LENTE RECEPT: Gezondere kwarktaart

Gezonde kwarktaart

Yesss de lente komt eraan! We hebben in de maand maart al even een voorproefje gehad, hopelijk was dat een voorteken van een zonnig voorjaar. Een frisse kwarktaart met fijne voedingswaarden is perfect voor de lente als je het mij vraagt. 

Natuurlijk is er niets mis met een stukje oudhollandse appeltaart, slagroomtaart of cheesecake maar daar eet je liever niet iedere dag een stuk van. Met deze kwarktaart kan dat wel! Zo heb je iedere dag een lekker tussendoortje. Om een gebalanceerde lifestyle te hanteren is het naar mijn mening namelijk heel belangrijk dat je jezelf niet alles wat lekker (en in jouw ogen niet gezond) is gaat ontzeggen. Ik zie vaak dat dit uiteindelijk leidt tot enorme cravings. Dit voorkom je door jezelf iedere dag iets lekkers te gunnen.  Ik doe dat zelf het liefst in de vorm van een creatie uit eigen keuken! 

Wat heb je nodig

  • 800 gram magere kwark met appel smaak (bijvoorbeeld ‘appel kaneel’ of ‘gebakken appel’)
  • 1 appel in blokjes gesneden
  • 140 gram digestive naturel koekjes  
  • 2 eetlepels kaneel
  • 40 gram roomboter
  • 9 blaadjes gelatine  
  • zoetstof naar keuze 

Hoe maak je het?

Zorg dat de kwark op kamertemperatuur is.
Smelt de boter. Vermaal de koekjes in een keukenmachine en meng met de boter en 1 el kaneel. Maak hier de bodem van. Ik gebruik een vorm van 22 cm. Zo krijg je een lekkere dikke bodem. Zet de bodem even weg in de koelkast.
Week de gelatineblaadjes 5 minuten in koud water. Verwarm een pannetje met een laagje water. Los de gelatine op en meng met de kwark. Stort dit op de bodem.
Zet de kwarktaart een nachtje of minimaal 4 uren in de koelkast.
Bak de appel met de resterende kaneel en zoetstof naar keuze in een pan, laat afkoelen en stort dan voor het serveren op de taart. Genieten maar! 

Variëren maar 

Met deze basis variant kun je eigenlijk alle kanten op. Varieer eens met magere aardbeien kwark en roer wat stukjes witte chocolade door de kwark, laat de kaneel in de bodem dan achterwege. Een variant met vanille kwark en blauwe bessen on top doet het ook erg goed! 

Tag je mij @hen.fit.law en @fitgirlcode even op Instagram als je een gezondere kwarktaart hebt gemaakt? We zien je creatie graag voorbijkomen!

Groenten: Waarom zijn ze belangrijk en hoe zorg je voor een hogere inname? 

Tips meer groente eten

We zijn er allemaal mee groot gebracht: groenten zijn belangrijk! De groenten op je bord bij het avondeten moesten toch echt wel op. Maar waarom zijn groenten belangrijk? Wat zijn de voordelen van het optimaliseren van je groente inname en hoe doe je dat? Ik vertel je graag 6 tips om meer groenten te eten!

Waarom zou je meer groente willen eten? 

Allereerst heeft groente een positieve impact op je gezondheid. Zo is het eten van voldoende groenten (meer dan 250 gram per dag) door wetenschappers in verband gebracht met een lager risico op verschillende ziektes. Daarnaast zorgt groente ook voor een verzadigingsgevoel. Een bord vol met groenten levert een stuk minder kilocalorieën als een paar stukjes chocolade. Maar ik kan je verzekeren dat je een stuk voller zit na het eten van een bord groenten dan een paar blokjes chocolade. 

Heb je gevoelige darmen en vaak last van buikpijn? Eet dan liever zoveel mogelijk verhitte groenten, dit is fijner voor je darmen. 

Hoe optimaliseer je je groente inname

1. Ontbijt

Voeg groente toe aan je ontbijtje. Bijvoorbeeld bloemkoolrijst uit de diepvries, een goede combinatie met havermout.  Bietjes of spinazie doen het goed in een smoothie. Door groente te combineren met fruit en eiwitpoeder met een smaakje, creëer je een lekkere zoete smaak.  Ook diepvries pompoenblokjes doen het goed in een smoothie. Of maak eens baked oats met pompoenpuree. Check vooral mijn insta @hen.fit.law voor wat inspiratie!

2. Lunch

Zorg dat je altijd groenten eet bij je lunch, geen tijd voor een salade? Kies een kant en klare salade. Zelfs daar geen tijd voor of vind je dit te duur? Neem dan wortels of komkommer mee. Je kunt ook in het weekend een pan soep maken voor de hele week. Ideaal om mee te nemen. 

3. Snacks

Snack tussendoor met groenten, dip je groenten in zoete aardappelspread of hoemoes voor wat meer smaak en pit. Zet die bak op je werk of studie plek en voor je het weet is hij leeg. 

Tips voor bij het avondeten

1. Groente wraps

Kies voor groente wraps in plaats van normale wraps. Of voor een bloemkool pizza bodem in plaats van een gewone bodem. 

2. Verdeling

Zorg ervoor dat de helft van je bord gevuld is met groenten en vul de rest aan met een koolhydraten bon en eiwitbron. 

3. Salades

Serveer een lekkere salade bij je dinner, wat gemende sla en tomaten en olijfolie is altijd goed. Een rauwkostsalade die vaak kant en klaar in de supermarkt liggen (zonder saus of dressing, maak dat liever zelf) zijn ook een goede optie. 


Zoals je ziet zijn er zijn genoeg redenen om je groente inname te verhogen én genoeg mogelijkheden om dit te doen. Oh ja, last but not least: vergeet natuurlijk ook je fruit niet. 

3 x gezond én lekker ontbijten

Het is januari en je wilt het nieuwe jaar natuurlijk fris en goed starten! Misschien heb je goede voornemens of pak je gewoon weer op waar je voor de feestdagen was gebleven. Hoe dan ook, een voedzaam en lekker ontbijtje om je dag mee te starten is altijd fijn! Een goed begin van je dag is het halve werk. Daarom heb ik 3 lekkere receptjes voor je: een taartje, mug cake en baked oats. Het voordeel van thuis werken en studeren is dat je meer tijd hebt voor ontbijtjes, dus ik zou zeggen: maak er gebruik van en zorg goed voor jezelf met een van deze recepten!

CHOCO CHIP ONTBIJTTAARTJE

Ontbijten met taart, ja het kan echt.

Wat heb je nodig:
– 1 pannenkoekje choco chip of bananen spelt (verkrijgbaar in verschillende supermarkten)
– 250 gram magere stracciatella kwark (bijvoorbeeld ‘kvarg’ hoog in eiwitten, laag in vetten en suikers!)
– 5 gram chiazaad
– 3 gram psyliumvezels
– fruit als topping
– Chocolade vlokken als topping  

Hoe maak je het?
Meng de kwark met de psyliumvezels en het chiazaad. Bekleed een schaaltje met vershoudfolie. Schep het kwark mengsel in dit schaaltje. Dek af met het pannenkoekje. Zet het taartje een nachtje weg in de koelkast. De volgende ochtend keer je het taartje om op een bordje en top je het taartje af met fruit en wat je maar wilt!

BAKED OATS MET CREAMY TOPPING

Een heerlijk warm ontbijtje in de winter met een frisse topping! Zet je ontbijtje in de oven en maak je ondertussen klaar voor de dag.

Wat heb je nodig:
– 35 gram havermeel 
– 30 gram eiwitpoeder vanille  
– 60 gram ei eiwit (tip: koop een flesje met ei eiwit – super handig!)
– 30 gram blauwe bessen
– 5 gram pure chocolade druppels  
– 1 tl bakpoeder 

Voor de topping:
– 15 gram zuivelspread light
– 50 gram aardbeien kwark
– zoetstof naar keuze, poedersuiker kan ook!
– sprinkles (disco dip topping)

– nog een paar blauwe bessen

Hoe maak je het?

Mix de ingrediënten voor de baked oats, doe deze in een ovenschaal en bak 20 minuten op 200 graden. Mix de ingrediënten voor de topping en top de baked oats hier mee af! Genieten maar!

PROTEIN MUG CAKE 

Eén van m’n favorieten en het eerste receptje dat ik deelde op mijn Instagrampagina! Dit receptje is overigens ook lekker als lunch, dat geldt ook voor de twee voorgaande receptjes.

– 15 gram eiwitpoeder met vanille of andere smaak
– 30 gram havermout
– 100 gram magere kwark
– 1 ei

– fruit naar keuze ( Tip: zorg dat je vriezer altijd vol ligt met frambozen, blauwe bessen etc. Dit is net zo gezond als vers fruit!)

Hoe maak je het?
Meng alle ingrediënten in een kommetje, zet het geheel 3 ½ minuut in de magnetron (900 watt). Keer het kommetje om op een bordje, garneer met fruit en klaar is je Mug cake!

Tag je mij @hen.fit.law en @fitgirlcode even op Instagram als je een receptje hebt gemaakt? We zien je creatie graag voorbijkomen!

Help, hoe kom ik de feestdagen door?

Het is een vraag die ik heel vaak krijg van m’n coachees. Voor mezelf is deze vraag ook heel herkenbaar. Toen ik ruim 10 kilo was afgevallen maakte ik me ook ontzettend druk om de kerstdagen. Wat nu als ik alles er weer aan at en m’n resultaat werd verpest? Onzin natuurlijk, dat weet ik nu heel goed. Dat wellicht ook jij die gedachte hebt, is heel normaal! Dus daarom geef ik je graag antwoord op de vraag: hoe kom ik de feestdagen door?

Het antwoord is super simpel!

Feestdagen zijn niet bedoeld om te tracken, je druk te maken over de macro’s van het voor-, hoofd- en nagerecht, die heerlijke kerstkransjes tussendoor of om zoveel mogelijk stappen te zetten. De decembermaand draait om gezelligheid, genieten van lekker eten en je familie en vrienden!

Ook is de decembermaand een mooi moment om terug te kijken op de dingen die je hebt bereikt in het afgelopen jaar en daar trots op te zijn! Je hoeft je doelen niet weer vanaf 1 januari op te pakken. Je kunt het hele jaar werken aan je doelen ook rondom de feestdagen. Als Personal Body Plan coach roep ik dan ook vaak: consistentie is de sleutel tot succes.

Maar hoe doe je dat dan? Consistent zijn? Dat kan toch niet met kerst of oud en nieuw? Consistent zijn betekent niet dat je je tijdens het kerstdiner enkel op je doelen focust. Consistent zijn betekent voor mij dat je tijdens de feestdagen durft los te laten en vertrouwt op jouw opgebouwde gewoontes. Je geniet bewust en na de kerstdagen pak je je normale ritme weer op.

Als je er nog veel moeite mee hebt om je ritme op te pakken en zoekende bent in het veranderen van je gewoontes, is het goed om hier nog eens aandacht aan te besteden. Misschien wil je te veel en te snel: zorg altijd voor kleine stapjes. Dat is echter een heel ander onderwerp waar ik wellicht in een volgend blog meer over kan vertellen. Voor nu is het belangrijk om te onthouden dat je ook tijdens de feestdagen consistent kunt zijn!

Een paar tips om bewust te genieten en de decembermaand fijn door te komen:

  • Geniet! Focus je op wat goed gaat.
  • Vraag jezelf af wat je graag wilt bereiken deze maand, wat is voor jou belangrijk? Is je doel realistisch? Ben je bereid om daar bepaalde dingen voor te laten of niet? Ga met jezelf in gesprek en vraag je af: waar voel ik me goed bij? Schrijf het op!
  • Eet jezelf niet helemaal overvol, stop met eten als je verzadigd bent. Jezelf misselijk eten is natuurlijk niet prettig. Vind je dit lastig? Heb je het gevoel dat je snel doorslaat omdat je eindelijk weer wat lekkers mag eten? Kijk dan eens kritisch naar je eetpatroon. Zorg dat je jezelf niet de hele maand van alles ontzegt waardoor je jezelf met kerst helemaal te buiten gaat.
  • Laat de alles of niets gedachte los. Denk niet: ‘De feestdagen verpesten toch al de hele maand dus laat maar zitten, ik begin in januari wel weer.’ Je kunt prima in december genieten maar ook werken aan je doelen zolang die doelen maar realistisch zijn!
  • Denk niet alleen maar in ‘goed of fout’ en stop met labelen. Je mag alle producten eten, zeker met kerst! 

Geniet van de decembermaand en blijf lekker werken op je doelen zodat je fit het nieuwe jaar in gaat!

Hennie is foodblogger & lifestyle coach. Volg haar op haar Instagram: @Hen.fit.law voor leuke tips en recepten!