Week zonder vlees

Maartje_eet_bal

9 maart tot 15 maart 2020 is het de week zonder vlees, de derde editie van dit evenement die in het leven is geroepen door Isabel van De Hippe Vegetariër. Vegetarisch eten is verassend, verreiken, smaakvol en helemaal niet moeilijk, aldus Isabel. Ze krijgt financiële steun van de Green Protein Alliance – een alliantie van Nederlandse bedrijven die zich samen inzetten om hun doel van 50% plantaardige proteïnes in 2025 te verwezenlijken.

Isabel Boerdam: “Ik vind het belangrijk dat de Nationale Week Zonder Vlees een niet-commercieel initiatief is met een duidelijke focus op het doel en de boodschap. Daarom heb ik ervoor gekozen niet enkele grote sponsoren aan te trekken, maar 50+ mooie foodbedrijven te vragen om een bijdrage. Op deze manier kan ik een effectieve, collectief gedragen campagne ontwikkelen. Ook concurrenten steunen het initiatief!”

Het doel van de campagne is dat alle Nederlanders uit te dagen om een week geen vlees en vis te eten. Deze week zijn er in veel supermarkten vegetarische producten in de aanbieding om het voor iedereen aantrekkelijk te maken, ook doen sommige restaurants mee!

Heeft één week vegetarisch eten dan echt zoveel impact?

Je bespaart:

  • 130L water – deze hoeveelheid wordt anders gebruikt voor productie van veevoer, veehouderij en productie van vlees.
  • 76 km autorijden – je bespaart 13.3 KG CO2eq (broeikasgassen), deze uitstoot had anders plaatsgevonden voor de productie van veevoer, veehouderij, de verpakking en de bereiding van vlees.
  • 770g vlees – de gem. Nederlanders eet zon 110g vlees per dag (waarvan 48% bewerkt) doe dat keer 7 en dan bespaar je dus een kleine kilo vlees!

En al deze cijfers maken dat het eten van vlees de nummer 1 impact heeft op onze planeet. Stop jij met het eten van vlees, dan heb je dus de meeste impact op de aarde.

Er zijn een aantal makkelijke tips voor een beginnende vegetariër:

  • Zorg dat je alles vervangt, maar probeer dat elke keer op een andere manier, zo blijf je gevarieerd eten! Zoals je de ene dag kiest voor een stukje kip en de andere voor een stuk spek werkt dat met vegetarisch eten ook zo. Kies je de ene dag voor een vegetarische vleesvervanger, ga dan de volgende dag voor peulvruchten en weer een andere dag voor noten.
  • Kies voor vleesvervangers waar vitamine B12 aan is toegevoegd of suppleer het. In ons (bewerkte) vlees is ook B12 toegevoegd, dus als je dat niet eet moet je het op een andere manier binnen krijgen. Vaak hebben carnivoren trouwens ook een te laag B12 gehalte, dus een potje B12 aanschaffen is misschien sowieso geen overbodige luxe.
  • Houd het leuk en makkelijk voor jezelf, ga geen rare ingrediënten eten die je niet lekker vindt maar probeer met de smaken waar je wel van houdt receptjes te zoeken. Soms hoef je alleen maar het gehakt voor nep-gehakt te vervangen in je favoriete pasta 😉
Maartje-drankje

Hoe kan je meedoen? Via https://weekzondervlees.nl/ik-doe-mee/ krijg je toegang tot het digitale Week Zonder Vlees Magazine met pagina’s vol recepten, interviews en groenteweetjes!

Ik hoop dat jullie allemaal net zo enthousiast zijn als ik en dat we deze week lekker kunnen genieten van de heerlijke vegetarische keuken. Kijk voor inspiratie ook zeker op de hashtag #weekzondervlees en dan kan het alleen maar een hele mooie week worden!

Liefs,

Maartje

Recept: Gezonde havermoutrepen

gezonde havermoutrepen

Zin om gezond te snacken? Dan koop je misschien snel even zo’n pak met ‘gezonde’ mueslirepen bij de supermarkt en stop je die vast in je tas als tussendoortje voor op je werk of voor op school. Dit is iets heel normaals en het zou ook super zijn, als het niet was dat die ‘gezonde snackrepen’ van tegenwoordig helemaal niet zo gezond zijn als wij denken! Lees ons recept voor gezonde havermoutrepen hier. 

Veel “gezonde” repen bevatten enorme hoeveelheden suikers en dan hebben we het nog niet eens over alle E-nummers en andere rotzooi die ze erin stoppen. Een supersimpele en superlekkere oplossing om dat te ontwijken: maak de havermoutrepen zelf! Het voordeel van deze ontbijtrepen zelf maken is dat je zeker weet wat en hoeveel je erin doet. Je kunt dit dus precies afstellen op jouw macro’s. Voor iedereen die dat bijhoudt, is dit dus superhandig! Oké, genoeg gekletst: laten we beginnen! 

gezonde havermoutrepen

Recept: gezonde havermoutrepen

Ingrediënten:

  • een klein beetje kokosolie (om in te vetten)
  • 180g havermout
  • 180g honing
  • 180g gemengde noten (ongezouten en ongebrande)

Verder nodig: 

  • een oven
  • een bakplaat
  • bakpapier
  • weegschaal

Bereidingswijze:

  1. Verwarm eerst de oven voor op 150 graden.
  2. Vermaal daarna de noten in een blender/keukenmachine of met een vijzel.
  3. Doe vervolgens de honing in een pannetje en verwarm het tot het lekker vloeibaar is.
  4. Roer de havermout en de gemaalde noten door de honing heen. Tip: doe dit in kleine stapjes, dat gaat makkelijker!
  5. Vet het bakpapier in met de kokosolie.
  6. Doe het noten/havermoutmengsel op het ingevette bakpapier en spreid het uit tot een dikke plak van ongeveer 3-5 mm.
  7. Snijd dan de dikke plak in kleine reepjes. Ongeveer 18 is het meest ideale, dan houd je er leuke macro’s aan over!
  8. Haal bovendien de stukjes een paar millimeter uit elkaar zodat ze in de oven niet aan elkaar gaan plakken.
  9. Zet ten slotte de schaal in de oven en bak voor ongeveer 10-15 minuten op 150 graden.

Tip: Hoe langer de havermoutrepen in de oven gaan, hoe knapperiger ze zijn. Maar als ze nog een beetje softy zijn, zijn ze ook super lekker! Dus je kunt zelf bekijken hoelang je ze precies in de oven doet om ze perfect bij jouw smaak te laten passen.

Macro’s per havermoutreep:

Koolhydraten: 17,6g
Vet: 4,6g
Eiwit: 3,3g

Ga jij de havermoutrepen zelf proberen te maken?

Liefs,

Maartje

Volg jij mij al op social? Via de naam @Gezonderecptjes kun je mij op Instagram en Facebook vinden!

Recept: zomerse quinoa salade

quinoa salade

Het is zomer en dat betekent dat de salade tijd weer in zicht is! In de lente en zomer vind ik het altijd heerlijk, een salade als lunch of als avondeten of gewoon lekker tussendoor! Dit receptje is dan ook helemaal goed voor de zomerkriebels. Enjoy!

quinoa salade

Recept: quinoa salade

Ingrediënten:

  • 90g quinoa
  • bouillonblokje (smaak naar wens)
  • ½ komkommer
  • lekker veel cherrytomaatjes
  • ongeveer 10 olijven
  • ½ rode ui
  • klein handje rucola
  • 1 rode paprika
  • vegetarische balletjes op soja basis

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa zoals op de verpakking staat beschreven. (Dit verschilt per merk namelijk) Voeg het bouillonblokje aan het water toe.
  2. Snijd alle groente, komkommer, tomaatjes, olijven, de ui en de paprika en doe het in een grote kom.
  3. Bak de vegetarische balletjes in een pannetje. Ze hoeven in principe alleen maar warm te worden. Snijd ze daarna in partjes.
  4. Doe alle ingrediënten in een grote kom. Voeg ook de (iets afgekoelde) gekookte quinoa toe en roer alles door elkaar.

Je kunt dit als hoofdgerecht eten zoals ik deed; dan is het voor 2 grote eters of 3 kleine. Je kunt het ook als voorgerechtje serveren, dan is het voor 4 à 5 personen!

Het allerleukste aan deze salade vind ik de kleurtjes en dat is dus supermooi voor op de foto. Instagram-waardig, dus! Deel jouw salade met #gezondereceptjes & #fitgirlcode zodat ik hem ook kan zien – ik ben benieuwd!

Liefs,

Maartje 

Volg mij ook op Instagram en Facebook op @gezondereceptjes. 

Ontbijtrecept: eiwitrijke pannenkoek met vulling

eiwitrijke pannenkoek

Pannenkoekjes kunnen als ontbijt, als lunch of gewoon lekker tussendoor! Vooral op zondag zijn pannenkoekjes ontzettend populair, mijn instagram-timeline staat er dan helemaal vol mee! Stapels met pannenkoekjes versierd met bananen, frambozen en yoghurt. Dat inspireerde mij om een pannenkoek 2.0 te ontwerpen! Deze pannenkoek is lekker groot, lekker zoet en goed gevuld! En perfect voor kinderen, wedden dat ze dit heerlijk vinden? (laat voor hen eventueel de eiwitpoeder achterwegen)

eiwitrijke pannenkoek

Recept: eiwitrijke pannenkoek

Ingrediënten (voor 2 à 3 grote pannenkoeken): 

Voor de vulling:

Bereidingswijze: 

  1. Doe alle ingrediënten voor het beslag in de mixer en mix tot een glad geheel.
  2. Verwarm de kokosolie in een pannetje en zorg dat de pan goed warm is voor je de pannenkoek gaat bakken.
  3. Zet het vuur laag en giet een deel van het beslag in de pan. 
  4. Wacht tot de bovenkant wat begint op te drogen en draai dan de pannenkoek voorzichtig om. 
  5. Herhaal deze stappen tot het beslag op is. (Ik had 1 grote pannenkoek gemaakt en een stuk of 20 kleintjes, but it’s up to you!)
  6. Laat de grote pannenkoek even afkoelen en besmeer dan de helft met yoghurt, versier met granola en eventueel powerfoods. 
  7. Vouw de pannenkoek dubbel en tadaa! 

Even een foto op instagram en dan kun je gaan proberen het op te eten – dat is nog al een gedoe kan ik verklappen ;-).

Deel deze foto met #gezonderecptjes en #fitgirlcode, ik ben benieuwd!

Liefs,

Maartje 

Instagram – @gezonderecptjes

Recept: zoete aardappelcake met haver

zoete aardappelcake

Het is alweer mei! Tijd voor een zomers recept met een zoete touch. Door de groente – zoete aardappel, want ja dat is zeker een groente! – in combinatie met haver is deze cake zoet, maar toch supergezond! 

zoete aardappelcake

Recept: zoete aardappelcake met haver

Ingrediënten: 

Bereidingswijze:

  1. Schil, snijd en kook de zoete aardappel gaar.
  2. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  3. Laat ze zoete aardappel afkoelen en doe ondertussen het havermeel, het bakpoeder, de amandelmelk, de banaan, de kokosolie en de eieren in een bak en mix dit goed door elkaar.
  4. Voeg daarna de zoete aardappel en het kaneel toe en mix dit tot een glad geheel.
  5. Vet een cakevorm in en giet het beslag erin.
  6. Garneer met zonnebloempitten.
  7. Zet de cake voor 60 minuten in de oven. Houd de cake in de gaten en zet eventueel de oven iets lager als hij erg hard gaat.

Tip: lekker met honing of notenpasta!

Liefs,

Maartje

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Facebook of Instagram via @gezondereceptjes. 

Recept: gezonde eiwitrijke smoothie bowl

eiwitrijke smoothie bowl

Na mijn twaalf kilometer run vanochtend had ik trek. Ik had al lekker even gedoucht en wat water gedronken, maar ik was nu wel toe aan een goed vullend ontbijtje. Na even alle keukenkastjes langs te zijn gelopen vond ik deze combinatie, mét eiwitpoeder, fruit en teff. Teff is iets wat ik steeds vaker gebruik omdat het ontzettend gezond is! Voor nu eerst dit recept (je kunt ipv teff ook havermout gebruiken) en dan komt er snel een blog over teff aan!

Recept: eiwitrijke smoothie bowl met teff

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Doe alles in de blender en mix tot een glad geheel.
  2. Versier eventueel met een aardbei, kokos en/of granola.

Tijd om te genieten van deze heerlijk zoete morning bowl! 🙂 Deel jouw bowl met #gezondereceptjes & #fitgirlcode zodat ik hem ook kan zien – ik ben benieuwd!

Liefs,

Maartje 

Volg mij ook op Instagram en Facebook op @gezondereceptjes. 

Recept: fruitig yoghurtbrood voor een instant lentegevoel!

Lentekriebels bezorgen mij een heerlijk fris gevoel. Met het zonnetje de dag beginnen en met het zonnetje naar bed gaan. Ik vind het dan heerlijk om ook lekkere frisse en zoete snacks te eten. Deze week maakte ik daarom dit frisse, lichte en zoete broodje met sojayoghurt als basis. 

yoghurtbrood

Recept: fruitig yoghurtbrood

Ingrediënten: 

  • 3 eieren
  • 300 gram Alpro Go On (of andere plantaardige yoghurt) + 100 gram voor de topping
  • 300 gram speltmeel
  • 1 el lijnzaadolie
  • 1 tl kaneel
  • 100 gram bevroren cranberry’s + 50 gram voor de topping
  • 100 gram bevroren bramen + 50 gram voor de topping

Bereidingswijze:

  1. Doe de cranberry’s en bramen in een bakje en laat ze ontdooien.
  2. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  3. Roer de eieren en de yoghurt door elkaar.
  4. Mix het speltmeel, het lijnzaadolie en het kaneel erdoorheen.
  5. Roer daarna voorzichtig de bramen en de cranberry’s door het beslag.
  6. Doe het beslag in een cakevorm (met wat bakpapier zodat het brood er zometeen makkelijk uitgehaald kan worden).
  7. Zet het brood voor 40 minuten in de oven.
  8. Laat de cake afkoelen en besmeer hem met de overige yoghurt en besjes.

Eet smakelijk!

Heb jij dit brood gemaakt? Deel jou foto met #gezonderecptjes op social media! 

Liefs,
Maartje 

Volg mij op Facebook & Instagram om op de hoogte te blijven van mijn nieuwe receptjes!

Recept: Gezonde pannenkoekjes als ontbijt

gezonde pannenkoekjes
Pannenkoekjes ontbijt: feestelijk, makkelijk en perfect voor een zondagochtend. Het weekend is er om gevierd te worden en bovendien zijn deze gezonde pannenkoekjes ook nog eens super guilt free! Happy sunday!

Recept: gezonde pannenkoekjes

Ingrediënten:
Bereidingswijze:
  1. Doe eerst de havermout in de blender en mix tot meel.
  2. Voeg vervolgens de eieren en de banaan doe, mix tot een glad beslag.
  3. Doe het beslag in een kom en roer het chia zaad erdoor heen. Laat even 5 minuten staan.
  4. Doe wat (kokos)olie in een pannetje en doe steeds per pannenkoekje één eetlepel van het beslag in de pan. Bak beide kanten ongeveer 3 minuten, tot ze goudbruin zijn.
  5. Je kan als alle pannenkoekjes klaar zijn de randen nog mooi rond bij snijden, maar voor de smaak maar dat natuurlijk niks uit!
  6. Versier eventueel met pindakaas en kokos.
Tip: je kan meerdere pannenkoekjes tegelijk bakken in een grotere koekenpan!
gezonde pannenkoekjes
Liefs,
Maartje 
Volg mij op Facebook & Instagram om op de hoogte te blijven van mijn nieuwe receptjes!

Recept: Chocoladecake met een verborgen groente

chocoladecake met pompoen
Zo is het wel heel makkelijk om al groentes binnen te krijgen voor het avondeten. 😉 Persoonlijk vind ik het echt super om groentes door een cake te gooien; je proeft er vaak niks van, is een goed volume en is super gezond! Deze cake bevat groente, fruit en chocolade, wat wil een mens nog meer?
chocoladecake met pompoen

Recept: chocoladecake met pompoen

Ingrediënten:
Bereidingswijze:
  1. Kook de pompoen en blend tot een puree.
  2. Kook de bessen en prak het met een lepel tot er een donker rode vloeistof overblijft, voeg deze toe aan de pompoenpuree.
  3. Snijd de chocolade in kleine stukjes en doe deze in een schone kom en doe de kokos hierbij.
  4. Doe de eieren bij de pompoen/bessenpuree en mix tot een glad beslag.
  5. Voeg als laatste het speltmeel, het cacao poeder en de stevia suiker toe.
  6. Doe alles in een ingevette cakevorm en garneer eventueel met amandelen en kokos.
  7. Zet voor 45 minuten in een voorverwarmde oven (180 graden).
Tip: kook de pompoen met wat kaneel voor een heerlijke smaak.
Liefs,
Maartje
Instagram: @gezonderecptjes
Facebook: Gezonderecptjes

Recept: healthy groentecake

groentecake
Avondeten, maar eigenlijk niet zo veel tijd? Deze groentecake kun je een avond/dag van te voren maken en dan genieten van een heerlijke avondmaaltijd die je zo mee kan nemen. Snijd de cake in plakjes en neem het overal mee naar toe. (Ook lekker als lunch de dag erna!) Bovendien kun je dit ook heel makkelijk maken voor een borrel. Een gezonde groentetaart, te verdelen in plakjes of blokjes en dus ideaal om uit te delen!

Recept: next level groentecake

Ingrediënten
  • 350g groente naar keuze (ik koos voor een mix van pompoen, courgette en paprika)
  • 50g champignons
  • 100ml water
  • 2 el Griekse yoghurt
  • 3 eieren
  • 2 handjes cherrytomaatjes
  • 130g speltmeel
  • 100g boekweitmeel
  • 8 vegetarische balletjes/falafel
Bereidingswijze:
  1. Snijd de groente in hele kleine stukjes (kan ook even kort in de blender) en bak het – samen met de vegaballetjes – op in een koekenpan.
  2. Doe de champignons, het water, de eieren, 1 handje cherrytomaatjes en 2 el Griekse yoghurt in de blender en mix tot een glad mengsel
  3. Mix met een mixer het speltmeel en het boekweitmeel door het yoghurtmengsel.
  4. Meng alle overgebleven fijngesneden groenten – met uitzondering van de cherrytomaatjes – en vegetarische balletjes door het mengsel.
  5. Doe het beslag in een ingevette cakevorm.
  6. Snijd een handje cherrytomaatjes doormidden en leg deze bovenop de cake.
  7. Zet de cake nu voor 75 min in de voorverwarmde oven. Houd de cake na een uur goed in de gaten!
Tip: je kan in plaats van een cakevorm ook cupcake vormpjes gebruiken! Diner-muffin for the win!

Liefs,

Maartje

@gezonderecptjes 

groentecake

Gezond pepernotenontbijtje

Gezonde pepernoten
Heerlijk toch, zo’n zoet maar toch gezond ontbijtje! Het gaat om de balans, een handje pepernoten geeft het een heerlijke smaak en de suikers uit de pepernoten kun je gewoon gebruiken om die workout extra hard te knallen!! Voel je niet schuldig maar geniet! Het is immers maar één keer per jaar Sinterklaas toch?! 

Om het ontbijtje te maken is het belangrijk dat je van tevoren de pepernoten al bakt, bijvoorbeeld de avond van tevoren. Hieronder vind je dus eerst het recept van gezonde pompoenpepernoten!

Pepernoten

Gezonde pepernoten met pompoen

Ingrediënten:
  • 100g speltmeel
  • 100g teffmeel
  • 100g kokosmeel
  • 1/2 pompoen
  • speculaaskruiden
  • snufje zout
  • 4 eieren
  • 40g honing

Bereiding:

  1. Snijd de pompoen in maanvormige stukken en grill ze een kwartiertje.
  2. Doe ondertussen alle droge ingrediënten (meel, speculaaskruiden en zout) in een kom en mix dit goed door elkaar.
  3. Mix in een andere kom de overige ingrediënten met elkaar en voeg ook de gegrilde pompoen toe. Mix tot een glad geheel.
  4. Doe nu allebei de mengsels bij elkaar en mix tot een stevig beslag.
  5. Kneed het deeg met je handen en maak er kleine bolletjes van.
  6. Leg de bolletjes op een bakpapier en bak de pepernoten 20 minuten. Hussel ze elke 5 minuten even zodat alle kanten bruin worden.

Done! De gezonde pepernoten kun je in een vershoudbakje of koekblik bewaren om ze lekker knapperig te houden. Om het pepernotenontbijtje te maken volg je de stappen hieronder.

Pepernoten

Pepernotenontbijt

Ingrediënten:
  • 250g Griekse yoghurt of kwark
  • Handje pepernoten
  • 1 appel
  • Snufje kaneel
Bereiding:
  1. Doe de Griekse yoghurt of de kwark in een kommetje.
  2. Snijd de appel in kleine partjes en leg deze bovenop de yoghurt.
  3. Verkruimel 3/4 van de pepernoten en strooi deze over de appeltjes en de yoghurt.
  4. Strooi de rest van de pepernoten ook in de yoghurt.
Eet smakelijk!
Liefs,
Maartje
Bak fever te pakken? Probeer dan ook eens glutenvrije pepernoten

Zoete aardappel-quinoabrood

quinoabrood

Afgelopen zondag was ik in Amsterdam en daar hadden we toch zo’n lekker zoete aardappel cup cake, die moest ik ook maken! Ik had alleen geen recept, dat is wel een probleempje. Gelukkig heb ik altijd wel genoeg dingen in huis om lekker te kunnen bakken dus zo ook vandaag, ik trok alle keukenkastjes open en begon met het verzamelen van ingrediënten.

Mijn plan: een soort bananenbrood maar dan met zoete aardappel. Om het een lekker zomers tintje te geven doe ik er ook nog een beetje blauwe bessen bij. Dit wordt dus een echt zoet broodje!  Maar… ik vond nog wat Lola spelt quinoa in de kast die in de ‘goodie bag’ van de Jogha pop-up zat. Zo, voegen we dat toch ook gewoon even toe?! Het is een beetje een bij elkaar geraapt broodje geworden dus, maar wel lekker zoet en met lekker veel powerfood!

quinoabrood

Ingrediënten

  • 300g zoete aardappel (ongeveer 2 kleine)
  • 100g (spelt) quinoa
  • 2 bananen
  • 2 eieren
  • 100ml water
  • 100g blauwe bessen
  • 100g speltmeel
  • kaneel

quinoabrood

Bereidingswijze

  1. Snijd de zoete aardappel in kleine stukjes en laat deze vervolgens goed doorkoken zodat ‘ie lekker zacht wordt.
  2. Pof de (spelt) quinoa. Dit doe je door een pan op hoog vuur te zetten en daar vervolgens zonder boter/olie de quinoa in te doen.
  3. Als de zoete aardappeltjes gekookt zijn giet je het water af en mix het met een blender, keukenmachine of een vork.
  4. Voeg nu stuk voor stuk de rest van de ingrediënten toe, begin met het water, de eieren en de banaan en voeg daarna de rest toe (behalve het kaneel). Mix het goed door elkaar en voeg als laatste een beetje kaneel toe.
  5. Pak nu een bakvorm of een cup cake vorm, net wat jij wilt! Je kunt er één heel brood van maken of twaalf kleine cup cakes. Vet deze goed in met kokosolie en doe het beslag erin.
  6. Zet het brood voor 45 minuutjes in de oven, de cup cakes hoeven er minder lang in!

Tip: Serveer met wat honing, notenpasta of gewoon los, het broodje is al zoet van zichzelf namelijk! Eetsmakelijk.

Liefs,

Maartje @gezonderecptjes 

Check Maartjes blog voor meer gezonde en lekkere recepten: www.gezonderecptjes.nl