Bali hotspots part 2

bali hotspots

Afgelopen maand bracht ik ruim drie weken door het het prachtige Bali. Bij vakantie hoort vaak veel en ongezond eten. Heerlijk, maar balans is key en af en toe kwam toch de Fit Girl in mij naar boven. Ik ging op zoek naar leuke en healthy hotspots en heb er aardig wat gevonden. Deze Bali hotspots deel ik natuurlijk graag met jou!

The Elephant Restaurant

The Elephant ligt iets buiten het centrum van Ubud, maar is zeker een bezoekje waard. Het restaurant is prachtig ingericht en heeft aan de achterkant ook nog eens een heel mooi uitzicht. En niet geheel onbelangrijk: heerlijke, healthy gerechten op de kaart!

theelephant01 theelephant02 theelephant03

The Elephant Restaurant – Jl. Raya Sanggingan, Ubud

Nook

Sanur is een hele populaire plaats in Bali. In de twee dagen die wij in Sanur verbleven hebben we beide keren geluncht bij Nook. Ik probeerde beide smoothiebowls (allebei aanraders), maar ook de baguette met kip is ontzettend goed!!

nook01 nook02 nook03 nook04

Nook – 6 Jl. Pantai Sindu, Sanur

Bali Eco Deli

Bali Eco Deli vind je op het mooie eiland Nusa Lembongan ten zuiden van Bali. Ik ben ontzettend enthousiast over het concept. Bali Eco Deli probeert haar steentje bij te dragen aan het milieu door plastic in te zamelen. Daarnaast kun je er ook nog eens ontzettend goed en gezond eten. Healthy food in paradise.

Tip: Lever je gebruikte plastic flessen in bij Bali Eco Deli en je krijgt 10% korting op je bestelling. Daarbij help je ook nog eens het eiland schoon te houden!

baliecodeli01 baliecodeli02 baliecodeli03

Pituq Café

Gili Trawangan staat bekend als partyeiland, maar ook hier kun je prima gezond eten. Ga naar Pituq Café! Ik at hier de lekkerste salade die ik ooit op heb!

Ps. Ik weet dat de Gili eilanden officieel niet bij Bali, maar bij Lombok horen. Omdat zoveel de Gili eilanden bezoeken bij een vakantie op Bali wilde ik deze hotspot toch graag met jullie delen.

pituq01 pituq02 pituq03

Pituq Café – Jl. Ikan Duyung, Gili Trawangan

In het eerste deel van deze serie deelde ik al mijn favoriete hotspots in het hippe Canggu.

Ik hoop dat jij er iets aan hebt mocht je ook op reis gaan naar Bali! Ben je al eens op Bali geweest deel dan zeker in een comment jouw favoriete hotspots! Ik ben benieuwd…

Eindreview: Nathalie’s StrongFit avontuur

StrongFit eindreview

Alweer 16 weken terug vertelde ik dat ik startte aan het StrongFit programma. Na mijn tussenreview is het nu tijd voor mijn StrongFit eindreview! Mijn StrongFit avontuur zit erop.. Best een beetje spannend om er nu alleen voor te staan. Benieuwd hoe het StrongFit programma is bevallen? Stond ik strak op het strand van Bali? En hoe ga ik het nu verder alleen aanpakken…

De rustweek

Aan de start van mijn StrongFit avontuur las ik al over de rustweek. Nee! Hier maakte ik me dus best druk om.. Een week niet sporten? Met dat de weken verstreken vergat ik de rustweek weer een beetje en zo hoopte ik StrongFit coach Narinder ook. Maar helaas! In week 9 viel het woord.. Rustweek. Even schoot het door mijn hoofd om stiekem toch te gaan sporten (sorry Narinder), maar nadat ik het idee even had laten bezinken en de argumenten van Narinder las waarom dit zo goed is, besloot ik er toch maar voor te gaan. Na een week rust moet ik er fysiek (want een uitgerust lichaam) en mentaal (want meer vertrouwen in mijn lichaam) beter uit komen. Ik ben benieuwd. Nooit gedacht dat het een uitdaging zou zijn om een week niet te sporten… Na jarenlang niet sporten. Het plannen van de rustweek was al een lastig puntje. Want er stond een weekend weg op het programma en de racefiets moest mee.. Daarna kon ik nog maar één keer naar de sportschool met mijn gymbuddy voordat zij op vakantie ging en dat wilde ik ook niet overslaan. Enzovoorts, enzovoorts..

Toch startte ik in week 10 aan de rustweek. Een week lang niet mijn voeding bijhouden in MyFitnessPal en niet sporten. Het niet bijhouden van mijn voeding voelde goed. Het kost best wat tijd om ieder schepje havermout en scheutje yoghurt af te wegen. Het ging me dan ook goed af zonder MyFitnessPal. Het gaf me meer rust en vertrouwen dat ik ook zonder de app prima gezond kan eten en niet ga overeten. Niet sporten vond ik lastiger. Toch merkte ik wel dat ik na deze week weer extra veel zin had om ‘s ochtends op mijn fiets te stappen richting de sportschool. Ik mocht weer!

Bijzonder is het dat ik na de rustweek ook echt meer rust leek te hebben in mijn hoofd. Voor de rustweek kon ik soms de hele dag bezig zijn met eten, na de rustweek kon ik dit meer loslaten. Erg fijn!

Bikkelen?

De weken vliegen voorbij en mijn reis naar Bali komt hiermee ook snel dichterbij. Op het moment dat Narinder mij vraagt of ik nog even echt wil gaan bikkelen is mijn antwoord dan ook zonder twijfel ja! Door iets lager te gaan in calorieën, mijn macro’s wat aan te passen en cardio toe te voegen aan mijn trainingen willen we het laatste laagje vet op mijn buik weg werken om zo strak op het mooie strand van Bali rond te kunnen rennen.

Of dit is gelukt? Ja (als mijn buik niet in de war was van al het vreemde eten), maar het belangrijkste resultaat is dat ik me zeker voel in bikini. Iets wat ik jarenlang niet ben geweest. Het hele traject heeft mij vooral veel vertrouwen gegeven. Zelfvertrouwen, omdat ik me zekerder voel over mijn lichaam en meer vertrouwen in mijn eigen kunnen. Ook na een dag ongezond eten, een week niet sporten en zelfs na 3,5 week Bali weet ik de draad weer op te pakken. Ik heb balans gevonden in mijn levensstijl en dat is erg belangrijk!

StrongFit

Leerproces

Als echte Fit Girl wist ik al van het bestaan af van macro’s en apps als MyFitnessPal. Toch heeft Narinder mij nog ontzettend veel geleerd! Zo weet ik nu beter hoeveel ik kan eten als ik op gewicht wil blijven (veel meer dan ik dacht!), wat ik moet doen om meer spiermassa te kweken en hoe ik er daarna weer voor zorg die spieren beter zichtbaar te krijgen. Ik heb meer balans gevonden in mijn voeding, hier heb ik MyFitnessPal lang niet altijd meer bij nodig. Ik heb hard getraind, maar ook geleerd hoe belangrijk voldoende slaap en rust voor mijn lichaam is.

Narinder liet mij de afgelopen weken kennis maken met het belang van rust en re-feed dagen. Ook maakte ik kennis met technieken als carb cycling en intermitting fasting. Aan mij is het nu om uit te zoeken wat het beste bij mij past. Na een heerlijke vakantie op Bali is het best even wennen om mijn vertrouwde ritme weer op te pakken, maar ik weet dat dit me gaat lukken!

Ik denk dat ik er klaar voor ben om zonder StrongFit coach Narinder verder te gaan. Best wel spannend, maar ik weet ook dat als ik vragen heb ik altijd nog bij hem terecht kan. Ik heb ontzettend veel geleerd, ben echt mijn eigen voedingscoach geworden (zoals het StrongFit programma ook beweert) en het is nu aan mij om mijn eigen draai te vinden. Dat gaat me lukken! Wil je mijn traject blijven volgen? Dit kan via Instagram @Nathalie2605. Benieuwd naar het StrongFit programma? Bekijk dan zeker even de StrongFit website. Als je de kortingscode ‘fitgirlcode’ gebruikt, krijg je na je proefmaand een merchandisepakket t.w.v. €50 EN een maand extra gratis coaching! Deze actie loopt t/m 15 oktober dus wacht niet te lang. Succes!

Hotspots in Canggu, Bali

Hotspots Canggu Bali

Bali… Een hele populaire vakantiebestemming en niet voor niets. Ik was deze zomer ruim drie weken in het mooie Bali en heb volop genoten van de prachtige natuur, mooie stranden en natuurlijk het lekkere eten! Ik ging voor jullie op zoek naar de leukste hotspots in Bali. Geen straf hoor, voor een foodlover. Vandaag deel ik mijn favoriete hotspots in Canggu, Bali. 

Canggu is een plaatsje net boven het populaire Seminyak. Het is er iets rustiger, al wordt het wel steeds bekender. Met name de surfers weten het hippe Canggu steeds beter te vinden. In Canggu hoef je niet echt te zoeken naar hotspots, want het zit er vol mee!

Crate Café

Dé plek om een mooie dag op Bali te starten. Brekkie al day! Het is even vechten om een plekje (in de schaduw), maar als je eenmaal zit, wil je ook niet meer weg. Je hebt keuze uit ontzettend veel lekkere smoothiebowls en andere heerlijke ontbijtjes. Ook voor een kop koffie of smoothie zit je goed bij het industriële Crate.

crate01 crate02 crate03 crate04

Crate Café – 64 Jl. Pantai Batu Bolong, Canggu

Little Flinders

Nog zo’n plek met ontzettend goede ontbijtjes. Mijn ontbijtje Canggu Love is in ieder geval een echte aanrader!! Maar als ik de Instagram pagina mag geloven kun je hier ook ‘s avonds goed terecht. Ook Little Flinders is weer ontzettend hip ingericht. Een echte hotspot!

littleflinders01 littleflinders02 littleflinders03 littleflinders04

Little Flinders, 78 Jl. Pantai Batu Bolong, Canggu

Betelnut Café

Onze favoriet was toch wel Betelnut Café. Smoothiebowls, salades, burgers, curry’s… Allebei de avonden in Canggu aten we bij Betelnut. De eerste avond was het eten zo lekker en er stond nog zoveel meer lekkers op het menu… De tweede avond was de keuze snel gemaakt. Wij zijn fan van de curry met kip. Aanrader!

betelnut01 betelnut02

Betelnut Café, 60 Jl. Pantai Batu Balong, Canggu

Wij waren maar twee dagen in het hippe Canggu. Mijn lijstje met hotspots was dus te lang. Mocht je langer in Canggu verblijven zou ik zeker ook een bezoekje brengen aan The Shady Shack en Nalu Bowls.

Niet overal in Bali zijn de leuke en healthy hotspots zo gemakkelijk te vinden als in Canggu, maar ik ging met plezier op zoek. Binnenkort dus deel twee met Bali hotspots!

Ben jij al eens in Canggu, Bali geweest? Laat me zeker jouw favoriete hotspots weten. Heb je plannen om een reis te maken naar Bali dan hoop ik dat je iets aan mijn lijstje met hotspots hebt. 

Review: Garmin Forerunner 735XT multisport horloge

Garmin Forerunner 735XT

De afgelopen weken testte ik het nieuwe multisport horloge van Garmin: de Forerunner 735XT. Het horloge is speciaal ontwikkeld voor triatleten. Je kunt dus hardlopen, wielrennen en zwemmen. Daarnaast is het ook direct een activitytracker en beschikt het horloge over een hartslagmeter op de pols. Benieuwd wat het horloge allemaal nog meer kan? Lees snel verder.

Functionaliteiten Garmin Forerunner 735XT

De Garmin Forerunner 735XT werkt als activitytracker en meet dus de hele dag je stappen en calorieën. Het horloge is speciaal ontwikkeld voor triatleten. Je kunt dus hardlopen (binnen en buiten), fietsen (binnen en buiten) en zwemmen (zwembad en open water). Door de multisport functie wissel je tijdens het sporten heel gemakkelijk tussen verschillende sporten. Dus wie weet waag ik mij in de toekomst ooit eens aan een triatlon. Oké geen hele triathlon, laat ik dan beginnen met een achtste?

Maar er is meer (veel meer)! Via het menu is het mogelijk om verschillende andere sporten toe te voegen. Zo heb ik bijvoorbeeld krachttraining en cardio toegevoegd.

Het horloge beschikt over een hartslagmeter op de pols, maar heeft ook een bijgeleverde borstband. De hartslagmeter op de pols is super handig voor dagelijks gebruik, maar wil je bewuster trainen dan levert de borstband net iets meer gegevens. Zoals je hardloopdynamiek, VO2 max-schatting en hersteladvies. De hartslagband is zelfs in staat je hartslag onder water te meten tijdens het zwemmen.

Garmin Forerunner 735XT

Garmin Connect

Met behulp van de applicatie Garmin Connect op je mobiele telefoon kun je al jouw gegevens in zien. Net als het horloge is ook de applicatie zeer uitgebreid.

Omdat beelden in dit geval meer zeggen dan 1000 woorden, hieronder wat printscreens van de applicatie.

Garmin Forerunner 735XT

Hiernaast krijg je ook de meldingen die je ontvangt op je telefoon te zien op het horloge. Super handig! Zo mis je nooit meer een berichtje of telefoontje.

Mijn ervaring

Toen ik het horloge voor het eerst om mijn pols deed viel het me direct op hoe ontzettend licht het is. Heel erg fijn! Sindsdien heb ik het horloge bijna niet meer af gehad.

Mijn eerste training met het horloge was een fietstocht. Het horloge geeft al met een paar seconden de melding dat er GPS is gevonden. Hiernaast ben ik ontzettend enthousiast over de automatische pauzefunctie. Geen verlies van kostbare tijd als we weer eens de weg kwijt zijn of moeten wachten voor een stoplicht en geen verlies van kostbare kilometers, omdat ik mijn horloge weer vergeet te starten. Verder doet het horloge alles wat je mag verwachten van een GPS horloge. Wat er op je scherm te zien is kun je zelf instellen. Het is erg interessant om continu je afstand, tijd en hartslag in de gaten te kunnen houden.

Garmin Forerunner 735XT

Ook draag ik de Forerunner 735XT met hardlopen en krachttraining. In het dagelijks gebruik is het horloge ook fijn. Ik ontvang de meldingen van mijn mobiele telefoon ook direct op het horloge. Ik hoef dus niet meer continu mijn telefoon bij de hand te hebben.

Zit ik te lang stil? Dan krijg ik een melding dat ik moet bewegen. De stappenteller werkt erg motiverend!

Garmin Forerunner 735XT

Hieronder som ik nog even de voor mij grootste voor- en nadelen voor je op.

Pluspunten:

  • Je hebt geen losse apparaten meer nodig, dit horloge meet daadwerkelijk alles wat het zou kunnen meten.
  • Het horloge heeft ontzettend veel mogelijkheden! Naast de standaard opties waar het horloge al over beschikt is het ook nog mogelijk verschillende toepassingen (wijzerplaten, apps, enzovoorts) te downloaden via Connect IQ.
  • Automatische pauze functie (die ook nog eens heel snel werkt). Zo vergeet ik nooit meer mijn horloge opnieuw te starten na een pauze.

Minpunten:

  • De enorme hoeveelheid aan mogelijkheden zorgt direct ook voor een nadeel. Het vereist namelijk wel enige oefening voordat je het systeem helemaal onder de knie hebt.
  • Het is mogelijk applicaties als Strava, Runkeeper en Nike te koppelen, maar niet alle activiteiten worden automatisch geplaatst op deze accounts. Zo plaatst het horloge mijn krachttraining op Strava als nachtloop.. Hè? Of ik doe iets fout, of dit is iets waar Garmin nog aan moet werken.
  • Met een prijs van €450 is het horloge is wel een flinke uitgave.

Garmin Forerunner 735XT

Eindoordeel

Ondanks dat het de eerste dagen even wennen was en ik het horloge in eerste instantie niet altijd helemaal begreep, ben ik nu erg enthousiast. Ik draag het horloge bijna de hele dag en vind het ontzettend interessant om dagelijks mijn hartslag, calorieën, activiteiten en slaap te kunnen monitoren. Ik raak dan ook niet uitgekeken in de applicatie. Ben je op zoek naar een GPS multisport horloge, dan is de Garmin Forerunner 735XT zeker het overwegen waard!

Meer weten over de Garmin Forerunner 735XT? Laat een reactie hieronder achter of stel je vraag via Instagram @Nathalie2605.

Tip: Workouts met Darebee

Darebee workout

Wil je (thuis) een workout doen maar heb je geen idee hoe en wat? Dan is Darebee dé oplossing. Met de workouts hoef je zelf niet na te denken. Je kiest simpelweg een workout uit het enorme aanbod en kunt direct aan de slag. I love that!

Darebee Workouts

Krachttraining, cardio, HIIT, combat, yoga en strechen. Je kunt het allemaal met Darebee, want op de site vindt je schema’s voor al deze workoutsHiernaast kun je nog filteren op body focus, materiaal en niveau. Super handig, want het aantal schema’s is echt enorm! Alle Darebee workout schema’s bestaan uit ongeveer negen oefeningen. Per oefening staat het aantal herhalingen of een tijdsduur. Deze oefeningen herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau).

Mijn favorieten?
Ik heb een aardig stapeltje met Darebee workouts uitgeprint in mijn kleine thuis gym (oftewel rommelkamer). Super handig! Mijn favorieten workouts zijn Code of Abs, zoals de naam al doet vermoeden een fijne buikspierworkout. Als ik wat extra energie heb ga ik voor Oracle Workout, een pittige full body workout. Zweten! Om mijn armen te trainen kies ik voor Power 18.

Ik vind het fijn om te sporten, maar mijn kat is er even dol op. Zodra ik mijn matje uitrol is ze van de partij. Helaas ziet onze workout er niet zo ideaal uit als dit leuke voorbeeld Paws (lees: de kat hangt in mijn haar bij het doen van push ups of aan de touwtjes van mijn tights bij het planken), maar ik moet vaak ontzettend lachen en train zo toch mijn buikspieren.

StrongFit

Er is meer…

Naast het enorme aanbod aan workouts vind je op Darebee ook hardloopschema’s, fitness tips, challenges, recepten en nog veel meer.

Wil je helemaal fanatiek aan de slag? Start dan met een 30 dagen programma. Hoe klinkt 30 Days of Strength, Total Abs of 90 Days of Action?

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tip! Laat het me zeker even weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605 als je aan de slag gaat met één van de schema’s! Ik ben erg benieuwd of je net zo kapot gaat als ik!

Nathalie’s favoriete health apps

Health apps

Ben jij net als ik het grootste gedeelte van de dag met je smartphone in je hand te vinden? Dan heb ik een goed excuus voor je! Die smartphone kan je goed helpen om nog net iets fitter door het leven te gaan. Vandaag deel ik mijn vijf favoriete health apps.

JEFIT

Bij de start van mijn StrongFit traject leerde ik de app JEFIT kennen. JEFIT is een applicatie die je helpt met het samenstellen van een trainingsschema. Zoek oefeningen aan de hand van de juiste spiergroep en stel zo een workoutschema samen. Ook nu nog houd ik met behulp van de app mijn workouts in de sportschool bij. De oefeningen, het aantal herhalingen en het gewicht. Super handig, zo weet ik de volgende keer ook direct welk gewicht ik moet pakken bij een oefening.

Runkeeper

Als echte hardloopster kan een hardloopapplicatie natuurlijk niet ontbreken. Mijn favoriete applicatie is Runkeeper. Met de app kan je trainen op afstand, op tijd en op pace, maar het is ook mogelijk een intervaltraining aan te maken. Waar ik vooral erg enthousiast over ben is dat je na afloop van jouw intervaltraining de splittijden kunt zien. Dit werkt voor mij erg motiverend. Ps. de printscreen hierboven is uit de tijd voor mijn blessure… 😉

Zelf sla ik al mijn sportieve activiteiten op in Runkeeper. Dus ook mijn bezoekjes aan de sportschool en de bootcamplessen. Handig voor het overzicht.

Strava

Wielrenster? Download dan zeker de app Strava. Wat mij betreft dé app om aan te zetten tijdens een rit op de racefiets. In de applicatie vind je een map van jouw rit, de duur, afstand, gemiddelde snelheid, enzovoorts.

Extra leuk en uitdagend zijn de segmenten. Hierbij worden jouw prestaties op een bepaald segment vergeleken met die van andere Strava gebruikers. Natuurlijk wil je bovenaan komen te staan en zet je dus nog net even iets harder aan op die ene mooie rechte asfaltweg.

Instagram Nathalie

Tip: Ook met Strava kan je tegenwoordig jouw activiteit als foto met statistieken delen op Instagram

Mijn water

Al van jongs af aan één van mijn slechte gewoontes; te weinig water drinken. Ik vergeet het gewoon… (Waarom heb ik dit nu nooit met eten? 😉 ) Gelukkig zijn er genoeg apps die je graag helpen. Bijvoorbeeld Mijn water, met deze app kan je jouw doel instellen en krijg je als je dit wilt ook nog regelmatig een reminder!

Myfitnesspal

Dé applicatie om je voeding mee te tracken. Je scant super eenvoudig de streepjescode van het artikel en de kans is 99% dat het product in de enorme database van Myfitnesspal staat. Zo houd je heel gemakkelijk bij hoeveel calorieeen, koolhydraten, eiwitten en vet je op een dag binnen krijgt. Ps. Lees ook zeker deze 5 Myfitnesspal tips om het gebruik van de app nog gemakkelijker te maken.

Zoals je kunt lezen ben ik een fanatiek gebruiker van health apps. Jij ook? Ik ben erg benieuwd wat jouw favorieten zijn! Deel ze zeker in een comment!

Help! Wat te doen met eiwitpoeder?

Ben jij net als ik niet dol op eiwitshakes, maar vind je het zonder lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen? No worries! Er is meer mogelijk met eiwitpoeder! Vandaag deel ik mijn favoriete varianten en recepten.

1. Eiwitpoeder kwark

Super simpel en bij mij (bijna) iedere dag op het menu; een bak met kwark met eiwitpoeder en een aantal lekkere toppings.

Frisse sinaasappel stracciatella kwark
150 gram magere kwark, 50 ml magere yoghurt, 15 gram vanille proteïne poeder, 25 ml sinaasappelsap, handje cacao nibs, optioneel met nectarine of appel.

Meng de kwark, yoghurt, eiwitpoeder en sinaasappelsap door elkaar. Strooi hierover een handje cacao nibs. Erg lekker met fris fruit als een nectarine of appeltje.

Romige chocolade kwark
150 gram magere kwark, 30 gram cottage cheese light, 15 gram chocolade proteïne poeder, 10 gram extra pure chocolade, optioneel met banaan, frambozen of blauwe bessen.

Meng de kwark, cottage cheese en eiwitpoeder door elkaar. Brokkel tot slot een stukje chocolade over het kwarkmengel. Erg lekker met zoet fruit zoals een banaan, frambozen of blauwe bessen.

2. Eiwitpoeder havermout

Eiwitpoeder is ook ontzettend lekker door de havermout. Fit Girl Roos deelde eerder al haar geheim voor fluffy havermout met eiwitpoeder. Zeker even kijken! Hieronder mijn favoriet.

Appel havermout
40 gram havermout, 250 ml halfvolle melk, 10 gram vanille proteïne poeder, 5 gram lijnzaad, kaneel en 1 appel.

Doe alle ingrediënten in een pannetje en laat dit warmen (af en toe even roeren) tot er een mooie pap ontstaat. Een heerlijk ontbijtje!

3. Eiwitpoeder baksels

Eiwitpoeder is ideaal om mee te bakken. Vervang een gedeelte van je meel door eiwitpoeder en je geeft je baksel heel gemakkelijk smaak en direct iets zoets. Wat dacht je van mijn gezonde worteltaart of brownies met zwarte bonen? Allebei echte aanraders!!

Worteltaart02

Ook is het super makkelijk om zelf eiwitrepen te maken of dé perfecte eiwitpannenkoeken als ontbijt. Geloof me, de mogelijkheden zijn eindeloos!

Hoe denk jij over eiwitpoeder? Geef jij het gebruik na het lezen van mijn tips nog een kans? Ik ben benieuwd naar jouw favoriete recepten! Deel ze zeker in een comment of via Instagram @Nathalie2605.

Event: Women’s Health Fit Club hardloop-battle

Women's Health Fit Club

Donderdag 4 augustus vond het derde Women’s Health Fit Club event van 2016 plaats! Een hardloop-battle in het Kralingse Bos. Met een grote groep van 50 sportieve meiden (en een aantal boys) onder leiding van de meiden van VÖRSTIL. Benieuwd of mijn team de battle heeft gewonnen?

Je kent Women’s Health waarschijnlijk van het fijne magazine waarmee je na je workout (of gewoon op een luie zondag) heerlijk op de bank kruipt… Maar er is meer; namelijk de toffe Fit Club events! Dit keer dus een hardloopclinic rondom de Kralingse Plas waar ik namens Fitgirlcode aan heb deelgenomen.

WH-FitClub01

Credits: Simone Frank

Om 19:00 uur loop ik het terras van Brasserie Woodz op. Op het terras hebben zich al aardig wat fitte meiden verzamelt. Bij mijn aanmelding ontvang ik direct een leuke goodiebag en krijg ik een zwarte pijl op mijn arm. Team zwart! Na een woordje van Women’s Health nieuwe hoofdredacteur Milou Turpijn start om 19:30 uur de hardloopclinic.

WH-FitClub02

WH-FitClub03

Credits: Simone Frank

We rennen op een rustig tempo richting de andere kant van de Kralingse Plas. Halverwege stoppen we voor een warming-up. In een grote kring doen we een aantal oefeningen. Nog even een groepsfoto met prachtig uitzicht over Rotterdam (wauw!). We zijn er klaar voor! 

Hardloop-battle!

Dan is het tijd voor de hardloop-battle! Team zwart tegen team wit. Zes lantaarnpalen sprinten, een teamgenoot aan de overkant oppikken en samen terugsprinten. Tot het hele team aan de beurt is geweest. Niet erg Fit Girl proof moet ik nu toegeven dat team zwart heeft verloren… Maar hé, meedoen is belangrijker dan winnen 😉 Na de battle rennen we verder langs de Kralingse Plas terug naar het startpunt.

WH-FitClub04

WH-FitClub05

WH-FitClub06

Credits: Simone Frank

Als we bijna terug zijn bij Brasserie Woodz doen we gezamenlijk de cooling down. Dan is het tijd voor de laatste ultieme battle. Een squat challenge! De twee winnaars van de battle gaan naar huis met een Garmin Forerunner 235. Wat een bikkels die meiden! Respect.

De hardloopclinic werd verzorgd door Simone en Sabine van VÖRSTIL. Super bedankt meiden! VÖRSTIL is een runningclub voor zelfstandig ondernemers. Hoe leuk is het om te netwerken tijdens het hardlopen? Hun motto: Work hard, run harder! Ook tijdens de Fit Club werd er direct gezellig gekletst. Ik heb heel veel leuke meiden gesproken en ben direct overtuigd dat de meiden van VÖRSTIL een super goed concept in handen hebben.

Wie weet is er binnenkort ook een Fit Club bij jou in de buurt! Als Women’s Health abonnee mag je gratis lid worden van de Fit Club en zo onder andere deelnemen aan deze toffe events. Check dus zeker even de website van Women’s Health voor meer informatie over de Fit Club en check hier de aftermovie van deze editie!

Credits headerafbeelding: Simone Frank

Salade met gerookte kipfilet en mango

Salade met gerookte kipfilet en mango

Ik sta altijd met veel plezier in de keuken om de heerlijkste gerechten in elkaar te flansen! Toch is het af en toe best fijn om weer eens bij mams aan te kunnen schuiven. Niet alleen omdat het zo heerlijk makkelijk is, maar zeker ook omdat zij altijd de lekkerste gerechten voor zet en direct zorgt voor nieuwe inspiratie. Bijvoorbeeld deze salade met gerookte kipfilet en mango, die ik maar wat graag met jullie deel!

Ingrediënten (2 personen)

  • 200 gram gerookte kipfilet
  • 2 selderijstengels
  • 2 lente-uitjes
  • 200 gram ijsbergsla
  • 1 mango
  • 25 gram walnoten
  • 50 ml yoghurt
  • 1 tl mosterd
  • 1 tl citroensap

Bereidingswijze

  1. Snijd de gerookte kipfilet in blokjes, de selderij en lente-ui in stukjes.
  2. Was de sla en scheur in stukken.
  3. Maak de mango schoon en snijd deze in blokjes.
  4. Verdeel de sla over de borden. Verdeel hierover de selderij, de helft van de lente-ui, de gerookte kipfilet en de mango.
  5. Meng de yoghurt, mosterd en citroensap. Verdeel de dressing over de salade.
  6. Strooi tot slot de overgebleven lente-ui en verkruimel de walnoten over de salade.

Serveer bij de salade bijvoorbeeld zoete aardappelfriet of brood en je hebt een volwaardige maaltijd.

Eet smakelijk! Ps. Bedankt m’n moeder maar!

Ik vind het leuk als je jouw creatie deelt met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram @Nathalie2605.

Tussenreview: Nathalie’s StrongFit avontuur

strongfit traject

De eerste acht weken van mijn StrongFit traject zitten erop. I’m halfway there! Niet dat ik de weken aan het aftellen ben! In tegendeel zelfs, de weken vliegen voorbij… Ik startte ontzettend enthousiast aan deze nieuwe uitdaging! Benieuwd of ik dit nog altijd weet vol te houden?

Al direct in de eerste week zet Narinder mij ontzettend aan het denken. We hebben het over mijn blessure en hoeveel spijt ik heb van het feit dat ik toen zo eigenwijs ben geweest om door te lopen terwijl mijn lichaam duidelijk aangaf dat het rust nodig had. Narinder zijn reactie hierop: “je mind is te sterk voor je lichaam”. Een compliment, maar tegelijkertijd iets waar ik over na moet denken. Het is goed dat mijn geest sterk is. Als ik iets wil dan ga ik ervoor. Dat is mijn kracht. Ik moest alleen duidelijk nog op zoek naar balans. De afgelopen weken weet ik deze balans steeds beter te vinden. Ik weet wanneer ik rust moet houden en het hardlopen gaat ietsje beter, wat mij een ontzettend gelukkig meisje maakt!

Abs on fire

Aan de start van mijn StrongFit avontuur heb ik voor het eerst mijn vetpercentage laten meten. Die blijkt lager te zijn dan ik had verwacht! Dit levert dubbele gevoelens op. Oké, ik heb dus best al een laag vetpercentage, maar waarom zie ik dan geen buikspieren zoals bij andere mensen met hetzelfde vetpercentage? Online lees ik vaak dat dit genetisch bepaald is en dat je weinig aan de vorm kunt doen. Heb ik hier dan de afgelopen jaren zo mijn best voor gedaan? Na een dag piekeren gooi ik mijn vraag bij StrongFit coach Narinder neer, die mij gelukkig direct gerust weet te stellen. Mijn abs zijn gewoon heel plat! In mijn geval hebben buikspieroefeningen zeker wel zin. Direct krijg ik oefeningen van hem doorgestuurd waar ik mee aan de slag kan!

strongfit traject

Dat heb ik geweten! De buikspieroefeningen die ik kreeg doorgestuurd waren allemaal zwaar, maar op verschillende niveaus. Ik begon op het laagste niveau. Mijn buikspieren waren het duidelijk niet gewend om zo aan het werk gezet te worden, want dit leverde me flink wat spierpijn op! De weken die volgden werd dit steeds iets minder, totdat de oefeningen me zelfs gemakkelijk af gingen. Tijd voor een iets hoger niveau. Op dit moment ben ik aan het ploeteren om het zwaarste niveau aan te kunnen. Dit heeft me al heel wat ongemakkelijke situaties opgeleverd… Bij de ‘barbell ab rollout’ vanuit een staande positie beland ik steeds weer voorover op mijn knieën! De ‘hanging knee raises’ met gewicht is ook een oefening waar vooral m’n fitnessbuddy de dupe van was! (Sorry voor het gewicht op je tenen). Maar hé! Mijn allereerste ‘barbell ab rollout’ op mijn knieën ging me ook zeker niet gemakkelijk af en dat is me uiteindelijk ook gelukt. Ik geef dus nog niet op en kluns lekker even door! Des te beter voelt het als het uiteindelijk toch lukt! En ja, dat mijn buikspieren steeds beter zichtbaar worden helpt mijn doorzettingsvermogen zeker een handje!

Naast die buikspieroefeningen werk ik natuurlijk ook hard aan mijn schouders, rug, biceps, triceps, benen en billen. Trouw sta ik vier keer in de week in de sportschool te zweten!

IIFYM

Mijn voeding gaat over het algemeen erg goed. Aan de start van het StrongFit traject heb ik twee weken een voedingsschema gevolgd. Hierna was het aan mijzelf om balans te vinden, zolang ik maar binnen mijn calorieëndoel en in de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vet eet. Ik houd mijn voeding dan ook netjes bij in Myfitnesspal en krijg regelmatig complimenten van StrongFit coach Narinder.

strongfit traject

Als ik me schuldig voel over iets ongezonds dat ik heb gegeten, stelt Narinder mij ook direct gerust: IIFYM (If It Fits Your Macros) dan is het geen probleem. Dat is ook zo! Ik moet me niet zo snel rot voelen! Af en toe iets minder gezonds is prima. Het is een uitdaging voor mij om nog iets beter te letten op mijn micro’s. Lekker veel groente en fruit. Release your inner hippie, aldus coach Narinder! Ook begin ik de komende week met carb cycling, wat inhoudt dat ik op rustdagen meer eiwitten ga eten en minder koolhydraten. Een leuke uitdaging!

strongfit traject

De eerste helft van mijn StrongFit traject lag de focus op het opbouwen van spieren. Nu is het tijd om die spieren meer zichtbaar te maken en wat te minderen in calorieën. Ik ben benieuwd naar de komende weken!

Het is echt ontzettend fijn om al mijn vragen zo bij iemand neer te kunnen leggen en direct antwoord te krijgen. Ik heb in de eerste acht weken al ontzettend veel geleerd en ben benieuwd hoe de laatste helft StrongFit gaat verlopen. Ik voel me beter dan ooit en verschijn hoe dan ook zelfverzekerd in bikini deze zomer.

Benieuwd naar mijn StrongFit proces? Volg me dan op Instagram @Nathalie2605!

Een wieleroutfit voor ieder budget

Na de aanschaf van een racefiets is er waarschijnlijk een flink gat in jouw bankrekening geslagen. Ouch! Helaas is wielrennen niet echt een goedkope sport. Toch is er voor ieder budget een fijne wieleroutfit samen te stellen! Ik ging op zoek naar de perfecte zomer wieleroutfit en deel de items maar al te graag!

Mouwloze top

Ooit een wielrenner zonder kleding gezien? Al bij de aanschaf van mijn eerste outfit was ik overtuigd dat ik een top moest zien te vinden zonder mouwtjes. Mij niet gezien met een bruin/wit gestreepte arm! Mijn advies is dan ook om een mouwloze top te kopen. Let erop dat je shirt zakjes achterop heeft (het liefst met een rits). Zo kan je zorgeloos je mobiele telefoon en bij een lange rit wat te eten meenemen.
  Wieleroutfit-top

Fietstopje roze B’Twin €12,99Fietsshirt met korte mouwen roze B’Twin €25,99Fietsshirt zwart/roze B’Twin €39,99

Sport BH

Ook bij wielrennen is het dragen van een sport bh belangrijk. Je hebt misschien niet dezelfde ondersteuning nodig als bijvoorbeeld bij het hardlopen, maar bij wat hobbelige wegen is goede ondersteuning zeker noodzakelijk. Het hangt natuurlijk van je cupmaat af welke bh voor jou geschikt is. Maar deze twee bh’s voldoen voor de meeste van ons prima.

Wieleroutfit-sportbh

Fitnessbeha fluorgeel Decathlon €14,99Craft Stay Cool Specific Bike €28,45

Fietsbroekje

In mijn ogen toch wel het belangrijkste item van jouw wieleroutfit; de fietsbroek. De belangrijkste keuze die je moet maken bij de aanschaf van een fietsbroekje is of je wel of geen bretels wilt. Ik hoor van veel meiden dat zij niet zonder zouden willen. Ik heb van begin af aan een broekje gehad zonder bretels en dit bevalt prima. Door de antislipband in het broekje zakt het echt niet af. Daarnaast is het wel zo makkelijk als je even naar het toilet moet. Heel belangrijk is een goede zeem in het broekje, om zadelpijn zoveel mogelijk te voorkomen. En o ja, ook in dit geval zou ik weer kiezen voor een kort broekje, want ja, je wilt toch mooie bruine benen!

Wieleroutfit-broekje

Rogelli Basic de Luxe Fietsbroek €29,75AGU Pro Fietsbroek €50,90

Handschoenen

Of het nu warm is of niet, ik stap niet op mijn racefiets zonder mijn handschoentjes. Ik heb nooit erg veel last van mijn handen, dus voor mij voldoen goedkopere handschoentjes prima. Op dit moment heb ik het paar van Rogelli. Tip: Koop handschoentjes met van die lusjes tussen de vingers. Bij het uittrekken merk je wel waarom dit zo handig is! 😉

Wieleroutfit-handschoenen

Rogelli Fietshandschoenen zwart €13,80AGU Elite Fietshandschoenen geel/zwart €23,90

Wil jij ook beginnen met wielrennen, maar twijfel je nog? Lees dan zeker even mijn blog waarom je wielrennen een kans moet geven en mijn 5 tips voor de beginnende wielrenster. Heb jij nog tips of vragen? Laat het zeker even weten in een comment hieronder of via Instagram @Nathalie2605.

Bron headerafbeelding: Decathlon

Haal alles uit Myfitnesspal met deze 5 tips

Myfitnesspal

Myfitnesspal is een handige voedingstracking app. Het gebruik van Myfitnesspal kan soms best wat tijd kosten, maar geeft ook zeker inzicht! Met deze 5 tips haal jij alles uit de app, krijg je meer inzicht in jouw voeding, en kost het tracken minder tijd. Win-win!

Sinds ik gestart ben met mijn StrongFit traject gebruik ik Myfitnesspal (bijna) dagelijks. Zo kan mijn coach precies zien wat ik eet. Handig! (Soms ook best confronterend… 😉 ) Door het dagelijks bijhouden van mijn voeding word ik steeds handiger in het gebruik van Myfitnesspal. Ik deel mijn tips graag met jou!

1. Instellen doelen

Als je net begint met Myfitnesspal kun je de applicatie jouw doelen laten berekenen aan de hand van je gewicht, streefgewicht, weekdoel en activiteitenniveau. Dit kun je doen door onderin het scherm op Meer te klikken en vervolgens op Doelen. Wil je deze doelen zelf aanpassen, zoals ik nu bijvoorbeeld doe tijdens mijn StrongFit traject, klik dan onder voedingsdoelen op Calorieën- & Metingsdoelen en op Aanvullende voedingsdoelen.

MFP - doelen MFP - doelen 2

2. Inzicht in macro’s en micro’s

Wil je meer inzicht in de macro’s en micro’s per product? Kantel dan je scherm. Hier zie je bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten per product.

MFP - nutrienten

Wist je dat je de getoonde nutriënten ook aan kunt passen? Open de Myfitnesspal website op je desktop. Klik op Settings en vervolgens op Diary settings. Kies onder het kopje Nutrients Tracked voor de nutriënten die jij graag snel terug wilt zien.
MFP - Nutrients tracked

Alle info kun je ook bekijken door naar onder te scrollen in jouw logboek en op de knop Voeding te klikken. Onder het tabblad Voedingsstoffen vind je alle nutriënten terug. Ook handig is het tablad Macro’s. Hier vind je een fijn taartdiagram terug van de verhouding van de macronutriënten.

MFP - nutrienten2 MFP - macros

3. Maaltijd momenten toevoegen

Standaard vind je in jouw logboek de kopjes Ontbijt, Middageten, Avondeten en Snacks terug. Als je net als ik iemand bent die gedurende de dag vaak vijf of zes maaltijden eet kan het kopje Snacks soms erg onoverzichtelijk worden. Gelukkig kan dit aangepast worden. Log hiervoor in via de browser op de Myfitnesspal website. Ga naar Settings en klik vervolgens op Diary settings. Hier kan je de Meal names aanpassen. Zelf ben ik heel blij dat ik deze mogelijkheid heb ontdekt.

MFP - meal names

4. Maaltijden opslaan en kopieren

Eet je vaak hetzelfde? Sla je standaard maaltijden dan op! Dit scheelt je veel kostbare tijd. Hoe je dit doet? Open je Myfitnesspal applicatie. Voer je maaltijd in, bijvoorbeeld het ontbijt. Klik op Bewerken en selecteer het ontbijt. Klik onderin op het middelste icoon en geef je maaltijd een naam. Sla je maaltijd op. Eet je morgen hetzelfde ontbijt? Klik dan op Voedingsmiddel toevoegen en vervolgens op het tabblad Maaltijden. Zoek hier jouw maaltijd op in de lijst met eigen aangemaakte maaltijden. Zo heb je direct al je favoriete recepten bij de hand. Handig!

MFP - maaltijd kopieeren MFP - Maaltijd opslaan

Eet je toevallig dezelfde lunch als gisteren, maar wil je deze liever niet opslaan? Klik dan op Bewerken, vervolgens onderin op het eerste icoon en kopieer de maaltijd naar de gewenste dag.

5. Instellen reminders

Vergeet jij vaak je voeding te tracken terwijl je dit wel van plan was om te doen? Stel dan een reminder in. Open de applicatie en klik onderin het scherm op Meer. Kies vervolgens voor Herinneringen en voeg een nieuwe herinneringen toe door op het + teken te klikken. Zo kun je herinneringen instellen voor het invoeren van jouw gewicht en verschillende maaltijden.

MFP - herinnering MFP - maaltijd opslaan2

Er is online ook veel kritiek te lezen op het té fanatiek gebruiken van apps als Myfitnesspal. Toch kan het ook erg handig zijn om inzicht te krijgen in wat je precies binnen krijgt op een dag. Zeker als je hard sport is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Gebruik jij Myfitnesspal? Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips! Mocht je zelf nog tips hebben die je graag met alle Fit Girls wilt delen, laat dan zeker even een reactie achter.

Recept: 3 x homemade thee

Theeleuten opgelet: weg met die zakjes thee! Vanaf nu maak jij je eigen thee, homemade. Helemaal vers en super healthy. Je kunt er heerlijk op los experimenteren met ingrediënten als kaneel, kurkuma, gember, munt, citroen en sinaasappel. Zelf thee maken? Om je op weg te helpen deel ik vandaag drie thee recepten!

Je gelooft het haast niet, maar het is juli en ik heb keelpijn. Het zal iets te maken met het wisselvallige weer? Lang leve de Nederlandse zomer! In ieder geval doet een kop warme thee wonderen. Gelukkig hebben veel andere mensen uitgevonden wat de beste natuurlijke producten zijn, waarmee jij gemakkelijk een homemade thee maakt. Perfect zijn deze theetjes met verzachtende werking.

Voor mij was het wel even wennen om een lepel kurkuma poeder in de thee te doen, maar ondertussen is het mijn favoriet. Thee met gember en kurkuma is erg lekker én ook nog goed voor je! Een potje kurkuma poeder heb je zo in huis en kan je lang bewaren.

Gemberthee

  • Kokend water
  • Schijfje gember
  • Kurkuma poeder
  • Citroensap

Kook het water en schenk dit in een mok. Voeg hier een theelepel kurkuma aan toe. Snijd een dun schijfje gember (eventueel meer, maar let op, dit is scherp!) en voeg tot slot wat citroensap toe aan je mok met thee. Klaar is je homemade thee!

Citroenthee

  • Kokend water
  • Kaneelstokje
  • Citroensap
  • Schijfje citroen
  • Honing

Kook het water en schenk dit in een mok. Zet het kaneelstokje in het glas of voeg wat kaneelpoeder toe. Snijd een citroen door de helft. Snijd plakjes van de ene helft en pers de andere helft uit. Voeg beide toe aan de thee. Voeg tot slot een theelepel honing toe.

Als echte theeleut drink ik de hele dag door thee. Zomer of winter, het maakt mij niets uit! Deze frisse muntthee is perfect voor een mooie zomerdag.

Frisse muntthee

  • Kokend water
  • Takje(s) munt
  • Schijfjes sinaasappel

Kook het water en schenk dit in een glas. Voeg één of twee takjes munt toe. Snijd een aantal plakjes van een sinaasappel en voeg deze toe aan je glas met muntthee voor een frisse twist!

Met thee kun je heel veel kanten op! Een ideaal drankje voor iedere Fit Girl. Heel veel verschillende smaken en weinig tot geen calorieën! Wat is jouw favoriete thee? Als je meer wilt weten over welke ingrediënten zo goed zijn en waarom, lees dan ook even deze blog.

7 home gym musthaves onder de €25

home gym musthaves

Regen, wind, weinig tijd? Geen acceptabele excuses om je workout te skippen. Met je eigen home gym knal je er in no time een fijne workout uit en je hoeft er niet eens de deur voor uit. Natuurlijk kan je heel goed trainen zonder materiaal, maar met deze 7 thuis gym musthaves onder de €25 maak je jouw workout net iets uitdagender! Met stipt op één natuurlijk een knallende outfit! Hallo, dat je thuis traint betekent nog niet dat je er niet fabulous uit mag zien… En laat je nu net een nieuwe Jogha look kunnen scoren met 30% korting*! Haal snel die nieuwe sportitems in huis, en let’s go

home gym musthaves

Sportswear

Je mag dan wel in je eentje trainen, een chille sportoutfit is toch wel heel erg fijn! De sportswear van Jogha is gemaakt van ademend, flexibel materiaal, droogt snel, en is ook nog is fashionable. En het leuke is…. Vanaf vandaag krijg je 30% korting op de Impulsive items, coral solids, Fierce items, en pink solids. Dus, race naar de shop, en sla een flinke voorraad gymclothes in! Happy shopping!

 

home gym musthaves
Dumbells

Ideaal om thuis je armen mee te trainen. Door de eindeloze mogelijkheid aan dumbell oefeningen is een setje echt een aanrader bij het doen van een thuisworkout. Deze stoere Hexagon dumbellset is zeer robust door de zeshoekige vorm (blijven dus altijd op hun plek liggen). Voor slechts 18 euro heb je een set van 2,5 kg.

Dumbell oefeningen? Bicep curls, shoulder presses, bent over rows en tricep extensions.

Kettlebell

Iets zwaarder trainen? Dan is een kettlebel jouw ideale maatje. Ideaal voor een full body workout. Voor 20 euro heb je al een 8 kg kettlebell en voor nog geen 25 euro een 10 kg kettlebell.

Kettlebell oefeningen? Deadlifts, squats, swings, upright rows, figure 8, standing side bends, clean ‘n press, russian twists.

home gym musthaves
Gym bal

Met de verschillende oefeningen die je met een gym bal kunt doen vergroot je de spierkracht en verbeter je je stablititeit en core. Een gym bal koop je al vanaf 12 euro.

Gym bal oefeningen? V-pass, decline push ups, roll-ins, crunches, leg curls, leg lifts.

Springtouw

Ideaal voor een goedkope cardio / HIIT training binnen (buiten kan natuurlijk ook). Met een springtouw zorg je snel voor meer intensiteit en uitdaging. Dit Gymstick springtouw is verzwaard, wat zorgt voor een extra zware workout. Het springtouw kost maar 7 euro en dan krijg je er ook nog handige trainingskaarten bij geleverd.

home gym musthaves

Ab wheel

Je buikspieren extra zwaar aan het werk zetten? Gebruik dan eens een ab wheel. Bij het doen van oefeningen met een ab wheel spreek je je hele core aan. Een ab wheel heb je al voor slechts 13 euro.

Resistance band

Elastieken banden zijn ideaal om je armspieren, borstspieren en schouderspieren mee te trainen. Voor 11 euro heb je een middelzware tubing set en voor een euro meer heb je de zware tubing set voor gevorderden.

Resistance band oefeningen? Bicep curls, squats, cross body reach, upright rows, tricep kickbacks, pull backs, thigh clams en kickbacks.

Alle items in huis gehaald? Dan is het tijd om te trainen! Maar niet zonder een gave look… Vanaf vandaag krijg je namelijk 30% korting op de Impulsive items & coral solids, en op de Fierce items & pink solids van Jogha! Heel veel schöne sportswear voor een prikkie dus! Neem snel een kijkje in de shop

* 30% korting op geselecteerde items: de Impulsive items, coral solids, de Fierce items, en pink solids

home gym musthaves

Homemade pinda choco eiwitrepen

Homemade pinda choco eiwitrepen

Als Fit Girl is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. En laat een eiwitreep of eiwitshake nu precies dé perfecte snack na een workout zijn. Waarom? Eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren en geven lang een verzadigd gevoel.

Er zijn oneindig veel verschillende eiwitrepen op de markt, maar deze zijn vaak behoorlijk prijzig! Ik maakte een goedkopere en gezondere variant. Binnen een kwartier maak ook jij deze homemade eiwitrepen.

Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sport je intensief? Dan kan je eiwitbehoefte oplopen naar 1,2 tot 2 keer jouw lichaamsgewicht. Dit hangt af van het type sport dat je beoefent en hoeveel uur in de week. Maar oké, genoeg theorie… Aan de slag!

Ingrediënten (4 repen)

Bereidingswijze

  1. Meng de havermout, eiwitpoeder, pindakaaspoeder, cacao poeder en magere kwark tot een stevige bal. Kun je er nog geen bal van maken? Voeg dan nog een theelepel water toe.
  2. Hak de noten fijn. Voeg de gehakte noten, cacao nibs en whey isolaat crispy toe aan de bal en meng dit door.
  3. Leg een stuk bakpapier op een snijplank en druk hierop de bal plat. Maak met een mes een rechthoek van ongeveer 1 cm dik.
  4. Plaats alles een half uurtje in de koelkast en snijd hierna vier repen.

Voedingswaarde per homemade eiwitreep:
141 kcal – 7,8 gram koolhydraten – 4,8 gram vet – 16,5 gram eiwit

Eiwitrepen

Deze eiwitrepen bevatten minder koolhydraten en vet dan de gemiddelde eiwitreep. Je kunt de eiwitrepen een paar dagen bewaren in de koelkast. Wil je de repen langer bewaren? In de vriezer ermee!

Ga je de homemade eiwitrepen maken? Ik vind het leuk als je het resultaat deelt met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram @Nathalie2605.

Je sportieve doelen halen zonder sportschool

sportieve doelen halen zonder sportschool

Ik duik tegenwoordig vaak het krachthonk in, maar tot een aantal maanden terug trainde ik met plezier thuis. Soms vereist het wat creativiteit, maar ook zonder sportschool is het mogelijk om jouw sportieve doelen te halen! Krachttraining doe je in je eigen home gym en voor een pittige cardiosessie stap je naar buiten. Easy as that!

Go outside!

Met het lekkere zomer weer is het heerlijk om buiten te trainen. De mogelijkheden buiten zijn eindeloos! Ga een rondje hardlopen of maak een mooie fietstocht op de wielrenfiets. That reminds me… Lees zeker even mijn eerdere blog over waarom je wielrennen een kans moet geven.

Of wat dacht je van een bootcamp of korte HIIT training? Doe oefeningen als jumping jacks, burpees, commando’s, jumping squats of jumping lunges. Heerlijk zweten in het zonnetje!

Een cardiosessie buiten is toch veel fijner dan cardio in zo’n zweterige sportschool?! Zelf loop ik liever 10 kilometer buiten dan dat ik één kilometer moet rennen op de loopband. Buiten geniet ik van de fijne omgeving! Deze afleiding zorgt ervoor dat de kilometers voorbij vliegen.

Fitness-doelen-halen-zonder-gym2

Creëer je eigen home gym

Investeer in een set dumbells en een yoga matje en je kunt zó een goede krachttraining doen! Zelfs als je maar een half uurtje de tijd hebt knal je er met deze home gym essentials nog een pittige workout uit. Eerder deelde ik al eens 7 home gym musthaves onder de €25.

Gebruik een trainingsschema

Er zijn ontzettend veel trainingsschema’s te vinden! Het hebben van een plan geeft houdvast en zorgt ervoor dat je minder snel een workout overslaat. Probeer bijvoorbeeld de workouts uit de Fitgirlcode guide of Kayla’s Bikini Body Guide eens. In de Fitgirlcode Guide vind je voor 8 weken lang workoutschema’s. Super handig!

Train jij liever thuis of in de sportschool? Zelf wissel ik graag af. Deel jouw workout met de hashtag #FITGIRLCODE en motiveer elkaar! 

Recept: Frisse zomer havermout

Frisse zomer havermout

Yes! Het is zomer! Ben jij net als ik een echt havermouttrutje? Dan is deze frisse zomer havermout met sinaasappel en kokos perfect als start van een warme zomerdag (of een ietwat sombere vrijdagochtend)! Benieuwd hoe je dit recept maakt?

Bijna het hele jaar maak je me ontzettend blij met een enorme bak warme havermoutpap als ontbijt. Maar nu de zomer is begonnen en de temperaturen stijgen heb ik toch meer behoefte aan een frisser ontbijt. Tijd voor een zomerse variant van mijn favoriete havermoutpap!

Ingrediënten

Bereidingswijze

  1. Giet kokend water over de havermout, het kaneel en het lijnzaad. Laat dit een paar minuten intrekken.
  2. Snijd de abrikoos in stukjes.
  3. Roer de magere kwark en het sinaasappelsap door het havermoutmengsel.
  4. Maak je havermoutontbijtje af met abrikoos, zonnebloempitten, pompoenpitten, amandelschaafsel en de geraspte kokos.

Een heerlijk begin van een nieuwe dag! Begin jij ook altijd je dag met havermout? Of kies je voor een ander ontbijt?

Ik vind het leuk als je jouw zomerse havermout ontbijtje deelt met de hashtag #FITGIRLCODE of tag mij op Instagram @Nathalie2605.

Download: Fitgirlcode Meal Planner

Meal Planner

Hoe cliché, maar ook zo waar: een goede voorbereiding is het halve werk. Plannen maakt het leven van een Fit Girl nu eenmaal makkelijker! En laat ik daar nu net heel goed in zijn (nerd alert). Ook als het aankomt op gezond eten en sporten is plannen en routine key. Om jou een duwtje in de goede richting te geven heb ik een super handige printable Fitgirlcode Meal Planner voor je gemaakt! Handig!

Print de Meal Planner uit en geef deze een handig plekje in de keuken. Kom je online een lekker recept tegen? Vul dit dan direct in op je meal planner. Tegen de tijd dat jij je boodschappen moet gaan halen staat jouw boodschappenlijstje vast al helemaal volgeschreven. Ik vind het super fijn om zo direct overzicht te hebben over mijn week.

Meal Planner

Download hier de Fitgirlcode Meal Planner!

Tip! Maak een dubbele portie avondeten en je hebt direct je lunch voor de volgende dag klaar (meelopers = life). Mijn favoriet is dit bulgur gerecht. Of bak zondagmiddag een lekker bananenbrood, en je bent de hele week voorzien van een healthy snack. Yes! 

Zelf plan ik ongeveer vijf food-dagen in de week. De overige twee dagen is het restjesdag. Vaak blijven er genoeg ingrediënten over van recepten om met een beetje creativiteit een nieuw lekker maaltje in elkaar te flansen. En, doe jij al aan meal plannen? 

Nathalie’s favoriete buikspieroefeningen in de sportschool

buikspieroefeningen in de sportschool

Sinds een aantal maanden ben ik meerdere keren per week in het krachthonk te vinden. Nu ik gestart ben met het StrongFit programma zelfs fanatieker dan ooit! Ik vind het heerlijk om ‘s ochtends vroeg te starten met een training. En ja, natuurlijk wil ik er deze zomer graag pretty uitzien in bikini… Vandaag share ik mijn favoriete buikspieroefeningen!

Een aantal weken terug liet ik voor het eerst mijn vetpercentage meten. En hé, die bleek veel lager dan ik had verwacht! Goed nieuws zou je denken, maar ik was stiekem ook ietwat teleurgesteld. Waar zijn mijn buikspieren? Ja… ik zie ze wel, maar ze zijn nu niet erg aanwezig.

Buikspieroefeningen?

Gelukkig was daar mijn StrongFit coach die mij vertelde dat als je hele platte buikspieren hebt, je vetpercentage heel laag moet zijn om je abs zichtbaar voor de buitenwereld te krijgen. De conclusie? Ik moet aan de zware buikspieroefeningen voor “grotere” en dus meer zichtbare buikspieren.

Dat liet ik me natuurlijk geen twee keer zeggen! Ik ging direct aan de slag. Hieronder mijn favoriete buikspieroefeningen.. Spierpijn gegarandeerd!!! Sterkte!

 

Parallel bar Leg raise

Rust met je armen op de steunen en laat je benen hangen. Houd je voeten en benen tegen elkaar. Beweeg je benen langzaam omhoog. Houd deze positie even vast en beweeg je benen langzaam weer naar beneden. Zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening je benen bij elkaar én recht houdt. Herhaal deze oefening.

 

Barbell / abwheel rollout on knees

Ga op je knieën zitten en houd de barbell of je abwheel met beide handen vast. Plaats deze op de grond voor je en rol zo ver mogelijk naar voren. Strek je lichaam helemaal uit zonder de vloer te raken. Houd deze houding even vast voordat je terug rolt. Herhaal deze oefening.

 

Standing side bends

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Pak in één hand een gewicht (kettlebell, dumbell of schijf) en zak naar beneden. Houd je arm gestrekt en laat de beweging vanuit je core komen. Herhaal deze oefening een aantal keer en doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

 

Cable rope crunch

Ga op je knieën zitten voor de cable rope machine. Pak het touw en houd dit vast achter je nek. Buig je bovenlichaam naar voren door je buikspieren aan te spannen. Herhaal deze oefening een aantal keer. Als variant kun je ook de schuine buikspieren trainen door een zijwaartse beweging te maken.

 

Russian twist

Ga op een fitnessmatje zitten en pak een gewicht in je handen (kettlebell, dumbell, schijf of bal). Houd je benen gebogen, houd je voeten net boven de grond en leun iets achterover. Verplaats het gewicht naar de rechterkant van je romp tot net boven de grond. Ga terug naar het midden en herhaal deze beweging nu aan de linkerkant.

Zelf doe ik 3 sets van 10 herhalingen per oefening.

Train jij regelmatig je buikspieren? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw favoriete oefeningen! Any tips?

 

Fit Girl Nathalie goes StrongFit

StrongFit

In mijn Fit Journey hebben jullie kunnen zien en lezen dat ik de afgelopen jaren in m’n uppie al heel wat stappen heb gemaakt op sportief gebied! Ik ben afgevallen en heb nu een gewicht waar ik blij mee ben. Toch wil ik graag vooruitgang blijven boeken. Mijn doel is om sterker te worden en wat strakker in mijn velletje te komen zitten. Maar voor mijn gevoel loopt het op dit gebied momenteel een beetje vast, en zou een goede dosis hulp méér dan welkom zijn. Toen StrongFit op mijn pad kwam hoefde ik dan ook geen seconde na te denken! Yes, ik wil heel graag dit traject aangaan en meer leren over healthy food en training. Challenge accepted!

Op de StrongFit website word ik overspoeld met succesverhalen van andere StrongFitters en veelbelovende woorden zoals resultaat, flexibel, toegankelijk en balans. De website belooft mij dat ik in 16 weken voldoende kennis over voeding in huis heb om mijn eigen voedingscoach te zijn. Nou, daar doen we het voor! Het gaat er tenslotte om dat ik ook leer om deze levensstijl de rest van mijn leven vol te houden, en niet alleen tijdens het traject. Dit is dan ook wat Narinder, mijn StrongFit coach, mij vertelt tijdens ons eerste gesprek. Verder vraagt hij wat ik op dit moment al doe aan sporten en wat mijn doelen zijn.

Why?

Het StrongFit programma duurt 16 weken. Ik krijg een aantal opdrachten aan de start van het proces en begin met de makkelijkste. Mezelf wegen, mijn buikomtrek meten en before foto’s maken. Al deze gegevens schrijf ik netjes op. Ik ben ontzettend benieuwd welke cijfers er aan het eind van het traject staan en nog belangrijker, hoe mijn lichaam er dan uit ziet! De volgende opdracht is om mijn why op te schrijven. Wat wil ik bereiken met StrongFit en waarom precies? Hier moest ik een aantal dagen over nadenken. Narinder benadrukte nog extra hoe belangrijk het is om mijn waarom duidelijk voor ogen te hebben wil ik dit gaan volhouden! Het liefst zo lang en uitgebreid mogelijk, dit is bij mij gelukkig geen probleem. Maar waarom wil ik dit nu precies bereiken? Ik heb mijn persoonlijke #FITGIRLCODE blogs er nog eens bij gepakt… Mijn Fit Journey, waarin ik vertel waar ik vandaan kom, en het dieptepunt in mijn Fit Journey, het moment dat ik moest vertellen dat ik de marathon niet kon gaan lopen.

Van een meisje dat een bloedhekel had aan sport naar een meisje dat niet meer zonder wil. Ik word er gelukkig van! Ik ben een ander mens geworden door mijn gezonde levensstijl, iemand met meer zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen. Nou, als dat niet overtuigend is…

Think big. Start small

Week één van het programma staat in het teken van wennen. Ik hoef nog niets aan mijn levensstijl aan te passen. Wel ga ik de hele week mijn voeding bijhouden in Myfitnesspal, zodat Narinder ziet wat ik op dit moment eet. Best confronterend.. Ik gebruik Myfitnesspal al langer, maar houd altijd wat speling voor dingen die ik tussendoor snack en dus niet afweeg en invoer. Nu moet ik ieder handje cruesli en iedere lepel pindakaas netjes invoeren. Oeps… Maar ja, wie wil ik nu voor de gek houden?

Voor de start van week twee ontvang ik een voedingsschema. Ik ben ontzettend benieuwd wat ik mag gaan eten en vooral hoeveel (duh). Mijn doel is omlaag gaan in vetpercentage en omhoog in spiermassa, alleen heb ik zelf geen idee hoe mijn voeding mij hierin kan ondersteunen. Ik heb best wat kennis over food en sporten in huis, maar hé, het gewenste resultaat is nog ver te zoeken. Let’s face it; Ik heb hulp nodig!

Ondertussen kan ik me op de website inlezen, struin ik door de lekkere StrongFit recepten en lees ik ervaringen van andere StrongFitters in de StrongFit Ledengroep op Facebook. Ik kan niet wachten tot het proces echt van start gaat!

Fit Girls Anna, Kim en Lotte gingen mij al voor. Ik hoop natuurlijk ook zo’n mooi resultaat neer te kunnen zetten als deze meiden, en ga er de komende weken keihard voor werken!

Het hele StrongFit proces gaat in kleine stapjes. Hier sta ik helemaal achter! Ja, soms ben ik wat ongeduldig en het liefst ga ik direct met alles tegelijk aan de slag. Toch heb ik de afgelopen jaren geleerd dat het tijd nodig heeft om bepaalde gewoontes eigen te maken. Dit gaat niet allemaal in één keer. Geduld. Think big. Start small.

Benieuwd naar mijn StrongFit proces? Volg me dan op Instagram @Nathalie2605