Je SUMMERBODY behouden tijdens een hittegolf

vrouw op trap

De zomer is pas net begonnen en we hebben nu al een hittegolf achter de rug. Je kunt het heerlijk vinden of net te warm, maar dat er nog veel van deze dagen gaan volgen dat staat vast. Hoe warm het ook wordt aankomende week, we willen toch allemaal blijven sporten en dan natuurlijk het liefst buiten. Wat zijn de risico’s die we lopen en waar kunnen we rekening mee houden?

De risico’s van sporten tijdens de hittegolf

Buiten sporten is heerlijk, maar met 30 graden denken de meesten daar toch anders over. Maar ga je dan binnen sporten? Liever ook niet… Toch dan maar buiten, maar wat zijn eigenlijk de risico’s. De meest voorkomende klachten zijn; flauwte, kramp en een zonnesteek. Bij een zware inspanning tijdens warm weer kan je sneller last krijgen van een flauwte, dit wordt veroorzaakt door een plotselinge bloedruk afnamen. Daarnaast kan je sneller last krijgen van kramp door vocht en zout te kort. Een zonnesteek ontstaat als de lichaamstemperatuur stijgt en de uitdroging toeneemt. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en om tijdens een hitte golf niet je eigen grenzen te overschrijden.

Maar betekent dit nu dat je helemaal niet aan je SUMMERBODY kan werken tijdens een hittegolf? Nee! je hoeft natuurlijk niet stil te blijven zitten.

Zorg goed voor jezelf

Een aantal punten zodat jij gezond en fit de hittegolf kan overleven.

#1. Water Water Water

Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt. Je gaat waarschijnlijk meer zweten dan je normaal gewend bent en daarom is belangrijk dat je dit vocht voldoende aanvult. Drink een half uur voordat je gaat sporten ook nog voldoende water zodat je een goede start kan maken. Bij kortdurende inspanningen is water voldoende en een goede manier om het vochtverlies aan te vullen.

#2. Isotone dranken

Tijdens langdurige sporten raken de koolhydraatreserves uitgeput en dan is alleen water niet meer voldoende. Voor deze situatie zijn isotone dranken geschikt en helpen je sportprestaties te verbeteren. Let alleen wel op vermijd sportdranken met hypertoon, dit veroorzaakt meer vochtverlies.

#3. Voor de vroege vogels en de nacht uilen

Alles draait om timing. Ga lekker vroeg je ochtend work-out doen of later op de avond een stukje hardlopen. Zoek de minst warme momenten uit om fit te blijven.

#4. Time of a break

Een pauze is tijdens een hittegolf geheel op zijn plek. Zorg dat je genoeg pauzes inlast en zoekt de schaduw op. Koel je gezicht eventueel met water en je nek met een koude handdoek. Een tip is om je standaard training in te korten, als je normaal gesproken 1 uur hardloopt om dit nu naar 30 minuten te brengen. So take it easy en doe een tandje terug.

#5. Smeren smeren smeren

Vergeet ook zeker niet je huid te beschermen tegen de felle zon. Rimpels stellen we het liefst nog zo lang mogelijk uit!

Oefeningen voor tijdens een hittegolf

Ga voor een low-intensity training. Een work-out waarbij je een paar oefeningen voor 1 minuut lang doet. Mijn favoriete oefeningen Squats, High plank Walks, Fire hydrants, Tricep Dips, Hip Bridges, Lying Side Leg Lifts, Superman, High Plank Shoulder Taps en Reserve Lunges. Het is ook heerlijk om een stuk wandelen, trek je wandel schoenen aan, neem een water fles mee en trek erop uit. Je verbrand hier meer calorieën mee dan je denkt, win-win.
Of een verfrissend water gevecht natuurlijk! Dan ga je er pas echt achterkomen wie het snelste kan rennen.

Wat jullie ook gaan doen om fit te blijven tijdens deze hete dagen, het wordt hoe dan ook een fantastische zomer!

5x tips voor sporten tijdens een hittegolf

sporten tijdens een hittegolf

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar zodra de temperatuur boven een graadje of 25 stijgt, wordt mijn zin om naar de sportschool te gaan spontaan minder. Ik ben tenslotte de hele dag al aan het zweten en doe er alles om koel te blijven en flink sporten draagt daar niet echt aan bij. Toch heb ik inmiddels een paar maniertjes gevonden om mezelf toch te motiveren om te sporten tijdens een hittegolf. Dit zijn ze: 

Zoek ander soort beweging

Je hoeft natuurlijk niet perse je standaard routine in de sportschool of vaste hardloopronde te doen om voldoende beweging te krijgen. Een uurtje zwemmen is zeker net zo goed voor je lichaam en is daarnaast heerlijk verkoelend. Of wat dacht je van een lesje surfen op het Nederlandse strand? Super leuk én een perfecte workout.

Beloon jezelf

Voor mij werkt een beloning altijd als een super goede motivatie. Ik beloof mezelf bijvoorbeeld dat ik na dat uurtje sporten koffie mag halen bij mijn favoriete koffietent of eet een lekker (water) ijsje na al dat zweten. Je kunt bijvoorbeeld ook ‘s ochtends vroeg gaan sporten en daarna lekker naar het strand rijden voor een dagje ultiem relaxen.

Ga een beetje op tijd

Op het heetst van de dag naar de sportschool fietsen maakt het niet aantrekkelijker om te gaan. Daarom ga ik tijdens een hittegolf vaak wat vroeger sporten dan normaal. Het is dan nog niet zo warm buiten én je houdt wat extra tijd over om iets leuks met je dag te gaan doen. Win, win!

Pas de intensiteit aan

Wanneer het buiten warm is, word je over het algemeen sneller moe en verbruik je meer energie. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je workout ook sneller uitgeput bent. Het is dus helemaal niet erg (of eigenlijk zelfs beter) om de intensiteit van je workout aan te passen. Ga geen sprintjes trekken tijdens het hardlopen of pas je setjes bijvoorbeeld aan met minder herhalingen. Zorg er ook voor dat je warming up niet te intensief is, anders begin je namelijk al verhit aan je workout.

Geniet van de airco

Oké, buiten is het misschien wel 27 graden, maar wat dacht je van die heerlijke airco in de sportschool? Daar wil je toch bijna al wat langer voor blijven toch? Op een flink hete dag, is een uurtje in de airco enorm verkoelend. Dat is wat mij betreft al motivatie op zich. 😉

Eet voldoende

Je eetlust is over het algemeen wat minder groot wanneer het buiten warm is, maar het is toch van groot belang dat je voldoende eet. Je lichaam verbrand tijdens het sporten net zo veel (of misschien zelfs nog meer) calorieën en deze moeten ook weer aangevuld worden. Kun je echt niet goed eten? Maak dan een goede maaltijdshake met veel groenten, eiwitten en vetten, dan kun je er weer lekker tegenaan.

Ik hoop dat deze tips je helpen om jou toch nog lekker te laten bewegen tijdens de hittegolf. Kun je nu een weekje echt niet sporten? Maak je daar dan vooral niet te druk om, je lichaam gaat echt niet in een week achteruit. Geniet van het zonnetje!

Deze outdoor workouts wil jij doen!

Soms wil je een totaal andere workout doen en niet alleen maar sporten in een gym. Je kunt goed effectief sporten in de buitenlucht. Als je op vakantie bent, heb je ook niet altijd een gym in de buurt. Sporten in de buitenlucht kan heel leuk zijn, maar wat zijn nu leuke sporten die je in de buitenlucht doet? Ik heb een aantal uitdagende workouts op een rijtje gezet. 

Hiken

Jullie hebben vast wel eens van ‘hiken’ gehoord. Er zijn veel Fit Girls die deze workout doe en ik kan je vertellen dat het heel leuk is. Het ligt er natuurlijk wel aan waar je woont, maar ga anders op zoek naar een plek waar je kunt hiken. Vooral op vakantie is dit een hele leuke workout, die je bijna overal kunt doen. Ga bijvoorbeeld met zonsopgang of zonsondergang dan kun je gelijk mooie Instagram foto’s maken. Twee vliegen in één klap! 😉 

Interval runs

Dit kan zeker een goede uitdaging voor jezelf zijn! Je kunt het zo leuk maken als je zelf wilt, ga naar een mooie en rustige omgeving. Begin rustig met het opbouwen van de run en ga daarna de uitdaging aan. Eerst een warming up doen met rustig wandelen, daarna snelwandelen en rennen en dan weer snelwandelen en weer rennen. Zo daag jij jezelf echt even uit!

Stairs

Trap lopen kennen we allemaal wel en doen we (hopelijk) regelmatig. In de gym heb je hier een speciaal apparaat voor, maar je kunt dit natuurlijk ook buiten doen. Deze workout is super goed voor je benen, billen en je core. So let’s do this! Je kan het ook samen met je workout buddy doen, dat is nog leuker!

Touwtje springen

Touwtje springen is typisch iets wat je vroeger deed als kind. Maar wie zegt dat je het nu niet meer kunt toepassen in je workout. Ga lekker naar buiten en ga daar touwtje springen! Op internet kan je ook verschillende oefeningen vinden met een springtouw. Dus maak er een uitdaging van, zo blijft het leuk!

Sport jij liever binnen of buiten? Laat het ons weten! Wij zijn erg benieuwd naar wat voor workout jij het liefst doet 🙂

5x toffe outside-workout oefeningen

buiten workout

Sporten in de buitenlucht is the best. Zo kom je nog eens buiten (ja ook jij, generatie Netflix), en een rondje rennen is ook nog eens een top methode om je hoofd leeg te maken. Dag stress! Tijdens een outdoor hardloopsessie hoef je het niet bij cardio te houden, want met een beetje creativiteit is het bos je openluchtgym met prima alternatieven om krachttrainingen te doen (een park is ook top natuurlijk). Gelukkig woon ik vlakbij het Kralingse bos, en ben ik een heuse expert geworden op het gebied van buiten sporten! Vandaag deel ik 5 workout oefeningen die samen of in combinatie met een lekkere hardloopsessie een prima buiten workout vormen. 

1. Schaatsen (zonder ijs)

Dit is absoluut een van mijn favoriete workout oefeningen om buiten te doen, omdat je niet alleen je benen traint, maar ook aan je conditie werkt. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en verlaag je lichaam door je heupen naar achteren te duwen en je rechterknie te buigen zodat je bovenbeen parallel loopt met de grond. Spring een meter opzij en land op je linkervoet met je benen in een hoek van negentig graden. Het lijkt net of je aan het schaatsen bent. Vind je dit toch te makkelijk? Gebruik je armen om je sprong explosiever te maken. Wanneer je helemaal stilstaat spring je weer naar je rechterbeen. Herhaal de oefening eerst 20, en dan 10 keer per kant.

2. Bulgaarse split squat

De Bulgaarse split squat is best pittig, maar heel goed voor je billen (winnen)! Je voeten staan op heupbreedte, je plaatst de wreef van je linkervoet op een verhoging (zoals een bankje/boomstam/enzovoort) en zorgt dat je voeten ongeveer een meter (als je langer bent wat verder) uit elkaar staan. Laat vervolgens je heupen zakken, zodat je rechterknie dicht bij de vloer komt. Houd dit heel even vast, duw je hielen van je andere voet naar de grond en kom terg in de beginpositie. Doe deze oefening 10 keer en wissel dan van been.

3. V-up

Dit is een absolute buikspierkiller, maar wel enorm efficiënt. Ga op de grond liggen met je benen naast elkaar en je armen gestrekt langs je hoofd. Kom in een beweging omhoog totdat je armen en benen in een V-houding staan, dus je benen zijn recht en je hoofd en bovenlichaam vormen een lijn. Houd deze V-houding even vast, en zak dan weer terug naar je beginpositie. Het is even doorbijten, maar deze oefening is heel goed. Herhaal dit 15 keer. Normaal gezegd stik je in de sportschool bij het uitvoeren van de V-up (bestaat er een gym waar het niét kei-warm is?!), maar op een lekker grasveldje buiten is het al stukken beter te doen!

4. Helling push up

Voor deze oefening ga ik altijd even op zoek naar een geschikt bankje. Voor de beginpositie ga je achter het bankje staan in de push-up houding met je voeten op schouderbreedte. Kom vervolgens langzaam met je borst naar het bankje, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie even vast en duw jezelf explosief omhoog. Herhaal deze oefening 15 keer. Vind je dit te makkelijk? Zet dan je voeten bij elkaar. Heb je de smaak te pakken? Roos heeft een Fitgirl-proof push-up schema voor je gemaakt, dat is pas hard werken!

5. Touwtje springen

Touwtje springen vind ik een van de leukste oefeningen! Je hebt er niet veel voor nodig en je kunt het overal doen. ‘Gewoon’ touwtje springen doe ik altijd als warming up. Tijdens mijn openlucht workout vind ik het fijn om double unders te doen, hoewel ik moet toegeven dat de techniek best pittig is. Voor double unders is het belangrijk dat je korte en zachte sprongen maakt, het touw vanuit je pols draait en een speedrope gebruikt. En vooral heel veel geduld hebben… (ooit gaat het lukken!).

outside-workout

Zoals je merkt zijn deze workout oefeningen goed te doen als je een bos, park of grasveldje in de buurt hebt. Alleen voor het touwtje springen zou je een springtouw moeten meenemen, maar hiermee kan je natuurlijk ook je buiten workout afsluiten, als je weer thuis bent.Wat zijn jouw favoriete outside-workout oefeningen? Let me know in de comment sectie!

WINACTIE: de perfecte koptelefoon voor buitensporters

aftershokz

Michelle vertelde het een tijdje geleden al: hardlopen is ontzettend fijn, maar toch is het jammer (en soms onveilig!) dat je door jouw oordopjes niet het verkeer om je heen kunt horen, of tijdens het lopen van een hardloopwedstrijd al het enthousiasme om je heen mist. Daarom was voor haar de AfterShokz Trekz Titanium een goede oplossing. Nu mogen we jullie ook blij maken met deze mooie gadget!

Bij Fitgirlcode zijn we al een lange tijd fan van de Trekz Titanium van Aftershokz. En daar zijn we ook zeker niet de enige in. Eerder reviewden we deze gadget al met jullie, en ook van jullie kant kregen we superpositieve reacties! Dat maakt het houden van zo’n winactie natuurlijk meteen een stuk leuker.

Opfrissertje

Voor degene die net instappen en nog niet van de Trekz Titanium hebben gehoord – ik zal jullie even bijpraten! De Trekz Titanium is een koptelefoon die niet ín je oor zit, maar vlak ervoor. Hierdoor komt het geluid niet binnen via je trommelvliezen, maar verzendt de Trekz Titanium jouw muziek via je kaakbeenderen. Hierdoor blijven jouw oren ‘vrij’ voor alle omgevingsgeluiden om je heen. Op deze manier ben jij tijdens jouw hardlooprondje bewust van al het verkeer, maar geniet je toch van jouw muziek! Of hoor je de instructies van de leraar tijdens dat bootcamplesje, maar kun je toch een hoop energie uit die beats halen. Wat ons betreft is de Trekz Titanium in elke situatie handig!

aftershokz

Natuurlijk is veiligheid tijdens het sporten het belangrijkst, maar het is niet het enige voordeel van de Trekz Titanium. De koptelefoon is namelijk verbonden met je telefoon via Bluetooth. Je hebt dus tijdens het rennen geen last van draadjes die heen en weer blijven bewegen of die in de knoop komen. Ook kan je door deze verbinding handsfree bellen met je vrienden, én heeft de koptelefoon een knopje waarmee je de telefoon op kunt nemen, je muziek op pauze kunt zetten en van nummer kunt wisselen. Ook is er goed nieuws voor de klunzen onder ons: de Trekz Titanium kun je alle kanten op buigen zonder dat hij kapot gaat. Door het sterke materiaal kan deze koptelefoon tegen allerlei stootjes!

Winactie

Het belangrijkste van dit artikel! Wij mogen namelijk niet één, maar drie(!) Trekz Titanium koptelefoons weggeven! Hoe je kans kan maken? Heel simpel: het enige wat je hoeft te doen is de Facebook-pagina van Aftershokz te liken en je in te schrijven voor de Fitgirlcode nieuwsbrief. That’s it!

Maak kans op een Aftershokz koptelefoon!

* indicates required



Als je nog niet overtuigd bent waarom je mee moet doen, moet je zeker dit filmpje kijken. Trust me, deze koptelefoon is die 2 kleine klikjes met je muis waard.

Safety first! Doe mee met onze winactie en misschien ben jij wel één van de drie lezeressen die wij blij mogen maken met de handige Trekz Titanium koptelefoon! De winactie loopt t/m zondag 25 juni. De winnaars worden via email gecontacteerd.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Aftershokz geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

aftershokz

Dit heb jij nodig als je buiten gaat sporten

buiten workout

Nu de lente officieel is begonnen, is het weer een stuk makkelijker en leuker om buiten te sporten. Je kunt je workout routine zo van de sportschool naar buiten verplaatsen. Het kost niet alleen minder geld dan een abonnementje op de sportschool, maar is ook nog een hartstikke goed voor je! Je krijgt meer frisse lucht, je lichaam moet een stuk harder werken en de zon laadt je meteen weer op. Maar voordat je nu meteen naar buiten rent, is het belangrijk dat je wel precies de goede materialen bij je hebt zodat je zeker weet dat er niets mis kan gaan bij jouw workout. Ik laat je precies zien wat je allemaal nodig hebt. (Wil je weten waar je de kleding kunt kopen? Klik dan simpelweg op de afbeelding en je komt meteen op de goede website terecht!)

Kleding

In Nederland kan het weer behoorlijk verschillen, daarom vind je hier een outfit voor elke temperatuur.

5 – 15 graden

buiten sporten buiten sporten

15 – 25 graden

buiten sporten buiten sporten

25+ graden

buiten sporten buiten sporten

 

Schoenen

buiten sporten   buiten sporten

buiten sporten

Accessoires

Alles wat je nodigt hebt voor een verre run of pittige workout!

buiten sporten buiten sporten

buiten sportenbuiten sporten

buiten sporten  buiten sporten

Nu kun je echt beginnen! Voortaan ga jij helemaal voorbereid de deur uit voor je workout in het zonnetje! Ben jij een binnen- of een buitensporter? Laat het me weten in de comments!

Twijfel je nog een beetje over dat buitensporten? Wij vertellen je waarom jij vandaag nog moet beginnen met hardlopen. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @robindenbesten.