3x korte workouts voor killer abs

abs

Probeer jij je buik strak te trainen? Dat kan nog een behoorlijke uitdaging zijn. Hoewel je bij veel sporten je core al meetraint, heb je voor een sixpack toch meer nodig. Daarom hebben wij de meest effectieve workouts waar jij je buikspieren mee traint voor je verzameld. Kom maar op met die killer abs!

10 minute ab workout – no equipment

Sta je een dagje niet in de sportschool, maar wil je wel je buikspieren trainen? Dan is dit de workout voor jou. Deze kan je namelijk gewoon heel makkelijk thuis uitvoeren. Je hebt er namelijk helemaal niets voor nodig, behalve een sportmatje. De workout duurt zo’n 10 minuten en pakt je hele core aan. Let’s go!

Buikspieren in 2 weken

Ja je leest het goed: deze workout beloofd dat je zichtbare buikspieren hebt in slechts twee weken. Nou gaat dit natuurlijk wel samen met een gezonde levensstijl en goede voeding, maar dat je resultaat zal zien is zeker. Ook deze workout duurt 10 minuten, maar is behoorlijk zwaar. Je zal het regelmatig voelen branden, maar dan weet je wel zeker dat het echt zijn werk doet.

Lower abs workout

Wanneer je regelmatig je buikspieren traint dan zal je in de bovenste spieren al vrij snel resultaat zien. De onderste buikspieren zijn helaas een stuk lastiger zichtbaar te krijgen. Daarom is deze hele workout geweid aan je lower abs. Ook deze workout kan je gewoon thuis doen, maar dat betekent zeker niet dat het makkelijk gaat worden. Het is namelijk echt even doorbijten soms, maar goed om andere ab workouts mee af te wisselen.

Overtraining: dit is het en zo voorkom je het

overtraining

Als echte fitgirl heb je vast wel eens gehoord van de term overtraining. We kunnen ons er wel iets bij voorstellen, maar wat is het eigenlijk precies? Misschien heb je het zelf ook wel eens gehad zonder dat je het door had. Daarom leggen wij je uit wat het is en hoe je het voorkomt.

Wat is overtraining?

Overtraining betekent eigenlijk heel simpel dat je over je eigen grenzen bent gegaan. En dan bedoelen we niet mentaal, maar fysiek. Je lichaam is overbelast en heeft extra tijd nodig om te herstellen. Dit klinkt allemaal niet zo ernstig, maar het kan nare gevolgen hebben.

Symptomen van overtraining

Overtraining kan makkelijk aan je voorbijgaan als je niet weet wat de symptomen zijn. Je koppelt je klachten misschien niet gelijk aan het feit dat je iets te hard van stapel bent gelopen en dus ga je door, wat het probleem alleen maar erger maakt. Maar als je weet waar je op moet letten, dan kan je ook op tijd aan de bel trekken. Symptomen van overtraining zijn vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblemen, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, weinig concentratie, weinig motivatie, stijve spieren, een hoge bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden.

Zo voorkom je het

Overtraining kan dus behoorlijk wat nare gevolgen hebben en dus is het belangrijk dat je weet waar je grenzen liggen zodat je dit kan voorkomen. Gelukkig zijn hier verschillende dingen tegen te doen. Allereerst is het belangrijk om reële doelen te stellen. Kijk naar wat haalbaar is binnen jouw leefstijl. Daarna is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Het is echt niet erg om een dag of zelfs een paar over te slaan. Geef je lichaam de tijd om voldoende te herstellen. Verder is het belangrijk dat je gezond eet. Je lichaam heeft deze brandstof namelijk hard nodig als je sport en dus is een gezonde voeding essentieel.

Wat is beter: eerst cardio of eerst krachttraining?

cardio

Soms heb je van die dagen dat je zowel cardio als krachttraining in één workout wilt samenvoegen. Maar ja, waar begin je dan? Doe je een verlengde warming-up of begin je toch eerst met krachttraining? Wij zochten voor je uit wat het beste resultaat geeft.

Cardio en krachttraining combineren

Wanneer we de sportschool instappen, dan beginnen we vaak met een warming-up in de vorm van cardio. Even de hartslag omhoog werken om daarna te knallen met gewichten. Maar wat als je zowel cardio als krachttraining wilt doen in één workout? Wij hebben het verlossende antwoord.

Beginnen met krachttraining

Volgers sportfysioloog Marta Montenegro kan je het beste beginnen met krachttraining en eindigen met cardio. Dit komt omdat je energievoorziening al flink vermindert is wanneer je met gewichten aan de slag gaat. Wanneer je vervolgens een cardio training doet, dan zal je lichaam vet verbranden om je energiesysteem op gang te houden. Op deze manier verbrand je dus veel meer vet dan dat je begint met conditietraining.

De juiste volgorde

Hoewel je dus over het algemeen het beste kan beginnen met krachttraining, hoeft dit niet in alle gevallen zo te zijn. Dit is namelijk erg afhankelijk van je doelen. Probeer je gewicht te verliezen of in spiermassa aan te komen? Dan is de volgorde van krachttraining – cardio prima. Maar ben je aan het trainen om je conditie of uithoudingsvermogen te trainen? Dan kan je toch beter als eerste op de loopband stappen. Uit een onderzoek uit the Journal of Strenght and Conditioning Research blijkt namelijk dat je spiergroep die je als eerste traint, de grootste resultaten boekt. Stem de volgorde van je training dus af op wat je wilt bereiken.

Iedere dag sporten: gezond of niet?

iedere dag sporten

Hoewel de ene zich met moeite naar de sportschool sleept, staat de ander het liefst iedere dag te zweten. Natuurlijk heeft sporten voordelen, maar kan je eigenlijk ook té veel sporten? Wij zochten het voor je uit.

Gezonde levensstijl

Een gezonde levensstijl is voor steeds meer mensen belangrijk. Hier hoort beweging natuurlijk bij, maar je moet dit niet overdrijven. Elke dag sporten is namelijk ook niet goed. Volgens sportarts Kris Peeters is 3 tot 4 keer in de week sporten ideaal. Volgens hem leggen we de lat steeds hoger voor onszelf. Daar is op zich niets mis mee, maar je moet vooral met extreme sporten verantwoordelijk omgaan. Daarbij is het ook belangrijk om te variëren. Dus de ene dag doe je aan krachttraining en de andere dag ligt de focus weer op cardio.

Kwaliteit boven kwantiteit

Volgens een onderzoek van de Loughborough Universityhebben mensen die 1 of 2 keer per week sporten dezelfde voordelen als mensen die iedere dag staan te zweten. Zo werd de kans op vroegtijdig overlijden bij mensen die 1 of 2 keer per week sporten verlaagd met 30 tot 34 procent. Bij de mensen die dagelijks in de sportschool staan is dit risico met 35 procent verlaagd. Zolang je iedere week maar een keer sport maakt het dus niet heel veel uit. De intensiteit weegt zwaarder mee dan de frequentie.

Niet iedere dag sporten

Iedere dag sporten is niet gezond. Je lichaam heeft iedere week minimaal 1 rustdag nodig. Er bestaat dus wel degelijk iets als té veel beweging. Dit vergroot niet alleen de kans op blessures, maar kan nog voor veel meer problemen zorgen. Denk aan abnormaal gewichtsverlies, vermoeidheid, slaapproblemen of geen hartslagverhoging meer krijgen bij inspanning. Ervaar jij dit? Dan is het dus verstandig om een stapje terug te doen.

Terug van vakantie? Zo pak je je sportroutine weer op

sportroutine

Ben jij net terug van vakantie en heb je moeite om je sportroutine weer op te pakken? Dat snappen wij wel. Na één of meerdere weken relaxen in het zonnetje kan het moeilijk zijn om deze vacation mode weer los te laten en het gezonde leven weer op te pakken. Gelukkig hebben wij wat tips voor je die het een stuk gemakkelijker maken.

Start je sportroutine rustig op

Als je even niet gesport hebt ben je misschien geneigd om zo snel mogelijk weer te knallen. Toch zal je lichaam weer even moeten wennen aan dit ritme en misschien ook nog een beetje moeten herstellen van de vakantie. Daarom is het verstandiger om gewoon rustig aan te beginnen. Je zal weer even in moeten komen en dat kost nou eenmaal tijd. Zorg dus voor rustdagen tussen je trainingen door en doe je eerste trainingen wat rustiger aan.

Stel doelen voor jezelf

Dit is eigenlijk altijd goed om te doen, maar door doelen voor jezelf te stellen heb je iets om naartoe te werken. Niet alleen is dit een goede manier om je resultaten te meten, maar het werkt ook nog eens motiverend. Iets wat je wel kunt gebruiken als je nog helemaal in de vakantie vibes zit. Bedenk dus wat je wilt bereiken in hoeveel tijd. Zodra je je doelen op papier hebt zal je merken dat je direct wilt beginnen. 

Actieve levensstijl

Het kan zijn dat je wat meer spierpijn hebt dan normaal. Vooral als je er lang tussenuit bent geweest moeten je spieren weer even wennen aan je workout. Maar als je een dag echt te veel spierpijn hebt om te sporten, ga dan niet bij de pakken neerzitten. Een rustdag is verstandig, maar om nou direct met Netflix in bed te gaan liggen is het andere uiterste. Blijf dus actief en ga een stukje wandelen of fietsen.

Train samen met iemand

Met iemand trainen kan jou motiveren om extra hard je best te doen. Daarbij heb je ook een stok achter de deur op dagen dat je even helemaal geen zin hebt om te gaan sporten. Zoek dus een sportmaatje en ga samen trainen. Wil je het helemaal serieus aanpakken? Kijk dan eens naar een personal trainer. Dit kost wel wat, maar je zal zo veel verschil merken in hoe snel je bepaalde doelen bereikt.

Deze full body pilates workout zorgt voor een strakker lichaam

full body pilates workout

Pilates: het klinkt altijd een beetje suf. Iets wat je doet als je ouder bent. Terwijl deze sport ook juist hartstikke goed is op jonge leeftijd. Je traint namelijk niet alleen je spieren, maar ook je flexibiliteit. Daarbij zijn er veel verschillende soorten workouts, zoals deze full body pilates workout.

Wat is pilates?

Pilates is een workout waarbij de nadruk vooral ligt op de diepe spieren, flexibiliteit, evenwicht, coördinatie en houding. En voor wie denkt dat dit voor oudjes is: think again. Deze sport werd namelijk ontwikkeld in de oorlog en werd gebruikt om soldaten weer snel op de been te krijgen. Dus maak je borst maar nat.

Voordelen van pilates

Zoals we al zeiden train je met pilates je diepe spieren. Dit zijn dus niet direct de spieren die je ziet, maar je zal zeker verschil merken. Zo wordt je lichaam sterker en zal je je fitter voelen. Daarbij zal je het verschil ook zien. Je lichaam zal namelijk slanker en strakker worden doormiddel van pilates. Hierdoor worden je andere spieren dan wel weer sneller zichtbaar.

Full body pilates workout

Ben jij nou overtuigd en wil je deze sport zelf ook een keer proberen? Dan kan je je natuurlijk meteen inschrijven voor een sportschool waar ze ook pilates geven, maar je kan het ook gewoon thuis doen. Je hebt alleen een fitnessmatje nodig en de onderstaande video. In deze 40 minuten durende workout train je namelijk je hele lichaam.

Top 10 oefeningen voor het verliezen van buikvet

oefeningen voor het verliezen van buikvet

Probeer jij wat vet de verliezen rondom je buik? Dan heb je waarschijnlijk wel gemerkt dat dit niet bepaald makkelijk is. Heb jij alles al geprobeerd maar lijkt niets te werken? Wij hebben de perfecte oefeningen voor het verliezen van buikvet gevonden. Doe je mee?

Buikvet verliezen

Als je buikvet probeert te verliezen dan zijn er verschillende oefeningen die je hiervoor kunt doen. Krachttraining is erg belangrijk voor het verliezen van buikvet. Wist je dat je zelfs tot 24 uur na je training nog extra calorieën verbrand? Als je iedere dag sport betekent dat dus dat je continu extra vet aan het verbranden bent. Dus waar wacht je nog op?

Oefeningen voor het verliezen van buikvet

Wanneer je gaat trainen is het natuurlijk wel belangrijk dat je de juiste oefeningen doet. Krachttraining is natuurlijk altijd goed, maar met sommige oefeningen zijn net even wat beter als je wat gewicht rond je buik probeert te verliezen. De top 10 beste oefeningen voor het verliezen van buikvet vind je in deze video.

Voeding

Niet alleen de juiste oefeningen, maar ook voeding is erg belangrijk als je buikvet wilt verliezen. Zorg dus voor een gebalanceerde voeding en probeer suiker en vet zo veel mogelijk te vermijden. Wat je wel kan eten is veel vezels en eiwitten. Deze stimuleren namelijk de vetverbranding.

Met deze killer HIIT workout train je je hele lichaam

HIIT workout

Heb je weinig tijd en wil je wel calorieën verbranden? Dan is HIIT helemaal wat voor jou. Hierbij verbrand je in een korte tijd ontzettend veel calorieën. En laten wij nou de ideale full body HIIT workout gevonden hebben die slechts 20 minuten duurt.

Wat is HIIT?

HIIT staat voor ‘hoge intensiteit intervaltraining’. Het doel van deze training is om je sportprestaties te verbeteren met korte trainingssessies. Bij een workout wordt er meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt. De workout duurt ergens tussen de 10 en de 30 minuten en is dus veel korter dan een normale training.

Full body workout

Met een full body workout train je zoals de naam al zegt, je hele lichaam. Alle spieren worden op deze manier aangepakt. En daarbij verbrand je met een full body workout ook nog eens extra calorieën. Doordat al je spieren getraind worden zal je hartslag hoger zijn dan bij het trainen van bijvoorbeeld alleen je benen. Dat in combinatie met deze HIIT workout en je hebt een killer training.

De full body HIIT workout

Deze HIIT workout kan je gewoon in de woonkamer doen en je hebt er helemaal niets voor nodig. Sportoutftije, fitnessmat en wat water and you’re good to go. Meedoen? Bekijk dan de onderstaande video.

Sportschoenen voor in de sportschool 

Sportschoenen voor in de sportschool 

Wanneer je schoenen wilt aanschaffen om mee te sporten in de sportschool is het belangrijk om op een aantal punten te letten. Wanneer je in de sportschool bent, maak je namelijk andere bewegingen dan bij bijvoorbeeld een buitensport zoals voetbal. Hierdoor zijn ook andere elementen belangrijk voor een sportschoen voor in de sportschool dan voor een voetbalschoen. In dit artikel leggen we je meer uit over punten waar je op moet letten als je sportschoenen voor in de sportschool wilt aanschaffen. Lees dus snel verder!

Algeheel comfort 

Ten eerste is het belangrijk dat fitnesschoenen algeheel comfort bieden voor je voeten tijdens het sporten. Doordat je in de sportschool verschillende oefeningen doet, zullen je voeten ook telkens anders worden belast. Het is daarom belangrijk dat de pasvorm van je fitnesschoenen goed is, ook als je sokken draagt. Doe dus bij het passen van fitnesschoenen de sokken aan die je ook tijdens het sporten draagt. Op deze manier kun je ook kijken of het buigpunt van de schoen zit op de juiste plaats bevindt voor jouw voeten. Dit buigpunt zit meestal in het midden van de schoen. Probeer tijdens het passen uit of dit buigpunt voor jou op de juiste plaats zit wanneer je bijvoorbeeld gaat hardlopen. Zo kun je later irritaties en klachten voorkomen. 

De uitstraling

In een sportschool is het belangrijk dat je er goed uitziet. Je komt er immers om te werken aan je lichaam, maar ook je kleding hoort hierbij. Wanneer je om je heen kijkt, zie je dan ook dat grotendeels moeite heeft gedaan en een leuke sportoutfit aan heeft. Mooie sportschoenen kunnen hierbij dan natuurlijk niet ontbreken. 

Kortom, wanneer je fitnesschoenen gaat kopen voor in de sportschool is het belangrijk dat de schoenen erg comfortabel zitten. Hierbij is het goed om te letten op het buigpunt van de schoen. Daarnaast wil het oog ook wat en is het belangrijk dat de uitstraling van de schoenen bij jou past. 

Dit zijn de voordelen van cardio

voordelen van cardio

Cardio training: you love it or you hate it. Toch is cardio hartstikke goed om regelmatig te doen. Niet alleen voor het trainen van je conditie, maar ook voor je algehele gezondheid. Alle voordelen van cardio zetten wij hier op een rij.

Je verbetert je uithoudingsvermogen

Zoals we al zeiden is cardio goed voor het trainen van je conditie. Met een goede conditie dan zal je dit ook merken in het dagelijkse leven. Doordat je een langer uithoudingsvermogen hebt gaan deze taken allemaal een stuk makkelijker.

 

Het vermindert stress

Stressvolle periode? Ga dan lekker sporten en zorg dat je hartslag omhoog gaat. Volgens een onderzoek van de Harvard Medical School heeft cardio een positief effect op je stressniveau. Dat komt omdat het stresshormoon cortisol bij cardio reduceert. 

Betere nachtrust

Als je last hebt van slaapproblemen dan kan cardio nog wel eens de uitkomst zijn. Misschien heb je moeite met in slaap vallen of word je vaak wakker ’s nachts. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat deze problemen verminderen doormiddel van cardio. Dat gaat natuurlijk wel in combinatie met een vast ritme en andere goede slaaprituelen.

Goed humeur

Nog een voordeel van cardio is dat het een positieve invloed heeft op je humeur. Uit onderzoek onder personen met een depressie bleek dat na 10 dagen cardio de depressiesymptomen al waren afgenomen. Regelmatig je hartslag omhoog werken kan er dus voor zorgen dat jij beter in je vel zit.

Sterker immuunsysteem

Ben je vaak ziek? Dan is cardio een goede oplossing. We worden in het dagelijkse leven continu blootgesteld aan virussen en bacteriën. Door cardio te doen wordt het aantal antilichamen dat bijdraagt aan de afweer hiervan vergroot. 

Zo lang moet je planken voor goed resultaat

planken

De plank wordt niet voor niets als één van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je core gezien. En niet alleen je core wordt er beter van, maar ook de rest van je lichaam. Maar hoe lang moet je dan planken voor een sterke core? Wij zochten het voor je uit. 

Planken meest effectief

Als je buikspieren wilt dan is de plank oefening je beste vriend. Al voelt dat misschien niet zo als je bezig bent. De plank is namelijk de meest effectieve oefening. Dit komt vooral omdat je niet alleen je core traint, maar ook je armen, heupen, bilspieren, benen en bovenrug. 

Hoe doe je de plank oefening?

Het is ontzettend belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Niet alleen voor beter resultaat, maar ook om blessures te voorkomen. Benieuwd hoe een perfecte plank eruitziet? Bekijk het in de video hieronder.

Zo lang moet je planken

Er zijn online talloze challenges te vinden waarbij mensen minutenlang aan het planken zijn. Gelukkig is dit niet nodig om resultaat te zien. Het gaat namelijk allemaal om je houding. 10 seconden tot 1 minuut planken is dan meer dan voldoende. Je kan je plank wel langer vasthouden, maar als je houding dan niet meer perfect is heeft het nog weinig nut. Dus voor iedereen die een hekel heeft aan deze oefening: je hoeft maar heel even door te bijten.

Zo verlies je buikvet in slechts 6 minuten

buikvet

Probeer jij een platte buik te krijgen? Dat kan een behoorlijke uitdaging zijn. Dit is namelijk heel moeilijk te trainen en buikvet verliezen gaat vaak niet zomaar. Natuurlijk en gezond eten en regelmatig sporten belangrijk, maar we hebben geen tijd om iedere dag tijd vrij te maken voor de sportschool. Gelukkig kan je ook op zo’n dag gewoon sporten. Deze workout duurt namelijk maar 6 minuten.

Buikvet verliezen in 6 minuten

Oké, het is niet dat je na 6 minuten meteen al je buikvet verloren bent. Als het zo makkelijk was, dan waren al die bezoekjes aan de sportschool overbodig geweest. Toch heb je op sommige dagen gewoon geen tijd (of geen zin) om uren in die sportschool te staan zwoegen. Maar op deze dagen kan je toch nog trainen om wat buikvet te verliezen. En dat slechts in 6 minuten.

Korte home workout

Met deze korte home workout train jij je spieren en verlies je tegelijkertijd buikvet. Wie wilt dat nou niet? Door deze korte workout dagelijks uit te voeren zal ja na een maand echt al mega veel verschil zien. Doe je mee? Bekijk dan de onderstaande video.

Trainen, trainen, trainen

Doe je deze workout iedere dag? Dan kom je al een heel eind. Toch zal je geen strakke buik krijgen door alleen deze 6 minuten iedere dag vol te maken. Als je echt resultaat wilt zien dan is het belangrijk dat je ook hiernaast regelmatig sport. Dit kan krachttraining of cardio zijn. Verder is een gezonde voeding extra belangrijk als je buikvet wilt verliezen. Drink daarom zo min mogelijk alcohol en let op vetten en suikers. Als je dit doet zal je al heel snel verschil merken.

Waar moeten de juiste sportschoenen aan voldoen?

Sportschoenen voor in de sportschool 

Wanneer je veel sport zijn schoenen ontzettend belangrijk. Sportschoenen kunnen dan ook sneller slijten door veel gebruik. Wanneer je op zoek bent naar nieuwe sportschoenen kan het voorkomen dat je niet precies weet waar je je keuze op moet baseren. Het aanbod is dan ook zo breed en elke sportschoen heeft andere voordelen. In dit artikelen helpen we je met het maken van de juiste keuze van een sportschoen door aan te geven waar juiste sportschoenen aan moeten voldoen. Lees snel verder voor meer informatie. 

Het gewicht van de schoen

Hier zul je misschien niet direct aan denken, maar het gewicht van sportschoenen heeft invloed op jouw sportprestaties. Wanneer je kiest voor lichte sportschoenen kun je namelijk beter gebruik maken van de elastische eigenschappen van jouw lichaam. Wanneer je bijvoorbeeld loopt met hoge snelheden, zoals een sprinter, kunnen lichte sportschoenen helpen doordat je makkelijker een zwaaibeweging kunt maken. Een zware sportschoen geeft daarentegen vaak meer demping en is daardoor comfortabeler. 

De pasvorm van de schoen

Daarnaast moet de pasvorm van de schoen ook goed zijn en dit merk je al bij de eerste keer dat je een schoen past. Puma voetbalschoenen moeten bijvoorbeeld in één keer lekker zitten. Hierbij moet je genoeg ruimte in de schoen hebben zodat je bewegingsvrijheid niet beperkt wordt. Daarnaast is het belangrijk dat de schoen ook nergens voor knelpunten zorgt. Dit kan namelijk op den duur zorgen voor een doof gevoel op een bepaalde plek of tintelingen. 

Kortom, wanneer je een nieuwe sportschoen gaat uitzoeken is het belangrijk om na te denken over het gewicht van de schoen. Het gewicht van de sportschoenen moet namelijk aansluiten bij jouw sportdoel. Verder is het belangrijk dat de schoen een goede pasvorm heeft. Dit merk je direct bij de eerste keer dat je de schoen past. De schoen moet genoeg bewegingsvrijheid bieden en niet zorgen voor knelpunten. 

Killer abs in 2 weken? Het kan met deze 5 minuten workout

killer abs

Je kent het wel: na een uur zwoegen in de sportschool sluit je af met het trainen van je buikspieren. Maar echt zin heb je niet meer. Daarom doe je het maar half en is het resultaat minimaal. Die killer abs komen zo nooit tevoorschijn. Wil je snel en effectief je buikspieren trainen? Dat kan! Deze workout duurt slechts 5 minuten en met 2 weken heb je al geweldig resultaat.

Killer abs in 2 weken

Wanneer we gaan sporten zien we het liefst zo snel mogelijk resultaat. Maar ja, geduld is een schone zaak. En daarbij kost sporten ook aardig wat tijd. Maar een gebrek aan tijd is geen excuus meer. Deze workout kost je maar 5 minuten. Prima om dus even snel voor je naar je werk gaat te doen of in de sportschool mee af te sluiten. Let’s go.

Workout van 5 minuten

Zoals we al zeiden kost deze workout maar 5 minuten van je tijd. En ja, het werkt ook nog eens. Geloof ons, na dag 1 zal je je buikspieren al voelen branden. Maar alles voor een goed resultaat toch? Als je dit 14 dagen iedere dag doet zal je na 2 weken echt een groot verschil zien. Benieuwd naar deze workout? Bekijk de video dan hieronder.

Voeding

Wil jij het proces nog wat sneller laten gaan? Naast sporten is ook een goede voeding erg belangrijk. Je kan natuurlijk niet verwachten dat je door deze oefening resultaat gaat zien als je vervolgens iedere dag een Big Mac menu daarbinnen werkt. Let daarom ook goed op je voeding. Weinig vet en suiker en veel proteïne vitamines. In combinatie met regelmatig sporten en deze workout heb jij in no time killer abs.

Dit zijn de voordelen van krachttraining

voordelen van krachttraining

Krachttraining: you hate it or you love it. Hoe dan ook heeft het ontzettend veel voordelen. Het is dan ook niet voor niets dat de ene na de andere gym uit de grond stampt. Maar waarom is het dan zo populair? Wij vertellen je de voordelen van krachttraining.

Voordelen van krachttraining

Het is natuurlijk logisch dat krachttraining goed voor je is. Het is nou eenmaal een sport. Maar hoewel de meeste denken dat het vooral goed is voor spieropbouw, heeft het nog veel meer voordelen. Lees je mee?

Afvallen

Ja, cardio is echt niet de enige manier om af te vallen. Ook krachttraining is heel effectief. Niet alleen tijdens het sporten verbrand je calorieën, maar ook daarna. Wist je dat je na een sessie krachttraining zo’n 100 calorieën extra verbrandt in de 24 uur erna? Ook verbrandt je lichaam meer calorieën als je meer spieren hebt.

Strakker lichaam

De voornaamste reden om aan krachttraining te beginnen is natuurlijk een strakker lichaam. Doordat je spieren groeien zal je deze meer gaan zien. Je krijgt strakkere benen, vollere billen en je zal er ook slanker uitzien.

Stofwisseling

Zoals we net al zeiden verbrand je ook meer energie in rust wanneer je meer spieren hebt. Hierdoor krijgt je stofwisseling een boost en verbrand je meer vet. Wanneer je gewicht wilt verliezen is ook cardio dus goed om in je schema te verwerken.

Minder rimpels

Wist je dat je door regelmatig krachttraining te doen je huidveroudering tegengaat? Ja, dat betekent dus ook rimpels. Deze ontstaan namelijk als je spiermassa achteruit gaat waardoor je huid minder strak wordt. Met krachttraining kan je dit voorkomen.

Meer zelfvertrouwen

Zeg nou zelf, als je lekker in je vel zit dan voel je je toch ook meteen een stuk zelfverzekerder? Wanneer je resultaat gaat zien van je harde werk in de sportschool zal dit je een boost geven en zo voel je je een stuk zelfverzekerder.

Minder kans op blessures

Omdat je spieren sterker worden heb je ook minder kans op blessures. Je traint namelijk al je spiergroepen. Ook zal je lichaamshouding verbeteren.

5 thuisoefeningen voor strakkere billen

strakkere billen

Heb jij geen zin om de sportschool in te duiken of wil je een korte home workout doen voor je naar je werk gaat? Dan mogen de billen natuurlijk niet vergeten worden. Gelukkig heb je met thuisoefeningen in no time strakkere billen.

Strakkere billen met deze thuisoefeningen

Gelukkig hoeven we tegenwoordig niet persé meer naar de sportschool om onszelf in het zweet te werken. We zijn na twee jaar veel thuis zitten een stuk creatiever geworden en online barst het van de video’s en schema’s om thuis toe te passen. Train jij ook om strakkere billen te krijgen? Dan mag je deze oefeningen zeker niet overslaan.

Donkey kicks

Deze oefening is heel makkelijk uit te voeren en zeer effectief. Ga met je handen en knieën op de grond zitten. Zorg ervoor dat je schouders zich recht boven je handen bevinden. Vervolgens schop je met je rechterbeen naar achteren en houd je je knie gebogen. Vervolgens ga je weer naar de beginpositie en herhaal je dit meerdere keren. Wissel hierna van been.

Glute bridges

Deze oefening is niet alleen goed voor je bilspieren, maar ook voor killer abs. Ga plat op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Je voeten houd je plat op de grond. Vervolgens druk je je bekken en billen omhoog. Je schouders blijven op de grond. Houdt dit een paar seconden vast en herhaal dit een paar keer. Geloof ons, dit zal branden.

Plié squat jump

Deze klinkt wat ingewikkelder, maar na een paar keer doen heb je het zo door. Zet je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar buiten. Plaats je handen in je zei en maak een squat beweging. Hierna spring je omhoog en land je zachtjes op je tenen en voeten. Herhaal dit nu meerdere keren.

Lunges

Lunges zijn niet voor niets zo’n populaire oefening. Ze zijn namelijk makkelijk uit te voeren en enorm goed voor je bilspieren. Je doet deze oefening door rechtop te staan met je voeten naast elkaar. Zet nu met één been een stap naar voren en houd je rug recht. Stap nu met datzelfde been terug naar de beginpositie en herhaal een aantal keer.

Traplopen

Traplopen is een ontzettend goede oefening voor thuis. Je krijgt er niet alleen strakkere billen van, maar het is ook nog eens goed voor je conditie. Door 5 minuten trap te lopen zal je hele lichaam hier profijt van hebben. Gaat dit je makkelijk af? Verzwaar de oefening dan door hem te verlengen of grotere stappen te nemen.

Waarom zwemmen de perfecte sport is tijdens de zomer

zwemmen

Sporten in de zomer kan best een uitdaging zijn. Vooral op snikhete dagen wanneer je al zweet als je één stap hebt gezet is het begrijpelijk dat je geen zin hebt in een intensieve workout. Maar er is één sport die wel heel geschikt is tijdens de zomer: namelijk zwemmen.

De perfecte sport tijdens de zomer

Als er een sport geschikt is op een warme zomerdag dan is het wel zwemmen. Dit maakt het dan ook de perfecte zomersport. Baantjes trekken is in de zomer namelijk extra fijn. Je koelt niet alleen lekker af, maar traint ook nog eens je lichaam. En dat allemaal zonder je kapot te zweten. Hoe fijn is dat?

De voordelen van zwemmen

Zwemmen heeft ontzettend veel voordelen. Je gebruikt namelijk bijna alle spieren in je lichaam. Zo train je dus je armen, core en benen allemaal met één training. Daarbij is het ook nog eens goed voor je algehele gezondheid. Ook is het een low impact sport, wat de kans op blessures dus erg klein maakt. Het water tilt namelijk zo’n 90% van je gewicht en is de kans dat je last krijgt van je gewrichten nihil.

Conditietraining

Nog een groot voordeel van zwemmen is dat je je conditie hiermee traint. En dat allemaal zonder een hevige impact op je lijf zoals bij fietsen of hardlopen. Bij twee keer per week baantjes trekken zal je al snel verschil merken. Je lichaam wordt sterker en je conditie beter. Ook zorgt zwemmen voor de vermindering van stress, wat natuurlijk ook weer goed is voor je mentale gezondheid.

Buiten zwemmen

Nou kan je natuurlijk baantjes trekken in het zwembad, maar hoe leuk is het om lekker naar buiten te gaan. In de zomer zijn er zo veel plekken waar je goed kan zwemmen. En dit is natuurlijk ook veel leuker dan iedere keer hetzelfde baantje op en neer zwemmen. Online kan je makkelijk vinden waar het water geschikt is om een duik in te nemen.

3 oefeningen voor een plattere buik

Oefeningen voor een plattere buik

Probeer jij een plattere en gespierde buik te krijgen, maar wil het maar niet lukken? Dit is één van de moeilijkste lichaamsdelen om te trainen. Er is namelijk veel voor nodig om resultaat te zien. De juiste oefeningen zijn hierbij natuurlijk ook heel belangrijk. Daarom vind je hier drie oefeningen voor een plattere buik.

Oefeningen voor een plattere buik

1. Leg raise

Met deze oefening versterk je niet alleen je onderste en bovenste buikspieren, maar ook je rugspieren en dijen. Zo pak je dus meerdere spiergroepen aan met één oefening.

  1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt op de grond.
  2. Plaats je handen onder je billen en til je benen nu enkele centimeters van de grond.
  3. Til nu je benen geleidelijk omhoog tot deze recht boven de grond staan. Houd dit even vast en breng ze dan weer geleidelijk naar beneden. Zorg ervoor dat je benen boven de grond blijven wanneer je ze weer naar beneden brengt.
  4. Herhaal dit nu een paar keer.

2. Crunch

Dit is één van de meest effectieve oefeningen voor een plattere buik. Ook met deze oefening train je je buik- en rugspieren.

  1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën omhoog.
  2. Leg je handen nu zo achter je hoofd dat je vingertoppen je oren aanraken.
  3. Buig nu je hoofd en borst naar voren en zorg dat je onderrug op de grond blijft.
  4. Buig hierna weer langzaam terug en herhaal dit enkele keren.

3. Side crunch

Met deze oefening voor een plattere buik zorgen we ervoor dat ook je zijdelingse buikspieren worden aangepakt.

  1. Ga in dezelfde positie liggen als bij de crunch. Vervolgens draai je je bovenlichaam naar links of rechts tot je been de grond raakt. De andere mag hierop leunen.
  2. Breng nu je bovenlichaam en hoofd weer omhoog.
  3. Herhaal dit enkele keren en wissel dan van kant.

Gezonde voeding

Met alleen trainen kom je er niet. Ook een gezonde voeding is van belang als je een plattere buik wilt. Vermijd zo veel mogelijk eten met vet en suiker. Ook alcohol kan een boosdoener zijn als je een plattere buik wilt. Laat dit dus ook zo veel mogelijk staan. Met een goede balans tussen sporten en gezond eten zal je merken dat je veel sneller je doel bereikt.

De fit journey van Isabelle

fit

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Isabelle Sloendregt (23) dronk voorheen een liter cola per dag en greep vaak naar ongezonde snacks. Totdat het boek BodieBoost op haar pad kwam en zij met mate kon blijven snoepen en toch afvallen. Isabelle verloor in totaal 24 kg! Hoe is haar dit gelukt? Lees hieronder haar verhaal. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien? Eigenlijk voelde het op dat moment niet als ‘het roer omgooien’. Dat kwam omdat ik al heel veel momenten heb gedacht: het moet anders. Maar ik wist gewoon niet hoe. Ik probeerde een dieet uit, mocht niet meer snoepen van mezelf, ging als een gek trainen in de sportschool zonder verstand te hebben van wat ik deed. Na vijf dagen was ik het zat, zag ik geen progressie en ging ik maar gewoon eten waar ik zin in had. Zo bleef ik in die vicieuze cirkel. Totdat ik op een dag las over BodieBoost. Blijven snoepen en toch afvallen? Dat kan toch niet? Ik had er niet veel vertrouwen in omdat ik het al zo vaak geprobeerd had, maar ik dacht waarom niet en bestelde het boek. Doordat je met deze methode alles mag eten, is het heel makkelijk vol te houden. Het heeft mij geleerd dat alles mag, maar met mate. Ook het sporten, je hoeft niet 7 dagen per week te trainen om je doel te bereiken.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd? Bij de methode hoorde ook een online community waar iedereen zijn ups en downs kon delen. Zo motiveerden we elkaar op momenten dat het minder ging en deelden we recepten. Daarnaast reageerde de oprichtster van BodieBoost ook actief en enthousiast wat extra motiverend was. Dit heeft zeker geholpen in de zin dat ik merkte dat ik niet de enige was. Zoveel vrouwen zijn bezig met een gezonde leefstijl, meer dan je in eerste instantie denkt.

“Zwemmen in bikini, daar dacht ik niet aan.

Waar schaamde je je vroeger voor? Ik schaamde me voor mijn hele lijf. Shoppen deed ik niet, want ik voelde me niet prettig in de kleding die ik aan wilde. Zwemmen in bikini, daar dacht ik niet aan. Dan zou iedereen zien hoeveel ik woog en vooral hoe mijn buik eruit zag. Die was het ergst, want al mijn gewicht ging daar zitten en daar schaamde ik me echt voor.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed? Nu ben ik trots op hoe ik eruit zie. Ik voel me sexy in bikini en koop de kleding die ik wil. Ik kan echt genieten van het shoppen, wat vroeger helemaal niet het geval was. Vroeger volgde ik vooral groepslessen op de sportschool. Ik vond het raar om tussen alle mannen met gewichten aan de haal te gaan. Nu doe ik dat gewoon zonder me ervoor te schamen.

Wat was jouw slechtste gewoonte? Het idee dat ik niets lekkers meer mocht. Ik ontzegde mezelf alles. Daardoor kreeg ik na een paar dagen zo veel trek in iets lekker, dat ik dan de hele reep chocolade opat of de hele zak chips. Daarnaast dronk ik op een dag wel een liter cola. Het grappige is dat ik dat nu helemaal niet meer drink. Heel af en toe bij een pizza of patatje is het wel heel lekker en geniet ik hier ook van, maar ik mis het niet. Als ik niet lekker in mijn vel zat, greep ik ook vaak naar ongezonde snacks. Nu ga ik juist naar de sportschool en voel ik me daarna stukken beter.

Heb je deze vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen? Jazeker, ik mag nu alles van mezelf. Alleen weet ik wel dat als ik op dinsdag chocola eet, ik dat niet kan doen op de dagen erna. Ik kies ervoor om het te verdelen over de week. Het gaat allemaal om die balans vinden. Net als dat ik dus af en toe een blikje cola neem of ga sporten als ik niet lekker in mijn vel zit.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen? Chocola! Dat blijft echt absoluut mijn guilty pleasure. Daarom eet ik eigenlijk bijna elke dag wel een blokje pure chocolade.

“Mijn dieptepunt was wel dat ik huilend voor de spiegel stond in mijn bikini voordat ik naar het strand ging.”

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey? Het dieptepunt was wel dat ik huilend voor de spiegel stond in mijn bikini voordat ik naar het strand ging. Ik durfde niet. Ik voelde me vreselijk, lomp en dik. Ik heb mijn vriendin toen afgebeld, omdat ik echt niet wilde. Afgelopen zomer was mijn hoogtepunt. Ik voelde me het tegenovergestelde van voordat ik afviel, want ik wilde juist genieten van het strand en ik was trots op mezelf in bikini. Een ander hoogtepunt was wel toen ik besefte dat ik tevreden was met hoe mijn lijf er op dit moment  uitziet. Toen ging ik van mezelf houden.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? Het is echt de combinatie geweest. Door het sporten, was ik gemotiveerder om gezond te gaan eten. Maar door gezonde ontbijtjes had ik weer meer zin om te gaan trainen. Ik merk ook dat als ik minder train, ik eerder grijp naar ongezonde snacks. Het is voor mij echt een wisselwerking.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn? Toen ik begon was het mijn doel om 20 kg af te vallen. Dat is me gelukt met nog 4 kg meer. Die kilo’s doen mij nu niet zo veel meer. Ik kijk vaak in de spiegel om het verschil te zien of ik merk het aan mijn kleding. Nu wil ik het liefste nog gespierder en sterker worden, maar ik ben al heel tevreden. Eigenlijk ben je nooit klaar. Ik dacht altijd: ‘Als ik 20 kg afval, ben ik tevreden’. Maar belangrijker is dat je van jezelf houdt en kan genieten van het leven!

Volhouden is vaak het allermoeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft ? Het is zeker lastig om vol te houden. Ik probeer niet te streng te zijn voor mezelf, want sommige dingen zijn niet menselijk om vol te houden (zoals koolhydraatvrij eten). Nu ik fulltime werk, merk ik dat ik het lastig vind om ervoor of erna nog te gaan trainen. Maar als ik eenmaal ben geweest, voel ik me zó goed. Door me te richten op de positieve dingen, houd ik het vol. Ik weet dat ik me beter voel als ik niet drie keer per week fastfood eet. Ik weet dat ik lekkerder in mijn vel zit als ik 4 tot 5 keer per week ga sporten, maar er is ook geen man overboord als het een weekje minder gaat zolang ik het maar weer oppak.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen? Dan zou ik zeggen dat ik me door het eten van die zak chips alleen nog maar slechter zal voelen. Net als dat ik me door naar de sportschool gaan juist veel beter zal voelen. Ik zou zeggen, het is heel zwaar, maar je komt er wel. Geloof in jezelf!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? En heb je een vast schema? Ik doe aan krachttraining en ik loop hard. Ik train 3 tot 4 keer per week met een splitschema. Daarnaast loop ik één dag hard, soms twee. Het hangt af van de week en hoe het tussen mijn afspraken past. Voor de afwisseling doe ik af en toe ook een groepsles, zoals bodypump. Ik zorg vooral voor veel afwisseling, omdat ik snel verveeld raak.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied? Crashen, ik vind het onbegrijpelijk dat mensen hier nog steeds voor vallen. Het klinkt allemaal zo aantrekkelijk: binnen vier weken 10 kilo kwijtraken, maar hou je dit ook vol? Natuurlijk niet! Je kunt beter iets kiezen wat je op de lange termijn volhoudt.

Er komen vaak uitspraken zoals: Maar niet veel meer afvallen hoor of overdrijf je niet een beetje.”

Wat is je grootste Instagram-ergernis als het aankomt op health&fitness?  Niet per se op Instagram, maar meer over het algemeen. Als ik nu mensen tegenkom van lang geleden komen er vaak uitspraken zoals: ‘Maar niet veel meer afvallen hoor’ of ‘Overdrijf je niet een beetje’. Hoewel ik ook vaak complimenten krijg, maar het is jammer als mensen negatief reageren op iets wat ik helemaal zelf heb bereikt. Of bijvoorbeeld de vraag of ik een stuk taart wil op een verjaardag. Ja, soms wel, maar soms ook niet.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding? Eigenlijk zit de BodieBoost methode grotendeels nog in mijn achterhoofd. Ik eet genoeg fruit en groent en zorg voor genoeg eiwitten. Dit doe ik vooral doordeweeks. In het weekend eet ik vaak wat lekkers of ga ik uit eten. Daar kan ik dan echt van genieten. Af en toe kan ik doordeweeks ook zwichten voor een pizza, maar dat hoort bij het leven zeg ik dan altijd. Het moet niet saai worden!

Hoe staat jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s? Ik track mijn voeding om er voor te zorgen dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg. Maar ik weet ook dat het niet elke dag ‘perfect’ kan gaan. Ik doe het om inzicht te krijgen in wat ik eet. Dat vind ik heel nuttig, maar het moet niet je leven gaan beheersen. Ik kan het makkelijk loslaten.

Hoe ziet een healthy menu a la Isabelle eruit?

Ontbijt: bananenpannenkoekjes met havermout en whey belegd met pindakaas en frambozen.

Tussendoor: een appel.

Lunch: vier rijstwafels met kalkoenfilet, hummus en cherrytomaatjes.

Tussendoor: een eiwitreep.

Diner: falafel met ratatouille en couscous.

Tussendoor: kwark met wat fruit of noten.

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd? Overnight oats, dat vind ik zo lekker! Je kan alles met elkaar mixen en de volgende dag kan je het gelijk eten. Geweldig toch? Soms eet ik het ook als lunch, gewoon omdat het zo lekker is.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? Ik vind cheat nogal negatief klinken. Ik noem het (vanuit Bodieboost) een joker maaltijd. Soms is dat een maaltijd en een toetje, maar soms ook gewoon een stukje chocolade. Het ligt er net aan waar ik zin in heb.

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure? Cacaopoeder, dat doe ik door alles heen. Toch nog een beetje chocolade! En ja, chocolade blijft gewoon iets wat ik af en toe eet.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? Protein pancake mix, even mengen met water en bakken, beleggen met pindakaas en fruit en klaar zijn de eiwitpannenkoekjes, haha!

Benieuwd hoe het met Isabelle gaat? Je kunt haar Fit Journey volgen op Instagram: @izzie090. Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

Zoveel stappen moet je iedere dag zetten om af te vallen

stappen

Probeer jij wat extra gewicht te verliezen? Dan is het belangrijk dat je voldoende beweging krijgt. Maar wist je dat dit ook kan zonder naar de sportschool te gaan? Met lopen kom je namelijk ook al een heel eind. Wij vertellen je hoeveel stappen je iedere dag moet zetten om af te vallen.

Lopen in plaats van sporten

Uit een onderzoek uit 2017 is gebleken dat het zetten van 10.000 stappen per dag net zo effectief is als vijf keer per week 30 minuten sporten. En laat het weer daar nou ook nog eens perfect voor zijn. Zeg nou zelf, met deze lekkere zomerdagen ga je toch veel liever buiten wandelen dan binnen in de gym staan? Met iedere 2000 stappen verbrand je zo’n 100 calorieën. Door iedere dag dus 10.000 stappen te zetten, kan je ongeveer een halve kilo afvallen.

Doorlopen

Het klinkt zo makkelijk: een rondje slenteren door het park en je bent er. Zo werkt het helaas niet. Je moet wel een beetje de pas erin houden. Hoe sneller je loopt en hoe meer lichaamsdelen meebewegen, zoals je armen, hoe meer calorieën je zult verbranden. Ook is voor iedereen het calorieverbruik anders. Om gewicht te verliezen moet de één nou eenmaal meer calorieën verbranden dan de ander. Zorg er dus voor dat je dit eerst weet, zodat je niet teleurgesteld wordt.

Meerdere dan alleen stappen

Niet alleen de intensiteit van je wandeling is belangrijk, maar ook andere factoren spelen mee. Als jij iedere dag 10.000 stappen zet en daarna een Big Mac menu naar binnen werkt dan wordt het natuurlijk lastig. Je voeding is essentieel als je kilo’s wilt verliezen. Zorg dus dat je dit niet vergeet. Eet veel groente en fruit en probeer zo min mogelijk vet binnen te krijgen. Dit in combinatie met genoeg beweging en afvallen wordt een eitje.