Zonbescherming tijdens je workout

De zomer komt er weer aan en dat betekent – naast naar het strand gaan en nachtenlang wijn drinken op het balkon – dat je waarschijnlijk je workout buiten gaat plaats vinden. Je zult veel tijd doorbrengen in de warme zon, wat je hopelijk die great tan gaat bezorgen. Maar vergeet niet dat UVA en UVB-straling je huid ontzettend kan beschadigen. Uitendelijk kan zelfs huidkanker het gevolg zijn. Waarschijnlijk ga je er vanuit dat je zonnebrand dat wel tegen houdt, maar zo simpel is het helaas niet. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over zonbescherming en hoe je dit het beste kunt gebruiken tijdens je workout. 

Sun protecting factor (SPF)

Sun protecting factor, beter bekend SPF, is het belangrijkste ingrediënt van een zonnebrand. Het bepaalt namelijk hoe lang je in de zon kunt blijven zonder te verbranden. Hoe hoger de SPF, hoe beter je beschermt bent. Een SPF 15 blokkeert 93% van de UVB-straling, een SPF 30 97% en een SPF 50 blokkeert 98% van de straling. SPF heeft alleen betrekking tot UVB. Zonproducten verschillen in de bescherming tegen UVA en UVA

Aanbrengen

Om de volledige bescherming van je SPF te krijgen, moet je ongeveer de hoeveelheid van een shotglas aanbrengen. Veel mensen gebruiken maar een kwart daarvan, wat er voor zorgt dat de SPF veel lager is op je lichaam dan dat er op de fles staat. De zonnebrand moet 30 minuten voor dat je in contact komt met de zon worden aangebracht, want dan zijn de ingrediënten volledig in je huid getrokken.

Geen één zonnebrand is na twee uur nog effectief. Het is daarom noodzakelijk dat je het aanbrengen herhaalt de hele dag door. Ook moet je na zwemmen, afdrogen of veel zweten opnieuw zonnebrand aanbrengen. UVB zorgt er voor dat je huid verbrand, maar UVA beschadigt je huid zonder dat je het door hebt. UVA is bijvoorbeeld de veroorzaker van rimpels. Het herhalen van het insmeren is minstens zo belangrijk als überhaupt zonnebrand op doen.

Op warme, zonnige dagen is het belangrijk om je elke dag in te smeren, ook al ben je binnen aan het werk. Nog steeds  kom je in contact met ultraviolet stralingen.

Verbranden

Hoe snel je verbrand is afhankelijk van een paar dingen: je huidtype, de intensiteit van de zon en hoelang je in de zon bent. De helft van de verbranding vindt plaats nadat je uit de zon bent. De huidcellen vinden het moeilijk om de schade te repareren, daarom is aftersun zo belangrijk. Aftersun helpt de hitte uit je huid te krijgen en repareert onmiddellijk de schade die is veroorzaakt. Vergeet je vooral ook niet in te smeren op plaatsen zoals je haarlijn, voeten en oren om zo huidverbranding te voorkomen.

Workout

Je workout doen in de zon is top, maar verbranden en rimpels zijn dat niet. Zorg dat je jezelf goed insmeert, ookal is het misschien bewolkt. Kies voor een product dat zowel UVA en UVB blokkeert zodat je volledig beschermt bent. Kies ook voor een zonnebrand met een hoog SPF en die water-resistant of zweet-resistant is, zodat hij niet in je ogen druppelt tijdens het sporten. Of nog erger: verdwijnt van je lichaam. Als je veel aan het zweten bent is het goed om je binnen de twee uur al opnieuw in te smeren. Breng de zonnebrand aan op alle lichaamsdelen die niet bedekt zijn en vergeet vooral je gezicht niet. Voor je lippen zijn speciale lipbalms verkrijgbaar met een SPF.

Steeds meer merken beginnen een speciale ‘sport suncare’-lijn, bijvoorbeeld Lancaster. Deze producten kunnen worden aangebracht op een nat lichaam en de bescherming is heel hoog. Ideaal dus! Zijn alleen niet echt geschikt voor dagelijks gebruik, omdat ze plakkeriger zijn dan normale zonnebrand en de combinatie met make-up is geen succes.

VIDEO: #FITGIRLCODE interviewt Kayla Itsines

Zoals velen van jullie wel weten was Kayla Itsines afgelopen weekend in Nederland. De Australische die bekend is om haar e-book Bikini Body Guides heeft 3 miljoen volgers op haar Instagram account. Tijdens haar wereldtour doet ze wat ze het aller liefst doet: mensen trainen, inspireren en motiveren. #FITGIRLCODE’s oprichtster Aranka stelde haar 5 vragen.


Hoe ben je geïnspireerd om de Bikini Body Guide te maken?

Ik ben al vanaf mijn 18e personal trainer en als ik aan mijn cliënten vroeg wat ze wilden bereiken, was het niet een perfect lichaam, maar om zich comfortabel te voelen in een bikini. Daar komt de naam Bikini Body Guide vandaan.

Denk je dat je zonder Instagram zo bekend had kunnen worden?

Nee, ik heb veel van mijn succes te danken aan social media! Als ik dit 20 jaar geleden had willen doen, dan had ik nooit zo veel mensen kunnen bereiken.

Wie motiveert jou?

Ik ben gemotiveerd door mijn fans en volgers op mijn Instagram account. Toen ik startte had ik nog helemaal niets, toen ben ik mijn eigen motivatie geweest. Ik zag dat de progressie foto’s mijn klanten motiveerde, dus heb ik ze op Instagram gezet, om mensen te motiveren.

Is het voor iedereen haalbaar om een Bikini Body zoals jij te krijgen?

Hoe je er uit ziet als jij fit en gezond bent ziet er voor iedereen anders uit. Smaken verschillen ook heel erg, de een vindt gespierd helemaal niet mooi, de ander wel. Ik focus me daarom veel op progressie foto’s, want als je het verschil na een paar weken ziet, dan zie je hoe fit er voor jou uitziet!

Wat eet jij als je cheat?

Ik ben gek op tiramisu! En omdat ik Grieks ben, ben ik gewend aan lekker eten met veel kruiden en in mijn guide kan dat ook gewoon. Ik geloof niet in alleen droge rijst met kip en groenten. Ik heb het wel geprobeerd maar dat werkt voor mij gewoon niet.
We vonden het fantastisch om deze Fit Girl te ontmoeten en erachter te komen wat haar motiveert en inspireert! Bekijk het volledige interview hieronder en laat ons weten wat je ervan vindt!

“Helweek” – een hemelse ervaring

Een week lang opstaan om 5 uur in de ochtend, elke dag sporten en gezond eten, en dat een helweek noemen? Noorweegse mentale trainer Erik Bertrand Larssen heeft zijn boek “Hell Week” waarschijnlijk niet geschreven met Fit Girls in gedachten. Maar, social media en tv als taboe toevoegen misschien wel. Omdat ik altijd in ben voor een uitdaging, probeerde ik het uit. Lees “Helweek” – een hemelse ervaring.

Dus wat is Helweek?

Het is een week met een paar simpele, maar gruwelijke regels. Het is niet een zelfhulp toevluchtsoord. Helweek is bedoeld om te integreren in je dagelijks leven, naast je normale routine. Of nog beter: in een hectische en uitdagende week in je normale, dagelijkse leven.

  • Opstaan om 05.00 uur, naar bed gaan om 22.00 uur
  • Elke dag een uur sporten, het liefst in de ochtend
  • Gezond eten
  • Werk hard, blijf gefocust
  • Wees de beste en wees blij met alles wat je doet
  • Geen tv
  • Geen social media tijdens werk; geen privézaken tijdens werk; geen small talk tijdens werk
  • Geen slaap tussen donderdag en vrijdag

Waarom zou je helweek doen?

Ik doe deze helweek om van mijn fit dip af te komen. Dit zal het makkelijker maken om een gemiddelde routine van drie keer per week sporten, gezond eten met af en toe snacken vol te houden. Ik had ook het gevoel heb dat ik geleefd word in plaats van zelf controle te hebben over mijn leven. Ik wil mijn Fit Girl supervrouw zelfvertrouwen terug!

Veganistische week challenge

Ik heb er nog een schepje bovenop gedaan door er ook een Veganistische Week Challenge van te maken: het is één en al op planten gebaseerde voeding deze week. En aangezien ik een enorme kaas lover ben, is dat een grote stap. Veganistisch eten blijkt best makkelijk te zijn en, nog belangrijker, best lekker. Ik heb wel een overdosis soja producten en peulvruchten gehad, maar er zijn denk ik ergere dingen in het leven

Aangename verrassing

Het blijkt dat ik hou van sporten om 5 uur in de ochtend. Door met mijn work out te beginnen, geeft dat energie voor de rest van de dag en een boost zelfvertrouwen en kan ik elk obstakel aan. Bijvoorbeeld een zieke kleuter met een slecht humeur. Ik combineer hardlopen met yoga en krachttraining, inclusief de gevreesde sit ups en push ups. Blijkbaar haat ik mountain climbers en froggers nog meer!

Een thema per dag

Elke dag heeft zijn eigen speciale thema waar je je op focust. Denk niet aan Leg Day of Abs Days! Maandag gaat over het reorganiseren van je gewoontes, en besluiten welke gewoontes je verbreekt en welke te behouden. Dinsdag gaat over Modus en Focus, over het realiseren met welke houding je dingen doet en hoe gefocust je ze doet. Op woensdag wil Larssen dat je de focus legt op time management, dat betekent dat je je dag, je week, je maand, je jaar inplant. Die dag heeft me heel erg geholpen om te focussen op mijn levensdoelen en om ze te verdelen in korte termijn acties.

De moeilijkste dag

Donderdag is blijkbaar de moeilijkste dag van helweek. Ik ontzie mijzelf van automatische transport, dus geen auto, bus of metro. Ik loop naar de supermarkt, draag de wekelijkse boodschappen in een plunjezak op mijn rug en push mijn huilende kleuter in een kinderwagen terug naar huis. Een week boodschappen weegt ongeveer 15 kilo en is op je rug heel erg zwaar, mensen! De focus van de dag is je angsten onder ogen zien en jezelf echt uit je comfort zone halen. Dat is inclusief een nacht zonder slaap! Ik heb de nacht tussen donderdag en vrijdag gebruikt om een van mijn grootste angsten te overwinnen: een videoband van mijn BodyBalance les bekijken en mezelf beoordelen. Ik ben blij dat ik het de hele nacht heb volgehouden zonder in slaap te vallen, maar toen besefte ik het: het is de start van een hele nieuwe dag.

Rust & Herstel

Vrijdag gaat over rust en herstel. Dus ik nam een nodig dutje in de trein naar mijn werk. Ik voel me suf en koortsig, doordat ik de hele nacht wakker was. Ik heb het toch overleefd, en tegen de regels in ga ik 2 uur eerder naar bed. Alleen maar om de volgende dag om 5 uur wakker te worden. Hel week duurt 7 dagen en vroeg opstaan in het weekend is er deel van. Ik heb het voordeel eruit gehaald door een lang te gaan hardlopen. Ik heb meer dan 15 km gerend, en kwam daarna thuis toen het donker en stil was. Zaterdag gaat over Goed Voelen Over Jezelf, en deze lange Long Run heeft me daarbij geholpen. Het blijkt een van de moeilijkste delen van dit programma te zijn. Ik vond het moeilijk om mezelf een klopje op mijn schouder te geven voor de dingen die ik heb gedaan deze week, door constant mezelf te herinneren van de dingen die ik niet heb gedaan.

Kaas lover 

Zondag gaat over vieren. We gaan lunchen om mijn schoonmoeders’ verjaardag te vieren op een heel mooie plek met biologische en lokale kazen, vlees, brood en cider. Ik haalde mijn lunchbox tevoorschijn met veganistische ‘ei’ salade, en de rauwe bosbessen ‘cheese’ cake die ik heb meegenomen, terwijl mijn familie geniet van de home made pastrami, ambachtelijke kazen en hun brownie. Het avondeten was een veganistische maaltijd waarbij ik, speciaal voor hen, kaas heb toegevoegd. Maar om 22.00 uur, terwijl mijn helweek eindelijk tot een einde komt, vier ik het op een manier hoe een kaas lover het doet: met een kaasplank, een glas port wijn en welverdiende quality time met mijn man.

 

Larssen’s boek is net uit in Nederland onder de titel ‘Helweek’. Ik heb de hel week overleefd! Zou jij in zijn voor zo’n uitdaging? Laat mij zeker weten als je nog vragen hebt, ben benieuwd naar jullie ervaringen! 

#FITGIRLCODE review: Kayla Itsines 12-week Bikini Body Guide

Je komt haar naam en foto’s overal op het internet tegen. Haar 12 weken transformatie foto’s zijn jaw-dropping en met Victoria’s Secret Angel Candice Swanepoel als één van haar 3 miljoen Instagram volgers is er geen ontsnappen aan de hype van deze 23-jarige personal trainer uit Adelaide Australië. Met haar 12-weken Bikini Body Guide heeft ze over de hele wereld meisjes geïnspireerd om de fitste versie van zichzelf te worden en de eerste stap te zetten richting een sterker lichaam en gezondere levensstijl.

 

De Bikini Body Guide is een 12-weken durend trainingsplan om vrouwen het lichaam te leveren dat ze altijd al hebben gewenst. Na jaren ervaring als personal trainer in de fitness industrie merkte Kayla dat veel meisjes streven naar een specifieke en veelvoorkomende look. Niet de “bulky en mannelijke” look, maar een slank, gezond uitziend lichaam. Meeste meiden willen gewoon comfortabel zijn in hun lichaam en er goed uitzien in bikini. Na veel research heeft ze haar eigen set van oefeningen ontwikkelt die gericht zijn op het helpen van vrouwen om het bereiken van een bikinilichaam op de meest efficiënte en effectieve manier mogelijk te maken. Met het delen van transformaties van haar klanten, suggesties voor voeding en trainingtips op Facebook en Instagram heeft ze al de levens van duizenden vrouwen beïnvloed. En deze kunnen allemaal haar fitness en voeding richtlijnen online volgen, net zoals ik dat gedaan heb.

De oefeningen

De oefeningen van de Bikini Body Guide bestaan uit drie verschillende soorten trainingen:

  • weerstand training
  • cardio training
  • revalidatie (stretchen)

Weerstand training is een circuit trainingsessie van 28 minuten. Als je de Bikini Body Guide koopt ontvang je een 12 weken handboek dat bestaat uit al deze circuits. De oefeningen variëren per sessie en worden moeilijker des te verder je komt. De circuit trainingen richten zich op de armen, buikspieren, benen of het hele lichaam en zijn heel hoog in intensiteit.

Cardio training bestaat uit LISS (Low Intensity Steady State) of HIIT (High intensity Interval Training) cardio. LIISS is een lage intensiteit oefening waarbij je tijdens de sessie op hetzelfde tempo blijft, maar de duur is langer dan bij HIIT. HIIT bestaat uit 2 intervallen, één hoge interval van 30 seconden en één lage interval van 30 seconden waar je op adem kan komen. De revalidatie sessies zijn een heel belangrijk deel van het programma. Stretchen speelt een grote rol in herstellen, letselpreventie en flexibiliteit.

Het programma

Het 12-weken programma is verdeelt in drie blokken van vier weken. Na elke vier weken verhoog je de aantal training sessies. De sessies worden ook steeds geavanceerder. In week 1-4 start je met 5-7 sessies per week, wat wordt verhoogt naar 7-9 sessies in de tweede periode van vier weken en de laatste vier weken train je een minimum van 7 en een maximum van 11 sessies per week. Ja, dat betekent 2 training sessies per dag! Dit programma is zeker niet voor pussies. Je hebt een basis level van cardio fitness nodig voordat je begint.

“Death by Kayla”

Ook al was ik al gewend om 3-5 keer per week te trainen, dit programma heeft zich bewezen heel uitdagend te zijn. Ik heb verscheidende keren “death by Kayla” ervaren na mijn weerstand training. De circuits zijn kort, maar 4 keer 7 minuten met één minuut of anderhalve minuut rust ertussen. In deze 7 minuten wordt er verwacht dat je alles geeft, en geloof me, dat doe je ook. Vooral wanneer je een competitieve persoon bent zoals ik.

Voeding

Bijna net zo belangrijk als de oefeningen zijn de voedingsrichtlijnen van de Bikini Body Guide. De Guide biedt wat basis richtlijnen gebaseerd op de perfecte macro en micro afbraak van voedingstoffen om je genoeg energie te geven voor de hoeveelheid beweging. Als je nog niet bekend bent met je energie vereisten (hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, verliezen of verhogen) en de perfecte macro afbraak van voedingsstoffen (koolhydraten, proteïne, vet en vezels) raad ik je aan om ook de H.E.L.P nutrition e-book aan te schaffen die Kayla aanbiedt op haar website. Dit bevat ook een maaltijdplan voor een hele week om je op het goede spoor te houden.

Maaltijdplan

En nee, dit maaltijdplan bestaat niet alleen uit rijst, gestoomde groentes en mager rundvlees en eindeloze aantallen geblikte tonijn ;). Je zult focussen op gezonde, nutriënt-dichte voeding en zo min mogelijk “cheats” mogelijk. Het menu dat de maaltijdplan voorstelt verschilt niet veel van wat ik at voordat ik begon met de Bikini Body Guide. Het enige verschil is de hoeveelheid koolhydraten, wat veel hoger is dan wat ik gewend was om te eten, terwijl de hoeveelheid proteïne lager is. Ik adviseer iedereen om het plan te volgen en te kijken hoe je lichaam reageert.

Genoeg energie

Ik heb het voordeel dat ik goed reageer op veel verschillende soorten eten, ik heb geen allergieën, geen intoleranties en ik ben geen vegetariër of een ander soort nutriënt extremist. Op zondag koop ik alle boodschappen in voor de gehele week, bewaar het in de koelkast en vriezer en bereid sommige delen van mijn maaltijden voor, zodat ik dat niet in de ochtend hoef te doen. Ik eet momenteel meer dan wat de guide adviseert, maar ik ben 180 cm en heb zelf ook wat gewicht training toegevoegd zo nu en dan, omdat ik zeker wil weten dat ik mijn spierkracht behoud en het niet verlies door de hoge hoeveelheid cardio training in de Bikini Body Guide.

Eet – en sport dagboek

Momenteel hou ik al mijn maaltijden en oefeningen bij in de MyFitnessPall app. Dit geeft me een perfect overzicht van mijn dagelijkse calorie intake en hoe ik macro doelen bereik. Voor wie niet bekend is met de App, het bied je de mogelijkheid om je eigen doelen voor fitness en eten te stellen en het laat je dan zien hoe ver je nog moet, of al bent.

Schermafbeelding-2014-09-23-om-16.35.22

 

Mijn progressie

Ik heb van elke seconde genoten. Natuurlijk zijn er momenten wanneer ik mezelf (en Kayla) haat wanneer mijn alarm afgaat om 6.45 voor mijn ochtend training sessies. Maar ik heb nu al een hoop gehaald uit dit programma. Niet alleen merk ik een verschil in hoe mijn lichaam eruit ziet, ik voel me ook veel energieker en nog belangrijker, ik heb weer plezier tijdens het trainen. Ik was het een beetje zat met gewichtheffen en ik hou echt van de diversiteit die dit programma biedt.

 

Kayla adviseert je om elke week progressiefoto’s te nemen om jezelf te blijven motiveren. Dagelijks zie je niet altijd hoeveel je lichaam veranderd, maar zij-tot-zij foto’s bieden een goede vergelijking. Hier zijn mijn zes weken progressie foto’s.

Net zoals elke levensstijl verandering zal je tijdens je reis mensen die je steunen tegenkomen, maar ook haters. Ik doe mijn best om de negativiteit te negeren zonder mijn ogen te sluiten voor gezonde kritiek en andere meningen.

Ik hoop dat door het delen van mijn ervaring ik jullie wat meer inzicht heb gegeven in de Bikini Body Guide. Als iemand vragen heeft kan dit in de comments worden gedaan, en ik zal mijn allerbest doen deze allemaal te beantwoorden. Maar ook al weet ik veel over fitness en voeding, ik ben geen professional en voel me niet comfortabel om een mening te vormen over wat het goede programma voor jou is om te volgen en je doel te bereiken, maar ik kan je vertellen dat de Bikini Body Guide een goede plek is om te starten. PROBEER DE BIKINI BODY GUIDE!

 

Bron: Kayla Itsines Bikini Body Guide