4x super simpele oefeningen voor killer abs

lunge

Let’s be honest: stiekem willen we allemaal abs of steel. En hoe saai die crunches ook zijn, is het trainen van je buikspieren wel een heel belangrijk onderdeel van je workout routine. Hoog tijd dus om wat variatie te brengen in ons buikspierkwartiertje! Met deze simpele buikspier oefeningen, train jij je abs net zo hard.

Dead Bug

Van de naam moet deze oefeningen het niet echt hebben (laten we eerlijk zijn, een betere omschrijving kunnen wij zelf ook niet bedenken), maar dat maakt ‘m zeker niet minder effectief en wat ons betreft een stuk leuker dan crunches. Dit is hoe je ‘m doet:

  1. Ga op je rug liggen en strek je armen uit. Breng je benen omhoog en buig je knieën.
  2. Strek nu je rechterarm naar achteren en beweeg tegelijkertijd je linkerbeen naar voren.
  3. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met de andere kant.

V-Ups

Met deze oefening train jij je schuine buikspieren en ja, ook die hebben hun wekelijkse training nodig. En juist dat maakt deze oefening zo effectief. Naast effectief is ‘ie ook nog super makkelijk en snel. Klinkt goed, toch? Nu alleen nog even uitvoeren:

  1. Ga op je rechterzij liggen met je rechterarm gestrekt naar voren en je linkerhand achter je oor. Til je voeten een stukje van de vloer af.
  2. Beweeg nu je knie en je elleboog naar elkaar toe, terwijl je rechter onderarm plat op de vloer blijft liggen.

Hip Dips

Nog zo’n leuke naam, ‘hip dip’ ligt toch net iets makkelijker in de mond dan ‘dead bug’. Deze oefening is wederom erg effectief voor killer abs en is praktisch gezien in elke ruimte te doen. Je hoeft er nauwelijks voor te bewegen, wat dit wel een hele makkelijke oefening maakt. Ben je klaar voor killer abs? Zo doe je het:

  1. Neem een plank positie aan en zorg dat je rug rechts is en je ellebogen en handen plat op de vloer liggen.
  2. Leun met je heup naar links, terwijl je ruggengraat recht blijft. Beweeg vervolgens naar de rechterkant.
  3. Herhaal dit in een vloeiende bewegen om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren.

Wood Chopper

Voor deze oefening heb je officieel een dumbell nodig, maar je kunt ook een fles met water vullen en deze als gewicht pakken. Wees creatief met wat je bij de hand hebt! Ook met deze oefening train je weer je schuine buikspieren en hiervoor geldt; hoe meer herhalingen jij in een minuut kunt doen, des te effectiever het is. Zo gaat ‘ie:

  1. Pak een dumbell vast en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
  2. Zak een beetje door je knieën en houd de dumbell op kniehoogte.
  3. Til de dumbell nu in een vloeiende beweging boven je hoofd en beweeg ‘m op dezelfde manier weer terug naar je knie.

 

Met deze moves wordt het trainen van je buikspieren een stuk leuker, dus laat die excuses maar achterwege! Jij knalt er vandaag hopelijk een extra buikspierkwartier in. 😉 Wat is jouw favoriete oefening voor killer abs?

 

De beste 30-day plank challenge die je voorbereidt op 5 minuten planken

Planken… Ik heb er een haat-liefdeverhouding mee. Aan de ene kant vind ik het heerlijk om te doen. Het is een goede buikspieroefening en je kunt er een hoop wilskracht in kwijt. Vaak doe ik aan het einde van een workout nog even een plank battle met mijn sportbuddy om te kijken wie het het langst vol kan houden. Ik doe er alles aan om te winnen, maar het lukt natuurlijk niet elke keer. Ik begin te trillen, merk dat ik in mijn rug ga hangen en moet dan wel opgeven omdat ik een verkeerde houding aanneem. Daarom ga ik beginnen met de 30-day plank challenge. In 30 dagen word ik klaargestoomd om 5 minuten planken vol te kunnen houden. Perfect om mijn sportbuddy eens op te laten kijken als ik met gemak langer in die plank blijf staan! 😉 Doe jij mee? Het schema hieronder helpt je!

Week 1

Dag 1: 20 seconden planken

Dag 2: 20 seconden planken

Dag 3: 30 seconden planken

Dag 4: 30 seconden planken

Dag 5: 40 seconden planken

Dag 6: rust

Dag 7: 45 seconden planken

Week 2

Dag 8: 45 seconden planken

Dag 9: 1 minuut planken

Dag 10: 1 minuut planken

Dag 11: 1 minuut planken

Dag 12: 1 minuut 30 seconden planken

Dag 13: rust

Dag 14: 1 minuut 40 seconden planken

Week 3

Dag 15: 1 minuut 50 seconden planken

Dag 16: 2 minuten planken

Dag 17: 2 minuten planken

Dag 18: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 19: rust

Dag 20: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 21: 2 minuten 30 seconden planken

Week 4

Dag 22: 3 minuten planken

Dag 23: 3 minuten planken

Dag 24: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 25: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 26: rust

Dag 27: 4 minuten planken

Dag 28: 4 minuten planken

Week 5

Dag 29: 4 minuten 30 seconden planken

Dag 30: 5 minuten planken

Yay, you made it! Op dag 30 kan je 5 minuten volhouden! Ik ga maandag zeker beginnen. Doe jij mee? 🙂

 

Kun jij wel wat meer uitdaging gebruiken? Probeer dan deze 8 plank variaties eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.