Easy peasy zoete aardappel wedges

zoete aardappel recept

Hi girls!

Ik ben gék op zoete aardappel uit de oven, en maak het dan ook meerdere keren per week. Het lijkt soms alsof zoete aardappel heel bewerkelijk of moeilijk te maken is, maar dat is helemaal niet zo! Ik sla alle lastige stappen (à la: 1 uur weken in koud water) gewoon over (wauw.. such badass) en ik proef geen verschil! Waarom moeilijk doen, als het ook easy peasy kan?

Ingrediënten

  • 2 kilo zoete aardappel, geschild
  • flinke scheut zout
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kleine eetlepel gedroogde thijm
  • 1 kleine eetlepel paprikapoeder
  • 1-2 theelepels uienpoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder

Bereiding

Wedges snijden doe je zo: snijd een aardappel in de lengte door. Daarna leg je de aardappel op de platte kant, en snijd je hem 2-3 x in de lengte door. Daarna voeg je alle kruiden en olie toe. Even goed husselen, done! Bak de aardappels in 30-45 minuten in de oven op 180 graden. Ze blijven zacht, maar met een knapperig randje.

Twee kilo zoete aardappel is genoeg voor 6 personen, of 4 mensen met berenhonger! 😉

Enjoy!

x

Roos

Hotspot: Vegan high tea @ The Tea Lab, Rotterdam

Een high tea associeer ik meestal direct met mierzoete taartjes, bonbons en andere zoetigheden vol suiker en zuivel. Super lekker, maar niet echt Fit Girl proof! En ook niet geschikt voor mensen die graag veganistisch eten. Gelukkig zijn daar de lieve mensen van The Tea Lab in Rotterdam. Zij bieden sinds kort (naast een normale of glutenarme) ook een Vegan High Tea aan. Samen met Aranka ging ik op pad om te proeven!

The Tea Lab

Photo 24-06-15 19 30 25

Ik was al vaker bij The Tea lab geweest, gevestigd in een zijstraatje tussen de Meent en de Hoogstraat. Dit gezellige lunchtentje serveert veel verschillende verse salades, zoetigheden, slow juices, en uiteraard een uitgebreid thee-assortiment. Of zoals ze zelf zeggen op de website: “Voor alles met thee, lokaal gebrande koffie, lunch & lekkers”!

Photo 25-06-15 11 49 04

Van de buitenkant zie je niet goed hoe gezellig het binnen is! Maar als je binnenstapt, zorgt de inrichting zorgt ervoor dat jij je meteen thuis voelt. Overal zijn gezellige zitplekken en tafeltjes. De boel is opgefleurd met veel vaasjes en kussentjes. Achter de bar kun je via een trappetje het achterste (rustigere) gedeelte van het restaurant bereiken. Er is gratis WiFi en het restaurant is ruim opgezet, zodat eventuele kinderwagens (of shopping bags!) plaats genoeg hebben.

Vegan High Tea

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

We kregen een groot blad vol met lekkernijen, zoals sojayoghurtjes met fruit, zoete gebakjes, bliss balls, bananenbrood en cakejes van Sharp Sharp (glutenvrij, suikervrij en vegan). Naast de zoete gerechten, was er ook hartig: zoete aardappelsoep, biologisch brood en diverse smeersels.  De combinatie zoet en hartig vond ik goed in balans.

Photo 25-06-15 11 47 45

Kopje thee erbij? Ja, graag! The Tea Lab doet zijn naam aan met een groot assortiment van losse theemelanges. Je kunt tijdens de high tea onbeperkt thee drinken! De pakketjes thee wordt ook verkocht aan de kassa: leuk om als aandenken mee naar huis te nemen.

De bediening van The Tea Lab is zoals het hoort: heel laid back, niet te aanwezig, maar wel ontzettend vriendelijk en attent. Het is echt een tentje waar je gerust 3 uur lang met een vriendin kunt gaan zitten kletsen, en samen compleet de tijd kunt vergeten. Ik kan me ook voorstellen dat het (in het achtergedeelte) heel prettig is om met je laptop een paar uurtjes te werken. Het voelt als een huiskamer!

Speciale wensen

Wat ik zo leuk vind aan The Tea lab, is dat ze altijd rekening zullen houden met dieetwensen of een allergie. Dat is ook de reden dat deze vegan high tea is gelanceerd. Zelf heb ik geen bijzondere dieetwensen, maar ik denk dat het soms knap lastig kan zijn om buiten de deur te eten!

Conclusie

Zoals je ook op de foto’s kunt zien, kwamen we niets te kort. Het aanbod van hartige hapjes en zoete koekjes en cakejes was enorm! Aranka en ik hebben onze buik vol gegeten en we gingen rollend naar huis. De overgebleven lekkernijen werden voor ons ingepakt om mee te nemen. Daar heb ik ‘s avonds met vrienden nog even verder van gegeten 😉

Ben jij wel eens bij The Tea Lab geweest? Deel je ervaring hier onder in de comments! Zelf nieuwsgierig naar een High Tea? Kijk dan op de website voor alle info.

x

Roos

@dokter.roos

3 stretch workouts voor sporters

Ik geef toe: ik ben een stijve hark. Door het sporten heb ik korte hamstrings, stijve schouders, en een rug als een plank! Stretchen is écht nodig om mijn lijf soepel te houden en om blessures te voorkomen, maar ik vind het niet zo leuk! En ik voel me altijd zo’n kluns. Het is soms ook oncomfortabel omdat er veel spanning op mijn spieren staat. Ik ben daarom altijd op zoek naar stretch workouts die effectief zijn en toch fijn aanvoelen. Vandaag deel ik er drie met jou.

1. Full Stretch Guide (NTC app)

Deze Nike Training Centre app kun je gratis downloaden en is écht awesome. Naast hele toffe high intensity workouts en buikspierkwartiertjes, zit er ook een hele fijne stretch workout op van 15 minuten: “Full Stretch Guide”. Deze is gecreëerd door de Amerikaanse turnster Shawn Johnson. Hij is niet moeilijk, en hij maak je van top tot teen een stukje losser. Download hier voor iPhone.

 

2. “The best damn stretching video in the Universe” 

Haha, de maker van deze video is niet bepaald bescheiden! Wie verzint er zo’n brutale titel voor een stretching video!? Maar ik moet hem gelijk geven: dit is een hele lekkere stretch workout als je wat meer tijd wilt besteden aan je flexibiliteit.

3. Yoga Practice for Runners

Dit is de best bekeken “yoga for runners” video op Youtube, en terecht! In slechts 20 minuutjes maak je je lichaam soepel, werk je aan je houding en vind je hopelijk ook een beetje ontspanning. De video is door een Nederlandse yoga docente gemaakt.

Ben je het met me eens, dat we vaker tijd vrij moeten maken voor flexibliteit? Ik hoor graag jouw mening over deze drie stretch workouts. Welke ga jij proberen?

x Roos

@dokter.roos

 

Foto header: Barbell Strength

Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knieën), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens véél zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knieën af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knieën kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!! Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

SOS: Handverzorging voor CrossFit babes

crossfit training

Het is een van de grootste Fit Girl problems: pijnlijke, ruwe handen! Vooral meiden die krachttraining of CrossFit doen, zijn de pineut. Werken aan je hard body doe je graag, maar ehm, het liefst zonder kolenschepen van handen te creeren. Want we willen een hard body met soft hands, toch? Vandaag deel ik mijn tips: SOS: Handverzorging voor Crossfit babes!

Doel

Kijk, een beetje eelt is fijn. Echt waar. Je hebt dan meer grip, minder snel blaren of schuurplekken op je handen, en meer knijpkracht. Véél eelt is echter lelijk, grof, ruw, en kan afscheuren. Dit laatste wil je voorkomen! Als je dagelijks je handen verzorgt, kom je een heel eind. Je wilt uiteindelijk een dun, zacht laagje eelt op je handen zonder losse velletjes of dikke stukken.

Dagelijkse handverzorging

  • Gebruik elke dag na het douchen een puimsteentje. Schuur zachtjes (want je huid is zacht!) het bovenste laagje eelt van beide handpalmen. Focus je op harde “knopjes”, die net onder je vingers ontstaan: deze maak je platter.
  • Scrub hierna je handen met een grove scrub. Die kun je ook zelf maken door grove suiker te mengen met kokosolie en evt. citroenrasp. Hierdoor elimineer je kleine velletjes en haakjes en krijg je hele poezelig gladde handjes.
  • Smeer je handen daarna in met vette creme. Ik houd van Lemony Flutter (merk: Lush): dit zit vol met natuurlijke oliën. Smeer vooral voor het slapen gaan een dikke laag op.

Eerste hulp bij scheuren

Tijdens de training is het verleidelijk om veel magnesiumpoeder te gebruiken voor extra grip. Doe dit niet! Pak maar een héél klein beetje. Veel poeder zorgt namelijk voor meer frictie op je handpalmen, en dus meer kans op afscheuren van eelt. Au!

Heb je toch een open eeltplek? Vooral tijdens zwaar tillen (deadlift) en hangen (pull-ups, toe-to-bar) heb je meer kans op afscheuren van eelt. Dit is wat ik dan het liefste doe:

  • Desinfectie: ik vind het fijn om mijn handen schoon te weken in een soda badje: warm water met een eetlepel Driehoek Soda. Na een paar minuutjes is alles schoon, en zijn je velletjes helemaal verweekt.
  • Amputatie (haha): Hierna knip ik met een (schoon!) nagelschaartje het losse vel weg. Sommige  mensen laten het vel liever zitten, maar als je het weghaalt, droogt het wondje veel sneller in (vind ik)
  • Indrogen: Ik geef de natuur de tijd om alle randjes te laten indrogen. Ik sport vaak ‘s avonds, dus de volgende ochtend zijn de velletjes ingedroogd
  • Hydratatie: Na het indrogen begin ik weer met hydrateren. De Lemony Flutter creme heb ik constant bij me, om de ruwe eeltrandjes steeds in te smeren. Hier moet je elke 1 à 2 uur even de tijd voor nemen. Let op: smeer geen creme in een open wond.
  • Als het wondje helemaal is ingedroogd, zal er snel weer een dun laagje eelt opkomen. Vanaf dan kan je voorzichtig de randjes weer bijwerken met je puimsteen (zie Dagelijkse verzorging), zodat je uiteindelijk weer een glad oppervlak krijgt.

That’s it! Het lijkt een hoop werk, maar ik ben elke dag ongeveer 1 minuut bezig met het verzorgen van mijn handen. Ik denk dat dagelijkse verzorging een hoop leed bespaart. Vond je dit artikel zinvol? Of heb jij nog goede tips? Laat het me weten!

x

Roos

@dokter.roos

 

5 essentiële oefeningen voor hardlopers

oefeningen voor hardlopers

Ben jij een hardloper? Dan weet je waarschijnlijk wel, dat je altijd kans loopt op blessures van je enkels, schenen, knieën of heupen. Een goede hardloopschoen kan veel problemen voorkomen. Daarnaast is het super belangrijk om je trainingsschema langzaam op te houden en rustdagen in te lassen. Last but not least: krachtoefeningen helpen ook om blessures te voorkomen! Vandaag deel ik 5 van mijn favoriete oefeningen voor hardlopers. Je hebt alleen je eigen lichaam en een bankje nodig. Deze oefeningen zijn perfect om in jouw hardlooprondje te implementeren! Let’s go!

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

1. Step ups (10 x left, 10 x right)

Plaats je voet op het bankje, en stap op. Strek je lichaam helemaal uit, stap dan voorzichtig af.

oefeningen voor hardlopersIoefeningen voor hardlopers

2. Box jumps (10x)

Focus! En spring op het bankje met explosieve kracht. Strek je lichaam helemaal uit, en stap voorzichtig af. Voor de veiligheid: zorg dat je gehele voet op het bankje landt, en niet alleen je tenen.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

3. Cross box lunge (10x left, 10 x right)

Deze is zwaarder dan je denkt! Je zal je quadriceps en bilspier goed moeten aanspannen. Ga in dwarse houding op het bankje staan. Laat je tegenovergestelde voet zakken, totdat het de grond raakt, en kom weer omhoog.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

4.  Bench taps (10 x left, 10 x right)

Even die hartslag omhoog! Tik de bank met je linkervoet aan. Spring, en switch van voet. Zorg dat je lichtjes op de been bent en maak snelheid! Span je buikspieren goed aan, zodat je in balans blijft.

oefeningen voor hardlopersoefeningen voor hardlopers

5. Sit ups (10x)

Ja, sit ups! Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je een snellere loper wordt! Ik hou ervan om de rugsteun van het bankje te gebruiken om mijn benen aan te klemmen. Probeer zo laag mogelijk te zakken met je bovenlijf, en kom dan omhoog.

Je zou alle 5 de oefeningen kunnen doen, maar ik raad aan om steeds 3 oefeningen uit te zoeken. Doe ze alle drie, 3 rondes. SUCCES! Laat me weten hoe het ging. Wil je meer dagelijkse fitness tips? Volg me op Instagram, @dokter.roos 🙂

12 tips voor gezonde nachtdiensten

Hoi girls! Werk jij net als ik ook regelmatig midden in de nacht? Dan weet je hoe killing het is om in een dienstrooster te werken. Je hebt een constante jetlag, en als je niet uitkijkt, schiet het sporten er snel bij in. Nachtdiensten zijn bewezen slecht voor je gezondheid, wist je dat? Laten we elkaar helpen! Ik geef mijn beste tips in dit artikel: deel jij jouw gouden tip in de comments?

  1. De dag vóór mijn dienstblok van start gaat, probeer ik zo lang mogelijk uit te slapen en kalm aan te doen. Vaak doe ik een powernap van 18.00 tot 21.00u om even op te laden.
  2. Ik zorg dat mijn koelkast vol zit. Er is niks irritanters dan na een nachtdienst met slaapgebrek verdwaald in de supermarkt rond te lopen!
  3. Slapen overdag kan lastig zijn: zorg voor een slaapmasker, een donkere kamer en oordopjes.
  4. Drink veel water! Neem een grote fles mee naar je werk. Thuis zal je namelijk minder drinken omdat je veel slaapt.
  5. Plan iets leuks in. Het is verleidelijk om ‘s avonds (als je wakker wordt) de hele avond op de bank Netflix te loeren, maar ik word daar altijd erg ongelukkig van. Vooral als je (net als ik) soms wel 7 nachtdiensten moet doen. Dat is killing voor je sociale leven!  Nodig jezelf dus uit bij een vriendin of ga langs bij je ouders. Je hoeft dan èn niet te koken (en af te wassen!) èn je hebt nog een beetje gezelligheid!
  6. Verdubbel je groente en fruit intake. Neem groentesnacks en fruit mee!
  7. Neem de eerste nachtdienst lekker veel eten mee naar je werk. Je hebt dan allerlei opties en kunt tijdens je dienst kiezen waar je zin in hebt.
  8. Leer jezelf NIET aan om suiker te eten tijdens je werk. Serieus, dat is dodelijk voor je concentratievermogen en je alertheid. Bovendien is het een gewoonte die je heel moeilijk af kan leren.
  9. Het beste tegen een jetlag na je dienstblok is: 1. Zonlicht. 2. Wandelen. 3. Mensen om je heen. 4. Wind (van wind blijf je wakker!). Ga bijvoorbeeld met iemand een strandwandeling maken, dan heb je alles in één!
  10. Sporten tijdens je dienstblok kan prima, maar take it easy. Je zult merken, dat je minder fit bent. Ga niet tot het gaatje! Ik word altijd snel duizelig en misselijk van krachttraining, maar een blokje hardlopen is juist heerlijk.
  11. Have fun! Maak een lolletje tijdens je nacht! Zet even een muziekje op en doe een dansje. Of houd een collega voor de gek. Het helpt echt!
  12. Beweeg ook een beetje tijdens je werk. Ik probeer zelf altijd de trap te pakken, ook al heb ik daar eigenlijk nooit zin in. Een beetje versterking van je bloedsomloop kan wonderen doen, tijdens een inkakmomentje.

Tot zover mijn tips! Ik ben erg benieuwd hoe jij je nachtdiensten aanpakt. Lijkt jouw ritueel op mijn stappenplan? Of doe je het heel anders?

Liefs,

Roos

@dokter.roos

Recept: Fit Girl Frappuchino

Hi Girls! Als je ‘s ochtends vroeg op mij lijkt, dan zijn je ontbijteisen héél simpel. Graag een shot caffeïne, een beetje koolhydraten, wat fruit, en het liefste is het binnen 1 minuut klaar, want we hebben haast! Het moet natuurlijk ook supergezond zijn. Goed nieuws: met dit recept voor Fit Girl Frappuchino heb je een alles-in-1 koffieontbijt! Het is lekker zoet, maar toch healthy, en prima mee te nemen voor onderweg.

Fit Girl-proof frappuchino

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in de blender, maar houd 100 ml melk en de ijsblokjes achter.
  2. Blend alles tot een egale shake.
  3. Nu kun je (afhankelijk van je eigen voorkeur) nog wat extra melk toevoegen.
  4. Als laatste blend je de ijsblokjes mee. That’s it!

Tip:

Wil je de frappuchino nog kouder? Gebruik dan stukjes bevroren banaan. Brrr!

x

Roos

P.S.: Voor meer recepten en inspiratie, volg mij op Instagram: @dokter.roos

Heb jij ‘s ochtends wat meer tijd? Dan word je vast heel gelukkig van mijn recept voor de perfecte eiwitpannenkoeken! >

WORKOUT: Dobbelsteen Duo!

Hi Girls!

Herken je dit? Je zit best in een lekkere fitnessflow. Elke week tik je je workout in de sportschool af, en soms ga je nog een rondje hardlopen ook. Yay, goed bezig! Maar als je voor de zoveelste keer met je handdoekje in de sportschool van machine naar machine sjokt, slaak je een diepe zucht. Damn, wat kan een standaard fitness rondje toch boring zijn. Niet te vergeten dat je continue geconfronteerd wordt, met dingen die je helemaal niet wil zien. Zwetende bilnaden. Gespierde gluiperds met achterste-voren petjes en decolletéetjes waar je u tegen zegt. Die ene dame op leeftijd die in de kleedkamer nét voorover bukt, als jij je omdraait. Yes, dit is allemaal uit het leven gegrepen (helaas).

Dus hey, wat zeg je ervan? We doen even wat nieuws! De Dobbelsteen Duo workout! Deze training is echt leuk, kan je namelijk al-tijd en o-ver-al doen. Met je favoriete mede Fit Girl in crime. En dat is soms wel eventjes heel fijn. Yes, dus ook lekker op het strand. Op vakantie. In het park! Maar natuurlijk ook in een gezellig hoekje in de sportschool 😉

Benodigdheden

  • 2 dobbelstenen
  • Papiertje + pen
  • Eventueel een kettlebell, dumbell, of een springtouw
  • Mede Fit Girl (heel belangrijk!)

Spelregels:

  • Schrijf 6 oefeningen op papier.
  • Gooi allebei met een dobbelsteen.
  • Doe nu (los van elkaar) 10 herhalingen van de oefening die je hebt gegooid. Dus jij gooit 3, dan doe je 10 herhalingen van oefening 3. Je vriendin gooit 5, zij doet 10 herhalingen van oefening 5. Je hoeft dus niet op elkaar te wachten!
  • Zet daarna een turfje op het papier achter de oefening, die jij gedaan hebt. Je werkt samen met je vriendin op 1 papiertje.
  • Ga direct verder en gooi de dobbelsteen opnieuw!
  • Wanneer is de workout kllaar? Als jullie (samen) achter elke oefening 10 turfjes hebt gezet! Op een gegeven moment moet je dus écht goed dobbelen, anders doe je werk voor niks!
  • Tip: Maak van oefening 6 een extra zware oefening! Dat maakt het extra spannend met dobbelen.

Onze oefeningen

Wij kozen voor deze oefeningen, maar voel je vrij om zelf andere moves te bedenken!

  1. squat met dumbell op borsthoogte
  2. lunges met dumbell boven je hoofd
  3. push ups
  4. sit ups
  5. triceps extension (dumbell boven je hoofd, dan achter je hoofd laten zakken)
  6. shuttle sprints (10 x 25 meter, deze waren killing!)

Ik deed deze workout met Anna (@annapoester) en we waren na 45 minuutjes helemaal kapot, maar voldaan. Eigenlijk wilde ik in dit blog een foto van onze rode bezwete koppies toevoegen, maar eh, die zal ik je besparen!

Laat je me weten wanneer je de workout gedaan hebt? Dat kan via de comments, of je kunt me een berichtje sturen op Instagram (@fitgirlroos). Dat vind ik super leuk! 

Liefs,

Roos

Perfecte eiwitpannenkoeken

eiwitpannenkoeken

Vandaag deel ik mijn favoriete recept voor de perfecte eiwitpannenkoekken. Deze pannenkoekjes zijn perfect als ontbijt, maar ik neem ze ook graag mee op pad. Lees verder voor de bereidingswijze!

Ingrediënten (2 porties)

Bereiding

1. Mix alle ingrediënten met een mixer of keukenmachine. Laat het mengsel 1 minuut rusten. Je moet een dik beslag krijgen. Voeg eventueel wat extra melk toe!

2. Spray je koekenpan in met baking spray. Bak steeds 3 kleine pannenkoekjes op middelhoog vuur. Zet het vuur niet te hoog, dan verbranden ze snel!

3. Gebruik een platte spatel om de pannenkoekjes te draaien.

4. Klaar! Gebruik je fantasie om de mooiste pannenkoek stapels te maken. Ik vind het zelf lekker om fruit, yoghurt of pindakaas op mijn pannenkoek te gooien.

5. Laatste stap: deel jouw perfecte eiwitpannenkoeken met de community! Eet smakelijk!

 

Ben je op zoek naar nog meer food inspiratie? We hebben namelijk heerlijke en gezonde recepten gemaakt voor onze food guides. En het mooie is: we hebben ook al rekening gehouden met de benodigde macro’s. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode Guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Workout: Roos’ high intensity training

metcon 3

Wat mij betreft heb je maar één ding nodig voor een effectieve high intensity training. Oké, laat ik er twee dingen van maken: een fantastische sportoutfit én een paar stevige schoenen. Ik heb geen zin in blessures en ik wil me onbezorgd kunnen focussen op mijn training. Zo haal ik elke keer het maximale eruit! Nike is het gelukkig met me mee eens en introduceert de Nike Metcon 3 schoen, als opvolger van de populaire Metcon 2.

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Speciaal voor het testen van de Metcon 3 schoenen ontwierp ik een high intensity training die ik hieronder laat zien. Je bent gewaarschuwd: deze training is pittig! Het vraagt spierkracht, explosieve conditie en een vleugje motoriek van je. Ik vind dit type trainingen fantastisch, juist door de combinatie. Ik wil altijd graag sterker, fitter én soepeler worden in één sessie!

Benodigdheden:

  • Barbell (ik koos voor 40 kilo)
  • Box / step (ik koos voor 20 inch hoogte)
  • Springtouw
  • Gewichtsschijf (ik koos voor 5 kilo)
  • Stevig schoeisel
  • Timer

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Training

Na je warming up zet je de benodigdheden klaar en start je de timer. Deze training heeft een zogenaamde buy in. Dit betekent dat je éérst 100 single unders moet doen voordat je met de rest van de training verder mag. Daarna doe je een 21-15-9 format. Dit ziet er zo uit: 21 deadlifts, 21 boxjumps, 21 overhead lunges. Daarna alles 15 keer, en daarna alles 9 keer. Tot slot is er een buy out: de afsluiter van nogmaals 100 single unders.

Deze training loopt op tijd! Probeer dus zo vlot mogelijk door alle onderdelen heen te gaan. Schrijf je tijd op! Wedden dat je volgende maand probeert om je eigen record te verbreken? Dát is training! 

#FITGIRLCODE x Nike Metcon 3 Training

Buy in: 100 single unders

21-15-9

Deadlift

Box jump

Overhead lunge

Buy out: 100 single unders

Uitleg met foto’s

Single unders

Single unders is niets meer of minder dan: gewoon touwtje springen. Ga op zoek naar een vast ritme en span je buikspieren lichtjes aan. Vergeet niet te tellen!

Deadlift

Bij de deadlift til je een barbell van de grond totdat je volledig uitgestrekt bent. De kracht haal je uit je rug, benen en billen. Span ook je brede rugspier (“vleugels”) én je buikspieren aan. Als je nooit eerder een deadlift hebt gedaan, is het verstandig om de beweging een keer goed door te nemen met een trainer.

Box jump

Spring met twee voeten tegelijk op de box (of step).  Strek op de box je lichaam volledig uit. Het is belangrijk om scherp te zijn op je coördinatie!

Overhead lunge

Begin in staande positie met de schijf boven je hoofd. Maak een lunge, waarbij je achterste knie de grond aan tikt. Stap daarna weer terug. Wissel steeds af van been. Tip: Span bewust je buikspieren aan voor meer controle over de beweging.

Metcon 3

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Ik ben erg onder de indruk van de nieuwe Metcons! Het design is prachtig: heel strak, met mooie details. Ze voelen steviger dan de Metcon 2 schoenen en dat vind ik erg prettig. Zeker bij explosief springen, of bij gewichtheffen, kunnen je voeten wel wat steun gebruiken. Hier is de platte, stabiele platformzool speciaal voor gemaakt. Het is een stevige schoen met een duurzaam design, die zeker tegen een stootje kan. De schoen is ook verkrijgbaar in een mooie kleurcombi van zwart met koraal en blauwe accenten.

Wat is jouw eerste indruk van de Metcon 3? En wat vind jij belangrijke kwaliteiten die elke circuit/crossfit schoen moet bezitten? Ik ben benieuwd! Laat gerust een berichtje achter, ook als je vragen hebt over de Metcon 3! 

Liefs,

Roos

PS: Wil je nog meer sportieve en no-nonsense gezonde inspiratie? Volg mij op Instagram via @liefs.van.roos!

Fotografie en gym: @barbellstrength

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Nike gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

7 tips om je vriendje aan het sporten te krijgen

crossfit training

Samen met je vriendje sporten is één van de leukste dingen die er is! Je daagt elkaar uit, werkt je samen in het zweet, en geniet daarna natuurlijk van de ontspanning. Maar wat nou, als jouw vriend niet zo sportief is als jij? Of als hij een keertje geen zin heeft? Geen nood! Hier vind je een lijst met onze beste tips om ook jouw vriendje aan het sporten te krijgen. Let’s go!

Men and their gadgets

Laat hem jouw GPS-horloge lenen tijdens het hardlopen. Mannen zijn gevoelig voor toffe elektronische gadgets! Voor je het weet, is jouw vriend je persoonlijke pacer, die elke minuut de huidige snelheid en de verwachte tijd van aankomst doorgeeft. Hij vindt het nog leuk ook!

Sweat smile repeat

Suprise! Verras hem met een proeflesje Crossfit voor beginners. Schat, nu moet je wel!

Daag hem uit!

Mannen zijn extreem gevoelig voor competitie. Wedden dat hij de Kayla Itsines workouts niet kan volhouden?

One of the guys

Kies een keertje samen voor een mannelijke sport. Mountainbiken of bergbeklimmen klinkt voor hem nou eenmaal aantrekkelijker, dan Ying Yang yoga of Body Balance.

Quality time

Benadruk de gezellige quality time, die je samen zult hebben. Tijdens het sporten maak je beiden endorfines aan. Dit gevoel lijkt op het gelukzalige gevoel van verliefdheid. Ze zeggen niet voor niets: couples who train together, stay together, toch?

Jealousy is a bitch

Laat een hint vallen, over de zweterige, vervelende mannen in het krachthonk. Zijn mannelijke DNA zal hopelijk direct geactiveerd worden, om de beschermende prins op het witte paard te willen zijn. 😉

Absofuckinglutely

Beloof hem een sportmassage achteraf. Of een hete douche samen.. Knappe man, die dat kan weerstaan!

Dit waren mijn beste tips! Het is eigenlijk bijna onmogelijk om het gedrag van een ander écht te beïnvloeden. Als je vriend totaal onsportief is, weet jij dat al lang. Het beste wat je dan kunt doen, is zelf met 100% genieten van jouw fit journey. Hopelijk werkt het aanstekelijk! Als jouw partner ziet hoe gelukkig jij wordt van een goede training, zal hij hopelijk ooit de stap zetten om met je mee te gaan. Tot die tijd zul je het met bovenstaande tips moeten proberen. Succes! 

Girlpower bij de Gloria Ironman Race 70.3

Dat het leven als blogger soms leuke extraatjes met zich meebrengt, dat zie je vast wel eens op #FITGIRLCODE of Instagram voorbij komen. Maar dit weekend… sloeg alles! Lees snel verder voor mijn verslag over de Gloria Ironman Race 70.3 in Belek, Turkije. Een weekend vol sport, strand, lekker eten èn onwijs veel nieuwe inspiratie, want damn, ik heb zoveel fitte meiden gesproken! Yup… Het was een briljant weekend!

 

img_7171

“Happiness is a state of mind” – ja of je gaat naar het Serenity Resort, dat werkt ook 😉 

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
De pier (met open bar) bij zonsondergang

Samen met een stel andere journalisten en bloggers logeerden we het hele weekend op het Gloria Serenity Resort. Een waanzinnig mooi hotel met prachtige zwembaden, een hammam/spa, meerdere restaurants en (last but not least) een strand waar mijn hart een sprongetje van maakte. We hebben heerlijk aan zee gelegen tussen de houten strandhuisjes. Of we liepen over de pier naar het verhoogde terras voor een drankje, met een adembenemend uitzicht over de zee. Het woord “Serenity” had niet treffender kunnen zijn. Hier kom je voor je rust. Of eventueel om te golfen, want dat kan ook. Ik wil terug!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Niks rustgevender dan een lege weightlifting zaal met een vleugje OCD

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Of een volledig strak Olympisch bad in de Turkse najaarszon <3

Een stukje verder ligt de spiksplinternieuwe Gloria Sports Arena. Hier komen professionele sportteams van over de hele wereld om met elkaar te trainen. Er is een Olympisch zwembad, een complete atletiekbaan, een hockeyveld, basketbalvelden, een boksruimte, een volledig uitgeruste weightlifting zaal… de lijst met mogelijkheden is eindeloos. Ik heb er twee lekkere trainingen kunnen doen!

 

Zelfs onze Nederlandse hockeymeiden (de top van de wereld!) hebben bij Gloria getraind, super leuk! Maar daar houdt het nog niet op! Er is ook een compleet sport-lab, waar atleten zich kunnen laten testen op reactievermogen, vetpercentage en zuurstof opnamecapaciteit.

Dit weekend was dus de Glora Ironman Race 70.3 Van de Ironman races heb je misschien wel eens gehoord? Het is een loodzware triatlon, alleen geschikt voor de fitste van de fitste. Je moet als deelnemer 1900 meter zwemmen in zee, 90 kilometer fietsen en daarna een halve marathon rennen. Allemaal achter elkaar. Ja. Echt. I know. Ongelofelijk, toch? Kun je geloven dat de fitste deelnemers dit eventjes in vier uur fixen?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

De swimming start: één grote zwerm van borstcrawlende atleten

Zondag was het zover: Race Day! Het Serenity Resort was even niet zo sereen meer, want het strand was een gezellig slagveld van deelnemers, supporters en journalisten. Om 08.00 uur ‘s ochtends stoven de deelnemers de zee in. Last-minute hadden drie Duitse blogger girls besloten om ook even mee te doen als team (hallo girlpower)! Mijn dag bestond dus zo uit aanmoedigen, foto’s schieten, en genieten van een fantastische sportieve sfeer!

Mini-interview met winnares zilver: Ece Bakici
Leeftijd: 24 jaar
Nationaliteit: Turks
Finish tijd: 4:43:31 (wow!)
Instagram: @ecebakici

Ece, gefeliciteerd met je zilveren medaille, hoe voel je je? “Ik voel me geweldig! Het ging beter dan verwacht. Dit was mijn eerste Ironman, ik ben zo blij!”
Wat vond je het zwaarst in de race? “Het fietsen, zeker weten! Normaal gesproken doe ik mee aan wedstrijden, waarbij je 40 kilometer moet fietsen. Nu moest ik 90 kilometer fietsen en dat was echt loeizwaar.”
Wat zeg je tegen jezelf op zo’n moment, om jezelf te motiveren? “Ik wilde graag dat mijn land, Turkije, trots op me kon zijn. We zijn immers hier in Turkije! Dit hielp me echt om door te zetten.”
Welk advies geef je aan jonge meiden, die er ook aan denken om de Ironman te gaan doen? Ece lacht nu breeduit: “Als de mannen het kunnen, kunnen wij het ook!” 

Direct na de finish sprak ik de winnares zilver Ece Bakici (zie hier boven!) een jonge meid die met zo’n grote bak motivatie gaf! Dus vanaf toen ging ik nadenken… Een Ironman race. Hoe realistisch is dat, voor een “normale” fit girl? Hoeveel training is er voor nodig? Zou ik een relay-team kunnen opstellen volgend jaar? Met twee andere meiden die race er uit knallen? Dit verhaal krijgt misschien nog een staartje…. To be continued!

img_7210

Duizend bedankjes voor het Gloria Serenity Resort en voor de PR-helden Nuray en David. Dit weekend was een droom dankzij al jullie werk en aandacht. <3 

 

REVIEW: De Asics DynaFlyte hardloopschoen

Review DynaFlyte

Hi girls!

Vandaag review ik voor jullie het allernieuwste paradepaardje van Asics: De DynaFlyte hardloopschoen. Deze supersnelle én comfortabele schoen is uitgebracht in de aanloop naar de Dam tot Damloop op 17 en 18 september 2016. Ik ren zelf niet mee met deze wedstrijd, maar ik mocht wel de schoen uitgebreid testen. Lees snel mee! 

Asics is de afgelopen drie jaar flink aan de slag gegaan om het eeuwige hardloopschoen dilemma te tackelen: snelheid versus demping. Het was altijd moeilijk kiezen: ga je voor een schoen die lekker licht is? Daar kan je snel op rennen. Maar vaak ging dat ten koste van de demping en stabiliteit. Zo’n licht schoentje is daarom vaak niet geschikt voor lange afstanden. We willen immers geen blessures!

Aan de andere kant is het ook niet lekker om een logge, grote schoen voor je intervaltraining of korte wedstrijdjes te kiezen. Daarop ben je langzamer! En we willen natuurlijk elke keer ons persoonlijk record verbreken, right?

image

De DynaFlyte belooft het antwoord te zijn op dit duivelse dilemma! Deze superschoen combineert snelheid mét demping en is toch hartstikke licht en soepel. Hoe dan? Eigenlijk heel simpel. De DynaFlyte bevat Flytefoam: een revolutionair lichtgewicht schuim. Het heeft het Asics Institute of Sport Science (ISS) wel drie jaar, en 300 prototypes gekost, om deze schoen met Flytefoam te produceren. Het lichte schuim geeft goede demping aan de schoen (76 procent beter), maar voorkomt dat de schoen zwaar en log wordt (de zool is 55 procent lichter dan de gemiddelde zool!).

ISS Scientist 1Dit lijkt wel een scene uit een science fiction movie. Maar het is gewoon “another day at the office” bij Asics op het wetenschapscentrum. Pretty cool! 

image

Het effect van het Flytefoam merkte ik ook direct, toen ik de Dynaflite uitprobeerde! In tegenstelling tot sommige andere hardloopschoenen van Asics, is dit schoentje een stuk lichter. Ik kan er makkelijk snelheid op maken, en de zool voelt “stevig” aan. Je zakt er niet in weg. Tóch heb ik het idee dat mijn gewrichten goed beschermd worden door een lekkere demping. Ik loop er super soepel op, en ik heb het idee dat de schoen me een zetje “vooruit” geeft.

imageimage

 

image

En dan de looks! Ik vind het super gaaf, dat er een mooie neutrale grijstint is genomineerd met felle neon accenten. Als je vanaf de bovenkant naar de schoenen kijkt, zien ze er redelijk rustig uit. Maar tijdens het rennen wordt de felgekleurde zool zichtbaar. Zo lijkt het (met een beetje fantasie) net alsof er elektrische vonken uit je voeten schieten.Dit soort visuele trucjes helpen mij altijd om nét even een stapje sneller te gaan. Way to go, Asics!

De Asics DynaFlyte kun je combineren met de hardloopkleding van Asics. De tight is lekker felgekleurd en heeft een fijne stretch. Ondanks dat er geen touwtje in de taille zit, blijft hij toch precies op zijn plaats zitten.

image

Het shirtje is van extreem ademend materiaal. Ik vind het een prachtig model hebben: het sluit mooi aan, maar is niet té strak. Zeker een mooie aanvulling op je sportkleding collectie!

That’s it! Ik ben erg enthousiast over de DynaFlyte. Ik denk dat het mijn nieuwe favoriete hardloopschoen is. Ook al loop ik niet mee met de Dam tot Damloop: deze rakkers ga ik met héél veel plezier gebruiken. En wie weet, bij mijn eerstvolgende hardloopwedstrijd, helpen ze me bij een PR? Aan de technologie zal het niet liggen!

x

Roos (@fitgirlroos)

VIDEO: Verleg je grenzen met jouw #FitGirlFirst

polar

Hi Fit Girls! Even een vraag: wanneer heb jij voor het laatst een sportieve overwinning gevierd?

Vroeger, als kind, probeerden we elke dag nieuwe dingen uit! Een radslag? Let’s try it! Een dubbele draai om het klimrek? Hell yeah! We oefenden aan één stuk door, totdat het ons lukte. Ik dacht er vroeger nooit over na óf het zou lukken. Daar was ik van overtuigd. Gewoon blijven oefenen, en dan komt het vanzelf, toch?

Ik vraag me nu wel eens af waarom we daar als jonge vrouwen op een gegeven moment vaak mee stoppen. Onze grenzen verleggen. Iets nieuws leren. En dan bedoel ik dus een lichamelijke uitdaging. Jezelf een sportief doel opleggen, bijvoorbeeld een pull-up, en er dan gewoon vol voor gáán. Trainen totdat het lukt! We zijn soms bang om te falen, of durven gewoon niet. Ik heb jaren lang een suf rondje machines in de sportschool afgelopen, omdat ik niet wist dat ik méer kon. Ik voelde me niet zelfverzekerd in mijn lijf. Of was ik misschien ook verleerd hoe leuk het is? Om je grenzen op te zoeken door sport? Er is namelijk niks toffer, én een boost voor je zelfvertrouwen, dan dat ultieme gevoel van ‘YES!’ als je doel bereikt is!

Polar begrijpt dat als geen ander en maakte een inspirerende video met de hashtag #DiscoverYourFirsts. Dit is eigenlijk een oproep aan iedereen om stil te staan bij bijzondere Firsts in je leven. Wij (Aranka, Lotte en ik) waren hierdoor geïnspireerd en dachten na over onze eigen Fit Girl Firsts. Waar zijn wij de laatst tijd mee bezig geweest? Op welke recente prestatie zijn we trots? Wat hebben we bereikt? Dat mag gevierd worden. Of nee, dat móeten we vieren! Daarom delen wij nu op Fitgirlcode onze trotse momenten.

Voor Aranka is haar Fit Girl First: het inplannen van meer quality time met zichzelf. Naast haar drukke baan met het runnen van twee bedrijven, kiest ze er steeds vaker voor om thuis een yoga sessie in te plannen. Dit schiet er altijd snel bij in, maar ze vindt het super belangrijk. De laatste tijd zet ze de yoga juist op de eerste plek, iets wat haar vroeger niet altijd lukte, en daar is ze trots op! En terecht, babe!

Lotte is druk bezig geweest met het leren van pull-ups, één van de zwaarste oefeningen die er is! Het heeft veel trainingsuren gekost (en wat bloed, zweet, misschien wel een traan?) maar sinds kort trekt ze zich moeiteloos op aan een rek. Terecht, Lotte, dat je hier trots op bent en dat jij dit moment uitkoos voor je Fit Girl First. Ik kan me voorstellen hoe trots je was!!

Voor mij heeft de Fit Girl First met hardlopen te maken. Als je me volgt op Instagram (@fitgirlroos), dan weet je dat ik sinds deze zomer het goede voornemen heb om écht elke week een rondje te leren. Dat gaat hartstikke goed! Laatst breidde ik mijn rondje spontaan uit met intervalletjes en extra oefeningen. Wie had gedacht dat ik er zo’n lol in zou krijgen om te rennen? Goed bezig! (Yup, dat mag je soms best tegen jezelf zeggen).

Zo zie je maar: als je even volhoudt, kun je elk sportief doel bereiken. Een video zegt meer dan 1000 woorden, dus hier is ‘ie! Kijk je mee?

In het filmpje gebruiken we de Polar A360 Fitness Tracker, kun je je mijn review nog herinneren? Dit horloge is uniek in zijn soort: het is een activiteitshorloge mét hartslagmeter in de pols, en hij is ook nog eens touchscreen met een super gelikt uiterlijk. Wat vooral heel chill is, is dat hij rekening houdt met verschillende soorten trainingen. Zo is je verbranding heel anders bij krachttraining dan bij hardlopen, en dat weet deze tracker. Kort gezegd: met stip de vetste Fit Girl Gadget van dit moment!

Ik ben super benieuwd: wat vind jij van de twee video’s? Inspireert het jou tot het stellen van een nieuwe Fit Girl First? Ik ben benieuwd wat er op jouw sportieve bucketlist staat! Deel het met ons via de comments hieronder of op Instagram via #fitgirlfirst. Heb je een steuntje in de rug nodig om jouw doel te halen? Ik kan de Polar A360 echt van harte aanbevelen als fitness tracker. Ik gebruik ‘m zelf dagelijks!

x

Roos

 

Met veel dank aan Barbell Strength voor het gebruiken van de locatie en Polar voor de toffe samenwerking. 

REPORT: De 2e Fitgirlcode x Herbalife workout!

Hi Fit Girls! Afgelopen woensdag was het zo ver: De 2e Fitgirlcode x Herbalife workout! Samen met 3 gelukkige winnaressen hebben Aranka, Lotte en ik een pittige bokstraining overleefd. Denk aan: touwtje springen, uppercuts, rechte hoeken én heel veel planken. We moesten vol aan de bak, bij het supermooie REM Eiland in Amsterdam. Voor, tijdens en na de workout kregen we meer informatie over de producten van Herbalife die we ook direct mochten uitproberen. Op deze manier merk je meteen welk effect ze hebben op je lichaam. Het was een hele gave ervaring, en we hebben veel gelachen! Lees snel mee, en check het fotoverslag!

Het was even slikken toen de wekker ging om 06.00 uur. Jeetje, wat vroeg! Ik ben totaal geen ochtendsporter, maar toen Aranka me op kwam halen met haar Fitgirlcode Smart for Four, hadden we al snel dikke pret in de auto. Op naar Amsterdam, want we hadden afgesproken met medeblogger Lotte én drie lezeressen, voor een training met Herbalife. Dit was de tweede workout uit de serie van vier. De vorige keer spraken we af op de SS Rotterdam (lees het verslag hier).

HERBALIFE

Hello droomlocatie!

Ook nu was de locatie weer heel vet: het REM Eiland in Amsterdam. Wauw, wat een kick uitzicht over de stad! Gelukkig scheen ook het zonnetje, dus no excuses om er een killer workout uit te knallen!

Ontvangst met een lekkere F1 Sport Shake. 

We werden opgevangen door Herbalife en kregen een lekkere ontbijtshake om de dag goed mee te starten. Deze verse vanilleshake was gemaakt van sojamelk, blauwe bessen en de Herbalife24 F1 Sport shake. Dit is een alles-in-1 ontbijtproduct van Herbalife, wat je kunt mengen met (plantaardige) melk. Er zitten de juiste koolhydraten en eiwitten in, maar ook vitamines en mineralen. Lekker makkelijk, no hassle, ik hou ervan! Ook kregen we de Hydrate, een sportdrank die ervoor zorgt dat je lichaam snel wordt voorzien van voldoende vocht zodat je net dat stapje extra kan doen tijdens het sporten.

Hoi Vin Diesel look-alike!

Tijd voor de training! We begonnen met een boks training: super leuk! In wisselende teams van twee maakten we de ene uppercut na de andere directe hoek. Tijdens zo’n intensieve training kun je wel wat extra’s gebruiken! Daarom kregen we van Herbalife ook de CR7 Drive, een sportdrank die helpt om gehydrateerd te blijven en je uithoudingsvermogen te behouden.

Lezeres Daisy (@daisy_zwart) wil je dus niet in een donker steegje tegen komen.

Dikke endorphine rush bij onze Fit Girl Lotte (@lifewithlot) en lezeres Saar (@ssssaartje) 

herbalife

Lezeres Maartje (@gezonderecptjes) oefent haar rechtse hoek, watch out guys 😉 

Wat ik leuk vind aan een bokstraining is dat je zó bezig bent met het onthouden van de stootcombinaties, dat je haast vergeet hoe hard je stuk gaat. En het is gewoon gezellig om met een mede-Fit Girl te sparren, of course! Tussendoor werden we afgemat met walking lunges, squats en plank challenges. Oef!

Wanneer je kramp krijgt in je benen maar je net doet of het niks is, omdat de trainer op links langsloopt 😉

AMSTERDAM - Op het REM Eiland hield Herbalife een training voor de ervaren sportvrouw. FOTO LEVIN EN PAULA PHOTOGRAPHY VOF

Na het boksgedeelte mochten we nog even los met een wallball, elastieken, touwtjespringen en een speedladder. Stuk gaan! 

Daarna was het tijd voor 3 setjes selfies (of course).

Na de training mochten we uitrusten met een lekkere chocolade herstelshake van Herbalife: de Rebuild Strength. Deze shakes zijn trouwens niet in de winkel te krijgen, omdat Herbalife werkt met persoonlijke coaches. Samen met de Herbalife Coach stel je een plan op om jouw (sportieve) doelen te bereiken zoals bijvoorbeeld afvallen, vetpercentage verlagen, spiermassa opbouwen, etc. Vervolgens ontvang je via jouw coach de Herbalife producten die je gaan helpen om dit doel te bereiken. Als je meer wilt lezen over de persoonlijke ervaringen van Fit Girl Lotte met Herbalife, klik dan hier.

Omdat ik enthousiast was over de F1 Sport Shake gebruik ik deze nu ook thuis sinds een aantal dagen, dit bevalt erg goed. Omdat ik zelf veel verbrand, voeg ik er vaak fruit en havermout aan toe, maar dat hoeft niet. De vanillesmaak is echt lekker, en ik krijg er geen opgeblazen buik van (zoals met veel goedkope eiwitshakes, helloooo protein belly!). Als je hem blend met bevroren fruit, krijgt ‘ie een lekker romige, lobbige structuur: hierdoor heb ik zeker een paar uur een voldaan gevoel! Het fijne van deze shake is dat die echt mijn lichaam voedt omdat er veel essentiële vitaminen en mineralen inzitten. Dit is dus een makkelijke manier om snel belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. En dankzij de eiwitten draagt deze shake ook bij aan de groei van mijn spiermassa! Ideaal 😉

Wil jij binnenkort ook met ons mee sporten? Houd de website in de gaten, want er komen nog twee Herbalife trainingen aan, en jij kunt een plekje winnen. Dat zou gezellig zijn! Hopelijk tot snel!

x,

Roos (@fitgirlroos)

 

Fotocredits: Foto Levin & Paula Photography v.o.f.

Motivatie om toch te gaan trainen!

motivatie

Hi Fit Girls! Ken je dat? Je had jezelf voorgenomen om te gaan trainen, maar je twijfelt… Eigenlijk heb je geen zin, of je bent moe, of het is slecht weer. Maar aan de andere kant kan je geen góede reden bedenken om je workout te skippen. Hier zijn een paar van mijn motivatie trucjes om mezelf van de bank te trekken! Let’s go!

1. Trek je sportkleding aan
Niet bij nadenken! Gewoon hup, omkleden. Dit helpt bij mij écht, omdat ik me dan heel lame vind als ik aan het eind van de avond de sportgear weer (schoon) terug in de kast moet hangen. Ook is het psychologische priming. Dat betekent dat je de sportkleding in je hoofd associeert met sporten (logisch): hierdoor verandert je mood en komt je onbewust al meer in de stemming voor je training!

2. Neem pre-workout
Na 30 minuten neemt mijn energie toe en dan móet ik wel gaan! Dus na het drinken van pre-workout, heb ik nog 30 minuutjes om mezelf verder op te peppen. Dat is net lang genoeg om mijn mindset om te zetten. En hey, de pre-workout zit er al in, dus afzeggen kan niet meer. Ook een fijne gedachte: door de caffeïne zal mijn training vast heerlijk gaan! Go go!

3. Instagram away!
Oh boy. Hoe vaak ik deze truc niet heb gebruikt! Ik post een foto op Instagram met het bericht dat ik nú ga trainen! Stok achter de deur! Vaak druppelen de eerste positieve reacties al binnen, nog voordat ik weg ben. Oké nu moet je wel! Ik raak hierdoor direct meer gemotiveerd.

4. Positieve gedachte
Je kunt 1000 redenen bedenken om niet te gaan sporten, maar je hebt maar 1 goede reden nodig om wél te gaan. Schrijf deze gedachte op. Bedenk je, hoe lekker energiek je je straks voelt. Of bedenk je, wat jouw sportieve hoofddoel is. Got it? Dat is jouw motivatie vandaag!

5. App met @dokter.roos
Yes yes, probeer het eens! Stuur mij via Instagram een privé berichtje voor je training. Als je dat gedaan hebt, moet je wel gaan! Want ik wil natuurlijk een tweede berichtje ná je training, waarin je vertelt hoe het ging. Ofcourse stuur ik je een appje terug 🙂

Goeie tips? Welke tips gebruik jij zelf voor meer motivatie? Let me know!

xo

Roos

 

RECEPT: Bietenburger

Hi Fit Girls!

Wat is more impressive dan een lekker broodje burger serveren aan je vriendinnen? Oh wacht, I know! Een bietenburger ofcourse! Alhoewel ik altijd een beetje sceptisch ben over “gezonde” varianten van een “ongezond” recept, is deze bietenburger toch echt wel heel erg lekker! Enjoy… 

Laatst was ik op het event “Vers is Gers” van Verse Oogst, een geniaal leuk bedrijf waarbij je een “groente en fruit” abonnement kunt afsluiten. Je krijgt dan wekelijks een box vol verse seizoensgroenten en -fruit bezorgd, en via hun website vind je ook nog eens veel leuke recepten. Tijdens het event kregen we onder andere deze bietenburger geserveerd. Ik vond hem zó lekker, dat ik graag het recept met jullie deel!

Ingredienten (6 burgertjes)

  • 4 lente uitjes
  • 400 gram ongekookte bieten
  • 100 gram feta verkruimeld
  • 80 gram parmezaanse kaas (geraspt)
  • bosje verse munt
  • 140 gram amandelen of hazelnoten
  • 150 gram broodkruimels
  • 1/2 citroen
  • 1 krop frisée sla
  • 2 eetlepels olijfolie
  • tzatziki of hummus (natuurlijk is de zelfgemaakte variant érg chill)
  • lekker brood

bietenburger

De bietenburgers op het event “Vers is Gers” in de Markthal in Rotterdam

Voorbereiding

  • Snijd de lente uitjes, schil de bieten met een dunschiller en rasp ze.
  • Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de geraspte biet en lente uitjes ongeveer 5 minuten.
  • Doe de feta en Parmezaanse kaas in een grote kom. Voeg de gebakken bieten en de lente uitjes toe.
  • Rooster de noten ongeveer 5 minuten in een pan zonder olie of vet (goed omschudden) tot ze bruin worden. Breek ze in kleine stukjes en voeg toe.
  • Hak een aantal takjes verse munt fijn, zodat je ongeveer 4 theelepels vol hebt en voeg toe aan de kom.
  • Voeg de broodkruimels en het sap van een 1/2 uitgeperste citroen toe
    en meng alles met je handen tot een deeg.

Bereiding

  • Maak 6 mooie ronde burgertjes van het deeg en bak deze in een klein beetje olijfolie aan beide kanten ongeveer 5 minuten.
  • Voor echte hamburgers: doe de bietenburgers op lekker brood naar keuze en maak af met frisée sla en zelfgemaakte tzatziki!

Nou, dit is wel te doen, toch? Ik weet zeker dat je de blits maakt bij je vrienden, én jullie krijgen ook nog eens een goede dosis vitamientjes en vezels binnen. Win-win! Thanks, Verse Oogst, voor de healthy inspiratie. Mocht je nu nog véél meer overheerlijke vega recepten in elkaar willen flansen? De fonkelnieuwe Vegetarische Fitgirlcode Guide is jouw foodspiration, voor een meat-free & happy life! Twijfels? Check hier wat je precies van de Guide kunt verwachten! 

Liefs,

Roos

p.s. volg al mijn fit-adventures! @fitgirlroos

De 5 allerbeste zonnebrand life hacks

Op een zonnige voorjaarsdag sprinten alle Nederlanders het liefst direct naar buiten! De terrassen stromen vol, de strandtentjes lopen over, en menig Fit Girl verplaatst ook haar workout naar buiten. Heerlijk! Zonnestralen op je bol! Maar jouw huid heeft het soms zwaar te verduren met al die UV-straling. Ik deel vandaag de 5 allerbeste zonnebrand life hacks. Bescherm jouw huid als een pro! Want verbranden… dat kan écht niet meer.

 

1. Nooit meer zonnebrand in je ogen

Niets is vervelender dan zonnebrand in je ogen! Vooral tijdens het sporten, als je flink zweet, is dit erg irritant. De tip? Smeer de huid rond je ogen in met Labello Sun (of een andere lippenbalsem met SPF). De lippenbalsem beschermt goed, en is dik genoeg om te blijven zitten. Voila!

2. Bescherm je tattoo in de zon

Heb je een tatoeage? Die wil je natuurlijk zo lang mogelijk mooi houden. Pak ook hiervoor weer je lippenbalsem en smeer hem zorgvuldig in met laagje balsem. Zelfs na een duik in de zee, zit de lippenbalsem nog op zijn plek!

3. Nooit meer verbrande bikini randjes, deel 1

Last van verbrande bikini randjes? Au! Dit kun je grotendeels voorkomen.  Vóór het zonnen smeer je jezelf thuis goed in met een hoge factor. Doe dit poedelnaakt, het liefst voor de spiegel. De kans dat je dán nog een randje bent vergeten, is miniem.

4. Nooit meer verbrande bikini randjes, deel 2

Yes, ook hiervoor gebruiken we weer de geliefde zon-lippenbalsem (die inmiddels op jouw shopping list staat!). Heb je twee verschillende bikini’s? Smeer de witte randjes van jouw lichaam royaal in met lippenbalsem. Dit geeft een extra bescherming tegen de zon. Het is zo easy, en werkt perfect!

5. Maximale after sun

Na een zonnedag is het heerlijk om je huid te verzorgen en te verfrissen met after sun. Als ik op vakantie ben, zet ik graag mijn after sun in de koelkast. Brr! Het is even schrikken, maar je huid is direct verkoeld. Probeer het maar eens!

Dit waren mijn beste zonnebrand life hacks! Welke ga jij uitproberen? Laat het mij weten op Instagram: (@fitgirlroos)

REVIEW: Polar A360 Fitness Tracker

Hi girls! Vandaag review ik hét nieuwe fitnesshorloge op de markt: de Polar A360. Dit horloge is een super geavanceerde activiteitstracker, met een hartslagmeter in de pols, een stappenteller, calorieënmonitor én mogelijkheden om te synchroniseren met je smartphone. Too good to be true? Nee, nog beter! Want het is ook nog een héél stylish apparaatje. 

The looks

Het horloge heeft een modern design met een verlicht touchscreen display. Er zit maar één klein zijknopje op, verder is alles touchscreen. Dit is echt een vooruitgang, vergeleken met die ouderwetse joekels van fitnesstrackers met duizend-en-een knoppen! Een pluspunt vind ik dat je zelf de bandmaat kunt kiezen (ik heb S), en dat het bandje makkelijk vervangbaar is. Ik heb een witte, maar ik kan er voor kiezen om een tweede band in een andere kleur aan te schaffen. Heel nice! Ik krijg veel complimenten over het horloge, ook wanneer ik mijn nette werkkleding draag. Het horloge is waterdicht, dus ook zwemmen behoort tot de opties.

polar2

Aan de slag

Ik ben altijd ongeduldig en wil apparaten direct kunnen gebruiken. No problemo! Het horloge laadt snel op en is dan klaar voor gebruik. Ik maakte via de website van Polar een account aan, zodat ik al mijn activiteiten kan terugkijken en analyseren. Ik stelde een aantal gegevens in (zoals mijn gewicht en mijn activiteitsdoel, dit is allemaal easy peasy). Ook downloadde ik de iPhone app, zodat ik mijn telefoon kan synchen met het horloge. Zo kan ik direct na mijn training mijn resultaat bekijken op mijn telefoon en kan ik mijn dagelijkse beweging in de gaten houden. Op deze manier kan ik ook gewaarschuwd worden bij telefoontjes, agenda afspraken of social media berichten zoals WhatsApp. Zo cool!

De bediening

Het grootste pluspunt aan de Polar A360 vind ik de software en het menu op het horloge. Dit bedient zó makkelijk! Je drukt een keer op het zijknopje, om de tijd te zien. Deze cijfers worden gaandeweg blauwer, naarmate je dichterbij je activiteitsdoel bent (dit werkt enorm motiverend, daarover vertel ik straks meer). Daarna swipe je omhoog of omlaag voor de opties: Mijn hartslag, Training, Mijn dag.

polar1

Tik je op “Mijn Hartslag”, dan start direct een hartslagmeting. Tik je op “Mijn Dag”, dan krijg je een overzichtelijke samenvatting van je stappenteller, je verbruikte calorieën en je activiteiten. Het horloge trilt ook als je te lang hebt stilgezeten. Zit je 55 minuten stil, dan trilt je horloge kort en komt er een melding: tijd om te bewegen! Je hebt dan 5 minuten om op te staan en iets te gaan doen. Doe je dit niet, dan krijg je een inactiviteitsstempel. Een vriendelijke reminder om van je luie ass af te komen.

Trainen met de Polar A360

Tijdens mijn trainingen, kies ik voor de optie “Training” in het hoofdmenu. Daarna kies ik (door te swipen) de vorm van training. Je kunt standaard kiezen uit Wandelen, Fietsen, Hardlopen, Krachttraining, Groepsles, Overige Indoor, of Overige Outdoor. In de webservice kun je uit meer dan 100 sportprofielen kiezen en kun je selecteren welke je in het horloge wilt zetten. Dit vind ik heel nice, want bij elk type sport zit een andere berekening in bijvoorbeeld het calorieverbruik. Als ik mijn keus gemaakt hebt, houdt de Polar A360 direct de tijd bij, en begint hij met een hartslagmeting en calorieënberekening.

IMG_9022
Het staafdiagram en calorieëntelling van mijn hartslagmeting tijdens Crossfit. Omdat het horloge waterdicht is, durf ik er gewoon met mijn vieze magnesium klauwtjes aan te zitten.

Gedurende mijn training kon ik via het zijknopje op het horloge direct mijn live hartslag zien. Je hoeft dus niet te wachten op een meting of zo. Je kunt het ook zo instellen dat je display altijd aan blijft staan en je het dus meteen kunt zien. Ook worden vijf hartslagzones bijgehouden in een staaftabelletje, vooral voor hardlopers of andere duursporters lijkt me dit ideaal. Daarnaast kun je tijdens de training zien hoe lang je al bezig bent en het aantal verbrande calorieën. Ik vond het heel cool om te zien dat ik tijdens een zware squat sessie, een hartslag van 170/minuut bereikte! Wow, dat had ik echt niet verwacht! En met een uurtje Crossfitten tikte ik de 600 calorieën aan. Heel gaaf om bij te houden!

Activiteitsanalyse

Als je jouw horloge met het USB-kabeltje verbindt aan je computer, worden alle gegevens ingeladen. Zo kun je precies terugzien of je goed bezig bent geweest. De software is (net als de Polar A360) ontzettend eenvoudig in gebruik. De grafiekjes zien er ook heel gelikt uit. Je kunt je overall activiteit terugkijken, en alle details van een specifieke training. Ben jij een Fit Girl die houdt van statistieken, getallen en bijhouden van je progressie? Dan weet ik zeker dat je hier geen genoeg van kunt krijgen! Ook de app is heel handig, hierin kun je direct na je training je resultaten bekijken en je algehele beweging zien over de hele dag.

Schermafbeelding 2016-04-05 om 20.52.21

Mijn hartslag tijdens een zware krachttraining. Je ziet precies wanneer ik bezig was, en wanneer ik rust nam.

IMG_0475

Het overzicht in de app: zo veel en op deze manieren heb ik vandaag bewogen. 178% van mijn dagelijks doel, oh yeah!

Mijn ervaring

De Polar A360 is mijn eerste fitnesshorloge, en in het begin moest ik even wennen. Ik vergat ik steeds om de activiteit op het horloge te staken, als ik klaar was. Dan had ik een kwartiertje gefietst, en kwam ik er pas na een uur achter, dat mijn horloge nog “aan” stond. Oeps, haha! Nu gebruik ik hem drie weken, en kan ik haast niet meer zonder. Het is zo leuk en leerzaam om meer te weten te komen over je verbranding. Je kunt hem zelfs ’s nachts dragen om meer te leren over je slaappatroon. Het is wel de bedoeling dat het horloge goed aansluit op de huid, anders pakt ‘ie je hartslag niet.
Ik heb het horloge ingesteld op een “medium” acitiviteitsdoel. Wat denk je, makkelijk te halen? Eh, nee hoor! Ik fiets elke dag 25 minuten en wandel best veel op mijn werk. Nou, daarmee red ik het niet! De Polar A360 motiveert mij echt om eventjes wat meer te bewegen dan normaal. Dat is in mijn ogen ook dé meerwaarde van dit horloge. Ik wil elke dag het gelukzalige moment ervaren, waarop het horloge trilt en ik mijn activiteitsdoel hebt behaald. Yihaa, goed bezig!

IMG_8959IMG_8960

De cijfers worden meer blauw ingekleurd, als je meer hebt bewogen. Dit simpele kleurentrucje werkt super motiverend. Ik wil nu de hele dag meer actief zijn!

Een puntje waar ik tegen aanliep, is dat het horloge om de pols moet zitten (logisch). Hierdoor moet ik tijdens zware krachttraining kiezen: draag ik mijn steunende polsbanden óf het horloge? Allebei kan niet. Meestal kies ik er dan voor om mijn Polar A360 maar eventjes niet om te doen, wat wel jammer is. Een oplossing is trouwens gewoon om er een hartslagmeter voor om de borst bij te bestellen, want die heeft Polar ook, en die kun je synchen aan jouw profiel.

Eindoordeel

Dit is mijn eerste fitnesshorloge, en volgens mij heb ik direct de jackpot! De Polar A360 is heel fijn qua design en gebruik, dat vind ik het belangrijkst. De software erachter is ontzettend slim, zodat je al snel beschikt over veel informatie. Binnen een paar minuten kun je er mee aan de slag. Er zijn niet veel mooie horloges op de markt met zoveel opties, inclusief een hartslagmeter om de pols. Het waterproof design, met de mogelijkheid om bandjes te wisselen, zijn leuke extra’s. De uitgebreide analyses zorgen ervoor dat je nooit uitgekeken raakt. Kortom: de Polar A360 is een absolute aanrader!

Heb je vragen over het horloge of twijfel je ergens over? Laat het me weten in de comments, hopelijk kan ik ze voor je beantwoorden!

polar3

 

Foto’s door: Barbell Strength