De 4 meest voorkomende hardloop blessures

hardloop blessures

Hardlopen vergt repetitieve bewegingen met een hoge impact. Hardloop blessures komen dan ook vaak voor. Gelukkig zijn er veel manieren om dit soort blessures te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan het dragen van de juiste schoenen, het rustig opbouwen van je training, rust nemen wanneer dat nodig is en voldoende stretchen. Dit zijn de 4 meest voorkomende hardloop blessures – en wat je eraan kunt doen.

Veelvoorkomende hardloop blessures

#1. Lopersknie

Ongeveer 30% van alle hardlopers krijgt vroeger of later last van een lopersknie of runner’s knee, ook wel het Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom genoemd. De pijn zit aan de buitenzijde knie en wordt veroorzaakt door een overbelasting van de iliotibiale band, welke langs de zijkant van je been naar je knie loopt. Het kan ook ontstaan door een combinatie van overbelasting en kleine anatomische afwijkingen, slechte hardloopschoenen, verandering van ondergrond, mobiliteitsstoornissen in de SI-gewrichten of onvoldoende ontwikkeling van de spieren in de heupen en billen.

Wat kun je eraan doen?

Als je last hebt van een lopersknie kun je het beste gedoseerde rust nemen, dus de belasting verminderen maar wel blijven bewegen. Als je weer gaat hardlopen, moet je je schema heel rustig opbouwen. Ook is het goed om dagelijks te stretchen en spierversterkende oefeningen te doen die gericht zijn op de bilspieren en heupen.

#2. Shin splints 

Shin splints worden ook wel springschenen, beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd. Dit is een van de hardloop blessures die vaak ontstaan aan het begin van een training, of wanneer de training na een vakantie weer wordt hervat. Het gaat hierbij om het ontstaan van micro-scheurtjes in de spieren die rondom het scheenbeen liggen. In sommige gevallen ontstaat de blessure door te veel trainen.

Wat kun je eraan doen?

Als shin splints veroorzaakt worden door te veel trainen, is het belangrijk om voldoende rust te nemen zodat de blessure niet verergert. Meestal is het echter een kwestie van te snel te veel willen na een periode van rust. Heel rustig en geleidelijk je training opbouwen is dan ook van essentieel belang.

#3. Achilles tendinitis 

Achilles tendinitis is een ontsteking van de achillespees. Deze pees kan normaal gesproken heel veel hebben, maar als je je training niet rustig opbouwt is het risico op overbelasting groot. De blessure is te herkennen aan pijn vlak boven de hiel, waar de kuitspieren met het hielbot verbonden zijn. De plek kan soms ook opzwellen.

Wat kun je eraan doen?

Een ontstoken achillespees kan het beste behandeld worden met rust en koelen. Het is ook raadzaam om de spieren rondom je hielen en kuiten te stretchen. Zodra de blessure enigszins genezen is, zijn oefeningen zoals calf raises (“kuitheffen”) goed om deze spieren rustig aan weer sterker te maken.

#4. Hielspoor

Hielspoor, ook wel plantar fasciitis genoemd, is een van de hardloop blessures die wordt veroorzaakt door de repetitieve aard en de impact van hardlopen. Het gaat hierbij om een ontsteking of micro-scheurtjes in het bindweefsel aan de onderzijde van de voet.

Wat kun je eraan doen?

Omdat het lastig is om de onderzijde van je voet te ontlasten, blijven veel hardlopers langere tijd met deze blessure rondlopen. Rust is echter wel van belang. Daarnaast kunnen strekoefeningen voor de voeten en tenen helpen om de pijn te verlichten, evenals het masseren van het weefsel.

Waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen

trainen man en vrouw

Mannen en vrouwen worden in Nederland steeds gelijkwaardiger. Helemaal super natuurlijk, maar soms wordt vergeten dat gelijkwaardig niet betekent dat we ook 100% hetzelfde zijn. Mannen en vrouwen zijn fysiek verschillend, wat ook betekent dat ze anders zouden moeten trainen. En wees gerust ladies, we hebben dan wel gemiddeld minder spiermassa, vrouw zijn brengt alsnog een hoop fysieke voordelen met zich mee!

Trainen anders mannen vrouwen

Rust

Vrouwen herstellen zowel sneller tussen sets als tussen trainingssessies. Dat kan verklaard worden door de efficiëntere toevoer van voedingsstoffen naar de spieren, de snellere reparatie van de spieren bij vrouwen en doordat er de spieren minder beschadigd raken. Vrouwen kunnen dus relatief meer werkvolume aan dan mannen.

Type I vs type II spieren

Wanneer gekeken wordt naar het soort spieren dat mannen en vrouwen hebben, kun je duidelijk zien dat vrouwen meer type I spieren hebben, de zogeheten slow twitch fibers. Dit zijn spieren die minder explosieve kracht genereren, maar wel een stuk langer meegaan voordat ze moe worden. Dit zorgt ervoor dat vrouwen relatief beter zijn in sporten waarbij voor een langere tijd kracht gegenereerd moet worden. Vrouwen trainen hun hierom het meest effectief als zij met meer reps per set trainen.

Explosiviteit

Vanwege de dominantie van type I spieren, zou ook het trainingstempo van vrouwen anders benaderd moeten worden. De spieren van vrouwen worden beter getraind met meer time under tension. Een gecontroleerder, iets langzamer tempo stimuleert de spiergroei bij vrouwen meer dan een explosieve, korte beweging.

Trainen anders mannen vrouwen

Koolhydraten vs. vet

Vrouwen zijn effectievere vetverbranders dan mannen. Door het hormoon oestrogeen hebben vrouwen een veel groter vetpercentage dan mannen, wat het logisch maakt dat zij deze vorm van energie biologisch gezien verkiezen boven koolhydraten. Het metabolisme van vrouwen spaart glycogeen en proteïne, wat inhoudt dat zij dit ook veel minder in hun voedingspatroon nodig hebben. Bovendien produceren vrouwen meer oestrogeen en testosteron naarmate zij meer vet eten, welke beide een spier opbouwende werking hebben.

Blessuregevoeligheid

Ondersteunende weefsels rond de gewrichten zijn bij vrouwen minder sterk dan bij mannen. Dit betekent dat vrouwen meer tijd zouden moeten besteden aan het versterken van de omliggende spieren om deze blessures te voorkomen. Het versterken van je gewrichten en de omliggende spieren is sowieso essentieel voor gezonde spiergroei, dus besteed hier altijd genoeg aandacht aan in je trainingsroutine!

Wist jij al dat vrouwen en mannen een verschillende aanpak van trainen nodig hebben? Laat het vooral weten in de comments! 

Bron: Pixabay & Burst via Pexels (Beeld). 

Waar mannen nog meer in verschillen met vrouwen? Deze irritante dingen die ze doen in de gym! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

3 stretch workouts voor sporters

Ik geef toe: ik ben een stijve hark. Door het sporten heb ik korte hamstrings, stijve schouders, en een rug als een plank! Stretchen is écht nodig om mijn lijf soepel te houden en om blessures te voorkomen, maar ik vind het niet zo leuk! En ik voel me altijd zo’n kluns. Het is soms ook oncomfortabel omdat er veel spanning op mijn spieren staat. Ik ben daarom altijd op zoek naar stretch workouts die effectief zijn en toch fijn aanvoelen. Vandaag deel ik er drie met jou.

1. Full Stretch Guide (NTC app)

Deze Nike Training Centre app kun je gratis downloaden en is écht awesome. Naast hele toffe high intensity workouts en buikspierkwartiertjes, zit er ook een hele fijne stretch workout op van 15 minuten: “Full Stretch Guide”. Deze is gecreëerd door de Amerikaanse turnster Shawn Johnson. Hij is niet moeilijk, en hij maak je van top tot teen een stukje losser. Download hier voor iPhone.

 

2. “The best damn stretching video in the Universe” 

Haha, de maker van deze video is niet bepaald bescheiden! Wie verzint er zo’n brutale titel voor een stretching video!? Maar ik moet hem gelijk geven: dit is een hele lekkere stretch workout als je wat meer tijd wilt besteden aan je flexibiliteit.

3. Yoga Practice for Runners

Dit is de best bekeken “yoga for runners” video op Youtube, en terecht! In slechts 20 minuutjes maak je je lichaam soepel, werk je aan je houding en vind je hopelijk ook een beetje ontspanning. De video is door een Nederlandse yoga docente gemaakt.

Ben je het met me eens, dat we vaker tijd vrij moeten maken voor flexibliteit? Ik hoor graag jouw mening over deze drie stretch workouts. Welke ga jij proberen?

Roos

@dokter.roos

 

Foto header: Barbell Strength

6x rekoefeningen voor na je workout

neo ballet

Confessions of a Fit Girl: we ‘vergeten’ allemaal de rekoefeningen. Schande natuurlijk, want die we weten inmiddels allemaal dat je rekken echt niet over mag slaan. Het helpt immers bij het verminderen van spierpijn en kramp. Toch schiet het er wel eens bij in, ook omdat we gewoon niet weten welke rekoefeningen we het beste kunnen doen. Met deze rekoefeningen voorkom jij al die narigheid en wordt je fitter dan ooit!

Kuiten

  1. Stap met een voet naar achteren.
  2. Strek je achterste been.
  3. Leun iets naar voren, met je achterste been gestrekt tot je een rekking in je kuit voelt.
  4. Leun voor balans met je handen tegen een muur, of steun op de knie van je voorste been.
  5. Hou dit ongeveer 30 seconden.
  6. Wissel van been.

Hamstring

  1. Zet je voeten tegen elkaar aan en strek je benen.
  2. Buig langzaam voorover, met je vingers richting je tenen.
  3. Probeer zo ver mogelijk te buigen, met je benen gestrekt, tot je een rekking voelt in je hamstring.
  4. Hou dit 30 seconden vast.

Quadriceps

  1. Ga op een been staan en terwijl het andere been gebogen vasthoudt met je hand
  2. Zorg ervoor dat je recht op blijft staan, je bekken iets naar voren duwt en je knie iets naar achteren tot je het voelt rekken in je bovenbeen.
  3. Hou dit 30 seconden vast.
  4. Wissel van been.
  5. Als je moeite hebt met het behouden van de balans, steun dan met een hand tegen de muur.

Rug

  1. Ga op handen en knieën zitten.
  2. Duw je rug zo ver mogelijk uit.
  3. Hou dit 30 seconden vast.

Nek

  1. Ga rechtop staan en leg je rechterhand op de linkerzijkant van je hoofd achter je oor.
  2. Hou je schouders laag terwijl je met je hand je hoofd naar links buigt tot je het voelt rekken in de zijkant van je nek.
  3. Hou dit 30 seconden vast.
  4. Wissel van kant.

Schouders

  1. Ga rechtop staan en strek een arm.
  2. Duw met je andere arm de gestrekte arm richting je borst, tot je het voelt rekken in je schouder.
  3. Hou dit 30 seconden vast.
  4. Wissel van arm.

Doe dit rondje een stuk of 3 keer na je workout of op de dagen dat je niet traint. Je zult merken dat je spieren een stuk flexibeler worden! Hoe vaak rek jij? Laat het me weten in de comments!

Ook belangrijk bij een workout: genoeg water! Dit gebeurt er namelijk als je te weinig water drinkt!>

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg met op Instagram op @rooshijwegen!

 

Zo ga jij voortaan die vervelende blessures voorkomen!

Niks is vervelender dan dat je gedwongen niks doet vanwege een vervelende blessure. Dat willen we natuurlijk niet en dus is het belangrijk om blessures zo veel mogelijk te vermijden. Met deze tips ga jij voortaan die blessures voorkomen! 

1. Start altijd met een warming-up

Wanneer jij een workout gaat doen met koude spieren heb je grote kans dat je de volgende dag spierpijn hebt! En dat is nog niet alles, want koude spieren kun je ook een stuk makkelijker verrekken of scheuren. Door eerst een goede warming-up te doen, zijn je spieren flexibeler en beter belastbaar.

2. Luister naar je lichaam

Jouw lichaam kan jou het beste vertellen hoe het zich voelt, dus luister daar goed naar! Heb je al ruim een week last van spierpijn? Krijg je steeds sneller kramp? Voelen je schenen geïrriteerd? Heb je een steek in je onderarm? Heb je vermoeide spieren? Dit zijn allemaal tekenen dat er een blessure op de loer kan liggen. Neem een paar dagen langer rust en wanneer de pijn/irritatie blijft, is het verstandig om langs een fysiotherapeut te gaan. Samen met de signalen van jouw lichaam kan hij jou vertellen wat er is, zodat je precies weet wat je wel en niet kunt doen.

3. Zorg voor de juiste materialen

Het gebruik van verkeerde materialen of deze op een verkeerde manier gebruiken zijn een van de boosdoeners die zorgen voor blessures. Zorg dan ook dat je tijdens het sporten geschikte schoenen draagt, zodat ze de juiste demping bieden. Ook apparaten in de sportschool dien je op de juiste manier te gebruiken en let dan ook op de instructies bij het afstellen hiervan.

4. Eerst de juiste uitvoering

We willen graag zo snel mogelijk met zo veel mogelijk gewicht trainen, maar haast niet! Je hebt nog genoeg tijd om uiteindelijk je doelgewicht te behalen. Het is namelijk veel belangrijker dat jij een oefening juist uitvoert, voordat je het gewicht gaat verhogen. Bij het verkeerd uitvoeren van een oefening kan dat zorgen voor vervelende blessures… Dus echt waar, zorg dat je een oefening eerst juist uitvoert en ga daarna pas voor meer gewicht!

5. Verplicht jezelf rustdagen te nemen

Met het doel voor ogen denken we soms dat het goed is om zo veel mogelijk te sporten, maar geloof me: je lichaam heeft echt rust nodig! Net zoals dat je oververmoeid kunt raken met te weinig slaap, kan je lichaam ook overbelast en overtraind raken door te veel te sporten. Het plannen van rustdagen zorgt ervoor dat je lichaam de nodige rust krijgt, waardoor je daarna weer genoeg energie hebt om de volgende workout te knallen!

Wat zijn jouw tips voor het voorkomen van blessures? Laat het ons weten, zodat we elkaar helpen! 

Het is belangrijk dat je voor het sporten goed eet, maar deze voeding kan je dus beter laten staan tot na je workout! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Waarom je vanaf nu stretchen nooit meer mag overslaan!

lunge

Je weet waarschijnlijk vast wel dat stretchen belangrijk is voor je lichaam. Maar waarom doen veel van ons het dan niet? Vaak wordt het vergeten of slaan mensen het bewust over, puur omdat we er geen zin in hebben of liever extra krachtoefeningen doen. Sla een volgende keer het stretchen niet over, want wij leggen uit waarom het zo belangrijk is! 

Eigenlijk weet niemand honderd procent zeker of stretchen helpt bij het voorkomen van blessures. Ook onderzoekers vinden het een lastig onderwerp en de afgelopen tijd zijn er veel onderzoeken geweest naar stretchen. We hebben het vandaag dan ook niet over het voorkomen van blessures, maar over andere redenen waarom stretchen dan wél belangrijk is.

Flexibiliteit is key

Door een beperkte flexibiliteit van het lichaam kun je beperkt worden in je doen en laten, wat een pijnsignaal aan je lichaam kan geven. Door te stretchen worden je spieren flexibeler en word je in zijn geheel beweeglijker. Niet alleen maakt dit het sporten makkelijker, maar je zult ook eerder een betere houding aannemen. Iets wat uiteindelijk weer zorgt voor minder rugklachten.

Door beweeglijker te zijn, is het uiteindelijk ook mogelijk om krachtiger te worden. Dit zal niet direct gebeuren, omdat het ook in relatie staat met hoe sterk je bent. Door zowel je flexibiliteit als kracht te trainen, zul je uiteindelijk wel zwaarder en sneller kunnen bewegen, zoals bijvoorbeeld een honkballer of tennisser doet. Zij hebben zowel de flexibiliteit voor de beweging nodig, als de kracht om hard te kunnen slaan en alleen door deze combinatie worden zij beter.

Naast dat meer flexibiliteit voor een betere houding zorgt, kan het er ook voor zorgen dat je minder snel spierpijn krijgt. Spierpijn heb je in twee varianten (directe en indirecte) en door een betere flexibiliteit worden je spieren beweeglijker, waardoor ze makkelijker klappen kunnen opvangen. Iets wat op den duur inhoudt dat zij beter kunnen schakelen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt.

Verhelpen van kramp

Tijdens het sporten trekken de spiervezels samen om ervoor te zorgen dat jij de gewenste beweging kan maken. Wanneer je kramp krijgt, betekent dit dat deze spiervezels zich niet automatisch van elkaar losmaken en jij moet helpen. Het verhelpen van deze kramp doe je door te stretchen. Op deze manier zet je een tegengestelde spanning op de spiervezels, waardoor ze van elkaar loslaten.

Ontspanning en rust

Veel mensen geven aan dat zij het sporten zien als een ontspanning waarbij zij hun hoofd leeg kunnen maken. In principe werkt dit met stretchen precies hetzelfde. Je bent volledig bezig met je lichaam waarbij je nergens over na hoeft te denken. Laat alles los en verleg je aandacht naar de spieren die je voelt tijdens het stretchen. Hoe ver kun jij gaan en wat geeft je lichaam voor signalen? Zet op de achtergrond muziek aan en gebruik deze tijd als me time.

Wil jij aan de slag met workouts en stretchoefeningen om aan jouw fitheid, souplesse, conditie of gewicht wilt werken? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide vind je een 6 weken plan waarbij je elke dag een workout of een half uurtje stretchoefeningen doet!  

We werken met een tijdelijke inschrijving voor de Fitgirlcode Body Guide om iedereen goed te kunnen begeleiden. Op 20 april openen we de verkoop weer! Wil jij zeker weten dat je de eerste bent die een seintje krijgt dat de guide weer verkrijgbaar is? Schrijf je hieronder dan in voor de speciale nieuwsbrief!

Bronnen: Gerard van der Poel (Rek in Prestaties, 1998), Men’s Health, Joris Vanderstraeten (2009)

3x signalen dat je bijna een blessure krijgt

Het blijft een van de lastigste dingen die er zijn binnen de sport, het luisteren naar wat jouw lichaam je vertelt. En dat is toch wel erg belangrijk, want je lichaam kan jou het beste vertellen hoe het gaat en of je een rustmoment nodig hebt. Maar op welke manier laat je lichaam dan weten dat het niet meer helemaal goed gaat?

Je lichaam heeft verschillende manieren om aan te tonen dat het niet meer zo goed met je gaat en dat het tijd is om rust te nemen. Want ja, ook jouw lichaam heeft rust nodig. Niks is zo vervelend dan weken of zelfs maanden buiten het sportveld te staan, omdat je te laat door had dat er een blessure op de loer lag. Ik snap best dat je het liefst fanatiek blijft door sporten, echt waar, maar soms is het echt beter om rust te pakken.

De signalen

Maar wat is nou het signaal van je lichaam dat aantoont dat het niet zo goed meer gaat?

  • Gevoeligheid van spieren/pezen/botten of plaatselijke steken. In het begin zal je gedurende je training geen last ervaren, alleen (kort) na de training. Je spieren kunnen gespannen staan of je kan een lichte irritatie ervaren, maar zodra je start met je training is hier vaak niks meer van te merken. Hoe langer je door blijft gaan met trainen, des te langer zal de gevoeligheid elke keer blijven aanhouden en uiteindelijk zal je ook gedurende de trainingen last houden. Door dit signaal te negeren, zal het leiden tot een blessure die een langer herstel nodig heeft dan wanneer je tussendoor vaker een rustmoment had ingelast.
  • Vermoeidheid. Lichamelijke vermoeidheid heeft vaak te maken met een minder goede bloeddoorstroming in het lichaam, iets wat veroorzaakt kan worden door een blessure op een specifieke plek, maar ook door overtraining in het algemeen. Wanneer jij fanatiek aan het trainen bent, met weinig rustmomenten, dan is het op een gegeven moment klaar. Jouw lichaam kan niet continue knallen en heeft dus rustmomenten nodig om zich weer op te laden voor een volgend piekmoment. Natuurlijk is het logisch wanneer je vermoeid bent na een training, maar wanneer deze vermoeidheid langer aanhoudt dan voorheen dan is het belangrijk dat je hier meer aandacht aan besteedt.
  • Spierpijn. Wanneer je plaatselijk veel spierpijn hebt en vaker dan dat je gewend bent terwijl je niet anders traint, zoals in de kuiten bij een beginnende scheenbeenvliesontsteking, dan bestaat de kans dat je het begin van een blessure te pakken hebt. Spierpijn ontstaat namelijk doordat je je lichaam zwaarder traint dan dat deze aan kan, maar kan ook ontstaan door een blessure waardoor de doorbloeding minder goed is.

Luisteren, luisteren, luisteren

Het vervelende bij deze signalen van je lichaam is dat je er altijd in een bepaalde mate last van kan hebben, zonder dat je je zorgen moet gaan maken. Het is echter belangrijk dat je hier wel aandacht aan gaat besteden wanneer je merkt dat het allemaal in heftigere vorm plaatsvindt dan dat je van je lichaam gewend bent. Luister dus goed en vergelijk met eerdere momenten. Twijfel je over een bepaalde pijn, dan kan het zeker geen kwaad om een specialist te raadplegen. Voorkomen is immers nog steeds beter dan genezen.

Toch die blessure te pakken?

Heb je te laat de signalen doorgehad of was je te fanatiek dat je deze genegeerd hebt, waardoor je nu toch een blessure te pakken hebt? Dan is het belangrijk dat je jouw lichaam rust geeft. Je lichaam heeft namelijk energie nodig om te herstellen, zodat jij er zo snel mogelijk weer vanaf bent.

Gaat het om een lichte blessure of kan je echt niet stilzitten en wil je op een lagere intensiteit blijven sporten? Dan helpt het om een sporttape zoals KT Tape te gebruiken, welke ondersteuning tijdens het sporten biedt. Let er wel op dat je niet te hard van stapel gaat wanneer je wel blijft sporten, want dat werkt alleen maar averechts! Naast ondersteuning, helpt sporttape ook bij het herstel van de spieren in rust.

Naast rust en de juiste ondersteuning is het ook belangrijk dat je de juiste voeding tot je neemt. Je spieren hebben namelijk voldoende en de juiste voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen, want zij halen de benodigde energie uit macro’s.

Genoeg rust voor je lichaam is uiteindelijk dan toch echt het belangrijkste. Eerder deelden wij al 10 dingen die je wel kunt doen tijdens een blessure, zodat je je niet helemaal hoeft te vervelen.