5 Tips om meer groente te eten

Toen ik begon aan mijn Fit Girl avontuur kwam ik er achter dat ik véél te weinig groenten at. Zonde, want die vitaminen uit 2 ons groenten heb je iedere dag weer nodig. Vooral wanneer je regelmatig in de sportschool te vinden bent. Gelukkig zijn er een aantal handige tips en tricks waarmee jij iedere dag je dosis groente binnenkrijgt. En die tips ga ik vandaag met jullie delen! Plus dat we nu een lekkere actie voor je hebben die je aan het einde van dit artikel kunt lezen. 

Tips om meer groente te eten

Smoothies

In de zomer drink ik iedere dag minstens één smoothie. Wanneer je niet dol bent op groenten kun je ze het beste in een smoothie verstoppen. Zelf voeg ik vaak een flinke hand spinazie toe aan mijn smoothie. Wanneer je er veel fruit bij doet, zoals sinaasappels, banaan en aardbeien, proef je de spinazie niet eens. Sommige groenten zijn in mijn opinie zelfs een stuk lekkerder in een smoothie. Wortels at ik vroeger nooit. Nu voeg ik ze maar al te graag toe aan een lekkere smoothie!

Je kunt eindeloos variëren met groente in smoothies. Het verschilt natuurlijk ook per seizoen. Ga eens naar de markt en koop groenten die je normaal gesproken niet eet. Op internet zijn er talloze recepten te vinden voor smoothies dus doe daar je inspiratie op. Wedden dat jij op deze manier iedere dag aan je dosis veggies komt!

Soep

Zelfgemaakte soep is een geweldige bron van vitaminen. Wanneer je het zelf klaarmaakt is het vers, vrij van toegevoegde rotzooi en je kunt zelf zo veel groenten toevoegen als je wilt. Net zoals bij smoothies kun je hier eindeloos variëren in combinaties. Ik eet het liefst een zelfgemaakte soep van tomaten en zoete puntpaprika. Daar kun je mij echt voor wakker maken, héérlijk!

Soep is extreem gemakkelijk om te maken en je kunt het in de vriezer bewaren. Even ontdooien, warm maken et voila: je dagelijkse dosis groenten is binnen! Dus zelfs wanneer je doordeweeks niet veel tijd hebt, kun je op deze manier zorgen dat jij je iedere dag je portie groenten binnenkrijgt.

Snacks

Snacken met groenten, het klinkt misschien saai, maar dat is het niet. Tussendoor kun je bijvoorbeeld een lekkere salade maken met avocado, veldsla, spinazie en noten. Het vult goed en het bevat vrijwel geen calorieën. En wat dacht je van worteltjes met hummus of guacamole? 

Dips

Wist je dat je heel gemakkelijk dips kunt maken van groenten? Hummus wordt bijvoorbeeld gemaakt van kikkererwten en is heel simpel om thuis na te maken. Als je het zelf maakt is het volledig vrij van toegevoegde kleur- en smaakstoffen. Het is vers én je weet zeker dat er echte groente in zit. Ik gebruik vaak mijn smoothie blender om hummus te maken, maar een keukenmachine is helemaal een uitkomst. Vooral om harde dingen zoals kikkererwten fijn te malen. Vind je ‘normale’ hummus een beetje saai? Wees dan creatief en voeg er wat andere ingrediënten bij zoals bietjes, paprika of gedroogde tomaten.

 

Helemaal geïnspireerd geraakt om aan de slag te gaan? Wist je al dat je nu een gratis Smoothie Guide krijgt bij aankoop van de Happy Healthy Guide? Zo ben jij verzekerd van 12 weken lang gezond en lekker eten én krijg je genoeg groente binnen. Check it out!

 

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

 

Header: Susan van Esch

Zo maak je Instagram waardige smoothies ….+ kleine verrassing

ontbijt smoothie

Zo nu en dan ontdekken we op de Fitgirlcode redactie een heus pareltje op Instagram. Want hoewel we natuurlijk een dik aantal uren besteden in de gym brengen we ook (iets te) veel tijd door op Instagram… Roos kwam een account tegen met de meest awesome smoothies ooit. En laten wij nu net dé inside tips hebben om deze rakkers na te bouwen…En aan het einde van het artikel, hebben wij ook nog eens een leuke verrassing voor je! 

Instagram chick Alison Grisé Wu deelt op haar favoriete sociale medium iedere dag weer prachtige plaatjes. Ze post foto’s van de natuur, haar zelfgemaakte gerechten en de mooiste smoothie creaties. En over die laatste foto’s wil ik het even met jullie hebben. Want zeg nou zelf, heb jij óóit zo’n mooie smoothie gezien als deze? Dayummm Alison!

Ik kan me zo voorstellen dat sommigen van jullie moeite hebben met het eten van ontbijt op de vroege ochtend. Maar zeg nou zelf, met zo’n pareltje als deze kan dat toch geen probleem meer zijn? Delish.com vroeg Alison naar haar geheim en die deelde ze maar al te graag. Pak er een pen en papier bij want de masterclass Instagram-waardige smoothies maken begint nú!

1. Denk aan de basis

Een goede basis is onwijs belangrijk wanneer je een smoothie maakt met meerdere lagen. Is hij te slap, dan zal je er ook geen mooi patroon in terugzien. Grisé gebruikt zelf vaak ‘coconut nice cream’. Dit maakt ze als volgt: Hak alle kokos uit de kokosnoot en vries het een nacht in. Doe het daarna in de blender met een scheut notenmelk totdat het een ijs-achtige structuur krijgt. Je kunt ook chia zaadjes gebruiken wanneer je smoothie wat dikker moet worden!

2. Bevroren fruit

Bevroren fruit zorgt vrijwel altijd voor een mooie structuur. Als ze al haar ingrediënten verzameld heeft, doet ze er meestal nog 4 à 5 ijsklontjes bij zodat hij lekker koud wordt.

3. Tijd voor kleur

Alison maakt nóóit gebruik van kunstmatige kleurstoffen. Al die mooie kleurtjes krijgt ze gewoon door haar favoriete ingrediënten toe te voegen. Wanneer ze in een restaurant een smoothie ziet met een mooie kleur, vraagt ze meestal aan de keuken hoe het exact gemaakt is. Ze gebruikt zelf bijvoorbeeld vaak maca poeder voor een chill effect. Haar tip? Kies 2 kleuren uit die je in je smoothie wilt hebben en probeer het op meerdere manieren te bereiken. Oefening baart kunst!

4. Maak gebruik van de wanden

Druk zachtjes de schijfjes kiwi of banaan tegen de wanden van je smoothie glazen, zoals je hierboven ziet. Dit zorgt voor een super leuk effect!

5. Gebruik een lepel

Wanneer je de juiste smoothie structuur en kleur bereikt heb is het tijd om ze in een glas te gieten. Alison giet ze zelf voorzichtig in een glas maar voor het beste resultaat kun je het beste een lepel gebruiken. Het kost wat tijd, maar hey, dan heb je ook wat!

6. Geef een twist aan je recepten

Natuurlijk heb je bepaalde all time favourites, maar het is belangrijk om lekker te blijven variëren met smoothies. Er zijn namelijk zó veel heerlijk combinaties die je nog niet geprobeerd hebt! Verander de structuur, of probeer eens een andere topping uit die je normaal gesproken niet zou kiezen. Alison is zelf dol op het toevoegen van gember en mint aan de smoothies.

7. Ultieme Instagram tip

Wanneer je een perfecte foto van je creatie wilt maken, doe je smoothie dan eerst 10 minuutjes in de koelkast. Op deze manier zal hij niet te snel smelten en heb jij ruim de tijd om er een prachtig plaatje van te schieten. Yasss!

Get smoothielicious! Wil je nu zelf aan de slag gaan met jouw mooiste en lekkerste creaties? Dat komt goed uit, want we hebben speciaal voor jou een Smoothie Guide gemaakt zodat je helemaal los kunt gaan! En bij aankoop van de Happy Healthy Guide krijg je nu een gratis Smoothie Guide! De actie geldt t/m 17 september 2017.

 

5X Foamroller work-out video’s

kramp

Dat foamrollen belangrijk is, dat wisten jullie waarschijnlijk al. Maar erachter komen welke specifieke oefeningen goed voor je zijn, is vaak nog een lastig puntje. Gelukkig hebben we daar onze beste vriend: Het Internet. Ik heb een aantal hele fijne foamroller work-out video’s voor jullie verzameld, waar jullie spieren me dankbaar voor zullen zijn. Let’s roll, baby! 

Wat doet een foamroller precies?

Allereerst zal ik nog even kort samenvatten wat foamrollen nou eigenlijk inhoudt. Foamrollen verlost je als het ware van de knopen en verklevingen in de spieren. Wanneer je veel krachttraining doet, zul je merken dat je spieren verkort worden. Met behulp van een foamroller (of een massage) zullen de knopen verholpen worden. Daarnaast kan foamrollen ook nog eens je spierpijn verminderen. Je kunt vrijwel ieder deel van je lichaam masseren met deze roller dus het is een mega handige gadget voor iedereen die wat beter voor z’n spieren wilt zorgen!

Full body routine

In deze full body work-out routine laat Youtuber Jessica Smith zien hoe je in een kwartier al je spieren kunt masseren. Je kunt hem zowel vóór als na de work-out doen, maar hij is ook ideaal voor tijdens je rustdagen. Je masseert hiermee je zij, nek, rug, bovenrug, IT band (buitenzijde bovenbeen), billen en kuiten. Leuk detail: Let even op dat extreem schattige hondje dat de gehele work-out naast haar blijft slapen. TOO CUTE!

Hamstring work-out

Mijn hamstrings zijn na een heftige legday echt he-le-maal afgebrand. Traplopen is dan een dikke no-go, en ik moet altijd even de muur vastgrijpen wanneer ik op het toilet ga zitten. Nee, niet ideaal. Juist wanneer jij je benen pittig traint, kan het een goed idee zijn om deze hamstring foamroll video eens te bekijken. Wedden dat jouw benen je enorm dankbaar zullen zijn na deze massage sessie!

Foamrollen voor je armen

Deze foamroll video is gericht op de armen. Wanneer je deze work-out vaak herhaalt zul je merken dat je spieren daar soepeler gaan voelen. Deze work-out heeft iets weg van yoga en is daarom mega rustgevend. Deze moet je zeker eens uitproberen!

Pittige ab work-out met foamroller

Deze video laat zien dat je een foam roller niet enkel hoeft te gebruiken om te herstellen. Hij is ook uitermate geschikt voor een pittige ab work-out. Een sterke core is heel belangrijk en deze work-out zal je zeker helpen om die te krijgen. Ik ben vooral fan van de oefening die rond 1:25 begint. Wanneer ik die heb gedaan doet mijn buik de hele week nog pijn wanneer ik hard moet lachen, haha 😉

Rollen voor de zere onderrug

Pijn in je onderrug is iets waar veel meiden last van hebben. Te lang in dezelfde houding zitten is hier vaak de oorzaak van. Zelfs wanneer je niet veel sport is dit dus een oefening die je lichaam vast goed kan gebruiken. Wanneer je deze work-out een aantal keer gedaan hebt zul je merken dat de pijn in je onderrug vermindert. Ik vind hem zelf in ieder geval heel erg prettig!

Zo, en nu nog snel zo’n handige rakker scoren! Welke oefeningen doe jij zelf vaak met de roller? 

Spierpijn voorkomen doe je zo

kramp

Als ik één nadeel moest noemen van krachttraining, dan is het wel de spierpijn die het oplevert. En ja, ik weet dat je spieren flink geprikkeld moeten worden om te kunnen groeien, maar benen die dagenlang vuur in vlam staan is niet ideaal. Natuurlijk zijn er een hoop dingen die je kunt doen om deze vreselijke pijn wat te verzachten. Tijd om de beste tips en trics te delen!

=

1. Warming-up en cooling-down

Okay, ik begrijp dat wanneer jij maar 45 minuten voor je work-out hebt, je niet veel zin hebt in een warming-up. Toch is het heel belangrijk om dit niet te vergeten voordat je écht gaat trainen. En nee, dit betekent niet dat je een half uur lang op de leukste Zumba nummers moet rondspringen, het kan vele malen simpeler. Doe bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten een pittige intervaltraining op de loopband of geef even flink gas op de crosstrainer. Ik merk bij mezelf altijd dat ik na zo’n warming-up alleen maar méér zin heb gekregen om fanatiek te gaan gooien met gewichten.

Na je work out even bijkomen met een cooling down is ook iets wat je niet moet vergeten als je een beetje lief wilt zijn voor je spieren. Ik loop zelf altijd een minuut of 5 tot 10 rustig op de loopband, maar soms vind ik het ook fijn om te fietsen. Dat laatste doe ik vooral na legday, wanneer ik praktisch niet meer op m’n benen kan staan.

=

2. Foamrollen

Dit klinkt misschien iets chiller dan het lijkt, maar damn, dit is een goeie. Je moet in het begin even door de pijn heen bijten maar achteraf ben je weer helemaal soepel. In bijna elke sportschool zie je wel een foamroller liggen. Ik had eerst géén idee waar het voor diende en liet hem altijd maar gewoon liggen. Tot dat ik Kayla Itsines er mee in de weer zag op Instagram. Toen werd het voor mij hoog tijd om het zelf eens uit te proberen. Want als het helpt om de spierpijn na legday te verzachten, ben ik daar natuurlijk maar al te blij mee. Fit Girl Alicia deelt in deze post alle ins en outs over foamrollen. Deze blog is zeker het checken waard, je spieren zullen je dankbaar zijn!

3. Eet voldoende proteïnen

Proteïnen (eiwitten) zijn voedingsstoffen die je, zeker als fitte chick die een paar keer per dag gaat sporten, goed kunt gebruiken. Eiwitten zijn heel belangrijk voor en na een pittige work out, want ze helpen bij het spierherstel. Dit zorgt ervoor dat jij sneller weer de gym in kunt om te gaan trainen. Zorg er dus voor dat je iedere dag voldoende eiwitten eet. En ja, dit zal in het begin best even lastig zijn, want het betekent dat je goed moet letten op de voedingswaarden van alles dat je eet. Naarmate je een beetje door begint te hebben hoeveel eiwitten er overal in zitten, gaat het redelijk op gevoel. Je kunt je proteïnen zowel uit natuurlijk voedsel als uit speciale shakes halen. Onze food deskundige Estrella legt dat in deze blog haarfijn voor je uit!

4. Vergeet nooit om te stretchen

Deze fout maakte ik aan het begin van mijn krachttraining avontuur maar al te vaak. Na een snelle work out had ik helemaal geen zin om te stretchen en ging ik na het douchen gewoon naar huis. Slechtste idee ooit. Het rekken en strekken voor en na je work out hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Daarnaast is het eigenlijk ook best wel gelaxed om zo weer een beetje op adem te komen. Je spieren worden flexibeler, je wordt een beetje leniger en het verkleint het risico op blessures. Eigenlijk is het net zo belangrijk als een krachtige warming up voordat het echte sporten begint. Dus girls, remember, vergeet in het vervolg niet meer om te stretchen!

5. Neem voldoende tijd voor herstel

Ik snap dat wanneer je eenmaal de smaak te pakken hebt, je het liefst elke dag wilt gaan sporten. Logisch, want je moet het er natuurlijk wel van nemen wanneer je daadwerkelijk zin hebt om te gaan knallen. Toch zijn rustdagen heel belangrijk en worden ze door veel meiden nog onderschat. Wanneer je krachttraining doet, en graag meer dan twee keer per week wilt sporten, zul je wat moeten schuiven in je routine. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een split schema, waarin je op de ene dag je bovenlichaam traint en op de andere dag je benen en billen. De trainers bij de sportschool kunnen je ongetwijfeld helpen bij het opstellen van een mooi schema, dat helemaal voldoet aan jouw wensen. Maar zelfs bij een tactisch krachttraining schema, is je rust houden belangrijk. De wereld zal heus niet vergaan wanneer er meer dan één dag tussen je work outs zit.

Wat zijn jouw ultieme hacks tegen spierpijn? Deel ze vooral, sharing is caring

5X Heerlijke yoga at home workouts

kramp

Soms zijn de weken zó vol dat je nergens een moment kunt vinden om te sporten. Yup, it happens. Hoewel het in zo’n situatie heel verleidelijk is om daar aan toe te geven, zou je ook thuis een paar simpele work-outs kunnen doen! Vooral yoga is perfect om even helemaal ‘zen’ te worden. Vind je dit lastig? Met deze yoga at home workouts leer je de fijne kneepjes van het vak, en kom je voorlopig wel vooruit!

Adriene is mijn favoriete online yoga teacher. Ze heeft een hele reeks fantastische work-outs voor beginners en wanneer je haar video’s een tijdje bekijkt, zul je merken dat je steeds beter wordt. Deze sessie duurt 20 minuutjes en zit vol met heerlijke oefeningen om weer even helemaal tot jezelf te komen. En geloof me, dit geeft véél meer rust dan een uurtje neerploffen op de bank met je favo serie aan.

Heb jij na een lange week werken vaak enorm veel last van je rug? Niet gek, want de hele dag in dezelfde positie zitten is niet erg gezond. Yoga kan enorm goed helpen om deze rugpijn tegen te gaan. Met deze work-out van Jen Hilman wordt je rug op allerlei manieren gestretcht. Zelf ben ik iemand met een enorm slechte rug dus deze sessie heb ik al een aantal keer gedaan. Naast yoga oefeningen kun je natuurlijk ook je bureau op kantoor optimaal in elkaar zetten: Zorg dus altijd voor een verhoging van je laptop of kies voor een apart beeldscherm. Dit zal een hoop rugklachten schelen!

Wanneer je de tijd hebt gevonden om een uurtje te sporten, dan zou je deze sessie eens moeten proberen. Hij duurt 60 minuten en er komen allerlei verschillende oefeningen aan bod. Wanneer je, net als ik, nog een beginner bent, kan het misschien lastig zijn om dit een vol uur vol te houden. Geen probleem, dan doe je toch gewoon de helft! Stapje voor stapje kom je er wel, en word je net zo’n yogi master als deze chick. 🙂

Deze korte work-out is geschikt voor de yoga chickies die al een tijdje bezig zijn met oefenen. Sommige oefeningen zijn vrij pittig maar dat maakt ze natuurlijk ook extra leuk! Al de plank oefeningen blijf ik lastig vinden maar óóit zal het me lukken om deze video zonder vallen vol te houden. Juliana focust zich in deze video specifiek op de core en abs, ideaal voor de zomer dus. Als we er zelf nou ook zo’n heerlijk decor inclusief strand bij kregen zou het alweer een stuk gemakkelijker worden denk ik…

Buikvet is misschien wel een van de meest hardnekkige soorten vet voor meiden. Plaatselijk afvallen kan helaas niet, maar regelmatig een yoga work-out doen als deze kan zeker helpen. Je zult merken dat je buik na het doen van deze oefeningen weeldegelijk strakker zal worden. Wellicht niet zo snel als jij hoopt, maar stapje voor stapje zul je jouw ultieme buikje tevoorschijn zien komen.

Ik ben heel benieuwd of jij ook wel eens een yoga work-out doet thuis. En zo ja: Welke video gebruik je daarbij? 

Yoga tegen een opgeblazen buik

yoga

We hebben het allemaal wel eens: een buik zo groot als een ballon na het eten van een maaltijd. Of zelfs helemaal uit het niets. Yoga to the rescue! Want ja, met yoga kun jij je opgeblazen gevoel verminderen. Vandaag deel ik de beste poses die je hiervoor kunt doen.

 

Bow Pose

Begin allereerst met deze pose op je buik. Hiermee strek je de buikspieren en stretch je de torso.

  • Ga vanaf de Downward Facing Dog naar deze positie. Leg je buik op de mat en houd je enkels vast met beide handen.
  • Wanneer je beide enkels stevig vast hebt probeer dan je tenen bij elkaar te houden. Trek je benen vervolgens zo ver mogelijk omhoog zodat je met je navel op de mat leunt.
  • Houd dit vijf tellen vast en ontspan daarna plat op de mat.

 

Wide-Legged Forward Bend C

Met deze pose versnel je de doorstroming. Wanneer je van de stress buikpijn hebt kan het ook helpen om spanning te verminderen.

  • Sta met beide benen wijd uit elkaar en zorg ervoor dat je hielen iets meer naar buiten staan dan je tenen.
  • Breng je armen achter je rug en maak een vuist.
  • Vouw naar voren en richt je kruin op de yoga mat. Breng het gewicht van je heupen naar voren zodat ze in één lijn staan met je voeten.
  • Houd dit ook vijf tellen vast en inhaleer dan tijdens het opstaan.

 

Open triangle

Bij deze triangel beweging draai en buig je de torso en dit vermindert het opgeblazen gevoel.

  • Start in de downward facing dog positie. Stap vervolgen met je rechtervoet tussen je handen en doe de Warrior 1 pose. Open je heupen, armen en torso in de Warrior 2 pose.
  • Strek je rechterbeen en draai je linkervoet een beetje naar rechts om een 45 graden hoek te maken. Houd beide benen recht wanneer je je rechterhand over je rechterbeen beweegt. Leun met je rechterhand op je rechter scheenbeen. Strek je linkerarm omhoog en kijk naar je linker vingertoppen.
  • Houd dit vijf tellen vast. Wanneer je uitademt beweeg je jezelf terug naar de Downward Facing Dog.

Wind-Relieving Pose

Dit ziet er misschien niet zo charmant uit en zo klinkt het ook niet, maar deze pose doet wonderen. Wanneer je last hebt van winderigheid of een opgeblazen gevoel, beweeg je lichaam dan in deze beweging. Zorg wel voor een beetje privacy 😉

  • Ga op je rug liggen en beweeg beide knieën naar je borst.
  • Omarm je knieën en beweeg jezelf daarna heen en weer om de doorstroming in je lichaam te bevorderen.
  • Leg je benen vervolgens plat op de mat en herhaal de vorige beweging een aantal keer.

Wisten jullie dat yoga goed geschikt is om een opgeblazen gevoel te verminderen? Mijn advies: sla deze tips op en haal ze weer tevoorschijn na afloop van het kerstdiner! 

Mega Wolfe Photography

Zo slaap jij als een pro

Een goede nachtrust is essentieel voor een productieve dag. Zelf heb ik regelmatig problemen om in slaap te komen. Maar gelukkig is dit op een aantal gemakkelijke manieren te verhelpen. Door een aantal simpele stappen in je routine aan te passen ben jij verzekerd van een heerlijke nachtrust. En zeg nou eerlijk, dat willen we toch allemaal? 

FIY: Dr. Verma is een arts uit Amerika, gespecialiseerd in slaap medicatie en deelt regelmatig de beste tips en tricks voor een goede nachtrust. Kortom Dr. Verma knows it all!

Je laatste koffie

Zorg ervoor dat koffie bij de lunch je laatste cafeïne dosis voor de dag is. Wanneer je alle koffietjes die je later die dag zou drinken schrapt, is de kans groter dat jij lekker in slaap valt.

2 Uur voor bedtijd

  • Probeer niet te veel in je bed te hangen overdag. “Gebruik je bed enkel voor slaap en seks,” zegt Verma. Dus chill, lees en kijk series op de bank in plaast van in je oh zo heerlijke bed.
  • Zet het volume van je muziek en televisie zachter. Waar het volume eerder nog hoog stond om het lawaai van je gitaarspelende huisgenootje te maskeren is dat ‘s avonds niet meer nodig.
  • Kies ‘s avonds voor geel licht met een lager wattage in plaats van witte lampen met een hoog wattage.
  • Maak het scherm van je televisie/iPad/telefoon minder fel. Schermen stralen wit met blauw licht uit wat ervoor zorgt dat je wakker blijft door het zenden van signalen door je oog naar het deel van je brein dat je sleep/wake cycle reguleert.
  • Eet geen pittig eten of eten met veel suiker. Dit kan namelijk ook slaapproblemen veroorzaken. Pittig eten kan maagzuur veroorzaken terwijl eten met veel suiker je een energie boost geeft die je niet nodig hebt.

1 Uur voor bedtijd

  • Zet al je apparaten uit. Hoewel je misschien denkt dat het licht van je telefoon geen kwaad kan voor bedtijd, is dit helaas wel zo.
  • Stop met (werk)mail beantwoorden. Het denken aan je gigantische to-do lijstje van morgen helpt zeker niet bij een goede nachtrust.
  • Zet de thermostaat een tandje lager wanneer je gaat slapen. De ideale temperatuur ligt tussen de 19 en 20 graden.
  • No alcohol. Een glaasje wijn voor het slapen lijkt misschien te helpen maar dit is in feite niet zo. Je wordt juist minder scherp door deze alcohol en dit zorgt ervoor dat je minder alert bent gedurende de nacht.
  • Doe alles waar je géén scherm bij nodig hebt. Lezen, kletsen met je huisgenootjes of luisteren naar een rustige playlist.

30 Minuten voor bedtijd

  • Seks! Dr. Verma adviseert seks voor bedtijd omdat je daarna veel beter slaapt. En daar heb je niet perse een partner voor nodig. If you know what I mean.
  • Ga even in bad. Wanneer je een warm bad uitstapt krijg je het altijd een beetje koud. Dit resulteert volgens Dr. Verma in een betere nachtrust.

Wanneer je echt slaperig wordt

  • Duik je bed in. Wanneer je al in bed ligt voordat je daadwerkelijk moe bent, zul je minder snel in slaap vallen.
  • Voer geen diepe gesprekken. Ook al lijkt het moment waarop je samen met je partner in bed ligt na een lange dag het perfecte moment om over iets lastigs te praten: doe het niet. Juist door dit ‘s nachts te bespreken spoken de gedachten nog langer door je hoofd en val je minder snel in slaap. Kies er voor om zo’n gesprek eventueel tijdens het avondeten te voeren of op een ander moment waarop je met z’n tweeën bent.
  • Ga in je favoriete positie liggen. En mocht je niet weten wat die positie precies is, vraag het dan aan je bed partner. Hij/zij zal exact weten in welke positie je het liefst slaapt en in welke positie je het hardste snurkt. 🙂

Hopelijk helpen deze tips jou bij een heerlijke nachtrust. Ik ga ze zelf in ieder geval uitproberen!

 

Hoe maak je een weekmenu?

Als Fit Girl ben je waarschijnlijk iedere dag bezig met het plannen van een zo gezond én lekker mogelijke maaltijd. Het kost soms best veel tijd die je ook aan andere zaken had kunnen besteden. Wanneer je deze planning in één dag opschrijft en direct de boodschappen doet, hoef je er verder niet meer over na te denken. Vandaag geef ik je de beste tips voor een weekmenu én ik vertel over alle voordelen.

Het opstellen van een weekmenu heeft verschillende voordelen. Het zorgt er onder andere voor dat het makkelijker is om je aan je schema te houden. Ook kom je minder in de verleiding om ongezonde snacks te kopen die je eigenlijk niet nodig hebt. Wanneer je al je boodschappen namelijk in één keer doet hoef je ook maar één, hooguit twee keer per week naar de supermarkt. En dit bespaart je dus ook weer geld, yay! Maar hoe pak je zo’n weekmenu aan? Ik help je graag op weg!

Schrijf het op!

Er zijn talloze schema’s te vinden op verschillende sites zoals Pinterest en Etsy. Je kunt deze uitprinten en in je keuken ophangen zodat je er iedere keer weer aan herinnerd wordt. Dit kan natuurlijk ook heel gemakkelijk online!

  • Begin allereerst met het noteren van de maaltijden die je de aankomende week wilt eten. Denk hierbij ook aan eventuele etentjes buiten de deur of lunchpakketjes die je moet maken.
  • Vergeet niet om allereerst in je koelkast/vriezer te kijken of daar eventueel nog dingen liggen die je kunt gebruiken tijdens het koken! Zo zie je direct welke ingrediënten je allemaal moet shoppen en welke je dus opnieuw kunt gebruiken voor een ander recept. Dit voorkomt dat je eten weg moet gooien omdat het bederft. Wanneer je bijvoorbeeld zoete aardappels koopt kun je daar soep van maken maar ook een lekkere ovenschotel met aardappeltjes en groenten.
  • Het kan zijn dat je weinig inspiratie hebt voor de gerechten die je wilt koken maar wél weet met welke ingrediënten je het moet doen. Ik zelf pak dan altijd Pinterest erbij en dan heb ik binnen no-time een groot aantal lekkere maaltjes verzameld op mijn board. 
  • Wanneer je op deze manier kookt is het ook gemakkelijk om een hele vegetarische week in te lasten of misschien zelfs wel vegan.

 

Stel aan de hand van dit lijstje je boodschappenlijst op. Vergeet niet om ook ontbijtspullen, fruit en drinken te kopen. Zo zorg je ervoor dat je écht geen tweede keer naar de supermarkt hoeft die week.

Gebruik een App

Wanneer je liever op je telefoon of tablet werkt kun je een aantal handige apps downloaden. Zo heb je bijvoorbeeld myShopi, met deze app kun je naast een boodschappenlijstje opstellen ook zien in welke winkels er aanbiedingen zijn. Zo kun je extra goed budgetshoppen! Pepperplate is een app waarop je niet alleen een weekmenu kunt samenstellen; er is ook ruimte voor een persoonlijke recepten index en het maken van boodschappenlijstjesBeide apps zijn helemaal gratis!

weekmenu

De voordelen

Het opstellen van een weekmenu is zeker wat werk, maar dat is het absoluut waard. Op deze manier bespaar je heel veel geld, verspil je minder eten, bescherm je jezelf voor impulsaankopen en je hoeft niet meer doordeweeks naar de supermarkt. Heel veel voordelen dus! Ben je nou niet zo’n creatieveling of heb je gewoon geen zin om er zelf een te maken, neem dan een kijkje bij deze toffe Printable! Ben je benieuwd naar onze favo boodschappen, bekijk dan deze lijst van awesome producten voor luie fit girls. En laat je inspireren door onze gezonde recepten!

Ik maak zelf mijn weekmenu’s altijd op zondag. Op die dag is het meeste eten wel uit mijn koelkast en dan weet ik al grotendeels hoe de week erna eruit gaat zien. Het is dan gemakkelijk om rekening te houden met eventuele etentjes. Succes met het maken van jouw eigen weekmenu! 🙂

Hopelijk is het maken van een weekmenu vanaf nu een piece of cake voor jou! Goodluck! 

7 Gezonde gewoontes die jij jezelf kunt aanleren

intermittent fasting

September is een perfecte maand om weer even de balans te stellen. Terug naar jouw oude ritme of ga je nu toch aan de slag met die doelen die je de hele zomer hebt uitgesteld? Of het nou gaat om gezondheid, werk of je sociale leven, soms kunnen kleine aanpassingen in je leven grote positieve gevolgen hebben. Maar waar moet je beginnen? Deze 7 gezonde gewoontes kan ook jij jezelf aanleren. Let’s go! 

gezonde gewoontes

Train met zware gewichten

Een fit lichaam is ongelooflijk onweerstaanbaar. Daarom is dit het jaar waarin jij aan de haal moet gaan met zware gewichten. Een paar keer per week flink zweten in het krachthonk zorgt ervoor dat jij je top voelt. Krachttraining heeft in mijn leven een hoop veranderd. Alleen cardio levert zo weinig resultaat op wanneer je strakker wilt worden. Dit merk je pas echt wanneer je begint met het trainen met gewichten. Ik voel me 10x zo sterk en een stuk vrolijker. Deze gezonde gewoonte ga ik dit jaar zeker voortzetten!

gezonde gewoontes

Start je dag met een portie vitaminen

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen: een gezond ontbijt is mega belangrijk. Het zorgt ervoor dat je een goed begin van de dag maakt en en een kickstart van je spijsvertering. Mijn tip: Vroeg veel fruit en proteïne toe. Het ideale ontbijt bestaat uit genoeg vezels, vitaminen en anti oxidanten. Ik kies zelfs vaak voor een bak met kwark, noten, banaan en honing. Wanneer ik geen zin heb om te kauwen stop ik het allemaal in de blender. Heel yummy en ook nog eens Instagram-proof. Niet geheel onbelangrijk. 😉

Houd je stappen bij

Wanneer je een stappenteller gebruikt word je een stuk bewuster van je dagelijkse beweging. Hoe motiverend is het als je ziet dat je elke dag 10.000 stappen loopt? Een stappenteller werkt heel goed wanneer je jezelf wilt aansporen om wat meer te bewegen. Vaak kun je het bijhouden met (gratis) apps op je telefoon. Je kunt ook kiezen voor een armband zoals de JawboneUP. Deze zijn vaak wat preciezer en hier is ook een app aan gekoppeld. Op deze manier kun je strijden met al je vrienden die ook zo’n armband hebben en dit maakt het nog een tikkie motiverender!

Focus op jouw eigen progressie

Jezelf constant vergelijken met anderen kan heel frustrerend zijn. Zelf herken ik dat best wel, helaas. Ik heb dit jaar alle fitties waar ik wel eens jaloers op ben eventjes unfollowed op Instagram. Niet omdat ik ze niet meer awesome vind, maar eigenlijk werd ik er een beetje onzeker van. Het is belangrijk om terug te kijken op jouw eigen vooruitgang en niet te letten op die van een ander. En soms moet je daar dit soort drastische maatregelen voor nemen (just kidding! 😉 ). Ga uit van hoe jij jezelf voelt en focus je niet te veel op cijfertjes. Want wanneer het in jouw koppie goed zit is dit fysiek vaak ook zo.

gezonde voornemens

Luister naar je lichaam

Gebruik deze frisse start om erachter te komen waar jouw lichaam baat bij heeft. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het niet uitmaakt hoe we onze maaltijden eten. Zo lang je maar bewust en verstandig eet en goed luistert naar je lichaam. Wat goed werkt voor jou hoeft nog niet per se voor een ander te werken. Zo eten sommige mensen het liefst de hele dag door kleine maaltijden en kiezen anderen liever voor drie grote maaltijden. Het is wel handig om de grootste maaltijden op het tijdstip te plannen waarop je nog actief bent. Wanneer de dag vordert kun je kiezen voor een maaltijd met wat minder koolhydraten en vetten. Zoals bijvoorbeeld een proteïnerijke salade. Mocht je ‘s avonds vaak last hebben van een onrustige maag dan kan dit de oplossing zijn.

gezonde gewoontes

Denk in oplossingen

Ken je dat gevoel waarbij je hoofd zo enorm overloopt dat je het liefst in bed wil liggen met een deken over je kop? Ik wel. Maar wat nou als we samen besluiten om niet meer te denken in dramatische uitkomsten maar in oplossingen. Het klinkt simpel en dat is het ook. Probeer eens een nieuwe manier van denken uit dit jaar. Denk eens in oplossingen in plaats van nóg meer problemen. Zet alle stappen op papier die jij moet nemen om iets op te lossen. Zo zul je erachter komen dat sommige zaken niet eens zo onmogelijk lijken als jij denkt. Zie de lastige problemen vanaf nu als uitdagingen. Go get ’em!

Stop met frisdrank

Ik weet dat cola een guilty pleasure is voor veel Fit Girls. Zowel de suikerrijke variant als de light variant. Maar wil je echt gezond eten en drinken? Verban dit drankje dan in ieder geval van je eetschema. In ieder geval doordeweeks, want zo nu en dan van je guilty pleasure genieten is in principe prima. In frisdrank zitten enorm veel suikers en dit is slecht voor zowel je tanden als de rest van je lichaam. En misschien herken je dit wel: wanneer je suiker eet of drinkt krijg je alleen maar zin in meer. De light variant is ook niet gezond want deze bevat nog even veel zuren die schadelijk zijn voor je gebit. Zeg maar ‘doei’ tegen je tandpasta smile!

Ben jij helemaal klaar om je leven een flinke boost te geven? In onze #FITGIRLCODE guide vind je nog véél meer gezonde tips!

9x redenen om met je lover te sporten

‘Train together, stay together.’ Het klinkt misschien een beetje suf, maar het is absoluut waar! Samen sporten met je lovah brengt talloze voordelen met zich mee. Ik zet er vandaag 9 op een rijtje! 

1. Je hebt áltijd iemand bij je om te sporten

Soms kan het best vervelend zijn wanneer je op zoek moet gaan naar de juiste persoon die je kan helpen met sporten. Wanneer je jouw vriendje of vriendinnetje meeneemt, is dit geen enkel probleem meer. Jullie hebben altijd iemand die er even bij gaat staan wanneer je indruk wilt maken met je shoulder press.

2. Zweten is geen enkel probleem meer

Wanneer jij iedere keer zo nat als een otter thuis komt na het sporten, voelt het misschien wat vervelend om je liefje een kus te geven. Maar wanneer jullie beiden staan te knallen in de gym, is er niets meer om je voor te schamen!

3. Cheat days zijn nu 2 keer zo leuk

Je dacht misschien dat het leuk was om samen te zweten in het krachthonk. Wacht maar totdat cheatday aangebroken is. Geloof me, wanneer je samen geniet van een moddervette burger is het nog veel beter dan alleen. Jullie hoeven je absoluut niet in te houden want binnen een paar dagen zijn jullie toch weer in de gym te vinden. Schranzen!

4. Je seksleven krijgt een dikke boost

Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel gaat zitten en dit zorgt voor een enorme boost in je zelfvertrouwen. En zeg nou zelf, de seks is toch véél beter wanneer je jezelf nergens voor hoeft te schamen? Daarnaast is het niet verkeerd wanneer jullie uithoudingsvermogen met de week beter wordt. Kom maar door met die extra work-out! (Mocht je trouwens nog op zoek zijn naar eten dat zorgt voor een denderende slaapkamersessie, dan verwijs ik je graag door naar deze post.)

5. Er is geen gezeur over je routine

Wanneer je vriend of vriendin niets begrijpt van je fitte lifestyle kan het best vervelend zijn om hem/haar steeds te moeten vertellen dat je zondagmorgen toch écht in de gym verwacht wordt. Wanneer je lover zich net zo lief in de gym bevindt in het weekend, kunnen jullie beiden vroeg uit bed springen zonder dat er iemand teleurgesteld achter blijft.

6. Je hoeft nooit meer na te denken over een cadeautje

Wanneer je een hobby deelt, is het kopen van cadeautjes een stuk gemakkelijker. Bidons, yoga matten, een set dumbells of een nieuwe sport outfit. Extra leuk is dat je het zelf misschien ook wel goed kunt gebruiken!

7. Je hebt altijd iemand om je van de bank af te schoppen

Soms heb je van die dagen waarop het lijkt alsof je volledig vastgeplakt zit aan je bed. Zelfs naar de WC gaan is al te veel moeite. Op die dagen is het éxtra fijn wanneer je partner je zo nu en dan even van bed af komt schoppen. Hoewel je er in het begin liever niets van wilt horen, zul je trots zijn dat je toch bent gaan sporten!

8. Massages all day long

Dit is misschien nog wel de beste reden van allemaal. Spierpijn is helaas part of the deal wanneer je regelmatig in de sportschool staat. Gelukkig begrijpt jouw sportieve lover dat maar al te goed. Jullie staan altijd weer klaar om elkaar een heerlijke massage te geven na een dag met dramatische spierpijn.

9. Er wordt veel meer gelachen

Gezond eten en veel bewegen zorgt ervoor dat je beter in je vel gaat zitten. Dus regelmatig samen gaan sporten zal er voor zorgen dat al het gekibbel ruimte maakt voor meer lachbuien. Daarnaast zitten jullie ook beide vol met energie dus kunnen jullie altijd iets leuks gaan doen samen. No more excuses! 

More than enough reason om je liefje van de bank af te trekken, of niet! Train jij al samen met je bf/gf? 

Leven vegetariërs langer dan vleeseters?

Steeds vaker besluiten meiden om volledig als vegetariër door het leven te gaan. Inmiddels is het heus niet zo moeilijk meer om er achter te komen welke voedingsstoffen je ergens vandaan moet halen! De grote vraag blijft natuurlijk: Zorgt het leven als vegetariër er nou uiteindelijk voor dat je langer blijft leven? Op die vraag geven wij je vandaag antwoord.

Voor veel vegetariërs is één van de voornaamste redenen om geen vlees te eten de afschuwelijke bio-industrie. Maar naast het feit dat (veel) vlees eten slecht is voor het dierenwelzijn én het milieu, heeft het ook wat nare werkingen op het lichaam.

Mayo Clinic in Arizona heeft onderzoek gedaan naar deze kwestie. De wetenschappers die het onderzoek deden hebben het eetpatroon van 1,5 miljoen mensen over 28 jaar in kaart gebracht. Daarbij kwamen ze tot de conclusie dat mensen die regelmatig een portie vlees eten tijdens het avondeten, over het algemeen een groter risico lopen om vroegtijdig te overlijden. Mensen die minstens 17 jaar lang volledig vegetarisch door het leven gaan, zouden zelfs 3,6 jaar langer leven. Wauw!

Naast het feit dat je door vegetarisch te eten zorgt voor een beter milieu en een gezonder lichaam, zorg je er dus ook voor dat je wat langer van je time on earth kan genieten. Goed om te weten, of niet dan? Er werd in het onderzoek wel onderscheid gemaakt tussen het eten van bewerkt vlees (hot dogs, ham, bacon et cetera) en onbewerkt vlees (zoals lamsvlees en ongezouten rundvlees). Mensen die regelmatig bewerkt vlees eten vergroten voor zichzelf de kans om vroegtijdig te overlijden. Dit komt omdat het de kans op hart- en vaatziekten flink verhoogt. Alles bij elkaar opgeteld zou dit dus betekenen dat je, wanneer je vegetarisch eet, de kans op vroegtijdig overlijden met wel 50% kunt verminderen in vergelijking met mensen die wél veel vlees eten. Het volledige onderzoek kun je hier terugvinden.

GRATIS 6 WEKEN BACK ON TRACK E-GUIDE

 

Want to go all vega? Haal de Vegetarische Fitgirlcode Hardcopy vandaag nog in huis, kickstart een nieuw gezond hoofdstuk van je leven met meer dan 80 overheerlijke vega-recepten. Acht weken lang voedingsschema’s, sportschema’s, berekende macro’s, boodschappenlijsten en mindfulness (audio) oefeningen. Bestel nu de Vegetarische Hardcopy Guide en ontvang gratis de Back on Track e-guide van 6 weken! Extra inspiratie om een een gezonde levensstijl aan te gaan en vol te houden met leuke tips en minichallenges. 

Zo doe je dat: Gezond leven op een budget

Gezond leven op een budget. Veel mensen denken dat dit vrijwel onmogelijk is. Niets is minder waar! Je kunt heel gemakkelijk gezond leven op een budget. Wanneer je hier en daar wat aanpassingen maakt en goed plant is het heel simpel. Ik heb 10 tips verzameld die jou op weg helpen. 

Veel mensen die willen beginnen met een gezonde levensstijl zijn vaak bang dat dit gepaard gaat met hoge kosten. Verse groenten en vers fruit, regelmatig vis en al die zelfgemaakte gezonde snacks… Het klinkt allemaal vrij prijzig, maar wanneer je alles goed plant valt dit reuze mee. Het is vrijwel onmogelijk om zonder duidelijk plan heel goedkoop boodschappen te doen wanneer je (grotendeels) clean wilt eten. Dat klopt! Maar plannen hoeft niet heel lastig te zijn!

1. Koop groente en fruit van het seizoen

Wanneer je in de winter per se iedere week mango’s wilt eten, lopen de kosten natuurlijk hoog op. Mandarijnen zijn daarentegen een stuk voordeliger in de winter. Zoek dus goed uit welke groenten- en fruitsoorten bij het seizoen horen en bereid daar je maaltijden mee. Dit bespaart je een hoop geld iedere week!

2. Less is more

Mijn gerechten bevatten iedere avond rond de 5 ingrediënten. Soms wel minder. Mijn motto is dan ook ‘less is more’ wanneer het aankomt op gezonde maaltijden. Sure, een salade met amandelen, garnalen, verse tijm en avocado is behoorlijk aan de prijs. Kies daarom één van deze fancy ingrediënten uit en combineer het met goedkopere items.

3. Eet meer havermout

Havermout is het ideale, goedkope én gezonde ontbijtje. Ik begin iedere dag met havermout. Soms in de vorm van een fruitshake maar ook vaak gecombineerd met warme melk en een lekkere topping. Na zo’n bordje kan ik makkelijk door tot de lunch. We delen op Fitgirlcode dan ook al te graag recepten met havermout, dus kijk vooral eens rond in onze ontbijt categorie!

4. Mix & match

Wanneer ik een stuk zalm koop, zorg ik dat ik dat meerdere keren in de week gebruik. Het zelfde geldt bijvoorbeeld voor zoete aardappels. Hier maak ik graag frietjes van maar ik gebruik ze net zo lief voor zoete aardappel pannenkoekjes. Je bespaart een hoop geld wanneer je een bepaald ingrediënt vaak gebruikt in verschillende combinaties. De mogelijkheden zijn eindeloos maar er is wel een beetje creativiteit vereist! 🙂

Je kunt bijvoorbeeld ook heel simpel je eigen mix van ontbijtgranen maken. Koop een grote zak basic muesli van het budget merk en combineer dit met goedkope rozijntjes, noten en fruit. Zo ben je voor een lange periode voorzien van een lekker ontbijtje.

5. Koop zo min mogelijk ‘voorgemaakte’ producten

Hoe handig en lekker die voorverpakte koekjes ook zijn, heel economisch verantwoord zijn ze niet. Bovenal zijn ze vaak best ongezond. Je kunt heel gemakkelijk zelf een lekker bananenbrood maken waar je de hele week van kunt eten. Het bevat overigens maar een paar ingrediënten die ook nog eens goedkoop zijn.

gezond leven op een budget

6. Maak een duidelijk plan

Wanneer je met een boodschappenlijstje op pad gaat ben je minder snel geneigd losse producten mee te nemen waar je nog geen plan voor hebt. Schrijf aan het begin van de week alle gerechten uit die je gaat maken, en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Zo bespaar je naast een hoop geld ook nog eens een hoop tijd. Score! In dit artikel vind je allerlei tips & tricks over het maken van je eigen weekplanning.

7. Bewaar eten op de juiste manier

Ongeveer 14% van de boodschappen in Nederland belandt ongeopend in de prullenbak. Zonde! Producten die het meest weg worden gegooid zijn groenten, fruit, en brood. Juist hierom zou iedereen goed moeten leren hoe ze eten moeten bewaren. Groenten hebben bijvoorbeeld veel ruimte nodig in de koelkast om vers te blijven. Leg ze dus niet onder je kaas & vlees, maar geef ze hun eigen plekje. En sommige soorten groenten- en fruitsoorten, zoals tomaten, avocado’s, meloenen en mango’s horen juist weer buiten de koelkast. Wanneer je bang bent dat je bananen te snel bederven, schil ze dan en stop ze in de vriezer. Ideaal voor een lekkere, koude smoothie!

8. Kom fashionably late aan bij de markt

Het is natuurlijk hartstikke gezellig om ‘s ochtends vroeg tussen de drukke menigte je groenten en fruit te verzamelen op de markt. Maar wanneer je een uur voor sluitingstijd gaat, zul je zien dat alles een stuk goedkoper is. Ik ga daarom zelf altijd op maandag rond een uur of 4 de markt op. Zo verzamel ik weer een mooie collectie van verse groenten en fruit voor de hele week.

9. Gebruik groenten en fruit uit de diepvries

Frambozen en bosvruchten zijn flink aan de prijs, helaas. Maar dit is niet zo bij alle winkels. Bij de Lidl verkopen ze bijvoorbeeld een zak bevroren vruchten van 500-750 gram voor maar €2,50. En geloof mij, daar kun je heel lang mee doen. Ik heb daarom standaard een zak met framboosjes en exotisch fruit in de vriezer liggen die ik gebruik bij mijn ontbijt. Dit is echt een van mijn favo lazy Fit Girl producten. Je vindt bij de Lidl (en andere supermarkten) ook heel veel groenten mixen in het vriesvak. Heel lekker, gezond en ook nog eens budget vriendelijk!

10. Houd de aanbiedingen in de gaten

Ik ben verslaafd aan reclamekrantjes en kortingswebsites. Wees gerust, ik zal jullie niet proberen over te halen om deze hobby over te nemen, maar regelmatig folders checken is heel handig. Ik gebruik zelf de app Reclamefolder. Daar kun je filteren op postcode zodat je precies kunt zien welke producten er bij jou in de aanbieding zijn. Aan de hand van deze aanbiedingen kun je ook je recepten voor de week opstellen. Maar houd het hier niet bij! Online vind je websites die allerlei kortingsacties aanbieden, zoals Acties.nl. Door slim te browsen bespaar je gemakkelijk geld op alles wat je nodig hebt voor jouw fit journey, dus sla hem snel op bij jouw favorieten!

Wanneer je deze tips gebruikt zul je een hoop geld overhouden aan het einde van de maand. En dat is ook wel eens fijn!

Zo lang duurt het écht voordat je out of shape bent

We kennen het allemaal wel. Je hebt een extreem luie week en er blijft niets meer over van je geplande work-outs. Wanneer je er ééntje skipt is het oh zo verleidelijk om dit de hele week te doen. De sportschool is inmiddels niets meer dan een vage schim uit het verleden. Maar hoe lang duurt het nou eigenlijk voordat je conditie verliest? 

We hebben allemaal wel eens een off-week. Maar soms verandert die off-week gemakkelijk weer in een off-maand. Het kan lastig zijn om dan de draad weer op te pakken. Vooral met de gedachte dat je misschien wel al je progressie verloren bent. Maar is die gedachte wel realistisch? Ik heb uitgezocht hoelang het daadwerkelijk duurt voordat je progressie verliest.

Een break nemen

Wanneer je een lange tijd heel veel sport kan het zijn dat je lichaam gaat protesteren. Het is dan een goed idee om even een paar dagen of een week je rust te pakken. Je lichaam heeft ook rust nodig, zelfs wanneer jij je dreambody wilt realiseren. Zorg daarom ook dat je iedere week wat rustdagen inlast. Je kunt kiezen om even helemaal te ontspannen maar je kunt dit ook op een actieve manier doen. Active recovery, noemen we dat. Je kunt bijvoorbeeld baantjes trekken in het zwembad of een lange wandeling maken.

Hoeveel progressie je verliest hangt af van de duur van jouw break en de staat waarin je lichaam op dat moment verkeert.

De regelmatige sporter

Wanneer je een aantal keer in de week sport voor langer dan een jaar zal je lichaam minder heftig op breaks reageren. Dit komt omdat je spieren dan al een geheugen hebben opgebouwd. Je muscle memory is dus als het ware stabiel.

Het verliezen van progressie kan op twee manieren. Dit kan gebeuren op zowel het gebied van je spieren als je conditie.

Verlies in kracht

De meeste mensen verliezen spierkracht na een break van 2,5 tot 3 weken waarin ze inactief zijn, stelt Molly Galbraith. Zij is een gecertificeerde trainer in zowel kracht als conditie en de co-founder van Girls Gone Strong. Het ligt er daarbij wel aan waarom je de pauze inlast.

Zij stelt dat wanneer je ziek bent, je lichaam kracht verliest na 2 tot 3 weken. Dit komt omdat je overbelast bent. Wanneer je niet ziek bent en dus wel lichte activiteiten kunt ondernemen, zul je waarschijnlijk na een week of 5 pas significant spierkracht verliezen. Je lichaam houdt het liefst zo lang mogelijk vast aan de spierkracht die hij heeft. Maar handelingen die heel specifiek gebruikt worden bij bepaalde sporten kunnen sneller verslechteren.

out of shape

Verlies in conditie

En wat nou als het gaat om alle cardio-lovers die zich zorgen maken over het verlies van hun conditie? Ik kan helaas vertellen dat dit een stuk sneller bergafwaarts gaat wanneer je inactief bent. Een onderzoeker die hier benieuwd naar was ontdekte dat een wielrenner na een maand inactief te zijn 20% van zijn maximale zuurstof consumptie verloor. Toch is het makkelijker om je conditie weer op te bouwen. Dus geef niet direct op maar ga lekker knallen op die loopband!

Voor de newbies

Sport jij nog niet zo lang? Zorg er dan voor dat jij de pauzes niet te lang maakt. Je lichaam moet er nog aan wennen en vindt het niet fijn wanneer jouw sportregime te vaak onderbroken wordt. Het verlies in progressie gaat voor beginnende sporters dan ook een stuk sneller. Consistentie is heel belangrijk wanneer je een nieuwe gewoonte wilt aanleren. Zowel voor je lichaam als voor je geest.

Dus mocht je er voor kiezen om een break te nemen, kies er dan voor om een lichte vorm van cardio te doen. Ga bijvoorbeeld wat vaker zwemmen of wandelen. Zo kun je je conditie beter behouden. En wanneer je een arm blessure op hebt gelopen, kun je bijvoorbeeld je benen iets meer trainen. Wanneer je er helemaal uit gaat is het lastig om weer back on track te komen. Hopelijk helpen deze tips je om de motivatie niet te verliezen!

Wees niet teleurgesteld in jezelf wanneer je even een pauze inlast. De sportschool zal er vast nog zijn wanneer jij je motivatie en kracht weer terug hebt gevonden. Maar voor nu, geniet van je rust en zorg ervoor dat jij 10x zo sterk terug komt! 

10X Herkenbare momenten van keukenklunzen

Het leven van een Fit Girl lijkt wel over rozen te gaan: iedere ochtend fris en fruitig in de gym voor een workout waardoor je bruist van de energie. Elke week een paar kilo’s meer kunnen tillen waardoor je straalt van het zelfvertrouwen. Maar dan komt het gedeelte waarbij je eigenlijk elke avond gezonde maaltijden zou moeten maken. ‘Zou’, want lukken wil het niet echt. Niet iedere chick is geboren met de gift om goddelijk te kunnen koken. Daarom is het vandaag tijd voor een ode aan alle fitte keukenklunzen. We’re in this together. <3 

1. Jij eet minstens 3 keer per week hetzelfde gerecht

Want hoe graag je het anders zou willen zien, de gerechten die je klaar kunt maken zijn op één hand te tellen. Daarom bak jij aan het begin van de week gewoon één grote pan waar je de hele week van kunt eten. Lekker makkelijk.

2. Er is nooit eten in huis

Je vrienden weten dit inmiddels en nemen wanneer ze op bezoek komen maar zelf een paar snacks mee…

3. Je huisgenootjes zijn niet mega blij met je

Na die ene keer dat jij pasta probeerde te maken zaten de afzuigkap, de koelkast, het fornuis en de vloer volledig onder de pastasaus. Shit… 

4. Een weekendje naar huis-huis is jouw ultieme getaway

Als er iets is dat jij mist aan thuis wonen dan zijn het wel de heerlijke, verse maaltijden. Yummmmm.

5. Thuis is afruimen jouw standaard taakje

Omdat je in de keuken vrij weinig uitvoert, is het elke avond weer jouw taak om alles spic en span te maken. Wel zo eerlijk voor je lovah, of niet dan?

6. Het brandalarm gaat elke maand minstens 4 keer af

Ja, I get it, het is ook heel lastig om ervoor te zorgen dat je kip niet aanbrandt. Geen zorgen, jij kunt er niets aan doen dat de kookgoden het je zo zwaar maken elke avond.

7. Je bent hopeloos op zoek naar een lover die kan koken

Want zeg nou eerlijk, als jij het niet kan, wie moet later dan jullie kindjes gaan voederen?

8. Jouw boodschappenlijstje is elke week het zelfde

Je bent de motivatie om iets nieuws te bereiden volledig kwijtgeraakt na al je faal-acties. Daarom loop je elke week weer met dezelfde kant-en-klare noodles naar buiten. Saa-haai! 

9. Je bent al trots op een zelfgemaakte sandwich

Eerst moet je creatie even naar al je vriendinnen door ge-Appt worden voordat je zelf kunt proeven dat het eigenlijk naar karton smaakt.

10. Alle fastfood restaurants staan bij jou op speed dial

Want het komt minstens 1 keer per week voor dat je na een mislukte maaltijd gewoon iets moet bestellen.

Tell me, welk puntje zijn we in deze top-10 vergeten? 

5 tips voor mooie natuurlijke nagels

Het is heerlijk om als een beest te keer te gaan in de gym. Maar geef toe, er is geen Fit Girl die blij wordt van een gebroken nagel. Je bent al snel geneigd om ze zo kort mogelijk te vijlen zodat je er geen last van hebt. Maar het is ook mogelijk om én lange nagels te hebben én je compleet uit te kunnen leven tijdens je workout. Vandaag deel ik mijn top-tips voor mooie natuurlijke nagels.

De juiste vitaminen

De juiste of juist verkeerde voeding heeft een grote invloed op hoe je nagels er in het dagelijkse leven uitzien. De juiste vitaminen kunnen ervoor zorgen dat jouw nagels er altijd mooi roze uitzien. Ik zelf gebruik ook dagelijks de Huid, Haar en Nagels tabletten van het Kruidvat. Gek genoeg is dit een wondermiddel. Nadat ik dit een tijdje gebruikte braken mijn nagels veel minder snel af. Wanneer je liever niet dit soort pilletjes slikt kun je ook op een andere manier je biotine tekort aanvullen. Deze stof kun je halen uit onder andere eieren, noten, vis, groenten en fruit.

Zit niet aan de nagelriemen

Vaak wordt tijdens een manicure een stukje van je nagelriem weggeknipt omdat dit er mooier uitziet. Hoewel het mooier is, is het absoluut niet beter voor je gezondheid. Ongeveer 75% van de cosmetische aandoeningen van je nagels is te wijten aan het verwijderen van de nagelriemen. Heel veel dus! De nagelriem beschermt je nagels tegen alle mogelijke infecties die je kunt oplopen.

Hydratatie

Het is belangrijk om zowel je handen als nagels gehydrateerd te houden. Voor mijn handen gebruik ik een zo vet mogelijke creme en soms zelfs vaseline. Voor mij nagelriemen gebruik ik de Lemony Flutter van lush. Dit zorgt ervoor dat de nagelriemen weer soepel worden en dit bevordert vervolgens de groei van de nagels. En dat willen we natuurlijk allemaal! Dus mocht jij last hebben van nagels die snel breken of splijten, probeer dan zeker dit wondermiddeltje van Lush.

Geen nepnagels

Net zoals bij veel andere cosmetica zijn acrylnagels heel slecht voor je. Hoewel ze er vaak prachtig uit zien is het een beter idee om deze liefde op te geven wanneer je sterke, natuurlijke nagels wilt. De middelen die worden gebruikt om de nagels te bevestigen zijn allereerst al heel schadelijk voor je huid en nagels. Wist je dat artsen geen acrylnagels op mogen, vanwege het risico dat ze er een patiënt mee infecteren? Eye-opener! Er zijn talloze eco-friendly nagellakjes te koop tegenwoordig waaronder die van Barry M en Sante.

Bescherm je nagels

Wanneer je regelmatig schoonmaakt met chemische schoonmaakmiddelen kun je het beste rubberen handschoenen aandoen. Schoonmaakmiddelen zijn namelijk enorm schadelijk voor je nagels. Wanneer ze wekelijks in aanraking komen met schoonmaakmiddelen, kunnen ze er een stuk slapper van worden. Gebruik dus altijd een stel latex handschoenen!

Bovenstaande tips zorgen ervoor dat jij prachtige natuurlijke nagels krijgt. Geduld is een schone zaak en je zult het zeker nodig hebben bij het groeien van gezonde nagels. Maar wanneer jouw nagels eenmaal sterk en mooi gekleurd zijn zul je jezelf dankbaar zijn! 

Zo kies jij het juiste gewicht voor jouw training

Of je nu wilt afvallen of aankomen, het kiezen van de juiste gewichten tijdens krachttraining is héél belangrijk. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je daadwerkelijk spierballen krijgt, óf dat je juist flink gaat afvallen. Hoog tijd dus om eens even wat meer te leren over het kiezen van de juiste gewichten!

Als je hard bezig bent met het behalen van resultaten, zul je tactisch te werk moeten gaan. Dat betekent dus kiezen voor zware gewichten zodat je spieren flink moeten aanpoten. Maar je wilt ook weer niet zúlke zware gewichten pakken die ervoor zorgen dat je ze overbelast. Klinkt best lastig, maar toch is het met een aantal tips een piece of cake om de juiste gewichten te kiezen!

1. Kijk naar de oefening en dán pas naar het gewicht

Je zult tijdens je krachttraining vast wel gemerkt hebben dat je hamgstrings best wat gewicht kunnen hebben. Een stuk meer dan je, ik zeg maar wat, triceps bijvoorbeeld. Het is dus heel belangrijk dat je de zwaarte van je gewichten af laat hangen van de oefening die je doet. Dat je inmiddels al een mega zware deadlift kunt, hoeft nog niet te betekenen dat jouw armen ook al beresterk zijn. Wanneer jij de techniek van je oefening nog nét perfect kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, dan zit je goed.

2. De laatste setjes mogen pittig zijn

Wanneer jij tijdens je laatste paar reps de energie uit je tenen moet halen, dán zit je goed. Het is hierbij wel belangrijk dat je de techniek alsnog perfect uitvoert. Let dus altijd goed op je houding. Wanneer je die laatste rep nog nét goed uitvoert, dan weet je dat je het juiste gewicht te pakken hebt. Het vinden van dat perfecte gewicht duurt misschien even, maar het is het proberen waard. Een trucje die je kunt gebruiken: Je weet dat je gewicht zwaar genoeg is, wanneer je tijdens je 8e rep zou willen stoppen maar nog door zou moeten gaan tot je 12e. Dit gevoel ken je denk ik wel? Zo is het des te leuker wanneer je die 12e rep er nog net uithaalt.

het juiste gewicht

3. Maak het niet te licht

Lief zijn voor jezelf is mega belangrijk. Toch moet je jezelf tijdens krachttraining wel een beetje uitdagen, wil je vooruitgang boeken. Wanneer jij zonder enige moeite door al je 12 reps knalt en er best nog wat achteraan kunt plakken, weet je dat je gewicht te licht is. Als jij de burn niet ervaart, zul je er nog een tandje bij moeten doen. Vanaf de eerst keer dat je een oefening doet, zou je hem eigenlijk al goed moeten voelen in je spieren.

4. Kies de juiste soort gewichten

De gym ligt vol met dumbells, stangen, sandbags en kettlebells. Welke soort gewichten zijn nou eigenlijk perfect voor jou? Ieder van deze voorbeelden heeft een andere functie. Het verschilt per oefening welke van deze soort gewichten je nu eigenlijk zou moeten gebruiken. Een sandbag gebruiken is bijvoorbeeld best pittig: Het zand verschuift namelijk, en dit zorgt ervoor dat je jezelf in balans moet houden. Met een even zware dumbell aan beide kanten heb je hier geen last van. Dus mocht jij prima walking lunges kunnen doen met 20 kg aan dumbells in je handen, dan zou een sandbag van enkel 10 kg wel eens genoeg kunnen zijn voor je. Ondanks het lichtere gewicht kan de oefening even zwaar zijn.

5. Luister naar je lichaam

Denk bij elke oefening goed na over hoe het voelt in je lichaam. Begin je nu toch wel erg veel last van je linker bicep te krijgen? Pak van even wat rust. De ‘burn’ voelen is goed, maar wanneer het flink pijn begint te doen is het tijd om een pauze in te lassen. Acute pijn is nooit goed. Het is niet de bedoeling om je spieren in die ene training compleet te vernielen, toch? Wees ook altijd gecontroleerd wanneer je krachttraining doen. Ga niet slingeren met dumbells want geloof me, daar worden je spieren écht niet blij van. Ga voor rustige reps waarin techniek voorop staat. Zo kun je optimaal trainen en bereik jij het resultaat dat je wilt 😉

Ik ben heel benieuwd of jullie nog wat handige tools hebben voor het kiezen van het juiste gewicht. Zo ja, laat ze dan absoluut achter in de comments. Sharing is caring! 

Omgaan met kritiek op een fitte levensstijl: 5 tips

Omgaan met kritiek is een van de moeilijkste dingen des levens. Vooral wanneer je kritiek krijgt op je gezonde levensstijl. Huh? Wat is er mis met gezond eten, lekker sporten en goed in je vel zitten? Gek genoeg zijn er genoeg mensen die het nodig vinden om hierover te hun mening te ventileren. In dit artikel deel ik een aantal tips betreft: omgaan met kritiek op een fitte lifestyle. 

Het is nooit leuk om kritiek te krijgen. Op feestjes maak ik het maar al te vaak mee dat ik irritante vragen krijg over mijn levensstijl. “Ah, saai, drink je nou wéér geen alcohol?” of dingen als: “Dat mag jij toch helemaal niet eten?”. Misschien herken je dit zelf ook wel. Gelukkig heb ik er de afgelopen jaren steeds beter mee om leren gaan. Kan jij wel wat handige tip gebruiken over hoe om te gaan met dit soort opmerkingen? Lees dan vooral even verder.

Luister naar de kritiek

Hoe lastig het ook is, probeer niet direct boos te worden. Luister naar wat je vriend/vriendin/moeder te zeggen heeft en kijk daarna in alle rust of er een kern van waarheid in zit. Jezelf direct verdedigen is een natuurlijke reactie, maar het is niet altijd nodig. Wellicht bedoelen ze alleen dat je iets minder zou kunnen praten over sporten tijdens een meidenavondje. Daar kun je best iets mee! Maar durf het ook gewoon te zeggen wanneer je het er absoluut niet mee eens bent. Vraag dus altijd om duidelijkheid wanneer je niet snapt waarom iemand je bekritiseert.

Situatie: Je krijgt tijdens een feestje te horen dat je nu écht even je mond moet houden met je feitjes over de gevolgen van alcohol. Super top dat jij het houdt bij een watertje vanavond, maar om het nou voor je vrienden te gaan verpesten… Misschien zit er toch een kern van waarheid in hun kritiek? Want waar jij overtuigd bent van jouw levensstijl, zullen zij vast ook een goed onderbouwing hebben voor hun feestjes waarbij ze wél alcohol drinken. Er is niks mis mee om ook naar hun mening te luisteren. En zeg nou zelf, jij zou ook niet blij worden wanneer er iemand door bleef zagen over de calorieën in jouw favoriete cheatmeal. 

Wacht met reageren

Het kan heel verleidelijk zijn om direct “Ja, maar..” te roepen nadat je kritiek hebt ontvangen. In plaats daarvan kun je het ook even laten bezinken en er op een ander moment op terugkomen. Je kunt het dan even rustig naspelen in je hoofd en beter nadenken over een reactie. Geloof me: Dit zal heel veel spanning voorkomen.

Situatie: Je beste vriendin vraagt je of je nou ein-de-lijk een keer ophoudt met praten over je spierpijn van de afgelopen legday. Adem in en adem uit, luister naar haar en begin niet direct te schreeuwen over het belang van een perfecte booty. 

Het is niet persoonlijk

Hoe lastig het ook is, probeer kritiek niet te persoonlijk op te vatten. Wanneer jij kritiek krijgt over iets waar je zelf heel positief over bent, is dat heel vervelend. Probeer het niet te persoonlijk op te vatten. Misschien doe je iets te veel of juist te weinig. Negen van de tien keer heeft dit geen betrekking op je persoonlijkheid. Het zijn gewoon dingen waar je aan kunt werken als je dat zelf wilt. Maak je niet te veel zorgen!

Situatie: Je doet keihard je best op werk, sport regelmatig in de gym en eet iedere dag mega gezond. Toch ontvang je van alle kanten kritiek. “Jeez, ga je nou al weer naar de sportschool? Jij kan ook nooit spontaan iets gezelligs gaan doen.” Bedenk dat kritiek ook vaak wordt gegeven uit jaloezie. Laat het langs je heen gaan. Je mag best wel een beetje verliefd zijn op jezelf, daar is helemaal niets mis mee! <3

Je kunt niet iedereen gelukkig maken

Hoe fijn het ook zou zijn, je kunt helaas niet zorgen dat iedereen om je heen gelukkig is. Soms zullen mensen je levensstijl niet zo waarderen. So be it. Wanneer iemand een enorme afkeer heeft van bewust leven dan moet je niet te veel moeite doen om dat te veranderen. Zo lang jij maar lekker blijft doen waar jij je goed bij voelt.

Situatie: Je hebt je personal trainer beloofd om helemaal fit klaar te staan voor de training op zondagmorgen. Dit betekent helaas wél dat je jouw vriendinnetjes teleur moet stellen en de tequila fissa van zaterdagavond af moet zeggen. No big deal, je kunt niet iedereen pleasen!

Geloof in jezelf

Wanneer jij een bepaalde levensstijl aanhoudt, doe je dat omdat je gelooft dat deze het beste voor jou is. Jij wordt er gelukkig van en dat straal je ook uit. Als je echt achter jouw keuze staat is het makkelijker om kritiek te ontvangen. Probeer niet te gaan twijfelen aan jezelf wanneer iemand kritiek levert. Dat zal ook niet de bedoeling zijn van de persoon die een misschien kwetsende opmerking maakt. Praat er over en laat weten dat jij een gezond leven leidt omdat jij daar blij van wordt. Wellicht dat je al je verhalen over de gym even moet laten rusten wanneer je bij je beste vriendin bent die daar de kriebels van krijgt. Geen probleem toch?

Situatie: Na de zoveelste nare opmerking over jouw soms iets te fanatieke sportregime zie je het even helemaal niet meer zitten. Dit is het perfecte moment om even te relativeren: Waarom doe je dit eigenlijk en wat levert het jou op? Ga niet direct bij de pakken neerzitten, dat is echt nergens voor nodig!

Ervaar jij om je heen ook dat je gemixte reacties krijgt over je levensstijl? Ik ben heel benieuwd hoe jullie hiermee omgaan! 

Zo blijf jij in shape op de werkvloer

Jezelf aan je dieet houden op de werkvloer kan flink lastig zijn. Je moet wel van hele goede huize komen wil jij een stukje Red Velvet cake kunnen afslaan tijdens de zoveelste verjaardag. Maar met ongeveer 2 verjaardagen in de week gaat het fit worden wel erg traag. Toch is het, met een aantal handige tips, best makkelijk om je aan je eet schema te houden terwijl je niet thuis bent. Met deze tips blijf jij in shape op de werkvloer!

in shape op de werklvoer

Bereid je maaltijden voor

De school/werk-kantine kan soms enorm verleidelijk zijn. Vooral als jouw collega’s er iedere dag stipt om 16.00 heen vertrekken voor een Mars. Gelukkig weet jij inmiddels dat mealpreppen heus niet zo moeilijk is. Bereid je lunch en avondeten (wanneer dat nodig is) voor, zodat je niet in de verleiding komt om iets ongezonds te eten. Het zou immers zonde zijn om een frikandelbroodje naar binnen te schuiven wanneer die heerlijke couscoussalade in je tas zit. Daarnaast scheelt het natuurlijk ook veel geld wanneer je eigen maaltijden meeneemt

Laat het weten

Vertel tegen je collega’s dat je bezig bent met gezond eten. Dan denken ze wel twee keer na voordat ze een reep Tony’s voor je neus hangen. Als het je niet aangeboden wordt, is nee zeggen een stuk makkelijker. Bovendien is het een goede stok achter de deur: Je wilt natuurlijk niet dat je collega’s zien dat je voor 12:00 al de hele gezamenlijke snoeppot leeggegeten hebt terwijl je op ‘dieet’ bent.

Maak een wandeling

Wanneer je geen energie meer hebt om na het werk te gaan sporten, maak dan tijdens of voor je lunch een wandeling. Zo zorg je ervoor dat je in ieder geval al +/- 30 minuten beweging hebt gehad op je werkdag. Daarnaast is ‘s middags een frisse neus halen best fijn wanneer je acht uur lang tussen vier muren zit. Er zullen vast een aantal collega’s zijn die gezellig met je mee willen!

in shape op de werkvloer

Lunch niet aan het bureau

Wanneer je achter je bureau luncht, ben je waarschijnlijk bezig met werk en niet bewust bezig met je eten. ‘Mindful’ eten klinkt misschien een beetje overdreven maar het is wel belangrijk. Wanneer je echt de tijd neemt om goed te lunchen, kun je gezonde keuzes maken en stoppen wanneer je vol zit. Dit gebeurt minder snel wanneer je snel even iets achter je laptop naar binnen schuift. Dan ben je namelijk geneigd om veel meer te eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Dat is natuurlijk zonde, vooral wanneer je wat kilootjes wilt kwijtraken.

Maak een snack lade

Naast je gewone maaltijden kun je ook het beste snacks meenemen van huis. Kies bijvoorbeeld voor een lekker stuk fruit, rijstwafels (met eventueel beleg) een notenmix of maak zelf gezonde brownie of een lekkere reep. Zorg dat je altijd een gezonde snack in je bureaulade hebt liggen zodat je niet gedwongen bent om langs de snackautomaat (on vervolgens terug te komen met een dozijn aan Snickers…). 

in shape op de werkvloer

Drink water

Heb je moeite om genoeg water te drinken tijdens je werkdag? Zet je karaf of fles dan recht voor je neus neer zodat je er niet omheen kunt. Het advies is om iedere dag 2 liter water te drinken. Wanneer je een 1L of 2L fles voor je neus hebt staan, weet je exact wat je nog ‘moet’ drinken. Constant heen en weer lopen naar de kraan is gewoon niet te doen wanneer je net lekker gefocust bezig bent. Mocht je met die literfles voor je neus alsnog vergeten, dan zijn er handige apps te vinden die jou eraan herinneren dat het tijd is voor water.

Zoek een buddy

Een BFFF (best fit friend forever) is niet alleen fijn in de gym, maar ook op de werkvloer. Je zult vast niet de enige zijn die een beetje gezond probeert te doen. Het is zo fijn om iemand te hebben waarmee je samen lekkere lunchrecepten kunt uitwisselen en snacks kunt delen. Mocht je alleen werken of geen buddy kunnen vinden, in de Facebook groep van onze #Fitgirlcodeguide staan er inmiddels meer dan 500 vrouwen klaar om je door ieder zwaar moment heen te slepen. You can do this! 

Wedden dat jij het met deze tips vol gaat houden. Mocht jij nog een fijne tip hebben om in shape te blijven op de werkvloer, laat het dan vooral weten in de comments!

Minder vaak je haren wassen na het sporten

lunge

Het is niet gek dat je last krijgt van vettig haar wanneer je op z’n minst drie keer per week staat te zweten in de gym. Toch is het niet goed voor je haar om het iedere dag met shampoo en conditioner te wassen. Daarom zet ik de beste tips op een rijtje waarmee jij perfect voor je haren kunt zorgen, zonder het iedere keer te wassen. Want minder vaak je haren wassen na het sporten lijkt misschien lastig, toch is het absoluut mogelijk!

Van heel veel sporten gaat je hoofdhuid als het goed is ook flink zweten. Het zweet bestaat voornamelijk uit lichaamsafval en zout. Als je dit er niet uitwast, droogt je haar volledig uit. Daarnaast gaat het er ook best van stinken en dat wil je natuurlijk niet. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt toevoegen aan je haar routine waardoor het er weer prachtig uit gaat zien (en lekker blijft ruiken).

Doe een staart of knot in

Soms kom ik in de gym meiden tegen die met hun volle bos haar willen pronken tijdens hun work-out (wat overigens heel begrijpelijk is, als ik zo veel haar had zou ik het ook bijna doen…) Maar goed, je haren in een staart of knot doen zorgt ervoor dat het zweet in ieder geval niet in de puntjes gaat zitten. Het blijft op deze manier enkel op je hoofdhuid. Zorg dus altijd dat je genoeg elastiekjes meeneemt naar de sportschool!

Minderen met wassen

Zelf was ik mijn haar 1 à 2 keer in de week met shampoo en conditioner. Dit doe ik omdat ik merk dat mijn haar daar het beste op reageert. Iedereen is anders en zo is er dus ook voor iedereen een andere, passende haarroutine. Ik heb vrij droog kroeshaar dus waar mijn haar na een week pas echt vet wordt, kan dat bij iemand anders al na één dag gebeuren. Toch is het wel mogelijk om beetje bij beetje af te bouwen met het wassen van je haren. Zo was ik mijn haren ook zeer regelmatig alleen met water na het sporten. Dat doe ik dan tijdens de minst heftige work-outs van de week. Het vergt enige planning, maar wanneer je er een routine van hebt gemaakt is het een piece of cake! Wanneer het toch een beetje onprettig ruikt, kun je ook kiezen om er enkel een klein scheutje conditioner in te doen voor de geur. Doe dit dan enkel in de puntjes en niet op de hoofdhuid.

Co-wash

We kennen allemaal de standaard shampoo en conditioner haar routine wel. Toch is het niet per se nodig om shampoo te gebruiken om je haren te reinigen. Eigenlijk is het zelfs beter om het zonder te doen, omdat je dan je haren minder beschadig. Door middel van co(nditioner)-wassen reinig je je haren terwijl je ze vrijwel niet beschadigt.

De voordelen van co-wash op een rijtje:

  • Minder droog haar
  • De conditioner verwijdert niet je natuurlijke haaroliën (shampoo doet dat wel)
  • Het wordt makkelijker om je haren te borstelen
  • Het scheelt tijd
  • Je hoofdhuid wordt helemaal schoon

Je kunt bijna elke voordelige conditioner gebruiken voor een ‘co-wash’. Ga dan wel voor de variant zónder siliconen. Die siliconen zorgen er namelijk voor dat je haar zwaar wordt en dat je het weer moet wassen met een shampoo. En dat is nou net wat je niet wilt. Er bestaan ook water oplosbare siliconen zoals Dimethicone copolyol of alle siliconen die met PEG beginnen. Deze variant kun je wel gewoon uit je haren wassen. Mocht je last hebben van eczeem, roos in je haren of een geïrriteerde hoofdhuid, dan kan het een goed idee zijn om eens het ingrediëntenlijstje van jouw conditioner te lezen. Grote kans dat het veroorzaakt wordt door siliconen die je niet in water kunt oplossen.

Het zal wel even wennen zijn om over te stappen naar producten zonder siliconen. Ze zorgen er namelijk voor dat je haren een stuk mooier lijken dan dat ze in werkelijkheid zijn. Dan kom je er ineens achter dat je van nature heel droog of juist heel vet haar hebt. Tegenwoordig zijn er gelukkig een hoop producten zonder siliconen erin te krijgen. In deze enorme waslijst vind je wel 50 conditioners die vrij zijn van siliconen. Mega handig!

Droogshampoo

Als je regelmatig sport en het iedere dag helemaal fris wilt hebben, kun je ook kiezen voor droogshampoo. Tegenwoordig zijn er bij elke drogist wel een aantal verschillende varianten te krijgen. Mijn favoriet zijn de droogshampoos van Batiste. Die ruiken heerlijk en doen ook nog eens heel goed hun werk. Spray het goed over al je haren en verdeel het van te voren eventueel in plukken. Zo zorg je ervoor dat je geen plekjes vergeet. Gebruik trouwens nóóit droogshampoo op nat haar. De naam zegt het eigenlijk al, maar mocht je het toch willen proberen: Don’t do it. Dat gaat een drama worden.

Tip: Spray droogshampoo in je haar voordat je gaat slapen. Door het woelen in je slaap doet de shampoo extra goed zijn werk. ‘S ochtends even uitborstelen en tadaaaa: een frisse coupe!

Droogshampoo lijkt dan misschien wel een wondermiddel, dat is het helaas niet. Voor even zal het zorgen dat je haren er goed uitzien, maar uiteindelijk moet je het toch weer wassen. De avond nadat ik het gebruikt heb voelt mijn kapsel altijd als een droog bosje stro. Het is dus een handige, tijdelijke oplossing maar het zorgt er niet voor dat je haren er beter uit gaan zien. Het is wel perfect om altijd in je gym tas te hebben mocht je na je work-out direct door moeten naar een afspraak of een hete date.

Met een goede planning en de juiste haar producten kun zelfs jij minderen met het wassen van je haren. In de eerste weken zal het even wennen zijn, maar uiteindelijk zul je blij zijn dat shampoo en conditioner niet meer iedere work-out nodig zijn! 

Feiten en fabels over detoxen

Een weekje juicen, alleen maar detoxthee drinken of leven op maaltijdsoepjes. Detoxen is hip, hot en happening. Op bijna elke fitness blog vind je wel artikelen over allerlei manieren van ontgiften. Vaak wordt dit gedaan na een periode van veel en ongezond eten. Maar heeft zo’n detox eigenlijk wel zin, of vliegen de kilo’s er na afloop gewoon weer aan? 

Allereerst wil ik zeggen dat iedereen moet doen waar zij zich goed bij voelt. Wanneer een detox voor jou écht goed werkt, blijf het dan vooral doen zo nu en dan! Wij zijn er niet om je te vertellen wat je wel en niet moet doen. Wel wil ik in deze blog wat dieper ingaan op het nut van een detox. Vaak zijn de beloftes die gemaakt worden te mooi om waar te zijn. Vijf kilo verliezen in een week is leuk, maar niet wanneer het er de volgende maand weer dubbel en dwars aan zit. Er zijn een hoop feiten en fabels over detoxen en die neem ik in deze blog onder de loep.

Wat is een detox?

Bij een detox maak je als het ware je lichaam vrij van gifstoffen. Dit kan op heel veel manieren, maar sommige zijn effectiever dan anderen. Een detox kan behalve fysiek, ook mentaal werken. Je zult je na zo’n sapkuur uiteraard als herboren voelen omdat je een week lang enkel groene monsters naar binnen hebt geslurpt. Een detox kan pittig heftig zijn wanneer je niet gewend bent om zo weinig (tot niets) te eten. Hoofdpijn, misselijkheid en een slecht humeur kunnen oorzaken zijn van een ontgiftingskuur.

Tijdens een detox krijg je lichaam te weinig voedingsstoffen binnen die hij wel heel hard nodig heeft. Dit leidt ertoe dat je een daling krijgt in je bloedsuikerspiegel. En dit probeert je lichaam op te lossen door glycogeen los te laten. Glycogeen is een suiker dat vooral in je lever en spieren wordt opgeslagen. Glycogeen heeft veel water aan zich gebonden. Dit is dan ook de reden dat je waarschijnlijk een flink aantal kilo’s zult verliezen tijdens een detox. Helaas verlies je dus geen vet, maar enkel vocht.

Misverstanden over detoxen

Er bestaan talloze misverstanden over detoxen. Niet gek natuurlijk, want er wordt van alles geschreven op internet dat nergens op gebaseerd is. Een aantal feiten en fabels over detoxen op een rijtje:

“Mijn gifstoffen lossen op door te detoxen” – FABEL

Helaas, dit is niet waar. Ons lichaam, om precies te zijn de lever, is er gelukkig hartstikke goed in om zichzelf te ontdoen van gifstoffen. Daar is geen sapkuur voor nodig.

“Na een tijd van ongezond eten kan ik het beste een detox doen” – FABEL

Wat zou het geweldig zijn als dit waar was. Dat zou betekenen dat we die 5 kg die er extra bij is gekomen tijdens de kerstvakantie er zo van af ‘sappen’ in de eerste week van januari. If only…Helaas, het effect van veel en ongezond eten los je niet op met een detox. Het teveel aan vet en suiker is al lang en breed opgeslagen in je lichaam voordat je ook maar kunt beginnen met een kuur.

“Met een detox verbeter ik mijn weerstand en gezondheid” – FEIT

Dit is alleen een feit, wanneer je zelf bewust bent van de producten die je in je lichaam stopt. De meeste mensen die een serieuze detox ondergaan zullen daarna, omdat het zo goed bevallen is gezond te eten, hun voedingsstijl verbeteren. Alleen dán verbeter je je weerstand en gezondheid met een detox. Het is een handig hulpmiddel om bewust te worden van de producten die je in je lichaam stopt. Maar een weekje sappen zal er niet voor zorgen dat jij nooit meer een griepje te pakken hebt. Helaas…

“Een detox is de perfecte manier om mijn levensstijl om te gooien” – FEIT/FABEL

Deze uitspraak hoort eigenlijk in beide categorieën thuis. Dit omdat het niet voor iedereen hetzelfde is. Het is namelijk niet voor iedereen mogelijk om van de één op de andere dag zijn voedingsstijl compleet om te gooien. Toch kom je er op deze manier, door middel van een detox, achter wat voor troep je iedere dag binnenkrijgt. Als je een detox doet waarbij je helemaal geen suikers binnenkrijgt, zal je waarschijnlijk in het begin niet lekker in je vel zitten. Dit laat perfect zien hoe afhankelijk je eigenlijk bent van suikers. Het is niet de leukste manier om er achter te komen, maar zeker wel een effectieve manier. Het is natuurlijk zonde om na zo’n periode van detoxen weer direct over te gaan op het ongezonde eten. Dat is ook waarom veel mensen na zo’n detox veel bewuster omgaan met eten en drinken. Dit is dus geen feit dat wetenschappelijk onderbouwd is, maar het is wel hoe het bij de fanatieke ‘detoxers’ vaak gaat.

Zoals je misschien wel zult merken, is vooral het mentale deel belangrijk bij een detox. Je lichaam kan zichzelf prima ontgiften maar soms kun je wel een steuntje in de rug gebruiken. Dan is zo’n strenge kuur heel erg handig. Je ontzegt jezelf van alles wat ongezond is en focust op de gezonde voeding. Het is alleen wel belangrijk dat je na afloop ook een beetje streng blijft voor jezelf. Na zo’n kuur is het natuurlijk niet de bedoeling dat je direct al je ongezonde snacks weer uit de kast trekt. Je zult het rustig weer moeten opbouwen om er voor te zorgen dat de kilo’s er niet meteen weer aanvliegen.

Ervaringen van de Fit Girls

Fit Girls Laura en Anna hebben eerder zelf een detox gedaan. Hun ervaringen kun je hier teruglezen. Iets wat Laura meegeeft aan de meiden die het er eens op willen wagen: Bereid je voor op het einde van de detox. Na zo’n week word je helemaal losgelaten en is het aan jou. Het is een goed idee om zelf alvast te plannen wat je in die weken erna gaat eten en drinken. Hiermee verklein je het risico dat je terugvalt op je ongezonde gewoontes. Laura vindt dit ook een hele geschikte manier om af te kicken van suiker. Zij weet bijvoorbeeld dat het na 2/3 weken zonder suiker, makkelijker wordt om het vol te houden.

Waar Laura heel enthousiast was over de detox, zou Anna het voor geen goud over doen. “Door de kuur moest ik mezelf heel veel ontzeggen en ik merkte dat dit op een gegeven moment averechts ging werken. Op dag 6 ben ik gestopt en heb ik me helemaal volgevroten. Ik voelde me daarna echt superzwak en stom. Een paar dagen later kon ik gelukkig positief terugkijken op deze ervaring. Ik weet nu weer hoe belangrijk een gebalanceerd voedingspatroon is voor mij als persoon. Alles of niets is not my thang! “

En zo zie je maar weer: Ieder zijn ding. Ik zelf zou het nooit proberen maar veel Fit Girls om me heen doen regelmatig een sapkuur om even met een frisse start te beginnen. Lees je allereerst goed in voordat je met een kuur begint. Het kan, zoals ik eerder ook al zei, vrij heftig zijn om zo weinig te eten.

Heb jij wel eens een detox ondergaan? En hoe heb jij dit ervaren? Leverde het blijvende resultaten op? Zou je het nog een keer doen?