je borsten groter te laten lijken kun je het best een item dragen met details rond de bovenkant.

Met een zandloper figuur kun je vrijwel elk badpak aan dat je maar wenst. Je hebt de perfecte curves voor dit kledingstuk. Als zandloper heb je een smalle taille, zorg er daarom voor dat deze goed benadrukt wordt.

Ben je een rechthoek? Dan is je lichaam slank en atletisch, maar heb je niet veel curves. Door een variant te dragen met een diepe decolleté lijken je borsten groter en je lichaam langer. Decoraties op je swimsuit geven je lichaam meer volume.

Dus, ga jij voor het badpak deze zomer? Ik in ieder geval wel! Laat mij zeker weten voor welke type badpak jij het liefst gaat!

Gevulde aubergine uit de pan

Nadat ik deze prachtige aubergines op de markt vond, kon ik niet wachten om de keuken in te duiken en er iets heel lekkers van te maken! Omdat dit een succes was wilde ik het met jullie delen, ik kan het niet laten!

Ingrediënten (voor 2 personen):

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.
  2. Snijd de aubergine door de helft en haal het vruchtvlees eruit (niet weggooien!). Doe de twee helften in een kleine braadpan en doe dit in de oven voor ongeveer 15 minuten (hangt er vanaf hoe groot de aubergine is).
  3. Kook de freekeh (/rijst/quinoa).
  4. Snijd het vruchtvlees van de aubergine ik stukjes en doe het in een pan met wat kokos- of olijolie. Mix de gekookte freekeh, zonnebloem zaden, geraspte gember, komijn en peper.
  5. Snijd de cherry tomaatjes door de helft.
  6. Verwarm de oven nu tot 200 graden Celsius wanneer de aubergines een beetje zacht zijn geworden.
  7. Vul de aubergine helften met de cherry tomaatjes en de mix die je hebt gemaakt van de freekeh en andere ingrediënten. Voeg daar ook een beetje koriander aan toe, maar wees voorzichtig want de smaak van koriander kan al snel te veel worden. Bestrooi dit met een beetje olie.
  8. Plaats de aubergines in de oven voor ongeveer 10 minuten.

Dat is het! Je bent klaar en kan nu van je yummy gevulde aubergine genieten! 🙂

De beste tips voor een sterke rug

crossfit training

Ondanks het feit dat wij Fit Girls van nature erg actief zijn en de ene workout na de andere uitproberen, brengen de meeste van ons veel tijd achter het bureau door. Dit heeft invloed op je lichaamshouding en kan nare gevolgen voor je rug hebben. Maar wat is de juiste lichaamshouding en hoe zorg je zelf voor stabiliteit in je lichaam? In het recent uitgekomen E-book van de meubel- en woonaccesoire winkel Westwing geven experts tips om je rug gezond te houden en vind je enkele oefeningen die makkelijk thuis of op kantoor zijn uit te voeren.

Lichaamshouding

Het doel van Westwing met het E-book ‘Houd je rug fit: Feiten en adviezen voor een gezonde ruggengraat’ is om mensen erop te wijzen hoe belangrijk een gezonde houding is. Veel mensen nemen een verkeerde houding aan en staan verkeerd. Doordat bepaalde spieren slap zijn, proberen andere delen van het lichaam bewegingen te compenseren en dit leidt tot een verkeerde houding, zoals de welbekende holle rug. Vooral wij vrouwen zijn geneigd om tijdens het staan onze benen te kruizen – wij vinden deze houding vrouwelijk en sexy – maar voor de rug is het beter om rechtop te staan met beide benen stevig op de grond. Ook kruipen veel mensen wel 8 tot 9 uur achter hun laptop en hier is je rug echt niet blij mee. In het E-book vind je feiten over de ruggengraat en lees je ook hoe je een rugvriendelijke werkplek kunt creëren door middel van enkele simpele tips.

Vier tips om je rug recht te houden tijdens het werk:

  1. Stel je bureau zo in dat wanneer je je onderarmen op het bureau legt, er tussen de onder- en bovenarm een hoek van 90 graden ontstaat.
  2. Zorg dat de afstand tussen de ogen en het beeldscherm minstens 50 cm is.
  3. Vermijd een ronde rug! Houd je hoofd en schouders naar achteren en je rug recht.
  4. Zet alles wat je veel gebruikt binnen handbereik en zorg dat je overal bij kunt zonder je arm helemaal uit te moeten strekken.

Beweging

Daarnaast is het belangrijk om te bewegen. Te weinig beweging en een verkeerde spierbelasting kunnen namelijk tot rugpijn leiden, maar te veel beweging kan weer zorgen voor overbelasting van het lichaam. Het is dus een kwestie van alles met mate doen. Rugproblemen ontstaan over het algemeen niet door een zwakke rug, maar door een verkeerde manier van bewegen. Met de volgende oefeningen kun je lekker thuis of op het kantoor aan de slag!

Handwalk

  1. Buig eerst met gestrekte benen voorover totdat je handen de grond raken.
    OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  2. Loop vervolgens op je handen naar voren en ga in een staande plankpositie staan.
    OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  3. Kruip tenslotte, als dit mogelijk is, met je handen zo ver mogelijk naar voren en het liefst verder dan de steunpositie, tot wanneer je de spanning in je buik- en bilspieren kunt vasthouden.
  4. Daarna stap je met gestrekte benen naar je handen toe en begin je de oefening opnieuw.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tips voor de correcte uitvoering:
– Houd de hielen zo lang mogelijk op de grond.
– De benen blijven gestrekt.
– Span de bilspieren aan en houd je buik in.

Het doel van deze oefening is om de hele achterkant van je lichaam (rug, dijbenen en kuiten) te strekken en je bil- en buikspieren te activeren.

Optimaliseer je lichaamshouding door de bovenstaande adviezen en oefeningen thuis of op je werk te gebruiken en merk het verschil gelijk! Kijk voor meer tips op www.westwing.nl/houd-je-rug-fit-feiten-en-adviezen-voor-een-gezonde-ruggengraat/ en we horen graag hoe jij je rug fit en gezond houdt!

Zalm wrap

Organiseer je een leuk feestje, maar heb je geen zin om uren in de keuken te staan en sushi te rollen. Dan heb ik een lekker en gezond alternatief voor jullie. Binnen enkele stappen heb je heerlijke zalm wraps voor heel het gezelschap!

Ingrediënten:

  • Volkoren wraps
  • Philadelphia smeerkaas (naturel)
  • Zeewier
  • Gerookte zalm
  • Sesamzaad

Bereidingswijze:

  1. Haal de wrap uit de verpakking en smeer er in het midden een laagje philadelphia overheen.
  2. Voeg de zalm en de zeewier toe.
  3. Besprenkel het met sesamzaad.

Met drie simpele stappen maak jij een heerlijke en gezonde zalm wrap. Leuk op een feestje, maar zeker ook lekker als lunch of tussendoortje. Geniet ervan meiden.

Klaar voor de start AF!…..oh nee, nog niet.

Sinds afgelopen week ben ik nóg serieuzer over mijn trainingsschema ter voorbereiding op de triathlon waaraan ik op 1 augustus deelneem. Was ik slim & handig? Hell no! Was het leerzaam en hilarisch? Yes baby!

Vorig weekend citytripte ik San Francisco en ik kon het natuurlijk niet laten om in die mega grote conceptstore van Nike op Union Square te duiken om er vervolgens na 3 uur pas weer bepakt met 2 grote tassen uit te komen… Slecht voor de portemonnee, maar wel goed voor de looks haha!

Nike store SF

Appeltje eitje

Met een fijne trip naar San Francisco en dat de zwemtrainingen bij ex-zwemkampioen Madelon Baans komende week pas beginnen geeft mij nog wat tijd om wat voorbereidingen te treffen en ben ik lekker zelf met mijn trainingen begonnen. Mijn deelname aan De Tour de France Run van de Rotterdam Running Crew stond op de agenda. Zo ambitieus als ik ben had ik me ingeschreven voor de 6 kilometer. Easy peasy die 6K! Hoewel ik geen duursporter ben moet dit wel lukken want in de sportschool ren ik ook op de loopband een minuut of 10 een kilometer op standje 10… Haha, think again; ik heb inmiddels ervaren dat dit dus niet hetzelfde is als buiten hardlopen in andere omstandigheden, for example in DE ZON.

Let the sun shine!

Dus, ik heb mijn verslaafde marathonlopende vriendin Sabine gevraagd om mij te trainen voordat we 20 baantjes trekken in het zwembad. Gelukkig stond ze te popelen om haar hardloopskills op mij over te brengen, dus zij op de fiets en ik ernaast met m’n ubertoffe nieuwe Nike Running schoenen aan. Voor de ‘goede’ spirit had ik nog wel even mijn nieuwe top met de tekst I HATE RUNNING aangetrokken… Mijn statement was wel duidelijk dacht ik zo en als ik niet vooruit zou komen dan wist men in ieder geval waarom.

Terwijl half Rotterdam zich rond etenstijd installeerde met de bbq in het Vroesenpark, begon ik met mijn allereerste intervaltraining ever op de heetste dag van de week. SMARTASS! Met een verfrissende duik in het zwembad na deze training in het vooruitzicht dacht ik dit varkentje wel even te wassen… Wat moet dit een hilarisch gezicht zijn geweest voor die mensen in het park om mij daar te zien zwoegen met een kop die zo rood werd dat het stoplicht er niks bij was.

 

Embrace the suck

Ik ben er nog steeds niet uit of mijn lieve vriendin mij EXPRES telkens hetzelfde intervalrondje liet lopen langs die etende mensen in het park (die mij na elk rondje roder en roder zagen worden) en dit dus een mooie TERUGPAKACTIE van haar was, aangezien ikzelf ook nooit een kans onbenut laat om een geintje uit te halen en degene en plein public te kakken te zetten. Boontje komt om z’n loontje, maar met het volgende resultaat waar ik dan best wel weer trots op ben.

 

  • 7 rondes op 80% vermogen
  • Totaal 5 kilometer
  • Hardlopen in bizar hete weersomstandigheden (overdrijven mag best;)
  • Waardevolle tip over je houding van mijn armen: recht langs de zijde van het lichaam bewegen ipv kapseizend voor mijn buik (lachen mag) want dan krijg je meer adem… Dan ga je minder kapot dan je al gaat.
  • Niet in discussie met de trainer tijdens de training en over de training! Ook niet als het je vriendin is. Punt. Ze had me namelijk gezegd om 5 rondes te rennen en niet 7 en ik voelde me voor het eerst in m’n leven door haar belazerd dat ze haar belofte had gebroken. Ze had er geen boodschap aan overigens en mijn getier tijdens ronde 6 en 7 moet voor de omstanders nog grappiger zijn geweest.

 

Start me up

Ik dacht: “dat gaat me geen tweede keer gebeuren, dus ik ga lekker ’s ochtends vroeg hardlopen, want dan is het niet zo heet”. Vroeg opstaan is voor mij geen probleem, ik vind het heerlijk om de stad te zien ontwaken en de frisse ochtendlucht te ruiken. Houd rekening met deze dingen wanneer je dus ALLEEN gaat hardlopen, want dit kwam ik tegen voordat ik überhaupt 1 stap buiten de deur deed:

 

  1. Trek een broekje aan met een zakje met rits voor je HUISSLEUTELS, anders moet je ze de hele rit vasthouden. Ja, heb ik gedaan want had echt geen zin om me om te kleden… Had ik nou maar wel gedaan, want met klamme handjes is dit echt niet fijn kan ik je vertellen!
  2. Installeer een RUNNING APP, want zonder coach is het wel moeilijk inschatten. Ik gebruik die van Nike Plus.
  3. WEET VAN TEVOREN hoe je loopapp werkt en niet pas als je gaat lopen. Ja, ook hier was ik weer lekker bijdehand want ik dacht dat ik dat heus wel binnen een minuut zou fixen voor mezelf… NOT!

Desondanks toch wel effe de 5km aangetikt op de vroege ochtend, joehoeeeee!

Mijn beste tijd allertijden op de Tour de France run…      

Haha, niet zo moeilijk he als je pas sinds kort serieus aan het hardlopen bent! Maar hey, eens moet de eerste keer zijn en mijn running app gaf deze leuke prestaties aan nadat ik rennend (weliswaar met een gekookt blij ei hoofd) DE FINISH op de Coolsingel haalde:

 

Nike Plus app week 2

 

 

Wat hieraan vooraf ging….

Afgelopen week had ik geen tijd om zo’n mooie running belt aan te schaffen en ik was bijna te laat voor het startsein omdat ik de avond ervoor uit was gegaan en dus erg traag was. Kortom als een kip zonder kop én hals over kop de deur uit: wederom met mijn sleutels in de hand, dit keer een flesje water vergeten, T-shirt aan die bij de start toch weer uit ging… Zei ik nou vorige week dat voorbereiding het halve werk was?

Het mooie is dat de deelnemers én de organisatie van de Rotterdam Running Crew zo lekker behulpzaam zijn, dat ik uiteindelijk mijn sleutels en T-shirt bij een andere deelnemer kon achterlaten, van mijn triathlon-teamgenoot Jeroen achteraf een flesje water kreeg en RRC-renbegeleider Sebastiaan mij dicht bij zich hield om me goed in de gaten te houden waardoor ik ineens met mijn peen en uien gezicht op de GROEPSFOTO met de ervaren renbegeleiders van de RRC stond, hahaha!

RRC groepsapp

Maar, hoe avontuurlijk en uitdagend ook, dit zijn de leerpunten voor mijn volgende run die ik graag met je wil delen:

  1. Zoek een loopmaatje van hetzelfde loopniveau en ambitieniveau waarmee de run doet om elkaar te motiveren, maar ook om elkaar om de nek te vliegen als je de finish gehaald hebt.
  2. Zorg voor de juiste kleding! Je lichaam wordt warmer, dus pas het erop aan en zorg ervoor dat je het kwijt kan. Niet elke organisatie zal zo aardig zijn om van alle hardlopers kleding en sleutels te bewaren, thanks Edwin.
  3. Een belt! Voor je sleutels, kleingeld, weet ik veel wat. Hij is echt handig!
  4. Drink voldoende water vooraf, tijdens en na het sporten. Bekend verhaal, maar echt zo waar.
  5. En als je dan voldoende water hebt gedronken en je denkt naar de WC te moeten: GA! Deze slimbo dacht het wel op te kunnen houden en achteraf te gaan… Niets is minder waar.

Zo enthousiast als ik ben en nog vol met adrenaline van de run, dook ik meteen de dichtstbijzijnde sportwinkel in om een zwempak en bril te kopen, want de zwemtrainingen met Madelon staan voor de deur en ik wil deze keer toch echt graag voorkomen dat het broekje van mijn bikini niet halverwege mijn enkels zit tijdens het zwemmen zoals vorige week, ahum.

Herken je wat uit mijn verhaal als ultieme starter? Ik ben benieuwd hoe jouw start was toen jij begon en wellicht heb je waardevolle tips of leuke anekdotes! Sharing is caring… Laat me het weten en lees volgende week hoe ik mijn allereerste zwemles krijg na mijn zwemdiploma te hebben gehaald!

Nieuwe #FITGIRLCODE tops

Een vrouw kan nooit te veel kleren hebben en daarom hebben we drie nieuwe tops die je aan je kledingkast kunt toevoegen. Het leven is te kort om simpele t-shirts te dragen en daarom heeft #FITGIRLCODE drie nieuwe quotes bedacht waarmee je zeker opvalt deze zomer.

Laten we eerlijk zijn, met dit weer is het veel te heet om urenlang voor je kledingkast te staan om te beslissen wat je aandoet, dus houd het simpel en maak een statement in stijl met deze tops! Weet je niet wat je volgend weekend naar dat ene festival of het strand aan moet? Geen paniek. Kies uit deze tops die je zelfs na je workout cool eruit laten zien of draag ze als je met je vrienden van de zon aan het genieten bent.

Festival Tank Top

Doe de dingen die je blij maken! Combineer deze tank top met je mooiste accessoire: je glimlach! Of je nu staat te knallen in de gym of te dansen op een festival, alle ogen zullen op jou gericht zijn.

festival-tank-top-black

SHOP HIER

 

 

Killer Tee

Killing every workout is a crime we want to be guilty of committing. Draag dit t-shirt wanneer je duidelijk wilt maken dat jouw beast mode aan staat in de gym!

killer-t-shirt-white

 

SHOP HIER

Jealousy Tee

Iedere dag is een nieuwe kans om doelen te stellen en deze te behalen! Motiveer jezelf en draag dit t-shirt om te laten zien dat je elke dag weer tot het uiterste gaat!

jealousy t shirt

 

SHOP HIER

 

 

 

 

Met een quote voor elke gelegenheid zijn deze tops een perfecte toevoeging aan je kledingkast om degenen om je heen te inspireren of je nou keihard staat te zweten in de gym of aan het genieten bent van de zon op het dakterras met je vrienden.

 

header tanktops

Review: Kayla Itsines Bikini Body Guide – Part 2

Halverwege mijn journey met de Kayla Itsines Bikini Body Guide heb ik mijn ervaringen met jullie gedeeld. Ik wil jullie graag up to date houden, dus hierbij mijn 12 weekse transformatie foto’s! 

 

foto-2-1024x1024

De belofte van de 12-week Bikini Body Guide (BBG) is om meisjes en vrouwen het lichaam dat ze altijd al wilden. Het programma bestaat uit de Bikini Body Work-outs en de H.E.L.P nutrition guide. In mijn eerste artikel heb ik me vooral gefocust op de functionele kant van de Bikini Body Guide. Ik heb uitgelegd hoe belangrijk het is om én de oefeningen en het voedingsgedeelte van dit programma te volgen, en ik deelde mijn eetdagboek voor één standaard week eten. Ik was overweldigd door jullie positieve reacties en alle verzoeken om een follow-up artikel te schrijven wanneer ik klaar was. In dit wrap-up artikel focus ik me vooral op de emotionele kant en wil ik mijn persoonlijke ervaringen met jullie delen. Dus hier gaan we… Kayla Itsines Bikini Body Guide, The Good, The Bad and the Ugly.

The Good

Het goede, nee correctie, het beste van de BBG is dat het werkt. Ik denk dat programmabijna iedere vrouw met elk soort lichaamstype, je op fysiek en emotioneel niveau zal uitdagen, maar de resultaten zijn het waard.

Enkele van de voordelen zijn:

  • de oefeningen
  • de focus
  • het energie niveau
  • de fysieke progressie
  • de support

De oefeningen

Kayla Itsines heeft met BBG echt een programma gecreëerd dat een hoop afwisseling biedt en je uitdaagt om jezelf te pushen met elke training. En ook al verbetert je kracht en uithoudingsvermogen, het programma wordt steeds geavanceerder, dus voelt het nooit alsof het makkelijker wordt. Ik vind het geweldig hoe het elk gedeelte van het lichaam versterkt en je helpt om droge spiermassa te ontwikkelen, terwijl het je er totaal niet ‘bulky’ uitziet.

Mijn favoriete oefeningen aan het einde waren mijn minst favoriete toen ik net begon. Ik vind het nu fijn om spiderman push ups te doen, omdat ik er sterk door wordt. Ik heb eindelijk de straight leg jack knives onder de knie, zonder mijn balans te verliezen en omver te vallen. En wat betreft burpees; ik had nooit verwacht dat ik de dag zou meemaken dat burpees zouden voelen als een fijne onderbreking in mijn workout routine, maar het is zo! Ik waardeer ze in elke variatie, zelfs de bosu ball burpees die in het begin een total pain in the ass waren.

De focus

Voordat ik begon met BBG I, was ik een beetje teleurgesteld in mezelf, dat ik de doelen niet had bereikt die ik voor mezelf had gesteld. In 2013 heb ik voor het eerst meegedaan aan een obstakel run, de Strongmanrun. De run kan het beste omschreven worden als een halve marathon met een hoop obstakels. Het was voor mij een van de meest leuke en uitdagende ervaringen in mijn leven. Ik kwam op de 44e plaats van de 800 vrouwen. En toen stelde ik mezelf een doel: volgend jaar zal ik nog sterker zijn en in de top 25 komen.

Vlak daarna zat mijn leven dit even in de weg, op een goede manier dan. Ik lanceerde een social dating startup Wingme met drie andere co-founders. Ik werd verliefd op mijn vriend en we gingen vlak hierna samenwonen. Ik was dit alles aan het combineren met mijn drukke advertising baan. Onnodig om te zeggen, ik moest iets opgeven, en dat was mijn training regime. Niet dat ik helemaal niet meer sportte, maar ik trainde niet genoeg om mezelf goed voor te bereiden voor zo’n veeleisende race en mijn doel om te eindigen in de top-25.

Toen ik Kayla’s Instagram-account tegenkwam en ik al die geweldige transformaties zag, besloot ik dat het voltooien van de BBG mijn nieuwe uitdaging werd. Vanaf dat moment was ik erop gefocust om er een succes van te maken. En wanneer ik een commitment afleg, doe ik dat ook voor de 100%. Ik doe niet aan half-ass! Na een paar weken merkte ik dat de structuur van het programma en de focus op mijn voeding en training me eigenlijk ook hielp te focussen op andere gebieden in mijn leven. Ik stopte met roken, ik dronk minder alcohol, ik ging vroeg naar bed en stond elk dag vroeg op, ik bereidde mijn maaltijden voor en ik was meer toegewijd aan mijn baan dan ooit tevoren. Ik werkte aan drie pitches en leverde, naar mijn mening, mijn beste werk ooit!

Ik merkte zelfs dat mijn verhoogde focus aanstekelijk werkte. Mijn vriend, die mijn grootste supporter is geweest tijdens dit proces, maakte ook een afspraak met zichzelf en heeft zijn achterstallige scriptie afgemaakt. Geïnspireerd door mijn progressie, zijn veel van mijn vrienden begonnen aan hun eigen fit journey, wat ik echt geweldig vind!

De energie

De enige reden waardoor ik kon doen wat ik deed, zonder in te storten tijdens deze 12 weken, was mijn hoge energielevel. Tijdens het hele programma (met wat uitzonderingen, maar meer daarover in het “The Ugly” gedeelte) was ik high van de adrenaline. Ik heb geen enkele training gemist, ik heb zelfs meer gedaan dan de BBG voorschrijft. Ik ben niet ziek geweest, terwijl al mijn collega’s een of andere griep te pakken hadden. Eigenlijk voelde ik me beter door elke trainingsessie die ik afrondde. Dit is een heel verslavend gevoel en je hebt het nodig om jezelf door de 12 weken heen te slaan.

The fysieke progressie

Maar de grootste beloning is de zichtbare fysieke progressie die je ziet wanneer je in de spiegel kijkt, een ab-check selfie neemt of wanneer je op de weegschaal stapt. Je ziet en voelt je lichaam veranderen. Dat is de reden waarom Kayla zoveel nadruk legt op het belang van het nemen van je wekelijkse progressiefoto’s, zodat je jezelf kan vergelijken en gemotiveerd blijft door de verandering die je ziet.

Voor mij persoonlijk was het grootste doel om wat slanker en meer ‘toned’ te worden. Ik deed minstens drie keer per week aan krachttraining, maar had altijd het gevoel dat er een laag vet over mijn spieren heen zat. Ik wilde dat laagje zoveel mogelijk weghalen zonder mijn kracht te verliezen. En dat is precies wat ik heb bereikt. Ik kan de bench press, deadlift en squats nog steeds met het zelfde gewicht of meer, maar dan zonder de kleine pijntjes in mijn lichaam na een zware training. Dit komt doordat mijn core veel sterker is en mijn lichaam minder spanning heeft in de rug en nek.

In totaal heb ik ongeveer 300 kilometers gerend in de 12 weken van de BBG. Drie keer per week heb ik 6.3 km gerend voor mijn LISS trainingen, waarbij mijn gemiddelde snelheid in augustus 5’37/km was vs. 5’26/km in september, en 5’17/km in oktober! Na 10 weken heb ik zelfs meegedaan aan een andere obstakel run, The Strong Viking run. Het was een heftige ervaring, met zo veel modder en koud water, maar ik had een geweldige tijd neergezet. Het voelde alsof mijn ochtend runs eindelijk hun vruchten afwierpen.


De support

Kayla’s army is groot. Er zijn superveel meiden, overal ter wereld die meedoen aan deze ‘movement’. Het is een fysieke beweging die meiden naar de sportschool beweegt én een mentale beweging waarbij een hoop meiden hun kijk op een gezond lichaam en gebalanceerde voeding veranderen. Heel belangrijk, in mijn ogen. Meiden hebben rolmodellen, zoals Kayla, nodig in hun leven om ze te vertellen dat koolhydraten niet de vijand zijn, en dat krachttraining je er niet ‘bulky’ of ‘mannelijk’ eruit laat zien. Wat Kayla heeft gedaan is exact wat #FITGIRLCODE doet: een community vorm met vrouwen in alle vormen en maten die elkaar inspireren en motiveren om een gezonde levensstijl te vinden die bij hun persoonlijkheid past. Ik heb zoveel inspirerende vrouwen ontmoet terwijl ik mee deed aan dit programma, vooral via Instagram, door te communiceren met andere BBG-girls op hun profielen. Zij volgen mijn progressie en steunen me tijdens mijn reis en ik doe hetzelfde voor hen. Dat is goud waard.


The Bad

Ook al houd ik van de Bikini Body Guide en raad ik het absoluut iedereen aan die op zoek is naar een uitdagend programma dat snel resultaten boekt, er zijn twee kanten aan elke medaille. Het zou niet eerlijk zijn mijn minder positieve ervaringen niet met jullie zou delen. Net zoals de positieve kanten, kan het zijn dat dit niet van toepassing is op jou, omdat we allemaal verschillende mensen zijn met verschillende lichamen.

Het negatieve van de BBG voor mij:

  • #teamnoboobs
  • platte bootay syndroom
  • het gebrek aan proteïne
  • de nadruk op ‘clean eating’

 

#teamnoboobs

De meest voorkomende vervelende bijwerking van strakker worden en een lager vetpercentage, is het feit dat zodra je langverwachte abs verschijnen, je boobs als sneeuw voor de zon verdwijnen. Waarom kan het niet gewoon allebei! Het is niet eerlijk voor de Fit Girls die niet genetisch gezegend zijn met een grote boezem, dat we een keuze moeten maken. Maar we doen het wel. Vanaf nu af aan kies ik abs over boobs. Het is maar goed dat mijn vriend een ass man is!

Flat bootay syndroom

Wat me meteen brengt naar mijn tweede kritische punt. Als je kont komt van pannenkoeken platland, zoals die van mij, en je hebt letterlijk je kont eraf getraind de laatste paar jaren om een ass voor jezelf te bouwen, dan kun je beter met iets zwaarder gewichten trainen. Het tegenovergesteld geldt voor het aantal LISS sessies. Na de eerste maand zag ik mijn kont al platter worden van alle cardio die ik deed. Ook al ben ik een runner by force, not by nature, genoot ik enorm van mijn ochtendruns. Meer dan ik had verwacht! Maar mijn bilspieren niet. Dus ik paste mijn routine aan en besloot dat ik HIIT in de mix gooide en LISS één keer per week eruit gooide. Ik heb er ook een extra krachttrainingsessie bij gedaan, die zich speciaal focuste op mijn bilspieren en hammies, door met zware gewichten de gluten bridge, deadlifts en pull-throughs te doen.

Het gebrek aan proteïne

De BBG heeft een ander effect op iedereen. Als je een heel dun meisje bent met weinig spiermassa, zal je waarschijnlijk veel spieren kweken tijdens het programma. Als je voorheen zware krachttraining deed, zoals ik, zal je misschien juist wat verliezen. In het begin van het programma voelde ik me een beetje vermoeid door het aantal calorieën dat ik at, dus ging ik naar de dokter voor een snelle check. Toen bleek dat de creatine-levels in mijn bloed waren verhoogd. Dit is een veel voorkomende bijwerking voor atleten die meedoen in heel intense trainingprogramma’s. Dus om voordeel te halen uit mijn hoge energielevel en mijn persoonlijke goals te halen, bracht ik ook wat veranderingen aan in het voedingsgedeelte van dit programma door meer proteïne toe te voegen aan mijn dieet en dus mijn calorie intake te verhogen.

De H.E.L.P nutrition guide schrijft 2 proteïne units voor (elk ongeveer 25 gram proteïne) wat voor mij niet genoeg was. Ik was gewend aan een high protein, low carb dieet, wat de reden kan zijn waarom ik het zo moeilijk vond om mijn proteïne intake te verlagen zoals in de richtlijnen stond voorgeschreven. Maar als je net zoals ik al veel spiermassa hebt wanneer je begint aan het programma, dan kan het voordelig zijn om wat proteïne toe te voegen om zeker te zijn dat je niet je spieren weg traint in plaats van je vet.

De nadruk op ‘clean eating’

Ook al biedt de H.E.L.P nutrition guide veel variatie en, zoals ik eerder heb vermeld, ik vind het geweldig dat het meiden leert dat koolhydraten niet de vijand zijn, ik denk dat het teveel nadruk legt op ‘clean eating’ richtlijnen. Ik ben een grote fan van streng zijn, maar niet van jezelf beperken wanneer het op eten aankomt. Ik heb het gevoel dat veel mensen tegenwoordig teveel nadenken over hun voeding (sommige van mijn vrienden die dit nu lezen zullen in lachen uitbarsten, omdat ik in hun ogen zo iemand ben ☺) wat kan leiden tot orthorexia nervosa. In 80% van de gevallen kies ik de meest gezonde optie, maar ik ben ook maar een mens. En I love, love, loooooove eten! Ik wil zo nu en dan, zonder schuldgevoel, kunnen genieten van vette kaas, pasta, wijn, room, spek, chocola en cake. Ik wil niet een food extremist worden die hele voedselgroepen verbant (lactose, gluten, vlees, vis, iets gekookt in het algemeen) wanneer er absoluut geen medische noodzaak of moraal doel achter zit.

De H.E.L.P nutrition guide zit vol met fantastische tips en richtlijnen  voor de meeste meiden. Maar ik denk dat het op de lange termijn moeilijk is om deze richtlijnen aan te houden, zonder dat dit af en toe resulteert in een vreetbui, of nog erger, een eetstoornis. Dat is waarom ik nu IFFYM volg, voor ongeveer 80% eet ik gezonde onbewerkte voeding, terwijl ik de andere 20% kan invullen met wat ik wil. Zolang het past binnen de macro-doelen die ik voor mezelf heb opgesteld. Deze flexibele manier van diëten werkt voor mij, voor nu.

The Ugly

Deze review is niet compleet zonder ‘the ugly’ te bespreken. Het gedeelte waar niemand over wil praten, omdat ze op cloud 9 zitten samen met “the good”. Maar toch ga ik proberen om helemaal eerlijk tegen jullie te zijn, zodat je weet waar je aan begint.

De dingen waar ik prima zonder had gekund:

  • “hangriness”
  • een egocentrische klootzak zijn in het algemeen
  • jaloersheid en onnodige negativiteit

Hangriness

Het aantal keer dat ik mijn excuses heb aangeboden (soms zelfs van tevoren) voor wat ik zeg en hoe ik me gedraag wanneer ik “hangry” (boos door de honger) ben, zijn ontelbaar. Buiten de onwetende medereizigers die ik, vanuit mijn auto, allerlei verwensingen heb toegeroepen, ben ik bang dat mijn vriend en collega’s me vaker dan eens op mijn slechts hebben gezien.

Een calorietekort hebben voor bijna 12 weken straight, om zo strak mogelijk te worden is voor niemand leuk, maar ik persoonlijk vond het op sommige momenten echt heel moeilijk. Ik ben niet iemand die “ontbijt overslaat” of “vergeet” om te eten. Au contraire, ik leef van maaltijd tot maaltijd en zodra ik mijn laatste hap neem denk ik al aan mijn volgende maaltijd. Als ik niet zo’n enorme fitness- en gezondheidsfreak zou zijn, zou ik een geweldige competitive eater zijn ;). Maar ik ben ook een goaldigger, die niets half-assed doet, dus wanneer ik het doel stel voor een  sixpack in 12 weken, dan weet ik dat ik ook echt alles zal doen (binnen een gezond en acceptabel limiet) om dat doel te bereiken. Ik heb regelmatig de ‘acceptabele’ grens van hangriness bereikt, maar wanneer mijn vriend zei; “Babe, ook al hou ik van je wilskracht, maar je bent op dit moment niet heel leuk om bij te zijn”, wist ik wat ik moest doen. Ik verhoogde mijn calorie intake met ongeveer 200 calorieën per dag en probeerde mijn hangriness te richten op mijn medereizigers in plaats van de mensen van wie ik hield. 😉

Een egocentrische klootzak

Je moet wennen aan het feit dat je niet iedereen te vriend kan houden wanneer je toegewijd bezig bent aan een veeleisend programma zoals BBG. Het nadeel van de hyper-gefocuste gemoedstoestand die ik noemde in “The Good” sectie, is dat ik zo nu en dan een egocentrische klootzak werd. Ik ben best streng voor mezelf. Mijn motto is: go hard or go home, en het volgen van de BBG, voor mij, was all-consuming. Mijn dagelijkse routine kan het beste worden omschreven als train-eet-prep-werk-train-eet-slaap-repeat. Zie je hoe ik het hele gedeelte van “social time” mis? De keuzes die ik maakte en de prioriteiten die ik stelde gingen wel ten koste van mijn sociale activiteiten. Meestal verliet ik feestjes al vroeg, of ik ging helemaal niet omdat ik die avond moest trainen.

Op zondag begon ik met het plannen van mijn oefeningen voor de gehele week. Ik veranderde dit alleen als mijn baan dit eiste, zoals wanneer ik een all-nighter moest doen voor een pitch. Ik maakte een plan, een commitment aan mezelf, en ik hield eraan vast. Dit betekende dat ik bepaalde plannen uitstelde of op het laatste moment afzegde, omdat ik mijn persoonlijke doelen voorop stelde. Het spijt me, maar de enige manier voor mij om dit te doen was full-pull, en dat betekende mezelf op de eerste plaats zetten.

Jaloersheid en onnodige negativiteit

Als je je halfnaakte lichaam op de internet plaatst, krijg je sowieso wat negatieve feedback. Ik snap het, ik ben een digitale diva die al langer dan 7 jaar in de community management business werkt. Maar toch verbaasde het me hoe gemeen meisjes zijn tegen elkaar. Begrijp me alsjeblieft niet verkeerd, het internet is een mooie plek waar je veel like minded souls kunt vinden die je zullen steunen tijdens je reis. Maar je zult de aard van de mens ook op zijn lelijkst zien. lSommige opmerkingen die ik lees onder progressie- en transformatiefoto’s zijn gewoon asociaal. Noem iemand anders niet ‘dik’, ‘dun’, ‘te groot’ of ‘te dun’. Je weet niet waar ze vandaan komen of waar ze heen gaan, dus oordeel niet zomaar. Ik geef zelf 0 fucks over wat andere mensen zeggen over mijn lichaam, ik doe dit voor mezelf. Maar woorden doen wel pijn, en ze kunnen zelfs permanente schade aanbrengen bij kwetsbare meiden. Dus wees supportive, of hou je mond. Heb ik gelijk? Of ben ik gewoon hangry? 😉


En wat nu?

Behalve ALLES ETEN WAT IK TEGEN KOM bedoel je? Dat is namelijk precies wat ik afgelopen dagen in Antwerpen heb gedaan met mijn vriendje. Hij verrastte me voor mijn verjaardag met een weekendje weg. Ik heb mezelf drie dagen vrij gegeven: geen training, geen food logging, geen macro’s tellen en geen beperkingen. Ik heb een geweldige tijd gehad, heb alles gegeten wat ik wilde zonder me schuldig te voelen en heb mijn sixpack 3 dagen lang niet gezien. Vandaag is de laatste dag van mijn foodfest en ik beloon mezelf en mijn collega’s met een verlate verjaardagstaart. De moeder van alle cakes, de beroemde Milka Oreo Kinder Bueno Nutella Cheesecake, ook wel bekend als diabetes-op-een-bord: 7000 kcal per taart. Ik zal hoe dan ook zorgen dat deze baby binnen mijn macro’s past.

Hoeveel ik ook heb genoten van dit weekend zonder beperkingen, ik heb het ook gemist om te sporten en ik kijk er naar uit om weer terug in de sportschool te zijn. Ik hou van trainen en het altijd een belangrijk deel van mijn leven geweest, en dat zal het ook altijd blijven. The Bikini Body Guide heeft me nog meer geleerd over mijn lichaam en hoe het reageert op bepaalde training en dieet, en ik zal deze informatie toepassen in mijn dagelijkse routine.

De resultaten

Anneli1 Anneli2

En wat nu…

Ik ga nieuwe doelen stellen. Wat deze precies inhouden weet ik nog niet, maar voor nu zal ik beginnen met.

  • Mijn vetpercentage laten meten. Ik denk dat ik nu rond de 18% ben maar ik weet het niet zeker en ik wil het graag weten zodat ik hier een doel voor kan opstellen.
  • Toewijden aan een flexibel dieet door het IIFYM te gebruiken en reverse dieting uit mijn calorie tekort.
  • Een booty bouwen door zware krachttraining. Niemand heeft ooit een liedje geschreven over een platte kont, dus voor mij: drop-it-non-stop, totdat ik een ronde en stevige booty heb.
  • Ik blijf HIIT toepassen om vetverlies te bevorderen; dit is nodig om mijn abs te behouden.
  • Ik blijf de weerstandtraining circuits van de BBG doen. Ik houd van de afwisseling en de circuits hebben een geweldig effect op mijn bovenlichaam.

Dit betekend waarschijnlijk dat ik nog steeds 6 dagen per week train, maar niet twee keer per dag. En ik zal ook proberen elke week één dag rust te nemen, omdat ik weet dat het goed voor me is. Niet omdat ik het wil, ik haat rust dagen echt. Ik voel me eigenlijk veel beter als sport deel uitmaakt van mijn dagelijkse routine, zoals mijn tanden poetsen. Ik zal dit voor tenminste zes weken proberen en dan kijk ik hoe ik me voel. Misschien ga ik beginnen met de BBG 2.0, of misschien doe ik iets anders dat mijn pad kruist. Als je tips voor mij hebt, laat het me weten!

Dit is mijn laatste review van de Kayla Itsines 12-week Bikini Body Guide. Ik heb geprobeerd om zo eerlijk mogelijk te zijn over mijn journey. Ik raad de BBG aan voor iedereen die fitter wil worden en klaar is voor een uitdaging. Wees alsjeblieft bewust van het feit dat iedereen anders is en dat mijn resultaten en ervaring waarschijnlijk niet overeen komen met die van jou. Wat overigens goed is, de wereld heeft namelijk diversiteit nodig en minder hangry eikels zoals ik ;). Streef niet naar iemand anders’ lichaam, maar probeer gewoon de beste jij te zijn, die je kan zijn! Oh, en vergeet niet om ervan te genieten! Keep me posted 🙂 

Van zakenvrouw naar triathlon deelnemer

Met mijn motto: “KAN NIET BESTAAT NIET” ga ik met een volle dosis aan ambitie, passie en lol iedere leuke uitdaging aan waarin ik een persoonlijke overwinning zie. De komende weken bereid ik me voor op de Triathlon 010 en ben ik gastblogger bij #FITGIRLCODE. Opmerkelijk detail: ik heb eigenlijk een hekel aan hardlopen en ‘pootje baaien’ komt het dichtst bij zwemmen…

Plezier, focus & doen

Als business babe en owner van NXT business & NL Zakenvrouwen vind ik het extra belangrijk dat ik healthy en fit blijf, zodat ik scherp en gefocust mijn start-up ondernemingen kan runnen waarmee ik fiscaal strategisch advies geef in het bedrijfsleven. Met mijn Moluks-Indische roots zijn muziek en eten de rode draad in mijn leven en hop ik gedurende de dag met heerlijke deuntjes op de achtergrond zo’n beetje van maaltijd naar maaltijd. Tegenwoordig gezonder dan voorheen, maar ondanks ik zelf graag gezond kook zijn de ‘cheat-meals’ een lastig dingetje. Gelukkig blijf ik goed in shape door mijn favoriete workouts: crosstrainingen, HIIT en bodypump.

De balans vinden met twee ondernemingen, 3 à 4 keer per week sporten, een rijk sociaal leven en mijn ontembare reislust naar landen overal ter wereld, zal het je niet verbazen dat ik regelmatig de vraag krijg: Hoe doe je dat, wanneer allemaal en slaap je wel? Terechte vraag, want als ik eerlijk ben en met een helicopterview naar mijn eigen leven kijk, lijkt het natuurlijk een beetje ‘insane’ en beschik ik natuurlijk niet over die o zo gewilde buitenaardse krachten. En toch doe ik het!

 

Why tell me why

“Deniece, why on earth zou je een triathlon doen als je eigenlijk een hekel hebt aan hardlopen, ‘pootje baaien’ tijdens vakantie het dichtst bij zwemmen komt en nog steeds op je oude stalen ros de straten van Rotterdam onveilig maakt en never op een profi-fiets hebt gezeten?”

Deze vraag heb ik me dus wel een aantal keer gesteld voordat ik een redelijk verklaarbaar antwoord kon bedenken waarom ik het een waanzinnig toffe uitdaging vind om mezelf op 1 augustus volledig in de BEASTMODE te zetten op de Triathlon 010. Het is trouwens al een uitdaging op zich om met mijn toch al bizar drukke agenda tijd te maken voor wekelijks minimaal 3 verschillende trainingen (een triathlon bestaat uit zwemmen, fietsen, hardlopen). Naast de waarom-vraag, is dus vooral ook de “hoe dan?!” een goede vraag, zodat ik me in een paar weken voorbereid op 1/8ste triathlon én zonder blessures de finish haal.

 

Starting from the bottom

De dingen die ik niet kan, vind ik het meest interessant en zie ik als de grootste uitdaging. Waar de meeste mensen niet uit hun comfortzone stappen, wat prima is, sta ik vaak te trappelen om nieuwe dingen te doen en een persoonlijke overwinning te halen. Meedoen aan de Triathlon 010 is zoiets. Hoewel ik lekker sportief ben en met een blij hoofd cross-en HIIT-trainingen doe, zijn duursporten toch andere koek!

Terwijl ik er in mijn hoofd al vanuit ga dat ik het kan (ik noem het de winnaarsmentaliteit) bedenk ik me hoe ik op 1 augustus over die finish-line van de Triathlon 010 kom. Hier is ‘le plan de campagne’!

  1. Ik maak een trainingsplan en voedingsschema.
  2. Ik stel mijn eigen dream-team samen van mensen die mijn coach en trainer zijn voor zwemmen, hardlopen en fietsen. De beste gouden tip ever die werkt op elk vlak, want iedereen heeft coaches nodig.
  3. Ik sluit me aan bij verschillende groepjes die hier ook voor trainen; het werkt motiverend en er kan altijd wel iemand. Ik heb me bijvoorbeeld aangesloten bij Team Gers!, van ex-olympiër Madelon Baans leer ik de fijne zwemtrucjes met de groep Skills2Swim en aangezien 80% van mijn vriendengroep op aardig niveau hardloopt geven ze mij met alle liefde looptrainingen.
  4. Koop de juiste sportgear….ben dan wel een stoertje, maar wil er toch een beetje fashionable uitzien;)

 

Tryoutlon

Deze hele exercitie heb ik gebombardeerd als de “Tryoutlon”! Op deze manier probeer ik m’n eigen verwachtingen over mezelf wat te temperen. Even wat inside info over mezelf: wanneer ik me bijvoorbeeld voorbereid op spreken in het openbaar voor groepen pep ik mezelf helemaal op als een soort van new age goeroe, loop door de kamer en hardop te praten en denk dan aan mijn interviewhelden Linda de Mol en Oprah Winfrey….dat ik altijd net zo ad rem, humoristisch als mezelf kan reageren en inspringen op de vragen en antwoorden…..Ik kan je vertellen dat het niet altijd de werkelijkheid is, maar toch; je kunt maar beter denken dat je een winnaar bent, dat scheelt al de helft!

Okay, mijn trainingsschema voor mijn Tryoutlon ziet er voor de komende weken zo uit, waarbij ik meteen al tegen een vakantie-probleempje aanloop (lees: dág trainings-én voedingsschema!)…..een goed begin is het halve werk, right? Ahum…..

Trainingsschema Deniece v1

 

 

Let’s get the party started!

Volgende week lees je o.a. hoe ik het er vanaf breng bij de zwemtrainingen, wat je moet doen tegen waterkramp én alles over de beste zwempakken, brilletjes en badmutsen. Tip: in een hippe bikini je zwemtrainingen doen is niet zo’n goed idee, tenzij je in je blote kont wil zwemmen….(yes it happened to me:)!

En, last but not least; aanstaande zondag (5 juli) ren ik voor het allereerst mee met het gratis loopevenement van de Rotterdam Running Crew en “OWN” ik de straten van Rotterdam samen met bijna tweeduizend andere hardlopers tijdens de speciale editie de Tour de France Run (aanmelden via hun Facebook pagina). Als rasechte Rotterdamse moet je natuurlijk eens in je leven de Coolsingel hebben ‘gedaan’ (al is het maar 6 kilometer, haha), maar natuurlijk mag je als niet-Rotterdammer ook meedoen! Zie ik je daar?

Ben jij ook zo’n stoere Fit Girl die ik straks een high five kan geven bij de finish of doe jij mee aan een andere triathlon ?! Let me know en laten we elkaar aanmoedigen!

 

Van Fit Girl naar Fit Mom

Stel je voor dat je op je 23e moeder wordt. Een enorme verantwoordelijkheid natuurlijk, waarbij je al je interesses en activiteiten op dat moment moet laten vallen. Niet meer op stap gaan, niet meer sporten of spontaan afspreken met vrienden wanneer jij er zin in hebt. Het sluipt er in waar je bij staat. En toen kwam je er ook nog eens als ouder alleen voor te staan. Lees meer over mijn overgang van Fit Girl naar Fit Mom en vooral hoe de weg naar fit, gezond en balans niet alleen de rode draad is voor mij, maar eigenlijk voor ons allemaal.

De rode draad

Op zich ben ik als jong meisje niet bijster sportief geweest. Of ik blonk in ieder geval niet uit. Ik denk dat ik korfbal, zwemmen en hockey op jonge leeftijd voornamelijk leuk vond om het sociale aspect. Fitness, yoga en hardlopen heb ik op latere leeftijd en nadat ik moeder werd meer voor mezelf en voornamelijk zelfstandig gedaan. De ‘extreme sporten’ zoals muurklimmen, snowboarden en surfen waren nodig om uit de comfort zone en sleur te komen.

Slechte gewoontes

Als kind ben ik altijd wel een beetje mollig geweest. Ik hield van frituur snacks en het kwam dan ook mooi uit dat mijn oma, waar ik destijds bij inwoonde, tegenover een snackbar woonde. Toen ik naar de middelbare school ging werd ik slank en door te roken en niet voedzaam te eten werd ik nog slanker. Mijn eerste baantje was in de horeca en bleef in dat werkveld een aantal jaren hangen. Eten zat er niet zo vaak in, daar werd ik de hele dag al mee omgeven. Roken en drinken hoorde wél bij het horeca leven. En dansen! Tot in de kleine uurtjes…

Op gewicht blijven

Op z’n lichtst woog ik 52 kilo met een lengte van 1.68 (jeansmaat 27 en damesmaat XS of 34) en misschien zelfs wel minder. Op dat moment woonde ik op het prachtige Caribische eiland St. Lucia en kwam hier na een hectische tijd van alleen maar op pad zijn al gauw tot rust en bezinning. Ik begon mezelf weer te voeden en had geen behoefte in vlees en hield dit ook na terugkeer in Nederland vol, tot ik op mijn 23e tijdens mijn zwangerschap 27 kilo was aangekomen. Want ja, ik was zwanger en woonde wederom tegenover een snackbar. Binnen een jaar na de bevalling kreeg ik zonder te sporten mijn oude vorm terug en zal rond de 56 kilo hebben gewogen (jeansmaat 28 en damesmaat S of 36). Dit gewicht probeerde ik kostte wat kost aan te houden, soms iets meer maar vaker nog iets minder.

Balans

Nu, ruim 10 jaar later hoor ik mijn dochter ‘s ochtends op de weegschaal staan en zie ik dat ze soms haar buik inhoudt. Het raakt me dat zij er op haar leeftijd (ook) al mee bezig is en het confronteert mij uiteindelijk met mezelf. Want behalve een grote verantwoordelijkheid is het ouderschap namelijk één grote confrontatie met jezelf. Mijn verhaal doet er dan ook in één klap niet meer toe…

Leef je leven zonder zorgen, onzekerheden of angsten. Heb plezier in de dingen die je doet en wees niet te streng voor jezelf én je omgeving. Laat hieronder jouw reactie achter en volg mij op Instagram.

 

Van fastfood naar Fit Girl

In mijn eerste artikel vertelde ik dat ik een hele slechte levensstijl had. Een paar maanden geleden ontmoette ik de meiden van #FITGIRLCODE en ik voel me heel erg geïnspireerd om een echte verandering in mijn leven te maken. Ik wil mijn verhaal met jullie delen en jullie misschien zelfs inspireren om je eigen fit journey te starten (of vol te houden).

Fast food en energie drankjes

Ik neem jullie mee naar bijna 8 jaar geleden. Toen ik 16 was begon ik met werken in de fastfoodindustrie. Ik vond het super leuk! Ik werkte in een team van jonge mensen en geen dag was hetzelfde. Ik heb sindsdien in verschillende fastfoodrestaurants gewerkt. Op een gegeven moment werkte ik fulltime en ging niet naar school. Bijna vier jaar later dronk ik heel veel energie drankjes, at constant fastfood en leidde een heel erg ongezonde levensstijl. Ik was niet blij met wie ik geworden was en worstelde met onzekerheden. Ik gaf alles en iedereen de schuld van mijn ontevredenheid totdat ik realiseerde dat ik degene was die verantwoordelijk is voor mijn eigen geluk. Ik besloot dat ik mijn leven wilde veranderen en startte met onderwijs. Ik slaagde voor mijn HAVO diploma via avondonderwijs en daarna begon ik aan de opleiding HBO communicatie. Daarna besloot ik om te stoppen met mijn werk in het fastfoodrestaurant. Het voelde als een gewicht wat van mijn schouders viel toen ik voor de laatste keer uit het restaurant liep.

Het begin van mijn Fit Journey

Het restaurant uitlopen was het begin van mijn fit journey. Ik vond het erg lastig om mijn levensstijl aan te passen en dit was ook een lang proces. Ik nam veel kleine stapjes. Eerst nam ik een abonnement op de sportschool en sportte ik ongeveer twee keer per week. Ik viel ongeveer 5 kilo af door – wat ik dacht dat gezond was- te eten. Ik at nog steeds friet en ik zei tegen mezelf dat de suikervrije energiedrink niet zoveel kwaad kon. Het duurde lang voordat ik echt eerlijk tegen mezelf was en me realiseerde dat mijn levensstijl nog steeds heel slecht was.

In september 2014 ontmoette ik de meiden van #FITGIRLCODE terwijl ik stage liep in hetzelfde gebouw als waar het #FITGIRLCODE kantoor zit. Ik zag hoe ze elke dag heerlijke maaltijden maakten. Vooral de mooie salades en maaltijden die Fit Girl Anna maakten inspireerde mij. Ik bestelde wat Fit Girl goodies om mezelf te motiveren en las heel veel artikelen op Fitgirlcode.com om mezelf meer te leren over gezond eten en geïnspireerd te raken. Daarna begon ik langzaamaan met het vervangen van eten en drinken voor gezondere versies. Hier zijn een paar alternatieven voor mijn grootste zondes.

  • Chips → noten (amandelen, macadamias of hazelnoten) of alle soorten fruit.
  • Friet → zelfgemaakte zoete aardappelfrietjes, schil en was de aardappels, snijd ze in stukken, besprenkel het met wat olijfolie, zeezout en peper en bak ze ongeveer 30-40 minuten op 220 graden.
  • Snoep → fruit, ook zoet, maar gezond.
  • Pannenkoeken → banaan-ei pannenkoeken; prak 1 banaan en 2 eieren en bak ze in kokosolie.

Een gezonde maaltijd per keer

Als je je levensstijl wilt veranderen, geef je lichaam dan de tijd om te wennen aan het nieuwe voedsel. Eerst wilde ik mijn hele levensstijl binnen een paar seconden veranderen. Mijn lichaam reageerde heel slecht op ander soort eten, ik had veel buikpijn en was heel erg misselijk. Daarna realiseerde ik me dat ik het rustig aan moest doen en mijn levensstijl stap voor stap moest veranderen. Natuurlijk reageert ieder lichaam anders, dus kan het zijn dat jij hier helemaal geen last van hebt, maar dit is mijn persoonlijke ervaring.

De #FITGIRLCODE goodies helpen me om mijn gezonde levensstijl vol te houden. Ik ga de deur niet uit zonder mijn Fit Girl tas. Op de een of andere manier denk ik daardoor twee keer na voordat ik een hamburger koop.

Ik hoop dat ik jou geïnspireerd heb met mijn persoonlijke verhaal. Stel me gerust al je vragen en volg mijn Fit Journey op Instagram.

 

Gooi je haar los, maak een roadtrip

Op mijn 18e haalde ik binnen 3 weken met een spoedcursus het roze papiertje. Jawel, in mijn tijd was het rijbewijs nog een papiertje. Op die leeftijd zag ik het nut nog niet in van een rijbewijs en al helemaal niet van een auto. Maar nu staat het hebben van een rijbewijs en auto voor mij gelijk aan vrijheid, zelfstandigheid, ontdekken en avontuur en ga ik het liefste elk weekend op een roadtrip.

Mijn eerste auto

Het kwam vaak voor dat ik in auto’s mocht rijden van kennissen en bekenden, eerst het kleine stukje naar mijn part-time baantje in het dorp en daarna naar steden als Den Haag, Rotterdam en Amsterdam wanneer we op stap gingen. Mijn eerste eigen auto volgde dan ook snel, een oude Ford Escort, wit met een gebruiksaanwijzing. Ik was de eerste van onze vriendengroep die niet alleen een rijbewijs had maar ook nog eens een auto. Stond er toen niet echt bij stil, maar dat was voor ons allemaal natuurlijk wel zo makkelijk.

En in die witte Ford Escort is de liefde voor autorijden en dan met name trips met de auto weer aangewakkerd. Ik zeg weer, want die liefde is naar mijn idee ontstaan tijdens de lange autoritten van Jakarta naar Bandung (Indonesië), door de bergen, naar mijn opa en oma. Tegenwoordig is deze route vele malen korter, maar in die tijd moest mijn vader zich in zeer korte bochten wringen en was het rijdende verkeer ongestructureerd, wat overigens niet veel verschilt van nu.

Ervaring opdoen

Op latere leeftijd werden de afstanden langer en heb ik ondertussen ook mijn (band)sporen in het buitenland achtergelaten. Voornamelijk tijdens vakanties in Europa, een roadtrip door de woestijn Wadi Rum in Jordanie (zie foto) en zeker dagelijks toen ik op het Caribisch eiland St Lucia woonde.

Ik op avontuur in Jordanië 

Op het prachtige eiland St Lucia heb ik mezelf aangeleerd om links van de weg te rijden en grote auto’s zoals de Nissan Pathfinder en verschillende modellen van Jeep eigen te maken. Met de grootste concentratie voelde ik aan in welke stand ik het beste bergop en bergaf kon rijden. Terwijl ik dit deed brak vaak het zweet me uit omdat ik geen idee had of ik het wel goed deed en was het achteraf weer opgelucht ademhalen als we het hadden ‘overleefd’ en konden weer gieren van het lachen omdat het een komische situatie was.

Autorijden is voornamelijk een kwestie van doen. En bij elke nieuwe situatie is het misschien even snel schakelen (net als in het leven) maar je gaat de situatie aan en je gaat door om tot het volgende punt te kunnen komen. Zonder te vergeten om te genieten van de omgeving.

Praktisch en een noodzaak

Een auto heeft mij niet alleen naar discotheken, clubs en festivals gebracht toen het leven voornamelijk zorgeloos was, het heeft mij ook geholpen om mijn dochter na werk van de crèche op te halen toen ik er als ouder alleen voor kwam te staan. Ritjes met de auto hebben mij vaak geholpen om mijn gedachten op een rijtje te kunnen zetten als ik op zoek was naar oplossingen. Doelloos reed ik dan op de snelweg of binnendoor naar een kust om naar de zee of oceaan te staren. Maar vaker nog brengt een auto mij naar nieuwe plekken waar ik nog niet ben geweest of juist naar bekende en vertrouwde omgevingen waar mensen mij met open armen ontvangen en liefdevol opvangen.

Ik in Spanje! 

En daarom is op roadtrips gaan een onderdeel van mijn uitgebalanceerde en gezonde levensstijl. Of het nu een roadtrip is naar een stad verderop of het afgaan van een gehele kust in het buitenland – een roadtrip is vrijheid en blijheid!

Wat zijn jouw ervaringen met roadtrips? Laat hieronder jouw reactie achter en volg mij op Instagram.

Zonbescherming tijdens je workout

De zomer komt er weer aan en dat betekent – naast naar het strand gaan en nachtenlang wijn drinken op het balkon – dat je waarschijnlijk je workout buiten gaat plaats vinden. Je zult veel tijd doorbrengen in de warme zon, wat je hopelijk die great tan gaat bezorgen. Maar vergeet niet dat UVA en UVB-straling je huid ontzettend kan beschadigen. Uitendelijk kan zelfs huidkanker het gevolg zijn. Waarschijnlijk ga je er vanuit dat je zonnebrand dat wel tegen houdt, maar zo simpel is het helaas niet. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over zonbescherming en hoe je dit het beste kunt gebruiken tijdens je workout. 

Sun protecting factor (SPF)

Sun protecting factor, beter bekend SPF, is het belangrijkste ingrediënt van een zonnebrand. Het bepaalt namelijk hoe lang je in de zon kunt blijven zonder te verbranden. Hoe hoger de SPF, hoe beter je beschermt bent. Een SPF 15 blokkeert 93% van de UVB-straling, een SPF 30 97% en een SPF 50 blokkeert 98% van de straling. SPF heeft alleen betrekking tot UVB. Zonproducten verschillen in de bescherming tegen UVA en UVA

Aanbrengen

Om de volledige bescherming van je SPF te krijgen, moet je ongeveer de hoeveelheid van een shotglas aanbrengen. Veel mensen gebruiken maar een kwart daarvan, wat er voor zorgt dat de SPF veel lager is op je lichaam dan dat er op de fles staat. De zonnebrand moet 30 minuten voor dat je in contact komt met de zon worden aangebracht, want dan zijn de ingrediënten volledig in je huid getrokken.

Geen één zonnebrand is na twee uur nog effectief. Het is daarom noodzakelijk dat je het aanbrengen herhaalt de hele dag door. Ook moet je na zwemmen, afdrogen of veel zweten opnieuw zonnebrand aanbrengen. UVB zorgt er voor dat je huid verbrand, maar UVA beschadigt je huid zonder dat je het door hebt. UVA is bijvoorbeeld de veroorzaker van rimpels. Het herhalen van het insmeren is minstens zo belangrijk als überhaupt zonnebrand op doen.

Op warme, zonnige dagen is het belangrijk om je elke dag in te smeren, ook al ben je binnen aan het werk. Nog steeds  kom je in contact met ultraviolet stralingen.

Verbranden

Hoe snel je verbrand is afhankelijk van een paar dingen: je huidtype, de intensiteit van de zon en hoelang je in de zon bent. De helft van de verbranding vindt plaats nadat je uit de zon bent. De huidcellen vinden het moeilijk om de schade te repareren, daarom is aftersun zo belangrijk. Aftersun helpt de hitte uit je huid te krijgen en repareert onmiddellijk de schade die is veroorzaakt. Vergeet je vooral ook niet in te smeren op plaatsen zoals je haarlijn, voeten en oren om zo huidverbranding te voorkomen.

Workout

Je workout doen in de zon is top, maar verbranden en rimpels zijn dat niet. Zorg dat je jezelf goed insmeert, ookal is het misschien bewolkt. Kies voor een product dat zowel UVA en UVB blokkeert zodat je volledig beschermt bent. Kies ook voor een zonnebrand met een hoog SPF en die water-resistant of zweet-resistant is, zodat hij niet in je ogen druppelt tijdens het sporten. Of nog erger: verdwijnt van je lichaam. Als je veel aan het zweten bent is het goed om je binnen de twee uur al opnieuw in te smeren. Breng de zonnebrand aan op alle lichaamsdelen die niet bedekt zijn en vergeet vooral je gezicht niet. Voor je lippen zijn speciale lipbalms verkrijgbaar met een SPF.

Steeds meer merken beginnen een speciale ‘sport suncare’-lijn, bijvoorbeeld Lancaster. Deze producten kunnen worden aangebracht op een nat lichaam en de bescherming is heel hoog. Ideaal dus! Zijn alleen niet echt geschikt voor dagelijks gebruik, omdat ze plakkeriger zijn dan normale zonnebrand en de combinatie met make-up is geen succes.

Gezonde garnalen nuggets

We kennen allemaal de standaard kip nuggets, kip vingers, vissticks of hoe je ze ook wilt noemen. In elke vorm of maat komt het neer op een gefrituurd hapje, met allerlei soorten toevoegingen en toegevoegde suikers. In een woord: een RAMP!

Dit soort fastfood doet echt niets goeds voor je lichaam! Maar het is makkelijk om gezonde versies van deze snacks te maken, dus waarom doen we dat niet?! Je kunt deze gezonde garnalen nuggets in een handomdraai maken, dus duik je keuken in en maak dit heerlijk recept! Deze nuggets zijn super gezond en ook nog eens heel erg lekker. Oh, en de dip? HEMELS! Ik ben echt dol op gezond fastfood. Als je hiervan een uitgebreide avondmaaltijd wilt maken, maak dan ook deze gezonde frietjes erbij die ik voor jullie heb bedacht!

 

coconutchrimp2

Ingrediënten:

  • 100g garnalen (met staartje)
  • 30g geraspte kokos
  • 1 eiwit
  • curry poeder
  • knoflook poeder

Voor de dip:

Bereidingswijze:

  1. Zorg ervoor dat de garnalen niet nat zijn. Dep ze daarom af met wat papieren doekjes als dat nodig is en kruid het met de curry, knoflook, zout en peper.
  2. Leg de geraspte kokos op een bord, en het eiwit op een ander bord. Neem 1 garnaal per keer en dip deze in het eiwit en rol ze daarna door de geraspte kokos.
  3. Warm een beetje kokosolie op in een pan en bak de garnalen ongeveer 2 minuten per kant, tot ze goudbruin zijn.
  4. Maak de dip door alle ingrediënten hiervoor te mixen in een klein kommetje. Kruid het met wat zout en peper en je dip is klaar!

Bezoek ook www.inlovewith.com voor nog meer gezonde recepten. Eetsmakelijk Fit Girls!

Gezonde pannenkoeken

Een heerlijke pannenkoek met bacon, stroop of mijn goede vriend Nutella, rol het op en genieten maar! Door het beleg, het witte meel, volle melk en het eigeel bevat een pannenkoek heel veel calorieën. Niet echt een gezonde maaltijd. Wil je toch nog iets zoets eten dat niet slecht voor je gezondheid is? Dan zijn deze gezonde boekweit pannenkoeken de beste oplossing!

Om dit recept gezond te houden, gebruiken we alleen het eiwit en gebruiken we boekweitmeel in plaats van wit meel. Boekweit is glutenvrij en geeft je een verzadigd gevoel. Het verbetert je immuunsysteem en de werking van de spieren. Gebruik vers of bevroren fruit in plaats van bacon, kaas, stroop of suiker.

Ingrediënten (1 persoon)

  • 40 gram boekweitmeel
  • 2 eiwitten
  • 100 ml water
  • 1 theelepel kaneel
  • een snufje zout
  • 50 gram zwarte bessen, blauwe bessen of frambozen

Bereidingswijze

  1. Mix alle ingrediënten (behalve het fruit) in een kom en laat het ongeveer 5 minuten staan
  2. Verwarm olijfolie of kokosolie in een pan een zorg dat de pan goed heet is
  3. Giet het mengsel langzaam in de pan en zet het vuur laag. Bak de pannenkoek ongeveer 3 minuten aan beide kanten
  4. Optioneel: mix en plet het fruit om er een jam van te maken

 

En zo makkelijk is het om je eigen gezonde pannenkoeken te maken! Ik hoop dat jullie er net zoveel van zullen genieten als mij en laat hieronder zeker een reactie achter als je nog vragen hebt voor mij!

 

3 oefeningen voor sexy billen

Omdat je nooit teveel booty kunt hebben! Hier zijn drie makkelijke oefeningen voor sexy billen, die je gewoon thuis kunt doen. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte, een matje en als je wilt kun je wat gewicht toevoegen. Je kunt een kettle bell, dumbbell of enkelgewichten gebruiken. Denk er aan dat je alle oefeningen op je eigen tempo doet om het veilig te houden en niet vergeten: techniek gaat boven snelheid.

De spieren

Als we mooie billen willen, moeten we werken aan onze ‘glutes’: de bilspieren. Dat is een groep van drie spieren die je achterwerk vormen. Je Gluteus Maximus (de grootste van de drie) staat bekend als een van de sterkste spieren in ons lichaam. Trainen met gewichten kan er duidelijk voor zorgen dat je bilspieren sterker worden, dus als het lukt, adviseren we dat je de volgende oefeningen verzwaart met wat gewicht.

Single leg deadlift

Hou een dumbbell of kettle bell in je rechter hand, naast je heup en hou je arm recht. Sta met je voeten een klein beetje uit elkaar. Til je linkerbeen een klein beetje omhoog tot hij net boven de grond is. Hou je rug recht en de knie van het been dat op de grond staat lichtelijk gebogen. Hou de heup en de knie van het opgetilde been gestrekt tijdens de hele beweging. Als je de strekking voelt (branden in je hamstrings) of als je de grond raakt met je gewicht, ga je terug in je oude positie door je torso omhoog te bewegen terwijl je je been langzaam weer naar beneden brengt. Kijk altijd voor je uit. Je zult automatisch naar beneden gaan kijken maar zo is het moeilijker je balans te houden. Doe 10 herhalingen. Hierna wissel je het gewicht naar je andere hand en herhaal je de oefening met je andere been.

Single leg glute bridge

Ga met je rug op de grond liggen en je knieën 90 graden gebogen. Leg je linkervoet op je rechterknie. Til je heup van de vloer door de hiel van je voet door de vloer te duwen. Het resultaat zou een brug moeten zijn van de achterkant van je schouders tot je knieen. Doe 10 herhalingen zonder dat je billen de grond raken. Ga weer met je heupen op de rond liggen en wissel van kant.

Kneeling leg raise

Begin op je ellebogen en knieën. Til je rechterbeen recht omhoog vanaf je heup en breng hem langzaam naar beneden tot je tenen net boven de vloer hangen. Doe dit 10 keer en wissel dan van been.

Denk er aan dat je al deze oefeningen kunt doen met alleen je eigen lichaamsgewicht, maar je gaat beter resultaat zien als je het zwaarder maakt. Neem een kettle bell, dumbbell of enkelgewichtjes waardoor je jezelf uitdaagt, maar hou het veilig. Natuurlijk moet je werken op het niveau waar je nu bent, dus als je begint met je eigen lichaamsgewicht is daar niks mis mee. Je kunt dan over een paar weken lichte gewichtjes proberen. Begin gewoon rustig, ook al zijn het maar een paar kilo’s, en stel jezelf als doel dat op te bouwen naar een zwaarder gewicht.

Hou ons op de hoogte van je booty progress! We vinden het geweldig te horen hoe het gaat met onze Fit Girls’ journeys. Als jullie vragen hebben over deze oefeningen, aarzel dan niet om contact met me op te nemen op Instagram!