#Fitgirlcode kerstmenu – voorgerecht

gezond kerstmenu

Ja hoor, de gezelligste tijd van het jaar is weer aangebroken. We luisteren al weken naar onze favoriete kerstmis nummers en vonden het absoluut niet erg dat we al aan het kerstmenu moest denken. Maar de vraag is toch altijd weer: hoe overleef je de kerst zonder kilo’s aan te komen? Daar hebben wij de oplossing op gevonden: een héérlijk gezond kerstmenu waar je zonder schuldgevoelens van kunt genieten met natuurlijk een guilty pleasure toetje! We kunnen niet wachten om het met jullie te delen! 

Gezond kerstmenu

Als voorgerecht hebben we een bruschetta met bieten carpaccio en feta kaas gemaakt. Het hoofdgerecht bestaat uit heerlijke geroosterde kip, gevulde portobello’s en voor de veggies: heerlijke zoete aardappel wedges en een lekkere salade. Als dessert maakten we een yummy frisse mango tiramisu (met witte chocolade!). Kunnen jullie je voorstellen dat we de beste dag ooit hadden toen we dit konden maken en proeven?

We vinden het leuk dat al deze gerechten een mix zijn tussen verse groenten, vruchten en kruiden. Daarnaast is het ook helemaal kerst-proof! Het beste is nog dat het niet eens heel veel tijd kost om klaar te maken. Het is allemaal zo simpel! We kunnen ons goed voorstellen dat je tijdens het kerstdiner ergens anders wilt zijn dan alleen maar in de keuken. Het gehele kerstmenu komt de komende weken verspreid online en hierbij presenteren we je deel 1: Het voorgerecht.

Bruschetta met bieten en feta

gezond kerstmenu

Ingrediënten (4 porties)

  • 4 Sneetjes ciabatta brood
  • 2 Bieten
  • 1 Grote peen
  • +/- 60 Gram feta
  • 2 Teentjes knoflook
  • 3 Theelepels olijfolie (Het liefst van extra goede kwaliteit, dat smaakt het best!)
  • Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

  1. Zet de oven aan op 190 graden.
  2. Snijd vervolgens de ciabatta in plakjes en smeer beide kanten in met olijfolie.
  3. Schil de knoflookteentjes en smeer deze uit op het brood.
  4. Snijd vervolgens je peen en bietjes in plakken en leg ze op de bruschetta.
  5. Kruimel de feta er overheen en wat zout en peper en doe ze in de oven voor 12 minuten.Daarna zijn ze ready to be served!

Stay tuned voor het hoofdgerecht en het dessert! Deze recepten komen binnenkort online en geloof me, die wil je niet missen. Laat je het ons weten als je met ons kerstmenu aan de slag gaan? Vinden we heel leuk! 

Waarom je met hardlopen ook op je power output moet letten

hardloop tips

In het vorige artikel hebben we het gehad over het aerobe systeem (ook wel het zuurstofsysteem genoemd). Ons “cardiovasculair” systeem neemt zuurstof op in onze longen en hart en pompt dit door onze bloedstroom in onze spieren, zodat we hierdoor energie kunnen afgeven.

In dit artikel zullen we het over het anaerobe systeem hebben. Dit systeem werkt in principe zonder zuurstof en kan zonder en met melkzuurvorming werken. Het zuurstofsysteem kan langer energie leveren dan het anaerobe systeem, maar kan minder power leveren.

Waarom focussen op power output?

Aangezien afstanden lopen een duursport is (waarbij in eerste instantie gedacht wordt dat je dan “niet direct veel power output” nodig hebt),  concentreren veel lopers zich dus tot aerobe activiteiten in hun trainingen. Dit resulteert erin dat men krachttraining doet waarbij ze spiergroepen allemaal apart trainen: bijvoorbeeld benen apart trainen in lange sessies, met behulp van machines. Het zorgt ervoor dat de trainingstijd lang wordt en er veel sessies nodig zijn. Door de routine blijven aanpassingen uiteindelijk ook uit.

De wetenschap leert ons inmiddels 2 dingen:

  1. Duurtrainingen gaan tegen alle andere fysieke eigenschappen in. Dat wil zeggen dat veel en lange duurloopsessies je minder sterk en powerfull kunnen maken. Maar ook zou je minder coördinatief kunnen worden.
  2. Concentratie op anaerobe activiteit met een hogere power output ontwikkelt ook het zuurstofsysteem. Met andere woorden: korter en intensiever trainen in de juiste programmering en met de juiste coaching ontwikkelt ook je duurvermogen. Hierdoor ga je dus makkelijker langer en harder lopen.

Hoe moet je dan trainen?

Train in kortere en intensievere sessies. Het lichaam vraagt hiermee naar een andere vorm van energie of brandstof om door je workout heen te komen. De energie komt in dit geval uit het anaerobe systeem.

In een anaerobic workout is de intensiteit (power output) zo hoog dat je lichaam stopt met het produceren van energie die je normaal uit zuurstof haalt. Melkzuur begint zich op te vullen in de spieren en hierdoor kunnen we alleen voor een kortere periode werken.

Trainingsvoorbeeld

Doe de volgende onderdelen zo snel mogelijk:

  • 800m run
  • 20 clean & jerks (ga uit van een barbell van 40kg)
  • 600m run
  • 15 clean & jerks
  • 400m run
  • 10 clean & jerks
  • 200m run
  • 5 clean & jerks
  • 1,5km run

Let wel op: dit is een trainingsvoorbeeld! Wil je echt aan de slag met jouw anaerobe systeem en power output? Ga dan langs een professional of vraag hulp van een crossfit trainer. Over gewichten en eventuele aanpassingen in de beweging, kan een ervaren Crossfit coach je het beste adviseren. We hopen je zo weer wat nieuwe inzichten te hebben gegeven over hardlopen en het trainen van je benen. Succes!

3 Fouten die mensen maken bij een gezond ontbijt

We weten het eigenlijk allemaal wel: Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Heb jij het gevoel dat jouw ontbijtjes mega healthy zijn maar raak je nog steeds geen gewicht kwijt? Blijf dan zeker even hangen! Er zijn 3 veelvoorkomende fouten die mensen bij het ontbijt maken terwijl ze het niet eens doorhebben. Deze fouten kunnen er zelfs voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Wait, WHUT? Vandaag ga ik het met jullie – mijn Fitgirlcode babes- hebben over de gouden regels die ervoor zorgen dat je stofwisseling een schop onder zijn kont krijgt. 

Je ontbijtje zou de belangrijkste maaltijd van de dag moeten zijn. Ik zeg expres ‘zou’ omdat de welbekende beloftes, zoals het versnellen van je stofwisseling, nutteloos zijn wanneer je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. De volgende tips zullen je helpen om een aanzienlijk verschil brengen in zowel je lichaam als geest. Dit omdat je met deze tips de juiste hoeveelheid calorieën en macro nutriënten binnenkrijgt. Benieuwd naar de meest voorkomende fouten op het gebied van ontbijt? En ben je benieuwd wat je kunt doen om je ontbijt te verbeteren? Lees dan vooral verder.

gezond ontbijt

1. Je eet te weinig proteïnen

Een redelijk hoge inname van proteïnen van een hoge kwaliteit zal zorgen voor een betere productie van neurotransmitters. Deze neurotransmitters zenden signalen naar je lichaam en ze bepalen je humeur. Daarnaast zorgen ze voor een goed geheugen, alertheid en een flinke focus. Proteïnerijke maaltijden zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je minder cravings hebt in de loop van de dag. Klinkt geweldig, of niet dan?

2. Je denkt dat je genoeg proteïnen eet

Het komt heel vaak voor dat mensen denken dat ze genoeg proteïnen eten op een dag terwijl het in feite niet zo is. Over de volgende soorten ontbijtjes ontstaat vaak de fout dat het genoeg proteïnen zou bevatten:

  • Havermout met fruit
  • Yoghurt met muesli en fruit
  • Brood met pindakaas (of ander zoet beleg)

Ja, al deze ontbijtjes bevatten inderdaad proteïnen, maar de hoeveelheid wordt vaak overschat. Daarnaast is de kwaliteit van deze proteïnen vrij laag. Je kunt dus beter op zoek gaan naar andere bronnen. Ik kom zo meteen op de ontbijtjes die wél rijk zijn in proteïnen! Eerst nog even de laatste veelvoorkomende fout die mensen maken:

3. Je slaat je ontbijt over

Geen ontbijt eten zal je stofwisseling geen kwaad doen. Het zal er wél voor zorgen dat je in de loop van de dag veel meer trek hebt. Zojuist vertelde ik al dat je door een proteïnerijk ontbijt minder cravings zult hebben en juist dáárom is het belangrijk om wel ontbijt te eten. Het is heel makkelijk om pak ‘m beet 500 calorieën te snacken wanneer je het ontbijt overslaat.

En voor diegene die nu denken: Wat nou als je in de ochtend geen eten weg krijgt? Don’t worry, hulp is onderweg. Ik deel nu mijn tips waarmee het voor iedereen mogelijk is om te ontbijten in de ochtend.

gezond ontbijt

Drie voorbeelden van een proteïnerijk ontbijt:

Genoeg proteïnen binnenkrijgen bij het ontbijt is niet moeilijk. De volgende ontbijtjes kun je binnen 5 minuten klaarmaken en deze zullen er voor zorgen dat je de beste start óóit maakt!

  • Omelet met spinazie, paprika, ui en volkorenbrood
  • Magere kwark met kaneel, een handje noten, havermout en een stukje fruit
  • Een proteïne shake met banaan, havermout, spinazie en avocado

Ik ben een enorme supporter van groenten toevoegen aan je gezonde ontbijt. Simpelweg omdat je ze de hele dag door zou moeten eten. Ze bevatten enorm veel vezels en geven je een vol gevoel. Groenten toevoegen aan je smoothies is simpel, gezond en lekker! Klik hier om wat van mijn gezonde smoothie variaties te zien.

Een laatste advies: Ieder ontbijtje vergt de juiste voorbereiding. Het is het echt wel waard om 5 minuten eerder je bed uit te komen om iets lekkers klaar te maken. Daarnaast moet je er ook altijd voor zorgen dat je genoeg boodschappen in huis hebt zodat je niet met lege handen zit.

Ik hoop dat jullie iets aan deze ontbijt tips hebben gehad!

Liefs,

Carolina.

P.S. Wat is jouw favoriete ontbijtje? Deel hem vooral in de comments!
P.S.2. Vergeet niet om een kijkje te nemen op de Foodie-ness blog: www.foodie-ness.com

Vegan linzenstoofpot

vegan linzenstoofpot

De herfst vraagt om warme troostmaaltijden. Lekkere vegan stoofpotjes bijvoorbeeld die low-budget, makkelijk en ook nog eens superfood-zaam zijn. Hoewel ik voornamelijk raw vegan eet, ben ik er zeker niet strikt in. Ik ben namelijk ook gek op gekookte rijst, knolgewassen en onze lokale en wat mij betreft ondergewaardeerde superfood aardappel (niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor het milieu omdat het niet de halve wereld over hoeft te vliegen).

Hoewel peulvruchten zoals linzen bij mij niet al te vaak op het menu staan, vanwege mijn spijsverteringsproblemen, zijn ze, mits op de juiste manier bereid,  een geweldige bron van ijzer, vezels en eiwitten. Bovendien heeft de teelt en de productie van linzen een lage klimaatbelasting en worden ze gezien als prima vleesvervangers. Door de linzen een nacht van te voren te weken, ze goed uit te spoelen en langzaam gaar te koken, kunnen eventuele darmproblemen voorkomen worden. Dus gaf ik een flinke draai aan ons Turkse familie recept en bedacht deze linzenstoof met groenten van Nederlandse bodem. Hoewel toch wel erg anders dan de originele linzen-vermicelli soep van mam, draagt dit gerecht toch nog haar persoonlijke stempel: smaakvol, zacht, troostend, vullend en verwarmend. Probeer maar.

vegan linzenstoofpot

Ingrediënten vegan linzenstoofpot

Porties: 2

Allergenen: Lactosevrij, glutenvrij, soja-vrij en geen toegevoegde olie.

Dieet: Past binnen een Low-fat plantaardig dieet (zoals The Starch Solution, Forks over Knives etc.)

Gebruik bij voorkeur biologische ingrediënten.

  • 1 kopje gedroogde groene linzen.
  • 1 winterpeen in blokjes
  • 1 ui in blokjes
  • 1 stengel selderij in plakjes
  • 1 grote of twee kleine aardappels in blokjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 eetlepel Turkse zoete paprika Salça*
  • 1 theelepel gedroogde munt
  • 1 theelepel masala
  • 1 liter groentebouillon of water.

* Salça is een paprika pasta te koop bij de Turkse supermarkt. Let op dat er een zoete en een pittige variant is, ik gebruik de zoete.  Als je niet aan salça kan komen, gebruik dan paprika poeder.

HappyEarthKitchen_Lentil_Stew_3

Bereidingswijze

Stap 1

Laat de linzen (het liefst) een hele nacht weken in een bak met warm water en een paar eetlepels azijn. Deze stap is niet noodzakelijk, maar helpt bij het afbreken van de onverteerbare koolhydraten en is het daarmee milder voor de buik.

Stap 2

  • Stoof de ui, wortel en selderij in een beetje water (of olie als je daar geen bezwaar tegen hebt) totdat de uien glazig worden en het water verdampt is.
  • Voeg de paprika salça, de tomatenpuree en de kruiden toe en roer door.
  • Spoel de linzen goed uit en doe in de pan.
  • Roer 1 a 2 minuten totdat alles goed gemengd is.
  • Voeg 1 liter groentebouillon of 1 liter heet water toe aan de pan en laat het koken.
  • Zet zacht, voeg de aardappels toe en laat 1 uur zachtjes door pruttelen met de deksel op de pan.
  • Zet het vuur uit (voeg eventueel naar smaak zout en peper toe) en laat het 20-30 minuten rusten voordat je het opdient.

Dit gerecht smaakt de volgende dag nog beter. Maak daarom op z’n minst een dubbele portie. Daarmee bespaar je niet alleen tijd en energie, maar is het op dag twee ook nog eens dubbel genieten!

Meer Happy Earth Kitchen recepten vind je op www.happyearthkitchen.com

Fotocredits: Yonca Özbilge – Happy Earth Kitchen ©

vegan linzenstoofpot

 

Elisabeth reviewt de Summer Body Guide

Wanneer er een nieuwe Guide tot stand komt, zijn we vaak alleen al weken bezig met testen en aanpassen. We doen dit vaak door een deel zelf te volgen, maar besloten deze keer dat het anders moest. Dus gingen we aan de slag met een kritisch testpanel. Een van de meiden uit het testpanel is Elisabeth, zij was zo enthousiast over de Guide dat ze besloot om een review te schrijven. Benieuwd wat de Guide haar allemaal heeft opgeleverd? Je leest het nu!

Wat was voor jou de reden om met de Happy Healthy Guide Summer Body Edition te starten?

Ik was op zoek naar een leuke manier om mijn lichaam summer ready te krijgen. Toen ik op instagram het bericht van Fitgirlcode las dat ze op zoek waren naargemotiveerde fitgirls om hun Guide te verbeteren, had ik meteen zin om erin te vliegen. Geef toe … het is toch veel leuker om een guide te gebruiken waaraan je zelf iets hebt kunnen bijdragen … 😉

Had je in het begin last van wat opstartproblemen of ging je er meteen tegenaan?

In het begin was het even wennen omdat er elke dag wel een workout of een stretchroutine gepland staat. Maar door de leuke samenwerking met Fitgirlcode was ik wel vastberaden om er kei hard voor te gaan!

Zijn er bepaalde aspecten van de Guide die beter voor jou werken dan andere?

Ik vind het heel gemakkelijk dat zowel het food- als workoutgedeelte tot in de puntjes uitwerkt zijn. Je bent meteen zeker dat je de oefeningen juist uitvoert en dat de maaltijden gezond zijn!

Wat vind je van het nieuw toegevoegde workout gedeelte van de Guide?

Super handig! De meeste guides die ik ken hebben ofwel een food- ofwel een workout gedeelte. Het is zo gemakkelijk dat De Happy Healthy Guide Summer Body Edition beiden combineert! Een summer body krijg je namelijk niet enkel en alleen door oefeningen uit te voeren ;). De workout routines zijn heel gevarieerd en uitdagend zodat het leuk blijft om de routines uit te voeren.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte?

Als ik honger had, at ik als tussendoortje vaak koekjes en andere minder gezonde snacks.

review Fitgirlcode

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide?

Sinds ik de Guide gebruik, ben ik veel meer bewust geworden van wat ik eet. Als ik nu honger heb, blader ik eerst door de guide om een gezond tussendoortje uit te kiezen! Het is vooral belangrijk dat je naar je eigen lichaam luistert. Af en toe een minder gezonde snack is oké !

Heb je de voedings- en workout schema’s op de voet gevolgd of juist je eigen draai aan gegeven?

1. Workout schema’s
De workout schema’s heb ik op de voet gevolgd. De schema’s waren al gevarieerd en uitdagend genoeg waardoor het niet meer nodig was om er een eigen draai aan te geven 😉

2. Voedingsschema’s
Koken doe ik ontzettend graag! Ik ben steeds op zoek naar nieuwe en lekkere gerechten! Op drukke dagen was ik eerder geneigd om de
voedingsschema’s volledig te volgen. Op rustige dagen vind ik het dan weer fijner om er een eigen draai aan te geven.

Als je de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten?

Niets! Ik ben helemaal weg van deze guide!

Heb je ook aan zogeheten cheat meals/cheat days gedaan, en waarom?

Natuurlijk! Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Cheat meals en cheat days horen er nu eenmaal bij!

Ben je tevreden met je resultaten?

Heel tevreden! Ik voel me veel gezonder, fitter en vooral … gelukkiger!

review fitgirlcode

Ga jij je gezonde levensstijl voortzetten na afloop van het volgen van de Guide?

Ja want een gezonde levensstijl brengt zoveel voordelen met zich mee! Het delen van mijn levensstijl via mijn instagramaccount @Eliemade helpt ook enorm bij het volhouden ervan! Ik vind het heel fijn om gezonde gerechten te bedenken en met anderen te delen.

Zou je de Guide aan anderen aanraden?

Ja! Ik zou de Happy Healthy Guide Summer Body Edition aan iedereen aanraden die op zoek is naar fijne en gevarieerde workout- en stretchroutines en lekkere, gezonde maaltijden! Good job Fitgirlcode!

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Happy Healthy Guide Summer Body Edition biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 12 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 Guide! 

 

SHOP DE GUIDE

 

Speciaal voor jullie: Een dag uit de Vegan Guide

vegan voedingsschema

Wil je graag (meer) plantaardig eten, maar weet je nog niet precies hoe je dit moet aanpakken en of het iets voor jou is? Of wil je aan de slag met de Vegan Guide, maar twijfel je of je wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan zijn al je vragen nu in een klap beantwoord! We delen namelijk een van complete dag uit de Vegan Guide. Blijf vooral even lezen tot het eind, want we hebben een leuke winactie voor je. 😉 

Laten we even kort uitleggen wat de Guide precies in houdt: We hebben een Vegan Guide gemaakt omdat er vanuit de community veel vraag was naar een plantaardige/zuivelvrije Guide. En zoals je van ons gewend bent: You ask, we deliver. De vegan Guide is, ten opzichte van onze andere Guides, niet persé bedoeld om af te vallen. We willen je vooral laten zien hoe je op een makkelijke manier een vegan lifestyle kunt behouden en bieden je hier graag de handvatten voor. Je eet dus ook ruim voldoende calorieën, maar natuurlijk geen ‘ongezonde’ producten. Het zou dus wel kunnen dat je alsnog afvalt van de Guide, omdat de levensstijl die je er aan overhoudt wel heel gezond is. In 4 weken leg je de basis voor jouw gezonde plantaardige lifestyle en in de 4 weken hierna ga je opnieuw aan de slag met het schema, maar kun je nu zelf aanpassingen maken in de porties en variëren met ingrediënten. Zo leg jij een stevige basis voor een gezonde vegan lifestyle. Benieuwd hoe zo’n dag er uit ziet? Je leest het hieronder.

Ontbijt: Havermout met pindakaas

Je begint de dag met een heerlijk stevig ontbijtje waar je de komende uren zeker op vooruit kunt. Deze havermout met banaan en pindakaas is zo lekker! En je hebt er bijna niets voor nodig.

Ingrediënten

  • 50 gr havervlokken
  • 1 banaan (80 gr)
  • 15 gr rozijnen
  • 1 tl kaneel
  • 15 gr pindakaas
  • 20 gr gemengde noten

Bereiding

1. Doe de havervlokken met ongeveer 250 tot 280 ml water in een kommetje en zet deze voor 2 minuten in de magnetron.
2. Roer de kaneel erdoor en plaats het weer 2 minuten in de magnetron.
3. Roer de pindakaas door de havermout.
4. Snijd de banaan in plakjes en voeg het samen toe met de rozijnen en noten.

kcal 515 | koolhydraten 59 | eiwitten 16 | vetten 24

vegan voedingsschema

Snack: 2 rijstwafels met een smaakje

(bijv. snack a jacks karamel, jep die zijn vegan)

kcal 108 | koolhydraten 15 | eiwitten 2 | vetten 4

Lunch: Salade met linzen

Deze salade maken we stiekem best wel vaak, hij is zo simpel en lekker. En ideaal om mee te nemen naar je werk of school. Oh en hadden we al gezegd dat ‘ie bomvol proteïne zit? Winning! 

Ingrediënten

  • 80 gr gemengde sla
  • 100 gr linzen
  • 1 tomaat
  • 1⁄2 avocado
  • 100 gr vegan ‘kip’
  • Olijfolie
  • Peper en zout

Bereiding

1. Snijd de sla en tomaat in de gewenste grootte.
2. Voeg de linzen, avocado en vegan kip toe.
3. Breng op smaak met olijfolie, peper en zout.

kcal 485 | koolhydraten 29 | eiwitten 30 | vetten 23

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Snack: 25 gram gemengde noten

kcal 171 | koolhydraten 3 | eiwitten 4 | vetten 16

vegan voedingsschema

Diner: Curry met groenteballetjes

Dit is nog zo’n voorbeeld van een simpel en toch heerlijk recept. Bomvol groenten, lekkere ingrediënten en eiwitten. Doe ons elke dag maar zo’n bordje. 😉

Ingrediënten

  • 60 gr zilvervliesrijst
  • 4 vegaballetjes
  • 1 ui
  • 1 knoflookteen
  • 1⁄2 paprika
  • 1⁄2 courgette
  • 100 gr spinazie

Bereiding

1. Kook de rijst gaar zoals aangegeven op de verpakking.
2. Verwarm wat bakspray in een pan.
3. Snijd de ui en knoflookteen fijn en bak deze aanin de pan.
4. Snijd vervolgens de paprika, courgette en eventueel de vegaballetjes in de gewenste grootte en voeg deze toe aan de pan met de ui en knoflook. Voeg eventueel ook wat lekkere kruiden toe, zoals kerriekruiden en cayennepeper.
5. Als dit bijna klaar is, kan de spinazie ook toegevoegd worden.
6. Zet het vuur uit als de spinazie geslonken is.
7. Schep de rijst op een bord en verdeel hier de inhoud van de pan op.

kcal 432 | koolhydraten 72 | eiwitten 24 | vetten 6

Snack: 250 ml sojayoghurt met 30 gram blauwe bessen

kcal 141 | koolhydraten 9 | eiwitten 10 | vetten 6

Totaal aantal calorieën: 1852 | koolhydraten 187 | eiwitten 86 | vetten 79

En, lijkt het je wat zo’n plantaardige lifestyle? Valt best mee toch? Wil je nu meteen aan de slag met de Guide, dan hebben we nog een heel leuk extraatje voor je. Je maakt namelijk nog t/m vrijdag 31 augustus kans op 2x een plantaardige supplementen pakket van Garden of Life t.w.v. €90,84! Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is de Vegan Guide te kopen en bij de ‘opmerking’ van je bestelling ‘Garden of Life’ te zetten. Dat wil je toch? Klik hieronder om mee te doen. Succes! 

 

IK DOE MEE!

 

 

4x wat cafeïne met je doet

‘But first, coffee.’ ‘Don’t talk to me before my morning coffee.’ ‘Coffee: the most important meal of the day.’ Je kent ze vast wel, al die spreuken over koffie. Zo’n bakkie ’s ochtends is bij velen van ons goed geïntegreerd in het dagelijkse ritme. Maar weet jij wel wat de cafeïne uit jouw warme drankje wel allemaal met je doet? (Behalve je wakker maken dan.) Alle feiten op een rij.

Allereerst even een update waar het stofje cafeïne allemaal in te vinden is. De bekendste is natuurlijk maar koffie, maar wist je ook al dat het onder de noemer theïne ook in thee zit? Daarnaast zit cafeïne ook in cola, ijsthee, energiedrankjes en zelfs in chocolade. Per product verschilt het nogal hoeveel er van het stofje in zit, maar de grootste bronnen van cafeïne zijn toch espresso en energieshotjes. Zodra je iets met cafeïne nuttigt, zal je snel effect zien. Binnen enkele minuten is de helft al opgenomen in je bloed. De echte piek volgt echter pas na anderhalf en twee uur. Wat het precies met je doet, vind je hieronder!

Je wordt alert

Zodra cafeïne in je bloed wordt opgenomen, komt het in je hersenen terecht. Daar blokkeert het bepaalde receptoren, waardoor je een verhoogde staat van alertheid zult krijgen. Ook wordt de afgifte van adrenaline gestimuleerd, wat dat alleen nog maar versterkt. Resultaat: je kunt de wereld aan, maar het zou ook zomaar kunnen dat jij je wat gejaagd voelt.

Je bloeddruk gaat omhoog

Door de adrenaline en de cortisol die vrijkomen na het drinken van een kopje koffie vernauwen je bloedvaten wat. Hierdoor gaat je bloeddruk omhoog, wat er weer voor zorgt dat je hartslag wat omlaag gaat. Bij een grote inname kan dit zelfs voor ritmestoornissen leiden, maar no worries, dan moet je wel echt heeeel veel koffie drinken.

Je moet sneller plassen

Cafeïne stimuleert je nieren, waardoor je sneller moet plassen. Dit herken je vast wel: vlak na je kop koffie of thee voel je direct de druk op je blaas. Dit komt niet omdat, in tegenstelling tot wat mensen vaak zeggen, cafeïne vocht afdrijvend werkt waardoor je meer moet plassen. Het is nog steeds dezelfde hoeveelheid, je moet alleen eerder naar de wc. Als je daar gelijk gaat zitten voor een number two is dat niet zo vreemd, want koffie prikkelt ook de maag en darmen. Maar of dat door de cafeïne komt, of dat daar een ander stofje verantwoordelijk voor is, is (nog) niet bekend.

Je hebt meer energie

Naast alle bovengenoemde effecten, krijg je ook meer energie van koffie en haalt het je vermoeidheid weg. Tijdens het sporten kan dit hartstikke fijn zijn, want hierdoor houd jij je pittige workout langer en beter vol! Precies de reden waarom er ook vaak cafeïne aan pre workout shakes wordt toegevoegd.Toch kan het ook nadelig zijn dat cafeïne je zo alert, energievol en gemotiveerd maakt. Bijvoorbeeld als je opeens helemaal hyped bent na een bakje koffie na het eten, terwijl je eigenlijk vroeg naar bed wilde. Lig je daar lekker naar het plafond te staren. Een goede tip om beter in slaap te komen is dus ook om deze drankjes te vermijden!

Kortom: dat dagelijkse kopje koffie doet best veel met je lichaam. En eerlijk is eerlijk, op Fitgirlcode HQ kunnen we stiekem niet meer zonder. ? Ook zo gek op deze warme drank? Op vivakoffie.nl kun je heel makkelijk het koffiezetapparaat vinden dat het beste bij jou past en vind je ook nog eens heerlijke recepten waarmee je eindeloos kunt variëren: van ijskoffie tot koffiecake en zelfs avolattes. Zo wordt je morning coffee ineens wel heel bijzonder! Laat je ons weten in de reacties wat jouw favoriete recept is?

 

Juicelicious: 5 juice recepten voor een sexy body

ontbijt smoothie

Naast de welbekende smoothie (waar we ó zo veel van houden), ben ik een absolute sapjes addict. Je hebt in no time je glas, en dus je vitamientjes, achter de kiezen. Juices zijn fris, lekker, en zien er ook nog eens kleurrijk en gezellig uit. Afgezien van het feit dat de halve wereld onder de veronderstelling is dat jus d’orange en appelsap zowat de enige koosjere sappen op de markt zijn, is de world of juices oneindig. Iets waar ik maar al te graag gebruik van maak! En wie ben ik om mijn topformules voor mezelf te houden…  

Benodigde tools

First things first. Om een goed sapje in elkaar te flansen is een sapcentrifuge of een slowjuicer een must. Je zou eventueel je fruit/groenten mix kunnen staafmixen en vervolgens zeven, maar dat is nogal een tijdrovende bezigheid, en tja, who’s got time. Een goede sapcentrifuge scoor je trouwens al voor een paar tientjes. Slowjuicers zijn iets aan de duurdere kant, zo rond de honderd piek, maar dán heb je ook wat. Wat is nu precies het verschil tussen een sapcentrifuge en een slowjuicer? In principe gaat het voornamelijk om vitamines. Een sapcentrifuge draait op hoog toerental, waardoor er zuurstof aan te pas komt, en er als resultaat behoorlijk wat vitamines en enzymen verloren gaan. Bij een slowjuicer daarentegen, worden de vitamientjes prima behouden doordat het apparaat ‘slow’ te werk gaat (slowjuicer dus).

Good to know

Een paar handige tips als je je waagt aan het maken van een gezond sapje…

  • Niet schillen! Ik herhaal, NIET schillen! De meeste vitaminen zitten namelijk in of nét onder de schil (zeker bij fruit), eeuwig zonde om in de prul te deponeren dus. (Nu heb ik ’t trouwens niet over bananen of soortgelijke producten, voor obvious reasons…). Wel even wassen van te voren!
  • Probeer de groentewinkel in eerste instantie nog even te ontwijken, en kijk eens naar je fruitmand. Dat ene appeltje wat er nét niet meer zo appetijtelijk uitziet kan nog prima in een juicer gemikt worden!
  • Mocht je een slowjuicer gebruiken… Pulp is een waanzinnig goedje, wat niet zomaar weggegooid hoeft te worden. Groentepulp is een prima basis voor een bouillonnetje of pastasaus, en fruitpulp is een super ingrediënt voor je baksels, zoals een gezonde carrot cake. No vitamines to waste, dus.
  • Voor alle sappen geldt: Hoe sneller achter de kiezen, hoe minder vitamines te verliezen. Een kannetje in de koelkast kan geen kwaad, maar vers van de pers haal je tóch het meeste uit je juice!

Juice recipes to remember!

Uiteraard verblijd ik jullie maar al te graag met mijn favoriete combos… Het blijft al met al natuurlijk een kwestie van smaak, dus experimenteer lekker met hoeveelheden! Handig om te weten, alle recepten zijn voor zo’n 500 ml aan sap. Let’s go!

Perzik ‘n Mint Juice

  • 4 perziken (nectarine kan eventueel ook), zónder pit
  • 7 wortels
  • 1/2 limoen
  • 4 takjes munt

Zomerse peren Juice

  • 4 peren
  • 2 limoenen
  • 1 komkommer
  • 1 handje basilicum

Bietjes ft. Citrus Juice

  • 4 bieten
  • 1 grapefruit
  • 2 limoenen
  • 4 wortels

Crazy Cranberry Juice

  • 250 gram verse cranberries
  • 4 appels (voor een lekkere zoete smaak: Jonagold)
  • gember (zo’n 4 cm)
  • 3 flinke bladeren verse boerenkool

Kekke Komkommer Juice

  • 1 ½ komkommer
  • 1 limoen
  • 3 sinaasappels
  • 2 bladeren venkel (incl. stam)

Krijg jij ook al zin om aan de slag te gaan met het maken van heerlijke juices? Kijk voor meer inspiratie dan ook eens op vivajuice.nl. Daar vind je niet alleen heerlijke recepten, maar ook reviews en tips voor het aanschaffen van je eigen slowjuicer. Voor je het weet lig je in het zonnetje aan je kersverse sapje te nippen! YAS!

8 Tips om iedere dag genoeg water te drinken

meer water drinken

Meer water drinken klinkt makkelijk, maar genoeg water drinken kan nogal een uitdaging zijn. Er zijn heel veel voordelen aan het drinken van genoeg water. Wanneer je water inname niet gelijk is aan wat je aan water kwijt raakt, kun je uitgedroogd raken. Er zijn meerdere (gezondheids-gerelateerde) redenen waarom genoeg water drinken belangrijk is. Ik heb er een paar voor je op een rijtje gezet!

♥ Water helpt de balans te houden van lichaams vloeistoffen
♥ Water helpt om de spieren soepel te houden.
♥ Water helpt om je huid mooi te houden en je net die speciale glow te geven
♥ Water helpt je nieren

We weten waarschijnlijk allemaal wel dat water drinken goed voor ons is. Maar laten we even eerlijk zijn, drink je echt meer dan 2 liter water elke dag? Nou, ik dus niet. Hier zijn wat tips om te zorgen dat jij dat extra flesje water drinkt.

water

1. Voeg een smaakje toe

Water is nogal saai, dus je kan er bijna elke smaak aan toevoegen! Bijvoorbeeld fruit (bessen, sinaasappel, citroen, granaatappel of watermeloen), groente (komkommer, selderij), of kruiden (mint, lavendel, kaneel, vanille). Het geeft net dat beetje extra aan je gewone water. Er zijn ook speciale waterflessen te koop met een onderdeel waar je fruit, groente of kruiden in kan doen. Deze heten infusion flessen.

2. Probeer een app

Er zijn meerdere apps die je zullen helpen je waterinname te beheren. Bijvoorbeeld ‘Water your body’ of ‘Waterlogged’. Als je geen app wilt gebruiken, kan je ook wat alarmen voor jezelf op je telefoon zetten die je eraan herinneren om een glas water te drinken. Of twee glazen. 😉

3. Houd het bij de hand

Als je een flesje binnen handbereik hebt staan, is de kans groter dat je ervan drinkt!

Wist je al dat je we momenteel een summer bundel deal hebben waardoor water drinken nog makkelijker wordt? Je scoort nu de Happy Healthy Guide Summer Body Edition en de Fitgirlcode waterfles voor slechts €39,95! En dan krijg je er van ons ook nog een cadeautje bij waar je zeker weten blij van wordt! We doen er namelijk een purple muscle tee t.w.v. €34,95* voor je bij! Helemaal voor niets! De actie loopt nog maar t/m 10 augustus en de voorraad is beperkt, dus scoor nu snel deze bundel deal voordat je misgrijpt! 

SHOP DE BUNDEL

 

4. Wees voorbereid

Of je nou onderweg bent, aan het shoppen of iets gaat doen wat je een aantal uur kost, zorg ervoor dat je altijd een flesje water bij je hebt. 

IMG_1092-1024x732

5. DIY reminder

Koop een doorzichtige fles waar je op kunt schrijven. Markeer met lijntjes de hoeveelheid die je op een bepaald tijdstip wilt hebben gedronken en zet dit tijdstip erbij. Zo houd je je doelen letterlijk de hele dag in zicht.

6. Gebruik een rietje

Met een rietje drink je waarschijnlijk meer en sneller. Laten we kijken wat er gebeurt als je dubbele rietjes gebruikt 😉

7. Eet vochtrijke voeding

Dit telt niet echt als drinken maar het hydrateert je wel. Voedsel zoals komkommer, slablaadjes, grapefruit en watermeloen zijn bekend om hun hoge gehalte aan vocht. Ongeveer 20% van onze vocht inname komt van voeding, dus laten we wat water eten!

8. Gebruik bruisend water

Mix fruitsap met bruisend water en je zal de hele dag een lekker en vers drankje hebben.

Dus voor alle Fit Girls: houd jullie waterflessen gereed en drink! Als je op zoek bent naar een leuke fles om je water in mee te nemen, check dan onze #FITGIRLCODE waterfles eens. Deze zorgt ervoor dat jij genoeg water drinkt doordat er 1 liter in past en er tof uit ziet! En je scoort ‘m nu ook nog eens heel voordelig met onze summer bundel voor €39,95 in combinatie met de Happy Healthy Guide Summer Body Edition en een cadeautje! Dat wil jij toch ook? We zijn benieuwd hoe jullie ervoor zorgen dat je genoeg water drinkt, dus deel vooral je tips en tricks in de comments hieronder!

 

SHOP DE BUNDEL

 

*De muscle tee wordt geleverd in maat S, maar kan ook gedragen worden door iemand met maat XS of M. Helaas is het niet mogelijk om een andere maat te ontvangen vanwege beperkte voorraad.

De beste tips om te sporten op een warme zomerdag

Het is een lekkere zomerdag. Je denkt al gauw aan de zon, de zee, het strand… Maar dan kijk je in de spiegel en komt de volgende uitdaging: dat ultieme zomerlichaam! Wat is dat nu eigenlijk? We vinden het heel belangrijk om mee te geven dat het niet erg is als dat je een buikje hebt of iets vollere billen. Het belangrijkste blijft dat jij je fit, gezond en gelukkig voelt! Dus het is zeker niet nodig om jezelf helemaal uit te hongeren. Of ineens 5 dagen per week te gaan sporten. Wat ons vooral gelukkig maakt op warme dagen, is de juiste workout en een heerlijk ontbijt om de dag goed te starten.

Heat control

Als de temperaturen oplopen tot 30 graden of meer, is het belangrijk om je workouts niet op het warmste moment van de dag te doen, maar eerder in de vroege ochtend latere avond. Sta iets vroeger op en sport als de zon nog niet op z’n sterkst is. Als je dit wel doet, maak je namelijk sneller kans op een zonnesteek. Neem verder altijd een flesje water mee en zorg voor schaduw. Want ook al is de zon ‘s ochtends nog niet zo sterk, het hakt er toch flink in als het buiten warm is.

Goed ontbijt

Dat ontbijten belangrijk is, weet jij zelf waarschijnlijk ook best. Maar tijdens een warme dag is eten nu eenmaal een stukje lastiger. Zorg er toch voor dat je, vooral in deze warmte, met een goed gevulde maag de deur uit gaat als je gaat sporten. Kun je niet goed ontbijten ‘s ochtends? Maak dan een voedzame ontbijtshake die de nodige vitamines en eiwitten bevat. Je lichaam verbrand je voedingsstoffen nog net even wat sneller tijdens de hitte, dus een goed ontbijt is een echte must.

sporten zomer

Regendansje

Hoewel je waarschijnlijk niet vaak staat te springen om te gaan sporten als het regent, is dit met deze temperaturen wel een hele slimme beslissing. Het koelt namelijk buiten meteen af als er even een flinke bui valt. Je kunt natuurlijk ook gaan sporten als het weer iets droger is buiten. Pas wel op voor onweer, dit gaat in de zomer namelijk vaak gepaard met regen. En je wilt natuurlijk wel veilig buiten sporten.

Alle essentials

We sporten deze zomer natuurljk lekker door om fit te blijven, maar ook om nog net even wat zelfverzekerder over het strand te lopen. En aangezien de warme temperaturen nog wel even lijken aan te houden, is dat iets wat de komende tijd nog wel even kan. Wil jij je ook nog net even wat fitter voelen, die laatste weken van de zomer? Dan is onze Happy Healthy Guide: Summer Body Edition echt wat voor jou!

De juiste kleding

Ga deze zomer voor luchtige, losse sportkleding die goed ventileert. Kies de juiste stoffen en laat die hele strakke sporttop even in de kast liggen. Je lichaam moet namelijk de warmte kwijt kunnen en dit lukt niet als je hele strakke kleding aan hebt. Verder is het slim om een petje op te doen, want je hoofd moet ook goed bescherm zijn tijdens de zon. Met de juiste kleding kom je al een heel eind!

Zo, nu weet je precies hoe wij de zomer doorkomen als het heel warm is en we toch willen sporten. Hoe kom jij zulke dagen door? Deel jouw tips in de comments hieronder! 

Zo word je fit met het hele gezin

sporten met het gezin

Even voorstellen: Wij zijn Team Familie en we hebben de ideale manier gevonden om te sporten. We doen het namelijk met het hele gezin! Ja, echt waar! Onze jongens, Kyano en Bodhi, zijn inmiddels 5 en 9 jaar, maar we doen dit al vanaf dat ze 3 en 6 jaar waren. Voor ons is dit de allerleukste manier om fit te worden. De komende tijd delen we onze verhalen op Fitgirlcode om hopelijk jou ook te kunnen inspireren!

Ken je dat gevoel? Dat er nooit tijd is om te sporten. dat er altijd andere dingen voorrang krijgen, zoals de kinderen, het werk, het huishouden en andere tijdrovende bezigheden? Wij hebben de meest leuke, gezellige en motiverende oplossing voor je gevonden!

Door heel Nederland worden Obstacle Runs georganiseerd die geschikt zijn voor het hele gezin. Een ObstacleRun is een evenement waarbij je van het ene naar het andere obstakel rent. Die obstakels dien je samen te overwinnen. Denk hierbij aan hoge muren, mud trenches en monkeybars. Een Obstacle Run staat voor ons voor fun, overwinningen en samen actief bezig zijn. 

sporten met het gezin

Als wij aan de start van een ObstacleRun staan, gaat het ons puur en alleen om het plezier dat we samen beleven. Samen sporten is namelijk ontzettend leuk! Zodra het startschot klinkt, rennen we richting het eerste obstakel. Sommige obstakels kunnen de kinderen makkelijk zelf, bij andere obstakels moeten we ze helpen of helpen de jongens elkaar. Elke ObstacleRun overwinnen ze nieuwe dingen en ervaren wij hoeveel doorzettingsvermogen ze hebben. Dit is voor ons ons enorm motiverend. De samenwerking tussen de broers is prachtig om te zien en het versterkt hun band.

We willen onze kinderen en onszelf dus vooral het plezier in sporten meegeven. Zo wordt er bij de eerste modderbak een flink moddergevecht gehouden (Bonus: modder is goed voor je huid!)  en doen we obstakels, die heel tof zijn, rustig twee keer. Als we richting de finish lopen vinden we het altijd jammer dat het weer voorbij is. Deze passie is zo mooi om samen te delen! Zo mooi dat wij er inmiddels tussen de 20 en 30 per jaar doen. We hebben volop plezier, zijn de hele dag buiten en rennen 3 à 7 km per run.

Daarnaast trainen we natuurlijk voor deze runs, want zonder trainen kom je die ene hoge muur niet over en haal je de overkant van de monkeybars niet. En dus verandert elke speeltuin in een parcours, rennen we regelmatig gezamenlijk stukjes hard en staat er een heuse monkeybar in onze tuin. De motivatie die we elkaar geven is de beste en leukste motivatie die er is! De jongens worden natuurlijk sneller en sterker naarmate ze ouder worden. Dat betekent dat ook wij zullen moeten blijven sporten en trainen om ze bij te kunnen houden. Dit jaar doen we zelfs onze eerste triathlon samen! Voor ons is dit de manier geweest om fit te worden en om sporten echt leuk te gaan vinden en we raden het daarom ook iedereen aan!

Dus wie durft, na het lezen van dit artikel, de uitdaging aan en zien we aan de start van een Obstacle Run? Zoek je uitdaging, fun en motivatie? Doe dan zeker een keer een ObstacleRun met het hele gezin! Wil je op de hoogte blijven van onze avonturen met het gezin? Volg ons dan via Instagram @Team_Familie of bekijk hier onze Facebookpagina. 

10x easy mealprep maaltijden

Mealprep

We weten allemaal dat gezond eten niet altijd even makkelijk is, en vooral niet als je veel van huis bent. Daarom heb ik een lijstje voor je gemaakt met de 10 makkelijkste maaltijden om van te voren te preppen. Hoppa, in je tas voor op werk of school. Van ontbijt tot avondmaaltijd, ik help je graag een eindje op weg met het voorbereiden van je gezonde maaltjes! En mocht je hier niet genoeg aan hebben, vind je in de #FITGIRLCODE Guide nog veel meer gezonde maaltijden om te preppen. 

Overnight Oats

We beginnen met een super easy ontbijtje dat je de avond van te voren al klaar kunt maken, zodat je het ’s ochtends alleen nog maar even uit de koelkast hoeft te halen: overnight oats. Je kunt dit ook alvast voor een aantal dagen bereiden, zodat je in elk geval voor een paar dagen voorzien bent wat het ontbijt betreft. Of neem wat mee in een goed afsluitbaar bakje voor on the go!

Zoete Aardappel Pannenkoeken

Pannenkoeken als ontbijt, yes! Van deze zoete aardappel pannenkoeken kun je prima op een zondag een stapeltje maken zodat je een voorraadje hebt voor de komende dagen. Zo heb je doordeweeks in no time een lekker ontbijtje. Ook deze kun je weer heel handig in een bakje meenemen voor onderweg.

Vega wrap met hummus en feta

Lunch voorbereiden vind ik altijd best lastig. Het moet maar net geschikt zijn om een halve dag lekker te blijven in een bakje. En je hebt ook niet altijd een koelkast bij de hand om het koel te bewaren. Toch zijn er genoeg voedzame en lekkere lunchgerechten die je zo in je bakkie gooit en kunt meenemen. Laatste tijd eet ik vaak wraps, ik vind het echt een uitvinding want je kunt er eindeloos mee variëren. Bij dit wrap-gerecht moet je er wel even rekening mee houden dat als je het de avond van te voren klaarmaakt, de wrap een beetje zacht wordt door de hummus (heb ik al eens gehad). Maar gelukkig heb je dit ’s ochtends ook in 3 minuten in elkaar geflanst, dus no worries.

Zomerse couscous salade

Ik ben gek op salades als lunch. Je kunt er zo veel groenten in proppen als je wilt en steeds weer andere combi’s maken. Vooral couscous salades vind ik chill, want die kun je prima voor een dag of 2 / 3 in één keer maken, zodat je alleen maar een deel in je bakje hoeft te stoppen voor de volgende dag, zonder dat het papperig wordt. En daar houden we van hè 😉

Salade met linzen

Ben je meer in de stemming voor een low-carb lunchmaaltje? Dan is deze salade met linzen echt een uitkomst: geen grote (snelle) koolhydraten bron, maar wel enorm vullend! En door de linzen kom je ook heel gemakkelijk aan je eiwitten voor de dag.

Frisse zomersalade met kip

Oke, de voorgaande maaltijden zijn allemaal vegetarisch. Super chill voor de veggies onder ons, maar soms wil je ook gewoon eens vlees of gevogelte om toch weer een heel andere draai aan je salade te geven. Het is dan nog geen zomer, maar dat betekent natuurlijk niet dat je deze zomersalade met kip niet kunt preppen. Houd er wel rekening mee dat deze salade niet ideaal is om voor een paar dagen te maken, maar je kunt hem natuurlijk wel voor je avondeten maken en de rest bewaren voor de lunch de volgende dag. Dan smaakt hij nog prima!

Mealprep

Tuinbonensalade met feta en kiemgroente

Bonen zijn ideaal voor in een mealprep! Ze blijven goed van smaak en worden niet snel papperig in je bakje. Go bonen! Deze salade met tuinbonen, feta en kiemen is een vitaminebom en nog vol van smaak ook.  En je kunt hem prima alvast voor 2 dagen klaarmaken. Mocht je het nou iets uitgebreider willen, kun je er altijd nog wat couscous of bulgur aan toevoegen.

Vegetarische wokschotel met bizar veel groenten

Zo, een wokschotel met bizar veel groenten. Perfect voor een mealprep! Als je deze wokschotel als avondeten maakt heb je gelijk een lunch klaar voor de komende paar dagen. Dit recept is voor 6 personen, handig voor jou en je partner zodat jullie beide avondeten en nog twee keer lunch hebben! Ben je in je eentje? No problem, halveer de hoeveelheden van de ingrediënten en je kunt aan de slag. Ook handig om te bewaren voor andere avonden, zodat je het alleen nog maar even in de magnetron hoeft te zetten.Mealprep

Salade met gegrilde groenten

Deze salade met gegrilde groenten is het geschikt voor de meeste luie Fit Girls die er bestaan. Je hoeft bijna niks te snijden, gooit het de avond van te voren in je afsluitbare bakkie en klaar is je lunch! Maar wel smaakvol én ook nog eens gezond. Wat wil je nog meer?

Gezonde snacks to go

Als je écht goed voorbereid wilt zijn denk je natuurlijk niet alleen maar aan ontbijt, lunch en diner, maar ook aan je tussendoortjes. Dit is namelijk de grootste valkuil voor veel mensen. Een gezonde snack voorbereiden hoeft helemaal niet moeilijk te zijn: een handje noten, een stuk fruit, een blokje pure chocolade.. Met deze gezonde snacks ben jij helemaal klaar voor de dag!

Mealprep

Nog meer inspiratie opdoen? Lees ook ons artikel : makkelijke en lekkere mealprep recepten

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Melle reviewt de Fitgirlcode Guide: Part I

Fitgirlcode Guide

Je hebt hem vast wel eens voorbij zien komen: de Fitgirlcode Guide. Met dit boekwerk hopen wij, de ladies & gents van Fitgirlcode, jullie te inspireren om je happy en healthy lifestyle een kickstart te geven. De Guide staat bomvol voedings- en workoutschema’s (inclusief recepten en boodschappenlijstjes), en de nodige mindfulness oefeningen! En het leuke is, hij is bedoelt voor iedereen! Ben jij ‘s werelds grootste sportschool-hater, of juist een crossfit-queen? It doesn’t matter! Acht weken lang ga je met jezelf aan de slag, op zowel fysiek als mentaal gebied. A lá, wij zijn enthousiast. Nu jij nog! Melle, die je wellicht al kent van haar Fit Journey op Fitgirlcode, is op de helft van de Guide, en deelt haar ervaring so far!  Let’s get inspired! 

Wat was voor jou de reden om met de Fitgirlcode Guide te starten? 

Precies een jaar geleden ben ik begonnen aan mijn Fit Journey. Ik was het zat om in een negatieve spiraal te zitten als professioneel bungeejumper: zo veel kilo’s aankomen en afvallen dat het geen jojo-en meer te noemen is. Een hardcore shake dieet was de start, gevolgd door het opbouwen naar gezond eten. Ik was vastberaden om een Fit Girl te worden. Ruim 25 kilo lichter en na ruim een half jaar bezig te zijn geweest met op gewicht blijven was ik toe aan iets nieuws. Ik was toe aan recepten, gewoontes en manieren om op gewicht te blijven en fit te zijn. De Fitgirlcode Guide was voor mij dé kans!

Wat hoop je op korte en op lange termijn te bereiken met het volgen van de Guide? 

Voordat ik begon hoopte ik vooral op inspiratie voor recepten en workout oefeningen. Meer leren over hoe ik dingen ook ánders kan doen. Maar naarmate de tijd verstreek en ik de Guide beter leerde kennen is mijn interesse voor macro’s ook gewekt. Het zijn de verhoudingen die het ‘m doen, en dat vind ik interessant.

Fitgirlcode Guide

Had je gedurende de eerste week/weken last van opstartproblemen, of was het meteen gaan met de banaan? 

Ik merkte dat ik het ontzettend moeilijk vond om me weer volledig te storten op een schema. Het weer in het ‘stramien’ komen viel me best wel zwaar. Daarnaast vond ik het – en dat komt denk ik ook vooral door mijn achtergrond – best wel moeilijk om zoveel calorieën op een dag te eten. Ik heb veel gehad aan My Fitnesspal, die aangaf dat ik met mijn lengte en gewicht zo’n 1700 kcal per dag mocht eten. Aan de 1800 – 2000 kcal op het programma moest ik zacht gezegd best een beetje wennen.

Zijn er bepaalde aspecten van de Fitgirlcode Guide die beter voor je werken dan anderen?

Grappig, want ik denk dat meer eten dus echt wel goed is geweest. Ook de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten spelen daar natuurlijk enorm een rol bij. Voordat ik aan de Guide begon was ik me daar eigenlijk totaal niet van bewust. De Guide heeft me een hoop nieuwe recepten geleerd en een andere manier om fit te blijven. Het was een mindset waar ik erg aan moest wennen maar die me nu erg goed bevalt. Wat voor mij minder goed werkte was de variatie. Voor élke maaltijd en snack iets anders maken vergde enorm veel discipline. Vooral in combinatie met een fulltime baan. Elke keer weer de keuken in om maaltijden voor te bereiden vond ik af en toe best wel lastig.

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte? 

Het moment dat ik thuiskom van mijn werk is echt hét moment om te gaan snaaien. Ik heb dan eigenlijk gewoon honger maar het avondeten laat – ook omdat mijn vriend dan nog niet thuis is – vaak nog even op zich wachten. Soms sta ik gewoon niet voor mezelf in en word ik spontaan dikke vrienden met de pindakaaspot.

Fitgirlcode Guide

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide? 

Doordat ik met de Guide overdag voldoende at, waren deze momenten er nog wel, maar een stuk minder aanwezig. Ik bedoel, het is niet alsof het moment direct helemaal verdwijnt; het is ook een bepaalde onrust die ik voel na een dag werken. Een onrust waardoor je in de kastjes gaat kijken wat er te doen is – misschien wel herkenbaar. Daarnaast is het ook wat Roos schreef in haar review. Staat het niet op het menu? Dan ga ik het dus niet eten. Simpel.

Volg je de voedings- en workout schema’s op de voet, of geef je er je eigen draai aan?

Doordeweeks at ik helemaal volgens de Guide. In het weekend deed ik een beetje mijn eigen variatie. Zo hou ik er van om uit ontbijten te gaan en om af te spreken met mensen. Dat wilde ik mezelf niet ontzeggen. Omdat ik een trainingsschema heb vanuit de sportschool om drie keer per week verschillende spiergroepen te trainen, besloot ik daarnaast één keer per week thuis een willekeurige intervaltraining uit de Guide te doen.

Wat is je favoriete aspect van de Guide, en waarom? 

Ik denk dat hier toch de intervaltraining ga noemen. Wie had dat ooit gedacht! Het is zó fijn om dat gewoon thuis te kunnen doen! Na twintig minuten voel ik me, naast enorm bezweet en afgemat, ook heel energiek. De eerste paar keer ging ik echt kapot en vroeg ik me serieus af hoe het mijn conditie was gesteld. Maar later merkte ik dat het steeds beter ging. Het is echt heel toegankelijk, je hebt eigenlijk niets nodig (een fitness matje is wel handig) en het levert ontzettend veel op. Al is het alleen al het gevoel van dat je súper goed bezig bent!

Fitgirlcode Guide

Als de Guide zou kunnen aanpassen, wat zou je dan aankaarten? 

Iets minder variatie en wat vaker een recept herhalen. Dat zou voor mij echt perfect zijn! Ik heb de vijfde week aan de hand van de Guide een weekmenu samengesteld. Verschillende dagen uit verschillende weken samengevoegd, waarbij diner en lunch gecombineerd werd maar ik ook verschillende dagen vond met dezelfde lunches. Zo had ik wel de macro’s in verhouding maar kon ik ook voor meerdere dagen maaltijden voorbereiden. Het was even een puzzel maar het werkte heel goed!

Hoe combineer jij de Guide met de alledaagse gang van zaken?

Dat ging eigenlijk best goed. Ik probeerde alles zoveel mogelijk voor te bereiden. De ideale dag was dan ook dat ik na het ontbijt mijn tussendoortjes en lunch zo in mijn tas kon doen. Soms wisselde ik wel iets om – kwark meenemen leek me bijvoorbeeld een beter idee dan een smoothie de hele dag te laten staan.

Hoe staat het tot nu toe met je persoonlijke progress? 

Het doel van de Guide is al ruimschoots behaald! Daarnaast gaat het met mijn persoonlijke progress ook wel goed. Sinds december vorig jaar ben ik begonnen met krachttraining om wat strakker in mijn vel te komen. Elke 6 á 7 weken had ik een meting. Tijdens de laatste meting was ik net 2,5 week bezig met de Guide. En raad eens, voor het eerst sinds december was daar een werkelijk verschil. Mijn gewicht was toegenomen, mijn vetpercentage was 1,5% gedaald en mijn spiermassa was meer geworden. Ik ben gewoon spiermassa aan het opbouwen!

Fitgirlcode Guide

Ben je van plan de komende 4 weken hetzelfde aan te pakken als je tot nu toe gedaan hebt? Zo niet, waarom? 

Het volgen van de Fitgirlcode Guide was voor mij een manier om nieuwe inzichten te verkrijgen. Cherry picking – ofwel de beste dingen eruit halen – was daarbij mijn tactiek. De intervaltrainingen blijven doen, voldoende eten, veel variatie maar niet té veel én – als kers op de taart – wil ik graag met de Vegetarische Guide aan de slag.

Ben jij enthousiast geworden dankzij Melle haar review? Start dan vandaag nog met jouw fit journey. Bekijk hier al onze guides! 

Volg Elise tijdens haar road to recovery

Hey there, Fit Girls! Mijn naam is Elise en ik ben vanaf heden de gloednieuwe gastblogger van FGC. Naast het schrijven van leuke en inspirerende lifestyle blogs zal ik jullie ook meenemen in mijn journey naar een nieuwe, energieke en vooral gezonde lifestyle. Tijd voor een introductie!

Hello, it’s me

Ik ben Elise, 19 jaar oud en ben eerstejaars studente communication science aan de universiteit van Twente in Enschede. Na te zijn opgegroeid in Volendam, heb ik anderhalf jaar geleden het vissersdorpje verlaten en ben ik nu te vinden in een studentenhuis samen met een grote hoop huisgenoten, op de altijd-bruisende campus van de University of Twente. In het dagelijkse leven zing ik, schrijf ik zo nu en dan mijn eigen nummers, lees ik boeken uit alle genres, schrijf wat hier en daar en heb ik een ontzettend grote liefde voor series. Ook heb ik grote passie voor hardlopen en een ambitie om spieren te gaan opbouwen met krachttraining. Daarnaast heb ik een haat-liefde verhouding met eten.  

road to recovery bakken

Anders gespecificeerd

Al sinds dat ik klein was, heb ik een onvoorwaardelijke liefde voor bakken, koken en leuke en gezonde recepten verzinnen. Bakdates met vriendinnen werden vaak genoeg ingepland en de keuken lag overhoop als ik weer eens voor mijn ouders en mijn broer kookte. De haatrelatie gaat helaas iets verder: ik heb namelijk al een langere tijd een eetstoornis anders gespecificeerd, wat inhoudt dat ik alle trekjes van de eetstoornis anorexia nervosa heb, maar voor die diagnose nog iets te veel weeg. Ha, die ironie! Na een korte ziekenhuisopname om op krachten te komen ging in mijn hoofd het roer om: er moet iets veranderen, hoe moeilijk het ook  gaat zijn.

Game on

Gelukkig houd ik wel van een uitdaging en heb ik voor mezelf een statement gemaakt: ik weiger namelijk dat deze stoornis mijn leven nog verder gaat overnemen en ga me de aankomende tijd bezig houden met mezelf, leuke en ontspannende bezigheden en mijn doelen realiseren.

Ik ga namelijk vanaf over twee weken, na 4 maanden maanden wachten, ein-de-lijk in behandeling! De intensieve behandeling zal zo’n drie tot negen maanden duren. Het feit dat ik de haat-relatie met eten hopelijk voorgoed de nek om kan draaien en dat ik ontzettend van sporten houdt, gaat mij hopelijk helpen in het creëren van een gezonde, energieke lifestyle.

Road to recovery

De realisatie en acceptatie is er momenteel nog niet helemaal, maar hoe ik mijn lichaam nu ervaar is een foute en negatieve perceptie. De afgelopen maanden heb een goed beeld kunnen scheppen van hoe ik mijn leven, lichaam en gedachtes op de juiste baan kan gaan zetten: Ik ga vanaf het begin beginnen. From scratch.

Een reset is drastisch nodig en daarom ga ik ontdekken wat qua eten en beweging voor mij werkt en een nieuw patroon qua beweging en voeding opbouwen. Mijn baseline vanaf nu is om gezond en gelukkig leven te leiden door middel van gezond eten, trainen en het gevecht met de negatieve gedachtes aan te gaan en te vervangen met positieve. Ondertussen kom ik gezellig bloggen op FGC, zowel lifestyle gerelateerd als hoe dit mij helpt tijdens mijn road to recovery.

Een liefde voor hardlopen

Vanaf dat ik jonger was, zag ik sporten als een manier van afvallen, maar juist de laatste maanden ben ik tot een conclusie gekomen, waardoor er een nieuwe wereld voor mij open ging:

Sporten niet alleen is om af te vallen, maar ook een activiteit is die je doet omdat er plezier in hebt en er voldoening uit haalt. Sinds een jaar heb ik dan ook een liefde opgebouwd voor sporten en actief bezig zijn. Voordat de eetstoornis me onderuit schopte, was ik bezig met het verbeteren van mijn hardlopen. Mijn passie hiervoor is sindsdien gegroeid en mijn persoonlijke doel voor aankomende maanden is dat ik weer kan/mag gaan trainen, zodat ik tijdens de studentenestafette  ‘De Batavierenrace’ aankomende april de 6,7 kilometer etappe kan gaan lopen en natuurlijk een goede tijd neerzetten. Ook wil ik graag beginnen met krachttraining en een booty creëeren waar je ‘u’ tegen zegt. Of dit allemaal realistisch is, weet ik niet. Maar hey, niet geschoten is altijd mis! 😉

Ook voor jou is het misschien een idee, als je niet lekker in je vel zit, om gewoon eens stil te staan, na te denken over jezelf, wat je nu eigenlijk wil en wáárom je je zo voelt. Hopelijk hebben je een beetje een beeld gekregen van wie ik ben. De aankomende tijd word een uitdaging, maar ik heb er zin en vertrouwen in om een nieuwe, positieve versie van mijn leven te beginnen door middel van gezond eten en sporten. Heb jij een eetstoornis of een ander soort moeilijke relatie met eten? Ik deel graag mijn ervaringen zodat we elkaar kunnen bemoedigen, motiveren en verder helpen. Samen zijn we sterker. En mocht je na het lezen van dit artikel vragen hebben, laat dan vooral een reactie achter bij de comments!

Hoe denken influencers over de Fitgirlcode Guides?

guide naar keuze

Herken je dat? Je wilt beginnen aan een gezonde levensstijl maar hebt geen enkel idee hoe! De guides vliegen je tegenwoordig om de oren, het aanbod lijkt iedere dag wel te groeien. Je ziet simpelweg door de bomen het bos niet meer. Speciaal daarom hebben wij aan influencers gevraagd wat ze van onze guides vinden!

Wat zijn nou eigenlijk influencers? Influencers zijn mensen met een groot bereik op social media kanalen. Doordat hun volgers het gevoel hebben alsof ze vrienden zijn, luisteren ze vaak naar diegene of nemen ze hun raad aan. Dit komt omdat influencers een super persoonlijke connectie leggen op hun social media kanalen. Tegenwoordig zijn influencers ook steeds meer opkomend. Kortom influencers zijn helemaal hot! En hoe fijn is het dan als zij jou wat vertellen over onze guides? Deze 5 influencers hebben onze guide persoonlijk voor jou getest!

Maartje van gezondereceptjes over de Sweet ‘n Salty Recipes:

“Ik kook graag veel lekkere hapjes en gezonde snacks. Toen ik de Sweet & Salty Recipes binnenkreeg was ik gelijk enthousiast over de lay-out. De kleuren springen van het scherm en met een mooi en duidelijk lettertype is het e-book een feestje om naar te kijken! Ik bekeek de receptjes en deze sloten super goed aan bij mijn visie op gezond eten. Er worden veel natuurlijke en pure ingrediënten gebruikt en geen rare toevoegingen of producten die je nergens kunt krijgen. Ik vind het e-book mooi en makkelijk in gebruik en ik ga zeker al deze heerlijke receptjes maken!”

Daphne Sonneveld over de Fitgirlcode Guide:
”Een gezonde levensstijl, waarbij je niet alleen fysiek lekkerder in je vel zit, maar ook mentaal sterker wordt. Een totaalpakket waarbij je in elke fase wordt ondersteunt. Ik ben erg tevreden en raad het ook echt aan om hier mee te starten als je toe bent aan een nieuwe uitdaging op het gebied van fitness en een healthy lifestyle!”

 

Laura van supervood over onze Fitgirlcode Body Guide:
”Het is prettig dat iedere workout een full body workout is. Ik heb zelf de neiging om altijd alleen maar benen/billen te trainen. Twintig minuten leken me wat weinig maar ik zweet me rot en hijg als een paard na die twintig minuten dus intensief is het wel. De workouts kun je ook gewoon thuis doen, wat ideaal is tijdens mijn drukke werkschema”. 

 

Jolien van Healthyfitjo over de Happy Healthy Guide:
”Wat ik zo leuk vind aan deze guide is dat dit laat zien dat gezond eten niet saai of eentonig hoeft te zijn, maar je kan zoveel variëren! Enkele voorbeelden van avondmaaltijden zijn: zoete aardappelfriet met kipspiesjes, pastasalade met zalm, Thaise mie of satégehaktschotel met sperziebonen (deze laatste is een aanrader!)”

 

Manouk van manouk.moves over de Happy Healthy Guide:
“Ik heb zelf gekozen voor de Happy Healthy Guide, waarbij je 12 weken lang een voedingsschema hebt. Deze guide is verdeeld in deel 1, waarbij je je richt op iets afvallen. En deel 2 waarbij je je richt op bijhouden. Ik heb voor deze guide gekozen omdat ik geen trainingsschema nodig heb, ik train het liefst op mijn eigen manier. Wel ben ik heel nieuwsgierig naar de voedingsschema’s. Ik wil niet perse veel afvallen, hooguit een kilo of 2 die ik deze zomer ben aangekomen 😉 “.

 

Haal nu jouw Guide in huis en laat ons weten wat je ervan vindt! Shop hier jouw Guide. 

 

 

Anneloes trotseerde Mud Masters

Een van onze favoriete oud stagiaires en designer Anneloes heeft zich van haar beast kant laten zien tijdens Mud Masters en natuurlijk heeft ze deze ook weer gerockt! Ze deelt graag haar ervaring met jullie. 

It’s on!

Het is zondagochtend 24 september. Half geschrokken kijk ik naar mijn wekker die eerder dan normaal afgaat op een zondag. Een kriebel in mijn buik herinnert mij eraan dat mijn wekker afgaat met een reden; Mud Masters 2017! Semi-gestrest als ik ben stap ik gelijk uit bed omdat ik niet te laat wil komen. Ik hijs mezelf in m’n favo Jogha tight en een sneldrogend sportshirt. Nog even is daar de twijfel of ik voor lange of korte mouwen moet gaan aangezien het zonnetje al aardig doorbreekt. Ik speel op safe en besluit lange mouwen aan te trekken en mijn andere shirt in mijn tas te stoppen, je weet maar nooit.

Easy Sunday morning?

Na een licht en voedzaam ontbijt stap ik samen met mijn vriend in de auto, op naar Biddinghuizen. Stiekem was ik best blij dat ik deze run samen met mijn vriend mocht gaan doen omdat ik mij maar al te goed besefte dat ik hem nodig ging hebben. Terwijl ik nog een ‘Easy Sunday morning’ Spotify lijstje op had gezet (het was inmiddels half 10) vroeg hij bij het derde nummer al om een iets meer opzwepende muzieklijst. Yes sir!

Na ongeveer anderhalf uur rijden kwamen we aan in Biddinghuizen. We volgden de borden naar de parkeerplaats waar we onze auto parkeerden. Damn, deden al deze mensen mee vandaag? Al snel bevestigde de sportkleding, banaantjes en tijgerbalsemgeur mijn gedachten. We liepen in een soort stoet naar het Mud Masters terrein. Eenmaal daar lieten we onze tickets scannen en troffen we de laatste voorbereidingen. Omdat ik vorig jaar ook al had meegedaan wist ik een klein beetje wat mij te wachten zou staan. Als je denkt dat het na zo’n eerste keer Mud Masters allemaal super relaxed is, heb je het mis! Ook deze keer was ik weer zenuwachtig, gezonde spanning zullen we maar zeggen.

Het startschot klonk…

Eenmaal in het startvak begonnen de zenuwen te veranderen in adrenaline. Ik was er klaar voor! Toen het startschot klonk begon het pas echt! Op de eerste kilometers was het ook weer gezellig druk, maar naarmate we een aantal obstakels hadden getrotseerd merkten we dat het iets rustiger werd. De echte snelheidsduivels hadden ons inmiddels ingehaald en we liepen op een gemiddeld tempo in het zonnetje. Ik heb welgeteld ongeveer 500 meter kunnen hardlopen zonder modder, want het eerste obstakel was al gelijk een flinke modderpoel. Nog even een dubbelcheck of mijn schoenen wel echt goed vastzaten en gaan! Mijn schoenen checken was ook geen overbodige luxe, want hier en daar hoorde ik al mensen die bijna hun schoen kwijtraakten in de modder. Mwah, dan werden het wel 12 hele lange kilometers op 1 schoen! Gelukkig trotseerden mijn schoenen en ik dit modderbad en konden we doorrennen.

 

 

Water, monkey bars en prikkeldraad

Waar ik vorig jaar de monkey bars nog met gemak had gehaald was de struggle deze keer ietsjes groter. Want hoe ging ik droog aan de overkant komen, terwijl mijn handen nog onder de modder zaten? Ik besloot ervoor te gaan, maar merkte bij de eerste bars al dat het erg glad was. Verder dan de tweede bar kwam ik dus ook niet en viel in het water brrrr. Veel langer was ik anders ook niet droog geweest, want hierna moest iedereen door het water.

De eerste zes kilometer verliepen eigenlijk vrij soepel. We tijgerden onder prikkeldraad, legden een parcours af met een zandzak op onze rug en hebben verschillende modderbaden gehad. Aan het eind van de eerste zes kilometer gleden we van de flyer (was hij hoger dan vorig jaar?) en lieten we ons in het water lanceren bij ‘the execution’. Dit obstakel bezorgde mij toch weer de nodige kriebels. Ik heb geen hoogtevrees en vind het niet eng om van een hoogte in het water te springen. Toch is het wel een ander verhaal wanneer je op een plankje staat en iemand anders de controle heeft over het moment waarop je in het water beland. Ook dit zorgde achteraf voor een gigantische adrenalinekick! De eerste zes kilometer hadden we overleefd! Vanaf hier scheidden zich ook de wegen tussen de 6 en 12 kilometer. Via het terrein liepen we onze laatste zes kilometer tegemoet. De geur van al het lekkere eten en de foodtrucks zorgde voor de nodige hongergevoelens, maar gelukkig waren er tijdens de run ook voldoende drinkposten waar je water kon drinken en een banaantje kon eten.

 

 

Brainfreeze

In de verte hoorden we het gegil van mensen die het volgende obstakel trotseerden; Brainfreeze.  Er waren twee grote bakken met ijskoud water en ijs. Ik koos voor het bad met de minste ijsklonten en hierin moest je onder een houten balk doorzwemmen. Aargh dit was letterlijk een brainfreeze, zo koud! Gek genoeg had ik het binnen no time weer warm tijdens het rennen. Ook de laatste kilometers gingen in principe vrij soepel de muziek van het terrein kwam weer steeds dichterbij. Bij de finish kregen we samen met al onze mede-mud masters een heerlijk blikje Bavaria Radler! Yes, we hadden het weer geflikt!

 

Inmiddels was Mud masters 2017 alweer mijn vierde obstaclerun en ik moet zeggen dat ik erg enthousiast ben. Vergeleken met veel andere obstacleruns waren er geen lange wachtrijen voor obstakels. Bij sommige obstakels moest je wel even wachten, maar nooit langer dan 5 minuten. Ik vond het ontzettend leuk dat de organisatie van Mud Masters ook echt heeft gedacht aan de kijkers bij het event. Op het terrein was van alles te doen zodat je ook tijdens het wachten je niet hoeft te vervelen. Er was voldoende keuze qua eten en drinken en er waren veel plekken waar je lekker kon zitten en kijken bij de meest spectaculaire obstakels. Wat ik ook een erg leuke aanvulling vond was dat je een fiets kon huren. Zo kon je als toeschouwer toch deels met je runner meefietsen en zorgen voor de nodige support onderweg!

 

Vegetarisch eten op Dierendag

Vandaag is het 4 oktober, wat betekent dat het Dierendag is! Natuurlijk besteden we dan met z’n allen wat meer aandacht aan onze huisdieren. Maar het zou ook eens goed zijn als we met z’n allen eens een dag vegetarisch zouden eten! Minder vlees eten heeft namelijk vele voordelen.

Voordat ik bij Fitgirlcode werkte dacht ik eigenlijk nooit na over het eten van vlees. Eigenlijk at ik iedere dag wel vlees of vis en soms zelfs meerdere keren op een dag. Maar toen ik eenmaal bij Fitgirlcode begon kon ik er niet meer omheen. Meerdere collega’s zijn vegetariër en de vega recepten vliegen mij hier om de oren. Hierdoor ben ik toch wel bewuster gaan nadenken hierover en heb ik ook de voordelen uitgezocht van het minder eten van vlees. Deze voordelen liegen er niet om en hebben ervoor gezorgd dat ik een stuk bewuster eet en daarom vlees en vis wat vaker laat staan.

Voordelen van minder vlees eten

  • Minder vlees eten is erg goed voor je gezondheid: het zorgt ervoor dat je minder kans op hart- en vaatziekten hebt. Daarnaast heb je ook nog eens minder kans op kanker, overgewicht en diabetes.
  • Het is goed voor het welzijn van de dieren. Er zal een stuk minder dierenleed zijn wanneer wij met z’n alle minder vlees gaan eten. Daarnaast zullen er ook nog eens minder dierenziektes verspreiden.
  • Het is beter voor het milieu. Zo worden er minder bossen gekapt, is er minder uitstoot van broeikasgassen, gebruiken we minder energie en water en is er ook nog eens een kleiner mestoverschot.
  • Er is minder overbevissing. Helaas wordt 80% van de vissen met uitsterven bedreigd. Doordat er erg veel in zeeën en (kleine) wateren wordt gevist missen lokale bevolkingen een belangrijke voedselbron. Al deze vissen worden geconsumeerd door het Westen.
  • Je leeft gezonder. Doordat je veel meer vitamines, mineralen en antioxidanten eet met een vegetarisch dieet krijg je een vaak een betere huid. Daarnaast eten vegetariërs vaak bewuster, wat er voor zorgt dat ze vaak een lager BMI en cholesterol hebben.

Recept: couscousschotel

Om jullie wat inspiratie te geven deel ik mijn favoriete vegetarische recept met jullie!

Foto: Susan van Esch

Ingrediënten:

  • 50 gram couscous
  • 4 vega balletjes
  • 1 ui
  • 1 tomaat
  • 1 knoflookteen
  • 1 eetlepel zonnebloempitten

Bereidingswijze

  1. Doe de couscous in een schaaltje en giet er 50 ml kokend water overheen.
  2. Dek het schaaltje af en laat het voor 3 minuten staan.
  3. Snijd in de tussentijd de vegaballetjes (optioneel), ui, tomaat en knoflook in de gewenste grootte.
  4. Doe de couscous en alle overige ingrediënten in een ovenschaal. voeg eventueel wat lekkere kruiden toe, zoals koriander, peper en zout.
  5. Schuif de schaal tot slot voor zo’n 15 minuten op 180 graden Celsius in de oven.

Vegetarische Fitgirlcode Guide

Een meat-free dieet is niet alleen goed voor jouw Fit Journey, maar ook voor moeder aarde. Toch is het vaak een flinke uitdaging om jouw hele eetpatroon hierop aan te passen. Lucky for you hebben wij het denkwerk al voor jou gedaan! Speciaal voor jou hebben wij deze guide ontwikkeld? Wat zit hier dan allemaal in? De Vegetarische Guide is een compleet 8-weken guide die je alle handvatten geeft en begeleidt om op een makkelijke manier jouw Fit Journey te starten en vast te houden. Deze guide bevat 8 weken lang workoutschema’s, 8 weken lang vegetarische meelplans met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken lang mindfulness begeleiding en gratis audio-oefeningen. Daarnaast is het ook nog eens samengesteld door gecertificeerde experts. De guide is beschikbaar als e-book en als hardcopy! Haal de Vegetarische Fitgirlcode Guide vandaag nog in huis, kickstart een nieuw gezond hoofdstuk van je leven met meer dan 80 overheerlijke vega-recepten.

Lijkt de couscousschotel jou ook zo lekker? Laat het me weten via de comments!

VEGETARISCHE GUIDES

Sportkleding wassen? 4 dingen die je moet weten!

Hoe was je sportkleding?

Een Fit Girl zijn is natuurlijk ontzettend leuk en tof, maar het nadeel is dat je wasmand nooit leeg is! Herkenbaar? De prijs die we betalen voor het feit dat we er meerdere malen per week keihard tegenaan gaan, is dat er altijd een oneindige berg aan aan stinkende was rondslingert. Het wordt dus hoog tijd dat iemand uitzoekt hoe we onze stinkende sportkleding kunnen wassen zodat onze garderobe net zo lekker ruikt en voelt als wijzelf. En natuurlijk willen we dat de sportkleding zo lang mogelijk goed blijft, ondanks vele wassen draaien. 

Een Fit Girl kan niet genoeg sportkleding hebben! We kunnen er gewoonweg niet tegenop wassen. Waarschijnlijk was je je spijkerbroek en bh niet elke keer nadat je deze gedragen hebt, maar met sportkleding is dit een ander verhaal. Maar de vraag is: hoe was je sportkleding? Met deze vier tips draai jij een was met je sportkleding op de juiste manier!

1. Wasmiddel en dode huid

Wanneer het op sportkleding aankomt, heb ik de neiging om er zo veel mogelijk wasmiddel bij te gooien en het op de hoogste temperatuur te wassen. Je zou denken dat hitte en een scheutje extra zeep ervoor zorgt dat alle bacteriën worden gedood. FOUT. Je wasmachine is zodanig ingesteld dat het een bepaald hoeveelheid wasmiddel aankan. Dus als jij besluit om net dat beetje extra toe te voegen wordt het wasmiddel niet uitgespoeld en worden alle dode huidcellen in het materiaal vastgehouden. Het geeft bacteriën de perfecte kans om te groeien. Als je het idee hebt dat je kleding nog steeds stinkt nadat je het gewassen hebt, ruik je naar alle waarschijnlijkheid de schimmel die zich voedt van de zeep die niet uitgewassen is na de wasbeurt. Yikes. Dus in dit geval: hoe minder wasmiddel, hoe beter!

2. Gekke geurtjes en wasverzachters

Als je bij je dagelijkse gebruik maakt van wasverzachter is het logisch dat je dit ook doet bij het wassen van je sportkleding. Het is mogelijk het meest stinkende kledingstuk uit je garderobe en natuurlijk wil je in de gym ruiken naar bloemetjes en bijtjes. Maar geloof me, hiermee bereik je bij sportkleding juist het tegenovergestelde effect. De wasverzachter houdt juist geuren vast in het materiaal. Dus met andere woorden, de heerlijke odeur die je na een killer workout produceert, verlaat je kleding niet! Wie had dat gedacht? En dat is niet het enige, wasverzachter beschadigt alles wat van elastiek gemaakt is, dus het doet je kleding meer kwaad dan goed.

We fashion

3. Moet ik mijn yoga broek net zo vaak wassen als mijn hardloopbroek?

Volgens dermatoloog Diedre Hooper is het antwoord ja. Je moet ze elke keer nadat je ze gedragen hebt wassen. Misschien denk je dat je na die easy Hatha yoga les je kleren niet hoeft te wassen, maar niets is minder waar. De strakke fitting van de sportbroek zorgt ervoor dat bacteriën zich op je lichaam en je kleding gaan nestelen, of nu wel of niet gezweet hebt. Ze vertelt dat de meeste bacteriën zich de volgende dag nog op je kleren bevinden – mogelijk in een hoger aantal als ze zich hebben vermenigvuldigd, en dit doen ze zelfs wanneer de kleren droog zijn. Als je daarna je kleren weer aantrekt, word je blootgesteld aan versterkte bacteriën of gist en loop je de kans op een infectie. Gewoon meewassen met je sportkleding dus.

4. Dus hoe kom ik van die stinklucht af zonder mijn kleren te ruïneren?

No worries, je bent niet gedoemd om voor altijd te stinken. Verruil je normale wasroutine voor onderstaande stappen en je sportkleding blijft lekker fris en in shape.

  • Draai alles binnenstebuiten voor het wassen om de kleur te beschermen. De binnenkant van je kleren hebben ook een diepe reiniging nodig want dat is waar het zweet en de dode huidcellen tegenaan wrijven!
  • Heb je tijd, week dan je kleding 15 tot 20 minuten in een mix van koud water en een half kopje azijn voordat je het de wasmachine in gooit. Het reinigt het grove vuil dat zich tijdens en na je workout heeft genesteld.
  • Gebruik een klein beetje wasmiddel, zelfs minder dan de voorgeschreven hoeveelheid.
  • Was je kleren in koud water aangezien heet water het materiaal kan beschadigen en ervoor kan zorgen dat je kleren krimpen! Hetzelfde geldt voor drogen. Gebruik de laagste temperatuur zodat je kleren niet krimpen of nog beter wees eco-vriendelijk en laat ze in de openlucht drogen!

Oke, je weet nu hoe je sportkleding moet wassen, maar laten we dit wel tussen ons houden. Dan hebben we nog altijd het excuus om nieuwe sportkleding te kopen omdat we niet genoeg schone hebben! Wij zullen het niet doorvertellen! 😉

Zo blijf jij hardlopen leuk vinden

Laten we eerlijk zijn: de eerste keer de hardloopschoenen aantrekken is een hele stap. Maar als je dan zo ver bent om een echte hardloper te worden, hoe zorg je er dan voor dat het leuk blijft? Dat je niet in een dipje terecht komt, zeker nu de dagen natter, kouder en donkerder beginnen te worden. Zou zonde zijn als die eerste runs uiteindelijk voor niks zijn geweest.

No need to worry! Met een paar simpele tips zorg je dat je hardlopen leuk blijft vinden en dus lekker bezig blijft.

Tip 1: stap voor stap

Je hoort vaak dat het goed is om doelen te stellen en dat is ook zeker waar. Een stuk achter de deur. Alleen is het ook belangrijk dat je het stap voor stap het hardlopen oppakt. Ga niet van 0km naar een marathon over een maand. Dan liggen blessures op de loer, maar kan je ook te veel druk op jezelf leggen waardoor je uiteindelijk liever weg loopt van de “zware verplichting” dan dat je gewoon lekker gaat rennen. Stel doelen waarvan je weet dat je ze kan halen met de trainingstijd die je kan/wil vrijmaken.

Tip 2: mix and match

De een zweert bij hardlopen met muziek en de ander juist met een hardloop groepje (opnieuw die stok achter de deur om te gaan). Mijn tip is om allebei te doen. Het groepje is gezellig, maar je loopt nooit helemaal je eigen tempo. Vaak net te hard of net te langzaam. Door ook zelf te lopen werk je meteen aan je eigen tempo gevoel: tempo wat voor jou lekker voelt. Muziek erbij kan helpen vooral als je een lange duurloop wilt gaan doen (minder saai).

Tip 3: verras jezelf

Behalve muziek luisteren en met een hardloopgroep lopen kan je nog wat anders doen om hardlopen minder saai te maken: jezelf verrassen! Bedenk tijdens het rennen een challenge voor jezelf. Zoals een stiekeme race tegen de fietser achter je wie het eerst bij de volgende lantaarnpaal is, of versnel 20 seconden bij elke rode auto die je tegenkomt. Haal je meteen wat meer uit je run!

Tip 4: explore

Het hoort een beetje bij tip 3, maar het kan zo leuk zijn om spontaan linksaf te slaan terwijl je voor je standaard rondje eigenlijk rechtsaf had moeten slaan. Dan kom je ineens op een route terecht waarvan je geen idee hebt hoe je nu verder gaat lopen en hoe lang je nu gaat lopen. Gewoon lekker rustig, ontspannen rennen en je ziet wel hoe je rent! Oké een beetje onthouden waar je moet eindigen als oriëntatie punt is wel slim zodat je niet een halve marathon hoeft te lopen als training 😉

Tip 5: just be you

Eigenlijk gaat hardlopen erom dat je doet waar jij je goed bij voelt en er niks van aantrekken wat anderen denken. Snel of langzaam, met of zonder een running buddy, de route lopen waar je spontaan zin in krijgt… “It’s just you and the road.”

Is hardlopen het toch niet helemaal voor jou? Zo vind jij een sport die bij jou past >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @runner_onthe_move.

Choco fudge ontbijtrepen

ontbijtrepen

Yas! Deze choco fudge ontbijtrepen moet iedereen een keer gemaakt hebben. De combinatie van chocolade en pindakaas is er een to-die-for! Gooi er nog wat quinoa en noten tegenaan en jouw dag kan niet meer stuk. Je zou denk dat je quinoa alleen in salades en hartige gerechten kunt verwerken, maar niets is minder waar! Mocht je binnenkort verjaren is dit trouwens ook een smakelijke, doch verantwoorde traktatie. Da’s weer eens wat anders dan het hele assortiment taarten van de Koekenla. 

Ingrediënten

(7 stuks)

ontbijtrepen

Bereidingswijze

  1. Rooster de rauwe pistache- en pecannoten tegelijk kort in een koekenpan tot je een lichtbruine kleur ziet ontstaan op de pistachenoten. Leg de noten op een bord en laat afkoelen.
  2. Bekleed het bakje met bakpapier of folie.
  3. Verwarm de pindakaas op een zacht vuur in een pannetje met een goede antiaanbaklaag.
  4. Breek de chocolade in stukken en voeg deze bij de pindakaas. Het is belangrijk dat je het mengsel echt langzaam laat smelten op een laag vuur, want als het mengsel eenmaal aanbakt heeft het direct een verbrande smaak en kun je het weggooien. Als alle chocolade gesmolten is, haal je de pan van het vuur.
  5. Voeg de quinoa en havermout bij het chocolademengsel en meng goed door elkaar. Giet de massa in het bakje en strooi hierop de geroosterde pistache- en pecannoten.
  6. Laat de fudge minimaal 3 uur opstijven in de koelkast. Snijd de fudge in stukken en bewaar in de koelkast.

Deze repen zijn heerlijk om mee te ontbijten of als snack na het sporten bijvoorbeeld. Enjoy chicita’s bonita’s! Neem een kijkje op de blog van www.elze-mieke.com voor nog meer heerlijke recepten of volg haar op Instagram @elzemieke.tijl