Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

Zo herpak je je goede voornemens met succes

Begin 2018 wist je het zeker: dit zou jouw jaar worden. Vol goede moed begon je 2018 met avocado’s, een abonnement op de sportschool en een voorraad proteïne shakes. Een aantal weken verder heb dit vervangen door een doos koekjes, je bank en een fles cola. We kunnen je geen ongelijk geven. De maand na de feestdagen is immers een bijzonder grauwe periode en na al dat lekkere eten tijdens de feestdagen verlangen wij ook weer terug naar december. Maar kop op, je hoeft niet tot 2019 te wachten om je voornemens weer op te pakken. Met deze tips hou je ze namelijk wél vol! 

Zie een fout niet als mislukking

Het kan enorm demotiverend zijn om tijdens de eerste week al in de fout te gaan met je dieet. Het kan je het gevoel geven dat het onmogelijk is en dat je nooit gezond zal zijn. Niet nodig! Die ene maaltijd, dag of week dat je niet eet zoals je gepland hebt, bepalen niet jouw slagingskans. Daarnaast is balans enorm belangrijk. Om die gezonde levensstijl vol te houden, zul je jezelf af en toe ook lekker moeten laten gaan!

Zie het als een levensstijl

Heb je besloten om in januari anders te gaan eten en ben je met een bepaald dieet begonnen? Stop dan ten eerste om te denken in ‘wel diëtend’ versus ‘niet diëtend’. Dat impliceert namelijk dat het een fase is die je af kan sluiten na een aantal weken. Wat jij wil is gezonder worden en vooral gezonder blijven. Zie het dan ook als een gezondere levensstijl die je jezelf aan gaat leren. Dat zul je voor altijd vol willen houden. Voordat je al benauwd wordt van het idee: de sleutel tot het volhouden van een gezonde levensstijl is balans, wat inhoudt dat je ook lekker mag genieten van chocolade en een wijntje!

Wees trots en beloon jezelf

Hetgeen wat misschien wel het meest averechts werkt in het laten slagen van je gezonde voornemens, is het straffen van jezelf. Als jij jezelf iedere keer uithongert nadat je een hele reep chocolade hebt opgegeten, dan ga je het nooit volhouden. Wat wél werkt, is jezelf belonen. Heb je net een nieuw record gezet in de gym? Koop lekker die leuke sport bh voor jezelf. Heb jij je de hele week aan je eetschema gehouden? Ga vooral lekker doorzakken in de kroeg met je vriendinnen. You’ve earned it!

Stel een haalbaar doel

Een te groot doel voor jezelf stellen is een recept voor mislukking. Je gaat enorm tegen je doel opkijken, het voor je uitschuiven en wanneer het niet lukt krijg je vooral het gevoel dat je een mislukking bent. Wat je beter kunt doen is kleine, haalbare stapjes zetten. Het behalen van deze stapjes gaat je zo’n trots gevoel geven dat je met zelfvertrouwen aan het volgende stapje begint. Vergeet hierbij jezelf ook niet te belonen. De stapjes mogen dan klein zijn, het effect is des te groter!

Maak gebruik van hulpmiddelen

Wil jij je graag je goede voornemens weer oppakken en nu ook volhouden, maar weet je niet zo goed hoe? Alleen al de angst dat je niet weet waar je moet beginnen kan ervoor zorgen dat je enorm gedemotiveerd raakt. Gelukkig helpen we je graag een handje mee! In onze guides staat enorm veel bruikbare informatie over een gezonde levensstijl mét balans en hebben we de eet- en workoutschema’s al voor je klaar staan! Het enige wat jij nog hoeft te doen is ze te volgen of als houvast te gebruiken.

Kun jij wel wat hulp gebruiken met het volhouden van een gezonde levensstijl? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Recept: mijn favoriete buddha bowl

buddha-bowl-fitgirlcode

Buddha bowls zijn absoluut mijn favoriete gerechten om als lunch of diner te eten. Ze worden nooit saai en ze zijn super voedzaam! Een buddha bowl heeft altijd een goede verhouding met koolhydraten, vetten en eiwitten als basis. Deze vul je aan met een heleboel veggies en tadaa, jouw vegan bowl is klaar! Voor deze variant heb ik rijst gebruikt voor de carbs, avocado voor de gezonde vetten en kikkererwten en edamame boontjes voor de proteïne. 

buddha bowl

Recept: buddha bowl

Ingrediënten:

  • 50 gram spinazie
  • 75 gram zilvervliesrijst (gekookt)
  • 50 gram kikkererwten
  • 50 gram edamame boontjes
  • 100 gram groene asperges
  • 1/2 avocado
  • toppings: limoensap en zwarte peper

Bereidingswijze: 

  1. Voeg alle ingrediënten toe aan een schaal.
  2. Top het af met limoensap en maal er peper overheen. Klaar!

De combinatie is super simpel, maar dit is echt mijn favoriet. Nog meer van dit soort heerlijke receptjes heb ik verwerkt in de Fitgirlcode Vegan Guide! Laat je me weten wat jouw favoriete combinatie is? 

Liefs,

Lisa

Meer van mij zien? Bekijk dan ook eens mijn blog of volg me op Instagram via @lisa.s!

‘A beautiful burn’ met Les Mills Barre

les-mills-barre-fitgirlcode-2018

Waarschijnlijk zijn velen van jullie wel bekend met de groepslessen van Les Mills. Grote kans dat je zelfs al eens flink hebt staan zweten tijdens één van hun GRIT lessen of bodypump uurtjes. Onlangs hebben ze een gloednieuw concept gelanceerd in Nederland dat perfect is voor iedereen met niet al te veel tijd. Les Mills BARRE is één van hun meest sierlijke workouts so far, en ik mocht hem als één van de eerste proberen! 

A beautiful burn

Het Les Mills BARRE event werd gelanceerd bij Hotel Arena in Amsterdam. Samen met een flinke groep dames én heren werden we opgewacht in een prachtige kapel waar de ‘beautiful burn’ ons stond te wachten. ‘A beautiful burn‘ is de slogan die bij Les Mills Barre hoort. De workout kun je zien als een moderne versie van een klassieke balletles. Dat klinkt best spannend, maar je kunt zelfs zonder enige balletervaring beginnen met deze lessen. Wanneer je al wat danservaring hebt, zul je wel merken dat je veel bewegingen sneller oppakt. Maar hey, oefening baart kunst! Zelfs wanneer je één keer in de week een lesje Les Mills Barre meepakt zul je al progressie maken. Om er het maximale uit te halen adviseren ze om 2 tot 3 keer per week mee te doen.

Tijdens deze mega krachtige workout richt je je voornamelijk op de core, billen en bovenbenen. Je gebuikt ook lichte gewichtjes die zorgen voor een evenwichtig postuur. Klinkt goed, of niet dan?

Een persoonlijke time-out

Een leven vol stress is voor veel van ons niet onbekend. Juist die time-out momenten zoals een workout zijn heel belangrijk omdat ze stress kunnen verlichten. Zelfs een relatief korte sportsessie van 30 minuten heeft vaak een groot effect op je humeur. De barre lessen gaan uiteraard ook gepaard met mega chille muziek, en als je dáár niet blij van wordt dan weet ik het ook niet meer. 😉

Benieuwd naar hoe zo’n les eruit ziet? Check hier onder de toffe video die tijdens het event is opgenomen. ?

Wat vond ik ervan?

Met enkel zo’n 5 jaar hip-hop danservaring op zak begon ik lichtelijk zenuwachtig aan de les. Het feit dat het 30 minuten duurt vind ik eigenlijk best fijn. Zo weet je dat je in een vrij korte tijd alles kan geven dat erin zit. En tijdens zo’n groepsles (waar zelfs een aantal cameramannen rondliepen, maar dat terzijde) geef je toch altijd nét wat meer gas. Je wilt natuurlijk niet de enige zijn die steeds iets te lang pauze neemt. Na een warming-up van ongeveer 5 minuten begonnen we aan de barre les. Door middel van elegante bewegingen die alles te maken hebben met de juiste balans, stonden mijn benen al vrij snel in vuur en vlam. Bij iedere oefening kun je kiezen tussen een makkelijke en moeilijkere variant. Zo blijft de les uitdagend voor zowel starters als gevorderden. Heel veel bewegingen herkende ik nog van de tijd dat ik danste en het was heel leuk om deze bij een workout als deze te kunnen toepassen.

Of ik na deze sessie nog een keer zou gaan? Yes, absoluut! De bedoeling is dat de Les Mills BARRE lessen in sportscholen over het hele land gegeven gaan worden. Hier vind je een overzicht van alle sportscholen waar je nu al lessen kunt volgen.

les-mills-barre-fitgirlcode

 

Heb jij al eens een lesje Les Mills BARRE gevolgd? En zo ja, wat vond je er van? Ik ben heel benieuwd! 

Bron foto’s: Les Mills | Netherlands & Belgium

Zo blijft Aranka gezond tijdens haar zwangerschap

Sinds ik erachter kwam dat ik zwanger ben, heb ik behoorlijk wat research gedaan naar wat er nu precies wel en niet goed is voor mij en de baby. Ik wilde natuurlijk weten wat ik wel en niet mag eten! Ook ontdekte ik dat er veel manieren bestaan om, met de voeding die je eet, de gezondheid van je baby te waarborgen. En wist je dat jouw eetpatroon tijdens de zwangerschap ook al voor een groot deel bepaalt hoe jouw kind zich gaat ontwikkelen en uiteindelijk zelf gaat eten? Echt! Ben je benieuwd naar al mijn bevindingen en hoe ik zorg dat ik gezond en in balans blijf? Lees dan snel verder!

Wat mag ik überhaupt nog eten?

Zoals ik je in mijn vorige update al vertelde, kwam ik er net voor een etentje met mijn schoonouders achter dat ik zwanger was, wat tijdens die avond resulteerde in eindeloze google sessies over wat ik nu precies wel of niet mocht eten. In het begin veroorzaakte dit zo nu en dan echt stress! Dat je geen rauwe vis of vlees (dag, sushi!) mag eten is voor veel vrouwen wel bekend, maar ik had bijvoorbeeld geen idee dat te veel kruidenthee ook slecht kan zijn voor de baby. En wist je dat rauwe kiemgroenten en alfalfa op de verboden lijst staan? Ik niet! Ook superfoods als gojibessen en chiazaad mocht ik even van mijn lijstje schrappen. Maar het allerergste vond ik toch wel dat ik mijn gepocheerde eitje op een avocado toast nu moest vergeten.

Al met al was ik, ondanks dat ik super gelukkig was met mijn zwangerschap, iets minder blij met mijn nieuwe eetpatroon. In het begin was dit dan ook best wel wennen, maar inmiddels heb ik het aardig onder de knie. Ik kwam er namelijk achter dat er nog steeds best wel veel is dat ik wel kan eten en dat ik van sommige dingen zelfs wel wat meer binnen kan krijgen. Ik eet tenslotte voor twee, toch? ?

Een flinke lijst

Na een kleine zoektocht kwam ik erachter dat er behoorlijk wat voedingsstoffen zijn waar je in je zwangerschap goed op moet letten. Je baby heeft namelijk een aantal essentiële stoffen en bacteriën nodig om zo goed mogelijk te groeien. Zo moet je bijvoorbeeld genoeg calcium eten om de groei van de botten te bevorderen en zijn ijzer en omega-3-vetzuren van groot belang voor de ontwikkeling van je kind. Verder is het essentieel dat je extra foliumzuur en voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Ondanks dat ik wist hoe belangrijk het is om op bepaalde voedingsstoffen te letten, was dit in de praktijk niet altijd even makkelijk. Ik vond ik het de eerste maanden heel erg lastig om gezond te eten. Mijn lichaam had vooral behoefte aan vet en koolhydraten, ik lustte geen vis en vlees meer en met een warme maaltijd maakte je me ook echt niet gelukkig. Om zeker te weten dat ik voldoende binnenkrijg slik ik twee keer per dag PrenaFem van Orthica, die mij in een keer van al die nodige stoffen voorziet, inclusief de omega-3-vetzuren.

Het is ook belangrijk om goed op te letten dat je voldoende vetten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door het eten van vette vis of avocado’s. Vooral vette vis wordt overal aangeraden, al stond deze dus niet echt boven aan mijn lijstje van favoriete voedingsmiddelen. Gelukkig zei mijn verloskindige dat als ik een weekje geen vis at, ik dit kon compenseren door elke dag wat walnoten te eten. Walnoten vind ik wel erg lekker, dus ik heb hier meteen een grote zak van gekocht.

Als laatste zorg ik ervoor dat ik genoeg probiotica inneem. Je darmen bevatten zo’n 160 verschillende (goede) bacteriesoorten die er allemaal voor zorgen dat jij gezond blijft. Zo helpen ze met de spijsvertering en een goede darmwerking, maar ook met het onderhouden van mijn weerstand. Zelf gebruik ik hiervoor Orthifor Plus, dat alle probiotica bevat om gezond te blijven. Daarnaast zal ik in de laatste 6 weken van mijn zwangerschap Orthiflor Start gebruiken, om de goede bacterien ook mee te geven aan de baby.

Mijn go-to recepten

Mijn favorite recepten zijn nog steeds shakes en smoothies. Om wat extra groenten en fruit binnen te krijgen is dit voor mij echt een uitkomst! Hieronder deel ik twee van mijn lekkerste smoothie combinaties, die boordevol goede voedingsstoffen zitten (of je nu een baby krijgt of niet ?). Het maken is heel makkelijk: stop alle ingredienten in een blender en blend ze tot een gladde mix.

Green Monster smoothie

– 200 ml ongezoete amandelmelk (of meer, als je een dunnere smoothie wilt)

– 1 mango

– 1 flinke hand spinazie

– 2 groene kiwi’s

Pink Protein smoothie

– 2 scheppen proteine poeder (mijn favoriet is Fitshe aardbei)

– 175 gram aardbeien

– 200 ml vers geperst sinaasappelsap

– 1/2 limoen

– 4 à 5 ijsblokjes

– 1 handje walnoten

Niet te streng zijn

Natuurlijk had ik mezelf voorgenomen om me perfect te houden aan alle dagelijkse hoeveelheden en zou ik alleen maar super gezond gaan eten. In de praktijk bleek dit echter een stuk moeilijker. Ik kreeg enorme cravings in dingen die totaal niet gezond waren en werd midden in de nacht wakker met de zin in paprika chips, chocolade koekjes en witte chocolade met crispy rijst erin. Ik had me zo voorgenomen om gezond te eten, maar deze cravings zitten niet tussen je oren!

Ik realiseerde me al snel dat ik dit probleem op dezelfde manier moest aanpakken als toen ik gezonder wilde gaan eten voordat ik zwanger was. Daarom besloot ik dat ik meer dan genoeg gezonde en lekkere snacks in huis moest hebben en ik meerdere keren per dag kleinere porties moest gaan eten. Ik wilde niet te streng zijn voor mijzelf, dus de “slechte dingen” had ik ook wel in huis. Ik sprak met mezelf af dat als ik genoeg gezonde dingen had gegeten, ik best wel een bakje chips mocht. En wat blijkt, ik zit vaak zo vol van al het gezonde eten dat ik weinig trek meer heb in koekjes en chips! Maar, eerlijk is eerlijk: dit werkt niet altijd en het komt ook wel eens voor dat mijn vriend om 22:00 nog even snel naar de winkel gaat om een bak ijs voor me te halen!

Als jij ook wat gezonder wil eten: bij mij werkt de verhouding 80/20 heel erg goed. Zolang 80% van wat ik at gezond eet, mag ik die 20% zelf invullen. Het fijne van wat gezondere snacks in huis te hebben, is dat je sneller die keuze maakt. Zo eet ik hele komkommers met tsatsiki, walnoten en amandelen en word ik ook erg gelukkig van worteltjes met hummus.

Al met al is het dus gelukkig niet zo lastig als ik aan het begin van mijn zwangerschap dacht! Ik heb in deze 8 maanden een hele hoop geleerd over hoe ik (ondanks mijn gekke cravings) mijn baby en mezelf zo gezond mogelijk houd. Met een combinatie van gezonde smoothies, healthy snacks en een beetje aanvulling van voedingssupplementen voel ik me goed en blijft mijn buik groeien. Hoe zorg jij dat je (tijdens je zwangerschap) alle voedingsstoffen binnenkrijgt en welke food cravings heb jij?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn situatie, ik ben echt zwanger en mijn food struggles zijn real ?.

Deze apps helpen jou bij je fit journey

Hoewel je het vast met me eens bent over het feit dat we allemaal best wat minder tijd met onze telefoon mogen doorbrengen, is een leven zonder bijna ondenkbaar. En als je ‘m dan toch 24/7 bij je hebt, kun je ‘m net zo goed een beetje nuttig gebruiken toch? En zou het dan niet helemaal fijn zijn als je telefoon je ook nog zou helpen bij het bereiken van jouw fitnessdoelen? Met deze apps gaat dat laatste zeker lukken!

7 Minute Workout

Met deze app wordt ‘geen tijd’ wel een héél slecht excuus. Want wees eens eerlijk, heb je echt geen tijd om even 7 minuten te sporten? 7 minuten sporten klinkt wellicht als een minimale workout, maar de 7 Minute Workouts zijn zo gemaakt dat je er flink zwetend uit komt. Bovendien kun je natuurlijk ook elke dag 7 minuten sporten in plaats van twee keer per week 1 uur. Zo zie je maar weer dat je echt niet naar sportschool hoeft om fit te worden.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store. 

MyFitnessPal

Oké dit is iets waar je van moet houden, maar voor mij is deze app echt een uitkomst. In de MyFitnessPal app kun je precies bijhouden wat je gedurende de dag hebt gegeten en berekend de app vervolgens wat je macro’s zijn. Zo weet jij aan het einde van de dag precies of jij het juiste aantal proteïne, vetten en koolhydraten hebt gegeten. Ik gebruik de app zelf vaak als ik weer even een beetje ‘extra’ m’n best wil doen en een tijdje iets minder gezond heb gegeten. Naast het bijhouden van jouw eetgedrag kun je ook doelen stellen en vertelt de app jouw precies hoe ver jij bent in het bereiken van jouw doel.

De app is gratis te downloaden in de app store & play store

apps fitness

OneFit

OneFit is de uitkomst voor mensen die van verandering houden of geen keuzes kunnen maken. Met de app kun je namelijk elke week een andere sport doen, zo vaak als je maar wilt. Zo kan het dus zijn dat je op maandag een intense boks les volgt en op donderdag aan het paaldansen bent. Je kunt het zo gek niet bedenken of de sport is aanwezig. Het fijnste aan OneFit vind ik nog wel dat je nergens aan vast zit, waar je abonnement bij de meeste sportscholen vaak minimaal een jaar vast staat kun je bij OneFit elke maand opzeggen. Dat is toch tenminste het proberen waard toch?

De app is gratis te downloaden en met de code FITGIRLCODE krijg je €25,- korting op jouw eerste maand sporten en ook nog een toffe canvas tas cadeau! Als dat geen goede kans is. 😉 

Headspace

Deze app wijkt een beetje af in het rijtje van fitness apps, maar daarom is ie zeker niet minder de moeite waard. Headspace is een app die je op een simpele en leuke manier laat mediteren. Ik weet dat het heel gek klinkt om te mediteren, maar het kan je zeker helpen in jouw fit journey. Door te mediteren sta je veel beter stil bij bepaalde dingen en kun je even rust vinden na een drukke dag. Bovendien is gebleken dat mensen die mediteren veel sneller gelukkig zijn en minder stress ervaren. En dat is iets wat iedereen goed doet.

De eerste 10 lessen van Headspace zijn gratis te volgen, daarna kun je een betaald abonnement nemen. Je download ‘m in de app store en play store

Nike Training Club

Dit is een app die ik zelf graag gebruik en meteen één van mijn favorieten. Met de Nike Training Club app kun je eenvoudig gratis workouts doen op elk niveau. Alle workouts zijn gewoon te doen vanuit huis en vaak zonder materiaal. Ik gebruik de app heel vaak als ik inspiratie zoek voor een nieuwe routine in de sportschool. Maar ook als ik op reis ben en geen sportschool binnen bereik heb. Naast alle standaard workouts kun je ook nog kiezen voor de workout van jouw favoriete artiest of sporter.

De app is helemaal gratis te downloaden voor Apple en Android. 

Ik hoop dat deze apps jou weer een beetje op weg helpen naar een betere versie van jezelf! Ik ben benieuwd, gebruik jij weleens apps om je gezondheid te tracken of te trainen? Of ga je liever even offline tijdens het sporten?

De beste manieren om meer vitamine D binnen te krijgen

vitamine d tekort


Heb jij in de winter altijd minder energie en ben je ‘s ochtends echt niet vooruit te branden? Dan zou het zomaar kunnen dat jij last hebt van een vitamine D tekort. Aangezien de zon de grootste bron van vitamine D is en deze in de winter niet zo lang aanwezig is, heeft een groot deel van de Nederlanders in de winter standaard een vitamine D tekort. En dat is helemaal niet bevorderlijk voor je lichaam.

Vitamine D helpt jouw lichaam om calcium op te te nemen uit de voeding die je binnenkrijgt. De opname van calcium draagt bij aan het behoud van stevige botten en tanden en zorgt voor een goede werking van je spieren. Daarnaast zorgt vitamine D er ook voor om je weerstand in stand te houden. Een tekort hiervan is dus vanzelfsprekend niet echt bevorderlijk voor je lichaam. Het is echter helemaal niet moeilijk om je vitamine D gehalte weer aan te vullen. Met deze tips voel jij je weer helemaal fit.

Weet hoeveel je nodig hebt

Wist je dat vitamine D de enige vitamine is die je lichaam zelf aan kan maken? Dit gaat door het zonlicht wat via je huid binnenkomt. Maar omdat de zon zich helaas vaak verschuilt in Nederland is het heel belangrijk om voldoende vitamine D uit je voeding te halen. Om te weten of je genoeg vitamine D binnenkrijgt is het natuurlijk wel handig om te weten hoeveel vitamine D je eigenlijk nodig hebt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram. Dit is helemaal niet moeilijk te halen, je moet alleen wel een beetje letten op wat je eet. Je kunt natuurlijk via een app of website bijhouden hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, maar als je echt zeker wilt zijn kun je het beste een bloedtest afnemen bij de huisarts. Als je eenmaal weet hoeveel vitamine D jij dagelijks binnen krijgt, kun je kijken of je eventueel nog wat meer nodig hebt!

Voeding

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Helaas krijgen we in Nederland via de zon vaak niet genoeg binnen, en moeten we een groot deel van onze dagelijkse dosis vitamine D uit eten halen. Er zijn een aantal producten die je gemakkelijk kunt toevoegen aan jouw dieet om je vitamine D gehalte aan te vullen. Zeker belangrijk in deze donkere dagen!

Vette vis, en dan vooral zalm en makreel, bevat per 100 gram ruim 4 microgram vitamine D. En 100 gram regenboogforel bevat zelfs 9,4 microgram vitamine D. Zo heb jij jouw dagelijkse hoeveelheid in een klap gehaald. Verder bevatten eieren, vlees en roomboter vitamine D, maar in mindere mate. Deze producten bevatten echter vaak nog geen 1 mcg per 100 gram, maar alle kleine beetjes helpen natuurlijk. 😉 

Wat ook een hele goede aanvulling op jouw dagelijkse behoefte vitamine D is, is halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Vaak wordt gedacht dat boter veel meer vitamine D bevat, maar niets is minder waar. In de 100% plantaardige margarine van Becel vind je per portie 15% procent van jouw dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Dat betekent dat het een hele goede aanvulling is op jouw eetpatroon. Ook als veganist (of vegetariër) is dit de perfect manier om jouw portie vitamine D aan te vullen. Hier vind je meer informatie over vitamine D!

vitamine D

Lekker naar buiten

Er bestaat bijna geen betere en makkelijkere manier van vitamine D aanvullen dan even lekker een stukje wandelen, fietsen of hardlopen in de buitenlucht. Hoewel de zon in de winter een stuk minder schijnt, betekent dit niet dat je helemaal geen vitamine D binnenkrijgt. Je moeder zei vroeger echt niet voor niets dat je elke dag eventjes naar buiten moest. Als je elke dag een kwartier tot een half uur, tussen 11.00 en 15.00, gaat wandelen (met je hoofd en handen onbedekt) krijg je vaak genoeg vitamine D binnen voor de hele dag. Voeg daar een bewust en gevarieerd voedingspatroon bij en je dosis vitamine D is helemaal compleet. Als je het echt goed wilt doen kun je natuurlijk ook een enkeltje naar de zon boeken, maar we begrijpen best dat dit niet in ieder budget past. 😉

Als je dus goed let op wat je eet, dagelijkse een rondje wandelt en de juiste producten eet hoef jij je geen zorgen meer te maken over een vitamine D tekort. Wat doe jij om jouw vitamine D op peil te houden?

Dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

Nathalie’s weg naar de Rotterdam Marathon

Mijn leven bestaat op dit moment uit werken, hardlopen, eten en slapen. Doodeng vind ik het… Maar tegelijkertijd zo ontzettend gaaf! In april 2018 hoop ik mijn eerste marathon, de Rotterdam Marathon te lopen. 42,2 kilometer afzien, maar vooral ook genieten.

Een niet zo fijne voorgeschiedenis

Na de halve marathon van Dordrecht heb ik de knoop doorgehakt en me (opnieuw) ingeschreven voor de Rotterdam Marathon. Onze voorgeschiedenis is niet zo best. Het event stond namelijk al eerder op mijn agenda. In 2016 stond ik ingeschreven voor de Rotterdam Marathon. Al in de eerste trainingsweek moest ik toegeven dat die pijntjes in mijn scheenbenen niet zomaar pijntjes waren. Doortrainen zat er niet in. Voor 2017 schreef ik me in voor de ¼ marathon. Op het moment van inschrijven hoopte ik nog dat dit wel haalbaar zou zijn, maar helaas. Zelfs 10,5 kilometer was niet haalbaar. Ondanks de fysiobezoekjes en shockwavetherapie bleek dit te snel… Opnieuw kwam mijn startbewijs terecht op marktplaats.

Na deze ervaringen vind ik het best spannend om dit te delen. Wat als het weer niet lukt? En ik over een paar maanden moet schrijven dat de Rotterdam Marathon er ook in 2018 niet in zit?

Trainen, trainen en nog meer trainen

In december maakte ik een trainingsschema. Ik zocht online naar marathonschema’s en maakte zo een (in mijn ogen) perfect eigen schema. Wat zorgt voor een extra uitdaging is dat ik in februari 3,5 week in Thailand ben. Zeker geen straf. Maar met als doel om 8 april een marathon te lopen niet ideaal. Toch wilde ik me hierdoor niet laten tegenhouden. Ik heb mijn trainingsschema dus in 2 delen opgesplitst. In Thailand wil ik wel blijven hardlopen. Maar duurlopen van 15+ kilometer zie ik daar niet gebeuren…

Mijn liefde voor duurlopen

Ik houd van duurlopen. Als ik zondagochtend wakker word ben ik iedere keer weer zenuwachtig. Ik begin mijn ochtend altijd met een grote bak havermout. Als ik dit even heb laten zakken kleed ik me om en stap ik zenuwachtig naar buiten. Zodra ik mijn sporthorloge start schiet de gedachte dat ik nu de komende uren moet blijven rennen door mijn hoofd. Help! Maar zodra ik de eerste stappen zet zakken de zenuwen en heb ik er vertrouwen in dat ik het ga halen. Mijn benen de eerste kilometers wat stijf. Na 3 kilometer verdwijnt dit gevoel en bij 7 kilometer heb ik het gevoel dat ik eeuwig zo door kan rennen. De welbekende runners high komt meestal tussen kilometer 12 en 20. En dan is het alleen nog “maar” doorknallen tot ik mijn doel heb gehaald. Het tempo dat ik nu aan houd tijdens duurlopen zorgt ervoor dat mijn conditie het prima aankan. Mijn scheenbenen heb ik tot nu toe niet gevoeld. Alleen mijn knieën voelen soms wat wankel…

Mijn zwaarste trainingsweek voor Thailand zit erop. In totaal ruim 60 kilometer. Ik heb voor het eerst 30(!) kilometer gelopen en dat geeft vertrouwen. Deze trainingsweek hoop ik bij terugkomst in Nederland te herhalen, om daarna mijn trainingsschema weer te hervatten. Nu je dit leest ben ik waarschijnlijk aan het genieten van mijn hardlooprondjes, de zon, de zee en het natuurlijk lekkere eten in het mooie Thailand. Ik vind het spannend hoe mijn eerste duurloop na Thailand zal gaan. Kunnen mijn benen die lange afstanden dan nog aan? We gaan het zien…

Vind je het leuk om mij te volgen? Dat kan via Instagram en Strava. Laat ook zeker even een berichtje achter als jij ook aan het trainen bent voor een marathon. Hoe gaan jouw trainingen? Heb je nog tips voor mij?

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Dit zijn nu al de leukste schoenen voor de lente

Hoewel jij je tijdens deze grijze dagen waarschijnlijk niet echt kunt voorstellen dat het ooit nog lente wordt, is het heerlijke seizoen dichterbij dan je denkt. En wanneer je net zo slecht voorbereid bent als ik, kun je maar beter op tijd beginnen met je inkopen. Want voor je het weet is het buiten ineens hartje lente en loop jij nog vrolijk in je Uggs… 

Sneakers

Ken je de nike cortez sneakers nog? Die zijn helemaal lente-proof!

Hoe leuk zijn deze sterren sneakers!

schoenen lente

Vergeet de witte sneaker, roze wordt helemaal jouw ding. 😉 

schoenen lente

Je All Stars mogen ook weer uit de kast!

Platte schoenen

schoenen lente

We begrijpen natuurlijk dat niet iedereen de Gucci loafers kan betalen. 😉

schoenen lente

Voor als je van espadrilles houd, maar ze toch iets stoerder wilt. 

Laarsjes & Hakken

schoenen lente

Wanneer open schoenen meer jouw ding zijn, kun je kiezen voor deze toffe laarsjes!

schoenen lente

En hoe leuk is deze grijze variant met een hak?

schoenen lente

Met deze lila hakken steel jij sowieso de show. Ze zijn verkrijgbaar in maar liefst kleuren!

schoenen lente

Met stipt (pun intended) op 1, deze leukerds!

Nog heel even geduld en dan komt het zonnetje weer langzaam door de wolken heen! Kan jij net als ik ook niet wachten op de lente of ben jij meer een wintermens?