Een effectieve en efficiënte full body workout

gym-band-full-body-workout

Vanaf 1 juli mogen we weer binnen in de sportschool trainen in plaats voor de deur of op de parkeerplaats. Wel gelden er nog steeds maatregelen die invloed kunnen hebben op je training, met name het tijdsblok waarin je kunt trainen. Na contact met enkele sportscholen kom ik op gemiddeld 60 minuten per persoon/blok. Geen urenlange cardiosessies meer, of rustig wachten tot je favoriete machine vrij is. Met deze tips zet je toch een effectieve workout neer!

Skip de auto

Begin je warming up vanaf huis en pak de fiets of ga hardlopen. Zo bespaar je al 5 tot 10 minuten warming up plus je werkt lekker aan je conditie en verbrand extra calorieën.

Have a plan

Bij een efficiënte training hoort natuurlijk een plan met een strakke planning. Weten wat je wilt trainen is niet alleen qua tijd super handig, maar zorgt ervoor dat je training ook veel effectiever is dan wanneer je traint op waar je op dat moment zin in hebt. Zorg ervoor dat je thuis al een training op papier zet of vraag hulp aan een van de trainers in jouw sportschool.

maxime-pt

Start easy

Het is ruim 3 maanden geleden dat de sportscholen verplicht dicht moesten en dus ook dat jouw spieren zware belasting hebben gehad. Heb je thuis getraind? Super, maar toch zijn 20 squats zonder gewicht, anders dan 5 squats met 50 kg barbell. Start dus voorzichtig met het gebruik van gewichten. Ga niet direct met de gewichten smijten van voor de corona, maar begin op de helft en bouw dit rustig weer op! Hardlopers zijn doodlopers ????

Go for supersets

Besteed je tijd maximaal en rust minimaal. Door het gebruik van superset met verschillende spiergroepen bespaar je mega veel tijd plus je daagt je lichaam lekker uit. Start bijvoorbeeld met 15 keer een squat en doe direct daarna 15 overhead press. Zo train je je upper- en lowerbody in hetzelfde tijdsbestek en dus meer tijd voor extra setjes!

WOD

Maximaal knallen in minimaal tijdsbestek ga dan voor een full body WOD, oftewel een workout of today! Er zijn tientallen apps en Instagram accounts (WOD routine, WOD buddy) die je dagelijks voorzien van de meest uitdagende om het maximale uit jezelf te halen! Mijn favoriete WOD is tussen de 2 tot 5 oefeningen kiezen (full body) en die afwerken in herhalingen van 10, daarna een ronde van 9 herhalingen, daarna 8 herhalingen en zo door tot je van alle oefeningen 1 herhaling doet. Kies vooral compound oefeningen en houdt geen tot 20 sec rust tussen elke set.

Je eigen trainingsschema in 5 stappen

eigen trainingsschema boek

Een veelgestelde vraag nu we allemaal zelfstandig thuis moeten trainen “hoe maak ik mijn eigen trainingsschema?”. Bij het maken van een trainingsschema kijken we vooral naar het soort oefeningen, maar er komt veel meer bij kijken als je een plan wilt maken die aansluit op jouw doel.

Zelf train ik als een kip zonder kop als ik geen trainingsschema bij de hand heb. Je kent het wel, precies de dumbells die jij wilt hebben liggen er niet en je favoriete apparaat is bezet. En nu? Met een trainingsschema heb je die stress niet meer want je gaat gewoon naar je volgende oefening en werkt je lijstje af. Ga er even voor zitten, lees de tips goed door en je hebt in no-time een eigen trainingsschema!

Opbouw van je schema

Belangrijk is om bij het begin te beginnen. Een vaak overgeslagen onderdeel is de warming up, maar zonder warming up is er geen goede training. Je hebt twee soorten warming up; een algemene warming up of een specifieke warming up. Bij een algemene warming up doe je random oefeningen die ervoor zorgen dat je spieren warm worden. Met een specifieke warming up richt je je op die spieren die je in je training expliciet gaat gebruiken. Bijvoorbeeld push ups in je warming up als je bench press gaat doen. Een goede warming up duurt gemiddeld 10 minuten.

Kern van je training

De kern is de volledige training waarin je verschillende oefeningen doet voor één of meerdere spiergroepen, afhankelijk van jouw doel. En daarmee komen we meteen bij stap 1.

#1. Wat is jouw doel?

Voordat we beginnen met de inhoud van het schema moet je je afvragen wat je ermee wilt bereiken. Wat is jouw doel? Wil je afvallen, spiermassa opbouw of fitter worden? En op welke spiergroep(en) wil jij je focussen? Antwoorden op deze vragen zijn de basis voor je trainingsschema. En check of je doel wel realistisch is! Een belangrijke factor daarvoor is hoeveel effort jij erin wilt steken.

#2. Hoe vaak wil je gaan trainen?

Hoeveel tijd wil je gaan investeren in jezelf? Het aantal trainingen per week heeft een grote invloed op het indelen van je trainingsschema. Aan de hand van het aantal trainingsmomenten kun je gaan invullen hoe je trainingen eruit gaan zien. Om progressie te maken is het advies om minimaal 2 keer per week te sporten, maar dit kan variëren van 2-6 keer per week. Ga niet direct te fanatiek van start, vooral niet als je een beginnende fitnesser bent. Bouw je trainingsfrequentie geleidelijk op. Van een overtraind lichaam wordt niemand beter.

#3. Kies je voor split of full body?

Als je weet hoe vaak je wilt gaan trainen kun je bepalen hoe je het schema gaat indelen. Ga je 1-3 keer per week sporten dan past hier een full body schema het beste bij. Voor 4 of meer trainingen per week is het advies een split schema te volgen, om je spieren voldoende rust te geven. Een split schema, of bro schema zoals men het ook wel eens noemt, houdt in dat je per spiergroep(en) traint. Zoals de welbekende legday bijvoorbeeld.

#4. Hoeveel sets en herhalingen moet je maken?

Hoeveel herhalingen moet je per oefening doen, hangt af van je doel. Voor het gemak hebben fitnesskenners trainingsmethodes opgesteld waarmee jij simpel het aantal herhalingen en sets voor jouw training kunt bepalen. Zo hoef je niet eindeloos herhalingen te blijven maken totdat je armen er bijna vanaf vallen en kun je niet stiekem gaan smokkelen.

  • Wil je sterker worden? Ga dan voor 1 tot 6 herhalingen en maak 2-6 sets per oefening. Hierbij gebruik je wel flink wat gewicht, 80%-100% van je 1RM.
  • Wil je spiermassa opbouwen? Dan doe je per oefeningen 2-6 van 8 tot 12 herhalingen op 60-80% van je 1RM.
  • Ga je voor spieruithoudingsvermogen? Per oefening maak je dan minimaal 2-6 sets van 15 herhalingen of meer per set.

#5. Hoeveel en welke oefeningen moet ik doen?

Laat je bij het kiezen van je oefeningen vooral niet verleiden door veel Instagram workout video’s. Ziet er natuurlijk indrukwekkend uit, maar of het allemaal even effectief is betwijfel ik. Het belangrijkste is: Keep it simple! Ga voor basisoefeningen en breid je schema verder uit met enkele isolatieoefeningen voor spiergroepen die je extra aandacht wilt geven. Train je voornamelijk in de sportschool, kies dan niet voor alleen machines, maar ga ook zeker aan de slag met losse oefeningen met dumbells en kettlebels. Hierdoor zorg je dat je niet alleen je spierkracht traint, maar ook je stabiliteit en coördinatie.

kettlebel

En hoeveel oefeningen je dan moet gaan doen? Zelf doe ik altijd 4-5 basisoefeningen zoals squats, deadlifts en kies ik daarna voor een combinatie van oefeningen in de vorm van een superset of een WOD. Zo haal ik genoeg uitdaging uit mijn training! Maar als je liever alle oefeningen achter elkaar afwerkt kun je voor 2-3 oefeningen per spiergroep gaan bij fullbody en 4-8 oefeningen per spiergroep bij een split schema.

Last but not least nog enkele tips!

  • Trainen gaat natuurlijk om progressie maken. Een absolute key tot succes is het bijhouden van je trainingsresultaten. Meten is weten zeggen ze toch altijd! Houd je resultaten bij in een notitieboekje of, helemaal van deze tijd, op je telefoon. Noteer het aantal sets, herhalingen en gewicht per oefening en zorg ervoor dat je de volgende training nét iets meer doet.
  • Film je workout eens om je eigen techniek te bekijken. Ga niet direct voor hogere gewichten of meer herhalingen, maar check eerst of je qua techniek nog wat moet bijschaven. Kan even ongemakkelijk zijn maar erg leerzaam!
  • Ga voor uitdaging en niet uitputting. Zoals ik al zei heb je aan een overtraind lichaam niks en ga je daarmee je doel niet bereiken. Blijf jezelf wel uitdagen en zorg voor variatie. Bijvoorbeeld door een supersetje in je schema te verwerken voor een nieuwe prikkel. En maak plezier! Zo blijf je gegarandeerd gemotiveerd!

Hoe krijg je de juiste mindset bij het afvallen

Als je gaat beginnen met afvallen is de eerste fout die veel mensen maken, om hun koelkast helemaal vol te stoppen met allerlei gezonde etenswaren die ze normaal gesproken niet eten. We beginnen vaak op de welbekende maandag of eerste dag van de maand en daar ga je al de mist in. Waarom wachten tot maandag? Je kunt direct starten. Afvallen zit hem namelijk niet in de juiste spullen in huis halen of een sportschool abonnement afsluiten. Afvallen begint bij jezelf, in je koppie.

De juiste mindset hebben is heel belangrijk bij afvallen. Wat zeg ik, het allerbelangrijkste! En met mindset bedoel ik niet het heel graag willen, maar vooral het kunnen volhouden en het willen veranderen. Het veranderen van je gebruikelijk gewoontes hebben niet alleen invloed op je eetgedrag, maar ook op je sociale contacten. Nee kunnen zeggen en vooral nee durven zeggen. We zijn in sociale kringen vaak bang voor afwijzing, we willen er graag bij horen. En vanuit dat oogpunt en de gezelligheid eten en drinken we op een gezamenlijk avond volop. Als jij net bent begonnen met jouw afvalproces is dit al een behoorlijke hobbel op jouw pad. In dit soort situaties moet je stevig in je schoenen staan, zowel tegenover jezelf als tegenover andere.

Het volgende is het volhouden. Als je in ene jouw eetpatroon omgooit ga je volledig uit je comfortzone en moet je veel aanpassen. Voor sommige werkt dit heel goed, maar voor vele andere werkt dit averechts. In kleine stapjes je eetpatroon aanpassen maakt het volhouden een stuk makkelijker. Ga eerst kijken naar de hoeveelheid je per dag eet, maak daarna bewustere keuzes in producten, vervolgens ga je experimenteren met producten en gerechten. En daarna probeer je alles te combineren in een voedingsschema welke voor jou werkt binnen de hoeveelheden calorieën, macro- en micronutriënten. Toch nog last van cravings? Dit kan je tegen cravings doen!

Als je eenmaal op de goede weg bent wil je natuurlijk resultaat zien. Nu is dit niet een van de laatste stappen in het afvalproces. Het resultaat is een rode draad in het verhaal die bijna gelijkloopt met volhouden. Wat hoe meer resultaat, des te makkelijker je kunt volhouden. Resultaat = motivatie = volhouden.

De weegschaal speelt hier een grote rol, zowel vriend als vijand. Het getal op de weegschaal kan een behoorlijke impact hebben op je hele mindset. En dus moet je niet alleen naar het getal op de weegschaal kijken, maar ook je vooruitgang op andere (simpele) manieren meten. Kijk of je kleding losser zit of dat je riem een gaatje strakker kan. Maak een voor en na foto voor jezelf om te vergelijken. Of meet je buik/armen/billen/benen op en kijk of je hier centimeters afvalt.

En het aller allerbelangrijkste bij het hebben van de juiste mindset bij afvallen is in jezelf geloven.

Laat alle excuses die je de afgelopen jaren hebt gebruikt achter je en ga voor een nieuwe start! Geloof in je lichaam, die werkt gewoon volgens het boekje. Met je hoofd moet je er achterstaan en erin geloven!

Nog een paar tips:

– Stel een doel met daarbij kleine subdoelen om ook die 1-5 kg eraf te vieren!

– Licht familie/vrienden in en vraag steun in jouw proces. Voorkom dat ze aandringen om toch dat stukje taart te eten.

– Pas in 4 stappen jouw eetgewoontes aan om zo echt te veranderen en het op langer termijn vol te houden.

– Geloof in jezelf!!!

Succes, you can do this!