30 dagen booty challenge

booty challenge

Het eerste deel van oktober is alweer voorbij! En in plaats van uitstellen tot volgende maand, beginnen we gewoon vandaag met een nieuw workout schema. Wij dagen jou uit om met ons mee te doen aan deze 30 dagen billen challenge!

Waarom je met ons mee moet doen

Er zijn genoeg redenen om met ons mee te doen. Als je iets 30 dagen herhaalt, train je je onderbewustzijn om een nieuwe gewoonte in je leven toe te laten. Dus het wordt steeds makkelijker om je workout te doen! Nog niet overtuigd?
Het doen van een challenge:

  1. Helpt je (natuurlijk) fit te worden
  2. Traint je om gedisciplineerd te zijn
  3. Is een goede boost om zekerder van jezelf te worden
  4. Geeft ons een geweldig gevoel, ook al zitten er wat kilometers tussen!

30 dagen booty challenge

We hebben een schema gemaakt met oefeningen waarin je kunt zien hoe vaak je welke oefening moet doen deze maand..

30 day booty challenge

Zo voer je de oefeningen uit

#1 SQUATS

Herinneren jullie je allemaal nog de squats van onze Squat challenge? Nou, hier zijn ze weer.

  • Recht je rug en hou je schouders laag
  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte
  • Wijs met je tenen iets naar buiten
  • Ga met je lichaam omlaag en naar achter, alsof je in een stoel gaat zitten
  • Blijf omlaag gaan totdat je dijen parallel zijn met de grond (of zo dichtbij parallel als mogelijk)
  • Zorg ervoor dat je knieen niet over de lijn van je tenen gaan
  • Hou je buikspieren aangespannen om te zorgen voor een rechte ruggengraat
  • Ga langzaam weer omhoog

#2 DONKEY KICKS (met of zonder elastiek)

  • Ga op je knieen zitten op een matje of handdoek
  • Gebruik je handen ter ondersteuning van je bovenlichaam
  • Breng één been omhoog en trap hem recht naar boven de lucht in
  • Probeer zo hoog mogelijk te schoppen
  • Breng je been omlaag tot je knie net onder parallel aan de vloer is
  • Herhaal dit met je andere been
Donkey kicks (met of zonder elastiek)

#LUNGES

  • Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte en stap vooruit met je rechtervoet
  • Adem in terwijl je je rechterheup en knie buigt en je je knie in dezelfde richting houdt als je voet
  • Hou je bovenlijf recht omhoog terwijl je je rechterknie blijft buigen tot hij een 90 graden hoek maakt en je linkerknie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je rechterknie niet over de lijn van je tenen gaat
  • Kom terug omhoog tot je weer rechtop staat en herhaal dit met je andere been
Lunges

Onthoud goed dat dit JOUW 30 dagen booty challenge is. Probeer om zo ver mogelijk te komen. Je mag jezelf uitdagen, maar doe het met je verstand en luister goed naar je lichaam. Je doel bereiken kan ook wat langer duren dan een maand. Dat geeft niets! Het belangrijkste is dat je stappen zet richting je doel. Zo kom je er uiteindelijk zeker! Doe je met ons mee? Laat ons in de reacties weten hoe het gaat!

5x variaties op de lunge

lunge

Velen van ons weten dat de lunge een prima oefening is voor het trainen van je booty. Maar na een paar keer heen en weer stappen wordt het vaak wel een beetje saai, toch? Maar wist je dat je ook super veel leuke variaties hebt op de ‘normale’ lunge? Vandaag laten we je er vijf zien!

Clock lunge

  • Doe een gewone lunge door naar voren uit te stappen.
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, maar dan met je linkerbeen naar de zijkant uitgestoken.
  • Haal je been terug en maak nu een lunge met je andere been naar voren.

Kick lunge

  • Doe een gewone lunge.
  • Beweeg jezelf terug in de startpositie, maar trap je achterste been naar voren in plaats van deze neer te zetten.
  • Ga terug naar de starpositie en herhaal met je andere been.

Curtsy Lunge

  • Ga met je voeten op heupbreedte staan.
  • Zet een grote stap naar achter met je rechterbeen, zodat deze gekruist staat met je linkerbeen.
  • Buig nu door je knieën totdat je voorste been in een hoek van 90 graden staat.
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met je andere been.

Jump Lunge

  • Zet je voeten tegen elkaar aan en buig je knieën een beetje.
  • Spring omhoog en zorg dat je in een lunge staat als je weer neer komt.
  • Zet je af met beiden voeten en spring weer terug in de startpositie.
  • Herhaal met je andere been.

Burpee lunge

  • Doe een normale burpee.
  • Wanneer je springt om op te staan doe je een Jump Lunge met je rechterbeen en vervolgens met je linkerbeen.
  • Herhaal vanaf het begin.

Met deze variaties is het trainen van je booty nooit meer saai! Kende jij deze lunges al en wat is je favoriet?

Nog niet uitgetraind? Probeer deze variaties op de squat dan eens. >

Healthy powerontbijt + workout door Jorellafit!

Een zondagochtend vol free goodies, gezelligheid, sporten en eten: sounds good right? Toen ik een paar weken terug de vraag kreeg of ik onderdeel uit wilde maken van het tweede evenement wat we met Fitgirlcode doen in Bibliotheek Rotterdam, was mijn keuze snel gemaakt. Ik ben altijd wel in voor een lekkere workout op de zondagochtend, maar wanneer deze gevolgd wordt door een healthy powerontbijt en een hoop gezelligheid, zeg ik al helemaal geen nee! 

Zoals sommige van jullie misschien wel weten, heb ik een eigen onderneming welke ik samen met mijn broer Jordy run: Jorellafit. Onze gedeelde passie voor voeding en fitness is inmiddels uitgegroeid tot een missie, waarbij we zoveel mogelijk mensen willen helpen, inspireren en motiveren met een gebalanceerde levensstijl. We coachen inmiddels mensen door heel Nederland en vinden het super tof om te zien hoe wij mensen kunnen helpen met het behalen van hun doelen! Maar goed, genoeg over Jorellafit, back to business..

LET’S BURN THAT BOOTY

Op zondag 2 oktober zullen wij van Jorellafit een billenbrandende workout geven die zelfs ook je buikspieren zal laten branden. De term bootybuilding is tegenwoordig niet meer weg te denken, en juist daarom willen wij daar aandacht aan besteden. Want welke oefeningen zijn nou echt noodzakelijk om die ronde bil te krijgen? Dat is door alle informatie die tegenwoordig beschikbaar is op internet soms best lastig te bepalen. Daarom behandelen wij dan dé oefeningen die echt noodzakelijk zijn voor dat Beyoncé achterwerk! En dat doen we nergens minder dan op het dakterras van Bistrobar Binnenrotte in de Centrale Bibliotheek, een unieke locatie met waanzinnig uitzicht op de fameuze Markthal en de Laurenskerk. Tof!  (Bij slecht weer verplaatsen we de workout natuurlijk naar binnen.)

_dsc4214

VOLDAAN AAN DE ONTBIJTTAFEL

Na de workout schuiven we met brandende booties en een voldaan gevoel aan tafel en genieten we van een heerlijk healthy powerontbijt, yummm! Tijdens dit ontbijt is er naast het eten natuurlijk ook genoeg tijd voor al jouw vragen wat betreft voeding, sporten en een gebalanceerde levensstijl. En dat is nog niet alles, want aan het einde van de ochtend ga je niet alleen met brandende billen, een voldaan gevoel, en een gevulde buik naar huis, je krijgt namelijk ook nog een vette, goedgevulde goodiebag!

HOE, WAT, WAAR

Datum: zondag 2 oktober
Tijd: 10:00-12:00
Waar: in de Bistrobar Binnenrotte in Bibliotheek Rotterdam (Hoogstraat 110, meteen naast station Blaak)
Prijs: €12,50 (tickets haal je hier)

Wij kunnen niet wachten tot deze gezellige, sportieve en voedzame zondagochtend! Haal hier snel je ticket, want er zijn nog maar een beperkt aantal plaatsen beschikbaar. Tot zondag 2 oktober!

3 oefeningen voor sexy billen

Omdat je nooit teveel booty kunt hebben! Hier zijn drie makkelijke oefeningen voor sexy billen, die je gewoon thuis kunt doen. Alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte, een matje en als je wilt kun je wat gewicht toevoegen. Je kunt een kettle bell, dumbbell of enkelgewichten gebruiken. Denk er aan dat je alle oefeningen op je eigen tempo doet om het veilig te houden en niet vergeten: techniek gaat boven snelheid.

De spieren

Als we mooie billen willen, moeten we werken aan onze ‘glutes’: de bilspieren. Dat is een groep van drie spieren die je achterwerk vormen. Je Gluteus Maximus (de grootste van de drie) staat bekend als een van de sterkste spieren in ons lichaam. Trainen met gewichten kan er duidelijk voor zorgen dat je bilspieren sterker worden, dus als het lukt, adviseren we dat je de volgende oefeningen verzwaart met wat gewicht.

Single leg deadlift

Hou een dumbbell of kettle bell in je rechter hand, naast je heup en hou je arm recht. Sta met je voeten een klein beetje uit elkaar. Til je linkerbeen een klein beetje omhoog tot hij net boven de grond is. Hou je rug recht en de knie van het been dat op de grond staat lichtelijk gebogen. Hou de heup en de knie van het opgetilde been gestrekt tijdens de hele beweging. Als je de strekking voelt (branden in je hamstrings) of als je de grond raakt met je gewicht, ga je terug in je oude positie door je torso omhoog te bewegen terwijl je je been langzaam weer naar beneden brengt. Kijk altijd voor je uit. Je zult automatisch naar beneden gaan kijken maar zo is het moeilijker je balans te houden. Doe 10 herhalingen. Hierna wissel je het gewicht naar je andere hand en herhaal je de oefening met je andere been.

Single leg glute bridge

Ga met je rug op de grond liggen en je knieën 90 graden gebogen. Leg je linkervoet op je rechterknie. Til je heup van de vloer door de hiel van je voet door de vloer te duwen. Het resultaat zou een brug moeten zijn van de achterkant van je schouders tot je knieen. Doe 10 herhalingen zonder dat je billen de grond raken. Ga weer met je heupen op de rond liggen en wissel van kant.

Kneeling leg raise

Begin op je ellebogen en knieën. Til je rechterbeen recht omhoog vanaf je heup en breng hem langzaam naar beneden tot je tenen net boven de vloer hangen. Doe dit 10 keer en wissel dan van been.

Denk er aan dat je al deze oefeningen kunt doen met alleen je eigen lichaamsgewicht, maar je gaat beter resultaat zien als je het zwaarder maakt. Neem een kettle bell, dumbbell of enkelgewichtjes waardoor je jezelf uitdaagt, maar hou het veilig. Natuurlijk moet je werken op het niveau waar je nu bent, dus als je begint met je eigen lichaamsgewicht is daar niks mis mee. Je kunt dan over een paar weken lichte gewichtjes proberen. Begin gewoon rustig, ook al zijn het maar een paar kilo’s, en stel jezelf als doel dat op te bouwen naar een zwaarder gewicht.

Hou ons op de hoogte van je booty progress! We vinden het geweldig te horen hoe het gaat met onze Fit Girls’ journeys. Als jullie vragen hebben over deze oefeningen, aarzel dan niet om contact met me op te nemen op Instagram!