Een diastase na de zwangerschap

zwanger buik

Wat veel vrouwen zich niet realiseren is dat tijdens de zwangerschap, wanneer je buik groter wordt, er niet alleen veranderingen aan de baarmoeder en je huid plaatsvinden. Ook je buikwand verandert.

Wat is een diastase?

Tijdens je zwangerschap groeien je buikspieren uit elkaar zodat je baby voldoende ruimte heeft om te zich te ontwikkelen. Je lichaam maakt groeiruimte voor je baby mogelijk door de linea alba uit te laten rekken. De linea alba is een stuk bindweefsel dat vanaf je borstbeen tot de onderkant van je bekken naar beneden loopt en de twee helften van je voorste buikspieren aan elkaar hecht. Het uitrekken van je linea alba is totaal geen reden tot bezorgdheid. Dit is een volkomen natuurlijk proces dat je lichaam doormaakt zodat jouw kindje veilig in je buik kan groeien.

Echter ontstaat er wel reden tot bezorgdheid wanneer je 6 – 12 weken na je bevalling nog steeds een uitgerekte linea alba hebt. Dit betekent dat er een separatie tussen je voorste buikspieren is ontstaan en de linea alba het vermogen tot het leveren van spanning is verloren. De separatie en het spanningsverlies zorgen ervoor dat er een meetbare ruimte is ontstaan tussen de helften van je voorste buikspieren en we spreken dan dus van een diastase. Meestal zit er de meeste ruimte rondom je navel en dit kan je een ‘zwangere’ look geven.

Door het spanningsverlies van je linea alba kunnen ook je buikspieren minder goed spanning leveren en daarmee dus ook je core. Je lichaam is dus een stukje steun van je core kwijt en dit vergroot dus de kans op rugpijn, maar ook op bijvoorbeeld orgaanverzakking en incontinentie problemen.

Hoe herstel je van een diastase?

kettlebell oefening vrouwen

Een diastase kan zelfs jaren na een bevalling nog herstellen. Het is belangrijk dat je werkt aan het leren van een diepe ademhaling waarbij je rondom je hele ribbenkast in- en uitademt. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel druk zet op de voorkant van je buik, waardoor de linea alba niet goed kan genezen. Daarnaast wil je je hele core sterker maken en er daarbij voor zorgen dat je de spanning over al je buikspieren kunt verdelen. Tot slot is het belangrijk dat je let op je lichaamspositie bij het doen van oefeningen en het optillen van je baby. Hou je ribben boven je heupen en je onderrug in een neutrale positie: zo kan je het beste spanning verdelen over je hele core.

Wat is normaal postpartum en wat niet?

tricep oefening vrouw dumbbells

Na je zwangerschap en bevalling voelt en ziet je lichaam er uiteraard anders uit dan voor je zwanger raakte. Zeker in de eerste 6 tot 8 weken direct na je bevalling. Maar wanneer is anders ‘normaal’ en wanneer weet je dat iets niet in orde is?

Allereerst is het belangrijk om je te beseffen dat elke zwangerschap en bevalling uniek is. Om deze reden zou je jezelf niet moeten vergelijken met een ander. Als je al meerdere kinderen hebt gehad dan weet je dat elke bevalling verschillend is en er geen pijl valt te trekken op hoe jij uit een bevalling komt. Wees om deze reden dan ook geduldig met je herstel en probeer ook net zo van dit proces te genieten als dat je (hopelijk) van de zwangerschap zelf hebt genoten.

Blijf niet rondlopen met deze klachten!

Dat iets vaak voorkomt wil nog niet zeggen dat het normaal is. Dit zou elke postnatale vrouw haar motto moeten zijn. Je hoeft dingen die vaak voorkomen niet te accepteren, zeker niet wanneer het je pijn en/of ongemak geeft! En met dat in je achterhoofd zijn de volgende klachten na je zwangerschap niet normaal. Wanneer je deze (bekken)klachten ervaart, is het verstandig om naar een bekkenfysio te gaan.

  • Pijn: in je onderrug, nek, schouders, buik én bekkenbodem
  • Urineverlies: wanneer je rent, lacht, springt, niest of hoest
  • Een drukkend gevoel in je bekkenbodem en/of een uitstulpsel in je vagina en/of buikspieren: een buik die opbolt naar voren wanneer je bijvoorbeeld opstaat uit een stoel, het gevoel dat je geen tampon in kan houden, het gevoel dat er na inspanning iets uit je vagina komt vallen en/of het gevoel dat je vagina de hele tijd wagenwijd openstaat.

Zo herstel je de eerste 6-8 weken na je bevalling

  1. Relax: neem zoveel mogelijk rust. Wandel wat door het huis en bouw dit wandelen langzaam op in de komende weken tot je rustig 30 – 40 minuten buiten kunt lopen met de kinderwagen.
  2. Maak het jezelf gemakkelijk. Lig je momenteel alleen lekker wanneer je 2 kussens in je zij hebt en het liefst nog één in je nek. Make it happen.
  3. Mobiliseer en stretch je spieren. Vanaf week 3-4 ga je rustig beginnen met wat oefeningen die je spieren weer soepel maken en jou het gevoel geven dat de boel nog een beetje werkt. Denk aan het stretchen van je heupen en borstspieren en wat oefeningen die je billen activeren. Doe elke dag een rondje van 10 – 15 minuten.
  4. Oefen je ademhaling en de connectie met je bekkenbodem + core. Hier mag je vanaf week 0 al mee beginnen en is super belangrijk voor het herstel van je bekkenbodemspieren en core. Ga heel gericht ademhalen en probeer daarbij te voelen wat je bekkenbodemspieren doen. Die horen te ontspannen bij het inademen en aan te spannen bij het uitademen. De bekkenfysio kan jou hier ook bij helpen.
kettlebell oefening vrouw

Helaas zijn er nog veel vrouwen die er vanuit gaan dat sommige lichamelijke ongemakken en problemen horen bij het herstelproces na de zwangerschap. Daardoor blijven ze vaak doorlopen en proberen ze te leven met klachten die verholpen kunnen worden met de juiste oefeningen!

3 mythen over sporten tijdens je zwangerschap

pregnant yoga houding

Als je een beetje rondzoekt op internet dan vind je de meest uiteenlopende adviezen over sporten tijdens je zwangerschap. Waarschijnlijk vind je adviezen over niet zwaarder tillen dan je handtas, doe alleen yoga en pilates tot aan blijf alles maar doen, zolang het goed voelt. Gelukkig mag je nog heel veel tijdens je zwangerschap, maar dit soort adviezen kunnen veel nauwkeuriger. Lees verder voor meer tips voor sporten tijdens je zwangerschap!

1.    Je hartslag mag niet boven de 140 uitkomen

De gedachte achter dit advies is dat een te hoge hartslag ervoor zorgt dat alle zuurstof richting de spieren gaat en niet meer richting de foetus. Inmiddels is dit advies in de wetenschap achterhaald. Dat je hartslag niet boven de 140 mag uitkomen was een heel voorzichtige conclusie vanuit voorgaande onderzoeken. En begrijpelijk ook! Je wil niet dat je baby in gevaar komt.

Gelukkig is er dus geen reden tot bezorgdheid wanneer je hartslag wel boven de 140 uitkomt. Hoe weet je dan of je te intensief sport? Gebruik de RPE Schaal – Rate of Perceived Extertion. Een 1 op deze schaal staat voor lekker languit op de bank liggen met een boek. De 10 staat voor een all-out sprint, waarna je echt even niks meer kan. Tijdens je zwangerschap wil je rond een 6 zitten op de RPE Schaal: je bent wat buiten adem, voelt je zweterig, maar kunt nog wel een gesprek gaande houden.

sportschool uitleg

2.    Het beste qua bewegen tijdens de zwangerschap zijn wandelen en yoga

Wandelen en yoga zijn twee heerlijke vormen van bewegen, maar niet het enige of het beste dat je tijdens je zwangerschap kunt doen. Onder invloed van je hormonen en je groeiende baby verandert je zwangere lijf in een rap tempo. Je bindweefsel en ligamenten verweken en daardoor zijn je gewrichten minder stabiel. Dit geldt ook voor het weefsel tussen je buikspieren, waardoor deze ook zwakker worden. Om die redenen is het juist belangrijk dat je je lijf zo sterk mogelijk houdt (en maakt). Dit doe je niet met alleen wandelen en yoga, maar met krachttraining. Een vorm van sport die tijdens je zwangerschap helemaal veilig is om te doen.

3.    Stop met het trainen van je buikspieren

Misschien heb je ergens gelezen dat het verstandig is om te stoppen met het trainen van je buikspieren om zo de kans op een diastase te verminderen. Een diastase staat voor het wijken van de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap. Dit is een noodzakelijk proces, want anders is er geen ruimte voor je groeiende baby.

Maar dat betekent niet dat je je buikspieren niet mag trainen! Je buikspieren ondersteunen je romp en houden je wervelkolom veilig en stabiel bij beweging en het zetten van kracht. Dat maakt het een belangrijke spiergroep om te trainen, ook tijdens je zwangerschap. Wel zal je de oefeningen moeten aanpassen naarmate je zwangerschap vordert. Dat betekent dat je vanaf trimester 2 oefeningen als crunches, sit ups en front planks vermijdt.