Waarom je met hardlopen ook op je power output moet letten

hardloop tips

In het vorige artikel hebben we het gehad over het aerobe systeem (ook wel het zuurstofsysteem genoemd). Ons “cardiovasculair” systeem neemt zuurstof op in onze longen en hart en pompt dit door onze bloedstroom in onze spieren, zodat we hierdoor energie kunnen afgeven.

In dit artikel zullen we het over het anaerobe systeem hebben. Dit systeem werkt in principe zonder zuurstof en kan zonder en met melkzuurvorming werken. Het zuurstofsysteem kan langer energie leveren dan het anaerobe systeem, maar kan minder power leveren.

Waarom focussen op power output?

Aangezien afstanden lopen een duursport is (waarbij in eerste instantie gedacht wordt dat je dan “niet direct veel power output” nodig hebt),  concentreren veel lopers zich dus tot aerobe activiteiten in hun trainingen. Dit resulteert erin dat men krachttraining doet waarbij ze spiergroepen allemaal apart trainen: bijvoorbeeld benen apart trainen in lange sessies, met behulp van machines. Het zorgt ervoor dat de trainingstijd lang wordt en er veel sessies nodig zijn. Door de routine blijven aanpassingen uiteindelijk ook uit.

De wetenschap leert ons inmiddels 2 dingen:

  1. Duurtrainingen gaan tegen alle andere fysieke eigenschappen in. Dat wil zeggen dat veel en lange duurloopsessies je minder sterk en powerfull kunnen maken. Maar ook zou je minder coördinatief kunnen worden.
  2. Concentratie op anaerobe activiteit met een hogere power output ontwikkelt ook het zuurstofsysteem. Met andere woorden: korter en intensiever trainen in de juiste programmering en met de juiste coaching ontwikkelt ook je duurvermogen. Hierdoor ga je dus makkelijker langer en harder lopen.

Hoe moet je dan trainen?

Train in kortere en intensievere sessies. Het lichaam vraagt hiermee naar een andere vorm van energie of brandstof om door je workout heen te komen. De energie komt in dit geval uit het anaerobe systeem.

In een anaerobic workout is de intensiteit (power output) zo hoog dat je lichaam stopt met het produceren van energie die je normaal uit zuurstof haalt. Melkzuur begint zich op te vullen in de spieren en hierdoor kunnen we alleen voor een kortere periode werken.

Trainingsvoorbeeld

Doe de volgende onderdelen zo snel mogelijk:

  • 800m run
  • 20 clean & jerks (ga uit van een barbell van 40kg)
  • 600m run
  • 15 clean & jerks
  • 400m run
  • 10 clean & jerks
  • 200m run
  • 5 clean & jerks
  • 1,5km run

Let wel op: dit is een trainingsvoorbeeld! Wil je echt aan de slag met jouw anaerobe systeem en power output? Ga dan langs een professional of vraag hulp van een crossfit trainer. Over gewichten en eventuele aanpassingen in de beweging, kan een ervaren Crossfit coach je het beste adviseren. We hopen je zo weer wat nieuwe inzichten te hebben gegeven over hardlopen en het trainen van je benen. Succes!

SOS: Handverzorging voor CrossFit babes

crossfit training

Het is een van de grootste Fit Girl problems: pijnlijke, ruwe handen! Vooral meiden die krachttraining of CrossFit doen, zijn de pineut. Werken aan je hard body doe je graag, maar ehm, het liefst zonder kolenschepen van handen te creeren. Want we willen een hard body met soft hands, toch? Vandaag deel ik mijn tips: SOS: Handverzorging voor Crossfit babes!

Doel

Kijk, een beetje eelt is fijn. Echt waar. Je hebt dan meer grip, minder snel blaren of schuurplekken op je handen, en meer knijpkracht. Véél eelt is echter lelijk, grof, ruw, en kan afscheuren. Dit laatste wil je voorkomen! Als je dagelijks je handen verzorgt, kom je een heel eind. Je wilt uiteindelijk een dun, zacht laagje eelt op je handen zonder losse velletjes of dikke stukken.

Dagelijkse handverzorging

  • Gebruik elke dag na het douchen een puimsteentje. Schuur zachtjes (want je huid is zacht!) het bovenste laagje eelt van beide handpalmen. Focus je op harde “knopjes”, die net onder je vingers ontstaan: deze maak je platter.
  • Scrub hierna je handen met een grove scrub. Die kun je ook zelf maken door grove suiker te mengen met kokosolie en evt. citroenrasp. Hierdoor elimineer je kleine velletjes en haakjes en krijg je hele poezelig gladde handjes.
  • Smeer je handen daarna in met vette creme. Ik houd van Lemony Flutter (merk: Lush): dit zit vol met natuurlijke oliën. Smeer vooral voor het slapen gaan een dikke laag op.

Eerste hulp bij scheuren

Tijdens de training is het verleidelijk om veel magnesiumpoeder te gebruiken voor extra grip. Doe dit niet! Pak maar een héél klein beetje. Veel poeder zorgt namelijk voor meer frictie op je handpalmen, en dus meer kans op afscheuren van eelt. Au!

Heb je toch een open eeltplek? Vooral tijdens zwaar tillen (deadlift) en hangen (pull-ups, toe-to-bar) heb je meer kans op afscheuren van eelt. Dit is wat ik dan het liefste doe:

  • Desinfectie: ik vind het fijn om mijn handen schoon te weken in een soda badje: warm water met een eetlepel Driehoek Soda. Na een paar minuutjes is alles schoon, en zijn je velletjes helemaal verweekt.
  • Amputatie (haha): Hierna knip ik met een (schoon!) nagelschaartje het losse vel weg. Sommige  mensen laten het vel liever zitten, maar als je het weghaalt, droogt het wondje veel sneller in (vind ik)
  • Indrogen: Ik geef de natuur de tijd om alle randjes te laten indrogen. Ik sport vaak ‘s avonds, dus de volgende ochtend zijn de velletjes ingedroogd
  • Hydratatie: Na het indrogen begin ik weer met hydrateren. De Lemony Flutter creme heb ik constant bij me, om de ruwe eeltrandjes steeds in te smeren. Hier moet je elke 1 à 2 uur even de tijd voor nemen. Let op: smeer geen creme in een open wond.
  • Als het wondje helemaal is ingedroogd, zal er snel weer een dun laagje eelt opkomen. Vanaf dan kan je voorzichtig de randjes weer bijwerken met je puimsteen (zie Dagelijkse verzorging), zodat je uiteindelijk weer een glad oppervlak krijgt.

That’s it! Het lijkt een hoop werk, maar ik ben elke dag ongeveer 1 minuut bezig met het verzorgen van mijn handen. Ik denk dat dagelijkse verzorging een hoop leed bespaart. Vond je dit artikel zinvol? Of heb jij nog goede tips? Laat het me weten!

x

Roos

@dokter.roos

 

Voeg deze techniek toe aan je crossfit training om meer conditie te krijgen

crossfit training

Duursport athleten kunnen door middel van CrossFit training hun huidige prestaties verbeteren, terwijl de kilometers die je daadwerkelijk loopt gedurende je training minder zijn (en hierdoor dus ook de kans op blessures vermindert). Het algemene programma binnen CrossFit is niet om een specialist in een bepaald ding te worden, maar juist goed te zijn binnen alle 10 fysieke eigenschappen. Hierdoor trainen we bijvoorbeeld ook Olympisch gewichtheffen, gymastiek en metabolic conditioning.

In de volgende artikelen zullen we meer de diepte ingaan over de verschillende manieren binnen metabolic conditioning (oxidatief, glycolytic, phosphage) en hoe we hier de voordelen uit kunnen halen voor het hardlopen en algemene fitheid.

Aerobic System

Er zijn andere manieren om je aerobic systeem te trainen dan een lange afstand hardlopen op een medium tempo.

Wij zijn gemaakt om te ademen – en als we ademen maken we gebruik van ons aerobic system. Ons aerobic systeem, of ook wel ons cardiovasculair system, geeft ons de mogelijkheid om O2 (lucht) op te nemen in onze longen en deze op te nemen in ons bloed. Vanuit het bloed wordt de zuurstof dan weer naar onze spieren getransporteerd. Tijdens het zitten, lopen, fietsen en rennen is ons cardiovasculair systeem aan het werk.

Dus je kunt rennen en je hartslag binnen een bepaalde ratio houden, maar je kunt hetzelfde doen als je squat, deadlift en/of presses doet. Tegelijkertijd zul je niet alleen je cardiovasculair systeem trainen, maar ook het opbouwen van je spieren. CrossFit is een core fitness programma, wat de core dus sterker maakt. Iedere beweging komt vanuit de core, zoals lopen (o.a het buigen en strekken van de heup). Dus eigenlijk 2 vliegen in 1 klap! Een voorbeeld van het trainen van vasculair vermogen en spieropbouw binnen CrossFit is de zogenoemde Every Minute On The Minute, afgekort “EMOTM” protocol. Je doet hierbij 1 oefening of meerdere oefeningen binnen 1 minuut en gaat zo door voor bijvoorbeeld 30 minuten. Bijvoorbeeld:

Every Minute On The Minute for 30 minutes:

  • 3x Back Squats
  • 3x Deadlifts
  • 3x Benchpresses

Dus elke minuut en binnen elke minuut maak je 3 backsquats, 3 deadlifts en 3 benchpresses. Heb je in die minuut tijd over, dan is dit tijd om te rusten. Trust us, you will need it. Bij minuut 2 herhaal je hetzelfde weer: 3 backsquats, 3 deadlifts en 3 benchpresses. Heb je tijd over binnen deze minuut, dan is dit weer je rust tijd. Zo ga je steeds verder, totdat je 30 minuten bereikt hebt. Houd voor het gewicht 80 tot 90% van jouw maximum bij 1 rep aan.

Door deze manier van trainen zul je overall fitter worden en onder andere meer power output en meer kracht gaan leveren. Je traint ook nog steeds je cardiovasculaire systeem en je gaat hierdoor harder en makkelijker lopen. Mooi meegenomen toch? Doe jij weleens aan crossfit? 

Hoe je het beste uit je marathon kunt halen met CrossFit

hardloop tips

Reebok Crossfit 020 voorziet ons elke twee weken van de handigste trainingsschema’s. Je eerste marathon op de planning? Of aan het trainen voor een obstacle run? Hou dan zeker de artikelen van de experts van de Amsterdamse CrossFitbox in de gaten, dan kun jij jezelf helemaal klaarstomen voor die nieuwe challenge op de planning! 

Je wordt niet van de een op andere dag wakker en besluit ineens een marathon te gaan lopen. In de komende weken zullen wij jullie inzicht en voorbeeldschema’s geven, hoe je jezelf fysiek en mentaal het beste voor kunt bereiden voor een marathon door middel van CrossFit. Je zal wel denken, wat heeft CrossFit nou met een marathon lopen te maken? 

Wat is Crossfit?

CrossFit is een strenght & conditioning programma, waarbij gevarieerde functionele bewegingen in hoge intensiteit worden uitgevoerd. Alle CrossFit workouts zijn gebasseerd op functionele bewegingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan iets oppakken van de grond: een deadlift. Je koffer in een overhead cabin van een vliegtuig plaatsen – dit doe je onbewust met een clean and jerk. Met een volle boodschappen tas lopen is een farmers walk. Dit zijn bewegingen die je in het dagelijks leven onbewust uitvoert. Al deze beweigingen komen vanuit de core (het centrum van het lichaam). We halen daarom ook de meest functionele bewegingen binnen CrossFit uit gymnastiek, gewichtheffen, (relatief kort) rennen, roeien en meer. Gedurende trainingen worden functionele bewegingen op een gevarieerde en in een hoge intensiteit uitgevoerd. Met als ultieme doel een hogere power output (wat meetbaar is doormiddel van de volgende formule: Force x Distance / Time = Power output).

Fundering

Wij geloven (en kunnen wetenschappelijk aantonen) dat CrossFit een basis is voor elke sport die je uitoefent. Als je kijkt naar het bouwen van een gebouw, dan zul je zien dat de fundering het belangrijkste is. Is je fundering zwak is, dan is je hele gebouw zwak. Is je fundering sterk, dan zal de rest van het gebouw ook sterk zijn. Vanuit een strenght & conditioning oogpunt is Crossfit voor ons een zogezegd core fitness program met als als basis kracht en power output. Vanuit deze basis kun je verder gaan bouwen of uitwijken naar andere sporten, zoals bijvoorbeeld een marathon lopen. Hardlopen is een zeer populaire sport, simpelweg omdat het vrij makkelijk lijkt om mee te beginnen. Een paar schoenen aan en gaan… Fout dus! Het gevolg is dat het ook meteen een sport is met veel blessures. Men realiseert dan ook steeds meer dat rennen alleen niet voldoende is om fysiek fit te blijven. Coaching en begeleiding in alles wat je doet is essentieel.

Ben je in de basis niet fit, dan kun je rennen wat je wil, maar je zult de gevolgen niet op korte termijn maar lange termijn toch gaan merken. In principe is (extreme) duursport counter productief aan kracht en power output. Des te belangrijker om juist dat deel te maken van je trainingsprogramma (door middel van CrossFit) als je duursporter bent.

Tien fysieke eigenschappen

Het totaal fit maken van je lichaam door middel van CrossFit zal je blessuregevoeligheid verminderen en je beter voorbereiden op sport specifieke belasting. En niet geheel onbelangrijk: je gaat er gewoon harder en beter van lopen. Bij (de juiste coaching van) CrossFit gaat het om algehele fitheid van het lichaam en de volgende tien fysieke eigenschappen:

  1. Cardiovasculair vermogen
  2. Uithoudingsvermogen
  3. Kracht
  4. Flexibiliteit
  5. Power
  6. Snelheid
  7. Coordinatie
  8. Beweeglijkheid
  9. Balans
  10. Nauwkeurigheid

Hoe deze 10 fysieke eigenschappen relatie hebben tot een marathon of voor het voorbereiden van een marathon, zullen wij de komende weken dieper op ingaan!

Ben jij of ken jij iemand die zich wil voor bereiden voor een marathon en heb je vragen over dit artikel en of reacties? Stuur ons een mail naar info@reebokcrossfit020.nl.

Kom uit je Fit Girl comfort zone met OneFit

Onefit review

De meeste Fit Girls hebben een standaard workout routine; bootcampen, pilates, crossfit or whatever. Hartstikke leuk, maar stiekem wil je soms wel iets nieuws proberen. Een keer paaldansen of, noem eens iets, taekwondo proberen. Het probleem hierbij is dat je meteen vast zit aan ellendig hoge abonnementskosten. Vanaf nu is dit voorbij. Met OneFit kun je echt uit je Fit Girl comfortzone komen zónder torenhoge kosten en langlopende abonnementen. Roos testte OneFit al in Amsterdam, aan mij de eervolle taak om dit in Rotterdam te doen. Ik kan je alvast vertellen: ik ben razend enthousiast over dit concept. Waarom wil je weten? Ik leg het je uit!

Een maandkaart, tientallen sportlocaties

OneFit, een systeem waarbij je met één maandkaart terecht kunt bij tientallen sportinstanties in Rotterdam, Amsterdam, Utrecht en Den Haag. Dus zin om op maandag baantjes trekken in het zwembad, woensdag yoga en vrijdag een potje ouderwets apenkooien? Yes, that’s possible! Paaldansen alleen bedoeld voor nachtclubs? Hell no! Ik heb het geprobeerd. Wat zonnegroetjes doen tijdens een les bikram yoga? Ook dit is mogelijk. Je lenigheid verbeteren met pilates? I’ve tried. Je booty vakkundig in de brand zetten met een heuse billenworkout? Yes, I did it. Ik volgde zelfs een circuit training bij CrossFit Hofplein.

Normaal gesproken doe ik altijd een type crossfit. Tijdens de eerste les had de trainer al meteen door dat mijn buikspieren zo fit zijn als een natte krant. Omdat ik een aantal weken mijn enkel heb gebroken en nog niet mag rennen en springen, werd iedere spring oefening vervangen door allerlei varianten van sit ups. Paars aangelopen en met zweet op plekken waarvan ik niet wist dat ze zweet konden produceren sta ik een driekwartier later weer buiten. De volgende ochtenden word ik getrakteerd op gierende spierpijn, dus dat is een goed teken. Goed, je vertrouwde workout doen bij een andere gym kan ook geen kwaad 😉 Zo blij als een kind voor Sinterklaasavond plande ik daarom iedere week mijn workouts in via de OneFit app. Gewoon heel simpel via mijn iPhone. In een handig overzicht heb je keuze uit tientallen workouts van een pittige Crossfit WOD tot senioren aerobics en alles daar tussen. Het kan allemaal! Eenmaal aangekomen op de locatie hoef ik mij alleen in te checken via de app. Very easy! Geen gedoe met onhandige pasjes die ik altijd vergeet.

Onefit review

Eindeloos veel keuze

Het allerleukste aan OneFit is dat je eindeloos veel keuze hebt en daarmee echt uit de Fit Girl comfortzone komt. Tenminste, ik wel! Je kunt heel makkelijk iets nieuws proberen zonder dat je meteen vast zit aan een duur (jaar)abonnement. Op zich had ik niet de ambitie om te paaldansen. Doordat ik het nu met OneFit een keer heb geprobeerd, ben ik meerdere lessen gaan volgen en is dit een fijne afwisseling met mijn crosstrainingen. Na mijn eerste paaldansles voelde ik mij enorm badass omdat ik heel sierlijk de polestep, fireman, flamingo en meer van zulks kon doen. Zelfs de helikopter had ik al geprobeerd. Door het klemmen van de paal staat je huid meteen in de brand en de volgende dag zit ik wel onder de blauwe plekken. Om het maar niet over de ellendige spierpijn te hebben. Maar so be it, ik heb er ontiegelijk veel plezier aan beleefd!

Voordelen van OneFit

Ben je nu net zo enthousiast over OneFit als ik? Dan zet ik even de voordelen van dit toffe concept op een rij:

  • Je betaalt €59 per maand waarbij je keuze hebt uit tientallen workouts en locaties
  • Elke maand kun je iedere locatie maximaal 4 keer bezoeken
  • Heel makkelijk je workout reserveren en inchecken via de OneFit app
  • Je kunt je OneFit abonnement makkelijk stopzetten (bijvoorbeeld met vakantie of blessure)
  • Het is super leuke manier om nieuwe sporten te ontdekken (ook als je geblesseerd bent)

Wil jij OneFit ook een keer uitproberen? Mooi, want ik heb iets ontzettend tofs geregeld. Jullie krijgen allemaal €25 korting op een OneFit abonnement én een gratis OneFit canvas tas! Say what? Ga als de wiedeweerga naar de site en meld je aan met de code ‘FITGIRLCODE’ of meld je aan via deze link. En wie weet zie ik je snel bij een van de toffe OneFit locaties in Rotterdam!

Doen: de fitste versie van jezelf worden op Bali!

Zon, zee, strand, palmbomen… Keihard trainen en heerlijk eten! Ga jij mee op avontuur naar het dorpje Canggu op Bali, waar je eigen personal trainer en een voedingsdeskundige aan het zwembad van je Balinese bungalow op jou staan te wachten om samen van een heerlijke sportieve vakantie te genieten? Book that ticket or regret it forever.

Ben je al nieuwsgierig geworden? Snappen we! Want als je het thuis heerlijk vindt om te sporten, waarom zou je daar op vakantie dan mee stoppen? En wie wil er nou niet naar het zonnige Indonesië om daar professionele begeleiding te krijgen van deskundigen? Laten we je even wat meer vertellen over het hoe, wat, waar.

Crossfit Wanderlust foto

EAT WELL, TRAIN HARD & HAVE FUN

Eat & Train organiseert een week lang trainingen, maaltijden en verblijf op Bali voor sportievelingen. Van 24 tot en met 31 oktober zou jij onder de pannen, uh, palmbomen kunnen zitten op het eiland. Welk niveau je hebt, maakt niet uit: overal wordt rekening mee gehouden! Dus of je nou een beginner bent die meer wilt leren over krachttraining of een doorgewinterde Fit Girl die PR’s wil breken, alles kan.

Je traint er in principe twee keer per dag: één keer kracht, één keer conditie of een combinatie hiervan. Het programma is zo opgezet dat je niet na dag 1 al niet meer kunt lopen of trainen. Daarnaast is er een actieve rustdag, waarbij je bijvoorbeeld gaat surfen of yoga uitoefent.

IMG_6939

WAT ZIT ER NOG MEER IN HET PAKKET?

  • Zeven overnachtingen bij de prachtige bungalows van The Calm Tree (hallo privéterras, uitzicht op het zwembad en paradijsgevoel!)
  • Drie maaltijden per dag, onder andere bij leuke (en healthy!) hotspots in Canggu
  • De bekende personal trainer (Danny van Hijum) en een voedingsdeskundige (die je allebei advies op maat kunnen geven)
  • Trainen bij CrossFit Wanderlust, de gym van de bekende en keigespierde Dave Driskell)
  • Een full body massage van 60 minuten
  • Onbeperkt water

Wat je wel zelf moet regelen, is je vlucht. Die hoeft helemaal niet duur te zijn, check vooral even Skyscanner.net of een andere ticketvergelijker!

IMG_6900

WAT ZIJN DE KOSTEN?

Reguliere tickets zijn €1195, maar als je via ons boekt krijg je een korting van 10%! Dat betekent €119 korting en een fijn prijsje van €1075,50. Net zo enthousiast geworden over deze reis als wij? Mail dan snel naar hallo@eatandtrain.nl en vermeld de kortingscode ‘FITGIRLCODE’, dan wordt er zo snel mogelijk contact met je opgenomen. Deze korting is geldig t/m 21 september, dus blok die week in oktober, zet jezelf op aanwezig op het Facebook event en geniet alvast van de voorpret!

Meer informatie vind je op de website van Eat & Train.