7x De leukste keukenaccessoires

leukste keukenaccessoires

Een keuken hoeft absoluut niet saai en strak ingericht te zijn, we love accessoires! Ja, ook voor de keuken! Gelukkig is er genoeg leuks te vinden wat allemaal in het teken staat van eten. Dit is de korte versie van mijn lijstje met de leukste keukenaccessoires die ik graag zou willen hebben. 

leukste keukenaccessoires

Misschien zou je het niet zo snel bedenken, maar een leuke fotolijst in de keuken is een prima accessoires. Het voegt ook gelijk wat kleur toe en zeg nou zelf, wie houdt er niet van taart?

leukste keukenaccessoires

Zei er iemand pizza? Na het eten van pizza moet je natuurlijk wel je handen kunnen schoonmaken met een bijpassend servetje!

leukste keukenaccessoires

Theedoeken kunnen in een keuken niet ontbreken en door er een te kiezen met een quote, zijn ze ook nog eens super leuk!

leukste keukenaccessoires

Dat zelfgebakken bananenbrood haal je natuurlijk wel met stijl uit de oven met deze ovenwanten!

leukste keukenaccessoires

Want waar moet je anders dat bananenbrood dat net uit de oven komt op gaan snijden?

leukste keukenaccessoires

Niet alleen een onderzetter, maar ook een prachtig statement!

leukste keukenaccessoires

Een weegschaal saai? Echt niet, een beetje retro doet het namelijk altijd goed!

Wat zijn jouw leukste keukenaccessoires die je op dit moment hebt of die je nog graag zou willen hebben?

Bron (header): WeHeartIt

Naast dat leuke accessoires niet kunnen ontbreken, moet je natuurlijk ook weten wat je nou echt nodig hebt in de keuken om al die lekkere healthy maaltijden te kunnen bereiden!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo ga jij voortaan je sportdoelen volhouden

summer body workout

Nee hoor, het hebben van nieuwe doelen is echt niet alleen voor de start van een nieuw jaar. Dat is het leuke aan een jaar, je kan 365 doelen stellen. Voor elke dag dus een nieuwe! Maar het grote probleem waar veel mensen tegenaan lopen is toch wel dat ze het lastig vinden om door te blijven gaan… Maar vanaf nu ga jij je sportdoelen volhouden! Deze tips gaan jou er bij helpen. 

Wees concreet

Wanneer je één groot doel stelt, is het vaak nog onduidelijk hoe je dat gaat bereiken. Want wat betekent “Ik wil 10 kg afvallen” precies? Wanneer wil je dit bereiken? En vooral, hoe ga je dit bereiken? Deze onduidelijkheid zorgt ervoor dat je zelf eerder geneigd bent om toch een minder verstandige keuze te maken dan dat je zou willen en dat komt puur omdat je niet weet wat je doel precies is. Door hiervan te maken “Ik wil binnen een jaar 10 kg afvallen door gezonder te eten en te drinken”, weet je dat je specifiek hierin keuzes moet gaan maken.

Van klein naar groot

Nu je concreet weet wat jouw sportdoel is voor een specifieke periode, kun je deze gaan opdelen in kleine dagelijkse of wekelijkse doelen. Op deze manier weet je waar jij je op moet focussen. Is jouw doel dus om binnen een jaar 10 kg af te vallen door gezonder te eten en drinken? Dan zou je bijvoorbeeld als weekdoel kunnen zeggen dat je een week lang alleen maar water en een smoothie per dag drinkt. Dit doel kan je vervolgens ook de volgende weken behouden, maar op deze manier zet je elke week een nieuwe kleine verandering in. Door steeds te werken met kleine veranderingen, lijkt het behalen van het doel ineens een stuk makkelijker.

Houd je progressie bij en wees trots

Soms lijkt het alsof je helemaal niet opschiet met het behalen van je doel, want het lijkt nog zo ver weg… Maar bedenk je altijd waar je vandaan komt. Soms moet je vanaf het begin duizend stappen zetten om je doel te bereiken, maar heb je er na een maand wel al vijfhonderd gezet. Dat is een super goed resultaat! Probeer je progressie dan ook dagelijks of wekelijks bij te houden en schrijf ook op waar je op dat moment trots op bent. Op deze manier kun je jezelf continue laten zien hoe ver je al bent. Een manier om je progressie te meten zou onder andere kunnen zijn door te kijken naar hoeveel gewichten je gebruikt voor je oefeningen, maar ook het meten van je omvang of het bekijken van wat voor voeding je nu neemt.

Accepteer een terugval

Sven Kramer pakt ook wel eens de verkeerde bocht, zelfs na honderden geschaatste wedstrijden. Het is dan ook helemaal niet gek wanneer je een keer een misstap maakt of een mindere dag hebt. Dat hoort bij het proces. Je bent immers met iets bezig wat je waarschijnlijk nooit eerder hebt gedaan en dat kost tijd om te wennen. Accepteer deze momenten en ga daarna weer positief verder!

Start met een groep en plan

Soms is het lastig om zelf een workout samen te stellen met de juiste oefeningen en mis je wat motivatie om ook daadwerkelijk aan de slag te gaan. Of misschien heb je wel vragen waarvan je niet weet bij wie je terecht kan? Vaak blijkt dat wanneer je een doel met anderen kunt delen de succesfactor een stuk hoger ligt! Met onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide heb je alles in één. Wij hebben voor jou de workouts samengesteld en gedurende deze zes weken staan wij voor jou klaar om al je vragen te beantwoorden. Het leuke is dat wanneer je hem voor 31 maart aanschaft, je samen met alle andere Fit Girls op 1 april van start kan gaan!

Wat is op dit moment jouw sportdoel en hoe ben je van plan om deze vol te houden? 

Als doel om gezonder te gaan eten, maar heb je ineens heel veel zin in chocolade of suiker? Vervang ze door een van de volgende producten!

SHOP DE FITGIRLCODE BODY GUIDE

How to: effectief je koelkast indelen

Dat een groentelade een groentelade heet is niet voor niks. Maar wist jij al dat elke deel van jouw koelkast specifiek voor een bepaald soort product is? Dit heeft alles te maken met de verdeling van de temperatuur. Om te zorgen dat jouw producten zo lang mogelijk goed blijven, kun je het beste zo je koelkast indelen! 

Voordat je de koelkast kan gaan indelen, is het belangrijk dat je de juiste temperatuur kiest, zodat er zo min mogelijk bacteriën groeien. Bij een temperatuur van 4°C groeien deze het minst snel. Daarnaast is het belangrijk om producten nooit open te laten in de koelkast. Dit kan niet alleen voor een vervelende geur zorgen, maar zorgt er ook voor dat het sneller bederft. Dek het daarom af met folie of doe het in een goed afsluitbaar bakje.

De bovenste plank

Wanneer je een koelkast hebt met drie planken, dan leg je op deze plank boter en kaas. Dit omdat wanneer je kaas te koud bewaard, deze kan uitdrogen en dat willen we natuurlijk niet. Echter wanneer je vier planken in de koelkast hebt, zoals ze bij de afbeelding van Gezondheidsnet aangeven, kun je kaas het beste op de één-na-hoogste plank leggen. Andere producten die je hier prima kan neerleggen zijn producten in pot of blik, maar ook salades voor op brood.

De middelste plank(en)

Deze plank heeft niet de hoogste en niet de laagste temperatuur, waardoor dit een perfecte plek is voor restjes van eerdere dagen en kazen bij een koelkast van vier planken. Let er bij restjes wel op dat je het eerst goed laat afkoelen, want wanneer je ze warm in de koelkast legt, zorgt het juist voor een sneller bederf. Ook sauzen zullen blij met je zijn wanneer je ze in dit gedeelte van de koelkast zet!

De onderste plank

De koudste plek in de koelkast is de onderste plank, welke boven de groentelade zit. Hier kan je dan ook het beste rauwe producten bewaren zoals vlees en vis. Op deze manier weet je zeker dat deze niet voor de houdbaarheidsdatum bederven.

De groentelade

Zoals de naam het ook al zegt bewaar je in deze lades je groenten, maar ook wanneer je fruit in de koelkast wilt bewaren, is dit een prima plek.

De deur

Mocht je planken in de deur hebben, dan kan je deze vullen met producten zoals je ze op de planken zou indelen. Wel is het goed om te weten dat producten in de deur net iets minder koel zijn dan wanneer ze op dezelfde hoogte op planken liggen. Dit heeft alles te maken met dat zodra je de deur opent, hier direct de warmte van buitenaf op komt. Ondanks dat je zuivel over het algemeen juist op de middelste plank legt, kan je deze prima in het onderste rekje in de koelkast zetten.

Wist jij al op welke manier je het beste je koelkast kan indelen, zodat je de producten zo lang mogelijk kan bewaren? 

Bron: Gezondheidsnet, Voedingscentrum

Je koelkast is ideaal om je bakje vol eten voor de komende dagen in te bewaren. Leer hier hoe je start met mealpreppen

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Meet het Fitgirlcode team: Resy

meet the team resy

Hi Fit Girls! Je zal de afgelopen weken vast al wel een artikel van mij hebben gelezen: ik ben Resy en sinds februari een van de bloggers op Fitgirlcode. De komende drie maanden ben ik bezig met het schrijven van artikelen, maar doe ik ook een interactieonderzoek. 

Schrijvend sportmeisje

Mijn ouders hebben mij altijd geleerd dat sporten belangrijk is en sinds ik naar peutergym mocht, heb ik altijd gesport. Op een gegeven moment was het zelfs zo dat ik zes dagen per week te vinden was op verschillende sportvelden en -zalen. Turnen, hockey en tennis vormden de basis, maar op een gegeven moment was het tijd om dingen te schrappen. Ik besloot om met tennis door te gaan en sinds twee jaar ben ik ook regelmatig in de sportschool te vinden. Nog steeds vind ik het leuk om nieuwe dingen te proberen. Zo stond ik twee jaar geleden voor het eerst op een surfboard in de Portugese zee en ging ik een jaar geleden voor het eerst op een snowboard de piste af.

Naast het sporten ben ik van jongs af aan al bezig met schrijven. Ik schreef schriftjes vol met mijn eigen belevenissen (welke natuurlijk altijd net wat spannender werden gemaakt), maar vooral ook fantasieverhalen. Je snapt het vast wel, een stage bij Fitgirlcode is voor mij de perfecte stage. Hier kan ik sport en schrijven perfect met elkaar combineren. Dat ik baal dat mijn stage maar drie maanden duurt? Echt wel!

meet the team resy

En verder?

Wat ik naast sporten en schrijven doe? Ik ben altijd op zoek naar leuke bestemmingen voor een volgende reis, zo staat momenteel IJsland bovenaan het lijstje, maar ook koken en eigenlijk alles wat ik gezellig met vriendinnen of mijn vriend kan doen. Wanneer ik naar een nieuwe plek ga, dan gaat vrijwel altijd mijn fotocamera mee.

Waar ik niet tegen kan, is wanneer ik iets niet begrijp. Zo zal je van mij artikelen kunnen vinden die ingaan op een onderwerp, zoals macro’s berekenen en wat spierpijn is, maar ook het delen van inspiratie en motivatie is iets waar ik absoluut geen nee tegen zeg.

Wil je meer van mij zien? Volg me dan gerust op Instagram op @resyvanrooijen voor een kijkje in mijn leven!

 

https://www.instagram.com/p/BHPwss7DQ_r/?taken-by=resyyy_r

https://www.instagram.com/p/4AJsBrGtDV/?taken-by=resyyy_r

https://www.instagram.com/p/BQSKsl4jAB5/?taken-by=resyyy_r

https://www.instagram.com/p/BHMcSzSDfqD/?taken-by=resyyy_r

https://www.instagram.com/p/BBUZDqgmtIB/?taken-by=resyyy_r

Zo creëer je je eigen gym

Niet iedereen heeft de tijd om een paar keer per week naar de gym te gaan, of misschien vind je een abonnement net iets te duur. Gelukkig is het niet perse nodig om naar de gym te gaan voor een stevige workout. Ook thuis kan je namelijk genoeg oefeningen doen om je in het zweet te werken. Het enige wat je nodig hebt zijn wat materialen om je eigen gym te creëren. 

creëer je eigen gym

Een yoga mat

Om nou je oefeningen rechtstreeks op de grond te doen raad ik je af. Zeker op een stenen of houten vloer, is dat niet bepaald comfortabel. Een goede (en natuurlijk leuke) yoga mat is hiervoor de perfecte oplossing. Je hebt ze in alle kleuren, dus genoeg keuze zou ik zeggen! Wel is het belangrijk dat je ook deze regelmatig schoonmaakt.

Stability ball

Op een stability ball kan je super veel verschillende soorten oefeningen doen, waarbij je niet maar één spiergroep traint. Ideaal dus voor een fullbody workout! Misschien vind je dat een stability ball veel ruimte in neemt? Dan heb ik een tip: gebruik hem als stoel. Een stability ball zorgt  naast een sterker lichaam door het trainen ook voor een betere houding!

Foamroller

Door het gebruik van een foamroller help je je spieren te herstellen na een zware workout, waardoor je spierpijn eerder verdwijnt en daarnaast verhoog je de belastbaarheid van je spieren. Ideaal dus! Weet je niet zo goed wat voor oefeningen je er het beste mee kan doen? Met deze video workouts moet dat goed komen!

Dumbells

Met dumbells kan je zo ongelofelijk veel, dat vergeten we soms. Het kan best lastig zijn om een juiste set aan te schaffen, want als je vandaag 5 kg gebruik dan is dat volgende maand misschien wel 7,5 kg. Laatste kwam ik deze dumbells set tegen en dat is eigenlijk ideaal, want daarmee kan je zelf je dumbell samenstellen. Zo kan je ook gemakkelijk met één set meerdere oefeningen doen, zonder dat je met te veel of te weinig gewicht traint.

Springtouw

Kan jij het nog, touwtje springen? Vroeger heb je het waarschijnlijk regelmatig gedaan op het speelplein tijdens de pauzes. Naast dat het een leuk spel was, is het ook nog eens een super goede workout voor je conditie. En het enige wat je nodig heb is een simpel springtouw!

Resistance band

Persoonlijk had ik het een paar maanden geleden nog vrij weinig gezien, maar je ziet steeds meer sporters aan de gang gaan met een resistance band. Je hebt ze in verschillende maten en flexibiliteit, waardoor je jouw training zo zwaar kan maken als dat je zelf wilt.

En, ben jij al klaar om te starten in je eigen gym? Wat gebruik jij allemaal wanneer je thuis een workout doet? 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

3x signalen dat je bijna een blessure krijgt

Het blijft een van de lastigste dingen die er zijn binnen de sport, het luisteren naar wat jouw lichaam je vertelt. En dat is toch wel erg belangrijk, want je lichaam kan jou het beste vertellen hoe het gaat en of je een rustmoment nodig hebt. Maar op welke manier laat je lichaam dan weten dat het niet meer helemaal goed gaat?

Je lichaam heeft verschillende manieren om aan te tonen dat het niet meer zo goed met je gaat en dat het tijd is om rust te nemen. Want ja, ook jouw lichaam heeft rust nodig. Niks is zo vervelend dan weken of zelfs maanden buiten het sportveld te staan, omdat je te laat door had dat er een blessure op de loer lag. Ik snap best dat je het liefst fanatiek blijft door sporten, echt waar, maar soms is het echt beter om rust te pakken.

De signalen

Maar wat is nou het signaal van je lichaam dat aantoont dat het niet zo goed meer gaat?

  • Gevoeligheid van spieren/pezen/botten of plaatselijke steken. In het begin zal je gedurende je training geen last ervaren, alleen (kort) na de training. Je spieren kunnen gespannen staan of je kan een lichte irritatie ervaren, maar zodra je start met je training is hier vaak niks meer van te merken. Hoe langer je door blijft gaan met trainen, des te langer zal de gevoeligheid elke keer blijven aanhouden en uiteindelijk zal je ook gedurende de trainingen last houden. Door dit signaal te negeren, zal het leiden tot een blessure die een langer herstel nodig heeft dan wanneer je tussendoor vaker een rustmoment had ingelast.
  • Vermoeidheid. Lichamelijke vermoeidheid heeft vaak te maken met een minder goede bloeddoorstroming in het lichaam, iets wat veroorzaakt kan worden door een blessure op een specifieke plek, maar ook door overtraining in het algemeen. Wanneer jij fanatiek aan het trainen bent, met weinig rustmomenten, dan is het op een gegeven moment klaar. Jouw lichaam kan niet continue knallen en heeft dus rustmomenten nodig om zich weer op te laden voor een volgend piekmoment. Natuurlijk is het logisch wanneer je vermoeid bent na een training, maar wanneer deze vermoeidheid langer aanhoudt dan voorheen dan is het belangrijk dat je hier meer aandacht aan besteedt.
  • Spierpijn. Wanneer je plaatselijk veel spierpijn hebt en vaker dan dat je gewend bent terwijl je niet anders traint, zoals in de kuiten bij een beginnende scheenbeenvliesontsteking, dan bestaat de kans dat je het begin van een blessure te pakken hebt. Spierpijn ontstaat namelijk doordat je je lichaam zwaarder traint dan dat deze aan kan, maar kan ook ontstaan door een blessure waardoor de doorbloeding minder goed is.

Luisteren, luisteren, luisteren

Het vervelende bij deze signalen van je lichaam is dat je er altijd in een bepaalde mate last van kan hebben, zonder dat je je zorgen moet gaan maken. Het is echter belangrijk dat je hier wel aandacht aan gaat besteden wanneer je merkt dat het allemaal in heftigere vorm plaatsvindt dan dat je van je lichaam gewend bent. Luister dus goed en vergelijk met eerdere momenten. Twijfel je over een bepaalde pijn, dan kan het zeker geen kwaad om een specialist te raadplegen. Voorkomen is immers nog steeds beter dan genezen.

Toch die blessure te pakken?

Heb je te laat de signalen doorgehad of was je te fanatiek dat je deze genegeerd hebt, waardoor je nu toch een blessure te pakken hebt? Dan is het belangrijk dat je jouw lichaam rust geeft. Je lichaam heeft namelijk energie nodig om te herstellen, zodat jij er zo snel mogelijk weer vanaf bent.

Gaat het om een lichte blessure of kan je echt niet stilzitten en wil je op een lagere intensiteit blijven sporten? Dan helpt het om een sporttape zoals KT Tape te gebruiken, welke ondersteuning tijdens het sporten biedt. Let er wel op dat je niet te hard van stapel gaat wanneer je wel blijft sporten, want dat werkt alleen maar averechts! Naast ondersteuning, helpt sporttape ook bij het herstel van de spieren in rust.

Naast rust en de juiste ondersteuning is het ook belangrijk dat je de juiste voeding tot je neemt. Je spieren hebben namelijk voldoende en de juiste voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen, want zij halen de benodigde energie uit macro’s.

Genoeg rust voor je lichaam is uiteindelijk dan toch echt het belangrijkste. Eerder deelden wij al 10 dingen die je wel kunt doen tijdens een blessure, zodat je je niet helemaal hoeft te vervelen.

4x Healthy cafeïne vervangers

Veel mensen grijpen graag naar een kopje koffie om ervoor te zorgen dat zij zich actiever voelen en zo meer kunnen doen. Jammer genoeg zitten er ook een paar nadelen aan het koffiedrinken zoals een verhoogde bloeddruk, een opgejaagd gevoel en dat je vaker naar de wc moet. Wij zijn daarom voor jullie op zoek gegaan naar goede alternatieven die wel de voordelen van koffie hebben, maar zonder al deze nadelen!

1. Een warm kopje groene thee

Wanneer je groene thee drinkt, heb je helemaal geen koffie meer nodig! Groene thee zorgt er namelijk voor dat jij nóg makkelijker wakker wordt en een stuk scherper bent dan wanneer je een kop koffie drinkt. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat het je hersenen scherper maakt, waardoor jij je beter kunt concentreren en je makkelijker dingen kunt onthouden. Daarnaast heeft het nog veel meer voordelen, waaronder het verbeteren van jouw immuunsysteem (zodat je minder snel ziek wordt) en helpt het met afvallen. Een ander leuk feitje is dat jij ook gewoon zorgeloos dat drankje van het weekend kunt drinken, want groene thee beschermt jouw lever tegen alcohol! Waarom heb je nog koffie nodig wanneer een warm glas groene thee veel betere voordelen heeft?!

2. Een groene smoothie met spinazie

Een smoothie is al heel gezond vanwege de hoeveelheid fruit – en dus ook vitamines die je erin stopt, maar wanneer je er spinazie doorheen doet wordt het nog beter. Spinazie bevat namelijk veel ijzer en vitamine A, C, E en K. Zodra je fruit en spinazie in een smoothie doet, kun je eigenlijk spreken van een soort supersmoothie. Door deze combinatie van vitamine C en ijzer, wordt het ijzer nog sneller opgenomen in je lichaam. Voordelen van voldoende ijzer is een goede concentratie en een beter denkvermogen en vervolgens zorgt de vitamine C ervoor dat je voldoende energie hebt. Een perfecte combinatie dus!

3. Een verfrissend blikje Tranquini

Een vervanger voor cafeïne die je ook nog eens gemakkelijk mee kunt nemen wanneer je de hele dag op stap bent, is Tranquini. Tranquini zorgt door de kalmerende ingrediënten kamille en groene thee-extract voor een ontspannen gevoel, waardoor jij je niet meer druk hoeft te maken om alles wat je nog moet doen. Door stress worden je prestaties namelijk minder en dat willen we natuurlijk voorkomen. Met Tranquini zorg je er juist voor dat jij je goed kan blijven focussen op dat waar jij mee bezig bent. Het blikje bevat verder geen rare en onbekende ingrediënten zoals kunstmatige kleurstoffen, alleen een klein beetje vruchtensuiker (5 mg) voor een heerlijke smaak! Een ander groot voordeel is dat je hier verder niks voor hoeft te doen behalve het blikje te openen. Geen gedoe met een blender of het laten afkoelen van een warm drankje, maar direct een healthy oppepper binnen handbereik!

4. Een schaaltje healthy bananenijs

Iets anders dan een drankje, maar ook ijs kan gemakkelijk jouw kopje koffie vervangen! Je zult hiervoor wel wat voorbereiding moeten doen, want je gaat bevroren banaan nodig hebben. Maar als je ervoor zorgt dat je die altijd in de vriezer hebt, dan heb je wel een makkelijke en gezonde snack! Een van de vele voordelen is dat in bananen veel koolhydraten zitten, waardoor je meer energie krijgt en daarnaast stimuleert het ook direct de hersenwerking. Je hersens hebben namelijk koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Andere bijkomende voordelen van het eten van bananen is dat je alerter wordt en dat jij je door een betere werking van de hersens ook nog eens een stuk beter kan concentreren. Nu heb je zeker een goed excuus om bananenijs te mogen eten!

Volgens mij heb je nu genoeg alternatieven waardoor je dat kopje koffie kunt laten staan, als je geen cafeïne wilt! 🙂 Welke ga jij als eerste uitproberen?

Bronnen: European Journal of Clinical Nutrition, Voedingscentrum

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Tranquini geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Een ongezonde eetbui vervangen voor gezond doe je zo!

Je kent het vast wel: je bent de hele dag gezond bezig geweest, maar zodra je thuiskomt begint je eetbui. Alles wat los en vast zit is niet veilig, want jij eet het zo op. Om je daarna hartstikke slecht en schuldig tegenover jezelf te voelen. We willen natuurlijk dat slechte gevoel voorkomen en dus die ongezonde eetbui vervangen met gezonde producten.

Allereerst is er absoluut niks mis mee om ook eens iets minder gezond te eten. Dat juichen wij alleen maar toe, want je moet ook blijven genieten van het leven en jezelf niet te veel verbieden. Dat moet gewoon kunnen, maar wel met mate. Want zoals je vast wel eens gehoord hebt: alles waar te voor staat is niet goed. Balance is always the key to success! Dus één eetbui kan gerust, maar wanneer je het dagelijks hebt én toestaat dan is het misschien toch verstandiger om er iets mee te gaan doen.

Wij zetten dan ook voor jou op een rijtje wat je het beste kan eten als je heel veel zin hebt in chocolade of chips. Want als je een van de vervangers eet, dan zal je roep om chocolade minder zijn en dat terwijl je het netjes hebt laten staan!

Ik heb zin in…

Chocolade
Vervang het voor: fruit, groenten, noten of zaden.

Suiker
Vervang het voor: biefstuk, broccoli, bloemkool, cranberry’s, eieren, fruit, grapefruit, granen, kaas, kip, kool, mierikswortel, noten, rozijnen, spinazie, vette vis, zoete aardappel of zuivel.

Koolhydraten
Vervang het voor: bonen, chiazaad, noten, vette vis of vlees.

Vet
Vervang het voor: groene groenten, kaas of melk

Zoute producten
Vervang het voor: cashewnoten (of andere noten), geitenmelk, vette vis of zaden

Zoals je ziet zijn de beste vervangers voor alle eetbuiten toch gewoon noten, groenten en fruit. Daarnaast zijn healthy snacks ook een ideale manier om ervoor te zorgen dat je niet naar het ongezonde grijpt. Wat is voor jou een ideale vervanger voor een van je ongezonde guilty pleassures? 

Je macro’s invullen doe je met deze voeding

vega burgers

Vanuit de community kregen wij de vraag hoe je nou het beste jouw macro’s kunt uitrekenen. Nou, u vraagt, wij draaien! Vorige week ben ik helemaal in het onderwerp gedoken en heb ik een overzichtelijk schema opgesteld hoe je dat nu precies kunt doen. Weet jij ondertussen al hoeveel je van de macro’s nodig hebt om jouw doel te bereiken? Nu je dat weet, is het natuurlijk handig te weten met welke voedingsmiddelen je de macro’s het beste kunt invullen. En dus helpen wij jou vandaag verder op weg! 

Het is belangrijk om te weten dat het per persoon sterk kan verschillen hoeveel je van de  macro’s nodig hebt. Dit heeft allemaal puur te maken met het doel dat je nastreeft. Zo heb je tijdens het afvallen minder koolhydraten nodig dan wanneer je op balans wilt blijven of juist wilt aankomen. Daarom ga ik geen specifieke producten aanwijzen welke je echt zou moeten eten om jouw doel te behalen. Het gaat hier meer om welke voedingsmiddelen goed voorzien in een bepaalde macro.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de drie macro’s en daarmee een belangrijke energiebron voor je lichaam. Deze energie komt doordat je darmen de koolhydraten omzetten in glucose, wat vervolgens in je bloed terecht komt. Naast dat je lichaam energie uit koolhydraten haalt, zorgt het ook voor een goed functioneren van de hersenen en rode bloedcellen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Er is een onderscheid in snelle en langzame koolhydraten en dit heeft te maken met de snelheid waarmee de glucose in je bloed wordt opgenomen. Wanneer je de keuze moet maken tussen snelle en langzame koolhydraten, kun je het beste gaan voor langzame. Dit omdat deze geleidelijk aan in het bloed worden opgenomen en je zo niet, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, grote pieken krijgt. Deze pieken werken namelijk averechts op jouw energieniveau: je voelt je heel even energiek, maar daarna kom je in een dip te zitten. Bij snelle suikers zul je dan ook het gevoel hebben dat je sneller weer moet eten.

Langzame koolhydraten:  bulgur, fruit, groenten, haver, melk, peulvruchten, quinoa, volkoren pasta en brood, yoghurt en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten: aardappels, frisdranken, gebak, honing, ijs, koek, snoep, suiker, vruchtensappen, wit meel (hieronder vallen wit brood, witte pasta en witte rijst), yoghurtdranken met suiker en zoet beleg.

Eiwitten

Net als koolhydraten zijn eiwitten ook één van de drie macro’s en leveren dus energie aan je lichaam. Je kan onderscheid maken in dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo zitten dierlijke eiwitten in alle producten die afkomstig zijn van dieren en vind je plantaardige eiwitten in onder andere graanproducten.

Dierlijke eiwitten: eieren, gevogelte, Griekse yoghurt, hüttenkäse, kaas, kwark, melk, mozzarella, vette vis, vlees, gevogelte en yoghurt.

Plantaardige eiwitten: aardbeien, bessen, bruine bonen, falafel, granen, havermout, karnemelk, mango, noten, paddenstoelen, peulvruchten, pinda’s, pindakaas, rijst en zeewier.

Vetten

De derde macro die zorgt voor energie zijn vetten, maar vetten bevatten ook vitamine A, D en E. Vetten kun je onderscheiden in onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten. De reden dat verzadigde vetten als ongezond worden neergezet, komt doordat deze vetten zorgen voor een verhoging van cholesterol in het bloed en een teveel hiervan zorgt voor een grote kans op hart- en vaatziekten.

Daartegenover staan de onverzadigde vetten. Deze breken het teveel aan cholesterol (afkomstig uit verzadigde vetten) juist af en helpen je lichaam gezond te blijven.

Onverzadigde vetten (gezond): avocado, bak- en braadproducten, halvarine, mayonaise, margarine in kuipje of vloeibare, noten, plantaardige oliën en vette vis.

Verzadigde vetten (ongezond): chocolade, frikandel, gebak, hamburger, hartige snacks (saucijzenbroodje, kaasbroodje), koek, margarine in een wikkel, roomboter, roomijs, salami, shoarmavlees, slavinken, volle yoghurt, volle melk, vette vlees en worst.

Was jij al op de hoogte van de producten die goed voorzien in de verschillende macro’s of zat er een grote verrassing tussen? 

Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Gezondheidsnet

4x Bananenbrood varianten

Bananenbrood varianten

Nee, ik zou er absoluut geen probleem mee hebben om elke dag een stukje bananenbrood te eten. Want man oh man, wat is dat lekker en het vult ook nog eens goed! Ontken het maar niet, want volgens mij vinden jullie het ook hartstikke lekker. Daarom ben ik voor jullie het Fitgirlcode archief ingedoken en deel ik vandaag vijf van onze favoriete bananenbrood varianten!

Bananenbrood varianten

Veganistisch en glutenvrij bananenbrood met kokos

Natuurlijk kan je ook als je geen glutenallergie hebt prima glutenvrij eten. Daar is helemaal niks mis mee namelijk! Want dit heerlijke recept laat zien dat veganistische én glutenvrije recepten ook gewoon erg lekker zijn!

Bananenbrood van spelt en zaden

Alleen al van het zien van deze foto krijg ik zin in dit lekkere recept!

Appel-kaneel bananenbrood

Wat is er nou beter dan de smaak van appeltaart combineren met bananenbrood? Nee niks als je het mij vraagt en ik ben dan ook zeker fan van dit recept!

Bananenbrood varianten

Vegan bananenbrood met walnotencrust

Ben je gek op walnoten? Dan is dit bananenbrood zeker een aanrader, you will love it!

En, welk bananenbrood ga jij binnenkort maken? Of heb jij nog een veel lekkerder recept die jij met ons wilt delen? 

3x Podcasts voor hardlopen

podcast hardlopen

Regelmatig hoor ik mensen om mij heen die het lastig vinden om te hardlopen. Puur omdat ze zich snel vervelen of doordat ze niet weten hoe ze moeten starten. Begrijpelijk, zeker wanneer je alleen gaat hardlopen. Het kan al helpen om samen met je beste vriendin te gaan hardlopen, maar er zijn ook speciale podcasts voor hardlopen. Met deze podcasts houd jij dat rondje hardlopen makkelijker vol en verbeter je jouw prestaties!

Ben je een beginnende hardlopen en wil je zonder podcast hardlopen? Bekijk dan ook even een hardloopschema voor beginners dat werd gedeeld door een schrijfster van ons team.

Start2run met Evy

Toen ik een aantal jaar geleden voor het eerst begon met hardlopen, waren de podcasts van Evy Gruyaert online te downloaden. Met haar hulp lukte het mij toen om voor het eerst 5km achter elkaar te hardlopen. Tegenwoordig is er zelfs een app voor op je telefoon wat nog makkelijker werkt! Gedurende Evy haar podcasts kan je op je eigen muziek hardlopen, maar begeleidt Evy je met een hardloopschema en geeft zij tussendoor handige tips om je prestaties te verbeteren.

Heb je de eerste 5km behaald? Evy heeft ook daarna nog allemaal podcasts om je op weg te helpen naar je andere hardloopdoelen.

Runner’s World

Je kent misschien wel het tijdschrift Runner’s World? Deze podcasts worden door het Amerikaanse tijdschrift verzorgd en staan volledig in het tegen van hardlopen. Zo worden er in de podcasts steeds nieuwe hardlopers uitgenodigd welke door de editer-in-chief David Willey worden geïnterviewd. Daarnaast wordt het nieuwste hardloopnieuws en trends besproken, maar krijg je ook advies over trainen, voeding en materiaal. Zeker een aanrader voor als je geïnteresseerd bent in alles rondom het hardlopen en je ook als ervaren hardloper nieuwe dingen wilt leren.

Runners Connect

Een groep hardloopcoaches en hardlopers helpen je op weg om sneller en slimmer te hardlopen. Ze bieden geen gratis hardloopschema’s aan, maar gedurende de podcasts bieden ze handvaten om je prestaties te verbeteren. In de korte podcasts staat steeds één onderwerp centraal, maar daarnaast heb je ook de langere wekelijkse podcasts waar meer onderwerpen aan bod komen.

Vind jij het fijner om met een podcast te hardlopen, of ga je toch liever voor een playlist vol met je favoriete muziek? 

Zit er niks voor jou tussen? Probeer dan deze podcasts eens! >

Veel gemaakte fitnessfouten, dit zijn ze

vetverlies zonder spierverlies

Volgens mij weten wij Fit Girls tegenwoordig allemaal wel dat ook wij vrouwen prima het krachthonk in kunnen zonder de nieuwe hulk te worden. Nu we die fout niet meer maken, is het ook tijd om andere veel gemaakte fitnessfouten te voorkomen. Wist jij namelijk al van deze fouten af, of maakte jij er per ongeluk ook schuldig aan? Dat is in ieder geval niet meer nodig, want jij kent ze nu! 

Door middel van buikspierkwartier creëer je abs

Helaas is het niet zo makkelijk… Door middel van buikspieroefeningen versterk je wel je core, maar komen niet ineens je abs als paddenstoelen uit de grond gepopt. Daarvoor is voornamelijk een laag vetpercentage nodig. Als je graag een sixpack wilt, zul je dus moeten afvallen. De enige manier waarop je dat bereikt is door minder te eten dan dat je verbrandt.

Voor een strak lichaam hoef je alleen te hardlopen

Was het maar zo’n feest. Helaas moet je als je sterkere spieren en een strakker lichaam wilt, ook aan krachttraining doen. Krachttraining is juist hartstikke belangrijk wanneer je hardloopt, want op die manier versterk je jouw spieren en voorkom je blessures tijdens het hardlopen. Cardio kent jammer genoeg twee kanten. Wanneer je alleen maar aan cardio doet, dan verbrand je naast je vetten namelijk ook langzaamaan je spieren en dat wil je waarschijnlijk niet.

Wekenlang hetzelfde trainingsschema volgen

Ook je lichaam raakt aan gewenning. En wanneer je iets kent, hoef je daar minder moeite voor te doen. Zodra je een aantal weken hetzelfde trainingsschema volgt, zal je steeds minder vooruitgang boeken qua gewichtsverlies en sterkere spieren. Dit omdat jouw lichaam precies weet wat er verwacht wordt en het je geen prikkels meer geeft. Juist door het bieden van prikkels, wordt jouw lichaam continue opnieuw gestimuleerd en boek je beter resultaat. Alleen al door het veranderen van de verhouding in sets en herhalingen kun je opnieuw de gewenste prikkels bieden, maar je kunt natuurlijk ook de oefeningen veranderen.

Te snel te veel willen doen

Je hebt een doel gesteld en waarschijnlijk wil je deze het liefst zo snel mogelijk behalen. Maar pas op! Want wanneer je te veel in een te korte tijd wilt doen, vergroot je de kans op blessures en dat is vast niet wat je wilt… Probeer je niet sterker voor te doen dan dat je bent, maar luister naar je lichaam. Deze geeft namelijk goed aan wanneer het te veel wordt en of je misschien beter een lichter gewicht kan pakken voor het aantal sets en herhalingen die jij wilt doen.

Te licht trainen

Precies het tegenovergestelde is dat mensen niks van hun lichaam durven te vragen. Deze mensen zijn bang om blessures te krijgen, maar pakken daardoor zulke lichte gewichten dat het lichaam totaal niet wordt uitgedaagd. Hierdoor prikkel je jouw spieren niet en zul je ook geen vooruitgang boeken. Begrijpelijk wanneer het nu onduidelijk is welk gewicht je nodig hebt. Daarom gaven wij eerder al een paar richtlijnen waarmee je kan controleren of je het juiste gewicht gebruikt.

En hoe sta jij ervoor? Ben je een beetje goed bezig of maak je misschien een van deze fouten? Gelukkig weet je nu wat je beter kan en kan je weer fanatiek de sportschool in! 

Als Fit Girl samenwonen met anderen

Wanneer je een tijd op jezelf hebt gewoond en je moet het huishouden ineens weer gaan delen met anderen, dan kan het lastig zijn om je gezonde levensstijl vast te houden. Zeker wanneer je iemand in huis hebt die dat zelf minder belangrijk en interessant vindt. Voor je het weet tref je een voorraadkast vol met suikerkoeken en een koelkast vol gesuikerde vruchtenstappen aan. Net iets waar jij totaal geen behoefte aan hebt. Hoe houdt je jezelf staande?

Na vijf maanden op mijzelf gewoond te hebben, ben ik tijdelijk weer terug bij mijn ouders. Maar ook als je gaat samenwonen met de liefde van je leven kan het lastig zijn wanneer deze niet dezelfde levensstijl heeft. Je vrijheid verdwijnt deels nu je weer rekening moet houden met anderen. Je kan niet zomaar om zes uur ‘s avonds naar de sportschool gaan, terwijl er verwacht wordt dat er om half zeven gegeten kan worden. En als we het dan toch over het avondeten hebben – jij eet liever geen aardappelen en vervangt vlees liever voor vis, terwijl hij niet zonder zijn stuk vlees kan.

Plan de activiteiten

Voorheen kon je impulsief besluiten om vlak voor het avondeten nog naar de sportschool te gaan. Dan at je gewoon wat later! Maar nu iemand thuis op je zit te wachten voor het avondeten is dat lastiger. Probeer met elkaar dit soort momenten vast af te spreken, zodat iedereen weet waar ze aan toe zijn. Spreek bijvoorbeeld de dagen en tijden af dat jij gaat sporten, zodat iedereen weet dat er dan pas later gegeten kan worden. Doe dit niet alleen met jouw activiteiten, maar ook met de vaste activiteiten van anderen. Misschien blijkt dan wel dat jullie tegelijk iets afzonderlijk van elkaar kunnen doen, zodat jullie een andere avond juist weer samen thuis zijn.

Kies samen het avondeten

Jij hebt waarschijnlijk het liefst zo veel mogelijk groenten, maar iemand anders geeft juist de voorkeur voor aardappels, groenten en vlees. Om ervoor te zorgen dat je niet twee keer staat te koken, is het goed om samen te bepalen wat er gegeten zal worden – en hoe dit zo gemaakt kan worden dat het voor iedereen in de smaak valt. Zo zou je bijvoorbeeld het vlees kunnen vervangen voor een stukje vis. En als je wat minder aardappels schilt en meer groenten kookt, kun jij voor de extra veggies gaan en jouw huisgenoot voor een mooi Schijf van Vijf bordje. 😉 Op deze manier heeft iedereen datgene waar de voorkeur naar uit gaat, terwijl er niet veel ingeleverd hoeft te worden.

Ga samen bakken

Terwijl de voorraadkast altijd vol staat met gesuikerde koeken als tussendoortjes, kun je er ook samen voor kiezen dat de tussendoortjes vanaf nu zo veel mogelijk zelf gemaakt worden. Naast dat het samen bakken best gezellig kan zijn, is dit ook een stuk gezonder dan de pakken uit de supermarkt.

Communiceer

Eigenlijk is deze tip het allerbelangrijkste van allemaal: zorg dat je met elkaar blijft communiceren. Het maakt niet uit met wie je een huis deelt, maar zorg ervoor dat je op de hoogte bent van wat de ander aan het doen is en informeer elkaar wanneer plannen dreigen te wijzigen. Alleen op die manier kun je samen kijken naar de mogelijkheden en komt niemand voor verrassingen te staan. Daarnaast kan het helpen door jouw doelen te delen met de mensen met wie je samenwoont. Alleen op die manier weten zij waarom je de dingen doet zoals je doet en kunnen zij jou er eerder bij steunen.

Het is echt niet onmogelijk om samen te wonen met mensen die een andere levensstijl hebben dan dat jij hebt. Het belangrijkste is alleen wel dat je dit van elkaar respecteert, zodat je samen kunt kijken naar de mogelijkheden. Heb jij nog een goede tip om een gezonde levensstijl vol te houden wanneer je niet meer alleen woont? 

Je rustdag goed besteden, dat doe je zo

buiten workout

Rust, rust en nog eens rust. Dat is een van de belangrijkste dingen voor wanneer jij wilt groeien. Zowel op mentaal als fysiek vlak, is het gewoon belangrijk dat je jezelf rust gunt. Voor sporters kan het soms best lastig zijn om de hele dag niks te doen. Terwijl een rustdag goed besteden op verschillende manier kan zonder dat je je direct lui hoeft te voelen!  

Houd een filmavond/-dag

Deze is misschien iets minder productief, maar niks is fijner dan samen met je vriend of beste vriendin(nen) op de bank te ploffen en de hele dag films te kijken. Een paar gezonde snacks erbij en jullie komen de dag/avond wel door. Tussendoor kan je voor de nodige beweging natuurlijk regelmatig naar de keuken lopen om wat gezonde snacks tevoorschijn te toveren, zoals gezonde chips of popcorn misschien? En zeg nou zelf, contact met beste vriendinnen of een rust avondje met je vriend is ook gewoon heel belangrijk!

Maak een strandwandeling

Niks is beter dan een wandeling op het strand. De geur van het zoute water en de wind waardoor je helemaal kunt uitwaaien. Geloof me, je hoeft echt geen kilometers over het strand te lopen of te gaan hardlopen, maar een beetje beweging tijdens een rustdag is echt niet verkeerd. Een beetje frisse lucht doet een mens zo veel goeds. Heb je geen strand in de buurt? Een boswandeling kan natuurlijk ook!

Duik de keuken in

Je rustdag kun je goed besteden met mealpreppen. Zoek wat leuke recepten op, maak een lijstje en maak een wandeling door de buitenlucht om al je ingrediënten te halen. Eenmaal thuis kan je een vrolijke playlist opzetten en hup de keuken in. Op die manier hoef jij je de rest van de week niet druk te maken om wat je wanneer luncht.

Start met een goed boek

Wanneer ik in mijn kamer kijk, zie ik een grote stapel boeken die ik nog nooit heb gelezen. Iets wat ik wel graag zou willen, maar waar ik eigenlijk vrij weinig tijd voor heb… Zodra ik eenmaal een begin gemaakt heb in een boek, dan wil ik daar op de een of andere manier wel tijd voor vrij maken om er verder in te blijven lezen. Een rustdag is dan ook een ideaal moment om eindelijk te starten in één van de vele boeken die je nog op je to read lijstje hebt staan!

Wat doe jij het liefst tijdens een rustdag? Laat het ons weten!

4x Omelet recepten

omelet recept

Het is niet alleen lekker, het is ook nog eens makkelijk te maken en een ideale lunch om mee te nemen naar je werk. We weten vast allemaal wel hoe je een simpele omelet maakt, maar er zijn zo veel varianten waarop je deze omelet net wat specialer kan maken. Daarom delen wij vandaag vier heerlijke omelet recepten! 

Omelet met zalm en courgette

Ingrediënten (4 personen):

  • 200 gr zalmforellen
  • 1 courgette
  • 6 eieren
  • 2 el bieslook (fijngesnipperd)
  • 1 tl gedroogde dille
  • 1 tl gedroogde tijm
  • Peper en zout

Hier vind je het recept voor deze heerlijke combinatie!

Spinazie omelet met zalm

Ingrediënten (2 personen):

  • 3 handjes spinazie
  • 4 eieren
  • 75 gr cottage cheese
  • 6-8 stengels verse bieslook
  • Pijnboompitten (geroosterd)
  • 75 gr plakjes zalm

Ja, nog een zalm omelet! Maar deze variant met spinazie is ook zeker een aanrader.

Boerenomelet

Ingrediënten (2 personen):

  • 150 gr ham
  • 500 gr champignons
  • 1 ui
  • 6 eieren
  • 4 el melk
  • 2 tl olijfolie
  • 2 el peterselie
  • Peper en zout

De boerenomelet is toch wel een van de bekendsten, maar dit recept is er zeker niet minder lekker om!

Quinoa omelet met boerenkool en spek

Ingrediënten (4 personen):

  • 4 eieren
  • 100 ml melk
  • Peper en zout
  • 200 gr quinoa
  • 200 gr boerenkool
  • 75 gr spekreepjes

Deze iets andere variant met quinoa is ook zeker het uitproberen waard!

Wat is jouw favoriet? Of heb jij een nog veel lekkerder recept die je met ons wilt delen, zodat wij hem ook kunnen testen?

Een omelet is een verrukkelijke manier om de juiste hoeveelheid eiwitten per dag binnen te krijgen, vooral na het sporten! Zoek jij nou nog meer van dit soort recepten? Kijk dan ook even op Fitshe.

Meer recepten met ei zien? Die hebben we ook voor je! >

Wat is kramp en hoe verhelp je het?

kramp

Je zal het vast wel eens gehad hebben: je bent fanatiek aan het sporten en ineens schiet het in je kuit. Auw, kramp. Persoonlijk vind ik dit een heel vervelend gevoel en probeer ik het altijd zo snel mogelijk weg te krijgen. Iets wat soms misschien zorgt voor een rare houding half op een fitnessapparaat of op de tennisbaan. Je weet misschien hoe het voelt, maar wat is kramp eigenlijk en hoe verhelp je het tijdens het sporten? 

Wat is kramp?

Tijdens het sporten en de bewegingen die je daarbij uitvoert, trekken de spiervezels samen. Normaal zouden deze elkaar ook weer los moeten laten, maar wanneer dit niet automatisch gebeurt dan ontstaat er kramp in de spieren.

In principe kan je overal in je lichaam kramp krijgen. Wel is het zo dat een slechte doorbloeding van de spieren zorgt voor een grotere kans op kramp. Zo zijn de handen en voeten minder goed doorbloed en zal je hier sneller kramp krijgen dan in je bovenarmen.

De oorzaak van kramp kan liggen in verschillende aspecten. Zo kan dit komen door een overbelasting en dus vermoeidheid van de spieren, waardoor ze niet meer de energie hebben om goed te functioneren. Gedurende het sporten zweet je veel zodat afvalstoffen kunnen worden afgevoerd, maar door al dat zweten raakt je vochtbalans verstoord – en dat heeft een nadelig effect op de spieren. Een andere oorzaak van kramp is de afknelling van bloedvaten bij het aannemen van een verkeerde houding. Bloed vervoert zuurstof en op deze manier komt er dus zowel een bloed- als zuurstoftekort in de spieren, waardoor deze niet goed zijn werk kunnen doen. Zodra een spier niet goed kan functioneren, kan dit dus resulteren in kramp.

Hoe verhelp je het?

Nu je weet dat kramp ontstaat doordat spiervezels elkaar niet vanzelf loslaten, kun je misschien al raden dat jij hierbij moet helpen. Dit doe je door de spier te rekken, wat je een tijdje vasthoudt. Op deze manier kan de spier ontspannen en laten de spiervezels elkaar weer los. Belangrijk hierbij is dat je niet te fanatiek gaat rekken, maar dit rustig doet om blessures en spierpijn te voorkomen.

Bron: Gezondheidsplein, Gezondheidsnet, Dokter.nl

Jouw sportmomenten plannen tijdens een drukke week

Zodra ik mijn agenda open doe, sla ik hem het liefst direct weer dicht. Alle dagen staan helemaal vol gepland. Vol met leuke dingen, maar ook verplichtingen en sociale activiteiten (die ik liever oversla om onder een warme deken op de bank te kruipen). En tussen al die vaste plannen wil ik eigenlijk ook nog graag sporten. Help, hoe kan ik mijn sportmomenten plannen tijdens zo’n drukke week?! 

Je zal het misschien wel herkennen en tegelijkertijd ook geen idee hebben hoe je zo’n drukke week door komt. Om ervoor te zorgen dat je nog steeds je sportmomenten kan behouden, delen wij een paar tips met jou.

Doe workouts vanuit huis

Voor velen zal de sportschool niet direct naast de deur liggen en dus kan het nog best wat tijd kosten om steeds van en naar de sportschool te gaan. Zeker wanneer je weinig tijd hebt, is deze reistijd kostbaar. Een gemakkelijke manier om tijd te besparen is door thuis een workout te doen. Na de workout hoef je alleen nog een douche te nemen en je bent weer klaar voor de volgende activiteit op de agenda.

Zet de wekker eerder

Dit kan een lastige zijn wanneer je geen ochtendmens bent, maar het zorgt er wel voor dat je je de rest van de dag niet meer druk hoeft te maken over wanneer je naar de sportschool kan gaan. Daarnaast zorgt het sporten in de ochtend er ook nog eens voor dat je goed wakker bent wanneer je naar je eerste afspraak moet. Mocht je van nature geen ochtendsporter zijn – eerder gaven wij tips om dit wel te kunnen worden.

Vaker een korte workout

Het is niet altijd nodig om een workout van een uur te doen. Kortere workouts kunnen net zo effectief zijn! Wanneer je niet elke dag minimaal een uur de tijd hebt, is het makkelijker om wat vaker een workout van bijvoorbeeld een halfuur te doen. Doordat ze minder tijd in beslag nemen, zijn ze ook makkelijker in te plannen.

Maak er een afspraak van

Eigenlijk mijn belangrijkste tip is om het sporten als een afspraak met jezelf in je agenda te zetten. Vaak hield ik mijn uurtjes in de sportschool als een flexibel moment, maar daardoor gaf ik andere activiteiten voorrang. Doordat ze niet in mijn agenda stonden, plande ik deze vol met andere afspraken en was er uiteindelijk geen ruimte meer voor het sporten. Sinds kort heb ik voor mijzelf dan ook drie vaste dagen in mijn agenda gezet, en gemarkeerd, zodat ik deze niet meer over het hoofd zie. Mocht er dan onverwachts nog ergens tijd zijn, dan kan ik altijd een extra workout knallen. En anders heb ik sowieso mijn vaste trainingen al gehad!

Wat is jouw gouden tip om je sporturen te behouden tijdens een drukke week?

How to: de beste manier om je macro’s te berekenen

marcos tellen

Je zal het wel vaker gehoord hebben: je moet je macro’s berekenen en tellen om ervoor te zorgen dat je jouw doel behaalt. Of dit nu afvallen of aankomen is, het is altijd goed om te weten wat je lichaam nodig heeft. Maar het bepalen hiervan is nog best een dingetje en daarom helpen wij jou vandaag met je macro’s berekenen!  

Voordat ik je ga uitleggen wat voor jou de geschikte macroverhouding is, neem ik je eerst mee in de uitleg van waarom je macro’s nodig hebt en hoe deze in relatie staan met calorieën en micro’s.

Gedurende de dag krijgt je lichaam energie binnen via voeding, bekend als calorieën. Deze calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen welke de macro’s vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om ervoor te zorgen dat de calorieën vrijkomen uit deze voedingsstoffen heb je micro’s nodig (vitamines, mineralen, spoorelementen). Op het moment dat je te weinig macro’s en micro’s binnenkrijgt, heeft je lichaam te weinig energie om goed te kunnen functioneren.

Nu dat duidelijk is, kunnen we doorgaan naar het berekenen van jouw calorie- en macrobehoefte.

Tijdens deze uitleg wordt er gewerkt met de gegevens van een vrouw die 70 kg weegt, 170 cm lang en 21 jaar is. Haar doel is om qua gewicht af te vallen, waarbij zij per week zo’n drie tot vier keer per week sport.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen

Voordat we jouw macro’s berekenen en bepalen  hoeveel jij aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, moeten we de caloriebehoefte weten. Dit omdat deze hoeveelheden op basis hiervan worden bepaald. Om jouw caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau
Natuurlijk lig je niet de hele dag stil en daarom moeten we jouw activiteitenniveau hierin meenemen. Per activiteitenniveau is er een vermenigvuldigingsfactor, welke je uiteindelijk toepast op de caloriebehoefte in totale rust.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau

1530,613 x 1,55 = 2372,4501

Nadat je dit allemaal berekend hebt, krijg je waarschijnlijk een getal met allemaal cijfers achter de komma. Dat werkt natuurlijk niet handig. Daarom kan je bij het bepalen van de totale caloriebehoefte het getal prima afronden, maar wees hierbij wel realistisch en rond het naar boven af. In dit geval zou de totale caloriebehoefte uitkomen op 2400 calorieën per dag.

Totale caloriebehoefte bij jouw doel
Het hiervoor berekende aantal calorieën per dag is bedoeld voor wanneer je ervoor wilt zorgen dat je hetzelfde gewicht behoudt. Op het moment dat jij als doel hebt om af te vallen, dan kan je de caloriebehoefte met 10-20% verlagen. Mocht het zo zijn dat je juist wilt aankomen, dan verhoog je de caloriebehoefte juist met 10-20%.

Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag
Balans = 2400 calorieën per dag
Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag

Stap 2: Macronutriënten berekenen

Nu je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen heb je allemaal nodig om voldoende energie te hebben en je kan er dan ook niet zomaar een van schrappen. Want ja, ook vetten en koolhydraten heb je nodig om gezond te blijven en voldoende energie te hebben.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Bij het verdelen van de calorieën over de macro’s, is het belangrijk om te weten wat de percentages zijn bij de verschillende doelen. Kijk hiervoor bij hetzelfde doel als welke je hebt gebruikt bij het bepalen van jouw totale caloriebehoefte.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nu je weet hoeveel calorieën je per macro op een dag nodig hebt, is het natuurlijk het handigst om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen

De caloriebehoefte en de verdeling van de macronutriënten is bekend, maar dan is het wel handig dat je ook weet hoeveel jij hier nou daadwerkelijk van binnenkrijgt op een dag. Om dit goed bij te houden, kan je het best gebruikmaken van een app zoals MyFitnessPal. In deze app kan je jouw persoonlijke doelen volledig instellen naar wens – ja, ook de specifieke macro’s – en zie je gedurende de dag precies hoeveel je nog waarvan kan nemen.

Best pittig macro’s berekenen, hè…Gelukkig hebben we daaraan gedacht met onze guides! We hebben alle dagelijkse macro’s al voor je berekend zodat jij dat niet hoeft te doen. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: Voedingscentrum, Drogespieren.nl, Fitnessjunk.nl, Mens en Gezondheid, Kickassleven.nl, Jorellafit

Naar aanleiding van de input uit de community en van daaruit verder onderzoek, zijn er aanpassingen gedaan in de percentages voor het doel afvallen.

Spierpijn, wat is dat nu eigenlijk?

vetverlies zonder spierverlies

Je zal het vast wel eens gehad hebben, spierpijn. Aan de ene kant geeft het je een gevoel dat je goed bezig bent geweest, want je hebt immers je spieren genoeg aan het werk gezet. Maar wanneer je jouw armen bijna niet kan optillen, zal je er waarschijnlijk minder blij mee zijn. Maar spierpijn, wat is dat nu eigenlijk?

Wanneer je het woord spierpijn in de Van Dale zal opzoeken, vind je de volgende definitie “pijn in de spieren”. Dat klinkt natuurlijk vrij logisch, maar spierpijn is veel meer dan alleen pijn in de spieren. Eerder bespraken wij al of spierpijn een goed teken is of niet, maar het is ook goed om te weten wat spierpijn met het lichaam doet.

Twee soorten spierpijn

Om te beginnen moet er onderscheid gemaakt worden in twee soorten spierpijn. Zo heb je de spierpijn die één of twee dagen na je intensieve training komt opdagen, maar heb je ook de directe spierpijn gedurende de training.

Wanneer je aan het trainen bent en je doet een zware oefening, dan zal je wel eens een verzuurd of verkrampt gevoel hebben gehad. Dit ontstaat doordat je spieren voedingsstoffen nodig hebben om te werken, wat voornamelijk uit koolhydraten wordt gehaald. Gedurende de verbranding van deze voedingsstoffen ontstaan er ook afvalstoffen, zoals melkzuur. Tijdens het trainen kan het zijn dat er te veel melkzuur wordt aangemaakt, waardoor je lichaam dat niet op tijd kan afvoeren. Hierdoor ontstaat er een ophoping van melkzuur en zodra deze de pijnpunten van je zenuwen raakt, krijg je verzuring in de spieren.

Naast de directe spierpijn heb je nog de spierpijn die pas één of twee dagen later optreedt. Doordat je je lichaam zwaarder laat trainen dan het aan kan, worden de spieren opgerekt en kunnen er kleine haarscheurtjes ontstaan. Dit is niet ernstig, zolang je ze natuurlijk niet afscheurt, en is uiteindelijk nodig om meer spiermassa op te bouwen. Afhankelijk van de zwaarte van de spierpijn, kan het vier tot zeven dagen aanhouden.

Groeien van de spieren

Dus, je hebt de tweede variant van de spierpijn: de kleine scheurtjes. Om dit te herstellen en ervoor te zorgen dat je meer spiermassa opbouwt, is het belangrijk dat je goed en bovenal gezond blijft eten. Vooral het eten van eiwitten en drinken van voldoende water zijn erg belangrijk, omdat je spieren hier grotendeels uit bestaan. Met deze voedingsstoffen is het mogelijk om de spieren goed te herstellen en de kleine haarscheurtjes op te vullen, waardoor je spieren langzaamaan kunnen groeien en je kracht toeneemt.

Vraag je je nu af of het nou verstandig is om te gaan sporten als je spierpijn heb? Dat is afhankelijk van meerdere factoren en wij leggen jou hier dan ook graag uit of het een do or don’t is.

Ziek gaan sporten, kan dat?

Een groot voordeel van regelmatig sporten en het hebben van een gezonde levensstijl is dat je een betere conditie krijgt en dat je weerstand verbetert. Iets wat er in principe dus voor zou moeten zorgen dat je minder vaak ziek wordt. Helaas kan je niet alles voorkomen en voelen ook wij Fit Girls ons wel eens niet helemaal fit. De grote vraag is alleen: wanneer kan je ziek gaan sporten en wanneer is het niet verstandig? 

We zullen direct een grote fabel uit de lucht helpen, namelijk dat je door te sporten de bacterie uit je lichaam kan zweten. Jammer genoeg is het niet zo makkelijk als je had gehoopt. Het is zelfs zo dat wanneer je ziek bent en je gaat sporten, de kans groot is dat het langer duurt voordat je weer fit bent. Om te herstellen heeft jouw lichaam, net als bij een blessure, namelijk voldoende rust nodig. Wanneer jij besluit om dat beetje energie wat je nog hebt toch te gaan gebruiken voor een workout, dan zal dit alleen maar averechts werken.

Locatie van de symptomen

Belangrijk om te weten of het wel of niet verstandig is om te gaan sporten als jij je niet fit voelt, is door na te gaan waar de symptomen zich bevinden. Hiervoor kan je de nek-check gebruiken. Wanneer je je alleen boven de nek niet helemaal goed voelt (hoofdpijn, loopneus), dan kan het geen kwaad om actief bezig te gaan. Voel je je echter onder de nek niet fit (hoesten, koorts, spierpijn), dan is het verstandig om een warm dekentje en een kopje thee erbij te pakken om je lichaam genoeg rust te geven voor herstel.

Minder intensief

Lucky you wanneer de symptomen zich dus boven de nek bevinden (en je geen koorts hebt), want jij zou dus gewoon kunnen sporten. Wel raad ik je een intensieve workout af. Het is begrijpelijk dat je wel even actief bezig wilt zijn, maar ga dan voor een actieve rustdag en voor zo min mogelijk krachttraining. Kies bijvoorbeeld voor zwemmen of fietsen als lichte cardio of doe een aantal yogaposes, maar wees vooral niet te fanatiek.

Uiteindelijk is het belangrijkste dat je naar je lichaam blijft luisteren. Wat geeft deze aan? Als je symptomen boven de nek hebt, maar je hebt geen energie – wees dan niet eigenwijs. Pak gewoon lekker je rust. Jouw lichaam weet namelijk het beste wat wel en niet goed voor je is. 

Heb jij die verkoudheid of griep toch te pakken gekregen? Eerder gaven wij een aantal tips om de verkoudheid zo snel mogelijk te verslaan >