Fit de zomer in: Nathalie’s zomerdoelen

zomerdoelen

Met nog maar 4(!) weken tot mijn vakantie naar Maleisië is het tijd om wat kleine zomerdoelen op te stellen om ervoor te zorgen dat ik net iets lekkerder in mijn velletje rond kan rennen op het mooie strand van Maleisië.

1. Ochtendritueel

Mijn eerste doel begint vroeg op de ochtend. Ik wil mijn dag weer starten met een glas water, een multivitamine en Omega-3 visolie capsule. Een gewoonte die er helemaal bij is ingeschoten de afgelopen maanden, maar die ik graag weer oppak.

Doel: Iedere ochtend 1 glas water met Omega 3 en multivitamine.

2. Beperkt snoepen

Zo streng als vorig jaar hoef ik van mezelf niet meer te zijn, maar er zijn grenzen. Op mijn werk ligt het lekkers voor het grijpen. Ik heb met mezelf afgesproken maximaal twee keer per dag een stukje (5 gram) pure chocolade te eten en maximaal één keer de snoeppot in te duiken voor twee snoepjes. Een echte cheatday ga ik weer beperken tot één dag in de week. Met als grote uitzondering mijn verjaardag komend weekend. Ik word tenslotte maar één keer 25!

Doel: Niet meer dan 2 stukjes chocolade en 2 snoepjes per dag.

3. Buikspieren

Sporten doe ik nog altijd zonder moeite zo’n vijf keer in de week. Wat er wel bij inschiet zijn de buikspieroefeningen. Natuurlijk pakken we de buikspiertjes ook wel iets mee met de lessen Boxing Bag, maar ik wil graag één keer in de week thuis wat zwaardere oefeningen doen. Mijn ab wheel ligt al iets te lang stil in een hoekje.

Doel: 1x per week minimaal 15 minuten buikspieren trainen.

4. Blessure preventie

Het hardlopen gaat steeds een beetje beter. Dit wil ik graag zo houden! Ik heb weken terug van de fysio oefeningen gehad om mijn enkels sterker te maken. Het doel is die oefeningen drie keer per week te doen. Kost maar een kwartiertje en levert me veel op!

Doel: 3x per week oefeningen van de fysio doen.

5. Wandelen

Al heel wat maanden draag ik mijn Jawbone en/of Garmin Forerunner met stappenteller. In het weekend of met een rondje hardlopen is het aantal stappen prima, maar op kantoordagen kan het aantal stappen zomaar blijven steken op 2.500 per dag. Oeps! De komende maand wil ik een gemiddelde halen van 7.500 stappen per dag. En niet lager eindigen dan 5.000 per dag.

Doel: Gemiddeld 7.500 stappen per dag zetten.

Geen hele grote veranderingen, maar als ik iets heb geleerd tijdens mijn fit journey dan is het wel dat kleine veranderingen op de lange termijn beter werken. Voordat ik op vakantie ga geef ik natuurlijk een update!

Ik ben erg benieuwd naar jouw doelen voor de komende maanden en natuurlijk wanneer jouw vakantie op de planning staat! Waar paradeer jij over het strand komende zomer?

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

9x Hippe sporttassen

Mijn sporttas zit altijd boordevol spullen. Sportkleding, handschoentjes, oordopjes, een handdoek, extra elastiekjes, deodorant, een bidon met water… Zoals je begrijpt is daar een grote sporttas voor nodig. Ben jij nog op zoek naar een hippe sporttas om al jouw gym essentials in mee te nemen? Bekijk mijn favoriete 9 hippe sporttassen!

Een mooie zwarte sporttas van Under Armour. De tas is waterafstotend en daarom ideaal om je gymspullen te beschermen tijdens een barre fietstocht. Handig door de verstelbare schouderbanden. Plus: een extra vakje voor je telefoon!

Wat een gave print heeft deze mooie sporttas van Adidas! De tas heeft een apart vak voor je sportschoenen. Erg handig, want zo blijft de rest van je gymkleding lekker schoon. Dankzij de extra schouderband neem je jouw spullen gemakkelijk mee.

Hoe leuk is dit hippe Adidas rugzakje? Een toffe, maar niet te opvallende print. In dit rugzakje stop je met gemak je handdoek, waterfles en pasje voor de gym. Sportkleding aan en gaan!

Ik heb een zwak voor mintgroen en dus ook voor deze mooie mintgroene Adidas sporttas met knaloranje details. Hierin wil ik mijn sportspullen wel meenemen!

Zwart is altijd een goed idee. Stijlvol en stoer! Handig; deze Adidas sporttas heeft een apart vak waarin je sportschoenen of natte sportspullen kunt opbergen. Perfect voor de geordende Fit Girl.

Wauw hoe mooi is deze sporttas van Reebok! Ook deze tas heeft een verstelbare schouderband en verschillende vakken om je spullen netjes op te bergen. Je sleutels stop je gemakkelijk in een zakje aan de buitenkant. Nooit meer eindeloos graaien in je tas op zoek naar je spullen!

Val op met deze mooie knalroze sporttas van Nike. Klik zeker op de link, want deze tas is in meerdere kleuren te koop! Ik ben benieuwd naar jouw favoriet!

Een rugzak is super makkelijk als je op de fiets naar de gym moet. Deze rugzak van Nike is multifunctioneel en heeft zelfs een vak voor je laptop. Zo heb je geen excuus meer om direct na de les of na een dag werken langs de gym te fietsen. #noexcuses  

Ja opnieuw mintgroen, maar deze vrolijke Only Play sporttas is ook verkrijgbaar in een mooie perzikkleur, zachtroze en zwart. Voor ieder wat wils. Een groot vak waarin je al jouw sportspullen kwijt kunt!

Bron headerafbeelding: Whiskers & Lions

Waar neem jij al jouw sportspullen in mee? Ik ben erg benieuwd welke van deze hippe sporttassen jouw favoriet is!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Mijn eerste keer: Boxing Bag

boxing bag

Weet je nog dat ik samen met Roos een jaar geleden een boksles kreeg van drievoudig wereldkampioen Remy Bonjasky? Eén van de zwaarste, maar leukste sportieve ervaringen uit mijn leven. Deze eerste keer boksen was dan ook zeker niet de laatste keer. 

Maanden terug begon ik aan een nieuwe uitdaging.. Ik dook het krachthonk in. Best spannend, maar na een tijdje had ik er helemaal mijn draai gevonden. Een jaar lang stond ik gemiddeld vier keer in de week te zwaaien met gewichten. Tot ik merkte dat ik het plezier erin verloor. Tijd voor iets nieuws…

Toen een vriendinnetje mij vroeg of ik een proefles boxing bag bij een gym hier in de buurt wilde doen, zei ik natuurlijk direct ja. 

Ready, set, go

Vroeger dacht ik nog dat het aan en uittrekken van mijn sport-bh dé grootste uitdaging was.. Toen had ik duidelijk nog nooit gehoord van bandages. Na 10 minuten klunzen heb ik mijn handen tegenwoordig aardig ingepakt. Niet onbelangrijk, want na de eerste les deed het al pijn om mijn handen in mijn jaszakken te stoppen. Want au, die blauwe knokkels! Ook een belangrijke les die ik heb geleerd; mijn bandage niet te strak om doen. Nee, mijn handen zijn er niet mooier op geworden de afgelopen weken. Als ik dan eindelijk mijn bandages goed om heb komt de volgende uitdaging; het aantrekken van mijn bokshandschoenen. Ja, die eerste is niet zo moeilijk. Maar nummer twee…

Uppercut, hoek, opstoot

Verstandig beginnen we dan ook met een beginnersles boxing bag op zaterdagochtend 9 uur! We krijgen de verschillende stoten uitgelegd en oefenen door in de lucht te slaan. Het is even wennen, al die verschillende stoten. Daarna gaan we richting de bokszakken. Nu begint de uitdaging pas echt. De verschillende stoten door elkaar, op een moordend tempo. Degene die mijn links/rechts coördinatie kennen, weten dat dit een uitdaging voor me is. 😉

Na een half uur meppen zijn we zeker toe aan een cooling down. Niet overbodig, want de volgende ochtend doet werkelijk ALLES in mijn lichaam pijn. Mijn handen, benen, romp, schouders…

Sindsdien sta ik gemiddeld drie keer per week in de gym. En oefening baart kunst. Ik merk dat het steeds beter gaat, ik de combinaties beter onder de knie krijg, de geleerde technieken steeds beter toe pas en hierdoor ook harder ga slaan. Ik weet zeker dat ik over een jaar lach om hoe ik het nu doe. Maar ach, alle begin is lastig!

Ik ben super blij met ‘mijn’ nieuwe sport boxing bag! Heb jij wel eens gebokst? Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaringen en tips! Ik kan ze gebruiken! Meer zien? Volg me dan op Instagram @Nathalie2605.

Zo houd je jouw to do lijst overzichtelijk

Boodschappen doen, die enorme berg strijk wegwerken, blogs schrijven, de oefeningen van de fysio doen, een rondje hardlopen, het fotoboek van Indonesië maken, mijn kledingkast uitruimen, een hotel zoeken in Kuala Lumpur… Zomaar een kleine greep uit mijn to do lijstje. Herkenbaar? Tips voor een geordend leven. Zo houd je jouw to do lijst overzichtelijk.

Als een vriendin met de smoes “geen tijd om te sporten” aan komt, reageer ik verontwaardigd. Geen tijd? Alsof ik verder niets te doen heb. Je moet tijd maken!

Tijdens mijn afstudeerstage zorgde ik ervoor dat ik om 7 uur in de sportschool stond. Om half 9 zat ik dan weer achter mijn bureau. In de tijd dat ik vanuit huis freelance werkte ging ik wat later op de ochtend, maar werkte ik ‘s avonds nog wat langer door. Nu ga ik gelijk uit mijn werk. Er is altijd tijd, als je jouw tijd maar goed indeelt!

Mijn verontwaardiging deel ik met vriendlief, die het helemaal met me eens is. Als hij even later vraagt of ik zijn overhemden al heb gestreken en ik roep dat ik daar geen tijd voor heb gehad, komt mijn eerdere betoog als een boomerang keihard terug. Au.

Prioriteiten stellen

Oké. Er zit zeker een kern van waarheid in mijn mooie betoog van hierboven, maar toch groeit mijn to do lijstje vaak harder dan dat ik de taken af kan werken. En dan heb ik het nog niet eens over al die extra taken zoals de rommelkamer eens opruimen. Deur dicht, niet naar kijken.

Nu ik al een paar maanden fulltime werk is het tijd een beetje structuur in mijn leven te krijgen. Die eindeloze takenlijst moet afgewerkt worden of op z’n minst overzichtelijk blijven.

Stap 1: Download Swipes

Ik kan niet zonder de app Swipes. Als ik deze applicatie niet had, zou ik zeker de helft van mijn taken vergeten of geen oog meer dicht doen, omdat ik bang ben iets te vergeten. Met Swipes kan je een to do lijst aanmaken en je taken super makkelijk inplannen.

Stap 2: Maak een to do lijst

Wat moet jij allemaal doen de komende tijd? Maak van alles een losse taak. Taken die wekelijks terugkeren kun je heel gemakkelijk laten herhalen.

Stap 3: Stel prioriteiten

Het stellen van prioriteiten is nog altijd ontzettend belangrijk. Welke taken moeten er wanneer afgerond zijn? Plan eerst deze taken in. Zo heb je nooit last minute stress. 

Stap 4: Deel taken in per dagdeel

Een lijst met 25 taken voor één dag schiet niet op en geeft zeker geen rust in je hoofd. Verdeel de taken per dagdeel of zelfs per uur. Wat jij makkelijk vindt. Zo heb je altijd maar een paar taken staan als je de app opent en blijft het haalbaar.

Houd ook zeker wat ruimte over in je week. Soms gebeurt er onverwachts iets of is het gewoon opeens heel mooi lenteweer. Dan wil jij niet met een eindeloze to do lijst binnen zitten. Eindresultaat: een lijst met taken die zich enorm ophopen. Stress! Houd dus ruimte voor wat speling.

Stap 5: Niet (blijven) uitstellen!

Handig, maar voor mij ook een nadeel, is het uitstellen van taken. Je veegt een taak naar links en met één klik is je taak verzet naar morgen of volgende week. Soms prima, maar zorg er niet voor dat je opeens wakker wordt met een eindeloze lijst.

Ik ga aan de slag met bovenstaande punten om zo een overzichtelijke to do lijst te maken voor de komende tijd. Is dit probleem voor jou herkenbaar? Deel zeker jouw ervaring in een comment hier beneden of via Instagram @Nathalie2605. Alle tips zijn welkom!

 

Recept: Pompoensoep met zoete aardappel en geroosterde kikkererwten

Pompoensoep is een echte herfstklassieker. Het mag nu dan officieel bijna lente zijn, als ik naar buiten kijk krijg ik nog altijd spontaan trek in een warme kop pompoensoep. Dus snel richting de supermarkt om zo’n oranje rakker mee naar huis te slepen (spierballen vereist) en aan de slag met dit lekkere pompoensoep met zoete aardappel recept.

Ingrediënten

  • 1 flespompoen (a 800 gram)
  • Zoete aardappel (a 400 gram)
  • 2 uien
  • 1 el kokosolie
  • Blikje kikkererwten (a 425 gram)
  • 1 a 1,5 liter groentebouillon
  • Kurkuma
  • Peterselie
  • Olijfolie
  • Pittige paprikapoeder
  • Komijnpoeder
  • Peper en zout

Bereidingswijze pompoensoep

  1. Was de flespompoen en zoete aardappel. Snijd in grove stukken met een groot mes. Je kunt ervoor kiezen de pompoen te schillen, maar veel gedoe en niet echt nodig. Verwijder de pompoenpitten, maar gooi de pitjes niet weg!
  2. Snijd de ui in grove stukken en fruit deze aan in de kokosolie in een soeppan.
  3. Voeg vervolgens de pompoen en zoete aardappel toe en bak een paar minuten.
  4. Blus de groente af met de groentebouillon. Zorg ervoor dat de groente onder water staan, maar voeg niet teveel bouillon in één keer toe. Je kunt er altijd nog voor kiezen later de soep iets dunner te maken (zelf ben ik meer van een dikke pompoensoep).
  5. Voeg de kurkuma, peterselie en eventueel nog wat peper en zout toe. 
  6. Laat de groente met de bouillon ongeveer 30 tot 45 minuten koken tot de groente gaar zijn. 
  7. Spoel de pompoenpitten goed schoon en doe deze samen met een ruime hoeveelheid water en wat zout in een pannetje. Kook de pompoenpitten 10 minuten.
  8. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  9. Giet de pompoenpitten af en spoel ook direct de kikkererwten af. Laat beide goed uitlekken.
  10. Meng de pompoenpitten en kikkererwten met een eetlepel olijfolie, de paprikapoeder, komijnpoeder en wat peper en zout.
  11. Verdeel de pompoenpitten en kikkererwten over een bakplaat en rooster voor 15 minuten in de oven tot het geheel lekker knapperig is.
  12. Pureer de soep glad met een staafmixer. Serveer de soep in grote kommen en verdeel wat van de geroosterde kikkererwten en pompoenpitten over de soep.

Tip: Bewaar de rest van de geroosterde kikkererwten en pompoenpitten als snack voor in het weekend. Een gezondere variant op de borrelnootjes en nog super lekker ook!

Laat zeker een comment achter als je deze pompoensoep met zoete aardappel gaat proberen. Ik vind het leuk als je jouw creatie deelt met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram @Nathalie2605. Eet smakelijk!

Wielrennen in de winter?

Eerlijk is eerlijk… Ik ben een mooi weer wielrenster. Mij zie je pas op de fiets als de temperatuur boven de 15 graden uit komt en het zonnetje volop schijnt. Toch begin ik het wielrennen te missen. Wielrennen in de winter? Het kan zeker!

De winter zorgt voor best wat extra uitdagingen. Het is koud, vroeg donker, nat en vaak erg glad. Bereid je dan ook goed voor, voordat je de fiets opstapt!

Wielrennen in het donker

Daglicht is in de winter behoorlijk schaars en helaas hebben we overdag vaak andere verplichtingen. Ben je van plan in de avond nog een rondje te maken? Vergeet niet om goede verlichting aan te schaffen. De gemiddelde wielrenfiets is nu eenmaal niet voorzien van een koplamp en achterlicht. 😉

Wielrennen in de kou

Met je korte wielrenbroek en top red je het in de winter helaas niet. Schaf een lange wielrenbroek, een goed winddicht jack, een lang paar wielrenhandschoenen en een paar overschoenen (voor als het echt koud is) aan.

Check voordat je de deur uit gaat altijd even buienalarm. Je wilt tenslotte niet in de regen fietsen! Regen zorgt voor gevaarlijke taferelen. Vergeet tot slot je warming up niet. Warm je spieren goed op voordat je de deur uit stapt om blessures te voorkomen.

Vind jij het toch te koud? Dan kun je ‘s winters ook je fiets binnen op een Tacx trainer zetten. Of wat dacht je van een lesje spinning? Zo blijft je conditie ook in de winter behouden en hoef je niet in het voorjaar weer van voor af aan te beginnen.

Onderhoud racefiets

Regen, sneeuw en pekel doen je racefiets zeker geen goed. Geef je racefiets dan ook net iets regelmatig een flinke schoonmaakbeurt. Focus extra goed op je kettingkast. Natuurlijk kun je ook denken aan een spatbord…

Fiets jij ook door in de winter? Of ben je net als ik een echte mooi weer wielrenster? Ik ben erg benieuwd naar jouw mening en of je nog tips voor me hebt.

Goede voornemens… Hoe staat het ermee?

Op 1 januari startten we het jaar allemaal met goede voornemens. Na de decembermaand waarin (bijna) alles geoorloofd was is het tijd de draad weer op te pakken. De eerste maand van het jaar zit er bijna op en de vraag is nu hoe staat het met de goede voornemens?

Ik zal het maar direct toegeven… Ik heb gefaald de afgelopen maand. De hoeveelheid resterende chocolade na de decembermaand was nog iets te aanlokkelijk. Het voordeel is dan wel weer dat diezelfde hoeveelheid nu snel afneemt. ‘s Ochtends ligt mijn bedje te lekker en draai ik me liever nog een keertje extra om. ‘s Avonds is de bank te aanlokkelijk. Buiten is het te koud en nat. Die abs waar ik de afgelopen zomer zo hard aan heb gewerkt zijn weer weggedoken achter een laagje vet. Toch probeer ik stapje voor stapje de draad weer op te pakken.

Heb jij het net als ik nog moeilijk met de goede voornemens? Hopelijk heb je iets aan onderstaande tips! We hebben tenslotte nog 10 maanden tot het weer december is. 😉

Tips om de draad weer op te pakken:

  1. Zoek een sport die je echt leuk vindt om te doen.
  2. Doe mee aan een challenge.
  3. Of plan een evenement… Goede reden om te trainen!
  4. Plan je workouts in en zorg voor een vast ritme.
  5. Vind een sportbuddy… Nu is het toch iets lastiger om nee te zeggen…
  6. Zoek fitte foto’s van voor december.
  7. Zorg ervoor dat er geen kilo’s chocolade meer in huis te vinden zijn.
  8. Of andere producten met teveel suiker en vet.
  9. Schaf in plaats daarvan gezonde tussendoortjes aan. Inspiratie nodig?
  10. Geef in je omgeving aan dat je draad weer oppakt.
  11. Koop nieuwe sportkleding… Zonde om in de kast te laten liggen toch?
  12. Geloof in jezelf! Je kan het! 🙂

Ik ga de komende maand aan de slag met bovenstaande tips en ben vastbesloten om er wat van te maken. Die decemberkilo’s gaan er wel weer af. 

Hoe staat het met jouw goede voornemens? Lukt het jou een beetje de draad weer op te pakken na december? Let me know! @Nathalie2605

Je eigen buddha bowl samenstellen

Als je het mij vraagt is de buddha bowl het voorbeeld van hoe iedere maaltijd eruit zo moeten zien. Een kleurrijke combinatie van granen, eiwitten en groenten. Eindeloos veel mogelijkheden, makkelijk, ideaal om je restjes op te maken… en last but not least ook nog eens super healthy! Stel in 4 stappen je eigen buddha bowl samen!

1. Granen

Kies één van onderstaande graansoorten als basis van je buddha bowl. Vezelrijke graansoorten zorgen voor een lang verzadigd gevoel achteraf.

2. Eiwitten

Eiwitten hebben we hard nodig om te herstellen na een killer workout! Kies daarom zeker één of meerdere van onderstaande eiwitrijke producten.

  • Witte bonen
  • Cannellini bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Tofu
  • Tempeh

P.S. Rooster je kikkererwten eens in de oven voor een lekkere bite!

3. Groenten

Geen gezonde maaltijd zonder groenten! Rauwe, gestoomde of geroosterde groenten – alles is mogelijk! Kies één of meerder groenten die jij lekker vindt. Ideaal zijn restjes groenten die op moeten of die over zijn van het avondeten.

  • Spinazie
  • Rode kool
  • Boerenkool
  • Wortel
  • Komkommer
  • Radijs
  • Avocado
  • Kiemgroenten
  • Restjes groente

4. Smaakmakers

Denk aan verse kruiden, zaden, noten en kies een lekkere dressing om je buddha bowl op smaak te brengen.

Om een echt mooie buddha bowl te maken is het de kunst om alle ingrediënten netjes te groeperen en op te dienen in een mooie schaal. Meer inspiratie? Zoek eens naar de buddha bowl op Pinterest of op Instagram.

Ben jij ook zo enthousiast over de buddha bowl? De buddha bowl is nu eenmaal ontzettend fotogeniek, maak dus zeker een foto voor op Instagram en vergeet mij (@Nathalie2605) niet te taggen! Eet smakelijk!

Liever een bestaand recept volgen? Probeer dan deze van Frederique eens! >

Hardlopen en krachttraining combineren

Sinds mijn blessure ligt bij mij de focus steeds meer op krachttraining. Mijn doel is niet meer het lopen van een marathon, maar het werken aan een sterker en strakker lichaam. Een summer body, maar dan ook na de zomer.. Het hele jaar door. Dit ga ik niet bereiken met hardlopen (hardlopen levert me alleen maar platte billen op), toch word ik ontzettend gelukkig van mijn rondjes rennen. Maar ja… Hardlopen en krachttraining combineren, is dat nu wel zo verstandig?

Juist nu het allemaal niet meer vanzelfsprekend is, geniet ik er des te meer van het hardlopen. Iets niet kunnen of mogen maakt misschien alleen maar dat ik het nog liever wil? Ik weet het niet. Ik weet wel dat ik deze twee sporten heel graag blijf combineren. Juist deze combi maakt mij gelukkig! Wat ik ook weet is dat ik veel vraag van mijn lichaam door deze combinatie! Gelukkig is alles mogelijk, mits je het juist aanpakt.

De voordelen

Je leest steeds vaker dat het juist goed is om als hardloper aan krachttraining te doen. Je bouwt meer spieren op, verbetert je lichaamshouding en je uithoudingsvermogen. Daarnaast vermindert krachttraining de kans op blessures, omdat je met krachttraining de door het hardlopen onderontwikkelde spiergroepen versterkt. Met name het trainen van je beenspieren en core moet zorgen voor betere loopprestaties op de langere termijn. Allemaal het krachthonk in dus! Maar hoe pas je dat nu toe in je volle hardloopschema?

Het ideale schema

Uit onderzoek is gebleken dat je na krachttraining beter geen pittige looptraining in kunt plannen. Doe zeker geen krachttraining binnen 24 uur voor een zeer intensieve looptraining, zoals bijvoorbeeld een wedstrijd. Ben je van plan een laag-intensieve training, zoals een duurloop of rustige intervaltraining, te doen, dan kan dit prima op dezelfde dag als je krachttraining. Het advies is om ‘s ochtends te beginnen met een rondje hardlopen en eind van de dag je krachttraining in te plannen. De dag erna ga je voor een herstelloop en geef je jouw lichaam de tijd om te rusten. Het is dus beter om de zwaardere looptraining op dezelfde dag te plannen als je krachttraining en niet op je hersteldag. Geef je lichaam die dag echt de tijd om te herstellen.

Wissel je hardlooptrainingen dus zeker eens af met een bezoekje aan de sportschool. Die afwisseling houd het training juist zo leuk! Hoe ziet jouw trainingsschema eruit?

Recept: Rijstepap ontbijt

Rijstepap ontbijt

Een restje rijst over van het avondeten? Yes! Maak dan eens een heerlijke en gezonde rijstepap als ontbijt. Smullen! Een heerlijk ontbijtje om een koude winterdag mee te beginnen.

Vroeger als meisje at ik thuis vaak rijstepap als toetje na het avondeten. Waarom zou ik hier geen gezond ontbijtje van kunnen maken? Ik dook de keuken in met een restje rijst en wat passende ingrediënten en maakte een gezonde rijstepap.

Gezonde rijstepap ontbijt

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Doe de rijst samen met de melk, lijnzaad en de Proteïne poeder (het lekkerst met de smaak vanille) in een pannetje en breng het geheel aan de kook.
  3. Laat de rijstepap op een zacht vuurtje voor ongeveer 5 à 10 minuten sudderen tot de rijst de melk heeft opgenomen en er een dikke pap is ontstaan.
  4. Schep de rijstepap in een schaaltje en maak het geheel af met een handje rozijnen en (flink) wat kaneelpoeder.

Ook erg lekker met een scheutje Walden Farms Caramel Syrup, een handje gedroogde cranberries of kook eens een appeltje mee.

Eet smakelijk!

Wat is jouw favoriete ontbijt op deze koude winterdagen? Ik ben erg benieuwd wat je van dit rijstepap recept vindt! Laat het me weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605.

10x Cadeautips voor theeleuten

Het is alweer december en Kerst is in aantocht! Ben of ken jij een echte theeleut? Dit lijstje met cadeautips voor theeleuten maakt jouw zoektocht naar het perfecte kerstcadeau een makkie!

Thee-ei Robot

Een thee-ei in de vorm van een robot! Door de verstelbare armen geschikt voor iedere theekop of mok.

thee-ei-robot

Thee-ei Robot – € 11,95

Dienblad 

Een dienblad met aan de zijkant vakjes om verschillende theesmaken te serveren! Handig! Perfect voor een gezellig avondje met vriendinnen. Tea is happiness in a cup.

dienblad

10-vaks Tea Dienblad – € 12,99

Theefilter duikmannetje

Hoe leuk is deze theefilter in de vorm van een duikmannetje?! Draai de onderkant van het mannetje los, vul het lijfje met losse thee en duiken maar!

theefilter-duikmannetje

Theefilter duikmannetje – € 9,95

Maatschepje

Met dit mooie RVS maatschepje doseer je met gemak het perfecte kopje losse thee.

maatschepje

Maatschepje “1 Cup of Perfect Tea” – € 8,95

Thee Spicy Pumpkin

Een warme wintermix uit de kerstcollectie van English Tea Shop. Spicy Pumpkin is een mix van biologische gember, kaneel, kruidnagel en groene thee met een subtiel sinaasappelaroma.

thee-spicy-pumpkin

English Tea Shop Spicy Pumpkin – € 6,99

Bialetti Theepot

Deze mooie glazen met kunststof behuizing van Bialetti is een echte eyecatcher.

bialetti-theepot

Bialetti Theepot – € 21,91 

Thee mok met theefilter

Een mooie porseleinen mok met bijpassend deksel/schaaltje om het theefilter op te zetten.

thee-mok-met-theefilter

Thee mok groen met theefilter – € 15,45

Bredemeijer Theepot Gietijzer

Een echte klassieker is de gietijzeren theepot Jang uit de Asia serie van Bredemeijer. Heb je deze theepot al? Toch even kijken, want er zijn ook bijpassende kopjes, een suikerpot, onderzetter en theelicht van dezelfde lijn.

bredemeijer-theepot-gietijzer

Bredemeijer Theepot Gietijzer Jang – € 26,95

Thee Fles

Het is heerlijk om op de bank te kruipen met een grote mok thee, maar ook ‘s ochtends in de trein kan een theetje erg lekker zijn. Maak je eigen verse (kruiden)thee en neem deze gemakkelijk mee in deze handige thee fles.

thee-fles

Thee Fles (450ml) – € 20,08

Theemok

Als echte tea freak wil je niets liever dan een grote mok voor jouw favoriete theetje.

theemok-tea-freak

Mok Tea Freak – € 8,75

Theeblik giftset

In dit theeblik van English Tea Shop zitten negen verschillende smaken biologische thee, speciaal geselecteerd voor de decembermaand.

theeblik-giftset

English Tea Shop Holiday Collection Blue Theeblik Giftset – € 17,49

Als je het mij vraagt is thee één van de beste uitvindingen op deze aardbol. Een heerlijk, healthy drankje met eindeloos veel smaken. Welk cadeau staat er bovenaan jouw verlanglijstje?

De Fit Journey van Fit Girl Nathalie

Fit Journey van Fit Girl Nathalie

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Een aantal jaar terug ging bij Nathalie thuis de knop om. Slechte gewoontes werden ingewisseld voor gezonde. Niet van de één op de andere dag, maar met kleine stapjes is Nathalie langzaam in haar nieuwe levensstijl gegroeid. Nu geniet ze iedere ochtend van haar bakje havermout en wil ze als het zonnetje schijnt niets liever dan haar hardloopschoenen aantrekken om een rondje te rennen. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Een aantal jaar terug besloot mijn moeder dat het roer bij ons thuis om moest. Ik woonde in die tijd nog thuis en nam dus vanzelfsprekend haar voedingspatroon aan. De schaaltjes vanillevla na het avondeten werden geschrapt en de gevulde koeken bij de thee ingewisseld voor kaneelbiscuits. Als gezin leerden we steeds meer over gezonde voeding en wat dit met je lichaam doet. Ondertussen wist mijn moeder steeds lekkerdere, gezonde maaltjes op tafel te zetten. In diezelfde tijd maakte ik dankzij vriendinnetjes kennis met hardlopen en YouTube accounts als Blogilates. Ik kwam beter in mijn vel te zitten, begon het leuk te vinden en werd hierdoor steeds fanatieker.

Fit-Journey-Nathalie2

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? In eerste instantie dus mijn moeder en nog altijd wisselen we graag gezonde recepten met elkaar uit. Verder motiveren andere Fit Girls online mij enorm. Dankzij meiden als Annemerel (annemerel.com) en Laura (runninglau.com) ben ik steeds vaker mijn hardloopschoenen aan gaan trekken. En door fit girls zoals Lienke (@deargoodmorning) en Joy (@jbbouwmeester) sta ik nu ’s ochtends om 7 uur in de sportschool. Ik ben niet iemand die zich snel geïntimideerd voelt door alle mooi afgetrainde lichamen en abs die online voorbij komen. Ik voel me daardoor alleen maar gemotiveerder om ook iedere keer weer te knallen in de sportschool, en iedere avond van de bank te komen om mijn tupperware bakjes te vullen met gezond voedsel in plaats van een snel en ongezond broodje te halen in de kantine.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik ben in groep 7 best wat kilo’s aangekomen en voelde me sindsdien niet meer lekker in mijn eigen lichaam. Vooral over mijn buik heb ik me jarenlang erg onzeker gevoeld.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Toen ik net begon met hardlopen vond ik dit best ongemakkelijk en stopte ik al met rennen als ik maar dacht dat ik in de verte iemand aan zag komen lopen. Dat is nu wel anders. Hoe moe ik ook ben, ik zet eerder een tandje bij als ik mensen zie dan dat ik opgeef. Ook vond ik tot een paar maanden terug het krachthonk in de sportschool doodeng! Toch heb ik de stap gezet en ik begin me er steeds meer thuis te voelen.

Fit-Journey-Nathalie3

Een ander belangrijk verschil is dat sinds ik lekkerder in mijn vel zit, ik ook steeds meer zelfvertrouwen krijg. Ik vind het minder eng om op vreemde mensen af te stappen. Als kind was ik namelijk erg verlegen. Als ik als klein meisje geld kreeg om een ijsje te gaan kopen dan liet ik dit zitten, omdat ik het simpelweg niet durfde. Achteraf gezien misschien toch niet zo’n slechte eigenschap als ijsverslaafde. 😉

Wat was jouw slechtste gewoonte? Ik ben een snoeper. De hele week kan ik gezond leven. Ik rook niet, een glas alcohol laat ik met gemak staan, maar zet een bak chips (nootjes, toastjes met brie, snoep en ga zo maar door) voor mijn neus op tafel en ik ben niet meer te houden. Als ik eenmaal het eerste chipje heb gepakt dan is de Fit Girl in mij nergens meer te bekennen.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Zoals ik al schreef weet ik me over het algemeen redelijk in te houden. Die enkele keren dat het dan “mis” gaat moet ik helemaal niet zo erg vinden. Iets waar ik nog aan moet werken.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Ijs! Zoals ik net al schreef ben ik verslaafd aan ijs. Gelukkig heb ik wat ijs betreft wel een natuurlijke voorkeur voor de gezondere varianten. Sorbet ijs, yoghurt ijs, waterijs.. Zomer of winter ik zeg geen nee. Ook niet tegen een bak Ben & Jerry’s trouwens!

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Mijn hele fit journey gaat met ups en downs, de ene week ben ik gemotiveerd en kost het me totaal geen moeite om gezond te eten en te sporten en doe ik het met plezier! De andere week blijf ik van de koelkast naar de voorraadkast struinen op zoek naar eten, maar ben ik te lui om van de bank af te komen voor een workout.

Waar ik het meest trots op ben is het lopen van de CPC halve marathon in een tijd waar ik nog altijd van versteld sta. Heb ik dit echt bereikt? Van helemaal nooit sporten naar een halve marathon! Nu die hele marathon nog…

Fit-Journey-Nathalie4

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het is een combinatie van gezond eten en sporten die het verschil maakt. Deze combi zorgt dat ik me fitter voel en nog gemotiveerder raakt. Het is een levensstijl. Voor mij werkt het één niet zonder het ander.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Mijn doel is spieropbouw en nog net iets strakker in mijn vel zitten. Ik zou willen dat dit een korte termijn doel is, maar ik weet dat dit veel tijd kost. Op dit moment is mijn doel dus om mijn draai helemaal te vinden in de sportschool en voor mezelf een fijn trainingsschema op te stellen. Verder hoop ik alsnog ooit die hele marathon te kunnen lopen. Korte termijn doel hierbij is om weer blessurevrij te kunnen hardlopen.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft? Soms gaat dit vanzelf, soms wat lastiger. Ik probeer mezelf zoveel mogelijk te omringen met andere mensen die voeding en sport belangrijk vinden, omdat deze mensen mij begrijpen en motiveren.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Wat lastig! Ik zou willen dat ik me eerder had gerealiseerd wat voeding en sport met je kan doen (lichamelijk, maar zeker ook geestelijk). Je hebt het zelf in de hand!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit?  Voorheen liep ik ongeveer drie keer in de week hard, hiernaast deed ik ongeveer drie keer in de week een thuisworkout. Vaak circuittraining of krachttraining. Zaterdag was mijn rustdag.

Toen ik niet meer kon hardlopen ben ik erg zoekende geweest naar een nieuw sport-regime. Hier heb ik het best lastig mee gehad. Mijn schema zat zo in mijn systeem dat ik te lang door ben gegaan en hierna in een soort zwart gat viel.

Fit-Journey-Nathalie5

Gelukkig heb ben ik nu weer aardig op de goede weg dankzij mijn nieuwe sportschoolabonnement. Ik sta op dit moment vier keer per week in de sportschool. Hiernaast volg ik thuis regelmatig een online yoga lesje of ik kies een workout uit de Bikini Body Guide. Binnenkort hoop ik heel rustig het hardlopen weer op te pakken en dit ook één keer in de week aan mijn schema toe te voegen.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Er komt zoveel voorbij dat ik het zelf af en toe ook niet meer weet. Ik vind dat iedereen vooral moet doen wat hij of zij leuk vindt. Alleen op die manier houd je het vol. Gewoon veel sporten uitproberen!

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness? Mensen die nog altijd denken dat een crassdieet of sapkuur echt kan helpen bij het afvallen. Ik zie helemaal niets in al die korte termijn gerichte oplossingen. Natuurlijk boek je snel resultaat, maar als het dieet eenmaal afgelopen is val je snel weer terug in je oude voedingspatroon. Ik geloof dat het veel beter is om je levensstijl met kleine stapjes tegelijk te verbeteren. Het moet eigen gaan voelen om het je hele leven vol te blijven houden. Dan gaat het maar iets minder snel, ik geloof dat dit op de lange termijn meer oplevert.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Dit vind ik nog wel eens lastig. Als ik weer een beetje van het juiste pad af wijk (na een ongezond weekend bijvoorbeeld) gebruik ik graag een tijdje MyFitnessPal om mijn voeding bij te houden. Ik houd nu eenmaal van lijstjes en ben erg perfectionistisch. De app zorgt ervoor dat ik (soms na wat gepuzzel) eind van de dag meestal tevreden mijn bedje in duik.

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Voor mij is het goed om met regelmaat te doen. Het maakt me af en toe weer bewust van wat ik eigenlijk binnen krijg en waar ik op moet letten. Toch wil ik dit niet dagelijks blijven doen, omdat ik het dan iets te obsessief vind worden en het kost me teveel tijd. Als ik na een kleine terugval mijn voeding weer een paar dagen bij heb gehouden probeer ik het weer zonder app te doen. Ik weet dan wel wat ik ongeveer moet eten om in balans te blijven.

Hoe ziet een healthy menu a la Nathalie eruit? Ik eet gemiddeld zes keer op een dag. Drie hoofdmaaltijden en drie keer een tussendoortje.

Ontbijt: Havermout met chiazaad, banaan, cacao nibs en pindakaas.
Snack: Plakje bananenbrood.
Lunch: Wrap met sla, hüttenkäse, tonijn en appel.
Snack: Mandarijn en een rijstwafel bbq smaak.
Diner: Bulgur met kipfilet, kikkererwten en munt.
Snack: Magere kwark met stracciatella eiwitpoeder, cacao nibs en whey isolaat crispy.

bulgur gerecht

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Ik ben nog niet heel erg goed in het hele mealpreppen, maar dankzij de Fitgirlcode Guide maak ik nu wel iedere avond gezonde maaltjes voor de volgende dag klaar. Het makkelijkste vind ik het toch nog altijd om bij het avondeten wat extra te maken en dit de volgende dag als lunch te eten.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik heb geen vaste cheat dagen. Ben ik gemotiveerd dan denk ik hier niet aan en kan er zo een week voorbij gaan zonder cheat meals. Een andere week heb ik misschien weer een etentje en een verjaardag. Het is net hoe het uit komt. Zolang het maar een beetje in balans blijft.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Ijs dus. Gelukkig zijn hier veel gezonde alternatieven voor. Zo heb ik altijd wel een banaan in de vriezer liggen om bananenijs te maken. Heb ik trek in yoghurtijs, dan zet ik gewoon een bakje kwark of yoghurt voor een paar uur in de vriezer om hier vervolgens wat lekkere toppings over te gooien.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Meestal sta ik met plezier een tijdje in de keuken voor een lekker en gezond maaltje.. Wat ik wel een heel makkelijk trucje vind is om je eitje in een mok te klutsen en in de magnetron op te warmen. Zo heb je in no-time een “gekookt” ei. Zolang ik maar bezig ben in de keuken vind ik het prima, maar wachten tot de eieren gekookt zijn…

Benieuwd hoe het met Nathalie gaat? Volg haar op Instagram @Nathalie2605Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere fit journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar michelle@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het laatste of eerste duwtje in de goede richting zijn. 

Tips bij de meest voorkomende hardloopblessures

Vorige week deelde ik 5 tips om hardloopblessures te voorkomen… Kwamen deze tips voor jou te laat en heb je al een vervelende blessure te pakken? In dit artikel de meest voorkomende hardloopblessures met tips voor een sneller herstel en tips om de blessure in de toekomst te voorkomen.

Knieën

De klappen die je knieën opvangen bij het hardlopen vragen heel wat van je spieren en pezen rondom je knie. Vaak zijn deze spieren niet voldoende ontwikkeld om deze krachten op te vangen. Een blessure ligt dan op de loer.

Tips voor herstel:

– Verminder in afstand
– Vermijd heuvels en schuin wegdek
– Train op een zachte ondergrond

Tips om te voorkomen:

– Doe spierversterkende oefeningen gericht op de quadtriceps, hamstrings en heupen
– Stretch je quadtriceps en hamstrings

Voeten

Tijdens het hardlopen vraag je aardig wat van je voeten. Plantar Fasciitis zijn kleine scheurtjes of ontstekingen in de pezen en gewrichten langs de voetboog of onder de hiel. Zeker met een extra hoge of lage voetboog ben je erg gevoelig voor deze blessure. Ook pronatie en supinatie of een te snelle opbouw in kilometers zijn risicofactoren.

Tips voor herstel:

– Neem voldoende rust
– Koelen met ijs
– Masseer de bogen met een golfbal

Tips om te voorkomen:

– Gebruik een foam roller
– Stretch je kuiten en de bogen van je voeten

Zijkant bovenbeen

Een hardnekkige blessure is ITBS of het IT band syndroom. Een blessure aan de peesplaat die langs de buitenkant van de dij, de heup tot de knie loopt. Met name hardlopers met een beenlengteverschil, zwakke heupabductoren en bilspieren hebben een vergrote kans op deze blessure. Ook overpronatie zorgt voor een verhoogt risico.

Tips voor herstel:

– Verminder in afstand
– Vermijd hiken en fietsen

Tips om te voorkomen:

– Gebruik een foam roller voor en na je training
– Verbeter de flexibiliteit van je heup en bilspieren

Achterkant bovenbeen

Heb jij plotseling pijn aan je hamstrings en trekt de pijn niet weg na een paar dagen? Dit kan duiden op een vervelende hamstringblessure. Een acute hamstring blessure ontstaat vaak bij het aanzetten of afremmen bij het sprinten.

Tips voor herstel:

– Verlaag je snelheid
– Vermijd heuvels

Tips om te voorkomen:

– Gebruik een foam roller voor en na je training
– Doe spierversterkende oefeningen die gericht zijn op je hamstrings en bilspieren
– Verbeter de flexibiliteit van je hamstrings

Enkels

Last van stijfheid en gevoeligheid bij de aanhechting van je kuitspieren aan je hielbeen? Dit kan duiden op een achillespeesblessure. Een blessure die vaak opgelopen wordt door overbelasting.

Tips voor herstel:

– Neem voldoende rust
– Vermijd fietsen bij pijn
– Koelen met ijs

Tips om te voorkomen:

– Verbeter de flexibiliteit van je enkels en kuiten
– Doe spierversterkende oefeningen voor je kuiten

Schenen

Ook wel bekend als shin splints. Een vervelende pijn in het scheenbeen door overbelasting. Een blessure die voornamelijk voor komt bij beginnende hardlopers. Maar ook als je al langer hardloopt kan deze blessure zeker voorkomen.

Tips voor herstel:

– Koelen met ijs
– Neem voldoende rust
– Verminder in afstand
– Train op een zachte ondergrond

Tips om te voorkomen:

– Doe spierversterkende oefeningen voor je kuiten en heupen
– Verhoog het aantal kilometers in een rustig tempo

Ik moet eerlijk toegeven dat ik aan het begin van mijn blessure fanatiek aan de slag ging met dit soort oefeningen, maar dat dit met de maanden erbij ingeschoten is. Het nadeel is dat je niet direct resultaat merkt. O wat zou het fijn zijn als je na een week oefeningen doen van je blessure af bent.. Of na een weekje buikspieroefeningen een sixpack hebt… Dream on! Alleen door langere tijd consistent deze oefeningen te herhalen zul je merken dat je sterker wordt.

Helaas zijn bovenstaande tips niet altijd voldoende om van je blessure af te komen. Mocht je geen vooruitgang merken ga dan zeker langs bij een arts of fysiotherapeut! Heb jij last van een hardloopblessure? Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips!

 

Boost je salade: 20 gezonde salade toppings

Een salade als lunch of avondeten saai? Vanaf nu niet meer! Geef je salade een smaak boost met deze 20 gezonde salade toppings!

1. Walnoten

Dol op walnoten? Walnoten zitten vol met vezels en geven je dus snel een verzadigd gevoel. Verkruimel een handje walnoten en je hebt een super topping.

2. Cashewnoten

Een handje cashewnoten geeft je salade een lekkere bite. Gezonde vetten en een echte eiwitbron.

3. Amandelen

Nog zo’n topper is de amandel. Een top combi van smaak en bite. Ook de amandel is weer super healthy.

Kies altijd voor ongebrande en ongezouten noten. Noten zitten vol gezonde vetten, maar bevatten ook aardig wat calorieën. Let daarom wel een beetje op de hoeveelheid.

4. Pompoenpitten

Mijn favoriet onder de pitten is de pompoenpit. Extra lekker als je de pompoenpitten even roostert in een pannetje.

5. Zonnebloempitten

Ook de zonnebloempit is een toppertje als gezonde salade topping. Pitten zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten.

6. Pijnboompitten

De pijnboompit mag absoluut niet ontbreken aan dit rijtje. Heerlijk in combinatie met rucola. Nog lekkerder als je de pijnboompitjes even roostert in een pannetje.

7. Sesamzaad

Eén van de gezondste zaadjes is sesamzaad. Lekker knapperig en super smaakvol. Rijk aan vitaminen en mineralen.

Pitten en zaden zijn wat mij betreft echt een super topping. Heel veel smaak en een lekkere bite. Echte voedingsbommetjes!

8. Mozzarella

Wist je dat mozzarella ook verkrijgbaar is in een light variant? Dit maakt deze kaas een perfecte salade topping.

9. Cottage cheese

Ik ben echt dol op cottage cheese! Een magere kaas die heel goed te combineren is bij zoet en hartig.

10. Feta

Een andere minder vette kaas is feta. Ook te verkrijgen als saladeblokjes. Super handig!

11. Geitenkaas

Love it or hate it. Geitenkaas heeft een hele uitgesproken smaak en zorgt dus voor een echte smaakexplosie in jouw salade.

Kaas bevat over het algemeen veel vet en wordt daarom vaak afgeraden als topping. Gelukkig zijn er ook magere kaassoorten die je prima toe kunt voegen aan een gezonde salade.

12. Rozijnen

Een echte zoetekauw? Dan is een handje rozijnen over jouw salade een echte aanrader.

13. Komkommer

Snijd een stuk komkommer in blokjes en je hebt een heerlijke, knapperige salade topping.

14. Augurk

Net als de komkommer is ook de augurk een super topping. Bijna geen calorieën, wel veel smaak en een lekkere bite.

15. Avocado

Tja… Waar is avocado niet geschikt voor? Deze groene rakker is perfect om wat extra smaak en gezonde vetten aan je salade toe te voegen.

16. Alfalfa

Kiemgroenten staan erom bekend super healthy te zijn en zijn daarom ideaal als gezonde salade topping. Helemaal leuk: kweek je eigen kiemgroenten!

17. Zongedroogde tomaten

Snijd een zongedroogd tomaatje door je salade en je geeft een simpele salade direct een smaak boost.

18. Kappertjes

Wist je dat een kappertje een ongeopend bloemknopje is? Boordevol smaak en ook weer erg gezond!

19. Olijven

Of wat dacht je van olijven door de salade als hartige twist?

20. Munt

Kruiden staan garant voor smaak. Mijn favoriet is verse munt. Heb je over dan maak je direct een kopje muntthee voor bij je salade. Win-win.

Meer salade inspiratie? In de #FITGIRLCODE guides vind je ontzettend veel tips en lekkere recepten!

Let op dat veel toppings aardig wat calorieën en vetten bevatten. Gezond, maar wees niet te enthousiast met het toevoegen van dit soort producten. Wat is jouw favoriete gezonde salade topping? Let me know! @Nathalie2605

 

5 tips om hardloopblessures te voorkomen

hardloopblessures

Een blessure is de grootste angst van iedere hardloopster. Helaas is hardlopen ontzettend blessuregevoelig… Ik kan erover meepraten. Zelf loop ik nu al een jaar te tobben en dat is flink balen kan ik je vertellen! Om jou deze ellende te besparen 5 tips om hardloopblessures te voorkomen.

Koop de juiste hardloopschoenen

Misschien een erg voor de hand liggende tip, maar toch gaat het hier vaak fout. Het kopen van het juiste paar hardloopschoenen. Het is erg belangrijk dat je erachter komt wat jouw loopstijl is. Loop je neutraal of ben je een overproneerder? Koop een schoen die jou op de juiste manier ondersteunt.

Let ook goed op dat je de juiste maat hardloopschoenen koopt. Vaak is dit een iets grotere maat dan die van je normale schoenen. Dit komt omdat je voeten bij het hardlopen wat opzwellen. Heb je een verkeerde maat schoenen, dan kan dit zorgen voor zere of zelfs blauwe teennagels en blaren.

Bouw je schema geleidelijk op

Loop (letterlijk) niet te hard van stapel. Je spieren en pezen hebben de tijd nodig om te wennen. Ook als je vaker sport en een topconditie hebt. Juist als je een goede conditie hebt loop je snel te ver, waardoor de kans op overbelasting groter is.

Kies een schema met een rustige opbouw en houd je prestaties bij in een app als Nike+ of Runkeeper om je runs regelmatig terug te kunnen zien. Erg leerzaam.

Doe aan krachttraining

Uit onderzoek is gebleken dat krachttraining ook voor hardlopers ontzettend belangrijk is. Je wordt sterker en sneller, maar krachttraining verkleint ook de kans op blessures. (bron: Runner’s World) Doe oefeningen als de squat, deadlift, brug en de plank om je benen en core sterker te maken.

Werk aan je flexibiliteit

Naast krachttraining is ook flexibiliteit erg belangrijk. Stretch regelmatig of pak eens een lesje yoga mee. Je spieren zullen het zeker waarderen!

Pak voldoende rust

Last but not least. Pak je rust! Rust is ontzettend belangrijk om je spieren de tijd te geven om te herstellen. In één van mijn eerste blogs schreef ik al eens hoe belangrijk rust is! Nog niet gelezen of is de info je even ontschoten? Lees het artikel.

Denk jij erover om te beginnen met hardlopen? Of heb je een leuke run op de planning staan en wil je jouw afstand opbouwen? Denk dan zeker aan deze tips om vervelende hardloopblessures te voorkomen! Wil je op de hoogte blijven mijn hardloopavonturen volg me dan zeker op #FITGIRLCODE en Instagram @Nathalie2605. Deel hier ook zeker jouw ervaringen!

7x mealpreps voor een gezondere week

Na een drukke dag is de kans klein dat jij nog energie hebt om een super healthy ontbijtje, wat snacks en een lunch voor te bereiden. Als de wekker dan ‘s ochtends gaat draai jij je vast liever nog een keer om… Het resultaat? Je mikt snel wat makkelijks en minder gezonds te eten en drinken in je tas en rent de deur uit. Wil jij vanaf nu wel goed voorbereid je dag beginnen? Deze 7 mealpreps voor een gezondere week gaan je helpen!

1. Eimuffins

Kluts wat eieren met een scheutje melk en verdeel deze over een muffinvorm. Maak de ei muffins hartig door hier groente, kruiden en/of magere kaas aan toe te voegen. Of ga voor zoet door fruit als appel of frambozen met natuurlijk wat kaneel toe te voegen. Een gedeelte hartig en een gedeelte zoet kan natuurlijk ook. Bak de muffins voor ongeveer 30 min op 175 graden in de oven.

2. Instant oats

‘s Winters is er toch niets fijner dan je dag starten met een warm bakje havermout. Pak een portie instant oats, giet er kokend water over en je hebt in no time een super healthy en lekker ontbijt. Eerder deelde ik al een recept om zelf instant oats te maken.

Instant havermout

3. Gekookte eieren

Kook in één keer een stuk of zes (net hoeveel eieren er in jouw steelpannetje passen) eieren en bewaar deze in de koelkast. Zo heb je super snel een gezonde snack. Ook erg lekker bij de de lunch.

4. Gebakken groentemix

Restjes groenten van vorige week over? Snijd alle groente in stukjes en wok de groente met een beetje kokosolie en wat kruiden. Erg lekker als lunch met bijvoorbeeld een hartige eimuffin, een gekookt eitje of met wat couscous (ook zo klaar).

5. Snackgroenten en -fruit

Appel, selderij, wortel, komkommer, paprika, cherry tomaatjes… Snijd het fruit en de groente in reepjes en bewaar ze per portie in afsluitbare zakjes of bakjes. Erg lekker met een beetje hüttenkäse, pindakaas of (zelfgemaakte) humus.

6. Geroosterde kikkererwten

Een super lekkere snack of toevoeging aan je lunch. Alles wat je nodig hebt is een blik kikkererwten, olijfolie, kruiden en een oven. Spoel de kikkererwten en laat deze goed drogen. Meng de kikkererwten met een scheutje olijfolie en kruiden als paprikapoeder en chilipoeder. Verdeel de kikkererwten over een bakblik en bak de kikkererwten crispy in 30 minuten op 200 graden.

7. Humus

Neem direct een extra blikje kikkererwten mee en maak je eigen humus! Mix een blik kikkererwten met 2 teentjes knoflook, 2 el olijfolie, 2 el citroensap, 2 el tahin, wat pittige paprikapoeder en gemalen komijn. Lekker bij de snackgroenten, de gebakken groentemix of op een cracker.

Meer gezonde tussendoortjes? Op onze website vind je oneindig veel heerlijke recepten die zeker de moeite waard zijn. Een gezond baksel is ook erg makkelijk als mealprep.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips. Natuurlijk ben ik ook super benieuwd naar jouw favoriete mealpreps voor een gezondere week. Laat dus zeker een comment achter of deel ze in een op Instagram (@Nathalie2605).

 

Ga jij voor het eerst mealpreppen? Lees dan zeker Fit Girl Michelle haar tips! >

Waarom je sneller hardloopt in de herfst

De herfst kan best fijn zijn! Op de bank in een warme sweater met een kom pompoensoep en een geurkaars aan… Na een rondje hardlopen. Nu het weer langzaam aan het veranderen is, kan het best zijn dat het je net iets meer moeite kost om je hardloopschoenen aan te trekken en naar buiten te stappen. Toch moet je dit zeker doen, want hardlopen in de herfst heeft echt wel voordelen! Lees in dit artikel waarom je sneller hardloopt in de herfst.

Merk je dat je sneller bent geworden de afgelopen weken? Dat kan goed kloppen! De herfst maakt je een snellere hardloopster! Hoe dit kan? De temperatuur zakt. Heb je in de zomer doorgetraind dan heb je hier nu zeker profijt van. Met dezelfde inzet en een even hoge hartslag als van een paar weken terug, loop je toch harder. Allemaal dankzij de lagere temperatuur.

Hoe langer de afstand is die je rent hoe lager de temperatuur moet liggen voor een optimale prestatie. Als je hardloopt komt er namelijk warmte vrij in je lichaam. Je lichaam voert deze warmte af door te zweten. Hoe warmer het is, hoe meer moeite je lichaam heeft om de warmte kwijt te kunnen. Logisch toch?

Toch kan de kou ook nadelen hebben. Je spieren moeten namelijk harder werken om energie te produceren. Je wordt dus sneller moe als het koud is.

schermafbeelding-2016-10-23-om-17-16-34 schermafbeelding-2016-10-23-om-17-16-21

De perfecte hardloop temperatuur?

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat de perfecte temperatuur om hard te lopen tussen de 10 en 23 graden ligt. Hoe langer de afstand, hoe lager de temperatuur moet zijn voor een optimale prestatie. Voor een marathon zou 10 graden ideaal moeten zijn en voor 100 meter 23 graden. Voor een halve marathon is 13,4 graden perfect en voor 5 kilometer 17 graden. Het is nu dus de tijd om wat extra kilometers aan jouw wekelijkse rondje hardlopen te plakken. Misschien toch eens na gaan denken over een winter marathon?

Ik kan echt genieten van een vroege run op een warme zomerdag, maar merk echt dat het hardlopen me makkelijker af gaat op een mooie herfstdag. En hoe fijn kan een regenbuitje zijn als je het warm hebt? In welk seizoen loop jij het liefste hard? Let me know! 

 

Tijd voor een rustweek?

Rustweek

Twee keer per week hardlopen, vier keer per week krachttraining, een lesje bootcamp… Herkenbaar? Misschien is het tijd voor een rustweek. Nee, nu niet gelijk wegklikken. Lees eerst even verder.

Mijn StrongFit coach Narinder liet mij kennismaken met de rustweek. Mijn eerste reactie? Echt niet! Waarom? Ik ga net zo lekker. Toch wist hij me te overtuigen van de voordelen van een rustweek. (Mijn ervaringen met Strongfit en die rustweek lees je hier.) Vandaag ga ik jou overtuigen!

Wanneer een rustweek?

Na 8 à 10 weken fanatiek trainen is je lichaam echt wel eens toe aan een weekje rust! Een week lang geen krachttraining, niet hardlopen, niet fietsen en geen macro’s tellen. Alleen hele lichte activiteiten als wandelen en wat stretchen. Voor velen een echt uitdaging, maar het kan echt wonderen doen!

Heb je weinig energie? Ben je snel chagrijnig? Heb je regelmatig pijn aan je spieren, botten en gewrichten? Ben je snel ziek? Merk je ondanks het harde trainen weinig vooruitgang meer? Dit zijn allemaal tekenen die kunnen duiden op overtraining.

Als je fanatiek vier – of misschien zelfs wel vijf of zes – keer per week in de sportschool te vinden bent (respect) dan heeft je lichaam nooit echt de tijd om helemaal uit te rusten en te herstellen. Een rustdag is goed, maar niet voldoende op de lange termijn. Het is tijd voor een rustweek!

Waarom een rustweek?

Natuurlijk wil je niet overtraind raken of te maken krijgen met een blessure. Geef je spieren, pezen en gewrichten daarom met regelmaat eens echt de tijd om goed te herstellen. Je hoeft echt niet bang te zijn voor spierafbraak als je een week lang niets doet. Juist als je ook voldoende rust, geef je jouw spieren de tijd om te herstellen en sterker terug te komen. Klinkt eigenlijk perfect toch? Een week lang niets doen en sterker terugkomen!

Je zal merken dat na een week niets doen je lichaam weer helemaal is uitgerust! Je hebt veel meer zin om het sporten weer op te pakken en bent helemaal klaar voor nieuwe zware trainingen!

Zelf merkte ik ook geestelijk een enorm verschil. Na een week kom je sterker terug. Dit geeft vertrouwen in je lichaam. Daarnaast heb je eindelijk tijd om je sportkleding eens uit te zoeken of je voorraadkast een grote schoonmaakbeurt te geven. Een keertje extra lang op bed blijven liggen mag natuurlijk ook! 😉

Neem jij wel eens een hele week rust? Ik weet het… Voor velen klinkt het als een nachtmerrie! Toch raad ik je uit ervaring aan het eens te proberen! Echt, het zal je goed doen. Ik ben erg benieuwd naar jouw ervaringen!

10x Variaties op de squat

Variaties op de squat

De squat… Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, billen naar achteren, naar beneden laten zakken tot een hoek van 90 graden en terug omhoog. Persoonlijk heb ik een haat-liefdeverhouding met de squat. Wat is het toch een zware oefening en wat gaan je bovenbenen en billen ervan branden. Wel effectief! 10x variaties op de squat.

Het is een van de bekendste oefeningen. Niet voor niets, de squat komt in bijna iedere workout terug. Je traint je benen en billen, maar neemt ook direct je rug- en buikspieren mee. Een ‘normale’ squat doe je zonder extra gewicht. Wil je de oefening zwaarder maken? Pak er dan een dumbell, kettlebell of een barbell bij. Er zijn ontzettend veel variaties op de standaard squat. Hieronder mijn favorieten.

Squat pulses

Je voert de squat precies zoals hierboven genoemd uit, maar blijft onderin hangen op een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je hele kleine bewegingen (een paar centimeter) op en neer. Wees gewaarschuwd: brandende benen en billen gegarandeerd!

Sumo / Plié squat

Leuk dat trainen van die bovenbenen, maar stiekem gaan we toch allemaal voor een killer booty. Door je benen wat verder uit elkaar te zetten, leg je meer focus op je billen. Let erop dat je tenen en je knieën naar buiten wijzen. Wil je meer uitdaging? Doe deze oefening dan op je tenen. 

Split squat

Meer focus op de billen? Probeer dan ook zeker de split squat. Leg hiervoor een been achter je op een bankje. Zak hierna door je voorste been in de squat positie. Zwaar en erg goed voor je balans. You don’t get the ass you want by sitting on it! 

Pistol squat

De één benige squat. In plaats van met beide benen op de grond doe je de pistol squat met een been vooruit. Balans is vereist bij deze oefening. Super goed voor het trainen van je core. Verwacht niet van jezelf dat je deze squat variant direct onder de knie hebt. 😉

Jump squat

Een echte HIIT oefening is de jump squat. Een normale squat, alleen op het moment dat je omhoog komt spring je de lucht in. Op het moment dat je op de grond terecht komt zak je direct weer in de squat houding.

Squat jacks

Nog een echte HIIT variant. De squat jack is een soort jumping jack, maar dan in squat positie. Ga in een squat houding staan en spring met je benen in en uit elkaar net als je doet bij de juming jack. Denk eraan: laag blijven met die billen!

Barbell back squat

Maak voor deze variant gebruik van een barbell stang (met gewicht). Leg de stang op het zachte gedeelte van je schouders/nek en doe je een normale squat. Je kunt zoveel gewicht aan je barbell hangen als je wilt, hierdoor blijft het een uitdaging.

Barbell front squat

Ook bij deze squat variant gebruik je een barbell. Deze keer leg je de barbell alleen niet in je nek, maar op je schouders. Je traint met deze oefening vooral je quadriceps.

Barbell kneeling squat

Bij deze oefening zit je met je knieën op de grond. Je houdt de barbell in je nek. Zak met je billen naar je hielen en kom vervolgens weer omhoog.

Overhead squat

Nog niet genoeg uitdaging? Probeer dan de overhead squat! Pak de barbell en duw deze boven je hoofd. Is dit gelukt doe dan de squat zoals je deze normaal ook doet. Doordat je de barbell boven je hoofd moet houden is balans ontzettend belangrijk.

Welke variatie van de squat zit in jouw trainingsschema? Ik ben erg benieuwd naar jouw favoriet. Laat het me weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605.

DIY: Instant oats recept

havermout

De zomervakantie zit er al even op. We gaan allemaal weer naar school, studie of werk… Real life! Helaas is er in dit alledaagse leventje vaak niet veel tijd om ‘s ochtends uren (oké, een kwartier) in de keuken te staan voor de perfecte bananenpannenkoekjes. Wil je ook op drukke dagen gezond en lekker ontbijten? Probeer deze instant havermout. Super snel en easy!

Je kent vast de instant havermout uit de supermarkt wel. Super makkelijk en ook helemaal geen heel verkeerd ontbijtje. Het enige nadeel is dat deze instant havermoutjes vaak best prijzig zijn. Dat kan goedkoper! Je eigen homemade instant havermout!

Ingrediënten (12 porties)

Per portie: 283 kcal, 5,9 gr vet, 9,6 gr eiwit en 45,1 gr koolhydraten.

Variaties (per portie)

Kruidig: 2 tl kaneel, 1 tl nootmuskaat en ½ tl gember
Chocolade: 1 tl cacao nibs, 2 tl cacaopoeder, 2 tl kokosrasp en 1 el fijngehakte hazelnoten
Koek: 1 el fijngehakte walnoten, 1 el rozijnen en 1 tl kaneel
Pindakaas: 1 el pindapoeder en 1 el fijngehakte cashewnoten

Bereidingswijze

  1. Doe de helft van de havermout in een kom en mix de havermout met behulp van een staafmixer fijn tot havermeel.
  2. Voeg de andere helft van de havermout toe samen met het palmsuiker, zout en eventueel de ingrediënten van de door jouw gekozen variatie (keer twaalf of per portie voor meerdere smaakvariaties). Meng alles goed door elkaar.
  3. Bewaar de havermout in een goed afsluitbare pot. Bijvoorbeeld een weckpot. Of verdeel de twaalf porties direct in afsluitbare zakjes (handig als je verschillende smaakvariaties wilt).
  4. Tijd voor ontbijt? Doe een portie havermout in een kom. Voeg om de havermout te bereiden 120 ml kokend water toe en roer dit goed door. Laat de havermoutpap 3 minuten rusten.

Eet smakelijk!

Heb je nog een minuutje over? Snijd dan nog snel een banaantje of gooi wat diepvriesfruit over jouw bordje havermout. Je kunt natuurlijk ook gedroogd fruit toevoegen bij stap twee (bevat wel meer suiker).

Zet jij ‘s ochtends de wekker een kwartiertje eerder om een heerlijk ontbijtje in elkaar te flansen of ga jij voor makkelijk en snel? Ik ben heel benieuwd of je dit instant havermout recept gaat proberen! Laat me weten wat je van de instant havermout vindt en welke smaakvariant jouw favoriet is door een comment achter te laten of tag me op Instagram @Nathalie2605. Enjoy!