Gezonde snacks recepten: 9 x eten waar je blij van wordt

gezonde snacks

Waar denk je aan bij ‘gezonde snacks waar je blij van wordt’? Hopelijk niet aan een Happy Menu, cheesecake of Ben & Jerry’s…Oké, ik stop hier voordat ik naar de vriezer ren. Je weet zelf ook wel dat als ik elke dag ga feesten met B&J, ik hier op lange termijn niet blij van word en zeker niet gezond. 

Sterker nog, wetenschappers vinden steeds vaker een verband tussen ongezond eten en depressie. Sommige wetenschappers zeggen zelfs dat depressie ontstaat in de darmen, ons ‘tweede brein’. Volgens hen kun je de symptomen van depressie verlichten door je dieet te veranderen.

Voedsel, fysieke gezondheid en emoties hangen samen, dat is niets nieuws. Maar dat je ook echt psychische aandoeningen kunt verbeteren met je dieet, dat is best opmerkelijk. Toch is het heel logisch; je bent tenslotte wat je eet. 

Heb je last van een (winter)dip? Of ben je op zoek naar gezonde snacks om de kerst te compenseren? Check dan deze 9 heerlijke hapjes die je lichaam en je geest een gezonde, positieve boost geven.

1. Bananen

Bananen zijn gewoon super(foods). Ze geven direct een verzadigd en blij gevoel, ze zijn zoet, ze bevatten kalium, magnesium (o.a. goed voor je hersenen en botten) en vitamine B6. Bananen zijn handig om mee te nemen, goedkoop en je kunt ze elke dag eten.

Mijn favoriete gezonde snack met banaan: Bananenyoghurt

Meng alles in een kom en genieten maar!

  • 1 x gesneden banaan
  • Klein bakje (plantaardige) yoghurt
  • Handjevol blauwe bessen
  • Walnoten
  • Eetlepel rauwe honing

2. Rauwe chocola of cacao

Chocola is niet de beste snack als je wilt afvallen, maar je moet jezelf wel af en toe belonen voor je harde werk, niet? Gelukkig kun je van je chocoladereep een écht gezonde snack maken door voor rauwe chocola te kiezen.

In tegenstelling tot normale chocola (ook die van 72% en hoger) is rauwe chocola niet verhit. Hierdoor blijven alle goede voedingsstoffen intact. Bovendien bevatten rauwe chocoladerepen gezondere toegevoegde ingrediënten dan normale chocoladerepen.

Als je nog een tikje gezonder wilt gaan, kies dan voor rauwe cacao. Denk aan cacao nibs, bonen of poeder. Rauwe cacao zit boordevol magnesium en flavonoïden die fungeren als natuurlijke antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen veroudering en ziektes.

Mijn favoriete gezonde snack met rauwe cacao: Raw Chocolate Chunks

Smelt de kokosboter in een pannetje. Voeg de rest van de ingrediënten toe wanneer de boter is gesmolten. Giet het mengsel in een bakvorm en zet het minstens een halfuur in de vriezer. Een uitgebreider recept vind je hier op mijn website.

  • 1/2 kopje kokosolie/boter
  • 1/4 kopje rauwecacao
  • 2 tl honing (of agave siroop)
  • 1/4 kopje walnoten
  • 1/4 kopje rozijnen
  • 1/4kopje gedroogde abrikozen
  • 1 tl kaneel
  • Optioneel: 1 vanillestokje

 

gezonde snacks

3. Avocado

Avocado is denk ik het meest gehypte voedsel van de laatste twee jaar. Er is zelfs een restaurant in Amsterdam, The Avocado Show, dat alleen maar gerechten met avocado serveert. Totally hip dus. Maar goed, wel om een reden want avocado is een fantastisch fruit. Ja, fruit, geen groente.

Avocado stimuleert de productie van serotonine, iets waar mensen met een depressie niet genoeg van aanmaken. Het houdt je bloeddruk gezond en bevat enorm veel vezels en vitaminen.

Ook bevatten avocado’s behoorlijk wat (weliswaar gezonde) vetten en calorieën, dus pas wel op dat je er niet gelijk vijf per dag wegwerkt. Er zitten 250 calorieën en 23 gram vet in één avocado. Maar zelfs met een halve avocado per dag merk je al de voordelen!

Mijn favoriete gezonde snack met avocado: Avocado met citroen & mango

 Halveer een avocado en snijd de pit eruit. Snijd kleine blokjes van de mango en stop die erin. Sprenkel er wat citroen over.

  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 1 Citroen

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een van de weinige voedingsmiddelen waar zóveel verschillende mineralen in zitten. Ze zitten vol kalium, magnesium, fosfor, zink, ijzer, calcium, vezels en eiwitten. Bovendien bevatten ze ook tryptofaan, een stofje dat serotonine aanmaakt en bevorderend is voor je stemming.

Mijn favoriete gezonde snack met pompoenpitten: Pompoensalade

Eigenlijk eet ik pompoenpitten vaak gewoon direct uit het zakje. Maar als je zin hebt in een recept, dan is een pompoensalade een aanrader. Snijd de pompoen in stukjes en bak ze in een pan met rode ui gaar. Snijd de tomaten in partjes en meng met de rucola. Strooi er de pompoenpitten over.

  • 1 pompoen
  • Half bakje cherry tomaten of enkele gedroogde tomaten
  • 1 el olijfolie
  • 1 rode ui
  • 75 gr rucola
  • 1 el pompoenpitten

 

gezonde snacks

5. Groene Smoothie

First things first: een smoothie eet je. Als je een smoothie snel naar binnen werkt of erger nog, een rietje gebruikt, dan sla je een belangrijke verteringsstap over. Door te kauwen, maak je speeksel aan (enzymen) die helpen bij het verteren van je voedsel. Als je dat niet doet, krijgt je dunne darm alles te verwerken en dat lukt vaak niet. Het resultaat is dan een opgezette buik.

Een van de bekendste groene smoothies is de spinazie smoothie. Spinazie zit barstensvol ijzer en foliumzuur, ofwel vitamine B11. Foliumzuur is belangrijk bij de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline (daar wordt je dus blij van).

Mijn favoriete groene smoothie: Frisse spinazie smoothie

Snijd de appel en komkommer klein. Stop alles in de blender en mixen maar.

  • Twee handjes spinazie
  • 1/2 appel
  • 1 el citroensap
  • 1 kopje water
  • 1/4 appel

6. Blauwe Bessen

Na bananen zijn blauwe bessen mijn favoriete fruit. Blauwe bessen zijn mega gezond, ze hebben weinig calorieën, maar wel enorm veel vitamines en mineralen. Één kopje blauwe bessen bevat 4 gram aan vezels (we hebben 30-40 gram per dag nodig), 24% van de ADH vitamine C, 36% van de ADH vitamine K en 25% van de ADH mangaan.

Bovendien zijn er maar weinig voedingsmiddelen die zoveel antioxidanten bevatten als blauwe bessen.

Mijn favoriete gezonde snack met blauwe bessen: Boekweitpannenkoek met blauwe bessen

Meng het boekweitmeel met het bakpoeder. Voeg de melk toe en meng tot één geheel. Bak de pannenkoeken en beleg ze daarna met yoghurt en blauwe bessen.

  • 200 gr boekweitmeel
  • 2 theelepels bakpoeder
  • 500 ml (plantaardige) melk
  • 100 gr yoghurt
  • Een handjeblauwe bessen

gezonde snacks

7. Walnoten

Walnoten bevatten omega-3 vetzuren, vezels, vitamine E, eiwitten, kalium, vitamine B6, melatonine, koper, zink magnesium en antioxidanten. Een echte wondernoot dus!

Mijn favoriete gezonde snack met walnoten: Havermout met walnoten

Walnoten kun je prima los eten, maar zijn ook heerlijk in havermout, salades of smoothie bowls. Maak de havermout klaar met de (plantaardige) melk, voeg de appel, kaneel en honing toe. Strooi de walnoten als laatst over de havermoutpap.

  • 6 el havermout
  • 200 ml (plantaardige) melk
  • 1 appel in stukjes
  • 1 tl kaneel
  • 1 handje walnoten
  • 1 tl honing

8. Zeewier

Zeewier is de groente van de toekomst. En van het heden. Het is een van de meest voedingsrijke en duurzame producten die er bestaan. Zeewier zit barstensvol vezels, omega-3, ijzer en jodium. Je moet dus wel oppassen dat je niet téveel zout binnenkrijgt. Nori is bijvoorbeeld dan iets beter, want dat is niet zo rijk aan jodium.

Mijn favoriete gezonde snack met zeewier: Nori Bowl

Hou je van sushi? Maar heb je geen zin om urenlang in de keuken te staan? Gooi alles in een kom voor een mega hippe ‘sushi bowl’. Vervang de witte sushi rijst door zilvervliesrijst en je hebt een heerlijke, gezonde hap.

  • Nori zeewier
  • 1gesneden wortel
  • 150 gr edamame boontjes
  • 1/4 komkommer
  • 2 tl sesamzaad
  • 3 radijsjes
  • 3 tl rijstazijn
  • 2,5 cm gember

9. Haring

Om in de categorie zeevoedsel te blijven: haring is een belangrijke bron van omega-3. Het alfa-linoleenzuur uit de omega-3 vetten kan je lichaam niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Het helpt bij de opbouw van onze celwanden en hersenen. Een tekort hieraan kan leiden tot te weinig serotonine en dat staat weer in verband met depressie.

Mijn favoriete gezonde snack met haring: Haring met augurk

Je kunt haring op verschillende manieren eten, maar mijn favoriete manier is toch met augurk. Dit heb ik zo leren eten toen ik nog in Amsterdam woonde. Al is de Haagse versie met uitjes ook erg lekker.

  • Haring
  • Augurk
  • Eventueel uitjes

Extra gezondheidstip:

Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon. Je lichaam heeft allerlei mineralen en vitaminen uit verschillende voedingsmiddelen nodig om alles goed te verwerken en op te nemen. Dit geldt ook voor (verzadigde) vetten, koolhydraten en zout!

Met deze gezonde snacks hoop ik dat je je snel fit en gelukkig voelt! Heb je zelf nog wat ideeën? Laat het hieronder weten in de comments!

Top 5 Solo Reis Trips & Tips Voor Meiden

alleen reizen

Als echte digital nomad reisde Jessica de hele wereld over. Inmiddels heeft ze zich gevestigd in zowel Bali als Scheveningen, waar ze werkt als surf coach, yoga lerares en wellness copywriter. Deze stoere chick is echt van alle markten thuis en deelt vanaf nu alles over haar (solo)reisavonturen, mindfulness en fitness. 

Wanneer mensen mij vragen met wie ik reis, en ik zeg “met niemand, ik reis alleen”, dan krijg ik altijd te horen dat ik zo moedig ben. Toch voel ik me helemaal niet moedig. Ik word gewoon gedreven door een onweerstaanbare drang naar/verslaving aan reizen en golven. Wel vond ik het in het begin best spannend om in mijn eentje op pad te gaan.

Waarom zou je eigenlijk in je eentje reizen?

Als je een beetje een gypsy hart hebt en gewoon heel erg van reizen houdt, dan is in je eentje reizen echt een aanrader. Wanneer je in je eentje reist, ontmoet je veel meer en andere mensen dan wanneer je als stel of met vrienden reist. Je doet compleet andere dingen, die misschien veel beter bij je passen. Je hoeft met niemand rekening te houden, dus je kunt lekker doen wat jij wilt.

Alleen reizen forceert je ook om buiten je comfortzone te treden en om uit je veilige schulp te komen. Hierdoor leer je ontzéttend veel over jezelf en anderen. Je verbetert je sociale vaardigheden, je organisatorische skills en je zelfvertrouwen. Maar wat zijn nu de beste landen om heen te gaan als beginnende solo-reizende chick?

1. Bali

Indonesië, en met name Bali, is een veelbezocht land door vrouwen die alleen reizen. Zeker sinds het succes van het boek (en de film) Eat, Pray, Love. Bali is een super veilig eiland om te bereizen, er zijn ontelbaar leuke activiteiten om te doen en je hebt nieuwe mensen zó ontmoet. Je hoeft maar naar een warung (lokaal eetcafé) te gaan en je hebt al een gesprek.

Het vervoer op Bali is vergeleken met Nederland vrij hectisch, maar daar raak je snel aan gewend. Je kunt zelf een scootertje huren of rondgereden worden. Een onmisbare app voor heel Indonesië is GO-JEK. Daarmee kun je alles bestellen, van transport tot lunch.

De fitness retreats en studios schieten als paddestoelen uit de grond, zeker in healthy hipster paradise Canggu. Rek en strek je mind + body met yoga, duik de Crossfit box in of de onderwaterwereld, volg een Jiu Jitsu lesje, leer surfen, doe een work-out op het strand of geniet van een heerlijke superfood smoothie tussen de rijstvelden.

Tip: Neem geen taxi van het vliegveld, maar loop naar de grote weg om een Blue Bird taxi aan te houden en vraag of het op de meter kan. Vliegveld taxis vragen makkelijk het dubbele!

alleen reizen

2. Australië

Australië ligt op een steenworp afstand van Bali en is een van de meest populaire bestemmingen voor soloreizigers. Als je voor je 31ste een Working Holiday Visum aanvraagt, dan kun je er zelfs goed geld verdienen en sparen voor een nog langere reis.

De stranden zijn ongekend mooi, zo wijd, ongerept en immens heb je ze nergens. Daarnaast is Sydney een wereldstad die je gewoon gezien moet hebben. De outback met als topper Ayers Rock en de nationale parken overal zijn prachtig. En de dieren! Kangaroos, koalas, krokodillen, het vogelbekdier, kaketoes, dingosen zo kan de lijst nog wel even door. Als je van flora en fauna houdt, dan zit je in Australië goed.

Tip: Australië is een vrij groot land, twee keer zo groot als Europa, dus de afstanden zijn gigantisch. Houd daar rekening mee. Kijk in de hostels of er mensen zijn die een autoritje willen delen. Of huur zelf een auto en vind mensen waarmee je de benzinekosten kunt delen. Veel goedkoper en gezelliger!

3. Nieuw Zeeland

Nieuw Zeeland is een perfecte bestemming voor een soloreis, zeker als het je eerste keer is. Het is kleiner dan Australië, goedkoper en super veilig om door rond te reizen. Er zijn niet zoveel beesten die hun tanden in je willen zetten als in Australië, de natuur is adembenemend mooi en de mensen zijn gastvrij en mega vriendelijk.

Je kunt er skydiven, wildwater raften, bungeejumpen, surfen, snowboarden, hiken of gewoon lekker van een Nieuw Zeelandse pie genieten.

Net als Australië is Nieuw Zeeland een populair land om een tijdje te blijven en te werken met een Working Holiday Visum. Ook kun je makkelijk even op en neer naar Fiji of Samoa, wat serieus de moeite waard is.

Tip: Dit geldt voor elk land, maar stop niet al je contant geld en je bankpasjes op één plek. Neem sowieso het liefst twee bankpasjes mee (eventueel van twee verschillende banken) en twee creditcards. Je weet maar nooit of een bankautomaat je pasje inslikt of dat je hem per ongeluk vergeet in de ATMtwee keer achter elkaar.

alleen reizen

4. Thailand

Thailand is een ongelooflijk mooi en gastvriendelijk land. Van bergen, traditionele dorpjes en jungle tot witte stranden en onderwater paradijzen, Thailand heeft het allemaal. Het is goedkoop, het eten is een van de beste keukens ter wereld (groene curry!) en het is ontzettend makkelijk bereisbaar.

Je pakt zo de trein naar het zuiden of het noorden, je hopt op een ferry of neemt een taxi. Welke route je ook neemt, er zijn altijd een aantal backpackers die je overal weer tegenkomt. Soms reis je een tijdje samen, soms ga je weer je eigen weg.

Tip: Hoewel Thailand over het algemeen erg veilig is om als vrouw te bereizen, moet elke toerist zich van tevoren goed inlezen. Het is namelijk makkelijk om afgezet te worden (ook al doen ze dat met de grootst mogelijke glimlach), dus lees je even in wat je kunt verwachten.

5. Spanje

Heb je niet zoveel zin om ver te vliegen voor je soloreis? Dat is ook helemaal niet nodig! Europa heeft prachtige landen om in je eentje te bezoeken en Spanje is een van de veiligste landen om als vrouw te bereizen. Ik was 23 toen ik voor het eerst in mijn eentje naar Barcelona ging en ik heb daar een halfjaar gewoond zonder problemen.

Spanje barst van de cultuur, de muziek en de levendigheid, en er is genoeg te ontdekken. Je kunt de bergen in, surfen, tapas eten, dansen, musea induiken en ongelooflijk mooie architectuur bewonderen.

Tip: Zoals dat voor elke grote stad geldt; je moet natuurlijk wel op je spullen letten en weten waar je s nachts beter niet moet lopen in je eentje. Ook moet je een oogje in het zeil houden wanneer je in de metro staat of zit. Daar worden tasjes nog wel eens lichter gemaakt.

Dus pak die koffer maar vast in, want jij kunt prima in je eentje op reis! Ben jij weleens in een van bovenstaande landen geweest? Of heb je nog een goede tip voor mij? Deel ‘m dan hieronder. Wil je meer over mijn solo-reisavonturen zien? Check dan mijn blog of volg me op Instagram @soulsurfnyoga , zou ik heel leuk vinden! 

Headerfoto: Quinten Jacobs