30 dagen billen workout challenge

Aangezien februari maar 28 dagen duurt, beginnen we vandaag al met een nieuwe challenge! We zijn zo blij met de resultaten van onze vorige challenges en natuurlijk jullie geweldige inzet en reacties, dus deze maand beginnen we met de 30 dagen billen workout challenge. We dagen jou uit om mee te doen met ons!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd? Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

De challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen en je ziet er hoe vaak je welke zou moeten doen deze maand.

booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

  1. Squats

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

 Instructies:

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

  1. Donkey kicks (met of zonder elastiek)
  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been

  1. Lunges
  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons hieronder weten hoe het gaat!

HAPPY WORKOUT!

Heb jij zin in een andere challenge? Vanaf aanstaande maandag 4 februari start er een nieuwe groep met meiden met de Guide. Lijkt het jou leuk, maar heb je nog geen Guide? Shop ‘m hier! Good luck Girls.

30 dagen arm challenge

Yay! Tijd voor een nieuwe uitdaging: de 30 dagen arm challenge. We horen vaak dat vrouwen het trainen van hun armen niet zo leuk vinden in vergelijking met de rest van het lichaam. Misschien komt het omdat de oefeningen best intensief kunnen zijn, maar wist je dat je schouders en bovenrug het minst vet bevatten van je hele lichaam? Dus als je de juiste arm-oefeningen doet kun je dit gebied in no time een make-over geven! 

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn zoveel redenen dat je met ons mee moet doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Is dat niet vet? En:

  1. Het helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Je traint jezelf gedisciplineerd te zijn
  3. Het is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Wij vinden het geweldig als je met ons mee traint, ook al zitten er wat kilometers tussen!

En zo doen we het

We hebben een schema gemaakt met oefeningen, hierin zie je precies hoe vaak je welke oefening moet doen de komende maand.

  1. De normale push-up

Het fijne van de push-up is, dat je hem altijd en overal kunt doen. Deze oefeningen zorgt niet alleen voor het trainen van je arm- en borstspieren maar zorgt ook voor het sterker maken van je core.

Instructies:

  • Ga plat op de grond liggen met je gezicht naar de grond. Houd je voeten bij elkaar. Je gewicht moet rusten op je borst.
  • Zet je handen neer met je palmen plat op de grond, iets wijder dan je schouders en met je ellebogen naar je tenen gericht.
  • Breng jezelf nu omhoog door je armen te gebruiken. Op dit punt moet je gewicht gedragen worden door je handen en de bal van je voeten.
  • Zorg dat je in een rechte lijn staat van je hoofd tot je voeten. Deze positie noem je een ‘plank’ en gebruik je ook bij verschillende andere oefeningen.
  • Dit is de begin en eind positie van een push-up.

Op je knieën:

Als het je nog niet lukt een gewone push-up te doen, probeer het dan te doen op je knieën. Je kunt ook beginnen met normale push-ups en dan overgaan op je knieën als het te zwaar wordt. Volg de instructies voor de normale push-up, maar houd je beide knieën op de grond. Zorg ervoor dat je je borst, schouders en triceps gebruikt om jezelf omhoog te krijgen, niet je heupen of rug.

Hoe moet ik een push-up doen?

  1. Reverse push-up

Deze omgekeerde push-up is het complete tegenovergestelde van de normale push-up. Je handen en voeten staan nog steeds op de grond, maar je staat in een omgekeerde positie.

Instructies:

  • Ga met je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
  • Zet je handen bij je oren op de grond met je palmen plat en je vingers naar je voeten gericht. Je ellebogen moeten dan naar het plafond gericht zijn
  • Hef je heupen omhoog richting het plafond en tegelijkertijd duw je je schouders van de grond door je armen actief te gebruiken
  • Strek je armen volledig, buig je rug hol en hef je hielen van de grond
  • Laat jezelf langzaam weer zakken tot je weer ligt en herhaal de oefening
  • Als je lichaam omhoog geheven is, zou je een mooie boog moeten vormen en je hoofd zou recht naar beneden moeten hangen
  1. Kettlebell lifts

Je ziet vast steeds vaker mensen in de sportschool zwaaien met een gewicht dat er uit ziet als een kanonskogel met een handvat. Die rare dingen heten ‘kettlebells’ en ze worden al eeuwen gebruikt door Russische krachtpatsers om ‘sterk als een stier’ te worden. Als je nog geen kettlebell hebt, kun je er hier een kopen, een dumbbell gebruiken of zelfs een fles gevuld met water.

Instructies:

  • Ga op je knieën zitten en zet de kettlebell (dumbbell/fles water) voor je.
  • Pak hem met twee handen vast, houd je ellebogen langs je lichaam en til de kettlebell tot de hoogte van je borst en zet hem weer terug.
  • Zorg dat je je rug recht houdt en duw je bekken naar voren als je het gewicht op tilt.

30 dagen arm challenge schema

Wat is het schema van de 30 dagen arm challenge?

 

Onthoud goed dat dit JOUW challenge is. Probeer te doen wat je kunt, maar ga niet te ver. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat dan hieronder een reactie aan en wij gaan je motiveren!