9x recepten met avocado

Op Fitgirlcode HQ word je er elke dag mee om de oren geslingerd: avocado’s. Niet geheel onterecht ook, want die groene rakkers zijn zo ontzettend lekker en veelzijdig. Tijdens de lunchpauze verschijnen ze hier vooral op brood of in een wrap, maar je kunt zoveel meer met de vrucht. Gebruik ze bijvoorbeeld eens als basis voor een pastasaus of een pudding. (Ja, echt!) Ik heb 9 hele verschillende recepten met avocado voor je opgezocht, van brownie tot humus. Enjoy!

Avocado basilicumpesto

Ingrediënten:

  • 1 cup verse basilicumbladeren
  • 1/2 avocado
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 1 eetlepel citroensap
  • 3 eetlepels water
  • 1/4 cup Parmezaanse kaas
  • zout en peper

Weten hoe je deze pesto zonder olie maakt? Bekijk het hele recept hier.

Cups omrekenen naar grammen en mililiter… Hoe zat dat ook alweer? >

Avocadofrietjes

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1/2 cup panko of broodkruimels
  • 1 eiwit
  • 1 theelepel kruidenmix

Vanavond avocadofrietjes op jouw menu zetten? Bekijk hier hoe je ze bakt.

Avocadohumus

Ingrediënten: 

  • 120 ml water
  • 425 gr edamame
  • 1 avocado
  • 3 teentjes knoflook
  • 1/2 cup peterselie
  • 1/4 cup dragon
  • 3 eetlepels bieslook
  • 1/3 cup citroensap
  • 1/3 cup tahini
  • zout en peper
  • 2 eetlepels pijnboompitten

Deze groene spread maken? Hier kun je lezen hoe je dat doet!

Romige avocadopasta met spinazie

Ingrediënten:

  • 285 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 1 cup verse spinazie
  • 1/2 cup pecannoten
  • 1/4 cup basilicum
  • 1/4 cup Parmezaanse kaas
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 cup kookwater van de pasta
  • zout en peper

Yummy, deze pasta is zo lekker! Het gehele recept staat op deze website.

Vegan ‘cheesy’ avocadospread

Ingrediënten:

  • 2 avocado’s
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 eetlepels edelgist
  • 1/4 theelepel knoflookpoeder
  • 1/4 theelepel uienpoeder
  • 1/8 theelepel chilipoeder
  • zout en peper

Zo kun je dit vegan broodbeleg gemakkelijk maken!

Meer recepten voor avocado op brood zien? Bekijk deze 25 variaties op toast met avocado eens >

Avocadopudding met vanille & honing

Ingrediënten: 

Deze pudding is met twee stappen klaar! Bekijk hier hoe je hem maakt.

Ik weet wel wat ik als eerste ga maken…  Welke lijkt jou het lekkerst? Of heb je zelf een avocado recept dat nog beter is? Deel het in de comments!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

7 Tips hoe je het beste kunt beginnen met een healthy lifestyle

lunge

Een werkweek van 40 uur of meer kan het behoorlijk moeilijk maken om tijd te vinden om te sporten en gezonde keuzes te maken. Niemand zegt dat het makkelijk is, maar er zijn wel wat dingen die je zou kunnen doen om het voor elkaar te krijgen. We kunnen allemaal uren besteden aan het maken van een schema, maar ja, wat heeft het voor zin als jij je daar toch niet aan gaat houden? Bij Fitgirlcode denken we dat dezelfde regel of methode niet voor iedereen hetzelfde werkt. Volg daarom een of meerdere van de tips hieronder om die healthy lifestyle op te pakken én vol te houden.

1. Plan en prep je meals!

First things first. Heb jij nog altijd niet geprobeerd om je maaltijden en snacks voor drukke dagen voor te bereiden? Zonde! Koop ingrediënten die je in meerdere gerechten kunt gebruiken en maak maaltijden die zo groot zijn dat ze je genoeg leftovers geven. Heb je gelijk je lunch voor morgen geregeld! Tuurlijk, je moet alsnog wel wat tijd vrijmaken in je wekelijks schema om je meals te plannen en te preppen. Maar je hebt wel een fijne houvast gedurende de week, zeker tijdens moeilijke momenten. Een simpel en voedzaam tussendoortje is bijvoorbeeld een proteïne shake van FITSHE. Heb je gelijk je eiwitten binnen!

2. Vraag hulp aan je vrienden

Maak een afspraak met je workout buddy’s dat de eerste die afzegt voor een training de gehele groep op lunch moet trakteren. Ervoor zorgen dat je iemand anders teleurstelt met je acties kan een goede motivatie om dingen te doen waar je ‘eigenlijk geen zin in hebt’. Onthoud dat je BFFF jou net zo hard nodig heeft als jij haar. Zij is er voor jou als je het even moeilijk heeft, maar andersom moet je er ook voor haar zijn. Als jij cancelt, zou het zomaar kunnen dat zij ook niet gaat! En dat wil je niet op je geweten hebben.

3. Stel prioriteiten

‘Gekkenhuis,’ zeg je misschien. ‘Er is zo veel te doen!’ Een workout zakt al snel naar beneden op jouw lijstje met belangrijke dingen van die dag, als er nog heel veel andere dingen te doen zijn die ook gedaan moeten worden. De World Health Organization raadt echter aan om elke dag minstens 30 minuten te bewegen, en 5 keer per week een lichte training. Dit weten we allemaal allang, dus waarom zetten we andere dingen eerst als prioriteit op de lijst, en onze gezondheid pas daaronder?

4. Plan je workout de avond van tevoren

Het ritme dat je nu hebt, heb je waarschijnlijk al een tijdje. Het is daarom niet raar dat het moeilijk is om er opeens een paar workouts per week in te verwerken. Onze levens zijn al druk genoeg, dus het is belangrijk om jezelf niet te overweldigen door ver vooruit te gaan kijken. Bedenk daarom elke avond, minimaal twee uur voordat je jouw hoofd op het kussen neerlegt, je schema voor de dag erna. Bekijk waar je een gaatje hebt voor je workout, en leg dat vast. Laat het daarna los tot de volgende ochtend, zodat jij je niet nog de hele tijd druk zit te maken over wat je allemaal (wanneer) moet doen de volgende dag.

5. Minimaliseer je opties

Kies één activiteit, les of oefening, en als je dit nodig hebt, een vaste dag of tijd om dit te doen. Het klinkt als een heel goed idee om een plan B te hebben, zoals een rondje hardlopen als je geen zin hebt om helemaal naar de gym te gaan. In de praktijk gebeurt het echter vaker dan je zou willen dat plan B dan ook niet wordt uitgevoerd. Door geen plan B te hebben, word je verplicht om plan A uit te voeren. Kies je ervoor om dit op een vaste dag te doen, dan heb je nog meer slagingskans. Doordat je anderen vertelt dat je dit gaat doen en het wordt opgenomen in je ritme, zal je het ook daadwerkelijk gaan doen.

6. Benoem wat een healthy lifestyle voor jou betekent

Een healthy lifestyle is niet 4 keer per week sporten en wortels met humus eten als snack, in plaats van koekjes. Het is een manier van leven die fysieke gezondheid stimuleert. Door eraan te denken wat het doet voor je lichaam is het makkelijker vol te houden. Let eens op hoe vaak je eigenlijk zit (achter je bureau bijvoorbeeld), en hoe weinig beweging je krijgt op een dag (alleen naar de keuken, wc, naar de auto of op de fiets naar huis). Die 30 minuten heb je echt wel nodig om je lichaam goed te laten functioneren.

7. Volg de Fitgirlcode Guide

Als je nog in het duister tast hoe je het zo’n healthy lifestyle het beste kunt oppakken, kan het fijn zijn om een steuntje in de rug te hebben. Het zou dus een goede optie voor je kunnen zijn om een van de Fitgirlcode Guides te volgen! Hierin vind je workouts, mindfulness oefeningen, gezonde recepten, boodschappenlijstjes, calorieën en macro’s… Alles is al voor je gedaan, jij hoeft hem alleen nog maar te volgen! Hierdoor krijg je inzicht in goede oefeningen en gezonde maaltijden en krijg je de feeling wat er allemaal bij een gezonde levensstijl hoort. Wil je weten welke het beste bij jou past? Lees dan hier alle verschillen tussen de verschillende guides.

De eerste 6 stappen naar een gezond leven

Ook al lijkt het soms niet zo, een gezonde en fitte levensstijl beginnen hoeft niet zo moeilijk te zijn. Yup, er zijn megaveel websites, blogs, en social media kanalen te vinden hierover, en soms zoveel dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Want waar begin je nou echt? Wat werkt voor jou en wat niet? Waar moet je op letten als je werkelijk gaat beginnen? Laten we het even heel simpel houden met de eerste 6 stappen naar een gezond leven. 

1. De knop omzetten

Heb je besloten om gezonder te gaan leven en ben je gemotiveerd om het ook echt te gaan doen? AWESOME! De keuze maken is vaak de moeilijkste stap. Je mag dus echt wel trots zijn op jezelf! Een sterk en gezond lichaam en geest is het mooiste cadeau dat je jezelf kunt geven. Het hoeft ook helemaal niet moeilijk te zijn, soms kun je beginnen met de kleinste stapjes. Zoals stoppen met frisdrank, één keer per week naar de sportschool in plaats van nooit, of een sport proberen die je anders nooit zou kiezen. Zorg dat je de drempel zo laag mogelijk maakt om het makkelijker en leuker voor jezelf te maken.

2. Trial & Error

We zijn met veel vrouwen op het Fitgirlcode HQ en ik kan je met eerlijkheid zeggen dat we bijna alles wel hebben geprobeerd. Van de meest belachelijke diëten tot cutten in de calorieën (never doing that again). Uiteraard moesten we het zelf meemaken om te weten wat niet voor ons werkte. Het gaat allemaal om proberen en kijken wat wel voor jou werkt. Je zult gaandeweg merken wat wel en niet voor jou werkt. Dat is altijd het fijnst zodat je steeds kunt tweaken om iets te vinden wat je fijn vindt. Maar wel even een heel belangrijk gegeven: minder eten helpt niet en zal ook nooit helpen. Zorg dat je voldoende blijft eten als je gezonder wilt leven. Niemand houdt van het hongergevoel, am I right?

3. Vergelijk jezelf niet met anderen

Jezelf constant vergelijken met anderen kan heel frustrerend zijn. Niet doen dus! Er zijn zoveel verschillende lichaamstypen, en wat voor iemand goed werkt kan voor jou totaal niet werken. Houd je niet vast aan een beeld van iemand met abs. I hate to tell you, maar misschien komen die abs wel nooit. Zorg dat je een persoonlijk doel hebt! Lekker in je vel zitten, van de suiker afkicken, of simpelweg vaker naar de sportschool gaan. Wees realistisch, wees gezond en wees happy. Een transformatie hoeft niet te betekenen dat je een bepaald aantal kilo’s afvalt. Het kan simpelweg iets zijn dat je gewoon lekker in je vel zit en jezelf altijd een lekker ding vindt, no matter what!

4. Wees niet te streng voor jezelf

Heb je minder gesport dan dat je normaal zou willen? Heb je constant zin in iets dat niet zo ‘gezond’ is? Wees alsjeblieft niet zo streng voor jezelf en eet gewoon waar je zin in hebt! Waarom zou je jezelf straffen of je schuldig voelen omdat je een off day hebt? Ga nou niet zitten balen op de bank omdat je toch bent thuisgebleven terwijl je met gewichten wilde gaan gooien. Dus je bent niet geweest… BIG DEAL! Dan ga je toch de dag erna of verderop in de week? De sportschool loopt niet weg. Ga je niet sporten? Prima! Ga dan iets doen wat je echt leuk vindt. Ga lekker op de bank hangen bij een vriendin, ga uit eten met je partner, ga lekker Netflixen heel de avond. Geniet van waarmee je bezig bent in plaats van jezelf straffen of heel de avond balen. Daar wordt toch niemand blij van?

5. Get your support system

Zorg dat je je eigen grootste fan bent! Vier elke overwinning, elke verandering, elke kilo die je extra kunt liften! Maak een WhatsApp groepje met vriendinnen en moedig elkaar aan. Motivatie en complimenten ontvangen is net zo leuk als het geven. Zorg dat je de vrouwen in je omgeving inspireert als ze het even niet zien zitten. Zo kun jij op jouw beurt weer de motivatie krijgen als het even tegenzit. Vergeet niet dat je nooit alleen bent, er zijn meer vrouwen die soms hetzelfde goeie of minder goeie meemaken. Erover praten helpt! Geen support system in je omgeving? Dan worden wij wel je grootste fanclub! In de besloten guide groep op Facebook zijn we met meer dan 2000 vrouwen en daar vind je de beste tips! <3

6. Just do it 😉

Heel kort door de bocht, maar het is wel waar het op neerkomt: Put your money where your mouth is. Nu de eerste 5 stappen gezet zijn, is het tijd om dan ook echt aan de slag te gaan.  En nu niet gaan druk maken over het samenstellen van voeding -en sportschema’s, boodschappenlijsten, het berekenen van macro’s of andere moeilijkheden, want dat hebben wij allemaal al voor je gedaan met onze guides. Ze zijn compleet voor je uitgestippeld zodat jij ze alleen maar hoeft te volgen. Check ze dus zeker even hier!

Mealpreppen voor beginners

mealpreppen

Een makkelijke manier om je maaltijden en cravings onder controle te houden, is mealpreppen. Zeker op drukke dagen is het fijn om een houvast te hebben van je geprepte maaltijden. And how about de dagen dat je maaltijden ‘moet’ eten volgens een mealplanner, maar je geen kans hebt om op kantoor/school je lunch voor te bereiden? Genoeg reden om te beginnen met mealpreppen! Voor iedereen die het nog nooit gedaan heeft, geen nood! We fietsen je door de basisstappen heen. 

Aan de mealprep

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten – een prima motto om je naar te leven, toch? Maar andersom werkt ‘ie ook hartstikke prima. Want als jij al je maaltijden voor de hele week al hebt voorbereid, is er weinig ruimte om stiekem toch te vallen voor die pizza formaggi of gigantische burger met frietjes als avondeten. Hallo, hoe zonde is het als je dan je geplande maaltje waar je voor in de keuken hebt staan zwoegen moet weggooien? Te veel zonde, dus doe je het niet. Een fool proof plan. Maar hoe begin je in hemelsnaam met mealpreppen, als je dit nog nooit hebt gedaan? Voor een hele week maaltijden plannen klinkt nogal overweldigend. We helpen je met onderstaande tips een eindje op weg, want mealpreppen is reuze handig en echt de moeite waard. Zo zijn boodschappen in grootverpakkingen vaak voordeliger en het bespaart je een hoop tijd tijdens drukke werkdagen. Sla die tupperware bakjes maar in!

Vind je het moeilijk om recepten te bedenken die voldoen aan het aantal calorieën en macro’s dat je wilt bereiken, én ook nog eens makkelijk te preppen zijn? Bestel dan de Happy Healthy Guide! Hij bestaat uit 12 weken eetschema’s bomvol lekkere recepten > 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

Begin klein

Als je een hele week vooruit plannen veel te veel vindt (want hoe kun je op zondag al weten wat je op vrijdag wilt eten?!), kun je ook met een paar dagen beginnen. Maak in het weekend alvast je lunch- en eventueel snackboxjes voor het begin van de week, bijvoorbeeld tot en met woensdag. Maak een grote salade die je verdeeld over maandag en woensdag, en vul een paar (volkoren) wraps voor dinsdag. Snacks zijn een piece of (banana) cake: komkommer, tomaatjes, rijstwafels met humus of kipfilet, wat kwark met blauwe bessen…

Ga boodschappen doen

Zorg dat je alle benodigdheden voor je meal plan in huis hebt. Misschien kun je bepaalde gerechten op elkaar afstemmen, zodat je dat hele bosje lente-uitjes in één keer op kunt maken. Een pasta met veel groenten, een curry en een Mexicaanse salade kunnen uit allerlei soortgelijke ingrediënten bestaan. Als je niet al je boodschappen in huis hebt, is het ook moeilijk preppen. Belangrijk dus dat je goed voorbereid bent!

Vries een deel in

Bedenk dat je gekookte maaltijden maximaal drie dagen in de koelkast kunt bewaren. Kook je voor de hele week? Of maak je een enorme maaltijd, maar wil je dit niet de hele week eten? Verdeel het dan in porties en vries het in. Zo heb je altijd een voorraad met healthy gerechten bij de hand. Tip: probeer groenten en andere ingrediënten die weinig water bevatten te gebruiken, en vermijd koolhydraatrijke producten. Die verliezen allebei hun smaak in de vriezer.

Zo, nu ben je van dummie getransformeerd tot gevorderde. Nu nog beginnen met het preppen zelf!

Wil je graag meer vegetarisch eten en tegelijkertijd aan je fit goals werken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Op 1 december start er een nieuwe groep met de Vegetarische Fitgirlcode Guide. Om jou te stimuleren om ook nog voor het nieuwe jaar met je goede voornemens te beginnen, hebben we een hele toffe actie voor je! Je scoort de hardcopy Vegetarische Fitgirlcode Guide nu eenmalig voor 29,95 inclusief gratis verzending! Dat betekent dat je 8 weken workoutschema’s, 4 weken vegetarische voedingsschema’s met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken mindfulnessoefeningen en meer dan 75 vegetarische recepten krijgt voor maar €29,95! Je koopt de Guide via deze link. Eet smakelijk!

Hoe vaak moet je eigenlijk sporten per week?

kramp

De zomer komt eraan, dus dat betekent dat we allemaal massaal naar de sportschool togen om te werken aan onze bikini body! Maar waar doe je nou eigenlijk verstandig aan bij het opstellen van jouw sportschema? En is vaker ook altijd beter? Ik ben op zoek gegaan naar antwoorden en deel nu graag alle tips, tricks, ins & outs met je over hoe vaak jij precies een workout in je agenda moet zetten. 

Hoe vaak je precies moet trainen per week, hangt helemaal van jouw doelen af. Wil jij deze zomer met enorme quads en spierballen rondlopen? Dan gaat je dat niet lukken als je maar een keer in de week met ijzer gaat smijten. Maar wil jij gewoon het niveau behouden wat je nu hebt en niet voor- of achteruit gaan, dan zit je helemaal goed. Bedenk daarom eerst wat jouw doel is, dan kunnen we daarna naar de frequentie van de trainingen kijken.

Afvallen

Wil jij voor de zomer graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan is het handig om minstens twee dagen per week te gaan sporten. Doordat je bij twee keer trainen genoeg rustdagen kunt inlassen, kun je bij beide trainingen voor full body workouts gaan. (Normaal gesproken moet je per spiergroep 2 à 3 dagen rust inlassen. Train je dus vaak achter elkaar, dan is het handig om losse spiergroepen te trainen.) Sla oefeningen waarbij je grote spiergroepen pakt, zoals een squat of deadlift, absoluut niet over. Hoe sterker jouw spieren namelijk zijn, hoe meer jij calorieën jij verbrandt op een dag. En aangezien grote spieren meer verbranden, is het aan te raden om deze dan ook zeker te trainen.

Staan zichtbare buikspieren op jouw planning? Lees hier wat je daarvoor moet doen >

Onderhoud

Ben jij helemaal tevreden met hoe jouw lichaam er nu uitziet en zou je er niks aan willen veranderen? Dan is het noodzaak dat je het onderhoudt. Met meer sporten zul je namelijk vet verliezen en/of groeien in spiermassa – met minder sporten raak je wat je hebt opgebouwd tot nu toe kwijt. Ga dus voor een intensieve workout per week.

Spiermassa

Wil jij meer spiermassa verkrijgen? Dan is er werk aan de winkel! Een minimum van drie keer per week trainen is dan aan te raden. Zoals je hierboven kon lezen, ga jij waarschijnlijk in de knoop raken met jouw rustdagen als je elke dag full body traint. Maak daarom een splitschema waarbij je bijvoorbeeld op maandag gaat voor benen en billen, op dinsdag voor schouders, rug en armen, op woensdag rust neemt, en ga zo maar door. Wil jij sneller resultaat? Las dan zeker nog een extra trainingsdag in als je er tijd voor hebt. Vaker is niet altijd beter, maar je zult zeker resultaat gaan boeken als je elke spiergroep twee keer per week kunt trainen.

Wil jij thuis aan de bak? Wij halen betaalbare fitnessapparaten
en handige sportartikelen hier. Ze hebben echt fijne spullen!

Wanneer zie je resultaat?

Wanneer je resultaat gaat zien, verschilt enorm per persoon. Elk lichaam is anders en reageert dus ook anders op trainingen. Zaken als gewicht, leeftijd, geslacht en spiergeheugen hebben hier bijvoorbeeld allemaal effect op. Daarnaast is het ook maar net wat jij zelf onder resultaat ziet. Is één centimeter van je taille af al resultaat – of noem jij het pas iets als je echte spierdefinitie gaat zien? We raden daarom aan om je niet al te veel op het resultaat te focussen. Tuurlijk, je moet zeker een doel hebben en dat nastreven! Maar geniet ondertussen ook gewoon van de journey daar naartoe. Hoe lekkerder zit jij in je vel nu je wekelijks aan het sporten bent? Nou dan! Staar je niet blind op een getal op de weegschaal of een ab crack die je nog niet kunt zien, maar geniet van het sporten, jouw verbeterde gezondheid en deze healthy lifestyle.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Hoe vaak train jij momenteel per week? En weet je wat je eigenlijk aan het trainen bent? We hebben flinke full body workouts gemaakt voor onze guides zodat jij lekker aan de slag kunt. We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: NCBI, NCBI

Wil jij in spiermassa aankomen én tegelijkertijd vet verliezen? Lees dan deze tips hoe je dat kunt doen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Zo stap je over de drempel heen om het krachthonk in te gaan

drempel krachthonk

Begin jij net met jouw fit journey? Dan kom je een hoop nieuwe dingen tegen! Sommige zijn ontzettend leuk, zoals nieuwe, gezonde receptjes uitproberen en mealpreppen. Maar andere zijn wat spannender, zoals voor het eerst de sportschool in. Je hebt net dat abonnement afgesloten en stapt naar binnen in die brand new outfit. Maar wow… Zoveel apparaten waarvan je niet weet hoe je gebruikt. No way dat jij tussen al die gespierde mannen en die ervaren chicks gaat staan en daar gaat uitzoeken hoe dat apparaat werkt. Geen nood! Ik help je over de drempel heen te stappen die je voelt als je voor het eerst het krachthonk in gaat. 

We zijn namelijk allemaal ergens begonnen. Zo’n vijf jaar geleden was ik ook nog een meisje die dacht dat magere kwark met chiazaad, lijnzaad, gojibessen en een flink handje noten het allergezondste ontbijt op aarde was. (En de calorieën die dat allemaal bevatte? Daar dacht ik al helemaal niet aan.) De sportschool had ik nog nooit van binnen gezien en dat ik het ooit leuk zou vinden om met ijzer te smijten had ik al helemaal niet gedacht. Ook ik ben een drempel over gegaan en heb een hoop geleerd! Vandaar dat ik tips deel van dingen die mij toentertijd hebben geholpen om te starten met mijn fit journey en ongegeneerd in het krachthonk te trainen.

Zoek een buddy

Wat bij mij heel erg heeft geholpen was dat ik een vriendin had die al naar de sportschool ging. Haar trainingsschema zag er wel heel anders uit dan wat ik later zelf ging doen (veel cardio en wat beenspieroefeningen versus het hele krachthonk afgaan). Maar doordat ik onder haar begeleiding al wel met diverse apparaten kennis maakte, vond ik het veel minder moeilijk om daarna zelf op onderzoek uit te gaan. Ik kon vanaf de apparaten die we wél deden spieken naar hoe de apparaten werden gebruikt die we niet deden. Een beetje awkward afkijken zonder dat iemand door heeft dat je naar degene staart, zeg maar.

Volg Fit Girls op Instagram

Mijn volgende stap was om een heleboel fitte chicks en handige accounts op Instagram te volgen. Niet zozeer van alle aspecten van een fitte lifestyle, als wel meiden die instructiefoto’s en -video’s deelden van allerlei apparaten. Zo leerde ik wat voor oefeningen ik allemaal met een losse dumbbell kon doen, maar ook hoe diverse apparaten werkten en hoe je die allemaal kon gebruiken. Watch and learn, zeg maar!

Bekijk workout schema’s

Naast bewegend beeld kan het ook handig zijn om allerlei workout schema’s te bekijken. Welke oefeningen passen nou bij welke spiergroepen? Om je op weg te helpen, deel ik enkele handige artikelen die wij hebben geschreven! Per spiergroep staat er precies welke oefeningen jij in de sportschool kan doen.

Maak de stap

Denk je dat je goed voorbereid bent? Ga dan gewoon! Maak het niet moeilijker voor jezelf dan dat het eigenlijk is. Iedereen die in het krachthonk staat, heeft ooit in hetzelfde schuitje gezeten. Voel je daarom absoluut niet awkward als je een oefening voor het eerst doet naast een guy die hetzelfde doet, maar dan met vier keer het gewicht dat jij in je handen hebt. Vraag ook gewoon om tips als je net begint en je snapt iets niet zo goed. Niemand vindt het erg om een keer iets uit te leggen. Liever dat dan dat je het fout doet en iemand ziet dat je een blessure oploopt! Het is misschien even je gêne opzij zetten, maar hoe vaker je een oefening doet, hoe beter het gaat. En dan ben jij straks ook gewoon een ervaren chick die nergens meer van opkijkt. Beloofd!

Hopelijk helpen deze tips en durf jij straks gewoon de sportschool in! 🙂 Ben jij al meer ervaren en heb jij goede tips waarmee we dit lijstje kunnen aanvullen? Deel ze dan in de comments hieronder! 

Bron (header): Janni Déler

6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

beste bilspieroefeningen

Kantoorbanen… Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook ‘gezegend’ met een kantoorbaan? 😉 Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

  1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
  2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
  3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
  4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

  1. Bevestig de enkelband aan je voet.
  2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
  3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
  4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
  5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
  6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

  1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
  2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
  3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
  4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

  1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
  2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
  3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
  4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
  5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

  1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
  2. Plaats de barbell boven de heupen.
  3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
  4. Breng je heupen omhoog.
  5. Houd even vast.
  6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

  1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
  2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
  3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
  4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >

Binnen of buiten trainen: de pro’s en con’s

neo ballet

Het weer kan best invloed hebben op je training, zowel positief als negatief. Want yay: frisse lucht en heerlijke zonnestralen, maar nay: regenbuien en vrieskou. Wat is er nu echt beter? Binnen of buiten trainen? 

Ikzelf train veel liever binnen in de sportschool. Ik doe een stukje warming up op de treadmill of crosstrainer en ga daarna door het krachthonk in. Voor mij geen tientallen kilometers buiten rennen of bootcamp lesjes in het park. En eigenlijk bevalt me dat prima: ik sta lekker droog, heb alle gewichten die ik nodig heb binnen handbereik en wordt gestimuleerd door alle sportende mensen om me heen.

Maar ja, in de zomer heeft het heus wel eens pijn gedaan toen het zonnetje scheen en ik binnen stond. En als het rondom alle dumbbells gigantisch naar mannenzweet stinkt, snak ik ook echt naar een training buiten in de frisse lucht. Is buiten dan misschien toch beter dan binnen? Daarom: alle voordelen van een indoor versus een outdoor training op een rij.

INDOOR TRAINING

  • Yay: Zonder mooie uitzichten, lage zon in je ogen of schattige puppy’s die vlak naast je worden uitgelaten, heb je veel meer aandacht voor je workout. Fijn!
  • Yay: Door die veel betere focus zet je dus ook een betere training neer, waardoor je sneller en beter resultaat ziet.
  • Yay: Als je in de sportschool (of andere omgeving met anderen) traint, ben je omringd door mensen die net als jij werken aan een fitter lichaam. Zo heb je constant motivatie om je heen! (Want hallo, met die hottie drie meter verderop zak jij wel even wat dieper in die squat, toch?)
  • Nay: Zeker als je bezig bent met een cardiotraining, kan je omgeving een beetje saai zijn. Het tellertje op het scherm van de loopband of crosstrainer loopt wel op, maar het voelt helemaal niet alsof je kilometers verzet. En dat saaie programma op de tv voor je ben je inmiddels ook wel zat.

OUTDOOR TRAINING

  • Yay: Mensen die buiten trainen hebben minder stress, doordat ze hun hoofd goed leeg kunnen maken in een groene omgeving.
  • Yay: Geen penetrante zweetgeur, jij ruikt alleen maar gras en bomen. Lekker!
  • Yay: Met een nieuw sportschema beginnen gaat beter wanneer je buiten start. Zodra je super gemotiveerd bent, het in je vaste ritme zit en het weer ook nog eens gaat omslaan, verhuis dan naar binnen.
  • Nay: Regen. (Dit heeft geen uitleg nodig.)

How about you? Train jij liever buiten of binnen, en waarom? Laat het ons weten in de comments!

Deze te gekke Dobbelsteen Duo workout (die je samen met je sport buddy doet!) kun je overal doen, binnen of buiten. Check de spelregels hier > 

4x workouts die je in jouw hotelkamer kunt doen

hotelkamer workouts

Ga jij nog op vakantie deze zomer, maar heb je geen fitness in het hotel? (Zoals de meesten van ons, overigens.) En wil je wel gewoon lekker een workout knallen? Dan zijn deze hotelkamer workouts echt perfect voor jou! Je hebt er helemaal niks voor nodig, behalve een gezonde dosis motivatie. Doe het ‘s ochtends voordat je op pad gaat (of de hele dag lekker op het strand ligt) en voel jezelf de rest van de dag helemaal fris, fruitig en opgeladen. Perfect!

1. 20 minute quick HIIT cardio workout

2. 5 minute workout voor je core, benen en billen

3. Intense ab workout

4. 10 minute full body workout

Zo, zeker weten dat jij op vakantie ook gewoon fit blijft! Al is het natuurlijk ook helemaal geen straf om tijdens je vakantie even helemaal niks te doen en jouw ritme pas weer op te pakken als je veilig thuis bent gekomen. It’s up to you! Ik ga in ieder geval proberen om tenminste een keer per week een hotelkamer workout te knallen! 🙂

Bron (header): afbeelding via Shutterstock

Zo overleef je de zomer als je niet op vakantie gaat

niet op vakantie

Lang niet iedereen heeft het geluk dat een zomervakantie op de planning staat. Geen geld, geen tijd, een pandemie of er is een drukke periode op werk waardoor je geen vrij mag nemen. Het kunnen allemaal redenen zijn waardoor jij deze zomer vanuit huis ongelukkig door jouw Instagram vol vakantiekiekjes zit te bladeren. Toch zijn er ook genoeg dingen te doen in ons kikkerlandje waardoor je die vakantie helemaal niet mist! 

Check de weersverwachting

Ga jij niet naar het buitenland, maar heb je nog wel vakantiedagen over? Neem dan gewoon lekker een weekje vrij! Even niet naar werk hoeven zorgt er ook al voor dat jij uit kunt rusten en jezelf weer helemaal oplaadt met nieuwe energie. En eh, als je slim bent, check je van tevoren de weersverwachting. Ziet het eruit alsof het over twee weken een prachtige week gaat worden en mag jij last minute vrij regelen? Dan doe je er slim aan om jouw weekje vakantie af te stellen op weer. Zo kun je nog steeds genieten van de zon door lekker naar het strand te gaan of af en toe in het park te gaan liggen. Ook in Nederland kun je heerlijk bruin worden met een cocktail in de hand!

Plan een citytrip in eigen land

Ga op citytrip in eigen land! Die dichtstbijzijnde grote stad heb je inmiddels wel gezien, ja. Maar waarom ga je niet naar een andere grote stad waar je nog nooit (of al tijden niet) bent geweest? Denk bijvoorbeeld eens aan Delft, Maastricht, Amsterdam, Groningen of Leeuwarden. Boek een lief hotel of Airbnb in het centrum en ga er een of twee nachtjes tussenuit. Zo krijg je nog steeds een vakantiegevoel (want: tas inpakken, reizen en cultuur snuiven in een nieuwe stad), maar ben je geen honderden euro’s kwijt aan een vliegticket overzee. Geen zin in Nederland? België is niet ver weg, maar geeft je toch het gevoel dat je even wat verder van huis bent!

Ga al etend de wereld rond

Ben jij ook zo iemand die het heerlijk vindt om lokale cuisine te ontdekken? Natuurlijk proeft een pizza op een terrasje in Rome of een tajine in Marrakech niet helemaal hetzelfde als hier aan de keukentafel, maar waarom zou je alleen maar standaard Nederlandse gerechten eten? Ga op culinaire ontdekkingsreis en maak maaltijden van allerlei landen waar je goede herinneringen aan hebt (of waar je nog een keer naartoe zou willen!). Wedden dat ontbijten met shakshuka of huevos rancheros je direct een zomergevoel geeft? Schaf een internationaal kookboek aan of zoek op Google allerlei leuke recepten en ga al etend de wereld rond!

Ga dagjes weg

Het klinkt als een cliché tip, maar dat is niet voor niks zo. Er zijn zoveel leuke dingen die je kunt doen waardoor het helemaal niet erg is dat je deze zomer niet op vakantie bent! Ga een dagje in een sloep varen in Amsterdam, doe die eerste date met jouw vriend(in) eens over, ga naar het strand, bezoek een museum of ga naar een festival.

Upgrade jouw balkon of tuin

Heb jij alleen wat saaie tuinmeubels op jouw balkon of in de tuin staan? Dan is het ook helemaal niet leuk om daar buiten te zitten, nee. Besteed daarom eens een dag aan het upgraden van jouw balkon! Hang lampionnen op, leg kussentjes neer op de stoelen en ga helemaal los met planten. Koop een kleurrijk buitenservies en mooie decoratie voor op tafel. Zo is het helemaal geen straf om thuis te zijn!

Bron (header): Hanny Naibaho via Unsplash

Meer tips nodig hoe je jouw balkon voor een prikkie mooi maakt? Hier vind je ze! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Wat je allemaal met eiwitpoeder kunt doen (ook als je even geen shakes wilt)

Elke dag aan je eiwitten komen kan een behoorlijke struggle zijn. Ik probeer zoveel mogelijk mijn macro’s te tracken, maar soms kom ik gewoon net niet helemaal lekker uit. In plaats van dat ik ’s avonds dan een bakje magere kwark eet, vind ik het fijn om een eiwitshake te nemen. Het is makkelijk en ik weet zeker dat ik mijn macro’s gelijk een flinke boost geef.

Laatst ben ik op zoek gegaan naar de perfecte eiwitshake. Ik was op zoek naar een merk dat geen gekke ingrediënten toevoegt aan het poeder. Geen zout, suiker of hormonen in mijn shake – gewoon goede kwaliteit en pure producten! Ik vond een perfecte match in Flinndal: zij maken proteïnepoeder dat alléén uit whey bestaat. En niet zomaar whey, want het komt van gras-gevoerde koeien die vrij zijn van antibiotica, hormoonbehandelingen of genetische manipulatie. Ideaal! In het vorige artikel deed ik al een oproepje wie dat samen met mij wilde testen – en daar kwamen zoveel reacties op!

Mix & match

Zelf vind ik het suuuperfijn poeder. Ik heb het op allerlei manieren al geprobeerd: met water (vrij blanco), met melk (lekker romig!) en natuurlijk met alle verschillende soorten flavour drops. Want de whey mag dan smaakloos zonder toevoegingen zijn, soms heb je gewoon behoefte aan een smaakje! En dus heb ik geëxperimenteerd met de stevia flavour drops in de smaken banaan, framboos, vanille, aardbei en chocolade. Favoriet? Aardbei met vanille (net een gebakje!) en framboos met aardbei (lekker fruitig!).

Ook de 5 winnaars van de Flinndal-pakketten zijn enthousiast!

Linda: “Voordat ik de Flinndal Sport whey mocht testen, heb ik al verschillende soorten geprobeerd. Die smaakten meestal heel chemisch, maar de whey van Flinndal is puur, melkachtig en heel snel vrij van klonten. Mijn favoriete flavour drops zijn de raspberry en vanille, maar eigenlijk zijn ze allemaal zeer smakelijk. Ik denk dat ik mijn merk eindelijk heb gevonden en ga snel meer producten aanschaffen!”

Bibi: “Mijn lichaam kan niet alles hebben, vooral kunstmatige zoetstoffen vallen bij mij helemaal verkeerd. Deze whey is neutraal van smaak en mengt goed, en ik kreeg geen vervelende bijwerkingen, ideaal! De flavour drops vond ik zelf niet heel lekker, maar smaken verschillen. Ik gebruik de whey vooral in mijn kwark (lekker romig!) met rood fruit en havermout.”

Charissa: “Ik moest even wennen aan de geur van de eiwitshake, die me niet aantrok omdat ik normaal een bananen of aardbeien smaakje gewend ben. Maar omdat het puur eiwit is, kon ik het wel verwachten. De oplosbaarheid van de whey is echt top en de flavour drops zijn zeker een aanrader. Die maken de shakes wat aangenamer en makkelijker om op te drinken, maar zijn ook erg lekker om in je kwark te doen. En ze smaken totaal niet chemisch!”

Kimberley: “De Flinndal whey is echt lekker en helemaal niet ‘plakkerig’, zeker aan te raden! Ik was ook aangemaan surprised door de flavour drops, de geur is al intens als je ze open maakt. Echt een winner, in my opinion!”

Ellen: “Flinndal’s Whey protein Isolate is zonder smaak, je krijgt dus een heel zuiver product voor je geld – een absolute aanrader! Hij mengt ook goed gelukkig, want laten we eerlijk zijn … niemand wil klontjes! En verassend is dat je je geen zorgen hoeft te maken dat je iets verkeerds binnenkrijgt, want de flavour drops bevatten helemaal geen calorieën of koolhydraten. Ik heb met de whey en vanille flavour drops een vanillie protein cake gemaakt, heerlijk!”

Maar soms wil je helemaal geen shake. Het doel van voldoende proteïne innemen is nog steeds hetzelfde, maar je wilt eigenlijk gewoon overdag al alles halen. Natuurlijk kun je dan ook gewoon op andere manieren aan de slag met het eiwitpoeder! Wist je namelijk al dat je ook heel goed kunt bakken met eiwitpoeder?

De 3 lekkerste recepten

We hebben 3 heerlijke recepten voor jullie ontwikkeld en gefilmd! Want hoe lekker zo’n shake op zijn tijd ook is, soms is het ook gewoon heel fijn om dankzij dat ene tussendoortje of dat eiwitrijke ontbijtje niet meer na te hoeven denken over hoe je jouw macro’s verder invult.

Benieuwd welke recepten je in onderstaande video ziet? Dat deel ik maar al te graag met je! Zeg maar hallo tegen je nieuwe lievelingsrecept voor bananenbrood, proteïnepannenkoekjes en aardbeienmuffins. Jazeker, alle drie de recepten staan voor je klaar in een toffe food video!

Wil jij nou ook eens aan de slag met de recepten of jouw eigen shake precies zo samenstellen hoe jij hem wilt qua smaak? Surf dan snel naar de website van Flinndal om die Whey Protein Isolate en Flavour drops te scoren! Laat je ons weten welk recept jij gaat maken?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Flinndal geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

 

Exclusief: voedingsschema uit de Happy Healthy Guide (deel 2)

Waarom wachten met je goede voornemens totdat het 1 januari is? Je kunt natuurlijk ook nu al beginnen met jouw fit journey! Onze tip: volg de Happy Healthy Guide. Deze dubbeldikke gids bevat recepten, boodschappenlijstjes en voedingsschema’s voor 12 weken. Hij is opgedeeld in twee delen: deel 1 draait om gezond afvallen, deel 2 is gefocust op het behouden van je gewicht. Een tijdje terug hebben we al een dag uit het eerste gedeelte van de Happy Healthy Guide gedeeld. Vandaag is deel 2 aan de beurt! (Wist je trouwens al dat je ALLLEEN VANDAAG nog een gratis waterfles bij jouw bestelling krijgt? En alsof dat nog niet alles is, maak je ook nog eens kans op een van de twee Polar A370 activity trackers! Lees onderaan het artikel hoe jij meedoet met deze toffe actie.)

happy healthy guide

Ontbijt: zoete aardappelpannenkoekjes

Ingrediënten: 

Bereidingswijze: 

  1. Schil de zoete aardappel, snijd de aardappel in blokjes en breng deze aan de kook voor 8 minuten.
  2. Giet de zoete aardappel af, doe ze in een kom en prak ze fijn met een vork. Voeg hier ook de kaneel en bakpoeder aan toe.
  3. Voeg de eieren toe en meng het geheel tot een glad beslag.
  4. Verwarm wat bakspray in een pan en bak 6 kleine pannenkoekjes uit het beslag.
  5. Stapel de pannenkoekjes op en verdeel tot slot de yoghurt, honing, noten en wat kaneel erover.

kcal 327 | 22 gr koolhydraten | 17 gr vetten | 21 gr eiwitten

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

 happy healthy guide

Snack: cottage cheese met blauwe bessen

Ingrediënten: 

  • 150 gr cottage cheese light
  • 30 gr blauwe bessen
  • 20 gr rozijnen

Bereidingswijze: 

  1. Doe de cottage cheese in een schaaltje.
  2. Roer de blauwe bessen en rozijnen erdoorheen.

kcal 189 | 25 gr koolhydraten | 1 gr vetten | 20 gr eiwitten

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

Lunch: pitatosti’s

Ingrediënten:

  • 2 pitabroodjes
  • 4 plakjes kipfilet
  • 2 tl groene pesto
  • 30 gr zuivelspread light
  • 40 gr mozzarella light
  • 1 kleine ui
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl bieslook

Bereidingswijze: 

  1. Snijd de pitabroodjes open.
  2. Besmeer de broodjes met zuivelspread en pesto.
  3. Snijd de mozzarella en ui in plakjes en doe deze met de kipfilet tussen de broodjes.
  4. Verdeel wat paprikapoeder en bieslook tussen de broodjes.
  5. Doe de broodjes tussen een grillplaat of bak ze even in een grillpan tot beide kanten krokant zijn.

kcal 500 | 60 gr koolhydraten | 15 gr vetten | 31 gr eiwitten

happy healthy guide

Snack: 4 dadels met pindakaas en chocolade

Ingrediënten:

Bereidingswijze: 

  1. Ontpit de dadels als dat nog nodig is.
  2. Snijd de dadels open en verdeel de pindakaas ertussen.
  3. Hak de chocolade fijn en verkruimel deze over de dadels.

kcal 317 | 43 gr koolhydraten | 14 gr vetten | 6 gr eiwitten

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

happy healthy guide

Diner: broccolisoep met zalm

Ingrediënten: 

  • 1 kleine broccoli (200 gr)
  • 1⁄2 paprika
  • 1 kleine ui
  • 1 knoflookteen
  • 250 ml kokend water
  • 1 bouillonblokje
  • 1 zalmfilet
  • 3 boterhammen
  • 30 gr zuivelspread
  • peper en zout

Bereidingswijze: 

  1. Kook de broccoli 5 minuten voor.
  2. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Fruit deze even kort aan in een pan.
  3. Snijd de paprika in stukken en voeg deze samen met wat lekkere kruiden toe.
  4. Snijd de broccoli in grove stukken en voeg ook deze toe samen met het kokende water en bouillonblokje.
  5. Laat de soep voor ongeveer 10 minuten koken.
  6. Bak ondertussen de zalmfilet gaar.
  7. Pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout.
  8. Giet de soep in een schaaltje en serveer de zalmfilet erbij.
  9. Optioneel: rooster de boterhammen.
  10. Besmeer de boterhammen met de zuivelspread.

kcal 498 | 68 gr koolhydraten | 7 gr vetten | 42 gr eiwitten

Snack: kwark met aardbeien

Ingrediënten:

Bereidingswijze: 

  1. Doe de kwark in een schaaltje. Roer eventueel flavordrops door de kwark.
  2. Verdeel de granola, aardbeien, rozijnen en kaneel eroverheen.

kcal 265 | 34 gr koolhydraten | 5 gr vetten | 21 gr eiwitten

Totaal kcal: 2096 | koolhydraten: 252 | vetten: 58 | eiwitten: 141

Wordt oktober jouw maand om te starten met een gezonde levensstijl? Zorg dan dat je een van onze guides koopt, de gratis waterfles ontvangt en kans maakt op 1 van de 2 Polar A370 Activity Trackers! Ga snel naar de shop, kies jouw guide, gebruik de code ‘BOTTLE’ en voer ‘POLAR’ in bij de opmerkingen en oktober wordt de maand waarin jij gaat knallen! De actie loopt ALLEEN VANDAAG nog tot middernacht. Wees er dus op tijd bij!

 

IK DOE MEE!

Op deze manier kan jouw slaap jouw fit journey beïnvloeden

polar sleep plus

Als ik in de sportschool sta, wil ik het liefst alles uit mijn workout halen. Ik zorg voor wat opzwepende muziek, goede gear en een uitgekiend trainingsschema. Hoe goed ik me ook voorbereid, het lukt me toch niet altijd om die workout écht te knallen. Waarom? Omdat ik geen rekening houd met andere factoren die mijn training kunnen beïnvloeden.

Rust, bijvoorbeeld! Als je genoeg geslapen hebt, zal je merken dat je zoveel beter traint. En dat is wat er bij mij nog weleens fout gaat. Ik ga te laat naar bed, lig ’s nachts te piekeren over van alles en nog wat of word gewoon een flink aantal keer wakker omdat de kat midden in de nacht besluit bovenop me te komen liggen. Ik stoor me er nooit zo aan, want ook met iets minder nachtrust kan ik prima functioneren. Dacht ik, tenminste. Want ik begin te merken dat mijn workouts er soms best wel onder lijden en dat vind ik zonde!

Polar Sleep Plus

Een oplossing was er dus nodig! Gelukkig bleek die dichterbij dan ik dacht. Zoals je waarschijnlijk wel hebt gezien heb ik afgelopen weken de tijd gehad om de nieuwe Polar A370 te testen. Niet alleen droeg ik hem dagelijks om mijn activiteiten en workouts te tracken – ’s nachts had ik de fraaie gadget ook om mijn pols! Het nieuwste model van Polar is namelijk uitgerust met een gloedjenieuwe functie: Polar Sleep Plus. Wat het doet? Jou de allerbeste inzicht in jouw slaap geven.

polar sleep plus

Ins & outs

Ik leg je even snel uit hoe het werkt! Dankzij de ingebouwde 3D-accelerometer weet de Polar precies wanneer je in slaap valt en weer wakker wordt. Ook volgt hij gedurende de hele nacht jouw bewegingen en zo weet hij precies of je rustig of juist onrustig ligt te slapen. Iedereen wordt bijvoorbeeld in de nacht wel meerdere malen kort wakker. Soms is het zo kort dat je het je ’s ochtends helemaal niet meer kunt herinneren. De Polar weet het wel!

Als je ’s ochtends wakker wordt en de gegevens synchroniseert, vind je een uitgebreid scherm waar je alles in terug kunt vinden. Wanneer je in slaap viel en hoe laat je wakker werd, wanneer je wakker werd en wanneer je ’s nachts onderbrekingen hebt gehad. Ook vind je hoeveel uren en minuten je van de nacht écht hebt geslapen, geeft de Polar je een continuïteitsscore en krijg je feedback over jouw slaap. Zelf kun je jouw slaap ook een score geven.

Yay, een voldoende!

Precies alle informatie die ik nodig had, dus. Zo kon ik precies zien hoe uitgerust ik was, of dat eventueel effect zou hebben op mijn workout én wat ik eraan kon doen om mijn slaapritme te verbeteren. Toen ik hem voor het eerst om had, was mijn nacht prima. Ik had korter geslapen dan ik wilde, maar ‘de kwaliteit van mijn slaap was goed’, zei Polar. Met die continuïteitsscore zat het ook wel snor: een 3,4. Dat wordt een eitje, dacht ik! Gewoon goed opletten dat ik op tijd naar bed ga en dan moet het wel goed komen. Ik had voor mezelf een doel gesteld: elke dag wilde ik een continuïteitsscore van minimaal 3 halen en me uitgerust voelen. Het viel alleen nog best wel tegen hoe makkelijk ik dat kon halen…

polar sleep plus

Nooo… een onvoldoende! 🙁

Nacht 2 had ik een continuïteitsscore van 2,2. Ik had wel genoeg geslapen, maar mijn Polar gaf aan dat ik toch nog 32 minuten wakker was geweest. De kwaliteit van mijn slaap was dus niet écht om over naar huis te schrijven, maar ook niet vreselijk. Dat was de volgende nacht namelijk al. Ook hier had ik genoeg geslapen, maar ik was veel wakker geweest. Een uur in totaal! Het resultaat? Een dikke onvoldoende! Die 1,2 brandde op het scherm.

Tijdens mijn workout die dag merkte ik het gelijk. Ik had minder energie en een nieuw PR zetten zou er die dag niet inzitten. Het werd me pijnlijk duidelijk hoeveel invloed slechte nachtrust kan hebben. Ik besloot ’s avonds op tijd naar bed te gaan om deze keer wel een voldoende te scoren. Maar… helaas. Een 1,8. De slaaponderbrekingen waren minder heftig dan de nacht ervoor, maar nog steeds was het niet goed genoeg om compleet uitgerust wakker te worden. Van mijn Polar kreeg ik de opdracht om te achterhalen wat de oorzaak was.

Fix the problem!

Van een ding wist ik precies wat het was: ’s nachts was ik er even uitgegaan voor de wc omdat ik vlak voor het slapen veel thee had gedronken. Maar waarom ik verder wakker was geweest? Ik besloot mijn vriend eens aan de tand te voelen over hoe hij had geslapen en die vertelde me dat hij veel had liggen woelen. Goede kans dus dat ik daarop had gereageerd! De volgende nacht ging ik op tijd slapen, zonder pot thee in mijn buik, en ging het gelijk vele malen beter. Een 2,7! Kijk, dat ging de goede kant op!

Elke avond let ik nu op dat ik op tijd ga slapen, zodat ik wat speling heb als ik toch opeens vaker wakker lig. Zo ben ik nog steeds uitgerust, ondanks dat ik bijvoorbeeld een half uur aan onderbrekingen heb gehad. Ik merk gelijk dat ik beter slaap nu ik er bewust mee bezig ben. Ik had nog een klein dipje van een 2,3, maar na een week verscheen er eindelijk weer dat hoge cijfer dat ik wilde! Een 3,4 – yes!

polar sleep plus

Al met al ben ik dus reuze positief over de Polar Sleep Plus. Het enige wat ik jammer vind is dat als je ’s ochtends vroeg wakker bent en er echt even uitgaat, hij de slaap daarna niet meer pakt. Het komt nog weleens voor dat ik op vrije dagen eerst wakker word op de tijd dat normaal mijn wekker gaat. Ik ga even naar de wc, drink een glas water en aai even de katten die direct aandacht vragen. Daarna ga ik vaak toch nog even een uurtje (of twee) slapen. Omdat ik dan al zo actief ben geweest en mijn hartslag waarschijnlijk best wat omhoog is gegaan, stopt de Polar met de slaapregistratie. De uurtjes die ik daarna pak, tellen niet meer mee.

Toch krijg ik, ondanks dit ene puntje (wat overigens alleen in het weekend voorkomt), genoeg informatie over mijn slaappatroon! Ik weet precies wat voor invloed mijn slaap zal hebben op mijn dag en of dat ook mijn workout zal beïnvloeden. Ideaal! Ik zou dan ook aanraden dat je als de wiedeweerga naar Polar.com surft, want deze activity tracker heeft zoveel goede invloed op jouw fit journey! Daarnaast geven ze t/m 12 november 2017 ook een gratis polsbandje weg als je de A370 koopt. Doen dus!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo tover je binnen een handomdraai verantwoorde, lekkere gerechten op tafel

Ik vind het heerlijk om in de keuken te staan en om elke avond een versbereide maaltijd op tafel te zetten. Maar het komt ook regelmatig voor dat ik helemaal uitgeblust thuiskom en het eigenlijk niet zo zie zitten nog lang achter het gasfornuis te staan. Ik heb een drukke dag achter de rug, moet nog eerst de vaatwasser uitruimen om al mijn snijplanken, pannen e.d. te kunnen gebruiken en dan begint het echte koken pas. Pfff… Toch maar een pizza laten bezorgen dan?

Nope! Gezond en verantwoord eten hoeft namelijk helemaal niet lastig te zijn. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om vooraf je meal te preppen zodat je een flinke lading gerechten in de vriezer hebt liggen. Maar voor iedereen die daar helemaal geen zin of tijd voor heeft op zijn vrije dag is er nog een andere oplossing. Een voorraad gezonde gerechten in jouw voorraadkast opbouwen. Huh, hoe dan?

Duurzaam én verantwoord

Met de maaltijden van vanBLIK! Blik is een beetje een ondergeschoven kindje geworden. De meeste snelle maaltijden laat je tegenwoordig gewoon thuisbezorgen of koop je in het vriesvak. Conserven zijn alleen voor kikkererwten en maïskorrels, toch? Niks is minder waar! Blik is namelijk een hele duurzame manier om voeding voor langere tijd te bewaren. Doordat het zuurstofarm wordt verpakt en er geen licht bij kan (wat bij bijvoorbeeld glazen potjes wel kan) vergaat het eten bijna niet. Daarnaast wordt het blikje na gebruik voor 95% gerecycled! Zo maak je niet alleen jezelf blij met een warme hap, maar ook het milieu door geen onnodig afval te produceren.

Maar wat zit er dan in die blikjes? Op dit moment heeft vanBLIK drie heerlijke maaltijden voor jou in het schap staan: Chili con carne, Kip in kruidige kokossaus en een (vegan) Curry madras. En in die maaltijden zitten weer allemaal volwaardige ingrediënten. Een hele hoop groenten bijvoorbeeld, maar ook kip met 3 Beter Leven-sterren. Alles wat je nodig hebt om een goede maaltijd op tafel te toveren. De blikjes zijn goed voor 1 à 2 porties. Je zou in je eentje een blikje kunnen eten, maar ik vind het juist prettig om een blikje te delen en te serveren met makkelijke, gezonde bijgerechten.

De perfecte Indiase tafel

Zo ben ik laatst gaan experimenteren met de Curry madras en heb ik een hele snelle, makkelijke én lekkere Indiase tafel gecreëerd (voor twee personen). Benieuwd hoe ik dat gedaan heb? Ik deel het natuurlijk met je!

Allereerst heb je een blikje vanBLIK Curry madras nodig. Daarnaast scoor je ook twee naanbroden met koriander & knoflooksmaak die je in de oven even kunt afbakken. De andere twee bijgerechten maak je zelf, maar zijn supersimpel! Een wortelsalade en raita, namelijk. (Al is raita in sommige supermarkten en toko’s ook kant en klaar te koop.)

Recept: Indiase wortelsalade

Ingrediënten:

  • 1 zakje peen julienne
  • klein handje koriander
  • 2 eetlepels sesamzaad (geroosterd)
  • ½ sinaasappel (rasp en sap)
  • ¼ citroen (sap)
  • scheutje olijfolie
  • zout en peper

Bereidingswijze:

  1. Meng de wortel met de koriander en het sesamzaad.
  2. Meng daarna alle andere ingrediënten in een kom als dressing. (Olijfolie, citroensap, sinaasappelsap, sinaasappelrasp, zout en peper.)
  3. Doe de dressing bij de wortel en meng alles goed door elkaar. Wil je de salade iets zuurder? Voeg dan wat meer citroensap toe.

Tip: je kunt de dressing ook wat voller van smaak maken door 1 eetlepel sesamzaad tot pulp te malen en door de dressing te mengen. De andere eetlepel sesamzaad gebruik je wel los door de salade.

Recept: Raita

Ingrediënten:

  • 250 gram hangop (of maak het zelf met volle/Griekse yoghurt)
  • ½ komkommer
  • 2 à 3 takjes munt
  • 1/6 theelepel djinten
  • zout en peper

Bereidingswijze:

  1. Verwijder de zaadlijsten uit de komkommer en rasp hem.
  2. Laat de geraspte komkommer uitlekken in een zeef.
  3. Verwijder de muntblaadjes van de takjes en snijd ze in fijne reepjes.
  4. Doe alle ingrediënten bij elkaar en meng goed door elkaar.

Dat was het! Piece of cake, die twee bijgerechten. En zo tover je toch een volwaardige maaltijd op tafel in mum van tijd. Met de andere blikjes kun je natuurlijk ook zoiets doen! Ga bijvoorbeeld voor nacho’s en gaucamole bij de Chili con carne of serveer wat rijst, gekookte eieren, atjar en kroepoek bij de Kip in kruidige kokossaus. Lekker!

P.S. Je kunt de blikjes natuurlijk ook gemakkelijk meenemen! Ideaal voor als je gaat kamperen of meerdere dagen op een festival zit. Ik weet wel welke smaken ik ga inpakken als ik op pad ga! Jij?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met vanBLIK geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Michelle gaat Team Fitgirlcode verlaten

fitgirlcode

Met heel veel mixed feelings schrijf ik deze blogpost. Ik kondig namelijk bij deze mijn afscheid aan. Jep, het is echt waar… Ik heb een andere baan gevonden waar ik weer een nieuwe uitdaging krijg en nieuwe dingen kan leren. Een kans die ik niet kon laten liggen, hoe leuk ik het ook bij Fitgirlcode heb. 

Afgelopen jaar was ik vier dagen in de week te vinden op Fitgirlcode HQ. Aan het begin was dat wel even wennen: ik sportte fanatiek en was druk bezig met gezonde voeding. Maar toen ik er opeens fulltime over moest gaan schrijven, was dat wel even anders! Als ik thuis was, was ik echt even klaar met dumbbells, eiwitten, workouts, fit journeys, macro’s, deadliften… Moest ik dan ook nog mijn voeding tracken en netjes drie keer per week in de sportschool staan? Niet te doen. Ik liet het dus even los – iets wat ik nodig had. Ik kon alle enthousiasme over mijn passie kwijt in mijn werk, maar moest ook even leren om thuis apart te gaan zien. Dat die squats in de sportschool nog steeds leuk waren, ondanks dat ik die dag nog een artikel over squat variaties had geschreven.

Balans, balans en nog meer balans

Gelukkig heeft Fitgirlcode een belangrijk motto: het gaat allemaal om de balans. De balans tussen cheesecake in het weekend en bananenbrood doordeweeks. De balans tussen uitslapen op zondag en hardlopen op maandag. Maar voor mij ging het ook om de balans tussen werk en privé. En juist omdat ik zoveel leerde over het balans vinden tussen twee dingen lukte het me ook om het toe te passen op dit onderwerp. Die teugels had ik even laten vieren, maar ik kon ze ook zo weer oppakken!

En dan nu op een goede manier. Voor ik hier kwam werken deed ik nog weleens een crashdieetje om snel af te vallen. Natuurlijk ging ik jojoën en zorgde het niet voor blijvend resultaat. Ik wist wel dat dit niet de manier was waarop het moest, maar ja, ik gunde mezelf nooit de tijd om langzamer en gezonder af te vallen. Maar omdat ik no way kon bloggen over een healthy lifestyle als ik zelf stiekem veel te laag in calorieën zat, dwong ik mezelf om het nu eens beter aan te pakken. Het was precies de stok achter de deur die ik nodig had!

Thank you!

Ruim een jaar heb ik vol enthousiasme voor jullie geschreven. Af en toe artikelen waar om werd gevraagd (superleuk om contact met jullie te hebben en verzoekjes te krijgen!), maar ook regelmatig gewoon eigen inspiratie of een persoonlijk verhaal. Ik vond het echt super om te zien dat mijn artikels goed gelezen werden en dat er zulke leuke reacties op kwamen. Van het vriendinnen taggen met ‘dit moet jij ook eens proberen!’ op Facebook tot complimenten dat het een goed artikel was. Voor al die lieve woorden wil ik jullie dan ook ontzettend bedanken. 🙂

Ook wil ik even een shoutout doen naar alle vrouwen in onze Guide Girls Facebook-groep. Met velen van jullie heb ik contact gehad en jullie zijn stuk voor stuk kanjers. Bedankt voor al het enthousiasme en de leuke berichtjes!

Ik vond het ontzettend fijn om deel te zijn van jullie fit journey en/of healthy lifestyle. Jullie handvatten bieden om aan de slag te gaan met gezonde voeding of een goed sportpatroon vond ik het allerleukste wat er was. Ik hoop dan ook oprecht dat ik jullie een beetje heb kunnen helpen met motivatie of dat beetje informatie dat jullie nodig hadden. Blijf vooral geloven in jezelf en laat je niet zomaar uit het veld slaan. Niet door een cheat meal die per ongeluk een cheat week is geworden, niet door dat schuldgevoel dat je niet bent gaan sporten en niet door een nare opmerking van iemand die jaloers is. Keep up the good work! 

Nog eens zien wat ik zoal geschreven heb? Hier vind je al mijn artikelen >

Wil je me blijven volgen – ook nu mijn avontuur bij Fitgirlcode stopt? Volg me dan op Instagram op @michelledenelzen. (Al ben ik niet your average Fit Girl die workouts en healthy food deelt! Ik maak vooral Stories van mijn katten. 😉 #teamcrazycatlady)

Wat te doen met eiwitpoeder als je vegan bent?

Vegan eiwitpoeder

Het kan jullie niet ontgaan zijn. De gehele maand augustus was ik vegan. (Oké, op twee momentjes na dan. Toen at ik stiekem kaas.) Ik zette vier weken lang mijn vegetarische lifestyle opzij en ruilde hem in voor een compleet plantaardige. Best pittig, maar ook een leuke uitdaging waar ik veel van heb geleerd! (P.S. Lees zeker even verder want ik heb straks een leuke verrassing voor jullie!)

Toen augustus over was, wilde ik eigenlijk nog niet alles opgeven. Ik wil niet een 100% vegan eetpatroon aanhouden, maar ik vind het wel belangrijker om (nog) vaker plantaardig te eten. Het brengt zo ontzettend veel voordelen met zich mee! Geen dierenleed, verminderde CO2-uitstoot, maar ook een hoop gezondheidsvoordelen voor jezelf. Zo had ik in augustus bijvoorbeeld een minder opgeblazen buik en merkte ik dat ik meer energie had.

Vega + vegan

Daarom ben ik nu op zoek naar een gulden middenweg. Toch af en toe die kaas of een eitje op mijn brood. Maar ook genoeg momenten waar ik geen dierlijke producten nodig heb. Zo ontbijt ik ’s ochtends nog netjes met sojayoghurt en maak ik regelmatig een vegan curry of couscoussalade. Vegetarisch en veganistisch blijkt hartstikke goed samen te gaan!

Toch was er nog wel een puntje waar ik tegenaan liep. Het liefst wilde ik namelijk ook vegan eiwitpoeder gebruiken in plaats van normale whey. Plantaardig eiwitpoeder doet namelijk qua kwaliteit en smaak echt niet onder voor dierlijk – dus waarom zou ik hier niet ook kiezen voor vegan? Nou, omdat ik tot nu toe nog niet een écht goede vervanger had gevonden.

Vegan eiwitpoeder

Bij het ene poeder ontdek ik te veel rare, toegevoegde ingrediënten en de andere keer vind ik de smaak of de structuur gewoon niet zo. Helaas, dan maar terug naar whey… Of toch niet? Ik kreeg namelijk heel goed nieuws te horen waar ik ontzettend blij van werd! FITSHE heeft namelijk vegan eiwitpoeder gecreëerd en aan het assortiment toegevoegd. Yes!

Vegan eiwitpoeder

Waarom ik daar zo blij van word ten opzichte van lanceringen van andere vegan eiwitpoeders? Nou, bij FITSHE weet ik zeker dat het goed zit. Eerder interviewde ik Caroline, de oprichtster, al eens over het hoe en waarom van FITSHE. Zij maakt namelijk alleen maar producten die helemaal natuurlijk en écht lekker zijn. En hun nieuwste telg in de familie, de Organic Vegan Protein, is daarbij geen uitzondering!

Dark Chocolate & Vanilla

Hij is namelijk niet alleen biologisch en 100% plantaardig, hij is ook nog eens superlekker. (Echt, ik heb allebei de smaken Dark Chocolate en Vanilla geprobeerd en ben helemaal hooked.) Mijn ervaring is met vegan shakes is dat ze soms niet zo romig zijn of juist heel erg plakkerig zijn. De shakes van FITSHE hebben dat helemaal niet! Sterker nog, ze zijn allebei suuuper romig. Ook bevatten allebei de shakes alle acht essentiële aminozuren die je normaal gesproken lastig binnenkrijgt met een vegetarisch of plantaardig voedingspatroon. De vegan eiwitshakes FITSHE zijn gemaakt van ingrediënten van de hoogste kwaliteit, zoals echte vanillezaadjes en zeldzame criollo cacaobonen. Daarnaast zijn de shakes op basis van mungbonen, hennepzaden en pompoenzaden. Handig als je liever geen soja wilt gebruiken! Ik maak ze zelf allebei met amandelmelk en dat is echt de beste combinatie ever.

Shoppen doe je natuurlijk via FITSHE! Laat je me weten welke smaak jij het lekkerste vindt? (En of je het ook het beste vegan eiwitpoeder vindt dat je ooit hebt geprobeerd?) Ik ben heel benieuwd!

Vegan eiwitpoeder

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met FITSHE geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

De fit journey van Lisa

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Een fit journey hoeft echt niet alleen in het teken van afvallen te staan! Lisa weet dat maar al te goed. Ze was altijd erg dun – iets wat ze helemaal niet zo prettig vond. Toen ze verhuisde naar Rotterdam wilde ze het anders aanpakken: sporten en aankomen! Maar niet door wekelijks patat te eten, nee, ze wilde het op een gezonde manier doen. Een flinke klus, maar het gaat hartstikke goed, want ze is van ‘dun’ veranderd in ‘fit’! Vandaag deelt ze haar verhaal. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien?

Ik vond het nooit fijn zo dun te zijn. Mijn vader noemde mij wel eens “getailleerde spijker”. Zitten op de fiets deed zeer omdat ik op mijn botten zat.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Mijn vriend heeft mij op het idee gebracht te beginnen met sporten, dat deed ik namelijk nooit. Ik vroeg hem ook mij te helpen met aankomen.

Waar schaamde je je vroeger voor?

Mijn uitstekende ribben en heupbotten. En mijn gebrek aan borsten, die heb ik nu nog steeds niet na 8 kilo te zijn aangekomen haha, maar schamen doe ik niet meer.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Eigenlijk deed ik alles wel wat ik wilde.

fit journey

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Eten vervangen door koffie. Dit was vaak gewoon pure luiheid. Dan onderdrukte ik mijn trek met koffie, slecht! Verder waren mijn porties ook belachelijk klein, beetje zoals een 5 jarige, haha.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Ja! Ik ontbijt nu elke ochtend met brinta. Hierdoor heb ik meer trek door de dag heen, en vooral energie om te kunnen gaan sporten! Op mijn werk heb ik een alarm ingesteld om 11.00 en 14.00 uur. Dan krijg ik een melding met “ETEN”, zodat ik niet vergeet te eten, haha.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Mijn koffie. Alleen gebruik ik het niet meer als vervanging voor eten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

Dieptepunt was misschien zoals vele anderen hebben meegemaakt: In het begin te hard willen gaan. Ik had een strak fitness regime probeerde elke dag 3000kcal te eten. Dit hield ik niet vol en maakte me alleen maar ongelukkiger. Verder is het plaatsen van een beugel niet echt bevorderlijk voor het aankomen. Hoe deden al die mensen dat op de middelbare school?!

Mijn hoogtepunt was toen ik een gezond gewicht had bereikt en mensen ook echt complimentjes gaven, er was dus echt een verschil te zien!

fit journey

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? 

Geen maaltijd skippen en goede voedzame maaltijden eten en de porties groter maken. Weight gain shakes zijn voor mij ook erg handig, zo tik je eventjes 600kcal er in zonder dat je er extreem vol van zit! Nadeel: het is super ranzig. Tevens ben ik naar een diëtiste gegaan voor tips en om te controleren of ik alle voedingsstoffen wel binnen krijg.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Heb ik niet! Als ik geen doelen stel, raak ik ook niet teleurgesteld. Ik geniet gewoon van mijn nieuwe levensstijl en probeer mij niet te veel te focussen op het resultaat.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

JUST DO IT! Ik heb ook vaak geen zin om te gaan sporten, maar ik doe het toch. Ik begrijp heel goed dat oude gewoontes er weer terug in kunnen sluipen. Maar gewoon doorgaan, uiteindelijk zijn je oude gewoontes vervangen door nieuwe!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Wees niet zo lui en kom van die bank af!

fit journey

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?

Ik sport thuis. Ik ben begonnen met youtube videos van Blogilates. Lekker laagdrempelig! Want ik had namelijk geen verstand van “fitness” en de sportschool leek mij maar eng. Ik ben eigenlijk ook gewoon te lui om naar de sportschool te gaan. Als je thuis sport dan heb je ook totaal geen excuus om niet te gaan sporten! 😉  Met de Blogilats video’s ben ik begonnen en verslaafd geraakt aan sporten.

Inmiddels ben ik overgestapt naar “gewoon” fitness met gewichten en heb ik aardig wat bij elkaar gesprokkeld: resistance bands, enkelgewichten, dumbells, kettlebell en een barbell. Daar kan je aardig wat mee!

Ik sport nu 3-4x in de week en elke dag pak ik een andere spiergroep.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

Dat je al die fancypantsy machines in de sportschool nodig hebt.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Die voedingshypes zoals detoxen van sapjes en thee. Je hebt een LEVER! Eet gezond, beweeg voldoende en drink genoeg water, dan heb je een blije lever en doet hij alle detox werk voor je, HELEMAAL GRATIS.

fit journey

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Net als mensen die willen afvallen, moet ik ook er voor zorgen dat ik gezond en gebalanceerd eet. Ik track 1-2x per week een willekeurige dag met Myfitnesspal om te zorgen dat ik wel voldoende calorieën binnen krijg. Dat is nog best lastig als je gezond eet! 2300kcal bereik je makkelijker met roze koeken dan met een salade! Ik hou alles gematigd. Ik eet elke dag wel een blokje chocola of een klein bakje chips, zo ga je ook niet die cravings krijgen en ‘bingen’.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s?

Prima om als leidraad te gebruiken. Je onder- of overschat al snel wat en hoeveel je eet! Maar neem het niet te precies alemaal en laat het niet je week verpesten.

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit? 

Ontbijt: Brinta met pindakaas en soms een klontje boter

Tussendoortje: banaan en/of bakje kwark

Lunch: Vaak avondeten van de vorige dag of een salade gemaakt van spinazie, ei, avocado, croutons en verse pesto.

Tussendoortje: Eiwit/weightgain shake en crackers met avocado

Avondeten: Verschilt. Maar altijd wel een koolhydraatbron zoals aardappels, rijst of pasta. Een eiwitbron zoals vegetarisch vlees, vis, of een ei (heel soms eet ik nog wel vlees) en een portie groenten.

‘s Avonds tussendoortje: Bijna elke dag wel een fruit smoothie! Verder iets van chocolade stukje, klein bakje chips of toastjes met wat lekkers.

Verder drink ik alleen water of koffie, geen frisdranken o.i.d.

fit journey

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd?

Pasta’s! Die kan je makkelijk invriezen zonder dat het veel smaakverlies heeft na ontdooien.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Nee, want ik heb nooit het gevoel dat ik iets NIET mag van mezelf, ik eet alles met mate. 🙂

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Voor de hartige trek raad ik echt courgette pizza’s aan! Plakjes courgette met wat pesto of tomaten bruschetta en een beetje kaas in de oven! Hmmmmm! Helaas lust mijn vriend geen courgette dus eet ik ze zelden.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product?

Eigenlijk niks?

Nieuwsgierig naar Lisa’s progressie? Check snel haar Instagram pagina! Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

LET'S DO IT!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar laura@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Zo maak je jouw huis knusser voor die naderende herfst

huis knusser maken

De herfst komt er weer aan. Niet helemaal eerlijk, want de zomer in Nederland was nou niet helemaal om naar huis te schrijven en ik had toch echt gehoopt op een warme septembermaand om dat te combineren. Maar helaas, het is niet anders. Het is ‘s ochtends als ik opsta alweer vrij donker en ook de temperatuur begint te zakken. Jep, we moeten ons klaarmaken voor de herfst! Niet alleen mijn garderobe krijgt aan het eind van de zomer een update, ook haal ik meestal allerlei leuke interieur items in huis om de overgang van de seizoenen leuker te maken. Met een nieuw dekentje, wat mooie kaarsen en andere leuke spulletjes is het opeens veel minder erg om binnen te zitten, nietwaar? 

Woonkamer

Geen groene vingers? Dan haal je toch gewoon een leuk plantenprintje in huis!

Hoe lief is deze poster van onze favoriete illustrator Finelinervreter?

Minimalistisch, maar mooi! Wij zijn fan van deze klok.

Vergeet stompkaarsen en ga dit jaar voor een sierlijke kandelaar!

Zo’n letterbord kun je zo vaak aanpassen als je wilt!

Marble staat in elk interieur leuk!

Slaapkamer

Het is helemaal niet erg om op koude dagen onder dit dekbed te kruipen!

Deze mooie kun je zowel staand als hangend gebruiken!

Vergeet zo’n grote kledingkast – jouw mooiste items hang je op dit rek!

Hoe leuk staat deze lamp op jouw nachtkastje?

Een lekker warm dekbed doet het altijd goed!

Keuken

Voor iedereen die de afwas graag uitstelt…

Een mooie houten snijplank tegen de muur brengt gelijk sfeer.

Zo’n mooie dispenser met houder is perfect voor een feestje!

Instant peptalk met deze leuke theedoek!

Zo’n karaf staat altijd mooi!

Bron (header): John Mark Arnold via Unsplash

Wapen je ook buiten huis op die herfst en scoor een van deze mooie regenjassen >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Dit zijn de dingen die Michelle vol blijft houden na haar vegan challenge

vegan challenge


Je kunt het (bijna) niet gemist hebben: augustus was vegan maand! Op twee stiekeme pizza- en patat mayonaise-momentjes na zwoor ik 31 dagen lang alle dierlijke producten af. Ik heb mijn ups en downs gehad en het was zeker niet altijd even makkelijk, maar ik heb het wel volgehouden! Sterker nog; ik heb nieuwe dingen geleerd die ik eigenlijk niet zomaar meer uit mijn leven kan en wil schrappen nu de vegan challenge is afgelopen.

Ja, dat lees je goed! Niet dat ik nu 100% vegan wil blijven hoor. Maar ik ben me wel bewust geworden van bepaalde dingen en heb geleerd dat er ook heel veel lekkere en goede vegan vervangers zijn. De plantaardige maand heeft mijn ogen op bepaalde fronten toch wel geopend en daar trek ik graag lessen uit. Het zou zonde zijn om al deze nieuwe kennis gewoon te laten voor wat het is en terug te gaan naar mijn oude eetschema, nietwaar? Tijd dus om op een rijtje te zetten welke dingen ik vol blijf houden!

Zuivel vaker vervangen

Om niet aan de vitamine B12-tabletten te moeten, vind ik het als vegetariër reuze belangrijk om voldoende zuivel en eieren te eten. Op dit moment eet ik dagelijks kwark, kaas en/of room en eet ik zo’n 2 keer per week eieren. Echter ben ik me ook bewust van de belasting die de productie van zuivelproducten op het milieu heeft. Tijdens de vegan maand heb ik geleerd hoe gemakkelijk ze te vervangen zijn en dat ik vanaf nu dus best een verdeling kan maken tussen dierlijke en plantaardige producten. Kookroom vervangen door soja- of rijstroom bijvoorbeeld of mijn favoriete vegan pizzarecept eens wat vaker maken (met tomatensaus, vegan kaas, vegan pesto, spinazie, courgette, cherrytomaatjes en paprika). Toch wil ik niet 100% overstappen op deze zuivelvervangers. Waarom? Toen ik in augustus elke dag met sojayoghurt ontbeet, merkte ik dat mijn huid daar niet ontzettend blij van werd. Ik ga dus op zoek naar een goede balans tussen de twee, want er moet zowel aan het milieu als aan mijn eigen gezondheid worden gedacht!

Nieuwe recepten uitproberen

Soms voelde ik me behoorlijk gefrustreerd in de supermarkt omdat ik niet wist wat ik kon en mocht eten. Ik had een paar goede recepten (zoals een couscoussalade en een lekkere curry), maar echt veel vegan gerechten kende ik nog niet. Dat in combinatie met veel ingrediëntenlijsten moeten checken, was weleens vervelend. Toch kijk ik ook wel positief terug op deze ervaring, want het motiveerde me om allerlei nieuwe vegan recepten op te zoeken. Zo ben ik allerlei lekkere dingen tegengekomen, zoals dumplings met paddenstoelen en wraps met zelfgemaakte plantaardige ricotta. Ik wil komende tijd dus zeker op zoek blijven gegaan naar allerlei lekkere plant based recepten en me niet alleen aan mijn standaard repertoire met vega recepten houden. Er is nog zoveel meer lekkers om te ontdekken!

vegan challenge

Brood met beleg bleef gelukkig ook nog een optie. Heel veel mensen denken er niet over na als ze voor het ‘boterschap’ staan, maar margarine is dus hartstikke plantaardig. Nou ben ik niet iemand die ontzettend veel boter op mijn brood eet, maar zo af en toe vind ik het wel lekker. Om mijn brood wat minder droog te maken of om ervoor te zorgen dat mijn hagelslag niet van mijn boterham valt. Het is bij deze ‘categorie’ dan ook heel gemakkelijk om vegan te blijven eten – ik ga gewoon voor Becel. Hierbij heb ik de keuze voor allerlei soorten 100 % plantaardige margarine(producten): van Becel Original tot Becel spreads met een smaakje. Een van de redenen dat ik ook lekker voor margarineproducten blijf gaan is omdat ik een van mijn nieuwe vegan lievelingsbroodjes echt niet meer kan missen: brood met Becel met kokosolie en amandelolie en pure hagelslag. Hallo bounty als lunch!

Vegan hotspots

Toen ik 15 jaar geleden vegetariër werd, was uit eten gaan soms best lastig of eentonig. Er stond standaard een salade met geitenkaas en een pasta met paddenstoelen op de kaart. Best lekker, maar je wilt ook weleens iets anders. Tegenwoordig hebben bijna alle restaurants wel een origineel vega gerecht op de kaart. Maar vegan? Daar was ik van tevoren een beetje bang voor. Zoveel restaurants kende ik niet die een groot of zelfs compleet vegan menu hadden. Gelukkig zijn er een heleboel! Van Happy Earth Kitchen in Rotterdam tot de Vegan Junk Food Bar in Amsterdam. Ik heb bij allebei zo ontzettend lekker gegeten, dat ik reuze benieuwd ben naar meer lekkere vegan restaurants en hotspots. Vegan eten kan zo ontzettend lekker zijn. Als ik het zelf maak al, laat staan als ervaren chefkoks aan de slag gaan en de beste plantaardige maaltijden op tafel toveren! Daarom wil ik komende tijd nog meer vegan hotspots gaan bezoeken om te ontdekken hoe veelzijdig vegan eten kan zijn.

Wat zijn kleine dingetjes die jij doet om vaker plantaardig te eten? Laat het me weten via de comments!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Waarom de ochtend zo’n belangrijk onderdeel van jouw dag is

ochtend belangrijk

De wekker gaat. Je drukt de snooze-knop een keer in. En nog een keer. En misschien zelfs nog een derde keer. Ochtend; het vreselijkste moment van de dag. Het liefst was je nog lekker omgedraaid en had je nog een paar uur onder de dekens gelegen, maar helaas, er staan allerlei verplichtingen op het programma. Wat is het toch aan de ochtend dat we er allemaal zo’n hekel aan hebben? Het is juist zo’n belangrijk onderdeel van de dag! #spon

Natuurlijk is het niet altijd een pretje om uit bed te gaan als je nog hartstikke moe bent. Maar kijk eens op een meer positieve manier naar de ochtend. Waarom? Omdat jouw ochtendroutine de rest van jouw dag bepaalt. Begin jij de dag gestrest, dan zal jij je waarschijnlijk de rest van de dag ook wat gehaast voelen. Niet echt een goede basis om de hele dag op verder te gaan, nietwaar?

Tips & tricks

Wat moet je dan wel doen? ’s Ochtends aandacht besteden aan jezelf. Ga de avond ervoor op tijd naar bed, zodat je in de ochtend wat meer tijd hebt om rustig aan te doen. Word bijvoorbeeld lekker wakker onder de douche of gun jezelf een momentje om even te zitten met een kopje koffie. Zo zorg jij ervoor dat je positief en uitgerust de dag begint en zal je merken dat jij de rest van de dag hierdoor vele malen productiever bent!

Dat begint goed!

Ook jouw ontbijtmoment is een belangrijk momentje. Je neemt belangrijke voedingsstoffen tot je waar je nog de rest van de ochtend op kunt teren. Een goede bodem en even tijd voor jezelf nemen om lekker te eten moet je dus absoluut niet onderschatten! Remember de toffe actie van Quaker waarbij je jouw ontbijtmoment kon delen op Instagram met #datbegintgoed? Daar kwam een heel mooi resultaat uit! Ruim 2000 heerlijke ontbijtjes kwamen langs op het platform. En tussen al die mooie foodpics viel de foto van foodstyliste Saskia op: een heerlijk schaaltje oats wat eruitzag als de perfecte kickstart van de dag. Daar wilden we wel meer over weten! En daarom vroegen we Saskia hoe haar ochtenden eruitzien en hoe haar ontbijtmoment ervoor zorgt dat ze de rest van de dag aan kan.

ochtend belangrijk

‘Om kwart over 7 gaat altijd de wekker. Ik ga er dan uit om mijn dochter wakker te maken en maak als eerste een ontbijtje voor haar. Vaak ontbijten we samen, maar soms eet ik ook pas als zij de deur uit is. Daarna ga ik naar het zwembad om baantjes te trekken en dan begint mijn werkdag! Eigenlijk doe ik zwemmen pas sinds een paar maanden. Daarvoor deed ik altijd aan hardlopen, maar door blessures heb ik de overstap gemaakt naar zwemmen. Nu heb ik daar nooit meer last van en ik vind het ook nog eens superleuk!’ Een ontbijtje met Quaker past perfect bij haar: ‘Als ik ga sporten eet ik meestal havermout, ik vind het heerlijk om een warm gevoel in mijn buik te hebben! Ik eet er graag fruit bij, vers of diepvries maakt niet uit. Ook zet ik een kopje thee, en in het weekend pak ik nog extra uit met lekkere verse jus.

Wil jij zelf ook dat ontbijtje van Saskia eens maken? Natuurlijk deelt ze maar al te graag het recept met ons!

Recept: Express yourself oats

Ingrediënten:

  • 1 zakje Quaker oats express
  • 180 ml halfvolle melk
  • watermeloen
  • sinaasappel
  • aardbeien
  • frambozen

Bereidingswijze:

  1. Kook de melk in een pannetje.
  2. Voeg het zakje havermout toe en laat even doorkoken.
  3. Als de havermout klaar is, schep je deze over in een schaaltje.
  4. Versier het schaaltje heerlijk met vers fruit.

Supermakkelijk! Maar hoe zorg je er nou voor dat jouw ontbijt ook zo Instagram-waardig wordt? Daar heeft de styliste nog wel enkele tips voor! ‘Zelf houd ik van simpele en lichte beelden. “Eenvoud siert” is niet voor niets mijn motto. Een oude lepel of vork die je bij de Kringloop kunt scoren geeft vaak al extra sfeer. Als achtergrond kies ik vaak voor witte, robuuste planken. Voor het bewerken van de foto’s is de app VSCO heel fijn!’

Zo, nu weet jij precies hoe jij ook zo’n lekker ontbijtje kunt maken (en daar een hoop likes mee kunt scoren!). Wil je meer van Saskia’s mooie foto’s zien? Volg haar dan op Instagram op @kersoptaart. En eh, wist je ook al dat na het succes van het Quaker ontbijtboek je ook nu het Quaker Morning Magazine gratis kunt personaliseren en downloaden? Ga snel naar de website om er mee aan de slag te gaan!

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Quaker geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

 ochtend belangrijk